Hallo Leute,
habe mich eben spontan nochmal für einen 10er angemeldet am 16.11.
Einfach um zu sehen, was ich auf dieser Distanz drauf habe.
Sub 45 sollte machbar sein - bin mir aber nicht sicher, hab keine 10 km Wettkampf-Erfahrung.
Den Firmenlauf (6,1 km) hab ich Ende Juli in knapp 25 min geschafft, HM 1:39m (beide mit 81 Kilo), vom Marathon reden wir mal lieber nicht.
Gestern meine erste Tempo-Einheit seit dem (verkorksten) Marathon (13.10.): 10 km in 46:50.
War gar nicht so geplant, hatte aber irgendwie Lust drauf... Daher auch die Anmeldung heute.
Kann ich die nächsten Tage noch was machen um noch ein paar Sekunden rauszukitzeln?
Leider immer immer noch 85 Kilo ...
Gruß
B2R
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Hennes hat geschrieben:13sec unter HMRT ist das Ziel!
gruss hennes
Jetzt darf ich auch noch rechnen...
ok das waren 4:42, abzgl. 13 sec = 4:29, das wär dann genau mein angestrebtes Ziel... Ist das realistisch?
Und kann ich die nächsten Tage noch was "ausrichten"? Also im Sinne von Intervallen o.ä. ?
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Der 16.11. ist doch noch ewig lang hin. Diese und nächste Woche kannst Du auf jeden Fall noch mal ordentlich Tempo machen. Wenn das schon wieder drin ist: z.B. diese Woche 3x2k, nächste Woche 4x2k Intervalle. Dazu vielleicht noch ein Tempodauerlauf oder bei den längeren Läufen das Tempo bis auf HMT steigern.B2R hat geschrieben:Und kann ich die nächsten Tage noch was "ausrichten"? Also im Sinne von Intervallen o.ä. ?
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
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Einen VDOT-Wert auf 4:29?B2R hat geschrieben:Jetzt darf ich auch noch rechnen...
Und kann ich die nächsten Tage noch was "ausrichten"? Also im Sinne von Intervallen o.ä. ?
(Berechnungen nach Jack Daniels)
Knippi
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Hört sich gut an. Müssen es unbedingt 2k sein? Bringen 1k Intervalle auch was für 10 km?aghamemnun hat geschrieben:Der 16.11. ist doch noch ewig lang hin. Diese und nächste Woche kannst Du auf jeden Fall noch mal ordentlich Tempo machen. Wenn das schon wieder drin ist: z.B. diese Woche 3x2k, nächste Woche 4x2k Intervalle. Dazu vielleicht noch ein Tempodauerlauf oder bei den längeren Läufen das Tempo bis auf HMT steigern.
Wenn ich meine Firmenlauf Zeit zugrunde leg, wäre eine sub 43 drin...
Na mal abwarten. Ein konkretes Ziel hab ich nicht.
Ich werd bis dahin noch etwas Tempo bolzen und dann lauf ich mit 4:30 an. Nach 3 km sehen wir weiter...
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Reden wir nicht vom Marathon.Hennes hat geschrieben:....wie war denn deine aktuelle HM-DurchgangszeitPACE beim M?
gruss hennes
Tempo 5:40 konstant gehalten bis km 32... mit 4:07 ins Ziel geschleppt...
Ziel war (offensiv) sub4, aber mir haben einfach die langen Kanten gefehlt.
Wird nächstes Jahr alles korrigiert (vielleicht in Düsseldorf )
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naja, von 5:40er Pace auf 4:30 ist ja schon ein SchrittB2R hat geschrieben:Reden wir nicht vom Marathon.
Tempo 5:40 konstant gehalten bis km 32... mit 4:07 ins Ziel geschleppt...
Ziel war (offensiv) sub4, aber mir haben einfach die langen Kanten gefehlt.
Wird nächstes Jahr alles korrigiert (vielleicht in Düsseldorf )
ähhmmm, wieso steht da immer noch "vielleicht"...
gruss hennes
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"Jedes Pißchen hilft", sagte die Ameise und pinkelte in den Rhein.B2R hat geschrieben:Hört sich gut an. Müssen es unbedingt 2k sein? Bringen 1k Intervalle auch was für 10 km?
Klar gehen 1000er auch. Aber normalerweise werden die Intervalle immer länger, je näher der Wettkampf rückt. Typische Einheiten zwei Wochen vorher sind 4-5x2k oder 3x3k.
Vorschlag zur Güte: In den RW-Trainingsplänen gibt es immer so eine Einheit mit 1k/2k/1k/2k/1k mit 600 bzw. 800 m Pause dazwischen. Die Pausen könntest Du ja auf 400m/600m verkürzen und, wenn die Beine mitmachen, am Ende nochmal 800m volle Kanne dranhängen.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
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Du verweichlichst auch immer mehraghamemnun hat geschrieben:
Vorschlag zur Güte: In den RW-Trainingsplänen gibt es immer so eine Einheit mit 1k/2k/1k/2k/1k mit 600 bzw. 800 m Pause dazwischen. Die Pausen könntest Du ja auf 400m/600m verkürzen und, wenn die Beine mitmachen, am Ende nochmal 800m volle Kanne dranhängen.
Wenn jemand 14 Tage vor dem WK mit dem Training beginnt, braucht er doch keine Schonkost, sondern Zuckerbrot und Peische - wobei wir die Nahrungsmittel dabei auch einsparen können!
gruss hennes
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Schon klar, aber kann ich hier nicht meinen PB HM vom Juli ran nehmen?Hennes hat geschrieben:naja, von 5:40er Pace auf 4:30 ist ja schon ein Schritt
ähhmmm, wieso steht da immer noch "vielleicht"...
gruss hennes
Und aus "vielleicht" wird wahrscheinlich ein "sicher"
Klingt echt gut, vor allem mit dem HM in Bonn vorher. Passt perfekt.
Probier ich aus. Mit 400m TP.aghamemnun hat geschrieben: Vorschlag zur Güte: In den RW-Trainingsplänen gibt es immer so eine Einheit mit 1k/2k/1k/2k/1k mit 600 bzw. 800 m Pause dazwischen. Die Pausen könntest Du ja auf 400m/600m verkürzen und, wenn die Beine mitmachen, am Ende nochmal 800m volle Kanne dranhängen.
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Gezwungenermaßen. Am Wochenende hat mein Neffe mich beim Fußballspielen gefoult. Scheint eine fiese Beckenprellung zu sein, und ich kann schon froh sein, daß ich überhaupt irgendwie mit zusammengebissenen Zähnen gehen kann.Hennes hat geschrieben: Du verweichlichst auch immer mehr
Hast also recht, momentan bin ich vielleicht nicht der allerbeste Ratgeber.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
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Hallo Leute,aghamemnun hat geschrieben: eine Einheit mit 1k/2k/1k/2k/1k mit 600 bzw. 800 m Pause dazwischen. Die Pausen könntest Du ja auf 400m/600m verkürzen
genau so wie von agha empfohlen hab ich es gestern gemacht.
1k einlaufen
1k in 4:06
2k in 8:46
1k in 4:22
2k in 8:58
1k in 3:54
1k auslaufen
Dazwischen je nur 400 m TP. Ich war danach fertig, aber glücklich!
Noch gute zwei Wochen Zeit. Wann sollte das letzte "harte" Training vor dem Wettkampf stattfinden?
Und reichen einmal die Woche Intervalle? Oder noch zusätzlich ein Tempolauf? Abschießen will ich mich nicht gerade.
Aber hab irgendwie im Gefühl, dass etwas mehr als sub45 drin ist... Aber vielleicht täusch ich mich und bin froh das überhaupt zu schaffen...
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m.e. 5 Tage vorher - danach Tempo weiter, Umfänge redizieren....sowas wie 3x1km RT mit ausreichend Pausen innerhalb 8km tschoggingrunde.B2R hat geschrieben: Noch gute zwei Wochen Zeit. Wann sollte das letzte "harte" Training vor dem Wettkampf stattfinden?
2 tage vorher gar nix
1 tag vorher: die GREIF Aufwärmrunde: 2kmt schogging mit 3 "Steigerungen/Strides" - nicht mehr!
Die paar Tage Training wirste doch wohl noch hinbekommenUnd reichen einmal die Woche Intervalle? Oder noch zusätzlich ein Tempolauf?
gruss hennes
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Hallo B2R,
ein kleiner Tip von mir, nicht fürs Training, sondern für den Lauf...ordne dich beim Start nicht zu weit hinten ein. Es ist zwar gut für den Kopf, bringt einen aber vollkommen aus dem Tritt, das Feld von hinten aufzurollen. Es kostet viel Kraft und bei diesen Volks- und Stadläufen ist auch meist wenig Platz zum Überholen. Such dir im Zweifel jemanden, der dein Tempo läuft und beisst dich fest (also bildlich meine ich jetzt )...
Gruß Eddy
ein kleiner Tip von mir, nicht fürs Training, sondern für den Lauf...ordne dich beim Start nicht zu weit hinten ein. Es ist zwar gut für den Kopf, bringt einen aber vollkommen aus dem Tritt, das Feld von hinten aufzurollen. Es kostet viel Kraft und bei diesen Volks- und Stadläufen ist auch meist wenig Platz zum Überholen. Such dir im Zweifel jemanden, der dein Tempo läuft und beisst dich fest (also bildlich meine ich jetzt )...
Gruß Eddy
Kölner HM - 1:38:45
Köln - 3:37:04
"Möchtest du Gott zum Lachen bringen, erzähl ihm von deinen Plänen"
Köln - 3:37:04
"Möchtest du Gott zum Lachen bringen, erzähl ihm von deinen Plänen"
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Werd ich machen, danke. Hab mir extra die Ergebniss-Liste vom letzten Jahr angesehen. Mit sub 45 landet man ca. am Ende des ersten Drittels, und so möchte ich mich eigentlich auch aufstellen.Eddy D. hat geschrieben:Hallo B2R,
ein kleiner Tip von mir, nicht fürs Training, sondern für den Lauf...ordne dich beim Start nicht zu weit hinten ein. Es ist zwar gut für den Kopf, bringt einen aber vollkommen aus dem Tritt, das Feld von hinten aufzurollen. Es kostet viel Kraft und bei diesen Volks- und Stadläufen ist auch meist wenig Platz zum Überholen. Such dir im Zweifel jemanden, der dein Tempo läuft und beisst dich fest (also bildlich meine ich jetzt )...
Gruß Eddy
Bin mit meiner Frau den 10 km Stadtlauf hier in Nürnberg gelaufen, da es ihr erster Wettkampf war mit Ziel sub60, haben wir uns sehr weit hinten aufgestellt, das war ein fataler Fehler. Wir waren nur am überholen und sind nach 58 min ins Ziel gekommen. Denke ohne die Überholmanöver und das ständige Zick Zack wär ne Minute mehr drin gewesen.
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Soo Leute, nun sinds nur noch 1 1/2 Wochen. Meine letzten Tage sahen wie folgt aus:
Freitag 20 km locker 5:55
Sonntag 12 km flott 4:50
gestern 3 x 2 km in je 8:30 und 800m TP
So ähnlich werd ich bis zum Wettkampf weiter machen. Werde auch nicht groß tapern oder so, einfach mal gucken was so "aus dem Training heraus" geht! Unter 45 min sollte drin sein.
Der Lauf ist ohne Netto-Zeitmessung ist. Schade. Aber ich hab läuten hören, selbst wenn man ganz hinten startet ist man in ca. 5 Sekunden über den Start/Ziel Punkt. Ist also wirklich eine kleine Veranstaltung!
Freitag 20 km locker 5:55
Sonntag 12 km flott 4:50
gestern 3 x 2 km in je 8:30 und 800m TP
So ähnlich werd ich bis zum Wettkampf weiter machen. Werde auch nicht groß tapern oder so, einfach mal gucken was so "aus dem Training heraus" geht! Unter 45 min sollte drin sein.
Der Lauf ist ohne Netto-Zeitmessung ist. Schade. Aber ich hab läuten hören, selbst wenn man ganz hinten startet ist man in ca. 5 Sekunden über den Start/Ziel Punkt. Ist also wirklich eine kleine Veranstaltung!
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B2R hat geschrieben:Soo Leute, nun sinds nur noch 1 1/2 Wochen. Meine letzten Tage sahen wie folgt aus:
Freitag 20 km locker 5:55
Sonntag 12 km flott 4:50
gestern 3 x 2 km in je 8:30 und 800m TP
So ähnlich werd ich bis zum Wettkampf weiter machen. Werde auch nicht groß tapern oder so, einfach mal gucken was so "aus dem Training heraus" geht! Unter 45 min sollte drin sein.
Der Lauf ist ohne Netto-Zeitmessung ist. Schade. Aber ich hab läuten hören, selbst wenn man ganz hinten startet ist man in ca. 5 Sekunden über den Start/Ziel Punkt. Ist also wirklich eine kleine Veranstaltung!
Dann gib alles!
Hole ne gute Zeit raus.
Die nehme ich dann als Herausforderung und versuche sie im Training zu unterbieten.
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ok stimmt, da hab ich mich anscheinend widersprochen...Olipool hat geschrieben:Eins versteh ich nicht, Du fragst, was Du noch machen könntest um ein paar Sekunden rauszukitzeln und schreibst dann: Tapern lass ich ausfallen. Das wird dich allerdings mehr als ein paar Sekunden kosten.
Wie gesagt, habe mit 10ern keine Erfahrung. Wie sieht eine vernündtige letzte Woche vor einem 10er aus?
Weiß nicht ob man es tapern nennen kann, aber ich wollte am Dienstag nochmal Intervalle machen und am Donnerstag was gemütliches. Am Samstag wäre der Lauf. Bin aber für jeden Vorschlag offen!
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DI: 3x1km RT testen =B2R hat geschrieben:ok stimmt, da hab ich mich anscheinend widersprochen...
Wie gesagt, habe mit 10ern keine Erfahrung. Wie sieht eine vernündtige letzte Woche vor einem 10er aus?
Weiß nicht ob man es tapern nennen kann, aber ich wollte am Dienstag nochmal Intervalle machen und am Donnerstag was gemütliches. Am Samstag wäre der Lauf. Bin aber für jeden Vorschlag offen!
2km einlaufen
1km RT üben
1km trab
1km RT üben
1km trab
1km RT üben
1km trab
2km auslaufen
DO: m.e. zu spät vor dem WK, besser daher MI: einfach 5-7km locker gemütlich
FR: 1 Tag vor dem WK: frei nach GREIF: 2km locker tschoggen darin 3 Steigerungen
WK:
erster km auf keinen Fall zu schnell angehen: lass sie alle rennen
km 6-7, du fühlst Dich Sch... und willst lieber sterben: bis hier war alles rischtisch...
restliche km: nicht nachlassen!
gruss hennes
42
B2R hat geschrieben:Alles klar! Ich werde weiter berichten!
Und zum ersten km: Ich denke ich laufe in 4:30 an und gucke nach 6 bis 7 km was dann geht (auch wenn ich mich sch... fühle)
Du brauchst nach 6-7km nicht "zu gucken", entweder läufst Du das Tempo weiter - oder wirst schneller - diese Auswahl darfst Du gucken, damits unterwegs nicht so schwer wird!
gruss hennes
43
Soo langsam wirds ernst:
Donnerstag 14 km im Wohlfühltempo 5:30
Freitag nochmal etwas Gas gegeben: 3 km einlaufen, 6 km in knapp 4:30 und 3 km auslaufen
Sonntag 20 km langsam (erste 10 km ca. 6:20 mit Frau , zweite Hälte ca. 5:40 alleine).
Diese Woche wie von Hennes empfohlen.
Ich freu mich auf Samstag!!
Donnerstag 14 km im Wohlfühltempo 5:30
Freitag nochmal etwas Gas gegeben: 3 km einlaufen, 6 km in knapp 4:30 und 3 km auslaufen
Sonntag 20 km langsam (erste 10 km ca. 6:20 mit Frau , zweite Hälte ca. 5:40 alleine).
Diese Woche wie von Hennes empfohlen.
Ich freu mich auf Samstag!!
46
Soo erledigt. Die drei schnellen km alle in 4:20.Hennes hat geschrieben:DI: 3x1km RT testen =
2km einlaufen
1km RT üben
1km trab
1km RT üben
1km trab
1km RT üben
1km trab
2km auslaufen
Allerdings fühl ich mich seit gestern Abend beschissen. Mir tun die Hüften weh bei jeder Bewegung... selbst normales gehen schmerzt. Keine Ahnung was da los ist. War wohl doch etwas viel Tempo die letzten drei Wochen. Und das recht kurz nach dem Marathon. Zumindest ungewohnt für mich... Und der Hals kratzt auch seit gestern... Schei**!!
Bin am überlegen den lockeren Lauf heute ausfallen zu lassen... na mal gucken.
47
ahhh, endlich mal trainiertB2R hat geschrieben:Soo erledigt. Die drei schnellen km alle in 4:20.
Allerdings fühl ich mich seit gestern Abend beschissen. Mir tun die Hüften weh bei jeder Bewegung... selbst normales gehen schmerzt.
Kannse machen - oder 5km gemütlisch tschogging, ganz langsam...Bin am überlegen den lockeren Lauf heute ausfallen zu lassen... na mal gucken.
gruss hennes
48
Hi Leute,
41:53 sind es geworden.
Ich muss sagen, ich bin ein bißl stolz. Tempo war konstant immer zwischen 4:10 und 4:15, nur den letzten habe ich unter 4 Minuten rausgehauen. Das war heute so nicht geplant (Ziel war sub45) und als meine garmin nach dem ersten km 4:11 angezeigt hat habe ich mir gedacht "viel zu schnell, das werd ich bereuen". Dann dachte ich mir ach schei* drauf, ich versuch das Tempo jetzt zu halten. . Hat geklappt
Ich war fix und fertig (bin es noch). Aber hat Spaß gemacht. Jetzt nehm ich das Tempo für die nächsten wochen erst mal raus und dann wird das neue Jahr geplant!!
Euch ein schönes Wochenende!!
Gruß
Martin
41:53 sind es geworden.
Ich muss sagen, ich bin ein bißl stolz. Tempo war konstant immer zwischen 4:10 und 4:15, nur den letzten habe ich unter 4 Minuten rausgehauen. Das war heute so nicht geplant (Ziel war sub45) und als meine garmin nach dem ersten km 4:11 angezeigt hat habe ich mir gedacht "viel zu schnell, das werd ich bereuen". Dann dachte ich mir ach schei* drauf, ich versuch das Tempo jetzt zu halten. . Hat geklappt
Ich war fix und fertig (bin es noch). Aber hat Spaß gemacht. Jetzt nehm ich das Tempo für die nächsten wochen erst mal raus und dann wird das neue Jahr geplant!!
Euch ein schönes Wochenende!!
Gruß
Martin
50
B2R hat geschrieben: Diese Woche wie von Hennes empfohlen.
B2R hat geschrieben:Hi Leute,
41:53 sind es geworden.
Tja, ist ja ganz einfach
Lustig ähnlich auch mein erster 10er. Ich war schon Marathon gelaufen, aber noch keinen WK10er und dachte irgendwie 43-4400 sollte es werden. Unterwegs sah ich dauernd 4:12 auf dem Garmin, aber ich war so im Tran, dass ich überhaupt nicht wußte was da für eine Endzeit bei rauskommen könnte obwohl das natürlich super einfach zu rechnen war. Und wie der es wollte, ist dann genau 42:00000000 rausgekommen und ich habe mich todgeärgert über die 1 Sekunde zu spät
So, jetzt kennst Du dann auch schon die PACE für den nächsten HM: 10er PACE + 13sec - streng Dich gefälligst mal an
Such Dir schon mal einen HM raus, am besten Ende Jan, dann hast Du den Winter über schöne Beschäftigung habe ich auch immer gemacht als Einstieg für dann folgende Marathonpläne...
gruss hennes