Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[Dartan]

@Gewichtsschwankungen
Irgendwelche Schwankungen im Bereich um 1kg nehme ich auch vollkommen gelassen. Wenn ich mich mehrmals in der Woche zu zufälligen Zeitpunkten auf die Waage stelle, sind da – je nach Hydrations-Zustand und Füllstand von Magen/Darm – locker Schwankungen von 3kg und mehr drinnen. Daher finde ich es auch schwer bzw. unsinnig mein Gewicht überhaupt genau anzugeben. Solange sich die Messwerte grob im gewohnten Rahmen befinden und kein langfristiger Trend nach oben zu erkennen ist, bin ich also vollkommen zufrieden.


@Trainings-Experten und die ganzen Weiche... ähm TP-Nicht-Überzieher hier

Ich hätte da noch mal Bedarf für ein paar Anregungen. Meine aktuelle Woche sieht im Original so aus:

Di: früh 10km Recovery; abends 6km Recovery
Mi: VO2max 18km w/ 6x1000m @5k-RT
Do: MLR 24km
Fr: GA 13km
Sa: Recovery 10km
So: Long Run 32km

Aufgrund des geplanten HMs am Sonntag wurde daraus:

Di: früh 10km Recovery; abends 6km Recovery
Mi: VO2max 18km w/ 6x1000m @5k-RT
Do: MLR 24km
Fr: GA 13km
Sa: Recovery 8km
So: HM-Test-WK (voll gelaufen, zuzüglich EL/AL)

Wenn ich mir das so anschaue, kommen mir aber doch akute Zweifel, ob das nicht immer noch zu hart ist und ein wenig mehr Tapering eventuell sinnvoll wäre? Sollte ich eventuell Do und Fr noch etwas kürzen, also z.B. nur 20km MLR und 10km GA? Und die Intervalle morgen so lassen, oder eventuell wieder durch harmlosere 666m IVs ersetzten? Oder alternativ vielleicht sogar längere IVs, dafür aber nur im HM-RT? Oder sollte ich die Woche besser komplett umstrukturieren?

[farhadsun]

Die Frage ist natürlich, was das Ziel bei HM ist. Mir persönlich wären die 24 km MLR 8 km zu lang und die 13 km am Freitag können auch 5 km gekürzt werden, dafür würde ich die 3 x 3 km HMRT anstelle von 6 x 1000m machen, um HM Tempo zu üben.

[Dartan]

Die Frage ist natürlich, was das Ziel bei HM ist.

Das ist eine gute Frage. Einerseits will ich den HM schon wirklich voll laufen und auf eine neue PB bzw. die sub1:30 hätte ich schon wirklich Bock, aber anderseits steht der Marathon natürlich klar im Vordergrund und ich will die Charakteristik des Traingsplans daher ungern zu sehr ändern. Genau deswegen bin ich wohl gerade so unschlüssig.

Vielen Dank schon mal für die Anregungen!

[RennFuchs]

Di: früh 10km Recovery; abends 6km Recovery
Mi: VO2max 18km w/ 6x1000m @5k-RT
Do: MLR 24km
Fr: GA 13km
Sa: Recovery 8km
So: HM-Test-WK (voll gelaufen, zuzüglich EL/AL)

Lass mich raten, insgeheim planst Du (mehr noch als HM PB) möglichst keine WKM Einbuße zu machen. Also EL/AL werden auf 13km rauslaufen :-)

[Steffen42]

Die Frage ist natürlich, was das Ziel bei HM ist. Mir persönlich wären die 24 km MLR 8 km zu lang und die 13 km am Freitag können auch 5 km gekürzt werden, dafür würde ich die 3 x 3 km HMRT anstelle von 6 x 1000m machen, um HM Tempo zu üben.

+1, aber selbst das wäre mir zu hart. Bin aber neben Holger mittlerweile auch das einzige Weichei hier.

Mein Vorschlag:
Mo: 3x3km HMRT (wenn es sein muss)
Di: früh 10km Recovery; abends nix
Mi: MLR 16km
Do: Recovery 8km
Fr: nix
Sa: Recovery 6km mit 3-4 Strides
So: HM-Test-WK (voll gelaufen, zuzüglich EL/AL)

Interessant wäre nun aber auch die Folgewoche. Was ist da geplant?

[farhadsun]

+1, aber selbst das wäre mir zu hart. Bin aber neben Holger mittlerweile auch das einzige Weichei hier.

Mein Vorschlag:
Mo: 3x3km HMRT (wenn es sein muss)
Di: früh 10km Recovery; abends nix
Mi: MLR 16km
Do: Recovery 8km
Fr: nix
Sa: Recovery 6km mit 3-4 Strides
So: HM-Test-WK (voll gelaufen, zuzüglich EL/AL)

Interessant wäre nun aber auch die Folgewoche. Was ist da geplant?

Why not?

[Steffen42]

Why not?

Den Mo und den Dienstag würde ich evtl. noch tauschen, je nachdem, was Dartan am vorigen Sonntag treibt.

Und Dartan, alle fehlenden Wochenkilometer und Intensitäten natürlich in der Folgewoche abfrühstücken.... NICHT

[McAwesome]

Bzgl. täglichem Wiegen: auf keinen Fall. Ich hab ein Maßband - damit mess ich einmal im fetten Zustand und dann, wenn ich überzeugt bin, dass ich nicht mehr so schlimm aussehe. Meine Bauchumfänge vor Wettkämpfen kenne ich in Etwa. Das langt als Anhaltspunkt

[farhadsun]

Bzgl. täglichem Wiegen: auf keinen Fall. Ich hab ein Maßband - damit mess ich einmal im fetten Zustand und dann, wenn ich überzeugt bin, dass ich nicht mehr so schlimm aussehe. Meine Bauchumfänge vor Wettkämpfen kenne ich in Etwa. Das langt als Anhaltspunkt

[Steffen42]

@me: ich hab jetzt meine Planung bis Jahresende fertig. Auf einen HM werde ich verzichten, da habe ich keine Lust drauf. Werde mich auf den jährlichen 15km-Lauf konzentrieren und die Sub 60 angreifen. Aber jetzt erstmal zwei Wochen Laufpause, auch wenn es der Wade eigentlich ganz gut geht. Stattdessen intensive Radeinheiten und Krafttraining und dann geht es mit dem Grundlagentraining weiter.

Und natürlich kein Marathon, auch wenn sich das manche heimlich eingeredet haben.

[farhadsun]

Den Mo und den Dienstag würde ich evtl. noch tauschen, je nachdem, was Dartan am vorigen Sonntag treibt.

Und Dartan, alle fehlenden Wochenkilometer und Intensitäten natürlich in der Folgewoche abfrühstücken.... NICHT

Dienstag ist an sich weit genug weg von HM, und wiet genug von Sonntag davor, also besser so.

[Steffen42]

Dienstag ist an sich weit genug weg von HM, und wiet genug von Sonntag davor, also besser so.

Den MLR würde ich dann aber auch tauschen, also Mi/Do. Wäre dann so:

Mo: früh 10km Recovery; abends nix
Di: 3x3km HMRT (wenn es sein muss)
Mi: Recovery 8km
Do: MLR 16km
Fr: nix
Sa: Recovery 6km mit 3-4 Strides
So: HM-Test-WK (voll gelaufen, zuzüglich EL/AL)

[farhadsun]

@me: ich hab jetzt meine Planung bis Jahresende fertig. Auf einen HM werde ich verzichten, da habe ich keine Lust drauf. Werde mich auf den jährlichen 15km-Lauf konzentrieren und die Sub 60 angreifen. Aber jetzt erstmal zwei Wochen Laufpause, auch wenn es der Wade eigentlich ganz gut geht. Stattdessen intensive Radeinheiten und Krafttraining und dann geht es mit dem Grundlagentraining weiter.

Und natürlich kein Marathon, auch wenn sich das manche heimlich eingeredet haben.

Komm Steffen, die fehlenden 6,1 km sind doch nichts, und Aussicht auf HM-PB sollte doch motivieren.

Wenn ich weiter motiviert bleibe und die Orthopädie mitmacht, wäre ein 10-er oder auch einen HM in diesem Jahr möglich.

[farhadsun]

Den MLR würde ich dann aber auch tauschen, also Mi/Do. Wäre dann so:

Mo: früh 10km Recovery; abends nix
Di: 3x3km HMRT (wenn es sein muss)
Mi: Recovery 8km
Do: MLR 16km
Fr: nix
Sa: Recovery 6km mit 3-4 Strides
So: HM-Test-WK (voll gelaufen, zuzüglich EL/AL)

Perfekt, jetzt muss nur noch Matthias zustimmen, wobei Holger noch das Ganze abnehmen sollte.

[D-Bus]

Dienstag ist an sich weit genug weg von HM, und wiet genug von Sonntag davor, also besser so.

+1

Auf jeden Fall die Woche entschärfen, da das Wochenende härter als geplant wird. Wir wollen doch insgesamt nicht überziehen, oder?

Dienstag ist aber in der Tat noch weit genug vom Sonntag, um 3x 3k @HMRT zu laufen. Das ist ja auch schon entschärft, z. B. gegenüber 10 km @HMRT oder 3x 4 km @HMRT.

Den MRT dann auf jeden Fall gemütlich ohne Progression laufen, meinetwegen 16 - 18 km @5:20.

[farhadsun]

Gleichzeitig geschrieben Holger.

[Dartan]

Why not?

So spontan fällt mir da vor allem ein Argument ein: Die fehlende Zeitmaschine... Da es um die aktuelle, laufende Woche geht sind Planänderungen vor Dienstag Mittag leider nicht mehr drin, sorry.

Interessant wäre nun aber auch die Folgewoche. Was ist da geplant?

Gute Frage, da habe ich mir bisher nur eingeschränkt Gedanken drüber gemacht. Original ist:

Mo: -
Di: VO2max 13km w/ 5x600m @5k-RT
Mi: MLR 19km
Do: Recovery 10km w/ 6x100m strides
Fr: Recovery 8km
Sa: 8K-10K tune-up race (total: 14-21km)
So: Long Run 27km

Mangels Probe-WK war der Plan, den Lauf Samstag durch einen MRT-Lauf zu ersetzten. Den Rest der Woche hatte ich bisher nicht geplant, wenn ich so drüber nachdenke ist da aufgrund des erhöhten Regenerations-Bedarf wohl auch ein größerer Umbau nötig. Unter der Voraussetzung, dass ich den HM ohne Blessuren oder stärkeren Muskelkater überstehe (hat bisher eigentlich immer geklappt), eventuell:

Mo: -
Di: Recovery 8km
Mi: VO2max 14km w/ 6x1000m @5k-RT
Do: MLR 19km
Fr: Recovery 8km w/ 6x100m strides
Sa: MRT 21km w/ 15km @MRT
So: Long Run 28km

[Dartan]

Huch, da hat sich ja mittlerweile die vollständige Trainingswochen-Planungs-Kommision zusammengefunden, vielen Dank!

Mo: früh 10km Recovery; abends nix
Di: 3x3km HMRT (wenn es sein muss)
Mi: Recovery 8km
Do: MLR 16km
Fr: nix
Sa: Recovery 6km mit 3-4 Strides
So: HM-Test-WK (voll gelaufen, zuzüglich EL/AL)

Für's nächste mal muss ich mir die Woche so wohl mal merken. Aber da es um die laufende Woche geht, so leider nicht mehr durchführbar.

Die Punkte "Mo: nix" und "Di: früh 10km Recovery" stehen folglich fest. Somit würde sich höchstens noch anbieten:

Mo:nix
Di: früh 10km Recovery; abends 8km Recovery
Mi: 3x3km HMRT (wenn es sein muss)
Do: MLR 16km
Fr: nix
Sa: Recovery 6km mit 3-4 Strides
So: HM-Test-WK (voll gelaufen, zuzüglich EL/AL)

oder notfalls eventuell noch:

Mo:nix
Di: früh 10km Recovery; abends 3x3km HMRT
Mi: Recovery 8km
Do: MLR 16km
Fr: nix
Sa: Recovery 6km mit 3-4 Strides
So: HM-Test-WK (voll gelaufen, zuzüglich EL/AL)

(IVs heute abend waren zwar eigentlich nicht geplant, würde ich aber notfalls schon irgendwie unter bekommen)

[B2R]

Bzgl. täglichem Wiegen: auf keinen Fall. Ich hab ein Maßband - damit mess ich einmal im fetten Zustand und dann, wenn ich überzeugt bin, dass ich nicht mehr so schlimm aussehe. Meine Bauchumfänge vor Wettkämpfen kenne ich in Etwa. Das langt als Anhaltspunkt

Dein Glück Jan das Du irgendwann einen "nicht mehr so schlimm ausseh" Status erreichst.

Bei mir gibt nur: fetter Zustand und noch fetterer Zustand. Gekrönt wird das ganze dann mit fettester Zustand.
Bei letzterem reden wir dann aber wirklich vom 26.12. nach dem Abendbrot...

[Steffen42]

Di: früh 10km Recovery; abends 3x3km HMRT

Wozu? Lass den Quatsch weg, Kilometersammeln ist nicht mehr angesagt zu diesem Zeitpunkt.

Edit: ah, erst jetzt gelesen, dass wir von der aktuellen Woche reden. Dann würde ich heute Abend eine Einheit fürs ruhige Gewissen machen und 1x3km@HMRT plus 3km EL/AL laufen und gut ist. Den Rest der Woche wie gehabt.

[alcano]

Mo:nix
Di: früh 10km Recovery
Mi: 10-15x 1'@schnell (vermutlich ca. 3:35 min/km), 1'TP
Do: Recovery 6km
Fr: GA 12km
Sa: Recovery 6km mit 3-4 Strides
So: HM-Test-WK (voll gelaufen, zuzüglich EL/AL)

Finde die Intervalle aus trainingstechnischer Sicht wichtiger als km@HMRT.

[Fusio]

Und natürlich kein Marathon, auch wenn sich das manche heimlich eingeredet haben.

Hast du mich gerufen?? ...hier bin ich

[Fusio]

Mo:nix
Di: früh 10km Recovery
Mi: 10-15x 1'@schnell (vermutlich ca. 3:35 min/km), 1'TP
Do: Recovery 6km
Fr: GA 12km
Sa: Recovery 6km mit 3-4 Strides
So: HM-Test-WK (voll gelaufen, zuzüglich EL/AL)

Finde die Intervalle aus trainingstechnischer Sicht wichtiger als km@HMRT.

Finde ich auch die beste Variante. Ich würde jedoch am Mi 4x3min @8 bis 10k pace mit 1min TP laufen.

[alcano]

Finde ich auch die beste Variante. Ich würde jedoch am Mi 4x3min @8 bis 10k pace mit 1min TP laufen.

Das isch doch weder Fisch no Vogel!

[dkf]

Und natürlich kein Marathon, auch wenn sich das manche heimlich eingeredet haben.

Hast du mich gerufen?? ...hier bin ich

ein Seelenverwandter, na guck

PS
@den 42er; wir dürfen ja hier wohl noch träumen