Erster 10k im März und ich bekomme keine Tempo

Hallo zusammen,

ich laufe nun seit enigen Wochen, naja eigetlich schon ein paar Monate. Ich wiege 100 kg und bin 182cm.
Anfangs lief ich nur auf dem Laufband bei etwa 7km/h und das auch nur für 20 Minuten. Nach und nach habe ich mich gesteigert und begann auch zu joggen.
Derzeit laufe ich etwa 7-8km/h draußen für etwa 45 Minuten. Auf dem Laufband schaffe ich locker 1 Stunde bei 8,5 km/h - alles ohne Gehpausen.

Das ist auch schön und gut, meine Kondition wird immer besser und ich kann die Distanz auch immer verlängern aber an Tempo gewinne ich nicht.

Ich habe Blogs von Läufern durchstöbert, die ihren ersten 10k innerhalb von 60 oder weniger Minuten gepackt haben. Wenn ich daran denke 10km/h zu laufen für etwa eine Stunde, dann kann ich mir nur schwer vorstellen, dieses Tempo konstant durchzuhalten.

Wie schaffe ich es also nicht nur meine Kondition, sondern auch mein Tempo zu steigern? Wie gehe ich den 10k am besten an? Es ist an sich mein erster Lauf.

Danke und beste Grüße!

schau dir doch mal 10km-Trainingspläne an

es ist immer das gleiche Grundschema:
3-4x pro Woche laufen
+ Stabiübungen im Idealfall

davon 1x kürzer, aber schnell
1x Intervalle oder Crescendo oder Fahrtspiel oder Sprints in den Lauf einbauen
1-2x längere langsame Läufe

nicht mehr als 10% Umfang pro Woche erhöhen
Periorisiert jede 4. Woche Umfang reduzieren

2TAKTER hat geschrieben:Derzeit laufe ich etwa 7-8km/h draußen für etwa 45 Minuten. Auf dem Laufband schaffe ich locker 1 Stunde bei 8,5 km/h - alles ohne Gehpausen.

Das ist auch schön und gut, meine Kondition wird immer besser und ich kann die Distanz auch immer verlängern aber an Tempo gewinne ich nicht.

Das klingt doch alles schon mal nicht schlecht. Vor allem wenn du Spaß dabei hast.

Ich will Dir nicht zu Nahe treten, aber 100 kg bei einer Größe von 1,82... daran würde ich als erstes arbeiten.
Was meinst Du wie du dich mit 85 Kg fühlst? Der Rest (sprich: Tempo) kommt dann fast von alleine.
Such Dir einen schönen 10km Wettkampf z.B. im Mai, bis dahin ist massenhaft Zeit am Gewicht zu arbeiten.
Training + gesunde und ausgewogene Ernährung mit leichtem (!) Kaloriendefizit (nicht mehr als 500 kcal täglich) und du rockst 10 km im Mai unter 55 Min, da bin ich mir sicher! Ich drück Dir die Daumen!

Du wirst doch schneller ;) bzw. verlängerst deine Laufstrecke bei gleichbleibenden Tempo.

Bei deinem Gewicht vergiss Intervalle, Sprints oder so ein Blödsinn, nicht gut für deine Knochen.

Ging mir auch so, kam von 104kg und bei mir auch nicht viel schneller mit dem Tempo, nur die Entfernungen wurden schnell länger.


Lauf doch einfach mal auf dem LB 15 min bei 8,5 dann versuch 1km lang 9,5-10,0 für den Anfang und schau ob du das Tempo schaffst, 1km auf 8,5 runter, wieder 1km rauf und cooldown.
Draussen würde ich dir für den Anfang so etwas nicht empfehlen, weil man schnell zum überpacen neigt und das LB dir hier das Tempo vorgibt.

Denke das schaffst du locker, weisst es nur noch nicht.

Kerkermeister hat geschrieben:Du wirst doch schneller ;) bzw. verlängerst deine Laufstrecke bei gleichbleibenden Tempo.

Bei deinem Gewicht vergiss Intervalle, Sprints oder so ein Blödsinn, nicht gut für deine Knochen.

Ging mir auch so, kam von 104kg und bei mir auch nicht viel schneller mit dem Tempo, nur die Entfernungen wurden schnell länger.


Lauf doch einfach mal auf dem LB 15 min bei 8,5 dann versuch 1km lang 9,5-10,0 für den Anfang und schau ob du das Tempo schaffst, 1km auf 8,5 runter, wieder 1km rauf und cooldown.

Das ist doch eine Art Intervall, nur halt einfach gehalten. Die Belastung auf die Gelenke hat nicht zwingend etwas mit der Geschwindigkeit, sondern mehr mit der Lauftechnik zu tun. Evtl. lässt sich bei dir ja dadurch acuh schon etwas Zeit reinholen.
Um meine Geschwindigkeit für 10Km läufen zu steigern mache ich folgendes :
Locker warm laufen... dann Geschwindigkeit durchgehend erhöhen... zum Ende des Laufes Geschwindigkeit nochmal erhöhen, das aber nicht länger als 2Km, dann nochmal eine Schüppe drauf für so 500-1000m.... dann laufe ich mich noch kurz aus. Die Trainingseinheit ist dann wesentlich kürzer als meine üblichen Läufe. Ich mache dann eine zeit keine anderen läufe, also immer die Trainingsintensität gleich halten für eine längere Zeit, das einzige was ich hin und wieder dann einbaue sind regenerationsläufe, heißt langsame und kurze Läufe. Zusätzlich schaue ich noch, dass ich ausreichend Proteine zu mir nehme, zur Regeneration find ich unerlässlich, auch zum Steigern der Ausdauerfähigkeit gibt es da gute Sachen. Aber von so Trainingseinheite, heute Intervall, morgen wieder nciht halte ich nichts, das hält mich dann eher nur auf.
Bin so bisher immer sehr gut klar gekommen und mich auch immer verbessern können ;)

Also ein Vereinskollege sagte, jedes kg kostet 1min pro 10km Lauf an Tempo.
Ich hatte 20kg zu viel, was ca 20min auf 10km bedeutet, selbst wenn es nur 10min sind, es sind Welten.
Meine Tempo zumindest wurde mit jedem kg weniger besser, früher 7min/km bei 5km Strecke und nun ca 5:40min bei 15km Strecke.

Also mein Tipp: 10km Lauf machen aber wohlfühltempo und wenn der BMI bei 24 oder weiniger angekommen ist, Kopf um Tempo machen.
Ich selbst habe nur einen 10km WK bis jetzt gemacht, dass Tempo war mir aber egal, gut und mit Freude ankommen war mir wichtig.

Jo, erst einmal ein paar Kilo Körpergewicht runter, dann fang an mit Fartleks. Uff Deutsch: Bei den Läufen immer mal ein paar hundert Meter beschleunigen. Mit dem Tempo spielen. Setz dich da nicht unter Druck. Der Spaß dabei soll im Vordergrund bleiben.

Gruss Tommi

Hallo 2Takter,

deine 45 min bei 8:00 min/km (= 7,5 km/h) entsprechen meinem Leistungsstand nach ca. drei Monaten. Bis ich 10 km in 60 min laufen konnte hat es dann noch mal vier Monate gedauert. Bewusst auf höhere Geschwindigkeit habe ich erst trainiert (mit einem schnellen Lauf über 5-6 km) nachdem ich 10km und 75min am Stück laufen konnte.

Viel Erfolg!

Hallo @2Takter

es ist mal wieder interessant, was für "gute Ratschläge" und Meinungen in so einem Forum geschrieben werden

Zum Thema Gewicht: natürlich hat dies einen Einfluss auf die Gesamtleistung. Ich habe aber selber oft genug schwere Läufe gesehen, die mich im Wettkampf abgehängt haben. Das ist es nicht alleine. Ich kenne die Fausformel, 1kg = 1min auf die Marathon-Distanz, also ca 15s. für den 10er. Das grössere Problem ist die Belastung für die Knochen und Gelenke. Man spricht i.d.R. vom dreifachen Körpergewicht, d.h. jeder Schritt belastet Fuss- und Kniegelenk mit ca. 300kg.

Grundlage für die Arbeit an der Geschwindigkeit ist die Ausdauer. Mit 45min für 7,5km bist Du ja schon bei 6min/km, also 1h für den 10er. Für die Ausdauer sind vor allem Dauerläufe wichtig, hier zählen die km. Als Trainingsform kannst Du ruhige Dauerläufe (45-60 Minuten bei ca. 6:30-7:00/km) und Fahrtenspiele einsetzen. Wichtig ist hier auch der langsame, lange Lauf, den Du bei einer Pace von 1:00-1:30 langsamer als Deine WK-Pace laufen solltest. Im Moment also etwa 7:00-7:30/km. Diesem Lauf solltest Du einmal pro Woche machen und langsam auf 90 Minuten steigern.

Um die nötige WK-Härte zu erreichen, kannst Du in den letzen 4-6 Wochen vor dem WK verstärkt Tempo-Dauerläufe und Crescendo-Läufe nutzen.

Tempo bekommst Du auf zwei Arten: schnellere Schrittfrequenz und längere Schritte. Der wichtigste Punkt hierbei ist die Schrittlänge. Die Basis für beides ist saubere Technik und die nötige (Schnell-)Kraft. Deshalb gehören Lauf-ABC und Rumpfstabi/Kraftübungen in jeder Phase fest zum Programm. Für das Training der Bewegungsabläufe setze ich auf kurze, schnelle Sprints als Wiederholung (50-100m Sprint mit 2-3 Minuten Pause zu vollständigen Erholung). Für das Training der Sauerstoffaufnahme und -Transport und der Fähigkeit unter Sauerstoffmangel die Leistung zu halten, setze ich auf Intervalle verschiedener Länge (Geh-/Trabpause nicht länger als der Lauf).

Die intensiven Tempo-Einheiten belasten die Gelenke stärker als moderate Läufe. Deshalb solltest Du zuerst die Distanzen auf > 10km als Dauerlauf trainieren. Dazu reichen regelmässige Einheiten (3/Woche bzw. jeden 2. Tag). Wenn der Körper sich an die Belastung gewöhnt hat, kannst Du geziehlt mit Intervallen/Wiederholungen arbeiten. Zu schnell zu steigern, erhöht die Verletzungsgefahr und eine Verletzung wirft Dich weiter zurück, als die Steigerung Dich nach vorne bringt.

Im Moment kannst Du am Ende eines DL ein paar Steigerungsläufe machen. Langsam anlaufen und dass Tempo steigern (z.B. in 3 Stufen) und am Ende 5-6 richtig schnelle Schritte. Das ganze auf ca. 100 Meter (4 Laternen).

Zu den verschiedenen Trainingsformen findest Du jede Menge im INet (z.B.hier bei RW Lauftraining: für Anfänger und Fortgeschrittene - RUNNER’S WORLD oder Schneller werden, intensiven Trainingseinheiten, Tempodauerlauf*- lauftipps.ch).

Crossfi hat geschrieben: Das ist doch eine Art Intervall, nur halt einfach gehalten.

Crossfi, ich wollte mit meinem Vorschlag nur wissen, ob 2TAKTER schneller laufen kann. IV soll er noch nicht laufen.

2TAKTER hat geschrieben:Anfangs lief ich nur auf dem Laufband bei etwa 7km/h und das auch nur für 20 Minuten. Nach und nach habe ich mich gesteigert und begann auch zu joggen.

Entschuldige, mich interessiert nur gerade die Wortwahl: Inwiefern war das auf dem Laufband kein Joggen?

Gruß

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Entschuldige, mich interessiert nur gerade die Wortwahl: Inwiefern war das auf dem Laufband kein Joggen?

Gruß

Carsten

Wenn man bei GOOGLE FOTO den Begriff JOGGEN eintippt sind Bilder von Jogger die auf einem Laufband stehen die allerwenigsten.
Woran liegt das wohl?

jsb317 hat geschrieben:Zum Thema Gewicht: natürlich hat dies einen Einfluss auf die Gesamtleistung. Ich habe aber selber oft genug schwere Läufe gesehen, die mich im Wettkampf abgehängt haben.

Sind Deine Zeiten in deiner Signatur Deine aktuellen Bestzeiten? Dann kein Wunder.

Ich bleibe dabei, mit 15 Kilo weniger pulverisiert der TE die 60 min.
Das ein bißchen Training (bei dem mal auch mal Gas geben sollte) dabei nicht schadet, steht außer Frage.

Dein ausführlicher Beitrag in allen Ehren, aber für 60 min auf 10 km braucht man weder Crescendo-Läufe oder Sprints, noch muss man Schrittlängen beachten oder Steigerungen einbauen. Und schon gar keinen langen Lauf, der 1:30 langsamer ist als das 10er Wettkampftempo. Meine Meinung.