[Anfänger] Passende Zielzeit für 5km Wettkampf

Da das mein erster Beitrag ist mal ein Hallo in die Runde!

Und kurz zu mir, ich bin 24 Jahre alt, aus Österreich (was hoffentlich kein Problem darstellt ) und seit ungefähr einem Monat voll vom Laufvirus infiziert (davor seit dem Bundesheer vielleicht drei bis fünf mal gelaufen und ansonsten immer wieder mal, aber ohne Regelmäßigkeit, Mountainbiken).

Ich möchte in etwas mehr als einer Woche (geht sich unimäßig hoffentlich aus) einen 5000m Wettkämpf mitlaufen und bräuchte etwas Hilfe bei der Suche nach dem richtigen Tempo/ realistischen Zielzeit. Laufe zwar nur zum Spaß mit (und um zu testen wo ich stehe), aber will natürlich trotzdem nicht komplett unter meinen Möglichkeiten bleiben oder zu schnell wegrennen.

Das sind meine bisherigen Trainingszeiten:
[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]Datum
[/TD]
[TD]Distanz [km]
[/TD]
[TD]Zeit [h:mm:ss]
[/TD]
[TD]Pace [min/km]
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do 15.08.
[/TD]
[TD]3,94
[/TD]
[TD]0:28:54
[/TD]
[TD]7:19
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr 16.08.
[/TD]
[TD]4,10
[/TD]
[TD]0:30:16
[/TD]
[TD]7:24
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi 21.08.
[/TD]
[TD]5,60
[/TD]
[TD]0:27:40
[/TD]
[TD]4:58
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr 30.08.
[/TD]
[TD]9,02
[/TD]
[TD]0:53:30
[/TD]
[TD]5:56
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So 01.09.
[/TD]
[TD]10,47
[/TD]
[TD]1:04:12
[/TD]
[TD]6:08
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di 03.09.
[/TD]
[TD]10,41
[/TD]
[TD]0:53:50
[/TD]
[TD]5:10
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do 05.09.
[/TD]
[TD]11,26
[/TD]
[TD]1:10:47
[/TD]
[TD]6:17
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So 08.09.
[/TD]
[TD]16,11
[/TD]
[TD]1:39:36
[/TD]
[TD]6:11
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di 10.09.
[/TD]
[TD]6:19
[/TD]
[TD]0:28:13
[/TD]
[TD]4:33
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do 12.09.
[/TD]
[TD]10,41
[/TD]
[TD]0:55:50
[/TD]
[TD]5:21
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So 15.09.
[/TD]
[TD]16,62
[/TD]
[TD]1:31:46
[/TD]
[TD]5:30
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di 17.09.(*IV)[/TD]
[TD]10,05[/TD]
[TD]0:52:36
[/TD]
[TD]5:14
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do 19.09.
[/TD]
[TD]10,30
[/TD]
[TD]0:54:01
[/TD]
[TD]5:15
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ich würde hauptsächlich den 6,19km Lauf am 10.09. und die Intervalle am 17.09. heranziehen. Die 6,19km in 28:13 waren schon ziemlich am Limit, umgerechnet auf 5km wären das 22:47. Allerdings glaub ich aus mehreren Gründen, dass mehr drin ist (Wettkampfsituation, kein anstrengendes Training in den Beinen), außerdem sollt ich mich bis zum Wk noch etwas gesteigert haben. Sind zwar nur knapp drei Wochen, aber andererseits is das die Hälfte meiner Lauf"karriere" und die 5,6km drei Wochen zuvor waren auch mindestens genauso anstrengend trotz 25s/ km langsamer.
Außerdem könnte man vielleicht aus den Intervallen vom Dienstag was schließen, das waren (nach 10min einlaufen) 6x 800m in 4:00 bis 4:10min/km mit 400m Trabpausen in ungefähr 6:30min/km. Das letzte war zwar am Schluss schon recht hart, allerdings gings bei den letzten beiden auch leicht bergauf und eines wär denk ich sicher noch möglich gewesen.

Würd mich sehr freuen wenn ein paar Leute bis hier gelesen haben und mir jetzt sogar noch einen Tipp geben würden.

Was mich auch noch interessieren würde ist, wie ich am besten mit dem Training weitermachen sollte, da die ganzen Einsteigerpläne a la 30min durchhalten in 8 Wochen etc. nicht wirklich hilfreich sind und die anderen Trainingspläne sich ja eigentlich an Läufer, die schon länger trainieren richten. Aber ich denk, das können wir am besten nach dem nächsten Wettkampf besprechen.

mfg

Hallo und willkommen

Ich denke ausnahmsweise darf man auch eine Frage aus Österreich beantworten, wir wollen ja nicht so sein

Also die 6.19km in 4:33 sind ja schon mal ne ganz gute Zeit. Ich denke da kann vll. sogar eine sub22 drin liegen (aber ganz einfach wird's nicht )
Was ich dir für die nächsten Wochen empfehlen würde sind
- ein paar lange Läufe (ca 10km) mit langsamer Pace (ca. 5:30)
- mindestens einen Tempolauf von 8-10km mit 4:45-4:50/km
- mindestens einmal Intervall: 4x500m in 1:45

Vielmehr kann man in dieser kurzen Zeit auch nicht reissen und übertreiben würd ich's mit den Unfängen nicht, da sonst Beschwerden auftreten können.

Moin curro,

erstmal willkommen im Forum!

Bisher hast Du ja noch nicht systematisch trainiert, sondern die Trainingsläufe sind irgendwie kreuz und quer über den Kalender verteilt. Hinzu kommt, daß Du im Verhältnis zu dem Tempo, das bei einem Wettkampf über 5 km gelaufen wird, bisher meistens recht gemächlich unterwegs gewesen bist. Aber die Läufe am 10. und 17.9. zeigen ja, daß da Potential ist. Sub 22 müßten machbar sein.

Dein Wettkampf ist "in etwas mehr als einer Woche"; ich tue also einfach mal so, als sei damit Sonntag, der 29.9. gemeint. Falls nicht, kannst Du die Trainingseinheiten des folgenden vagen Vorschlags ja entsprechend verschieben:

Heute 8 km ca. 5:30-5:50 km/min
So 22.9. 12 km; Tempo auf den ersten beiden km ca. 6:30-6:45, dann allmählich schneller werden, die letzten beiden km in 4:30-4:45.
Mo Pause
Di Intervalle: 3 km Warmlaufen, 3 Steigerungen, dann 3x1 km in 4:00-4:10 (erstmal 4:10; falls das zu lahm erscheint, die nächsten eben etwas schneller), 400 m Pause, 2 km Abkühlen
Mi Pause oder 3-5 km ca. 5:45-6:30
Do 5-8 km ca. 5:45-6:30, 3-5 Steigerungen
Fr 5-8 km ca. 5:45-6:30, 3 Steigerungen
Sa Pause oder 2 km ca. 5:45-6:30, 3 Steigerungen
So 29.9. Wettkampf

Wenn es am Dienstag für die Intervalle noch etwas früh ist (kommt drauf an, wie Du den Lauf am Sonntag verkraftest), verschieb sie auf Mittwoch und mach stattdessen am Dienstag was Leichtes.

Ist, wie gesagt, nur ein Entwurf. Es ist immer etwas schwierig, kurz vor einem Wettkampf auf ein ad libitum betriebenes Training noch was Planmäßiges aufzusetzen, aber so ungefähr könnte es aussehen. In der letzten Woche vor dem Rennen wirst Du keine Verbesserungen mehr erzielen. Das Training dient also vor allem der Formerhaltung. Mach nicht zu viel. Wenn da z.B. steht "5-8 km", lauf am besten nur 5, es sei denn, Du fühlst Dich gerade ganz extrem hervorragend (mieses Deutsch, ich weiß). Wichtig ist, daß Du gut ausgeruht in den Wettkampf gehst.

Mit ein paar Wochen systematischem Training ist der gute Mann bei sub20. Bis zum WK ist natürlich keine Zeit mehr, aber alles im Training mit >6:00 min/km ist viel zu langsam, da würde ich die Obergrenze setzen.

Sub22 sind drin, evtl. sub21, wenns ein guter Tag, ein gutes Feld etc ist - dagegen spricht jegliche Erfahrung in WK und eine gute Chance vom Feld am Anfang mitgerissen zu werden und nach 2-3km der akku leer ist, da ist das Risiko, das ich vermeiden würde!

Rennstrategie: 3km mit 4:12 anlaufen (keinesfalls schneller!) und dann schauen was noch drin ist...


So würde ich auch die DI IV laufen um die Geschwindigkeit "einzüben", ansonsten hat "agha" natürlich viel zu viel Training in der WK-Woche.

Jemand der bisher 2mal in der Woche "läuft", läuft jetzt fast schon täglich

Gegenvorschlag:
Di Intervalle: 3 km Warmlaufen, dann 3x1 km in 4:12, 400 m Pause, 2 km Abkühlen
Mi PAUSE
Do 5-8 km ca. 5:45-6:00, 3 Steigerungen
Fr PAUSE
Sa 2 km ca. 5:45-6:00, 3 Steigerungen (@TE, wichtig: nur 2km! nicht mehr! dient nur der Lockerung)
So 29.9. Wettkampf, volles Rohr



gruss hennes

Super, schon mal vielen Dank für eure Antworten!

Der Wettkampf ist übrigens am Samstag (28.09.), nicht Sonntag wie ich eigentlich gedacht hab. Der Plan von aghamemnun ist mir, gerade im Hinblick auf den Wettkampf zu hart. Die Idee war eigentlich, dass ich nach den paar eher anstrengenden Wochen, die nächste etwas weniger mach und bei der Gelegenheit nach dieser "Erhohlungswoche" den 5km Wk zur Leistungsbestimmung laufe (der Vorschlag würde aber sogar noch 10 bis 15 Wochenkilometer mehr als bisher beinhalten).
Werd mich daher eher an Hennes seinen Vorschlag, heut bin ich 12km mit 5:10min/km gelaufen, Mo oder Di werd ich noch einmal Intervalle machen (hätt eigentlich an 400er gedacht, aber dann werd ich lieber 1000er machen) und ansonsten noch zwei eher lockere Einheiten mit ein paar Steigerungen.

Was mich überrascht ist, dass euch mein Trainingstempo eher zu langsam vorkommt. Ok ich muss in Zukunft sicher mehr schnelle Einheiten einbauen, aber ich hab eigentlich gedacht, dass ich die langsamen Läufe eher sogar noch langsamer laufen sollte (also 6:00 aufwärts). Aber ok dann in Zukunft höchstens 6:00, es kommt mir sowieso das schon irgendwie unnatürlich gebremst und eher unökonomisch vor (außer beim ersten langen 16km Lauf, da waren viele Hm dabei und allein schon die Distanz war eine Herausforderung).

Zum geplantem Wettkampftempo: Nach dem heutigen Lauf, durch eure Tipps und vielem hin- und herüberlegen werd ich glaub ich mit 4:15min/km starten oder vielleicht auf Nummer sicher mit 4:20, denk besser etwas zu langsam als zu schnell.

'curro' hat geschrieben: Der Wettkampf ist übrigens am Samstag (28.09.)

Ok; dann verschiebt sich "mein Plan" alles 1 Tag nach vorne natürlich!

Mo oder Di werd ich noch einmal Intervalle machen (hätt eigentlich an 400er gedacht, aber dann werd ich lieber 1000er machen) und ansonsten noch zwei eher lockere Einheiten mit ein paar Steigerungen.

Ich finde es wichtig das renntempo "zu üben", da sind die 1000er besser - mach mal die 4:12 und berichte

Was mich überrascht ist, dass euch mein Trainingstempo eher zu langsam vorkommt. Ok ich muss in Zukunft sicher mehr schnelle Einheiten einbauen, aber ich hab eigentlich gedacht, dass ich die langsamen Läufe eher sogar noch langsamer laufen sollte (also 6:00 aufwärts). Aber ok dann in Zukunft höchstens 6:00, es kommt mir sowieso das schon irgendwie unnatürlich gebremst und eher unökonomisch vor (außer beim ersten langen 16km Lauf, da waren viele Hm dabei und allein schon die Distanz war eine Herausforderung).

Da hast Du es Dir selber erklärt!

Zum geplantem Wettkampftempo: Nach dem heutigen Lauf, durch eure Tipps und vielem hin- und herüberlegen werd ich glaub ich mit 4:15min/km starten oder vielleicht auf Nummer sicher mit 4:20, denk besser etwas zu langsam als zu schnell.

Ein 5000er ist zu kurz um zu sterben, da wirst Du schon noch lebend ankommen - bei 10km ist es schlechter wenn man sich mit dem Tempo vertut. Mach mal die Test-IV und dann gucken wir weiter....

6x 800m in 4:00 bis 4:10min/km mit 400m Trabpausen in ungefähr 6:30min/km. Das letzte war zwar am Schluss schon recht hart, allerdings gings bei den letzten beiden auch leicht bergauf und eines wär denk ich sicher noch möglich gewesen.

...dann geht auch die sub21 - du brauchst nur eine gute Strecke, gutes Feld, gutes Wetter und einen guten Tag


gruss hennes

Oh Mann hab die Intervalle heute leider völlig versaut. Hab heute leider nicht den Forerunner 305 ausborgen können und bin deswegen wieder behelfsmäßig mit meinem besseren Fahrradtacho (Edge 200) in der Hand gelaufen. Das heißt relativ wild rauf und runter hüpfende km/h Werte, weswegen ich schon während des ersten Intervalls beschlossen hab nach Gefühl (welches offensichtlich sehr schlecht is..) zu laufen und außerdem "lieber etwas zu schnell als zu langsam".

Konsequenz war, dass ich mich reichlich übernommen hab und im letzten Intervall 130m vor Schluss eine Kotzpause eingelegt hab. Einzelheiten erspar ich euch lieber, jedenfalls ist die Übelkeit sehr spät und plötzlich erst gekommen und ich hätt auch bis am Schluss nie gedacht, dass ich mich gleich übergeben werde (aber gut zu wissen wie schnells gehen kann..). Bin dann noch bis zur nächsten Ecke, also 300m, schnell weitergelaufen, quasi um die Pause wieder gut zu machen, was aber sowieso sicher nichts gebracht hat und dann langsam heim gelaufen.

Am meisten ärgert mich, dass man aus dem Training jetzt wohl nichts ordentliches schließen kann (oder andererseits vielleicht auch wieder viel.. bitte nicht zu streng sein mit mir ). Hier trotzdem die Zeiten:

[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]Einlaufen[/TD]
[TD]2,98 km[/TD]
[TD]5:22 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1. Iv[/TD]
[TD]1,04 km[/TD]
[TD]3:58 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Pause[/TD]
[TD]0,49 km[/TD]
[TD]4:58 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2. Iv[/TD]
[TD]1,00 km[/TD]
[TD]3:48 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Pause[/TD]
[TD]0,41 km[/TD]
[TD]5:13 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3. Iv[/TD]
[TD]0,87 km[/TD]
[TD]4:02 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]0,29 km[/TD]
[TD]4:10 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Auslaufen[/TD]
[TD]1,99 km[/TD]
[TD]5:29 min/km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

mfg und schönen Abend!

Na, sag ich doch - die 4:12 sind richtig!

Jetzt solltest Du Dir nur überlegen, wie Du das beim WK geregelt bekommst...


gruss hennes

Sodala ich bin von meinem ersten Rennen zurück. Weiß nicht obs noch jemanden interessiert, aber ich erzähls euch trotzdem.

Als erstes möcht ich mich aber noch bei allen bedanken, die mich mit Ratschlägen unterstützt haben.

Zum Rennen: Ums gleich mal vorweg zu nehmen: 21:28
Und die einzelnen km laut Forerunner Auto- lap: 4:08, 4:14, 4:11, 4:20, 4:12 (wobei da noch jeweils paar Sekunden drauf kommen, da es bis ins Ziel laut FR noch ca. 150m waren).

Auch wenn denk ich noch bissl mehr drin gewesen wär, bin ich insgesamt glücklich damit wie mein erster Wettkampf gelaufen ist, unter 21min war anscheinend sowieso nicht drin und die paar eventuell verschenkten Sekunden sind mir in dem Fall egal, hätt auch viel schlimmer laufen können.

Was mich nervt bzw. mir etwas Kopfzerbrechen bereitet ist, dass ich die letzten 1,5km ca. wieder mit Übelkeit zu kämpfen hatte. Wenn ich am Schluss noch etwas schneller gelaufen wär, was von den Beinen und "luftmäßig" eigentlich locker gegangen wär, hätt ich den Zuschauern auf der Zielgeraden wohl vor die Füße gekotzt (was ich nicht unbedingt wollte ).
Ich frag mich daher, ob irgendwas nicht stimmt oder mir das einfach das Limit anzeigt, das heißt ich einfach noch mehr trainieren muss (anaerobe Schwelle anheben oder was auch immer), was meint ihr? Umso mehr ich drüber nachdenke, desto mehr glaub ich letzteres ist der Fall. Fins halt komisch, dass ich mich in früheren Trainings gefühlsmäßig schon viel stärker verausgabt hab und ich da nie ein Problem damit gehabt hab. Aber vielleicht waren damals einfach noch andere Faktoren limitierend, die dank besserem Trainingszustand mittlerweile wegfallen.

Naja aber Schluss mit Grübeln und Zerreden, bin insgesamt recht zufrieden und das war sicher nicht mein letzter Wettkampf, auch wenn jetzt erstmal fleißig trainiert wird den Winter über.

GW, 21:28 ist super. Damit hast du die sub22 locker geschafft und kannst dich neuen Zielen zuwenden. Das mit der Übelkeit würde ich nicht zu ernst nehmen. Ich denke, dass sich der Stoffwechsel erst noch an die Belastung gewöhnen muss. Bei mir war es lange so, dass ich bei schnellen Läufen nach wenigen Kilometern so richtige dicke aufs Klo habe gehen müssen. Inzwischen ist das jedoch nicht mehr so. Was hast du denn vor dem WK gegessen?

'curro' hat geschrieben:
Zum Rennen: Ums gleich mal vorweg zu nehmen: 21:28

gruss hennes

Was hast du denn vor dem WK gegessen?

Ca. 3 Stunden vorm Start ein Salzstangerl, davor über den Tag verteilt (Wettkampf war erst am Abend) Nudeln mit Tomatensugo und ein weiteres Salzstangerl mit wenig Butter, getrunken hauptsächlich Wasser und einen Kaffee. Am Essen kanns (diesmal zumindest) glaub ich eher nicht gelegen haben.

mfg

hätt ich den Zuschauern auf der Zielgeraden wohl vor die Füße gekotzt (was ich nicht unbedingt wollte ).

Das müssen Zuschauer einer Laufveranstaltung abkönnen... ansonsten dürften sie sich nur den Start ansehen ;-)

Das Problem dürfte nicht das Essen sondern einer "Überdosis" Laktat gewesen sein, mehr regelmässiges Tempotraining kann hier helfen. Auch wenn Du Dich vllt. gefühlsmässig im Training mehr belastet hast, reichen schon kurze Pausen aus um den Laktatstoffwechsel in Gang zu bringen und die Konzentration im Blut zu verringern - jetzt bist Du 21 Minuten durchgerannt. Glückwunsch übrigens - für das Training eine klasse Zeit.

chillie_ hat geschrieben:Das müssen Zuschauer einer Laufveranstaltung abkönnen... ansonsten dürften sie sich nur den Start ansehen ;-)

Das Problem dürfte nicht das Essen sondern einer "Überdosis" Laktat gewesen sein, mehr regelmässiges Tempotraining kann hier helfen. Auch wenn Du Dich vllt. gefühlsmässig im Training mehr belastet hast, reichen schon kurze Pausen aus um den Laktatstoffwechsel in Gang zu bringen und die Konzentration im Blut zu verringern - jetzt bist Du 21 Minuten durchgerannt. Glückwunsch übrigens - für das Training eine klasse Zeit.

Gratulation zur guten Zeit.
So schnell war ich im Training noch nicht.Kann leider nur eine 22:19 vorweisen.
Ich hoffe ein Wettkampf macht mir längere Beine.

Das Laktat auf den Magen schlägt habe ich noch nicht gehört.

Ich habe mal gelesen die Schwellenläufe sollen optimal auf die Pace wirken.
Intervalle sowieso.