Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: Im WK kannst Du dann Deine Erfahrung ausspielen. Im Wasser-Schatten ranschwimmen, Wade greifen, zweiter Zug bringt einen schon mit Griff an die Unterhose, mit dem dritten Zug bist Du drüber. Wenn Du dann daneben bist, muss der Ellenbogen nur so hoch geführt werden, dass Du das Nasenbein triffst, und dann gezielt in den Unterleib abstoßen. Sieht technisch nicht ganz so schön aus, sind aber auch nur 4 Züge auf 20m und funktioniert.

Steffen42 hat geschrieben:Die Altherrenbande schon im Morgengrauen hier unterwegs.

Senile Bettflucht - versuch gar nicht erst, überrascht zu wirken - Du bist mein Jahrgang, und ich steh schon seit ein paar Jahren früher auf. Heute sogar schon wieder mit Sport: 9,5km @ 5:35min/km. Noch etwas platt zwar, aber es scheint doch nur ein kleiner Schnupfen gewesen zu sein.

Klasse Markus, dass du wieder läufst .

Steffen42 hat geschrieben:Mach lieber die in Zwift integrierten FTP-Tests

Auch, wenn ich mich noch nicht zu einer Investition durchringen konnte, beschäftige ich mich ja schon länger mit dem Thema eigene Rolle. Aber, wenn ich radfahren will, will ich mich ja nicht aufs Zeitfahren konzentrieren. Ständig nur gegen die Uhr antreten mach ich ja schon beim Laufen. Deshalb steh ich den FTP-Tests als alleinige Trainingskontrolle etwas skeptisch gegenüber. Jetzt hab ich bei Sufferfest diesen "Full Frontal Fitness Test" gesehen, der auf mich wesentlich aussagekräftiger wirkt. Hat den schonmal jemand gemacht? Gibt's da bei Zwift was ähnliches?

Wochenrückblick (05.02.2018 - 11.02.2018)

4,74 km @ 5:17 min/km = 25min03s running + 9h15min Indoor Cycling + core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Indoor Cycling 120 min
68% Ø HF, 74% max HF

Dienstag
Früh
Indoor Cycling 90 min
70% Ø HF, 77% max HF

Mitwoch
Früh
Indoor Cycling 60 min mit 10 Spin-Ups > 140 RPM
71% Ø HF, 90% max HF

Donnerstag
Früh
Antestlauf 1,91 km
5:15 min/km, 72% Ø HF, 76% max HF
Oha, da kann man doch mal vorsichtig optimistisch sein.

Im Anschluss
Indoor Cycling 30 min
66% Ø HF, 72% max HF

Freitag
Früh
Indoor Cycling 90 min
63% Ø HF, 72% max HF
Die HF dümpelte heute herum. Aber stärkere Widerstandsverstellung fühlte sich nicht mehr locker an. Also hab ichs bei belassen.

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 2,83 km
5:18 min/km, 71% Ø HF, 75% max HF
Sehr schön. Am Montag dann 5 min mehr.

Im Anschluss
Indoor Cycling 165 min
63% Ø HF, 79% max HF
Im Mittelteil ging die Motovation schon runter. Gegen Ende hin war es wieder besser.

Sonntag
-

Wie man sich über 25 Minuten Laufen freut. Da ich jetzt hoffe die Laufminuten vorsichtig ausbauen zu können werde ich Lauf- und Radeinheiten zur geplanten Ausdauertrainingszeit aufteilen mit dem Ziel, dass die Laufeinheiten wieder Oberhand nehmen. Die Ausdauertrainingszeit war die letzten beiden Wochen sehr hoch mit dieser Woche über 9,5 Stunden. In der nächsten Woche muss ich gefühlt da rausnehmen. Man merkt schon, dass beim Radtraining eine langjährige Grundlage fehlt und man selbst mit einfacher Grundlage überziehen könnte.

Super, das klingt doch ganz vielversprechend!

Diese Mini-Schritte voran sind zwar nervig kurz, aber immerhin geht es voran, das ist die Hauptsache.

Daumen sind weiterhin gedrückt.

lespeutere hat geschrieben:Super, das klingt doch ganz vielversprechend!

Diese Mini-Schritte voran sind zwar nervig kurz, aber immerhin geht es voran, das ist die Hauptsache.

Daumen sind weiterhin gedrückt.

+1, Geduld und Beharrlichkeit führen immer zum Erfolg ☺

mvm hat geschrieben:Senile Bettflucht - versuch gar nicht erst, überrascht zu wirken - Du bist mein Jahrgang, und ich steh schon seit ein paar Jahren früher auf.

Doch, ich bin sehr überrascht. Die Bettflucht hab ich nun überhaupt nicht. Nicht nachvollziehbar für mich.

@me: 28km/545hm. Stellenweise war es glatt, da war die Entscheidung, keine Bergabrennerei zu machen, schnell getroffen. Schön war es.
Jetzt aber schnell zum Krafttraining, Sohn wartet schon. (Denkt Euch den Emoji mit den zusammengebissenen Zähnen selber).

@Sven: gerade noch gelesen: FREUT MICH! Weiter so!

Super Steffen, toller Alpenlauf, 500 hm mache ich in einem Jahr. Ich bin dabei die Jungs unter Androhung von Xbox Entzug zur Schularbeit zu zwingen

Steffen42 hat geschrieben:@me: 28km/545hm.

Unvorstellbar für mich - Top!

Steffen42 hat geschrieben:@Sven: gerade noch gelesen: FREUT MICH! Weiter so!

+1

mvm hat geschrieben: Gibt's da bei Zwift was ähnliches?

Nein. Hört sich aber gut an.

Yeah, Sven - das freut mich ungemein! Und deine geplante Vorgehensweise klingt sehr vernünftig. Das wird schon.

Markus, schön, dass du wieder an Bord bist.

Und: super, Steffen! Wahnsinn.

Bei mir gab es heute Mittag (zwischen 2 Krankenhausbesuchen) meine Lieblingseinheit: 16,6 km @4:48 mit 12x (1' schnell / 1' jog) - gegen den Wind. Bin sehr sauber gelaufen, und das fühlte sich sehr gut an. Die Beine brauchten allerdings 7km um richtig warm/locker zu werden. Lag wohl mit an meinen Eisbädern gestern, da ich nach den Aufgüssen hüfthoch im Teich stand.

Ethan hat geschrieben: Und: super, Steffen! Wahnsinn.

Bei mir gab es heute Mittag (zwischen 2 Krankenhausbesuchen) meine Lieblingseinheit: 16,6 km @4:48 mit 12x (1' schnell / 1' jog) - gegen den Wind. Bin sehr sauber gelaufen, und das fühlte sich sehr gut an.

Sauber.

Sowas ähnliches habe ich morgen auch vor mit dem Kumpel....15 x on/off und nach 10min off dann nochmal 10min was die Zylinder so hergeben. Mal sehen.

PS: Mehrere Krankenhausbesuche klingt ja nicht so berauschend.

@Steffen: Klingt nach mächtig Spaß.

Markus und Sven: Schön, das ihr wieder beim Laufen seid.

@Me: Heute wieder, damit Steffen zufrieden ist, Tech-Day. Lockeres Schlurfen, mit 15min Lauf-ABC und 4 Bergsprints, ist ja Entlastungswoche. Ziel sind nur um die 80 Wkm, im Vergleich zu den letzten Wochen fühlt sichs an, als wenn ich gar nicht mehr laufe.

Antracis hat geschrieben: @Steffen: Klingt nach mächtig Spaß.

Das Krafttraining danach war wohl knapp über der Kante. Die Faust der Müdigkeit hat mir danach sowas von in den Solarplexus gehauen, ich konnte noch nicht mal schlafen. Aber fühlt sich insgesamt gut an. Wiederhole die Nummer demnächst nochmal - bisschen länger und höher.

Antracis hat geschrieben: @Me: Heute wieder, damit Steffen zufrieden ist, Tech-Day. Lockeres Schlurfen, mit 15min Lauf-ABC und 4 Bergsprints, ist ja Entlastungswoche.

Braver Watson. Schön gemacht!

[quote="Steffen42"]

@me: 28km/545hm. Stellenweise war es glatt, da war die Entscheidung, keine Bergabrennerei zu machen, schnell getroffen. Schön war es.
Jetzt aber schnell zum Krafttraining, Sohn wartet schon. (Denkt Euch den Emoji mit den zusammengebissenen Zähnen selber).

Sauber, Steffen !

@Markus
die FTP ist aber im Radfahren DAS Kriterium, um das es geht, wenn man von den Sprintern mit ihren spezifischen Fähigkeiten absieht.
Auch Bergfahrer werden nach ihrer Wattleistung an der Schwelle eingestuft, allerdings nicht der absolute Wert, wie bei den "echten" Zeitfahrern, sondern nach Watt pro kg Körpergewicht.

@ Anti

4 km @ 6:00-4:50 + 12 km @ 5:02 + 2 km @ 5:20 = 18 km @ 4:50 ?

Edd Laddix hat geschrieben:@ Anti

4 km @ 6:00-4:50 + 12 km @ 5:02 + 2 km @ 5:20 = 18 km @ 4:50 ?

Das ist der Garmin-Wert, 18km auf dem Laufband in ca. 87min. Kann es nicht mehr genau rekonstruieren, weil ich es ja manuell bei GC eingegeben habe. Bei genauerem Nachdenken Können es aber auch 89 Minuten gewesen sein, das käme dann auf 4:57 raus. Auslaufen war auch etwas schneller, weil nicht alles in 5:20 und dann sind ja noch die 12 Minuten @3:45, die drücken den Schnitt ja doch noch etwas.( 5:02 war die DL-Pace zwischen den schnellen Abschnitten, nicht der Gesamtschnitt. Aber wie gesagt, genau bekomme ich den Schnitt nicht mehr hin. Ist ja auch nicht so wichtig, aber zugegeben missverständlich.

@Wolfgang: falls Du noch keinen Footpod hast: den Stryd gibt es jetzt auch in einer abgespeckten Version (ohne das Leistungsgedönse) zum halben Preis. Ich bin auch sehr am überlegen.

Den dreitägigen Umfangsblock mit einem Lauf über 21km@4:50 in 73% von maxHF abgeschlossen. Die Form steigt nicht nur mess- sondern auch spürbar.

Meine Woche:
6x Laufen 110,2 km@5:10/km Eff. VO2max 56.28
2x Radfahren 87,0 km@33,6 km/h
4x Krafttraining 4:11:51

Gesamt: 16:16h

Diese Woche mal etwas mehr Umfang. Natürlich noch weit weg von Euch richtigen Läufern, aber immerhin. Für mich ganz ok.
QTE waren 10km@4:15 und gestern die Berggeschichte. Habe ich beides berichtet. Ansonsten gibt es nicht viel zu erzählen, ich habe den Umfang gut verkraftet und orthopädisch ist alles im hellgrünen Bereich, also wunderbar.
Nächste Woche wird es zeitlich ein wenig eng, daher werde ich weniger Umfänge laufen. Intensität auch eher moderat, ich plane irgendwas in Richtung Yassos und am Samstag ist dann das Wochenhighlight, Burnys Crosslauf. Da freue ich mich schon drauf und das Tapering wird ganz sinnvoll sein.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche! Allen Verletzten und Kranken eine schnelle Genesung!

P.S:. Hat ja auch Vorteile, an Karneval im Rheinland zu leben: ich habe morgen arbeitsfrei

Schönen Sonntag zusammen!


Auch ich melde mich mit meiner Woche bei euch. Die erste Woche des Beck 3:15h Plans ist damit geschafft. Lief soweit alles gut, nur das Wetter mit der Kälte macht mir zu schaffen… deshalb auch die Tempoeinheit auf dem Laufband (dafür ein paar Sekunden schneller als im Plan). Der Lange Lauf heute war ein einziger Kampf. Schon lustlos aufgestanden, dann losgelaufen und bereits die ersten Kilometer viel zu schnell angegangen (5:01min/km auf den ersten 8km), weil ich einfach wieder heim wollte… das habe ich dann bereut und mich durch den Schneeschauer noch irgendwie „heimgeschleppt“. Das war heute ein Lauf zum vergessen. Aber gut sowas muss man wohl auch mal haben um zu lernen die längeren wirklich langsamer anzugehen. Das hab ich irgendwie immer 1-2 mal in der Marathonvorbereitung…

Aber seht selbst:


• Montag: 12km Dauerlauf – 01:03:06 – 5:15min/km
• Dienstag: 11,5km Dauerlauf – 01:02:07 – 5:24min/km
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: Pyramide 1-2-3-2-1 (1km: 4:10 / 2km: 8:40 / 3km: 13:30 / Pause 3min – 600m)
Ingesamt 14,5km in 01:07:33 – 4:39min/km
• Freitag: 12km Dauerlauf – 01:03:22h – 5:16min/km
• Samstag: Ruhetag – 1500m Schwimmen 37:56min
• Sonntag: 20km Langer Lauf – 01:42:40h – 5:08min/km


Summe: 70km


Nächste Woche steht dann auch schon wieder der erste Testwettkampf am Samstag auf dem Plan. Überlege aber diesen durch einen langen Lauf zu ersetzen. Zum einen weil ich ja vor einer Woche erst einen 10er mit Bestzeit gelaufen bin, zum anderen weil ich an diesem Wochenende einfach keinen 10er in der Umgebung finde. Zur Not mache ich mir selbst einen „Testwettkampf“ auf der Bahn. Was meint ihr?


Gruß Jörg

@Steffen: Für einen nicht richtigen Läufer sind 110km@5:10 gerade noch akzeptabel und das bisschen Radfahren und Krafttraining kann sowieso jeder, insofern darfst du trotzdem hier weiter posten.

walzjer hat geschrieben:Schönen Sonntag zusammen!


Auch ich melde mich mit meiner Woche bei euch. Die erste Woche des Beck 3:15h Plans ist damit geschafft. Lief soweit alles gut, nur das Wetter mit der Kälte macht mir zu schaffen… deshalb auch die Tempoeinheit auf dem Laufband (dafür ein paar Sekunden schneller als im Plan). Der Lange Lauf heute war ein einziger Kampf. Schon lustlos aufgestanden, dann losgelaufen und bereits die ersten Kilometer viel zu schnell angegangen (5:01min/km auf den ersten 8km), weil ich einfach wieder heim wollte… das habe ich dann bereut und mich durch den Schneeschauer noch irgendwie „heimgeschleppt“. Das war heute ein Lauf zum vergessen. Aber gut sowas muss man wohl auch mal haben um zu lernen die längeren wirklich langsamer anzugehen. Das hab ich irgendwie immer 1-2 mal in der Marathonvorbereitung…

Aber seht selbst:


• Montag: 12km Dauerlauf – 01:03:06 – 5:15min/km
• Dienstag: 11,5km Dauerlauf – 01:02:07 – 5:24min/km
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: Pyramide 1-2-3-2-1 (1km: 4:10 / 2km: 8:40 / 3km: 13:30 / Pause 3min – 600m)
Ingesamt 14,5km in 01:07:33 – 4:39min/km
• Freitag: 12km Dauerlauf – 01:03:22h – 5:16min/km
• Samstag: Ruhetag – 1500m Schwimmen 37:56min
• Sonntag: 20km Langer Lauf – 01:42:40h – 5:08min/km


Summe: 70km


Nächste Woche steht dann auch schon wieder der erste Testwettkampf am Samstag auf dem Plan. Überlege aber diesen durch einen langen Lauf zu ersetzen. Zum einen weil ich ja vor einer Woche erst einen 10er mit Bestzeit gelaufen bin, zum anderen weil ich an diesem Wochenende einfach keinen 10er in der Umgebung finde. Zur Not mache ich mir selbst einen „Testwettkampf“ auf der Bahn. Was meint ihr?


Gruß Jörg

Hi Jörg,

welche Auflage hast denn Du? Mein 3:15-Plan ("4. überarbeitete und erweiterte Neufauflage") sieht noch etwas anders aus, z.B. keine Pyramide, sondern 7x 1000 m am Donnerstag.

Deine Dauerläufe am Montag/Dienstag finde ich schon besser als zuletzt, sind aber immer noch ziemlich schnell. Besonders fällt es aber bei den Pausen in der Pyramide auf: in 3 min 600 m bedeutet ja einen Schnitt von 5:00! Da darf es ruhig in Richtung >6:00 gehen (Zielvorgabe in meiner Auflage: "dazwischen langsamer Dauerlauf"). Insgesamt doch eine sehr schöne Woche, abgesehen vom schwierigen LaLa heute. Aber auch den hast Du durchgezogen, also alles gut.

Den Wettkampf nächste Woche kannst Du, finde ich, guten Gewissens ausfallen lassen. Mach doch stattdessen 8-10 km MRT oder so, oder 6 km HMRT.

@Steffen: richtig geile Woche und Superform, die Du grad zeigst. Ich hoffe, Du kannst Deine Theorie der steten Verbesserung für Dich verifizieren.

@me:

Mo
Testlauf 5.4 km @6:30

Di
8.9 km @6:09

Mi
10.2 km @5:48 durch und über Schnee, teilweise trailig

Do
1.8 km Schwimmen

Fr
12.1 km progressiver TWL @5:04

Sa
15 km LaLa @5:16

So
2.2 km Schwimmen

Gesamt: 51.6 km Laufen, 4 km Schwimmen, 1:20 h SAM, 1:30 h Rolle/Dehnen, Wade wird besser

Schönen Sonntag und einen guten Start in die Woche!

lespeutere hat geschrieben: @Steffen: richtig geile Woche und Superform, die Du grad zeigst. Ich hoffe, Du kannst Deine Theorie der steten Verbesserung für Dich verifizieren.

Damit ich nicht falsch verstanden werde: so habe ich das nicht gesagt. Meine Theorie ist nur die, dass man sich länger innerhalb eines gewissen Formkorridors bewegen kann. Der ist nach oben natürlich genetisch und altersseitig begrenzt.

Auch eine schöne Woche von Dir. Gute Besserung für die Wade, das wird offenbar schon!

Moin! Nach meinem 14-tägigen Sportstreak die letzten beiden Wochen, hab ich mir diese Woche 2 Ruhetage gegönnt, und ich fühle mich richtig frisch - das war die letzten Wochen nicht so.

Mo: /
Di: VM: 45' Kraft/Gym/Stretching; NM: 14 km Vereinstraining auf der Bahn*
Mi: VM: 20,5 km @4:56; NM: 45' Kraft/Gym/Stretching
Do: /
Fr: morgens 75' Radtrainer mit 45' KA; abends 40' Schwimmen
Sa: morgens 30' Gymnastik/Stretching; mittags 16,6 km @4:48 mit 12x (1' schnell / 1' langsam)
So: morgens 20' Stretching; VM: 80' Radtrainer (50' @175 Watt + 30' Radeln)

* 1000m in 3:51 - 3000m @3:53 - 2000m @3:52 - 1000m in 3:49 (Pausen: 600m - 800- 600m)

Für meine Verhältnisse viel Qualität, auch daher die Ruhetage. Die Form kommt - langsam, aber stetig. Besonders das Laufen fühlt sich gut an.

Huhu,

Pfitzinger 12/70 - Woche 1/12 (Endurance)

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Soll[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Rest or cross-training[/TD]
[TD]Radtrainer 60:05min @106 Watt (27.02km @27.0km/h)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]GA 13km w/ 10x100m Strides[/TD]
[TD]13.21km (193HM) @5:34[/TD]
[TD]mit 10 Strides[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]MLR 18km[/TD]
[TD]18.92km (149HM) @5:04
+
Radtrainer 30:49min @101 Watt (13.82km @26.9km/h)
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Recovery 8km[/TD]
[TD]8.12km (121HM) @6:10[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]MLR 18km[/TD]
[TD]18.10km (152HM) @5:23[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Recovery 8km[/TD]
[TD]7.98km (110HM) @5:58[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]24km w/ 13km MRT[/TD]
[TD]24.16km @4:39 mit 13km @4:14[/TD]
[TD]Splits: 4:19 | 4:17 | 4:10 | 4:12[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==> [/TD]
[TD]89WKM[/TD]
[TD]90.49 WKM (+40.86km Rad)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

So beginnt er also, mein nächster Anlauf mich mit einem Pfitzinger 12 Wochenplan auf den Hamburg Marathon vorzubereiten. Vorerst halte ich mich noch an die "55 to 70 Miles" Version, falls ich aber das Gefühl bekomme dass die Gesamtbelastung zu hoch wird, halte ich es mir ausdrücklich vor, den Umfang Richtung der "up to 55 Miles" Version zu reduzieren.

Über die ersten drei Läufe hatte ich ja jeweils schon was geschrieben. Ich bin die mit voller Absicht rein nach Leistungsangabe und Körpergefühl und explizit nicht nach Pace gelaufen. Und auch wenn man im Detail sicherlich noch optimieren kann, bin ich der Meinung, dass ich (von der Belastung her!) die Vorgaben eigentlich recht gut getroffen habe und nicht signifikant überzogen habe.

Freitag und Samstag war dann quasi eine Wiederholen der beiden Vortage. Den MLR bin ich noch etwas langsamer gelaufen, der Recovery-Lauf wurde dafür minimal schneller. Aber alles wohl im Rahmen und in Größenordnungen, wo so Dinge wie Tagesform, Wetter, Bodenbeschaffenheit etc. hauptverantwortlich sind.

Heute stand dann die erste richtige QTE an: 13 Kilometer im Ziel-Marathon-Renntempo. Auch wenn mir der Verstand sagte, dass das absolut kein Problem sein kann (vor 2 Wochen 15km >MRT im Gruppentraining, vor gut einen Monat 15km @4:06 in einem WK), hatte ich vor der Einheit echt Schiss und eine Menge Respekt. In der Vergangenheit habe ich diese Einheiten ja regelmäßig versemmelt und habe z.B. bei der entsprechenden Einheit vor Berlin schon mit dieser #zensiert# Angewohnheit angefangen, regelmäßige Stehpausen einzufügen, nur um das Tempo überhaupt irgendwie annähend halten zu können. Daher war mein Plan das ganze eher vorsichtig Richtung 4:25/km anzugehen und mit höchster Priorität erstmal dafür sorgen, dass die die 13km wirklich am Stück durchlaufe.

So ganz geklappt hat der Plan dann aber doch nicht, obwohl ich mich anfangs echt ziemlich zurückgehalten habe, langsamer als 4:20 wollte das einfach nicht werden. Und da sich das von der Belastung her vollkommen ok angefühlt hat (wie sich zu schnell angegangene MRT-Läufe anfühlen, weiß ich ja auch der Vergangenheit ganz gut ), habe ich dann recht schnell aufgegeben mich übertrieben einzubremsen und habe es einfach laufen lassen. Erst als ich dann irgendwann bei 4:10/km angenommen bin, wurde es dann doch langsam grenzwertig für einen MRT-Lauf und ich spürte deutlich, dass die Schwelle sich unaufhaltsam nähert. Daher habe ich auf den letzten Kilometern doch wieder minimal Tempo herausgenommen und war trotzdem verdammt froh, als die 13km dann vorbei waren. Mit 13 unterbrechungsfreien Kilometern, jeder einzelne schneller als mein Ziel-MRT, kann ich aber wohl trotzdem mehr als zufrieden sein. (sorry @Farhad, über ein Ziel-MRT um die 4:20 kann man ja eventuell noch verhandeln, aber über 4:15 bestimmt nicht... )

Jetzt bin ich echt mal gespannt, wie nächste Woche dann mein erster Schwellenlauf läuft. Mit denen hatte ich in der Vergangenheit ja meist sogar noch mehr Probleme... Und auch bei den kommenden MRT-Läufen muss ich dringend an meinen Disziplinen arbeiten. Spätestens so ab 4:15/km wird die Belastung doch einfach zu groß. Bei diesen relativ kurzen Lauf ging das mit den paar Kilometer um die 4:10 gerade noch gut, aber bei einer längeren Version wäre das wohl böse geendet...

Never Stop,
Matthias

Darth: das ist hervorragend! Glückwunsch zum tollen MRT-Lauf. Grandiose Form die noch besser werden wird!

lespeutere hat geschrieben:Hi Jörg,

welche Auflage hast denn Du? Mein 3:15-Plan ("4. überarbeitete und erweiterte Neufauflage") sieht noch etwas anders aus, z.B. keine Pyramide, sondern 7x 1000 m am Donnerstag.

Deine Dauerläufe am Montag/Dienstag finde ich schon besser als zuletzt, sind aber immer noch ziemlich schnell. Besonders fällt es aber bei den Pausen in der Pyramide auf: in 3 min 600 m bedeutet ja einen Schnitt von 5:00! Da darf es ruhig in Richtung >6:00 gehen (Zielvorgabe in meiner Auflage: "dazwischen langsamer Dauerlauf"). Insgesamt doch eine sehr schöne Woche, abgesehen vom schwierigen LaLa heute. Aber auch den hast Du durchgezogen, also alles gut.

Den Wettkampf nächste Woche kannst Du, finde ich, guten Gewissens ausfallen lassen. Mach doch stattdessen 8-10 km MRT oder so, oder 6 km HMRT.

Ich habe den Plan aus dem Buch eines Kollegen 9. Auflage - habe mir vorhin aber auch selbst eines bestellt. War gebraucht und etwas älter, mal sehen was da dann drin steht.
Die 3 min Pause waren auf dem Laufband bei 11,5km/h , bis das runtergeregelt und dann wieder hoch war es doch etwas zu schnell. Aber das kann ich das nächste mal auch lockerer machen.
Nächste Woche schau ich dann mal dass ich die lockeren noch etwas langsamer mache. Und mit dem MRT Wochenende klingt eigentlich auch ganz gut!

lespeutere hat geschrieben:
Gesamt: 51.6 km Laufen, 4 km Schwimmen, 1:20 h SAM, 1:30 h Rolle/Dehnen, Wade wird besser

Wow, 4 km Schwimmen, entspricht meine Gesamtschwimmleistung des Lebens mal 4 .

Apropos Wade, gestern Vormittag war ich noch regenrativ auf Laufband, 13 km @6:00, alles Bestens, und Nachmittag mit der Familie unterwegs, und viele Treppen auf und ab gegangen (Rolltreppen werden grundsätzlich vermieden), die Gesamtbelastung der Wade wurde wohl zu viel, und der obere Bereich der rechten Seite meldete sich, na ja ich musste dann abends die Therapiekeule rausholen, Massage und Rolle bis zum Abwinken, Tapes, Kompressionscalfs, Mineralien tanken (Gewürzgurken samt Wasser, Nüsse, Orange, Apfel, Granatapfel, ...), BCAA, Arginin, Ackerschachthalm und zum Abschluss längere Kälthetherapie mit 5 Gelkisssen aus der Truhe . Mal sehen, wie sich die Wade anfühlen wird.

Never stop
Farhad

Doc, keinen Quatsch machen! Alles Gute, dass Du die Wade schnell in den Griff bekommst. Mehr kann man vermutlich auch nicht machen als Du!

Dartan hat geschrieben:(sorry @Farhad, über ein Ziel-MRT um die 4:20 kann man ja eventuell noch verhandeln, aber über 4:15 bestimmt nicht... )

Die nächsten Einheiten werden es zeigen, wenn ich jetzt schon 13 km@4.14 in einem 24 km Einheit laufen könnte, hätte ich meinen Ziel MRT schon gefunden. Du hast große Fortschritte gemacht und deswegen sehe ich deine bisherigen Einheiten auch nicht als überzogen, sondern folgerichtig.

Ethan hat geschrieben:Moin! Nach meinem 14-tägigen Sportstreak die letzten beiden Wochen, hab ich mir diese Woche 2 Ruhetage gegönnt, und ich fühle mich richtig frisch - das war die letzten Wochen nicht so.

Mo: /
Di: VM: 45' Kraft/Gym/Stretching; NM: 14 km Vereinstraining auf der Bahn*
Mi: VM: 20,5 km @4:56; NM: 45' Kraft/Gym/Stretching
Do: /
Fr: morgens 75' Radtrainer mit 45' KA; abends 40' Schwimmen
Sa: morgens 30' Gymnastik/Stretching; mittags 16,6 km @4:48 mit 12x (1' schnell / 1' langsam)
So: morgens 20' Stretching; VM: 80' Radtrainer (50' @175 Watt + 30' Radeln)

* 1000m in 3:51 - 3000m @3:53 - 2000m @3:52 - 1000m in 3:49 (Pausen: 600m - 800- 600m)

Für meine Verhältnisse viel Qualität, auch daher die Ruhetage. Die Form kommt - langsam, aber stetig. Besonders das Laufen fühlt sich gut an.

Super Jan .

@Farhad
Gute Besserung der Wade! Und viel Glück an deine Verdauung, wenn ich mir deine Liste so durchlese, wird die das gut gebrauchen können....


@Friesen-Jan

Ethan hat geschrieben:1000m in 3:51 - 3000m @3:53 - 2000m @3:52 - 1000m in 3:49

Da hast du dir deine Ruhetage aber wirklich mehr als verdient!

@les
Wird ja langsam wieder mit der Wade.

@Jörg
Hm, ich kenne den Plan nicht und daher ist das schwer zu beurteilen. Einen Test-WK selbst zu emulieren finde ich immer schwer, da ich letztlich doch immer langsamer als bei einem echten WK bin. Einen 10er-WK einfach durch einen normalen langen Lauf zu ersetzten, halte ich auch eher für kritisch, da doch ein sehr unterschiedlicher Trainingsreiz. Ich würde wohl ein Kompromiss anstreben und einen längeren Lauf mit ernsthafter Endbeschleunigung ansetzten. Also sowas wie 24km mit 12km Marathontempo, oder 20km mit 8km HM-Renntempo, oder irgendwas anderes in der Art. (k.A. was Beck da sonst so vergleichbares laufen lässt)

@Steffen
Wie eigentlich immer schöne Woche mit krassen Umfängen!. Lange dauert es nicht mehr und du gehst auch als richtiger Läufer durch. zwinker2:
(Also außer du ziehst spontan noch Kanada um, dort ginge die Woche bekanntlicher Weise ja mit Glück vielleicht gerade noch als bessere Pausenwoche durch. )

farhadsun hat geschrieben:@Steffen: Für einen nicht richtigen Läufer sind 110km@5:10 gerade noch akzeptabel und das bisschen Radfahren und Krafttraining kann sowieso jeder, insofern darfst du trotzdem hier weiter posten.

+1

Er schreibt ja auch nie was zum Krafttraining, das ist schon sehr verdächtig. Vermutlich guckt er den jungen Mädels bei ihren Übungen zu und macht dann 2 Aufgüsse in der Sauna. Später dann: "Schatz, hab ich wieder geschwitzt im Studio."

lespeutere hat geschrieben: ... Wade wird besser

Steffen42 hat geschrieben:Darth: das ist hervorragend! Glückwunsch zum tollen MRT-Lauf.

Tolle Form aktuell.

farhadsun hat geschrieben: ... na ja ich musste dann abends die Therapiekeule rausholen, Massage und Rolle bis zum Abwinken, Tapes, Kompressionscalfs, Mineralien tanken (Gewürzgurken samt Wasser, Nüsse, Orange, Apfel, Granatapfel, ...), BCAA, Arginin, Ackerschachthalm und zum Abschluss längere Kälthetherapie mit 5 Gelkisssen aus der Truhe . Mal sehen, wie sich die Wade anfühlen wird.

Gute Taktik. Wade und Körper werden so genervt von dir sein, dass sie sich hüten werden, nochmal aufzumucken.

Dartan hat geschrieben: @Friesen-Jan
Da hast du dir deine Ruhetage aber wirklich mehr als verdient!

Danke. Aber: Die TPs waren schon recht lang, daher täuscht das Ergebnis ein wenig. Wie du, 13 km in einem durch, das ist schon 'ne andere Hausnummer.

Woche 6 meines Grundlagenprogramms war etwas flotter, dafür Umfang etwas runter. Morgen beginnt dann das Tapering für farhads Bahnevent, 30km-Marathon in farhads MRT oder so...


GRUNDLAGENWOCHE 6/8 - Entlastungswoche

KG: 85,9 (-1,2Kg)
VO2Max: 52,0
TRIMP: 433
Gesamt: 67,7 Km
Tempo: 5:01 min/km

Mo: 18,0km 4:41 77% TDL 6*3km 5:00-4:50-4:36 4:50-4:34-4:18
Di: Pause
Mi: 14,6km 4:46 77% IV 3,6KM EL/AL 4*2K 4:15 mit 1K Traben
Do: 9,1km 5:35 62% RDL
Fr: Pause
Sa: 26,0km 5:12 69% EDL Lala
So: Pause

Hallo zusammen !
schöne, beeindruckende Wochen, die hier wieder hingelegt wurden! Hab' mich langsam wieder erholt von meinem LaLa heute, den ich doch noch mal im leicht welligen Gelände und nicht im Teuto gemacht habe, obwohl das eigentl. geplant war. Aber die Sturmschäden sind da immer noch allgegenwärtig; z.Tl. Strecke noch gesperrt u. zudem auch noch Schnee auf den Kämmen,- das war mir zu heikel. Heute wurden es 28,5km @5:02; mit leichter Progression (1. Hälfte = 5:11/km; 2. Hälfte = 4:53/km). War recht windig, aber meist trocken. Beine spürte ich schon recht deutlich d. die Vorbelastung der letzten Tage, daher alles ein wenig zäh, aber noch im Rahmen u.ansonsten keine gravierenden orthop.. Probleme. Woche 1/12 immerhin mit 96km abgeschlossen:
MO.: Nix (ausser Stabi/Kraft/Gym/etwas radeln)
DI.: Intervalle: 7x1000M @3:52/km (Stadtpark, 1Grad). Trabp. 500-600M @ ca. 6:05/km; (je 3km EL/AL&Lauf-ABC)
MI.: GA1: 13km@5:06/km (73%)
DO.: GA1: 12km@4:55/km (75%)
FR.: TDL: 15km@4:17/km (83-88%)
SA: GA1: 14km@5:12/km (70-73%)
SO.: LDL: 28,5km @5:02/km (70-78%), welliges Gelände, ca. 90HM; windig
Gesamt: 96km
Vor den Intervallen am DI hatte ich schon etwas Bammel, da ich länger keine 1000er-Serie mehr gemacht hatte u. es auch ziemlich kalt war (1Grad, dafür aber trocken u. fast windstill). Nach dem ersten 1000er im 10k-Tempo (3:58) hatte ich aber n' ganz gutes Gefühl, u. die weiteren dann ca. 5k-Tempo (3:54) bis ca. 3k-bzw. VO2-Max, 3:47-3:49. Trabpausen mussten aber schön langsam sein, die ersten 50-100M. meist gegangen..
Der TDL am FR. war ganz o.k., bin die ersten KM in ca. 4:23/km angegangen u. dann langsam gesteigert. Da ist aber noch Luft nach oben (sollte auch so sein!). Am Vortag der GA1 war aber wohl etwas zu schnell,- bin nicht sicher, ob sich dass nicht doch etwas auf den TDL ausgewirkt hat. Insgesamt scheint mein Grundtempo doch etwas flotter geworden zu sein. Dennoch muss ich stets achtsam sein, nicht zu überziehen, besonders bei den normalen GA1-Läufen.
(Gewicht zur Zeit immer so um die 63 bis 63,5kg,- das ist o.k. Ideales MRT-Gewicht wäre wohl ca. 62kg bei 178cm Grösse.)

Wieder starke Wochen, die ich mir nachher noch in der Einzelkritik vornehmen werde.

Schicke mal meinen Wochenrückblick voraus. War ja eine Regenerations-Reset-Woche, um vor der finalen Marathonvorbereitung noch mal mental und physisch, vor allem auch orthopädisch zu resetten. Hat alles in allem gut funktioniert und was noch wackelt, müssen Tapes, Maximaltherapie und Linchen richten.

Ich hab die Faulenzerei erstmal mit zwei Ruhetagen eingeleitet, Montags Massage, Dienstag ausgiebig Sauna und Spa. Freitag und Sonntag hab ich mal etwas Intensität angedeutet. Alles in Allem zufrieden.

Mo: -
Di: -
Mi: Lockerer DL Laufband (LB) 16km: EL 4 km @6:00-5:00, 10 km@ 5:15, alle 5 min 1 STL , AL 2km @5:20-5:30 + 15min Stabi
Do: 45min Stabi + Krafttraining + 10km DL ReKom LB @5:24
Fr: MLR 18km: LB EL 4 km @6:00-4:50 mit 3 STL + 12km mit 6 x 2 min @3:45 (alle 10 min ein Intervall), DL dazwischen @5:02 + AL 2 km @ 5:20
Sa: Lockerer DL @ca. 5:20 mit 15min LaufABC +3 STL + 4 Bergsprints a 10s, 3min Pause, 2 x 10 tiefe Ausfallschritte
So: Longrun mit Fahrtspiel 25,4km: EL locker @5:08 mit 4 STL 10,3km + 30 min Fahrtspiel je 1 min on/off (on = @ 3:49 off = @ 4:56) + 10min Easy @5:10 + 10min hart @4:03 + 3,7km AL locker @5:22 (Schnitt @4:50)



83,5km
9h
73,2Kg

LB: Alle Intervalle und STL 1% Stg., sonst 0,5%.

Nächste Woche dann wieder richtiges Training.

Tvaellen hat geschrieben:@Markus
die FTP ist aber im Radfahren DAS Kriterium, um das es geht, wenn man von den Sprintern mit ihren spezifischen Fähigkeiten absieht.
Auch Bergfahrer werden nach ihrer Wattleistung an der Schwelle eingestuft, allerdings nicht der absolute Wert, wie bei den "echten" Zeitfahrern, sondern nach Watt pro kg Körpergewicht.

Das ist mir alles klar. Nur denke ich eben, dass die FTP für alle Radfahrer, die etwas anderes als Zeitfahren von 30min bis 2 Stunden Länge machen wollen (oder eben Zeitfahren von 30min bis 2 Stunden Länge mit vorheriger Schwimm- und anschließender Laufeinheit), nur eine von mehreren Baustellen sein kann.

Antracis hat geschrieben:Wieder starke Wochen,

+1 - zu ner Einzelkritik komm ich aber nicht. Ein paar Sachen muss ich aber los werden:

Steffen42 hat geschrieben: Meine Woche:
[...]
Für mich ganz ok.

Alter, sehr geil!

Steffen42 hat geschrieben:Doc, keinen Quatsch machen! Alles Gute, dass Du die Wade schnell in den Griff bekommst.

+1

Dartan hat geschrieben:13 unterbrechungsfreien Kilometern, jeder einzelne schneller als mein Ziel-MRT,

Stark! Das hab ich so früh vorm Marathon noch nie geschafft. Aber gut, ich bin auch noch nie die Zeit gelaufen, die ich mir vorgenommen habe…

Antracis hat geschrieben:Freitag und Sonntag hab ich mal etwas Intensität angedeutet.
[...]
So: Longrun mit Fahrtspiel 25,4km: EL locker @5:08 mit 4 STL 10,3km + 30 min Fahrtspiel je 1 min on/off (on = @ 3:49 off = @ 4:56) + 10min Easy @5:10 + 10min hart @4:03 + 3,7km AL locker @5:22 (Schnitt @4:50)

Angedeutet? Bin gespannt, was passiert, wenn Du Ernst machst.


Mo: 18,5km, Schnitt: 5:05, die letzten 8km @ 4:45min/km
Di: 18km, Schnitt: 5:10, die letzten 4km @ 4:50min/km
Mi: nix
Do: nix
Fr: nix
Sa: 9,5km @ 5:35min/km
So: 21km, Schnitt: 4:35 /w 15 x 1km @ 4:20min/km
gesamt: 67km

Wegen der Erkältungspause war ich gestern noch etwas unfit und habe in der Nacht zu heute 9 Stunden am Stück gepennt. Gefühlt ist das 30 Jahre her, als mir das zum letzten Mal passiert ist… ;-). Heute war ich dann maximal erholt, wollte aber wg. Dauerregen und immer noch leichtem Schnupfen nicht nach draußen. Also ins Studio und Steffens bekloppte Einheit nachlaufen. Trotz Entschärfung gingen aber auch ausgeschlafen nur 16 Intervalle. Eins muss ich aber streichen, weil ich verpennt habe, vorm 10. IV das Band neu zu programmieren. Und als die 60min abgelaufen waren… Boah, immer diese Programmierer, die meinen, mich vor mir selber schützen zu müssen.

Schade ist ein wenig, dass ich nicht weiß, ob ich dem Band, oder meinem Footpod trauen soll, oder ob beides Quatsch ist. Dummerweise hab ich grade seit 3 Wochen einen neuen. Den günstigen Stryd hätte ich sonst sehr spannend gefunden.

Aber es war hart genug, einen Trainingseffekt wird es also gegeben haben. Schönen Start in die Woche!

Markus

So, meine Woche ist auch rum. Knapp 60km, aufgrund von Fastnachtsaktivitäten heute nur knapp 21km und gestern 5,7km. Insgesamt 60. Aber dafür liefen die Intervalle am Dienstag und der TDL am Freitag super. Nächste Woche will ich dann mehr Umfang schaffen.

@Matthias: Dein Lauf heute zeigt, dass du auf dem richtigen Weg bist. Du hast nen ordentlichen Sprung gemacht, die Zwift-Fahrerei hat da bestimmt ihren Anteil.

@Farhad: Gute Besserung für die Wade!

Alles weitere nach Fastnacht. Habe schon wieder einen guten Riesling in der Hand...

Steffen42 hat geschrieben:Den dreitägigen Umfangsblock mit einem Lauf über 21km@4:50 in 73% von maxHF abgeschlossen. Die Form steigt nicht nur mess- sondern auch spürbar.

walzjer hat geschrieben:Die erste Woche des Beck 3:15h Plans ist damit geschafft. Lief soweit alles gut

Wieso Beck?

walzjer hat geschrieben:Nächste Woche steht dann auch schon wieder der erste Testwettkampf am Samstag auf dem Plan. Überlege aber diesen durch einen langen Lauf zu ersetzen. Zum einen weil ich ja vor einer Woche erst einen 10er mit Bestzeit gelaufen bin, zum anderen weil ich an diesem Wochenende einfach keinen 10er in der Umgebung finde. Zur Not mache ich mir selbst einen „Testwettkampf“ auf der Bahn. Was meint ihr?

Lauf lang, weil du damit in dieser Woche Probleme hattest. Für eine 3:15 bist du eh viel zu schnell, und du hattest ja grade erst einen 10er WK.

lespeutere hat geschrieben:Gesamt: 51.6 km Laufen, 4 km Schwimmen, 1:20 h SAM, 1:30 h Rolle/Dehnen, Wade wird besser

Ethan hat geschrieben:* 1000m in 3:51 - 3000m @3:53 - 2000m @3:52 - 1000m in 3:49 (Pausen: 600m - 800- 600m)

Uiii.

Dartan hat geschrieben:So ganz geklappt hat der Plan dann aber doch nicht, obwohl ich mich anfangs echt ziemlich zurückgehalten habe, langsamer als 4:20 wollte das einfach nicht werden. Und da sich das von der Belastung her vollkommen ok angefühlt hat (wie sich zu schnell angegangene MRT-Läufe anfühlen, weiß ich ja auch der Vergangenheit ganz gut ), habe ich dann recht schnell aufgegeben mich übertrieben einzubremsen und habe es einfach laufen lassen. Erst als ich dann irgendwann bei 4:10/km angenommen bin, wurde es dann doch langsam grenzwertig für einen MRT-Lauf und ich spürte deutlich, dass die Schwelle sich unaufhaltsam nähert. Daher habe ich auf den letzten Kilometern doch wieder minimal Tempo herausgenommen und war trotzdem verdammt froh, als die 13km dann vorbei waren. Mit 13 unterbrechungsfreien Kilometern, jeder einzelne schneller als mein Ziel-MRT, kann ich aber wohl trotzdem mehr als zufrieden sein. (sorry @Farhad, über ein Ziel-MRT um die 4:20 kann man ja eventuell noch verhandeln, aber über 4:15 bestimmt nicht... )

Uiiii.

farhadsun hat geschrieben:Die nächsten Einheiten werden es zeigen, wenn ich jetzt schon 13 km@4.14 in einem 24 km Einheit laufen könnte, hätte ich meinen Ziel MRT schon gefunden.

+1

movingdet65 hat geschrieben:DI.: Intervalle: 7x1000M @3:52/km (Stadtpark, 1Grad). Trabp. 500-600M @ ca. 6:05/km; (je 3km EL/AL&Lauf-ABC)
FR.: TDL: 15km@4:17/km (83-88%)
SO.: LDL: 28,5km @5:02/km (70-78%), welliges Gelände, ca. 90HM; windig
Gesamt: 96km

Antracis hat geschrieben:Fr: MLR 18km: LB EL 4 km @6:00-4:50 mit 3 STL + 12km mit 6 x 2 min @3:45 (alle 10 min ein Intervall), DL dazwischen @5:02 + AL 2 km @ 5:20
Sa: Lockerer DL @ca. 5:20 mit 15min LaufABC +3 STL + 4 Bergsprints a 10s, 3min Pause, 2 x 10 tiefe Ausfallschritte
So: Longrun mit Fahrtspiel 25,4km: EL locker @5:08 mit 4 STL 10,3km + 30 min Fahrtspiel je 1 min on/off (on = @ 3:49 off = @ 4:56) + 10min Easy @5:10 + 10min hart @4:03 + 3,7km AL locker @5:22 (Schnitt @4:50)

djtn hat geschrieben:Woche 6 meines Grundlagenprogramms war etwas flotter, dafür Umfang etwas runter.

+1

@me: zur Abwechslung ebenfalls weniger als sonst gelaufen, und etwas an der Spritzigkeit gearbeitet. Da ist aber noch viel zu arbeiten!
Grundlagenwoche 6/8 (WK-Woche):
Mo: 8,3k @5:33 – Laufband
Di: 17,1k @5:37 – wellig
Mi: 15,1k @4:57, darin 3 Strides, 2k @4:05, 1k @3:57, 500 m @3:49, 1' @3:42, 30" @3:36, 3 Strides – Laufband
Do: langsame 9,3k
Fr: lockere 14,6k mit 6 Strides
Sa: mo 11,1k @5:11 mit 6 Strides – Laufband; ab Oberkörperkrafttraining
So: 27,3k, darin 8 Mile-WK in 57:18 (12,87 km @4:27)

Mittwoch habe ich ja schon gebeichtet. Den WK heute bin ich wegen des Schnees (lag aber kaum welcher) mit Trailschuhen gelaufen. Die letzten 3 – 4 km wurde es dann langsam wegen sanften Eisregens (war angenehme -5°C) rutschig, aber das war dann auch egal.
Natürlich wurde ich wegen Langsamkeit nur 20/87, AK 3/6. Das waren nur so wenig Teilnehmer, u.a. da viele wegen des angemeldeten Eisregens schlauerweise auf die 8 km ummeldeten (oder auch gar nicht erst erschienen). Das durfte ich aber nicht.

McAwesome hat geschrieben:@Matthias: Dein Lauf heute zeigt, dass du auf dem richtigen Weg bist. Du hast nen ordentlichen Sprung gemacht, die Zwift-Fahrerei hat da bestimmt ihren Anteil.

Danke!
Die Frage, wie viel Anteil der Radtrainer beim aktuellen Formhoch hat, finde ich verdammt interessant, ist aber natürlich leider nur sehr schwer zu beurteilen. Eine Beobachtung die ich in letzter Zeit öfters gemacht habe hat sich heute zumindest wieder bestätigt: Meine Schrittfrequenz scheint sich erhöht zu haben. Hatte ich z.B. bei den selben 13km vor Berlin noch eine Frequenz von 159, waren es heute 166. Sonderlich hoch ist das noch immer nicht, aber zumindest ein signifikanter Anstieg. Und diese Entwicklung schiebe ich - auch wenn ich es nicht belegen kann - dem Radtraining zu. Einerseits wäre es schon ein großer Zufall wenn dieser Sprung nach Jahren konstanter Schrittfrequenz zeitlich rein zufällig mit dem Beginn des Radtrainings zusammen fällt. Und anderseits habe ich beim Rad ständig deutlich höhere Trittfrequenzen. Und auch wenn Tritt ungleich Schritt, ich könnte mir schon vorstellen, dass der Körper sich so an schnellere Bewegungsabläufe gewöhnt.

Eieiei, kein Tempo, kein Umfang, so wird das nix:

Mo: 16,5km - 4:48 (darin 7. - 14.km in 4:37)
Di: 8,75km - 5:15 (138er Puls)´
Mi: 15km/165hm - 4:52
Fr: 8,25km - 5:15 (138er Puls)

Sa: 28km - 4:39 mit:
6km - Angefangen mit 5:26, Gesamtdurchschnitt 4:58
15km - 4:20er Schnitt, Angefangen mit eher 4:22/23, später mehr 4:18/20rum, schnellster 4:17
dabei Durchschnittspuls bei 167, ca. 82%, am Ende 175, nicht ganz 86%
7km - 5:03, dabei letzter in 5:16

So: 9,5km - 5:15 (138er Puls)

Gesamt: 86km
Nach 2x knapp über 78km und den 86 werd ich jetzt aber diese Woche entlasten (auch für die Füße, die ich immer mal ein bisschen merke, aber eher eine Art ziehen, als ein Schmerz), vielleicht mal am Sa. oder So. 6-7km Schwelle versuchen, aber noch nicht sicher

Allen eine schöne Woche

Ethan hat geschrieben: Er schreibt ja auch nie was zum Krafttraining, das ist schon sehr verdächtig. Vermutlich guckt er den jungen Mädels bei ihren Übungen zu und macht dann 2 Aufgüsse in der Sauna. Später dann: "Schatz, hab ich wieder geschwitzt im Studio."

+1

djtn hat geschrieben:
KG: 85,9 (-1,2Kg)
VO2Max: 52,0
TRIMP: 433
Gesamt: 67,7 Km
Tempo: 5:01 min/km

Sehr schön

movingdet65 hat geschrieben: DI.: Intervalle: 7x1000M @3:52/km (Stadtpark, 1Grad). Trabp. 500-600M @ ca. 6:05/km; (je 3km EL/AL&Lauf-ABC)
...
FR.: TDL: 15km@4:17/km (83-88%)
..
Gesamt: 96km..
(Gewicht zur Zeit immer so um die 63 bis 63,5kg,- das ist o.k. Ideales MRT-Gewicht wäre wohl ca. 62kg bei 178cm Grösse.)

Das sieht alles optimal aus , und 62 kg wären evtl zu wenig .

Antracis hat geschrieben:...Hat alles in allem gut funktioniert und was noch wackelt, müssen Tapes, Maximaltherapie und Linchen richten.

Wir müssen tun, was wir tun müssen .

mvm hat geschrieben: So: 21km, Schnitt: 4:35 /w 15 x 1km @ 4:20min/km

Super Lauf .

D-Bus hat geschrieben: @me: zur Abwechslung ebenfalls weniger als sonst gelaufen, und etwas an der Spritzigkeit gearbeitet. Da ist aber noch viel zu arbeiten!
Grundlagenwoche 6/8 (WK-Woche):
Mo: 8,3k @5:33 – Laufband
Di: 17,1k @5:37 – wellig
Mi: 15,1k @4:57, darin 3 Strides, 2k @4:05, 1k @3:57, 500 m @3:49, 1' @3:42, 30" @3:36, 3 Strides – Laufband
Do: langsame 9,3k
Fr: lockere 14,6k mit 6 Strides
Sa: mo 11,1k @5:11 mit 6 Strides – Laufband; ab Oberkörperkrafttraining
So: 27,3k, darin 8 Mile-WK in 57:18 (12,87 km @4:27)

Für deine Verhältnisse bist du fast nicht gelaufen , aber der Mittwoch ist sehr stark.



@all: Vielen Dank für die Genesungswünsche.
Eine Therapiemaßnahme hatte ich vergessen zu schreiben, Alzheimer lässt grüßen , ich habe 2 Aspirin Tabletten genommen, um eine bessere Durchblutung des Gebietes zu gewährleisten, damit die eigene Regeneration schneller funktioniert. Die Kompressionscalfs habe ich über Nacht dran gelassen und heute weitestgehend regeneriert, bis zum Nachmittag. Dann bin ich zu Mona und habe es ganz vorsichtig probiert. 400m Gehen, dann Pace 10, 8:30 und 7:30, bis km 1,9, dann 100m Gehen, Galloway leitet mich bei jeder Verletzung , so habe ich noch 4 mal 1900m langsam + 100m gehen gemacht, Wade war brav, die Pace habe ich tollkühn wie ich bin , langsam auf 6:40 erhöht, nach 10 km 2 mal 3900m + 100m, also insgesamt 18 km ohne Schmerzen. Danach waren die regenerativen Maßnahmen von gestern wieder dran, allen voran die Gewürzgurken samt Sud natürlich .
PS. Bei Verletzungen muss ich außer Galloway auch immer an DerC (der sich hoffentlich bald wieder hier beteiligen wird) denken, weil er schon vor paar Jahren schrieb, man soll eben das tun, was ohne Schmerzen geht, ob es das langsame Laufen, Crosstrainer, Fahrradtrainer oder was auch immer ist. Aktive Therapie ist die beste Therapie.
Mo: Alster 16 km mit 14 km 5:50
Di: Laufband 15 km mit 3 x 2 km 3:53 + 1 km 3:53 + 400m 3:45 + 200m 3:31 wie beschrieben
Mi: Alster 9 km mit 7 km 5:24
Do: Alster 16 km mit 14 km 4:56
Fr: Laufband 19 km mit 2 x 6 km 4:15
Sa. Laufband 13 km 5:55
So: Laufband 18 km 6:43
Gesamt: 106 km


Never stop
Farhad

JBl hat geschrieben:Eieiei, kein Tempo, kein Umfang, so wird das nix:
..

Sa: 28km - 4:39 mit:
6km - Angefangen mit 5:26, Gesamtdurchschnitt 4:58
15km - 4:20er Schnitt, Angefangen mit eher 4:22/23, später mehr 4:18/20rum, schnellster 4:17
dabei Durchschnittspuls bei 167, ca. 82%, am Ende 175, nicht ganz 86%

Also wenn das kein Tempo ist , sieht doch gut aus Jürgen.

farhadsun hat geschrieben:Für deine Verhältnisse bist du fast nicht gelaufen

Ja, wo soll das nur hinführen? Letzte Woche gerade so die 100 Meilen geknackt, diese Woche gerade so die 100km, nächste Woche dann, ähm, die 100 Furlong? #SoWirdDasNichts

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mein Training diese Woche, etwas umfangreduziert, aber 90 wurden es dann doch, dafür nur 1 x Qualität, die 1500 m Intervalle, zwangsweise aufgeteilt auf 2 Tage. Den eigentlich noch geplanten Tempolauf habe ich in ein normales lockeres Dauerläufchen mit Pace von 5:00-5:10 umgewandelt. Zusätzlich mehrere Rekomläufe zur Erholung plus ein medium long run heute, ein Halbmarathon in 1:53 h, Tempo war schwierig heute wg heftigem Wind aus Südwest, mal war ich zu schnell, wenn der Wind von hinten kam, mal zu langsam in die Gegenrichtung, habe irgendwann mir die Pace geschenkt und bin nach Puls gelaufen. Probleme weiterhin keine spürbar, meine Lieblingsphysio war aber wieder unzufrieden mit meiner Beweglichkeit im Bereich Hüftbeuger, -Strecker und Quadirzeps, da muss ich mal wieder mehr machen .Auch wenn es bislang nicht spürbar ist, lauert dort eine potentielle Gefahrenquelle. ABer regelmäßige Dehnübungen sind echt eine Qual für mich.

@Farhad
gute Besserung, denke mal über eine echte Pause nach. Auch langsame Einheiten belasten das Laufsystem

@Dartan+Anti
super-stark, bin beeindruckt, ihr werdet mir in Berlin und HH davon fliegen ;)

@JÜrgen
sieht doch gut aus, male nicht zu schwarz

was ich noch berichten wollte: war am Freitag Abend hier als Zuschauer
https://www.meeting-erfurt.com/
das war klasse Sport, der dort, in "meiner Halle" gezeigt wurde.
Reuss, Haase und Roleder haben im Sprint bzw. über die Hürden internationale Klasse bewiesen, aber auch in anderen Disziplinen wurden starke Leistungen gezeigt. Tröstlich war, dass die Läufer über 800 und 1500 m nicht doppelt so schnell waren wie ich über diese Distanzen auch wenn 1:47 für 800 und 3:44 für 1500 schon Größenordnungen sind, wo einem der Mund offen bleibt. Davon dass die 3000 m BahnGEHER mit 10.44 eine Zeit gingen, die ich nicht im Wettkampf LAUFEN kann, will ich gar nicht reden.
aber es hat Spaß gemacht zuzusehen, nächstes Jahr wieder

edit: hier noch ein kurzes Video aus der Mediathek des MDR
https://www.mdr.de/mediathek/fernsehen/ ... 8fa4e.html
da ist auch die Halle gut zu sehen, wo ich fast jede Woche meine Runden drehe.
der Geher Junghanns, der dort im Beitrag vorgestellt wird, ist in den regionalen Läufen hier auch als Läufer aktiv, da könnte er Kreise um mich drehen und wäre immer noch schneller, aber das darf er in seinem Alter ;)

Hallo,

ich hab leider derzeit nicht so viel Zeit um auf alles einzugehen...drum mach ich es mir jetzt einfach:

Dartan hat geschrieben:@Farhad Gute Besserung der Wade! Und viel Glück an deine Verdauung, wenn ich mir deine Liste so durchlese, wird die das gut gebrauchen können....

@Friesen-Jan Da hast du dir deine Ruhetage aber wirklich mehr als verdient!

@les Wird ja langsam wieder mit der Wade.

@Steffen Wie eigentlich immer schöne Woche mit krassen Umfängen!. Lange dauert es nicht mehr und du gehst auch als richtiger Läufer durch. zwinker2: (Also außer du ziehst spontan noch Kanada um, dort ginge die Woche bekanntlicher Weise ja mit Glück vielleicht gerade noch als bessere Pausenwoche durch. )

+1

@Sven: Schön, dass es aufwärts geht. Respekt vor deiner Disziplin.

@Matthias: Super MRT-Lauf! Toll gemacht!

@Anti: Super Woche, auch ohne richtiges Training ;-)

@alle, die ich jetzt nicht extra erwähnt habe: auch eure Wochen lesen sich toll! Ihr seid ganz schön fleißig gewesen.

@me:

Läuft scheinbar wieder.

Mo: Kraftausdauerzirkel, gute Stunde lang
Di: 9,5 km in 5:42, 115 Hm
Mi: --
Do: 13,2 km in 5:43, 213 Hm
Fr: 13,2 km in 5:38 + Steigerungsläufe/Strides
Sa: Kraftausdauerzirkel, gute Stunde lang, inkl. Muskelkater ;-)
So: 20,2 km in 5:46, 130 Hm, mit 12 km in 5:37, 5 km in 5:24, AL

insg. 56 km

Heute war ich fast etwas übermütig. Wade hat alles problemlos mitgemacht, aber sonst war es ganz schön fordernd für mich. War beim AL und danach ziemlich k.o..
Seit dem Oktober bin ich halt doch noch nicht so oft 20 km oder mehr gelaufen und nach der Verletzungspause war das heute dann doch ganz schön anstrengend.

Euch noch schöne Faschingstage. Viel Spaß beim Feiern (oder auch beim Nicht-Feiern...;-))

Smileys müsst ihr euch wieder mal denken, gingen irgendwie nicht.

Liebe Grüße

Sandra

Tvaellen hat geschrieben:
@JÜrgen
sieht doch gut aus, male nicht zu schwarz

Danke, auch Farhad , naja, war auch nicht ganz so ernst gemeint, bin gar nicht so unzufrieden Wollte allerdings erst auf über 90km kommen und demnächst brauch ich auch wieder mal ein gutes Gefühl bei wirklich schnellen Sachen, wie "gescheiten" 1km - IV, oder auch mal bei nem schönen kleinen Schwellenlauf (grad da hatte ich letztes Jahr ja auch so meine Probleme), etc.