Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Fusio hat geschrieben:Wobei ich finde, dass 11km Schwelle - also bei 4.0mmol Laktat - zu viel des Guten sind.

Das stimmt natürlich auf "unserem" Niveau. Schwellenlauf = Stundenrenntempo, hier vielleicht 4:02 min/km (vdot = 53?). 11 km @4:02 > 44 Minuten. Wer kann denn schon mitten im Training gute 44 Minuten alleine im Stundenrenntempo laufen?
Selbst HMRT dürfte kaum bzw. grade eben schaffbar sein. Ich empfehle 4:10 min/km als Richtwert für Matthias bei flachem Kurs und Superwetter, sonst entsprechend langsamer.
MRT über 11 km ist dagegen zu leicht, wo Matthias doch grade schon 19 km etwa im MRT gelaufen ist.

leviathan hat geschrieben:Niemand hat Dich aufgefordert die QTE´s vorsichtig zu laufen. Klar sollst Du diese auch nicht überziehen, was bisher nicht passiert ist. Aber eine K(uschel)TE daraus machen? Und Dich dann wundern, warum Du am Folgetag so easy Deinen lockeren Lauf abspulen kannst? Ich kann diese Aufforderung auf den vergangen Seiten einfach nicht finden.

leviathan hat geschrieben: Great minds think alike

D-Bus hat geschrieben: MRT über 11 km ist dagegen zu leicht, wo Matthias doch grade schon 19 km etwa im MRT gelaufen ist.

(eingebettet in 27km )

Apropos "Schwelle" & ermitteln....

bei dkf ist das Schwellentempo ja Anfang März 2016 bei einer Leistungsdiagnostik (quasisfastbei Hottenrott persönlich.... na gut ich übertreibe ) mit 4:31 min/km ermittelt worden.

Der HM 2 Wochen später (in Münster ) ist dann in 1h38:25 ausgegangen = HMRT 4:39 min/km

Aber selbst einen 10K WK würde die Dame (also jetzt mal unabhängig von dem Zickenterror ) dennoch nicht @ 4:31 min/km hinbekommen ... das Tempo auf den Unterdistancen hängt schlichtweg zu sehr von diesen Stummeln hüftabwärts ab und ab einer gewissen Pace ist der "Hochfrequenztrippelschritt" eine echte Bremse

dkf hat geschrieben:Aber selbst einen 10K WK würde die Dame (also jetzt mal unabhängig von dem Zickenterror ) dennoch nicht @ 4:31 min/km hinbekommen ... das Tempo auf den Unterdistancen hängt schlichtweg zu sehr von diesen Stummeln hüftabwärts ab und ab einer gewissen Pace ist der "Hochfrequenztrippelschritt" eine echte Bremse

Man kann sowohl über die Schrittfrequenz als auch die Schrittlänge das Tempo beeinflussen. Laufanfänger haben häufig den Vorteil, daß sie sehr leicht die Frequenz steigern können, weil diese häufig niedrig ist. Das ist aber relativ schnell ausgereizt. Vielleicht ist sie bei dem einen oder der anderen auch überreizt

Da wäre dann die Frage wie man mehr Variabilität in die Schrittlänge bekommt. Ich habe hier sehr gute Erfahrungen damit gemacht, Technikübungen in Intervalle zu integrieren. Angenommen man läuft 5x1000m @ 4:00. Dann könnte man z.B. 200m mit sehr kurzen Schritten laufen, dann 200m mit sehr langen Schritten und 200m normal. Da sind der Zusammenstellung keine Grenzen gesetzt. Dabei sollte das Tempo immer gleich bleiben. Man bekommt so ein besseres Gefühl für die Lauftechnik und erhält Tempo- und Technikflexibilität.

Es kann auch ein Aha- Erlebnis werden, wenn man die Efforts der jeweiligen Technik miteinander vergleicht. So etwas kann sowohl für den "Tippelschrittläufer", aber auch für die Laufkangaroos wie z.B. Matthias einen echten Effekt haben.

leviathan hat geschrieben:Niemand hat Dich aufgefordert die QTE´s vorsichtig zu laufen. Klar sollst Du diese auch nicht überziehen, was bisher nicht passiert ist. Aber eine K(uschel)TE daraus machen? Und Dich dann wundern, warum Du am Folgetag so easy Deinen lockeren Lauf abspulen kannst? Ich kann diese Aufforderung auf den vergangen Seiten einfach nicht finden.

Naja, der (vollkommen berechtige) Hinweis, dass ich die TDLs doch lieber etwas langsamer angehen soll, anstatt nach der Hälfte dann völlig entkräftet mehrere Zwangspausen einlegen zu müssen, kam schon des Öfteren, insbesondere nach den ersten 1-2 TDLs, die ich auch wirklich definitiv viel zu schnell angegangen bin. Mag aber sein, das ich mit der 4:15-4:20 Zielsetzung jetzt dann doch etwas über das Ziel hinausgeschossen bin.
(Ich bin halt von den letzten Fehlversuchen noch ein wenig traumatisiert... )

leviathan hat geschrieben:An der Stelle bin ich vorsichtiger als Du
Ich nehme eigentlich ganz gern das HMRT. Aber 15k passt eigentlich bei den meisten Läufern ganz gut.

Bei dir dürfte eine Stunde WK ja auch deutlich näher am HM als bei 15k liegen.

leviathan hat geschrieben:Laufkangaroos

Den muss ich mir merken.

leviathan hat geschrieben:Man kann sowohl über die Schrittfrequenz als auch die Schrittlänge das Tempo beeinflussen.

weeß ich

leviathan hat geschrieben:Da wäre dann die Frage wie man mehr Variabilität in die Schrittlänge bekommt. Ich habe hier sehr gute Erfahrungen damit gemacht, Technikübungen in Intervalle zu integrieren. Angenommen man läuft 5x1000m @ 4:00. Dann könnte man z.B. 200m mit sehr kurzen Schritten laufen, dann 200m mit sehr langen Schritten und 200m normal. Da sind der Zusammenstellung keine Grenzen gesetzt. Dabei sollte das Tempo immer gleich bleiben. Man bekommt so ein besseres Gefühl für die Lauftechnik und erhält Tempo- und Technikflexibilität.

Es kann auch ein Aha- Erlebnis werden, wenn man die Efforts der jeweiligen Technik miteinander vergleicht. So etwas kann sowohl für den "Tippelschrittläufer", aber auch für die Laufkangaroos wie z.B. Matthias einen echten Effekt haben.

etwas in der Art hat dkf ab und an bei den 400m IV gemacht und die mit den längeren Schritten, sind effektiv die effektiveren... = schneller & gefühlt weniger hart ... Spiele auch so im "Training" ganz gern mit dem Laufstil (aktuell nich, da ist dkf schon froh, dass das Bein sich überhaupt bewegt )

Allerdings, bei 67cm Beininnenlänge, sind die Möglichkeiten nach oben hin stark begrenzt (dafür hat dkf z.Bsp. bergauf gewisse Vorteile )


PS
für gewisse junge "Hüpfer" ist nach unten hin aber sicher noch genug Spielraum

Hallöle ,

Am Sa. hab ich nochmal die Schwelle versucht, allerdings in die andere Richtung mit nur 2km EL. So hatte ich das im April gemacht und 8km in 3:59 geschafft. Das sind auf der ersten Hälfte ca. 30hm (einschl. kleinem Hügel). Diesmal hab ich bei dem Tempo wieder auf nach der ersten Hälfte „schlapp gemacht“, bin dann nach einer Pause zurück (sanft abwärts) zügig bis um 4:37 heimgelaufen.

Am So.dann 17km in 4:55 und Mo. 9,5km in 5:12
Gestern wollte ich noch was schnelles versuchen. War mir erst auch nicht sicher was und bin dann einfach mal ca. im MRT gestartet (nach 1km langsamem EL). Bestenfalls wollte ich auch auf 14-15km kommen, wurden dann nur 10:

Die Strecke ca:
22m auf 4km sanft aufw.
25m auf 5,5 km sanft abw.
15m auf 500m aufw.

4:16, 4:14, 4:15, 4:13, 4:15, 4:10, 4:08, 4:11, 4:06, 4:20 (hab auf dem letzten halben km die Zeit verloren), Ges. 4:12

Der Puls wurden auf den ersten 3km viel zu niedrig aufgezeichnet. Ich gehe tatsächlich von einem Durchschnitt von ca.176 aus. Das wäre noch unter 87%, Der vorletzte km war 180 und auf dem letzten km Steigung gings auf 185 (189max.) rauf (bei angenommenem Max von ca. 204).

Jetzt weiß ich, dass ich noch lange nicht in Form bin (vielleicht gar nicht so schlecht). Das hat sich mind. wie ein 98%iger voller 10er angefühlt. Wobei ich beim 10er im WK auch auf über 92% MaxPuls komme.
Normalerweise hab ich auch keine Schwierigkeiten z. B. 7-10km im MRT und leicht schneller bis um 4:10rum in einen 17km-Lauf einzubetten, oder auch längere Abschnitte im langen Lauf, oder mal 14km, etc. (wobei ich das meist in die andere Richtung laufe und entweder am Anfang leicht wellig-abfallendes Terrain habe oder nach ca. 6km fast eben)
Aber wenigstens bin ich mal wieder ne „längere“ Strecke in etwas höherem Tempo durchglaufen. Der Knoten ist zwar noch lange nicht am Platzen, aber vielleicht hat er sich ein bisschen gelöst.
Ich hoffe, der Anfang ist gemacht...

PS: Hallo Steffen , find das einfach super wie, was, und warum Du das so machts . Du hast mich momentan total abgehängt..

Dartan hat geschrieben:

Ich brauche nur keinen gesetzten Wettkampftermin um die Motivation aufrecht zu erhalten.

...Und ganz ehrlich, ich kann deine Einstellung schon vollkommen nachvollziehen. Auch wenn ich aktuell noch voll motiviert bin, ob ich mir jetzt die nächste Jahre hinweg jetzt wirklich Jahr ein oder sogar zwei mal, so einen Trainingsplan "antuen" will, da kommen mir dann doch auch Zweifel...

Ich nicht aber zum Glück sind wir Menschen unterschiedlich, ansonsten wäre es auch langweilig auf dieser Welt.
Meiner einer kann das nicht. Ich brauche konkrete Wettkämpfe, um mich so richtig motivieren zu können, abstrakte Ziele klappen nicht bei mir, dazu bin ich zu sehr an meßbaren Fakten interessiert, sei es eine Laufzeit, sei es eine bestimmte Distanz/Höhenmeter angabe oder sei es (Spitznamen est omen) eine Platzierung. Ich sehe es beim Radfahren: seit ich keine Rennen mehr fahre, ist meine Wattleistung an der Schwelle merklich zurück gegangen, das ist kein Drama und im Vergleich zu vielen Freizeitradlern meiner Altersklasse komme ich immer noch ganz gut vom Fleck bzw. die Berge hoch, aber der unterschied zu meiner besten Radzeit ist schon deutlich und das wäre beim Laufen nicht anders.

Fusio hat geschrieben:Schwellentempo ist grob das Tempo welches du bei Ausbelastung eine Stunde halten kannst. Mit einer aktuellen 5k Zeit kannst du es rechnerisch ermitteln: 5k Rennpace geteilt durch 0.93 entspricht dem Schwellentempo.
5k Pace geteilt durch 0.90 wären dann in etwa Halbmarathontempo und 5k Pace geteilt durch 0.87 wären dann in etwa Marathontempo.

Woher hast du die Formeln?

Tvaellen hat geschrieben:Woher hast du die Formeln?

Von meinem Coach The Run Fast Coach Website

Fusio hat geschrieben:Schwellentempo ist grob das Tempo welches du bei Ausbelastung eine Stunde halten kannst. Mit einer aktuellen 5k Zeit kannst du es rechnerisch ermitteln: 5k Rennpace geteilt durch 0.93 entspricht dem Schwellentempo.
5k Pace geteilt durch 0.90 wären dann in etwa Halbmarathontempo und 5k Pace geteilt durch 0.87 wären dann in etwa Marathontempo.

Dann isses gut, dass meine 5k-Zeit relativ schwach ist. Trotzdem würde ich es im Training fast nie schaffen, mein so angesetztes Schwellentempo über 11km zu halten. Und wenn würde ich annehmen, dass ich besser in Form wäre und mindestens ne neue 5k-PB aufstellen könnte. Das wären jetzt knapp 4:04min/km als theoretisches Schwellentempo. Ich kann mich an einen TDL erinnern, bei dem ich die 10km in sub40 geschafft habe, sogar einigermaßen locker. Ansonsten bin ich immer langsamer als 4:06min/km im Training und schaffe es nur in den letzten vier Wochen vor den Wettkämpfen, richtig schnelle TDL zu laufen - es muss also schon viel passen, um so eine Pace aus dem Training heraus über so lange Zeit zu packen. Zumindest bei mir.

Zu meinem Training: Damit nicht nur Matthias versemmelte Einheiten beichtet, bin ich heute morgen trotz Schnupfen und Kratzen im Hals zur IV-Einheit los. Es sollten 4x1,6km werden. Aber nach 2 in 4:01 und 4:02/km hab ichs gelassen. Erstens war das zu lahm und zweitens hat sich das angefühlt wie km10 beim 10er. Jetzt muss ich nach meiner letzten Schluffiwoche diese Woche also auch langsam machen, damit ich nicht richtig krank werde. Sowas blödes.

dkf hat geschrieben:(eingebettet in 27km )

Oder gar 30 km, da beide M&M auch gerne mal vom Volumen her überziehen.

McAwesome hat geschrieben:Zu meinem Training: Damit nicht nur Matthias versemmelte Einheiten beichtet, bin ich heute morgen trotz Schnupfen und Kratzen im Hals zur IV-Einheit los. Es sollten 4x1,6km werden. Aber nach 2 in 4:01 und 4:02/km hab ichs gelassen.

Ich sei, gewährt mir die Bitte, in eurem Bunde der Dritte!


Statt einer QTE bin ich heute mittag bei strahlender Sonne zum Bräunen und Kuscheln 25 km @5:16 durch die hügelige Landschaft gejoggt. #sowirddasnix

D-Bus hat geschrieben:Oder gar 30 km ...

... aber anstelle von 29km, also immerhin 'nur' 1km überzogen.
(Da ich erst beim km15-Piepen der Uhr bemerkte, dass ich den 14.5km-Wendepunkt verschlafen hatte. Und ob ich den einen zusätzlichen Kilometer noch gemütlich mit auslaufe oder einfach nur gehe, dürfte ja wohl wirklich nicht den großen Unterschied gemacht haben.)

Verstehe Dich, Matthias. Mit 29,x laufe ich auch nicht heim. Da drücke ich dann noch auf 30. Sähe ja doof aus.

Hey, die EH gestern hat anscheinend tatsächlich was gebracht.

Heute hatte ich auch leichtes Halskratzen. Eigentlich wollte ich nur 7,5-9,5km langsam machen. Jetzt hab ich gesehen, dass es morgen stärker regnen soll. Will da erkältunsmäßig möglichst wenig Risiko eingehen. Ich konnte den Puls aber schön niedrig halten und so bin ich
15km im 5:12er mit 137er Puls gelaufen. Vorgestern warens noch 9,5km mit 141. Morgen dann wahrscheinlich nix und mal gucken, ob sich am Fr. was locker-flottes leichter als zuletzt anfühlt. Sa. ein bisschen was längeres und dann weiter sehen. Am Di. hoffe ich mal wieder halbwegs vernünftige 1er IV hinzukriegen...
Wenn mein Max um 203/04 rum stimmt, wären das noch unter 68% gewesen. Eigentlich kann ich ja halbwegs zufrieden sein.

Dartan hat geschrieben:Naja, der (vollkommen berechtige) Hinweis, dass ich die TDLs doch lieber etwas langsamer angehen soll, anstatt nach der Hälfte dann völlig entkräftet mehrere Zwangspausen einlegen zu müssen, kam schon des Öfteren, insbesondere nach den ersten 1-2 TDLs, die ich auch wirklich definitiv viel zu schnell angegangen bin. Mag aber sein, das ich mit der 4:15-4:20 Zielsetzung jetzt dann doch etwas über das Ziel hinausgeschossen bin.
(Ich bin halt von den letzten Fehlversuchen noch ein wenig traumatisiert... )

Hallo Dartan. Du hast ja schon zahlreiche Zuschriften bekommen, da stehst du auf meinen Senf dazu sicher nicht an. Aber du tüftelst immer rum wie schnell du jetzt genau laufen sollst. Und nebst Uhr und Puls kam auch noch der Stryd, und trotzdem bist du noch immer oder schon wieder am grübeln. Es muss nicht unbedingt so kompliziert sein.

Wenn du Lust hast, versuch folgendes. Such dir für den TDL eine Strecke raus die du kennst, zumindest flüchtig. Startpunkt wird festgelegt, Endpunkt mit Google Map o.ä. ausgemessen. Ein paar 100m mehr oder weniger spielt keine Rolle. Nach dem Start steck die Uhr in die Tasche und lauf einfach zum Endpunkt. Beim TDL läufst du ja in einem Bereich wo der Körper unmittelbar Rückmeldung gibt, wie das Tempo so passt. Da du die Gegend ja kennst, hast du ein Gefühl wie weit es noch ist. Lauf flott, aber nicht auf 100%.

Vielleicht klappts beim ersten Mal noch nicht perfekt. Aber sicherlich wirst du beim zweiten, dritten Versuch kein Problem haben, einen schönen TDL entsprechend deinem Trainingszustand zu liefern, ganz ohne zu grübeln.

Unwucht hat geschrieben:(...) Vielleicht klappts beim ersten Mal noch nicht perfekt. Aber sicherlich wirst du beim zweiten, dritten Versuch kein Problem haben, einen schönen TDL entsprechend deinem Trainingszustand zu liefern, ganz ohne zu grübeln.

Erstmal danke für's Feedback!

Das Problem mit dem Ansatz ist, dass das der letzte (offizielle) TDL das Plans ist und es somit eigentlich zu spät für eine solche "Findungsphase" ist. Wenn hätte ich das wohl von Anfang an so handhaben müsse, damit ich jetzt dann langsam ein Gefühl dafür hätte.

Im Prinzip hatte ich das bei meinen ersten TDL des Plans sogar so ähnlich gehandhabt (also nicht komplett ohne Uhr, aber einfach nach Gefühl ohne Tempovorgabe), was aber dazu geführt hat das ich die ersten 2-3 km wirklich viel zu schnell war und dann vollkommen eingegangen bin.


Ganz im Allgemeinen will ich aber noch mal klar stellen, dass ich deutlich weniger am Grübeln bin und mir alles deutlich weniger kompliziert mache, als es hier wohl oft den Anschein hat. Zum einen kommt dieser Anschein wohl daher, dass ich logischer Weise hier primär über die paar Einheiten schreibe, bei denen ich mir doch mal ein paar Gedanken mache. Die aller meisten Einheiten laufe ich aber vollkommen unkompliziert ohne detaillierte Planung. Und selbst beim Rest mache ich mir eventuell vorher mal ein paar Minuten etwas Gedanken, sitze aber bestimmt nicht den ganzen Tag grübelnd in der Ecke oder so. Und auch so Sachen wie Puls, Schrittfrequenz etc. finde ich als "Zahlenmensch" zwar extrem interessant nach dem Lauf anzuschauen, aber während des Lauf ist mir der ganze Krams in 99% der Fälle wirklich vollkommen egal.

@dartan ich denke du machst dir teilweise selbst zu viel Stress mit dem Tdl es kommt nicht immer auf die letzte Sekunde an. ich selbst wollte letzte Woche 6 km TDL laufen im 4er Schnitt. hat dann nicht funktioniert wurden 3km/2/1 mit je zwei Minuten passen. dafür am Ende der Woche in einem 10km Lauf 6km in ca. 4.05 und der letzte KM schneller.

wie schon von den anderen geschrieben etwas langsamer angehen und dann klappt das.

ich habe erstmalig in 13 Jahren ;) von meiner Physio heute "Wettkampfverbot" fürs Wochenende bekommen.
Beim Durchkneten meiner Beine hat sie festgestellt, dass die Muskulatur meines "Sturzbeins" (also das Bein, auf das ich bei meinem Radabflug gestürzt bin) immer noch hart und unflexibel ist. Daher hat sie mir dringend abgeraten, am Anschlag zu laufen, das Risiko, mir eine Zerrung oä einzuhandeln, sei groß. Da werde ich dann doch mal auf sie hören und den als Trainingswettkampf ins Auge gefassten 10er am Wochenende mir sparen.

Gute Entscheidung, Wolfgang! Gewonnen wäre eh nichts nach dem Sturz.

Sehe ich auch so. Hat auch mal jemand anders die Chance auf den AK-Sieg. Gute Besserung!

Frage an die in der Trainingslehre bewanderten: morgen steht auf dem Plan

Trainingsplan hat geschrieben:intensives Lauftraining mit kurzen Intervallen von ca.1000m. Ca.4-6x. Auch hier nicht übertreiben. Belastung oberer GA2 Bereich, dazwischen locker.

Meiner Meinung nach bin ich aber bisher in den wöchentlichen Fahrtspielen schon immer mal wieder um die Schwelle rum gelaufen, wohingegen ich kaum im eigentlichen Renntempo gelaufen bin. Das kann ich zwar nur abschätzen, aber es wird wohl irgendwo um 4:30 - 4:40 min/km sein. Meine Idee wäre also sowas wie 2 km EL, 6 - 8 km @4:30, 2 km AL. Findet das jemand gut, schlecht, zu lang, zu kurz? Bin für jeden Vorschlag offen (, der keine Bahn benötigt).

Schönen Abend noch!

Ich würde 7 machen und das zwischen HMRT und MRT, mit der Tendenz eher hin zum MRT. Bahn brauchst Du m.E. nicht, kommt ja nicht auf ein paar Meter hin oder her an.

Steffen42 hat geschrieben:Ich würde 7 machen und das zwischen HMRT und MRT, mit der Tendenz eher hin zum MRT. Bahn brauchst Du m.E. nicht, kommt ja nicht auf ein paar Meter hin oder her an.

Zwischen "reinem" HMRT und MRT? Das wäre ja dann eher um 4:10 - 4:20 (wenn ich annehme, dass ich an meine Form vom letzten Herbst noch nicht ganz rankomme, aber in die Nähe). Die 4:30-4:40 sind geschätzt für den HM im Rahmen der Mitteldistanz.

Dann probiere doch 4:15 im ersten Durchgang und justiere dann nach. Das HMRT in der Mitteldistanz ist ja nicht das Trainingstempo bei Laufeinheiten sondern Dein HMRT mit Aufschlag 10-15%. Käme grob hin.

Hm, ich hatte ja eher daran gedacht, keine Intervalle zu machen, sondern durchzulaufen. Mal sehen, wozu ich morgen früh Lust hab.

Upps - hab ich schon zweieinhalb Wochen nix von mir hören lassen? Noch zwei kleine Nachträge:

McAwesome hat geschrieben:35er-Schnitt aufm Rad ist doch ne feine Sache, oder? Hab ich früher nie hinbekommen.

Frag mal Steffen - irgendwie habe ich in Erinnerung, dass der mal einen 40er-Schnitt über eine Stunde als Ziel ausgerufen hat. Aber um ehrlich zu sein, war das das erste (Einzel-)Zeitfahren meines Lebens. Keine Ahnung, was ich so drauf haben sollte. Und ich bin ganz zufrieden.

Rumlaeufer hat geschrieben:, frage ich mich, ob Du demnächst noch mehr Triathlons absolvieren möchtest?

Hm, weiß nicht. Das war ne coole Veranstaltung und wenn ich einen Startplatz bekomme, bin ich nächstes Jahr wohl wieder dabei. Aber ich hab ja die Hoffnung nicht aufgegeben, nächstes Frühjahr noch einmal einen schnellen Marathon zu laufen. Also werde ich den Fokus nicht darauf legen, schwimmen zu lernen. Das wäre für den Triathlon sicher das hilfreichste, aber ich würde mich nur verzetteln und könnte das mit dem schnellen Marathon endgültig vergessen.

Ansonsten bin ich grad ziemlich entspannt (fast ein wenig bedenklich so ein paar Wochen vorm Marathon). Nun denn, ich hab mich ja schon vor geraumer Zeit von jedem Zeitziel für dieses Jahr verabschiedet, das hilft natürlich. Dann ist gute drei Wochen nach dem Marathon ja der Giro, also will ich mich beim Marathon nicht komplett abschießen. Und was hilft da mehr als Umfang? Hier der Nachtrag für die letzten zwei Wochen:

Mo: nix
Di: 9,5km @ 5:15min/km
Mi: 14,5km @ 5:00min/km /w 2x3000 @ 4:15min/km
Do: nix
Fr: 19,5km @ 5:15min/km
Sa: 31km @ 5:20min/km
So: 1h:30min Radfahren
gesamt 74,5km

Mo: 14,5km @ 5:00min/km
Di: 16km @ 5:25min/km
Mi: 12,5km @ 5:15min/km
Do: nix
Fr: 15km @ 5:10min/km
Sa: 39,5km @ 5:15min/km
So: 12,5km @ 5:05min/km
gesamt: 110km

Ob ich an diesem Wochenende wieder einen knappen 40er schaffe, weiß ich noch nicht. Ich hab Arbeitswochenende und wenn, dann geht das nur Sonntag. Aber auch, wenn daraus nichts wird, hab ich schon vor, den Umfang diese und nächste Woche hoch zu halten, bzw. ein bißchen zu steigern. Danach sind's noch drei Wochen bis zum Marathon - da will ich dann etwas runterschrauben und ein paar Radeinheiten einbauen, um nahtlos wechseln zu können.

Natürlich ist das alles kein spezifisches Training und ich steh (mal wieder) vor dem Dilemma, beim Marathon am Start zu stehen, ohne abschätzen zu können, was so drin ist. Aber auf (übermäßiges) Tempo und Intervalle hab ich grad so gar keinen Bock und das Laufen macht im Moment wieder richtig Spaß. Was gibt es Schöneres?

Never stop!

Hallo zusammen, ich hab auch länger nichts von mir hören lassen.
Seit letztem Wochenende bin ich wieder im Lande und ich musste erstmal einiges abarbeiten.

Freue mich über die Fortschritte, die Dartan und Steffen so machen und ich hoffe dass bei dkf die Genesung voranschreitet.



Bis auf den Trailrun und einige wenige Einheiten auf dem Laufband bin ich im Urlaub kaum gelaufen. Meine Kilometerbilanz für Juli sieht dementsprechend erschreckend aus.

Daher erkläre ich den Juli zu meiner Saisonpause, die hiermit auch beendet ist.
Beim Wiedereinstieg habe ich gemerkt, dass ich doch ganz stark außer Form bin. Das war schon im Urlaub so, dass ich gar nicht richtig schnell laufen konnte. Ich hab es auf die Temperaturen geschoben. Aber hier ist es nicht viel besser. Also habe ich diese Woche ein paar Gänge hochgeschaltet und war seit Montag schon sechsmal laufen, davon zweimal auf der Bahn Intervalle. Anstrengend, teilweise schmerzhaft aber es geht ganz langsam voran.



Dieses Jahr habe ich keinen Herbstmarathon geplant. Trotzdem kann ich es überhaupt nicht ausstehen unfit zu sein, daher wird jetzt wieder mehr Gas gegeben.



Never stop!

mvm hat geschrieben: Natürlich ist das alles kein spezifisches Training und ich steh (mal wieder) vor dem Dilemma, beim Marathon am Start zu stehen, ohne abschätzen zu können, was so drin ist. Aber auf (übermäßiges) Tempo und Intervalle hab ich grad so gar keinen Bock und das Laufen macht im Moment wieder richtig Spaß. Was gibt es Schöneres?

Schön mal wieder etwas von Dir zu lesen

Eigentlich ist es gar nicht so schlimm, daß Dein Training nicht so spezifisch ist. Du kannst aber mit sehr kleinen Veränderungen und ohne echtes Tempotraining schon viel erreichen und damit eventuell Deinen Körper tatsächlich auf mehr vorbereiten oder Appetit darauf bekommen.

Bau doch einfach zweimal die Woche eine kleine Endbeschleunigung in die Einheiten ein. Anstelle eines 40ers läufst Du vielleicht nur 32km bis maximal 35 und davon die letzten 20 bis 30min @ 4:40, also immer noch meilenweit vom MRT entfernt. Das kannst Du noch in eine zweite Einheit einbauen. Darüber hinaus würde ich einmal die Woche lockere Strides einbauen. Die machen die Beine locker und befreien Dich vom Einheitstrott. Das sind nur kleine, fast nicht wahrnehmbare Veränderungen, die Dich aber weitaus besser auf einen möglichen Marathon oder vielleicht sogar auf eine spezifischere Einheiten in diese Richtung vorbereiten.

mvm hat geschrieben: Frag mal Steffen - irgendwie habe ich in Erinnerung, dass der mal einen 40er-Schnitt über eine Stunde als Ziel ausgerufen hat.

Ja, letztes Jahr im Frühjahr war ich davon gar nicht so weit entfernt, aber musste dann wegen Erkältung beim Duathlon in Alsdorf passen. Wobei zwischen dem was theoretisch tretbar und dann auf verwinkelter Strecke fahrbar gewesen wäre, sicher noch eine Lücke von 3 km/h gewesen wäre. Vielleicht gehe ich das mal systematisch ab dem Winter an, in Zwift sind dafür sehr interessante Trainingspläne hinterlegt, um seine FTP systematisch zu erhöhen.

mvm hat geschrieben: ...und das Laufen macht im Moment wieder richtig Spaß. Was gibt es Schöneres?

Nichts. Einfach weitermachen!

mvm hat geschrieben:das Laufen macht im Moment wieder richtig Spaß. Was gibt es Schöneres?

Da hat Steffen schon grundsätzlich Recht:

Nichts. Einfach weitermachen!

Wäre halt schön, wenn der Spaß beim oder nach dem Marathon nicht verloren geht
Dieses Risiko ist durchaus gegeben. Die Alternativen sind keinen Marathon zu laufen oder zumindest ein wenig in diese Richtung zu machen. Wenig ist besser als nix.

@voxel, welcome "home"

@mvm (Markus)

leviathan hat geschrieben:Schön mal wieder etwas von Dir zu lesen

und sonst...

leviathan hat geschrieben:Wenig ist besser als nix.

+4

@all, herzliche Grüße, von der, die sich für heute (zumindest für den Moment) gegen Laufen und für Wohnungputzen entschieden hat (und das jetzt durchziehen muss ). Letzteres ist zwar nicht grad DAS erklärte Lieblingshobby, tut aber zumindest weniger weh

mvm hat geschrieben:...
Fr: 15km @ 5:10min/km
Sa: 39,5km @ 5:15min/km
So: 12,5km @ 5:05min/km
gesamt: 110km

Ob ich an diesem Wochenende wieder einen knappen 40er schaffe, weiß ich noch nicht.

Um nicht immer auf demselben rumzuhacken
Worauf trainierst Du? Ultra? 24 h Rennen?

Ich will von Daniels und seinen "LaLa max 150 min lang" gar nicht reden, auch alle anderen mir bekannten Trainingsbücher, -werke, sogar der olle Greif, raten davon ab, mehr als 35 km als Langer Lauf zu machen, wenn man nicht auf einen Ultra trainiert, weil nur marginale Vorteile relativ großen Risiken gegenüber stehen. in Pfitzingers Buch ist sogar eine Episode aus seiner Profilaufzeit drin, wo er sich mit einem solchen überlangen Trainingslauf "abgeschossen" hat. Was versprichst du dir davon?

Ist Tradition, Wolfgang.

Welcome back, Markus und Voxel!

Oh, ich glaub ich hatte grad ein déjà-vu, Oh, ich glaub ich hatte grad ein déjà-vu,

leviathan hat geschrieben:Wäre halt schön, wenn der Spaß beim oder nach dem Marathon nicht verloren geht

Ja - der Gedanke kam mir auch schon...

leviathan hat geschrieben:zweimal die Woche eine kleine Endbeschleunigung [...] die letzten 20 bis 30min @ 4:40, also immer noch meilenweit vom MRT entfernt.

Naja - "meilenweit" entfernt ist das wohl kaum. Werd ich aber trotzdem einbauen, ganz leicht progressiv sind die langen Läufe jetzt auch gewesen. Aber da reden wir von den letzten 8km vielleicht 10s/km schneller als der Schnitt.

leviathan hat geschrieben:Darüber hinaus würde ich einmal die Woche lockere Strides einbauen.

Die hab ich wirklich ewig nicht mehr eingebaut - guter Hinweis!

Steffen42 hat geschrieben:Wobei zwischen dem was theoretisch tretbar und dann auf verwinkelter Strecke fahrbar gewesen wäre, sicher noch eine Lücke von 3 km/h gewesen wäre. Vielleicht gehe ich das mal systematisch ab dem Winter an, in Zwift sind dafür sehr interessante Trainingspläne hinterlegt, um seine FTP systematisch zu erhöhen.

Ich weiß nicht, wie stark verwinkelt der Kurs wirklich ist. Aber wenn zwischen geradeaus und Rundkurs wirklich 3km/h liegen, bringt Training draußen in der Gruppe vielleicht mehr, anstatt auf Zwift Island die FTP um 0,3 Prozentpunkte zu steigern. Auch, wenn das natürlich trotzdem Sinn macht.

Tvaellen hat geschrieben:Worauf trainierst Du?

"Worauf" ist vielleicht die falsche Frage. Zum ersten Mal trainiere ich nicht "auf" sondern "für" irgendwas. Dafür, möglichst schmerzfrei den Marathon zu überstehen und sieh es mir nach - es macht mir einfach Spaß ;-).

Tvaellen hat geschrieben:der olle Greif, raten davon ab, mehr als 35 km als Langer Lauf zu machen, wenn man nicht auf einen Ultra trainiert, weil nur marginale Vorteile relativ großen Risiken gegenüber stehen. in Pfitzingers Buch ist sogar eine Episode aus seiner Profilaufzeit drin, wo er sich mit einem solchen überlangen Trainingslauf "abgeschossen" hat. Was versprichst du dir davon?

Soweit ich weiß, "erlaubt" der Greif auch bis 40km einmal die Woche. Was ich mir davon verspreche? Nun - wie gesagt, werde ich den Marathon ohne Zeitziel laufen. Du kannst Dir das nicht vorstellen, aber auf mich wartet keine AK-Platzierung ;-). Und vielleicht trainiere ich doch ein wenig "auf" etwas. Auf den HH-Marathon 2018. Die Idee dahinter ist, das mir der Wiedereinstieg ins Training nach Herbstmarathon, 3 Wochen fast nur Radfahren und anschließenden 2 Wochen Urlaub fast ohne Laufen leichter fällt, je mehr Kilometer ich vorm Marathon laufe. Ein TDL mehr oder weniger wird sich dagegen kaum auswirken.

mvm hat geschrieben: Ich weiß nicht, wie stark verwinkelt der Kurs wirklich ist. Aber wenn zwischen geradeaus und Rundkurs wirklich 3km/h liegen, bringt Training draußen in der Gruppe vielleicht mehr, anstatt auf Zwift Island die FTP um 0,3 Prozentpunkte zu steigern. Auch, wenn das natürlich trotzdem Sinn macht.

Ja, ich hatte von 40er Schnitt im Rahmen eines Triathlon/Duathlons geschrieben. Da bringt in der Gruppe fahren nicht viel. 40er Schnitt in der Gruppe ist schon erheblich leichter als alleine.
Und nicht vergessen: so richtig strukturiertes Training auf dem Rad ist draußen immer deutlich schwieriger als auf der Rolle. Zum einen muss der Kurs das mal hergeben (scheiß Ampeln und andere Verkehrsteilnehmer, ich fahre grade Billats ) und zum anderen auch Wetter und Tageszeit. Im Winter werden die Meister gemacht, zumindest für die Duathlons, die meist im Frühjahr sind.

Steffen42 hat geschrieben:40er Schnitt in der Gruppe ist schon erheblich leichter als alleine.

Das ist mir schon klar - in der Gruppe fahren bringt trotzdem ne Menge. Vielleicht nicht für die Form - aber mein Hinweis bezog sich ja auf den doch nicht kleinen Unterschied, den Du zwischen verwinkelten Kurs und gerader Strecke siehst. Natürlich gibt es einen - und wenn ich ehrlich bin, hab ich keine Ahnung, wie groß der bei mir ist. Aber 3 km/h kommt mir verdammt groß vor.

Und was Du in der Gruppe eben lernst, ist um die Kurve fahren. Das klingt ein wenig lächerlich, aber wenn nicht so stark abbremsen musst, gewinnst Du nicht nur ein, zwei Sekunden, die das zuviel Abbremsen kostet. Du sparst halt auch ne Menge Kraft, weil Du weniger stark beschleunigen musst, um wieder auf Fluggeschwindigkeit zu kommen. Man kann das auch alleine üben, aber in der Gruppe geht das besser. Da hast Du halt den direkten Vergleich, wieviel Du in einer Kurve gewinnst/verlierst. Und wenn Du versuchst, zweimal im Monat ne schnelle Gruppenfahrt durch geschicktes Kurvenfahren und Hinterradlutschen möglichst kräfteschonend zu überstehen, sollte auch Dein restliches Training wenig leiden. Gut - der Ruf im Verein ist dann natürlich hin, aber Opfer müssen gebracht werden .

mvm hat geschrieben: Naja - "meilenweit" entfernt ist das wohl kaum. Werd ich aber trotzdem einbauen, ganz leicht progressiv sind die langen Läufe jetzt auch gewesen. Aber da reden wir von den letzten 8km vielleicht 10s/km schneller als der Schnitt.

Ich habe Dein MRT einfach mal pauschal mit 4:20 angenommen
Wenn Du es anders siehst, mach einfach einen Aufschlag. Ich denke mit MRT + 15s bis 20s machst Du jetzt noch große Sprünge. 10s schneller als der langsame Dauerlauf? Das ist immer noch ein langsamer Dauerlauf

Die Idee dahinter ist, das mir der Wiedereinstieg ins Training nach Herbstmarathon, 3 Wochen fast nur Radfahren und anschließenden 2 Wochen Urlaub fast ohne Laufen leichter fällt, je mehr Kilometer ich vorm Marathon laufe. Ein TDL mehr oder weniger wird sich dagegen kaum auswirken.

Alles zählt. Ein 40er zählt natürlich auch. Da sollte man sich allerdings durchaus fragen, ob die Buchung hier zu Gunsten der Soll- oder der Habenseite ausfällt. Etwas Abwechslung wird sich wohl eher positiv auswirken. Beim aktuellen Plan fällt eigentlich jeder nicht im Dauerlauftempo gelaufenen zusätzliche Schritt in diese Kategorie. So leicht hätte ich es auch gern

leviathan hat geschrieben:Alles zählt. Ein 40er zählt natürlich auch. Da sollte man sich allerdings durchaus fragen, ob die Buchung hier zu Gunsten der Soll- oder der Habenseite ausfällt. Etwas Abwechslung wird sich wohl eher positiv auswirken. Beim aktuellen Plan fällt eigentlich jeder nicht im Dauerlauftempo gelaufenen zusätzliche Schritt in diese Kategorie. So leicht hätte ich es auch gern

Ja, das ließe sich so schnell verbessern, auch ohne TDLs oder Intervalle.
Z. B. von
Mo: 14,5km @ 5:00min/km
Di: 16km @ 5:25min/km
Mi: 12,5km @ 5:15min/km
Do: nix
Fr: 15km @ 5:10min/km
Sa: 39,5km @ 5:15min/km
So: 12,5km @ 5:05min/km
gesamt: 110km

zu
Mo: 12,5km @ 5:10min/km mit Strides
Di: 20km @ 5:00min/km progressiv von 5:30 bis 4:40
Mi: 12,5km @ 5:30min/km
Do: nix
Fr: 15km @ 5:10min/km mit Strides
Sa: 35km @ 5:25min/km hügelig
So: 25km @ 5:15min/km
gesamt: 120km

mvm hat geschrieben:Das ist mir schon klar - in der Gruppe fahren bringt trotzdem ne Menge. Vielleicht nicht für die Form - aber mein Hinweis bezog sich ja auf den doch nicht kleinen Unterschied, den Du zwischen verwinkelten Kurs und gerader Strecke siehst. Natürlich gibt es einen - und wenn ich ehrlich bin, hab ich keine Ahnung, wie groß der bei mir ist. Aber 3 km/h kommt mir verdammt groß vor.

Das macht schon eine Menge aus. Mit richtig verwinkelt meine ich so Rundkurse von ein paar km mit zig Ecken. Da verliere ich überproportional viel in den Kurven und vor allem bei Wendepunkten. Merke ich, wenn mich Vereinskameraden nach den Kurven überholen und ich erst wieder in langen Geraden richtig treten muss um die wieder einzuholen.
Du hast recht, Gruppe fahren bringt was dafür, mir macht es nur nicht so viel Spaß weil ich mich zu sehr konzentrieren muss. Bin eher der Typ Rolle bei jedem Wetter, da muss ich mich auf genau gar nichts konzentrieren außer zu treten.

@ voxel
Willkommen zurück. Die Form kommt bei dir mit Sicherheit sehr schnell wieder. Wobei, wenn ich bei GC linse, was du schon wieder weg ballerst, frage ich mich, ob sie je weg war. Ich hoffe, der Urlaub war schön und ihr konntet diese tolle Insel mit all ihren Schönheiten genießen.

mvm hat geschrieben:das Laufen macht im Moment wieder richtig Spaß. Was gibt es Schöneres?

Nix. Sehr schön zu lesen

Geht mir derzeit ähnlich. Ich lauf ohne jegliche Zwänge drauf los und entscheide meist spontan quasi beim Schuhe anziehen, was ich trainiere und was Sinn macht. Soeben komme ich von 20 Kilometern @ 04:21 im strömenden Regen. Hat echt Bock gemacht. Die ersten 17 km konnte ich mit 04:17 nahe an der Sub-3 Pace laufen und gingen angesichts des wieder einmal welligen Terrains recht gut weg. Zusammen mit den 12 km @ 04:04 von dieser Woche sind das ganz gute Reize um das MRT herum. Die Idee ist sich dieses Mal wirklich vermehrt in diesen Tempobereichen zu tummeln, anstatt wie ein Bekloppter Intervalle zu kloppen, auch wenn das natürlich mehr Spaß macht.Aber ich denke meinen angeschlagenen Gräten tut dieser sanftere Qualitätsanteil etwas besser. Meine Schmerzgrenze will ich dann noch mit etwas längeren Intervallen 2-5 km sowie TWL abhärten. Jetzt sind dieses Wochenende noch 10 lockere km und ein langer Lauf geplant...
Aber schon doof, wenn man sich jetzt nicht mal mehr auf das Wetter verlassen kann und keine Ausrede mehr hat, dass es zu warm ist. Da muss man zwangsläufig trainieren

Steffen42 hat geschrieben:Du hast recht, Gruppe fahren bringt was dafür, mir macht es nur nicht so viel Spaß weil ich mich zu sehr konzentrieren muss. Bin eher der Typ Rolle bei jedem Wetter, da muss ich mich auf genau gar nichts konzentrieren außer zu treten.

Genau das meine ich - klar muss man sich da sehr konzentrieren (is ja auch nicht ungefährlich) und klar ist das auch Arbeit. Aber ich finde das so geil... Nur, wenn's Dir keinen Spaß macht, isses halt so. Geht mir beim Laufen ja nicht anders. Ich will mich schon verbessern, aber Sachen, die ich nicht mag, lass ich dann auch gerne mal sein, obwohl gerade da am meisten zu holen wäre...

Jetzt sind wir ja halbwegs wieder komplett und haben auch Neuzugänge.

Wo steckt denn Anti schon wieder?!?

leviathan hat geschrieben:Wir messen Dich jetzt mal an der nächsten QTE

Soll: Lacate Threshold 19km w/ 11km @[15k-HM]-RT
Ist: 19.2km @4:39 mit 11km @4:12 89% HFmax
(am Stück gelaufen, ohne Einbruch am Ende, Splits: 4:14 | 4:11 | 4:13 | 4:11 | 4:12 | 4:09 | 4:13 | 4:14 | 4:12 | 4:11 | 4:10)

Viel Spaß am daran messen, ich brauch' jetzt erstmal eine Runde Schlaf...

P.S.
Dabei nach Uhr gleich noch eine neue 10k-PB von 41:55 erlaufen, gut 1 Minute schneller als meine offizielle WK-PB und gut 20s schneller als meine bisherige Trainings-PB

Mega stark

Sauber, Matthias! Und dann noch so gleichmäßig

Matthias: nimm mein Aussage, dass Du dann gnadenlos überziehen darfst, nicht für voll
So ne geile Einheit will verdaut sein. Ich freue mich schon mir bei Deiner nächsten QTE wieder die Augen reiben zu müssen

Hallelujah .... ähm wollte sagen

leviathan hat geschrieben:Matthias: nimm mein Aussage, dass Du dann gnadenlos überziehen darfst, nicht für voll

Wie, ich darf den 34km-LR am Sonntag jetzt also doch nicht ganz gemütlich in near-MRT laufen?