Kniebeugen für Grundschnelligkeit

Hallo,

hab letzte Saison nur 10km Wettkämpfe bestritten. Will diese Saison mehr für die kürzeren Strecken trainieren d.h 1500-5000m um später mehr Potenzial auf 10km zu haben.

Das ganze will ich machem um meine Grundschnelligkeit zu verbessern, da diese bei mir sehr bescheiden ist.
Zurzeit bin ich leider seit 3 Wochen verletzt (Muskelfaserriss in der Wade)
Fahre deswegen momentan nur Fahrrad um die Ausdauer aufrecht zu erhalten und will jetzt anfangen mit 2 mal die Woche Kniebeugen hinten 4 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen mit 35kg (mehr schaffe ich mit dieser Ausführung und sauber Technik nicht) bis März.
Das ganze mache ich in einer Art Spezialausführung d.h runter gehn bis ganz unten , sodass ich fast mit dem Gesäß auf dem Boden sitze (setzt eine gewisse Beweglichkeit vorraus), 3 Sekunden in der Positiin bleiben und so explosiv und sauber wie es geht hoch gehen und ohne Pause oben wieder runter.
Mein Bruder schaut mir dabei auf die Technik, der Olympisches Gewichtheben als Sport betreibt.
Er ist durch die Schnellkraftübungen auch viel schneller im Sprint geworden.

Genau das verspreche ich mir auch.

Im Februar, wenn ich hoffentlich wieder richtig Laufen kann geh ich in einen besser Leichtathletikverein, indem ich mich dann hoffentlich auf kürzeren Strecken stark verbessere.

Bin 20 Jahre und bin Ende letzten Jahres 36min gelaufen in meiner ersten richtigen Laufsaison.

Was haltet ihr von den Kniebeugen?
Viel dickere Beine dürft ich ja bei leicht negativer Kalorienbilanz nicht bekommen.

Lg Johannes

Ich halte sehr viel von Kniebeugen mit Langhantel. Nicht nur direkt für die Schnelligkeit, sondern auch für eine gute Haltung beim Laufen. Die Bauchmuskular beispielsweise wird dabei stärker (isometrisch) belastet als bei läufertypischen Stabiübungen wie Frontstütz.
Kniebeugen legen, denke ich, eine sehr gute Kraftgrundlage für Schnelligkeit. Um die mit den Kniebeugen gewonnene Kraft aber in Schnelligkeit umzusetzen, braucht es, noch explosivere Übungen, glaube ich. Aber da hast du ja die einmalige Gelegenheit dir von deinem Bruder saubere Power Cleans beibringen zu lassen. Wenn die Schnellkraft dann noch mit (Berg-)Sprints ins Laufen umsetzt...
Krass übrigens wie schnell du schon bist

Nee, bei nem Kcal-Defizit wird da nix passieren. Gewicht kannst du also unbesorgt steigern.

Kniebeuge sind gut, vor allem so wie du sie machst, also explosiv nach oben. Allerdings rate ich dir, nicht bis ganz in die Tiefkniebeuge zu gehen, das ist Gift für die Knie. Ich hab selber in meiner Jugend Gewichtheben betrieben. Waagerechter Oberschenkel reicht vollkommen aus, zumal du beim Laufen eh bei weitem nicht den Bewegungsspielraum im Bein hast. Fürs Tempo würde ich dir zwei weitere Übungen raten, die auch ich gerne mache. Einmal Rumpfbeugen mit der Langhantel im Nacken. Mit geradem Rücken nach vorn beugen und, wenn du es magst auch explosiv, wieder aufrichten. Und als nächstes für die Beinrückseite und auch den Hintern, der beim Sprinten ja höchstwichtig ist: Irgendwo das Bein einspannen und gegen Widerstand gestreckt nach hinten weg drücken. Quasie wie ein Pferdetritt. Wir haben in meiner Muggibude so ne Maschine wo das Bein eingespannt wird. Alternativ mache ich Schlaufen um die Fußgelenke, vorne das Seil mit Gewichten ran und dann nach hinten drücken.

Gruss Tommi

Die Theorie, nach der tiefe Kniebeugen schädlich für die Knie sind, ist mittlerweile widerlegt worden: squatting myths that refuse to die
Beim Laufen bewegt man den Körper nicht durch seinen gesamten Bewegungsradius. Der Bewegungsappart liegt also teilweise brach, wenn man nur läuft. Kniebeugen sind für Läufer auch ein Training der sonst vernachlässigten Muskulatur. Auch wenn die Laufbewegung keine vollständige Kniebeuge umfasst, sollte man deshalb so tief beugen, wie (mit geradem Rücken) möglich.

Welche genauen Übungen kann ich dann machen um die Kraft auf die Strecke zu bringen?
Bergsprints? (wie lang und steil)
Sprünge?(wie)
Fliegende Sprints?

Gruß Johannes

MERunsThis hat geschrieben:Die Theorie, nach der tiefe Kniebeugen schädlich für die Knie sind, ist mittlerweile widerlegt worden: squatting myths that refuse to die

Wieder was gelernt

Gruss Tommi

Hy,
ich vertrete ebenfalls die Meinung vom Tommi, Kniebeugen bis auf den Boden sind nicht Zweckmäßig. Die Belastung dabei ist auf dem Knie unnötig hoch und Kniebeugen die nicht ganz so weit runter gehen reichen für deinen Zweck vollkommen aus, bei Gewichtherber die das beruflich oder aus anderen sportlichen Gründen machen mag das jedoch auch anders sein.
Bin auch ein großer Fan von Kniebeugen, nur zu beginn würde ich eveltuell erst das Knie mit einfacheren Übungen auf die Übung vorbeireiten. Ich an deiner Stelle hätte mit einfachen Übungen wie Beinstrecker und Beinbeuger begonnen und zum Ende der Trainingseinheit eintweder Kniebeugen ohne Gewichte (nur Stange) oder evtl. sogar nur Beinpresse.
Auch das mit der -Explosionskraft finde ich super, nur da finde ich vor allem die Kombination von TIEFEN Kniebeugen und explosionsartige Bewegung nach oben extremst belastend. Die Verletzungsgefahr ist da sehr hoch und belastet zweckfrei die Gelenke.
Dass die Beine nicht dicker werden können trotz Kaloriendefizit stimmt so auch nicht ganz, zwar wird der Muskel sich nciht bis zum Maximum aufbauen, jedoch ist hier noch zu beachten woraus die Kalorien bestehen und wieviele es tatsächlich weniger sind. Dein Körper versucht sich so gut es geht seiner Belastung so anzupassen, dass er sie immer leichter durchführen kann, heißt werden die Beine stärker Belastet, schiebt dein Körper den Focus auf die Beine... um es einfach zu halten, je nach dem könnte im Oberkörper Muskulatur verloren gehen, da sie weniger genutzt wird, dafür die Beine aber aufbauen.
Bekommt dein Körper allerdings auch zu jeder Zeit genau die Proteine die er benötigt, wird der Muskel sich trotz Kaloriendefizit aufbauen. Du musst auch schauen woraus die Kalorien bestehen, finde so Kalorien zu zählen immer was sehr fraglich ;)

Gruß
Crossfi

Crossfi hat geschrieben:Hy,
ich vertrete ebenfalls die Meinung vom Tommi, Kniebeugen bis auf den Boden sind nicht Zweckmäßig. Die Belastung dabei ist auf dem Knie unnötig hoch und Kniebeugen die nicht ganz so weit runter gehen reichen für deinen Zweck vollkommen aus, bei Gewichtherber die das beruflich oder aus anderen sportlichen Gründen machen mag das jedoch auch anders sein.

Ich hab da jetzt nicht alles in den Artikeln und Studien gelesen aber kann einiges Nachvollziehen. Einerseits ist sicher die Belastung beim ungünstigsten Hebel am größten. Für die Muskeln und auch fürs Kniegelenk. Vergessen darf man aber nicht den "natürlichen" Bewegungsablauf des Gewichthebers. Bei hohen Gewichten beim Umsetzen knallt man regelrecht in die Tiefhocke, wenn man "vergisst" rechtzeitig abzufangen oder es einfach nicht mehr möglich war. Da wirken dann Kräfte, die möchte ich auf den cm² Knorpel nicht wissen. Vor allem der Kniescheibenrückseite. Ich gehe mal davon aus, dass Speedy93 beweitem nicht die Gewichte nimmt und kontrolliert in die Hocke gehen wird und nicht den federnden Effekt nutzen will, der beim Gewichtheber eher willkommen ist, um über den unteren Totpunkt zu kommen. Wenn er dann beim Hochschnellen also nicht federt, dann könnte es ganz gut sein. Werde selbst mal beim nächsten Training ausprobieren, wie ich noch mit der Tiefkniebeuge klar komme. Allerdings ohne Tempo *lol* Ich wll ja nicht mehr schneller werden *ggg*

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Ich hab da jetzt nicht alles in den Artikeln und Studien gelesen aber kann einiges Nachvollziehen. Einerseits ist sicher die Belastung beim ungünstigsten Hebel am größten. Für die Muskeln und auch fürs Kniegelenk. Vergessen darf man aber nicht den "natürlichen" Bewegungsablauf des Gewichthebers. Bei hohen Gewichten beim Umsetzen knallt man regelrecht in die Tiefhocke, wenn man "vergisst" rechtzeitig abzufangen oder es einfach nicht mehr möglich war. Da wirken dann Kräfte, die möchte ich auf den cm² Knorpel nicht wissen. Vor allem der Kniescheibenrückseite. Ich gehe mal davon aus, dass Speedy93 beweitem nicht die Gewichte nimmt und kontrolliert in die Hocke gehen wird und nicht den federnden Effekt nutzen will, der beim Gewichtheber eher willkommen ist, um über den unteren Totpunkt zu kommen. Wenn er dann beim Hochschnellen also nicht federt, dann könnte es ganz gut sein. Werde selbst mal beim nächsten Training ausprobieren, wie ich noch mit der Tiefkniebeuge klar komme. Allerdings ohne Tempo *lol* Ich wll ja nicht mehr schneller werden *ggg*

Gruss Tommi

Bin trotzdem fest davon überzeugt, dass die tiefen nicht nötig sind um das Optimum raus zu holen. Ich kenne viele Sportler und auch aus dem Profibereich, selbst habe ich das Training (Krafttraining) in einem klassischem Pumperstudio wie es sie heute nicht mehr gibt angefangen, ich kenne keinen einzigen der keine Probleme mit den Knien hat. Also zumindest im höheren alter sieht dann dann denke ich die Spätfolgen. Im Sportbereich gab es schon viele Studien und vieles wurde logisch erklärt und als Fakt festgesetzt, ein paar Jahre später kam dann einer der sich traute was dagegen zu sagen oder es zu widerlegen und Zack, hat die Sportwelt es als falsch angesehen. Die Sportler aus der "alten Schule" vertreten auch noch viele alte Studien, da denkt man sich aus den aktuellen Zeiten auch... Was macht der da so ist es auch bei mir, ich werde immer dabei bleiben, dass hohe Kraft und maximaler Bewegungsradius eine sehr schlechte Kombination ist und nicht kombiniert trainiert werden soll ;)
Ich selbst habe auch keine wohltuende Gefühle bei so Ausführungen gehabt und ich bin bei sowas nie an die Grenzen gegangen, bin sowas immer ganz human angegangen.

Crossfi hat geschrieben:Hy,
ich vertrete ebenfalls die Meinung vom Tommi, Kniebeugen bis auf den Boden sind nicht Zweckmäßig. Die Belastung dabei ist auf dem Knie unnötig hoch und Kniebeugen die nicht ganz so weit runter gehen reichen für deinen Zweck vollkommen aus, bei Gewichtherber die das beruflich oder aus anderen sportlichen Gründen machen mag das jedoch auch anders sein.
Bin auch ein großer Fan von Kniebeugen, nur zu beginn würde ich eveltuell erst das Knie mit einfacheren Übungen auf die Übung vorbeireiten. Ich an deiner Stelle hätte mit einfachen Übungen wie Beinstrecker und Beinbeuger begonnen und zum Ende der Trainingseinheit eintweder Kniebeugen ohne Gewichte (nur Stange) oder evtl. sogar nur Beinpresse.
Auch das mit der -Explosionskraft finde ich super, nur da finde ich vor allem die Kombination von TIEFEN Kniebeugen und explosionsartige Bewegung nach oben extremst belastend. Die Verletzungsgefahr ist da sehr hoch und belastet zweckfrei die Gelenke.
Dass die Beine nicht dicker werden können trotz Kaloriendefizit stimmt so auch nicht ganz, zwar wird der Muskel sich nciht bis zum Maximum aufbauen, jedoch ist hier noch zu beachten woraus die Kalorien bestehen und wieviele es tatsächlich weniger sind. Dein Körper versucht sich so gut es geht seiner Belastung so anzupassen, dass er sie immer leichter durchführen kann, heißt werden die Beine stärker Belastet, schiebt dein Körper den Focus auf die Beine... um es einfach zu halten, je nach dem könnte im Oberkörper Muskulatur verloren gehen, da sie weniger genutzt wird, dafür die Beine aber aufbauen.
Bekommt dein Körper allerdings auch zu jeder Zeit genau die Proteine die er benötigt, wird der Muskel sich trotz Kaloriendefizit aufbauen. Du musst auch schauen woraus die Kalorien bestehen, finde so Kalorien zu zählen immer was sehr fraglich ;)

Gruß
Crossfi

Mal abgesehen davon, dass die Übung "Beinstrecker" für die Kniee belastender ist als Kniebeugen, wird er ohne Kcal-Überschuss keine nennenswerten Zuwächse an Muskulatur bekommen.(Oder wolltest du das zum Ausdruck bringen?)
Bin seit 12 Jahren im Kraftsport aktiv und der kalorische Aufwand, um irgendwie mal 1cm mehr OS-Umfang zu bekommen, ist mE extrem.
Natürlich ist es auch sehr stark von Veranlagung und Trainingsstand abhängig, aber viel wird da nicht kommen.

Von tiefen Beugen tun mir die Knie weh, finde IPF-Tiefe allerdings ideal. Aber muss mE jeder selber rausfinden.

RS500 hat geschrieben:Mal abgesehen davon, dass die Übung "Beinstrecker" für die Kniee belastender ist als Kniebeugen, wird er ohne Kcal-Überschuss keine nennenswerten Zuwächse an Muskulatur bekommen.(Oder wolltest du das zum Ausdruck bringen?)
Bin seit 12 Jahren im Kraftsport aktiv und der kalorische Aufwand, um irgendwie mal 1cm mehr OS-Umfang zu bekommen, ist mE extrem.
Natürlich ist es auch sehr stark von Veranlagung und Trainingsstand abhängig, aber viel wird da nicht kommen.

Von tiefen Beugen tun mir die Knie weh, finde IPF-Tiefe allerdings ideal. Aber muss mE jeder selber rausfinden.

Die Übung "Beinstrecker" würde ich zu beginn nehmen, da dort keine große Koordination gefragt ist, man kann das Kniegelenk erstmal stabilisieren um von dort aus im weiteren Plan auf freie Übungen zu wechseln. Die Kraft die auf das Knie wirkt mag zwar beim Beinstrecker großer sein können, allerdings ist es eine "neue" Belastung auf das Gelenk. Bei Kniebeugen ist die Belastung wie beim laufen so, dass das Gelenk anders abgenutzt wird als beim einfachen strecken, neue Belastung... neuer Reiz... etc. wirst du ja dann sicher kennen.
Und der Muskel KANN schon einen nennenswerten Zuwachs bekommen, auch ohne Kcal-Überschuss, es kommt halt immer darauf an woraus die Kcal bestehen. 1cm ist schon schnell machbar, es sei denn, es liegt genug Fett darüber was abgenommen wird und der Umfang quasi Fett gegenMuskeln tauscht. Aber das Problem mit den Hosen fängt oft schon bei weniger als 1cm an ;)

Crossfi hat geschrieben:Die Übung "Beinstrecker" würde ich zu beginn nehmen, da dort keine große Koordination gefragt ist, man kann das Kniegelenk erstmal stabilisieren um von dort aus im weiteren Plan auf freie Übungen zu wechseln. Die Kraft die auf das Knie wirkt mag zwar beim Beinstrecker großer sein können, allerdings ist es eine "neue" Belastung auf das Gelenk. Bei Kniebeugen ist die Belastung wie beim laufen so, dass das Gelenk anders abgenutzt wird als beim einfachen strecken, neue Belastung... neuer Reiz... etc. wirst du ja dann sicher kennen.
Und der Muskel KANN schon einen nennenswerten Zuwachs bekommen, auch ohne Kcal-Überschuss, es kommt halt immer darauf an woraus die Kcal bestehen. 1cm ist schon schnell machbar, es sei denn, es liegt genug Fett darüber was abgenommen wird und der Umfang quasi Fett gegenMuskeln tauscht. Aber das Problem mit den Hosen fängt oft schon bei weniger als 1cm an ;)

Wenn wir über einen Anfänger sprechen, stimme ich dir bzgl. der Aussage des Zuwachses zu. Allerdings müsste man vllt mal "nennenswert" näher definieren. 1cm zB ist für mich am OS nicht nennenswert, wenn es um einen Anfänger geht.
Kenne auch ehrlich gesagt keinen, der mit suboptimaler Ernährung vernünftig zugelegt hätte. Aber mag auch wieder eine Sache des Maßstabs sein.

Ja, es ist keine allzu große Koordination gefragt, aber gerade die ist nunmal zu Beginn der springende Punkt. Ich weiß, dass manche Leute die Ansicht vertreten, man solle zunächst mit koordinatorisch leichteren Übungen beginnen. So lernt man die "richtigen" Übungen nur leider erst wesentlich später, was mE Zeitverschwendung ist, sofern man nicht irgendwelche ganz speziellen Gründe hat, warum man KB nicht ausführen kann oder "muss".

Ihr solltet bei allem Kraftzuwachs nicht vergessen, dass es dem TE nicht um Kraft oder cm-Zunahme geht sondern primär um die Erhöhung seiner Grundschnelligkeit geht. Beinstrecker bringt da gegenüber Kniebeugen soviel nicht und trainiert nur eben den Strecker wogegen Kniebeuge jede Menge Muskelgruppen belastet.

Gruss Tommi

Hi, Kniebeugen sind zweifelsohne eine super Übung für die gesamte Beinmuskulatur, sowohl Beinbeuger als auch Strecker und Gesäß. Besonders bei Läufern, die kürzere Distanzen laufen (v.a. Sprinter) ist dies eine Übung, die unbedingt im Trainingsplan mit enthalten sein sollte.
Je tiefer man in Kniebeuge geht, desto mehr Belastung kommt auf die Knie, dessen muss man sich bewusst sein, besonders wenn man mit viel Zusatzlast arbeitet. Wichtig ist auch das Gesäß mit einzusetzen, d.h. beim Beugen der Knie das Gesäß weit nach hinten zu schieben, so nimmt man Belastung von den Knien und trainiert gleichzeitig das Gesäß mit.

Also, ich sehe mit den tiefen KB keine Probleme. Zumal der TE nur mit 35kg trainieren will und (!) sein Bruder, der sich als Kraftsportler auskennt, ihm mit Sicherheit die Gefahren aufzeigt und das Erlernen der korrekten Übungsausführung begleitet.

Bei den tiefen KB finde ich es eher schwierig, den unteren Rücken nicht einzurunden. Dafür musst du im Hüftbereich nämlich schon recht beweglich sein. Aber mit 35kg ist die Belastung ziemlich gering.

Als Vorschlag meinerseits: erlene die KB und steigere dich dann im Gewicht, gutes Kraftprogramm wäre das 5x5 System.

Super Legs:

24 Kniebeugen, 24 Ausfallschritte, 24 Schrittsprünge, 12 Strecksprünge

3 Sätze

solche Sachen mach ich zusätzlich zu Krafttraining.

Oder längs über eine Gymnastikbank mit geschossen Beinen nach rechts dann nach links über die gesamte Länge zügig ohne Zwischenhopser springen. Am Ende der Bank rückwärts mit beiden Beinen von außen nach innen auf die Bank springen und dann wieder runter. auch bis ans Bankende. Kurze Pause und dann weitere Sätze.

Mit diesen Sprungübungen bringe ich meinem Körper bei, die erarbeitete Kraft in Dynamik umzusetzen

[ATTACH=CONFIG]17495[/ATTACH]
Bild v.Joggen-online.de

An der Wand abgestützt und nur mit eigenen Körpergewicht kann man nix verkehrt machen.

Habe gelesen das Knie sollte nicht über die Zehen ragen.
Da gehen aber die Meinungen der Fachleute auseinander.

Fast hätte ich Axxel gefragt, wie er mit Abstützen an der Wand (er meint doch wohl mit dem Rücken?) die Kniebeuge explosiv gestalten will. Vermutlich ölt er sich dann den Rücken ein

Und dann noch faster hätte ich beinahe gefragt, wo er das mit den Knien und den Fußspitzen gelesen hat und obs dafür eventuell eine nachvollziehbare Begründung gibt.

Öhm, ich lass es lieber

Ich würd dem TE noch Bergaufsprints empfehlen.

Gruss Tommi

@dicke Wade

ist der gute Axxel so ein Reizthema




@TE
hast du evtl. bereits eine Trainingseinheit mit den Kniebeugen hinter dich gebracht? Wäre interessant, wie du dein weiteres Training gestalten willst. Es liegt durchaus im möglichen, dass du durchs Krafttraining Muskelkater bekommen könntest, was das normale Training, insb. die intensivere Einheiten, erschwert.

SunGun hat geschrieben:@dicke Wade

ist der gute Axxel so ein Reizthema

Ich find ihn eher lustig

Gruss Tommi

Danke erstmal für die Antworten.
Hab bisher keine Knieschmerzen. Gestern hab ich 5*5 mit 37,5 kg gemacht, mit der Ausführung die ich oben beschrieben hab.

dicke_Wade hat geschrieben:
Ich würd dem TE noch Bergaufsprints empfehlen.

Gruss Tommi

Wie lang, steil und mit was für Intensität?

Du bist ja ein leistungsstarker Läufer, 100m sind da schon angebracht. Die Steigung sollte nicht zu stark sein, die üblichen Brücken sind nicht schlecht dafür.Wichtig finde ich einen dynamischen Hochstart um den Körperschwerpunkt von Anfang an in der richtigen Position zu haben. Die Intensität ist so hoch, wie du deine Laufbewegung noch in allen Belangen sauber und kontrolliert ausführen kannst.
Vorher natürlich gut einlaufen, dann Lauf ABC Übungen vornehmlich Übungen für einen starken Abdruck wie Hopserlauf (heiße Herdplatte = schneller explosiver Abdruck), Skippings, Anfersen, Abläufe (Fußgelenkslauf - Skipping - Kniehebe- Schrittspünge), Koordination (2x Knieheben, 2xAnfersen in direkter schneller Abfolge...).
Danach ein kurzes Movement Prep und dann Feuer frei.... aber nur so lange, wie es dir sauber möglich ist und immer genügend Pausen, diese Übungen werden nicht aus der Ermüdung sonder erholt gelaufen. Beginn mal mit 8 WDH, und immer schön in die Streckung kommen.

dicke_Wade hat geschrieben:Fast hätte ich Axxel gefragt, wie er mit Abstützen an der Wand (er meint doch wohl mit dem Rücken?) die Kniebeuge explosiv gestalten will. Vermutlich ölt er sich dann den Rücken ein

Und dann noch faster hätte ich beinahe gefragt, wo er das mit den Knien und den Fußspitzen gelesen hat und obs dafür eventuell eine nachvollziehbare Begründung gibt.

Öhm, ich lass es lieber

Ich würd dem TE noch Bergaufsprints empfehlen.

Gruss Tommi

Diese Variante der Kniebeuge wird oft in der Reha angewendet.
Einölen braucht man sich dabei gar nicht.Da reicht schon ein normales Shirt und die Türzarge schon aus.
Rückengeplagte wird dadurch erst ermöglicht die Kniebeuge auch ohne Belastung der Problemzone durchzuführen.

Wenn ich meine Grundschnelligkeit erhöhen will trainiere ich pers.auch kein Sprint.

Und irgend etwas explosiv zu gestalten geht am Thema vorbei.

SunGun hat geschrieben:
@TE
hast du evtl. bereits eine Trainingseinheit mit den Kniebeugen hinter dich gebracht? Wäre interessant, wie du dein weiteres Training gestalten willst. Es liegt durchaus im möglichen, dass du durchs Krafttraining Muskelkater bekommen könntest, was das normale Training, insb. die intensivere Einheiten, erschwert.

Gesternwie oben geschrieben 5*5 mit 37,5kg in der "Spezialausführung"
Hab heute schon mega schwere Beine und bezweifle, dass ich heute anständig radfahren kann. Am Samstag will ich auf 40kg steigern.

Will Samstagmittag auch 30min auf dem Laufband antesten um dann evtl. wieder ganz locker ins Training einsteigen. Wenn ich dann wieder richtig im Training bin mit intensiven Einheiten mach ich nur noch 1mal die Woche Kniebeugen.

lazydaisy hat geschrieben:Du bist ja ein leistungsstarker Läufer, 100m sind da schon angebracht. Die Steigung sollte nicht zu stark sein, die üblichen Brücken sind nicht schlecht dafür.Wichtig finde ich einen dynamischen Hochstart um den Körperschwerpunkt von Anfang an in der richtigen Position zu haben. Die Intensität ist so hoch, wie du deine Laufbewegung noch in allen Belangen sauber und kontrolliert ausführen kannst.
Vorher natürlich gut einlaufen, dann Lauf ABC Übungen vornehmlich Übungen für einen starken Abdruck wie Hopserlauf (heiße Herdplatte = schneller explosiver Abdruck), Skippings, Anfersen, Abläufe (Fußgelenkslauf - Skipping - Kniehebe- Schrittspünge), Koordination (2x Knieheben, 2xAnfersen in direkter schneller Abfolge...).
Danach ein kurzes Movement Prep und dann Feuer frei.... aber nur so lange, wie es dir sauber möglich ist und immer genügend Pausen, diese Übungen werden nicht aus der Ermüdung sonder erholt gelaufen. Beginn mal mit 8 WDH, und immer schön in die Streckung kommen.

Danke werd ich dann wenn ich wieder fit bin testen.

Zu deinen Sprüngen: Denkst du nicht, dass gerade Sprünge mit schöner Hüftstreckung besser sind für die Schnellkraft und laufspezifischer als die seitlichen Sprünge ?

Zwei "trivial" Dinge (falls die nicht eh schon passieren)
- nach jedem Dauerlauf noch 3 Steigerungen
- und Sprints von 30-50m

Dann stellt sich die Frage nach dem "warum bin ich langsam"
- Fehlende Kraft:
Bergsprints, auch eher kürzer wenn es der Kraftentwicklung dient
Sprünge
eventuell Krafttraining, wie die erwähnten Kniebeugen
- mangelndes Schnelligkeitsvermögen / Koordination
sprinte , sprinten, sprinten
bergabläufe
reaktive Übungen - daher auch Sprünge aber eher wenige, aber dafür betone schnell (erwähnte Herdplatte)

Hi Speedy93,

ich nehm an, du meinst die Banksprünge?

Es geht bei allen Sprungübungen vor allem um die Bodenreaktionskräfte. Wie auch "runnung" erwähnte ist hier der schnelle Abdruck ohne Nachfedern entscheidend. Dieses schnelle "Peng, Peng, Peng", dieses Spüren wie du dich mit deiner Sprungkraft vom Boden weg katapultieren kannst -verstehst du was ich meine?

Ob du das nun ausschließlich in deine Laufrichtung nach vorne oder über die Bank seitlich machst ist erst mal nicht soo wichtig, Die Bank bringt aber auch Höhe!

Prinzipiell finde ich es sehr wichtig auch Muskelpartien die nicht unmittelbar am Geschehen beteiligt sind mit zu trainieren.Ganz vielfältig trainieren vielleicht auch mal Rugby Squats oder Ice Skating Sprünge die ja auch seitlich ausgeführt werden bringen immens viel für die Muskel Koordination der Beine. Oder auch Ausfallschritte auf einem Halbball mit ganz hohem Kniehub und Körperstreckung und dann einer ausgedehnten Hüft- Bein Streckung nach hinten.

Ganz wertvoll zu deinen Kniebeugen könnte auch folgend Übung sein; Langhantelzug zum Kinn aus der tiefen Kniebeuge. Schulterbreit greifen, Blick nach vorne, Rücken gerade, explosiv aus der Kniebeuge hoch (das ist ein kleiner Sprung), dabei Hantel nahe am Körper zum Kinn ziehen, Ellbogen seitlich hoch. 6Sätze a 5 Wdh.

Hast du von der Übung vielleicht ein Video auf Youtube? Ich weiß wirklich nicht, ob ich mir das richtig vorstelle ( Übung beschrieben im letztn Absatz)

SunGun hat geschrieben:Hast du von der Übung vielleicht ein Video auf Youtube? Ich weiß wirklich nicht, ob ich mir das richtig vorstelle ( Übung beschrieben im letztn Absatz)

Läuft unter dem stichwort 1. Zug und 2. Zug
z.B hier http://www.wlsb.de/cms/docs/doc7674.pdf auf Seite 15/16

Krafttraining: ZUG BREIT AUS DEM HANG mit der Langhantel - KDK - YouTube

ungefähr so, aber mit wenig Gewicht und aus der tiefen Kniebeuge in die Position springen

lazydaisy hat geschrieben:Krafttraining: ZUG BREIT AUS DEM HANG mit der Langhantel - KDK - YouTube

ungefähr so, aber mit wenig Gewicht und aus der tiefen Kniebeuge in die Position springen

Reichen da nicht die Sprünge aus der tiefen Kniebeuge mit LH auf der Brust. Habe schlechte Erfahrungen mit Reisen?

-running- hat geschrieben: bergabläufe

Gefährlich...

Rolli hat geschrieben:Reichen da nicht die Sprünge aus der tiefen Kniebeuge mit LH auf der Brust. Habe schlechte Erfahrungen mit Reisen?

Wenn du damit schlechte Erfahrungen gemacht hast, wäre ich da auch vorsichtig. Ich kombiniere das Ganze gerne mit dem Langhantelzug, weil ich Defizite in der Aufrichtung hatte und dies Übung mir sehr geholfen hat.
Ich finde gerade Krafttraining sollte sehr individuell gehandlt werden und natürlich mit guter Anleitung.
Ich habe einen sehr guten Bewegungsanalytiker an der Hand, der mir meine Athleten überprüft. Anhand der Bewegungs Analyse erstellen wir dann einen Plan für das spezifische Krafttraining. Die Core Geschichten sind alle sehr ähnlich aber bei bestehenden Defizizen wird schon sehr speziell trainiert.

lazydaisy hat geschrieben:weil ich Defizite in der Aufrichtung hatte und dies Übung mir sehr geholfen hat.

Meinst Du aus dem Block?
Ich muss mir die Übung vielleicht noch einmal angucken und bei mir korrigieren lassen.

dicke_Wade hat geschrieben:Ihr solltet bei allem Kraftzuwachs nicht vergessen, dass es dem TE nicht um Kraft oder cm-Zunahme geht sondern primär um die Erhöhung seiner Grundschnelligkeit geht. Beinstrecker bringt da gegenüber Kniebeugen soviel nicht und trainiert nur eben den Strecker wogegen Kniebeuge jede Menge Muskelgruppen belastet.

Gruss Tommi

Ist richtig, da kam man uU vom Thema ab. Ich möchte nur darauf Hinweisen, dass Schnellkraft unmittelbar von der Maximalkraft abhängt und Maximalkrafttraining am Beinstrecker ziemlich sinnfrei ist. U.a. daher mein Plädoyer für die Kniebeuge. :o

RS500 hat geschrieben:Ist richtig, da kam man uU vom Thema ab. Ich möchte nur darauf Hinweisen, dass Schnellkraft unmittelbar von der Maximalkraft abhängt und Maximalkrafttraining am Beinstrecker ziemlich sinnfrei ist. U.a. daher mein Plädoyer für die Kniebeuge. :o

dem kann ich nur zustimmen (Beinstrecker und Beuger höchstens zusätzlich isoliert trainieren, also mehr zum Aufpumpen). Ich empfinde übrigens die Belastung für Knie und unteren Rücken an den Maschinen bei richtig viele Last auch nicht als gerade gering. Da kann man sich auch schön "verreißen".
Ich habe gestern mal wieder zuhaue "Beine" gemacht (leichte Kniebeugen, RearLunges und StepUps mit Langhantel bzw Gewichtsweste) und habe heute sensationellen Muskelkater in Quads und Glutes. Das sagt jetzt natürlich nichts über Maximalkraft oder Muskelwachstum aus, aber beweist für mich die Effektivität freier Übungen.
Ich habe in den letzten Monaten ziemlich viele Varianten durchprobiert und bin für mich zu dem Schluss gekommen, dass RearLunges (mit langsamer exzentrischer und eher explosiver konzentrischer Phase mit "Lauf-Armeinsatz") mir am meisten bringen, zumal Hamstrings und Hüftbeuger dabei auch super trainiert und gedehnt werden.

Yep, volle Zustimmung, RennFuchs. Funktionelles Krafttraining. Gerade Rear Lunnges sind super variabel und ausbaubar für Läufer, zum Beispiel mit zusätzlichem Kniehub, Armarbeit, wie du es machst oder Langhantel mit gestreckten Armen zur Aufrichtung, Sogar eine leichte Sprung Version ist für Geübte möglich. Oder vorderes Bein auf dem Bosu oder Wackelbrett....

Ach, man könnte Tag und Nacht trainieren, soviel Möglichkeiten gibt es

Rolli hat geschrieben:Gefährlich...

Ja und Nein ...

- darauf achten das Untergrund absolut eben ist (keine schlaglöcher)
- nur ein sehr leichtes Gefällt
- gut aufewärmt , aber im erholten Zustand
- der Laufstil sollte nicht zu "springend" sein
.... und natürlich ...
- es sollte schon ein Sprinttraining in den Wochen/Monaten davor stattgefunden haben

dann sehe ich keine Probleme - sowohl Orthopädisch (Knie) als auch muskulär (Zerrung oder Muskelfaserriss)

oder woran denkst du mit "gefährlich" ?

_running_

Hallo, ich bin Personaltrainer. Die übung würde ich nur kurzeitig zur Maximalkraftsteigerung machen aber nicht dauerhaft. Wichtig ist nicht unter 90 Grad runterzugehen und die knie hinter den Zehenspitzen hast, sonnst hast du schnell ein nächstes Problem.

Mach lieber auf einem Bosuball und TRXSeilen eine Art Startsprünge mit einem Bein. Wichtig ist auch das Wadentraining im negativen Bereich und die Oberschenkelrückseiten zu Trainieren.

pttorsten hat geschrieben: Bei Fragen unter ww.guter-personaltrainer-berlin.de oder auf Personaltrainerklicken und mir eine Mail senden.

Nicht für ungut, aber 90 Grad und Knie hinter den Zehenspitzen ist eher so 1990.

pttorsten hat geschrieben: Wichtig ist nicht unter 90 Grad runterzugehen und die knie hinter den Zehenspitzen hast, sonnst hast du schnell ein nächstes Problem.

Da scheiden sich die Geister .. und gefühlte alle paar Jahre ändert sich die Meinung.
Die letzte mir bekannte Lehrmeinung ist, dass die tiefe Kniebeuge "gesünder" ist als die 90 Grad KB
Die tiefe Kniebeuge | Wissen und Tipps | Fitness | Personal Fitness
Zitat:
"....
Die 90°-Kniebeuge ist für das Kniegelenk belastender als die tiefe Kniebeuge,
....
Beim rechten Winkel im Kniegelenk, also beim rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel, hat der Lasthebel (Oberschenkel) mit dem Widerstand (Körpergewicht plus Hantelgewicht) den größten Abstand zum Drehpunkt (Kniegelenk) und dadurch das größte Drehmoment. ..."

Hinzu kommt wohl noch, dass der Gelenkspalt im Knie bei der tiefen KB aufgeht, und der Knorpel somit besser versorgt und geschützt ist (leider kein Link dazu gefunden)

IMHO: es gibt kein eindeutig "nur tief" oder "nur 90 grad" .... es gehört auch etwas ausprobieren und Gefühl dazu welche Art von KB angemessen ist ... und da gibt es noch mehr Formen !

Ach ja... und im Rahmen einer Periodiserung würde ich immer wieder KB machen - also z.B. für 3 Monate, dann wieder 5 Monate keine um dann irgendwann wieder einzusteigen mit 3 Monate KB

lazydaisy hat geschrieben:Gerade Rear Lunnges

Warum muss man immer erst alles googeln müssen? Wir nannten das ich tu es heute noch Ausfallschritt

triaflo hat geschrieben:Nicht für ungut, aber 90 Grad und Knie hinter den Zehenspitzen ist eher so 1990.

Davon mal abgesehen, dass man dabei dermaßen den Hintern hinten raus strecken muss und eine Tiefkniebeuge sich mit "knie-hinter-Zehen" sowieso ausschließen, sollte mal endlich jemand erklären was das für einen Sinn machen soll? Ich sehe da keinen.

-running- hat geschrieben:Beim rechten Winkel im Kniegelenk, also beim rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel, hat der Lasthebel (Oberschenkel) mit dem Widerstand (Körpergewicht plus Hantelgewicht) den größten Abstand zum Drehpunkt (Kniegelenk) und dadurch das größte Drehmoment. ..."

Ich glaube, der Abstand des Oberschenkels zum Knie dürfte sich niemals ändern. Der Knochen verhindert es

Hinzu kommt wohl noch, dass der Gelenkspalt im Knie bei der tiefen KB aufgeht, und der Knorpel somit besser versorgt und geschützt ist (leider kein Link dazu gefunden)

Bei 5 x 5 Wiederholungen, die der TE anstrebt öffnet sich der Spalt also 25 mal. Und das sehr kurz. Ob das nun wirklich so entscheidend für die Versorgung ist, wage ich zu bezweifeln. Davon mal abgesehen, wenn ich die Anatomie des Knies richtig in Erinnerung habe, so gibt es jede Menge Bänder am und im Knie, die sehr gut verhindern, dass das Gelenk sich auseinander zieht. Sich also ein Spalt bildet. Wenn man nun mit Gewicht und Verrenkung einen Spalt erzwingt (und ich hoffe nicht, dass dies so passiert), dann würden diese Bänder stark belastet und eventuell gedehnt. Ob das so gut wäre? *grübel*

Übrigens, ich kannte damals keinen Gewichtheber, der wirklich gesunde Kniegelenke hatte bzw. schmerzfrei war.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:
Ich glaube, der Abstand des Oberschenkels zum Knie dürfte sich niemals ändern. Der Knochen verhindert es

Gruss Tommi

Rechts hohe Belastung auf Kniescheibe und Sprunggelenk.
Der Rechte bekommt Dicke_Wade weil er auf Zehenspitzen steht.

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Axxel hat geschrieben:Rechts hohe Belastung auf Kniescheibe und Sprunggelenk.
Der Rechte bekommt Dicke_Wade weil er auf Zehenspitzen steht.

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Und was hat das mit dem Abstand des Oberschenkels zum Kniegelenk zu tun?

Gruss Tommi

Ich klinke mich auch nochmal mit ein
Dass freie Übungen an und für sich bessere Übungen als an den Geräten sehe ich genauso, hatte zu beginn den Strecker und Beuger nur Empfohlen, um zu Beginn eine ausreichende Basis aufzubauen, damit die Verletzungsgefahr ein wenig veringert wird, nach aller spätestens 3 Monaten würde ich acuh auf die freien Übungen wechseln. Man muss ja noch beachten, dass ein Läufer da auf einem ganz neuem Millieu unterwegs ist ;) Häufig ist es so, dass ein Sportler sich somit in allem was mit Sport zu tun hat als "Fortgeschritten" ansieht (trifft nicht auf jeden zu), bedeutet hier, die Beinmuskulatur wird kräftiger sein als bei Nichtsportlern, das verleitet häufig dazu, zuhohe Gewichte zu nehmen, auch wenn es einem leicht vorkommt, das Zusammspiel der unterschiedlichen Muskulaturen (Koordination) sollte dazu erstmal trainiert sein. Ist das gegeben kann auch an den Gewichten gearbeitet werden, tiefe Kniebeugen empfehle ich Grundsätzlich nicht, vor allem aber auch bei allen die mit Ausdauersport zu tun haben. Einmal aus eigener Erfahrung, aber auch auch Erfahrung vieler Sportler und Trainer habe ich zu 98% immer gesagt bekommen, dass sie niemanden kennen der dauerhaft damit gute Erfahrungen hatte. Um das Knie im ganzen Bewegungsradius zu trainieren/bewegen finde ich das eigene Körpergewicht als absoulut ausreichend an, je nach Person evtl. sogar zuviel ;) Sobald es aber an die Stange mit Gewichten geht gehe ich nicht weiter als ca. 90 Grad runter. Finde da einen Selbsttest mal interessant und wäre happy über ein Feedback.... Wenn ihr beim Beinstrecker den Winkel mal so einstellt, dass Knie so weit wie möglich angewinkelt ist und dann die Übung mal ausführt, also ich habe da echt einen starken Druck auf dem Knie und ein sehr unwohles Gefühl und das auch bei wenig Gewicht, das ist ja an und für sich dann sehr ähnlich wie bei der tiefen KB.
Auch die WH würde ich gering halten wenn man mit mehr Gewicht arbeitet und was ich dann noch wichtig finde ist die Pause zwischen den Sätzen, die Bandscheiben sind ja so auch einem hohen Druck ausgesetzt (was auch erst trainiert werden sollte) und sollten sich in den Pausen wieder was füllen können.
Dass die Knie zwingend hinter denn Zehnspitzen bleiben muss ist find ich nur Ansichtssache, Zweckmäßig für das jeweilige Ziel wird da meist auch anders trainiert. Gewichtheber gehen meist ein wenig weiter; nur die Belastung erhöht sich so schon, das ist richtig und ich rate auch immer dahinter zu bleiben ;)
Die Empfehlungen die ich vorher gemacht hatte waren nur auf des Fall hier bezogen, Fakt war ja: Neuling im Kraftbereich

Stehe auch auf so Übungen wie Strecksprünge, Ausfallschritte, funktionelles Training und auch TRX-Training, nur fand ich das hier in dem Fall für NOCH nicht angebracht ;)

-running- hat geschrieben:Ja und Nein ...

- darauf achten das Untergrund absolut eben ist (keine schlaglöcher)
- nur ein sehr leichtes Gefällt
- gut aufewärmt , aber im erholten Zustand
- der Laufstil sollte nicht zu "springend" sein
.... und natürlich ...
- es sollte schon ein Sprinttraining in den Wochen/Monaten davor stattgefunden haben

dann sehe ich keine Probleme - sowohl Orthopädisch (Knie) als auch muskulär (Zerrung oder Muskelfaserriss)

oder woran denkst du mit "gefährlich" ?

_running_

Du musst bedenken, wer hier alles mitlist...
Bergabläufe würde ich immer erst in der direkter Vorbereitung kurz vor dem Saisonhöhepunkt empfehlen, weil man sich erst dafür vorbereiten muss. Durch Overspeed ohne koordinationelle Fähigkeiten, ohne Kraft und ohne vorbereiteten Gelenke kann sehr böse enden.

Man muss bedenken, dass man bei Bergabläufen deutlich mehr Belastung (Gewicht) auf die Gelenke entwickelt und dass Overspeed extreme Belastung des Bewegungsapparates ist, die die neurologische Fähigkeit der Athleten in vielen Fällen übersteigt.

@ Dicke Wade: ich gelobe Besserung und versuche zukünftig in unserer Sprache zu kommunizieren (äh, mich auszutauschen, sprechen, mich mitzuteilen..)

Crossfi hat geschrieben:Finde da einen Selbsttest mal interessant und wäre happy über ein Feedback.... Wenn ihr beim Beinstrecker den Winkel mal so einstellt, dass Knie so weit wie möglich angewinkelt ist und dann die Übung mal ausführt, also ich habe da echt einen starken Druck auf dem Knie und ein sehr unwohles Gefühl und das auch bei wenig Gewicht, das ist ja an und für sich dann sehr ähnlich wie bei der tiefen KB.
Auch die WH würde ich gering halten wenn man mit mehr Gewicht arbeitet und was ich dann noch wichtig finde ist die Pause zwischen den Sätzen, die Bandscheiben sind ja so auch einem hohen Druck ausgesetzt (was auch erst trainiert werden sollte) und sollten sich in den Pausen wieder was füllen können.

Selbsttest habe ich heute gemacht. Bin extra bis in die Tiefkniebeuge gegangen und es kam genauso wie ich es erwartet hatte bei meinen alten Knochen. Ziemlich starker Schmerz an und um die rechte Kniescheibe, der so bei 90° nicht auftritt. Bereits bei 20 Kilo, also der leeren Hantelstange und bei 40 Kilo dann erst recht. Die jeweils eine Kniebeuge hat mir gereicht um für mich zu bestätigen, das es schädlich ist. Später die 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen mit 50 Kilo gingen Knietechnisch problemlos ab. Allerdings mache ich die Übungen grundsätzlich sehr langsam, runter wie rauf und so sind die Abbremskräfte bei 90° relativ gering. Ich will mit den Kniebeugen ja auch nicht schneller werden sondern sie sind einfach nur Teil der Kräftigung der ganzen Beine.

Beinstrecker mache ich immer im Wechsel mit Kniebeugen. Also einen Tag in der Muggibude Kniebeuge und das nächste mal Beinstrecker. Bei unseren Maschinen geht nur bis 90°, dann hängt der Unterschenkel schon Gewichtsfrei senkrecht, etwas mehr zu beugen würde nur im Schwungholen enden was auch keinen Sinn macht. Da trainiere ich hin und wieder auch exzentrisch um den Oberschenkel auf Bergablaufen mit vorzubereiten.

Du erwähntest die Bandscheiben und das ist ein wichtiges Thema beim Kniebeugen und damit hast du voll recht. Ergänzend möchte ich da noch anfügen, dass beim Kniebeugen der Rücken grundsätzlich gerade sein muss, um die Belastung auf die Scheiben gleichmäßig zu verteilen. Ein Rundrücken ist absolut zu vermeiden. Das sollte ein Trainingspartner kontrollieren, bis man das selbst im Griff hat. Hohlkreuz ist ebenfalls nicht gut. Und genau unter dem Gesichtspunkt verstehe ich dieses "Knie-hinter-die-Zehen" nicht. Das geht nur, wenn man den Hintern weit nach hinten raus streckt und das erhöht die Belastung auf den Rücken immens. Eine vermeintliche positive Wirkung auf die Knie (hat mir immer noch keiner erklärt) wird dann durch eine starke Belastung des Rückens erkauft.

Ich denke, da der Bruder des TE Gewichtheber ist, wird er ihm beste Anleitung dazu geben können, es richtig zu machen.

Gruss Tommi