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Steigerung der Trainingsintensität

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Steigerung der Trainingsintensität

1 von Papou
Hei ihr Lieben

Als ich mich hier im Forum angemeldet habe, lief ich 25-30km pro Woche. Nach und nach habe ich jetzt den Umfang gesteigert - vorletzte Woche 35km, letzte 38km, und diese Woche sollens 40km sein :) . Nun heisst es ja, dass man ab und an eine Ruhewoche einfügen soll. Ich plane also für nächste Woche nur etwa 30-32km. Nun stellt sich mir aber die Frage, wie man so eine Woche zu gestalten hat. Momentan laufe ich 4 Einheiten/Woche. Soll ich in der Ruhewoche auch 4 Einheiten laufen, und die dafür alle um 2.5km 'kürzen' (da stellt sich mir die Frage, wie man zB. Intervalle um 2.5km kürzt :D ) oder soll ich lieber nur 3 Einheiten laufen? Wenn ich aber nur 3 Einheiten laufe, welche Einheit soll ich weglassen? Momentan laufe ich 2x "lange", langsame Läufe, 1x Tempolauf und 1x Intervall (oder was ähnliches :zwinker5: ). Zu was ratet ihr mir hier?

Des weiteren habe ich noch eine Frage zur Trainingsgestaltung. Wie gesagt, laufe ich 4mal in der Woche. Leider ist es nun so, dass ich Di und Mi keine Zeit dafür habe. Folglich trainiere ich Do, Fr, So, Mo. Am Mo und Fr sind die langsamen Läufe, am Do und So Tempo und Intervall. Das bedeutet also, dass ich 4 mal innerhalb von 5 Tagen laufe. Am letzten Montag beim Bergtraining habe ich schon gespürt, dass meine Beine ein wenig müde sind. Habe aber keine Schmerzen oä. Nun die Frage:
Macht es denn eigentlich einen Unterschied, ob ich die 4 Einheiten hintereinander laufe, oder ob ich sie über die ganze Woche verteile? Denn: in beiden Fällen habe ich ja 3 Tage zur Regeneration. Oder ist es doch so, dass beim Aufteilen über die ganze Woche der Trainingsfaktor wesentlich grösser ist?

2 von CarstenS
Eine Ruhewoche ist nur dann sinnvoll, wenn Du das normale Pensum als belastend empfindest. Ist das so?

Es ist schon so, dass es einen Unterschied macht, wie Du die Tage verteilst. Aber zeitliche Einschränkungen hat man nun einmal, und Du läufst ja auch nicht vier Tage in Folge mit drei Tagen Pause, also mach Dir da keinen Kopf. Allerdings nahm ich beim ersten Lesen an, Du würdest Freitag und Montag lockere Einheiten nach den intensiveren am Tag davor machen, aber dann fiel das Wort „Bergtraining“, was sich weniger locker anhörte. Wie ist denn da Deine Absicht?

Übrigens ist es ok, mal bei einer Absicht müde zu sein. Und was die Reihenfolge der Einheiten angeht, kann man verschieden argumentieren: Du kannst einerseits sagen, Du machst bei zwei Tagen in Folge lieber zuerst die harte Einheit, um Dich bei der lockeren erholen zu können. Oder Du sagst, dass Du Dich am freien Tag auch erholst und eine normale Ausdauereinheit eine intensive Einheit am Tag danach nicht beeinträchtigt, umgekehrt aber vielleicht schon, und Du machst daher die intensive Einheit am zweiten Tag. Probier es aus.

Gruß

Carsten

3 von Papou
Naja, was heisst belastend? :) Schmerzen oder sonstige Beschwerden habe ich zum Glück im Moment keine. Aber ich würde leugnen, wenn ich behauptete, dass sich die Beine nicht manchmal müde anfühlen. Heute zB bin ich nach dem Training (5km in 20:40 und 6km in 28:10; 10sek Pause zwischen den Läufen) schon ein wenig müde, was aber natürlich auch mit dem Alkoholkonsum von gestern Abend und dem kurzen Schlaf zusammenhängt :D . Grundsätzlich aber würde ich schon sagen, dass ich die Tempotrainings gut wegstecke. Die langsamen Läufe sowieso.

Naja, Bergtraining ist übertrieben :) . Normalerweise sind es so 280-380 Höhenmeter auf 10km, also kein wirkliches Bergtraining, aber natürlich anstrengender, als wenn man im Flachen läuft. Dafür halte ich auch die Pace entsprechend tief (5:50-6:50/km). Soll ich diese Läufe durch flachere Läufe ersetzen?

Wenn ich dich also richtig verstehe, soll ich mal sowas versuchen:
Do langsamer Lauf, Fr Tempolauf, So langsamer Lauf, Mo Intervall

4 von Papou
ich denke, ich werde nun doch eine Erholungswoche einschieben. Ich fühlte mich schon nach dem Tempolauf am Donnerstag relativ müde, habe dann die Freitagseinheit auf heute Samstag verschoben. Auch heute waren die Beine noch ein wenig schwer und die 12km gingen nicht so leicht von der Rolle wie auch schon. Werde darum die morgige Tempoeinheit auslassen, eventuell ein wenig Fussball spielen gehen. Am Montag dann ein sehr langsamer Lauf (denke da so an 8km in 50min) und am Do dann 6km schnell und 4km Ein- bzw Auslaufen. So sähe dann meine 30km Woche aus. Passt das so?

5 von Papou
Mal ne dumme Frage: Hängt der Puls eigentlich davon ab, wie schnell ich atme? Dh, wenn ich langsamer atme ist auch der Puls tendenziell tiefer? Habe heute nämlich während der ganzen 10km im 4er Takt geatmet (4 Schritte fürs Einatmen, 4 fürs Ausatmen). War natürlich besonders bei den Steigungen ziemlich anstrengend :) . Mein Durchschnittspuls lag bei 152, der Max bei 167 und das, obwohl ein paar fiese Steigungen zu bewältigen waren (insgesamt ein wenig mehr als 300 Höhenmeter). Ist dieser geringe Unterschied zwischen Durchschnitts- und Max-Puls darauf zurückzuführen, dass ich immer im gleichen Takt geatmet habe oder hat das gar nichts damit zu tun?

6 von Cass
Papou hat geschrieben:Mal ne dumme Frage: Hängt der Puls eigentlich davon ab, wie schnell ich atme? Dh, wenn ich langsamer atme ist auch der Puls tendenziell tiefer?
kanns nicht gut erklären und mir fehlt da bisschen das fachliche hintergrundwissen aber google doch mal Resperatorische Arrhythmie (ich hoffe ich habs richtig geschrieben :D ) vielleicht beantwortet das deine frage

Papou hat geschrieben: 5km in 20:40 und 6km in 28:10; 10sek Pause zwischen den Läufen
was ist das für ne Einheit? was hast du in den 10sek gemacht? schuhe gebunden?
oder waren die 6km auslaufen?

7 von Papou
Cass hat geschrieben:kanns nicht gut erklären und mir fehlt da bisschen das fachliche hintergrundwissen aber google doch mal Resperatorische Arrhythmie (ich hoffe ich habs richtig geschrieben :D ) vielleicht beantwortet das deine frage
Hast es richtig geschrieben :D . Allerdings beantwortet es meine Frage nicht unbedingt (auch wenn der Begriff sehr wohl ein interessanter ist :) ) Was du beschreibst ist lediglich die Tatsache, dass beim Einatmen die Herzfrequenz sich erhöht und beim Ausatmen wieder sinkt (wenn ich das richtig verstanden habe :) ). Mir stellt sich aber allgemein die Frage, ob die HF tiefer ist, je langsamer ich Ein- und Ausatme. Das ist womöglich eine ganz dumme und unlogische Frage, aber sie muss jetzt einfach mal gestellt sein...
Cass hat geschrieben:
was ist das für ne Einheit? was hast du in den 10sek gemacht? schuhe gebunden?
oder waren die 6km auslaufen?
In den 10sek habe ich meine Stoppuhr gestoppt und eine neue Runde gestartet :D
Die Zweiheit war so nicht geplant. Eigentlich wollte ich 10km unter 45min laufen, aber dann hatte ich am Anfang Lust, ein wenig Gas zu geben und habe ich mich dazu entschieden, die Einheit eben in zwei Teile, einen schnellen und einen langsamen, aufzuteilen, und den ersten Teil so schnell zu laufen, dass ich den zweite ohne grosses Gewürge hinten dran hängen kann. Die 10sek Pause habe ich dann allerdings doch gerne genommen :D

und nein, ich laufe nicht mit einer 4:40 Pace aus :)

8 von Papou
jooouuuu, wollte mich mal bei euch bedanken. Konnte mich in den letzten 2 Monaten merklich verbessern, und zwar von 3km in 12 Minuten auf 3km in 10:49. Das verdanke ich auch eurer Hilfsbereitschaft.
Vielen Dank also für die vielen Tipps, die einem hier im Forum gegeben werden :nick:

9 von Cass
Papou hat geschrieben:und nein, ich laufe nicht mit einer 4:40 Pace aus :)
Schade, hätte ja sein können :zwinker2:
Papou hat geschrieben:jooouuuu, wollte mich mal bei euch bedanken. Konnte mich in den letzten 2 Monaten merklich verbessern, und zwar von 3km in 12 Minuten auf 3km in 10:49. Das verdanke ich auch eurer Hilfsbereitschaft.
Vielen Dank also für die vielen Tipps, die einem hier im Forum gegeben werden :nick:
:daumen:
Stark, weiter so!

10 von Papou
Cass hat geschrieben: Stark, weiter so!
Danke :) . Aber lieber nicht weiter so: Wenn ich mich weiter alle zwei Monate um eine Minute verbessern würde, dann müsste ich spätestens in zwei Jahren mit Überlichtgeschwindigkeit durch den Wald sausen. Und das kann doch unmöglich gesund sein :P

11 von Papou
Heute ist mal echt ein geiler Tag. Bin die 5km für einmal richtig ambitioniert gelaufen und habe sie in 18:34 geschafft :rock2:

Wie sehr kann man sich in den 6 Wochen bis zum WK noch verbessern?

12 von Kenianervorlasser
Hey Papou,

dann gratuliere ich dir mal in verschärfter Form! Geil.

Deine Frage nach noch möglicher Verbesserung bis zum WK kann ich dir zwar nicht beantworten, aber deine Frage zur Atmung/Herzfrequenz, zumindest subjektiv. Meine HF geht deutlich nach oben, wenn ich auf ne 2/2-Atmung umsteige, unabhängig vom Tempo. Das nutze ich bei Läufen mit Tempowechseln, kurz bevor der Tempoteil beginnt, bereitet den Körper irgendwie auf die Belastung vor (mein Eindruck), und der "Schock" ist nicht so groß. Bin ich dann im Tempo gut angekommen, schraub ich die Atmung wieder runter, und die HF sinkt dementsprechend. Zwar nicht auf den Wert des ruhigen Parts (wie auch?), aber sie pendelt sich etwas tiefer ein. Dein Eindruck täuscht dich also nicht. Vielleicht ist das nicht bei jedem so, keine Ahnung. Und wenn ja, dann gibt es da deutliche Unterschiede, so kann ich z.B. meine HF besonders im Ruhezustand ganz bewusst modulieren, bis auf 20 Schläge/Minute. :haeh: Tiefer hab ich mich nie getraut, ist nämlich beängstigend, dann krieg ich Panik, dass sie noch langsamer wird und mein Herz stehen bleibt, und dann fang ich an zu schnaufen wie bekloppt, damit sie wieder hoch geht. Ich hab schon einige Ärzte mit offenem Mund gesehen. Na ja. Vielleicht sollte ich zum Zirkus. Oder nach Tibet, bei die Lamas. Haha. Beim Laufen ist das aber sehr praktisch, dieses HF-Rumgefriemele.

P.S.: Bist du Grieche (wegen deines Nicks)?
Es grüßt der Kenianervorlasser
(...der niemals nie begreifen wird, wie man einen Marathon mit 21km/h laufen kann.)

Laufwünsche:
Silvesterlauf Frankfurt 2013
HM Mainz 2014 (*schluck*)

"Lassen Sie sich nicht täuschen, er strengt sich an." :)Kommentator über W. Kipsang/ Berlin Marathon 2013http://kenianervorlasser.de

13 von Papou
Interessant, dann gibt es dieses Phänomen also wirklich :)
Nunja 20 bpm ist schon ein wenig extrem. Ich denke, du hast dein Herz besser im Griff als ich :D . Danke jedenfalls für die Erläuterungen, werde das bei meinen Läufen auch mal versuchen.

Nun nein, bin Schweizer. Aber der Nick darf schon auf das griechische Wort pappous zurück geführt werden :)
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