Hallo in die Runde,
ich laufe jetzt seit 2,5 Jahren ziemlich regelmässig und nähere mich jetzt langsam den 50 Wkm, bei denen ich auch dauerhaft bleiben möchte. Ich laufe so einen Schnitt von 5.30 die Woche, alles zusammengerechnet, habe heuer noch 2 HM auf dem Programm, und ich möchte danach unbedingt schneller werden.
Und jetzt meine Frage: Ist es besser, oder anders, soll ich die Wkm zurückschrauben und das Tempo erhöhen, oder die Wkm gleich lassen und das Tempo erhöhen??
Freue mich auf eure Meinungen
2
Ich spreche mal als Anfänger und das wird vermutlich blödsinn sein 
Mach es so: Laufe einmal kürzere Strecken mit höherem Tempo das du immer weiter erhöhst bis du ein passendes Tempo hast, dann erweiters du langsam die Distanz mit diesem Tempo, und dazwischen läufst du lockere Läufe mit grösseren Distanzen ohne wirklichen Druck.
Mach es so: Laufe einmal kürzere Strecken mit höherem Tempo das du immer weiter erhöhst bis du ein passendes Tempo hast, dann erweiters du langsam die Distanz mit diesem Tempo, und dazwischen läufst du lockere Läufe mit grösseren Distanzen ohne wirklichen Druck.
3
Natürlich letzteres. Warum zurückschrauben, was du dir bisher erarbeitet hast?jonny68 hat geschrieben:Und jetzt meine Frage: Ist es besser, oder anders, soll ich die Wkm zurückschrauben und das Tempo erhöhen, oder die Wkm gleich lassen und das Tempo erhöhen??
Läufst du denn bisher alles immer so im gleichen Tempo?
Mach einen Tempolauf pro Woche, 7-10 km, das sollte schon erst mal was bringen, Pace so 5:05 bis 5:10 (abgeleitet von deinen 48:45).
Evtl. auch mal Intervalle, z.B: 1 km in 4:30.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.
Never stop.
No.Status.Quo.
4
Trainierst Du denn strukturiert? Nach Plan oder einfach so?
Ich glaube gerade als Anfänger lässt man sich zu leicht von absoluten Zahlen ablenken, sieht man ja schon an Deiner Tempoangabe - 5:30 als Mittelwert sagt eigentlich nicht viel aus. Das kann bedeuten, dass Du zu wenig Tempo variierst oder auch, dass Du die schnellen Einheiten zu langsam und die langen zu schnell läufst.
Ich trainiere inzwischen seit ca. 2 Monaten auf Deinem WKM-Niveau (weniger nur in WK-Wochen oder jetzt als ich krank war) und habe einen spürbaren Tempokick durch mehr Abwechslung bekommen. Ich laufe inzwischen auch mehr KM locker (nicht langsam) dafür aber auch mal für mich richtig harte Einheiten (gestern z.B. 6,4km @ 4:43 ... vor einiger Zeit noch unvorstellbar für mich).
Also mein Tipp ist entweder Trainingsplan oder mal prüfen was Du aktuell eigentlich trainierst ... UND ... ein Ziel formulieren (nämlich wo Du Tempo aufbauen willst ... HM oder 10K?).
Ich glaube gerade als Anfänger lässt man sich zu leicht von absoluten Zahlen ablenken, sieht man ja schon an Deiner Tempoangabe - 5:30 als Mittelwert sagt eigentlich nicht viel aus. Das kann bedeuten, dass Du zu wenig Tempo variierst oder auch, dass Du die schnellen Einheiten zu langsam und die langen zu schnell läufst.
Ich trainiere inzwischen seit ca. 2 Monaten auf Deinem WKM-Niveau (weniger nur in WK-Wochen oder jetzt als ich krank war) und habe einen spürbaren Tempokick durch mehr Abwechslung bekommen. Ich laufe inzwischen auch mehr KM locker (nicht langsam) dafür aber auch mal für mich richtig harte Einheiten (gestern z.B. 6,4km @ 4:43 ... vor einiger Zeit noch unvorstellbar für mich).
Also mein Tipp ist entweder Trainingsplan oder mal prüfen was Du aktuell eigentlich trainierst ... UND ... ein Ziel formulieren (nämlich wo Du Tempo aufbauen willst ... HM oder 10K?).
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike
WK-Planung Run:
22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon
WK-Planung Bike:
17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon
WK-Planung Run:
22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon
WK-Planung Bike:
17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon
7
Hallo an alle,
also ich trainere ziemlich strukturiert, im Moment mit eine Plan von Daniels 4 x die Woche, Vorbereitung auf HM Anfang November.
Im Moment sieht eine Woche ungefähr so aus:
MO: 8-10 km in 5.50
MIT: 6-8x 1000 m in 4.38 oder 6-8 km TDL in 4.55
FR: 8-10 km in 5.50
SA: 14-18 km in ca 6.15
@chillie
Mein Ziel wäre nächstes Frühjahr ein HM unter 1.43, heuer geht sich vielleicht noch eine Zeit um 1.45 aus, und im Herbst mein erster Marathon unter 3.45.
@knippi
Das stimmt wohl, bin Anfang September einen WK 5,2km gelaufen in 23.24.
Und jetzt einfach die zwei HM noch laufen, schauen, wo ich stehe, und dann kurze Läufe, TDL und Intervalle schneller laufen??
also ich trainere ziemlich strukturiert, im Moment mit eine Plan von Daniels 4 x die Woche, Vorbereitung auf HM Anfang November.
Im Moment sieht eine Woche ungefähr so aus:
MO: 8-10 km in 5.50
MIT: 6-8x 1000 m in 4.38 oder 6-8 km TDL in 4.55
FR: 8-10 km in 5.50
SA: 14-18 km in ca 6.15
@chillie
Mein Ziel wäre nächstes Frühjahr ein HM unter 1.43, heuer geht sich vielleicht noch eine Zeit um 1.45 aus, und im Herbst mein erster Marathon unter 3.45.
@knippi
Das stimmt wohl, bin Anfang September einen WK 5,2km gelaufen in 23.24.
Und jetzt einfach die zwei HM noch laufen, schauen, wo ich stehe, und dann kurze Läufe, TDL und Intervalle schneller laufen??
JONNY 
8
Ich will ja nicht den Korithenkacker spielen, aber das sehe ich ja schon ohne es auszurechnen, dass Du damit keine Wochendurchschnittspace von 5:30 erreichst ;-)jonny68 hat geschrieben:MO: 8-10 km in 5.50
MIT: 6-8x 1000 m in 4.38 oder 6-8 km TDL in 4.55
FR: 8-10 km in 5.50
SA: 14-18 km in ca 6.15
Darum auch meine Nachfrage, ich trainiere relativ ähnlich wie Du und erreiche 5:30 im Schnitt eigentlich nur in reduzierten Wochen mit Wettkampf.
Mir persönlich hat es geholfen eine zweite Tempoeinheit in der Woche dazuzunehmen (ich laufe aktuell TDL/FS, LDL, TDL/IV, LaLa).
Zudem habe ich alle Läufe um gut 2km verlängert (Tempoeinheiten durch gezieltes Ein- und Auslaufen, Rest einfach verlängert). Kaum Mehraufwand - aber damit trainiere ich inzwischen gut eine Dreiviertelstunde mehr in der Woche.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike
WK-Planung Run:
22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon
WK-Planung Bike:
17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon
WK-Planung Run:
22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon
WK-Planung Bike:
17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon
9
Ich würde die langen Läufe noch einen Tick länger machen, d.h. 20-24 km, und die Intervalle unbedingt schneller laufen, dafür ggf. etwas weniger und/oder kürzer. Wären beispielsweise 6x 1 km in 4:20 min mit je 2 Minuten Pause (ggf. etwas längere Pause nach der Hälfte der Serie) machbar? Ansonsten könntest Du auch kürzere Intervalle wie 800m laufen. In jedem Fall sollte es schneller als das HM-Zieltempo sein.
Viel Erfolg!
Viel Erfolg!
10
Du könntest Dein Training ein bisschen mit P. Pfitzinger-Prinzipien impfen. Den langen Lauf am Sonntag wie gehabt mit 6:15 beginnen, dann über ein stetiges crescendo in das zweite Drittel hinein auf 5:45 steigern und in das letzte Drittel in 5:30.
Außerdem macht es - bedingt durch die bessere Lauftechnik - schneller, wenn Du in zumindest einen der beiden 8-10km GA-Läufe zum Ende hin 6-8 Steigerungen einbaust (über eine Strecke von 100m kontinuierlich auf maximales Sprinttempo beschleunigen und die letzten 25m austrudeln).
Außerdem macht es - bedingt durch die bessere Lauftechnik - schneller, wenn Du in zumindest einen der beiden 8-10km GA-Läufe zum Ende hin 6-8 Steigerungen einbaust (über eine Strecke von 100m kontinuierlich auf maximales Sprinttempo beschleunigen und die letzten 25m austrudeln).
Von lang zu kurz.
12
@chillie
Das behauptete aber mein Lauftagebuch, Durchschnittspace September 5.33, ok da war der oben genannte 5 km WK dabei.
Und das mit der zweiten Tempoeinheit klingt gut, aber spürst du da nicht sehr die Mehranstrengung?
@nils
Ich bin dabei
, nächsten 2 Wochen 20 und 22, und nock länger möchte ich dann im Winter, so knapp an die 30.
4.20 die Intervalle? Klingt für mich wahnsinnig schnell, aber doch sicher machbar, muss ich einfach mal versuchen.
@Brotspinne
Danke , auch das ist einen Versuch wert, und das mit den Steigerungen mache ich schon, Daniels fordert das ja auch.
@knippi
Ja, ich weiss es, aber eben nur für 5 km, das wäre jetzt noch auf den HM zu übertragen.
Das behauptete aber mein Lauftagebuch, Durchschnittspace September 5.33, ok da war der oben genannte 5 km WK dabei.
Und das mit der zweiten Tempoeinheit klingt gut, aber spürst du da nicht sehr die Mehranstrengung?
@nils
Ich bin dabei
, nächsten 2 Wochen 20 und 22, und nock länger möchte ich dann im Winter, so knapp an die 30.4.20 die Intervalle? Klingt für mich wahnsinnig schnell, aber doch sicher machbar, muss ich einfach mal versuchen.
@Brotspinne
Danke
, auch das ist einen Versuch wert, und das mit den Steigerungen mache ich schon, Daniels fordert das ja auch.@knippi
Ja, ich weiss es, aber eben nur für 5 km, das wäre jetzt noch auf den HM zu übertragen.
JONNY
14
Hallo Jonny,
alles gute für deinen HM auf jeden Fall.
Umfänge reduzieren wäre Quatsch, Tempo erhöhen finde ich gut
Mit persönlich helfen da so richtig lange Sprints wo ich auch mittendrin weiter beschleunige. Ich lauf ja ohne Uhr und so aber mit "lange" meine ich 15 - 20min, angefangen in meinem Marathon-Tempo und dann immer weiter steigern, wobei ich gegen Ende raus wirklich ins Sprinten komme (also reiner Vorfußlauf). Das schneller-werden hat auch ein wenig mit der Lauftechnik zu tun, da kannst du gut drauf achten bei solchen Übungen wie der Schritt immer federnder wird und man sich mit dem Vorfuß immer stärker abstoßen muss wenn man das Tempo weiter steigern will.
Georg
alles gute für deinen HM auf jeden Fall.
Umfänge reduzieren wäre Quatsch, Tempo erhöhen finde ich gut
Mit persönlich helfen da so richtig lange Sprints wo ich auch mittendrin weiter beschleunige. Ich lauf ja ohne Uhr und so aber mit "lange" meine ich 15 - 20min, angefangen in meinem Marathon-Tempo und dann immer weiter steigern, wobei ich gegen Ende raus wirklich ins Sprinten komme (also reiner Vorfußlauf). Das schneller-werden hat auch ein wenig mit der Lauftechnik zu tun, da kannst du gut drauf achten bei solchen Übungen wie der Schritt immer federnder wird und man sich mit dem Vorfuß immer stärker abstoßen muss wenn man das Tempo weiter steigern will.
Georg
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)
15
Hallo Georg, erstmal danke, wird schon schiefgehen.
Habe das auch schon probiert, diesen federnden Schritt, da gibt es nur zwei Probleme:
1. Das ist sehr kraftintensiv, vielleicht noch zu viel für mich.
2. Das klappt bei mir nur bei einer bestimmten Geschwindigkeit, und die schaffe ich im Moment keinen Kilometer.
Es ist ein tolles Gefühl mit dem Vorfuss so richtig zu beschleunigen, diese federnden grossen Schritte,aber da werde ich sowas von schnell, dass mir sofort die Luft und die Kraft ausgehen. ich habe es erst gestern mit einen Laufkollegen probiert, da komme ich auf eine pace von 4.05-3.50, und wenn ich langsamer werde, kann ich das einfach nicht. Oder noch nicht?
Kann man das lernen??
Habe das auch schon probiert, diesen federnden Schritt, da gibt es nur zwei Probleme:
1. Das ist sehr kraftintensiv, vielleicht noch zu viel für mich.
2. Das klappt bei mir nur bei einer bestimmten Geschwindigkeit, und die schaffe ich im Moment keinen Kilometer.
Es ist ein tolles Gefühl mit dem Vorfuss so richtig zu beschleunigen, diese federnden grossen Schritte,aber da werde ich sowas von schnell, dass mir sofort die Luft und die Kraft ausgehen. ich habe es erst gestern mit einen Laufkollegen probiert, da komme ich auf eine pace von 4.05-3.50, und wenn ich langsamer werde, kann ich das einfach nicht. Oder noch nicht?
Kann man das lernen??
JONNY
16
deswegen machst das ja auch nur am Ende der langen Sprints, für z.B. 100m oder wie lange es halt geht - das trainiert trotzdem die entsprechenden Partien und Bewegungsmuster und mit der Zeit wird's natürlich auch ein wenig leichter. Ich laufe da auch in meinen anaeroben Bereich hinein und kann das nicht lange halten 
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)
18
Dann solltest Du doch mittwochs eigentlich schon schneller laufen.jonny68 hat geschrieben: also ich trainere ziemlich strukturiert, im Moment mit eine Plan von Daniels 4 x die Woche, Vorbereitung auf HM Anfang November.
Im Moment sieht eine Woche ungefähr so aus:
MO: 8-10 km in 5.50
MIT: 6-8x 1000 m in 4.38 oder 6-8 km TDL in 4.55
FR: 8-10 km in 5.50
SA: 14-18 km in ca 6.15
@knippi
Das stimmt wohl, bin Anfang September einen WK 5,2km gelaufen in 23.24.
Und jetzt einfach die zwei HM noch laufen, schauen, wo ich stehe, und dann kurze Läufe, TDL und Intervalle schneller laufen??
19
Hallo Carsten,
43,5 ist doch sehr hoch angesetzt für mich, da sind mir die Zeiten im Moment noch sehr sehr schnell.
Ich werde mal Anfang November den HM laufen und schauen, was da rauskommt. Und dass deine 43,5 bestätigt wird, kann ich mir nicht vorstellen, da ich im Moment sicher keine 1.43.00 laufen kann. Aber man weiss ja nie, ein guter Tag eine gutes Wetter, die richtigen Temperaturen,........!?!?!?!
43,5 ist doch sehr hoch angesetzt für mich, da sind mir die Zeiten im Moment noch sehr sehr schnell.
Ich werde mal Anfang November den HM laufen und schauen, was da rauskommt. Und dass deine 43,5 bestätigt wird, kann ich mir nicht vorstellen, da ich im Moment sicher keine 1.43.00 laufen kann. Aber man weiss ja nie, ein guter Tag eine gutes Wetter, die richtigen Temperaturen,........!?!?!?!
JONNY
20
Ich wollte gar keine Vorhersage für Deinen HM treffen. Aber Du bist das ja bei dem 5,2km-WK gelaufen, deshalb kannst Du auch die Intervalle im entsprechenden Tempo laufen. Allerdings ist das dann eher für 6x1000m. Ähnlich beim TDL, wobei Deiner ja nicht so richtig Danielssch ist (ja, ich weiß, in der 2. Auflage ist einiges anders), so dass es vielleicht doch wieder passt. Da hatte ich vorher nicht genau hingeschaut. Also 8km mit 4:55/km ist in der HM-Vorbereitung nicht so schlecht. Aber 4000m oder vielleicht auch mal 2x3000m mit 4:45/km kannst Du ruhig auch mal machen.jonny68 hat geschrieben:43,5 ist doch sehr hoch angesetzt für mich, da sind mir die Zeiten im Moment noch sehr sehr schnell.
Ich werde mal Anfang November den HM laufen und schauen, was da rauskommt. Und dass deine 43,5 bestätigt wird, kann ich mir nicht vorstellen, da ich im Moment sicher keine 1.43.00 laufen kann.
Das heißt dann alles noch nicht, dass Du auch einen HM in 1:43 laufen kannst, dazu fehlen vielleicht einfach die Kilometer.
Gruß
Carsten
21
Ok, aber mit dem Vdot 43,5 werden mir hier Zeiten vorgegeben, die für mich einfach noch schnell sind(zuSchnell?), die 2x3000 in 4.45 klingen sehr interessant, und sowas könnte ich als 2. schnelle Einheit einbauen, wie von Chilli vorgeschlagen, und dann die Intervalle etwas schneller, nicht gerade wie Nils meint 4.20, aber 4.28-4.32 müsste schon zu machen sein sein.
Nur weiss ich jetzt nicht, ob ich meinen momentanen TP für die letzten 6 Wochen noch mal umbauen soll, oder ob ich nach dem HM, auf dessen Zeit aufbauend, neue Ziele festlegen sollte.
Nur weiss ich jetzt nicht, ob ich meinen momentanen TP für die letzten 6 Wochen noch mal umbauen soll, oder ob ich nach dem HM, auf dessen Zeit aufbauend, neue Ziele festlegen sollte.
JONNY
Muss das sein?? 
Bin gerade noch 