10 km Wettkampf am 16.11. - was könnte drin sein?

[B2R]

Hallo Leute,

habe mich eben spontan nochmal für einen 10er angemeldet am 16.11.
Einfach um zu sehen, was ich auf dieser Distanz drauf habe.

Sub 45 sollte machbar sein - bin mir aber nicht sicher, hab keine 10 km Wettkampf-Erfahrung.

Den Firmenlauf (6,1 km) hab ich Ende Juli in knapp 25 min geschafft, HM 1:39m (beide mit 81 Kilo), vom Marathon reden wir mal lieber nicht.

Gestern meine erste Tempo-Einheit seit dem (verkorksten) Marathon (13.10.): 10 km in 46:50.
War gar nicht so geplant, hatte aber irgendwie Lust drauf... Daher auch die Anmeldung heute.

Kann ich die nächsten Tage noch was machen um noch ein paar Sekunden rauszukitzeln?
Leider immer immer noch 85 Kilo ...

Gruß
B2R

[Hennes]

13sec unter HMRT ist das Ziel!


gruss hennes

[B2R]

13sec unter HMRT ist das Ziel!


gruss hennes

Jetzt darf ich auch noch rechnen...

ok das waren 4:42, abzgl. 13 sec = 4:29, das wär dann genau mein angestrebtes Ziel... Ist das realistisch?

Und kann ich die nächsten Tage noch was "ausrichten"? Also im Sinne von Intervallen o.ä. ?

[aghamemnun]

Und kann ich die nächsten Tage noch was "ausrichten"? Also im Sinne von Intervallen o.ä. ?

Der 16.11. ist doch noch ewig lang hin. Diese und nächste Woche kannst Du auf jeden Fall noch mal ordentlich Tempo machen. Wenn das schon wieder drin ist: z.B. diese Woche 3x2k, nächste Woche 4x2k Intervalle. Dazu vielleicht noch ein Tempodauerlauf oder bei den längeren Läufen das Tempo bis auf HMT steigern.

[hardlooper]

Jetzt darf ich auch noch rechnen...

Und kann ich die nächsten Tage noch was "ausrichten"? Also im Sinne von Intervallen o.ä. ?

Einen VDOT-Wert auf 4:29?
(Berechnungen nach Jack Daniels)

Knippi

[Axxel]

Einen VDOT-Wert auf 4:29?
(Berechnungen nach Jack Daniels)

Knippi

Knippi,alleine kommt B2R nicht klar.
Ok,dann geben wir mal Lebenshilfe.

Ich gebe dir einen Tipp.

Die Socken vom Marathon kannst du bei diesem Lauf auch anziehen.
Nur gewaschen müssen sie sein.

[hardlooper]

Knippi,alleine kommt B2R nicht klar.
Ok,dann geben wir mal Lebenshilfe.
Ich gebe dir einen Tipp.

Da gibt es einen Widerspruch.
Zu Deinem wir möchte ich nicht gehören.

Knippi

[Hennes]

Da gibt es einen Widerspruch.

1. Das ist doch Programm
2. daher überhaupt nicht erwähnenswert


gruss hennes

[B2R]

Der 16.11. ist doch noch ewig lang hin. Diese und nächste Woche kannst Du auf jeden Fall noch mal ordentlich Tempo machen. Wenn das schon wieder drin ist: z.B. diese Woche 3x2k, nächste Woche 4x2k Intervalle. Dazu vielleicht noch ein Tempodauerlauf oder bei den längeren Läufen das Tempo bis auf HMT steigern.

Hört sich gut an. Müssen es unbedingt 2k sein? Bringen 1k Intervalle auch was für 10 km?

Einen VDOT-Wert auf 4:29?
(Berechnungen nach Jack Daniels)

Knippi

Wenn ich meine Firmenlauf Zeit zugrunde leg, wäre eine sub 43 drin...
Na mal abwarten. Ein konkretes Ziel hab ich nicht.

Ich werd bis dahin noch etwas Tempo bolzen und dann lauf ich mit 4:30 an. Nach 3 km sehen wir weiter...

[Hennes]

Hört sich gut an. Müssen es unbedingt 2k sein? Bringen 1k Intervalle auch was für 10 km?.

Klar - mach 15 davon!

Du willst Dich doch wohl nicht vor 2k RT Bange machen, oder?


gruss hennes

[hardlooper]

2. daher überhaupt nicht erwähnenswert

Ja Hennes, aber das war mir persönlich zu hintervotzig.

Knippi

[B2R]

Klar - mach 15 davon!

Du willst Dich doch wohl nicht vor 2k RT Bange machen, oder?


gruss hennes

ok habs kapiert!
ich probiers aus....

[Axxel]

Da gibt es einen Widerspruch.
Zu Deinem wir möchte ich nicht gehören.

Knippi

Ok,gut zu wissen.

[Hennes]

ok habs kapiert!
ich probiers aus....

....wie war denn deine aktuelle HM-DurchgangszeitPACE beim M?


gruss hennes

[Axxel]

Klar - mach 15 davon!

Du willst Dich doch wohl nicht vor 2k RT Bange machen, oder?


gruss hennes

2k total unüblich für 10k.
Vielleicht habe ich nicht die richtigen Pläne studiert.

[B2R]

....wie war denn deine aktuelle HM-DurchgangszeitPACE beim M?


gruss hennes

Reden wir nicht vom Marathon.
Tempo 5:40 konstant gehalten bis km 32... mit 4:07 ins Ziel geschleppt...
Ziel war (offensiv) sub4, aber mir haben einfach die langen Kanten gefehlt.
Wird nächstes Jahr alles korrigiert (vielleicht in Düsseldorf )

[Hennes]

Reden wir nicht vom Marathon.
Tempo 5:40 konstant gehalten bis km 32... mit 4:07 ins Ziel geschleppt...
Ziel war (offensiv) sub4, aber mir haben einfach die langen Kanten gefehlt.
Wird nächstes Jahr alles korrigiert (vielleicht in Düsseldorf )

naja, von 5:40er Pace auf 4:30 ist ja schon ein Schritt


ähhmmm, wieso steht da immer noch "vielleicht"...


gruss hennes

[aghamemnun]

Hört sich gut an. Müssen es unbedingt 2k sein? Bringen 1k Intervalle auch was für 10 km?

"Jedes Pißchen hilft", sagte die Ameise und pinkelte in den Rhein.

Klar gehen 1000er auch. Aber normalerweise werden die Intervalle immer länger, je näher der Wettkampf rückt. Typische Einheiten zwei Wochen vorher sind 4-5x2k oder 3x3k.

Vorschlag zur Güte: In den RW-Trainingsplänen gibt es immer so eine Einheit mit 1k/2k/1k/2k/1k mit 600 bzw. 800 m Pause dazwischen. Die Pausen könntest Du ja auf 400m/600m verkürzen und, wenn die Beine mitmachen, am Ende nochmal 800m volle Kanne dranhängen.

[Hennes]

Vorschlag zur Güte: In den RW-Trainingsplänen gibt es immer so eine Einheit mit 1k/2k/1k/2k/1k mit 600 bzw. 800 m Pause dazwischen. Die Pausen könntest Du ja auf 400m/600m verkürzen und, wenn die Beine mitmachen, am Ende nochmal 800m volle Kanne dranhängen.

Du verweichlichst auch immer mehr

Wenn jemand 14 Tage vor dem WK mit dem Training beginnt, braucht er doch keine Schonkost, sondern Zuckerbrot und Peische - wobei wir die Nahrungsmittel dabei auch einsparen können!


gruss hennes

[B2R]

naja, von 5:40er Pace auf 4:30 ist ja schon ein Schritt

ähhmmm, wieso steht da immer noch "vielleicht"...

gruss hennes

Schon klar, aber kann ich hier nicht meinen PB HM vom Juli ran nehmen?
Und aus "vielleicht" wird wahrscheinlich ein "sicher"
Klingt echt gut, vor allem mit dem HM in Bonn vorher. Passt perfekt.

Vorschlag zur Güte: In den RW-Trainingsplänen gibt es immer so eine Einheit mit 1k/2k/1k/2k/1k mit 600 bzw. 800 m Pause dazwischen. Die Pausen könntest Du ja auf 400m/600m verkürzen und, wenn die Beine mitmachen, am Ende nochmal 800m volle Kanne dranhängen.

Probier ich aus. Mit 400m TP.

[aghamemnun]

Du verweichlichst auch immer mehr

Gezwungenermaßen. Am Wochenende hat mein Neffe mich beim Fußballspielen gefoult. Scheint eine fiese Beckenprellung zu sein, und ich kann schon froh sein, daß ich überhaupt irgendwie mit zusammengebissenen Zähnen gehen kann.

Hast also recht, momentan bin ich vielleicht nicht der allerbeste Ratgeber.

[B2R]

eine Einheit mit 1k/2k/1k/2k/1k mit 600 bzw. 800 m Pause dazwischen. Die Pausen könntest Du ja auf 400m/600m verkürzen

Hallo Leute,

genau so wie von agha empfohlen hab ich es gestern gemacht.

1k einlaufen
1k in 4:06
2k in 8:46
1k in 4:22
2k in 8:58
1k in 3:54
1k auslaufen

Dazwischen je nur 400 m TP. Ich war danach fertig, aber glücklich!

Noch gute zwei Wochen Zeit. Wann sollte das letzte "harte" Training vor dem Wettkampf stattfinden?
Und reichen einmal die Woche Intervalle? Oder noch zusätzlich ein Tempolauf? Abschießen will ich mich nicht gerade.
Aber hab irgendwie im Gefühl, dass etwas mehr als sub45 drin ist... Aber vielleicht täusch ich mich und bin froh das überhaupt zu schaffen...

[Hennes]

Noch gute zwei Wochen Zeit. Wann sollte das letzte "harte" Training vor dem Wettkampf stattfinden?

m.e. 5 Tage vorher - danach Tempo weiter, Umfänge redizieren....sowas wie 3x1km RT mit ausreichend Pausen innerhalb 8km tschoggingrunde.

2 tage vorher gar nix
1 tag vorher: die GREIF Aufwärmrunde: 2kmt schogging mit 3 "Steigerungen/Strides" - nicht mehr!

Und reichen einmal die Woche Intervalle? Oder noch zusätzlich ein Tempolauf?

Die paar Tage Training wirste doch wohl noch hinbekommen


gruss hennes

[B2R]

Die paar Tage Training wirste doch wohl noch hinbekommen


gruss hennes

Na gut! Aber les halt gern Eure Meinungen!

[Hennes]

Na gut! Aber les halt gern Eure Meinungen!

Du scheinst mir eher auf der Suche nach der "Linzens zum todschonen" zu sein

Isss ja nicht mehr lang, mach dir am besten einen Plan bis zum WK....


gruss hennes