Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

D-Bus hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch an Steffen, SCN, und Sandra! Coole WKs, tolle Platzierungen!


Ah, und das Krafttraining planst du auf die Sekunde genau.

@me, letzte (vierte) Pausenwoche, also natürlich wieder keine Q-Einheit. Pro forma, damit da was steht:
Pausenwoche 4/4: 96 km
Di: lockere 12,2k, darin 6 Strides
Do: lockere 12,2k, darin 6 Strides
Sa: 22,2k @5:10, hügelig

Nächste Woche werde ich dann hoffentlich die erste Pseudo-Q-Einheit einbauen, vielleicht wieder 10k @4:50 o. ä.

Entschuldigung, es waren tatsächlich nur 96 km.

D-Bus hat geschrieben:Wer? Wieviel Holgers gibt's hier denn?
In den ersten Pausenwochen zusammen habe ich doch nicht mal 70 Kilometerchen geschafft.

farhadsun hat geschrieben:Entschuldigung, es waren tatsächlich nur 96 km.

Da muss ich Holger doch glatt mal in Schutz nehmen, er hat vollkommen recht:

D-Bus hat geschrieben:Pausenwoche 1/4: 8 km

D-Bus hat geschrieben:Pausenwoche 2/4: 61 km

D-Bus hat geschrieben:Pausenwoche 3/4: 74 km

D-Bus hat geschrieben:Pausenwoche 4/4: 96 km

In den ersten beiden Pausenwochen hatte er zusammen also tatsächlich nur 69km. Und im Gesamtschnitt der vier Wochen sogar unter 60 WKM. Nene, so wird das nichts...

ich hatte jetzt drei mehr oder weniger unfreiwillige Pausentage. Nach dem Krafttraining am Montag spürte ich schon in der Nacht, dass die Nase anfing zu jucken. Im Tagesverlauf kam dann auch noch ein kratiziger Hals dazu.
Wäre ich jetzt mitten in der Saison gewesen, hätte ich vermutlich versucht, durch die Erkältung "durchzutrainieren", aber in der off-season gönne ich mir dann doch etwas mehr Vernunft und mache Pause. Am Mittwoch kam dann sogar noch etwas Temperatur dazu, da war klar, dass es nichts bringt, etwas erzwingen zu wollen. Gestern dann auch nichts, obwohl es mir wieder besser ging. Heute gemütliche 13 km im Rekom Tempo, alles wieder gut.

hepp78 hat geschrieben:Wochenrückblick (04.12.2017 - 10.12.2017)

68,27 km @ 4:58 min/km = 5h38min53s running + ca. 6 h core, strength, stretch & roll

Hügel Woche 3 von 6

Montag
Früh
Leg Speed 8 x 20 Sek. mit 1 Min. TP + Ein- und Auslaufen 10,27 km
4:57 min/km, 74% Ø HF, 87% max HF, +35m/-37m
Ach Winter, wie ich dich NICHT mag. Strides auf Schnee ojemine.

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,56 km
4:46 min/km, 72% Ø HF, 76% max HF, +26m/-25m

Mittwoch
Früh
Bergintervalle 8 x 1 min + Ein- und Auslaufen 12,14 km
IV 1: 4:14 min/km, 77% Ø HF, 85% max HF
IV 2: 4:18 min/km, 75% Ø HF, 86% max HF
IV 3: 4:13 min/km, 72% Ø HF, 87% max HF
IV 4: 4:15 min/km, 75% Ø HF, 86% max HF
IV 5: 4:15 min/km, 76% Ø HF, 87% max HF
IV 6: 4:13 min/km, 74% Ø HF, 87% max HF
IV 7: 4:09 min/km, 74% Ø HF, 87% max HF
IV 8: 4:13 min/km, 78% Ø HF, 87% max HF
Gesamt: 5:34 min/km, 69% Ø HF, 88% max HF, +169m/-171m
Sehr anstrengend. Hab schon nach dem ersten IV gedacht, wie soll ich da noch 7 weitere schaffen. Aber irgendwie geht es halt doch.

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,50 km
4:44 min/km, 72% Ø HF, 75% max HF, +34m/-33m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 10,40 km
4:49 min/km, 77% Ø HF, 85% max HF, +166m/-170m
Beine haben sich heute sehr gut angefühlt. Über die Hügel hinweggerollt.

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,40 km
4:52 min/km, 74% Ø HF, 79% max HF, +53m/-55m
Bei Schneegestöber gestartet. Ließ sich aber noch gut laufen.

Sonntag
-

D-Bus hat geschrieben:Vielleicht 8x 90 s nen Hügel rauf?

Alter Draufgänger. Da sieht ja mal wieder, dass ich mit meinen 8 x 60s eindeutig zur entspannten Spaßläuferfraktion hier zähle.


@Farhad: Schöne Einheiten, du hältst den Speed schön am Leben und das lässt sich dann auch in wenigen Monaten zur WK-Form für zumindest halblange Strecken ausbauen.

@Sven: Schöne Runde Woche, schaut alles sehr gut aus und orthpädisch scheint es ja auch zu laufen.

Antracis hat geschrieben:Da sieht ja mal wieder, dass ich mit meinen 8 x 60s eindeutig zur entspannten Spaßläuferfraktion hier zähle.

Ich hingegen werde meinen Ruf als Draufgänger offenbar wieder gerecht, denn bei mir stehen morgen 8 x 3min bergan auf den Plan.

(Obwohl es ja durchaus einen Unterschied macht, wie steil der Berg ist und wie schnell man das Ganze läuft. Mit ~4:12/km à la Sven werde ich die morgen zumindest bestimmt nicht laufen...)

Durch Einstellung auf 30. min waren die Intervalle gestern zwischen 40 und 50 sek, also ich bin der wahre Spaßläufer .

Eben war ich 20 min auf Radtrainer und 20 min auf Crosstrainer, etwas intensiver als letzte Woche. Auf Rad habe ich Minutenintervalle gemacht, 50 Watt und 150 Watt, auf Crosser ca. 11 km/h, für Steffen und co. regenerativ, für mich extrem schweißtreibend.

Schönen Samstag
Farhad

Antracis hat geschrieben:dass ich mit meinen 8 x 60s

Die Verniedlichung fängt ja schon mit der Sprache an. 8x60s hört sich viel entspannter als 8x1min an. Gell?

Darth Vader hat selbstverständlich einen Ruf zu verteidigen, als wahrer Schüler von Obi-Wan .

Ich bin eben ganz entspannt auf schlechtem Untergrund 25km mit einem Kumpel gejoggt in 5:15er Pace. Strecke ziemlich matschig, kalter Wind, teilweise noch dieses weiße Zeug, was einem in die Augen fliegt und an manchen Stellen schon eklige Pfützen. Am Ende war mir sau kalt.

Daher: das war jetzt einmal interessant mit diesem Winterding. Jetzt ist auch mal wieder gut. Danke.

farhadsun hat geschrieben:Darth Vader hat selbstverständlich einen Ruf zu verteidigen, als wahrer Schüler von Obi-Wan ��.

Auch wenn mein Schüler doch gut lernt, manchmal fühle ich mich eher wie Jabba als wie Obi.

Wow, 25 km in 5:15 gejoggt , sehr stark, ich hoffe ich schaffe das im Januar.

farhadsun hat geschrieben:Wow, 25 km in 5:15 gejoggt ��, sehr stark, ich hoffe ich schaffe das im Januar.

Das schaffst Du bestimmt.

P.S.: 124 bpm Ø HF = 67%.

Steffen42 hat geschrieben: Daher: das war jetzt einmal interessant mit diesem Winterding. Jetzt ist auch mal wieder gut. Danke.

Wie auch schon in einem anderen Thread erwähnt: Alles eine Frage der richtigen Laufausrüsstung.

PS: Die Eisaxt nehm ich sicherheitshalber mit, falls die Rampen für die Bergintervalle zu steil sind. Außerdem in Berlin nie verkehrt, gute Argumente im Falle von Meinungsverschiedenheiten auf seiner Seite zu haben.

Sven: klassischer Aufbau, gefällt mir gut. Keine Zeit am Wochenende, oder Reduktionswoche?

Steffen42 hat geschrieben:Pfützen

Oh, Ihr habt es mal wieder schön warm.

farhadsun hat geschrieben:Wow, 25 km in 5:15 gejoggt ��, sehr stark, ich hoffe ich schaffe das im Januar.

+1

So weit bin ich ja schon seit Ewigkeiten nicht mehr gelaufen.

Antracis hat geschrieben:Alles eine Frage der richtigen Laufausrüsstung. :

Ich hab es ja nicht so mit Fernsehen, aber an manchen Dingen kommt man nicht vorbei. Hatte jetzt die ganze Zeit überlegt, an was mich Dein Foto erinnert.

Jetzt hab ich es gefunden. Klick.

D-Bus hat geschrieben:Sven: klassischer Aufbau, gefällt mir gut. Keine Zeit am Wochenende, oder Reduktionswoche?

Ja, war eine geplante Reduktionswoche. Mit dem Ausbau des Wochenumfangs sowie des langen Laufs beginne ich nach der Hügelphase pünktlich im neuen Jahr und Ende Januar möchte ich mir dann im klaren sein ob der Hauptwettkampf der Halbmarathon oder Marathon in Leipzig wird.

Steffen42 hat geschrieben:Das schaffst Du bestimmt.

P.S.: 124 bpm Ø HF = 67%.

Auch in Topform hätte ich bei 5:15 mindestens 20 Schläge mehr

hepp78 hat geschrieben:Ja, war eine geplante Reduktionswoche. Mit dem Ausbau des Wochenumfangs sowie des langen Laufs beginne ich nach der Hügelphase pünktlich im neuen Jahr und Ende Januar möchte ich mir dann im klaren sein ob der Hauptwettkampf der Halbmarathon oder Marathon in Leipzig wird.

Nach 1:22 HM kann dein Ziel eigentlich nur Marathon sein, aber OK, Hauptsache gesund und motiviert weiter laufen, der Rest ergibt sich von selbst.

So bei mir ist endgültig der Wurm drin...
Meine rechte Wade hat heute schon wieder dicht gemacht.

Mo: 10Km Alsterrunde - Bei der Hälfte hat die Wade gezerrt. Notgedrungen die zweite Hälfte zurückgehumpelt
Mi: War wieder alles soweit gut. Wegen Homeoffice erst Abends zu einer kleinen Runde gekommen (6Km) Das ging auch ganz gut aber beim letzten Kilometer fing die Wade wieder an sich zu melden, war also froh problemlos angekommen zu sein
Sa: Geplant: 15km Lala@5:30-5:45 - Nach fast exakt 5km hat die Wade wieder schlagartig angefangen weh zu tun. Dieses Mal habe ich mich aber von meiner Frau abholen lassen und bin nicht zurückgehumpelt.

Jetzt am Abend fühlt sich wieder alles fast gut an. Wieder nur das Gefühl eines starken Muskelkaters. Gehen geht ohne humpeln.

Es ist nichts geschwollen, es sind keine Knubbels zu fühlen und es ist auch nichts verfärbt oder so.... tut einfach ZACK ... weh beim Laufen und klingt dann wieder ab nach einigen Stunden.

Da ist dann wohl mal eine Woche (mindestens) Pause angesagt. Also nix mit Grundlagenaufbau im Dezember, um ab Januar richtig loslegen zu können.

Hat jemand eine Idee was das sein kann?
Ich blackrolle heute Abend auf jeden Fall noch mal eine Runde.

Gecko, das klingt nicht so toll. Gute Besserung!
Wo tut es denn an der Wade weh?

Ich würde kühlen und massieren. Alcano hat mal eine gute Technik beschrieben, die nutze ich auch. Mit Daumen und Zeigefinger entlang der Wade richtig zudrücken und dabei den Fuß kreisen. Alle 10 Sekunden ein Stück weiter Richtung Fuß bewegen.
Sonst noch Blackroll und/oder Gridstick.

Pause ist nicht verkehrt, ist aber bei den Hardcore-Leuten hier verpönt, das machen nur Weicheier wie wir. Mir hilft die allerdings meist gut, dauert aber 2-3 Wochen.

Edit: ganz vergessen, Tape funktioniert auch ganz gut bei mir. Wadenkompression auch. Wenn das Kind in den Brunnen gefallen ist, aber nicht mehr.

Steffen42 hat geschrieben:Ich hab es ja nicht so mit Fernsehen, aber an manchen Dingen kommt man nicht vorbei. Hatte jetzt die ganze Zeit überlegt, an was mich Dein Foto erinnert.

Jetzt hab ich es gefunden. Klick.

Ich dachte eher an den .

Ethan hat geschrieben:Ich dachte eher an den [ATTACH=CONFIG]63709[/ATTACH].

Beide Ausführungen schmeicheln mir leider durch zu viel Taille. Mein Foto ist ist ja auch aus dem Januar, wo ich noch eine solche und auch Wettkampfambitionen hatte.

Ich setze diese Vorbereitung dann halt auf den sogannten Katapulteffekt. Jetzt mit 5Kg Übergewicht trainieren, und wenn ich die dann, ratz fatz, abnehme, katapultiert mich das aus dem 5er in den 3er Schnitt. Wooooooooosch....nur Top Gun ist geiler.

Antracis hat geschrieben:Beide Ausführungen schmeicheln mir leider durch zu viel Taille. Mein Foto ist ist ja auch aus dem Januar, wo ich noch eine solche und auch Wettkampfambitionen hatte.

Ach, ich war auf 'nem richtig guten Weg, und die letzten Tage hab ich dann alles wieder zunichte gemacht.

Ich setze diese Vorbereitung dann halt auf den sogannten Katapulteffekt. Jetzt mit 5Kg Übergewicht trainieren, und wenn ich die dann, ratz fatz, abnehme, katapultiert mich das aus dem 5er in den 3er Schnitt. Wooooooooosch....nur Top Gun ist geiler.

Also wenn das so ist/geht, dann lass mich dein Flügelmann sein.


P.S. Mit der Axt vor der weißen Tür, erinnerst du mich irgendwie an Jack Nicholson in Shining! ... Here's Anti!

Steffen42 hat geschrieben:Gecko, das klingt nicht so toll. Gute Besserung!

+1

Ethan hat geschrieben:Ach, ich war auf 'nem richtig guten Weg, und die letzten Tage hab ich dann alles wieder zunichte gemacht.

Tage? Ich schaff das an einem Abend . Heute gab es selbstgemachte Burger vom Grill. Nach dreien bin ich satt. Aber sowas von satt. Zum Glück fahre ich morgen nur Rolle und gehe in die Muckibude.

An Shining hatte ich auch spontan gedacht. Passt auch besser zur Psyche des durchschnittlichen 3:20er Teilnehmers

Steffen42 hat geschrieben:Gecko, das klingt nicht so toll. Gute Besserung!
Wo tut es denn an der Wade weh?

Tja... irgendwie so mittendrin in der Muskulatur. Wade, da wo sie am dicksten ist mit Ursprung darüber.

Steffen42 hat geschrieben:Pause ist nicht verkehrt, ist aber bei den Hardcore-Leuten hier verpönt, das machen nur Weicheier wie wir. Mir hilft die allerdings meist gut, dauert aber 2-3 Wochen.

Deswegen hatte ich es ja auch die Woche über immer wieder probiert... aber dieses Mal bleibt es hartnäckig. Bisher konnte ich solche Kleinigkeiten immer wegtrainieren.

gecko hat geschrieben: Tja... irgendwie so mittendrin in der Muskulatur. Wade, da wo sie am dicksten ist mit Ursprung darüber.

Da kann dann gut und gerne eine tiefe Verhärtung sitzen, die bekommst Du nicht so einfach gelöst. Rotlichtlampe drauf könnte auch klappen.
Aber nicht so wie ich machen, ich hab von so einer Eigenbehandlung heute noch zwei Narben (Farhad hatte damals das Foto gesehen, eklig), die sind nach zwei Jahren langsam abgeheilt.

gecko hat geschrieben: Deswegen hatte ich es ja auch die Woche über immer wieder probiert... aber dieses Mal bleibt es hartnäckig. Bisher konnte ich solche Kleinigkeiten immer wegtrainieren.

Ich probiere auch meistens so 4-8 Wochen drüberzulaufen, bevor das Weichei durchkommt.

Edit: such mal nach "active release technique calf strain" by Youtube. Da gibt es einige Videos dazu. Die oben beschriebene Massage fällt auch in die Kategorie. Die meisten Übungen brauchen aber einen Helfer.

Ethan hat geschrieben:Ach, ich war auf 'nem richtig guten Weg, und die letzten Tage hab ich dann alles wieder zunichte gemacht.

Wieder über BMI 20 gerutscht, du Ärmster?

gecko hat geschrieben: Tja... irgendwie so mittendrin in der Muskulatur. Wade, da wo sie am dicksten ist mit Ursprung darüber.

Hallo Markus II,

Mist, aber die Wade kommt deutlich einfacher und schneller in Ordnung als andere Strukturen, das wird schon werden.

Steffen hat ja viel Erfahrung mit Wade und hat schon fast alles geschrieben, das ich auch unterschreiben würde.

Wie du weißt mache ich bei Verletzungen kurzen Prozess, Maximaltherapie ist angesagt, ich würde so vorgehen:

1. Massage und Rolle bis zum geht nicht mehr, keine Dehnung! Rolle in deinem Fall von unten nach oben mit viel Druck, der Rückweg von oben nach unten mit weniger Druck. Massage mit beiden Daumen auf dem Punkt, quasi den Punkt zu allen Seiten mit mäßigem Druck wegmassieren.
2. Über Nacht Diclosalbe und Bandage bzw. Kompressionscalf
3. Tagsüber auf jeden Fall tapen, natürlich muss die Haut dann absolut fettfrei sein, Tapes (2 Stück) würde ich unter der Ferse beginnen und die Achillessehne mitnehmen und dann jeweils auf den einen Bauch von gastrocnemius gehen. Ich weiß sicher, dass du spätestens am Montag in Hamburg getapet werden kannst .
4. Pausieren, mit Schmerzen laufen wäre schlecht, aber es könnte in ein paar Tagen OK sein, dann könntest du vorsichtig und auf jeden Fall mit Tape und bitte vorerst nicht in Sandalen antesten, etwas Sprengung tut gut.
5. Kein Krafttraining bis die Schmerzen ganz weg sind und du wieder locker laufen kannst.
6. Vorsichtige Wärmetherapie hift auch, Steffen

Gute Besserung
Farhad

farhadsun hat geschrieben: Ich weiß sicher, dass du spätestens am Montag in Hamburg getapet werden kannst .

Na dann Markus, los zum nächsten Alsterlauf, nachdem dich Farhad behandelt hat :


Sinnvolles kann ich leider nicht groß was beitragen. Aber mit Steffens und Farhads Tipps wird das hoffentlich schnell wieder werden.

diagonela hat geschrieben:Na dann Markus, los zum nächsten Alsterlauf, nachdem dich Farhad behandelt hat :

[ATTACH=CONFIG]63717[/ATTACH]

Was denn? ich laufe immer so, Markus kennt mich gar nicht anders , ohne Tapes würde ich gar nicht erkannt werden.

farhadsun hat geschrieben:gastrocnemius

dkf hat geschrieben:...

ich liebe es, wenn unser Dr. Volldampf so etwas schreibt

Ansonsten;

farhadsun hat geschrieben:Kein Krafttraining bis die Schmerzen ganz weg sind und du wieder locker laufen kannst.

Und bitte auch kein HIIT-Mix

farhadsun hat geschrieben:etwas Sprengung tut gut

+1

Je mehr Sprengung, desto einfacher hat es die Wade.

Jedenfalls bei Laufschuhen, nicht bei high heels.

Moin zusammen

@Steffen und Farhad: Danke für die vielen guten Tipps. Werde ich genau so beherzigen

@diagonela:

Ich glaube, das sollte sich zügig wieder geben, es fühlt sich nicht wirklich kaputt an. Heute Morgen merkt man schon wieder fast gar nichts und genau so war es die ganze Woche. Nur sobald ich laufe, fängt es wieder an. Ein paar Tage und dann teste ich mal vorsichtig an.
Tapes habe ich noch rumliegen, ebenso eine blackroll und auf ein warmes Bad habe ich eh immer Lust.
Schuhe mit mehr als 5mm Sprengung habe ich allerdings gar nicht mehr, das muss dann reichen

Einen tollen 2ten Advent Euch allen!

@gecko: Es gibt auch Fersenkeile für Laufschuhe. Damit kannst Du die Wade auch entlasten.

Ich beende meine Woche mal wieder bisschen früher, werde aber das noch ausstehende Krafttraining dieses Mal nur mit 1h reinkontieren. Nicht, dass ich wieder nachjustieren muss. Im Zweifel denkt Euch ein paar Minuten länger dran.

Passt auf jeden Fall gut, das war eine hervorragende Woche für mich.

5x Laufen 75,7 km@5:22/km Eff. VO2max 56.55
3x Radfahren 78,0 km@24,8 km/h (wieder Gruppenworkouts, daher mindestens 30% zu gering)
5x Krafttraining 5:43:13
1x Crosstrainer 20:05
1x Rudern 2,5 km 12:10 2:26/500m
1x Stairmaster 20:02

Gesamt 16:30h

Wieder nur effizient die Zeit genutzt und nur QTE auf der Rolle gemacht. Wurde heute mit neuem Höchstwert VO2max auf dem Rad belohnt: 57 und damit höher als mein Lauf-VO2max, das hatte ich noch nie.

Lauftechnisch auch alles bestens. Musste zwar meine geplante QTE am Dienstag vom Umfang halbieren, aber das war keiner Formdelle geschuldet sondern einem Konzert am Montagabend und entsprechend wenig Schlaf. Vielleicht auch noch bisschen Nachwirkungen vom Crosslauf am Samstag. Naja, nicht so wild. Ich bin ja vernünftig und drücke solche Einheiten nicht mehr einfach durch.

Für nächste Woche ist eine Umfangerhöhung beim Laufen geplant und ein TDL. Möchte an den beiden Parametern Aerobic Base und LT arbeiten. Daher wird es wohl ein wenig weniger auf dem Rad werden und mal schauen, ob ich eine Cardioeinheit im Fitnessstudio noch unterbringe.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute neue Woche!

Ein Traum...(ja Steffen, das Winterdingsda kann auch wunderschön sein... )

....wir haben hier im Moment strahlenden Sonnenschein, es liegen ein paar cm Schnee, ein paar Grad minus, herrlich...

und ich kann jetzt nicht los zu einer schönen Landschaftsrunde....zuerst zu lange geschlafen und jetzt muss ich kochen, da ich die Schwiegermutter zum Mittagessen eingeladen habe...


Für heute Nachmittag, wo ich dann laufen werde , hat er Sturmböen und massiven Schneefall vorhergesagt...

Anti, lass mal deine special Winterlaufausrüstung rüber wachsen, samt Eispickel!!! Die werde ich heute Nachmittag brauchen. Wenn ich mich heute abend nicht mehr melden sollte, bin ich wohl in irgendeiner Schneewehe stecken geblieben....

Euch einen schönen 2. Advent.

Liebe Grüße

Sandra

Steffen:

Zu deiner Woche kann ich nur Eines sagen:

Geil und monstermäßig stark !!!

D-Bus hat geschrieben: Je mehr Sprengung, desto einfacher hat es die Wade.

Jedenfalls bei Laufschuhen, nicht bei high heels.

Aaaalso, bitte nich versehentlich verwechseln die Teile; [ATTACH=CONFIG]63719[/ATTACH]

diagonela hat geschrieben:und ich kann jetzt nicht los zu einer schönen Landschaftsrunde....zuerst zu lange geschlafen und ---

& + 4 (sozusagen.... ) dkf hat ooch zu lange gepennt und will/kann erst abends los, allerdings habbich das zum Glück gestern schon so "geplant" & erwarte zum Glück sehr lieben Besuch

@den 42er;

diagonela hat geschrieben: Zu deiner Woche kann ich nur Eines sagen:

Geil und monstermäßig stark !!!

DITO

@liebe Alle; einen schönen Restsonntag
herzliche Grüße von ihrwisstschonwer


PS:
das hat unser Doc gestern ausgegraben; Kampfhoppeln in HMBG (gleich die ersten 6sek. )

+1, bitte die ersten 10 Sekunden genau anschauen und die Frau im kleinen Schwarzen (PS. Andere haben 3mal mehr an), die fröhlich abkkatscht bewundern.
PPS. Bin zufällig darüber gestolpert .

Super Steffen, tolle Woche, und Umfang erhöhen hört sich gut an.

Also was lernen wir von den Beiträgen von S und S, also Sandra und Susi, Susi erwartet lieben Besuch und Sandra erwartet die Schwiegermutter .

farhadsun hat geschrieben:Also was lernen wir von den Beiträgen von S und S, also Sandra und Susi, Susi erwartet lieben Besuch und Sandra erwartet due Schwiegermutter .

Meine Schwiegermutter ist selbstverständlich mein lieber Besuch. Mit dem Klischee der "bösen" Schwiegermutter kann ich zum Glück nicht dienen.

Aber ich würde schon lieber laufen, als am Herd zu stehen und zu kochen. Obwohl mir Kochen an sich auch sehr Spaß macht. Aber wenn doch die Sonne so schön scheint, dann möchte man am liebsten gleich die Laufschuhe schnüren und los.

@die total taffe, superschnelle Sandra;

Susi hat da mal noch was ausgegraben, fiel mir wg. der/die/das Post von neulich ein;

diagonela hat geschrieben: Gestern lief es sich so schön im griffigen Schnee, also bin ich gestern voll motiviert mit den Hühner ins Bett, um heute früh um 5 aufzustehen und um 5.30 Uhr loszulaufen. Nur war der Schnee heute leider nicht mehr griffig, sondern nass, seifig, matschig und schmierig, teils mehr, teils weniger. Aber gut, umkehren und dann doch mit dem Auto fahren, wär auch blöd, also lief ich halt weiter durch die Dunkelheit, durch den tiefen Schnee und Matsch, bei Schneeregen, mutterseelenallein durch die Nebelsuppe. Die Pace war echt grottig.
Aber ich kann euch sagen, der heiße Milchkaffee auf der Arbeit schmeckte heute doppelt so gut wie sonst.

dkf hat geschrieben:morgens 05:45 Uhr in Halle (dkf)

Bei uns hier im Flachland gibt’s noch keinen Schnee,
aber Frost auf die Ohren, und das tut weh.

Seit gestern, gefroren ist hier jede Pfütze,
und ich lauf nun wieder mit Bommelmütze …

Habe Handschuhe an, um die Hände zu schützen.
Die Handschuhe geh’n, doch ich mag keine Mützen…

Die Straßen sind leer, kein Läufer in Sicht,
ja, bei dieser Sch..Kälte „tun“ viele „es“ nicht.

Dann seh’ ich Frau „Charlie“ (also so heißt ihr Hund :o)
Nur die Zwei unterwegs, zu dieser Stund.

Na der Charlie muss halt auch bei Frost pullern geh’n
Ich freu mich die beiden mal wiederzuseh’n

Vom Herbstlaub die Blätter, am Boden, gefroren
(...ach ich hab ja die Mütze, die macht warme Ohren)

Nur die Bäckchen, die frieren, ich meine die im Gesicht.
Meine Hose hält warm ( dort friere ich nicht )

Der Blick dann nach Osten, der Himmel wird hell.
(war ich heute zu langsam, die Sonne „zu schnell“ ?)

So, in Gedanken versunken, meine Runde ich dreh’
Freu mich schon auf zu Hause, denn dann gibt’s Kaffee !

Moin,

@Steffen
Heftige Woche wie immer. Und dein VO2max steigt und steigt, wo soll das nur enden... ?!?


@Sandra

Falls du den Lauf lange genug heraus zögerst, sollte es zumindest etwas wärmer werden. Aber gut, ob jetzt Sturm und Regen bei 5° besser sind als Schneesturm bei -1°, darüber lässt sich wohl streiten.


@me
Meine Woche:

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]57min "Bodypump Langhantelkurs" +
Radtrainer 17.3km @30.4km/h (34:07 @130 Watt)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen 12.92km (321hm) @6:05 "Laufgruppe Dienstagsrunde + Verlängerung"[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]65min "TaeBo vs. Bodypump" +
Radtrainer 15.0km @27.5km/h (32:56 @116 Watt)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen 16.57km (72hm) @5:14 "Laufgruppe Donnerstagsrunde + Einlaufen"[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Radtrainer 21.4km @33.0km/h (38:55 @175 Watt)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Koppeleinheit:
Radtrainer 24.2km @32.6km/h (44:40 @190 Watt) +
Laufen 9.81km (166hm) @5:33[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen 22.05km (439hm) @5:25 mit 8x3' bergan "Gruppentraining"+
eventuell Radtrainer ~30min ganz locker TBD[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]2:02h Fitness, 61.4km Laufen, 78.1km Rad[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Da in der vergangenen Wochen mein Laufumfang ja doch recht überschaubar war, es jetzt dann aber doch irgendwann mal Zeit wird etwas Grundlage für Hamburg aufzubauen, war diese Woche mein Primärziel meine Lauf-WKM zumindest wieder etwas höher zu bekommen. Ansonsten trainiere ich aber weiterhin nach dem "Ohne Sinn und Verstand, einfach auf was ich gerade Lust habe" Prinzip.

Um das Ziel zu erreichen, bin ich u.a. endlich mal wieder Dienstag und Donnerstag zur Laufgruppe. Und um noch ein paar Extrakilometer dazu zu bekommen, habe ich einmal die Anfahrt (statt Bus) durch Laufen ersetzt, das andere mal bin ich nach dem Lauf noch nach Hause gelaufen. Dabei habe ich dann gleich mal eine Überraschung erlebt: Ich bin da zwar schon eher flott, aber doch weit vom Limit entfernt, gelaufen, habe auf dem Abschnitt aber trotzdem komplett unverhofft meinen persönlichen Rekord übertroffen. Und da dieser Abschnitt (knapp 5km, gut 120hm) u.a. in den meisten meiner MLRs vorgekommen ist, bin ich dort durchaus schon öfter gelaufen... Ich sehe das jetzt einfach mal als Indikator, dass meine Form aktuell wohl gar nicht so schlecht ist...

Samstag habe ich dann ein weiteres Experiment durchgezogen: Eine Rad(trainer) / Lauf - Koppeleinheit. Bevor jemand fragt, nicht weil ich denke, dass mir das irgendetwas bringt oder weil ich vorhätte auf Triathlon umzusteigen, sondern einfach weil ich mal wissen wollte wie sich so etwas anfühlt. Einen gewissen Effekt beim Laufen habe ich dabei schon bemerkt. Die Beine haben sich einfach etwas müde angefühlt, aber komplett anders müde als am Ende eines langen Laufes und daher lief es sich anfangs irgendwie ziemlich unrund. Aber so nach 2km war der Spuk auch schon wieder vorbei und es lief sich wieder wie immer. So gesehen hätte ich irgendwie einen dramatischeren Effekt erwartet. Aber gut, wenn ein Triathlet nach 180km Radfahren dann noch ein Marathon laufe soll, dürfte das ganze wohl doch etwas heftiger ausfallen als bei mir nach meinen lächerlichen 24km Rad...

(Falls ich doch jemals einen Triathlon bestreiten sollte, den Wechsel sollte ich wohl noch trainieren, mit gut 12min besteht da definitiv Optimierungspotential... )

Schönen Sonntag und Never Stop!,
Matthias

Steffen: wow, wie immer.

Sandra: wie lange willst du denn kochen? Jetzt im Dezember dürften doch 2 Stunden reichen. Fürs nächste Mal:
6 - 8: Laufen
8 - 8:30: Dehnen - Duschen Frühstück
8:30 - 11:45 Kochen
11:45 - 12:00 Anrichten, Umziehen
12:00 Mittagessen

Matthias: warum radelst du eigentlich immer so schnell? Immer deutlich über 30 km/h, und das als Neuling!

@me: zwecks sanften Einstiegs in Aufbautraining habe ich schweren Herzen noch auf Q-Einheiten verzichtet, aber wenigstens war etwas Training drin. Leider hatte ich am Wochenanfang zu wenig Zeit, um mich ordentlich zu steigern, aber das ist noch nicht unbedingt Grund zur Panik. Nächste Woche muss dann aber mehr kommen!

Aufbauwoche 1/4: 104 km
Do: 19,1k 4:56, darin 3 Steigerungen und TWL 6x (1k @4:27 – 1k @4:55) – Laufband
Sa: 25,4k @5:05 - hügelig

D-Bus hat geschrieben:Matthias: warum radelst du eigentlich immer so schnell? Immer deutlich über 30 km/h, und das als Neuling!

Naja, da das ja alles ausschließlich auf dem Trainer war, ist die einzig "wahre" Angabe ja die Leistung (die ist auch wirklich vom Trainer gemessen). Die Geschwindigkeit und Distanz ist dann einfach dass, was Zwift (bzw. eine andere Trainings-Software) basierend darauf ausrechnet. Mangels Vergleich mit draußen kann ich bisher schwer beurteilen, wie realistisch das Ganze ist. Daher bin ich auch mal sehr gespannt was passiert, wenn es das Wetter irgendwann mal hergibt und ich mit dem RR mal draußen fahre.

Rein von dem was man so ließt, ist die berechnete Geschwindigkeit wohl nicht so unrealistisch, aber eben nur im Bezug auf die simulierten Bedienungen. Wenn ich also draußen auf einer Strecke mit identischen Höhenprofil, ohne jemals zu Bremsen, ohne irgendwelche scharfen Kurven, teils im Windschatten, in einer aerodynamisch perfekten Haltung mit selber Leistung fahren würde, wäre das Tempo vermutlich auch wirklich so hoch...

Letztlich fahre ich auf den Teil daher aktuell eigentlich stets nach Leistung bzw. Körpergefühl (was dabei wirklich extrem gut korreliert). Und gerade die beiden Fahrten Mo und Mi - ~30 km/h hin oder her - waren wirklich extrem locker, meine HF lag gerade mal bei 60% / 63% HFmax. Und selbst die beiden flotteren Fahrten waren mit 75% / 79% weit vom Limit entfernt.

@Holger: Schön, dass du 104 hinbekommen hast, und die Einheit am Do ist schon nicht schlecht, für harte QTE's ist noch genug Zeit.
@Matthias: Ebenfalls eine Superwoche, Steffen muss sich warm anziehen .

Hier meine Woche:
Mo: Alster 10 km mit 7 km 5:40
Di: Laufband 12 km, Steigungsintervalle wie beschrieben
Mi: Alster 12 km, 10 km 5:05
Do: Keine Zeit
Fr: Laufband 12 km, Steigungsintervalle wie beschrieben
Sa: 20 min Radtrainer + 20 min Crosstrainer
So. 25 min Radtrainer + 20 min Crosstrainer, später Stadion 12 km mit 8 km 5:15
PS. Intervall bedeutet hier lediglich, dass es sich um eine Abwechslung von Paces gehandelt hat uind nicht, dass sie schnell waren .
Gesamt: 58 km Laufen, 45 min Radtrainer, 40 min Crosstrainer

Radtrainer und Crosstrainer reichen mir auf diesem Niveau, nur die Laufkilometer müssen verdoppelt werden , was deutlich mehr Freiraum benötigt, den ich nicht habe.

Zu 1;

D-Bus hat geschrieben: Sandra: wie lange willst du denn kochen? Jetzt im Dezember dürften doch 2 Stunden reichen. Fürs nächste Mal:
6 - 8: Laufen
8 - 8:30: Dehnen - Duschen Frühstück...

Susi korrigiert mal;

D-Bus hat geschrieben: Sandra: wie lange willst du denn laufen? Jetzt im Dezember dürften doch 2 Stunden reichen.

und ansonsten steht doch da;

diagonela hat geschrieben:zu lange geschlafen

also ich sach ma; zu 2;

D-Bus hat geschrieben:Matthias: warum radelst du eigentlich immer so schnell? Immer deutlich über 30 km/h, und das als Neuling!

steht doch da;

Dartan hat geschrieben:Ansonsten trainiere ich aber weiterhin nach dem "Ohne Sinn und Verstand, einfach auf was ich gerade Lust habe" Prinzip.

zu 3;

D-Bus hat geschrieben: @me: zwecks sanften Einstiegs in Aufbautraining habe ich schweren Herzen noch auf Q-Einheiten verzichtet, aber wenigstens war etwas Training drin. Leider hatte ich am Wochenanfang zu wenig Zeit, um mich ordentlich zu steigern, aber das ist noch nicht unbedingt Grund zur Panik. Nächste Woche muss dann aber mehr kommen!

Aufbauwoche 1/4: 104 km
Do: 19,1k 4:56, darin 3 Steigerungen und TWL 6x (1k @4:27 – 1k @4:55) – Laufband
Sa: 25,4k @5:05 - hügelig