Welche Pace soll ich für 10km versuchen?

Hallo

Ich bin erst seit 3-4 Monaten regelmässig am laufen. War aber immer sehr sportlich.
Habe bis jetzt diverse Läufe zwischen 5 - 25km gemacht.
Einen GP von 16,1km in 1:17:00 habe ich gemacht, also eine Pace von 4:48 km/min

Wie schnell sollte ich nun einen 10km Lauf angehen?
Kann ich da noch schneller, das es "nur" 10km sind? zu erwähnen ist, der Lauf hattne Steigung bei KM 3-5 von c. 200m, nacher geht es diese wieder runter....

ist ein Start von 5:00 sinvoll, so auch die Steigung durchzuziehen und dann beim gefälle, alles zu geben?
oder verliere ich auf den ersten Meter nur Zeit??

Danke

Was ist ein "GP"? Wann ist der Lauf? Normalerweise plant man das Tempo ja eher anhand von kürzeren Probeläufen bzw. durch das Tempo von Intervallen. So sollte das 10 km-Wettkampftempo etwa mit dem von 2-km-Intervallen übereinstimmen, die Du im Training gerade so 4-5 Mal durchhältst.

Vermutlich ist ein Anlaufen mit 5:00 für Dich zu langsam. Ich würde eher im Bereich 4:30 - 4:40 anlaufen, mit der Steigung etwas Tempo rausnehmen und danach wieder zulegen.

danke für das Feedback.

Ja denke gehe auch so vor.. muss wohl einfach mich gut einlaufen. da ich oft mit dem Magen/Seitenstechen Probleme habe, wenn ich zu schnell einsteige...

der Lauf ist diesen Samstag. War jetzt in 8 Tagen 5 Läufe. Total ca. 55km
Am Sonntag hatte ich einen lockeren Lauf, über 9km mit Pace von 5:00. war von der Pace überrascht, da es locker für mich war.
Daher denke ich sollte wirklich im Wettkampf-Modus eine 4:30 drinn liegen...

Die ersten 5km mal in 4:30 anlaufen und dann die letzten 5km ganz knapp an der Kotzgrenze...

triaflo hat geschrieben:Die ersten 5km mal in 4:30 anlaufen und dann die letzten 5km ganz knapp an der Kotzgrenze...

Ist das eigentlich "normal", im Wettkampf (zumindest bei 10km WK) an der Kotzgrenze zu laufen?

Ich hatte das bei schlechter Vorbereitung auch getan, aber mein Ziel ist es beim nächsten Mal, bei guter Vorbereitung locker-flockig mit neuer Bestzeit durchs Ziel zu laufen.

MfG

Laufschlaffi hat geschrieben: locker-flockig mit neuer Bestzeit durchs Ziel zu laufen.

Locker-flockig und 10K passen meiner Meinung nach nicht zusammen ... dazu lieber eine längere Distanz laufen ;-)

Laufschlaffi hat geschrieben:Ist das eigentlich "normal", im Wettkampf (zumindest bei 10km WK) an der Kotzgrenze zu laufen?

Ja.

mein Ziel ist es beim nächsten Mal, bei guter Vorbereitung locker-flockig mit neuer Bestzeit durchs Ziel zu laufen.

Kein Ding der Unmöglichkeit - wenn Deine bisherige PB deutlich unter Deinen Möglichkeiten liegt.

Wer locker flockig durchs Ziel läuft, hat nicht die bestmögliche Zeit rausgeholt.

Hallo,

also bei 5 und 10km-Wettkämpfen ist meine Renntaktik "von Anfang an Fullspeed" bis zur Grenze.
Natürlich vorher gut Warmlaufen.
Wobei es natürlich wie immer individuell ist, aber bei 10km ... mache ich mir da nicht so viel Kopf.

aber ansonsten hört sich das von nniillss ganz gut an....
mit 4:30 starten, bei der Steigung Tempo raus und danach wieder Fahrt aufnehmen.

Gruß
twiki

twiki hat geschrieben:Hallo,

also bei 5 und 10km-Wettkämpfen ist meine Renntaktik "von Anfang an Fullspeed" bis zur Grenze.
Natürlich vorher gut Warmlaufen.
Wobei es natürlich wie immer individuell ist, aber bei 10km ... mache ich mir da nicht so viel Kopf.

Also bei 5km kann ich mir vorstellen, dass man sich da noch irgendwie ins Ziel schleppen kann. Aber bei einem 10km WK mit Fullspeed zu starten, das braucht schon Eier

Papou hat geschrieben:Also bei 5km kann ich mir vorstellen, dass man sich da noch irgendwie ins Ziel schleppen kann. Aber bei einem 10km WK mit Fullspeed zu starten, das braucht schon Eier

Schnick Schnack.... ist reine Kopfsache ;-)
Laut Garmin hatte ich bei meinem letzten 10er von km 1 bis 10 immer so um die 4:22min/km +- 3-4 Sek. Und danach ... ich sage nur Oberkante Unterlippe

Aber alles was über den 10er geht.. natürlich nicht, das suche ich noch meine "ideale" Renntaktik. Auf jeden Fall keinen Start mit Fullspeed ;-)

chillie_ hat geschrieben:Locker-flockig und 10K passen meiner Meinung nach nicht zusammen ... dazu lieber eine längere Distanz laufen ;-)

Ja, das klingt logisch. Wird ja auch ein HM bei mir, nächstes Mal.

aghamemnun hat geschrieben:Ja.

Dann frage ich mich, warum viele Läufer nach "einer schönen Laufstrecke" suchen.
Wenn man fast am Kotzen ist, spielt das dann ja wohl keine Rolle.

MfG

Laufschlaffi hat geschrieben: Dann frage ich mich, warum viele Läufer nach "einer schönen Laufstrecke" suchen.
MfG

1-2% Gefälle,mit Streckenführung nach Westen ( vorherrschende Windrichtung )
Jahreszeit ( Herbst ) wenige Kurven u. a. machen eine gute Wettkampfstrecke aus.

Gut ein bisschen über 90% HF.max kommt da schon bei rum.
Aber wo beginnt diese magische Grenze wo der Mageninhalt sich entleert??

Axxel hat geschrieben:1-2% Gefälle,mit Streckenführung nach Westen ( vorherrschende Windrichtung )
Jahreszeit ( Herbst ) wenige Kurven u. a. machen eine gute Wettkampfstrecke aus.

Gut ein bisschen über 90% HF.max kommt da schon bei rum.
Aber wo beginnt diese magische Grenze wo der Mageninhalt sich entleert??

Ich bin bei meinem letzten 10km WK die letzten 10m ins Ziel gegangen.

Nicht etwa deshalb, weil ich nicht konnte, sondern um nicht auf der Ziellinie zu kotzen.

Genau dann wird man nämlich erfahrungsgemäss als Ungluecksvogel fotografiert - und man sieht sich am nächsten Tag ganz gross - sich uebergebend - auf dem Sportteil der lokalen Zeitung.

[INDENT]Die ersten 5km mal in 4:30 anlaufen und dann die letzten 5km ganz knapp an der Kotzgrenze...

Ich finde diesen Satz super! ;-)
Weil ich kann mich gut pushen und am Limitlaufen, den schliesslich geht es um die Zeit und ist ein Wettkampf.. Schöne Laufstrecken suche ich beim Training ;-)

Denke wichtig und bei mir besonders ist ein gutes Einlaufen, da ich in letzter Zeit schnell zu Seitenstechen tendiere, wenn ich zu schnell vollgas gebe...
Einige Tipps um Seitenstechen sonst noch zu vermeiden?[/INDENT]

Moin,

genau mein Ding, vom Start weg explodieren und nach ~1/3 der Strecke festellen, dass man bei dem Tempo nicht lebend das Ziel erreichen wird

Nee im Ernst, bei Distanzen bis 10Km finde ich auch die alles-was-geht Strategie richtig solange man sich dabei realistisch einschätzen kann und nicht tatsächlich aufgeben muss.

Gegen Seitenstiche würde ich absolut regelmäßiges Atmen empfehlen und ab spätestens eine Stunde vorm Start nix mehr essen/trinken.

Gruß
Michael

Laufschlaffi hat geschrieben:Dann frage ich mich, warum viele Läufer nach "einer schönen Laufstrecke" suchen.
Wenn man fast am Kotzen ist, spielt das dann ja wohl keine Rolle.

Kommt auf die Definition von "schön" an ... beim 10er heisst für mich nach diesem Jahr schön: keine Steigungen, keine ellenlangen Waldautobahnen und Temperaturen unter 20°C

Beim 10er finde ich zudem Runden doch recht angenehm, hilft nach der ersten Runde eine vernünftige Ideallinie zu finden, ausserdem ist die Gefahr niedriger sich beim Endspurt zu verschätzen und ggf. vor der Ziellinie schlapp zu machen.

Beim HM letzte Woche hab ich auch aus o.g. Grund auf den Spurt verzichtet... ich wollte mich und den Mageninhalt einfach über die Ziellinie retten.

Laufschlaffi hat geschrieben:Ich bin bei meinem letzten 10km WK die letzten 10m ins Ziel gegangen.

Nicht etwa deshalb, weil ich nicht konnte, sondern um nicht auf der Ziellinie zu kotzen.

Genau dann wird man nämlich erfahrungsgemäss als Ungluecksvogel fotografiert - und man sieht sich am nächsten Tag ganz gross - sich uebergebend - auf dem Sportteil der lokalen Zeitung.

Gerade gelesen: Kotzen führt zur Disqualifikation beim Bremer Bierkastenrennen
24 Flaschen muss man da leeren bei dem Lauf.

also ich würd erst mal so schnell wie möglich losrennen. dann musst du ma kucken. wenns gut läuftst haust du noch ein paar ganz schnelle kilometer raus. wenn nicht dann halt nicht.

twiki hat geschrieben:also bei 5 und 10km-Wettkämpfen ist meine Renntaktik "von Anfang an Fullspeed" bis zur Grenze.

Das hört sich zwar schön martialisch und nach "richtiger Mann" an, aber ich halte so eine Taktik für ziemlichen Quatsch. "Full speed" ist das, was man etwa 100 m (eher etwas weniger) durchhalten kann. Selbst bei Mittelstrecken wie 400 oder 800 m muss man zwingend langsamer starten, will man nicht auf den letzten Metern einbrechen. Bei 10 km gilt das erst recht.

Ziemlich flott beginnen: ja. So, dass es sich von Anfang an nicht leicht anfühlt: ja. Aber immer noch so, dass bis zur Hälfte und darüber hinaus die Strecke beherrschbar erscheint. Ab km 6 oder 7 etwa darf das Gefühl richtig beschissen werden und man anfangen, das Ende herbei zu sehnen. So ein Lauf ist aber klar unter dem Tempo, das man auf kürzerer Strecke durchbringen kann und hat nix mit "Full speed" zu tun. Logisch!

Bernd

@Burny: bei 400m hatte ich auch geglaubt, dass man dosiert losdüsen soll. Rolli ist aber definitiv der Ansicht, dass man 400m von Beginn an am Anschlag laufen soll (und ebendieses auch vorher im Training tut, um die Laktattoleranz zu erhöhen). Und er sollte wissen, wovon er spricht.

Bei den längeren Strecken stimme ich Dir natürlich zu und frage mich, ob die "Full speed"-Fraktion wirklich schon gute 10 km-Zeiten erzielt hat oder vielleicht einfach nicht schnell rennen kann.

nniillss hat geschrieben:@Burny: bei 400m hatte ich auch geglaubt, dass man dosiert losdüsen soll. Rolli ist aber definitiv der Ansicht, dass man 400m von Beginn an am Anschlag laufen soll (und ebendieses auch vorher im Training tut, um die Laktattoleranz zu erhöhen). Und er sollte wissen, wovon er spricht.

Michael Johnson hat folgende Bestzeiten:
100 m: 10,09 sek
200 m: 19,32 sek
400 m: 43,18 sek

Die 100 m-Zeit ist die uninteressanteste, da er sich auf 200 und 400 m spezialisiert hatte. (Hinzu kommt, dass gute Sprinter auf den zweiten 100 m schneller sind als auf den ersten, da sie die 2. "Startmarke" fliegend durchlaufen.)

Für die 400 m gilt, dass sie knapp 4 sek langsamer sind als die doppelte 200 m-Zeit. Ich kenne nicht die Splitzeiten, aber ich vermute mal stark, dass Johnson nicht 19,xx und dann 22,yy gelaufen ist, sondern annähernd gleich schnelle Splits. Das aber bedeutet, dass er bereits von Anfang an langsamer angelaufen ist als bei der kürzeren 200 m-Strecke.

Ich denke, man muss die Nuancen sehen. Wenn er statt auf 20 sek (für 200 m) mit 21 oder 22 sek anläuft, dann ist das zwar definitiv langsamer als in einem reinen 200 m-Rennen, ist aber immer noch eine wahnsinnsschnelle Zeit. In diesem Sinne ist eine Aussage "von Anfang an voll loslaufen" wohl berechtigt. Der Hobbyläufer, der nicht speziell für die 400 m trainiert hat, wird mit einer Taktik, nur knapp über dem 100 oder 200 m-Tempo zu starten, Schiffbruch erleiden. (Bereits die 200 m-Zeit dürfte ohne spezifisches Training schon klar abfallen.)

Einzig das Tempo über 200 m kann bei guten Läufern schneller sein als das über die halbe Distanz. Von 200 auf 400 m wird es langsamer (Weltrekorde: doppelte Zeit +25%, von 400 auf 800 (doppelte Zeit + 33%), die 1.500 m-Zeit ist langsamer als die doppelte 800 m-Zeit etc. Man muss kein Logik-Genie sein, um daraus zu schließen, dass auch das jeweilige Anfangstempo für die längere Distanz logischerweise langsamer sein muss.

Bernd

nniillss hat geschrieben:... ob die "Full speed"-Fraktion wirklich schon gute 10 km-Zeiten erzielt hat oder vielleicht einfach nicht schnell rennen kann.

Wenn ich weiß das ich die 10 km in 43 Minuten schaffen kann, dann beginne ich nicht mir 4:45 um dann später schneller zu werden. Ist natürlich auch eine Taktik, machen auch viel so und es ist auch gut so...
Aber ganz ehrlich .... bei 10 km starte ich dann direkt mit 4:1x und ziehe das durch. Und das ist dann für diese Distanz "meine Full Speed"...
Bei 5 km sieht "meine Full Speed" natürlich anders aus... und man glaubt es kaum... auf 100m sieht die wieder ganz anders aus

aber ab >10km sieht es bei mir auch "Vernünftiger" aus ...

burny hat geschrieben: Ich denke, man muss die Nuancen sehen.

Das betrifft auch den von dir (prinzipiell zu Recht) kritisierten Beitrag im Hinblick auf Langstrecken. Anders ausgedrückt: Man könnte den auch (wohlwollend interpretiert) als Hinweis darauf verstehen, dass sich Wettkampftempo durchaus von Beginn an hart anfühlen darf. Die gegenteilige Ansicht scheint jedenfalls nach meinem Empfinden vor allem hier im Anfängerbereich weit verbreitet.


Gruß
Markus

burny hat geschrieben:Michael Johnson hat folgende Bestzeiten:
100 m: 10,09 sek
200 m: 19,32 sek
400 m: 43,18 sek

Für die 400 m gilt, dass sie knapp 4 sek langsamer sind als die doppelte 200 m-Zeit. Ich kenne nicht die Splitzeiten, aber ich vermute mal stark, dass Johnson nicht 19,xx und dann 22,yy gelaufen ist, sondern annähernd gleich schnelle Splits.

Aufgrund der Diskussion mit Rolli denke ich, dass Du mit dieser Vermutung falsch liegst. Ich würde auf 20 und 23 Sekunden tippen. Fakt ist doch, dass sich während des Laufs in diesem Tempobereich zwangsläufig Laktat in den Muskeln anreichert, wobei ein paar Prozent Tempodifferenz kaum einen großen Unterschied machen dürften. Am Ende, mit viel Laktat, kann man jedoch nicht mehr so schnell rennen. Splits sind beispielsweise hier im Leichtathletik-Forum angegeben: Für eine 52.00 beispielsweise sollte man mit 24,5-25,0 angehen

Hier noch meine Diskussion mit Rolli aus diesem Thread vom 2.9.13:

nniillss hat geschrieben:Nachdem sich bisher keine Spezialisten geoutet haben, versuche ich (als Langstreckenläufer) es auch einmal mit ein paar Tips.

Ich denke schon, dass die richtige Einteilung ein paar Sekunden ausmachen kann. Ich würde beispielsweise im 400m-Rennen die ersten beiden 100er mit je 17 Sekunden anlaufen und dann schauen, was geht. "Volle Pulle" wären (aus dem Stand) vermutlich etwa 15 Sekunden auf den Hunderter - dann wäre ich aber spätestens nach 150 Metern kaputt.

Rolli hat geschrieben:Leider ist das falsch. Auch wenn er kein Mittelstreckler ist, vorteilhafter ist es die ersten 250-300m voll zu laufen und dann zusehen wie man bis zu der Ziellinie stirbt. natürlich wird man da langsamer. Trotzdem wird das nicht viel langsamer sein. Den gleichen Tempoverlust hast Du, wenn Du versuchst "kontrollierter" zu laufen.
Um das Tempo kennen zu lernen, muss man auf die Bahn und dort knallen! Schon nach 3-4 Einheiten lernt man mit dem Lacktatenanstieg umzugehen. Da sind manchmal auch 10-15s schneller durchaus machbar.

Das ganze ist hier im 10km-Thread natürlich off-topic. Trotzdem: hat vielleicht jemand Split-Zeiten von 400m-Weltmeisterschaften?

nniillss hat geschrieben:Trotzdem: hat vielleicht jemand Split-Zeiten von 400m-Weltmeisterschaften?

...oder allgemeiner: Splitzeiten schneller 400 m-Rennen?

Das wäre wirklich interesssant, aber ich fürchte, dass die nicht erhoben werden, da ja keine Zwischenmessung erfolgt.
Ich würde hier Rolli die Kompetenz ebenfalls zubilligen, da er sich dort besser auskennt als ich. Allerdings schreibt er in dem von dir zitierten Beitrag: "...wie man bis zu der Ziellinie stirbt. natürlich wird man da langsamer. Trotzdem wird das nicht viel langsamer sein." Was ist jetzt "nicht viel langsamer"? 3 Sekunden, wie du vermutest? 3 Sekunden sind bei dem Tempo immerhin knapp 28 Meter! Mir kommt das viel vor, aber das ist halt auch nur ein Bauchgefühl.

Für 800 m, zugegeben, die werden anders gelaufen, ist immerhin etwas zu finden, da hier Rundenmessungen vorgenommen werden. Dazu heißt es (Wikipedia):

Lange Zeit war es üblich, die erste Runde sehr schnell zu laufen, bis man erkannte, dass sich bessere Zeiten erzielen lassen, wenn beide Runden möglichst in der gleichen Zeit gelaufen werden.

Wär wirklich interessant, 100-er Splitzeiten von 400 m-Rennen zu haben.

Bernd

twiki hat geschrieben:Wenn ich weiß das ich die 10 km in 43 Minuten schaffen kann, dann beginne ich nicht mir 4:45 um dann später schneller zu werden. Ist natürlich auch eine Taktik, machen auch viel so und es ist auch gut so...

Bei grösseren Laufveranstaltungen wird man aber gewissermassen dazu gezwungen.

Gerade bei Beginn, wenn man sich im Pulk befindet, ständig versucht zu ueberholen, verliert man Zeit.
Wie will man da zu schnell laufen?

Später muss man die Zeit irgendwie wieder reinholen.

Aufgrund dieser Umstände wundert es mich immer wieder, dass man in WK schneller läuft, als im Training mit einem Freund zusammen, der einen zieht.

MfG

Laufschlaffi hat geschrieben: Aufgrund dieser Umstände wundert es mich immer wieder, dass man in WK schneller läuft, als im Training mit einem Freund zusammen, der einen zieht.

Dein Freund will Dir auch nicht die Frau wegnehmen. (Das habe ich aber nur Dir geschrieben, weil ich ahne, dass Du ahnst, was ich meine ).

Knippi

nniillss hat geschrieben:Splits sind beispielsweise hier im Leichtathletik-Forum angegeben: Für eine 52.00 beispielsweise sollte man mit 24,5-25,0 angehen
Das ganze ist hier im 10km-Thread natürlich off-topic. Trotzdem: hat vielleicht jemand Split-Zeiten von 400m-Weltmeisterschaften?

Du meinst den Beitrag des Users @Konhead? Der schreibt zwei Beiträge später:

Als Vergleich meine Durchgangszeiten bei meinem letzten 400m-Lauf (51,93s): 23,6s-200m/36,6s-300m

Knippi

Und was ist unter dem Strich herausgekommen?

Knippi