Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben:10km MRT sind halt nicht so hart.

Stimmt schon. Andererseits ist alles <4:30 für mich schon Anstrengung, egal was mein VDOT grade sagt. TDLs werden nie meine Lieblingseinheiten, ich arbeite da immer gegen die Uhr, bzw. fange schon bei km 2 an zu sterben.

Antracis hat geschrieben: Toll Steffen.

Danke.

Antracis hat geschrieben: PS: Verfolgst Du eigentlich mit einem Auge die Challenge im TZ-Forum zwischen Superpimpf und Carlos ? Bin ja sehr gespannt.

Nein, ich war sicher seit drei Jahren nicht mehr bei TZ. Um was geht es bei der Challenge?

djtn hat geschrieben:Moderat intensiv und 88% war der Punkt, wo ich schmunzeln mußte, aber ich komme im WK auch nur selten an die 90% ran. Ev. auch irritiert wegen des Grundlagentrainings, das hier ja einige old school boys noch machen

Also das Stadionevent passt doch hervorragend zu deinem Grundlagentraining , kannst machen, was du willst .

djtn hat geschrieben:Moderat intensiv und 88% war der Punkt, wo ich schmunzeln mußte,

Weshalb musstest Du schmunzeln?

Die 88% habe ich am Ende der 10km gehabt, nicht als Durchschnitt. Der war 82%, das würde ich schon als moderat intensiv bezeichnen. GA2, aber unteres Drittel.

Dartan hat geschrieben: Morgen früh werde ich dann wohl bei der Wiedereröffnung des legendären Wednesday-Before-Breakfast-MLR Clubs vorbeischauen. Und, ist noch mit anderen Anwesenden aus den Faden hier zu rechnen?

Mit mir nur bedingt: ich orientiere mich ja auch an Pfitzinger, habe aber den Plan um eine Woche und einen Tag versetzt, hatte also heute den MLR vom Mittwoch der zweiten Woche auf dem Plan. Übringens 18km mit einem Schnitt von 5:06 und den letzten 4km @ 4:50min/km. Irgendwie bin ich leicht verschnupft und hab mich (nicht nur deshalb) zurückgehalten.

So hab ich Zeit
a) sonntags (am Rest-/Crosstraining-Tag) mal zu radeln, wenn mir danach ist und
b1) in den letzten Wochen den Plan etwas zu strecken und ein oder zwei Cross-WK-Einheiten einzuschieben oder
b2) in den letzten Wochen den Plan abzubrechen und die Sportart zu wechseln

Das ist aber alles noch nicht sicher, deshalb mag ich noch nicht allzuviel dazu schreiben.

djtn hat geschrieben: Ev. auch irritiert wegen des Grundlagentrainings, das hier ja einige old school boys noch machen

Ich hab ja schon mehrmals geschrieben, dass ich es für einen Irrtum halte, dass Grundlagentraining nur aus einer möglichst hohen Anzahl von lockeren Dauerlauf-Kilometern bestehen sollte. Das ist sicher der wichtigste Teil, aber genauso wichtig finde ich z.B. Kraft (Hügel/Trailläufe, Krafttraining), Schnelligkeit ( kurze Intervalle in hohem Speed, mein Laufband geht sogar bis 3:00 #Angebermode ), Koordination (Lauf-ABC, bewegungskomplexe Alternativsportarten ( Zauberwürfel Tampolin ) und mir fiele bestimmt noch mehr ein.

@Steffen: ich wollte die Einheit jetzt auch nicht klein reden, aber ich denke schon, dass Du so gut im Sub3-Bereich mit Deiner Form liegst, zumindest was die VO2max betrifft, vermutlich fehlt noch etwas die Länge in den Läufen, um das wirklich auf 42km umsetzen zu können. Und mit VDOT 54-55 sind 10km @4:14 halt genau das: Anstrengend, aber gut machbar.

@Challenge: Da bereiten sich zwei Buddies auf einen HM Anfang Mai vor. Und die Frage ist, ob der eine vielleicht noch knapp in Form kommt, und ob der andere die Topform von jetzt noch steigern oder wenigstens halten kann, ohne auseinander zu fallen. Also quasi allet wie hier.

Antracis hat geschrieben:10km MRT sind halt nicht so hart.

Stimmt auch wieder. Ich sollte aufhören, mich mit den schnellen Leuten hier zu vergleichen.
Aber 82%? Dann war das ja nicht mal MRT, eher so MRT + 5%.

Dartan hat geschrieben:
Morgen früh werde ich dann wohl bei der Wiedereröffnung des legendären Wednesday-Before-Breakfast-MLR Clubs vorbeischauen. Und, ist noch mit anderen Anwesenden aus den Faden hier zu rechnen?

Leider aufgrund meines aktuellen Arbeitszeitmodells eher nicht. Da bin ich eher Mittwoch- und Freitag am späten Nachmittag im "After-Powernap-MLR-Club" oder im exklusiven "Laufen-auf-dem-Band-bis-der-Arzt-kommt-ach-nee-iss-ja-schon-da" zusammen mit Farhad.

Antracis hat geschrieben: @Steffen: ich wollte die Einheit jetzt auch nicht klein reden, aber ich denke schon, dass Du so gut im Sub3-Bereich mit Deiner Form liegst, zumindest was die VO2max betrifft, vermutlich fehlt noch etwas die Länge in den Läufen, um das wirklich auf 42km umsetzen zu können. Und mit VDOT 54-55 sind 10km @4:14 halt genau das: Anstrengend, aber gut machbar.

Ich hab mich doch hoffentlich nicht angegriffen geäußert? Bestimmt nicht. Ich sehe das genau wie Du und habe ja auch angekündigt, dass ich diese Woche mit wenig Intensität (beim Laufen) trainieren werde und mehr Wert auf Umfang (beim Laufen) setze.
Sehe mich ganz klar in Sub 3 Form, wenn ich denn entsprechend lange Läufe hätte. Kommt noch im Rahmen der Vorbereitung für Belgien, da werde ich noch ein paar längere Läufe, aber nicht zu viel, machen.

D-Bus hat geschrieben: Aber 82%? Dann war das ja nicht mal MRT, eher so MRT + 5%.

Das könnte hinkommen.

Antracis hat geschrieben:im exklusiven "Laufen-auf-dem-Band-bis-der-Arzt-kommt-ach-nee-iss-ja-schon-da" zusammen mit Farhad.

Nur ist Farhad nicht eigentlich im noch exklusiveren "Laufen-auf-dem-Band-eingewickelt-in-Klebeband-bis-der-Arzt-kommt-ach-nee-iss-ja-schon-da" Club?

Dartan hat geschrieben:Morgen früh werde ich dann wohl bei der Wiedereröffnung des legendären Wednesday-Before-Breakfast-MLR Clubs vorbeischauen. Und, ist noch mit anderen Anwesenden aus den Faden hier zu rechnen?
Never Stop,
Matthias

Heute schon erledigt...aber nicht nach Pfitz.
20,3k @4:29, letzte 5 in 19:40min. Aber nicht nachmachen, da erstens sinnlos (ich als zum Spass-Läufer darf sowas) und 2. kriegst du hier sonst auf die Mütze
Grüsse Chris

Steffen42 hat geschrieben:Weshalb musstest Du schmunzeln?

Die 88% habe ich am Ende der 10km gehabt, nicht als Durchschnitt. Der war 82%, das würde ich schon als moderat intensiv bezeichnen. GA2, aber unteres Drittel.

Daran merke ich, dass ich alt geworden bin. Solche Pulsbereiche >85 % erreiche ich meist (Stichwort Bleibeine) nur bei entsprechenden Schmerzen, und darauf hatte ich die letzten Wochen einfach keinen Bock... Aber wie anti schon sagte, 82% AVG mit 4:14 sieht sehr gut aus für Deine Sub3, bist Du die schonmal gelaufen ?

djtn hat geschrieben: Aber wie anti schon sagte, 82% AVG mit 4:14 sieht sehr gut aus für Deine Sub3, bist Du die schonmal gelaufen ?

Nein, bisher nur knapp Sub 4 geschafft.

Und Sub 3 Versuch ist keiner geplant.

Steffen, du könntest sicherlich alle deine PBs in diesem Jahr verbessern...

djtn, kuckst du hier (für die PB-Liste etwas runterscrollen).

Steffen42 hat geschrieben:Nein, bisher nur knapp Sub 4 geschafft.

Und Sub 3 Versuch ist keiner geplant.

Wir können ja einen Deal machen: Ich greife im Herbst meine 5K-PB an ( Sub27 ) und Du Deine Marathon-PB.

D-Bus hat geschrieben:Steffen, du könntest sicherlich alle deine PBs in diesem Jahr verbessern...

Alle bis auf 10, da habe ich trotz allem irgendwie meine Zweifel. Aber 3, 5, 15, HM halte ich für möglich. Mal schauen.

Dartan hat geschrieben:Für ein (konservativ gewähltes) MRT von 4:25 also 5:05 - 5:31. Somit sind die unkorrigierten 5:36 zu langsam (gut, irrelevant). Strava spuckt mir für den Lauf eine "Grade Adjusted Pace" von 5:24 aus (k.A. wie realistisch), was zugegebenermaßen doch im vorgegebenen Bereich ist (ich hatte da irgendwie bis +20% MRT im Kopf ), aber zumindest eher am langsamen Ende des Bereichs.

Also Puls eher am unteren Ende der Vorgabe, Pace eher am langsamen Ende, daher die Idee – falls sich das bei regulären Bodenverhältnissen so bestätigt – eventuell die Leistung minimal zu erhöhen. Also z.B. von den 230W auf 235W oder so.

Naja, ich bin gestern auch getrabt (7 km Rekom) und hatte fast eine 7:00 Pace, das aber weniger wegen müder Beine oder besonderer Erschöpfung, sondern weil Schnee noch der Belag mit dem meisten Grip war, vielfach war es harschig, teilweise sogar richtig eisig und damit gesäß-glatt trotz Trailschuhen mit spezieller Sohle. Da sind mir die Paceangaben schnuppe, da geht es nur ums verletzungsfrei Ankommen.

Tvaellen hat geschrieben:Naja, ich bin gestern auch getrabt (7 km Rekom) und hatte fast eine 7:00 Pace, das aber weniger wegen müder Beine oder besonderer Erschöpfung, sondern weil Schnee noch der Belag mit dem meisten Grip war, vielfach war es harschig, teilweise sogar richtig eisig und damit gesäß-glatt trotz Trailschuhen mit spezieller Sohle. Da sind mir die Paceangaben schnuppe, da geht es nur ums verletzungsfrei Ankommen.

Joa, wenn die Bodenverhältnisse so schlimm sind, ist die Pace natürlich vollkommen schnuppe. Bei mir waren aber evt. 2% "einfach nur verletzungsfrei Ankommen", 23% "eigentlich ok, aber lieber etwas vorsichtiger falls der Grip doch mal nachlässt" und die restlichen 75% vollkommen problemlos.

@ Steffen & Chris
Richtig schöne Einheiten habt ihr da in den Asphalt geritzt. Sehr stark.

Ich komme auch gerade von der Bahn. Habe mich heute für 8 x 800m entschieden. Gingen im Schnitt in 02:50 min weg. War bis auf den ersten (02:53) und den letzten Durchgang (02:47) wirklich alle exakt auf den Punkt mit 02:50 min. Bin ich zufrieden mit, zumal ich dieses Mal bewusst kontrolliert gelaufen bin und zumindest gefühlt auch innerhalb der einzelnen Intervalle sehr konstant unterwegs war. Oft laufe ich zu schnell an und büße gegen Ende eines Durchgang dann heftig ein. Aber das war heute eine runde Sache.

Beim ersten km komme ich meist schon auf 5:15-5:25 (auch je nach Lauf und Richtung), kann auch mal 5:35 oder auch schneller als 5:15 sein. Bin eigentlich ziemlich sofort auf unter 6:00.
Aber das liegt wahrscheinlich daran, dass ich im ersten Laufjahr immer wie ein Besessener ohne EL oder ähnliches losgehetzt bin und solange ich konnte erstmal so 2-4km rum unterwegs war. Keine Ahnung, wie schnell ich damals überhaupt war.

Bei einem Lauf mit Durchschnittlich um die 5:09-5:16rum komme ich im Durchschnitt meist um die 138 bis 141 (alles noch unter 70% wenn mein Max stimmt, den ich wahrscheinlich eher noch zu niedrig ansetze), in sehr guter Form wars auch schonmal bei 132-134.
Da fange ich mit dem ersten km meist mit 5:25-5:35, sehr selten langsamer an, komme dann irgendwann zwischendurch in den Bereich von 5:05/07 rum.
Wenn ich halbwegs ausgeruht und fit bin, fühle ich mich mit 4:28-4:43 rum eigentlich am Wohlsten.

Nachtrag: Vorher hüpf und schüttel ich mich ein bisschen (2-3 Min.) locker und warm ...

djtn

bzgl. meiner Lauf-Historie und Motivation:

Aaalso, vor ca. 10,5 Jahren bin ich völlig unbedarft in die "runners World" gestolpert (ins Forum vielleicht 2 Jahre später). Damals fügten sich diverse kleine Puzzle-Teile zusammen:

In der Schule war ich im Sport eher im hinteren Drittel. Als Jugendlicher (ca. 14) spielte ich mal kurzzeitig sporadisch wenig ambitioniert Tischtennis. Das ist aber sehr schnell wieder eingeschlafen. Dann machte ich 0-Sport, rein gar nix.
Da ich mit dem Kallmann-Syndrom geboren wurde (hab ich schon mehrfach drüber geschrieben, kann man auch in der Wikipedia, etc. was drüber lesen) war ich noch mit über 20 bei einem pädiatrischen Endokrinologen, da dieses Syndrom die körperliche und hormonelle Entwicklung betrifft. Als ich ihn wegen meiner chronischen Müdigkeit "nervte", meinte er ich bräuchte vielleicht ein bisschen Feuer unter dem Arsch. Ich soll mal Sport machen, vielleicht joggen oder so. Darüber nachgedacht hab ich auf der Heimfahrt, mehr nicht. Aber hängengeblieben ist im Unterbewusstsein wahrscheinlich doch etwas.

Später, mit ca. 30 (ich arbeitete im Sachbearbeiter-/Sekretariatsbereich) besuchte ich die Körperweltenausstellung (damals in Büronähe). Angeblich fingen lt. einer Umfrage 70% der Besucher später mit Sport an. Die präparierten Muskeln, etc. wirkten auch wirklich sehr ästhetisch.
Vielleicht gab das einen gewissen Kick. Jedenfalls machte ich plötzlich Liegestütze (auf dem Höhepunkt bis max. 58 am Stück) und Situps.
Eine Kollegin bemerkte: "Da machst Du aber noch nix für die Ausdauer". Sie selbst joggte öfter früh morgens mit dem Hund. Allerdings war ich als Pendler (oft auch mit dem Zug) meist mind. 12 - ca. 14,5 Stunden unterwegs. Aber auch das blieb irgendwo im Hinterkopf hängen.
Da ich oft bis zum letzten Drücker im Büro festklebten, rannte ich ca. 0,5km zur U-Bahn, um noch den Zug zur erwischen. Zur Bank trabte ich des öfteren. Beides machte damals irgendwie Spaß.
Als ich dann arbeitslos wurde, dachte ich, hhhmm, jetzt hab ich ja Zeit. Kanns ja mal versuchen. So bin ich dann mit Jeans und leichten Straßenschuhen losgerannt. Das ging dann mind. ein Jahr so (mit ner Unterbrechung von ca. 3 Monaten). Ich dachte, dass ich nie und nimmer konsequent dabei bleibe. Wieso dann extra teure Laufsachen kaufen???
Etwa nach einem Jahr meldete ich mich mit einem Nachbarn zum ersten kleinen WK (7,9km) an. Jetzt wurde es Zeit für die ersten Laufutensilien. Der WK lief überraschend gut und es musste ein 10er her. Ich wollte wissen, was da möglich ist. Im "Training" hatte ich dann schon um die 46 Minuten drauf. Dachte, unter 45 Min. müssten drin sein. Mit 44:37 klappte das auch. Dann sollte es gleich ein HM sein. Der ging dann schief. Aber auch der erste Marathon lief dann wie vorgenommen unter 4 Std. (locker in 3:46). Dabei hat mir damals auch das Forum sehr geholfen. Bis zu dem Zeitpunkt bin ich noch ohne Uhr gelaufen. Die einzige "Kontrolle" war die Raiffeisen-Uhr im Ort, an der ich startete und endete (Strecke über Google-Earth "ausgemessen"). Naja, dann gings mit vielen "Erfolgen" und manchen "Fehlschlägen" weiter. Irgendwie hatte ich "Blut geleckt". Der bisherige Höhepunkt war dann 2015/16 (M: 3:03, 10er 38:56). Letztes Jahr lief nicht ganz so gut. Mal sehen wies jetzt so weiter geht ...

Hallo zusammen, bin seit ein paar Tagen ziemlich beschäftigt, kann aber gerade eine kurze Pause nutzen.
Freue mich richtig, dass Markus wieder zurück ist.
Wie so oft in den letzten Wochen kann ich nur staunen über die Qualität des Trainings hier. Hut ab! Keep on.
Ich laufe weniger als ich will, das Wochenende gar nicht, aber immerhin habe ich gestern mal 10k @ 3:50 gemacht. Im Vergleich fast so gut wie Steffens Einheit.
So long...

Tolle Einheiten von Steffen, Dennis und voxel .

D-Bus hat geschrieben:Stimmt auch wieder. Ich sollte aufhören, mich mit den schnellen Leuten hier zu vergleichen.
Aber 82%? Dann war das ja nicht mal MRT, eher so MRT + 5%.

Exakt das wollte ich auch schreiben.

Antracis hat geschrieben:Leider aufgrund meines aktuellen Arbeitszeitmodells eher nicht. Da bin ich eher Mittwoch- und Freitag am späten Nachmittag im "After-Powernap-MLR-Club" oder im exklusiven "Laufen-auf-dem-Band-bis-der-Arzt-kommt-ach-nee-iss-ja-schon-da" zusammen mit Farhad.

+1,

Dartan hat geschrieben:
Nur ist Farhad nicht eigentlich im noch exklusiveren "Laufen-auf-dem-Band-eingewickelt-in-Klebeband-bis-der-Arzt-kommt-ach-nee-iss-ja-schon-da" Club?

Ich habe Mona, mein geliebtes Laufband, mal wieder intervallmäßig mit steigung 0,5% für 15 km rangenommen, es sollten eigentlich 4 x 2 km Intervalle werden, aber das wurde doch zu hart , ich musste umstellen:
2 km EL + 3 x 2 km @3:53 mit 500m TP @8:00 + 1 km @3:53 + 300m TP + 500 m @3:45 + 200m TP + 200 m @3:31 + 2,5 km AL
Bei der 2. und 3. TP musste ich anfangs gehen , alles auf der letzten Rille.

kappel1719 hat geschrieben: Ich komme auch gerade von der Bahn. Habe mich heute für 8 x 800m entschieden. Gingen im Schnitt in 02:50 min weg. War bis auf den ersten (02:53) und den letzten Durchgang (02:47) wirklich alle exakt auf den Punkt mit 02:50 min. Bin ich zufrieden mit, zumal ich dieses Mal bewusst kontrolliert gelaufen bin und zumindest gefühlt auch innerhalb der einzelnen Intervalle sehr konstant unterwegs war. Oft laufe ich zu schnell an und büße gegen Ende eines Durchgang dann heftig ein. Aber das war heute eine runde Sache.

Dennis! Schöne Einheit. Wollte auch gerade von meiner IV-Einheit berichten, die in ihrer Gleichmäßigkeit ähnlich wie deine war.
6x1000, alle zwischen 3:44,7 und 3:48,2, 2 davon in 3:48,0. Vor dem Lauf dachte ich: Naja, so 3:48 wäre schon geil. Dass es so genau klappt, ohne dass ich während der IV auch nur einmal auf die Uhr geschaut hab, hätte ich nicht gedacht. Gut, einer fiel dann doch aus der Reihe mit 3:44min. Da war ich übermütig.

Dennis, Farhad, Jan, Jürgen: einfach nur tolle Einheiten! Das wird was!

Steffen42 hat geschrieben:Dennis, Farhad, Jan, Jürgen: einfach nur tolle Einheiten! Das wird was!

+1

bei mir waren heute 4 bis max 5 x 1500 m in 4:15 bis 4:25 geplant. Ich entschied mich für die LA Halle, hatte die Rechnung aber ohne den Wirt, sprich den Hausmeister gemacht. Der beschloss nämlich die Halle wg Schulferien eine Stunde früher zu zu machen, da hatte ich erst 3 Intervalle absolviert. Hätte dann zwar noch ins Studio fahren können und die Intervalle 4 und ggfs 5 auf dem Laufband anhängen können (im Freien ging heute nichts intensives, wir hatten bis zu minus 11 Grad), aber ich befand, Entlastungswoche ist Entlastungswoche, da dürfe es auch mal 3 tun. Die liefen aber gut, kein Vergleich mit Freitag, alle drei im Zielsektor, die erste am unteren Rand, die zweite am oberen und die dritte in der Mitte. Auch vor Nummer 4 und 5 hätte ich keine Angst gehabt, aber sollte nicht sein heute.

voxel hat geschrieben:Freue mich richtig, dass Markus wieder zurück ist.

Danke,aber ich melde mich direkt wieder ab in die (Lauf-)pause. Bin leicht erkältet, an pünktliches Aufstehen war heute nicht zu denken, wahrscheinlich ging deshalb auch gestern nicht wirklich was. Ich vermute mal, dass wird noch drei bis vier Tage dauern. Hmpf.

Steffen42 hat geschrieben:Dennis, Farhad, Jan, Jürgen: einfach nur tolle Einheiten! Das wird was!

+1

mvm hat geschrieben:Danke,aber ich melde mich direkt wieder ab in die (Lauf-)pause. Bin leicht erkältet, an pünktliches Aufstehen war heute nicht zu denken, wahrscheinlich ging deshalb auch gestern nicht wirklich was. Ich vermute mal, dass wird noch drei bis vier Tage dauern. Hmpf.

Gute Besserung, Markus!

Tvaellen hat geschrieben: Entlastungswoche ist Entlastungswoche, da dürfe es auch mal 3 tun.

Was Ihr jungen Hüpfer nur immer in Euren Entlastungswochen abreißt.

Bei mir stehen heute nur 16km lockerst mit ein paar STL auf dem Plan statt Intervallen, Montag war Physio und gestern Hardcore-Sauna. Immerhin hat gestern der Wenik-Aufguß wohl die letzten Bakterien von meinen Stimmbändern abgeflammt.

( @Markus ).

Das Teil war in der letzten Runde zwar so heiß, dass ich Angst hatte, meine Nippel entzünden sich , aber es ist nochmal gut gegangen.

Gelaufen bin ich aber diese Woche bisher noch nicht.

Immerhin ist vermutlich wenigstens auf Holger Verlaß, dass der wieder außer ein bisschen Joggen, nichts hinbekommt.

Mir war aber diese Woche nochmal ein Reset vor der finalen Vorbereitung wichtig, deshalb werden es wohl nur 80 Wkm und erst am Sonntag was intensives zum Wochenausklang, damit dem Kumpel nicht langweilig wird. Und dann werd ich in einen 2:1 Rhythmus wechseln, wobei dann natürlich die Entlastungswochen auch etwas Intensitäten haben werden.

Ansonsten:

@Dennis: Dein Speed ist einfach nur krass.

@Jan: Dafür, dass Du noch recht wenig läufst, sind die Intervalle aber auch sehr stark!

@Farhad: 4 x 2k im 3-5K-RT*** sind aber auch hart Aber tolle Einheit!

@Jürgen: Unterhaltsamer Laufweg und Du findest langsam wieder in die Spur zurück. Das wird was.

***Da Du Dir ja selbst in Top-Form nicht Sub40 und Sub1:28 zutraust, muss es das ja gewesen sein

@Markus: Gute Besserung!

@Farhad: Bei deinen Umfängen ist es schon in Ordnung, so eine brutale Einheit mal ein klein wenig abzumildern, wobei sie natürlich trotzdem beeindruckend war.

Bei den ganzen recht ausgetüftelten Trainingskonzepten hier kommen mir meine Überlegungen zum Training zunehmend wie ein Stochern im Nebel vor - mit Augenbinde. Aber grob hab ich jetzt im Kopf, dass ich Mitte März nen halbwegs flotten 10er laufen will, dafür fehlt aber noch die Tempoausdauer. Ende März gäbe es nen hügeligen HM, aber der kommt vielleicht ein wenig früh, der Rennsteig ist ja erst Ende Mai. Als Standortbestimmung taugt er vielleicht aber schon. Ende April gibts noch nen 11,1km-WK in meiner alten Heimat, den ich flott laufen will. Dann muss noch ein HM als Härtetest Anfang Mai her. Hügelig und so wäre schon nicht schlecht, aber wird wohl schwierig hier in der Gegend. Wichtig ist, dass ich Kraft in die Beine bekomme, das muss ich mir immer selbst vorhalten, damit ichs nicht vergesse und den Rennsteig am Ende kriechend absolviere.

farhadsun hat geschrieben: 2 km EL + 3 x 2 km @3:53 mit 500m TP @8:00 + 1 km @3:53 + 300m TP + 500 m @3:45 + 200m TP + 200 m @3:31 + 2,5 km AL
Bei der 2. und 3. TP musste ich anfangs gehen , alles auf der letzten Rille.

Das sind Hammerzeiten, und das auch noch mit nur kurzer Trabpause. Dein 2k-Pace ist z.Z. mein Tempo über 800m, ufff.

Moin!

Antracis hat geschrieben: @Dennis: Dein Speed ist einfach nur krass.

@Jan: Dafür, dass Du noch recht wenig läufst, sind die Intervalle aber auch sehr stark!

@Farhad: 4 x 2k im 3-5K-RT*** sind aber auch hart Aber tolle Einheit!

@Jürgen: Unterhaltsamer Laufweg und Du findest langsam wieder in die Spur zurück. Das wird was.

+1

Gestern wieder beim Vereinstraining gewesen:

1000m 3:51 - 3000m @3:53 - 2000m @3:52 - 1000m 3:49 (Pausen: 600m - 800m - 600m)

Bin wieder stumpf mitgelaufen, nur dieses Mal viel es mir leichter, und ich überlegte sogar ab und an, mich nach vorne zu setzten. Es blieb bei dem Gedanken. Aber: Die Atmung war viel besser/ruhiger. Na ja, für die wenigen km die ich abspule, bin ich ganz zufrieden.

Moin ,

da ja eigentlich alles schon gesagt wurde, mach ich es mir mal wieder einfach:

Antracis hat geschrieben: @Markus
[...]
Immerhin ist vermutlich wenigstens auf Holger Verlaß, dass der wieder außer ein bisschen Joggen, nichts hinbekommt.
[...]
@Dennis: Dein Speed ist einfach nur krass.

@Jan: Dafür, dass Du noch recht wenig läufst, sind die Intervalle aber auch sehr stark!

@Farhad: 4 x 2k im 3-5K-RT*** sind aber auch hart Aber tolle Einheit!

@Jürgen: Unterhaltsamer Laufweg und Du findest langsam wieder in die Spur zurück. Das wird was.

+1

McAwesome hat geschrieben:Bei den ganzen recht ausgetüftelten Trainingskonzepten hier kommen mir meine Überlegungen zum Training zunehmend wie ein Stochern im Nebel vor - mit Augenbinde.

Das Gefühl kenne ich gut. Daher entscheide ich mich dann ja letztlich auch stets für den immer-gleichen vorgegeben Trainingsplan und schaffe es dann trotzdem noch nicht mal, wenigstens den ordentlich umzusetzen.


Ansonsten ist bei mir eigentlich alles wie immer, heute früh der erste MLR, den ich - welch Überraschung - zumindest von der Pace offenbar mal wieder gut überzogen habe:

Auf den Plan stand ein 18km MLR, geworden sind es 18,92km (149hm) @5:04. Bevor jetzt der große Aufschrei los geht, einige Anmerkungen:

• Die fast 19km waren keine Absicht. Aufgrund meiner Dummheit habe ich den korrekten Wendepunkt verpasst und hatte dann auch keine Lust, den letzten km in der Eiseskälte nach hause zu gehen.
• Da mein Ziel-MRT noch sehr schwammig ist, aufgrund des Höhenprofils und da ich sehen wollte, was für Paces sich ergeben, bin ich den Lauf komplett nach Körpergefühl und Stryd-Leistungsangabe gelaufen. Ich habe während des kompletten Laufs nicht einmal auf die Pace geschaut.
• Orthopädisch und von der Ausdauer komplett problemlos
• Vom Puls her war der Lauf eigentlich durchwegs in der Vorgabe, auch wenn evt. eher am oberen Ende:
  
  [INDENT]Gesamt: 77% HFmax bei 5:04/km (Strava Grade-Adjusted-Pace: 4:59)
  Abschnitt 1: 70% HFmax bei 4.9km (-125hm) @5:11 (GAP: 5:26)
  Abschnitt 2: 78% HFmax bei 9.2km (flach) @5:01 (GAP: 4:59)
  Abschnitt 3: 83% HFmax bei 4.8km (+129hm) @5:03 (GAP: 4:36)[/INDENT]
• => Nach meiner Interpretation also klar zu schnell (zumindest für ein MRT von 4:25) bei einer Anstrengung eher am oberen Ende der Vorgabe. Also werde ich beim nächsten mal die Intensität wohl minimal reduzieren. Aber stur nach 4:25-basierenden Paces zu laufen wäre dann wohl doch etwas zu langsam.

Never stop,
Matthias

Dartan hat geschrieben: Bevor jetzt der große Aufschrei los geht, einige Anmerkungen:

Oh je, haben die anderen Dich mittlerweile konditioniert

Welche QTE steht denn diese Woche an? MLR, kann das sein?

MLR ist doch keine QTE...

Steffen42 hat geschrieben:Oh je, haben die anderen Dich mittlerweile konditioniert

Man wird eben vorsichtig...

Steffen42 hat geschrieben:Welche QTE steht denn diese Woche an? MLR, kann das sein?

Morgen 8km Recovery, Freitag wieder 18km MLR, Samstag 8km Recovery und Sonntag dann 24km mit 13km MRT. Als einzige "echte" / "volle" QTE also die 13km MRT am Sonntag.

edit

mvm hat geschrieben:MLR ist doch keine QTE...

Lass das mal nicht Holger hören...

Dartan hat geschrieben:Man wird eben vorsichtig...

Pawlow .

Dartan hat geschrieben:
Morgen 8km Recovery, Freitag wieder 18km MLR, Samstag 8km Recovery und Sonntag dann 24km mit 13km MRT. Als einzige "echte" / "volle" QTE also die 13km MRT am Sonntag.

Ich meinte natürlich MRT nicht MLR. Da ja aber bei Dir sowohl MLR als auch MRT die QTE sind, ist auch egal.

Dartan hat geschrieben:Aber stur nach 4:25-basierenden Paces zu laufen wäre dann wohl doch etwas zu langsam.

Zumindest für die MLR und sonstigen Nicht-QTE wäre es aber doch auch nicht verkehrt. Kannst doch dann in den QTE auf den Pudding hauen und wenn du die übererfüllst, weißt du mit größerer Sicherheit, dass 4:25 vielleicht etwas pessimistisch ist. Es geht ja nix verloren, wenn man die als locker ausgewiesenen Einheiten evtl. mal ein paar Prozent zu locker läuft.

mvm hat geschrieben:Danke,aber ich melde mich direkt wieder ab in die (Lauf-)pause. Bin leicht erkältet, an pünktliches Aufstehen war heute nicht zu denken, wahrscheinlich ging deshalb auch gestern nicht wirklich was. Ich vermute mal, dass wird noch drei bis vier Tage dauern. Hmpf.


+1

Gute Besserung Markus.

McAwesome hat geschrieben:Zumindest für die MLR und sonstigen Nicht-QTE wäre es aber doch auch nicht verkehrt. [...] Es geht ja nix verloren, wenn man die als locker ausgewiesenen Einheiten evtl. mal ein paar Prozent zu locker läuft.

Prinzipiell natürlich ja. Aber ich denke schon, dass es auch für MLRs durchaus ein "zu locker" gibt. Klar, die MLRs sollen sicherlich keine vollwertige QTEs darstellen, aber als explizit "locker" interpretierte die dann doch auch wieder nicht. Die Pulsvorgabe "74% - 84% HFMax" würde ich ja auch nicht als locker bezeichnen, sondern eben als "mittel-hart". Als wirklich lockere Läufe gibt es dann ja noch die GA und Recovery Läufe.

Dartan hat geschrieben:Als wirklich lockere Läufe gibt es dann ja noch die GA und Recovery Läufe.

Und als wirklich harte die TDL, Intervalle und MRT-Läufe. Ich würde mir ehrlich gesagt erstmal nur über diese Einheiten einen Kopf machen und ob der MLR mal 10-15s langsamer pro Kilometer ist, wäre mir wurscht. Glaubst Du wirklich, dass sich das merklich auf die Leistungsentwicklung auswirkt, wenn die QTE stimmen ? Meine Einschätzung ist nein ( da noch weit von der Schwelle entfernt liegend, wo es jetzt keine riesigen Schritte im Sinne einer Trainingsreizschwelle gibt). Und das sich zu schnelle MLR auf die Leistung in den QTEs auswirken, solltest Du erinnern.

@Edit: Jan-Ethan, schöne Einheit. Die Basis ist trotz Turbulenzen vorhanden.

Ja, die Begrifflichkeiten sind da natürlich wieder auslegungsbedürftig. 74-84% HFmax finde ich als Korridor aber auch recht breit, was ja nicht schlecht ist, weil man dann je nach Zustand eher am unteren oder oberen Ende laufen kann/muss. 74% sind für mich sehr locker, alles über 80 schon gut fordernd und 84% ist ja schon nahe am Marathonpuls. Aufgrund deiner Erfahrung mit den dann nicht ganz erfüllten QTE könntest du dich aber einfach erstmal am unteren Ende bewegen, um dann bei entsprechender QTE-Erfüllung bei den MLR noch ein Schräubchen zum Drehen zur Verfügung zu haben.

Die Raken sind am Start:

kappel1719 hat geschrieben:. Habe mich heute für 8 x 800m entschieden. Gingen im Schnitt in 02:50 min weg. War bis auf den ersten (02:53) und den letzten Durchgang (02:47) wirklich alle exakt auf den Punkt mit 02:50 min.

voxel hat geschrieben:H
Ich laufe weniger als ich will, das Wochenende gar nicht, aber immerhin habe ich gestern mal 10k @ 3:50 gemacht. Im Vergleich fast so gut wie Steffens Einheit.
So long...

Auch Farhard, McAwesome und Ethan: Super Tempo bei euch!!!

McAwesome hat geschrieben:Aufgrund deiner Erfahrung mit den dann nicht ganz erfüllten QTE könntest du dich aber einfach erstmal am unteren Ende bewegen, um dann bei entsprechender QTE-Erfüllung bei den MLR noch ein Schräubchen zum Drehen zur Verfügung zu haben.

Da stimme ich vollkommen überein.

Ich hatte ja auch geschrieben, dass ich beim nächsten mal noch etwas reduzieren will, und das obwohl das rein vom Puls her mein bisher lockerster MLR aller Zeiten war, ich mit 77% Gesamtschnitt in der unteren Hälfte der Vorgabe lag und mit 83% im schnellsten Abschnitt zumindest noch innerhalb der Vorgabe.

Ich meinte ja nur, dass ich vermute, dass wenn ich jetzt wirklich stur nach Pace-Vorgabe laufen würde, der MLR dann vermutlich etwas zu locker werden könnte und ich evt. den Pulskorridor sogar nach unten verlassen würde.

Also, ich sehe solche MLR im Grundlagentraining als Killer-QTE (da man zu der Zeit noch längst nicht das Ziel-MRT drauf hat), und im Marathontraining als (optionale) qTE. Optional u.a., da auch Pfitz zur Entschärfung rät, wenn man da nicht frisch ist; bei den echten QTE schreibt er sowas nicht.

@Dartan: du machst es dir aber auch unnötig schwer mit deinem 4:25 als MRT, was du ständig als zu leicht bezeichnest.
Ein bisschen mehr Konsequenz:
1) du liefst vor Wochen einen 15er @4:06;
2) du siehst dich als Marathonspezialist mit Schwächen auf den Unterdistanzen;
3) du gehst von einer weiteren Formsteigerung aus.

Wie kann man da von 4:25 als MRT ausgehen? Klar, dass sich das zu leicht anfühlt.
Aus 1) HM in 1:28 (vor Planbeginn!)
Mit 2) wird daraus eine 3:04 - 3:05 (vor Planbeginn!)
Mit 3)? Als MRT wohl mindestens 4:20, eher 4:14 o. ä.

@Farhad: wollest du wirklich 4x 2k @3:53 hinlegen? Ich war letztens schon auf meine 4x 2k @4:14 (mit längeren Pausen) stolz. Na gut, jetzt nicht mehr.

Heute auf der Laufbahn wieder 40min Altherrenballett mit anschließend 10 Strides in Spikes. Vielleicht sollte ich mal Eintritt nehmen.

Nach der Arbeit werde ich mir die Sanders-Intervalle auf der Rolle vorknöpfen. Soll ja nicht langweilig werden.

McAwesome hat geschrieben:Ja, die Begrifflichkeiten sind da natürlich wieder auslegungsbedürftig. 74-84% HFmax finde ich als Korridor aber auch recht breit, was ja nicht schlecht ist, weil man dann je nach Zustand eher am unteren oder oberen Ende laufen kann/muss. 74% sind für mich sehr locker, alles über 80 schon gut fordernd und 84% ist ja schon nahe am Marathonpuls. Aufgrund deiner Erfahrung mit den dann nicht ganz erfüllten QTE könntest du dich aber einfach erstmal am unteren Ende bewegen, um dann bei entsprechender QTE-Erfüllung bei den MLR noch ein Schräubchen zum Drehen zur Verfügung zu haben.

+1

Darth kann ja die MRT-Strecke dritteln und mit 4:25 beginnen, nach 4km auf 4:20 beschleunigen und wenn dann noch Luft da ist, Richtung 4:15 gehen. Wenn nicht, dann halt eben auf 4:25 zurückfallen.

D-Bus hat geschrieben:@Dartan: du machst es dir aber auch unnötig schwer mit deinem 4:25 als MRT, was du ständig als zu leicht bezeichnest.
Ein bisschen mehr Konsequenz:
1) du liefst vor Wochen einen 15er @4:06;
2) du siehst dich als Marathonspezialist mit Schwächen auf den Unterdistanzen;
3) du gehst von einer weiteren Formsteigerung aus.

Wie kann man da von 4:25 als MRT ausgehen? Klar, dass sich das zu leicht anfühlt.
Aus 1) HM in 1:28 (vor Planbeginn!)
Mit 2) wird daraus eine 3:04 - 3:05 (vor Planbeginn!)
Mit 3)? Als MRT wohl mindestens 4:20, eher 4:14 o. ä.

Ja, sehr gut möglich das 4:25 einfach zu konservativ ist. Das ist ja auch durchaus einer der Gründe, warum ich bei meinen beiden bisherigen Läufen – zumindest während des Laufens – die Pace vollkommen ignoriert habe und ausschließlich nach Körpergefühl & Leistungsangabe gelaufen bin. Aber das MRT "offiziell" anzuheben, davor habe ich echt Respekt, und ich will erstmal warten wie die ersten QTEs laufen. Ich will einfach unbedingt vermeiden, dass ich wieder wie beim letzten mal in die ewige "eine QTE nach der anderen verhauen" - Abwärtsspirale abrutsche. Und ein zu optimistisches angesetztes MRT war da das letzte mal sicherlich einer der Gründe (auch wenn nicht der einzige). Und man sollte auch bedenken, dass ein MRT von 4:25/km immerhin trotzdem fast 5min schneller als meine reale PB ist...

Steffen42 hat geschrieben:Darth kann ja die MRT-Strecke dritteln und mit 4:25 beginnen, nach 4km auf 4:20 beschleunigen und wenn dann noch Luft da ist, Richtung 4:15 gehen. Wenn nicht, dann halt eben auf 4:25 zurückfallen.

Joa, irgendwie so in der Art habe ich das auch vor. Ob jetzt so in Dritteln, oder z.B einfach 10km ~ @4:25 und dann die restlichen 3km "Vollgas" muss ich noch schauen, dass werde ich wohl einfach spontan je nach Gefühl entscheiden.

Steffen42 hat geschrieben:Heute auf der Laufbahn wieder 40min Altherrenballett mit anschließend 10 Strides in Spikes. Vielleicht sollte ich mal Eintritt nehmen.

Altherrenballett = Lauf-ABC? Du kannst ja einfach mal testweise einen Live-Videostream anbieten, und wir entscheiden dann ob das ganze Eintritts-würdig ist.

Steffen42 hat geschrieben:Nach der Arbeit werde ich mir die Sanders-Intervalle auf der Rolle vorknöpfen. Soll ja nicht langweilig werden.

Viel Erfolg!

War heute VM bei herrlichem Wetter 20,5 km @4:56 laufen. Beine überraschend gut nach dem IV-Training gestern. Beschäftige mich seit einiger Zeit mit Blocktraining. Hinnen empfiehlt eine Sportart 3 Tage in Folge zu absolvieren. Mal schauen, ob ich noch etwas Literatur finde, wenn ich wieder mehr Zeit habe.

Antracis hat geschrieben: @Edit: Jan-Ethan, schöne Einheit. Die Basis ist trotz Turbulenzen vorhanden.

Danke. Bei dir läuft es ja richtig gut. Weiter so!

Und wieso ist der Doc eigentlich so schnell? Vielleicht sollte er Mona mal kalibrieren.

Edit: Garmin hat mir heute übrigens einen neuen VO2max-Rekord von 62 angezeigt. Nehmen wir mal so hin.

Dartan hat geschrieben:Ich meinte ja nur, dass ich vermute, dass wenn ich jetzt wirklich stur nach Pace-Vorgabe laufen würde, der MLR dann vermutlich etwas zu locker werden könnte und ich evt. den Pulskorridor sogar nach unten verlassen würde.

Auch wenn du tatsächlich mal ganz leicht unter der Pulsvorgabe laufen würdest (kann ich mir bei dir nicht vorstellen), was wäre denn daran so schlimm?

alcano hat geschrieben:Auch wenn du tatsächlich mal ganz leicht unter der Pulsvorgabe laufen würdest (kann ich mir bei dir nicht vorstellen), was wäre denn daran so schlimm?

alcano hat geschrieben:Sonst klappen plötzlich noch die QTEs. Das gilt es um jeden Preis zu verhindern.