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  1. #2776
    Avatar von Tvaellen
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    *stolz bin*

    heute 27 km gemeinsam mit dem Hund gelaufen in einer Brutto-Pace von 6 min/km. Meine Hundedame war am Ende platt, ich fühlte mich dagegen fit wie ein junges Reh und hätte dieselbe Distanz gerade nochmal laufen können ;)
    Nein, im Ernst, irgendwann in den nächsten 5-10 km wäre der Mann mit dem Hammer vermutlich gekommen, aber er war bei km 27 noch nirgends zu sehen und es ist schon ein geiles Gefühl, so eine Distanz laufen zu können, ohne auch nur ansatzweise müde Beine zu bekommen. Wenn der Körper mitspielt und ich weiter so trainieren kann, wird 2015 ein geiles Jahr
    (man verzeihe mir den zweimaligen Gebrauch von "Jugendsprech*, aber ich bin im Moment mal richtig gut gelaunt und das Gefühl hatte ich in den letzten Wochen und Monaten wirklich selten).

  2. #2777
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Im Herbst zieh ich doch noch keine Jahresbilanz.

    Hab inzwischen meine drei Aufbauwochen hinter mir, so dass ich jetzt ins Grundlagentraining einsteigen kann.

    Woche -2
    Mi: 17,3 km @4:49, darin 10 km @4:36
    Fr: 14,0 km @4:59, darin 8x 1' hart bergauf
    Sa: 26,7 km @4:58

    Woche -1
    Mo: 14,2 km @5:14, darin 4x ca. 800 m @3:52 wellig bergauf (700 m hart, dann voll)
    Do: 19,4 km @4:48, darin 12 km @4:33
    Sa: 25,5 km @4:59

    Woche 0
    Di: 18,6 km @4:40, darin 12 km @4:28
    Fr: 14,2 km @4:58, darin 10x hart bergauf (zwischen 0:40 und 2:20 je nach Steigung)
    So: 27,9 km @4:54

    Am Freitag bin ich ab km 4 jede halbwegs ernsthafte Steigung quasi-voll hochgeballert – siehe Bild. Hat anfangs sogar Spaß gemacht.

    Name:  wilmot14km.jpg
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  3. #2778
    Avatar von bastig
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    Danke für die Tipps. Klar, lange Dauerläufe sind sicherlich durch nichts zu ersetzen. Ich dachte mir nur, dass wenn ich laufe, ich dann auch Gas gebe. Also keine 10km im Wohlfühltempo. Das bringt dann nicht so viel. Wenn ich solche kurzen Läufe mache, dann nur als Intervall, Tempodauerlauf oder Fahrtspiel.
    Heute hab ich mich für die 19,3 km mit 4:29 min/km echt quälen müssen. War aber mit 42WKM auch ne magere Woche.

    Für meine Schienbeinprobleme bekomme ich jetzt Einlagen. Laut Arzt und Orthopäde ist mein linkes Fußgewölbe deutlich flacher als mein rechtes. Deshalb treten die Probleme auch fast immer nur links auf. Mal sehen wie es sich damit läuft. Bin etwas skeptisch.

    @mvm Wow, ganz schön viel Jahreskilometer! Ich laufe auch seit 2012, komme in dem Jahr wohl nur auf 2500km. Auch ich denke ich bekomme sie recht sozialverträglich hin. Aber das sieht meine Familie doch manchmal etwas anders.
    ich werd mal versuchen vor der Arbeit ein Fahrtspiel hinzubekommen. Mal sehen wie es mir bekommt.

  4. #2779
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von bastig Beitrag anzeigen
    Ich fahre wöchentlich 6 mal 14km Rad mit Pulsbereich 60%-67%.
    Dann brauch ich beim Laufen doch sicherlich keine/wenig langsame Dauerläufe, oder?
    Klar, ein langer Lauf (>15km) mit 70%-75% sollte schon sein. Alle anderen Läufe dann entweder Tempodauerläufe, Intervalle oder Fahrtspiele.
    Langsame Dauerläufe braucht man nur ab 6 Einheiten pro Woche. Bei 4-5 kommt man ohne aus, z. B. so:

    Mo: locker oder nix
    Di: Intervalle
    Mi: -
    Do: locker
    Fr: TDL
    Sa: -
    So: lang

    (Wobei der lockere Lauf am Montag je nach langem Lauf am Sonntag hart werden kann.)
    Zitat Zitat von bastig Beitrag anzeigen
    Aktuell ertappe ich mich dabei, dass ich fast nur im Wohlfühltempo (Puls ca 75%) laufe und dann Sonntags einen 10km Tempodauerlauf (80-86% Puls) hinhaue.
    Ist jetzt im Spätherbst doch klassisch. Auf Dauer sollten die TDLs natürlich entweder intensiver oder länger werden, je nach Hauptziel.

    Zitat Zitat von bastig Beitrag anzeigen
    Wie würdet ihr das aufteilen?
    S. o.

    Zitat Zitat von bastig Beitrag anzeigen
    Danke für die Tipps. Klar, lange Dauerläufe sind sicherlich durch nichts zu ersetzen. Ich dachte mir nur, dass wenn ich laufe, ich dann auch Gas gebe. Also keine 10km im Wohlfühltempo. Das bringt dann nicht so viel. Wenn ich solche kurzen Läufe mache, dann nur als Intervall, Tempodauerlauf oder Fahrtspiel.
    Bei 5 Einheiten wird das ständige (also dann 4x pro Woche) Gasgeben auf Dauer aber zu hart.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  5. #2780
    Avatar von farhadsun
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    Zitat Zitat von bastig Beitrag anzeigen
    Für meine Schienbeinprobleme bekomme ich jetzt Einlagen. Laut Arzt und Orthopäde ist mein linkes Fußgewölbe deutlich flacher als mein rechtes. Deshalb treten die Probleme auch fast immer nur links auf. Mal sehen wie es sich damit läuft. Bin etwas skeptisch.
    Ich bin sehr gespannt auf deinen baldigen Bericht, was die Einlagen anbetrifft, ich bin nämlich ebenfalls skeptisch.
    @Markus: 94 km/Wo Mitte Dezember und knapp 4000 km im Jahr, traumhaft gut. Deine langsamen Läufe sind nun auch ziemlich schnell. 2015 könnte ein richtig gute Jahr werden und ich denke, dass 3:10 ein realistische Zeil für dich sein kann.
    @Tvaellen: So solles ein, so soll es bleiben.

  6. #2781
    Avatar von farhadsun
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Langsame Dauerläufe braucht man nur ab 6 Einheiten pro Woche. Bei 4-5 kommt man ohne aus, z. B. so:

    Mo: locker oder nix
    Di: Intervalle
    Mi: -
    Do: locker
    Fr: TDL
    Sa: -
    So: lang

    (Wobei der lockere Lauf am Montag je nach langem Lauf am Sonntag hart werden kann.)


    Ist jetzt im Spätherbst doch klassisch. Auf Dauer sollten die TDLs natürlich entweder intensiver oder länger werden, je nach Hauptziel.



    S. o.



    Bei 5 Einheiten wird das ständige (also dann 4x pro Woche) Gasgeben auf Dauer aber zu hart.
    +1

  7. #2782
    Einer der Normalen Avatar von mvm
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    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    @Markus: 94 km/Wo Mitte Dezember und knapp 4000 km im Jahr, traumhaft gut.
    Naja - war die erste Woche mit mehr als 85km seit dem Marathon. Und wenn ich in zwei Wochen mit dem 18-Wochen-Pfitzinger-Plan anfangen will, bin ich knapp genug dran...
    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    Deine langsamen Läufe sind nun auch ziemlich schnell.
    Hm - das ist so ein wenig das Problem. Keiner der Läufe war wirklich "langsam". Ich hoffe, ich mach da jetzt nix, was sich später rächt. Aber genauso wenig, wie ich Lust auf Intervalle habe, mag ich im Moment locker laufen. Kein Lauf der letzten Woche hat wirklich "weh getan", aber es war doch alles irgendwo zwischen zügig und angenehm hart. Wahrscheinlich ist das soweit vorm nächsten WK nicht so schlau, was die (Jahres-)Periodisierung angeht. Aber es macht so einen Spaß... Die 3:10 ist also (zumindest 2015 noch) nicht in Gefahr. Da gibt es hier ein paar andere Kandidaten, die das vorher knacken.

    Grüße,
    Markus

  8. #2783
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen
    Und wenn ich in zwei Wochen mit dem 18-Wochen-Pfitzinger-Plan anfangen will,...
    Hey klasse, ich bin nicht mehr der einzige Nach-Pfitzinger-Trainierende!

    In zwei Wochen geht auch mein Pfitzinger-Plan los. Genauer gesagt in 10 Tagen am Dienstag, bei Dir dann auch, wenn der Zieltermin Ende April ist. Welchen Plan machst Du? 18/55 oder 18/55-70 oder gar noch mehr?

  9. #2784
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Woche -2
    Mi: 17,3 km @4:49, darin 10 km @4:36
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    Fr: 14,2 km @4:58, darin 10x hart bergauf (zwischen 0:40 und 2:20 je nach Steigung)
    So: 27,9 km @4:54
    Bist schon wieder >100 Km/W?
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  10. #2785
    Einer der Normalen Avatar von mvm
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    In zwei Wochen geht auch mein Pfitzinger-Plan los. Genauer gesagt in 10 Tagen am Dienstag, bei Dir dann auch, wenn der Zieltermin Ende April ist. Welchen Plan machst Du? 18/55 oder 18/55-70 oder gar noch mehr?
    Termin ist der gleiche - 26.04. nur HH statt Ddorf. Wegen des Plans bin ich mir aber noch nicht so ganz sicher, s.o.:

    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen
    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Ab 22.12 dann Pfitzingers 18-Wochen-Plan mit 55 Meilen Peak.
    Ich glaube, bei mir wird’s auch Pfitzinger werden (da ich außer Laufen nix mache, wahrscheinlich 55 bis 70 Meilen). Obwohl der Winter ja zurzeit noch moderat zu werden verspricht, hab ich auf Intervall-Gekloppe keine Lust. Allerdings muss ich das (s.o.) ein wenig modifizieren. Wie genau, weiß ich noch nicht, nur würde ich gerne auf mindestens ein oder besser zwei "tune-up-races" verzichten. Ich weiß, dass die Pfitzinger sehr wichtig sind (wahrscheinlich gerade eben, weil es keine Intervalle gibt), aber WKs sind für mich immer ein ziemlicher Aufwand. Vielleicht doch ne Mischung aus Daniels mit 1 Q-Einheit unter der Woche und einen Greifschen langen am Sonntag? Ne Woche hab ich ja noch Zeit, zu überlegen…

  11. #2786
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen
    Termin ist der gleiche - 26.04. nur HH statt Ddorf. Wegen des Plans bin ich mir aber noch nicht so ganz sicher, s.o.:
    Oh, hatte ich komplett übersehen oder gesehen und gleich vergessen. Kommt schon mal vor, wenn man (also ich jetzt) von der M40 verstoßen wird

    Das mit den Tune-Ups solltest Du Dir gut überlegen, die sind schon recht zentral. Holger hatte mal irgendwann Alternativeinheiten beschrieben, falls ein WK gar nicht möglich sein sollte. Find ich grad aber nicht. Ist ja noch Zeit bis dahin. Ich werde tendentiell mehr als die drei WK machen, alleine weil schon die Winterlaufserie nur an einem der drei Termine auf ein Tune-Up fällt.
    Den 18/55 werde ich auch ein wenig pimpen, aber nur die Longruns ein wenig verlängern (die, die nicht am Tag nach einem Tune-Up kommen).

  12. #2787
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Bist schon wieder >100 Km/W?
    Noch nicht konsequent: 110 - 95 - 113 in diesen drei Wochen.

    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Holger hatte mal irgendwann Alternativeinheiten beschrieben, falls ein WK gar nicht möglich sein sollte.
    1) Am Samstag einen TDL in der Länge des vorgesehenen tune-up race laufen. Da der weniger intensiv als das race sein wird:
    2) Am Sonntag den langen um 2-4 km verlängern, und als normalen Pfitzi-Crescendo laufen. Laut Plan ist der Lauf nach dem race ja eigentlich verkürzt, und darf langsamer als sonst gelaufen werden, was man nach einem TDL ja nicht so unbedingt braucht.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  13. #2788
    Avatar von Huebi
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    Hallo zusammen,

    meine Frau meckert jetzt schon das ich zu viel laufe. Bei Umfängen >100 WKM will ich mir nicht ausmalen was da los ist.
    Meine beiden letzen Wochen sahen so aus.

    KW 49
    Di. 10 KM @ 4:25 zzgl. 4 KM Ein- und Auslaufen
    Mi. 9,1 KM @ 5:50
    Do. 16 KM @ 5:14
    Sa. 21 KM @ 5:23

    KW 50
    Mo. 10,3 KM @ 5:13
    Di. 15 KM @ 4:27 zzgl. 4 KM Ein- und Auslaufen
    Do. 2,5 Std. Windsurfen und 9,1 KM @ 5:18
    Sa. 26,1 KM @ 5:26
    So. 9,1 KM @ 5:44

    Gruß Huebi

  14. #2789
    Avatar von coldfire30
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    Zitat Zitat von Tvaellen Beitrag anzeigen
    Meine Hundedame war am Ende platt, ich fühlte mich dagegen fit wie ein junges Reh und hätte dieselbe Distanz gerade nochmal laufen können ;)
    Sauber

    Ich wünschte ich könnte das auch sagen, die 28 wurden gestern am Ende doch reichlich zäh. Na wenigstens mal wieder die 3000 Jahreskilometer voll gemacht, jedes Jahr in dem ich die Marke knacke war ein gutes (Lauf)Jahr

  15. #2790

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    Hallo zusammen,

    eigentlich habe ich auch noch keine Lust auf eine Jahresbilanz. Aber seit Ende November bin ich in der Lauf-Zwangspause und in den nächsten 2 Wochen wird sich daran nichts ändern, also kurz mein Senf: Runalyze zeigt bei mir als Jahresbilanz 2205,7 km an. Dazu kommen noch ein paar Laufkilometer im Urlaub, die ich nicht eingetragen habe. Insgesamt relativ wenig im Vergleich, aber ich erinnere noch mal an den Threadtitel „3-4 mal Training die Woche“.

    Aus der letzten Woche kommen noch die Crosstrainereinheiten hinzu. Gestern Nachmittag hätte ich fast die 30min Grenze auf 10 Km geknackt (30:04min). Hatte mich durch Knight Rider und McGyver auf RTL Nitro zu sehr ablenken lassen.
    Außerdem sind mir dabei noch fast die Füße eingeschlafen. Nach Google Recherche ist das Einschlafen der Füße auf dem Crosstrainer aber durchaus üblich. Dafür habe ich danach ein paar Klimmzüge mehr gemacht.

    Leider ist Crosstrainer trotzdem lange nicht so effektiv wie Laufen. Ich nehme Woche für Woche an Gewicht zu und zu allem Überfluss spüre ich heute morgen mein Knie wieder, nachdem es die letzten Tage ganz gut geworden war. Soweit mein durchwachsener aktueller Stand.
    Schöne Woche und haut rein, es ist wieder wärmer geworden!

  16. #2791
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Huebi Beitrag anzeigen
    meine Frau meckert jetzt schon das ich zu viel laufe.
    Warum?

    Hat meine Frau noch nie gemacht, aber ich laufe natürlich auch nicht besonders viel. Da verbringt sie mehr Zeit mit ihrem Hobby.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  17. #2792
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Warum?

    Hat meine Frau noch nie gemacht, aber ich laufe natürlich auch nicht besonders viel. Da verbringt sie mehr Zeit mit ihrem Hobby.
    Vielleicht begrüßt sie es sogar ;-)

    Edit: @Steffen

    Gestern kam die Uhr. Damit bin ich über die Feiertage beschäftigt!
    Zuletzt überarbeitet von Ethan (15.12.2014 um 13:17 Uhr)
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  18. #2793
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Eben.
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  19. #2794
    Avatar von Huebi
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Warum?
    weil sie der Meinung ist das ich die Zeit besser mit den Kindern verbringen sollte.

  20. #2795

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    @Huebi,
    wenn deine Kinder zufällig im richtigen Alter sein sollten, könntest du sie mit den Kinderrädern mal mitnehmen. Es muss ja nicht die ganz lange Runde sein. Für Hügel hatte ich immer eine ganz lange Bandschlinge mit dabei um Zug geben zu können (am Steuerrohr befestigen u. mit einem Miniexpander zum Lenker abspannen).

    Ich bin eh der Meinung, dass alles fabulieren über das trainingsmethodisch beste Training zwar ganz nett ist, uns Normalläufern aber meist nicht wirklich was bringt. Familie und Beruf geben den Rahmen vor.

    Viele Grüße, Elefantino

  21. #2796
    Avatar von Huebi
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    Der große ist 9 Jahre und befindet sich gerade in einer Null Bock Phase (anfangs ist er gerne mit dem Rad mitgekommen) und die kleine ist 12 Monate da wird es noch ein bisschen dauern bis die soweit ist.

    Gruß Huebi

  22. #2797
    AUM..... Shanti Avatar von Dromeus
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    Zitat Zitat von Huebi Beitrag anzeigen
    meine Frau meckert
    Is normal
    Betthütende Grüße (Mittelohrentzündung )
    There are no answers. Only choices.

  23. #2798
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Huebi Beitrag anzeigen
    weil sie der Meinung ist das ich die Zeit besser mit den Kindern verbringen sollte.
    Verstehe. Als unsere Kinder klein waren, bin ich gar nicht gelaufen.

    Als sie mehr und mehr Zeit alleine mit ihren Freunden, der Schule, den Hobbys und was weiß ich verbrachten, lief ich 50 km pro Woche.

    Jetzt sind sie erwachsen...
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  24. #2799
    Einer der Normalen Avatar von mvm
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Oh, hatte ich komplett übersehen oder gesehen und gleich vergessen. Kommt schon mal vor, wenn man (also ich jetzt) von der M40 verstoßen wird
    Dann sind wir der gleiche Jahrgang, Du hast also mein volles Mitgefühl.

    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Das mit den Tune-Ups solltest Du Dir gut überlegen, die sind schon recht zentral. Holger hatte mal irgendwann Alternativeinheiten beschrieben, falls ein WK gar nicht möglich sein sollte.
    Was heißt schon "gar nicht möglich"? Möglich ist ja immer mehr, als man macht. Ist eben die Frage, welchen Aufwand man treiben möchte. 2015 ist das erste Jahr, in dem ich mich überhaupt auf mehr als einen Marathon einlasse. Klar will ich in HH unter 3:20 bleiben und jede Minute, die ich schneller laufen kann, nehme ich gerne mit. Aber mein Hauptaugenmerk liegt auf Münster Anfang September.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    1) Am Samstag einen TDL in der Länge des vorgesehenen tune-up race laufen. Da der weniger intensiv als das race sein wird:
    2) Am Sonntag den langen um 2-4 km verlängern, und als normalen Pfitzi-Crescendo laufen. Laut Plan ist der Lauf nach dem race ja eigentlich verkürzt, und darf langsamer als sonst gelaufen werden, was man nach einem TDL ja nicht so unbedingt braucht.
    Das hört sich doch schonmal ganz gut an. Dass das nur ein Ersatz ist, ist mir klar. Wahrscheinlich lass ich es trotzdem drauf ankommen. Ich werd mich morgen mal langsam an die erste Woche als Testwoche heran tasten…

    Grüße,
    Markus

  25. #2800
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen
    Dann sind wir der gleiche Jahrgang, Du hast also mein volles Mitgefühl.
    Danke, mir geht es auch gleich besser

    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen
    Was heißt schon "gar nicht möglich"? Möglich ist ja immer mehr, als man macht. Ist eben die Frage, welchen Aufwand man treiben möchte.
    Das meinte ich gar nicht so, wie Du es wohl verstanden hast. Ich suche aktuell auch noch nach einem Tuneup-Race und tu mich da vermutlich leichter im Gebiet Rhein/Ruhr als Du im Münsterland. Trotzdem gibt es derzeit keines in den Kalendern für den 11. April und mehr als vielleicht 50-60km mag ich da nicht in der Gegend rumgurken. Möglich wäre es aber bestimmt, irgendwo was zu finden, aber da hört für mich dann auch die Verhältnismäßigkeit auf. Dann lieber den D-Bus'schen TDL.

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