Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

...eben...

Glückwunsch den Erfolgreichen und schnelle Genesung den Verletzten!

Letzte Woche waren es bei mir 66 WKM, jetzt steigere ich die WKM auf 70. Das sollte eigentlich bis 12 Wochen vor Hamburg reichen.

Gruß

Guten Tag zusammen,

@ dkf und Eckhard

Glückwunsch zu dem schönen Lauf. Ein schöner Abschluss für euer Laufjahr.

@ voxel

Knirschen? Ich hoffe, du bekommst eine ordentliche Auskunft beim Orthopäden. Lass dich ja nicht verrückt machen bis dahin und googlen hilft da wirklich nicht. Lass drauf schauen, das wird dir mehr bringen. Mit ein paar Wochen Pause, wird Anfang 2015 wieder angegriffen, mit gemeinsamen Einheiten, versteht sich.
Und die Form wieder zu erreichen, die du schon mal hattest, ist leichter und geht schneller, wie beim ersten Mal, als du dich dahin geschafft hast.

@ Rudi

Auch dir Glückwunsch. Knapp über 40 ohne letzte Rille, klingt schon mal nach deutlich ausbaufähig.

@ Markus

Auch dir Glückwunsch zu deiner PB. Deine wieder regelmäßigen Trainingsumfänge lassen auf ein gutes Frühjahr 2015 schließen.

@ Farhad

Freut mich, dass es konstant bergauf geht. Regelmäßig laufen können, ist ein schönes Gut, nicht wahr?

@ Jan

Schön von dir zu lesen. Auch das sieht sehr gut aus.

Was mich angeht. Gestern nochmal 15 km @ 04:50. Am Freitag 14 km @ 04:40, wobei ich da auf der Bahn nochmal geschaut habe, wie sich die angepeilten 04:10 HMRT für kommenden Samstag anfühlen. Jetzt nur noch gemütlich natürlich und am 06.12. hoffen, dass ich die 04:10 so lange wie möglich halten kann. Voraussetzungen scheinen gut zu sein: Flache Waldstrecke, 3 Runden à 7 km. Schau mer mal.

Allen eine angenehme Woche.

Grüße
Dennis

Alter Schwede!

Dennis, du hast ja wirklich einen beeindruckenden Spring gemacht.
Ich drücke dir die Daumen.

mvm hat geschrieben:Gibt glaub ich mittlerweile einen neuen, kleineren Sensor - welchen hast Du? Bei mir ist auf der Unterseite ein Fach, dass man einfach mit ner Münze aufdrehen kann. Alte Batterie raus, neue rein, fertig.

Bei meinem Sensor gibt es keine Schraube, die zwei Teile sind einfach zusammen gesteckt. Beim ersten mal hatte ich auch Bedenken, das Ding dabei kaputt zu machen.

Commanche27 hat geschrieben:Alter Schwede!

Dennis, du hast ja wirklich einen beeindruckenden Spring gemacht.
Ich drücke dir die Daumen.

Vielen Dank.

Naja, natürlich hätte ich den Sprung auch gerne in den Marathon mitgenommen. Aber letztendlich habe ich mich diesbezüglich wohl für DAS Forumsevent schlechthin aufgespart.

MarcYa hat geschrieben:Weil ich mich damit nicht identifizieren kann.

Hallo Marco,
ich weiß nicht, in wie weit sich Eckhard mit SM, Dennis mit der Juniorrolle, Markus mit Schwarzsehen und D-Bus mit dem flotten Dreier und andere mit anderen Attributen identifizieren können, sie müssen es ja auch gar nicht. Das trifft auch auf dich und mich zu. Michael Mittermeir erzählt immer, dass im Ausland Deutsche als eher humorlos eingestuft werden, wir wollen doch alle dagegen halten, oder ?
@Tvaellen: Das Schicksal stellt uns manchmal arg auf die Probe. Auch diese Zeiten gehen vorbei und man muss immer das Licht am Ende des Tunnels sehen. Ich drücke die Daumen, dass ihr bald bessere Zeiten erlebt.
@Dennis: Den HM nimmst du locker mit und 2015 kommt dein Maratrhonjahr. Vergiss nicht, ein Buch mit nach Hamburg zu nehmen. Im Ziel musst du deine Wartezeit auf mich sinnvoll nutzen .
Grüße
Farhad

Vor allem, ist man mit 30 Jahren ein "Junior"?
Viel mehr habe ich ein "Problem" mit dkf's Zeiteinschätzung. Aber ich gestehe ihr natürlich gerne zu, dass sie ihre Hochrechnungen anstellt. Aber an einer solchen tollen Übersicht rumzumäkeln, würde mir im Traum nicht einfallen. Aber da sind wir an einem anderen Punkt des Images des gemeinen Deutschen: Nämlich der Nörgelmentalität. Ich vertrete da aber viel mehr den Ansatz, auch mal fünfe gerade sein zu lassen.

Glaub mir, Farhad. Ich werde (so ich denn überhaupt Zeit habe!) sicher nicht im Stande dazu sein, ein Buch zu lesen.

Hallo,

ich danke Euch noch mal für die positiven Rückmeldungen zum Adventsmarathon am letzten Samstag!

voxel hat geschrieben:@Eckardt, Glückwunsch zum Marathon! Umfänge verträgst Du offenbar hervorragend. Ein Tag danach gleich noch mal 11 km. Respekt! Bin schon gespannt auf den Bericht!

Stimmt, der Lauf ist mir trotz des Profils deutlich besser bekommen, als der fehlgeschlagene Versuch im Oktober. Heute spüre ich die Oberschenkel zwar schon noch ein bisschen, aber das ist nach diesem rundum guten Lauf wirklich kein Problem. In den nächsten Wochen werde ich die Umfänge wieder etwas zurücknehmen, in 2 Wochen evtl. noch den Crosslauf in Borgholzhausen mitnehmen und dann beim Silvesterlauf am Rubbenbruchsee in Osnabrück das Laufjahr 2014 abschließen.


@ Rudi & Markus,

meinen Glückwunsch zu Euren respektablen 10'er Zeiten

P.S.: Mit SM habe ich - zumindest hier im Läuferforum - kein Problem!

farhadsun hat geschrieben:Michael Mittermeir erzählt immer, dass im Ausland Deutsche als eher humorlos eingestuft werden, wir wollen doch alle dagegen halten, oder ?

Okay, ich wusste nicht, dass es zum Humor gehört, dass man alles toll finden muss (oder zumindest eine andere Meinung nicht äußert).

Da ich natürlich nicht humorlos sein möchte, habe ich alles versucht, aber es klappt leider nicht. Ich mag es noch immer nicht. Aber ich arbeite weiter an mir.



Ergänzung:
Ich finde die Übersicht eigentlich sehr gut und kann dkf auch nur meinen Respekt aussprechen, dass sie sich diese Arbeit gemacht hat. Ich hätte dafür nicht die Muse. Ich möchte ihr auch gar nicht einen gewissen Humor absprechen und den soll sie um Gottes Willen auch beibehalten. Nur in dem konkreten Fall gefällt es mir nicht, weil es mit meinen Gedanken so überhaupt nicht in Einklang zu bringen ist. Wenn das andere anders sehen, mag das so sein und ich werde mich darüber auch nicht beschweren.

MarcYa hat geschrieben:ich arbeite weiter an mir

(hey, da sind wir schon zwei :o)

Nur nicht verbiegen, ya! Dann ist man (frau) nicht mehr man selbst...
Und wenn alle immer der gleichen Meinung wären, wäre es doch auch langweilig.

Die ominöse Liste wird ja gelegentlich auch noch nachgebessert, im Moment ist das eher ein "im Trüben fischen", "im Dunkeln tappen"... und ist auch nichtganzernstzunehmen ... Davon mal ab, dkf gefällt das Klima (und der Humor) in diesem Faden ausnehmend gut.

Nun nochmal die Bitte um technische Unterstützung;

DAS ist der kleine footie den dkf hat; Garmin Laufsensor SDM4, drunter sieht er so aus (Bild im Anhang anbei)
und dkf kribbelt sich die Birne blank, wie sie ihm zu Leibe rücken kann, ohne ihm ein Leid zu zu fügen
vielleicht kann jemand hier mit Rat und einer "Wechselanleitung für Dummies" aushelfen.

Herzlichen Dank und VG@all
dkf



ps
die, die nichts wirklich kann, aber weiter an sich arbeitet...

Hallo Korinna,

schau mal hier unter "The Device", ist nicht so schwer:

Garmin ANT+ Foot Pods: Everything you ever wanted to know | DC Rainmaker

Unten die Platte aufdrehen.

Hier auch Schritt für Schritt als Film:
https://m.youtube.com/watch?v=-fV7UOOcYc0

Viel Erfolg!

Marc, ich verstehe nicht, worauf Du raus willst. Dann lass Dich halt aus der Liste rausnehmen.

Hm - da hab ich tatsächlich einen anderen, älteren Sensor. hab den ja schon mit der 305erin benutzt...

Wenn ich das in diesem Video richtig verstehe, musst Du den Deckel gegen die Pfeilrichtung drehen, um den zu lösen:
<https://www.youtube.com/watch?feature=p ... OcYc0#t=84>

Viel Erfolg,
Markus

Edith sagt, Steffen war schneller...

@Rumläufer und dkf:
Freut mich, dass Euch der Landschaftsmarathon so gefallen hat. Sowas in der Art habe ich früher öfter gemacht, aber zwischendurch hatte ich mir das abgewöhnt, um mich mehr auf 2 Höhepunkte pro Jahr konzentrieren zu können. Na ja, jedenfalls bis zum Juni diesen Jahres.

@me: hab jetzt die erste von drei Aufbauwochen hinter mir, die mich aufs Grundlagentraining vorbereiten soll.
Mi: 17,3 km @4:49, darin 10 km @4:36
Fr: 14,0 km @4:59, darin 8x 1' hart bergauf
Sa: 26,7 km @4:58
und dazu etwas begleitendes Joggen.
Samstag war etwas länger als angedacht, da ich morgens recht unvorbereitet einfach vom Hotel aus los bin. Die gut 26 km ergaben sich dann einfach so.

Heute dann das erste Vereinstraining seit Oktober

@all: Wahnsinn, was hier in Punkto Training, Wettkämpfen und Plänen noch so abgeht! Ich bin in den 5 Wochen seit dem Frankfurt-Marathon insgesamt vielleicht 5 oder 6 Mal gelaufen (unter anderem in New Orleans den Mississipi entlang). Außer Zeitmangel hemmt auch das trübe Wetter meine Motivation. Derzeit habe ich mehr Lust auf Plätzchen als auf konkrete Laufpläne für 2015.

Vielleicht bringt aber schon am nächsten Wochende die Sonne meine Laufbegeisterung zurück. Macht Ihr jedenfalls schön weiter - ich steige hoffentlich demnächst wieder ein, vielleicht ja auch in das Rennen um die sub-3:20.

Mit besten Grüßen

Nils

Hallo Froinde!
Dann von mir auch mal wieder ein Lebenszeichen. Allerdings gibts nicht viel zu berichten.
Meine Saison ist vorbei, ich laufe just for fun und (fast) ohne Tempo. Letzte Woche 68 km verteilt auf (jetzt kommts) 6 Einheiten!
Hat sich gut angefühlt und bewegt habe ich mich immer um 5:10 min/km. Also alles einigermaßen locker.
Nur ne kleine 6 km Einheit im HMRT, das wars aber auch schon mit Tempo. So oder so ähnlich will ich das die nächsten Wochen machen. Die WKM will ich noch etwas erhöhen auf 70 bis 80 km und Silvester lauf ich noch mit meiner Frau nen 10er (just for fun mit Glühwein im Ziel ) und im Januar mache ich mir dann Gedanken um einen konkreten Trainingsplan. Die Ziele stehen jedenfalls fest: Sub 40-90-200. Was davon am schwersten für mich umsetzbar ist, wird sich zeigen, aber wie ich mich kenne wird es der Marathon sein... auch wenn das vom Zeitziel her gemessen anderen anderen wohl das defensivste ist... naja abwarten.

Jetzt lautet die Prämisse im Dezember erstmal nicht zu viel zunehmen. (Meine Frau hat am Sonntag 4 Stollen gemacht - so groß wie Kopfkissen!!

Allen Finishern vom letzten Wochenende noch Glückwunsch (Eckhard, Rudi, Markus...)
Und allen Verletzten natürlich weiterhin gute Besserung.
Und allen viel Spaß beim Plätzchen essen und Kalorien verbrennen!

Ansonsten gilt:

mvm hat geschrieben:Wir sehen uns in Hamburg!

B2R hat geschrieben:Hallo Froinde!

(Meine Frau hat am Sonntag 4 Stollen gemacht - so groß wie Kopfkissen!!

Und allen viel Spaß beim Plätzchen essen und Kalorien verbrennen! :

Du musst ja nicht alle Stollen auf einmal essen....;-)

B2R hat geschrieben: Die Ziele stehen jedenfalls fest: Sub 40-90-200. Was davon am schwersten für mich umsetzbar ist, wird sich zeigen, aber wie ich mich kenne wird es der Marathon sein... auch wenn das vom Zeitziel her gemessen anderen anderen wohl das defensivste ist... naja abwarten.

Hallo Martin,
Das wird wohl so sein, dennoch hast du 2014 große Fortschritte gemacht und mit 6 Einheiten pro Woche wirst du sub 3:20 (ich tippe auf 3:15) schaffen.
@Korinna: Auf der ominösen Liste vermisse ich doch Nils und Steffen .
Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Hallo Martin,
Das wird wohl so sein, dennoch hast du 2014 große Fortschritte gemacht und mit 6 Einheiten pro Woche wirst du sub 3:20 (ich tippe auf 3:15) schaffen.

Grüße
Farhad

Hallo Martin,

ich kann der Einschätzung von Farhad nur zustimmen. Anspruchsvolle Ziele sind immer gut, allerdings solltest Du mit 3:15 h als Ziel für den Marathon schon mal langsam mit der gezielten Vorbereitung beginnen!!! Du könntest z. B. als Einstieg die 4 Christstollen allein essen.

farhadsun hat geschrieben: @Korinna: Auf der ominösen Liste vermisse ich doch Nils und Steffen .

Ich bin doch längst dabei, farhad...

Rumlaeufer hat geschrieben:für den Marathon schon mal langsam mit der gezielten Vorbereitung beginnen!!!

Ja... ich bin mir noch nicht so sicher wie ich das Projekt angehe... Es stehen zumindest ein paar Grundpfeiler, die aus Tipps aus dem Forum (bzw. diesem Faden) und meiner Laufformel von JD beruhen, die da wären:

- erstmal möglichst viel Laufen. Wenn möglich, die nächsten Wochen um die 80 km, in der gezielten Vorbereitung hoffentlich 90 km.
- das ganze verteilt auf möglichst viele Einheiten. Damit bin ich zwar raus aus dem Faden-Titel, dennoch möchte ich es so probieren. Der Deal mit meiner Frau steht auch, d.h. die Zeit werde ich mir nehmen können. Dafür muss ich zwischendurch mit ihr laufen (das sind dann eben meine sehr lockeren/regenerativen 8 bis 12 km Einheiten. Ach ja und das Wochenende in Hamburg geht auf mich!)

- moderates Tempo, das heißt pro Q-Einheit nicht mehr als 10 % der WKM.

- max. 3 Q-Einheiten pro Woche, wobei ich bei mir den langen als Q-Einheit zähle.

- keine Kompromisse mehr bei den langen Kanten, ich werde 35er laufen - komme was wolle. 5 sollen es werden und ein HM in der direkten Vorbereitung (4 Wochen vor Hamburg). Mit den 35ern missachte ich zwar die 1/3-Regel, aber bei 90 WKM sollte das noch einigermaßen vertretbar sein.

- Auf hart folgt immer easy oder Pause.

- Gesunde Ernährung und wenig bis gar kein Alkohol (ohne sich aber selbst zu kasteien - der Stollen lässt grüßen).

- Und last but not least: zwei- bis dreimal Lauf-ABC und Stabiübungen sind Pflicht pro Woche. Ich bin momentan verletzungsfrei und möchte es gern bleiben. Weil ich dazu gelernt habe. Sobald es zwickt wird als erstes die Intensität reduziert, wenn gar nichts anderes hilft, dann auch der Umfang.

So in der Art hab ich mir das vorgestellt. Für Fragen, Anregungen und Kritik bin ich offen.

Bleibt sportlich!

....hört sich doch perfekt an :-) nur mit den max. 10% Q-KM könnte was eng werden?!

VG und viel Erfolg
Rudi

Guten Tag,

hier ist ja eine Menge los und die die können, trainieren alle fleißig.

@voxel: das ist jetzt wirklich dumm gelaufen, aber du solltest dich nicht verrückt machen. Denke dass du mit hoher Wahrscheinlichkeit weißt woher die Schmerzen kommen und so schnell kann da wohl kaum was irreparables am Knie passieren. Jetzt brauchst du Geduld und dann langsam aufbauen - auch wenn in deinem Sprachgebrauch wohl das Wort langsam nicht existiert.
@Markus: schöner 10er und PB ist immer gut. Viele Jahreskilometer machen eben auch ohne übermäßiges Tempotraining schnell.
@Eckhard: Nicht schlecht dein Marathon. Ich kann mich recht schlecht für mehrere Marathons im Jahr motivieren. Wobei letztes Jahr eine Ausnahme war.
@Rudi: 40:25 und nicht letzte Rille? Das würde ich auch gerne können.
@Korinna: gut dass du hier den Überblick behältst. BTW: welchen Wettkampf bist du am Wochenende gelaufen?
@Martin: dein Training hört sich gut an. 3:20 sind so gut wie eingetütet.

Bei mir gibt es nicht sehr viel zu berichten. Keine anstehenden Wettkämpfe, kein Trainingsplan.
Letzte Woche 65 gemütliche Kilometer mit 26 km @ 5:08 min/km am Sonntag. Das war übrigens der längste Lauf seit 15 Wochen. Dafür ging das ganz gut und ich konnte heute mal wieder etwas Tempo machen: knapp 15km @ 4:25min/km: 3,05km @ 5:05min/km einlaufen + 10,39km @ 4:13min/km + 1,6km @4:50min/km auslaufen.
Darin waren wohl 10km in 42:04 min und somit ein neuer Rekord.

VG und eine schöne Woche
Christian

tb15rr hat geschrieben:....hört sich doch perfekt an :-) nur mit den max. 10% Q-KM könnte was eng werden?!

Warum? Ich meinte pro Q-Einheit, nicht pro Woche. Bei 80 WKM wären das z.B. Dienstags dann 4 x 2000 und Freitags ein TDL mit 8 km. Zu wenig?

Dude77 hat geschrieben: @Martin: dein Training hört sich gut an. 3:20 sind so gut wie eingetütet.

Abwarten, bis Hamburg ist ja noch etwas...

Dude77 hat geschrieben: ich konnte heute mal wieder etwas Tempo machen: knapp 15km @ 4:25min/km: 3,05km @ 5:05min/km einlaufen + 10,39km @ 4:13min/km + 1,6km @4:50min/km auslaufen.
Darin waren wohl 10km in 42:04 min und somit ein neuer Rekord.

Ich will Dich nicht nerven, aber die SUB 40 ist bei Dir in greifbarer Nähe.
Ich bin die 3 Wochen vor meiner 40:25 1000er Intervalle in ca. 3:50 gelaufen und TDLs über 8 km in 4:15.
Mehr war da irgendwie nie drin... Und du läufst 10 km in 4:13. Im Training! Wenn das so weitergeht meld ich Dich zu nem Silvesterlauf an.
Ich zahl ihn dir wenns sein muss.

...ich hab gedacht max. 10% pro Woche.... 2 x 10% sieht schon besser aus ;-)

So langsam plane ich endlich, wie ich den Marathon angehen soll.

Dude77 hat geschrieben: Prinzipiell hat Christian das schon gut erkannt: auf (übermäßige) Tempoarbeit hab ich keine Lust und ich liebe lange Läufe - auch wenn ich seit dem Marathon (der ist immerhin schon 11 Wochen her) noch nicht einmal wieder 30km am Stück gelaufen bin. Zumindest das werde ich so langsam ändern. Aber mittlerweile macht es mir auch Spaß, zwischendurch mal die Beine "fliegen" zu lassen. Insbesondere die 1' Intervalle auf dem Laufband machen Laune - und dass die so ganz nutzlos sind, mag ich auch nicht glauben. Trotzdem muss ich wohl an meiner Geschwindigkeit arbeiten. Wenn ich lese, was Martin schreibt:

B2R hat geschrieben:Die Ziele stehen jedenfalls fest: Sub 40-90-200.

wird mir schwindelig. Eigentlich dachte ich ja, für HH auch Sub200 anstreben zu können. Aber von sub 90 im HM oder gar sub 40 auf 10km bin ich sowas von weit entfernt...

Auf jeden Fall will ich für HH flexibler bleiben und mich nicht an was starres wie den CD halten. Den werde ich mir wieder im Sommer geben, wenn ich mich auf Münster (06.09.) vorbereite. Vielleicht lehne ich mich an Pfitzingers 18-Wochen-Plan an. Wenig Intervalle, viel Crescendo, nur 1 mal 35km (insgesamt 9 mal 29km oder mehr). Dafür viele Wkm - ich hätte in 3 Wochen die erste Woche mit 86km und das wäre die kürzeste. Vielleicht auch irgendwas nach JD? Planst Du komplett selbst, Martin? Hast Du schon n Grundgerüst?

Grüße,
Markus

B2R hat geschrieben: - das ganze verteilt auf möglichst viele Einheiten. Damit bin ich zwar raus aus dem Faden-Titel, dennoch möchte ich es so probieren. Der Deal mit meiner Frau steht auch, d.h. die Zeit werde ich mir nehmen können. :

Vorsicht mit (allzu)vielen Einheiten. Grundsätzlich wird mit zunehmender Wettkampflänge die Anzahl der Trainingseinheiten abnehmen. Für 5000m sind bei den Profis ca. 16 TE/Woche; für Marathon eher nur 12 TE/Woche üblich. Das ist natürlich auch von der jeweiligen Trainingsphase abhängig. 20 Wochen vorher sind natürlich auch mal 12 x 10 km für uns Hobbyläufer ok. Richtung Wettkampf aber nicht mehr wirklich. Bei Schwächen im Finish würde ich gegen Ende der Vorbereitung bewusst nicht 6 Tage einplanen, sondern 5 oder nur 4! Außerdem auch mal back2back (TDL + LL) und 2 Tage Erholung.
Wenn du mit den 35ern anfängst wirst du wahrscheinlich eh sehen dass 6 Tage pro Woche zuwenig Regeneration zulassen. -Elefantino

mvm hat geschrieben: Planst Du komplett selbst, Martin? Hast Du schon n Grundgerüst?

Servus Markus.

Grundgerüst siehe oben... ich denke ich plane weitgehendst selbst, angelehnt an Jack Daniels.
Die Q-Einheiten in seinem Buch sind einfach schön abwechslungsreich und vergehen wie im Flug. Im Gegensatz zu dir macht mir Tempo viel Spaß, vertrage es aber hin und wieder nicht so gut, d.h. es warten viel Kraft- und Stabiübungen auf mich. Lange Läufe bis sagen wir 28 km - kein Problem, ab da wird es bei mir immer zäh. Nicht unbedingt von den Beinen oder der Puste, aber der Kopf will dann unter die Dusche...

Ich glaube auch das meine Aufteilung dieses Jahr nicht so das Wahre war. 10 Wochen lang immer Q-mittellang-locker-lang.
Damit war ich im Peak bei 84 km... 84 km verteilen andere auf 5 bis 6 Einheiten und ich glaube das ist auch besser. Das ist das schöne an Jack Daniels, die Leine ist lang und vorgegeben sind nur die Q-Einheiten. Ich meinte immer, auf einen Lauftag muss ein Pausentag erfolgen aber ich glaube das muss nicht sein. Wenn man es mit Köpfchen anstellt. Klar schieß ich mich ab wenn ich am Freitag Intervalle bolze, am Samstag nen TDL mache und am Sonntag nen 35er laufe. Überspitzt gesagt natürlich... Aber das man vor und nach nem 30er ein lockeres 10 km Läufchen machen kann, ich glaube das geht. Wird sich aber zeigen, ist wie gesagt erstmal nur der grobe Plan.

Und bei aller Trainingslehre, egal ob nun Greif, Daniels, Pfitzinger und wie sie alle heißen und allen persönlichen Bestzeiten zum Trotz: Das wichtigste ist (für mich), das es Spaß macht! Den zu behalten ist glaub ich gar nicht so einfach.

Neulich im Büro hat mich ein Kollege gefragt, wie man nur laufen kann, das sei doch total langweilig und er verstehe nicht wie man so viel Zeit damit verbringen kann. Ich hab ihm nur gesagt "siehst Du, bei mir ist es genau umgekehrt. Ich versteh gar nicht, wie man nicht laufen kann...". Er hat nur doof geguckt.

In diesem Sinne (bevor es zu philosophisch wird) - Sport frei!

Elefantino hat geschrieben: Wenn du mit den 35ern anfängst wirst du wahrscheinlich eh sehen dass 6 Tage pro Woche zuwenig Regeneration zulassen. -Elefantino

Hallo Elefantino, ja das wird sich zeigen.
Deswegen ja erstmal nur der (vorsichtige) Versuch die Anzahl der Einheiten zu erhöhen. Die 66 km letzte Woche verteilt auf 6 Einheiten waren wirklich wie nix. Waren ja auch immer nur 8 bis 14 km im lockeren Tempo. Wie es dann im Frühjahr aussieht wenn das Tempo bolzen und die langen am Sonntag losgehen, werden wir sehen...

Ich mein, Voxel hat es vorgemacht, drei brutale Einheiten die Woche und sonst glaub ich nix. Und läuft damit 3 Stunden.
Aber jeder muss selbst rausfinden was gut für einen ist. Ich versuch es jetzt mal so. Lieber auf die eine oder andere Tempo-Einheit verzichten, hauptsache die Kilometer stimmen. Kann aber auch daneben liegen...

Martin, ich glaube, dass wir in den nächsten Monaten beim allgemeinen Austausch hier im Faden die ein oder andere Parallele trainingsmäßig finden werden. Ich habe nämlich ähnliche Ziele bis Hamburg und bin sehr gespannt auf deine weitere Entwicklung. Du scheinst wirklich sehr ehrgeizig zu sein und hast in den letzten Monaten auch einen krassen Sprung hingelegt.

Wie bereits beschrieben, werde ich mich auch an Daniels orientieren. Nach dem Halbmarathon am Samstag und der anschließenden Pause geht es bei mir Anfang Januar mit den Grundlagen in Plan A los. Werde 3 Wochen Phase I und je 4 Wochen von den Phasen II, III und IV rauspicken. Ich weiß nur noch nicht welche ich am besten streichen sollte aus jeder Phase. Spielt das eine Rolle?

Will auch auf max. 5 Einheiten gehen und als Peak werde ich wohl mal 100 WKM anstreben, mit 1-2 Einheiten im Studio mit viel Stabi. Die 100 WKM sind dabei auch deutlich mehr als die max. 70, die ich in der Vorbereitung auf Frankfurt hatte. Da bin ich absolut nach Minimalprinzip verfahren und habe nicht mehr gemacht als nötig. Hier sehe ich einen Ansatz an der Zeit in Hamburg zu schrauben. Also generell Umfangserhöhung neben den Läufen ab 30km + X.

Elefantino hat geschrieben:Wenn du mit den 35ern anfängst wirst du wahrscheinlich eh sehen dass 6 Tage pro Woche zuwenig Regeneration zulassen. -Elefantino

Dafür sind ja die Regenerationsläufe da, die B2R wohl bei den Laufeinheiten mitgezählt hat. Per def. ist ein Regenerationslauf ja regenerierender als gar nicht zu laufen.

Von der Tendenz her (jetzt mehr Lauftage und höhere Umfänge als in der heißen Phase) stimme ich dir aber zu.

Elefantino hat geschrieben: Wenn du mit den 35ern anfängst wirst du wahrscheinlich eh sehen dass 6 Tage pro Woche zuwenig Regeneration zulassen. -Elefantino

Ist bei mir nicht so. Bei 6 Mal Training stecke ich die 30+ Läufe deutlich besser weg als bei 4mal die Woche.
Meines Erachtens spricht nichts gegen tägliches Training - vorausgesetzt man hat sich langsam daran gewöhnt.
Das Argument mit den Top-Läufern ist aber schon interessant. Generell nehmen die Umfänge ja auch etwas ab, je näher man Richtung Marathon kommt.

1....


2a.

Steffen42 hat geschrieben:Hallo Korinna,

schau mal hier unter "The Device", ist nicht so schwer:

Garmin ANT+ Foot Pods: Everything you ever wanted to know | DC Rainmaker

Unten die Platte aufdrehen.

Hier auch Schritt für Schritt als Film:
https://m.youtube.com/watch?v=-fV7UOOcYc0

Viel Erfolg!

2b.

mvm hat geschrieben:Hm - da hab ich tatsächlich einen anderen, älteren Sensor. hab den ja schon mit der 305erin benutzt...

Wenn ich das in diesem Video richtig verstehe, musst Du den Deckel gegen die Pfeilrichtung drehen, um den zu lösen:
<https://www.youtube.com/watch?feature=p ... OcYc0#t=84>

Viel Erfolg,
Markus

3.

@farhad

farhadsun hat geschrieben: Auf der ominösen Liste vermisse ich doch Nils und Steffen

Steffen hat sich ja zum Glück schon gefunden… vom nniieellss hatten wir (hier) ja außer seiner „bin gelaufen wie ein Anfänger“ Rückmeldung aus Ff/M bisher noch nicht wieder etwas gelesen, was auf 2015 schließen lässt…vergessen war er nicht (!) Kleines Update folgt bei nächster Gelegenheit

@mvm (Markus)
Hatte da nicht erst neulich jemand geschrieben, er stünde quasi nur auf schwarze Outfits
Sieht aber gut aus… und hey man, 43:13 neue PB mit Vollbart, das zählt quasi doppelt

@Dude

Dude77 hat geschrieben: @Korinna: welchen Wettkampf bist du am Wochenende gelaufen?

So würglich gewettkämpft* hat dkf nicht. Der erste Lauf war am Sonnabend der Adventsmarathon am Twistesee und davon immerhin ein 20’stel mit dem Eckhard zusammen. Am Sonntag dann noch der letzte 15km Heidelauf hier bei uns, aber am Tag nach dem M war auch das dann kein WK im eigentlichen Sinne. Dazu hatte dkf im Berlin Faden auch schon mal angemerkt, dass ich dort zur Not auch nur „jogge“, einfach weil es schön ist, die Leute da zu sehen, meine Freundin und ihre Familie zu treffen…

Anbei auszugsweise die Kurzberichte von Nebenan;

dkf hat geschrieben: tja, Eckhard getroffen, sehr nett mit ihm und zwei seiner Bekannten geplauscht...dann ging es an den Start und "Idee" war ja "gemeinsam etwa 3km gemütlich einjoggen und dann sucht jeder SEIN Tempo"... Tja, Eckhard findet 5:27 gemütlich.... dkf findet sowas (noch) flott

Nach 2km hab ich dem überschäumenden Pferdchen dann zu verstehen gegeben, "mach mal los, dir juckt es doch in den Füßen..und weg war der Kumpel....

Nun geplant, weil wellig und als Training und morgen noch der 15km Heidelauf auf dkf wartet, war so zwischen 4h15 und 4h30 naja, wenn die Füße einmal am Laufen sind, ist das Bremsen auch irgendwie schwer... kurzum, ist am Einde etwa eine 3:57:xx geworden... hoffe, DAS rächt sich morgen nicht zu sehr

dkf hat geschrieben:Nachtrag zum Lauf nach dem Lauf, also dem heutigen knapp 15km Heidelauf;

+ zuerst haben Sie uns "gezwungen" da der Lauf als "Nikolauslauf" deklariert war, für's Startphoto alle eine rote Nikolausmütze auf zu setzen (ich laufe nur bei Schneetreiben oder Temperaturen unter 0ºC mit Mütze... )

+Idee mit meiner Freundin und den Mädels war dann erst, dass wir die Dinger nach dem Start hoch in die Luft werfen... naja, dann hatte dkf das Ding einmal auf und fast alle habe die auch aufgelassen, bin dann tapfer die 3 Runden mit der Zipfelmütze gelaufen (mal sehen, ob ich paar schöne Photos von den Nikoläusen sehe...)

+ dkf hatte nach dem Adventsmarathon gehofft, zumindest noch in einer Zeit zwischen 1h17:xx und 1h19:xx ins Ziel zu kommen. Die erste Runde dann doch etwas zu "gemütlich" angegangen... Was solls. Dafür hab ich bei km 3 wieder (wie schon im Frühjahr nach dem gmrl) die Tochter von meiner Freundin eingesammelt und bin nochmal als "Hase" mit ihr die erste Runde bis ins Ziel gelaufen. Die kleine Maus hat noch einmal eine neue PB geschafft, froi, froi, froi!!!

+ Runde 2 + 3 dann ein klein wenig schneller, aber viel war heute wirklich nicht mehr drin. Die letzten Meter vor der Uhr, als ich die Sekunden wieder hab "ticken" sehen, hab ich nochmal versucht irgendwie, irgendwoher eine Reserve hervorzuholen..aber die Kugeln waren leider alle verschossen..egal, diese Zeit fand ich am Ende dann trotzdem witzig; ist eine GLATTE 1h20:00 geworden, Alles in Allem war es wirklich noch ein sehr schöner Lauf heute

Und der eigentlich WK steht ja mit dem 10km Silvesterlauf noch aus…,

apropos; B2R wollte den doch ggf. sponsoren…??? dkf legt gern was dazu, falls der Dude sich zu einem Silvesterlauf entschließt :o))

Commanche27 hat geschrieben: Das wird ja ein hammer RunnersworldFeld. Da sollten wir alle mit rotem Stirnband laufen ;-) und lobgesänge einstudieren.

Also Männers, für das Klassentreffen in HH gibet nur eines;
Singlets für alle mit Rückenaufschrift Club der anonymen "SUB 3h20er" und dem jeweiligen„nicknamen“ dazu…


@all, herzliche Grüße und fein weitermachen
dkf (die, die hier die Knöpfe wieder annäht :o)


ps
*das Wort stammt nicht von dkf, gefällt ihr allerdings so ausnehmend gut, dass sie es umgehend in ihren Wortschatz „adoptiert“ hat :o))

Steffen42 hat geschrieben:Ich bin doch längst dabei, farhad...

In der Tat warte ich seit ca. 2 Wochen auf meine neue Brille . Ernsthaft, die Benachrichtigungskarte ist noch nicht da und bis dahin muss ich wohl alles zweimal lesen .

dkf hat geschrieben:@farhad

Steffen hat sich ja zum Glück schon gefunden… vom nniieellss hatten wir (hier) ja außer seiner „bin gelaufen wie ein Anfänger“ Rückmeldung aus Ff/M bisher noch nicht wieder etwas gelesen, was auf 2015 schließen lässt…vergessen war er nicht (!) Kleines Update folgt bei nächster Gelegenheit

siehe oben.

dkf hat geschrieben: Also Männers, für das Klassentreffen in HH gibet nur eines;
Singlets für alle mit Rückenaufschrift Club der anonymen "SUB 3h20er" und dem jeweiligen„nicknamen“ dazu…

Hallo Korinna,
die Idee mit dem Rückenschrift ist nicht schlecht , unabhängig davon muss ich aber zugeben, dass ich noch nie mit Singlets gelaufen bin, schon wieder .
Grüße
Farhad

kappel1719 hat geschrieben:Martin, ich glaube, dass wir in den nächsten Monaten beim allgemeinen Austausch hier im Faden die ein oder andere Parallele trainingsmäßig finden werden. Ich habe nämlich ähnliche Ziele bis Hamburg und bin sehr gespannt auf deine weitere Entwicklung. Du scheinst wirklich sehr ehrgeizig zu sein und hast in den letzten Monaten auch einen krassen Sprung hingelegt.

Servus Dennis, ich bin dabei!
Aber: Deine Ziele sollten doch einen Tick offensiver sein. Du hast die SUB 40 und SUB 90 ja bereits in der Tasche...

Ansonsten stimm ich Dir zu, freu mich auf den Austausch hier im Hinblick auf Hamburg. Find ich informativ und auch motivierend. Schön zu wissen das man nicht allein ist wenn man im Januar bei strömenden Regen, minus 5 Grad (die sich anfühlen wie minus 15 Grad) und eiskalten bissigen Wind seine Runden dreht! Ich freu mich drauf!

@Markus: hübsches Bildchen.

dkf hat geschrieben:
@mvm (Markus)Hatte da nicht erst neulich jemand geschrieben, er stünde quasi nur auf schwarze Outfits

Hör bloß auf. Um die ganze Dramatik, die in diesem Bild liegt, zu verstehen, muss man noch wissen, dass ich in einem 4000-Seelen-Kaff aufgewachsen bin, welches sich als Karnevalshochburg versteht und ich auch jetzt in einer (zum Glück etwas größeren) Stadt wohne, in der Karneval eine gewisse Bedeutung hat - ich mich dem aber konsequent entziehe. Weder kann ich dem Treiben irgendetwas abgewinnen, noch habe ich viel Verständnis für Menschen, die dies zu ihrem Lebensinhalt machen. Meine Schminkerfahrungen beschränken sich auf Kajal und Haarlack - und seitdem das mit dem Iro mangels Masse nicht mehr funktioniert (also seit ca. 20 Jahren) hat beides deutlich nachgelassen. Aber, was tut man nicht alles, um (zur Not auch im eigenen Haushalt) für Verständnis für das Laufen zu werben. Als meine Mitbewohnerin das Wort "Adventslauf" gehört und die beiden Utensilien für mich in einem Billigladen entdeckt hatte, blieb mir kaum eine Wahl. War auch fast gar nicht peinlich, als mir ein Bekannter am Tag nach dem Lauf n Link zur Seite der Lokalpresse geschickt hat, und ich da eben jenes Foto gesehen habe.

dkf hat geschrieben: und hey man, 43:13 neue PB mit Vollbart, das zählt quasi doppelt

Vielleicht gab's die neue PB ja auch nicht trotz, sondern wegen der Maskerade. Bei 0 bis +1°C wäre ich ohne diese tolle Shorts bestimmt in langer oder zumindest dreiviertel-Hose gelaufen. Und der Bart hat mich (entgegen meiner eigenen Einschätzung) nicht wirklich behindert - die Kopfbedeckung insgesamt war vielleicht ja sogar aerodynamischer als meine sonstige Frisur

Grüße,
Markus

....cool ;-)

Hallo zusammen,

Update zu meinem Knie: Keine guten Nachrichten, aber auch keine Katastrophe…

Bis gestern hatte sich eine leichte Verbesserung ergeben. Daher war ich gestern Abend nochmal 10km Laufen, damit der Arzt auch was zum Diagnostizieren vorfinden kann.
Lief anfangs recht gut mit kaum Schmerzen. Endlich wieder laufen, hab es richtig genossen. Kühle Luft, Pace bis Marathontempo, die Form war noch da… Aber dann ab Km 7 tat es wieder richtig weh und ich musste langsamer machen.

Heute morgen hat dann wieder jede Bewegung weh getan und ich war zurück auf dem Stand von vor 10 Tagen.

So bin ich in der Früh zum Orthopäden und kurz gesagt, er hat einen kleinen Knorpelschaden hinter der Kniescheibe diagnostiziert (retropatellar). Ursache wäre wohl eine kleine Fehlstellung oder die nicht ganz passgenaue Kniescheibe, die reibt.

Wie geht’s weiter? Erstmal MRT zur genaueren Bestätigung und um den Grad der Schädigung herauszufinden. Außerdem absolute Laufpause.

Dann ist es das Ziel durch orthopädische Maßnahmen (wie Einlagen, Achsenvermesseung etc). die Kniescheibe „richtiger“ mit einer größeren Fläche aufsetzen zu lassen, so dass der Druck verteilt ist und die lädierte Stelle nicht mehr alleine die Last trägt.
Nach Abklingen der Entzündung hätte ich dann keine Beeinträchtigung mehr.

Laut Arzt könnte die Behandlung bis Januar durch sein und ich könnte dann wieder Marathon laufen. Bienwald sollte ich aber erstmal nur als Trainingsmarathon sehen.

Insgesamt hatte ich das fast befürchtet und die Diagnose deckt sich leider mit meiner eigenen Internetrecherche. Aber das gute ist, dass ich relativ frühzeitig beim Arzt war, dass es behandelbar sein soll und der Arzt hat den Eindruck gemacht, dass er weiß von was er spricht.

Soweit mein Stand. Genießt das Laufen. Es ist eine Freude zu sehen, wie hier Pläne für Hamburg geschmiedet werden.
Ich muss mir bis Januar irgendein Ausgleichssport suchen, weil ich schon 1,5 kg zugenommen habe und Laufen erstmal wegfällt. Schöne Woche allen und Dennis viel Erfolg in Hassloch!

Hallo voxel,

na dann hast du ja wenigstens Gewissheit und es scheint nichts all zu dramatisches sein. Knorpelschaden kommt mir auch bekannt vor. Dich hält es vom Laufen ab und bei mir war es der Grund mit dem Laufen anzufangen. Ich rechne damit, dass das bei mir auch noch irgendwie da ist und wenn die Entwicklung weiter geht und die Umfänge und Intensität ansteigen, auch wieder ausbricht. Dann werde ich wohl ein ähnliches Programm wie du abspulen müssen.

Nun denn, ich hoffe, du drehst nicht völlig am Rad ohne die Lauferei. In der Nähe unserer Laufbahn im Stadion ist ja auch die Schwimmhalle, zum Thema Ausgleichssport.

Wünsche dir weiterhin alles Gute!

Hallo Dennis :-)

kappel1719 hat geschrieben: Dich hält es vom Laufen ab und bei mir war es der Grund mit dem Laufen anzufangen.
Nun denn, ich hoffe, du drehst nicht völlig am Rad ohne die Lauferei. In der Nähe unserer Laufbahn im Stadion ist ja auch die Schwimmhalle, zum Thema Ausgleichssport.

Danke Dir, deine Argumentation klingt beruhigend. Das mit dem Schwimmen muss ich mir doch mal zu Gemüte führen. Gleich mal die Öffnungszeiten anschauen. Nach Schwimmbadaufenthalten habe ich aber immer einen Bärenhunger, also zum Abnehmen nur bedingt geeignet :-)
Ich überlege schon mich beim Fitness Studio anzumelden, oder mir ein Rudergerät anzsuschaffen. Damit könnte ich auch richtig auf Ausdauer powern. Gerade rudern soll ja ziemlich effektiv sein...

Voxel, gute Besserung!

Durch gezielte Therapie nach der Vermessung sollte die Sache schnell in Ordnung kommen.
Die Kniescheibenentlastung hat bei mir damals gut funktioniert. Ich bin vor 15 Jahren dann beim Radfahren hängen geblieben. Das war neben Krafttraining ein guter Zusatz.


Hier wissen einige Verletzungsgeplagte wie es dir gerade geht. Lass den Kopf nicht hängen und such dir für die nächste Zeit eine neue Spielwiese. Das gibt ja auch immer mal neue Impulse.

....dann noch schwimmen und schwups biste beim Triathlon
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Bei mir hat mein 10 Wochengrundlagenplan begonnen.

Da sollte ich heute erschrocken feststellen, dass ich jegliches Gefühl für meine Pace verloren habe. Am
Mo: bin ich betont langsam 9,5km in 5:40 gelaufen.
Di: Schwimmen und abends Kraft
Mi: Sollten 10km in 5min als lockerer Lauf absolviert werden.
Es waren dann aber 4:33min! - leicht verschätzt würde ich sagen.
Um nicht wieder zu wild zu werden hake ich diesen Lauf als annähernden Schwellenlauf ab und hole den Lockeren am Samstag nach.
Do: Schwimmen, Kraft
Fr: 60km Rad, 8-10km regenerativ laufen
Sa: 10km locker
So:18-20km Langsam im hügeligen Gelände laufen


Grüße

Ha, jetzt ist alles geregelt...
Hab hier in der Flohmarktecke ein Startticket für Hamburg 2015 erworben.

Ab jetzt gibt es kein Zurück!!!!!

Commanche27 hat geschrieben:Ha, jetzt ist alles geregelt...
Hab hier in der Flohmarktecke ein Startticket für Hamburg 2015 erworben.

Ab jetzt gibt es kein Zurück!!!!!

Oh noch einer.... Mensch so langsam bringt ihr mich echt ins Grübeln, dabei wollte ich im ersten Halbjahr 2015 doch gar keinen M laufen, aber Hamburg soll ja eine Reise wert sein....

voxel hat geschrieben: Bis gestern hatte sich eine leichte Verbesserung ergeben. Daher war ich gestern Abend nochmal 10km Laufen,
Aber dann ab Km 7 tat es wieder richtig weh und ich musste langsamer machen.

Heute morgen hat dann wieder jede Bewegung weh getan und ich war zurück auf dem Stand von vor 10 Tagen.

Hallo voxel,
manchmal ist weniger mehr , also weniger Laufen .
Mich würde interessieren, wie er diese Schädigung retropatellar hat feststellen können, ohne MRT.
Unabhängig davon gilt es sowohl für das Knie, als auch für die Bandscheibe z.B., dass die Beschwerden die Behandlung bestimmen. Es gibt viele Patienten mit Schäden an der Bandscheibe oder an der Kniescheibe, die aber absolut beschwerdefrei sind. Die Besseung, die eingetreten war, zeigt eigentlich, dass eine konservative Therapie, falls der lieber Herr Patient sich an der Vorgabe der Laufpause halten würde, erfolgreich sein wird. Die Geschichte mit Einlagen hatten wir ja schon mit Dennis diskutiert. Wenn gezielt Stabilisierungs- und Kräftigungsübungen gemacht werden, sind Einlagen fast immer verzichtbar. Ausgleichssport wäre hilfreich, wie Dennis und Jan sagen. Rudergerät oder Crosstrainer ist die Frage. Ich wünsche dir auf jeden eine schnelle Genesung.
@Markus: Wirklich hübsch, ich hoffe du hattest dabei rasierte Beine .
@Jan: Klasse, das die offizielle Anmeldung erledigt ist, ich hatte aber eher mit dir gerechnet . Lauf doch vorsichtshalber mit Uhr, um deinen Tempo zu konrollieren, der Aufbau soll langsam vorangehen und eine Frühform im Januar oder Fenruar ist nicht sehr hilfreich. Es freut mich aber sehr, dass du schon so gut darauf bist.
@coldfire: Hamburg ist auf jeden Fall eine Reise wert, das ist der einzige Marathon, der mit Berlin mithalten kann. Ich finde Hamburg sogar noch besser, Berlin ist zu groß und die Wege sind zu weit.
@Martin: In der Tat tut es gut, sich hier mit gleichgesinnten (Verrückten ) auszutauschen und die Motivation hochzuhalten.
@all: Viele Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:@coldfire: Hamburg ist auf jeden Fall eine Reise wert, das ist der einzige Marathon, der mit Berlin mithalten kann. Ich finde Hamburg sogar noch besser, Berlin ist zu groß und die Wege sind zu weit.

Ja reizen tut es mich schon sehr, zumal wenn da so viele bekannte Namen von hier am Start sein werden.
Dummerweise bin ich Ende März / Anfang April eine Woche in Ägypten, also genau zu dem Zeitpunkt wenn das Training eigentlich auf dem Höhepunkt sein sollte. Die einzige sportliche Höchstleistung die ich normalerweise im Urlaub vollbringe ist der dritte Gang zum Nachtischbuffet.

coldfire30 hat geschrieben:, aber Hamburg soll ja eine Reise wert sein....

Und Düsseldorf erst!