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Trainingsplan für 400m sprint?

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Trainingsplan für 400m sprint?

1 von LucieITG
Hallo,
ich suche irgend einen vernünftigen Plan? Ich hab keine ahnung wie man für sprints trainiert. Mit fällt nur intervalltraining ein.
Suche irgend einen Plan, den ich irgendwo in mein rest-training integrieren kann, da ich später beim Abi auch einen 400m sprint machen muss. (Habe die wahl zwischen 100, 200 und 400m, aber mein Grundtempo ist nicht so dolle, und nach spontanen testläufen ist die Grundlage für 400m aktuell die beste)
Zu laufen währen die 400m für die bestnote in 1:06min.


Derzeit Trainiere ich auf HM in sub 2h (japp, ich kanns immer noch nicht...aber der lauf ist erst in 5 Wochen, 0 ahnung was ich da noch reißen kann) Längerfristig soll da 1:50 draus werden.

Und nebenbei 5km sub 22:30 (erstmal unter 24 min kommen wieder....die verletzungspause hat extrem zurrück geworfen, die 22:30 sind so nächsten Herbst zu erreichen, hab also noch etwas Zeit.)
"If you keep at it, you will definitely succeed. Even if it takes years of dedication."

2 von hardlooper
LucieITG hat geschrieben: (Habe die wahl zwischen 100, 200 und 400m, aber mein Grundtempo ist nicht so dolle, und nach spontanen testläufen ist die Grundlage für 400m aktuell die beste)
Ich habe null Ahnung, aber zunächst solltest Du die Ergebnisse der Testläufe mitteilen - da bin ich mir sicher.
Du weißt doch: "Ich möchte dies oder das machen" - Antwort: "Was kannst Du denn schon?"

Knippi

3 von CarstenS
Ich habe keinen konkreten Vorschlag, aber die gute Nachricht ist, dass 66s auf 400m noch nicht wirkliches Sprinten erfordern, so dass alles, das Dich auf der Mittelstrecke schnell macht, Dir auch hierfür hilft. Du kannst also mal schauen, was man da so macht, und liegst nicht völlig daneben.

Viel Erfolg

Carsten

4 von LucieITG
@hardlooper:
100m hab ich 17 sec gebraucht. etwas peinlich. Meine bestzeit war mal bei 14, aber das ist länger her und ist daher nicht relevant. (13,8 für bestnote)
200 habe ich nicht gemessen, aber 28 sec für die bestnote halte ich für Utopisch.
400 lag bisher bei 1:24 rum, das war aber nur so auf 95% power gelaufen, da ginge vielleicht auch so schon etwas mehr...aber 1:06? neeeeeh....
Meine Beine könnten ja eventuell noch, aber mir geht einfach die Luft aus... :( (der Grund warum ich den 5er auch noch immer nicht schneller kann..wobei, es wurde ja besser, und dann päng, Unfall mit dem Rad gebaut...)

@Carsten: du meinst also, das mein normales 5km training dafür ausreichen könnte?
"If you keep at it, you will definitely succeed. Even if it takes years of dedication."

5 von CarstenS
LucieITG hat geschrieben:@Carsten: du meinst also, das mein normales 5km training dafür ausreichen könnte?
Na ja, 5000m sind eine Langstrecke. Ich meinte, wenn Du hier mal bei den Mittelstrecklern schaust, was die an schnellen Einheiten machen, und entsprechendes einbaust, könnte das reichen. ABER ich hatte mich geirrt, denn ich sehe jetzt erst, dass Du eine Frau bist, da sehen 66s plötzlich viel anspruchsvoller aus.

Gruß

Carsten

7 von CarstenS
CarstenS hat geschrieben:[...] denn ich sehe jetzt erst, dass Du eine Frau bist
Was wohl daran liegt, dass ich immer „LucielTG“ statt „LucieITG“ gelesen habe ;)

8 von LucieITG
Les einfach Lucie :)
<--- 100% weiblich.

Heute beim lichterlauf 5km in 24:23 gelaufen. Wow, das war toll! habe ne 25:xx erwartet. 30 sec runter und ich würde an meiner bisherigen bestzeit kratzen. Für 2 Monate keinerlei training und seit erst 3 Wochen wieder ganz ok :)
"If you keep at it, you will definitely succeed. Even if it takes years of dedication."

9 von Wüstenläufer
Wie lange hast Du noch Zeit? Bei Deinen aktuellen Zeiten werden die 400 m in 66 sec sehr schwer. Aktuell könnte ich die 5000 m
so in 20:30 min laufen und meine Bestzeit über 400 m ist bei 65,20 sek und ich bin männlich, aber wahrscheinlich ein bißchen älter als Du. Die bin ich Ende August gelaufen, habe dafür aber auch 2 Monate fast nur Sprinttraining gemacht. Du solltest Dich also schon ein wenig auf die 400 m spezialisieren, sprich viele Intervalle von 200 m bis 600 m und Wiederholungsläufe mit max. Tempo. Wiederholungsläufe sind wahrscheinlich das Beste, aber psychisch auch sehr fordernd. Lauf Dich 1-2 km ein, dreh dann eine Stadionrunde in vollem Tempo, ruh Dich 15-20 min aus und wiederhole die Runde nochmals im vollen Tempo, danach kannst Du noch ein bißchen auslaufen.

Schöne Grüße
Wüstenläufer

10 von LucieITG
@ Wüstenläufer:
okay, werde ich bei gelegenheit mal ausprobieren... darauf spezialisieren kann ich aber nicht, da ich ja die 5km Zeit noch runterschrauben muss... und außerdem noch andere ambitionen habe. Ich weiß eh nicht wie alles unter einen hut passen soll... Die 5er Zeit ist mir persöhnlich wichtiger, und bestnote (15 Punkte) heist ja nicht, das 14 punkte für mich auch noch okay währen. (was währe dann 1:10) Aber natürlich will ich versuchen auf die bestnote zu kommen :)

Habe ca. 1 - 1,5 Jahre Zeit. Ganz genau weiß ich es noch nicht, aber zumindest nicht mehr in diesem Schuljahr.
okay, die 5km muss ich 4 mal laufen, jedes halbe Jahr 1 mal. Wir dürfen uns unsere 5er Zeit aber auch in Wettkämpfen holen, was ich sehr gut finde.

Okay, intervalle, wiederholungsläufe...alles klar...mache ich.
Wie viele intervalle sollte ich denn so machen? bzw wie viele wiederholungsläufe?
"If you keep at it, you will definitely succeed. Even if it takes years of dedication."

11 von Rolli
Gehe mal auf die Bahn und laufe Dich 2km ein, mache dann 3-4 kurze und sehr schnelle Läufe über 60m, danach 6' Pause und laufe 200m voll.
Für 66s/400 sind es 31s/200 notwendig
Für 70s/400 sind es 33s/200 notwendig.

Wenn Du eine gute 400 Zeit erreichen möchtest, musst du schon mehr spezifisch trainieren. Mehr Krafttraining, mehr Sprint- und Sprungtraining. So einfach mit 5km-Training ist das nicht getan. Die von Wüstenläufer vorgeschlagenen 400m Wiederholungsläufe sind als Trainingsmittel eher für Mittelstrecke und für Sprintstrecke nur bedingt geeignet.

Es ist sehr schwer jemanden auf Sprintdistanz zu trainieren und man soll das besser im Verein machen. Wenn ich aber richtig verstanden habe, möchtest Du Dich lieber für 5000m vorbereiten. Also bleibe bei 5000m, wenn Dir das mehr Spaß macht.

Gruß
Rolli

12 von Wüstenläufer
Also wenn Du Dich nicht wirklich auf 400 m spezialisierst, würde ich einmal pro Woche Intervalle machen und alle 2 Wochen einmal Wiederholungsläufe. Rolli hat schon Recht wenn er sagt Wiederholungsläufe sind nicht das ganz ideale Trainingsmittel, aber ich mache sie halt gerne. Und beim Sprinttraining sollte man halt wirklich sprinten, sonst wird man nicht schneller.

Schöne Grüße
Wüstenläufer
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