Immer noch nicht annähernd 10 km... :(

Hallo liebes Forum,

ich bin neu hier, habe bisher viele Beiträge hier gelesen und werde immer frustrierter. Da schreiben so viele "Anfänger", was sie in kürzester Zeit schon alles für Distanzen und Geschwindigkeiten erreicht haben und ich habe das Gefühl immer noch nicht vorwärts zu kommen. Das stimmt so nicht ganz, natürlich, aber es kommt mir so vor, denn:

Ich bin noch keine 30, weiblich, 170 groß, wiege zwischen 62 und 64 Kilogramm und bin gesund.

Ich habe am 04.03.2013 mit dem Laufen angefangen. Ich habe nie Ausdauersport gemacht.
Umso mehr bin ich stolz, dass ich seit März 2013 regelmäßig 2-3 Mal pro Woche laufen gehe. Es kam nur ganz selten vor, dass ich wegen Terminen o. ä. nur einmal pro Woche laufen war. Eine längere Pause hatte ich jetzt nur im September, wo ich im Urlaub war. Das war eine "Laufpause" von vier Wochen.
Nebenbei gehe ich fast jede Woche einmal zu einem zweistündigen (intensiven) Zirkeltraining und mache einmal die Woche leichte bis mittelschwere Rückengymnastik bzw. Stabilisationsübungen mit anschließendem Dehnen.

Das Verrückte:
Nach genau einem Monat Laufen, also am 4.4.2013 habe ich an einem Laufwettkampf teilgenommen - für mich nur der Test anzukommen. Ich lief 5 km in 32:03 Minuten.
Am 15. Juni lief ich noch einmal einen 5 km Lauf und brauchte 32:56 Minuten, wobei ich da anhalten musste und ein Stück gehen musste, da ich zu schnell losgelaufen bin. Am Ende legte ich aber noch einen Sprint hin, um nicht allerletzte zu werden.

Im Training habe ich es irgendwann EINMAL geschafft eine 7 km Runde zu laufen, sehr langsam in 45 Minuten. Ich war stolz, aber: Ich habe es seitdem nicht wieder geschafft!
Weil ich mich einmal verlaufen hatte, war ich einmal über 50 Minuten unterwegs, in denen ich 8 km den Weg nach Hause gesucht habe - ich war erstaunt, dass ich das durchgehalten habe, aber die Angst trieb mich wohl vorwärts.

Seit dem Urlaub war ich jetzt einmal laufen und ich hatte das Gefühl, ich fange wieder von vorn an. 0:18:55 Minuten für 2,8 km und ich habe die Runde beendet, weil ich frustriert war.
Ich war kaputt!
Auch vor dem Urlaub hatte ich das Gefühl, immer schlechter zu werden, dass ich selbst bei den 5 km wieder eine Gehpause machen musste!

Verbesserungen habe ich bisher in all den Monanten nur diese:
1. Ich laufe noch - ich denke, ich werde es auch nicht mehr aufgeben, so wie bei früheren Versuchen.
2. Bei den ersten Läufen bekam ich Seitenstechen und musste anhalten, weil ich keine Luft mehr bekam. Seitenstechen bekomme ich eigentlich gar nicht mehr.
3. Ich bin schon einmal 5 km, 7 km und 8 km durchgelaufen, doch meistens muss ich auch bei den 5 km immer noch anhalten.

Wenn man sieht, dass ich ganz zu Beginn eine pace von 6 Minuten noch etwas hatte, bewege ich mich jetzt bei über 7 Minuten oder zwischen 6:30 bis 7 mit Gehpausen...
Was soll ich machen?!

Dafür, dass ich doch noch jung und gesund bin, verstehe ich nicht, warum ich es nicht wie andere hier schaffe, schon einmal 10 km zu laufen. Das kann doch nicht so schwer sein?!

Dass ich anhalten muss, liegt daran, dass meine Beine schwer werden und ich dann kaum noch meine Füße hochbekomme oder/und dass ich außer Puste komme.
Es heißt, Bänder und Sehnen usw. brauchen lang und von daher sei es gut, wenn ich es langsam angehe. Verletzt habe ich mich auch noch nicht.
Aber wie lange, bitte schön, dauert es denn noch, dass ich 5 km IMMER in 30 Minuten schaffe und mir keine Gedanken mehr darüber machen muss, dass ich schon bei/bis zu 30 Minuten auf der Strecke bleibe - wie jetzt nach 20 Minuten nach dem Urlaub?
Wann ist das denn endlich kein Problem mehr, damit ich vorwärts komme?
Und wie kann es dann sein, dass ich doch schon ganz am Anfang einmal 32 Minuten gelaufen bin und mich jetzt wieder/immer noch herumquäle?

Woran kann das liegen? Ich habe keine Trainingspläne, sondern gehe dann laufen, wenn ich mich danach fühle. Hoch motiviert ziehe ich meine Schuhe an und nach 1 km oder 2 km wird es anstrengend... Das ist frustrierend, vor allen Dingen, wenn man von so vielen Erfolgsgeschichten liest, von Fortschritten in der selben Zeit usw.

Habe ihr Tipps für mich?
Danke schön!

Hallo,

zuerst einmal: Du bist auf dem Weg, das wird!! Durchhalten und Geduld sind nun angesagt.

Ich kann dir nur spiegeln, was mir bei deiner Beschreibung aufgefallen ist und ein paar Ideen einwerfen, was vielleicht nicht so gut läuft.


Du läufst seit gut einem halben Jahr, machst etwa 2-3 Einheiten die Woche und im September bist du fast gar nicht gelaufen. Da fehlt es vielleicht ein bisschen an Regelmäßigkeit. Versuche doch mal, konsequent jeden zweiten Tag, oder zumindet dreimal die Woche, zu laufen. Gerade am Anfang ist die Regelmäßigkeit sehr wichtig, um die kleinen Erfolge zu erhalten und weiter auszubauen.

Nun beschreibst du, dass du nach 1-2km Lauf schwere Beine bekommst usw. Das kenne ich, damit hatte ich anfangs auch sehr zu kämpfen. Bis ich dann endlich mal geblickt habe, dass mein innerer Motor ziemlich lange braucht, bis er auf Touren kommt. Im Ergebnis laufe ich mich nun betont langsam ein. Gerade die ersten Minuten hat man ja noch Kraft und da ist die Gefahr groß, dass man zu schnell anläuft und dann kommt die Quittung.

Versuch doch mal, wirklich ganz langsam die ersten 2 Kilometer zu traben. Wirklich betont langsam. Und zwar so lange, bis dir warm wird. Irgendwann merkst du dann, dass du locker (!) ein bisschen schneller werden kannst und dann läufst du so nach und nach schneller. Es gibt Tage, da brauche ich 3 oder 4km, bis ich das Gefühl habe, jetzt habe ich mich eingelaufen und dann werde ich automatisch schneller.

Dann fällt mir noch ein, dass die Ernährung wichtig ist. Ich habe mir angewöhnt, nach jedem Lauf zeitnah (Innerhalb der ersten Stunde) etwas zu essen (ich futtere dann Porridge mit Honig). Mir hat das sehr gegen das Gefühl der schweren Beine geholfen.

Und noch eine Kleinigkeit: Wenn ich lange Strecken bewältige, kommt immer wieder mal das Gefühl auf, dass ich nicht mehr kann. Dann nehme ich Tempo raus und mache meinem Kopf klar: Weiter laufen, das Gefühl vergeht gleich! Und das ist auch so. Man kann diesen "schwachen Moment" überlaufen. Laufen ist auch Kopfsache.

Klar sein muss dir auch, dass es immer gute und doofe Läufe gibt. Manchmal staune ich über mich selbst bzgl. gelaufener Strecke und Tempo, und manchmal knicke ich ein und der ganze Lauf ist unrund. Manchmal habe ich einfach einen schlechten Tag, oder mein Immunsystem hat zu tun, oder es ist zu warm, oder zu windig oder oder oder. Es gibt unzählige Faktoren, die jeden Lauf beeinflussen. So auch dein Zirkeltraining. Wenn du dich tags zuvor richtig ausgepowert hast, werden deine Beine auch schwerer sein. Aber auch hier gilt: Der Körper gewöhnt sich an einiges. Ich hatte, durch zusätzliches Radfahren und Fitnessstudio, ständig beleidigte Beine, nun aber geht es.

Gib nicht auf!!! Du wirst dahin kommen, dass du weiter und weiter läufst und das Tempo verbessert sich automatisch. Später kannst du gezielt am Tempo arbeiten, aber ich würde zuerst einmal das Tempo ignorieren und laaaannnnggsssaaaaaammmm so weit laufen, wie du kannst.

Viel Erfolg dabei, und schön dran bleiben, das funktioniert!

Hi,

Da schreiben so viele "Anfänger", was sie in kürzester Zeit schon alles für Distanzen und Geschwindigkeiten erreicht haben und ich habe das Gefühl immer noch nicht vorwärts zu kommen.

Ja, da wundere ich mich auch ab und an, das sind vielleicht lauter Naturtalente, oder vielleicht ist auch das ein oder andere Internettalent dabei, soll es ja auch geben, so ein (rein virtuelles) Talent.

So richtig kann ich bei Dir kein Problem erkennen, Du bist jung, normalgewichtig und gesund und läufst erst seit einem halben Jahr nicht allzu oft und mit Unterbrechungen, dafür ist das Erreichte doch schon mal nicht so schlecht:

z.B.
5 km in 33 min = @ 6:36
7 km in 45 min = @ 6:26
8 km in 50 min = @ 6:15

das passt doch.

Ich "laufe" seit 5 Jahren (natürlich unter ganz anderen "Lebensparametern" als Du) und laufe aktuell im Jahresschnitt eine 6:20 (Wettkämpfe und "Training"). Nur so zum Vergleich.

Trainingspläne und Laufliteratur gibts im Netz ohne Ende, z.B. Udos Seiten http://marathon.pitsch-aktiv.de/, oder natürlich auf Runnersworld.

Ich habe damals ganz langsam aber regelmässig dreimal die Woche mit 3 - 4 km angefangen, Gehpausen gemacht, wenn nötig und im Laufe der Zeit ebenfalls langsam gesteigert, sowohl Umfang als auch Tempo. Meinen ersten 10er lief ich nach etwas über 1,5 Jahren im 7er Schnitt, nicht schnell, aber mit Genuss.

Wenn Du Dich dazu bereit fühlst, kannst Du das Tempo etwas variieren (Fahrtspiel), oder mal eine kurze schnelle Einheit (z.B. auf einer Bahn) laufen. Aber erst später. Und Du wirst sehen, dass Du Dich gut verbessern kannst.

Nur nicht den Mut verlieren und dabei bleiben, beim Laufen braucht es ein bißchen Geduld (ausser man ist eines der besagten Naturtalente).

Grüsse vom Bubi.

Hallo,

ich war letztes Jahr ungefähr da, wo Du jetzt bist, und konnte mir auch nicht vorstellen, dass ich jemals deutlich weiter als 5km komme. Inzwischen bin ich im Training fast die Halbmarathon-Distanz gelaufen (und beim geplanten HM-Debüt dann leider wegen Erkältung ausgefallen, shit happens).

Bei mir gibt es im Training immer noch zwei blöde Punkte, wenn ich da drüber bin, läuft es mehr oder weniger von alleine weiter: die ersten 2km muss ich super-schneckenlangsam angehen, und schnaufe dabei wie eine Dampflok. Mein Körper kommt da einfach sehr langsam in Schwung, und ich bin auf den ersten 2km auch immer sehr versucht, doch nur die kurze 5km-Runde zu laufen, weil ich mir gar nicht vorstellen kann, dass ich diesen trägen Körper heute über eine längere Strecke schleppen kann.

Der nächste "Knackpunkt" kommt so bei 5-6km, da wird es dann nochmal richtig anstrengend, bevor endlich der "Robotermodus" zuschaltet und mein Körper "einfach läuft". Da bin ich auch immer sehr versucht, einfach aufzuhören, denn mit diesem Anstrengungsgefühl kann ich mir nicht vorstellen, noch 10km oder mehr zu schaffen.

Ich hing als Anfängerin daher auch lange bei diesen 5-6km-Strecken "fest", weil ich nicht wusste, dass es danach wieder einfacher wird. Geholfen hat mir übrigens etwas ganz Banales: eine Smartphone-Trainings-App, bei der mir die Stimme von Andy Murray ins Ohr säuselt, dass ich heute laut meinem Trainingsplan aber so-und-soviele Minuten im "Wohlfühltempo" schaffen soll, und ja schon das erste Viertel/die erste Hälfte/... hinter mir habe und super im Plan liege. Das war dann einfach nur der letzte Motivationskick, den ich gebraucht habe, um es trotz Anstrengungsgefühl einfach mal zu probieren - und siehe da, es ging tatsächlich und war im Endeffekt viel leichter als gedacht.

Ich denke, dass auch Du sicher längere Strecken schaffen würdest, und Dir da nur gerade etwas selber im Weg stehst - die 8km, als Du Dich verlaufen hast, gingen ja auch. Such' Dir doch irgend einen Motivationstrick, z.B. ein Hörbuch oder Musik, und nimm' Dir vor, einfach mal z.B. 55 Minuten zu laufen, in Deinem langsamsten Tempo, das sich noch gut anfühlt. Unterwegs nimmst Du Dir dann einen Abschnitt nach dem anderen vor - noch ein Lied, und noch eins, oder noch ein Kapitel, usw..

Hallo Sizilienstern,

zunächst einmal herzlich willkommen im Forum. Mit dem was Du machst, gehörst Du in Deutschland leider schon zur Minderheit - zu denjenigen die regelmäßig Sport treiben . Wenn's also mal gar nicht läuft, immer daran denken...

Ich kann mich der Vorrednerin nur anschließen. Das Wichtigste um Fortschritte zu erreichen ist Kontinuität. (Grob vereinfachte) Faustregel: 1 mal Laufen pro Woche erhält die Form, ab zweimal verbessert man sich. Jede Woche Pause wirft einen um eine Woche zurück. Urlaub und 4 Wochen Pause, das sollte man nicht machen - Platz für Laufschuhe findet man sogar im kleinsten Koffer

Du läufst aus meiner Sicht eindeutig zu schnell! 7 km in 45 Minuten ist eine 6:30er Pace. Auch 2,8 in 18:55 Minuten ist eine Pace von 6:45. Könntest Du Dich in der Geschwindigkeit mit einem Laufparnter unterhalten? Wenn nein, nimm Tempo raus! Geschwindigkeit sollte Dich eigentlich noch gar nicht interessieren.

Verwende vielleicht doch mal einen Trainingsplan und halte Dich möglichst genau daran (ein guter Plan berücksichtigt schließlich Erkenntnisse aus der Trainingslehre). Hier auf Runnersworld gibt es z.B. welche, ich persönlich verwende aktuell die Pläne von Marquardt - der hier http://www.marquardt-running.com/filead ... _60min.pdf wäre vielleicht etwass für Dich. Du musst Dich ja nicht in Woche 1 einordnen, aber lieber etwas zurückhaltender starten. Wie Du übrigens sehen kannst, sogar in Woche 14 wird nach diesem Plan für die 10 km nur eine 7:45er Pace gelaufen. Deine Pace ist in diesem Plan schon ein Tempodauerlauf.

Gehpausen sind übrigens nicht schlimm. Entscheidend ist am Anfang eher die Gesamtstrecke die Du bewältigst.

Wenn Du in einem Jahr auf heute zurückblickst, wirst Du

Grüße
Tom

Hallo Sizilienstern!

Vielleicht hilft es dir, wenn ich dir erzähle, wie ich mich an die längeren Strecken rangetastet hab (längste Strecke zwar nur 12km, aber soooo viel weiter, als ich mir das vor zwei Monaten noch hätte träumen lassen). Ich hab mir meine Lieblingssongs aufn MP3-Player gepackt, mir vorgenommen, soundso viele Minuten zu laufen, mir ne ganz ruhige Strecke rausgesucht und bin los. Ganz langsam. So langsam, dass ich die Lieder fast durchgängig hätte mitsingen können. Die Strecke hab ich dann wöchentlich um 10 Minuten verlängert.
Vielleicht solltest du tatsächlich grundsätzlich Tempo rausnehmen. Mach dir keinen Druck beim Laufen. Wenn du es langsam angehst, kommen die Fortschritte von allein, schneller wirst du auch automatisch, und dann wird die 5km-Runde schon bald Routine.



Ich wünsch dir viel Erfolg!

Hallo Sizilienstern,

der Kampf mit dem Schweinehund names Körper ist kein leichter. Du kannst mit Sicherheit 10km. Der Trick ist weiterzulaufen, wenn die Psyche eigentlich sagt, es geht nicht mehr.

Das beste wäre sicher ein Laufpartner, der Dich motiviert, Dich zieht, wenn es hart wird.
Mit Smartphone Apps habe ich keine Erfahrung, aber es wäre sicher auch einen Versuch wert.

Mein Rat ist, nicht den grossen Sprung zu wollen, sondern Dich SCHRITT FÜR SCHRITT zu steigern.
sprich - jeder bzw. jeder zweite Lauf ein Stückchen weiter.
am besten 400m, oder auch nur 200m mehr - über diese überschaubare Strecke kannst du Dich "quälen".
Und versuche jeden Lauf, zumindest die letzten 30-60 sekunden ALLES aus Dir rauszuholen als ginge es um Leben und Tod, oder eben darum nicht letzte zu werden. Dieser Schlusssprint ist die beste Grundlage für den nächsten Lauf.

Ich würde nicht auf Langsamkeit setzen.
Die Gefahr ist da, dass Du Deinen Laufstil verlierst und in einen Trott verfällst, der Dich ermüdet und am Ende auch nicht weiterbringt.

Und falls du es noch nicht getan hast, versuche die für Dich idealen Laufumstände zu ermitteln: früh oder abends? nüchtern oder mit gefülltem Magen? wärmer oder kälter? das kann viel ausmachen.

alles Gute!

Manchmal liegt es auch an der Strecke. Vor allem Steigungen sind für Anfänger große Hindernisse. Meine jetzige Laufstrecke habe ich erst bewältigen können, nachdem ich sie anders herum angegangen bin. Außerdem gilt: Je schöner und attraktiver die Strecke und je ausgeruhter man an sie herangeht, desto leichter kann man sie durchlaufen.

Und ganz wichtig: Wenn man die Distanz ausdehnt, dann langsam laufen!

Hallo, klar schaffst du die 10,15,20 km....

Laufe einfach etwas ruhiger, geh doch mal alle 15 Minuten...1 Minute....mach deinen Kopf frei...

Hörst du Musik beim Laufen ?.....hast du Stress während deiner Laufeinheiten ?...

Hast du Schmerzen..... während oder nach dem Laufen ?...

Ich brauche mit meinen 50 Jahren auch immer erst einmal 5 km ...bis ich mich wohl fühle....und dann fängt der Spaß an...

Das mit den schweren Beinen ist doch ok, freu dich ....sag dir : Prima , ich habe Muskeln...ich habe Kraft, ich darf noch weiter laufen....

Und dann...bekommst du Flügel...hast Spaß an der Sache...

Wie schon die Vorschreiber schruben, vieles ist reine Kopfsache. Fühlen sich die Beine schwer an, dann müssen sie es gar nicht sein, sondern der Kopf behauptet das. Dass es dennoch weiter geht, hast du ja selber mitbekommen. Isst du etwas von dem Laufen? Würde ich dir empfehlen, etwas leicht verdauliches bis max eine Stunde vor dem Lauf. Nüchternlaufen ist was für später, viel später, Marathontraining etc Angesprochen wurde, am Ende des Laufes noch einmal zu beschleunigen. Kann ich dir auch empfehlen. Das tut einfach gut sich selbst zu zeigen, was doch noch drin steckt, auch wenn es sich Minuten vorher nicht so anfühlte. Außerdem trainiert es die schnellen Muskelfasern, zwar nur kurz, aber sie merken, dass sie gebraucht werden und verkümmern nicht. Für die Laufökonomie ist schnelles Laufen auch gut. Und nicht zuletzt: Schnelles Laufen lernt man nur durch schnelles Laufen. Und abschließend: Bleib dabei, lass dich nicht entmutigen, Laufen ist die schönste Sportart

Gruss Tommi

Eventuell fehlt es dir ja an Motivation länger zu laufen, wenn du sagst, dass dein längster Lauf aus einem Missgeschick heraus passiert ist. Lauf doch einmal 5 Kilometer von deinem Haus weg, ohne Geld für Bus oder Taxi. Dann bleibt dir gar nichts anderes übrig als die letzte 5 Kilometer auch noch laufend zurückzulegen.

YellowRock hat geschrieben: Und versuche jeden Lauf, zumindest die letzten 30-60 sekunden ALLES aus Dir rauszuholen als ginge es um Leben und Tod, oder eben darum nicht letzte zu werden. Dieser Schlusssprint ist die beste Grundlage für den nächsten Lauf.

Das halte ich für keine gute Idee.
Wenn, dann lieber den vorletzten Kilometer Vollgas geben, und danach vernünftig auslaufen, ansonsten sind Verletzungen vorprogrammiert.

Chocoloco hat geschrieben:Wenn, dann lieber den vorletzten Kilometer Vollgas geben, und danach vernünftig auslaufen, ansonsten sind Verletzungen vorprogrammiert.

stimmt. lockeres auslaufen ist klar. tue ich immer nach dem Schlussspurt, wenn die Uhr nicht mehr läuft.

dicke_Wade hat geschrieben:. ... Isst du etwas von dem Laufen? Würde ich dir empfehlen, etwas leicht verdauliches bis max eine Stunde vor dem Lauf. Nüchternlaufen ist was für später, viel später, Marathontraining etc i

Ich weiß, du hast es als Empfehlung formuliert, nicht als Muss oder Regel. Denn meine Erfahrungen sind da gänzlich anders.

Wenn ich etwas gegessen habe, brauche ich an dem Tag gar nicht mehr laufen, ich kann ausschließlich nur "nüchtern" bzw. mit Schokocappuccino oder Milchkaffee im Bauch laufen, sonst folgen Bauchkrämpfe, Seitenstiche, Übelkeit. Das muss man ausprobieren, was man so verträgt.

Hallo YellowRock,

das ist meiner Meinung nach kein Guter Rat:

YellowRock hat geschrieben: Und versuche jeden Lauf, zumindest die letzten 30-60 sekunden ALLES aus Dir rauszuholen als ginge es um Leben und Tod, oder eben darum nicht letzte zu werden. Dieser Schlusssprint ist die beste Grundlage für den nächsten Lauf.

Ich würde nicht auf Langsamkeit setzen.
Die Gefahr ist da, dass Du Deinen Laufstil verlierst und in einen Trott verfällst, der Dich ermüdet und am Ende auch nicht weiterbringt.

Ein Schlusssprint bringt ihr mehr Schaden als Nutzen und langsam genug kann es für einen Anfänger kaum sein. Stichwort "Laufen ohne zu schnaufen" oder "man muss sich unterhalten können".

Ich bleibe bei meinem Rat...Trainingsplan für Anfänger von 0 auf 10 km und den möglichst genau "abarbeiten". Experimente kann man immer noch machen wenn man seinen Körper besser kennt...

Grüße
Tom

tomtoi hat geschrieben:Ein Schlusssprint bringt ihr mehr Schaden als Nutzen und langsam genug kann es für einen Anfänger kaum sein. Stichwort "Laufen ohne zu schnaufen" oder "man muss sich unterhalten können".

so wie ich es verstehe, ist sie keine Anfängerin mehr in dem Sinne. sie ist sportlich und läuft regelmässig. ich sehe keinen Sinn darin, sie noch langsamer zu machen. es geht eher darum, den Körper zu fordern, wenn man schneller/ausdauernder werden möchte. auch wenn das bedeutet, dass man schnauft und sich nicht unterhalten kann. von nichts kommt nichts. ;)

Irisanna hat geschrieben:Das muss man ausprobieren, was man so verträgt.

*nickt heftig* Probieren geht über studieren. Mir kam nur so der Gedanke, dass ihr möglicherweise nur die Energie fehlt. Und der erste der das feststellt, ist der Kopf und der sendet eben Signale. Schwere Beine oder was auch immer. Mit zunehmender Erfahrung wird die TE schon herausfinden, was ihr gut tut.

Ich bin da wohl das Gegenteil von dir, kann vor einem lockeren Läufchen eigentlich alles Essen, aber auch total nüchtern los laufen, wenn mir danach ist *flöööt*

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:...
Ich bin da wohl das Gegenteil von dir, kann vor einem lockeren Läufchen eigentlich alles Essen, aber auch total nüchtern los laufen, wenn mir danach ist *flöööt*

Gruss Tommi

Beneidenswert! Das Manko am Laufen mit mehr oder weniger leerem Magen ist, dass ich darum nie abends laufen kann und mich widerwillig zum Frühaufsteher entwickeln musste.

Hallo,

YellowRock hat geschrieben:so wie ich es verstehe, ist sie keine Anfängerin mehr in dem Sinne. sie ist sportlich und läuft regelmässig.

Sehe ich anders. Sie kann noch keine 60 Minuten durchlaufen und empfindet schon nach 1-2 km Anstrengung. Ich denke Sie ist eine Anfängerin und muss langsamer aufbauen.

Grüße
Tom

Herzlich willkommen.

Ich sehe das wietomtoi. Ich laufe seit 2 Jahren, im Training an schlechten Tagen immer noch mit Laufpausen und langsam. Bin 48 J alt. Habe mit einer Gruppe angefangen und nach einem halben Jahr 10 km geschaft.

Du slltest zuerst an deiner grundausdauer arbeiten, das heißt langsam laufen, dafür weiter.

Fang doch mal mit 4 km in 30 -35 Min an und lauf jede woche 5 - 10 min länger, aber nicht schneller. Wenn du mal 60 min am Stück läufst, kannst du auch mal kurze Strecken schneller laufen.
Dein Ziel sollten erstmal 10 km zu laufen sein, dann das Tempo.

Viel Erfolg und Spaß beim Laufen.

Hallo ihr Lieben!

Wow, ich freue mich, dass so viele geschrieben haben und ich danke euch allen! :-D Ihr habt mich motiviert und mir einen wichtigen Punkt klar gemacht: dass Laufen auch eine Kopfsache ist und ich daran arbeiten muss, mich nicht unter Druck setzen zu lassen und Geduld zu haben. Außerdem werde ich es mir zu Herzen nehmen und bewusst langsamer laufen und mich nicht mehr von den Erfolgsgeschichten beeinflussen lassen. ;)

Ich glaube, mein Körper braucht auch eine gewisse "Anlaufzeit". Ich starte hochmotiviert - und wohl viel zu schnell und nach 1 bis 2 km bin ich platt. Ich werde mir vornehmen für die längeren Runden (5 bis 8 (8, falls ich mich wieder verlaufe *hehe*)) bewusst langsam zu starten. Eine pace zwischen 6 bis 6:30 ist einfach noch zu schnell.
Einige meinten, ich solle nicht langsamer werden, andere, ich solle langsamer werden. Vermutlich gibt es da nicht DIE Regel. Doch da ich bisher eher zu schnell lief und Gehpausen machte, werde ich es jetzt einmal langsamer mit weniger/gar keine Gehpausen versuchen. Mal gucken, welche "Taktik" funktioniert. Man soll sich ja unterhalten können - das konnte ich bisher nicht... ;)

Laufanfängerin bin ich definitiv. Ich bin aber nicht unsportlich. ;) Doch was bringt einem Volleyball, Fitnessstudio, Rückengymnastik und hier und da einmal ein kleiner Ausflug mit dem Fahrrad oder Klettern, wenn man nie im Leben die Ausdauer trainiert hat. ;) Und wenn man noch dazu wahrscheinlich auch kein großes Talent in die Wiege gelegt bekommen hat laaaaaang zu laufen, dann hilft alles nichts außer laufen. ;)

Dass die Beine schwer werden, weil es mein Kopf mir sagt, mag wahrscheinlich auch zum Teil stimmen. Aber es heißt ja auch, dass Bänder und Sehnen lang brauchen sich anzupassen, wenn sie nie so angesprochen wurden und so fühlt sich das schwer werden auch irgendwie an. Ich bekomme kaum noch Muskelkater, es sei denn, ich verlängere die Strecke, aber dieses schwer werden der Beine ist immer noch nicht weg...

Eine Frage noch im Allgemeinen, weil es ja darauf ankommt: Grundlagenausdauer aufbauen bzw. erst einmal schaffen. Gibt es denn einen allgemeinen Richtwert, den jeder Mensch an Grundlagenausdauer mindestens aufbauen kann? Misst sich das an der Zeit und an der Strecke? Man hört ja oft: 10 Kilometer in einer Stunde und drunter oder so und man gilt erst als Läufer...
Wann weiß ich denn, dass ich Grundlagenausdauer so solide aufgebaut habe, dass ich zum Beispiel gezielt am Tempo arbeiten kann, um mir zum Beispiel auch einmal eine Zielzeit für einen Wettkampf vorzunehmen?
Nach all der Zeit, die ich jetzt schon laufe, könnte ich mir vorstellen, dass ich einmal einen Halbmarathon schaffen und dann vielleicht auch einmal eine bestimmte Zeit bei einem HM erreichen möchte.
Wann ist Grundlagenausdauer da? Was ist das also?

Ich wünsche euch auch weiterhin viel Spaß beim Laufen!

Sizilienstern hat geschrieben:
Gibt es denn einen allgemeinen Richtwert, den jeder Mensch an Grundlagenausdauer mindestens aufbauen kann? Misst sich das an der Zeit und an der Strecke? Man hört ja oft: 10 Kilometer in einer Stunde und drunter oder so und man gilt erst als Läufer...

Nein. Manche Ultraläufer können mehr als 100km laufen und manche Anfänger eben erst 3km. Viele untrainierte Durchschnittsbürger machen hingegen schon nach wenigen hundert Metern schlapp.

Du läufst für dich und an deiner Leistungsfähigkeit solltest du dich orientieren. Und ja, du bist schon eine Läuferin.

PS: Richtig gesund sind 3x Laufen pro Woche für ca. 40min.

Sizilienstern hat geschrieben:Hallo ihr Lieben!

Eine Frage noch im Allgemeinen, weil es ja darauf ankommt: Grundlagenausdauer aufbauen bzw. erst einmal schaffen. Gibt es denn einen allgemeinen Richtwert, den jeder Mensch an Grundlagenausdauer mindestens aufbauen kann?

Ich wünsche euch auch weiterhin viel Spaß beim Laufen!

Richtwerte für die Grundlage im allgemeinen gibt es nicht.

Außer man will einen Trainingsplan absolvieren.
Da muss man schon gewisse Vorraussetzungen mitbringen.

Um Wettkämpfe 5-10km trainieren zu können bedarf es n. m.M eine Grundlage von 60 Min. Laufen ohne Pausen.

Hi,

Man hört ja oft: 10 Kilometer in einer Stunde und drunter oder so und man gilt erst als Läufer...

Stimmt, habe ich auch schon gelesen und/oder gehört, man muss es blos nicht unbedingt so wörtlich nehmen. Auch im Forum gab es die Diskussion, wer ist noch Jogger, wer ist schon Läufer bereits des Öfteren. Zu einer einvernehmlichen Lösung ist man bisher - soweit ich mich entsinnen kann - noch nicht gekommen. Deswegen würde ich das "Läuferdasein" nicht an einer 10km-Zeit festmachen.

Die These von Buchfink finde ich nicht schlecht.

Eine Frage noch im Allgemeinen, weil es ja darauf ankommt: Grundlagenausdauer aufbauen bzw. erst einmal schaffen. Gibt es denn einen allgemeinen Richtwert, den jeder Mensch an Grundlagenausdauer mindestens aufbauen kann? Misst sich das an der Zeit und an der Strecke?

Ich glaube, bei allem Respekt, Themen wie Grundlagenausdauer und ähnliches Theoriegedöns sollten Dich noch nicht so beschäftigen, das führt zu nix und verwirrt blos.

Ich wiederhole es noch einmal, wie ich es anfangen würde.

Langsame Läufe - auch mit Gehpausen - in einem Tempo, bei dem Du Dich noch gut unterhalten kannst, anfangs 3,4, später 5 km, oder eine halbe Stunde, später eine Std., je nach Gusto, bis Du die 5 km, später die 10 km locker durchlaufen kannst.

Wann weiß ich denn, dass ich Grundlagenausdauer so solide aufgebaut habe, dass ich zum Beispiel gezielt am Tempo arbeiten kann, um mir zum Beispiel auch einmal eine Zielzeit für einen Wettkampf vorzunehmen?

Dann weisst Du es, 10 km Durchlaufen ist z.B. eine solide Grundlage, auf der Du aufbauen kannst und, je nachdem, was Du erreichen willst, kannst Du in eine der unzähligen Trainingspläne für 5 oder 10 km einsteigen.

Von einem Schlussspurt die letzten Meter würde ich im jetzigen Anfängerstadium abraten, es könnte Dir Dein eh schon angespanntes "Fahrwerk" (Muskeln, Sehnen, Knochen) evtl. übel nehmen. Sorry, aber ob Du 32:30 oder 32:15 für die 5 km brauchst, ist das nicht so was von egal? Eine Verletzung fängt man sich schneller ein, als man glaubt und dann ist die Lust am Laufen vielleicht schon wieder vorbei.

Ist aber nur meine unmassgebliche Meinung.

Bleib dabei und laufe einfach erst einmal los.

Grüsse vom Bubi.

Sizilienstern hat geschrieben:Eine Frage noch im Allgemeinen, weil es ja darauf ankommt: Grundlagenausdauer aufbauen bzw. erst einmal schaffen. Gibt es denn einen allgemeinen Richtwert, den jeder Mensch an Grundlagenausdauer mindestens aufbauen kann? Misst sich das an der Zeit und an der Strecke? Man hört ja oft: 10 Kilometer in einer Stunde und drunter oder so und man gilt erst als Läufer...
Wann weiß ich denn, dass ich Grundlagenausdauer so solide aufgebaut habe, dass ich zum Beispiel gezielt am Tempo arbeiten kann, um mir zum Beispiel auch einmal eine Zielzeit für einen Wettkampf vorzunehmen?

Du vermischt da - meiner Meinung nach - zwei Dinge, die man besser getrennt halten sollte. Laufen an und für sich sollte man nicht an der Wettkampfteilnahme o.ä. messen. Für Wettkampfdistanzen gibt es i.d.R. Trainingspläne die eine bestimmte Leistung voraussetzen - allerdings kann man auch eine sehr gute Ausdauerleistung haben, ohne jemals einen Wettkampf gelaufen zu sein.

Wenn Du so klare Grenzen haben möchtest, dann folge einfach einem Plan - dennoch hast Du nicht automatisch "Grundlagenausdauer"

Sizilienstern hat geschrieben:Nach all der Zeit, die ich jetzt schon laufe, könnte ich mir vorstellen, dass ich einmal einen Halbmarathon schaffen und dann vielleicht auch einmal eine bestimmte Zeit bei einem HM erreichen möchte.
Wann ist Grundlagenausdauer da? Was ist das also?

Du läufst knapp 6 Monate und hast 4 Wochen pausiert - du läufst noch nicht wirklich lange. Für einen HM -> siehe oben, 10er WK wäre sinnvoll, Trainingsplan abarbeiten und testen und vor allem nicht unbedingt 17% der Zeit Laufpause machen.

Hallo Sizilienstern,

dann erlaube ich mir auch noch einmal meinen Senf dazu zu geben

Sizilienstern hat geschrieben:Einige meinten, ich solle nicht langsamer werden, andere, ich solle langsamer werden. Vermutlich gibt es da nicht DIE Regel. Doch da ich bisher eher zu schnell lief und Gehpausen machte, werde ich es jetzt einmal langsamer mit weniger/gar keine Gehpausen versuchen. Mal gucken, welche "Taktik" funktioniert. Man soll sich ja unterhalten k�nnen - das konnte ich bisher nicht... ;)

Also, zumindest wenn man sich die gängige Laufliteratur ansieht, gibt es da schon eine klare Tendenz..."laufen ohne zu schnaufen", erst langsam, dann immer länger und erst nach einer soliden Basis schneller werden.

Laufanfängerin bin ich definitiv. Ich bin aber nicht unsportlich. ;) Doch was bringt einem Volleyball, Fitnessstudio, Rückengymnastik und hier und da einmal ein kleiner Ausflug mit dem Fahrrad oder Klettern, wenn man nie im Leben die Ausdauer trainiert hat. ;) Und wenn man noch dazu wahrscheinlich auch kein großes Talent in die Wiege gelegt bekommen hat laaaaaang zu laufen, dann hilft alles nichts außer laufen. ;)

Auch wenn es besser als nichts ist, bringt Dir alles nicht viel. Laufen lernt man nur durch laufen. Auch meine Parameter sind und waren anders als Deine, trotzdem habe ich schon 3 Monate 3-4 mal die Woche 45-90 Minuten auf dem Ergometer gestrampelt (nach Puls und keineswegs lasch) bevor ich das erste mal die Laufschuhe geschnürt habe. Ich kann mich noch sehr gut an die erste 2,1 km Runde (so ein Rundlauf bei mir in der Nähe) erinner...totales Desaster! Ich dachte ich bräuchte gleich eine Herzdruckmassage und alles tat mir weh. Spaß war da Null Komma gar nichts in Sicht - und das, so leid es mir tut, war bestimmt 2-3 Monate so (das mit dem Spaß, Fortschritte habe ich schon gemacht). Ob Du Talent hast oder nicht, kannst Du jetzt noch gar nicht sagen - ist aber auch Egal. Um eine Weltklasseläuferin zu werden hast Du den Einstieg ohnehin um ca. 15 Jahre verpasst

Dass die Beine schwer werden, weil es mein Kopf mir sagt, mag wahrscheinlich auch zum Teil stimmen. Aber es heißt ja auch, dass Bänder und Sehnen lang brauchen sich anzupassen, wenn sie nie so angesprochen wurden und so fühlt sich das schwer werden auch irgendwie an. Ich bekomme kaum noch Muskelkater, es sei denn, ich verängere die Strecke, aber dieses schwer werden der Beine ist immer noch nicht weg...

Deine Bänder und Sehnen sind bei den Umfängen vermutlich kein Problem

Eine Frage noch im Allgemeinen, weil es ja darauf ankommt: Grundlagenausdauer aufbauen bzw. erst einmal schaffen. Gibt es denn einen allgemeinen Richtwert, den jeder Mensch an Grundlagenausdauer mindestens aufbauen kann? Misst sich das an der Zeit und an der Strecke? Man hört ja oft: 10 Kilometer in einer Stunde und drunter oder so und man gilt erst als Läufer...
Wann weiß ich denn, dass ich Grundlagenausdauer so solide aufgebaut habe, dass ich zum Beispiel gezielt am Tempo arbeiten kann, um mir zum Beispiel auch einmal eine Zielzeit für einen Wettkampf vorzunehmen?
Nach all der Zeit, die ich jetzt schon laufe, könnte ich mir vorstellen, dass ich einmal einen Halbmarathon schaffen und dann vielleicht auch einmal eine bestimmte Zeit bei einem HM erreichen möchte.
Wann ist Grundlagenausdauer da? Was ist das also?

Ich habe gelesen, dass bei kontinuierlichem und fleißigen Training 7-10 Jahre Verbesserungen erfolgen und möglich sind ...Du hast also noch einiges vor Dir, bevor Du Dein Potenzial ausgeschöpft hast. Nochmal - mach Dich locker. Wenn Du 60 Minuten und oder 10km am Stück laufen kannst, denkst Du über Dein nächstes Ziel nach. Hol' Dir einen Einsteigerplan und zieh' ihn durch. Danach kannst Du Dich auf ein 10km-Rennen oder einen Halbmarathon vorbereiten.

Wichtig ist jetzt durch das Tal der Tränen zu kommen. Musik hilft, eine Laufgruppe sicher auch (wär nix für mich) oder ein Plan den Du eisern durchziehst (keine Ausfüchte, 1:1 wie vorgeschlagen).

Bei mir hat es übrigens 4 Monate gedauert, bevor meine durchschnittliche Monatspace < 7 Minuten war. Jetzt - nach insgesamt 10 Monaten Lauftraining, empfinde ich eine 6er Pace als gemütliches Füßeausschütteln

Bleib dran, der Spaß kommt schon mit der Zeit.

Grüße
Tom

Guten Morgen!

Und noch einmal danke für eure Beiträge, Buchfink, Lauf Bubi, Axel, tomtoi, chillie!
Ich war gestern wieder laufen - bin bewusst langsam gelaufen, sodass ich mich noch unterhalten konnte - ich glaube, ich bin das erste Mal so gelaufen, dass ich mich noch unterhalten konnte. ;) Das war eine pace bei 07:00 bis 07:30 oder etwa 8 km/h. Das tat richtig gut, denn nach 30 Minuten laufen fühlte ich mich noch richtig gut, die 20 Minuten-Desaster von vor zwei Tagen waren schon vergessen und ich dachte: Wow! So werde ich das jetzt immer machen und nach und nach die Dauer meiner Läufe erhöhen, ohne auf die Tube zu treten. Das Erfolgserlebnis, dass ich gestern nämlich 30 Minuten locker durchgelaufen bin, war viel schöner, als die Schnellstarts mit unter 06:30, wo ich nach kurzer Zeit anhalten musste oder völlig fertig war! :-D
Zwischendurch bin ich einmal etwas schneller gelaufen (6:30 nach Auskunft meiner Begleitung, wo ich schnell merkte, das ist zu schnell), dann aber wieder langsamer, um in Ruhe auszulaufen. Ich freue mich schon auf das nächste Mal diese Woche! :-D

Das mit der Grundlagenausdauer habe ich, denke ich, nun soweit verstanden. ;)
Ich bin ein bisschen getrieben von den Leuten in meinem Umfeld. Da laufen einige einen HM unter 1:30 oder einen Marathon in 2:40. Das sind natürlich Welten zwischen uns und ich weiß, dass ich noch weit davon entfernt bin, überhaupt erst einmal eine Distanz von 21 km zu schaffen, was vermutlich 3 Stunden dauern würde, aber das ist mein fernes Ziel. Die Trainingspläne, die es alle gibt, lasse ich aber noch liegen, denn es ist zu früh.
Ich werde euch dann berichten, ob ich doch ein Talent bin und auch noch als "Spätzünder" alle Rekorde brechen werde. *lol* Und wenn es in 10 Jahren ist. ;)

tomtoi hat geschrieben: Ich kann mich noch sehr gut an die erste 2,1 km Runde (so ein Rundlauf bei mir in der Nähe) erinner...totales Desaster! Ich dachte ich bräuchte gleich eine Herzdruckmassage und alles tat mir weh. Spaß war da Null Komma gar nichts in Sicht ...
Tom

Klingt so, als wären wir zusammen gelaufen! Denn mein erster Lauf draußen (ich habe meine ersten Versuche auf dem Laufband absolviert) waren ganz genau so. Auch die Strecke passt. Herzdruckmassage, Sauerstoffzelt, freiwillige Amputation der Beine .... ich sah mich schon im OP. Zuhause dann habe ich mich fast übergeben, so endfertig war ich.

Hallo!

Ich war gestern wieder laufen - im langsamen "ich könnte mich noch unterhalten Tempo" - und bin 42 Minuten durchgelaufen! Danach ging der Puls stetig nach oben, ich machte eine Gehpause, lief danach noch einmal ein paar Minuten und merkte dann: "Okay, jetzt reicht es." Das letzte Stück ging ich nach Hause spazieren und mir wurde danach erst klar, dass das eine Steigerung von 50% war, da ich letzte Woche 28 Minuten durchgelaufen bin und davor ja das Desaster mit 19 Minuten hatte.
Ich werde wohl jetzt erst einmal nicht steigern und versuchen 42 Minuten mehrmals zu wiederholen, oder? Und bei den kürzeren Strecken vielleicht ein bisschen mehr versuchen etwas schneller zu laufen. Was meint ihr?
60 Minuten durchlaufen ist das Ziel, aber ich möchte es nicht übertreiben, nicht wieder zu schnell und zu viel wollen, damit ich auch im Winter noch richtig Lust habe.

Hi,

und mir wurde danach erst klar, dass das eine Steigerung von 50% war, da ich letzte Woche 28 Minuten durchgelaufen bin und davor ja das Desaster mit 19 Minuten hatte.

Siehst Du, langsam laufen bringt mehr Spass.

Und bei den kürzeren Strecken vielleicht ein bisschen mehr versuchen etwas schneller zu laufen. Was meint ihr?

Ich meine nein, erst später, genau wie Du es selbst geschrieben hast:

60 Minuten durchlaufen ist das Ziel, aber ich möchte es nicht übertreiben, nicht wieder zu schnell und zu viel wollen

Viel Spass beim Laufen, Bubi.

Hi Bubi,

okay, danke für deinen Tipp. Dann werde ich gemächlich weiter laufen und mal sehen, wann ich 60 Minuten schaffe. Heute geht es wieder los.