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  1. #1
    Avatar von Bannett
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    Standard Oh, nur noch 2250km bis zur Regeneration.

    Hallo liebes Forum,

    ich hatte hier ja früher hier schon mal ein Blog. Nach dem ich dieses aber nicht mehr pflegte, dachte ich mir ich versuch es mal mit einem Neustart (Ähnlich wie beim Laufen )

    Kurz zu mir:
    Ich bin inzwischen 26J alt und immer noch Student. Laufe jetzt seit etwa 2 1/3 Jahren, nach knapp 10 Jahren Sportpause.
    Inzwischen bin ich meine ersten zwei Marathons gelaufen (Herbst '12 3:07, Frühjahr '13 2:53).
    Leider hatte ich in diesem Herbst Bekanntschaft mit einem Bordstein gemacht, was dann meine erste richtige Laufpause bedeutete (4 1/2 Wochen komplett, dann langsam wieder eingestiegen)
    Der Anfang war dann schwer. Ich war gefühlt total langsam und konnte mir gar nicht vorstellen auf ein annährend ähnliches Level wie davor zu kommen, aber das wichtigste: Mein Fuß hält und ich kann wieder vernünftig laufen!!!

    Ich möchte hier über meine Vorbereitung für meinen nächsten Frühjahrsmarathon berichten (... danach geht es sicher weiter)

    Trainiert wird wieder nach Pete Pfitzingers Plan (Für die, die damit etwas anfangen können: Der 137+ Plan), diesmal aber hoffentlich auch mit einem Resultat in Form eines gelaufenen Marathons. Für den Herbst zeichnete sich eine gute Form ab und eine sub2:45 schien nicht unmöglich. Und genau das ist nun mein Mindestziel fürs Frühjahr!!

    Zum Blog-Titel: Da ich bereits schon am Anfang der dritten (von 18) Wochen Vorbereitung bin dachte ich mir vorhin ich könnte ja mal ausrechnen, wieviele km ich überhaupt noch laufen "muss" bis ich meinen Frühjahrsmarathon hinter mir habe.. Und es sind noch gut 2250km bis zu einer Bestzeit...

    Ich werde wohl voraussichtlich nur über die knackigen Einheiten berichten. Und nicht wie schön der Regeneratioslauf heute früh wieder war (... was er übrigens wirklich war)

    Als die Umfänge wieder auf einem vernünftigen Level war nach der Verletzung habe ich noch eine "Testwoche" mit 130Wkm eingeschoben, um zu schauen, ob die Füße davon nicht auch überfordert werden.

    Hier mein bisherigen Programm zur Übersicht:

    W17 (Bis zur Rennwoche):
    MO: 20km Ø 4:35min/km (inkl. Lauftreff)
    DI am: reg. 8km Ø 5:00
    DI pm: reg. 10km Ø 4:58
    MI: 21,5km Ø 4:30 (inkl. Lauftreff)
    DO: 6km@3:45min/km - Gesamt: 15km
    FR: reg. 12km Ø 4:57
    SA: LaLa 26,5km Ø 4:16
    SO am: reg. 8km Ø 5:10
    SO pm: reg. 8km Ø 5:01
    -------------
    Wkm: 129

    W16
    MO: 21,5km (inkl. Lauftreff 12km@3:47min/km)
    DI am: reg. 9km Ø 5:01 + 15min Lauf-ABC
    DI pm: reg. 10km Ø 4:57
    MI: 21,5km Ø 4:50 (inkl. Lauftreff und Hochhauslauftraining [2x7, 1x10, 1x16 Stockwerke])
    DO am: reg. 8km Ø 5:07
    DO pm: 16km Ø 4:30 (inkl. 10x100m mit 400m TP)
    FR: reg. 11km Ø 5:00 + 15min Lauf-ABC
    SA: Lala 29km Ø 4:13 mit letzten 13km@3:53min/km (+auslaufen)
    SO am: reg. 8km Ø 5:12 + 15min Lauf-ABC
    SO pm: reg. 10km 5:02
    -------------
    Wkm: 144

    Dies nur als Übersicht in was für eine Richtung so mein Trainingsplan geht.
    Werde dann noch etwas genauer darauf eingehen, wie das Durchschnittstempo bei den mittellangen (MO+MI) und den langen Läufen zustande kommt.
    Und sonst werde ich ein wenig darüber berichten, wie meine schwereren Einheiten so klappen und wie ich mich dabei gefühlt habe.
    Ich finde es nämlich schade, wenn ich mir so mein Training anschaue, dass ich lediglich die Daten habe, aber leider nicht wie die Einheiten an sich abgelaufen sind...

    Vielleicht ist es ja auch für einen von Euch interessant!

    Gruß
    Bannett



  2. #2
    Avatar von Bannett
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    Standard

    Ich schreibe noch mal kurz was zum "Grundplan".
    Der sieht DI den Tempolauf, MI+FR die mittellangen Läufe (MLR Medium-Long Run 19-24km) und SO den Long Run vor.
    Bei mir passt das aber nicht ganz so gut in meinen Stundenplan. Zudem gehe ich Montag und Mittwoch immer zum Lauftreff.
    Dort kriege ich , je nach Runde, zwischen 20-23km zusammen inkl. Hin- und Rückweg. Das passt also super.

    Allerdings sollten die MLR und Long Runs progressiv gelaufen werden. Von 80% Marathontempo bis auf 90%... So die Vorgaben.
    Das wären bei mir dann (Ausgehend von ~3:55min/km) ganz grob 4:40min/km -> 4:20min/km.
    Oft gehe ich dann aber über das Tempo noch hinaus, weil es mir nicht so schwer fällt und es viel Spaß macht. Auch bei den Long Runs werde ich das höhere Tempo wohl beibehalten.
    Montags kommt das oft ganz gut hin, weil dann auch immer ein paar Schnelle dabei sind mit denen man das Tempo ganz gut laufen kann und trotzdem noch ein wenig quatschen kann.
    Manchmal kommt aber eben auch sowas wie letzte Woche MO und wir machen eben einen Tempolauf - Naja, dann gehts halt im ruhigen Joggingtempo zurück nach hause.

    Mittwochs hingegen bin ich leider öfter mal der einzige der "schnellen" Gruppe. Diese Woche hieß es dann 5:30-5:40min/km beim Lauftreff.
    Das ist dann schon manchmal ein wenig öde und nicht gerade "zielführend". Vorallem sind die dann auch aus der Puste und man kann sich nicht groß unterhalten.
    Der nachhause Weg wurde dann dafür sehr flott ;-)

    Den Tempolauf der für Dienstag angesetzt ist habe ich dann auf Donnerstag geschoben, damit er zumindest nicht direkt zwischen den beiden MLRs liegt.
    Dazu den Long Run von Sonntag auf Samstag vorgezogen.


    Gestern war es dann auch wieder so weit: Tempolauf-Tag...
    Um 7 Uhr morgens stand noch ein Regenerationslauf von 6km an, das finde ich aber zu kurz... Ausserdem ist die kleinste schöne Runde hier knapp 8km
    Über die erste Brücke rüber, da habe ich mich ein wenig erschrocken. Es war TOTAL glatt. Den Abend zuvor hat es die ganze Zeit geregnet. Aber irgendwie habe ich damit gar nicht gerechnet, puh, fast hingelegt. Immerhin haben wir hier keinen Schnee!!

    Gegen 15 Uhr bin ich dann los zu meiner Tempostrecke auf dem Elbe-Rad-Weg. 2°C, Ab und an mal leichter Nieselregen, also ekelig feuchte Luft. Zumindest kein Wind dachte ich mir.
    Kurze Hose angezogen, sonst aber den Temperaturen entsprechend mit Mütze und Handschuhen.
    Diesmal wollte ich unbedingt ein wenig schneller sein, auch wenn ich 8km vor mir hatte. Also habe ich sehr flott angefangen (Erste km 3:37min/km), dann hat es sich bis zum Wendepunkt bei 3:40min/km eingependelt.
    Ab dann wusste ich auch nicht mehr genau, wie ich es zum Startpunkt zurück schaffen sollte. Ich schaute immer öfter auf meine Uhr - Hilfreich war das aber nicht.
    Der Durchschnitt sprang immer zwischen 3:40 und 3:41 hin und her.
    km6 erreicht musste ich mich dann wirklich zusammenreissen, um nicht deutlich langsamer zu werden und zumindest die 3:42min/km zu halten.
    Also 2000m Endspurt! 8km in 29:35. Wäre ich noch 2km weitergelaufen wäre das schon ausversehen eine PB über 10km gewesen.
    Ein paar Sekündchen hätte ich sicher noch schneller geschafft im Mittelteil. Trotzdem frage ich mich gerade, wie es sein kann, dass man in einem Wettkampf einfach nochmal soviel schneller rennen kann...

    Beim Tempolauf musste ich die ganze Zeit alle paar 100m spucken und danach dann erstmal kräftig 1min abhusten, blöde feuchte. Dann hatte es sich aber wieder beruhigt und es ging die knapp 4km wieder ins warme!



  3. #3
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    Standard

    ... Und schon wieder eine Woche rum!

    Am Samstag stand mein Long Run auf dem Plan. Aus den vorgegebenen 29km wurden dann 31km, wobei ich die zusätzlichen Kilometer hauptsächlich zum austrudeln nutzte.
    Diesmal wollte ich schon gleich nach dem ersten Kilometer durch den Stadtpark schneller werden, ich hatte richtig Bock zu rennen. Aber nach dem die ersten beiden Kilometer dann schon mit 4:20min/km durchgingen bin ich dann doch nochmal für ein paar km auf die Handbremse getreten.

    Es ging entlang der Elbe in das Magdeburger Umland, vorbei an meiner Tempostrecke auf dem Elberadweg. Es waren viele Läufer unterwegs... Dies nahm aber immer weiter ab, desto weiter "draussen" man war.
    Nach den ersten 7km war ich dann schon wieder bei etwa 4:25min/km-Schnitt angekommen.

    Alle meine letzten langen Läufe gingen echt Locker weg (Zumindest für das hohe Tempo). Also steigerte ich das Tempo über die nächsten 10km relativ kontinuierlich bis auf 4:15min/km. Den Beinen ging es wie immer prima, ich war locker drauf.
    Bis etwa km20 behielt ich das Tempo bei und dann wieder ein wenig flotter.
    Ab dann wurde es aber auch merkbar anstrengender. Die Zeit verflog sehr schnell, bei km25 schon bei 4:05min/km.
    Den letzten km den ich schnell laufen wollte dann sogar noch unter 4er-Pace.
    Dann noch die letzten 2km etwas lockerer.

    31,01 km | 2:11:55 @ 4:15 min/km

    Hab mir danach erst mal noch ein Eiweißshake genehmigt und am Abend eine große Pizza gegessen, damit ich nicht noch weiter abnehme.


    W15
    MO: 22,5km (inkl. Lauftreff) Ø 4:25 (4:40->4:10)
    DI am: reg. 9km Ø 5:04
    DI pm: reg. 9km Ø 5:00 + Lauf-ABC/Stabi
    MI: 20km Ø 4:58 (inkl. Lauftreff, kein schneller dagewesen, beim Lauftreff 5:30min/km gelaufen - dafür hin und zurück halbwegs flott)
    DO am: reg. 8km Ø 5:09
    DO pm: 8km@3:42min/km (Gesamt 15km)
    FR: 15km Ø 4:25 + Lauf-ABC/Stabi
    SA: Lala 31km Ø 4:15 (4:30->4:00)
    SO am: reg. 9km Ø 5:00 + Lauf-ABC
    SO pm: reg. 10km 4:50 + Stabi
    -------------
    Wkm: 148

    Wie schon letzte Woche ein paar mehr km als geplant.

    Die Woche verlief wirklich reibungslos. Sowohl Tempo- als auch Long Run liefen bestens. Was will man mehr?!
    Zuletzt überarbeitet von Bannett (24.11.2013 um 22:50 Uhr)



  4. #4
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    Die Woche war eigentlich eher ruhig. Stand auch kein Tempolauf an....
    Montag und Mittwoch ging es beim Lauftreff eher zügig zu diesmal (Grob 10km mit 4:10-Pace).
    Ansonsten blieb das Tempo bis zum Long Run eher niedrig.

    Über das Wochenende war ich dann mal wieder in der Heimat in Berlin.
    Also konnte ich auch endlich dort den langen Lauf wieder mal machen.
    Dort wo ich laufe kriegt man sogar ein paar Höhenmeter zusammen (Auf 33km 250Hm [Ja, ich weiß das sind keine Berge ], da schaffe ich in Magdeburg gerade mal die Hälfte).

    Habe dann bei 4:30min/km angefangen und kontinuierlich von km zu km probiert nen Sekündchen schneller zu laufen... So hat man dann kaum gemerkt, dass man auf ein mal schon ganz schön schnell unterwegs war.
    Und hinten raus die vielen km nahe der 4-Minuten Marke haben echt Spaß gemacht.

    W14:
    MO: 22,5km Ø 4:25min/km (inkl. Lauftreff)
    DI am: reg. 10km Ø 5:02
    DI pm: reg. 10km Ø 4:50 + Lauf-ABC
    MI: 24km Ø 4:32 (inkl. Lauftreff)
    DO am: 8km Ø 5:17
    DO pm: 16km Ø 4:30 (inkl 10x100m)
    FR: reg. 12km Ø 4:58 + Lauf-ABC
    SA: LaLa 33km Ø 4:13 (4:30->4:00)
    SO am: reg. 8km Ø 5:12
    SO pm: reg. 10km Ø 5:07
    -------------
    Wkm: 154


    Die nächste Woche wird dann deutlich intensiver.
    Am Donnerstag ist nämlich der Nikoslauslauf (Ja, einen Tag vor Nikolaus) über 8km, Start erst um 15:30.
    Witzigerweise sieht der Plan für Donnerstagnachmittag einen 8km Tempolauf vor. Das passt ja wirklich gut.

    Am Samstag wirds dann wirklich hart. 32km davon die zweite Hälfte im Marathontempo, uff!



  5. #5
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    Heute stand der Nikolauslauf an.
    Es ging über einen 1km-Rundkurs, welcher 8 mal zu durchlaufen war.
    Die Strecke geht durch einen Park, zwei der Kurven sind schwer vernünftig schnell zu durchlaufen und für eine 1km-Runde ist diese auch nicht gerade flach.
    Dafür "fehlen" sicherlich einige Meter pro Runde, also ist die Zeit jetzt sicherlich nicht sehr aussagekräftig.
    Allerdings bin ich letztes Jahr dort auch schon gelaufen, Zielzeit war: 30:40.

    Ich wusste natürlich, dass also Bestzeit ein leichtes Spiel sein wird. Ich wusste allerdings nicht genau, was ich für eine Zeit anpeilen sollte - vor allem war es auch sehr wechselhaft was die Windstärke (inzwischen wohl eher Orkan) angeht, dazu kommt noch, dass ich seit "Ewigkeiten" keinen Wettkampf mehr gelaufen bin.
    Ich entschied mich eine 28:30 anzupeilen. Die erste Runde ging dann in 3:30 weg, fühlte sich aber irgendwie akzeptabel an.
    Habe nur minimal Tempo rausgenommen und so erreichte ich die Halbzeit bei etwa 14:06.
    Inzwischen war es aber auch schon mehr als ein wenig anstrengend und ich musste kämpfen, um das Tempo weiter zu halten.
    Als ich nur noch 2 Runden vor mir hatte, wusste ich, dass die sub28 immer noch im Bereich des möglichen liegen.
    Konnte noch ein mal unter 3:30 die Runde laufen und auf der letzten Runde auf der Zielgeraden ersprintete ich dann eine 27:57.
    Wohoo, super im Vergleich zum Vorjahr.

    Dazu 3. Gesamtplatz. Gab sogar ein paar kleine Präsente ( Und in der Mannschaftswertung 2. inkl. 5L Bierfass )
    Leider war mein Rennen nicht sonderlich spannend. Der 2. war etwa 2 Minuten vor mir und der erste wiederum nochmal etwas über 2 Minuten vor diesem Läufer. Er überrundete mich locker flockig und war dann auch schon wieder ausser Sichtweite.
    Es war übrigens der aktuelle dt. Marathonmeister.
    Nach hinten war es etwas knapper. Ich bin nach der 4. Runde auf den 3. Platz vorgelaufen. Der hinter mir wurde aber tendenziell immer ein Stück langsamer und war eigentlich keine Gefahr.

    Bin super zufrieden mit dem Ausgang. Endlich wieder einen WK gelaufen!! Kurzzeitig sah es so aus, als ob dieser abgesagt werden musste aufgrund der Orkanwarnung.



  6. #6
    Ioannis Vrettos
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    Hallo Bannett,

    erstmals Glückwunsch zum gelungenen Restart nach der Zwangspause.

    Mit Pfitzinger habe ich mich noch nicht beschäftigt und finde es sehr interessant, dass du an drei Tagen jeweils am Vormittag und am Nachmittag läufst. Das schraubt die Wkm ganz schön hinauf. Werde deinen Blog hier verfolgen und wünsche dir noch alles Gute!

  7. #7
    peselnd Avatar von Irisanna
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    Hallo Bannett,

    ich finde deinen Threadtitel großartig!

    Herzlichen Glückwunsch zu deinem großartigen Ergebnis beim Nikolauslauf- durch den Sturm!
    Lauftagebuch




    "Herr Ringel meint, dass Max schlechter gerungen hat, als im Training und befürchtet Wettkampfangst."

  8. #8
    Avatar von Bannett
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    Zitat Zitat von Ioannis Vrettos Beitrag anzeigen
    Hallo Bannett,
    erstmals Glückwunsch zum gelungenen Restart nach der Zwangspause.
    Mit Pfitzinger habe ich mich noch nicht beschäftigt und finde es sehr interessant, dass du an drei Tagen jeweils am Vormittag und am Nachmittag läufst. Das schraubt die Wkm ganz schön hinauf. Werde deinen Blog hier verfolgen und wünsche dir noch alles Gute!
    Danke! Ja, das stimmt. Mit den zwei Einheiten am Tag kommt man ohne große Belastung leicht auf ein paar km mehr (2x10km ist eben doch was anderes als 20km rein von der Belastung)
    Die restliche Umfangssteigerung die noch bevorsteht ist eigentlich auch nur ein Resultat aus dem verlängern des Lalas und einer elften Einheit (vor einem Medium-Long Run).

    Zitat Zitat von Irisanna Beitrag anzeigen
    Hallo Bannett,
    ich finde deinen Threadtitel großartig!
    Herzlichen Glückwunsch zu deinem großartigen Ergebnis beim Nikolauslauf- durch den Sturm!
    Danke dir!
    Richtig Stürmisch war es aber eigentlich nur gestern. Da kam ich kaum von der Stelle.



    Heute stand dann der lange Lauf wieder auf dem Programm.
    Diesmal wieder mit einer ordentlichen Portion Tempo. Die ersten 16km gemütlich angefangen und progressiv gesteigert.
    Hatte am Anfang einige Probleme mit Darm/Blase. Nach diversen wiederholten Entleerungen ging es dann nach 10 Minuten Waldaufenthalt doch wieder prima weiter.
    Aber dann ging die Einheit ja auch erst so richtig los. Die nächsten 16km sollten im "Marathontempo" gelaufen werden.
    Teils lag noch Schnee auf den Wegen, aber das gröbste war weg. So gab es nur ganz vereinzelt mal ein paar Stellen wo man aufpassen musste.

    Ich bin diesmal ganz ohne besondere Pace-Ambition losge"spurtet". Wusste nicht was meine Beine hergeben 2 Tage nach dem WK und teils Schneeregen mit ab und an etwas stärkerem Restwind

    Die ersten 10km des Tempoteils gingen alle sehr konstant zur Sache... Alle mit 3:52-3:53. Dann ging es über eine langgezogene Fußgängerbrücke (Knapper km). Dort wurde es dann richtig stürmisch. Das ich langsamer werde den km war mir schon klar.
    Leider habe ich mit 4:05 trotzdem ein gutes Stück überzogen. Die nächsten 2-3km musste ich dann erst mal richtig beissen, dass ich weiterhin nen gutes Stück unter 4er-Pace bleibe. Dann gingen die letzten km alle wieder eher in 3:53 - der letzte km war dann nochmal der schnellste mit 3:50.
    Schnitt 3:54min/km über die 16km. Nochmals 2km hatte ich dann bis zur Haustür.

    Also eine schöne 34km-Runde absolviert.
    Jetzt habe ich mir aber auch die erste Regenerationswoche die jetzt kommt verdient, hoffe ich!!



  9. #9
    Avatar von Bannett
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    Hier nun nochmal die Wochenzusammenfassung:

    W13:
    MO: 24km Ø 4:18min/km (inkl. Lauftreff - relativ gleichmäßig)
    DI am: reg. 10.5km Ø 5:03
    DI pm: reg. 11km Ø 5:00 + Lauf-ABC
    MI: 22km Ø 4:45 (inkl. Lauftreff - etwas geschont für WK)
    DO am: reg. 8km Ø 5:19
    DO pm: 8km Nikolauslauf 27:57 + Ein/Auslaufen
    FR: 15km Ø 4:39
    SA: LaLa 16km 4:40->4:20 | 16km Ø 3:54 + 2km | Gesamt: 34km Ø 4:12
    SO am: reg. 9km Ø 5:09
    SO pm: reg. 9.5km Ø 4:58
    -------------
    Wkm: 157


    Jetzt kommt die verdiente erste Regenerationswoche
    Zuletzt überarbeitet von Bannett (08.12.2013 um 18:48 Uhr)



  10. #10
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    W12 (Regeneration):
    MO: 22km Ø 4:50min/km (inkl. Lauftreff)
    DI: 13km Ø 4:24
    MI: 17km Ø 5:18 (inkl. Lauftreff Ø 6:00 )
    DO: 16km Ø 4:29 mit 10x100m
    FR am: reg. 11km Ø 4:56
    FR pm: reg. 10.5km Ø 5:00
    SA: 26km Ø 4:18 (4:40 -> 4:00)
    SO am: reg. 11km Ø 4:58
    SO pm: reg. 7.5km Ø 5:03
    -------------
    Wkm: 134

    In der Regenerationswoche ist wirklich nicht viel passiert.
    Die zwei relativ kurzen Dauerläufe bin ich normal-zügig gelaufen. Sonst war alles sehr ruhig bis auf den verkürzten langen Lauf.
    Dort war es teils sehr crossig/schlammig im Wechsel mit nassen Laubpfaden, das war echt anstrengend.

    Ab Donnerstag habe ich dann frei bis zum 5. Januar. Suuuper! Vielleicht gibts ja dann noch einen kleinen Umfangsblock mit ein paar zusätzlichen Kilometern - mal schauen.



  11. #11
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    Eine lauf- und temporeiche Woche geht zu Ende. Ab dieser Woche steht nun noch eine "elfte" Einheit auf dem Programm, was nochmal ein paar mehr Gesamtkilometer zur Folge hat.
    Montag war es dann gleich soweit.
    Morgendliche 8km gefolgt von einem mittellangen flottgelaufenen 24km-Lauf. War schon ein wenig ungewohnt mit der "Vorbelastung", aber ging sehr gut.

    Mittwochs nochmal über 21km recht flott progressiv gelaufen. Und dann hieß es am Donnerstag endlich mal wieder Tempolauf.
    Leider war es recht windig (Und ich hatte eine Strecke mit etwa 50Hm zu "überwinden").
    Die erste Hälfte (nach 4km Wende) Gegenwind ging gerade mal nur mit etwa 3:48min/km weg.
    Vom "Profil" her waren jeweils 2 "spürbare Anstiege" pro 4km.
    Durch den Rückenwind auf der zweiten Hälfte konnte ich dann aber nochmal zulegen und auf 3:42min/km-Schnitt für die 8km Steigern.
    Vor allem der letzte Kilometer etwas bergab, kräftig Rückenwind und nochmal durchpowern ging somit bestimmt in 3:25 durch.
    Ich kann also sehr zufrieden sein - Weiterhin gute Beine.

    Nächster Wochenhöhepunkt war dann mal wieder der lange Lauf.
    Inzwischen für mich schon zum "Standard" geworden das hohe Tempo mit dem ich diesen laufe.
    Nach der Hälfte mit 4:15min/km etwa angekommen war es aber schon relativ früh etwas schwerfälliger - Wohl doch nicht mehr ganz frisch die Beine.
    Aber dennoch super gut verkraftet und hintenraus konnte ich dann auch noch die 4:00 laufen.
    Wochenüberblick

    W11:
    MO am: reg. 8km Ø 5:14min/km
    MO pm: 24km Ø 4:17min/km (Lauftreff - konstantes Tempo)
    DI am: reg. 10.5km Ø 5:05
    DI pm: reg. 9km Ø 5:05
    MI: 21.5km Ø 4:19 (4:40->4:00)
    DO am: reg. 8km Ø 5:11
    DO pm: 8km@ Ø 3:42 - Gesamt: 16km Ø 4:09
    FR: 16km Ø 4:28 mit 10x100m
    SA: 34km Ø 4:15 (4:30 -> 4:00)
    SO am: reg. 7.5km Ø 5:19
    SO pm: reg. 10.5km Ø 5:04
    -------------
    Wkm: 165


    Ich wünsche noch einen schönen 4. Advent und schon einmal vorab Frohe Weihnachten



  12. #12
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    Die Feiertage sind überstanden.

    Wochenübersicht:

    W10:
    MO: 24km Ø 4:22min/km (4:40->4:00)
    DI am: reg. 10.5km Ø 5:18
    DI pm: reg. 10.5km Ø 4:57
    MI am: reg. 11km Ø 5:14
    MI pm: 10km@36:54 (20s schneller als PB, aber auch auf Bahn gelaufen) - Ges. 17km
    DO: 16km Ø 4:36 mit 10x100m
    FR am: reg. 10.5km Ø 5:06
    FR pm: 16km Ø 4:22
    SA: 36km Ø 4:22 (rel. konstant)
    SO am: reg. 7.5km Ø 5:13
    SO pm: reg. 11km Ø 4:56
    -------------
    Wkm: 170

    Natürlich war der Tempolauf am Mittwoch super!! Bin spontan auf die Bahn gegangen, weil es wieder windig war und ich das auf der Bahn angenehmer empfinde, wenn man immer nur eine 100m-Strecke den Wind von vorne hat.

    Samstag der lange Lauf war sehr mühsam. Hatte mich dazu entschlossen ein konstantes Tempo zu laufen, weil ich den Vortag seeehr lange gefeiert hatte und sicherlich auch das ein oder andere Bier hätte einsparen können.
    Aber hat ja dann noch ganz gut geklappt - Gerade so wieder zurück gewesen als es dunkel wurde.

    Jetzt freue ich mich auf Dienstag. Der Silvesterlauf in Berlin. Zeitlich weiß ich nicht ganz genau was ich mir vornehmen soll für die 9,9km mit 2 ordentlichen Anstiegen. Letztes Jahr war ich etwa 60-70s langsamer als meine 10km-PB - Und tendenziell war ich "eigentlich" schon wieder fitter.
    Durch den WK und Neujahr werden es dann vielleicht mal ein paar Kilometer weniger, aber das passt schon - Habe bisher ja schon einige Extra-km gesammelt.

    Ich wünsche schon mal einen guten Rutsch!!



  13. #13
    Avatar von Bannett
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    HALBZEIT!!

    W9:
    MO am: reg. 10.5km Ø 5:10
    MO pm: 21km Ø 4:30
    DI am: Silvesterlauf Berlin über Teufels- &Drachenberg 9,9km@38mins
    Schönes Laufwetter. Schwieriger Kurs, 2 ordentliche Anstiege, Eine Bergabpassage muss man auch noch recht vorsichtig/langsam laufen.
    Zeit war mir nicht ganz so wichtig, aber bin zufrieden damit (Platz 15). Gesamt 16km.
    MI am: reg. 10.5km Ø 4:59
    MI pm: reg. 11km Ø 5:17
    DO am: reg. 10.5km Ø 4:57
    DO pm: 24km Ø 4:14 (4:30->4:00)
    FR am: 16.5km Ø 4:30
    SA: 32km Ø 4:07 (12km Ø 4:28 + 19km Ø 3:50 (!) + 1km)
    Von den 19km Tempo bin ich wirklich überrascht. Lief ganz gut und auf den letzten Metern ist dann der Schnitt noch von 3:51 auf 3:50 gesprungen .
    SO am: reg. 10.5km Ø 5:14
    SO pm: reg. 10.5km Ø 4:57
    -------------
    Wkm: 173

    Also die erste Hälfte ist rum. Bisher lief es einfach super gut, keinerlei Beschwerden/Krankheiten o.ä.
    Ich merke, dass das Training anschlägt und ich freue mich schon auf den HM in 3 Wochen.
    Jetzt gibt es aber erst mal eine wohlverdiente Regenerationswoche.



  14. #14
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Beeindruckend. Weiter so!
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  15. #15
    Avatar von Bannett
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Beeindruckend. Weiter so!

    Bei dir schaut es ja auch sehr gut aus zur zeit!


    Heute bin ich mal seit Ewigkeiten wieder Intervalle gelaufen.
    5x800m sollten es werden - Wie ich finde für den Anfang noch gut überschaubar.
    Es hieß 5km-Tempo und Pausenlänge zwischen 50-90% der Intervalldauer.

    Also alles ganz grob überschlagen und einfach mal schauen wie es läuft.
    Kam dann auf eine 800m-Zeit von 2:42 was einer 5km-Zeit von ca. 17 Minuten entsprechen würde.
    Pause wollt ich einfach mal 400m machen - wusste nicht wie langsam ich die laufen werde.
    Etwas stürmisch z.T., aber angenehme 10°C.

    Hier mal die Zeiten:

    1. 2:41,5
    2. 2:40,8
    3. 2:41,2
    4. 2:43,3
    5. 2:42,5


    Die 400m bin ich grob in 2:05 getrabt. Tempomäßig fand ich es echt gelungen - war aber auch am Limit bei den Pausenlängen

    Mit Ein/Auslaufen wurden es dann 15km.



  16. #16
    Avatar von Bannett
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    W8 (Regeneration):
    MO: 15km Ø 4:35
    DI am: reg. 10.5km Ø 5:09
    DI pm: reg. 10km Ø 5:04
    MI am: reg. 9km Ø 5:14
    MI pm: 21km Ø 5:05 (inkl. Lauftreff 12km@5:30)
    DO: 5x800m (~2:42) - Gesamt: 16km Ø 4:22
    FR am: 16km Ø 4:32 mit 2x(5x100m-Strides)
    SA: 26km Ø 4:17 (rel. konstant, rollte so vor mich hin bei schönstem Sonnenschein und windstille )
    SO am: reg. 8km Ø 5:10
    SO pm: reg. 8.5km Ø 4:52
    -------------
    Wkm: 140

    Ja, schon witzig 140km gelaufen in einer Regenerationswoche.
    Aber ich fand es tatsächlich recht entspannt. Beine sind frisch. Die Woche verliefs ja eigentlich auch wirklich ein wenig ruhiger.
    Am Donnerstag die Intervalle waren sehr überschaubar (Also Belastung hielt sich auch in Grenzen bei den 5Wdh.) und am Samstag beim "kurzen LaLa" war dann früh genug schluß, als dass es hätte anstrengend werden können

    Nächste Woche soll auch schon die Peak-Woche sein! Ich hoffe ich kriege soweit alles unter - trotz Uni.



  17. #17
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    Heute war mal einer der ganz seltenen Tage wo ich nicht so recht Lust hatte loszulaufen.
    Wahrscheinlich ein wenig verweichlicht vom milden Winter bisher.
    Heute früh war es sehr nebelig, hat immer mal wieder genieselt. Einfach so ekelig grau, kalt, nass gewesen.

    Habs dann aber doch noch los geschafft nach dem Frühstück. Und nach dem ersten Kilometer war auch schon die Nullbock-Stimmung verflogen.
    Nass war ich eh schon - vor allem am Rücken.
    25km war ich unterwegs - Lief sehr gut mit 4:16min/km im Schnitt. Zwischenzeitlich habe ich mich dann wieder ein wenig eingebremst, als die km zum Teil in 4:10 weggingen. Immerhin steht morgen nach dem Regenerationslauf auch noch ein 11km TDL an.

    Ausserdem habe ich für meinen Long Run am Samstag eine tolle Alternative gefunden. Mit 39km wäre sowieso die längste Einheit dran - Und ich habe jetzt noch kurzfristig ein Team für den Wintermarathon Leipzig gefunden. Dort wird der Marathon in einer 3er-Mannschaft gelaufen - Wir peilen grob 3:00 (2:59 ;-) ) an. Aber je nach Lust/Laune/Bedingungen kann es aber natürlich auch ein Stück langsamer oder ggf. schneller werden.



  18. #18
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    Tempolauf war heute nicht ganz so klasse.
    Die Bedingungen waren nicht so super, aber trotzdem habe ich es selbst versemmelt.

    5,5km gerade aus nach GPS, dann die selbe Strecke zurück.
    Natürlich hat es schön geregnet. Dazu Gegenwind auf der ersten Hälfte. Geplant hatte ich ca. 3:45min/km, leider habe ich den Wind ziemlich unterschätzt - oder mich überschätzt. Die ersten zwei Kilometer gingen in 3:43/3:42, merkte aber spätestens dann, dass es viel zu schnell ist bzw. war. Schon bis zum Wendepunkt musste ich dem Tempo und den Bedingungen Tribut zollen. Der Durchschnitt betrug nur noch 3:49min/km und ich war schon am überlegen abzubrechen und nach hause zu joggen - Konnte ja nur noch schlechter werden.

    Allerdings auf den ersten Metern nach der Wende merkte man gleich, wie der Wind von hinten ein wenig schiebt. Ich war eigentlich schon völlig durch - und noch nie so kaputt nach gerade mal der Hälfte eines Tempolaufes, aber durch den Rückenwind konnte ich mich dann bis km9 noch auf einen 3:47er-Schnitt hocharbeiten. Die letzten 2km habe ich dann nicht mehr voll durchgezogen - Genug Schadensbegrenzung.

    Fazit: Ziemlich verheizt auf den ersten 2km im Gegenwind, dafür ging es nochmal halbwegs gut.
    Ich glaube durch das ungewollt abflachende Tempo war es aber für die Beine nicht so mühsam. Die waren schon super locker direkt nach dem TDL. Hätte ich gleich am liebsten nochmal probiert

    Also 11km mit 3:47min/km. (ca. 41:40 - genaue Zeit nicht im Kopf)
    Ich schielte mal aus neugier auf die Schwellentempotabelle von Daniels nach denen ich meine bisher 2 Marathons ja vorbereitet habe.
    Dort bin ich auch ein paar mal 40 Minuten in S-Pace gelaufen. Nach der Anpassung auf 40-Minuten wäre das die Vorgabe für einen VDot von 60 gewesen. Das entspricht: 10km: 35:20, HM: 1:18, M: 2:43.

    Also Ziele sind klar - das ganze übertreffen!



  19. #19
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    Wieder zurück vom Wintermarathon Leipzig.

    Tja, was soll ich sagen. Hatte ja erst vor 3 Tagen ganz spontan ein Team via Teambörse gefunden (Es wird in 3er-Teams zusammen gelaufen)
    Sind einfach konstant durchgelaufen mit einem ruhigen Start. Haben die ganze Zeit geplaudert und lief super. Bei km33 und 38 haben wir die 2 Plätze vor uns eingesammelt und hinter uns gelassen (die wurden langsamer, wir haben einfach unser Ding gemacht).
    Fiel wirklich nicht schwer[nach 2,5std wurde es langsam anstrengender], vorallem auch durch die Ablenkung in der Gruppe. Musste dann noch aufpassen, dass ich nicht ausversehen PB laufe
    Herauskam dann ca. 2:55:30 und mein erster Gesamtsieg[als Gruppe]

    War perfektes Laufwetter. Allerdings gab es immer pro Runde eine Matschpassage (vielleicht 200m?) - wir sahen aus wie die Säue nach nem Crosslauf

    War auf jeden Fall eine schöne Veranstaltung und eine super Alternative zu einem Long Run



  20. #20
    Avatar von JensR
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    Zitat Zitat von Bannett Beitrag anzeigen
    Wieder zurück vom Wintermarathon Leipzig.

    Tja, was soll ich sagen. Hatte ja erst vor 3 Tagen ganz spontan ein Team via Teambörse gefunden (Es wird in 3er-Teams zusammen gelaufen)
    Sind einfach konstant durchgelaufen mit einem ruhigen Start. Haben die ganze Zeit geplaudert und lief super. Bei km33 und 38 haben wir die 2 Plätze vor uns eingesammelt und hinter uns gelassen (die wurden langsamer, wir haben einfach unser Ding gemacht).
    Fiel wirklich nicht schwer[nach 2,5std wurde es langsam anstrengender], vorallem auch durch die Ablenkung in der Gruppe. Musste dann noch aufpassen, dass ich nicht ausversehen PB laufe
    Herauskam dann ca. 2:55:30 und mein erster Gesamtsieg[als Gruppe]

    War perfektes Laufwetter. Allerdings gab es immer pro Runde eine Matschpassage (vielleicht 200m?) - wir sahen aus wie die Säue nach nem Crosslauf

    War auf jeden Fall eine schöne Veranstaltung und eine super Alternative zu einem Long Run
    Sauber! Gratulation, das sieht alles doch wirklich sehr gut aus!

    Gruß,
    Jens

  21. #21
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Herzlichen Glückwunsch!

    Was hast du eigentlich früher als Sport gemacht? Im dritten Laufjahr so viel und so schnell zu laufen schaffen wohl eher wenige.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  22. #22
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    Danke Euch!!

    Sportlicher Werdegang:
    Mit 3 Jahren bin ich einem LA-Verein und einem Turnverein beigetreten. Beides dann bis ich etwa 6J alt war ziemlich aktiv ausgeübt (also eben beides je 1-2x/Woche). Habe sogar noch einige Urkunden von Dreikämpfen aus den AKs M4 und M5. Alles erste Plätze - wahrscheinlich auf Grund von Mangelnder Konkurrenz.
    Als ich dann eingeschult wurde, habe ich mit Feld-/Hallenhockey angefangen. Dort habe ich dann meist 1-2x/Woche in der Schul-AG und 2x/Woche beim Vereinstraining mitgemacht. Am WE dann oft noch ein Spiel.
    Das habe ich dann eigentlich so beibehalten, bis ich etwa 15J alt war. Ich hatte mich oft verletzt (Schädel(basis)bruch, Handgelenksbruch, Fingerbrüche usw.) nach einer Knieverletzung, hatte ich dann irgendwann auf ein mal keine Lust wieder weiterzumachen. Seit dem eigentlich keinen Sport mehr regelmäßig ausgeübt.
    Schulsport eben (aber auch dort habe ich mich dann gerne für Sachen wie Tischtennis entschieden, die nicht anstrengend sind, wenn es keiner kann).
    War übrigens ein "ziemlich guter" Sprinter früher. Die 100m bin ich regelmäßig unter 12s gelaufen - Natürlich nur handgestoppt...
    Beste Zeit war mal 11,4s bei Bundesjugendspielen im Alter von 16. Das war dann, wo ich gerade noch so sportlich war. Danach ging es immer weiter bergab. Kaum Bewegung, Gewicht ging weiter nach oben... Irgendwann angefangen zu rauchen usw.

    Achja, SO sehen Sieger aus

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    Bin der Hanswurst in der Mitte



  23. #23
    Avatar von JensR
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    Ja da kommen anscheinend mehrere Dinge zusammen:

    - gute sportliche Grundvorraussetzungen
    - entwicklungsfähiges Alter
    - Belastungsfähigkeit
    - Motivation, Disziplin und Zeit dieses Programm durchzuziehen



    Ich bin ehrlich gespannt, was da in diesem Jahr bei raus kommt. Vor Kandel machen wir doch sicher ein Tippspiel hier oder?

  24. #24
    Avatar von Bannett
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    Ich bin auch gespannt!!
    Wetten jeglicher Art werden bis 1 Woche vor Marathon akzeptiert, Preise/Einsätze müssen aber noch festgelegt werden.

    Hier mal wieder das Wort zum Sonntag:

    W7:
    MO am: reg. 10.5km Ø 5:07
    MO pm: 19.5km Ø 4:29
    DI am: reg. 11km Ø 5:04
    DI pm: reg. 11.5km Ø 5:12
    MI: 25km Ø 4:16
    DO am: reg. 11km Ø 5:20
    DO pm: 11km@3:47 Gesamt: 19km Ø 4:13
    FR: 17.5km Ø 4:35
    SA: 42km Ø 4:10
    SO am: reg. 10km Ø 5:18
    SO pm: reg. 10km Ø 5:10
    -------------
    Wkm: 187

    Wochenpeak erreicht.
    Nächste Woche werden es deutlich weniger Kilometer mit Absch(l)uß eines HM am Sonntag!



  25. #25
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Bannett Beitrag anzeigen
    Wkm: 187
    Geile Woche, mit dem Wintermarathon @4:10.

    Zitat Zitat von Bannett Beitrag anzeigen
    Nächste Woche werden es deutlich weniger Kilometer mit Absch(l)uß eines HM am Sonntag!
    Soll das ein echter Test werden (gut erholt + guter Kurs)?
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