Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Liebe Freunde des ambitionierten Hobbylaufsports,

ich danke euch für eure weisen, medizinisch fundierten und aufbauenden Worte. Der Schmerz ist tatsächlich verschwunden wie er gekommen war, so dass ich mit gestern 11 regenerativ und heute 7 km in 4:45 inkl. 4 km flott bis recht flott doch noch auf eine anständige Regenerationswoche von 25 km komme. Ich mache grad 1:1-Rhythmus..

Wie dem auch sei, der Hauptgang ist im Ofen, die restlichen 4 sind auch annähernd fertig, Weißwein und Tonic stehen kalt, Geschenke sind verpackt. Läuft.

Ich wünsche euch frohe Weihnachten!

dkf hat geschrieben: Aaalso dkf, wenn es zeitlich hinkommt, wird sich selbst morgen ein Geschenk machen, und abends, während überall die Päckchen aufgerissen werden, versuchen, das erste Mal seit Mitte Juni wieder 21km am Stück zu hoppeln *gespanntbin*

leviathan hat geschrieben:Manchmal muss man sich selbst die schönsten Geschenke machen.

Steffen42 hat geschrieben:Check and DONE

da dkf den Versuch 1. unbedingt heute Abend & 2. unbedingt ohne Stirnlampe (und das natürlich ohne über die eigenen Füße zu stolpern) und/oder 3. nicht plötzlich mit einem "ICH WILL NICHT MEHR WEITER" plärrenden linken Bein irgendwo im Nirgendwo zu stehen,... war die Idee zuerst die beiden 11+10km Hausrunden miteinander zu verbinden, da hier Licht en masse vorhanden und die Haustür nie weit weg ist..

Gedacht, gemacht, aber kaum dass die Füße die ersten 150m Boden unter sich weg hatten, hat die Dreieinigkeit (Beine, Birne & Body quasi gemeinsam) beschlossen, "ES" drauf ankommen zu lassen.

Und so hat uns der Lauf, nach einer kleinen Extrarunde dann doch die Hafenbahntrasse hinauf, an HLES154 vorbei in Richtung Dieselstraße/Leipziger Chaussee getragen. (Den Schnörkel durch die Gartenanlage auf der Ringchaussee dann "weicheiigerweise" allerdings doch weggelassen, da frau hier NUR etwas sieht, wenn die Sichel des Mondes quasi in einer erdnahen Position am wolkenlosen Abendhimmel...etc.. also wenn‘s etwas heller ist als es war )

Auf dem Rückweg wieder einfach aus der Freude über diese Runde die kleine Extrazusatzschleife über den Bahnhofsvorplatz gedreht, um dann, ein fröhliches Liedchen im Gemüt, den Boulevard hinunter zu fliegen (die Pace sacht zwar was anderes, aber das Gefühl & die Richtung stimmen )

Die linke Seite hat, zwar ununterbrochen, aber nur verhalten geseufzt, bisschen Zicken gab es zeitweise vom rechten Knöchel (DANKE an Kala ) und ab Km 17 in etwa haben sich die Einzelteile wie nach ‘nem 30er gefühlt und dkf hatte trotz des Geschlurfes bisschen rostiges Eisen im Mund.

Wie das Bein den Lauf wegsteckt, wir werden sehen. Nawieauchimmer - schön war's auf jeden Fall ...

PS
büsschen zu warm angezogen (trotz luftiger Tight ) das kleine Schwarze in "halbnackt" hätte es bei den Temperaturen auch getan, aber dann hätte die Weihnachtsmannmütze auf dem Kopf der kleinen Frau wohl noch unpassender gewirkt

Also dann, @liebe anonyme Sub 3h20er, allen noch einen schönen „Rest“abend, ein paar schöne, ruhige, erholsame (und stressarme) Tage im Kreise eure Lieben . Fühlt euch geknuddelt & gedrückt

Herzliche Grüße in die lockere Runde (oder andersherum)
Ihrwisstschonwer ;-)

Guten Morgen, liebe Leute.

Gestern kamen 2 Sachen zusammen: Erstens dauerte alles länger geplant. Und zweitens war ich ziemlich platt. Da ich aber nicht ganz auf's Laufen verzichten wollte, ließ ich spätnachmittags bei einem gemütlichen Läufchen (8,5 km @5:36) die Arbeitswoche / das Arbeitsjahr ausklingen. Und was soll ich sagen? Das war sehr schön und besinnlich.

Meine Woche:

- 3x Laufen (15,2 km @4:41 [leicht gesteigert] - 14,5 km [Hügel] @4:37 - 8,5 km @5:36)
- 3x (Früh-)Schwimmen (35 min [locker] - 46 min [Technik] - 43 min [schnell])
- 2x Radfahren (1x Spinning, 1x locker = 1h45m)
- 2x Kraft/Stabi/Gymnastik-Mix

Für eine Arbeitswoche war das echt okay. Und wie immer, gab es einen Ruhetag. Gewicht ist natürlich weiterhin übel. Aber nun gut.

Guten Morgen allerseits,
ich hoffe ihr hattet ein schönes Fest.
@Sven: Klasse abgeliefert .
@basti: Schöner langer Lauf
@move: Irre Intervalleinheit am Dienstag , muss ich mal ausprobieren .
@Steffen: Super starke Woche trotz Zahngeschichte.
@Holger: Schöne Woche, Umfangsziel eben erreicht mit 132 km .
@Christoph: Tolle Woche mit viel speed
@Darth: Deine Ausdauerwerte dürften im Frühjahr explodieren, 45 km Rad mit 34 kmh
@anti: Ein kluger Körper nimmt sich manchmal eine Auszeit, und dann geht es weiter, du bist super dabei, HH wird was .
@Jürgen: Du hast doch noch eine Woche , wo ist das Problem, 3500 km sind drin.
@les: Schön, dass die Wehwehchen weg sind
@Susi: Ich freue mich sehr, dass du die Runde durchgezogen und genossen hast, gib niemals auf , auch nicht bei täglicher Pflege.
@Jan-Ethan: Wieder mal eine abwechslungsreiche schöne (Arbeits-)Woche
@me: Ich wollte diese Woche unbedingt Umfang machen, und so konnte ich keine Intensität reinbringen, hier meine Woche:
Mo: Alster 12 km ohne Uhr ca. 5:45
Di: Laufband 14 km, langsame Steigunsintervalle wie beschrieben
Mi: Alster 9 km, 7 km @5:24
Do: Alster 14 km, 12 km 4:55
Fr: Laufband 14 km langsam Schnitt @6:00
Sa: Laufband 20 km zügig Schnitt 5:06
So Laufband 22 km locker Schnitt 5:46
Gesamt: 105 km und somit die psychlogisch wichtige Marke erreicht
PS: Die Belastung macht sich heute bemerkbar, aber es gibt schlimmeres.
Schöne Feiertage euch allen
Never stop
Farhad

@Farhad, Hammer Woche! Schießt (neben Holger, der zählt aber nicht) den Vogel ab. Krass. Gute Erholung!

@Jan: tolle Woche trotz Arbeitsbelastung! Das wird was mit dem Triathlon!

@Susi: freut mich, dass Ihr Lauf erfolgreich war. Gute Regeneration!

Steffen42 hat geschrieben:
Damit wären ja auch die nächsten Challenges schon festgelegt für Dich:

1) McCarthy Special

Check

Und da ich ja nicht übertreiben will , war ich sogar ganz artig und habe auf

Steffen42 hat geschrieben:Jetzt noch ein wenig am FTP nach unten stellen, damit Du die Einheiten nicht nur fast, sondern ganz schaffst, und dann ist prima.

gehört. Ok, ich habe den FTP Wert sogar nicht nur "ein wenig" nach unter gestellt, sondern ganz ordentlich um 12%, so dass die Intervalle also mittig um die Schwellenleistung lagen. Und siehe da, diesmal habe ich das ganze dann auch komplett nach Vorgabe, ohne Pause geschafft. Ich bin schon fast ein bisschen stolz auf mich...

Aber extrem hart fand ich die Einheit trotzdem noch, so 1-2 Minuten vorm Ende der Intervalle war ich immer fertig mit der Welt, aber irgendwie hab ich die mit letzter Kraft dann doch immer noch geschafft. Interessant finde ich die Beobachtung (die ich in abgeschwächter Form auch im ersten Versuch schon gemacht habe) dass ich zwar massive Schwierigkeiten habe die Leistung kontinuierlich aufrechtzuerhalten, mit die Gesamtermüdung aber keine Probleme machen zu scheint. Damit meine ich, dass ich zwar am Ende jedes einzelnen Intervalls echt Probleme hatte, mir das letzte Intervall aber nicht schwerer als das erste gefallen ist.

Klasse, Darth!

Denke mal, Du kannst den FTP wieder ein bisschen höher setzen. Würde den aber immer noch 8-10% niedriger lassen.

Die McCarthy Einheit hat sehr lange Pausen. Mit guter Grundausdauer reicht das für eine ausreichende Erholung aus. Wir können ja mal eine verschärfte Variante basteln. Statt 3x9 mit 9min Pause machen wir 5x9 mit 4min.

Frohe Weihnachten, alle miteinander!
Meine Woche wurde gestern mit einem 24,12km-Lauf abgeschlossen. Bisschen unvernünftig, mein letzter langer Lauf war der Marathon, vor zwei Wochen 15km, aber ging alles gut, den Spaß wollte ich mir gönnen. Ging wieder in den Stadtwald, bisschen Höhenmeter sammeln. Meine große Klappe hat mir dann zum Weihnachtsfest gleich einen Gutschein für den Rennsteiglauf beschert. Jetzt gibts kein Zurück mehr. Ich freu mich tierisch auf den Lauf.

Waren in der Woche insgesamt dann 54,irgendwas Kilometer. Heute wird pausiert, in den nächsten drei Tagen sollte noch etwas gelaufen werden und ich wäre mit dem Dezember zufrieden.
So, jetzt aber wieder zurück zum Essen...

farhadsun hat geschrieben:@Holger: Schöne Woche, Umfangsziel eben erreicht mit 132 km .

Korrekt. Wie geschrieben, sollte ich jeweils um 10 - 15% pro Woche erhöhen, damit der Körper etwas auf den kommenden Volumenblock vorbereitet wird. Logischerweise zielte ich dann auf 12 - 13%, nicht auf mindest 20%, so wie der Rest hier so eine Vorgabe verstünde.
1) Von 104 auf 118: 13% Steigerung
2) Von 118 auf 132: 12% Steigerung

OK, mit 12% wären nächste Woche 150 km und übernächste 170 km fällig . Wo ist eigentlich dein Limit beim Ultra Training?

farhadsun hat geschrieben:OK, mit 12% wären nächste Woche 150 km und übernächste 170 km fällig . Wo ist eigentlich dein Limit beim Ultra Training?

Nicht ganz. Ich soll in dieser Woche unter 80 km bleiben. Aber ansonsten, ja, ich soll meine Grenzen ausloten: danach 3 Wochen lang rauf, also meinetwegen
132 x 1,12 = 148
148 x 1,12 = 166
166 x 1,12 = 186

Dann bis Mai nur noch Miniwochen mit zweistelligen km-Zahlen, Intervalltraining, Wettkämpfen, und Plyo-Kram o. ä.

Bisher war ich noch nie über 155 km, und schon gar nicht 2-3x hintereinander. Als Ausgleich sollen die Lalas und lockeren Läufe nur @5:30 gelaufen werden.

QTE heute: Intervalle nach D-Bus. 3x(800, 400, 200, 200). TP jeweils die halbe Strecke. Paces je nach Wind so von 3:20-3:50.
Mit ordentlicher Portion Friesen Bleu (ostfriesische Variante von Cordon Bleu. Statt Schinken- mit Lachsfüllung. Sau lecker) in der Wampe bei sehr windigem und nassen Wetter doch den Schweinehund bekämpft bekommen.

Gleich geht’s Richtung Nordsee (Ethan ) und mindestens drei Fischbrötchen. Hab ich mir verdient. Wenn nicht, auch egal. Futtere ich trotzdem .

Schönes Restfest!

3x(800, 400, 200, 200), sowas macht Laune, gell. Bei mir gab's dabei stets ein Auf (beim Überrunden der 21er Mädels ) und Ab (wenn die 16er Jungs einen überrunden ).

@Holger: Das finde ich sehr spannend und würde meine Grenzen, was Umfang anbetrifft, gerne auch ausloten, solange AK 60 nicht erreicht ist .
@Steffen: 3:20 - 3:50, saustark, solche Einheiten mag ich auch, ab Mitte Januar .
@me: Gestern 16 km Laufband, 45 min Radtrainer und 15 min Crosstrainer, alles locker.

D-Bus hat geschrieben:
Als Ausgleich sollen die Lalas und lockeren Läufe nur @5:30 gelaufen werden.

So ähnlich ist mein Konzept auch, außer dass ich ca. 50% Deiner Wochenkilometer plane und im Schnitt 30% des Plans erreiche.

Ansonsten alles beim Alten. Die Nase ist noch dicht und die Wade ziept noch etwas, also Bergsprints und jede Form von Tempo gestrichen, und nur 14km lockeres Beineausschütteln. Damit ich mich wenigstens etwas von den vielen Weihnachtsspziergängern abhebe, hab ich 10min lockeres Lauf-ABC eingestreut.

Jetzt geht ich noch 45min locker Spinning, da schwitzt man ja auch, wenn man sich nicht anstrengt. Dann lohnt wenigstens das Duschen.

Schönen zweiten Feiertach!

Steffen42 hat geschrieben:QTE heute: Intervalle nach D-Bus. 3x(800, 400, 200, 200). TP jeweils die halbe Strecke. Paces je nach Wind so von 3:20-3:50.
Mit ordentlicher Portion Friesen Bleu (ostfriesische Variante von Cordon Bleu. Statt Schinken- mit Lachsfüllung. Sau lecker) in der Wampe bei sehr windigem und nassen Wetter doch den Schweinehund bekämpft bekommen.

Schöne Einheit Steffen.
Dieses Friesen Bleu interessiert mich jetzt. Was fürn Lachs nimmt man da? Räucherlachs? und wie beim normalen Cordon Bleu auch noch Käse?

Meine QTE heute: 14km mit 6km TDL @3:49
Morgen dann ein MLR von 18km. Verstehe ich das richtig, das ich den dann (nach einer QTE heute) einfach gleichmäßig mit MRT+20% laufe (oder anfangs noch etwas langsamer)?

Antracis hat geschrieben:So ähnlich ist mein Konzept auch, außer dass ich ca. 50% Deiner Wochenkilometer plane und im Schnitt 30% des Plans erreiche.

Wenn wir von 180 km Peak bei Holger ausgehen würde ich gerne 70%, sprich 126 km als Peak schaffen .

@Christoph: Starke QTE

Eben 18 km auf LB, 6 km in 6:00 und 10 km als Steigunsintervalle nach Programm, 2 min schnell (4:16-4:24, Steigung 4,5 bzw. 4:31-4:40, Steigung 4;0), 2 min langsam, Q-Pace insgesamt 6:0:peinlich: .

PS. Und ab morgen muss ich arbeiten .

Starker TDL, Christoph!

Christoph83 hat geschrieben:Schöne Einheit Steffen.
Dieses Friesen Bleu interessiert mich jetzt. Was fürn Lachs nimmt man da? Räucherlachs? und wie beim normalen Cordon Bleu auch noch Käse?

Ja, Räucherlachs. Und als Käsefüllung Auricher Weißkäse.

Christoph83 hat geschrieben:
Meine QTE heute: 14km mit 6km TDL @3:49

Morgen dann ein MLR von 18km. Verstehe ich das richtig, das ich den dann (nach einer QTE heute) einfach gleichmäßig mit MRT+20% laufe (oder anfangs noch etwas langsamer)?

Anfangs ruhig locker (also Recovery bis GA-Tempo), dann ab Mitte bis letztes Drittel bis maximal MRT +20 anziehen. Halt "on the lower end of the range". Ist mein Vorschlag aus Pfitzes Angaben und meinen Erfahrungen.

Man sollte ja meinen, die Q-Einheit bremst einen naturgemäß am nächsten Tag aus, ich habe aber eher das Gegenteil festgestellt. In einem früheren Leben bin ich mal Abends gegen 19:00 Uhr 6 x 1000 auf der Bahn in für mich recht flottem Tempo gelaufen und am nächsten morgen um 6 Uhr zum 24er MLR gestartet. Als die Beine gegen Mitte des MLR locker wurden, war es sehr schwer, sich einzubremsen, weil es einfach gut rollte.

In den Plänen addieren sich die Anforderungen zu einer ziemlichen Dichte, da braucht man schon eine gute Konstitution, das über 18 Wochen durchzuhalten, selbst wenn man alles so macht wie vorgeschrieben. Andererseits gibts hier im Thread ja auch Jungspunde, die locker 4 QTEs pro Woche in 100+ Wochen wegstecken. Möglich ist also alles. Nur nicht bei jedem.

Steffen42 hat geschrieben: Gleich geht’s Richtung Nordsee (Ethan ) und mindestens drei Fischbrötchen. Hab ich mir verdient. Wenn nicht, auch egal. Futtere ich trotzdem .

Ah, in's Gelobte Land, so soll es sein. Wir hatten kurz vor Weihnachten Aal, den gab's auf'm Feuerschiff, schön auf Schwarzbrot. Und Fischbrötchen und/oder -Suppe gab's nahezu täglich auf'm Weihnachtsmarkt. Man braucht ja Fett, damit der Fettstoffwechsel trainiert werden kann, nicht wahr?

Gestern ließ ich es ruhig angehen (Kraft/Stabi/Gymnastik vormittags, Schwimmen + Sauna abends), da ich heute ein strammes Programm hab: vormittags Laufen (Hügel), abends 2-stündiges Spinningevent. Event, da es im Anschluss (Glüh-)Wein, Weib und Gesang gibt.

Jetzt ist Weihnachten vorbei und ihr philosophiert immer noch über Essen. So kommt man ja nie wieder rein in den Trainingsmodus
Bin bei meinem vorweihnachtlichen Trailrun an einem Plakat hängen geblieben von einer richtig coolen Aktion, die ich euch nicht vorenthalten will. Denn das hat es verdient etwas gepusht zu werden:
https://www.netkomed.de/event/42x42195- ... ance_id28/

Das ist ein unsfassbar krasses Vorhaben, was der Kollege sich da aufhalsen will. 42 Marathons an 42 Tagen Dachte im ersten Moment, das kommt von Holger
Im Vordergrund steht natürlich die gute Sache, aber aus sportlicher Sicht natürlich eine Hausnummer. Werde mindestens bei einem Event dieser Art teilnehmen und wenn es nur zum "Spaß" ist, zumal ja auch Teilstrecken angeboten werden. Wettkampf-technisch brauche ich mir jedenfalls hier in der Gegend im Frühjahr keine Sorgen machen müssen, etwas zu finden. Wenn Wolfgang in der Zeit in der Heimat ist, sicher auch interessant.

Ethan hat geschrieben:Ah, in's Gelobte Land, so soll es sein. Wir hatten kurz vor Weihnachten Aal, den gab's auf'm Feuerschiff, schön auf Schwarzbrot. Und Fischbrötchen und/oder -Suppe gab's nahezu täglich auf'm Weihnachtsmarkt. Man braucht ja Fett, damit der Fettstoffwechsel trainiert werden kann, nicht wahr?

Gestern ließ ich es ruhig angehen (Kraft/Stabi/Gymnastik vormittags, Schwimmen + Sauna abends), da ich heute ein strammes Programm hab: vormittags Laufen (Hügel), abends 2-stündiges Spinningevent. Event, da es im Anschluss (Glüh-)Wein, Weib und Gesang gibt.

+1, selbstverständlich, auch aus trainingsphysiologischer Sicht .

Mein Zahn hat gestern wieder angefangen, Ärger zu machen.

Schmerzen waren erträglich, heute sehe ich aus, als ob ich einen Golfball in der Backe bunkere. Zum Glück ist morgen schon planmäßig Folgetermin beim Zahnarzt.

Training hab ich ausfallen lassen.

Verdammt, scheint eine hartnäckige Entzündung zu sein, gute Besserung.

ich würde das 3te Fischbrötchen mal runterschlucken, dann ist die Backe wieder leer

Oha, gute Besserung, Steffen!

Ethan hat geschrieben:Oha, gute Besserung, Steffen!

+1
Gute Besserung, Steffen. Auf dass der Zahnarztbesuch Wirkung zeigt.

@Steffen auch von mir gute Besserung, Zahngeschichten sind fies, mir haben sie in der Vergangenheit auch zumindest ein Weihnachtsfest mal verhagelt.

@Anti danke für den Whiskytip! Habe den Ardmore verschenkt, ist gut angekommen.

@all
von mir war wenig zu lesen in den letzten Tagen, das Notebook lag in der Ecke und mit Handy/Tablet tippe ich nicht gern, jedenfalls keine längeren Texte, daher habe ich zwar ab und zu gelesen, aber nichts geschrieben (offtopic bei der Gelegenheit: gibt es eine brauchbare externe Tastatur für Android Tablets?)

Bei mir laufen die letzten Vorbereitungen für den Silvesterlauf, Form ist brauchbar, aber nicht überragend (wäre Ende Dezember auch Quatsch, wenn es anders wäre), GC murmelt etwas von Vo2max bei 51 und Laktatschwelle bei 4:33 min/km, das sind 3-4 Punkte bzw. rund 10 sec schlechter als vor Frankfurt bzw Rennsteig und Jungfrau, aber auch keine Werte, bei denen ich mich genieren muss anzutreten. Auch gewichtsmäßig liege ich im Moment 2-3 kg über Wettkampfgewicht. Ich denke eine 43 er Zeit sollte ich dennoch über die 10k schaffen und damit werde ich sicher nicht Letzer in meiner AK.

Zum Training, ich beginne mal mit dem 16.12.
Sa, 16.12 Medium long run durch den Wald mit Höhenmetern, 20 km in 5:48, zusätzlich noch Krafttraining in Gruppe
So 17.12 Long run, 27 km in 2:30, 1-Richtungslauf nach Weimar (zurück mit dem Zug), feuchter Boden, teilweise Schneefall, trotzdem schön.

Da klar war, dass die Woche vor Weihnachten zeitlich sehr schwierig wird, gleich am
Montag (normalerweise mein "Frei"-Tag), 18.12. 9 km Rekom bis GA 1 gelaufen, auch dieser Lauf mit Höhenmetern.
Dienstag nix, schon nachmittags Glühwein auf W-markt, danach kein Training möglich ;-)
Mitwoch 20.12, gleich 2 Läufe am Tag zum Ausgleich, morgens 10 km im GA 1 Tempo (5:40), abends gemütliche 9 km mit Begleitung im Trabtempo (über 6:00)
Donnerstag, 21.12, Qualität statt Quantität, 9 km auf Laufband knapp unter 5:00 min/km, dennoch entspannt, hatte ich schlimmer erwartet, abends noch ein bisschen Stabi/Dehnung
Freitag 22.12 nüschd, keine Zeit für Training
Samstag 23.12. rund 12 km mit ziemlich vielen Höhenmetern im Stadtwald ("Hamburger Berg" zur Fuchsfarm), Pace zwar nur knapp unter 6:00, auf Flachstrecke umgerechnet aber locker eine 5:35.
Sonntag, 24.12 ähnlich wie Donnerstag, Tempo im GA 2 Bereich auf Laufband am Vormittag, rund 10 km in 50 min.
Montag 25.12 nach dem Frühstück der in der Vorwoche ausgefallene lange Lauf nachgeholt, zwar nur 21 km, aber auch diese mit mehreren Bergaufstücken sowie Trailpassagen. Pace um die 6:00, auf Flach umgerechnet ca 5.30-40.
Gestern 26.12 Grundlagenlauf mit 11 km in 1:00.

Heute kommen nochmals Intervalle 2 x 6 min im 10 k Tempo zur Vorbereitung auf den Silvesterlauf, danach nur noch Rekom und Grundlage, zumindest 1 Tag bleibt auch noch lauffrei.

Erstmal wünsche ich allen mal gute Besserung, egal ob sie unter dicken Backen oder dicken Bäuchen leiden.

Mein Schnupfen ist ja im Ausklingen, wobei sich das heute morgen noch nicht so ganz ideal anfühlte. Also hab ich die Frau arbeiten geschickt und bin nochmal ins Bettchen. Als ich dann um 12:00 Uhr aufgewacht bin, fühlte ich mich ziemlich fit.

Hab mir dann gedacht, ich versuche mal, was geht, meine Intervallprogramme sind ja aktuell eh vorbei, sobald es anstrengend werden würde.

Also aufs Laufband,nochmal Hügelintervalle.

5km EL 6:00-4:50

10 x 1 min 6% Steigung @4:15 mit 2min TP @5:20

Dann nochmal Beine locker machen

4 x 40s @3:10 mit 2:20min TP @5:20

2km AL @ 5:15-5:30

Insgesamt 16km, wenn nicht anders angegeben, mit 0,5% Steigung.

Ging insgesamt ziemlich locker weg, war selbst überrascht, wie fluffig die 3:10er -Intervalle gegen Ende noch liefen.



Ab nächste Woche werd ich dann Schwerpunktmäßig auf flache Intervalle wechseln, Mix aus 40s und 90s, also an 400er und 200er angelehnt, aber noch mit längeren Pausen, damit es nicht zu sehr nach Training ausschaut.


Und jetzt mal Baguette kaufen gehen, wir haben noch soviel Käse übrig und somit eine Ausrede, heute Abend wieder ne Flasche Wein zu köpfen.

Viva la Regeneraciòn.

Antracis hat geschrieben: Also aufs Laufband,nochmal Hügelintervalle.

5km EL 6:00-4:50

10 x 1 min 6% Steigung @4:15 mit 2min TP @5:20

Dann nochmal Beine locker machen

4 x 40s @3:10 mit 2:20min TP @5:20

2km AL @ 5:15-5:30

Insgesamt 16km, wenn nicht anders angegeben, mit 0,5% Steigung.

Ging insgesamt ziemlich locker weg, war selbst überrascht, wie fluffig die 3:10er -Intervalle gegen Ende noch liefen.

Super anti , schön für dich , allerdings hast du es geschafft, dass ich mich endgültig zu alt und zu langsam fühle .

farhadsun hat geschrieben:Super anti , schön für dich , allerdings hast du es geschafft, dass ich mich endgültig zu alt und zu langsam fühle .

Du hast den Alterungsprozeß ja auch noch beschleunigt, indem Du die Standardsteigung auf 1% erhöht hast.

Da muss ich demnächst wohl nachziehen.

Wo gab's Whisky-Empfehlungen?

Nach 11. 4 km Regeneration am Samstag und 7 km Easy am Sonntag bin ich vorgestern wieder mit Begleitung los. Ursprünglich waren von ihrer Seite aus 15 km angedacht, zum Laufen musste ich sie dann aber ziemlich überreden. Nach gut 7 km (entsprechend einer Seerunde) und einigermaßen schweren Beinen trotz Regenerationstempo hat sie sich dann überlegt, doch einfach trotz anfänglicher Unlust Richtung längerem Lauf zu gehen, so dass es gut 14 km wurden; für mich also aktuell ein Regenerations-Long Run.

Heute bisschen flotter, 7 km, darin 4 km @ 4:09, da hab ich mich aber schon wieder ganz schön elefantös gefühlt. So viel gutes Essen in so kurzer Zeit ist einfach der Tod für mich.

Heute Mittag zwar ein schönes Süppchen, aber eben schon wieder fett Kuchen.. So wird das nix.

Steffen, gute Besserung! Hoffentlich ist das bald ausgestanden!

Hallo zusammen und guten Abend!
Gute Besserung allen Schmerzgeplagten! Zahnschmerzen sind schon eine üble Sache.
@Levi: Freut mich dass der entzündete Zahn raus ist. So kann das neue Jahr befreit starten!
Wie ich sehe gehen die Verrücktheiten hier im Faden jeden Tag munter weiter. So liebe ich das.

Letzte Woche hatte ich nochmal richtig viel Arbeit. So konnte ich nur am Dienstag die schnellen 11 km machen. Freitagabend fiel endlich der Hammer und ich bin in den Urlaub in die Berge gefahren.
Am Sonntagmorgen die zweite Einheit der Woche mit 13 km @ 4:33 mit ein paar Höhenmetern.
Im Anschluss die erste Schneeschuhwanderung mit Besteigung eines 2000er Gipfels.
Am Montag die nächste 8 stündige Schneeschuhwanderung auf 2500m und gestern nochmal ein 2000er.
Wir hatten Glück mit dem Wetter. Sonne satt und schöne Schneebedingungen. Es ist nur ziemlich anstrengend durch den Tiefschnee einen Berg hochzulaufen und danach wieder runter. Aber das ist wohl der Sinn von allen Ausdaueraktivitäten.
Heute morgen vor der Rückreise habe ich mit schweren Beinen seit langem wieder einen kurzen Lauf im 5er Schnitt zur Regeneracion gemacht.
Morgen geht die Arbeit weiter. Und langsam muss ich mal strukturiert das Marathontraining anfangen.
Also never stop

voxel hat geschrieben:
Am Sonntagmorgen die zweite Einheit der Woche mit 13 km @ 4:33 mit ein paar Höhenmetern.

Der Pace nach zu urteilen also annähernd senkrecht.

Antracis hat geschrieben:Der Pace nach zu urteilen also annähernd senkrecht.

:-) Na ja so schlimm war es nicht. Will ja niemandem den Titel Mr. Understatement wegnehmen.
Dafür waren die Touren ziemlich senkrecht. Hatte die Uhr mal mitlaufen lassen und mich jedesmal gefreut wenn die Pace auf unter 30min pro km ging. :-)
Lass Dir den Wein mit dem Käs' schmecken!

voxel hat geschrieben: Lass Dir den Wein mit dem Käs' schmecken!

Hat gemundet. Währenddessen bimmelte Handy, weil Facebook meint, mich an mein Training von vor 2 Jahren erinnern zu müssen:
War noch eine EB dabei, Pfitze lässt grüßen:
O.K., die Formentwicklung danach war etwas steil, aber Spaß hats gemacht, heissa.

Hällöchen Allerseits,

na, wie ich lese, habt ihr ja die Tage (fast) alle gut und sogar sehr aktiv rumgebracht.

@Steffen: Gute Besserung. Hoffentlich ist es mit dem Termin morgen ausgestanden.


Seht es mir bitte nach, aber ich fühl mich leicht überfordert auf euer Training die letzten Tage einzugehen. Hab zwar ab und an mal kurz reingelesen, aber zu mehr hats nicht gereicht.

Aber eines muss sein:

@Susi: Das persönliche Geschenk von dir an dich am Heilig Abend freut mich ganz besonders.


Mein Wochenrückblick von letzter Woche steht ja noch aus...erwartungsgemäß war es eine minimalistische Woche.

Also, beginne ich mal mit

Mo, 18.12.: wenig Zeit gehabt, deswegen 8x1' mit 2:30 TP, EL und AL, somit 8,65 km in insg. 5:56, die 8x1' zwischen 3:55 und 4:00 gelaufen, 81 Hm

Di, 19.12.: --- keine Zeit gehabt, da meine bessere Hälfte Geburtstag hatte

Mi, 20.12.: Kraftausdauerzirkel, 1 Std.

Do, 21.12.: 14,4 km in 5:44, 212 Hm + Skippings und Schrittsprünge bergauf

Fr, 22.12.: 7,2 km in 5:44, 75 Hm + 4 Bergsprints

Sa, 23. + So, 24.12: Putzen, Baum schmücken, Geschenke einpacken, Nachtisch zubereiten, Geburtstagsfeier der Tante, Heilig-Abend mit Familie, Kirche,...da blieb leider keine Zeit fürs Training

Mo, 25.12.: 18,5 km in 6:13 mit 400 Hm + Schrittsprüngen bergauf (leider haben mich die Ente von Mittags und das Glas Rotwein dazu nicht beflügelt , aber es ist ja nur einmal im Jahr Weihnachten, da sei mir der Alkoholkonsum vorm Training verziehen.)

Di, 26.12.: nix, Ganztagsfamilienprogramm

Mi: 27.12.: 12,5 km in 5:55, mit 10x1', 2:30 TP, vorher EL + Lauf-ABC und Steigerungsläufen, danach AL,
ging heute schon eeetwaaaaas schneller als letzte Woche, die 10x1' im Schnitt in 3:50 (die ersten in ~3:55, dann ~ 3:50 - 3:45)

Naja, die Tendenz stimmt, mehr aber noch nicht.

Am Sonntag steht dann noch ein Silvesterlauf an. Allerdings nur so zum Spaß, mehr ist derzeit definitiv nicht zu erwarten.

Machts gut. Genießt eure freien Tage bzw. nicht zu vergessen: alle, die arbeiten müssen, haben mein Mitgefühl .


Liebe Grüße

Sandra

so, Intervalle sind gelaufen, wieder auf dem Laufband, und wieder bin ich ratlos

Vorgabe vom Trainingsplan waren 4:12 bis 4:24, also tapfer 4:15=14 km/h mit 1% Steigung am Laufband eingestellt und nach Einlaufen 2 x 6 min durchgelaufen. Ausgehend von der Annahme, dass meine Laktatschwelle derzeit bei Pace von 4:35 min/km mit einem äquivalenten Puls von 153 liegt, hätte ich -meines Erachtens - bei diesem Tempo das Gefühl haben müssen, dass ich deutlich über Wohlfühlbereich bin, der Puls in Richtung 160-165 marschiert und ich froh bin, wenn die je 6 min vorbei sind.

Stimmte aber nicht, in keiner Hinsicht. Der Puls blieb bei 153-155, das Gefühl war "angenehm hart" und nach den 6 min dachte ich "och, schon rum?". Habe dann spontan noch ein 3 min Kurzintervall beim Auslaufen eingebaut, auch da kein anderes Gefühl bzw. Werte.
Der Beschleunigungsmesser meiner Garmin zeigt allerdings auch nur ein Tempo von 4:40 an, das korreliert deutlich besser mit den Werten, gefühlsmäßig war ich aber schon a weng schneller (siehe allerdings oben: mein Tempogefühl ist deutlich unter Normdurchschnitt).

Und nun?

Bin ich besser als meine Garmin meint, sind die Tempoangaben des Laufbands im Studio ein Fall von "alternativen Fakten", täuscht mein Tempogefühl oder sind 6 min nicht aussagekräftig oder ... oder?
Fragen über Fragen und keine Antworten! Diese werde ich vermutlich erst am Sonntag bekommen, wenn es heißt: 1o k -full speed ahead.

Wolfgang: 4:15 ist einfach zu lasch für Dich. Streng Dich Sonntag ordentlich an und hau einen raus!

Steffen42 hat geschrieben:Wolfgang: 4:15 ist einfach zu lasch für Dich. Streng Dich Sonntag ordentlich an und hau einen raus!

+++1, das ist auch meine Erklärung, Wolfgang ist in Topform. Das mit Laktatschwelle bei 4:35 kann er meiner Großmutter erzählen , das kann nicht stimmen, bei Wolfgang's Leistungen der letzten Jahre und Monate.

Allerdings läuft er mir für WK am Sonntag zu viele km diese Woche.

farhadsun hat geschrieben:+++1, das ist auch meine Erklärung, Wolfgang ist in Topform. Das mit Laktatschwelle bei 4:35 kann er meiner Großmutter erzählen , das kann nicht stimmen, bei Wolfgang's Leistungen der letzten Jahre und Monate.

"Laktatschwelle bei 4:35" ist ein weiterer Spruch für mein Poesiealbum. Und das von Wolfgang der Ausdauermaschine, die erst vor ganz kurzer Zeit 3:0x auf 800m auf der Bahn gelaufen ist. Ja nee, is klar.

Tvaellen hat geschrieben:Ausgehend von der Annahme, dass meine Laktatschwelle derzeit bei Pace von 4:35 min/km mit einem äquivalenten Puls von 153 liegt

Worauf beruht denn diese Annahme? Nach Jack Daniels z.B. entspricht ein Schwellentempo von 4:35 gerade mal einen VDOT von 45.5,und somit WK Zeiten von 44:48 auf 10k, 1:39:17 beim HM und 3:26:21 beim M. Und da solltest du doch selbst aktuell deutlich mehr drauf haben, oder?

Vielleicht hat Wolfgang ja das Laktatmessgerät aus dem neuen Yps-Heft ausprobiert.

P.S.: Dr. Octopus +1 zur Hälfte durch.

Tvaellen hat geschrieben:GC murmelt etwas von Vo2max bei 51 und Laktatschwelle bei 4:33 min/km

Auf die Werte von Garmin würde ich jetzt nicht so viel geben...
Bei meiner HM-PB hat mir Garmin eine Laktatschwelle von 4:02min/km prognostiziert, bei einer gelaufenen HM-Pace von 3:50min/km. Gleichzeitig aber eine VO2max von 59 und somit eine HM-Prognose von 1:19:xx (Pace 3:45min/km).
Also kompletter Unsinn in alle Richtungen

Ich bin heilfroh drüber, dass ich komplett oldschool tainiere.

Zahnarzt: check (Schwellung ist fast weg, Dienstag Folgetermin)
Dr. Octopus +1: check

Heute Abend noch Lauftreff aka lockeres Auf- und Abhüpfen mit leichter Vorwärtsbewegung.

Steffen42 hat geschrieben:P.S.: Dr. Octopus +1 zur Hälfte durch.

Verrückter!

Ich habe mich Radtechnisch gestern mal an ein ganz klassisches Sweetspot Training gewagt, immer noch mit stark reduzierten FTP, aber zumindest schon mal wieder etwas höher. Ich würde mal sagen: Machbar, aber trotzdem nicht ohne. Es fehlen zwar die richtig krassen Belastungsspitzen, aber die beiden 30min Blöcke komplett ohne Entlastungspause gehen am Ende doch auch ganz schön an die Substanz.


Und vorgestern habe ich mal was ganz verwegenes probiert: Ich bin mit dem Rennrad das erste mal überhaupt draußen gefahren, so richtig, mit Wetter und so! Ok, nur knapp 25min und nicht mal 10km, aber immerhin. Meine Lektion aus dem ganzen:

• Eine so kurze Fahrt lohnt sich bei diesen Mistwetter einfach nicht. Ich war länger damit beschäftigt das Rad wieder sauber zu bekommen als das ich gefahren bin...
• Woah, mir war schon klar das sich ein Rennrad etwas anders fährt als ein MTB oder Crossbike, aber dass der Unterschied im Fahrgefühl so krass ist hätte ich niemals gedacht. Durch die steinharten, extrem schmalen Reifen und das Fliegengewicht fühlt sich das Teil so dermaßen wackelig und instabil an (der Profi würde wohl sagen: ... fühlt sich direkt an ), daran muss ich mich echt erstmal gewöhnen. Um mit den Teil überhaupt um die Kurve zu kommen muss ich mich regelrecht in die Kurve legen, was ich bisher so auch nicht kannte. Und wenn man es mal wagt in den Wiegetritt zu gehen, schleudert das Rad ja wirklich ganz von selbst massiv hin und her. Sicherlich alles Dinge an die man sich gewöhnen kann, aber da kommt wohl wirklich noch einiges an Eingewöhnung-Arbeit auf mich zu. Aber positiv ist schon mal anzumerken, dass man auf dem Teil wirklich ohne Mühe ziemlich schnell wird und gerade Berge fliegt man ja quasi ganz von alleine hoch...

P.S.
Um das eigentlich Thema hier zumindest nicht ganz zu vergessen:
Laufen war ich die Woche bisher einmal 17.3km @5:17 mit immerhin gut 160HM. Heute werde ich voraussichtlich noch mal was ähnliches Laufen, morgen oder übermorgen - falls es das Wetter hergibt - wollte ich evt. mal wieder auf die Laufbahn und Sonntag steht dann ein ~10km Silvesterlauf an, aber nur rein zum Spaß und dank hügliger / trailiger Strecke eh nicht für Bestzeiten geeignet.

Dartan hat geschrieben:Worauf beruht denn diese Annahme? Nach Jack Daniels z.B. entspricht ein Schwellentempo von 4:35 gerade mal einen VDOT von 45.5,und somit WK Zeiten von 44:48 auf 10k, 1:39:17 beim HM und 3:26:21 beim M. Und da solltest du doch selbst aktuell deutlich mehr drauf haben, oder?

Das ist die Angabe meiner Fenix, die dieses (nach einem wie auch immer gearteten Verfahren) aus meinen Trainingsläufen ermittelt. Dass die Exaktheit des Werts Mängel hat, ist mir klar (keine richtige Messung, sondern nur Schätzung / Vorermüdung bleibt unberücksichtigt usw), aber die richtige LD bei meinem russischen Spowi kommt erst im Januar, dann weiß ich es genauer. Bis dahin muss ich halt mit Schätzungen arbeiten (bzw. das Ergebnis am Sonntag wird auch als Fitnesstest taugen.

Wo steht das mit dem Schwellentempo bei Daniels? Hätte das Buch schon länger nicht mehr in der Hand.

@Dartan: das schöne am Rennradfahren ist dieses Gefühl des "Gleitens", es rattert und quietscht nichts, die Reifen hört man fast nicht, auch das Schalten gibt nur ein kurzes Klickgeräusch. Im Vergleich dazu ist ein MTB einfach ein Traktor
Die Sitzposition ist anfangs allerdings wirklich gewöhnungsbedürftig, ich bekomme in aller Regel zuerst Probleme im Schulter- /Nackenbereich, wenn ich nach längerer Pause mal wieder eine längere Tour mit dem RR mache, die Sitzwinkel sind eben ganz andere als bei normalen Rädern (Auf Tria/Zeitfahrrädern ist das übrigens noch viel schlimmer, aber so etwas haben die wenigsten im Keller stehen). Auch das Bremsen, vor allem auf nasser Fahrbahn, sowie das Fahren auf Kopfsteinpflaster solltest du bewußt trainieren, das ist ein anderes Fahrgefühl als mit normalen Rädern.

@Wolfgang: Das klingt für mich eher nach 4:12 als 10k-Tempo für Sonntag. Also für den Anfang, du darfst dann gern noch beschleunigen. Mit all den Einschränkungen, die die Messung deiner Fenix hat, die dir ja auch bewusst sind, orientierst du dich dann trotzdem daran - warum? Mit deiner Erfahrung müsstest du doch ungefähr (also bis auf 2-3sec/km genau) deine Pace einschätzen können. Aufm LB würde ich vielleicht aber auch lieber konservativer starten, von daher ist es vielleicht nicht ganz mit Einheiten im Freien vergleichbar.

Ich bin am Dienstag 6 800er gelaufen. Die ersten 3 mit ordentlich Gegenwind in 3:03/3:05/3:08, die zweiten mit entsprechendem Rückenwind in 3:01/2:59/2:55. Vom Effort her war das schön gleichmäßig, die Zeiten waren zweitrangig. Aber wenn ich mich vorher hätte einschätzen müssen, hätte ich etwa auf 3:05 im Schnitt getippt. Ist fast hingekommen.