1 Minute in einem Monat raus holen. Ist das Realistisch?

Hallo Leute
bin ganz frisch hier in der Runde und brächte einmal euren Rat.

Ich bin 25 jahre jung und ansich gut trainiert. Trainiere seit gut 5 Monaten für einen Einstellungstest bei der Berufsfeuerwehr, dort muss ich die 3000m unter 15 Minuten laufen, was mir im Moment leider noch nicht gelingt. Ich liege immer so zwischen 15:19 und 15:44. Also leider drüber. Würde gerne 14:30 anpeilen um sicher durch zu sein.Mein Training sieht im moment so aus. Ich gehe jeden 2 Tag laufen, immer im Wechsel von Intervallen und 2 Tage später eine längere Strecke, immer so 10 oder 13km.

Jetzt meine Frage. Ist es realistisch sich in einem Monat um eine Minute zu verbessern?
Könnt ihr mir vielleicht ein paar Tipps geben, wie ich das am besten anstellen kann um richtig das Ultimun rauszuholen?
Würde mich über Antworten und Tipps sehr freuen.

Gruss Patrick

Pabe88 hat geschrieben:Hallo Leute
bin ganz frisch hier in der Runde und brächte einmal euren Rat.

Ich bin 25 jahre jung und ansich gut trainiert. Trainiere seit gut 5 Monaten für einen Einstellungstest bei der Berufsfeuerwehr, dort muss ich die 3000m unter 15 Minuten laufen, was mir im Moment leider noch nicht gelingt. Ich liege immer so zwischen 15:19 und 15:44. Also leider drüber. Würde gerne 14:30 anpeilen um sicher durch zu sein.Mein Training sieht im moment so aus. Ich gehe jeden 2 Tag laufen, immer im Wechsel von Intervallen und 2 Tage später eine längere Strecke, immer so 10 oder 13km.

Jetzt meine Frage. Ist es realistisch sich in einem Monat um eine Minute zu verbessern?
Könnt ihr mir vielleicht ein paar Tipps geben, wie ich das am besten anstellen kann um richtig das Ultimun rauszuholen?
Würde mich über Antworten und Tipps sehr freuen.

Gruss Patrick

im Forum!

Selbverständlich geht das! Was dabei irritiert, dass Du ja "gut trainiert" bist - aber da wir hier wissen, dass die meisten Märchenonkels sind, ignorieren wir das, denn sonst würdest Du sicher 3km im gemütlichen 5er Tempo locker schaffen!

Größe? Gewicht?

Für den 3km Test sind die Läufe von 10-13 zu lang. Ich würde die auf 6-8km begrenzen, denn offensichtlich müssen wir was ändern, denn Dein bisheriges Training bringt es ja nicht, bzw. nicht genug in der kurzen Zeit. Evtl. geht Dir hier alleine zuviel Kraft und Spritzigkeit verloren...

Welche IVs machst Du ?


Wenn ich jetzt mal wüsste wie der eine Kandidat hieß, den wir durchgeprügelt haben zum Erfolg hier, dann könnte man einfach auf den Thread verweisen - noch jemand eine Idee wer das war soooo vor 12 Monaten?

ahhhh gefunden: guck mal da rein >>> http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... hilfe.html


gruss hennes

Hey Hennes

ich bin 1,76, und wiege 75kg. Gut trainiert...naja in sachen Kraft da pack ich das alles locker nur das laufen macht ne bisschen ärger. BIn auhc eher in Schnellkraft trainiert. Mach taekwondo.

Ich mach immer 8x 400m in 1:45min

Ich schliesse ich Hennes an und würde die langen Läufe kürzer machen, dafür bisschen flotter.
Und die Intervalle schneller! Quäl Dich gefälligst!
1000m Intervalle fänd ich auch gut.

Mein Gott. 19 Sekunden. Hau doch mal einfach richtig auf die kacke und lauf an der kotzgrenze. Sind doch nur 3 km.

triaflo hat geschrieben:Ich schliesse ich Hennes an und würde die langen Läufe kürzer machen, dafür bisschen flotter.
Und die Intervalle schneller! Quäl Dich gefälligst!
1000m Intervalle fänd ich auch gut.

Intervalle schneller
Er läuft doch schon 4:23min/km schnell in seinem Intervall ( 8x400 in 1:45min. )
Pause ??

Siegfried hat geschrieben:Mein Gott. 19 Sekunden. Hau doch mal einfach richtig auf die kacke und lauf an der kotzgrenze. Sind doch nur 3 km.

Pabe88 hat geschrieben:Hey Hennes

ich bin 1,76, und wiege 75kg. Gut trainiert...naja in sachen Kraft da pack ich das alles locker nur das laufen macht ne bisschen ärger. BIn auhc eher in Schnellkraft trainiert. Mach taekwondo.

Ich mach immer 8x 400m in 1:45min

Die 400er nutzen nix! Da bist Du gerade ein bisken müde und schon kannst Du Pause machen..


Mach folgendes:

2km einlaufen = jemütlich
1km Renntempo = eben 5min/km = 2min/Runde für nicht-Mathematiker
1km Trab! = jemütlich
1km Renntempo = eben 5min/km = 2min/Runde für nicht-Mathematiker
1km Trab! = jemütlich
1km Renntempo = eben 5min/km = 2min/Runde für nicht-Mathematiker
2km auslaufen = jemütlich

Das sind 9km und schon das längste was Du machen solltest. Ich wette, dass bekommst Du hin - Du musst Dein Tempogefühl auf das Tempo trainieren.

Die andere Einheit zur Entspannung 6-7km tschoggen...

Ist ein wenig unorthodox, aber das haut hin

Mach das IV Training 2mal, dann verkürzen wir die Pause ist ja nicht mehr viel Zeit - wichtig: letzte Woche unbedingt ausruhen und deutlich reduzieren!


gruss hennes

Wenn er die Intervalle wirklich alle in der Zeit laufen würde und dazwischen keine 10min Pause, würde er auch 3k unter 15 Minuten schaffen...

Letztlich werden wir ihm in 4 Wochen kein tolles Aufbauprogramm geben können, daher nur der sehr allgemeine Tipp:

Lauf halt schneller (400m Intervalle, 1000m Intervalle) und übe paar mal die 3000m am Stück, dass Du es lernst einzuteilen...
Als gesunder, gut trainierter 25-jähriger sollte man das problemlos ohne Training schaffen...

triaflo hat geschrieben: Als gesunder, gut trainierter 25-jähriger sollte man das problemlos ohne Training schaffen...

Das es eben nicht so ist wird für die Aufnahme eine Zielzeit gefordert.

Axxel hat geschrieben:Das es eben nicht so ist wird für die Aufnahme eine Zielzeit gefordert.

Sicher sollte das jeder schaffen. Wir mussten damals bei der Bundeswehr 5000 Meter unter 26 Minuten laufen. Wer es nicht geschafft hat durfte drei Wochen später wieder ran. Ich hatte da mit Laufen gar nichts am Hut und hab gequalmt wie ein Schlot. Ich bin los und hab nur die Runden gezählt. Nach 23.50 war ich fertig. Ich hab bald 10 Minuten gehustet und gekotzt. Dann hab ich bald ne Viertelstunde auf dem Rasen gelegen - und ich hab mir geschworen, das machste nie wieder. Also erzähl nix das man das für 3000 Meter nicht schafft. Man muss sich auch mal etwas quälen können.

Siegfried hast du dabei einen negativen Split geschafft ;-) ?

Siegfried hat geschrieben:Sicher sollte das jeder schaffen..

Schafft aber nicht jeder.

Siegfried hat geschrieben:Wer es nicht geschafft hat durfte drei Wochen später wieder ran..

Also sind immer welche dabei.

Auch in der glorreichen Vergangenheit unser Jugend.

Siegfried hat geschrieben:Also erzähl nix das man das für 3000 Meter nicht schafft. Man muss sich auch mal etwas quälen können.

Irgendwie quält sich jede Generation.
Wo doch Training und gute Ernährung das ausschließt.

Oder sind die Generationen aus verschiedenen Holz geschnitzt??

Also wenn ich das richtig verstehe. Dann z.B Montag das Intervalltraining, Mittwoch 6-7km in was für ner zeit den km? Und Freitag dann nochmal die Intervall...
Werd ich hinbekommen, reiss mir dann mal richtig den Allerwertesten auf.

Pabe88 hat geschrieben:Also wenn ich das richtig verstehe. Dann z.B Montag das Intervalltraining, Mittwoch 6-7km in was für ner zeit den km? Und Freitag dann nochmal die Intervall...
Werd ich hinbekommen, reiss mir dann mal richtig den Allerwertesten auf.

jo

6-7km tschogging, locker, Tempo egal... 6-7min/km


gruss hennes

Wenn Du 2 mal Intervalle machst, kannst den etwas längeren Lauf ruhig locker machen.
Und vergiss nicht die 3000m vorher mal zu üben, pacing ist bei so Aufgaben wichtig!!

Hennes hat geschrieben:jo

6-7km tschogging, locker, Tempo egal... 6-7min/km


gruss hennes

Wenn er 3000m nicht unter 15min schafft, ist 6min/km auf 7km schon hart an der Leistungsgrenze...

triaflo hat geschrieben:Wenn er 3000m nicht unter 15min schafft, ist 6min/km auf 7km schon hart an der Leistungsgrenze...

also 5min/km.... und 7min/km ist ja schon ein kleiner Unterschied und langsamer ist ja schon wieder auf der Stelle hüpfen.... - also von mir aus: Tempo völlig egal....


gruss hennes