Anfängerfragen für Triathloneinstieg

Hallo miteinander!

Da ich heuer beim Ironman in Klagenfurt als Zuschauer vor Ort war, habe ich mir vorgenommen: Einen Ironman zu finishen. Das möchte ich auch einmal machen. Nun gut, bis dahin ist es noch ein langer Weg.

Zuerst mal kurz zu meiner bisherigen sportlichen Karriere.
Ich habe vor ca. 1 Jahr ernsthaft mit dem Laufen begonnen. 2 Jahre davor habe ich angefangen weil ich zu Fett war und bin dann nur so dahin gelaufen um mein Gewicht zu halten. Letztes Jahr bin ich dann wie schon erwähnt voll durchgestartet. Immer mehr/schneller/weiter gelaufen. Oktober 2012 hatte ich noch eine HM Zeit von 1:45 stehen. Im April heuer schon eine 1:33. Das Jahr lief gut. Im Juli dann mit der Marathonvorbereitung begonnen. Peak Wochen mit 100km die Form war top. Leider bin ich einige Wochen vorher krank geworden, wodurch ich dann den Marathon nur mehr schlecht als recht laufen konnte. Statt meiner geplanten sub 3:15 wurde es eine 3:26.
Ok, ist nicht gut gelaufen. Schwamm drüber.

Nachdem ich noch immer am pausieren bin mache ich mir mal über das nächste Trainingsjahr Gedanken. Nachdem ich bisher wirklich nur ernsthaft gelaufen bin, würde ich mich über Tipps freuen.
Zur Auswahl stehen nochmal voll angreifen beim Laufen, oder eben schon mit dem Triathlon Training beginnen. 2teres möchte ich umsetzen.
Grund ist einfach, dass mir der Ausdauersport so enormen Spaß macht, dass ich mit 100km die Woche Laufen einfach nicht genug habe. Ich möchte mehr Zeit dafür investieren.

Da es ja über den Winter schwierig ist mit dem Radfahren und auch Schwimmen, hab ich mir vorgestellt, im Frühjahr, sobald es die Witterung zulässt, mit dem Radfahren zu beginnen. Weiters möchte ich auch Anfang des Jahres einen Kraulkurs besuchen. (Meine ersten Veruche heuer waren ernüchternd - nach 50m Kraulen war Sense )

Bis dahin sieht mein Plan wie folgt aus. Ich möchte Anfang des Jahres (so bis April) weiter hohe Laufumfänge machen. Seit einigen Wochen dehne ich auch täglich und mache 5x die Woche Rumpfstabiübungen. Das möchte ich so auch beibehalten.

Nun zu meinen gezielten Fragen:

Krafttraining:
Demnächst möchte ich auf etwas Krafttraining machen. Geplant hätte ich dazu 2x die Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Passen 2x die Woche oder sollten es 3x sein? Bzw. wo sollte hier der Fokus liegen??
Gedacht hätte ich mir, dass 2x die Woche leichtes Kraftausdauertraining reichen sollten.
Wenn ich dann schon im Fitnessstudio bin, wäre die Idee auch über den Winter etwas Zeit auf dem Ergometer zu verbringen. Hier hätte ich auch noch eine Frage dazu macht.
Macht es Sinn direkt vor oder nach dem Kraftraining Sinn 2h auf den Ergometer zu gehen, oder sollte man das an einem anderen Tag machen? Bzw. ist es klug nach einem lockeren Dauerlauf von ca. 1 Stunde Kraftraining zu machen?

Radfahren:
Bin heuer ein paar Runden locker gefahren. Leider aufgrund der für mich sehr hohen Laufumfänge habe ich mich hier aber noch zurückgehalten. Es macht mir aber richtig großen Spaß. Deshalb möchte ich hier auch nächsten Jahr wirklich viel machen. Geplant hätte ich 2-3 Ausfahrten die Woche, welche auch schon mal länger ausfallen könnten. Mit welchen Distanzen sollte ich hier starten? Ich denke das 100km Ausfahrten für den Anfang wenig Sinn machen.
Da ich ausschließlich auf Straße fahre habe ich schon fix geplant mir für den Anfang mal ein Rennrad zuzulegen.

Schwimmen
Wie schon gesagt möchte ich im März oder so einen Kraulkurs besuchen, damit ich zu Beginn der Freiluftsaison schon mal fit bin. Dann möchte ich jede Woche 2x schwimmen gehen. Gibts hier ein paar Tipps?
Das wird sicher das meiste Stück Arbeit benötigen. 3,8km durchkraulen zu können. Das wird hart, aber die ersten Schwimmversuche haben Spaß gemacht.


Der Fokus sollte in 2014 auf jeden Fall noch beim Laufen liegen. Bin aber natürlich bereit meine Laufumfänge deutlich zu reduzieren und vermehrt Radfahren und Schwimmen. Stellt sich die Frage wie ich das anlege.
Wie weit sollte ich mit den Lauf WKM runtergehen? Und wieviel Rad WKM machen für den Anfang Sinn?

Eine Trainingswoche sollte also in weitere Folge so aussehen:
Jeden Tag wie gehabt Dehnübungen und 5x die Woche Rumpfstabi
2x Fitnesscenter mit leichtem Krafttraining
2x die Woche Schwimmtraining
3-4x die Woche Laufen
2-3x die Woche Radfahren

Würde mich über Tipps und Erfahrungen wie ihr das so gemacht habt freuen.
Ich bin bereit keine Kosten und Mühen zu scheuen um mein Ziel einen Ironman finishen zu erreichen.

Gruß Nole

Hallo Nole,

schöne Entwicklung, die du gemacht hast.

Zum Triathlontraining können andere hier bestimmt mehr sagen; ich bin zwar im Verein, mache aber im Moment zumindest kein ernsthaftes Rad- und Lauftraining.

Zum Schwimmen möchte ich dir ein bisschen sagen: Es ist sicher keine schlechte Idee, nicht nur alleine ins Schwimmbad zu gehen. Die meisten brauchen schon eine Anleitung. Ich würde dir allerdings dann eher empfehlen, nach einem Verein Ausschau zu halten. Ein Kurs, der über einen begrenzten Zeitraum läuft, ist sicher nicht verkehrt, aber es ist aus meiner Sicht wichtiger, fortlaufend an der Technik zu arbeiten, man ist halt nie „fertig“ (nach dem Motto: Jetzt kann ich’s, dann brauche ich nichts mehr zu tun.)

Außerdem musst du sicherlich beim Schwimmen relativ viel Zeit einkalkulieren, bis du ein Niveau erreichst, das einigermaßen zu deinen läuferischen Fähigkeiten passt. Deshalb würde ich nicht unbedingt bis zum Frühjahr warten. (Im Übrigen ist Schwimmen ja auch die Disziplin, die man völlig unabhängig vom Wetter trainieren kann.)

Ansonsten finde ich deinen Plan etwas umfangreich, zumindest muss man bestimmt bei nicht zweimal Krafttraining in der Woche noch fünfmal Rumpfstabi machen. Aber du machst ja jetzt auch viel, wenn’s dir Spaß macht, probier’s aus.

Gruß
Markus

Hi,

würde dir empfehlen, schon früher mit dem regelmäßigen Schwimmen zu beginnen. Das kann ein bisschen kompliziert werden, wenn man aus der Schule schon raus ist , und wenn du, ohne Druck, schon ein wenig Wassergefühl entwickelst vor dem Kraulkurs, dann schadet das sicher nicht. Kann folgende Seite empfehlen, und natürlich youtube.

Beginner Freestyle Swimmers - Start Here And Learn Freestyle!

Hallo und erstmal ein Dankeschön für die Antworten.

Anfang 2014 möchte ich noch eine Marathonvorbereitung hinlegen, da ich da bei einem für mich sehr wichtigen Marathon teilnehmen möchte. Bei dem Marathon gibts 1500HM zu bewältigen. Nächstes Jahr ist großes Jubiläum, das 20te, und da möchte ich unbedingt dabei sein. Traumhafter Lauf durch die südsteirische Weingegend. Des weiteren gibts im Mai noch einen 12 Stundenlauf und im Juni einen 24 Stundenlauf (nur als Staffel). Daher liegt der Fokus bis Mai auf jeden Fall noch beim Laufen.
Dann werde ich ins Schwimm bzw. Radtraining einsteigen. Da ich noch recht jung bin habe ich noch etwas Zeit und ich kann es verkraften das Ganze noch ein Jahr rauszuschieben.

Das Schwimmen wohl die größte Herausforderung darstellen wird ist mir klar. Habe ich bei meinen ersten Versuchen heuer schon gemerkt. Aber es macht Spaß und ich bin willig zu lernen. Wird zwar etwas dauern bis das einigermaßen klappt, aber damit habe ich kein Problem.

@Murks: Was die Umfänge betrifft ist mir schon klar das ich mir viel vorgenommen habe. Ich weiß auch nicht ob ich das so verkrafte wie ich mir das vorstelle. Die Erfahrung wie viel ich machen kann werde ich schon noch machen. Auf jeden Fall macht es mir unheimlich viel Spaß.

Noch einen schönen Sonntag.
Gruß Nole

Im Laufen bist Du ja fit. Aber ich würde nicht sofort den Ironman anpeilen. Warum nicht erst einmal eine Mitteldistanz bzw. Olympische Distanzen als Vorbereitung?

Den einzigen Rat, den ich dir geben kann: Werd nicht übermütig. Eine Langdistanz ist kein Zuckerschlecken. Mach erstmal in 2014 ein paar ODs (aber nur wenn du auch richtig kraulen kannst dann). Wenn du übereifrig bist, kannste auch mal eine MD probieren in 2014. Die 400m mehr beim schwimmen sollten kein großes Problem darstellen (wenn du die 1500 auch hinkriegst). Der Rest sollte mit deiner Motivation hinzubekommen sein. Wenn du die MD gut hinter dich bekommst kannste langsam mal über ne Langdistanz nachdenken. Vorher ist jeder ernsthafte Gedanke an eine Langdistanz übers Ziel hinausgeschossen.

Schwimmen solltest du unbedingt im Verein. Vorherige "Schwimmversuche" würde ich dir nicht empfehlen, weil man dazu neigt sich schlechte Eigenheiten anzugewöhnen, die man später mit viel Aufwand wieder abtrainieren muss. Verein suchen und regelmässig das Training besuchen ist da der einzige vernünftige Rat, den man dir geben kann. Ohne Vereinstraining beim Schwimmen halte ich eine Langdistanz für utopisch (wenn auch nicht gänzlich unmöglich).

Ich reihe mich hier auch mal ein und gebe meinen Senf dazu . Hi erstmal, es ist super, dass du ein konkretes Ziel, in deinem Fall den ironman hast. Der Weg wird lang, das ist sicher, vorallem wenn du das Schwimmen noch lernen musst.

Zu deinen Fragen:

Ich würde erstmal das schwimmen lernen, da solltest du 2-3 Einheiten pro Woche einplanen um auf Dauer, Technik, Bewegungsabläufe und die Ausdauer aufzubauen. Du wirst dann merken, dass 3.8K schwimmen nicht ohne sind, vom Training im Freiwasser ganz abgesehen.

Beim laufen solltest du schauen, dass du die Form mit 2-3 Kerneinheiten hältst bzw. verbesserst. Einen langen Lauf, Intervalle und ggf. ein Fahrtspiel oder ein TDL.

Als Marathoni hast du eine gewisse Grundform auf dem Rad, hier reichen auch erstmal 2 Einheiten, gewöhne dich an längere Touren bzw. Strecken und variiere mit dem Profil. Wenn du mehr Km schrubbst, steigt auch hier die Form.

Krafttraining: Ich setze auch drauf, im Zeitraum Okt-April sogar 2-3 mal in der Woche. Eine Mischung aus Training mit dem eigenen Körpergewicht und Training an Geräten ist ideal. Alternativ kannst du auch mal ein bisschen rudern........Schwerpunkt Rumpf, Rücken, Oberkörper........

Und auf deinem Weg zur Langdistanz erstmal Zwischenziele anpeilen, Olympische Distanz und Min. eine Mitteldistanz. Das ganze zeigt dir auch, die Abläufe, Wechsel USW.


Mach dir dein eigenes Bild

Viel Erfolg und Lg

hi nole,
mal ne andere frage, wie alt bist du?
wie ist dein soziales umfeld? (familie, freunde etc.)
um eine ld. gut hinzubekommen und spaß zu haben ist ne menge, menge zeit, schweiß und mentales durchbeißen angesagt.
wenn da dein umfeld nicht mitzieht, wird es schwer werden.
kaum einer der nicht ähnlich verrückt ist, wie man selber, hat dann verständniss wenn du sagst, morgens am sonntag um 11uhr, "ja mei, hab gerade locker 120km geradelt und will nachher noch ne kleine runde laufen gehen...."

bestenfalls, wirst du mitleidig als aufschneider belächelt, oder als verrückter, weil sowas kaum mehr normalos zu vermitteln ist.

wenn dein umfeld aber extreme gewöhnt ist, deine freunde dich voll unterstützen, und die es auch mental abkönnen, wenn du irgendwann nur noch auf ld. fixiert bist und es kaum mehr was anderes außer sport und ld. für dich zu geben scheint, ja dann versuche es.

aber ich halte 2014 für etwas zu schnell, mach es lieber 2015, ich denke da ist der bessere weg.

lg,
chris

Hallo!

Erstmals recht Herzlichen Dank für die zahlreichen Tipps. Vorab möchte ich schon mal erwähnt haben, dass das alles jetzt leider mal etwas anders aussieht/aussehen wird. Aber erst mal alles der Reihe nach.
Zuerst einmal möchte ich die Fragen beantworten.

christoph70 hat geschrieben: mal ne andere frage, wie alt bist du?

Momentan 23 Jahre alt/jung

christoph70 hat geschrieben: wie ist dein soziales umfeld?

Ressourcen sind vorhanden. Beruflich schaut es momentan sehr gut aus. Mache da meine 38,5 Stunden/Woche und die restliche Zeit kann ich großteils trainieren. Familie hab ich (noch) nicht. Schaut also gut aus.
Was Familie und Freunde betrifft, kann keiner so recht verstehen warum ich mir das antue. Und das obwohl ich bisher nur gelaufen bin. Wenn es dann in Richtung Ironman geht wirds ja noch extremer. Da kann ich mir dann sicher das eine oder andere anhören. ;)
Aber damit das nicht falsch rüberkommt - mir werden keine Steine dabei in den Weg gelegt. Nur verstehen tuts halt keiner.

Patipat hat geschrieben:Im Laufen bist Du ja fit. Aber ich würde nicht sofort den Ironman anpeilen. Warum nicht erst einmal eine Mitteldistanz bzw. Olympische Distanzen als Vorbereitung?

Das mache ich natürlich auch.

Allgemein möchte ich noch klar stellen, falls ich einen falschen Eindruck hinterlassen. Mir ist natürlich klar, dass ich nicht schon mit einem Ironman planen kann. Ich bin mir durchaus bewusst, wie schwierig diese Herausforderung ist. Als Ziel habe ich mir die nächten 10 Jahre gesetzt. Aber natürlich so früh wie möglich. Denn man weiß ja nie wie es mal mit Familie und Beruf wird. Daher will ich die gute Situation im Moment nutzen.
Bis dahin werde ich sicher viele Unterdistanzrennen machen. Das ist natürlich klar.

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So jetzt möchte ich zur aktuellen (nicht zufriedenstellen) Situation etwas kundtun.
Leider hat es mich auch nach dem Marathon nicht losgelassen. Auch ein paar Wochen komplete Sportpause brachten wenig. Bin nie richtig gesund geworden. Im Prinzip seit dem Marathon also so gut wie kein Sport mehr. Mitlerweile ist es soweit gekommen, dass ich erst frühestens Anfang April wieder an Training denken kann. Scheinbar hat der Infekt, den ich offenbar hatte, es nicht gut mit mir gemeint. Leider muss ich jetzt strikt paussieren, da ich meinem Herz Ruhe geben muss. Es ist zwar (noch) nichts ernstes (keine Herzmuskelentzündung), aber ich darf jetzt bis auf weiteres keinen Sport machen.
Ich möchte aber nicht näher darauf eingehen. Es ist nun mal so gekommen.
So und jetzt genug gejammert!

Im Klartext heißt das, dass ich das heurige Jahr schon mal vergessen kann. Dennoch ändert das nichts an meiner Zielsetzung.
Meine Pläne für heuer sind natürlich bereits alle im Müll und neue sind erstellt.
Die Ziele für 2014 sind sehr überschaubar:
Beim Laufen wieder soweit in die Spur zu kommen, dass ich Ende des Jahres zumindest wieder über die HM Distanz Konkurrenzfähig bin.
UND der entscheidende Punkt für mich heuer, richtig ordentlich schwimmen zu lernen. Werde den Fokus heuer ganz klar hier ansetzen. Mal die Grundlagen sauber erlernen mit konsequent 2-3x die Woche schwimmen.

In diesem Sinne wünsche ich euch schon mal ein schönes Wochenende und viel Spaß beim Laufen/Schwimmen/Radfahren.
Gruß Nole

Hört sich nicht gut an. Verletzungen kommen schnell :-/ Aber erstmal wieder in die Spur kommen und langsam einsteigen. Vielleicht wird es auch ein Übergangsjahr. Und dann startest Du 2015 durch ;)

Nole#01 hat geschrieben: Im Klartext heißt das, dass ich das heurige Jahr schon mal vergessen kann.

Vielleicht geht sich ja eine Sprintdistanz heuer noch aus. Podersdorf ist z.B. erst Anfang September. Das wären noch 6 Monate um wieder in Form zu kommen. Ich drück Dir auf jedem Fall die Daumen, dass Du schnell wieder gesund wirst.