von 5 auf 10 km

Hallo,

ich bin auf der Suche nach Ratschlägen und hoffe, dass ihr mir weiter helfen könnt.

Ich bin m. 29 Jahre alt, 1,94m und 99 Kilo schwer. Ich bin im März diesen Jahres mit dem Laufen angefangen. Damals habe ich noch 115 kg gewogen.

Angefangen zu laufen bin ich eigentlich ohne Plan. Ich hab mir ein paar Schuhe nach einer Laufbandanalyse gekauft und bin los gelaufen. Problem war wahrscheinlich, dass ich trotz meines Übergewichts eine recht gute Ausdauer habe, da ich zuvor auch min. 2 Mal die Woche Sport gemacht habe (Boxen und Badminton). Daher war es am Anfang für mich auch nicht schwer direkt 5 km zu laufen zumindest ausdauertechnisch. Wie ihr euch vorstellen könnt hab ich aber sehr schnell Probleme mit meinem Bewegungsapparat bekommen. Mir taten abwechselnd verschiedene Dinge weh.

Mittlerweile laufe ich 5,5 km problemlos 3 Mal die Woche. Das Problem besteht darin, dass ich die 5 km gerne ausweiten möchte. Im September würde ich gerne an einem 10 km Firmenlauf teilnehmen (hoffe, das ist nicht zu ambitioniert?). Doch jedes Mal, wenn ich die Kilometer ausweite bekomme ich wieder Probleme in diesem Fall Schmerzen Knie Innenseite aber erst am nächsten Tag. Diese bleiben dann leider hartnäckig. War schon beim Arzt er meinte Reizung Innenband. Hab mir bereits neue Schuhe, Einlagen und eine Bandage zugelegt aber es hilft einfach nichts. Daher meine einzige Hoffnung diesmal mit einem Plan an die Sache ran zu gehen.

Ich hab zwar eigentlich eine Abneigung gegen Pläne, da ich lieber flexibel bin und es mir schwer fällt fixe Tage fürs Training zu blocken. Eigentlich hab ich genau deswegen mit dem Laufen angefangen, da es so schön flexibel ist. Es zeitlich zu schaffen 3 Mal die Woche laufen zu gehen ist für mich kein Problem. Aber offensichtlich bleibt mir nichts anderes übrig. Mit dem Laufen aufzuhören ist keine Option, da ich es einfach viel zu gerne mache.

Also bin ich auf der Suche nach einem Trainingsplan von 5 km auf 10 km. Hab bislang nur Pläne gefunden bei denen es um die Zeit auf 10 km geht.

Und natürlich bin ich für jeden weiteren Tipp dankbar.

Hallo und

kaldreth hat geschrieben: Mittlerweile laufe ich 5,5 km problemlos 3 Mal die Woche. Das Problem besteht darin, dass ich die 5 km gerne ausweiten möchte. Im September würde ich gerne an einem 10 km Firmenlauf teilnehmen (hoffe, das ist nicht zu ambitioniert?).

Nein, nach dann fast 18 Monaten laufen nicht.

kaldreth hat geschrieben:Doch jedes Mal, wenn ich die Kilometer ausweite bekomme ich wieder Probleme in diesem Fall Schmerzen Knie Innenseite aber erst am nächsten Tag.

Wie sah die Ausweitung aus? Es könnte sein, dass die Steigerung deines Umfangs zu schnell geschah.

kaldreth hat geschrieben: War schon beim Arzt er meinte Reizung Innenband. Hab mir bereits neue Schuhe, Einlagen und eine Bandage zugelegt aber es hilft einfach nichts.

Hat der Arzt auch andere Behandlungsmethoden genannt (z.B. Physiotherapie o.ä.)?

kaldreth hat geschrieben:Daher meine einzige Hoffnung diesmal mit einem Plan an die Sache ran zu gehen.

Und wie soll dir ein Plan helfen? Jeder Plan, der dich auf 10km bringen soll, wird eine Ausweitung der Umfänge beinhalten, und ob dann Knie das verträgt, kann dir keiner vorhersagen.
Und Pläne über 9 Monate sind mir unbekannt, zumindest für eine doch relativ kurze Distanz wie 10km, bei Marathon gibt es durchaus Jahresplanungen.

Hallo Sergej,

vielen Dank für deine Antwort!

Gut das die 10 km im September nicht zu viel sind hab ich mir auch schon gedacht. Mein Arzt hat mich bislang nicht über alternativen Behandlungen informiert. Beim 1. Mal als ich da waren haben wir geröngt und er hat er sagte, dass meine Kniescheibe nicht super läuft und hat mir ne Bandage aufgeschrieben und mir kräftigungsübungen gezeigt (die ich auch immer noch mache). Beim 2. Mal vor ein paar Wochen (hab extra die Schmerzen provoziert) hat er dann gesagt es ist wohl das Innenband. Ich sollte es mit Einlagen probieren und Voltaren nach einem Lauf. Wenn es nicht besser wird soll ich noch mal wieder kommen. Aber wie das bei Orthopäden / Sportmedizinern ist 4 Wochen muss ich auf nen Termin warten...

Ich habe ja auch die Befürchtung, dass ich zu viel auf einmal will und hatte die Hoffnung, dass mir ein Plan dort behilflich ist. Wenn ich die km ausgeweitet hab bin ich z.B. 2 Mal die Woche anstatt 5,5 6,5 km gelaufen oder gut, dass weiß ich wohl selber bin ich am Sonntag 8 km gelaufen (fühlte sich so toll an).

kaldreth = taphor? Entscheide dich bitte für einen Namen und Account, es verwirrt sonst.

kaldreth hat geschrieben:Ich hab zwar eigentlich eine Abneigung gegen Pläne, da ich lieber flexibel bin und es mir schwer fällt fixe Tage fürs Training zu blocken. Eigentlich hab ich genau deswegen mit dem Laufen angefangen, da es so schön flexibel ist.

Gegen deine Flexibilität spricht auch nichts. Gestalte deine Lauferei halt etwas abwechslungsreich. Vorausgesetzt, du bist beschwerdefrei. Den einen Lauf im Wohlfühltempo, dem nächsten etwas flotter und kürzer und dann wieder einen langsamen und den kannst du dann auch pö a pö verlängern. Du schleppst noch immer viel Gewicht mit dir rum und das belastet halt. Wöchentlich die Km nur im 10 % erhöhen ist die Faustregel und nicht gleichzeitig Distanz und Tempo. Und das Dehnen nicht vernachlässigen! Kräftigungsübungen für die Beine sind auch gut, all das entlastet die Gelenke.

Sergej hat geschrieben:Hat der Arzt auch andere Behandlungsmethoden genannt (z.B. Physiotherapie o.ä.)?

Ein sporterfahrener Physio hat viel mehr Zeit, dich und deine muskuläre Geschichte zu untersuchen. Und oft haben sie mehr Erfahrung als viele Orthopäden und können gute Tipps zur Beseitigung etwaiger muskulärer Dysbalancen geben.

Gruss Tommi

Sergej hat geschrieben:kaldreth = taphor? Entscheide dich bitte für einen Namen und Account, es verwirrt sonst.

Entschuldige! Mein Bruder hatte sich wohl zwischenzeitlich an meinem Laptop hier angemeldet, dass hab ich nicht gesehen (er hat mir das Forum hier empfohlen). Entschuldige die Verwirrung!

Ein Physiotherapeut klingt interessant. Aber das muss doch auch vom Arzt "verschrieben" werden oder kann ich da einfach so hin gehen? Sorry für die eventuell doofe Frage war noch nie bei einem Physio.

Ich plage mich zur Zeit auch etwas mit einer hartnäckigen Verletzung (siehe Beitrag von letztem Sonntag ) nachdem ich meine Umfänge eher schnell auf 10km gesteigert habe.

Habe letzten Sonntag angefangen mit einem Kräftigungstraining für Bein und Fuß und war überrascht wie "verkümmert" eigentlich alle Beinmuskeln waren. Ich würde dir empfehlen auch ein zusätzliches Krafttraining zu machen, eventuell eins welches speziell für deine Knieprobleme ausgelegt ist. Ist anscheinend ein notwendiger Ausgleich für stabile Schuhe mit dämpfender Sohle... ich überlege auch mir minimalistische Schuhe zuzulegen, nach einigen Wochen Kräftigungstraining.