Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan alias The Pace-Mahine!

wollte die Zeit eigentlich morgen Vormittag direkt pulverisieren.

Leider habe ich mir beim Schwimmen heute Nachmittag wohl etwas eingefangen (Nase läuft, leichte Ohrenschmerzen, kratzen im Hals). Heute früh gings mir nach kaum Schlaf schon recht bescheiden. Das habe das rückblickend sträflig ignoriert.

Dartan hat geschrieben:Soll: Lacate Threshold 19km w/ 11km @[15k-HM]-RT
Ist: 19.2km @4:39 mit 11km @4:12 89% HFmax

Passt.

D-Bus hat geschrieben: Ich empfehle 4:10 min/km als Richtwert für Matthias bei flachem Kurs und Superwetter, sonst entsprechend langsamer.

leviathan hat geschrieben:Mega stark

Sowas von!

Steffen42 hat geschrieben:

leviathan hat geschrieben:Mega stark

Sowas von!

+1. Sehr geil!

Vielen Dank!

Da ich gestern Abend nach dem Lauf wirklich hundemüde war, jetzt nachträglich zumindest noch ein paar Anmerkungen:

• Mit den Randbedingungen hatte ich diesmal wirklich Glück. Das Wetter war zwar so richtig ekelhaft (kühl, moderater Nieselregen, leichter Wind) aber damit für's Laufen nahezu ideal. Und auch mein Magen hat diesmal ruhig gehalten.
• Das Einlaufen habe ich diesmal auf 3km @5:32 beschränkt und dafür 5 öde Auslauf-Kilometer in Kauf genommen
• Gelaufen bin ich letztlich aus einer Mischung von Körpergefühl und Uhr. Ich habe immer mal wieder auf die Uhr geschaut und sichergestellt, dass ich zumindest grob im richtigen Pace-Bereich bin, habe mich ansonsten aber auf's Gefühl verlassen. Vor allem habe ich diesmal wirklich panisch genau darauf geachtet, dass ich vom Gefühl her die Schwelle niemals signifikant überschreite. Denn sobald ich die für längere Zeit überschritten habe, erhole ich mich Erfahrungsgemäß davon nicht wieder und alles geht den Bach runter.
• Es mag Einbildung sein, und auch die niedrigeren Temperaturen haben sicherlich geholfen, aber ich bilde mir wirklich ein dass die beiden VO2max Einheiten schon eine Wirkung zeigten. Zumindest hat die Atmung diesmal ganz gut mitgehalten, wohingegen ich bei den letzten Versuchen am Ende teils kurz vor Schnappatmung war...
• Offenbar habe ich die Einheit ganz gut verkraftet. Zumindest habe ich nach 60s Stehpause beim 5km Auslaufen, gefühlt locker wie es sich richtig angefühlt hat, ohne auf die Uhr zu schauen, gleich schon wieder eine Pace von immerhin 5:08/km erreicht...

Sehr schön! Das freut mich für Dich, dass Du es jetzt geschafft hast, die Einheit wie geplant umzusetzen.

Dann reih' ich mich auch einfach mal ein: gestern 8 km TDL @ 4:26, gesamt 14 km, ebenso ziemlich gleichmäßig gelaufen (langsamster 4:28, schnellster 4:23). Dabei war ich noch nicht mal klinisch tot danach, im Gegenteil, hab mich gut gefühlt. Trainingsläufe in der Art kann ich an einer Hand abzählen wie oft ich die gemacht hab. Gewicht passt auch wieder so enigermaßen (~ 83 Kilo). Ob es für sub 1:30 in 5 Wochen reicht? Keine Ahnung, da muss es schon ein perfekter Tag werden glaub ich. Aber ne neue PB wär mittlerweile angebracht. Vor allem da es der gleiche lauf ist wo ich meine bisherige PB gelaufen bin. Und viel beschissener als damals kann das Wetter kaum gegen (strömender Regen...). Naja, wir werden sehen.

Haut rein.

PS: Matthias ich schließ mich natürlich an, geiler lauf. Könntest doch heut das gleiche nochmal machen?? Alles andere wär ja fast schon bisschen luschig für dich!

B2R hat geschrieben:Dann reih' ich mich auch einfach mal ein: gestern 8 km TDL @ 4:26, gesamt 14 km, ebenso ziemlich gleichmäßig gelaufen (langsamster 4:28, schnellster 4:23). Dabei war ich noch nicht mal klinisch tot danach, im Gegenteil, hab mich gut gefühlt. Trainingsläufe in der Art kann ich an einer Hand abzählen wie oft ich die gemacht hab. Gewicht passt auch wieder so enigermaßen (~ 83 Kilo). Ob es für sub 1:30 in 5 Wochen reicht?

Puh, ohne jetzt den Spielverderber spielen zu wollen, dir ist schon bewusst das das HMRT für sub1:30 immerhin 10s/km schneller als dieser TDL ist? Ich befürchte da musst du schon wirklich seinen sehr perfekten Tag erwischen. Aber natürlich trotzdem schöner Lauf! Und wer weiß, vielleicht belehrst du mich in 5 Wochen dann ja eines besseren, ich drücke jedenfalls die Daumen.

B2R hat geschrieben: PS: Matthias ich schließ mich natürlich an, geiler lauf. Könntest doch heut das gleiche nochmal machen?? Alles andere wär ja fast schon bisschen luschig für dich!

Ach nö, da hätte ich dann doch etwas Angst, dass der 34km LaLa morgen drunter leiden könnte. Bei mir stand heute nur ein harmloser 10km Recovery Lauf an. Falls die Puls-Messung nicht gesponnen haben sollte, dafür immerhin mit neuen Puls-Negativrekord (68%) und neuen runalyze-VDOT-Rekord (54.40).

Super Lauf Dartan, muss mich den anderen anschließen. Du hast Dir mittlerweile eine Monstergrundlage erarbeitet. Das bringt dich auf ein höheres Niveau.
Martin dein TDL war auch spitze. Die 1:30 musst du einfach angreifen.

Man, seid Ihr alle beneidenswert fit. Ich hab mich heute mal wieder blamiert:

21,1 km @4:53, darin:

4,5k @5:10 mit 3 Strides (rollend bergab zum flachen Rundkurs)

4k @4:26
1,2k @5:23
4k @4:23
1,2k @5:29
2k @4:09

Und 4,2k @5:26 (heulend rollend bergauf nach Hause gejoggt)
#sowirddasnix

Dartan hat geschrieben:Puh, ohne jetzt den Spielverderber spielen zu wollen, dir ist schon bewusst das das HMRT für sub1:30 immerhin 10s/km schneller als dieser TDL ist? Ich befürchte da musst du schon wirklich seinen sehr perfekten Tag erwischen. Aber natürlich trotzdem schöner Lauf! Und wer weiß, vielleicht belehrst du mich in 5 Wochen dann ja eines besseren, ich drücke jedenfalls die Daumen.

Seh ich anders. Ich halte das für ne gute Einheit, 5 Wochen vor dem Wettkampf.
Als altes Trainingsweichei, ich habe gerade mal in meine Aufzeichnungen geschaut, bin ich 2011 regelmäßig max 4:35min/km in meinen TDL gelaufen, dann aber recht lang mit min. 12km. Puls war so knapp bei 85%HFmax, vielleicht etwas drunter. Hat dann zu ner 1:28 im HM und ner 3:10 im Marathon gereicht, der Marathon war etwas schwach im Vergleich, lag aber wohl am nur 14 Tage vorher gelaufenen HM, das war bisschen dumm von mir. Jedenfalls ist es möglich, sich auch durch recht moderate Trainingseinheiten in Form zu bringen, zumindest, wenn man noch ein bisschen Luft nach oben im eigenen relativen Potenzial hat. Noch ein, zwei Kilo abnehmen und schon geht man recht entspannt ner PB entgegen.

Aber ich bin da steffnygeprägt, der in seinen Büchern gern über die Trainingsweltmeister herzieht. Sich immer komplett blau zu laufen, mag ganz nett sein fürs eigene Ego - wenns im WK dann nicht klappt, macht man was falsch. Bin gespannt, wie Martin abschneidet, wenn er sich selbst keinen Druck macht. Könnte gut werden.

Ich war die Woche leider nach Mittwoch außer Gefecht, fett erkältet. Entrotzungsläufe wollte ich mir nicht antun, habe mich stattdessen mit Ben&Jerry`s und Leichtathletik-WM-gucken fit gehalten. Morgen gehts dann wieder weiter, denke ich.

Hallo in die Runde,
von mir gibt's gleichmal einen Monatsbericht.
Seit dem Reschenseelauf läuft es nicht mehr richtig rund. Ich war ab Mitte Juli für zwei Wochen immer so halb- bis dreiviertelkrank, zum arbeiten ging's gerade, zum laufen fehlte die Kraft(und manchmal auch die Lust). Die letzten zwei Wochen war dann Urlaub angesagt, mit dem Motorrad quer durch Deutschland bis nach Den Haag. Das waren tolle 14 Tage mit 2800 km auf dem Bock, aber leider nur 3 x laufen.
Aber jetzt geht's wieder los, Zwischenziel ist ein Hm Sub 1.40 Anfang November nur 5 km von hier, auf dem ich dann meine Vorbereitung auf HH ausrichten werde.
Die nächsten 4-6 Wochen werde ich versuchen einfach nur km zu sammeln, ganz ohne Qte und ohne Plan, um zu Beginn der M-Vorbereitung 80-90 Wkm locker draufzuhaben. Und wenn es dann soweit ist, werde ich hier wieder um eure Hilfe und Ratschläge anfragen, in der Hoffnung weiterhin so viel zu lernen wie bisher.

Soviel zu mir, und jetzt nach dem Nachlesen von gefühlt 35 Seiten muss ich noch ein paar Gedanken loswerden.

@Corinna
Ich wünsche Ihnen weiterhin alles Gute auf dem Weg zurück, wenn es jemand schafft dann Sie!

@Martin
Schön, dass du wieder zurück bist, mit neuem Elan und Zielen. Ich freu mich schon jetzt deine zukünftigen Kommentare zu lesen.

@Steffen
Ich kann mich nur verneigen, aus purem Spass solche Umfänge zu laufen, ist schon geil.

@all
Jetzt sind ja wieder fast alle im Einsatz, wo steckt Anti, also ich freu mich schon auf tolle Diskussionen und Pläne die nächsten Monate, und ich werde mich auch wieder öfter melden, zumindest 1x wöchentlich zum Report.

McAwesome hat geschrieben:Seh ich anders. Ich halte das für ne gute Einheit, 5 Wochen vor dem Wettkampf.
Als altes Trainingsweichei, ich habe gerade mal in meine Aufzeichnungen geschaut, bin ich 2011 regelmäßig max 4:35min/km in meinen TDL gelaufen, dann aber recht lang mit min. 12km. Puls war so knapp bei 85%HFmax, vielleicht etwas drunter. Hat dann zu ner 1:28 im HM und ner 3:10 im Marathon gereicht

Matthias geht sicher davon aus, daß Martin den TDL so ziemlich auf der letzten Rille gelaufen ist. Als von Steffny geprägter Läufer hast Du natürlich ganz andere Erfahrungen. Ich konnte in Martins Beschreibungen nicht herauslesen wie intensiv der Lauf wirklich war. Da aber nur sehr wenige den TDL weit unter dem Maximum laufen, würde ich Matthias hier durchaus zustimmen.

Woche 13:

5x Laufen 82,8 km@4:53/km Eff. VO2max 54.58 (Vorwoche 53.47)
1x Radfahren 36,0 km@28,6 km/h
4x Krafttraining

Leider nicht so viel geschafft wie gewollt, aber trotzdem zufrieden.

Schönen Restsonntag und gute Woche!

@me:
Mo: 16km @ 4:55min/km
Di: 9,5km @ 5:25min/km
Mi: 24km, Schnitt 4:50, die letzten 8km @ 4:35min/km
Do: 31km, Schnitt 4:55, die letzten 8km @ 4:45min/km
Fr: 9,5km @ 5:30min/km
Sa: 16km @ 4:50min/km
So: 37,5km @ 5:10min/km
gesamt: 143,5km

Ja, das mit den Strides war noch nix und heute war an eine Progression auch nicht zu denken. Aber ich hab Arbeitswochenende, da weiß ich nie, was ich schaffe. Und da hab ich Donnerstag einen spontanen Urlaubstag eingelegt und hab schonmal etwas "vorgearbeitet". Heute morgen dann kurz in den Rechner geguckt, und überlegt, dass es doch klappen müsste und bin raus. Hach, war das herrlich, sogar das Wetter hat mitgespielt (ich war sogar zu warm angezogen und hab geschwitzt wie Sau).

Es gab 2015 oder 2014 schonmal eine Woche mit über 130Wkm, weil ich einen 30er am Montag nachgeholt hatte, aber über 140 war die glaub ich auch nicht, und da hatte die Vorwoche entsprechend weniger Kilometer. Das sollte also meine (Umfangs-)Rekordwoche sein. Hm - eigentlich wäre das perfekte Timing dafür ja die nächste Woche. Aber das werd ich das wohl nicht nochmal hinbekommen. Zumal ich den langen nächste Woche wieder am Samstag machen muss, da wir Sonntag unterwegs sind. Egal - schön wars wieder!


Schönen Sonntag noch - never stop!
Markus

McAwesome hat geschrieben:Seh ich anders. Ich halte das für ne gute Einheit, 5 Wochen vor dem Wettkampf.
Als altes Trainingsweichei, ich habe gerade mal in meine Aufzeichnungen geschaut, bin ich 2011 regelmäßig max 4:35min/km in meinen TDL gelaufen, dann aber recht lang mit min. 12km. Puls war so knapp bei 85%HFmax, vielleicht etwas drunter. Hat dann zu ner 1:28 im HM und ner 3:10 im Marathon gereicht, der Marathon war etwas schwach im Vergleich, lag aber wohl am nur 14 Tage vorher gelaufenen HM, das war bisschen dumm von mir. Jedenfalls ist es möglich, sich auch durch recht moderate Trainingseinheiten in Form zu bringen, zumindest, wenn man noch ein bisschen Luft nach oben im eigenen relativen Potenzial hat. Noch ein, zwei Kilo abnehmen und schon geht man recht entspannt ner PB entgegen.

Aber ich bin da steffnygeprägt, der in seinen Büchern gern über die Trainingsweltmeister herzieht. Sich immer komplett blau zu laufen, mag ganz nett sein fürs eigene Ego - wenns im WK dann nicht klappt, macht man was falsch. Bin gespannt, wie Martin abschneidet, wenn er sich selbst keinen Druck macht. Könnte gut werden.

Geht mir genauso. Ich bin diesen Frühling auch eine PB über den Halbmarathon gelaufen und die Tempoläufe waren alle im ca. Marathontempo - der längste 8 Tage vor dem HM dann halt 15km.

Natürlich hat Levi auch recht, meine Tempoläufe waren selten über 82 bis 83% der maximalen HF.

Wow, Markus! Krass!

leviathan hat geschrieben:Als von Steffny geprägter Läufer hast Du natürlich ganz andere Erfahrungen. Ich konnte in Martins Beschreibungen nicht herauslesen wie intensiv der Lauf wirklich war.

+1

Das hier ist Interpretationssache bzw. Typfrage:

B2R hat geschrieben: Dabei war ich noch nicht mal klinisch tot danach, im Gegenteil, hab mich gut gefühlt.

Nebenbei angemerkt: der "Tempolauf" in Steffnys 1:27-HM-Plan fünf Wochen vorm Ziel-WK ist übrigens "10 km, ca. 4:25/km".

mvm hat geschrieben:@me:
gesamt: 143,5km

Beeindruckende Progressionen, und das gleich 2x hintereinander, und Durchschnittsgeschwindigkeiten, etwa für einen 2:55-Aspiranten geeignet.
Dazu schöner Umfang, und 2 schnelle Lalas, und deutlich mehr Abwechslung als in der Vorwoche. So wird das was (da es ja inzwischen für eine Frühform zu spät ist).

@me, unspektakulärer Einstieg:
Grundlagenwoche 1: 112 km
Mi: 25,2 km @5:16 (hügelig, zu sonnig)
Sa: 22,2 km @4:53, darin 3 Strides + 4k/4k/2k @4:21

Hiho,

Pfitzinger 12/70 - Woche 7/12 (Lactate Threshold + Endurance)

[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Soll[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkung[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]Rest or crosstraining[/TD]
[TD]53min Dehn/Stabi/Balance[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]General aerobic + speed
14km w/ 10x100m Strides[/TD]
[TD]früh: 7.6km (97HM) @5:55 69% HFmax
abends: 10.0km mit 5x666m @3:43[/TD]
[TD]Aufgrund akuter Tempo-/VO2max-Defizite
eine außerplanmäßige IV-Einheit eingelegt[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Medium-long run 24km[/TD]
[TD]24.3km (139HM) @5:14 77% HFmax[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]Recovery 11km[/TD]
[TD]9.9km (150HM) @5:56 70% HFmax[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Lactate Threshold 19km w/
11km @[15k-HM]-RT[/TD]
[TD]19.2km @4:39 mit
11km @4:12 89% HFmax[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Recovery 10km[/TD]
[TD]9.8km (154HM) @5:42 68% HFmax[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Long run 34km[/TD]
[TD]34.0km @4:49 80% HFmax[/TD]
[TD]5k-Paces: 5:10 | 4:56 | 4:56 | 4:45 | 4:36 | 4:34 | 4:46[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]112 WKM[/TD]
[TD]114.71 WKM[/TD]
[TD]Nur 600m am Rekord vorbei[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Über die QTEs unter der Woche habe ich ja bereits berichtet.

Also bleiben einerseits noch die Recovery-Läufe und der MLR: Die sind alle komplett problemlos und unspektakulär gelaufen. Wie schon letzte Woche habe ich sehr darauf geachtet diese Läufe nicht wie üblich zu überziehen. Und ich denke eigentlich das ist mir im Großen und Ganzen auch wieder ganz ordentlich gelungen.

Und dann wäre der noch der Long Run von heute:

Da mir LRs eigentlich ganz gut liegen, mache ich mir vor diesen Läufen eigentlich nie Sorgen. Vor den 34km heute hatte ich dann aber doch etwas Respekt, da ich im Training erst einmal überhaupt über 32km gelaufen bin und ich spätestens ab so km28 dann meine Beine meist doch langsam spüre.

Also bin ich einfach nach Gefühl locker losgelaufen. Die ersten paar Kilometer – ausgebremst durch unbekannte Strecke und Wasserflasche in der Hand – waren dann von Tempo auch noch ganz moderat. Aber dann wurde ich irgendwie immer schneller. Ich habe eigentlich niemals bewusst Gas gegeben, sondern das Tempo einfach "kommen lassen". Und da sich das Ganze stets noch wie weit von der Grenze angefühlt hat, und ich mir dank anstehender Pausenwoche diesmal durch's Überziehen auch wirklich keine kommende QTE gefährdet habe, sah ich auch keinen Sinn darin mich künstlich auszubremsen. Die Tatsache, dass ich das Tempo (annähernd) bis zum Ende halten konnte und nach den 34km sogar das Gefühl hatte, dass ich noch ein paar Kilometer mehr möglich wären, spricht wohl dafür dass das Tempo gar nicht mal so falsch war...

Jetzt steht für mich dann erstmal eine Pausewoche an, in der ich diesmal wohl auch wirklich so gut wie gar nicht zum Laufen kommen werde. Ideal ist das natürlich nicht, aber nach den beiden Peak-Wochen wird mir eine Pause vermutlich gar nicht mal so schlecht tun. Und auch wenn ich dem Laufen mittlerweile wirklich viel unterordne, zumindest manchmal haben halt doch die anderen Hobbys auch mal Priorität.

Never stop! (außer es ist Pausenwoche )
Euer Laufkänguru Matthias

Dagegen sieht Markus fast normal aus. Damit dürftest du auf Antis Überziehungsniveau angekommen sein. Wenn du noch etwas drauflegst, erreichst du Farhads Wahnsinn.

D-Bus hat geschrieben:Dagegen sieht Markus fast normal aus. Damit dürftest du auf Antis Überziehungsniveau angekommen sein. Wenn du noch etwas drauflegst, erreichst du Farhads Wahnsinn.

Ähm, das interpretiere ich jetzt einfach mal als Kompliment.

Aber im Ernst, abgesehen vom Long Run heute, bei dem ich das krasse Überziehen wegen der Pausenwoche bewusst hingenommen habe, sollte der Rest der Woche doch eigentlich halbwegs passen, oder? Gut, die "abends IV, früh MLR" Kombo war eventuell auch noch ein wenig grenzwertig, aber einerseits sind 5x666m jetzt ja auch nicht die Killereinheit und ich bin den MLR schon zumindest eher locker angegangen.

Hallöchen,

schön, dass wir fast wieder komplett sind.... wo steckt nur Anti wieder?

@Voxel: von mir erstmal noch Glückwunsch zu deinem starken 4. Platz beim Trail auf Bali. Würd mich freuen, wenn es doch noch einen kleinen Bericht darüber geben würde. Bin neugierig auf deine Erlebnisse...


@Markus: bei deinem Wochenbericht komme ich ja schon beim Lesen ins Schwitzen...deine Umfänge sind der Hammer und dann hast du auch noch voll Spaß dabei... Beeindruckend!

@Matthias: Super Lauf am Donnerstag und starke Woche. Gute Erholung in der nächsten Woche.


@me: Woche 1 von 12:

[TABLE="width: 500, align: left"]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]13,6km in 5:44, 210Hm + Strides[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]18,6 km in 5:24, 90 Hm,
5km in 5:39, 5,6km in 5:22, 6,2km in 5:05, 2km AL in 5:57[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]12,4 km in 5:51, 110 Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]7,2 km in 5:51 + Bergstrides[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]25,2 km in 5:25, 170 Hm, mit 13km MRT
8km in 5:53, 13km in 4:44, 4,2km AL in 6:36[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]insg. 77 km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]















Hab heute den gefürchteten Marathon-Pace-Run bei guten Bedingungen (kühl, teilw. Nieselregen) gut rum gebracht. Hoffe aber, dass mein MRT bis zum Marathon doch noch ein bisschen schneller wird. Da aber auf diesem Abschnitt auch ein Teil der Hm dabei war, bin ich sehr zufrieden.

Schönen Restsonntag und guten Start in die Woche.

Liebe Grüße

Sandra

D-Bus hat geschrieben:Markus fast normal

Ich überlege, ob ich das als Argumentationshilfe für meine Mitbewohnerin ausdrucken, oder mich über das "fast" ärgern soll. Natürlich bin ich normal.

N'Abend:

Nach Kurzkrankheit die Laufwoche gerade noch gerettet.

Mo: nix

Di: morgens 30min Schwimmen
Di: abends 7,8 km Berg-Fahrtspiel @5:50 mit 144hm inkl paarmal 90%hrmax

Mi: 7,6 km Trail @ 6:40 mit 189hm inkl paar hundert Metern offroad (auf Gummibeinen)

Do: nix, bzw 20min Krafttraining. Immerhin :-)

Fr: 1500m Schwimmen inkl 8x 25m "abnoe"(daher evtl auch die Ohrenschmerzen, die neben anderen typischen Erkältunhssynsromen abends angefangen haben)

Sa: nix, angeschlagen (siehe Freitag) aber zum Glück besser als befürchtet

So: nachdem ich mich am Samstag abend spontan noch zum all you can eat beim Chinesen hab übereden lassen (Regenerations Geheimtipp) musste der LR auf Heute 14Uhr gelegt werden.
Wie immer getreu nach dem Motto "LR nicht länger als 1/3 der WKM" wurden es 21.5km @5:50 mit 48hm. 16km zwischen 5:45 und 6:15 und 4km EB auf 4:55. Danach 1.5km traben @6:30. Durchschnittspuls 73%hrmax

Dafür das ich nicht 100% Fit war herzkreislauf-technisch ein passabler Lauf. Die leichte Sonne habe ich die ersten 12km null gespürt (durchschnittspuls bis dahin 71%hrmax) danach wars mir wie immer viel zu warm Bei der EB wollte ich den km 21 eigentlich bis 4:45 runtergehen, was aber orthopädisch heute nicht in Frage kam.

Leider habe ich bei der Heimfahrt im Auto die guten alten "ShinSplints from Hell" wieder gespürt. Ich hoffe dass diese nur dem Bodenbelag geschuldet sind (mehrere km Waschbeton-artiger Asphalt - gehört verboten so etwas ). Knie habe ich am Ende auch gespürt, wobei das auch noch Nachwehen vom Krafttraingofer den extrem steilen negativen hm vom Mittwoch sein können.

PS: ich weiß, viel Text für wenig Training
Schönen Restsonntag

@Mc A. bzgl LA-WM 2017 Thread:
Peace :-)

Soeben habe ich meine Peakwoche beendet, inklusive neuem Rekord, was die Lauf-Wkm angeht, wenn auch nur knapp, und wenn auch nur 40.6% von dem, was Markus auf die Straße gezaubert hat.

Ich bin jedenfalls auch recht zufrieden, hier die Zusammenfassung

Mo
S, 2.8 km, darin 2000 m in 38:03 min

Di
Koppel L, 12.8 km @4:48 min/km, R, 30.7 km @22.8 km/h
Geplant war
2 km @5:40
2 km @5:20
2 km @5:00
4 km @4:30
2 km @4:00

Die ersten beiden waren etwas verkorkst mit 5:26 und 5:27, aber dann ging's gut mit 5:01, 4:29 und 3:57, dann noch kurzes Auslaufen. Zum Rad muss ich dazusagen, dass ich das Rennrad nicht zur Verfügung hatte, daher bin ich mit dem Single Speed los. Naja, Hauptsache, ein bisschen geradelt..

Mi
L, 12.4 km @5:53, regenerativ mit dem Lauftreff

Do
R, 37.4 km @24.2, wieder Single Speed, locker, dazwischen 10x 2 oder 3 min, in denen ich etwas Gas gegeben hab, d.h. um die 25-31 km/h

Fr
L, 12.1 km @4:48, darin 7x 1 km @ 4:05-4:15
GPS hat leider etwas rumgesponnen, angeblich bin ich den ersten von den 7x 1 km in 3:33 min gelaufen, das kann gefühlsmäßig auf keinen Fall sein, auch wenn ich es gern glauben würde. Naja, werden insgesamt etwa 6.x km in MRT bis HMRT gewesen sein, also völlig ok. Die flotten km gingen auf jeden Fall recht locker weg, dazwischen immer 2 min TP

Sa
S, 1.4 km, lockeres Planschen mit Senso-Übungen, am Ende noch 4x 200m GA1, "damit noch ein bisschen Strecke zusammenkommt" (Coach als meine bessere Hälfte)

So
Koppel L 9.4 km @6:19, R 82.54 km @29.7, L 11.6 km @5:10

Gesamt
S 4.2 km
R 150.7 km
L 58.3 km

Never stop!

Krasse Wochen mal wieder von euch. Den Vogel hat zweifellos Markus abgeschossen. Nach meinem langen Lauf heute habe ich für mich beschlossen, dass New York erst einmal der letzte Marathon in der nächsten Zeit ist. Ich quäle meine Haxen da durchs Gelände und frage mich wie du Woche für Woche mir nichts dir nichts, einen Fast-Marathon nach dem anderen raus hauen kannst. Hut ab, wirklich.

Meine Woche mal eben noch:

Mo: 5.8 km @ 04:54
Di: 15.4 km @ 04:13, darin 12 km @ 04:04
Mi: 9 km @ 04:59
Do:nix
Fr: 20 km @ 04:21, darin 17 km @ 04:17
Sa: 10.9 km @ 04:46
So: 31.5 km @ 04:55 (letzte 8 km Trail)

Gesamt: 92.6 km @ 04:40 & 1230 HM

Umfangreichste Woche seit Oktober 2016, längster Lauf seit Oktober 2017 und Höhenmeter ohne Ende in den Knochen. Heute das Ding war wie gesagt richtig gemein. Ich habe mal wieder eine neue Strecke ausprobiert und habe mich dann heftigen verwurzelten Rampen mit jeder Menge Hindernissen gegenüber gesehen. Es ging querfeldein durch dichtes Geäst und am Ende stehen bei der Einheit 350 Höhenmeter, die sich aber eher nach 1000 HM angefühlt haben. Die Oberschenkel haben gut gebrannt. Naja, irgendwas wird es schon gebracht haben. Der Spaziergang eben mit der Frau nach dem Grillen war jedenfalls eine Wohltat.

@darth: Vielleicht rettet dich ja die anstehende Pausenwoche.

Matthias, hey ist doch wirklich ne super Woche , das wird doch ganz bestimmt was
Markus, Deine Ausdauer ist wirklich unschlagbar, wow, stark
Voxel, schön wieder von Dir zu lesen

Bei mir läufts weiter nicht so wirklich rund, nur knapp über 81km:

Mo: 9,5km 5:12
Di: EL 1km - 5:26, 10km - 4:12, 1,5km AL 5:41
Mi: 15km - 5:12
Do: nix
Fr: wollte zwar, hatte aber noch leicht Halsweh, es regnete und ich war müd, also nochmal nix
Sa: 29km - 4:44, dabei:
1. km: 5:07
2.-6. km - 4:50
7.-11. km - 4:07
12.-13. km - 5:13
14.-16. km - 4:05
17.-26. km - 5:06
27.-28. km - 4:14 (da es vorhin nicht so geklappt hatte, wie ichs wollte, musste jetzt wenigstens noch ne Mini-EB her)
29. km - 5:21
Naja, 2km (leicht wellig) EB is net viel, aber es zeigt mir, dass ich nach starker Vorermüdung anscheinend irgendwo doch noch Power in den Beinen hab.
So: 15km - 4:57

Allen eine schöne Woche

Dartan hat geschrieben:Aber im Ernst, abgesehen vom Long Run heute, bei dem ich das krasse Überziehen wegen der Pausenwoche bewusst hingenommen habe, sollte der Rest der Woche doch eigentlich halbwegs passen, oder? Gut, die "abends IV, früh MLR" Kombo war eventuell auch noch ein wenig grenzwertig, aber einerseits sind 5x666m jetzt ja auch nicht die Killereinheit und ich bin den MLR schon zumindest eher locker angegangen.

Im Ernst? "abends IV, früh MLR" anstatt "abends nix, früh MLR" ist doch noch krasseres Überziehen als bei deinem Long Run. Sowas hat z. B. Markus als einer der Normalen hier iirc nie gemacht.

Guten Morgen allerseits,

tolle Wochen wieder einmal durch die Bank. Den Vogel hat natürlich mal wieder Markus abgeschossen, umfangsmäßig. Da kann ich wirklich nur staunen.
@ Matthias
Dein Programm ist wirklich sehr grenzwertig und die Pausenwoche kommt natürlich zum richtigen Zeitpunkt. Aber so was kann natürlich auch nach hinten los gehen. Hoffe, dass du das orthopädisch gut weg steckst.

Was mich angeht, so habe ich die umfangreichste Woche und den längsten Lauf seit Oktober 2016 hinter mich gebracht.

Mo: 5.8 km @ 04:54
Di: 15.4 km @ 04:13, darin 12 km @ 04:04
Mi: 9 km @ 04:59
Do: nix
Fr: 20 km @ 04:21, darin 17 km @ 04:17
Sa: 10.9 km @ 04:46
So: 31.5 km @ 04:55

Gesamt: 92.6 km @ 04:40 / 1.300 Höhenmeter

Die Nummer gestern war ebenso grenzwertig. Bin eine neue Strecke gelaufen und wurde dann bei ca. km 25 von ziemlich heftigen Trailrampen überrascht worden. Ich wusste zwar, dass ich durch den Wald nach Hause musste, aber dass es dann so knackig werden würde, hätte ich nicht gedacht. Das waren richtig heftige Anstiege auf kaum befestigten Wegen. Dadurch dass es noch sehr feucht war, war das nicht ohne. Ich war dann froh als ich 2 km vor Schluss wieder auf der Heimatstrecke war und da konnte ich gemütlich nach Hause rollen. Einen Tag danach fühlt sich alles soweit noch stabil an.

Meine Zusammenfassung ist schnell gemacht. Zweimal laufen, dann verrotzt ohne Ende (sowas hatte ich selten), aber ohne richtiges Schlappheitsgefühl. Trotzdem hab ich die Lauferei gelassen, auch gestern. Heut gehts dann wieder los, ich bin fast wieder hergestellt. 11 Wochen sinds noch. Jetzt kann ich also mal richtig loslegen.

kappel1719 hat geschrieben: @ Matthias
Dein Programm ist wirklich sehr grenzwertig und die Pausenwoche kommt natürlich zum richtigen Zeitpunkt. Aber so was kann natürlich auch nach hinten los gehen. Hoffe, dass du das orthopädisch gut weg steckst.

Ja, aus der Vernunft heraus gesprochen wird mir die Pausenwoche bestimmt mal ganz gut tun. Aber (aus der Kategorie "berühmte letzte Worte" ):

Orthopädisch fühle ich mich aktuell so gut wie schon lange nicht mehr. Und selbst die allgemeine Müdigkeit / Erschöpfung ist auf einen klar niedrigeren Level als wie vor ein paar Wochen. Den Effekt habe ich bei mir auch schon während den letzten Vorbereitungen beobachtet. So die ersten 3-4 Wochen braucht mein Körper wohl, um sich an die ungewohnt hohen Umfänge zu gewöhnen. Aber dann wird das schnell besser und gerade orthopädisch habe ich sogar eher weniger Probleme als vor dem Plan.

Guten morgen zusammen,
wirklich klasse Training von allen.

Dennis, schöne ausgewogene Woche von Dir!

@Sandra: Danke für die Glückwünsche. Der Trail war ein kleines Abenteuer und eine schöne Urlaubsbereicherung. Mir macht es Spaß im Urlaub neue Wettkämpfe auszuprobieren. Sportlich bin ich leider unter meinen Möglichkeiten geblieben. Die 28km sind mir hinten raus sehr schwer gefallen, die Hitze, die ungewohnten Bodenverhältnisse und meine fehlende Form (seit April habe ich nur kürzere Läufe bis 15km gemacht) haben mich beeinträchtigt. Dazu hatte ich mich noch mehrmals kurz verlaufen. Die ersten drei wurden mit viel Tam Tam geehrt, es gab für den 3. Platz mehrere hundert Euro Preisgeld, was für balinesische Verhältnisse echt viel ist, der Erstplatzierte bekam sogar über 1000 Euro. Dadurch hab ich mich ein klein wenig über den vierten Platz geärgert. Aber die ersten drei waren einfach besser und hatten es mehr verdient. Mit dem dritten, einem sympathischen Briten habe ich nach der Siegerehrung noch zusammen Bier getrunken und mich prächtig verstanden. Für einen kompletten Bericht fehlt mir momentan leider die Zeit, da privat und beruflich viele Aktivitäten anstehen.

@all: Ich finde so langsam wieder ins Training rein.

In der Vorwoche (31.07.-06.08.) hatte ich genau 20,3 km Training, in der Woche davor (24.-30.07) nur 0 km.

Das Training der letzten Woche Mo 14,4 @ 4:32
Di 7x 1000m @ 3:28
Di abend 9,6 @ 4:52
Mi 9,1 @ 4:51
Do 3x 3000 @ 3:43
Fr 10 @ 4:45
Sa 9,3 @ 4:26
So nix
Heute morgen 18km @ 4:18

Im Urlaub hatte ich zunächst die wunderbare Situation, nach Herzenslust essen zu können ohne an Gewicht zuzunehmen, die Darmprobleme machten es möglich :-) Dann normalisierte sich die Verdauung wieder und in der letzten Urlaubswoche musste ich doch noch dem Frühstücksbuffett Tribut zollen. Jetzt arbeite ich wieder fieberhaft an der Gewichtsabnahme. Wie ihr seht, ist also alles wie immer :-)

Schöne Woche Euch!
Never stop!

Nachdem mein Projekt Ultra jetzt abgeschlossen ist, reihe ich mich hier mal ein um die 3:20h zu knacken. PB 3:27h aus 2013.
Damals noch mit meinem Lieblingsfaultier Dude zusammen an der Startlinie gestanden.
Mal schauen was die alternde AK50 Dampflok noch schafft.

Kerkermeister, willkommen!

Mit M50 gehörst Du ja fast ins Mittelfeld hier

Dartan hat geschrieben:Puh, ohne jetzt den Spielverderber spielen zu wollen, dir ist schon bewusst das das HMRT für sub1:30 immerhin 10s/km schneller als dieser TDL ist? Ich befürchte da musst du schon wirklich seinen sehr perfekten Tag erwischen. Aber natürlich trotzdem schöner Lauf! Und wer weiß, vielleicht belehrst du mich in 5 Wochen dann ja eines besseren, ich drücke jedenfalls die Daumen.

McAwesome hat geschrieben:Seh ich anders. Ich halte das für ne gute Einheit, 5 Wochen vor dem Wettkampf.
Als altes Trainingsweichei, ich habe gerade mal in meine Aufzeichnungen geschaut, bin ich 2011 regelmäßig max 4:35min/km in meinen TDL gelaufen, dann aber recht lang mit min. 12km. Puls war so knapp bei 85%HFmax, vielleicht etwas drunter. Hat dann zu ner 1:28 im HM und ner 3:10 im Marathon gereicht, der Marathon war etwas schwach im Vergleich, lag aber wohl am nur 14 Tage vorher gelaufenen HM, das war bisschen dumm von mir. Jedenfalls ist es möglich, sich auch durch recht moderate Trainingseinheiten in Form zu bringen, zumindest, wenn man noch ein bisschen Luft nach oben im eigenen relativen Potenzial hat. Noch ein, zwei Kilo abnehmen und schon geht man recht entspannt ner PB entgegen.

Aber ich bin da steffnygeprägt, der in seinen Büchern gern über die Trainingsweltmeister herzieht. Sich immer komplett blau zu laufen, mag ganz nett sein fürs eigene Ego - wenns im WK dann nicht klappt, macht man was falsch. Bin gespannt, wie Martin abschneidet, wenn er sich selbst keinen Druck macht. Könnte gut werden.

leviathan hat geschrieben:Matthias geht sicher davon aus, daß Martin den TDL so ziemlich auf der letzten Rille gelaufen ist. Als von Steffny geprägter Läufer hast Du natürlich ganz andere Erfahrungen. Ich konnte in Martins Beschreibungen nicht herauslesen wie intensiv der Lauf wirklich war. Da aber nur sehr wenige den TDL weit unter dem Maximum laufen, würde ich Matthias hier durchaus zustimmen.

Fusio hat geschrieben:Geht mir genauso. Ich bin diesen Frühling auch eine PB über den Halbmarathon gelaufen und die Tempoläufe waren alle im ca. Marathontempo - der längste 8 Tage vor dem HM dann halt 15km.

Natürlich hat Levi auch recht, meine Tempoläufe waren selten über 82 bis 83% der maximalen HF.

D-Bus hat geschrieben: Nebenbei angemerkt: der "Tempolauf" in Steffnys 1:27-HM-Plan fünf Wochen vorm Ziel-WK ist übrigens "10 km, ca. 4:25/km".

Servus in die Runde, Wahnsinn was hier abgeht. Keiner Wunder das ich irgendwann ausgestiegen bin, so viel Resonanz auf einen popeligen TDL verursacht ja Augenzucken!! Matthias wie musst du dich erst fühlen?

Aber nochmal zu meinem TDL: Es war halt ein TDL... letzte Rille? Ich glaub nicht, sagen wir vorletzte...
Mal abwarten was passiert und ob ich die Intensität durchhalte...

Dazu gleich mal ne Frage: Macht es Sinn, die langen am Sonntag progressiv im Pfitzinger Stil zu laufen? Trotz zweier Q-Einheiten unter der Woche? Oder einfach ein konstantes Tempo halten? Gestern beispielsweise waren es 22 km 5:20, also in etwa 60 Sekunden langsamer als mein angestrebtes HM Tempo... Das hat sich locker flockig leicht angefühlt, aber vielleicht ist es gar zu wenig?

BTW @ alle: brutale Einheiten hier, da bekommt man ja echt Komplexe! Gebt uns Luschen doch wenigstens ne Chance mitzuhalten!!

B2R hat geschrieben:Macht es Sinn, die langen am Sonntag progressiv im Pfitzinger Stil zu laufen? Trotz zweier Q-Einheiten unter der Woche?

Schwierig. Ich würde sagen, es macht dann Sinn, wenn die beiden Q-Einheiten nicht darunter leiden.

@me: es hat mir dann keine Ruhe gelassen - ich musste nochmal nachschauen, wann ich zuletzt über 130km gelaufen bin. Siehe da: es ist noch gar nicht so lange her. Drei Wochen vorm HH-Marathon dieses Jahr hatte ich 134Wkm. Und da waren am Mittwoch noch 6x1000 und am Sonntag 31km /w 2x6km MRT dabei. Richtig ausgeruht war ich da auch nicht - in der Woche davor gab's 98km plus 2 Stunden Radfahren. In der Woche danach immerhin noch 82km...

Da HH ganz gut geklappt hat, sollte ich mir also überlegen, ob die laufende Woche nicht die Peak-Woche sein sollte. Wird aber ne enge Nummer: war heute morgen schon ganz schön zäh. Ich hatte mich sogar schon auf Ausschlafen eingestellt. Aber dann klingelte gegen 04:00 Uhr das Telefon und ich war eh wach - 9,5km @ 5:35min/km. Puh...

B2R hat geschrieben:Dazu gleich mal ne Frage: Macht es Sinn, die langen am Sonntag progressiv im Pfitzinger Stil zu laufen? Trotz zweier Q-Einheiten unter der Woche? Oder einfach ein konstantes Tempo halten? Gestern beispielsweise waren es 22 km 5:20, also in etwa 60 Sekunden langsamer als mein angestrebtes HM Tempo... Das hat sich locker flockig leicht angefühlt, aber vielleicht ist es gar zu wenig?

Hm, wie weit das wirklich Sinn macht kann ich nur schwer beurteilen. Ein voll nach Pfitzinger gelaufener (M)LR ist halt schon noch mal ein ganz anderer Trainingsreiz als "nur" ein durchwegs locker gelaufener LaLa. Einerseits ist das natürlich positiv, aber anderseits besteht die Gefahr dass das in der Verbindung mit den anderen QTEs zu viel wird.

Als Kompromiss könntest du ja eventuell eine minimale Progression einbauen und dabei das Gesamttempo ungefähr beibehalten. Also z.B. mit 5:30 starten und bis auf 5:10 beschleunigen. Das dürfte von der Gesamtbelastung wenig Unterschied machen, aber trotzdem zumindest einen Teil der physischen und psychischen Vorteile bringen.

B2R hat geschrieben:Dazu gleich mal ne Frage: Macht es Sinn, die langen am Sonntag progressiv im Pfitzinger Stil zu laufen? Trotz zweier Q-Einheiten unter der Woche? Oder einfach ein konstantes Tempo halten? Gestern beispielsweise waren es 22 km 5:20, also in etwa 60 Sekunden langsamer als mein angestrebtes HM Tempo... Das hat sich locker flockig leicht angefühlt, aber vielleicht ist es gar zu wenig?

Wie lang sind die langen Läufe bei dir denn aktuell? Schon auf dem Maximum von dem was du machen willst? Dann kann es eventuell Sinn machen, die etwas härter zu gestalten. Allerdings würde ich die dann vermutlich gleich als "richtige" QTE laufen und daneben nur noch eine weitere, ansonsten wäre das tatsächlich mehr als nötig/sinnvoll.

60s langsamer als HM-Tempo passt ganz gut für lockeres Tempo, finde ich. Das dürfte grob auf MRT+20% hinauslaufen.

mvm hat geschrieben:@me:
Mo: 16km @ 4:55min/km
Di: 9,5km @ 5:25min/km
Mi: 24km, Schnitt 4:50, die letzten 8km @ 4:35min/km
Do: 31km, Schnitt 4:55, die letzten 8km @ 4:45min/km
Fr: 9,5km @ 5:30min/km
Sa: 16km @ 4:50min/km
So: 37,5km @ 5:10min/km
gesamt: 143,5km

Puh... heftige Woche. Die Progression Mi und Do sind schon krass. Da kann ich ganz gut nachempfinden, daß am Sonntag am Ende des etwas längeren Laufs von 37,5km nicht mehr so wirklich mit einer Progression zu rechnen war. Falls Du nochmal so eine oder eine ähnliche Woche planst, würde ich etwas entzerren, entschärfen und breiter streuen. Das hätte dann auch so aussehen können:

Mo: 13km @ 4:55min/km, inkl lockere Strides
Di: 22km, Schnitt 4:50
Mi: 9,5km @ 5:25min/km
Do: 22km, Schnitt 4:55, die letzten 8km @ 4:45min/km
Fr: 9,5km @ 5:30min/km + Strides
Sa: 14km @ 4:50min/km
So: 34km @ 5:10min/km, die letzten 8km @ 4:45min/km

Ich habe jetzt bewusst an den Tempi nur wenig geändert. Aber mit ein paar Umbauten in der Rehenfolge, kannst Du trotz Erhöhung der Intensität durch Strides, einen einfacher umsetzbaren Plan aufsetzen.

1000

Mein Programm diese/letzte Woche
Mo nix (ging auch noch nichts, war platt vom Lala am Vortag, auch wenn der nur 25 km hatte)
Di 12,2 km in 5:38, ziemlich hüglige Strecke (incl "Hamburger Berg", Levi wird ihn kennen und hassen ;) )
Mi 11,3 km in 6:00, Rekom auch nicht ganz flach
Do vor der Arbeit Physio und Kraft, davon war ich so kaputt, dass ich den eigentlich geplanten Grundlagenlauf am Abend strich
Fr lange Intervalle, 5 x 1,6 km, geplant war jeweils 4:20 als Pace, die habe ich nicht ganz geschafft, lag aber auch dieses Mal ein bisschen an den Höhenmetern, real war 4:24 das beste, 4:35 das schlechteste Intervall, subjektiv aber gutes Gefühl. anstrengend, aber kein Anschlag
Sa mittellanger Lauf, 15 km in 5:14, ein bisschen Kompensation für den Faulenzertag am Donnerstag, 4 km länger als der Plan, Tempo problemlos, flache Strecke, etwas Gegenwind
So Langer Lauf, 28 km, bewußt den vermutlich längsten Anstieg im Stadtgebiet von Erfurt herausgesucht von Gispersleben hoch nach Salomonsborn und von da weiter zum Flughafen, im Anschluss erst runter ins Tal und ann nochmal hoch zur Schwedenschanze, bedingt durch Regen am Vormittag teils weicher, seifiger Untergund daher sind die 5:50 als Pace nicht (zu) kritisch zu sehen, auf flacher Strecke mit trockenen Boden lag das Tempo zwischne 5:20 und 5.30.

Formaufbau zufriedenstellend, vor allem das Bergauflaufen über Trails, das ich für den Jungfrau Mara üben muss, klappt recht gut.
Am kommenden Wochenende dann ein 30 km Berglauf in der Rhön als Formüberprüfungslauf, werde zwar nicht am Anschlag laufen, aber auch "mit Handbremse" weiß ich danach, wo ich stehe.

alcano hat geschrieben:Wie lang sind die langen Läufe bei dir denn aktuell? Schon auf dem Maximum von dem was du machen willst?

So ziemlich, ich hab vor bis max. 24 km zu gehen. Da dies Jahr kein Marathon mehr ansteht sollte das reichen.
Ansonsten zieh ich grad den Plan durch den ich von Farhad bekommen hab. Wenn ich das richtig seh nähert er sich von zwei Seiten ans HMRT: z.B. Dienstag Intervalle (1000er oder 400er - natürlich schneller als HMRT) und Freitag ein TDL (etwas langsamer als HMRT). Die langen am Sonntag immer konstant um 5:20 rum.



PS: Gleich 1000 Seiten! KRASS!!!

leviathan hat geschrieben:Puh... heftige Woche. Die Progression Mi und Do sind schon krass. Da kann ich ganz gut nachempfinden, daß am Sonntag am Ende des etwas längeren Laufs von 37,5km nicht mehr so wirklich mit einer Progression zu rechnen war. Falls Du nochmal so eine oder eine ähnliche Woche planst, würde ich etwas entzerren, entschärfen und breiter streuen.

+1

Bei deinem Vorschlag fehlen aber noch über 20 km zur gewünschten Peakwoche. Und heute morgen gab's nur 9,5 km, was nach dem gestrigen Lala auch angemessen war.

Also:
Mo: langsame 9,5 km
Di: 25 km, Schnitt 5:00, die letzten 5 km @4:30
Mi: morgens 9,5 km @5:45, abends 9,5 km @5:25
Do: 25 km @4:55, die letzten 8 km @4:40
Fr: 14,5 km @5:15 + Strides
Sa: 21 km @5:15
So: 36 km @5:10, die letzten 8 km @4:45
Macht 150 Wkm.

P.S. Erster auf Seite 1000!

@liebes schnelles Mädel,
eine schöne Einstiegswoche mit einem tollen MRT Lauf so soll es sein, so soll es bleiben (bzw. noch besser werden selbstverständlich ) Viel Spaß & Erfolg für die kommenden 11 Trainingswochen

@den jungen Padawan, der seinen Meister grad versucht zu überflügeln

hepp78 hat geschrieben:@darth: Vielleicht rettet dich ja die anstehende Pausenwoche.

genau DEN Gedanken hatte Susi Sorgenmacherin ooch

- Der TDL war einmalig beeindruckend und die Woche als echte Peakwoche (600m her oder hin) war es nicht weniger. Dennoch, oder gerade … bitte nicht übermütig werden. Im Gegenteil, gerade jetzt ist vllt. ein wenig mehr Feinfühligkeit gefragt, und statt einem übermütigen „mir kann grad keiner“ (was dkf so einganzklitzekleinbisschen hier durch die Zeilen liest… ) und

Dartan hat geschrieben:Viel Spaß am daran messen

Nicht vergessen, es sind immer noch 6 Wochen bis Berlin und die Kurve fällt schneller als man denkt. Die Pausenwoche wirklich zum verdauen dieser hammerharten Woche nutzen.

Apropos Meister, auch auf die Gefahr hin das es Mecker gibt, bin, wie alle anderen ebenso schwer beeindruckt von der Woche mit 2 Ü35ern (ober eher Sub 40ern) aber so richtig bejubeln bekommt dkf dennoch nicht hin… Hoffe einfach, dass es sich positiv auswirkt (und wenn es nur für die Birne ist )

Kerkermeister hat geschrieben:Nachdem mein Projekt Ultra jetzt abgeschlossen ist, reihe ich mich hier mal ein um die 3:20h zu knacken. PB 3:27h aus 2013.
Damals noch mit meinem Lieblingsfaultier Dude zusammen an der Startlinie gestanden.
Mal schauen was die alternde AK50 Dampflok noch schafft.

Tach auch, willkommen (zurück) im Club & noch ein beeindrucktes , ein ehrfürchtiges & ein herzliches

lespeutere hat geschrieben:1.4 km, lockeres Planschen

DEN muss ich mir merken … ansonsten, starke Woche, REHSPECKT!


Überhaupt, @alle

B2R hat geschrieben: brutale Einheiten hier

+4
In diesem Sinne, nie vergessen;

dkf hat geschrieben:Gratwandern ja, abstürzen nein....

PS
So „unfit“ wie Mr. Understatement III will dkf oooch mal sein

D-Bus hat geschrieben: Bei deinem Vorschlag fehlen aber noch über 20 km zur gewünschten Peakwoche.

Weichei wie ich bin, hatte ich das in der aktuellen Situation als vollkommen ausreichend angesehen

P.S. Erster auf Seite 1000!

Und bald gibt´s Post Nummer 25.000. Und irgendwie wird´s nicht langweilig, obwohl hier unglaublich viele Wiederholungstäter unterwegs sind. Zumindest könnte man bzgl. Story und Drehbuch den Eindruck gewinnen.

...

B2R hat geschrieben:1000 Seiten! KRASS!!!

dkf hat geschrieben:
Änd ohnlie vor the Club der anonymen SUB3h20er,
proudly presented bei Susi;

Ein Läufer aus Berchtesgaden,
hatte im RWF einen eigenen Faden.
Schwupps kam ein zweiter daher,
(täglich wurden es mehr :o)
fühlten zum Stammtisch sich hier eingeladen

Susi sagt (und Edit schreibt);

leviathan hat geschrieben: irgendwie wird´s nicht langweilig, obwohl hier unglaublich viele Wiederholungstäter unterwegs sind. Zumindest könnte man bzgl. Story und Drehbuch den Eindruck gewinnen.

+4

B2R hat geschrieben:So ziemlich, ich hab vor bis max. 24 km zu gehen. Da dies Jahr kein Marathon mehr ansteht sollte das reichen.
Ansonsten zieh ich grad den Plan durch den ich von Farhad bekommen hab. Wenn ich das richtig seh nähert er sich von zwei Seiten ans HMRT: z.B. Dienstag Intervalle (1000er oder 400er - natürlich schneller als HMRT) und Freitag ein TDL (etwas langsamer als HMRT). Die langen am Sonntag immer konstant um 5:20 rum.

Dann zieh den Plan durch. Oder fühlst du dich permanent (stark) unterfordert und verbesserst dich nicht?

leviathan hat geschrieben:Weichei wie ich bin, hatte ich das in der aktuellen Situation als vollkommen ausreichend angesehen

alcano hat geschrieben:Dann zieh den Plan durch. Oder fühlst du dich permanent (stark) unterfordert und verbesserst dich nicht?

Exzellent. Ihr zwei müsst hier unbedingt mehr schreiben, damit ich nicht mehr so unangenehm als Superweichei auffalle.

Apropos, Trainieren nach Farhad? Geht das dann systematisch rauf von 2 über 3 über 4 zu 5 QTE/Woche?

D-Bus hat geschrieben:Mo: langsame 9,5 km

erledigt

D-Bus hat geschrieben:Di: 25 km, Schnitt 5:00, die letzten 5 km @4:30

Hätte ich Angst vor, aber die letzten @ 4:40 sollte ich schaffen. 25 ist auch insgesamt n bisschen viel - ich hab ne ganz nette Runde, die genau 24km lang ist. Und das ist morgens schon ganz schön knapp. Mal sehen, wann ich wach werde.

D-Bus hat geschrieben:Mi: morgens 9,5 km @5:45, abends 9,5 km @5:25

Abends geht nicht, das gibt Ärger. Wenn ich doppel, dann nur morgens und mittags. Und für die Mittagspause hab ich hier ne 5,5km Runde. Mehr schaffe ich da auch zeitlich nicht.

D-Bus hat geschrieben:Do: 25 km @4:55, die letzten 8 km @4:40

Das müsste wieder gehen. Also die letzten 8. Aber, ob ich den Schnitt so hoch halten kann?

D-Bus hat geschrieben:Fr: 14,5 km @5:15 + Strides

Strides - wieviel? Reichen so 6 bis 8?

D-Bus hat geschrieben:Sa: 21 km @5:15
So: 36 km @5:10, die letzten 8 km @4:45
Macht 150 Wkm.

Samstag ist kein Problem, da muss ich auch den Langen machen. Aber Sonntag sind wir unterwegs, da schaff ich vielleicht ne gute Stunde, mehr nicht.

Es wird also voraussichtlich etwas weniger als letzte Woche. Vielleicht 9,5/24/15/24/14,5/36/12 – wären 135. Vielleicht verliere ich Mittwoch auch die Motivation und es werden „nur“ knappe 100 - reichen sollte das ja auch. Naja, warten wir ab.