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5 km unter 20 Minuten - ist das noch in naher Zukunft realistisch?

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5 km unter 20 Minuten - ist das noch in naher Zukunft realistisch?

1 von Mark S.
Hallo liebe Lauffreunde!

Wie werde ich schneller und zwar bis morgen? :wink: Und bitte sagt nicht "trainiere mehr und habe Geduld".....

Mein Ziel: Einmal die 5km unter 20 Minuten zu laufen

Warum: Keine Ahnung

Bis wann: Am liebsten morgen und dann nie mehr trainieren (nur noch Laufen zum Vergn�gen)

Altersklasse: M 40

Wann habe ich angefangen: Im Mai 2012 (und war damals etwas schneller als die Nordic Walker)

Bisherige Ergebnisse f�r 5km:

Dez. 2012: 21:00;
Mai 2013: 20:21;
Sept. 2013: 20:20 (und dabei falsch abgebogen, ca. 25 Sek. Zeit verloren - ich riesen Trottel!);
Okt. 2013: 20:17

Aktueller Status: Keinen Bock mehr, wenn nicht die Hoffnung besteht es demn�chst zu schaffen

Meine Fragen an Euch: Was tun? Wie werde ich schneller? Und zwar morgen? Kann ich es im Dezember nochmal probieren?
Oder soll ich den ganzen Winter durchtrainieren (aber wie?) und den n�chsten Versuch im Fr�hjahr starten? Oder bin ich jetzt bei einem Level angelangt, wo jede Sekunde schneller, nur noch durch 10km mehr pro Woche erreicht werden kann (ich hoffe nicht)?

Was ich nicht will: Kein Verein; nicht mehr als 4 mal die Woche trainieren, nicht mehr als ca. 45km pro Woche

Mein Training bisher: Mo: Pause; Di: Intervalltraining; Mi: Pause; Do: 10 km normal; Fr: Pause; Sa: 10km schnell oder Fahrtspiel oder 5-7km in 4:25; So ca. 17km langsam

Danke f�r Eure Hilfe! Ganz besonders interessiert mich nat�rlich Eure Erfahrungsberichte....

Liebe Gr��e

Mark

3 von Papou
Mark S. hat geschrieben: Mein Ziel: Einmal die 5km unter 20 Minuten zu laufen
Bis wann: Am liebsten morgen und dann nie mehr trainieren
Na dann hoffen wir doch, dass du es so schnell nicht schaffst :) . Eine solche Herangehensweise ist natürlich alles andere als ideal und kann schnell mal eine mentale Barriere erzeugen.

Wie wäre es, wenn du deine Zielzeit für einige Zeit vergisst und dich einfach nur dem Laufen widmest? Ich habe mir vor einiger Zeit auch die sub20 zum Ziel gesetzt (und auch geschafft). Die grössten Fortschritte habe ich allerdings erzielt, als ich mich gar nicht mit den 5km auseinandergesetzt habe und sie auch nie gelaufen bin. Du scheinst die 5km ja alle paar Wochen zu laufen, da ist klar, dass man sich verkrampft. Du solltest lieber weiterhin gut trainieren und den nächsten 5km-Lauf in 2-3 Monaten nochmals probieren.

Zum Training: Was für Intervalle machst du? Was heisst für dich "schnell" und "langsam"?
Grundsätzlich denke ich, dass dein Ziel mit 45km/Woche und 21 fehlenden Sekunden erreichbar ist. Dass es morgen der Fall sein wird aber eher nicht :)

4 von Mark S.
an nniillss:
Mein Intervalltraining ist bspw. 5* 1000m in 3:55 mit 2min. Pause oder 10 * 400m in 1:29 mit 90 sek Pause, oder seltener: 15 * 200m in 0:43.
Längere Wettkämpfe mache ich nicht. Ich dachte 5km reicht für die Fitness und es bleibt auch der Zeitbedarf fürs Training in einem normalen Umfang.

an Papou: "Langsam" heißt bei mir Puls von 131 = ca. 72%. Die Zeiten sind nicht aussagekräftig, da es bei mir sehr hügelig ist. So habe ich z.B. für 16km 1h 47min gebraucht, allerdings mit rund 300m Höhenmeter rauf und wieder runter. Die 10km "schnell" sind dann in 55 Min, Puls 150 = ca. 82%, aber wieder mit 200 Höhenmeter.

Was meint ihr ist wichtiger: Das Intervalltraining, oder Läufe mit 5 bis 7km mit Zeiten so um die 4:25?

5 von Mark S.
Übrigens meine km-Zeiten vom letzten Volkslauf waren: km1: 3:49, km2: 4:06, km3: 4:07, km4: 4:12, km5: 4:01

Ich denke, ich bin also zu schnell gestartet. Daher ist mein Plan folgender: Ich werde den ganzen November normal trainieren und meine Zielzeit ersteinmal vergessen und meine mentale Barierre abbauen (kleiner Scherz - nichts für ungut Papou). Dann im Dezember gibts bei mir in der Nähe einen 5km Volkslauf. Ich werde vorher hingehen und auf dem ersten Kilomter mir alle 250m mit Kreide ein Kreuzchen auf den Weg machen. Dann kann ich jede 250m meine Zeit kontrollieren, es sollte ja genau 1 Minute sein. Damit bin ich dann den ersten Kilomter nicht zu schnell und muss nur noch die restlichen 4km auch genau in 4 Minuten laufen und dann mit einem Hechtsprung ins Ziel und schwupss habe ich die 19:59 erreicht.

Und wenn es nicht klappt, dann werde ich über Weihnachten und Silvester fett und faul und versuche es dann im Mai 2014 nochmal.

6 von Papou
Ich mag kleine (und auch grosse) Scherze. :nick: Aber zum Thema: Dein Training ist, soweit ich das beurteilen kann, schön ausgeglichen. Aber vielleicht musst du dich bei den schnellen Einheiten noch ein wenig mehr "quälen". Versuch doch mal die 1000er Intervalle in 3:50 zu laufen. Ich denke, wenn du am WK mit diesem Tempo gestartet bist (und danach ja nicht wirklich eingebrochen bist), sollte das möglich sein. Das weitere betrifft den schnellen Lauf: 10km in 55:00 ist, denke ich, zu langsam für einen schnellen Lauf. Klar, da sind die Höhenmeter, aber die hast du an einem WK ja auch, und da will man seine Zeit ja auch nur ungern anpassen :) . Ich denke die 10km in 50min sind weit angebrachter für einen schnellen Lauf, wenn man auf eine sub20 hintrainiert.

Das mit dem zu schnell starten kann ich sehr gut nachvollziehen. Und beim Hechtsprung wäre ich gerne dabei. Hoffentlich gibt's einen Finisher-Clip :D

7 von hardlooper
Papou hat geschrieben: Das mit dem zu schnell starten kann ich sehr gut nachvollziehen. Und beim Hechtsprung wäre ich gerne dabei. Hoffentlich gibt's einen Finisher-Clip :D
Da dächte ich an eine Luftmatratze. :nick:

Ich würde eh das Zieltempo alle 2 Wochen laufen und schauen, wie weit ich jeweils komme. Irgendwann sind es dann 5000 m, also auf einer Bahn. Neben den etwas länglicheren Strecken. Hat einen Nachteil: ist dann nicht beweisbar gelaufen worden.

Knippi

8 von nniillss
Ich denke auch, dass die Intervalle etwas zu langsam sind und würde auf 6x 1000 in 3:50 zielen, ggf. auch mal 2000er in 7:50.

Meine 5km-Bestzeit liegt übrigens noch etwa bei 20:30. In diesem Herbst konnte ich aber im HM-Training 4-5x 1000 in 3:50 laufen und bin ziemlich sicher, dass es an einem guten Tag für sub-20 gereicht hätte (bin allerdings in diesem Jahr keinen einzigen 5km-Wettkampf gelaufen).

9 von Axxel
hardlooper hat geschrieben:
Ich würde eh das Zieltempo alle 2 Wochen laufen und schauen, wie weit ich jeweils komme. Irgendwann sind es dann 5000 m, also auf einer Bahn. Neben den etwas länglicheren Strecken. Hat einen Nachteil: ist dann nicht beweisbar gelaufen worden.

Knippi
Testläufe kann man doch in der Laufsportliga zementieren.
Gut,steht nicht auf einem Amtsblatt.

10 von Mark S.
Vielen Dank für Euer Feedback! Der nächste Volkslauf ist Anfang Dezember. Ich muss mir nochmal überlegen, ob ich es dort mit der Hechtsprung-Variante versuche. Sonst werde ich es erst im Mai nächsten Jahres wieder versuchen...... Und dann probier ich natürlich die 3:50 Intervalle aus (klingt spaßfrei....).

LG Mark

11 von Mark S.
Ich lese gerne hier im Forum und finde es schade, wenn man am Ende dann nicht erfährt, ob der Fragesteller, letztendlich sein Ziel erreicht hat. Bei mir hat es nun endlich geklappt. Meine Zeiten waren folgende für 5 km (in Klammern Minuten / km):

Dez. 2012: 21:00 (4:12)
Mai 2013: 20:21 (4:04)
Sept. 2013: 20:20 (4:04)
Okt. 2013: 20:17 (4:03)
Dez. 2013: 21:35 (4:19)
Mai 2014: 20:25 (4:05)
Juni 2014: 20:24 (4:05)

Dann keine Lust mehr auf 5km Wettkämpfe gehabt. Zum Spaß bin ich dann zwei Halbmarathon gelaufen. Wobei ich dabei den ersten wirklich bewußt langsam gelaufen bin, um überhaupt ein Gefühl für die Strecke zu bekommen. Hat richtig Spaß gemacht ohne irgendeinen Erwartungsdruck auf eine bestimmte Zielzeit an einem Lauf teilzunehmen.

Aug. 2014 HM 1:48 (5:09)
Sept. 2014 HM 1:44 (4:57)

Dann später nochmal 7 Wochen intensives Training für einen 5km Lauf gemacht. Im Training bis zu 7 * 1km Intervalle mit 3:59 Min/km und 2 Minuten Pause. Und auch Tempoläufe mit 8km mit einem Schnitt von 4:25 Min/km. Und dann kam der 5km Lauf:

Nov. 2014 19:35

Nun, diese Zeit kam mir dann doch etwas schnell vor. Obwohl das ein wirklich von vielen sehr guten Läufern besuchter Volkslauf ist (20 Läufer unter 17 Minuten; der Erste hatte ne Zeit von 14:09) und angeblich auch eine offiziell vermessene Strecke ist, glaube ich dass es in Wirklichkeit nur 4,9km waren. Also rechne ich für die fehlenden 100m noch 24 Sekunden dazu (was ja 4 Min/km entspricht) und bin immer noch bei einer Zeit von 19:59. Mission completed.

Nächstes Ziel: 19:30 für echte 5 Km und vielleicht auch mal einen HM unter 1:40, wobei ich die langen Strecken nicht so mag....

12 von blende8
Gratuliere!
Mark S. hat geschrieben:und angeblich auch eine offiziell vermessene Strecke ist, glaube ich dass es in Wirklichkeit nur 4,9km waren.
Wieso denkst du das?

PS: Nächstes Ziel: 10 km unter 40. :)
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