Tempo im Winter? Bzw. im Grundlagentraining?

Hallo Leute,

im Hinblick auf meinen Marathon Anfang Mai 2014 (sind ja nur noch 5 Monate ) will ich die nächsten zwei Monate an meiner Grundlagenausdauer feilen. Nach meinem 10er vor drei Wochen habe ich mich richtig mies gefühlt. Mit meiner Zeit (41:24) war ich mehr als zufrieden, aber es hat mich ganz schön was gekostet. Habe die Wochen vorher zwei Tempoeinheiten pro Woche gemacht und diese wirklich gerade so weggesteckt. Nach dem 10er hatte ich eine Wochen Schmerzen in den Hüften und mein Allgemeinbefinden war auch nicht so doll. Hatte ständig das Gefühlich werde krank, wurde es aber nicht...

Seit dem 10er hab ich völlig auf Tempo verzichtet und seit einer Woche fühle ich mich wieder richtig gut. Nun will ich bis Februar 5 bis 6 mal die Woche laufen (ca. 60 bis 70 WKM), aber eben in diesem Zeitraum auf Tempo verzichten. Frage: Macht das Sinn? Kann ich meine "Schnelligkeit" verlieren? Sollte ich einmal die Woche trotzdem was kurzes schnelles machen, evtl. auf dem Laufband im Fitnessstudio? Ich will es nur behutsam angehen, damit ich mich nicht wieder so sch*** fühle wie nach dem 10er.

Wie macht ihr das so?

Gruß

Hi,

normalerweise tun einem nach einem voll gelaufenen 10'er schonmal 2 Tage die Oberschenkel weh, aber so ein mieses Allgemeinbefinden ist doch sehr ungewöhnlich. Da würde ich eher auf eine halbgare Erkältung oder sowas tippen anstatt da den 10'er für verantwortlich zu machen.

Was das Training betrifft, wäre es mir persönlich einfach zu langweilig 70 KM pro Woche einfach nur vor sich hin zu laufen. Eine Tempoeinheit pro Woche schiesst Dich garantiert nicht ab und konserviert die Spritzigkeit über den Winter. Ich mache meine Temposachen über den Winter auch fast ausschließlich auf dem Band. Ich laufe eigentlich ganz gerne im Dunkeln mit Stirnlampe, aber Tempoläufe oder Intervalle mit Lampe sind nicht mein Ding. Die Methode "Tempo auf dem Band und die restlichen Läufe in der freien Wildbahn" hat über die letzten 2 Winter für mich persönlich sehr gut funktioniert,

Grüsse

Klingt gut. ich meine mal gelesen zu haben, 10 % der WKM kann/soll/darf man Tempo machen ohne sich abzuschießen.
Was ist von dieser Regel zu halten?

Wär dann einmal die Woche ca. 6 bis 7 km (boah ich kann rechnen ) auf dem Laufband Gas geben, das sollte ich hinbekommen!

Ganz auf Tempo verzichte ich nie.
Bei mir verändern sich nur die Anteile% in Grundlage und Entwicklungsbereich sowie die Wk.

B2R hat geschrieben:Was ist von dieser Regel zu halten?

Na ja wie das mit so allgemeinen Regeln halt ist... Man kann das mal als groben Richtwert nehmen, aber was für einen persönlich passt muss man dann schon über die Jahre rausfinden...

Hallo,

Ich hab ein ähnliches Tempo und auch ungefähr die gleiche Trainingsvorgaben.

Finde es jetzt auch sehr wichtig über den Winter an der Ausdauer zu schrauben, musss mich aber auch wirklich zwingen langsam zu machen. So laufe ich die lange Einheit ( um 30km) bei 5:30 , die moderaten Läufe unter der Woche (10km) um 5:00 und nur eine Einheit 5-8km im Renntempo (4:20) . Auf noch härtere Sprints verzichte ich zur Zeit.
Macht also 3 Laufeinheiten pro Woche und zusätzlich Radfahren, schwimmen und Kellertraining ( Ergometer, rudern, etc)

Gruß

Sash

coldfire30 hat geschrieben:was für einen persönlich passt muss man dann schon über die Jahre rausfinden...

Dann bleib ich am besten zuhause und ess jeden Tag Pizza!
Spaß, da hast du recht. Und ich hab die letzten Wochen rausgefunden, dass zu viel Tempo nix für mich ist.

Microsash hat geschrieben:Finde es jetzt auch sehr wichtig über den Winter an der Ausdauer zu schrauben, musss mich aber auch wirklich zwingen langsam zu machen. So laufe ich die lange Einheit ( um 30km) bei 5:30 , die moderaten Läufe unter der Woche (10km) um 5:00 und nur eine Einheit 5-8km im Renntempo (4:20) .

Kommt mir sehr flott vor. Meine langen sind 5:50, meine "normalen" um 5:20 und meine schnellen um 4:40. Nur Intervalle laufe ich so schnell wie es geht, die gehen auch mal unter 4:00. Die allerdings kosten mich immer was und auf diese verzichte ich bis Februar. Ich will im Winter mehr Kilometer sammeln, allerdingt hast Du ja zusätzlich jede Menge Bewegung. Ich mach nur noch etwas Krafttraining im Fitness. Höchstens zwischendurch mal schwimmen. Ansonsten volle Konzentration aufs laufen!

Ich habe im Frühjahr "nur" einen Halbmarathon, aufs Laufen lege ich noch mehr gegen Ende Jahr ( Berlin M ).
Mit 5:30 hab ich schon Probleme so langsam zu laufen. Irgendwie komm ich da aus dem Takt bzw komm ich nicht richtig in Schwung, gerade wenn es kalt ist.

2 Wochen platt nach nem Marathon kann schon sein, nach nem 10-er ist das ungewöhnlich.
Ganz ohne Tempotraining würde ich nicht machen, zumindest nicht über mehrere Monate. Natürlich verliert man da erstmal Schnelligkeit (die man wieder antrainieren kann, aber auch muss).

Ich bin bisher gut damit gefahren, in den Monaten des Ausdauertrainings einige Wettkämpfe einzulegen, aber auch mit einer Art Mixtur aus Fahrtspiel und Intervall zu trainieren. Einmal, manchmal sogar zweimal pro Woche stelle ich den Timer der Uhr (neuerdings alternativ den Distanzalarm) auf einen bestimmten Minutenwert und lege somit einige schnellere Streckenteile bei der normalen Trainingsrunde zurück. Also als Beispiel 2 min, dann laufe ich die ersten 5 x 2 min ein, werde dann beim nächsten Alarm schneller und mache dann 2 x 2 min Pause. Bei den ersten Malen also nur ein bißchen Tempo zwischendurch (aber ohne fixe Geschwindigkeit), später dann mehr Tempoanteile, z. B. 8 x 4 min, jeweils 4 min schnell, 4 min langsam. Das geht selbst dann, wenn die Wetterverhältnisse nicht so dolle sind. Dann ist schnell eben etwas weniger schnell.

Wenn dann in der Wettkampfvorbereitung die "richtigen" Intervalle losgehen, ist der Körper schon einigermaßen vorbereitet.

Bernd

burny hat geschrieben:2 Wochen platt nach nem Marathon kann schon sein, nach nem 10-er ist das ungewöhnlich.
Ganz ohne Tempotraining würde ich nicht machen, zumindest nicht über mehrere Monate. Natürlich verliert man da erstmal Schnelligkeit (die man wieder antrainieren kann, aber auch muss).

Genau das habe ich "befürchtet". Mir macht Tempo viel Spaß, bin aber körperlich anscheinend noch nicht so weit bzw. so robust.
Und genau an diesen Defitiziten will ich arbeiten. Der Tipp mit den Fahrtspielen ist auch gut, die mache ich so gut wie nie. Hier hab ich immer das Gefühl, ich bescheiß mich selbst, da man ja jederzeit das Tempo reduzieren kann während man z.B. 1k Intervalle durchzieht egal was passiert.

burny hat geschrieben:2Wenn dann in der Wettkampfvorbereitung die "richtigen" Intervalle losgehen, ist der Körper schon einigermaßen vorbereitet.

"Einigermaßen" hört sich gut an. Die erste Woche des Trainingsplans will ich auf einer Backe abreißen können!

Du bist doch jetzt dabei die Wkm auszubauen, oder habe ich das falsch verstanden?
Ich würde an deiner Stelle schon mal als kleine Regeneration so 3-4 Wochen auf schnelle Sachen verzichten, in dieser Zeit die km langsam hochfahren und dann langsam wieder mit den Temposachen anfangen, z.B. so wie Bernd das schreibt. das klingt wirklich gut und ausgewogen.
Ich mache das im Moment auch so, Wkm ausbauen ohne Tempo, aber mehr aus gelenksspezifischen Gründen, du weisst eh. (läuft im M. aber sehr gut )

Hi,

ich versuche das diesen Winter mal ganz anders. Über den Sommer habe ich nach Daniels 18 Wochen
den Herbstmarathon vorbereitet. Danach ca. 5 Wochen rausgenommen und bin im November in den
Daniels Plan 5-15km ( auch 18 Wochen) eingestiegen. Den versuche ich ( so weit das Wetter mich irgendwie lässt)
über den Winter durchzuziehen, um dann für die "frühen" 10er in Leverkusen und/oder in Köln im März auf Sendung
zu sein. Zur Zeit mache ich abwechselnd 3 und 2 verschiedene Tempoeinheiten pro Woche bei ca 80 WKM.
Ob das so Sinn macht, weiß ich aber erst im Frühjahr ;)
Danach geht es mit dem Marathonplan wieder für den Herbst weiter .....

Allerdings fehlt mir eher das Tempo als die Ausdauer ...

VG

Im Grundlagentraining habe ich immer versucht, dass ich zwar das Meiste ruhig angehe, aber nicht jogge, sondern laufe.
Das Hauptaugenmerk liegt zwar auf Grundlagenausdauer, aber ab und zu dosiert Tempo ist sicher nicht verkehrt. Und macht auch mehr Spaß als immer nur ruhig unterwegs zu sein. Wie viel jeweils passt, muss wohl jeder für sich selbst rausfinden.
Ich bin allerdings jedes Frühjahr von neuem erstaunt, wie schnell das verloren geglaubte Tempo wiederkommt. (Oder sogar noch mehr. )

@Schlussläufer: Ein ähnliches "Experiment" läuft bei mir demnächst auch. Im Herbst lag der Fokus auf profiliert und lang. Da ist ganz schnell rennen nicht mehr drin gewesen. Ausdauer ist aber genug vorhanden.
Nach abgeschlossener Regeneration vom letzten WK kommt nun eine Phase mit weniger Wkm, kürzeren langen Läufen und mehr Tempo. Grundschnelligkeit ausbauen. Und dann nach und nach wieder mehr Strecke. Mal sehen, ob es was bringt.

Danke für diesen Thread. Das wird mein erster Laufwinter sein und darum bin ich für jeden Tipp dankbar.

Ich werde diesen Winter mein Hauptaugenmerk wohl auch auf die Grundlagenausdauer legen und meine Wkm auf ca. 60 erhöhen. Ganz auf Tempo werde ich deshalb aber nicht verzichten. Die 200er und 400er Intervalle werde ich wohl auch weglassen im Winter. Aber 1000er werde ich ganz sicher ab und an einstreuen. Wenn du Intervalltraining als zu anstrengend empfindest, dann mache doch einfach einen Tempodauerlauf pro Woche. Sind inzwischen meine Lieblingsläufe geworden

Interessanter Thread..Habe auch mal eine Frage zu diesem Thema: Laufe auch gerne etwas schneller (10km in 4:55/km). Macht es Sinn an so einen Lauf dann nochmal 10km in langsameren Tempo anzuhängen (weitere 10km in 5:30-6:00/km)? D.h. eine Tempolauf und längeren Lauf in eine Einheit zu integrieren? Kann mich für ausschließlich langsame, lange Läufe eher immer schwer motivieren..Ziel ist es meine HM-Zeit zu verbessern bzw. vielleicht 2014 einen ersten Marathon zu laufen...

Was mich eher wundert, ist Dein Training insgesamt:

B2R hat geschrieben: Nun will ich bis Februar 5 bis 6 mal die Woche laufen (ca. 60 bis 70 WKM), aber eben in diesem Zeitraum auf Tempo verzichten. Frage: Macht das Sinn?

5-6 x/Woche mit 60-70 km: Damit baut man doch keine Grundlagenausdauer für einen Marathon auf! Dann doch lieber nur 3x oder 4x, aber dafür (auch) längere Strecken. Gerade auch, wenn Du solche Probleme schon nach einem 10er hattest (und falls es nicht eine Erkältung war), würde ich eher die Standfestigkeit trainieren. In Deinem Fall würde ich sogar zunächst auf Tempoeinheiten verzichten, bis Du "locker" 30 km schaffst. Denn was nützt Dir am Ende das Tempo, wenn Du die 42 km überhaupt nicht durchhältst?

Tommy100 hat geschrieben:Macht es Sinn an so einen Lauf dann nochmal 10km in langsameren Tempo anzuhängen (weitere 10km in 5:30-6:00/km)? D.h. eine Tempolauf und längeren Lauf in eine Einheit zu integrieren? Kann mich für ausschließlich langsame, lange Läufe eher immer schwer motivieren.

Dann mußt Du genau das lernen; denn zwei verschiedene Einheiten zu mischen, macht beide zunichte. Einmal 10 km schnell, einmal 20 km langsam ist deutlich effektiver. Und für Deine Ziele sollten auch noch Intervalle dazukommen (und für den Fall eines Marathons auch noch längere Läufe - schau Dir 'mal einschlägige Trainingspläne an).

Tommy100 hat geschrieben:Interessanter Thread..Habe auch mal eine Frage zu diesem Thema: Laufe auch gerne etwas schneller (10km in 4:55/km). Macht es Sinn an so einen Lauf dann nochmal 10km in langsameren Tempo anzuhängen (weitere 10km in 5:30-6:00/km)? D.h. eine Tempolauf und längeren Lauf in eine Einheit zu integrieren? Kann mich für ausschließlich langsame, lange Läufe eher immer schwer motivieren..Ziel ist es meine HM-Zeit zu verbessern bzw. vielleicht 2014 einen ersten Marathon zu laufen...

Wenn überhaupt, dann lieber zuerst die langsamen, und dann die schnellen 10km. Aber willst du deine Laufdistanz wirklich gleich verdoppeln? Und so nebenbei: Wenn man sich nicht zu langsamen, langen Läufen motivieren kann, dann sollte man sich nicht einen Marathon als Ziel setzen

jonny68 hat geschrieben:Wkm ausbauen ohne Tempo, aber mehr aus gelenksspezifischen Gründen, du weisst eh. (läuft im M. aber sehr gut )

Freut mich Jonny, trotzdem vorsichtig sein!!

schlussläufer hat geschrieben:Danach ca. 5 Wochen rausgenommen und bin im November in den
Daniels Plan 5-15km ( auch 18 Wochen) eingestiegen. Den versuche ich ( so weit das Wetter mich irgendwie lässt)
über den Winter durchzuziehen,

Klingt ambitioniert - und gut. Der Daniels steht übrigens auf meinem Weihnachtswunschzettel!

NordicNeuling hat geschrieben:Was mich eher wundert, ist Dein Training insgesamt:

5-6 x/Woche mit 60-70 km: Damit baut man doch keine Grundlagenausdauer für einen Marathon auf! Dann doch lieber nur 3x oder 4x, aber dafür (auch) längere Strecken. Gerade auch, wenn Du solche Probleme schon nach einem 10er hattest (und falls es nicht eine Erkältung war), würde ich eher die Standfestigkeit trainieren. In Deinem Fall würde ich sogar zunächst auf Tempoeinheiten verzichten, bis Du "locker" 30 km schaffst. Denn was nützt Dir am Ende das Tempo, wenn Du die 42 km überhaupt nicht durchhältst?

Stimmt, auf dem ersten Blick sieht das komisch aus. Hätte dazu schreiben sollen, dass 1 bis 2 Einheiten nur ganz locker 6 bis 8 km auf dem Laufband nach dem Krafttraining sind. Also eine typische Woche würde so ausseehen:

Mo: frei
Di: 14 bis 16 km "normal"
Mi: Kraft + 6 bis 8 km locker am Laufband
Do: frei
Fr: 14 bis 16 km "normal"
Sa: Kraft + 6 bis 8 km locker am Laufband
So: 24 km lang

"normal" ist bei mir ein Tempo von ca. 5:20 bis 5:40, je nach Tagesform
locker am Laufband so 6:00 bis 6:20 und den langen am Sonntag in ca. 5:40 bis 6:00 rum.

So oder so ähnlich hab ich mir das vorgestellt bis Mitte Februar. Lässt sich somit Grundlage ausbauen? Allerdings bin ich nun schwer am überlegen, evtl. die lockere Einheit z.B. am Samstag auf dem Laufband durch einen knackigen 5 km Tempolauf zu ersetzen.

Grübel grübel

NordicNeuling hat geschrieben:Dann mußt Du genau das lernen; denn zwei verschiedene Einheiten zu mischen, macht beide zunichte..

Wie kommste denn dadrauf.

Abträglich ist es auf keinen Fall.Sondern eine Trainingvariante mit Vorermüdung.
Mal ausprobieren.Sehr effektiv.

Tommy100 hat geschrieben:Interessanter Thread..Habe auch mal eine Frage zu diesem Thema: Laufe auch gerne etwas schneller (10km in 4:55/km). Macht es Sinn an so einen Lauf dann nochmal 10km in langsameren Tempo anzuhängen (weitere 10km in 5:30-6:00/km)? D.h. eine Tempolauf und längeren Lauf in eine Einheit zu integrieren? Kann mich für ausschließlich langsame, lange Läufe eher immer schwer motivieren..Ziel ist es meine HM-Zeit zu verbessern bzw. vielleicht 2014 einen ersten Marathon zu laufen...

Würds eher umgekehrt empfehlen, 10km locker, dann beschleunigen. Wird oft als "Crescendolauf" bezeichnet, und kommt in vielen Trainingsplänen vor.

Freut mich Jonny, trotzdem vorsichtig sein!!

Werde ich machen, danke.
Und was deinen Plan angeht, könntest du dir vorstellen, dem LL langsam auf 30 km auszubauen, wie von NordicNeuling vorgeschlagen? Das wäre dann schon viel wert für den Einstieg in den M-TP,
und du würdest sicher auch deinem Körper die richtigen Signale senden: "Jetzt wird's LANG".

jonny68 hat geschrieben:Und was deinen Plan angeht, könntest du dir vorstellen, dem LL langsam auf 30 km auszubauen

Schon, aber mir erschließt sich nicht ganz warum jetzt schon 30er zu laufen wenn der Marathon im Mai ist?
Ich bin zwar noch nicht so erfahren, aber ich denke 24 reichen. Und in der direkten Marathonvorbereitung (10 bis 12 Wochen) dann 6 mal 30 bis 35 km.
So hab ich mir das zumindest vorgestellt.

B2R hat geschrieben:Schon, aber mir erschließt sich nicht ganz warum jetzt schon 30er zu laufen wenn der Marathon im Mai ist?
Ich bin zwar noch nicht so erfahren, aber ich denke 24 reichen. Und in der direkten Marathonvorbereitung (10 bis 12 Wochen) dann 6 mal 30 bis 35 km.
So hab ich mir das zumindest vorgestellt.

Ich habs auch noch nicht so mit der Erfahrung, aber ich kann mir halt vorstellen, dass der Körper die 12 doch schweren Wochen des TP, mit noch mehr km und noch mehr Tempo, leichter verkraftet, wenn er schon eine bestimmte Vorbelastung gewohnt ist, aber da kommen sicher noch Meinungen von Erfahrerern als wir es sind.
Mal schauen, was die so raten.

jonny68 hat geschrieben:Mal schauen, was die so raten.

Hoffe die raten ich soll zwei Monate zuhause faulenzen und jeden Tag Pizza essen!

Papou hat geschrieben:Aber 1000er werde ich ganz sicher ab und an einstreuen. Wenn du Intervalltraining als zu anstrengend empfindest, dann mache doch einfach einen Tempodauerlauf pro Woche. Sind inzwischen meine Lieblingsläufe geworden

Ich mache das ganz ähnlich. Auf Intervalle verzichte ich gänzlich (Fitnessstudio nein danke) und mache jede Woche einen relativ harten Tempodauerlauf (12-18km ungefähr in der Mitte zwischen Marathontempo und HM-Tempo) sowie einmal fartlek. Den Rest locker.

Stützredli hat geschrieben:Ich mache das ganz ähnlich. Auf Intervalle verzichte ich gänzlich (Fitnessstudio nein danke) und mache jede Woche einen relativ harten Tempodauerlauf (12-18km ungefähr in der Mitte zwischen Marathontempo und HM-Tempo) sowie einmal fartlek. Den Rest locker.

Klingt wirklich hart. Das wär so ne Nummer, die machbar ist, mich aber sehr fordern würde (Tempo wäre bei mir irgendwas um 4:50 rum).
Bei mir ist es eher so ne "Robustheit"-Frage. Manchmal denk ich läuferisch wär einiges möglich, aber dan plagen mich immer wieder Wehwehchen. Trotz Krafttraining zweimal die Woche. Machst Du nach der o.g. einheit einen Tag Pause? Und warum gar keine Intervalle mehr?

B2R hat geschrieben:Klingt wirklich hart. Das wär so ne Nummer, die machbar ist, mich aber sehr fordern würde (Tempo wäre bei mir irgendwas um 4:50 rum).
Bei mir ist es eher so ne "Robustheit"-Frage. Manchmal denk ich läuferisch wär einiges möglich, aber dan plagen mich immer wieder Wehwehchen. Trotz Krafttraining zweimal die Woche. Machst Du nach der o.g. einheit einen Tag Pause? Und warum gar keine Intervalle mehr?

Ja, am Folgetag gibts höchstens ein Regenerationsläufchen, meistens gehe ich schwimmen. Bei Intervallen ist meine Koordination irgendwie nicht mehr so gut, weil ich die dermassen auf der letzten Rille laufe. Kommen Stirnlampe und zugefrorene Wege dazu, ist das ein Risiko, das ich nicht eingehen will. Auch die Bronchien findens nicht so lustig und mit einem Buff kriege ich Erstickungserscheinungen bei Intervallen

B2R hat geschrieben:Hoffe die raten ich soll zwei Monate zuhause faulenzen und jeden Tag Pizza essen!

Das kenne ich doch von irgendwo her, oder?
Genau, hier:

Dann bleib ich am besten zuhause und ess jeden Tag Pizza!

Ein klein bisschen Pizza-Fetischist??

Stützredli hat geschrieben:Ja, am Folgetag gibts höchstens ein Regenerationsläufchen, meistens gehe ich schwimmen. Bei Intervallen ist meine Koordination irgendwie nicht mehr so gut, weil ich die dermassen auf der letzten Rille laufe. Kommen Stirnlampe und zugefrorene Wege dazu, ist das ein Risiko, das ich nicht eingehen will. Auch die Bronchien findens nicht so lustig und mit einem Buff kriege ich Erstickungserscheinungen bei Intervallen

ok also ganz ohnr Tempo gehts doch nicht, das hab ich aus dem Faden hier schonmal mitgenommen!
Und ganz ohne will ich ja eigentlich auch nicht...

jonny68 hat geschrieben:Ein klein bisschen Pizza-Fetischist??

Ich gebs zu, ich liebe Pizza!

B2R hat geschrieben:ok also ganz ohnr Tempo gehts doch nicht, das hab ich aus dem Faden hier schonmal mitgenommen!

Gibt's denn überhaupt jemanden (außer Ratgeber bei Frau im Spiegel o.ä.), der Grundlagentraining "ganz ohne Tempo" empfehlen? Selbst der sanfte Steffny setzt auf Tempo im Winter...

Meine Meinung dazu steht hier in Klummis Faden, die anschließend ausgiebig diskutiert wurde:

D-Bus hat geschrieben:1. Bzgl. des Umfangs:
Überlege dir, was dein Wochenpeak während des Marathonplans sein soll. Diesen Peak solltest du in der Vorbereitung auf den Plan öfters erreichen, und hier und da um 20 - 50% übertreffen.

2. Bzgl. der Qualitätseinheiten:
Bevor die spezifische Vorbereitung beginnt, kann man gut an seinen Schwächen arbeiten. Grundsätzlich bietet sich eine Konzentration auf Kraft, Technik und Koordination an, ohne dass man sich dabei völlig abschießt. Also z. B. kontrolliertes Bergtraining/Hügelsprints, sowie 200 - 400 m-Wiederholungen (und Krafttraining im Fitnesscenter).

3. Bzgl. der langen Läufe:
Langsam aufbauen, wie die Umfänge. Kurz vor dem Marathonplan kann der Lala durchaus schon mal 25% des Wochenumfangs lang werden (maximal 35 km).

4. Bzgl. der Wettkämpfe:
Ab und zu kann man die auch im Januar und Februar laufen (aus Spaß an der Freud, und als Edelreiz), insb. Cross, aber erwarte nicht zuviel (keine PBs), und tapere nicht dafür.

schlussläufer hat geschrieben:Allerdings fehlt mir eher das Tempo als die Ausdauer ...

Wieso? Ich hätte jetzt das Gegenteil vermutet, da du ja für den Marathon satte 5-mal so lange gebraucht hast wie für den 10er.

Du: 40:20 - 01:30 - 03:22
Equivalent nach
Daniels: 40:20 - 1:29:18 - 3:06
McMillan: 40:20 - 1:29:55 - 3:09
Riegel: 40:20 - 1:28:59 - 3:05

B2R hat geschrieben:Schon, aber mir erschließt sich nicht ganz warum jetzt schon 30er zu laufen wenn der Marathon im Mai ist?
Ich bin zwar noch nicht so erfahren, aber ich denke 24 reichen. Und in der direkten Marathonvorbereitung (10 bis 12 Wochen) dann 6 mal 30 bis 35 km.
So hab ich mir das zumindest vorgestellt.

Müssen musst du nicht und wenn du die LaLas ab 30 nicht so magst, dann eben nicht. Aber so gewöhnst du deine Beine und Muskeln schon mal an die lange Dauerbelastung. Könntest die auch sogar noch langsamer laufen, als dann später in der direkten Mara-Vorbereitung. Wenn die Kälte und der Untergrund es zulässt könntest du auch statt einen deiner "normalen" Läufe einen Tempolauf (TDL, Intervalle, Fartlek) inklusive Ein- und Auslaufen machen.

B2R hat geschrieben:ok also ganz ohnr Tempo gehts doch nicht, das hab ich aus dem Faden hier schonmal mitgenommen!
Und ganz ohne will ich ja eigentlich auch nicht...

Warum auch aufs Tempo verzichten, wenn das Wetter dies zulässt? Ich würde diese allgemeine Empfehlung "im Winter Grundlagen legen" so interpretieren, dass man kein spezifisches Training macht, also sich peinlich genau an Tempo-, meinetwegen auch Pulsvorgaben wer darauf steht, hält. Viele der Spitzensportler haben im Herbst ihren letzten Höhepunkt gehabt und anschließend ihr Pensum herunter gefahren, auch deren Körper braucht mal richtige Erholung. Dann beginnt der Neuaufbau für das nächste Jahr und das halt mit Grundlagen. Da wäre gleich wieder Tempobolzen nicht so gut. Daher wohl das Sprichwort des Grundlagentrainings im Winter. Bei Hobbysportlern wie wir, die oft eh das ganze Jahr über mehr oder weniger trainieren sehe ich keinen Grund im Winter anders zu laufen als in anderen Jahreszeiten. Einzig die Witterung zwingt einen dann, sein Training anzupassen.

Gruss Tommi

Axxel hat geschrieben:Wie kommste denn dadrauf.

Abträglich ist es auf keinen Fall.Sondern eine Trainingvariante mit Vorermüdung.
Mal ausprobieren.Sehr effektiv.

Doch.

Hi,

Zitat D-Bus

D-Bus

Zitat Zitat von schlussläufer Beitrag anzeigen
Allerdings fehlt mir eher das Tempo als die Ausdauer ...
Wieso? Ich hätte jetzt das Gegenteil vermutet, da du ja für den Marathon satte 5-mal so lange gebraucht hast wie für den 10er.

Du: 40:20 - 01:30 - 03:22
Equivalent nach
Daniels: 40:20 - 1:29:18 - 3:06
McMillan: 40:20 - 1:29:55 - 3:09
Riegel: 40:20 - 1:28:59 - 3:05

Zitat Ende

So gesehen hättest Du Recht. Allerdings war der Marathon auf "Sicherheit" gelaufen. Mein Versuch sub 3:10
mit ernster Vorbereitung nach J.D. im Herbst ist ja leider wegen einer Zerrung bei km34 kläglich gescheitert... :(
Wird in 2014 aber korrigiert Der Halbe war volles Kanne aus dem Training heraus in der Vorbereitung auf den Herbstmarathon..

Von daher meine Ambitionen an der Geschwindigkeit zu basteln ..... und .... schaden kann es ja nicht ;)

PS: warum das Zitieren hier ned klappt, weiß ich grad ned

VG

Tommy100 hat geschrieben:Interessanter Thread..Habe auch mal eine Frage zu diesem Thema: Laufe auch gerne etwas schneller (10km in 4:55/km). Macht es Sinn an so einen Lauf dann nochmal 10km in langsameren Tempo anzuhängen (weitere 10km in 5:30-6:00/km)? D.h. eine Tempolauf und längeren Lauf in eine Einheit zu integrieren? Kann mich für ausschließlich langsame, lange Läufe eher immer schwer motivieren..Ziel ist es meine HM-Zeit zu verbessern bzw. vielleicht 2014 einen ersten Marathon zu laufen...

Würde ich anders machen..... lauf Dich warm, dann gibst Du 3 bis 5 km Gas. Danach läufst Du 10 km gemütlich und danach
noch einmal 3 bis 5 km Gas und Auslaufen nicht vergessen. Kommt gut ;)

VG

Ach so. Ich hatte mich schon gefragt, ob du als Pacer für deine Freundin unterwegs warst.

schlussläufer hat geschrieben:PS: warum das Zitieren hier ned klappt, weiß ich grad ned

Vor allem, wo es ja drei Minuten später geklappt hat! ;-)

B2R hat geschrieben:Bei mir ist es eher so ne "Robustheit"-Frage. Manchmal denk ich läuferisch wär einiges möglich, aber dan plagen mich immer wieder Wehwehchen. Trotz Krafttraining zweimal die Woche.

Ich frag wieder einfach dumm, bitte nicht böse sein.
Wäre es eventuell möglich, dass das Krafttraining eher die Wehwehchen fördert als vermeiden hilft? Angeblich gibts ja da einen Richtwert von 36-48 Stunden benötigter Regenerationszeit. Bedeutet natürlich nicht, dass man in dieser Zeit garnichts machen darf, aber vielleicht ist die Kombination einfach ungünstig für dich? Hast du mal versucht irgend was anderes zum Ausgleich zum machen, oder einfach regenerieren? (Einfach so ins Blaue hinein gefragt, bin über deinen sportlichen Werdegang nicht im Bilde)

Also ich finde es gerade im Winter sehr schön, dass man noch flexibel ist. Die direkte Marathonvorbereitung ist noch etwas weg und man kann auch "experimentieren".
Da du auch auf dem Laufband läufst, bieten sich Intervalle an. Ich finde es extrem schwer auf dem Laufband 45min oder länger eine konstante Geschwindigkeit zu laufen. Reps bzw. Intervalle mache ich aber lieber auf dem Band als draußen...
Gestern bin ich 10x400m mit 16km/h gelaufen. Diese Reps macht man mit absoluter Erholung, also mit reichlich Pausen.
Mit dieses Reps kannst du was für dein Tempo machen, gleichzeitig schulst du aber deine Technik.

Ansonsten: einmal Tempo in der Woche schadet sicher nicht - auch nicht im Winter.

VG und viel Spaß beim Laufen
Christian

gatschhupfer hat geschrieben:Ich frag wieder einfach dumm, bitte nicht böse sein.
Wäre es eventuell möglich, dass das Krafttraining eher die Wehwehchen fördert als vermeiden hilft? Angeblich gibts ja da einen Richtwert von 36-48 Stunden benötigter Regenerationszeit. Bedeutet natürlich nicht, dass man in dieser Zeit garnichts machen darf, aber vielleicht ist die Kombination einfach ungünstig für dich? Hast du mal versucht irgend was anderes zum Ausgleich zum machen, oder einfach regenerieren? (Einfach so ins Blaue hinein gefragt, bin über deinen sportlichen Werdegang nicht im Bilde)

Warum soll ich bös sein, ich bin dankbar für jeden input!
So hab ich es noch gar nicht gesehen, dass Krafttraining auch kontraproduktiv sein kann... Allerdings tat es mir bisher gut. Ich glaube einfach zu wissen dass ausschließlich das Tempo schuld war an meinem Befinden. Den Umfang hab ich nicht gesteigert. Was anderes zum Ausgleich hört sich gut an, will im Winter wieder einmal die Woche schwimmen gehen. Am besten anschließend in die Sauna, mir tut das saugut

Dude77 hat geschrieben:Also ich finde es gerade im Winter sehr schön, dass man noch flexibel ist. Die direkte Marathonvorbereitung ist noch etwas weg und man kann auch "experimentieren".
Da du auch auf dem Laufband läufst, bieten sich Intervalle an. Ich finde es extrem schwer auf dem Laufband 45min oder länger eine konstante Geschwindigkeit zu laufen. Reps bzw. Intervalle mache ich aber lieber auf dem Band als draußen...
Gestern bin ich 10x400m mit 16km/h gelaufen. Diese Reps macht man mit absoluter Erholung, also mit reichlich Pausen.
Mit dieses Reps kannst du was für dein Tempo machen, gleichzeitig schulst du aber deine Technik.

Ansonsten: einmal Tempo in der Woche schadet sicher nicht - auch nicht im Winter.

VG und viel Spaß beim Laufen
Christian

Servus Christian,
ich bin eigentlich kein Laufband-Fan, aber ein- bis zweimal die Woche 30 bis 60 Minuten sind wirklich kein Problem. Allerdings hab ich es immer genau so gemacht wie Du geschrieben hast: immer gleiches Tempo! Werde da mal etwas flexibler ran gehen. Hab mit mit den Teilen noch nicht auseinander gesetzt, denke man kann ein Intervall Training ja vorher eingeben...

Mein Plan die nächsten zwei Monate sieht so aus: ca. 70 WKM, davon 35 % der lange Lauf immer Sonntags und 10 % Tempo.
Der Rest nach Lust und Laune. Mal Laufband, mal Wald, mal Asphalt. Dazu bißchen Kraft und bißchen schwimmen. Wenn ich das durchhalte können mir 1. die Weihnachtsplätzchen meiner Frau nix anhaben und 2. kann ich mit einer gewissen Grundlage ins Marathon Training im Februar einsteigen!

Euch viel Spaß beim Laufen und vor allem beim Kalorien verbrennen!

Gruß
Martin

PS. Wettermäßig ist es ja sehr verlockend im Moment etwas Tempo zu machen - hier hat es 6 Grad und ist trocken! Perfektes Laufwetter!

B2R hat geschrieben:Warum soll ich bös sein, ich bin dankbar für jeden input!
So hab ich es noch gar nicht gesehen, dass Krafttraining auch kontraproduktiv sein kann... Allerdings tat es mir bisher gut. Ich glaube einfach zu wissen dass ausschließlich das Tempo schuld war an meinem Befinden. Den Umfang hab ich nicht gesteigert. Was anderes zum Ausgleich hört sich gut an, will im Winter wieder einmal die Woche schwimmen gehen. Am besten anschließend in die Sauna, mir tut das saugut

Das ist jetzt nicht auf dich bezogen, B2R. Aber wenn ich lese wie viele Leute hier Probleme mit Tempotraining haben -- oder vielleicht auch nur ihre Verletzungen aufs Tempotraining schieben -- dann frage ich mich, ob nicht zuwenig Tempo und Athletik traininert wird, in Anbetracht der oft durchaus ambitionierten Wochenkilometer, auch in "jungen Laufjahren". Damit meine ich aber nicht allemeines Krafttraining und die vielzitierten Stabi-Übungen, sondern gezielte Laufübungen.

Hier ist z.B. ein Video mit einigen Übungen, die als Anregung dienen können Inside Endurance: Form Drills w/ Dathan Ritzenhein - YouTube

Muss aber selbst zugeben, dass ich auch wenig derartiges mache, wenn ich nicht gerade richtig auf einen Wettkampf hinarbeite. Ist natürlich eine Zeitfrage, und so herumzuhüpfen ist natürlich auch nicht jedermanns Sache.

Und bitte nicht falsch verstehen, wenn dir das Krafttraining gut tut, dann mach es! Sich gut zu fühlen ist ja der Sinn und Zweck!

Alles Gute!

gatschhupfer hat geschrieben:Das ist jetzt nicht auf dich bezogen, B2R. Aber wenn ich lese wie viele Leute hier Probleme mit Tempotraining haben -- oder vielleicht auch nur ihre Verletzungen aufs Tempotraining schieben -- dann frage ich mich, ob nicht zuwenig Tempo und Athletik traininert wird, in Anbetracht der oft durchaus ambitionierten Wochenkilometer, auch in "jungen Laufjahren". Damit meine ich aber nicht allemeines Krafttraining und die vielzitierten Stabi-Übungen, sondern gezielte Laufübungen.

Sehe ich ähnlich. Zusätzlich sollte man harte Tempoeinheiten langsam durch sanftere vorbereiten, um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Also nicht gleich nach Saisonpause 6x 400 mit 600er Gehpausen voll durchknallen, sondern bespielsweise erstmal ein paar lockere Steigerungen in Woche 1, sanftes Fahrtspiel von 8x 1 min in Woche 2, weniger sanftes in Woche 3 etc. einschieben. Und damit sind wir wieder beim Grundlagentraining angelangt. Ganz ohne Englisch. ;-)

Wenn du das Tempo nicht verträgst und Schmerzen in der Hüfte bekommst ist vermutlich deine Rumpfmuskulatur zu schwach.
Klassisches Krafttraining das auf die Bewegungsmuskulatur abzielt scheint hier nicht zu helfen.

Anstatt Krafttraining mit Gewichten oder Maschinen im Fitnesscenter setze ich seit dem Sommer auf Stabitraining mit folgendem Gerät:

Slingtrainer

Ergänzt um Wackelübungen wie z.B. Kniebeugen mit Hanteln auf instabilen Unterlagen. Erfolge sind schon messbar, keine Kreuzschmerzen mehr im Lendenwirbelbereich. 3-4 mal quäle ich mich auch mit der Blackroll, jedesmal eine Wohltat nach der viertestündigen Prozedur :-)