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Kräftigungsübungen Knieschmerzen Innenseite

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Kräftigungsübungen Knieschmerzen Innenseite

1 von chillie_
Ich habe das Forum schon durchkämmt. Es gibt unzählige Beiträge zu Knieschmerzen an der Innenseite die nur in der Schwungphase auftreten und nicht bei Belastung - meist auch eher bei geringeren Tempi, bei starker Anspassung bzw. hohem Tempo verschwinden sie. Bei allen Threaderstellern sind sie verschwunden.

Bei mir natürlich auch. Ich hatte das schon mal im Frühjahr ca. 1 Woche und jetzt wieder - nur etwas langwieriger. Aktuell sicher auch, weil ich über den Sommer absolut bei Kräftigungsübungen geschlampt habe (also nix gemacht habe).

Die meisten Übungen die man für's Knie (bzw. was man dafür eben braucht ... Hüfte & Co.) findet sind eher für ITBS-Beschwerden. Nun wollte ich mal nachhören ob es für meine Symptomatik - die sicher vor allem durch Überlastung kam - auch spezifische Kräftigungsübungen gibt.

Auf der RW-Seite habe ich aktuell schon ein paar Thera-Band Übungen gefunden, die Hauptsächlich auf die Kräfitgung der Hüfte zielen. Wenn jemand mehr Tipps hat immer her damit.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

2 von Crossfi
Also ich würde den Beinstrecker nutzen.... steht dir ein Studio zur verfügung oder trainierst du nur Zuhause mit Heimgeräten?
... dann kann man auch zur stabilisierung die Koordination trainieren, also Kniebeugen auf einem Bosoball, oder Ausfallschritte, wäre so meine Empfehlung bei den Infos die ich zur Verfügung hab ;)

3 von chillie_
Danke das geht ja schon mal in die Richtung an die ich dachte. Ich trainiere daheim und wollte mir zusätzlich so ein "Wackelkissen" besorgen.Training in diese Richtung hat - soweit ich mich noch erinnern kann - auch im Frühjahr geholfen. Einbeinig stehen beim Zähneputzen und beim Rasieren (das würde ich mich gerade nicht trauen *g*) - hin und wieder auch einbeinige Kniebeugen.

Ausfallschritte stehen in meinem Athletiktrainingsplan (aus Athletiktraining für Ausdauersportler - habe ich nur wegen der Schmerzen gestoppt, gleiches gilt für Sprünge.
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4 von Rennschnecke1
statt Wackelkissen kannst Du auch eine Wärmflasche mit Wasser gefüllt nehmen, falls Du keine 30€ ausgeben möchtest. Alternativ geht auch ein stramm gerolltes Handtuch.

Ich mache auch meist die Fußballerübung für die Innenseite, d.h. Theraband an die Türklinke und den jeweiligen Fuß, Bein nach hinten anwinkeln, dann so tun, als ob man mit dem Innenrist einen Ball leicht schräg wegschießen will, dabei das Knie strecken. das geht auf den Vastus medialis, der die Knieinnenseite unterstützt. (ich hoffe, ich habe es einigermaßen verständlich erklärt). Wenn Du dabei noch mit dem Standbein auf dem Wackelkissen stehst, wird das auch gleich mittrainiert :zwinker2:
Lieben Gruß
Sabine


**** Ich soll mit ein Ziel setzen, habe ich gehört :zwinker2: ... also gut: ich will endlich den A... hochbekommen und wieder mit Spaß laufen können. Und nicht nach 5km völlig fertig sein. Also runter vom Sofa und raus geht's ... :nick: ****

5 von Crossfi
Wackelkissen finde ich gut, wäre dann ersatzweise wie so ein Bosoball ;) AAAber.. einbeinig Kniebeugen oder beim Zähne putzen würde ich sein lassen, beim putzen stehst du ja statisch, das würde ich vermeiden, immer etwas Bewegung drin lassen, wärst du dabei dann auf dem Kissen würde es wieder gehen, nur bitte nicht verletzen dabei ;)
Von Ausfallschritten hast du Probleme bekommen und von einbeinigen Kniebeugen nicht?? Vermute mal, dass da etwas bei der Ausführung nicht optimal war, Das Gewicht sollte gut verteilt sein, alles was ein ziepen oder Druck verursacht vermeiden.
Ich bin ein Fan von Creme, würde immer zusätzlich was drauf schmieren und auch immer schön warm halten.
In deinem Fall fände ich auch die Kinesiotapes interessant, ich selbst weiß noch nicht was ich davon halten soll, aber ich denke es schadet zumindest nicht, ich würde es mal ausprobieren mir das einzutapen, habs auch schon bei anderen Beiträgen vorgeschlagen, nur nie ein Feedback bisher bekommen, will mal wiessen wie es in der Praxis ist, also falls du es nutzt, gerne mal bescheid geben ;)

So Terabänder finde ich zur stabilisierung vom Knie nicht ganz so passend, da ist die Beinmuskulatur einfach zu stark für, TRX oder auch mit einem einfachen Pexiball kann man auch sehr viel machen ;)

6 von chillie_
@Rennschnecke1 Die Idee das GLEICHZEITIG zu trainieren wäre mir zwar nicht gekommen aber gut... allein der Gedanke daran führt dazu, wie ich mir vorstelle bei dieser Übung das Gleichgewicht zu verlieren und im Thera-Band gefangen den Fußboden zu vermessen :hihi:

Auf jeden Fall auch hier Danke!
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7 von dicke_Wade
chillie_ hat geschrieben:...bei dieser Übung das Gleichgewicht zu verlieren und im Thera-Band gefangen den Fußboden zu vermessen :hihi:
Auf jeden Fall filmen! :D

Gruss Tommi

8 von Rennschnecke1
Crossfi hat geschrieben:Wackelkissen finde ich gut, wäre dann ersatzweise wie so ein Bosoball ;) AAAber.. einbeinig Kniebeugen oder beim Zähne putzen würde ich sein lassen, beim putzen stehst du ja statisch, das würde ich vermeiden, immer etwas Bewegung drin lassen, wärst du dabei dann auf dem Kissen würde es wieder gehen, nur bitte nicht verletzen dabei ;)
Von Ausfallschritten hast du Probleme bekommen und von einbeinigen Kniebeugen nicht?? Vermute mal, dass da etwas bei der Ausführung nicht optimal war, Das Gewicht sollte gut verteilt sein, alles was ein ziepen oder Druck verursacht vermeiden.
Ich bin ein Fan von Creme, würde immer zusätzlich was drauf schmieren und auch immer schön warm halten.
In deinem Fall fände ich auch die Kinesiotapes interessant, ich selbst weiß noch nicht was ich davon halten soll, aber ich denke es schadet zumindest nicht, ich würde es mal ausprobieren mir das einzutapen, habs auch schon bei anderen Beiträgen vorgeschlagen, nur nie ein Feedback bisher bekommen, will mal wiessen wie es in der Praxis ist, also falls du es nutzt, gerne mal bescheid geben ;)

So Terabänder finde ich zur stabilisierung vom Knie nicht ganz so passend, da ist die Beinmuskulatur einfach zu stark für, TRX oder auch mit einem einfachen Pexiball kann man auch sehr viel machen ;)
Kinesio für's Innenband ist ganz einfach: 3 Kästchen Tape abschneiden, die Ecken abrunden. In der Mitte das Papier auseinanderreißen und ca. jeweils 2/3 des Kästchens außen stehenlassen. Knie anwinkeln (etwas unter 45°), dann mit maximalem Zug innen ankleben, die Enden locker auslaufen lassen und um die Kniescheibe legen (soweit noch Tape vorhanden). Hilft mir immer ungemein.

Theraband kann man für solche Übungen auch nehmen, notfalls eben doppelt. oder man nimmt Tubes, die sind strammer.

@Chillie: wir haben diese Übungen später immer zusammen gemacht bei meiner Kreuzbandreha. Ist anfangs eine wackelige Angelegenheit, wird aber immer besser. Aber zuerst wurden beide Übungen einzeln gemacht, bis man nicht mehr vom Wackelkissen fiel :zwinker2:
Lieben Gruß
Sabine


**** Ich soll mit ein Ziel setzen, habe ich gehört :zwinker2: ... also gut: ich will endlich den A... hochbekommen und wieder mit Spaß laufen können. Und nicht nach 5km völlig fertig sein. Also runter vom Sofa und raus geht's ... :nick: ****

9 von dicke_Wade
Da fällt mir ein, wem das Wackelkissen nicht mehr reicht und gerade nix zum rasieren hat. >>> Einbeinig drauf stellen und dann eine Standwaage machen. Das wackelt wunderbar und trainiert statisch gleich mal die Hüfte und den Rücken mit :)

Gruss Tommi

10 von Crossfi
Rennschnecke1 hat geschrieben:Kinesio für's Innenband ist ganz einfach: 3 Kästchen Tape abschneiden, die Ecken abrunden. In der Mitte das Papier auseinanderreißen und ca. jeweils 2/3 des Kästchens außen stehenlassen. Knie anwinkeln (etwas unter 45°), dann mit maximalem Zug innen ankleben, die Enden locker auslaufen lassen und um die Kniescheibe legen (soweit noch Tape vorhanden). Hilft mir immer ungemein.
Endlich mal ein gute Feedback dazu ;) :daumen:
Habe es sonst immer bei kaltem Wetter im Nacken genutzt damit kein direkter Windzug in den Nacken kommt. Denkst du denn, dass es tatsächlich Durchblutungsfördernd ist? Oder ist es bei dir bloß als Stütze?

11 von Rennschnecke1
Ich nehme das Tape immer zur Schmerzlinderung und Stabilisierung, wenn ich merke, ich habe es mal wieder übertrieben. Stütze an sich ist es nicht, da es ja kein starres Sporttape ist. Gleiches Tape geht übrigens auch an der Außenbandseite. Wenn mich mein Kreuzband mal zu sehr plagt, tape ich innen und außen, sozusagen ums Knie herum.

Man kann auch das Tape etwas kürzer abschneiden und am angewinkelten Knie gerade kleben, wie hier, das geht auch, ich finde es aber mit den drei Kästchen besser. Meins sieht ähnlich aus wie das untere blaue hier

Nach meinem Kreuzbandriß und der OP bin ich zum ersten Mal von meiner zweiten Physio am Knie und Tractus getaped worden, da die erste das Knie eher vermurkst als verbessert hat und ich ziemliche Schmerzen hatte. Kaum angelegt, war ich knapp 10 Minuten später beinahe schmerzfrei. Seitdem schwöre ich auf Kinesiotapes und kann einiges inzwischen selbst tapen, man lernt es irgendwann :zwinker2:
Lieben Gruß
Sabine


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12 von Crossfi
Hört sich gut an, dann werde ich es auch mal nutzen wenn mal ein weh wehchen hab. Habe das Tape Zuhause, in 2 unterschiedlichen breiten, habe es aber bisher bloß für den Nacken verwendet weil ich da ne Zeit lang mal was empfindlich auf Wind und kälte war.
Ums richtige kleben mache ich mir keinen großen Kopf, das werde ich wohl hinbekommen. Wie häufig wechselst du es denn? Oder hast du es bloß zum Sport drauf gemacht? Gibt ja welche die das bis zu 3 Wochen tragen, denke ich würde das was häufiger wechseln. Hast du er schlechte Erfahrung mit dem Kleber auf der Haut?
Erfahrung bei einer Zerrung hast du damit aber nicht oder? Wäre noch ne frage ob da auch schon jemand gute Erfahrungen mit gemacht hat. Schaden kann es denk ich nicht, nur denke es unterstützt wenn nur oberflächig

13 von Rennschnecke1
Also ich lass das Tape meist ca. 7 Tage drauf, mal auch etwas länger, halt bis es fast von alleine wieder abgeht. Nur für ein paar Stunden habe ich es anfangs nach der Knieverletzung draufgehabt, aber mehr Kopfsache als wirklich nötig. Wenn Du es nach sehr kurzer Zeit wieder abbekommen willst, sieh zu dass es pitschnass ist, dann geht es leichter wieder ab. Und die Klebeflächen sollten haarfrei sein, sonst..... :teufel:

Mit dem Kleber hatte ich bei billigem Tape mal Probleme, der juckte bzw das Tape hielt nicht. Jetzt nutze ich das Tape von Nasara (so heißt es, glaube ich, kostet um die 6€ bei Amazon), das hält und der Kleber macht keine Probleme.
Lieben Gruß
Sabine


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14 von chillie_
Zu früh gefreut. Bin heute wieder gelaufen und das Knie ist immer noch "komisch" - schmerzfrei aber "komisch".

Ich werde jetzt auf jeden Fall weiter auf starke Belastungen verzichten. Die Übungen für die Hüfte behalte ich bei.
20 Tage Belastungsreduktion bei der immer noch etwas übrig geblieben ist könnte wohl auf irgendwas mit Sehne hindeuten - auch die Lokalisierung (Quadrizepssehne) könnte passen.

Ich gebe mir mal noch eine Woche, da ich im Alltag keine Probleme habe. Wenn es nicht besser oder schlechter wird, muss ich mir wohl doch einen Sportarzt (oder Physio?) suchen :frown:
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15 von Rennschnecke1
Ich würde vorher schon mal einen Physio befragen und zumindest jetzt schon mal einen Termin beim Sportarzt vereinbaren, da wartet man eine ganze Weile drauf. Aber Physio wäre meine erste Wahl, die kennen sich - meiner Erfahrung nach - besser aus und gucken den ganzen Körper an. Der Doc hat meist wenig Zeit und sieht nur die Symptome...

Gute Besserung!
Lieben Gruß
Sabine


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16 von Klummi
An deiner Stelle würde ich auch zuerst zum Physio, kann mich da Rennschnecke 1 nur anschließen . Beim Ortho, bzw. Sportarzt wartest du lange auf einen Termin, dann wird wahrscheinlich ein Röntgenbild gemacht auf dem vielleicht nix zu sehen ist. Wenn du im Alltag beschwerdefrei bist, dann schickt er dich auch nicht unbedingt sofort zum MRT und du bist nicht schlauer als jetzt. Physio hat einfach direkt mehr Zeit und hört dir auch zu. Er / Sie :zwinker5: kann eventuell auch tapen , oder die spezielle Übungen zeigen.

Viele Grüße Klummi

P.S. Ich bin auch bei einem Ortho, der auch Sportarzt ist, aber das heißt nicht unbedingt was.

17 von Crossfi
Bin auch Für Ortho, hatte bisher nie gute Erfahrungen mit Ärzten gehabt, jedes mal dachte ich, ich weiß besser was mir hilft und dass der da nur Blödsinn erzählt. Die sind auch ehrlicher find ich, da denen egal ist ob du teure Medikamente kaufst oder nicht, die sind noch bemüht zu helfen (die meisten).
Aber "es fühlt sich komisch an" ist doch schonmal ein Fortschritt oder? Geduld ist bei sowas leider immer gefragt und es hat sich ja zumindest schon was getan, von daher denke ich, dass es in die richtige Richtung geht ;) Also würde erstmal so weiter machen, evtl. dann auch mal neue Kräfitigunsübungen mit rein nehmen.

18 von chillie_
Tja bei den Physiopraxen scheint der Wohlstand ausgebrochen zu sein - die wollen mir nur einen Termin geben mit ärztlicher Verordnung - ausreden lassen war auch nicht drin. Vielleicht lags auch am Zauberwort "Knie" ... das schlägt mir gleich noch mal extra auf die Laune.

Ich gehe jetzt Morgen erst mal zu meinem Hausarzt (der auch Sportmediziner ist) - damit ich mal irgendwas gemacht habe - vielleicht hat der auch einen Tipp für mich bezüglich Physiopraxis :frown:

Einfach so weiter machem möchte ich nicht, denn nach dem es Samstag nur "komisch" beim Laufen war, war es dafür auch Sonntag wieder "komisch" im Alltag.

Genervte Grüße
Daniel
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19 von Crossfi
Es gibt auch gute Fitnesstrainer die da helfen können, da es aber auch in dem Bereich leider selten ist würde ich da aber nicht gleich jedem trauen, aber evtl. kennst du ja einen guten oder jemand der einen kennt. Um sich einfach mal eine Meinung rein zu holen der sich das auch vor Ort angucken kann wird es reichen.
Bevor garnichts geht oder jemand nachguckt der nicht auf dem neusten Stand der Dinge ist würde cih das acuh als Möglichkeit nutzen ;)

20 von nachlangerpause
chillie_ hat geschrieben:Tja bei den Physiopraxen scheint der Wohlstand ausgebrochen zu sein - die wollen mir nur einen Termin geben mit ärztlicher Verordnung -
Das glaube ich eher nicht......

Der normale Physio darf dich garnicht - sobald du von Beschwerden spichst - annehmen zur Befunderhebung / Behandlung ohne VO.
Das wird in den Praxen aber unterschiedlich ausgelegt.

Zudem dürfen wir nach EU Gesetz dann auch noch für "Wellnessbehandlungen " - und als solche werden
alle Behandlungen ohne VO angesehen, und die dürfen angenommen werden - inzwischen auch noch
Umsatzsteuer abführen.

Ausweg: VO durch den Hausarzt ggf auf Privatrezept, oder du suchst dir eine Praxis in der ein Physio
gleichzeitig HP ist oder zumindest den "sektoralen HP " Schein hat = HP für Physio( nicht zu verwechseln
mit dem HP Psych )

Vielleicht konnte ich ein wenig aufklären, gute Besserung !

Gruß

Ulli
5K 24:53 / 10K 52:31 / 15K 1:22:11/ HM 1:57:27/ M 4:10:33 / 50K walk 8:26:20

21 von dicke_Wade
Mir ist letztes Jahr folgendes "passiert". Ich war bei meiner Stamm-Sportärztin zur Wiedervorstellung eines Problems. Hatte aber mittlerweile ein weiteres an der Schulter. Fürs Laufen unproblematisch aber halt schmerzend und es behinderte erfolgreich mein Krafttrainingsprogramm. Wo es ja auch her kam :D Jedenfalls, die Ärztin mit gewohnt knappem Terminplan hatte keine Zeit für ein weiteres Problem und sagte folgendes: "Haben sie noch einen Behandlungstermin beim Physiotherapeuten?". Ich: "Ja". Sie: "Dann fragen sie den Therapeuten doch mal, ob er sich die Schulter mal anschauen kann. Sollte er etwas schlimmeres vermuten, dann kommen sie damit noch mal wieder." Und ja, der Physio hat mich gründlich an der Schulter untersucht, und den kompletten Oberkörper mit einbezogen. Soviel Zeit hat kaum noch ein Arzt. Übrigens, das Ergebnis war eine Schleimbeutelentzündung.

Gruss Tommi

22 von chillie_
nachlangerpause hat geschrieben:Das glaube ich eher nicht......

Der normale Physio darf dich garnicht - sobald du von Beschwerden spichst - annehmen zur Befunderhebung / Behandlung ohne VO.
Das wird in den Praxen aber unterschiedlich ausgelegt.
So etwas habe ich mir schon gedacht, bzw. befürchtet. Naja das Morgen kostet mich jetzt erst mal keine Zeit, im Regelfall muss ich bei meinem Hausarzt nicht warten. Mal sehen was da rauskommt.

Danke auf jeden Fall für die Aufklärung.
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