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  1. #1
    Avatar von twiki
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    Idee Renntaktik Marathon

    Hallo zusammen,

    welche Renntaktik wählt ihr für Euren Marathon?
    Gleichbleibendes Tempo oder gestaffelt?

    Am 13.10 laufe ich den Köln-Marathon, geplant ist unter 3:30 (also 3:29:59 )

    Bei Greif würde es so aussehen:
    km 1-15 in 4:59
    km 16-25 4:50
    km 26-Ende 4:55

    I know, ist persönliche Geschmackssache, würde mich aber interessieren wie ihr es handhabt bzw. mit welcher Taktik ihr die besseren Erfahrungen gemacht habt.

    Gruß
    twiki
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  2. #2

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    Zitat Zitat von twiki Beitrag anzeigen
    Hallo zusammen,

    welche Renntaktik wählt ihr für Euren Marathon?
    Gleichbleibendes Tempo oder gestaffelt?

    Am 13.10 laufe ich den Köln-Marathon, geplant ist unter 3:30 (also 3:29:59 )

    Bei Greif würde es so aussehen:
    km 1-15 in 4:59
    km 16-25 4:50
    km 26-Ende 4:55

    I know, ist persönliche Geschmackssache, würde mich aber interessieren wie ihr es handhabt bzw. mit welcher Taktik ihr die besseren Erfahrungen gemacht habt.

    Gruß
    twiki
    Irgendeiner kann hier nicht rechnen - und ich weiß nicht ob es der olle Greif ist.

    PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
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  3. #3
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    Zitat Zitat von Dude77 Beitrag anzeigen
    Irgendeiner kann hier nicht rechnen - und ich weiß nicht ob es der olle Greif ist.
    Dachte ich auch erst, aber der gute Peter hat eine Reserve von 2:29 eingerechnet. Wenn es arg kommt, muss man auf das WC oder die Kinder mit dem Spezialgetränk sind nicht am vereinbarten Treffpunkt und die Athletin irrt 2 Minuten umher .

    Knippi

  4. #4
    Avatar von Günther Hetzer
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    ich würde es so wie beim greif-rechner machen. benötigt halt tempogefühl und ist dann auch nicht immer genau einzuhalten, zb. ja auch abhängig vom streckenprofil. was in der regel schief geht, irgendeinen vorsprung auf die marschtabelle rauslaufen, weil man ja am schluss sowieso verliert.

  5. #5
    Avatar von B2R
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    Zitat Zitat von Günther Hetzer Beitrag anzeigen
    ich würde es so wie beim greif-rechner machen. benötigt halt tempogefühl und ist dann auch nicht immer genau einzuhalten, zb. ja auch abhängig vom streckenprofil. was in der regel schief geht, irgendeinen vorsprung auf die marschtabelle rauslaufen, weil man ja am schluss sowieso verliert.
    Ich hab eigentlich gar nix zu melden, weil ich noch keinen gelaufen bin, hab aber auch schon des öfteren gelesen: Sekunden, die man auf der ersten Hälfte gewinnt sind Minuten, die man auf der zweiten verliert!

    Daher bin ich schon am überlegen, in München die erste Hälfte zu walken!

  6. #6
    Avatar von Günther Hetzer
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    wolltest du nicht die ersten 32 in 2:50:00? ;-)

  7. #7
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Ich habe gelesen, auf den ersten 5 km jeweils 10 Sekunden herzugeben. Ich habe das natürlich nur auf den ersten 100 m getan und als Ausgleich weiter hinten gespendet - aber ordentlich. Ob das nun an den 50 Sekunden vorne lag, weiß ich nicht.

    Knippi

  8. #8
    Avatar von B2R
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    Zitat Zitat von Günther Hetzer Beitrag anzeigen
    wolltest du nicht die ersten 32 in 2:50:00? ;-)
    Mist, erwischt!
    Oder ich mach einfach nen Steigerungslauf? Nur statt 100 m eben 42 Kilometer!

  9. #9
    Avatar von Günther Hetzer
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    ein steigerungslauf der schmerzen, ganz sicher

  10. #10
    Avatar von holli1
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    Also ich glaub nicht, dass das so machbar ist.
    Mir scheint die Topografie des Köln-Marathon wird hier nicht gerecht.
    Ab KM 26 bis Ende 4:55 erscheinen mir doch verdammt ambitioniert (mit den vielen Kurven, Kopfsteinpflaster etc etc und dann noch den Berg hoch über die Hohe Str. - Du musst ja glücklicherweise dieses Jahr nicht auch noch nach Deutz aber trotzdem)
    Aus Erfahrung, wenn Du nicht schon einen Marathon sicher unter 3:30 gelaufen bist, würde ich ab ca. KM 30 eher mit 5min oder sogar mehr pro Kilometer rechnen.
    Sprich bis Kilometer 21 solltest Du eher bei 1:40 Std (Zeitziel Ende ca. 3:20) also 4:45 bis dahin in deine Planung einbeziehen (die ersten 21 sind in Köln auch leichter als die Zweiten).. dann kannst Du auf dem zweiten Teil in etwa 5:10 pro Minute laufen... (ergäbe dann ein 1:49 Std).
    Pläne a la Greif berücksichtigen einfach nicht alles und zum Tempo machen eignet sich Köln einfach nicht so richtig (musst auch bedenken, wenn Du Erststarter in Köln ohne PB bist, startest Du weiter hinten in einer großen Gruppe, die dich auch abbremsen wird)
    Viel Glück für dein Vorhaben
    Gruß
    Tom


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  11. #11
    Avatar von Snitro
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    Ich bin mein 3:30 Marathon dieses Jahr in Zürich nach dem Taktikplan von Greiff gelaufen und es hat super funktioniert.
    Hier sind meine effektiv gelaufenen 1/4 Splits inklusive Rangierung.

    51.31 / 179.
    51.23 / 170.
    52.56 / 155.
    51.18 / 87.

    Am Schluss gab’s eine 3:27:09. Zürich ist sehr flach, Köln kenn ich nicht, soll ja nicht die schnellste Strecke sein. Die Gegebenheiten der Strecke ist sicherlich auch massgebend für die Renneinteilung und muss demensprechend berücksichtigt werden.
    Ich laufe am kommenden Sonntag am Sparkassenmarathon in Bregenz (A)und hab mir eine sub 3:15 vorgenommen. Den Taktikplan von Greiff hab ich mir bereits ausgedruckt und an die Uhr gepappt.

    Gruss der Schweizer

  12. #12

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    Zitat Zitat von holli1 Beitrag anzeigen
    Also ich glaub nicht, dass das so machbar ist.
    Mir scheint die Topografie des Köln-Marathon wird hier nicht gerecht.
    Ab KM 26 bis Ende 4:55 erscheinen mir doch verdammt ambitioniert (mit den vielen Kurven, Kopfsteinpflaster etc etc und dann noch den Berg hoch über die Hohe Str. - Du musst ja glücklicherweise dieses Jahr nicht auch noch nach Deutz aber trotzdem)
    Aus Erfahrung, wenn Du nicht schon einen Marathon sicher unter 3:30 gelaufen bist, würde ich ab ca. KM 30 eher mit 5min oder sogar mehr pro Kilometer rechnen.
    Sprich bis Kilometer 21 solltest Du eher bei 1:40 Std (Zeitziel Ende ca. 3:20) also 4:45 bis dahin in deine Planung einbeziehen (die ersten 21 sind in Köln auch leichter als die Zweiten).. dann kannst Du auf dem zweiten Teil in etwa 5:10 pro Minute laufen... (ergäbe dann ein 1:49 Std).
    Pläne a la Greif berücksichtigen einfach nicht alles und zum Tempo machen eignet sich Köln einfach nicht so richtig (musst auch bedenken, wenn Du Erststarter in Köln ohne PB bist, startest Du weiter hinten in einer großen Gruppe, die dich auch abbremsen wird)
    Viel Glück für dein Vorhaben
    Gruß
    Tom
    Köln ist flach. Erstens bin ich den Köln Marathon schon gelaufen und zweitens habe ich hier noch keinen Berg gesehen (wohne immerhin schon über 10 Jahre in Köln)...
    Als ich gelaufen bin, war das Ziel in Deutz und die Deutzer Brücke nervt in der Tat ein wenig. Insgesamt sind die Höhenmeter aber vernachlässigbar.
    Ich würde keinesfalls versuchen die erste Hälfte signifikant schneller zu laufen als die zweite. Erstens verschätzt man sich da als "Anfänger" gerne und zweitens erhöht das die Gefahr, dass du auf den letzten 10km ständig überholt wirst. Das hat mir z.B. in Bonn den Rest gegeben...

    Mein Tipp daher: gleichmäßig laufen, damit du am Ende nicht völlig einbrichst.

    VG
    Christian

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  13. #13

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    Zitat Zitat von holli1 Beitrag anzeigen
    Sprich bis Kilometer 21 solltest Du eher bei 1:40 Std (Zeitziel Ende ca. 3:20) also 4:45 bis dahin in deine Planung einbeziehen
    Nun, ich kenne die jetzige Strecke in Köln nicht, aber so viel leichter kann die erste Hälfte gar nicht sein, dass ein um fast 15 sek/min höheres Tempo die richtige Taktik ist. Das Risiko ist hoch, in der zweiten Hälfte dafür zu büßen und deutlich mehr Zeit zu verlieren, als vorher heraus gelaufen wurde.

    Ein wenig mehr Tempo auf der ersten Hälfte ist sinnvoll, um für die Ermüdung zum Ende hin einen Puffer zu haben. Aber 9 oder 10 min Differenz ist zu viel. In dem Zeitbereich würde ich 3 - 4, max. 5 min veranschlagen, also Hälfte 1 in etwa 1:43 h, kaum schneller. Das entspricht einem Tempo nicht schneller als 4:52 . Darunter bedeutet ein hohes Einbruchrisiko.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

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  14. #14
    Ambitionierter Spaßläufer Avatar von Alcx
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    Habe eine Woche später dasselbe Ziel (unter 3:30), werde versuchen das Tempo über die gesamte Strecke bei 4:50 zu halten, da habe ich für den Einbruch bei den letzten KM noch ne kleine Reserve .

  15. #15
    Avatar von MRxKNOWITALL
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    Hi Twiki,

    ich bin am Sonntag meinen 1. Marathon in Berlin gelaufen.

    Mein Ziel war es auch unter 3:30 zu bleiben.
    Ich habe versucht konstant 4:50 durchzulaufen und dies auch gut geschafft.

    1 Hälfte in 1:42.21 und die 2. in 1:42:08 Ergebnis : 3:24:29

    Ich kam richtig gut durch und hatte zu keinen Zeitpunkt das Gefühl es nicht zu schaffen.
    Meinen 1. Halbmarathon habe ich anstrengender in der Erinnerung.
    Aufgrund der positiven Erfahrung werde ich meinen nächsten Marathon genauso angehen.

    Ich habe nach Herbert Steffnys 3:29:00 Plan trainiert.
    Nur die Intervalle und Tempoläufe bin ich jeweils 5 Sek schneller als im Plan gelaufen.

    Viel Erfolg für Köln

    Gruß
    MRxKNOWITALL

  16. #16
    läuft und läuft und läuft ... Avatar von GeorgSchoenegger
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    Ich weiß ehrlich gesagt gar nicht warum da noch so viel diskutiert wird um das Thema, ich dachte die ideale Laufeinteilung sei leistungsdiagnostisch mit zigtausenden Fällen ermittelt und belegt, und das schon seit Jahrzehnten?
    "Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
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  17. #17

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    Hallo,
    Ich rechne immer vorher meine Pace pro km aus. Also bei Dir 4'58'' pro km. Dann eine Sekunde Puffer, weil es meistens mehr als 42,2 km sind. Also nicht ganz die Ideallinie.
    Nach 5 km sollte der Schnitt erreicht sein. Bis 15 km bin ich dann meistens 2 Sekunden zu schnell. Die reichen, um zwischen 30 und 40 km etwas zu "trödeln".
    So habe ich 3:08:35 geschafft, als das Ziel unter 3:10:00 war.

    Meinen Einbruch zum Schluss habe ich ausgemerz, seitdem ich bei den 30igern die letzten km im Marathonrenntempo laufe.

    Viel Erfolg,

    Jürgen Petersen
    Zuletzt überarbeitet von Tim (04.10.2013 um 09:37 Uhr) Grund: Werbelink entfernt

  18. #18
    CarstenS
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    Zitat Zitat von MRxKNOWITALL Beitrag anzeigen
    ich bin am Sonntag meinen 1. Marathon in Berlin gelaufen.

    Mein Ziel war es auch unter 3:30 zu bleiben.
    Ich habe versucht konstant 4:50 durchzulaufen und dies auch gut geschafft.

    1 Hälfte in 1:42.21 und die 2. in 1:42:08 Ergebnis : 3:24:29
    Glückwunsch, nicht schlecht für einen Neuling! Dein Rat wäre also gleichmäßiges Tempo, das heißt für jemanden, der wirklich nur unter 3:30 bleiben möchte, von Anfang an 4:55/km bis 5:00/km.

    Wie war eigentlich der HM, bist Du unter 1:35 geblieben?

  19. #19
    Selbstläufer2008
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    Kann den Typen mal jemand sperren?

  20. #20
    Avatar von twiki
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    Zitat Zitat von GeorgSchoenegger Beitrag anzeigen
    Ich weiß ehrlich gesagt gar nicht warum da noch so viel diskutiert wird um das Thema, ich dachte die ideale Laufeinteilung sei leistungsdiagnostisch mit zigtausenden Fällen ermittelt und belegt, und das schon seit Jahrzehnten?
    da alle Themen hier schon tausendfach diskutiert sind, müssten man das Forum schließen
    aber nichts desto trotz.... wie ist die ideale Laufeinteilung?

    ... aber schon einmal danke für eure Anregungen und Erfahrungen...
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  21. #21
    Selbstläufer2008
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    aber nichts desto trotz.... wie ist die ideale Laufeinteilung?
    Ich bin sicher, dass es -wie auch bei den Trainingsplänen- unterschiedliche Philosophien gibt. Ich habe mal von der 51/49-Regel gelesen. D.h. die erste Hälfte wird in 51% der Zielzeit gelaufen, die zweite Hälfte dann in 49%, also etwas schneller. Ist mir aber etwas sehr theoretisch und lässt dabei viele individuelle Dinge unberücksichtigt.

    Gruß
    Jochen

  22. #22

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    Zitat Zitat von GeorgSchoenegger Beitrag anzeigen
    Ich weiß ehrlich gesagt gar nicht warum da noch so viel diskutiert wird um das Thema, ich dachte die ideale Laufeinteilung sei leistungsdiagnostisch mit zigtausenden Fällen ermittelt und belegt, und das schon seit Jahrzehnten?
    theoretisch ja

  23. #23
    läuft und läuft und läuft ... Avatar von GeorgSchoenegger
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    Zitat Zitat von Selbstläufer2008 Beitrag anzeigen
    Ich bin sicher, dass es -wie auch bei den Trainingsplänen- unterschiedliche Philosophien gibt. Ich habe mal von der 51/49-Regel gelesen. D.h. die erste Hälfte wird in 51% der Zielzeit gelaufen, die zweite Hälfte dann in 49%, also etwas schneller. Ist mir aber etwas sehr theoretisch und lässt dabei viele individuelle Dinge unberücksichtigt.

    Gruß
    Jochen
    In Wirklichkeit schaut's so aus mit dieser 51/49-"Regel", dass einfach der gesamte Lauf in gleichmäßigem Tempo gelaufen werden sollte, wobei man aber am Anfang nciht gleich voll lossprintet und dann am Ende evtl. noch eine Beschleunigeung setzen kann, daraus resultierend ist die erste Hälfte dann langsamer als die zweite. Die Pace während des übrigen Laufs bleibt aber konstant.
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  24. #24

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    Zitat Zitat von GeorgSchoenegger Beitrag anzeigen
    51/49-"Regel", dass einfach der gesamte Lauf in gleichmäßigem Tempo gelaufen werden sollte, wobei man aber am Anfang nciht gleich voll lossprintet und dann am Ende evtl. noch eine Beschleunigeung setzen kann, daraus resultierend ist die erste Hälfte dann langsamer als die zweite. Die Pace während des übrigen Laufs bleibt aber konstant.
    Nein, Georg, da muss ich dir widersprechen.
    51/49 würde bedeuten, dass z. B. bei einem 3 h-Lauf die erste Hälfte in 1:31:48 und die zweite in 1:28:12 gelaufen würde. Das ist kein minimaler Unterschied, der durch etwas langsameres Starten zu Beginn entstünde.

    Ich halte solche "Regeln" für ziemlichen Mumpitz. Sowas schreibt nur einer, der krampfhafter Weise irgendeine neue Sau durchs Dorf treiben will, um sich interessant zu machen. (Gerade RW tut sich mit sowas ja hervor.) Die praktische Konsequenz (siehe obiges Beispiel) ist nämlich nicht marginal, sondern riesig. Eine Differenz von 3:36 min aufzuholen heißt ja konkret, auf der zweiten Hälfte pro km 85 m Rückstand aufzuholen. Das ist ne Menge Holz!!!

    Ich bin nach wie vor der Meinung, dass gleichmäßiges Tempo die größten Erfolgsaussichten verspricht. Bei den meisten wird die 2. Hälfte langsamer sein als die erste - bedingt durch fortschreitende Ermüdung sowie schlechtere Energiebilanz (mehr Fett, weniger KH, daher mehr Sauerstoffbedarf), in Ausnahmefällen kommt vielleicht mal eine leicht schnellere 2. Hälfte heraus. Darauf im Vorfeld zu setzen, halte ich für riskant bzw. Nichtausschöpfen einer möglichen besseren Zeit.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

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  25. #25
    läuft und läuft und läuft ... Avatar von GeorgSchoenegger
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    sorry, hast natürlich recht - ich habe das nicht ausgerechnet (kenne die 51/49-"Regel" auch nicht) aber ich bin da komplett bei dir: Gleichmäßiges Tempo, mit einem sanften Anstarten. Natürlich wird im Endeffekt das Tempo selten ganz gleichmäßig sein, dafür sorgen schon Wetter, Strecke, Verkehr etc., aber grundsätzlich gehe ich's immer so an: Ich starte gemütlich, beschleunige dann langsam und schaue dass ich meinen Marathonrhythmus finde, und der wird dann möglichst lange gehalten. Ich bin bisher auch erst 2x einen M mit negativem Split gelaufen, darunter allerdings meine PB - da war die zweite Hälfte gerade 30sek schneller als der erste.
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