Laufen anfangen

Guten Tag,

In der Hoffnung nicht zuviele Menschen zu vverärgern, da ich die Forensuche nicht ausgibig genug benutzt habe, versuche ich es nun einfach einmal.

Also Ich möchte gerne mit dem laufen anfangen Angepeilt wären so inetwa 10 Km

Ersteinmal zu mir:

Ich bin noch jung (20 jahre) nur dummerweise hatte ich bis zum sommer dieses Jahres aufgrund eines Langwirigen Fußbruches fast ein Jahr lanng keinen sport amchen können.
In der zwischenzeit ahbe ich mich auch nciht sonderlich bemüht aber das will ich jetzt umbedingt mal ändern....
Ein weiteres Problem ist dass ich relativ starkes Asthma habe (seit dem 2. Lebesnjahr in etwa), vllt kann mir jemand mit änlichen erfahrungen in diese richtung auch helfen.
Wie dem auch sein vorgestern ahbe ich einfach mal versucht ein bisschen zu laufen.....
Dazu kann cih eigentlich nur sagen das es schlechter als erwartet und wesentlich schlechter als erhofft gelaufen ist.
Ich bin halt relativ planlos eunfach mal losgerannt und nach ca 3 km ging absolut garnichts mehr : 1. Hatte Ich asthma, 2. Hatte ich Rückenschmerzen (hatte auch nur straßenschuhe...^^)
3. hatte ich einen gefühlten puls von 360,9 und 4. Haben meine Beine gebrannt....

Ja nachdem ich so darüber anchgedacht habe bin ich zu dem Schluss gekommen, dass das nicht der sinvollste weg ist die Sache anzugehen.
Daraufhin habe ich mir ersteinmal vernünnftige laufschuhe gekauft. Ich bahbe jedoch ncoh einige fragen die mir evtl helfen könnten.

1. Mir ist klar das ich vermutlich erstmal eine gewisse Grundfittness aufbauen muss nur weiß ich nciht genau wie?
Ich würde mal von dauerlauf-training ausgehen aber wie schnell?

2. Ist eine pulsuhr oder sowas zwingend nötig? für mich klingt das ein wenig skurril, ich würde lieber "nach gefühl" laufen nur fehlt mir genau dieses...

Daher woltle ich wissen ob es irgendwelche allgemeingültigen körperlichen Anzeichen gibt, mit denen ich mein lauftempo einem "anstrengungsgrad zuordnen kann.

3. Wie lange werde ich wohl bruachen um diese Strecke zu meisten, und wenn cih es geschafft habe wie kann ich mich dann verbessern?

und 4. Wie oft solte ich trainieren?
sollte ich zwischen ausdauertraining (dauerlaufen denke ich mal ) und vollasttraining (sowas wie steigerungslauf o.ä.) wechseln?


Danke schonmal im vorraus für jede antwort...

Hi John

Khurrad läuft
http://marathon.pitsch-aktiv.de/
Laufen für Anfänger: Einsteiger-Lauftraining - RUNNER’S WORLD

Benutze youtube beispielsweise mit how to run - dann wirst Du mit Filmen wie diesem Technique Drills For Runners - YouTube zugeschüttet.

Viel Spaß.

Knippi

1. es gibt Anfängerpläne für verschiedene Intensitäten - von 60 Sekunden Laufintervallen für den Couchpotatoe bis zu sinnvollen Gehpausen für fittere

2. wenn Dein Gefühl sagt, du brauchst sie nicht, dann brauchst Du sie nicht - lass sie weg

3. fang erst mal an, dann wirst Du schnell Fortschritte bemerken

4. 3x pro Woche wäre gut

Herzlich willkommen!

Als totaler Anfäner würde ich:

- 3 mal die Woche laufen.
- Langsamlaufen ! (d.h. ein Tempo, bei dem Du Dich noch in ganzen (naja, dreiviertel) Sätzen unterhalten kannst. Das ist am Anfang VERDAMMT langsam...).
- Ich finde 45 Minuten Training gut. Wenn's nicht geht, halt mit Gehpausen. Oder halt 30min laufen und hinterher noch 15min stramm gehen.
- Wenn Du heim kommst, 10min Stabiübungen für den Rumpf/Bauch/Rücken. Du kannst Deiner Gesundheit praktisch kaum was besseres gönnen. Es verbessert die Haltung, vermindert Rückenprobleme.
- Nach der Dusche ein paar Stretching/Beweglichkeitsübungen, wenn es Dir gut tut (ausprobieren!).
- Nicht zuviel nachdenken, einfach REGELMÄSSIG machen.

cliffnotes: kontinuierlich, langsam 3 mal die woche 45min laufen und hinterher paar übungen daheim. halbes jahr durchziehen.

Hi John,

willkommen im Club!

Versuch's einmal hiermit:
http://www.die-sportakademie.de/downloa ... ademie.pdf

Da stehen auch die wichtigsten Tipps für einen Anfänger, den du dir gaaaanz ehrlich wirklich zu Herzen nehmen solltest und auf den du achten solltest: laufe so langsam, dass du dich noch unterhalten kannst (zumindest im Kopf).
Ich bin am Anfang, wie du, auch zu schnell gelaufen. Das war frustrierend, viel zu anstrengend und letzten Endes kann es dir den Spaß ganz schnell verderben.
Kaufe dir gute Laufschuhe, kaufe dir gute Laufsachen - allein in einem Läuferoutfit statt in Jogginghose fühlst du dich schon viel fitter. Und dann raus, einfach los.
2 bis 3 Mal in der Woche solltest du raus gehen, am besten immer mit mindestens 1 Tag Pause dazwischen, denn wahrscheinlich wirst du auch erst einmal Museklkater haben. ;)
Ergänzend dazu solltest du Gymnastik/Stabitraining machen - zu Hause geht das auch, sodass du nicht extra ins Fitnesstudio musst. Genügend Übungen findest du im Internet, auch auf dieser Seite.

Ich würde dir auch von Pulsgurten usw. abraten. Laufe nach Gefühl und schäme dich nicht, wenn du zwischendurch gehst, sondern sieh es bewusst als Teil des Trainings an. Du machst damit schon viel mehr als die meisten anderen und mit den Topläufern musst du dich nicht vergleichen.
Zuerst kommt es auf die Dauer an, die du läufst. Es geht also erst einmal nicht darum, eine bestimmte Kilometeranzahl in einer bestimmten (möglichst kurzen Zeit) zu laufen. Also zuerst 10 Minuten am Stück, dann 20 usw. Und wenn du dann irgendwann eine Stunde am Stück laufen kannst und länger laufen kannst, wirst du auch langsam schneller und kannst versuchen 10 km in einer Stunde anzupeilen usw. usf.

Fakt ist: deine Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen lang und viel länger als Herz-Kreislauf-System, sich an das Laufen zu gewöhnen. Gerade am Anfang kann zu viel Übermut also auch schnell zu Verletzungen führen - besonders vor dem Hintergrund, dass du einen kaputten Fuß hattest und auch sonst nicht sportlich warst.

Da ich es (noch) nicht immer regelmäßig schaffe 2 bis 3 Mal pro Woche laufen zu gehen, bin ich nach einem halben Jahr soweit, dass ich fast 60 Minuten am Stück laufen kann. Ich bin extrem langsam, aber das ist mir egal. Nachdem ich am Anfang zu schnell angefangen habe, gehe ich es nun bewusst langsam an.
Jedenfalls merkt man gerade als Anfänger ganz schnell, dass man sehr schnell wieder abbaut, sobald man einmal eine Woche nicht laufen war... Die Grundlage kommt nur durch Regelmäßigkeit und mehr als einmal laufen pro Woche.
Möchtest du nicht nur laufen, empfiehlt sich auch jeder andere Sport als Ausgleich - evtl. ein Sport, dr Kraft-Ausdauer trainiert.

Ich wünsche dir viel Erfolg und denk daran: Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen.

Ich bin ja auch ein Anfänger, hab zwar schon ein bisschen angefangen, aber dennoch...
finde den Link von Sizilienstern echt toll danke!

Hallo John,
Meine Erfahrung war, dass ich nach Tage- oder wochenlanger Pause zwischen meinen Läufen praktisch immer wieder angefangen habe. Im ersten Winter bin ich gar nicht gelaufen, danach habe ich im Frühjahr also wieder angefangen und mich damit praktisch im ersten Jahr gar nicht wirklich gesteigert. Da war es für mich undenkbar mal eine Stunde am Stück durchzulaufen.
Also mein Rat wäre erstmal einfach nur dran bleiben, dafür drücke ich dir die Daumen, grad jetzt im Winter anzufangen ist bestimmt noch schwerer.
Viele Grüße
-ori-

John M hat geschrieben:Mir ist klar das ich vermutlich erstmal eine gewisse Grundfittness aufbauen muss nur weiß ich nciht genau wie?

Hallo John M,

grundsätzlich hast du richtig angefangen. Klingt nach deinen Erfahrungen jetzt möglicherweise etwas merkwürdig, ist aber so. Denn grundsätzlich wird "Laufen wollen" viel zu sehr verwissentschaftlicht und viele gehen auch mit unnötigen Bedenken an diese "Sache" heran. Einfach deshalb, weil diese "Sache" ein fester Bestandteil menschlicher Fähigkeiten ist, so selbstverständlich wie Atmen, Schlucken, Gucken und anderes mehr. Der Mensch KANN laufen. Wenn er nicht mehr (richtig und auch weit) laufen kann, dann weil er nicht so lebt oder gelebt hat, wie es für Menschen vorgesehen ist. Wer zig Jahre nur auf seinem Hintern gesessen, Hebel bewegt und Tasten irgendwelcher Apparate gedrückt hat, der baut alle Voraussetzungen ab, die die Natur ihm im Erbgut zum Laufen mitgegeben hat. Ähnliches gilt für Menschen die wegen einer Erkrankung oder Verletzung lange nicht laufen können.

Grundsätzlich hast du es richtig gemacht: Du bist raus, bist gelaufen, um zu sehen was geht!

In deinem Fall ist das Grundsätzliche aber um eine wichtige Zutat zu erweitern. Du hast Asthma und solltest deshalb dein Lauftraining von einem (Sport-) Arzt begleiten lassen. Nur ein Arzt (und definitiv keine anderen Asthmatiker aus diesem Forum, weil jeder Mensch auch in der Erkrankung ein Unikat darstellt!!) kann dir sagen, was in deinem Fall geht und was nicht.

Wenn der Arzt grünes Licht gibt, dann solltest du die Erfahrung deines ersten Lauftests als Grundlage für dein Lauftraining nehmen. Vielleicht bist du zu schnell gelaufen. Daher die erste Regel: Laufe immer langsam! Langsam läuft man dann, wenn man sich mit jemandem unterhalten könnte und dabei nicht außer Atem kommt. In wieweit diese Regel bei einem Asthmatiker noch anwendbar ist, weiß ich allerdings nicht. Zwinge dich einfach SEHR langsam zu laufen.

Offensichtlich konntest du noch keine 30 min am Stück laufen. 30 min sind aber in etwa der zeitliche Rahmen, den man für ein Ausdauertraining anfänglich ansetzen sollte. Du kannst diese Trainingsdauer erreichen, indem du intervallartig, mit Gehpausen trainierst. Also zum Beispiel so:

8 min Laufen, 4 min Gehen, 7 min Laufen, 4 min Gehen, 7 min Laufen = 30 min Training

Von Trainingstag zu Trainingstag verkürzt du dann die Gehphasen minutenweise und verlängerst das Laufen, insgesamt jeweils 30 min Training. Weitere Regeln: 3 Trainingstage pro Woche und zwischen zwei Trainingstagen immer mindestens 1 Tag Laufpause.

Wenn du dann nach ein paar Wochen 30 min am Stück langsam Traben kannst, beginnst du deine Trainingsdauer zu verlängern. Doch das ist dann der nächste Schritt, der hier noch nicht besprochen werden muss.

Zur Ausrüstung: Was du für dein Training zwingend brauchst ist eine Uhr, sind Laufschuhe und Kleidung, die dir das Laufen im Winter ermöglicht. Nichts sonst. Schon gar kein Pulsmesser. Dessen Messungen sind in deiner gegenwärtigen Trainingsphase ohne Belang und Aussagekraft.

Ich wünsche dir Fortschritte und vor allem auch Spaß am Laufen

Gruß Udo

Hallo John,

seit meiner Kindheit habe ich Asthma, Neurodermitis und noch ein paar Wehwehchen auf die ich nicht eingehen möchte.
Bis weit in meiner Jugend hinein (ca. 25 Lebensjahr) habe ich Fußball gespielt, geschwommen und den Ball in einem Käfig stundenlang gegen die Wände gekloppt (die Sportart darfst du erraten).
Das Asthma war dabei nicht hinderlich. Allerdings hatte und habe ich auch einen sehr guten Hausarzt der sich auch in der Sportmedizin sehr gut auskannte/auskennt.
Die Trainingspläne in der einschlägiger Literatur und im Internet sind mannigfach. Diese kannst du dir nach deinen Bedürfnissen anpassen. Gegebenen falls kann dr auch dein Doc dabei helfen. Wenn du Asthmatiker bist, gehst du ja sowieso regelmäßig zum Arzt.
Mittlerweile bin ich 49 Jahre alt und habe im Oktober mit den Laufen angefangen. Weder jetzt noch in der Vergangenheit habe ich einen Asthmaanfall nach dem Sport bekommen.
Aber was wir nicht können, egal was die Literatur sagt, wir werden niemals so langsam Laufen können, dass wir uns dabei locker unterhalten können. Daher muss du sehr genau auf deinen Körper hören. Die Schwelle zwischen normalen Luftschnappen und erschöpfter Atmung ist bei uns nur durch intensiver Selbstbeobachtung zu unterscheiden.

Auf jeden Fall wünsche ich dir viel Spaß und Freude am Laufen.
Ein weiterer Tipp: Schraube deine Erwartungen nicht zu hoch. Das wir das Leistungsniveau unserer Altersgruppenbesten erreichen ist fraglich.
Aber du wirst sehen, dass Laufen wird deiner Luft sehr gut tun, wenn du es nicht übertreibst.

Gruß
Andreas