Kniebeugen für Grundschnelligkeit

Wichtig ist die Fußstellung.
Nicht im 90 grad Winkel zu Hüfte, sondern gleiche richtung wie die Knie zeigen, bei mir ca 11 und 13 Uhr Position. Beine soweit außeinander, sodass man sich quasi dazwischen sitzen kann.

Ich hab absolut keine Schmerzen mit dieser Variante.

Bei Kniebeugen wird die Patellasehne mit 425% Gewichtskraft belastet

Die Kraft die auf das Kniegelenk lastet ist die fünffache Gewichtskraft.

Das Hüftgelenk wird mit 180% der Gewichtskraft belastet.

Die Hohe Kniebeuge sollte man bis 110 Grad absolvieren.
Diese kann man dann mit sehr hohen Gewichten absolvieren.

Das Knie wird am stärksten Beansprucht bei 90 Grad.

Daher immer die Umkehrung vorher oder nachher absolvieren.

Weniger als 90 Grad spricht man von der Tiefen Kniebeuge.
Diese sollte man mit weniger Gewicht absolvieren wie die Hohe Kniebeuge.

Meine ist die Reha Variante am Türrahmen.
Sie ist garantiert der Freund des Rückens.

Für die, die meinen es besser zu wissen:

The Best Kept Secret: Why People HAVE to Squat Differently | The Movement Fix

Gruß
Rolli

dicke_Wade hat geschrieben:Selbsttest habe ich heute gemacht. Bin extra bis in die Tiefkniebeuge gegangen und es kam genauso wie ich es erwartet hatte bei meinen alten Knochen. Ziemlich starker Schmerz an und um die rechte Kniescheibe, der so bei 90° nicht auftritt. Ich will mit den Kniebeugen ja auch nicht schneller werden sondern sie sind einfach nur Teil der Kräftigung der ganzen Beine.

Beinstrecker mache ich immer im Wechsel mit Kniebeugen. Also einen Tag in der Muggibude Kniebeuge und das nächste mal Beinstrecker. Bei unseren Maschinen geht nur bis 90°, dann hängt der Unterschenkel schon Gewichtsfrei senkrecht, etwas mehr zu beugen würde nur im Schwungholen enden was auch keinen Sinn macht. Da trainiere ich hin und wieder auch exzentrisch um den Oberschenkel auf Bergablaufen mit vorzubereiten.

Du erwähntest die Bandscheiben und das ist ein wichtiges Thema beim Kniebeugen und damit hast du voll recht.
Und genau unter dem Gesichtspunkt verstehe ich dieses "Knie-hinter-die-Zehen" nicht. Das geht nur, wenn man den Hintern weit nach hinten raus streckt und das erhöht die Belastung auf den Rücken immens. Eine vermeintliche positive Wirkung auf die Knie (hat mir immer noch keiner erklärt) wird dann durch eine starke Belastung des Rückens erkauft.

Ich denke, da der Bruder des TE Gewichtheber ist, wird er ihm beste Anleitung dazu geben können, es richtig zu machen.

Gruss Tommi

Danke fürs Feedback ;) Also Fazit, auch du hast kein gutes, sondern schlechtes Gefühl bei den tiefen Kniebeugen.
Den Beinstrecker nutze ich halt supergerne, um das Kniegelenk zu stabilisieren, gerade Läufer haben ein verschlissenes Knie, was so gut wie möglich geschützt werden sollte, trainiere ich den Beinstrecker regelmäßig, auch wenn es nur mit leichtem Gewicht ist, habe ich keinerlei Weh Wehchen im Knie. Man muss halt die Knie eines Läufers und die eines Gewichtshebers getrennt betrachten, bin absolut davon überzeugt, dass jeder in seiner Art vorteile hat, die für die andere Partei nachteilig sind.

Dass die Belastung bei den Kniebeugen dann steigt und auch belastender für die Bandscheiben ist ist richtig, aber gerade hier sehe ich ein Missverständnis von Kniebeugen. Sollen die Muskeln in den Beinen nur stärker werden trainiere ich den Muskel doch lieber isoliert und am Gerät. Kneibeugen ist keine Beinübung, das ist eine Ganzkörperübung, es arbeitet der ganze Körper miteinander und das soll damit auch trainiert werden, deshalb auch die große Verletzungsgefahr wenn die Beine stark genug sind, der Oberkörper aber nicht, heißt der Oberkörper muss erstmal daran angepasst werden, die Kraft der Bein tragen zu können.
Daher ist meine Bein-/Fußstellung immer so, dass sie parallel zu den Schultern stehen. So arbeiten die Adduktoren nicht mit, die zusätzlich den Beinen mehr Kraft zur verfügung stellen um noch mehr Gewicht nach oben zu bekommen. Bei "Profis" ist das anders, die haben ja meistens das Ziel das höchste Gewicht zu bewegen, unser Eins sollte es eher nur gesundheitsfördernd betrachten ;) Da trennt sich dann hlat die Spreu vom Weizen (o.a. Ausdauerspotler vom Kraftsportler)
Warum die Knie "hinter" den Fußspitzen sein sollte versuche ich mal zu erklären....aus dem gesundheitlichen Aspekt und nicht aus der Sicht eines Gewichthebers...
Kniebeugen oder auch Kreuzheben sind Übungen, wo mehrere Gelenke arbeiten, dabei sollte das Gewicht so verteilt werden, dass die Belastung auf allen Gelenken gleichgroß ist, bzw. die Muskeln und Gelenke so belastet sind, dass alles gleich intensiv arbeitet. Geht man mit den Knien weiter vor entsteht eine Dysbalance, das Kniegelenk ist verhältnismäßig höheren Kräften ausgesetzt als die Hüfte, aber vor allem das Fußgelenk. Das kann unter Umständen dann zu Verletzungen führen, vor allem bei den Sportlern, die nie oder nur wenig solche Übungen machen. Wichtig zu beachten ist bei der Belastung dann auch die Gelenkigkeit, vor allem im Fußgelenk und der hinteren Beinmuskulatur, die über dem Hüftgelenk ihren Ursprung hat. Dann ist auch die Belastung auf den Fuß zu beachten, der Fuß spez. die Knochen sind solche Belastungen auch nicht gewohnt, auch hier ist die Verletzungsgefahr dann hoch, (vor allem für Läufer tragisch), die Koordination ist ebenfalls für die Gewichte zu sehr gefragt wenn die Ferse vom Boden abhebt. Um den Schwerpunkt in der Mitte zu halten sollten die Fersen am Boden bleiben, daher muss der Hintern weit raus, würde gleichzeitig bei den meisten bedeuten, die Knie sind hinter den Fußspitzen, ist der Körperbau so, dass die Knie vor den Fußspitzen sind, ist das halt so, das ist bloß eine grobe "Faustformel" ;)
Manch einer nutzt für Kniebeugen auch ein Polster, das lasse ich auch immer weg, das muss mein Körper dann aushalten können, kann er es nicht, muss ich ihn darauf hin trainieren ;)

Crossfi hat geschrieben:Danke fürs Feedback ;)
Daher ist meine Bein-/Fußstellung immer so, dass sie parallel zu den Schultern stehen. So arbeiten die Adduktoren nicht mit, die zusätzlich den Beinen mehr Kraft zur verfügung stellen um noch mehr Gewicht nach oben zu bekommen. Bei "Profis" ist das anders, die haben ja meistens das Ziel das höchste Gewicht zu bewegen, unser Eins sollte es eher nur gesundheitsfördernd betrachten ;) Da trennt sich dann hlat die Spreu vom Weizen (o.a. Ausdauerspotler vom Kraftsportler)

das sehe ich etwas anders. Nicht nur für BodyBuilder sind sämtliche Grundübungen am sinnvollsten wenn sie synergetisch ausgeführt werden (soll heißen, so daß man am meisten Gewicht bewegen kann). In diesem Buch HIT - Hochintensitätstraining: Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau: Amazon.de: Jürgen Gießing: Bücher ist das recht gut begründet. (habs leider verlegt)

Ich will dir deine Parall-Kniebeugen aber nicht ausreden - höhere Sicherheit geht vor evtl etwas wirksamerer Ausführung. Im Endeffekt ist doch wichtig dass man überhaupt was für die Beine macht.

Kann mir jemand erklären, warum die Beinstreckerübungen durch Läufer abgelehnt werden?

Danke Crossfi für deine ausführliche Erläuterung. Und nun versteh ich das auch mit dem Knie vor den Zehen oder nicht. Und kanns auch nachvollziehen. Sieht nur, aus Gewichthebersicht, sehr komisch aus die Übung, um es mal dezent auszudrücken *lol* Da ich praktisch als Gewichtheber aufgewachsen bin kann ich es so aber absolut nicht und fühle mich bei der klassischen Variante auch sehr wohl. Das einzige was schmerzt sind die Muskeln. Also sie lamentieren ob der Belastung.

Übrigens ich hab keine verschlissene Knie Weiß ich von zwei MRTs in denen mir altersgerechte Abnutzung bescheinigt wurde

Rolli hat geschrieben:Kann mir jemand erklären, warum die Beinstreckerübungen durch Läufer abgelehnt werden?

Ich lehne sie absolut nicht ab, sondern mache sie ganz gerne. Öfters auch in Supersätzen (50 und mehr Wiederholungen am Stück mit 10 Kilo) bis die Oberschenkel brennen. Und dann aber immer im direkten Wechsel mit der Beinbeugerübung in der Bauchlage. Antagonisten nicht vernachlässigen und so. Wie Crossfi schon schrub, schätze ich dabei Kräftigung der Muskeln und damit die Entlastung der Knie. Die zusätzlich gewonnene Kraft ist mir natürlich auch bei Bergläufen sehr willkommen.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Danke Crossfi für deine ausführliche Erläuterung. Und nun versteh ich das auch mit dem Knie vor den Zehen oder nicht. Und kanns auch nachvollziehen. Sieht nur, aus Gewichthebersicht, sehr komisch aus die Übung, um es mal dezent auszudrücken *lol* Da ich praktisch als Gewichtheber aufgewachsen bin kann ich es so aber absolut nicht und fühle mich bei der klassischen Variante auch sehr wohl. Das einzige was schmerzt sind die Muskeln. Also sie lamentieren ob der Belastung.

Übrigens ich hab keine verschlissene Knie Weiß ich von zwei MRTs in denen mir altersgerechte Abnutzung bescheinigt wurde


Gruss Tommi

Ok dann hatte ich dich falsch verstanden ;) Aber wenn der Muskel schmerzt ist ja alles im grünen ;) Meine Knie sind laut Aussagen vom Arzt (ohne MRT) auch ok, nur da ich es merke, wenn ich meine Laufeinheiten erhöhe und dann länger stehe, dass die Knie sich melden und eine Entlastung haben wollen, also was man auch immer unter altersgerechter Abnutzung verstehen soll, Fakt ist ja, dass sie leider nichtmehr in dem Zustand eines 16-jährigen sind Ich schaue daher immer vorsorglich, dass ich Laufen und Kraftsport noch als Hobby sehe und alles runter fahre, was mir nicht dauerhaft gut tut. Wenn ich mit den Gewichten beim Kreuzheben oder Kniebeugen hoch gehen will, muss ich meine Laufeinheiten leider etwas Reduzieren. Ich spüre die mehrbelastung und denke, dass sonst im alter die Knie nicht mehr mitspielen wollen, deswegen jetzt auf Nummer sicher gehen ;)
Bergläufe sind auch meine Paradedisziplin, nur leider ist es häufig so, dass bei Veranstaltungen an denen ich teilnehme die Berge immer verstopft durch langsame Läufer sind und ich nicht gut durchkomme, mal schauen ob ich es dieses Jahr was besser planen kann ;)

Crossfi hat geschrieben:Bergläufe sind auch meine Paradedisziplin, nur leider ist es häufig so, dass bei Veranstaltungen an denen ich teilnehme die Berge immer verstopft durch langsame Läufer sind und ich nicht gut durchkomme, mal schauen ob ich es dieses Jahr was besser planen kann ;)

Weiter vorne starten

Gruss Tommi

RennFuchs hat geschrieben:das sehe ich etwas anders. Nicht nur für BodyBuilder sind sämtliche Grundübungen am sinnvollsten wenn sie synergetisch ausgeführt werden (soll heißen, so daß man am meisten Gewicht bewegen kann). In diesem Buch HIT - Hochintensitätstraining: Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau: Amazon.de: Jürgen Gießing: Bücher ist das recht gut begründet. (habs leider verlegt)

Ich will dir deine Parall-Kniebeugen aber nicht ausreden - höhere Sicherheit geht vor evtl etwas wirksamerer Ausführung. Im Endeffekt ist doch wichtig dass man überhaupt was für die Beine macht.

Bin auch nicht der Meinung, dass Grundübungen nur für Bodybuilder geeignet sind, ich bin der Meinung, dass viele Einsteiger nicht zwingend damit anfangen sollten, vor allem auch, wenn man aus einem anderen Sport kommt wie hier bspw. das Laufen. Es gibt einfach zuviele Muskulaturen die verhältnismäßig gut ausgebildet sind, zu denen die noch zusätzlich alle für das Gewichtheben benötigt werden. Das HIT-Training halte ich auch für eine effektive Trainingsform, allerdings hat auch dieses Training seine Grenzen und ist für den einstieg nicht für jedermann geeignet. Bei der Trainingsform wird man aber auch relativ schnell stagnieren. Der Körper braucht halt abwechslung ;)

Dein letzter Satz sagt aber auch schon alles Da kommt es drauf an

dicke_Wade hat geschrieben:Weiter vorne starten

Gruss Tommi

Das sagt sich so leicht, war bei Strongmanrun in Belgien dabei, war sogar der erste Läufer der dort angekommen ist, das war nicht so streng geregelt dort, manche sind die Bahn schon abgegangen vor dem Start, die haben sich dann zum größten Teil von vorne rangefuscht, heißt man ist automatisch weiter nach hinten gekommen, dazu kam dann noch, dass ich mich Ordnungsgemäß dahin gestellt habe wo groß Start stand, dass man sich auch davor aufhalten darf wusste ich nicht, da die Messpunkte für den Chip viel weiter vorne begonnen, für die Strecke bin ich jetzt was schlauer, aber die Bergetappe lässt mich nicht inruhe, da hätte ich viel mehr Zeit rausholen müssen. Und beim Kiesbett hätte ich was mehr Gas geben können, da war der Part wo ich was Kräfte sparen wollte, aber gut, war der erste Versuch in Belgien, beim nächsten mal weiß ich dann was zu tun ist ;)

*schmunzeln muss* Ich meinte nun aber gaaanz normale Bergläufe, wo man nur rennt und der Berg allein ist das Hindernis

Gruss Tommi

Will nun statt 2mal Kniebeuge nur noch einmal die Woche beugen. Stattdessen einmal Sprungtraining.
Kann mir jemand paar Links oder Tipps schicken/geben, damit ich mein Training möglichst effektiv gestalten kann.
Ich erhoffe mir durch das Sprungtraining mehr Schnellkraft und somit eine bessere Grundschnelligkeit zu bekommen.

5km zügig
15' ABC
10m Fußaußenkante gehen
10m Fußinnenante gehen
2x li + 2x re 30m Einbeinsprung (Sprungbein schön anfersen, Trainer muss korrigieren)
200m Trab
3x Sprungwechsellauf li+li+re+re im Wechsel (Sprungbein schön anfersen, Trainer muss korrigieren)
200m Trab
3x 40m Sprunglauf (Trainer muss korrigieren)
200m Trab
3x8x Hoch-Streck-Sprung (Trainer muss korrigieren)
200m trab
3x8x Anhocksprung (Trainer muss korrigieren)
200m trab
3x15m Ausfallschritte auf den Ballen (Trainer muss korrigieren.
2 Runden auslaufen. Duschen.

Wie Du es bemerkt hast, ohne Trainer ist nix. Auch Youtube hilft da nicht weiter, wenn Du die Übungen falsch ausführst.

Gruß
Rolli

Ich mache am liebsten Boxjumps für die Schnellkraft, die kann man sogar beim joggen draußen machen, habe die auch auf dem Plan wenn ich mit meinem TRX draußen trainiere. Ansonsten finde ich Snatches mit Kettlebells noch super, oder auch Swings. Dürfte alleine für die Schnellkraft auch so ausreichen.
Habe leider keine guten Videos zu den Übungen gefunden auf die schnelle, bei den Boxkumps finde ich es wichtig, dass man nciht einfach nur runter springt von der Box, ich selbst stütze mich mit meinen Händen dabei ab, die Belastung soll bloß in den Sprung gesetzt werden, schone somit die Gelenke ein wenig.

Crossfi hat geschrieben:Ich mache am liebsten Boxjumps für die Schnellkraft, die kann man sogar beim joggen draußen machen, habe die auch auf dem Plan wenn ich mit meinem TRX draußen trainiere. Ansonsten finde ich Snatches mit Kettlebells noch super, oder auch Swings. Dürfte alleine für die Schnellkraft auch so ausreichen.
Habe leider keine guten Videos zu den Übungen gefunden auf die schnelle, bei den Boxkumps finde ich es wichtig, dass man nciht einfach nur runter springt von der Box, ich selbst stütze mich mit meinen Händen dabei ab, die Belastung soll bloß in den Sprung gesetzt werden, schone somit die Gelenke ein wenig.

Wenn du deine Schnellkraft trainierst dann mache nicht so viel Ausdauertraining nebenbei.

Denn dann kann einiges Für die Katz sein.

Hier ein Link

@Rolli....Ich laufe auch keine Berge hoch

Kommt ja immer auf das Ziel drauf an, ich mache das ja nicht für einen speziellen Lauf, bei mir ist das in den Saisonpausen mit auf dem Plan um einfach nur für einen schnellen Antritt zu sorgen. ;)

Das entwickelt sich hier schnell zu einem Krafttraining-Thread... und weg bin ich.

Rolli hat geschrieben:... und weg bin ich.

Falls Du das noch liest, bevor Du die Tür zumachst: Eine Frage zu Deinen Sprungübungen aus Beitrag Nr. 62. Was muss denn der Trainer an einem Hock-Streck-Sprung korrigieren? Ich dachte, sofern man senkrecht und möglichst hoch in die Luft springt, habe man alles richtig gemacht.

Also durch die Kniebeugen bekommt dein Muskel mehr Maximalkraft bzw. du hast das eine höhere Ausdauer in den Beinen.
Das heißt du könntest länger laufen ob du dann direkt schneller läufst ist fraglich.

Brotspinne79 hat geschrieben:Falls Du das noch liest, bevor Du die Tür zumachst: Eine Frage zu Deinen Sprungübungen aus Beitrag Nr. 62. Was muss denn der Trainer an einem Hock-Streck-Sprung korrigieren? Ich dachte, sofern man senkrecht und möglichst hoch in die Luft springt, habe man alles richtig gemacht.

Falls er schon weg ist und ich eine Antwort darauf geben darf... so einfach ist die Übung nicht, ein Trainer kann von außen betrachten, aber das Zusammspiel der Muskulatur richtig ist. Dazu neigt man selbst schnell dazu die Koordination bei solche Übungen zu vergessen, ein Trainer sieht wenn die Übungen ungenau werden, heißt beim aufkommen und abspringen kann man schon einiges falsch machen. Vor allem da der TE schon Knieprobleme hat oder hatte. Vorsichtig kann man nie genug sein ;)

Harry01 hat geschrieben:Also durch die Kniebeugen bekommt dein Muskel mehr Maximalkraft bzw. du hast das eine höhere Ausdauer in den Beinen.
Das heißt du könntest länger laufen ob du dann direkt schneller läufst ist fraglich.

Hier vermischst du einige Sachen durcheinander. Ein Muskel bekommt nicht generell durch Kniebeugen eine höhere Maximalkraft, dazu müsste das Training auf Maximalkraft ausgelegt sein. Ebenso verhält sich das auch mit der Ausdauer in den Beinen.

Hock-Strecksprünge sind doch nicht so anspruchsvoll von der Ausführung.

Wenn das diese sind...Link...kann ich die bestimmt auch ohne Privat Trainer ausführen.

Reichen da nicht die Spiegel im Studio für aus.

Axxel hat geschrieben:Hock-Strecksprünge sind doch nicht so anspruchsvoll von der Ausführung.

Wenn das diese sind...Link...kann ich die bestimmt auch ohne Privat Trainer ausführen.

Reichen da nicht die Spiegel im Studio für aus.

Wie anspruchsvoll etwas ist hängt ja immer von mehreren Faktoren ab, der Großteil wird diese Übung sicher richtig ausführen, vermute du auch, nur ich habe mich auf den TE bezogen... Knieprobleme, da darf man dann gerne was vorsichtiger anfangen mit solchen Übungen.
Aber auch alleine wenn ich mir dein Link anschaue, bzw. das Video, da streuben sich mir die Nackenhaare Achte mal auf die Knie, dann sind die Bewegungen noch nicht ganz so rund, also verbessern lässt sich da schon etwas. Bei sowas gibt es aber auch kein richtig oder falsch

Crossfi hat geschrieben:Wie anspruchsvoll etwas ist hängt ja immer von mehreren Faktoren ab, der Großteil wird diese Übung sicher richtig ausführen, vermute du auch, nur ich habe mich auf den TE bezogen... Knieprobleme, da darf man dann gerne was vorsichtiger anfangen mit solchen Übungen.
Aber auch alleine wenn ich mir dein Link anschaue, bzw. das Video, da streuben sich mir die Nackenhaare Achte mal auf die Knie, dann sind die Bewegungen noch nicht ganz so rund, also verbessern lässt sich da schon etwas. Bei sowas gibt es aber auch kein richtig oder falsch

Ja,die Dame hatte zu Anfang einige Unsicherheiten zwischen Ober-u.Unterschenkel in der Achse die aber im Verlauf besser wurden.

Der Link war eben der erste bei Gooogllle in der Reihe.

Ich würde da lieber pers. diese Kombination mit der Liegestützhaltung bevorzugen.

Wenn schon eine Kraftübung dann mit vielen Muskeln die beteiligt sind.

Meine Liebste Übung ist das Kreuzheben.
Ich liebe meine Langhantelstange.
Ist Läufers Liebling.

Axxel hat geschrieben: Der Link war eben der erste bei Gooogllle in der Reihe.

Ich würde da lieber pers. diese Kombination mit der Liegestützhaltung bevorzugen.

Wenn schon eine Kraftübung dann mit vielen Muskeln die beteiligt sind.

Meine Liebste Übung ist das Kreuzheben.
Ich liebe meine Langhantelstange.
Ist Läufers Liebling.

Aber ist gut, dass es ein nicht perfektes Video war, da sieht man dann direkt, wie schnell solche "Fehler" gemacht werden. ;) Deshalb ich ist nich verkehrt jemand daneben stehen zu haben der einen auch korrigieren kann.
Zu deiner Übungsauswahl... nicht vergessen, dass es an und für sich bloß um Schnellkraft geht

Crossfi hat geschrieben:Hier vermischst du einige Sachen durcheinander. Ein Muskel bekommt nicht generell durch Kniebeugen eine höhere Maximalkraft, dazu müsste das Training auf Maximalkraft ausgelegt sein. Ebenso verhält sich das auch mit der Ausdauer in den Beinen.

Das ist richtig es kommt natürlich dadrauf an wie das Training ausgelegt ist, ob mehr auf Ausdauertraining oder Maximalkrafttraining.
Ich bin nicht so der Profi in dem Bereich aber ich denke, dass das eine Konditions und Ausdauerfrage ist, wie schnell man läuft, sagt Bescheid wenn ich mich irre.

Harry01 hat geschrieben:Das ist richtig es kommt natürlich dadrauf an wie das Training ausgelegt ist, ob mehr auf Ausdauertraining oder Maximalkrafttraining.
Ich bin nicht so der Profi in dem Bereich aber ich denke, dass das eine Konditions und Ausdauerfrage ist, wie schnell man läuft, sagt Bescheid wenn ich mich irre.

Der OP will im Moment speziell an seiner Grundschnelligkeit arbeiten. Diese ist eine der Zutaten, die man für gute Wettkampfleistungen benötigt, Ausdauer eine andere. Du solltest auch bedenken, dass er 10km bereits in der Größenordnung von 36min läuft.