Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Farhad: ich wusste, dass Du auf 90km hochreizst. Hervorragende Woche von Dir!

Steffen42 hat geschrieben:@Farhad: ich wusste, dass Du auf 90km hochreizst. Hervorragende Woche von Dir!

Die mentale Grenze war die 70 km, weil ich schon so lange sie nicht gelaufen bin. Heute habe ich erst 8 km voll gemacht also auf 80, und dann es laufen lassen, dabei habe ich mich verrechnet, ich dachte, ich würde auf die Schöne Zahl 88 kommen, aber 90 sieht nun auch nicht schlecht aus .

Dartan hat geschrieben:edit
Aus Interesse, würdest du denn eine solche Einheit wie diese "4x (3km @MRT + 1km locker)" im hypothetischen Fall dass

• die "lockeren" Kilometer wirklich locker gelaufen werden
• maximal 2km EL & AL wirklich locker dazukommen
• der Rest der Woche ausschließlich locker war

zum aktuellen Zeitpunkt als sinnvoll erachten?

So 18 (?) Wochen vorher: gar nicht. Wenn überhaupt, dann im aktuell möglichen MRT, also in deinem Fall vielleicht um die 4:40 min/km.
Meinen TWL hast du ja gesehen. Dazu muss man noch bemerken, dass mein Laufband (u.a. dank Fan von hinten) mir so 1-2% leichter fällt als flache Einheiten draußen.

Also Wochenabrechnung? Primär gemütlich, einmal 1k Intervalle.

Rückmeldung @Farhad: Schienbein wird, denke ich. Wie gesagt, Therapie läuft mit Tape, Eis und Dehnen täglich sowie häufig Rolle. Nur jetzt am Wochenende war es etwas schwierig, da waren wir ja im Harz, und nach diversen Erfrischungsgetränken noch ein komplettes Dehnprogramm durchzuziehen, hab ich nicht geschafft. Aber der Blackrollball war im Gepäck und wurde genutzt.

Insgesamt 40 km:

Di: 6 km, 2 "Hügelstrides" und 0.4 km Austrudeln
Mi: 9.6 km

Fr: morgens Schwimmen 1.8 km, darin 4x 200
nachmittags 9 km auf Schnee bis leicht eisiger Strecke mit 100 Hm + und -

Sa: 15 km, 2.5 km die gleiche Strecke wie Fr, das heißt dünne Schneedecke, dann 1 km in einer Autoreifenspur, also immer noch wenig Schnee, dann 4 km durch 20-40 cm hohen Schnee; und Retour. 220 Hm + und -, Pace: 6:32

Hat mal wieder richtig Spaß gemacht, waren quasi 8 km Skippings, nur langsam

Nach drei der Läufe hab ich SAM gemacht, sogar Sa (kurz vor den nächsten Kaltgetränken..), dazu ein paar Liegestütze und Klimmzüge, so dass ich da insgesamt bisher auf 1:45 h komme. Vielleicht schaff ich es heute noch, die 2 h vollzumachen, Mal sehen. Lauf-Pace ist immer noch grottig, VO2max ist etwa 7-8 Punkte niedriger als vor 1.5 Monaten. Na gut, jetzt nächste Woche wohl nochmal sanft steigern auf 45(?) km, dann ab Weihnachten Regeneration, oder so. Vielleicht schmeiß ich auch nochmal alles wieder um. Planen ist grad irgendwie nicht so meine Stärke.

Guten Start in die Woche!

Hui, ist hier was los :

Antracis hat geschrieben:Von Weihnachtsträgheit ist ja hier wenig zu spüren:

@Jan-Ethan: Wirklich eine tolle abwechslungsreiche Woche, das wird was.
@ Steffen: Schon ohne Männerschnupfen eine eindrucksvolle Woche, aber mit erst recht.
@Mc-Jan: Schön, das Du wieder an Bord bist. Werde den Rennsteigplan gespannt verfolgen, weil mich das auch mal reizt. @Markus: So ein Mist, klingt wirklich nach was (musklär) ernsten d.h. Langwierigen. Ich hoffe, da geht es bald voran.
@Darthan: Coole Woche. 24er @ 4:46

+1

Antracis hat geschrieben:...neue "kürzere" Strecke, insgesamt wurden es dann 29,3km. Rausnehmen ging auch nur bedingt, bei Schneetreiben auf der Trailstrecke mit den ganzen Anstiegen und wirklich tiefen Matsch ...So: Trail run 29,3 km @ 5:09 mit viel Schneetreben, Matsch, und allerhand Anstiegen

Anti: Nach überstandener Krankheit so einen Lauf hinzulegen, das ist einfach nur und vielleicht auch ein bisschen (verrückt), natürlich im positiven Sinne.

Farhad hat über 90 Wkm, Jürgen lief die Woche ganz schön zügig, Sisalbaum ebenfalls beim HM, Holger kratzt fast die 120 Wkm...

...da bleibt mir ja fast die Spucke weg. So viele Weicheier auf einen Haufen. Da trau ich mich ja fast gar nicht meine Woche zu posten.

Mo: 9,8 km in 5:43, 130 Hm
Di: --
Mi: 13,3 km in 5:44, 213 Hm
Do: Trainingsversuch Treppenübungen
Fr: 14,4 km in 5:51, 210 Hm + Skippings und Schrittsprüngen bergauf, am Ende noch mit Treppen
Sa: gute Stunde Kraftausdauerzirkel + Stabi, Schwerpunkt Beinkraft
So: 16,4 km in 6:20, 408 Hm + Schrittsprünge bergauf

insg. 53,9 km, 961 Hm

Die Beine waren diese Woche (mit Ausnahme am Donnerstag) gefühlt überraschend locker und das Laufen fühlte sich sehr gut und leicht an.

Donnerstag war ich irgendwie völlig von der Rolle und bin dann einfach nur ganz zeitig ins Bett, weil ich total k.o. war, warum auch immer.

Heute war es läuferisch okay, wobei am Ende bergauf die Kraft ganz schön nachließ. Irgendwie war ich auch schon mal mehr gewohnt. Aber das wird schon wieder nach und nach.

Die Kilometer müssen auch noch weiter nach oben geschraubt werden. Ich werden die Krafttrainingstage mit Laufen kombinieren müssen, damit ich wieder auf mehr Lauftage und somit auch mehr km komme. Von Steffen`s Wochen bin ich leider meilenweit entfernt.

Euch einen guten Start in die letzte Adventswoche.

Liebe Grüße

Sandra

diagonela hat geschrieben: Die Kilometer müssen auch noch weiter nach oben geschraubt werden. Ich werden die Krafttrainingstage mit Laufen kombinieren müssen, damit ich wieder auf mehr Lauftage und somit auch mehr km komme.

Hab gerade gemerkt, dass das wohl zumindest in der kommenden Woche nix wird, mit mehr km bzw. öfters laufen.
In der Woche habe ich zwei Geburtstage in der Familie, dazu noch der nötige Kontrolltermin beim Zahnarzt für dieses Jahr (Farhad : auf den letzten Drücker, ich weiß ) und dann ist ja am Sonntag schon Heiligabend.

Ist ja alles hinreichend lange bekannt gewesen, aber beim drüber nachdenken, ist mir gerade eben gekommen, dass das wohl eine absolute Entlastungswoche werden wird. So wird das nix.


Die Steffens, Antis und Holgers unter uns würden sagen: wo ist das Problem, einfach um 5 Uhr aufstehen und früh laufen...

...aber da bin ich das Weichei zur groß.

diagonela hat geschrieben: In der Woche habe ich zwei Geburtstage in der Familie, dazu noch der nötige Kontrolltermin beim Zahnarzt für dieses Jahr (Farhad : auf den letzten Drücker, ich weiß ) und dann ist ja am Sonntag schon Heiligabend.

, business as usual.

Du peilst ja leider nicht Hamburg, bis Frankfurt ist reichlich Zeit . Und eine ruhigere Woche kann neue Kräfte frei setzen.

diagonela hat geschrieben: Die Steffens, Antis und Holgers unter uns würden sagen: wo ist das Problem, einfach um 5 Uhr aufstehen und früh laufen...

Fall bloß nicht auf die rein! Senile Bettflucht nicht mit Disziplin verwechseln.

diagonela hat geschrieben:
Die Steffens, Antis und Holgers unter uns würden sagen: wo ist das Problem, einfach um 5 Uhr aufstehen und früh laufen...

Du verwechselst mich mit Markus, liebe Sandra. Den Spruch würdest Du NIE von mir hören.

Hallo zusammen !
Wieder mal sehr interessant, eure Wochen hier zu verfolgen! Und auch von mir gute Besserung an Gecko; bin mir sicher, das wird bald wieder.
Ich bin erstmal überhaupt froh, dass sich meine blöde Fuß-Geschichte erstmal wieder soweit gebessert hat, dass ich die Woche wieder laufen konnte,- immerhin 65km gesamt:
MO.: Pause (Stabi/Gym/Kraft & etwas radeln)
DIE.: 11km GA1 @ 5:28 (70%)
MI.: 12km locker @ 4:57 (75%)
DO.: Pause
FR.: 11km Fahrtspiel (1' - 2' -3' Min-Tempo MRT bis max. 10k) Trabpausen ca. 1' bis 2:30 Min.,) Gesamtschnitt: 4:48/km
SA.: 10km GA1 @ 5:27/km (Abendlauf mit Kopfleuchte)
SO.: 22km, davon 18,2km @ 4:49 (crescendo) 105HM
Das Fahrtspiel hatte besonders Freude gemacht,- zumal auch erstaunlich gutes Wetter war (trocken, fast windstill, ca. 4 Grad). Am Ende noch 2x1000M im ca. HM-Renntempo dran gehängt (4:10/km) im Stadtpark. Fühlte mich richtig gut danach.
Heute morgen hatte ich erst Bedenken, da der Fuß sich wieder bemerkbar machte. Spüre es besonders am Aussen-Rist bis leicht in d. Mittelfuss-Bereich hinein. Sind wohl immer noch leichte Nachwirkungen des Halbmarathons Anfang Nov., wobei ich danach wohl doch zu früh wieder ins Training eingestiegen bin mit evtl. auch zuviel Intensität. Da hab' ich dann mal wieder die Quittung für bekommen.
Heute nach dem Einlaufen konnte ich aber doch grünes Licht geben u. wieder mal meinen bevorzugten Crescendo-Lauf machen: 6km @ 5:13; 6km @ 4:57; 6km @ 4:37 Wetter war gar nicht so schlecht, nur mal etwas leichter, kurzer Nieselregen
Kondition ist also genug da; nur an der Lauf-Ökonomie hapert es noch n' bisschen, es läuft sich noch nicht so locker u. zuweilen noch etwas zäh-, aber das wird schon, hoffe ich.

Vom Tablet zwar kein voller Bericht, aber noch ein paar Zeilen.
Zuerst gute Besserung @Gecko, sehr schade.
Beim Lesen mancher Leistungen hier Mitte Dezember wirft meine Stirn noch mehr Falten als eh schon vorhanden. Ich nenne niemand direkt, aber lalas mit Durchschnittlich sub 5:00 kommt mir schon sehr schnell vor zu diesem Saisonzeitpunkt. Ob das wirklich gut ist? Ähnliches gilt für Radeinheiten mit TF um die 60. Damit ruiniert man sich die Knie, so fuhr man früher, als 39-24 noch die kleinste Übersetzung war, aber heute? Ich als xxx halte da nicht so viel davon.

Bei mir gute Woche mit 5x Laufen, insgesamt rund 80 km, davon 2x Grundlage, 1 x 800 m Intervalle, ein MLR und ein langer mit 28 km heute, Tempo der letzten beiden rund 5:30.
Dazu 2xKraft sowie 1x Maximaldehnung durch meine Lieblingsphysio. Beschwerden keine.
Weihnachten kann kommen, jauchzet frohlocket auf preiset die Tage ...

Erstmal Gute Besserung an die Verletzten und Erkrankten hier.
Die übrigen haben ja wieder gut trainiert, schöne abwechslungsreiche Wochen.
13h Reha-Wochen (trotz Männerschnupfen) muss man erstmal schaffen.

Meine Woche lief gut nach Plan, bis das Wochenende dann etwas eskaliert ist... hat aber Spaß gemacht...

Mo: Ruhetag
Di: 10km @4:32min/km
Mi:1:26h Radtrainer (Sweetspot)
Do: 14,8km @4:45min/km
Fr: 1.22h Radtrainer (nach Lust und Laune, mit 2 harten Sprints und einmal 9min Hügel hochballern)
Sa: Mittags: 10km@4:02min/km (1km EL, 1km@4:05, 5km TDL @3:50, 3km moderat @4:11)
Abends: 4:50h Radtrainer (100 Meilen Achievement)
So: Nachmittags:14,3km @4:54
Abends: 1:02h Radtrainer (Rekom/Ausdauerbereich)
Gesamt: 4x Laufen 49WKM; Radtrainer: 8:39h (284 virtuelle km)

Laufen konnte ich endlich auf 4 Einheiten und einen einigermaßen erträglichen Umfang steigern.
Das soll aber noch mehr werden (und dafür etwas weniger Radfahren)
Am Samstag war dann vormittags Familienprogramm (Weihnachtsbaum kaufen, mit Freunden treffen) und Nachmittags Weihnachtsmarkt. Dazwischen tat sich eine kleine Lücke auf, die ich für einen kurzen Lauf nutzen konnte und da ich mich gut fühlte spontan nen TDL draus gemacht. Der lief erstaunlich gut und die 3:50min/km waren gefühlt und vom Puls her so im Bereich 15k-Pace. Bin zufrieden, letzte richtige Lauf-QTE ist schon gute 2 Monate her.
Abends hatte ich dann (bis auf ein Kind) sturmfrei und hab kurzerhand den Entschluss gefasst den Radtrainer ins Wohnzimmer vor den Fernseher zu packen und die 100 Meilen zu fahren. Das alles umzubauen hat doch länger gedauert als gedacht und so konnte ich erst gegen 22Uhr loslegen und war dann um 3Uhr fertig...
Wohnzimmer wieder hergerichtet und um halb 4 ins Bett gefallen. Um halb 7 kam der "Wecker auf 2 Beinen" aus dem Kinderzimmer und wollte frühstücken
Da der Sonntag also recht früh begann die Zeit direkt genutzt nochmal zu doppeln
Die Beine waren erstaunlicherweise gar nicht so müde, wie ich vermutet hätte.

@Christoph: 160km auf der Rolle?!? Du bist ein Tier

Moin zusammen,

was soll man hier noch produktives beisteuern bei den Umfängen, Intensitäten und Multisport-Aktivitäten, die hier reihenweise weg geballert werden. Krass.
Aber ich schließe mich zunächst mal den Genesungswünschen an Gecko an. Das mit der Wade ist wirklich nervig. Aber immerhin ist ja Off-Season und du kannst dich in Ruhe auskurieren.

Für die Trainingsleistungen gibt es ein kollektives an alle.
Und kommt es mir nur so vor oder hat hier jemand "Weichei" gesagt? Hier hockt nämlich das größte. Aber immerhin habe ich die 5000 km geknackt und steuere stramm auf die 5300 km zu. In 2016 und 2017, wohl gemerkt
Hatte eine wenig unspektakuläre Woche gestern abgeschlossen. Da ich kein Bock auf abends im Dunkeln (morgens schon 10 mal nicht!) habe, war ich letzte Woche überwiegend in der Mittagspause unterwegs.

Mo: 10 km @ 04:19
Di: 12.2 km @ 04:38
Mi: 10.2 km @ 04:44
Do: nix
Fr: 11 km @ 04:25 - 2 x (TWL 5 x 60s/90s)
Sa: nix
So: 15.4 km @ 04:51

Gesamt: 59 km

Besser als nichts und mehr Zeit kann und will ich im Moment auch nicht aufbringen für das Training. Wird wohl einigermaßen reichen um über die Runden zu kommen und ob der anstehenden Völlerei nicht vollends zu verfetten. Die kleinen Tempospritzen brauche ich einfach hin und wieder. Silvesterlauf wird wohl eher eine Spaßveranstaltung. Bestzeiten-Ambitionen hege ich keine mehr, das verschieben wir auf das Frühjahr. Kurzfristig dann wie gesagt Silvesterlauf und im Januar ist in der Gegend noch ein Crosslauf, auf den ich sehr große Lust habe. Wäre vielleicht auch was für voxel
So, dann hoffen wir mal, dass alle die heutige Rutschpartie heil überstehen und ich freue mich jetzt schon mal auf das heutige Mittagspausenläufchen im Pfälzer Schneegestöber. Kommt gut rein in die Weihnachtswoche.

@Gecko: Auch von mir gute Besserung! So eine Scheiße!

farhadsun hat geschrieben: @Jan-Mc: Für Dezember bist du ja harakirimäßig unterwegs, das wird ein gutes Jahr 2018.

Allerdings (also zum Harakiri). Mein Dezemberrekord liegt bei 180km aus 2011. Da war ich super motiviert und wollte mich auf nen Silvester-10er vorbereiten, kam in einer Woche sogar auf 90km, dann jedoch schlug eine Erkältung zu. So blöd bin ich zum Glück nicht mehr und versuche, diese Woche in Richtung 60km zu kommen, nächste Woche steht dann ein kleiner Urlaub an, aber nunja, trotzdem sollten noch ein paar km zusammenkommen.

Dartan hat geschrieben: Hiho, (oder doch schon eher �� HoHoHo! )
Heute stand dann wieder das allsonntägliche Gruppentraining an, heute anstelle der Bergintervalle mit "3-5 x 3km Marathon-/Halbmarathon-Pace + 1km Erholung". Mit 4x3km @4:28 war ich letztlich doch noch etwas langsamer als mein Ziel-MRT, aber mehr ist zum aktuellen Zeitpunkt einfach noch nicht drinnen. Insbesondere da die Erholungs-Kilometer mit ~5:10 auch nicht gerade langsam waren und ich davor fast 8km "Einlaufen" hatte, auch meist so im Bereich um die 5:00/km...

Alles beim Alten also hier
Aber ohne Spaß: Super, wie konsequent du bist, bei dir fällt mir nie ein Motivationsproblem oder ähnliches auf.

Antracis hat geschrieben:insgesamt wurden es dann 29,3km. Rausnehmen ging auch nur bedingt, bei Schneetreiben auf der Trailstrecke mit den ganzen Anstiegen und wirklich tiefen Matsch gings mir eh mies, da hab ich dann die Flucht nach vorne angetreten und versucht, mitzuhalten und die Infektreste, frei nach Udo Bölts, rauszutrainieren.

Super, vielleicht machst du lieber den Rennsteig und ich nen Stadtmarathon?

farhadsun hat geschrieben:Gesamt: 90 km (zum ersten mal nach 16.04.2017), deutlich mehr als gedacht und erhofft, Dank Laufband

Wahnsinn!

Tvaellen hat geschrieben:Ob das wirklich gut ist? Ähnliches gilt für Radeinheiten mit TF um die 60. Damit ruiniert man sich die Knie, so fuhr man früher, als 39-24 noch die kleinste Übersetzung war, aber heute? Ich als xxx halte da nicht so viel davon.

Um das nochmal klar zu stellen, eine so niedrige Kadenz hatte ich nur während 3x3' Intervallen mit einer im Nachhinein betrachtet viel zu hohen Zielleistung. (So dass der Trainer im ERG-Modus den Widerstand immer höher gestellt hat, um mich auf die Leistung zu zwingen) Freiwillig würde ich so niemals fahren, den Rest der Einheit und alle andere Einheiten fahre ich meist so mit 85 bis 90.

McCarthy Special Intervall 1: Check

McCarthy Special Intervall 2: Check (hart)

Steffen42 hat geschrieben:@Christoph: 160km auf der Rolle?!? Du bist ein Tier

Steffen42 hat geschrieben:McCarthy Special Intervall 1: Check

Das wird hier nun schwierig festzustellen, war das eigentliche (Sport-)Tier ist .
Ich kenne die Einheit nicht, aber wenn Matthias die Einheit als so schwer empfindet....

Steffen42 hat geschrieben:McCarthy Special Intervall 1: Check

Steffen42 hat geschrieben:McCarthy Special Intervall 2: Check (hart)

Glückwunsch! Da merkt man dann den Unterschied zwischen Rad-Veteran mit guter Grundlage und übermotivierten Rad-Anfänger.

P.S.
Du hast noch genug Kraft & Nerven zwischen den Intervallen hier zu posten?!? Da stimmt doch was nicht, stell doch mal deinen FTP-Wert noch etwas höher, Junge!

edit
@Farhad: https://whatsonzwift.com/workouts/less- ... hy-special (Zum direkten Vergleich aber sowieso eher schwierig, da die Einheit mit der individuellen Leistung skaliert)

Die Pausen mit 9min sind ziemlich lang. Lustigerweise kommt der Puls trotzdem nicht wieder komplett runter. Jedes Intervall mit 15bpm mehr an Sockel. Gleich geht’s weiter. Ufffff.

Steffen42 hat geschrieben:@Christoph: 160km auf der Rolle?!? Du bist ein Tier

Musste ja paarmal kurz Pause machen, um DVD zu wechseln, Flaschen auffüllen (und gegen 1Uhr ist mir eingefallen, dass ich noch Wäsche aufhängen musste ). Die letzte Pause war bei 4h und als ich danach wieder aufs Rad bin dachte ich echt, dass hält mein Hintern nicht mehr aus, der Schmerz war zum Glück nach 5-10min wieder weg... Aber nochmal mache ich das in nächster Zeit nicht, soll ja auch wieder mehr/überwiegend gelaufen werden.
Die ganze Aktion würde ich ja als Schnapsidee verkaufen, aber dafür reichen die zwei Glühwein vom Nachmittag nicht

@Ethan: Ganz vergessen, um den Grünkohl hab ich dich auch beneidet... Kommt diese Woche aufn Essensplan.

McCarthy Special Intervall 3: Check and DONE

Hallo, ein sportliches Ziel :-)
Ich würde das wohl eher nicht schaffen.
Ich wünsche dir aber viel Glück dabei!

Grüßle
Carla

Carla_1977 hat geschrieben:Hallo, ein sportliches Ziel :-)

Welches? Grünkohl essen?

Ich würde das wohl eher nicht schaffen.

Kommt immer auf die Menge an.

Ich wünsche dir aber viel Glück dabei!

Danke, ebenso.

Grüßle
Carla

Grüßle zurück,
Steffen

Dartan hat geschrieben:Glückwunsch! Da merkt man dann den Unterschied zwischen Rad-Veteran mit guter Grundlage und übermotivierten Rad-Anfänger.

P.S.
Du hast noch genug Kraft & Nerven zwischen den Intervallen hier zu posten?!? Da stimmt doch was nicht, stell doch mal deinen FTP-Wert noch etwas höher, Junge!

edit
@Farhad: https://whatsonzwift.com/workouts/less- ... hy-special (Zum direkten Vergleich aber sowieso eher schwierig, da die Einheit mit der individuellen Leistung skaliert)

Danke Darth , ich scheitere schon bei deutlich leichtere Einheiten.

Apropos Zeitmanagemant, man muss eben die Gelegenheit beim Schöpfe packen. Als ich heute bei der Arbeit ankam, hatte ich 8 Dinge zusätzlich zum normalen Dienst zu erledigen, habe also losgelegt, dann kam eine Absage wegen Erkrankung (PS. Hier sind gefühlt 50% der Leute krank, meine beiden Jungs auch ) und so konnte ich hier reinschauen und die anderen Aufgaben angehen, in diesem Sinne, never stop.

@Farhad: richtig tolle Woche mit 90 WKM! So wird das was!
@Darth: sehr starke Woche mal wieder!
@Anti: Wow nach einer Erkältung einen >30er hinzulegen ist ganz schön krass. Stark!
@Christoph: Das ist hart. 160km Rad im Wohnzimmer. Unglaublich und das noch als Nachtfahrt!
@Gecko: weiterhin gute Besserung für die Wade

@me: wurden nur 60 WKM. Ging zeitlich mehr nicht. Hatte gestern schon vor dem Lauf eine komische Spannung/Druck im rechten Unterschenkel. Das zog sich bis unters Fußgewölbe. Wurde nach und nach beim Laufen besser. Hatte aber immer ein Gefühl, als wenn ich gleich wegknicken würde. Wurden dann trotzdem 21 km.

Heute früh war die Sicht mal schlecht. Draussen war es sehr dunkel und der ständige Schneefall auf die Brille und die Lichtreflexe der an der Stirnlampe vorbeifliegenden Flocken bescherten mir einen Lauf, der von den Sichtverhältnissen furchtbar war. In der Arbeit angekommen war ich halb eingeschneit.

Also ich komme wohl grad so auf 300 Kilometer in diesem Jahr.

Dartan hat geschrieben:Um das nochmal klar zu stellen, eine so niedrige Kadenz hatte ich nur während 3x3' Intervallen mit einer im Nachhinein betrachtet viel zu hohen Zielleistung. (So dass der Trainer im ERG-Modus den Widerstand immer höher gestellt hat, um mich auf die Leistung zu zwingen) Freiwillig würde ich so niemals fahren, den Rest der Einheit und alle andere Einheiten fahre ich meist so mit 85 bis 90.

auch 9 Minuten sind lange mit einer TF von 60 .
Früher nannte man so etwas holländische Windmühlen Technik (iirc),
weil deren Umdrehungszahlen ähnlich niedrig sind.

Tvaellen hat geschrieben:auch 9 Minuten sind lange mit einer TF von 60 .
Früher nannte man so etwas holländische Windmühlen Technik (iirc),
weil deren Umdrehungszahlen ähnlich niedrig sind.

Ich bin die heute von 95-105 gefahren. Das war sehr gut. Hätte ich ohne einige vorbereitende Einheiten so nicht gefahren.

bastig hat geschrieben:Also ich komme wohl grad so auf 300 Kilometer in diesem Jahr.

Also bist du im gesamten Jahr vor dieser Woche gerade mal 240km gelaufen?

Tvaellen hat geschrieben:auch 9 Minuten sind lange mit einer TF von 60 .
Früher nannte man so etwas holländische Windmühlen Technik (iirc),
weil deren Umdrehungszahlen ähnlich niedrig sind.

Werde ich in Zukunft bestimmt auch nicht nochmal machen, denn alles Masochismus zum Trotz, Spaß hat das wirklich keinen gemacht...

Falls ich die Einheit nochmal irgendwann probieren sollte, dann eventuell ohne ERG-Modus. (ERG-Modus: Trainer passt den Widerstand automatisch so an, dass in Kombination mit der aktuellen Trittfrequenz die eingestellte Leistung erreicht wird) So praktisch dieser Modus bei Intervallen klar unter seinem Limit ist, so tödlich ist er bei Intervallen nahe am / über seien Limit. Sobald man auch nur für kurze Zeit minimal nachlässt, steigt der Widerstand immer weiter an und man hat keine reale Chance mehr die die TF wieder zu steigern. Somit sinkt die Stück für Stück und man kommt schnell in komplett unökoniomische Drehzahlen. ("Spiral Of Death") Dieser Teufelskreis findet erst ein Ende, wenn man gar nicht mehr treten kann oder der maximale Widerstand des Trainer erreicht ist.

P.S:
Mal ein Leistungs- & Trittfrequenz-Diagramm einer der Intervalle, Zielleistung war ~280Watt, durchgehend im selben Gang gefahren. Man erkennt schön zwei erfolglose Versuche die Trittfrequenz doch noch mal etwas zu erhöhen:

@Darth: die Frage ist doch nicht, ob Du die Einheit fährst. Die Frage ist wann diese Woche!

Steffen42 hat geschrieben:@Darth: die Frage ist doch nicht, ob Du die Einheit fährst. Die Frage ist wann diese Woche!

Da wette ich dagegen!

(Für die Woche danach garantiere ich aber lieber mal für gar nichts, in der Urlaubszeit hat man irgendwie immer so viel Zeit für irgendwelche Schnapsideen.... ;-) )

bastig hat geschrieben: Also ich komme wohl grad so auf 300 Kilometer in diesem Jahr.

Du meinst wohl in diesem Monat .

Dieses Gefühl des Wegknickens kommt meistens dann, wenn die Muskulatur unwillig ist durch vorherigen Belastungen und nicht arbeiten will, einfach ignorieren , wo kämen wir denn hin .

Meine Muskulatur war heute auch extrem unwillig. Das herrliche Wetter und ein Zeitfenster von 90 min zwangen mich zu einem (wunderschönen) Mittagspausenlauf. Allerdings habe ich die Belastung der letzten Woche gut in den Beinen gespürt, habe kurze Schritte gemacht und bin ganz langsam los, vermutlich um 7:30 min/km, nach und nach bin ich dann auf 5:30 gekommen, insgesamt 12 km @5.45.

Dartan hat geschrieben:Da wette ich dagegen!

Wir sind doch nicht im Wettbüro hier. Aber langsam vielleicht doch.

... und wie oft nacheinander

Nein, das ist natürlich schon "gnoll-haard" wie unsere sächsischen Freunde sagen würden. 280 Watt haben selbst in meinen besten Zeiten, meinen Puls in kurzer Zeit zum Explodieren gebracht. Das ging mal als fein dosierte Spitze für eine kurze Zeit, aber nie als Dauerleistung.

Dass das System das Nichterreichen der Ziel-Leistung so "kompensiert", ist allerdings auch ziemlich praxisfern. So fährt keiner, der halbwegs bei Verstand ist, in real life auf der Straße, sondern schaltet 1-2 Gänge runter bis er wieder eine Knie-kompatible Trittfrequenz hat. Nur auf der Bahn fahren sie -mangels Schaltung- diese Mörderübersetzung, aber die Bahnfahrer haben eh alle einen an der Klatsche...

Gerade mal festgestellt, dass der 18-Wochen Pfitzinger Marathonplan nächste Woche schon starten würde.
Wollte ja ursprünglich den 55-70 Meilen Plan machen.
Durch die Pause und geringen Umfänge der letzten Wochen, sehe ich jetzt zwei Möglichkeiten:
1. Nächste Woche mit dem "up to 55 Miles" 18 Wochen Programm starten und evtl. im Laufe des Plans Richtung "größerer" Plan orientieren.
2. Noch ein paar Wochen Grundlagen Training und dabei Umfänge steigern, dann mit dem 12 Wochen 55-70 Meilen Plan starten.
Tendiere momentan zu Variante 1, da ich wieder Lust auf Training nach Plan und regelmäßige QTE habe und mir auch vorstellen könnte den 55 Meilen Plan ohne Anpassungen nach oben bis zum Marathon durchzuziehen.
In meiner letzten (und bisher einzigen) Marathonvorbereitung bin ich ähnliche Umfänge gelaufen (im Durchschnitt 69km; nach Daniels) und denke, dass nicht unbedingt mehr Umfang für eine neue pB nötig ist. Auch wenn ich das ursprünglich vor hatte.
Vielleicht könnt ihr mir ja bei der Entscheidung helfen oder noch eine andere Alternative aufzeigen?

Christoph83 hat geschrieben: Vielleicht könnt ihr mir ja bei der Entscheidung helfen oder noch eine andere Alternative aufzeigen?

Ich weiß leider zu wenig über Deine bisherigen Trainingserfahrungen, deshalb nur pauschal

- Sofern Du jemand bist, der relativ schnell in Form kommt/gut auf Training reagiert und/oder gerne auch mal aus Versehen schneller/härter trainierst, als im Plan vorgesehen*** nimm den 12-Wochen-Plan und schrubbe jetzt noch schön Grundlagen.

- Sofern Du jemand bist, der sehr diszipliniert trainiert und/oder eher etwas träge auf intensives Training reagierst, 18 Wochen Plan.

- im Zweifel 12 Wochen!

"***Oops, I did it again
I played with your pace, got lost in the run
Oh baby, baby
Oops, you think I'm too fast
That I'm sent from above
I'm not that innocent...

Christoph83 hat geschrieben: Vielleicht könnt ihr mir ja bei der Entscheidung helfen oder noch eine andere Alternative aufzeigen?

Du könntest ja auch den 18-Wochen-Plan nehmen und entschärfen. Die ersten sechs Wochen sind ja nur moderate TDLs und die anspruchsvolleren MRT-Läufe drin. Der 12-Wochen-Plan ist ziemlich komprimiert im Vergleich zu den restlichen 12 Wochen im 18er Plan.

Wie sähe denn Dein Grundlagentraining im Vergleich zu den ersten sechs Wochen im Pfitzinger-Plan aus?

Steffen42 hat geschrieben: entschärfen

ent·schạ̈r·fen
Verb [mit OBJ] (jmd. entschärft etwas)
1.
einen Sprengkörper so behandeln, dass er nicht mehr explodieren kann.
"Spezialisten gelang es, die Bombe zu entschärfen."

2.
übertragen
beschwichtigend wirken.
"Sie entschärfte die heikle Situation, indem sie das Thema wechselte."

Hab nur sicherheitshalber eine Übersetzung ergänzt. Gerade bei selten verwendeten Fachbegriffen gibt es erfahrungsgemäß in diesem Thread sonst schnell Missverständnisse!

Antracis hat geschrieben:Hab nur sicherheitshalber eine Übersetzung ergänzt. Gerade bei selten verwendeten Fachbegriffen gibt es erfahrungsgemäß in diesem Thread sonst schnell Missverständnisse!

Danke. Daran hatte ich nicht gedacht. Aber bei Christoph braucht man keine Sorge haben, dass er da über die Stränge schlagen würde. Vielleicht mal eine kleine Radeinheit von 160km zwischendurch oder so. Entspannt.

Steffen42 hat geschrieben:Danke. Daran hatte ich nicht gedacht. Aber bei Christoph braucht man keine Sorge haben, dass er da über die Stränge schlagen würde. Vielleicht mal eine kleine Radeinheit von 160km zwischendurch oder so. Entspannt.

Ich plane jetzt erstmal den nächsten Grundlagenblock von 2-3 Belastungswochen. Fokus liegt weiter auf Erhöhen der speziellen Kraft ( Bergsprints, kurze Hügelintervalle und welliger Longrun) und weiterer Steigerung der Wochenkilometer.

Weiterhin baue ich etwas Spinning ein als Vorbereitung für einen zweiten Grundlagenblock, wo ich dann mit einigen längeren Koppeltrainings nochmal die Allgemeine Ausdauer pushen will.

Nach Weihnachten wird dann noch das Gewicht ein Thema sein, damit der wachsende 12-Zylinder nicht so arg durch die Wasserkästen im Kofferraum ausgebremst wird.

Aber da soll ja Salbutamol hilfreich sein, hat mir mein Kumpel Chris erzählt.

PS: Gestern 10 km ReKom @ 5:45. In der Ruhe liegt die Kraft.

Never Stop!

Meine Mizuno Sayonara 3 haben so langsam aber sicher das Ende vor Augen. Ich mag die sehr gerne, leider gibt es die nicht mehr.

Läuft hier jemand die Mizuno Shadow? Die sollen so ähnlich sein.

Da es neben mir noch ein paar andere Sportskameraden gibt, die manchmal außerplanmäßig einen Boxenstopp einlegen müssen, mal folgender Tipp. Ob er bei Euch auch funktioniert, weiß ich nicht. Bei mir schon.

Ich esse jetzt seit einigen Wochen jeden Abend einen Becher Joghurt. Seit vier Wochen kein Stopp mehr notwendig und zweiter positiver Effekt: ich nehme bei identischer Kalorienbilanz ab. Langsam zwar, aber stetig.

Kann gut sein, dass ich mir im Frühjahr mit der Antibiotikabehandlung meines Harninfekts die Darmflora zu ordentlich gereinigt habe. Zumindest ist das für mich Laien eine gute Erklärung.

Steffen42 hat geschrieben:Meine Mizuno Sayonara 3 haben so langsam aber sicher das Ende vor Augen. Ich mag die sehr gerne, leider gibt es die nicht mehr.

Läuft hier jemand die Mizuno Shadow? Die sollen so ähnlich sein.

https://www.laufschuhkauf.de/2017/09/la ... ve-shadow/
Ich mag den Sayonara auch (habe sogar noch die 2er Version), ist aber noch gut, daher bei mir kein Wechselbedarf.
Nach dem verlinkten Bericht machst du keinen Fehler mit dem Shadow, gelaufen bin ich den Schuh aber selbst noch nicht.

Danke schonmal fürs Feedback.
Generell fällt es mir mental leichter einen Plan nach oben anzupassen als zu entschärfen. Daher die Idee mit dem 55 Meilen Plan (18 Wochen) zu starten und gegebenenfalls nach ein paar Wochen anzupassen (Dartan hat ja dieses Jahr so zwischen den beiden Plänen trainiert).
Vom Gefühl sagen mir die 18 Wochen Pläne eher zu, da mehr Tapering und alles generell nicht so komprimiert wirkt.
Ob ich zu Frühform neige, weiß ich ehrlich gesagt nicht, mangels Erfahrung. Laufe jetzt "erst" seit Juli 2015 und habe nur die eine Marathonvorbereitung:
Trainingsplan: Jack Daniels 4-week-cycle (Peak 80km)
Dauer: 20 Wochen (10 Tage davon wegen Mittelohrentzündung Sportpause)
WKM: durchschnittlich: 69km; Peak: 83km
Anzahl Einheiten: 4,5 pro Woche

Das hat im Juni 2016 für 2:59h gereicht, bei mittelmäßigen Bedingungen (Sonne, 20 Grad bei Start, 30 Grad im Ziel, windstill; und meiner Blödheit nicht einmal vorher das Trinken während des Laufens zu üben... Wäre am ersten VP fast erstickt und hab dann insgesamt viel zu wenig Flüssigkeit aufgenommen)
HM drei Wochen vorher war 1:20:48h
Für nächstes Jahr schiele ich so in Richtung 2:50h (wenn wirklich alles optimal läuft, Tagesform und Bedingungen 1A sind usw.)

Mein Grundlagentraining würde sich zum Plan wohl so unterscheiden:
-weniger Umfang, stehe gerade bei 50WKM, nächste Woche wären lt. Plan 89km (beim kleinen Plan 53km, das würde besser passen)
-weniger Qualität, d.h. nur 1 QTE und der Ausbau des (momentan nicht vorhandenen) langen Laufen.
Die letzten langen Einheiten bin ich Mitte Oktober gelaufen:
11.10.: 19km@4:15 (Letzte 6km progressiv von 4:30 auf 3:35min/km)
13.10.: 21km @4:42
14.10.: 30km @4:45 (letzter km "Mini-EB" @3:56)

So, viel Text geworden, sorry Leute.
Aber dann habt ihr ein bisschen Hintergrundinfos zu mir.

Christoph83 hat geschrieben:Generell fällt es mir mental leichter einen Plan nach oben anzupassen als zu entschärfen. Daher die Idee mit dem 55 Meilen Plan (18 Wochen) zu starten und gegebenenfalls nach ein paar Wochen anzupassen (Dartan hat ja dieses Jahr so zwischen den beiden Plänen trainiert).

Ja, vor Hamburg dieses Jahr hab ich nach einem Mittelding aus dem "up to 55 miles" und "55 to 70 miles" 12-Wochen-Plan trainiert. Bei der Zusammenstellung der Einheiten habe ich mich dabei meist am großen Plan orientiert, bei den WKM ein Mittelding aus beiden gewählt und meist einen Recovery-Lauf gestrichen, um (wie im kleinen Plan) auf nur 5 statt 6 Einheiten zu kommen.

Vor Berlin bin ich dann dann relativ unmodifiziert den "55 to 70 miles" 12-Wochen-Plan gelaufen. Ich für mich ganz persönlich hatte nicht das Gefühl, das mir der erhöhte Umfang irgendwas gebracht hat, geschadet hat er aber wohl auch nicht. Daher werde ich dieses mal - falls ich wieder nach Pfitzinger trainieren sollte (sollte ich langsam mal entscheiden ) - wohl wieder etwas reduzieren und irgendein Mittelding laufen.

Mit den 18-Wochen-Plänen habe ich keinerlei Erfahrung. Kann gut sein, dass das - wenn man sich wirklich daran hält und nicht überzieht - die besseren weil sanfteren Varianten mit weniger gedrängten Aufbau sind. Aber 18 Wochen strikt nach Plan wären mir persönlich einfach viel zu lang und ich hätte Angst auf halben Weg die Motivation zu verlieren.

Dartan hat geschrieben:Also bist du im gesamten Jahr vor dieser Woche gerade mal 240km gelaufen?

Äh ich meinte natürlich 3000 Jahreskilometer

Auch wenn ich jetzt vom Thema ablenke:
Wer benutzt hier Runalyze und was ist von den Werten für Trainingsbelastung und Monotonie zu halten? Danke