Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #1

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    Lächeln Hilfe bei der Erstellung eines Trainingsplans

    Hallo alle zusammen,
    erst einmal ein paar Infos zu meiner Person:
    Ich bin 20 Jahre alt, wiege 90kg (relativ kräftig), bin 190 cm groß und möchte bald wieder mit dem lauftraining beginnen.
    Ich mache mein duales Studium bei der Bundespolizei und brauch somit in 1,5 Jahren eine möglichst gute Cooper Test-Leistung.
    Bei der letzten Überprüfung im Sommer habe ich das erste Mal 2900 m in 12 Minuten geschafft.
    Im Herbst hatte ich dann einen 12-Wochen Trainingsplan des Tools "Läufercoach" dieser Seite angefangen.
    Dabei habe ich mich jedoch mit der Trainingsintensität und der Steigerung dieser überschätzt, sodass ich den Trainingsplan aufgrund von Knieproblemen abbrechen musste ( das war in der 8. Woche ).
    Nun möchte ich einen neuen Trainingsplan erstellen und ab dem neuen Jahr wieder ins Lauftraining einsteigen.

    Ich weiß, dass es massig Beiträge zum Thema Training für den Cooper Test gibt, denke aber dass es bei mir einen Unterschied zu diesen gibt.
    Ich betreibe regelmäßig Kampfsport-und Krafttraining (4x die Woche) und möchte dies auch weiter tun. Laufen ist für mich ,ehrlich gesagt ,nur das Mittel zum Zweck um die Anforderungen zu erfüllen.
    Während des letzten Trainingsplans habe ich das Training auch fortgeführt, was warscheinlich zu der Überlastung beigetragen hat...
    Mein Ziel ist es in 1,5 Jahren 3100 m zu erreichen. Aufgrund des übrigen Trainings würde ich 2 Laufeinheiten ( wenn nötig auch 3 ) pro Woche durchführen. Aufgrund des relativ großen Zeitraums den ich noch zur Verfügung habe, wäre ich über stetige kleine Fortschritte sehr erfreut.
    Könntet ihr mir bitte mit eurer Erfahrung helfen um einen Trainingplan für die ersten 4 Monate zu erstellen, um meine Laufleistung zumindest aufrecht zu erhalten bzw. ,sofern es mit 2 Trainingseinheiten möglich ist , diese zu steigern?

    Ich bedanke mich schon mal im Vorraus für eure Antworten

  2. #2

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    Standard Ergänzung

    Falls es wichtig ist:
    Das angesprochene Krafttraining ist ausschließlich Training mit dem eigenen Körpergewicht und der angesprochene Kampfsport ist Wing Tsun.

    Mit freundlichem Gruß

  3. #3
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    Zitat Zitat von HannibalForKing Beitrag anzeigen
    Ich weiß, dass es massig Beiträge zum Thema Training für den Cooper Test gibt, denke aber dass es bei mir einen Unterschied zu diesen gibt.
    Hi HannibalForKing .

    Der Unterschied bei Dir sind die 90 kg, die Du mitschleppen musst. Ansonsten an die 3 x in der Woche Laufen halten, die in den vielen von Dir erwähnten Themen immer wieder genannt werden. Den Test kannst Du ja ca. alle 4 Wochen wiederholen, somit praxisnah verfolgen, was Deine Bemühungen in den Vorwochen gebracht haben.

    Knippi

  4. #4

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    Lächeln

    Danke für die schnelle Antwort.
    Ich hätte jedoch ein paar Fragen:
    Kann man mit 2x Lauftraining pro Woche (z.B. Montags und Donnerstags) keine Fortschritte erreichen?
    Könnte ich somit jedenfalls die bisherige Laufleistung erhalten?
    Was wären die sinnvollsten Trainingsmethoden ( Dauerlauf, Tempolauf oder Intervalltraining ) ?

  5. #5
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    1 x Dauerlauf, 1 x "Kurz" und rattenscharf Tempolauf oder Intervalltraining jede Woche abwechselnd.

    Wenn nicht mehr als 2 x in der Woche möglich sind, den Coppertest wie oben erwähnt wiederholen. Ich tippe dann auf Stagnation, nicht selber erprobt, sondern hier häufig von anderen Usern geschrieben.

    Das wird schon alles klappen, wenn Du ein wachsames Auge auf Deine Entwicklung hast. Und schau mal hier, was Du sonst noch zusätzlich machen kannst: Laufstil / Lauf-ABC bei RUNNER’S WORLD - besonders das Lauf-ABC.

    Hau rein .

    Knippi

  6. #6

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    Frage Fragen eines Einsteigers...

    Hallo,
    ich habe diese Woche wieder mit dem Laufen begonnen. Nun habe ich jedoch ein paar konkrete Fragen bevor ich meinen Trainingsplan erstellen kann...
    Vorweg erstmal meine Ausgangslage:
    Freitag: erster 5000m Lauf in 24:20 min ( nicht bis ans absolute Limit gegangen )
    Sonntag ( heute ) : Cooper-Test 2660 m ( mit einigen Hindernissen ( Pfützen, eine 180 grad wendung... ))

    dazu ist zu sagen, dass die Läufe mittels GPS-Uhr gemessen wurden und weitesgehend auf, mir noch nicht bekannten, Waldwegen stattgefunden haben. ( bin gerade umgezogen )
    Deshalb gehe ich von dieser Ausgangslage aus: 5000m in 24:00 min( vgl. im Sommer13: 23:00 min) und 12-min-Lauf mit 2700m ( vgl. bei Abhnahme im Sommer 2900m)

    Ich merke, dass ich in den letzten monaten das Laufen vernachlässigt habe. Hätte jedoch nicht gedacht, dass das so schnell geht...

    Nun zur konkreten Trainingsplanung:
    Ich weiß, dass ich wöchentlich einen kurzen,lockeren Lauf, einen Dauerlauf und einen Tempolauf bzw. ein Intervalltraining einbauen möchte.
    Ich habe nach Recherche das Tool "Läufercoach" gefunden und benutzt.
    Meine Frage ist wie ich einen damit erstellten 5000m-Trainingsplan so umbaue, dass er auf einen 12-min-Lauf als Wettkampf passt.
    Könntet ihr mir helfen?

    Mit freundlichen Grüßen

    PS: Ist es effektiver, wenn die Läufe mittels vorgegebener Geschwindigkeit ( GPS-Uhr ) plane und beim Dauerlauf mit meinem Herzfrequenz-Messer arbeite?

  7. #7
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    Hi,

    das einzige, was ich bei dem Trainingsplan für 5000 m umbauen würde, ist Platz für 2 x den Coopertest frei zu machen.
    Trainieren würde ich nach Zeitvorgaben.

    Was meint der "Läufercoach" denn, in welcher Zeit Du die 5000 m bewältigen kannst, wenn Du damit durch bist? Für 3100 m in 12 Minuten solltest Du 20 Minuten "sicher" drauf haben. Ist auch gut für das Selbstvertrauen, dass Du 5000 m "schnell" laufen kannst, wenn Du zum "Cooper" antrittst.

    Knippi

  8. #8

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    Danke für deine Antwort.

    Das Tool habe ich von dieser Seite. Link:

    Ihr individueller Trainingsplan - RUNNER’S WORLD

    Dort habe ich als Ausgangszeit 24:00 min für 5 km benutzt und angegeben, dass ich für 5 km trainiere und zurzeit ca. 9 km die Woche laufe. Als Intensität habe ich moderat gewählt, da ich das letzte Mal mit "sehr hart" nach 7 Wochen Lauftraining ( s.o. ) Knieprobleme aufgrund zu schneller Steigerung bekommen hatte und so pausieren musste.
    Nach 16 Wochen soll ich bei 23:16 min für 5000m liegen und bei ca. 35km die Woche angekommen sein.

    Ich werde den Plan erst einmal so 16 Wochen lang durchziehen und nebenbei 2-3 Kampfsport- und Krafttrainingseinheiten absolvieren. Danach kann man ja weiter schauen. Mich würde danach, dass Lauftraining nach dem "FIRST-Programm" interessieren, welches jedoch nicht für den Einstieg geeignet ist, oder?
    Ich habe noch eine letzte Frage:
    Soll ich mich fest an die vorgegebenen Zeiten bei den Intervallen und Tempoläufen halten oder, wenn möglich, das Letzte aus mir herausholen und schneller sein?

    Mit freundlichem Gruß
    Zuletzt überarbeitet von HannibalForKing (13.01.2014 um 16:51 Uhr)

  9. #9
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    Die ersten 4 Wochen sind eh als Eintrudelphase zu sehen.

    Die ersten 3 x 800 m am Mittwoch der 5. Woche wirst Du ja im Zieltempo von 4:40/km laufen. Für die Mittwochläufe in den Wochen 6, 7, 9, 10, 11, 13, 14, 15 und 16 würde ich dieses Tempo auch vorsehen. Du kannst ja mal schauen, ob noch mehr geht - die Donnerstage und Freitage danach sind ja lieb und nett zum Erholen. Schietkram wäre, würdest Du überziehen und nicht alles laufen können!

    Die zwei Coopertests würde ich in den "leichten" Wochen 8 und 12 laufen, damit der Plan nicht zu leicht wird.

    Das Ziel wird eine Verbesserung per km von 9 Sekunden sein, wenn die 24 Minuten per 5000m einigermaßen realistisch sind. Du planst, am Tag X 3:52/km zu laufen - denke dran, auch 15 Monate sind nicht alle Zeit der Welt.

    Hau rein!

    Knippi
    Zuletzt überarbeitet von hardlooper (13.01.2014 um 19:52 Uhr) Grund: "

  10. #10

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    Guten Tag,
    ich wollte mal meinen derzeitigen Stand aktualisieren.
    Ich habe mich jetzt 2 Wochen locker eingelaufen und gewöhne mich wieder ans regelmäßige Laufen.
    Da ich mir sicher war,dass ich bei der 5000m-Abnahme (24 minuten), die die Ausgangslage für meinen Trainingsplan darstellte, nicht alles gegeben hatte, hab ich diese heute unter optimalen Bedingungen ( Strecke usw ) wiederholt.
    Meine aktuelle Wettkampfzeit auf 5000m beträgt 23:05 min .
    Ich werde jetzt erstmal einen 12 -Wochen-Plan auf dieser Grundlage mit moderater Steigerung durchziehen.

    Schöne Grüße
    HannibalForKing

  11. #11

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    Falls es noch jemanden interessiert :

    ich befinde mich derzeit in Woche 5 des FIRST-Trainingsplans. Aufgrund von neuen Einlagen, an die ich mich zum Glück mittlerweile gewöhnt habe (anfangs Riesenblasen ...) und einer Woche Krankheit, bin ich leider noch nicht weiter gekommen...
    Dennoch gefällt mir der Trainingsplan sehr gut.
    Gestern habe ich endlich mal eine neue 5km Bestzeit aufgestellt. Die liegt jetzt bei 22:16 min .
    Soviel zum derzeitigen Stand. Ich melde mich mal wieder, wenn ich die 10. Woche hinter mir habe.

    bis dann

  12. #12

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    Hallo,

    ich hab den ersten 12-Wochen Trainingsplan hinter mir und komme gerade von meinem persönlichen "Wettkampf" .
    Meine 5km-Zeit beträgt nun 21:51 min .
    Am nächsten Wochenende werde ich einen Cooper-Test laufen.

    Mfg Andreas

    PS: (falls jemand überhaupt noch in diesen Thread schaut)
    wie soll ich das Training bis zur nächsten Zeitabnahme gestalten?

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