Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen, was sind denn Sanders-Intervalle genau? Btw: Hab mir gestern im Hotel auf triathlon-szene das Training von Sanders angeschaut (45' Beitrag). Ist schon richtig interessant.

Ethan hat geschrieben:Steffen, was sind denn Sanders-Intervalle genau? Btw: Hab mir gestern im Hotel auf triathlon-szene das Training von Sanders angeschaut (45' Beitrag). Ist schon richtig interessant.

Bin gerade beim Cooldown .

Die Einheit ist Sanders mal im Rahmen eines Gruppenworkout gefahren. Man kann die sich auch runterladen und alleine fahren. Wenn Du Hilfe dabei brauchst, sag an.
Ich mag die Einheit sehr. Klasse Mix für alle Zonen.

https://whatsonzwift.com/workouts/tri24 ... -intervals

Hier geht es ja wieder ordentlich ab. Da kommt man ja gar nicht nach und verpasst beim überfliegen die Hälfte.

Auch von mir noch verspätete Glückwünsche für Steffens Crossergebnis. Aber noch bemerkenswerter finde ich immer wieder wie du die ganzen Einheiten integriert bekommst.

Weingummi geht ja fast als unverarbeitetes Lebensmittel durch. Und unverarbeitete Lebensmittel sollen ja gut sein.

@Ethan: Ich mach auch gerade so etwas wie Blocktraining. Ich laufe meine Mini Runde um den Block damit ich bei auftretenden Problemen schnell wieder am Ausgangspunkt wäre.
Viele Grüße an alle.

Ethan hat geschrieben:Ganz starke Einheiten, Doc, voxel, Det und Dennis! Altersbereinigt dürfte das ja ungefähr ein Niveau sein.
[...]
Jan, starke Einheit.

+1

Ethan hat geschrieben: Zum Essen: Ich war ja nun nie so ein Verfechter des Nüchterntrainings, aber mittlerweile glaube ich, dass das doch ganz gut für's Gewicht ist.

Davon bin ich fest überzeugt. Ich mache ja fast alles direkt nach dem Aufstehen. Aufs Klo, einen knappen Liter Wasser und los gehts. Alles andere ist mir zu umständlich. Natürlich ist das in den seltensten Fällen wirklich nüchtern - es kommt vor, dass das Abendesen da gerade neun Stunden her ist, aber es geht doch ein wenig in die Richtung. Und mir tut das sehr gut - die geschilderten Heißhungerattacken habe ich ja nun auch nicht ständig. Und klar wäre ich gerne leichter, und Du bist ja um einiges magerer als ich, aber ich bin jetzt auch nicht in der Sumo-Klasse.

Ethan hat geschrieben:dass ich mich richtig gut und frisch fühle, seitdem ich auf raffinierten Zucker und Kaffee verzichte.

Zuckerverzicht könnte ich mir zeitlich begrenzt vorstellen. sollte ich wirklich mal ausprobieren. Aber Kaffee? Verzichtest Du komplett auf Koffein, also auch kein Grün- oder Schwarztee? Puh...

@Ethan: Ja, ich fand den Beitrag auch spannend, was der Sanders da macht. Allerdings nur bedingt vereinbar mit regelmäßiger Arbeit.

@Eiweißriegel nochmal:

Ich muss gestehen, ich hab mir den Konsum von Eiweißriegeln abgewöhnt, weil ich sie für ziemlich ineffizient halte, außer man steht drauf oder wird davon außergewöhnlich gut satt.

Aber wenn ich es mal kritisch betrachte: Mein Ziel ( Alcano ) nach einer harten Trainingseinheit ist, dem Körper möglichst schnell gut aufnehmbare Eiweiße zuzuführen. Das klappt mir fester Nahrung schonmal sehr schlecht, Verweildauer von Riegeln im Magen wird bei 90min-2h angegeben. Natürlich lösen sich da auch früher schon Nährstoffe teilweise im Magen, aber flüssig ist immer schneller.

Low-carb strebe ich nach dem Training nicht an, im Gegenteil, ich will ja anabole Prozesse stützen und die Glykogenspeicher möglichst schnell wieder auffüllen, also führe ich direkt nach dem Training auch gezielt (flüssige) Kh zu. Aber ich will ja doch möglichst wenig Energie aufnehmen, wenn ich gerade an der Gewichtsschraube drehe.

Und wenn man sich mal so anschaut, haben die meisten Riegel nur Eiweißanteile von knapp 30%, dafür locker 250-350kcal pro 100g. (Gibt auch Riegel mit 40-50%, aber die Schmecken grausig. Wenn ich mir dagegen einen guten Whey-Protein Shake anschaue, liegen da 100g zwar auch bei 350kcal, aber davon sind 75% hochwertige Eiweiße. In der regel spare ich bei gleicher Eiweißmenge und schnellerer Verfügbarkeit also schnell mal 100-150 kcal ein, das summiert sich schon über die Trainingstage.

In harten Trainingsphasen sind bei mir Whey-Shakes mit Wasser mittlerweile Standard, vor allem wenn ich Gewicht abnehmen will. Selbst wenn ich sehr eiweißbetont esse, ist es sonst echt anstrengend, auf wirklich hohe Eiweißwerte zu kommen, die man braucht, wenn man in intensiven umfangreichen Training mit leichtem Kaloriendefizit auch noch möglichst wenig Muskelmasse und Leistung verlieren will.

Satt machen die Teile aber natürlich nicht.

Mein Pappsatt-Eiweiß-Spezialtipp ist Fruchtquark, entweder als Edel-Gesund-Variante Magerquark mit frischen Früchten, oder die Schnell-Junk-Variante: Irgendeinen dieser viel zu süßen Fruchtquarks 0,2% Fett 500g Becher 1:1 mit Magerquark verrühren und davon die Hälfte. Dann brauch ich erstmal viele Stunden gar nüscht mehr.

movingdet65 hat geschrieben:7x1000M mit ca. 600M TP standen auf dem Programm. Richtung 3k/VO2-Max-Tempo sollte es schon gehen, u. es lief sogar besser als erwartet (zumal mir der harte lange Trailer v. SO. noch etwas in den Knochen steckte): 3:46; 3:45; 3:47; 3:48; 3:47; 3:50; 3:49. Bin wieder auf der Freizeitanlage Schlingbrede gelaufen, da sind die Bedingungen doch wesentlich besser als im Stadtpark. Vor allem nicht soviele Spaziergänger. Etwas windig, aber nicht so stark wie letzten FR. Sonnig, ca. 3-4Grad. Die ersten Tempostücke waren wohl doch leicht überpaced (?),- nach dem 5. spürte ich doch, dass die Körner u. Kraftreserven langsam zur Neige gingen u. konnte die Anfangspace nicht mehr ganz halten. Beim letzten hab ich die letzten 200M. nochmal gekämpft bei gefühlt 98%, um noch knapp unter 3:50 zu kommen. Dennoch ziemlich zufrieden mit der QTE. Beim Auslaufen hatte ich jetzt nicht das Gefühl, dass ich extrem überzogen hätte, obwohl es am Ende doch zieml. am Anschlag war. Also Onkel Greif schreibt ja, dass die 1000er ca. 25-30Sek. schneller gelaufen werden sollten als das aktuelle MRT-Tempo,- also läge ich hier schon bei ca. 4:15/km,- aber das will ich erstmal noch leicht hinterfragen. Wichtig ist mir erstmal vor allem das HM-Renntempo, u. ich denke, das bewegt sich jetzt schon langsam in Richtung 4:05/km. Mal sehn', wie sich das die nächsten Wochen noch so entwickelt. Nächsten FR. will ich beim TDL versuchen, mögl. unter 4:10/km zu kommen.

Tolle Einheit!

Läufst du in der Vorbereitung auf den Hermann noch einen Wettkampf?

Ich habe gerade mal nachgesehen, was ich 2013 so in der Vorbereitung auf den Hermann gemacht habe neben den LaLa samstags.
Da gab es zwar die ein oder andere Einheit, die ich schneller gelaufen bin (10km mit 04:05, 19km mit 04:15), aber ansonsten in der Regel auch eher so in dem Pace Bereich, den ich jetzt so laufe.
Die sub02:20 sollten für dich mMn überhaupt kein Problem darstellen.

@me: Gestern mal wieder den Weg von der Arbeit zum Training genutzt. Vorgenommen hatte ich mir eigentlich einen für mich langsameren Lauf zu machen. Wie immer kam es wieder anders (15km mit 04:28). Zwischendurch konnte ich mich zurückhalten, aber als es dann auf km 10 zu ging, war die Versuchung wieder zu groß doch sub45 zu laufen. Ob ich das noch mal irgendwann in meinen Kopf reinbekomme, wirkliche QE zu laufen und den Rest ruhiger zu absolvieren, weiß ich nicht.

Antracis hat geschrieben: @Eiweißriegel nochmal:

+1

Ich esse die auch nur aus zwei Gründen: Heißhunger kontrollieren und aus Bequemlichkeit.
Meine Riegel haben 50% Eiweißanteil und sind recht lecker bei 180kcal pro 50g. Und sättigen so gut, dass ich die kritische halbe Stunde nach der Muckibude nicht wahllos alles fresse, was mir in den Weg kommt.

Wir sind uns hoffentlich auch einig, dass ein Eiweißriegel die bessere Variante zu 1-2 Tüten Gummibärchen ist. Geschmacklich vielleicht nicht unbedingt, aber ansonsten schon.

Tvaellen hat geschrieben:Am Testbericht des DS Trainers bin ich sehr interessiert. Ich habe noch eine uralt Version (16 oder 17) und den noch relativ aktuellen 20 er, gerade letzteren liebe ich sehr, aber auch der alte war gut, daher interessiert mich auch die Neuauflage.

Gerne gibts Rückmeldung zum Schuh.
Ich bin ihn gestern das erste mal gelaufen. Auf dem PlanStand die Pyramide mit 1-2-3-2-1km in 4:12/4:24/4:37er Pace.

Da ich alleine relativ wenig Lust auf die Einheit hatte,habe ich sie mit einem Freund auf der Bahn absolviert. Das ganze ist dannleicht eskaliert, hat aber echt Bock gemacht. Wahnsinn was zu zweit dann dochimmer geht im Vergleich zum alleine laufen.

15km in 64:30min – 4:17er Pace

1,5km Einlaufen 4:40min/km

1km 3:48min/km
3min Pause 4:41min/km
2km 4:07min/km
3min Pause 4:39min/km
3km 4:11min/km
3 min Pause 4:44min/km
2km 4:04min/km
3 min Pause 4:41min/km
1km 3:51min/km
1,8km Auslaufen 4:31min/km


Ob das jetzt so schlau war zu ballern… Für den Kopf wars aufjeden Fall gut und es fühlte sich auch gut an das Tempo auch im letztenIntervall einigermaßen zu halten.

Aber nun zum Schuh:
Ich bin den DS-Trainer das erste Mal in der 21er Versiongelaufen und das ist bis jetzt auch mein Lieblingsschuh für Wettkämpfe undTempoeinheiten. Größentechnisch habe ich dort wie bei allen anderen AsiscsSchuhen 46,5. Dazu sei gesagt ich habe einen wirklich sehr breiten Fuß ->darin keinerlei Probleme. Bin mit dem Schuh auch schon Marathon gelaufen.
Als Nachfolger kam letztes Jahr das 22er Model. Hier mussteich auf Größe 47 wechseln… Der Schuh war irgendwie schmäler geworden. VomLaufgefühl fand ich ihn auch nicht so prickelnd wie den 21er. Er war auchdeutlich leichter (265 zu 290gr).


Der 23er jetzt ist vom Gewicht her wie der 22er und von derPassform irgendwas zwischen den Vorgängern. Ich habe 46,5 bestellt und beimersten Probieren passt das auch. Die Einheit lief sich super… gegen Ende habeich nur ein Drücken an der rechten Fußaußenseite gespürt. Kann aber auch seindas er etwas zu eng geschnürt war. Aber nach einem Lauf bin ich erstmal zufrieden.Ich werde ihn nicht allzu oft im Training laufen, aber mit Sicherheit demnächstmal bei einem langen Lauf als Test.

mvm hat geschrieben:Ich mache ja fast alles direkt nach dem Aufstehen. Aufs Klo, einen knappen Liter Wasser und los gehts. Alles andere ist mir zu umständlich. Natürlich ist das in den seltensten Fällen wirklich nüchtern - es kommt vor, dass das Abendesen da gerade neun Stunden her ist, aber es geht doch ein wenig in die Richtung.

Geht mir ganz ähnlich. Frühstücken tue ich eigentlich sowieso quasi nie. Und wenn ich dann - wie aktuell - überwiegend früh laufe, würde ich erst recht nicht auf die Idee kommen, freiwillig noch früher aufzustehen, nur um vorher was zu essen. Und ich habe damit absolut keine Probleme oder beim Lauf irgendwelche Hungergefühle. Und selbst nach dem Lauf bleibt der Hunger aus und vor Mittag wird im Normalfall trotzdem nichts gegessen.

Eine Zeit lang hatte ich sogar mal ausschließlich abends gegessen. Und selbst da hatte ich keine Probleme mit, vor der einzigen Mahlzeit zu laufen.

(Und ich mache das ohne irgendwelche medizinischen / gewichtstechnischen / trainingstechnischen Hintergedanken, sondern einfach weil sich das praktisch so ergibt und ich nicht das Gefühl habe, dass es mir irgendwie schadet.)

walzjer hat geschrieben:...
Aber nun zum Schuh:
Ich bin den DS-Trainer das erste Mal in der 21er Versiongelaufen und das ist bis jetzt auch mein Lieblingsschuh für Wettkämpfe undTempoeinheiten. Größentechnisch habe ich dort wie bei allen anderen AsiscsSchuhen 46,5. Dazu sei gesagt ich habe einen wirklich sehr breiten Fuß ->darin keinerlei Probleme. Bin mit dem Schuh auch schon Marathon gelaufen.
Als Nachfolger kam letztes Jahr das 22er Model. Hier mussteich auf Größe 47 wechseln… Der Schuh war irgendwie schmäler geworden. VomLaufgefühl fand ich ihn auch nicht so prickelnd wie den 21er. Er war auchdeutlich leichter (265 zu 290gr).


Der 23er jetzt ist vom Gewicht her wie der 22er und von derPassform irgendwas zwischen den Vorgängern. Ich habe 46,5 bestellt und beimersten Probieren passt das auch. Die Einheit lief sich super… gegen Ende habeich nur ein Drücken an der rechten Fußaußenseite gespürt. Kann aber auch seindas er etwas zu eng geschnürt war. Aber nach einem Lauf bin ich erstmal zufrieden.Ich werde ihn nicht allzu oft im Training laufen, aber mit Sicherheit demnächstmal bei einem langen Lauf als Test.

Danke! Die Änderung der Größe habe ich auch schon mal bemerkt. Hatte den 22er als NC (was auch immer das heißt)
http://www.asics.com/de/de-de/mens-fast ... T721N.html
auf der Messe des Jungfrau Marathons am Fuß und hatte zum ersten Mal in meinem Leben das Gefühl, dass mir ein Asics in US 10 zu klein ist. Erst der 10.5 er passte richtig, der 10 er war zwar beim Anziehen noch okay, aber der wäre mir bei einem langen (Wettkampf)Lauf mit ziemlicher Sicherheit zu klein geworden. Warum sie da bei Asics an der Größe rumgeschraubt haben ist mir unklar. Seit meinem ersten Asics anno 1992 konnte ich "blind" US 10 kaufen und er passte, egal welches Modell, bei dem war es nicht so.

Den Gewichtsunterschied zwischen 20 und 22 habe ich auch gespürt, obwohl ich auf der Messe natürlich nicht richtig gelaufen bin, sondern nur ein paar Schritte damit gemacht habe. Lief sich richtig gut, hätte ihn am liebsten auch gleich mitgenommen, aber Schweizer Preise sind selbst mit Messerabatt noch tapfer....
Aber dann werde ich mal nach dem 23 er Ausschau halten, bin ja im April in Berlin, da gehe ich mal bei Lunge oder long distance vorbei, die werden ihn haben.

Ethan hat geschrieben:Ganz starke Einheiten, Doc, voxel, Det und Dennis! Altersbereinigt dürfte das ja ungefähr ein Niveau sein. :daumen
Jan, starke Einheit.

Vielen Dank auch

tt-bazille hat geschrieben: @me: Gestern mal wieder den Weg von der Arbeit zum Training genutzt. Vorgenommen hatte ich mir eigentlich einen für mich langsameren Lauf zu machen. Wie immer kam es wieder anders (15km mit 04:28). Zwischendurch konnte ich mich zurückhalten, aber als es dann auf km 10 zu ging, war die Versuchung wieder zu groß doch sub45 zu laufen. Ob ich das noch mal irgendwann in meinen Kopf reinbekomme, wirkliche QE zu laufen und den Rest ruhiger zu absolvieren, weiß ich nicht.

Ich sehe schon, du bist im richtigen Faden

walzjer hat geschrieben:
Gerne gibts Rückmeldung zum Schuh.
[/color][/size][/font]Ich bin ihn gestern das erste mal gelaufen. Auf dem PlanStand die Pyramide mit 1-2-3-2-1km in 4:12/4:24/4:37er Pace.


15km in 64:30min – 4:17er Pace

1,5km Einlaufen 4:40min/km

1km 3:48min/km
3min Pause 4:41min/km
2km 4:07min/km
3min Pause 4:39min/km
3km 4:11min/km
3 min Pause 4:44min/km
2km 4:04min/km
3 min Pause 4:41min/km
1km 3:51min/km
1,8km Auslaufen 4:31min/km

Du auch .

farhadsun hat geschrieben:Du auch .

+1

Vorallem:

walzjer hat geschrieben:1,5km Einlaufen 4:40min/km
...
3min Pause 4:41min/km
...
3min Pause 4:39min/km
...
3 min Pause 4:44min/km
...
3 min Pause 4:41min/km
...
1,8km Auslaufen 4:31min/km

Und ich dachte, ich neige dazu die Trabpausen, das EL und das AL immer zu flott zu laufen...

farhadsun hat geschrieben: Ich sehe schon, du bist im richtigen Faden

Das glaube ich auch, wenn ich das lese:

Dartan hat geschrieben:+1

Vorallem:

Und ich dachte, ich neige dazu die Trabpausen, das EL und das AL immer zu flott zu laufen...

Die ruhigen KM gestern waren 04:36, 04:34, 04:37, 04:34 und der erste KM mit dem Vorhaben langsamer zu laufen bei 04:17.

Dartan hat geschrieben:+1

Vorallem:

Und ich dachte, ich neige dazu die Trabpausen, das EL und das AL immer zu flott zu laufen...

War das der Kollege mit Ziel-MRT = 4:37 min/km?

walzjer hat geschrieben:

Auf dem PlanStand die Pyramide mit 1-2-3-2-1km in 4:12/4:24/4:37er Pace.

Soll das entsprechend 10km/HM/MRT sein? Wenn du dann die ganze Einheit in 4:17 wegfeuerst: War die Vorgabe evtl. ein wenig sissihaft? Und warum nicht die TP ein wenig gediegener und dafür die IV knalliger?

In der Sonne 15km@4:41. Alles wunderbar. Danach zur Regeneration ein Schnitzelbrötchen und eine Laugenstange. Wer braucht da Whey-Shakes?

Matthias,
Du glücklicher, während und nach dem Lauf keinen Hunger….
Das ist bei mir anders. Ich hab in letzter Zeit häufig versucht das Frühstück ausfallen zu lassen, aber es fällt mir extrem schwer und ich schare den ganzen Morgen mit den Füßen bis die Kantine um 11.30 Uhr aufmacht. Vor lauter Hunger mache ich mir das Tablett dann extrem voll.
Das ist auch keine Lösung, also esse ich momentan jeden Morgen Obst, in der Regel Banane und Apfel mit Milch, teilweise mit ein paar Haferflocken. Aber ich arbeite weiter dran auch mal darauf zu verzichten ohne mittags zu übertreiben.

Riegel, Shakes oder ähnliches esse ich gar nicht. Die Kalorien hole ich mir dann lieber durch „echtes Essen“. Ähnliches gilt für Getränke, darüber will ich auch keine Kalorien aufnehmen.
Ich bin psychologisch so gestrickt, dass ich Fingerfood, Tapas, Zwischenmahlzeiten oder auch Shakes und dergleichen nicht als echte Mahlzeit abspeichere und daher im Anschluss sowieso ein normales Mittag- oder Abendessen zu mir nehmen würde. Dann verzichte ich lieber :-)


@Levi, Anti und all:
Was die all-out Läufe angeht, ich würde sogar sagen, das ist ein Kerntrainingsprinzip von mir. In der Marathonvorbereitung mache ich eigentlich jede Woche einen all-out Lauf über 10km oder 15km. Zusätzlich kommen dann die Endbeschleunigungen dazu, die auch all out sind. Ist trainingswissenschaftlich vielleicht nicht der beste Ansatz und ich will auch keine Werbung dafür machen, aber so mach ich das schon immer. Die Pace, die ich 8 Wochen vor dem Marathon auf 15km halten kann, versuche ich dann auch beim Marathon durchzubringen. Kommt mir auch immer wieder verrückt vor, hat aber bisher in etwa geklappt (5sec Spielraum).

voxel hat geschrieben:Die Pace, die ich 8 Wochen vor dem Marathon auf 15km halten kann, versuche ich dann auch beim Marathon durchzubringen. Kommt mir auch immer wieder verrückt vor, hat aber bisher in etwa geklappt (5sec Spielraum).

Das ist von der Leistungssteigerung her dann aber schon außergewöhnlich. Von der Quälbereitschaft mal ganz zu schweigen. All-out ohne Wettkampf, das geht bei mir meistens in die Hose.

Steffen42 hat geschrieben:In der Sonne 15km@4:41. Alles wunderbar. Danach zur Regeneration ein Schnitzelbrötchen und eine Laugenstange. Wer braucht da Whey-Shakes?

Sehr schön Steffen, das ist genau der Tempobereich, der mir momentan fehlt, aber meine Form lässt so was noch nicht zu, neben den beiden anderen Q-Einheiten zu laufen, noch nicht .

Steffen42 hat geschrieben: Die Einheit ist Sanders mal im Rahmen eines Gruppenworkout gefahren. Man kann die sich auch runterladen und alleine fahren. Wenn Du Hilfe dabei brauchst, sag an.
Ich mag die Einheit sehr. Klasse Mix für alle Zonen.

https://whatsonzwift.com/workouts/tri24 ... -intervals

Ah, danke! Sieht gut aus.

hepp78 hat geschrieben:
@Ethan: Ich mach auch gerade so etwas wie Blocktraining. Ich laufe meine Mini Runde um den Block damit ich bei auftretenden Problemen schnell wieder am Ausgangspunkt wäre.

Ach, Sven. Schön, dass du deinen Humor behalten hast. Du kommst schon langsam wieder auf die Füße! Btw: Kannst du den Dresden-M. empfehlen? Ich wollte eigentlich Frankfurt laufen, aber dafür müsste ich extra Urlaub nehmen. Die Woche vorher sind Dresden u. Amsterdam, und einer von beiden solls werden. Über A. hab ich nur gehört, die Strecke wäre schnell, dafür die Stimmung aber nicht so dolle. Kann da einer was zu sagen?

mvm hat geschrieben:
Davon bin ich fest überzeugt. Ich mache ja fast alles direkt nach dem Aufstehen. Aufs Klo, einen knappen Liter Wasser und los gehts. Alles andere ist mir zu umständlich. Natürlich ist das in den seltensten Fällen wirklich nüchtern - es kommt vor, dass das Abendesen da gerade neun Stunden her ist, aber es geht doch ein wenig in die Richtung.

+1
Klar, man ist nicht wirklich nüchtern, aber geht halt in die Richtung.

Und klar wäre ich gerne leichter, und Du bist ja um einiges magerer als ich, aber ich bin jetzt auch nicht in der Sumo-Klasse.

Ich hab dich ziemlich hager in Erinnerung. Bei mir ist halt auch so, dass ich kräftiger geworden bin, nicht wirklich speckig.

Zuckerverzicht könnte ich mir zeitlich begrenzt vorstellen. sollte ich wirklich mal ausprobieren. Aber Kaffee? Verzichtest Du komplett auf Koffein, also auch kein Grün- oder Schwarztee? Puh...

Keinen schwarzen Tee, aber grünen schon. Geht erstaunlich gut. Weißt doch: Es ist leichter einer Begierde ganz zu entsagen, als in ihr maßzuhalten.

Antracis hat geschrieben:@Ethan: Ja, ich fand den Beitrag auch spannend, was der Sanders da macht. Allerdings nur bedingt vereinbar mit regelmäßiger Arbeit.

Wa? Der trainiert doch nur 16h/W - da bist du doch auch schon (wieder) angelangt! Na ja, vielleicht hat er ein ganz wenig mehr Qualität drin. Aber die Miniblöcke im Block find ich gut: 1 Tag hart, 1 Tag lang, 1 Tag (aktive) Ruhe.

Ich muss gestehen, ich hab mir den Konsum von Eiweißriegeln abgewöhnt, weil ich sie für ziemlich ineffizient halte, außer man steht drauf oder wird davon außergewöhnlich gut satt.
Aber wenn ich es mal kritisch betrachte: Mein Ziel ( Alcano ) nach einer harten Trainingseinheit ist, dem Körper möglichst schnell gut aufnehmbare Eiweiße zuzuführen. Das klappt mir fester Nahrung schonmal sehr schlecht, Verweildauer von Riegeln im Magen wird bei 90min-2h angegeben. Natürlich lösen sich da auch früher schon Nährstoffe teilweise im Magen, aber flüssig ist immer schneller.

+1

Nach dem Krafttraining (und vor der Sauna) trinke ich immer einen Shake im Studio. Ist mir auch lieber, wenn die das Geld bekommen (und nicht der Discounter).

Low-carb strebe ich nach dem Training nicht an, im Gegenteil, ich will ja anabole Prozesse stützen und die Glykogenspeicher möglichst schnell wieder auffüllen, also führe ich direkt nach dem Training auch gezielt (flüssige) Kh zu.

+1

Zum Shake gibt es bei mir ne Banane. Und zu Hause dann richtig. Komme ich direkt vom Sport nach Hause, trinke ich 2 Gläser Saftschorle.

Aber ich will ja doch möglichst wenig Energie aufnehmen, wenn ich gerade an der Gewichtsschraube drehe.

Will ich vermeiden, daher auch der Zuckerverzicht (= unnötige/leere Kalorien). Dauert zwar länger, ist aber sehr nachhaltig und kostet keine Körner.

Ach, jetzt hab ich ganz vergessen von meiner Einheit zu berichten. Also:

4,5k EL + 3x 6' @3:45/3:49/3:54 (1' GP) + 6x 1' on/off + AL = 16,6km @4:24

Hab so > und < 10k-pace abgedeckt, da es die einze Qualitätseinheit diese Woche sein wird. Bin ohne Blick auf die Uhr gelaufen, und wie ihr seht, bin ich es etwas zu schnell angegangen. Wurde zum Ende zäh, aber die Mintuten-IVs flutschten dann wieder richtig gut.

Da hier ja gefühlt alles mit 3:xx gelaufen wird, mußte ich mir echt überlegen, an welcher Schraube ich drehe, damit ich nicht auffalle und habe dann folgende Einheit ausgewürfelt, bei besten Wetter heute an der Alster gelaufen (ohne gecko/farhad-Sichtungen):

12,8km 4:54 72% IV mit 3,3EL/AL 10*500 3:57/80%

Gefühlt war das sehr locker gelaufen, aber in diesem Jahr möchte ich sehr behutsam aufbauen und dann ab Mai gut aussehen, daher spare ich mir die 90%+ Q-Einheiten noch einen Monat auf. Nach so einer halben Q-Einheit wie heute habe ich immer fast ein schlechtes Gewissen, wenn ich mich nicht zerstört ins Auslaufen entlasse. Ob das gut ist, weiß ich auch nicht, sehen wir dann im Sommer.

D-Bus hat geschrieben:War das der Kollege mit Ziel-MRT = 4:37 min/km?

Richtig.

McAwesome hat geschrieben:Soll das entsprechend 10km/HM/MRT sein? Wenn du dann die ganze Einheit in 4:17 wegfeuerst: War die Vorgabe evtl. ein wenig sissihaft? Und warum nicht die TP ein wenig gediegener und dafür die IV knalliger?

Genau so war die Vorgabe.
Allein wäre ich die auch so gelaufen bzw. wie letztes Mal in 4:10/4:20/4:30 aber mein Kollege hat mich gestern einfach gezogen, da „lief“ es dann einfach.

Vielleicht ist 4:37 auch zu defensiv für mich. Ich möchte aber gerne die 3:15 „sicher“ ins Ziel bringen. PB liegt ja noch bei 3:23 und mein erster Versuch auf die 3:15 ist dank zu schnellen Beginn (bis KM 30 auf 3:12 Kurs) grandios gescheitert (Zielzeit war 3:29). Da möchte ich in Düsseldorf vermeiden. Wenn mehr geht schön, aber das wäre dann alles Zugabe.

djtn hat geschrieben:Da hier ja gefühlt alles mit 3:xx gelaufen wird, mußte ich mir echt überlegen, an welcher Schraube ich drehe, damit ich nicht auffalle und habe dann folgende Einheit ausgewürfelt, bei besten Wetter heute an der Alster gelaufen (ohne gecko/farhad-Sichtungen):

12,8km 4:54 72% IV mit 3,3EL/AL 10*500 3:57/80%

Keine Sorge: meine (einzige) Mini-QTE diese Woche (wenn man mal meinen "langen" Lauf, den ich so mit 19 km eingeplant habe, außen vor lässt) heute waren geplant als ~13 km eher schnelles Easy mit 2 Blöcken von 3x 10 s flott. Insgesamt war es dann eher mittelschnelles Easy, was dank Eis, Schnee, teilweise unebenen schmalen Pfaden und je einmal 300 m @8% auf und ab dann auf 5:13 und 74% Hfmax raugelaufen ist.

Ob das gut ist, weiß ich auch nicht, sehe ich dann demnächst.

tt-bazille hat geschrieben:Tolle Einheit!

Läufst du in der Vorbereitung auf den Hermann noch einen Wettkampf?

Ich habe gerade mal nachgesehen, was ich 2013 so in der Vorbereitung auf den Hermann gemacht habe neben den LaLa samstags.
Da gab es zwar die ein oder andere Einheit, die ich schneller gelaufen bin (10km mit 04:05, 19km mit 04:15), aber ansonsten in der Regel auch eher so in dem Pace Bereich, den ich jetzt so laufe.
Die sub02:20 sollten für dich mMn überhaupt kein Problem darstellen.

@me: Gestern mal wieder den Weg von der Arbeit zum Training genutzt. Vorgenommen hatte ich mir eigentlich einen für mich langsameren Lauf zu machen. Wie immer kam es wieder anders (15km mit 04:28). Zwischendurch konnte ich mich zurückhalten, aber als es dann auf km 10 zu ging, war die Versuchung wieder zu groß doch sub45 zu laufen. Ob ich das noch mal irgendwann in meinen Kopf reinbekomme, wirkliche QE zu laufen und den Rest ruhiger zu absolvieren, weiß ich nicht.

Ja, vor dem Hermann laufe ich noch den Luisenturmlauf am 04.03. und den Paderborner Osterlauf (HM) Ende März

Sehr krasse Einheiten hier miteinander.


@Ethan: Schöne Einheit, läuft bei Dir.

djtn hat geschrieben:Da hier ja gefühlt alles mit 3:xx gelaufen wird, mußte ich mir echt überlegen, an welcher Schraube ich drehe, damit ich nicht auffalle...

Ging mir ebenfalls so. Ich hab mich dann aber natürlich für Jogging entschieden, aber damit ich nicht aus dem Thread fliege, ein paar kurze Steigerungsläufe eingebaut, um auf dem Laufband wenigstens mal kurz die 3 zu sehen:

EL 5km @6:00-4:50

17,5km @5:10 mit 9 STL 20s @4:00-3:20, alle 10min 1 STL

AL 1,5km @5:30

Gesamt 24km @5:10


War aber eigentlich kein Training, sondern Kultur. Hab zur Unterhaltung ein Terry Pratchett - Hörbuch gehört (Wachen! Wachen!) und bin vor Lachen mehrmals fast vom Band gekippt:

Corporal Nobbs, warum trittst Du den Bewusstlosen ?

Weil er sich nicht wehren kann, Sir!


Damit es wenigstens etwas mit Training zu tun hat, hab ich dann noch 45min lockeres Spinning angekoppelt, mit insgesamt 169 Minuten hab ich mit der Einheit aber noch nicht mal die angepeilte Wettkampflänge erreicht.

So wird das nix.

Zum Glück gibts morgen nur einen Regenerationslauf.

Antracis hat geschrieben:Damit es wenigstens etwas mit Training zu tun hat, hab ich dann noch 45min lockeres Spinning angekoppelt, mit insgesamt 169 Minuten hab ich mit der Einheit aber noch nicht mal die angepeilte Wettkampflänge erreicht.

Läufst Du halt im Wettkampf etwas schneller, dann passt es ja wieder.

Tolles Koppeltraining, Anti!

Fast 3h Ausdauertraining. Stark!

walzjer hat geschrieben:Vielleicht ist 4:37 auch zu defensiv für mich.

Na ja, wo dein 10er Renntempo um die 4 min/km liegt, ist es nicht grade zielführend, wenn du dir erst ein defensives Ziel-MRT überlegst, und dann daraus dein Intervalltempo zu 4:10 min/km ausrechnest.

Antracis hat geschrieben:Sehr krasse Einheiten hier miteinander.

+1

Da falle ich wieder unangenehm auf.

Immerhin habe ich heute ganz kurz sozusagen auch mal die 3 vorne gesehen. Sozusagen, da das Laufband km/h anzeigt. So habe ich mir zum Abschluss des Grundlagentrainings eine mini-q für dicke Anfänger gegönnt:
20,2k @4:51, darin
- 5 km mit 3 Strides (je 30" in 15,1 / 15,6 / 16,1 min/km) - ja da war mal kurz die 3 vorne
- 5x (1 km in 14,3 / 1 km in 12,8 km/h) - viel zu lahm fürn 4er Schnitt
- 3 km mit 3x 200 m in 17,1 / 17,2 / 17,3 km/h - doch glatt noch mal kurz schneller als 4er Schnitt
- 2,2 km Auslaufen
#rotelaterne

D-Bus hat geschrieben:

So habe ich mir zum Abschluss des Grundlagentrainings eine mini-q für dicke Anfänger gegönnt:
20,2k @4:51, darin
- 5 km mit 3 Strides (je 30" in 15,1 / 15,6 / 16,1 min/km) - ja da war mal kurz die 3 vorne
- 5x (1 km in 14,3 / 1 km in 12,8 km/h) - viel zu lahm fürn 4er Schnitt
- 3 km mit 3x 200 m in 17,1 / 17,2 / 17,3 km/h - doch glatt noch mal kurz schneller als 4er Schnitt
- 2,2 km Auslaufen
#rotelaterne

Sub 3:20 im weiteren Sinne!


Bei mir weiterhin entspanntes Joggen 10km, heute morgen sogar oft langsamer als 5:30. Aber an der Ampel stehe ich noch still, ich versprechs!

Heute abend dann wieder beim Linchen bis auf die Knochen.

Never Stop!

@Jan: Ich kann den Dresden Marathon empfehlen, bin da aber bissel voreingenommen, da ich da Marathon- und Halbmarathonbestzeit aufgestellt habe. Und die 10er Bestzeit stammt ja auch noch aus Dresden, diese aber beim Citylauf. Gemeinsamer Start Halbmarathon und Marathon. Marathon ca. 1000 Teilnehmer und Halbmarathon ca. 3000. Also nicht zu vergleichen mit HH, Berlin oder Frankfurt. In deinem Leistungsbereich müsstest du dich evtl. auch darauf einstellen viel alleine zu laufen. Männer Platz 10 war 2h47min in 2017. Es sind 2 nicht identische Runden beim Marathon. Die Strecke hat sich leicht geändert. Ich war da sehr überrascht, dass die ersten 7 km stetig leicht aufwärts gingen. Hier der HM von 2017.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2166609848

walzjer hat geschrieben:Richtig.



Genau so war die Vorgabe.
Allein wäre ich die auch so gelaufen bzw. wie letztes Mal in 4:10/4:20/4:30 aber mein Kollege hat mich gestern einfach gezogen, da „lief“ es dann einfach.

Vielleicht ist 4:37 auch zu defensiv für mich. Ich möchte aber gerne die 3:15 „sicher“ ins Ziel bringen. PB liegt ja noch bei 3:23 und mein erster Versuch auf die 3:15 ist dank zu schnellen Beginn (bis KM 30 auf 3:12 Kurs) grandios gescheitert (Zielzeit war 3:29). Da möchte ich in Düsseldorf vermeiden. Wenn mehr geht schön, aber das wäre dann alles Zugabe.

Ich denke, wenn du über 15km in 4:17 schaffst, ist das auf jeden Fall zu defensiv. Das war ja auch keine Intervalleinheit, sondern eher ein weirder Tempowechsellauf. Damit will ich sagen, dass bei "richtigen" Intervallen mit entsprechend erholsamen Pausen bessere Zeiten rausgekommen wären, was wiederum ein Beleg wäre, dass 4:37 als MRT defensiv ist. Aber eigentlich brauchst du den Beleg nicht Ich hab jetzt nicht so den Überblick, aber woran ist es bei dir denn das letzte Mal gescheitert? Wenn die WKM stimmen, müsste weit mehr drin sein als bloß 3:15. Aber das nur von dieser Einheit abzuleiten, ist natürlich auch hochgradig unseriös

tt-bazille hat geschrieben:Im September möchte ich den Münster Marathon laufen und [...] habe ich die sub3 noch nicht abgeschrieben.

tt-bazille hat geschrieben:Ja, die 04:35 sind als "easy" zu bezeichnen.

walzjer hat geschrieben:Als Ziel für Düsseldorf habe ich mir auf jeden Fall Bestzeit vorgenommen und es sollte schon an die 3:15h ran gehen.

walzjer hat geschrieben: 15km in 64:30min – 4:17er Pace

1,5km Einlaufen 4:40min/km

1km 3:48min/km
3min Pause 4:41min/km
2km 4:07min/km
3min Pause 4:39min/km
3km 4:11min/km
3 min Pause 4:44min/km
2km 4:04min/km
3 min Pause 4:41min/km
1km 3:51min/km
1,8km Auslaufen 4:31min/km

Joa - ich hatte heute 8km @ 15k- bis HM-Pace auf dem Plan. In weiser Voraussicht hab ich gestern wirklich locker gemacht. Trotzdem war nach 6km @ 4:16 war dann die Luft raus und ich bin gegangen. Da die Uhr weiter gepiept hat, bin ich den letzten km nochmal @ 3:55min/km gelaufen. Was soll ich mir Eurer Meinung nach vornehmen? Sub4?

mvm hat geschrieben:Was soll ich mir Eurer Meinung nach vornehmen? Sub4?

3:55min/km? Aggressiv, aber das würde ja zu Deinem letzten Kilometer passen.

djtn hat geschrieben:Da hier ja gefühlt alles mit 3:xx gelaufen wird,

Bei mir standen diese Woche bisher gerade mal gut 44km @5:25 an. Und abgesehen von ein paar Strides, stand da niemals auch nur eine 4 vorne... Ich hänge mich dann am besten wohl einfach mal an Markus' sub4-Versuch hinten dran.

movingdet65 hat geschrieben:Ja, vor dem Hermann laufe ich noch den Luisenturmlauf am 04.03. und den Paderborner Osterlauf (HM) Ende März

Das sind die Läufe, die ich auch in der Vorbereitung auf den Hermann gemacht habe. Beim Osterlauf allerdings nur die 10km, dafür habe ich noch den HM in Berlin mitgenommen.

Gutes Gelingen dabei!

D-Bus hat geschrieben: Da falle ich wieder unangenehm auf.

Ich bin jetzt 11 Tage hintereinander gelaufen. Das lag meistens so um eine Stunde und zweimal über 90min. Die durchschnittliche HRR lag bei 65%, die härteste Einheit bei 67%. Es gab genau 0 harte oder mittelharte Kilometer. Jeder Lauf war ein Jog. Das kannst Du gar nicht unterbieten

Steffen42 hat geschrieben:Tolles Koppeltraining, Anti!

Fast 3h Ausdauertraining. Stark!

+1

leviathan hat geschrieben:Ich bin jetzt 11 Tage hintereinander gelaufen. Das lag meistens so um eine Stunde und zweimal über 90min. Die durchschnittliche HRR lag bei 65%, die härteste Einheit bei 67%. Es gab genau 0 harte oder mittelharte Kilometer. Jeder Lauf war ein Jog. Das kannst Du gar nicht unterbieten

Hervorragend Levi, die Intensität kann später dazu kommen, wenn du stabiler bist und die Beweglichkeit der speziellen Strukturen durch regelmäßige Übungen optimiert worden ist.

leviathan hat geschrieben:Das kannst Du gar nicht unterbieten

Provozier Ihn doch bitte nicht unnötig, sonst bekommen wir hier bald 200er Wochen im 6er Schnitt um die Ohren gehauen.

farhadsun hat geschrieben: Hervorragend Levi, die Intensität kann später dazu kommen,

Am härtesten ist aktuell Dein Dehnprogramm. Das ist wirklich nicht ohne, hilft aber

leviathan hat geschrieben:Ich bin jetzt 11 Tage hintereinander gelaufen. Das lag meistens so um eine Stunde und zweimal über 90min. Die durchschnittliche HRR lag bei 65%, die härteste Einheit bei 67%. Es gab genau 0 harte oder mittelharte Kilometer. Jeder Lauf war ein Jog. Das kannst Du gar nicht unterbieten

Holger nicht, der versucht sich nur mal wieder klein zu reden.

Ich dagegen kanns locker unterbieten. Leider.


Hier ist mal wieder alles, halt! , fast alles, beim alten.

Es wird voxelmässig geballert, irgendwie von fast allen hier....ich lese und staune nur noch
...Farhad hält dabei die Knochen mit Tapes zusammen (an dieser Stelle: gute Besserung an dich)... und bei allen scheinst richtig rund zu laufen. Das ist doch super! So kanns weiter gehen!

Besonders freut es mich, dass es bei Sven aufwärts geht.

Aber... irgendwas ist doch anders....
... Matthias hat Gesellschaft bekommen oder wird sogar abgelöst ... Walzjer und tt-bazille passen wunderbar hier rein.

@me:
Bei mir ist irgendwie immer die Woche mit sieben Tagen zu kurz um alles unterzubringen. Mal hab ich keine Zeit, dann will ich das Krafttraining nicht schleifen lassen ( was ich leider eh schon tu ), dann muss ich auch noch Strides, Bergsprints,, Lauf-ABC, Intervalle, lange Läufe, ....(die Liste kann man bestimmt noch fortführen) unterbringen und bis ich mich verseh ist die Woche schon wieder rum und ich hab natürlich nicht alles untergebracht und komme irgendwie auch nur mühselig auf mehr Wochenkilometer und spielend leicht auf zu viele lockere oder sogar Pausentage.
Liegt wahrscheinlich daran, dass ich im Moment noch keinen festen Plan hab, wann ich was im Frühjahr laufen will und somit auch irgendwie planlos trainier.
Ich werd mich also in den nächsten Tagen, nächsten Wochen mal um meine Wettkampfplanung und somit auch um einen Trainingsplan kümmern müssen. Sonst wird das nix.

Ich wünsch bereits jetzt schon mal allen Stadion-Besuchern am Wochenende viel Vergnügen und viele unterhaltsame gemeinsame Runden. Richtet bitte ganz liebe Grüße an Susi aus und sie soll sich hier mal wieder öfters blicken lassen.
Viel Spaß euch allen.

Euch allen eine gute restliche Woche.

Liebe Grüße

Sandra

Schöne Einheiten hier! Anti koppelt, Levi ist zurück . Und die neuen Wilden fügen sich gut ein.

Sven, vielen Dank. Dresden ist auf jeden Fall eine Option. Nur: Wenn es da aufwärts geht.

Sandra, schön von dir zu hören. Ein festes Ziel ist bestimmt keine schlechte Idee.

Dartan hat geschrieben:Bei mir standen diese Woche bisher gerade mal gut 44km @5:25 an. Und abgesehen von ein paar Strides, stand da niemals auch nur eine 4 vorne... Ich hänge mich dann am besten wohl einfach mal an Markus' sub4-Versuch hinten dran.

ich habe schon einmal HH Marathon als Sightseeing Tour hinter mir. Is schon ganz nett unterwegs, wenn man Interesse an Architektur, Binnengewässern, Blasmusik sowie Garten- uind Landschaftsbau hat. Die Verpflegungsstände haben ein reichhaltiges Angebot und hinterher kann man prima duschen

@Sandra. wäre der Rennsteig nicht mal was für dich? Termin Ende Mai, man kommt gar nicht in die Versuchung, Bestzeit laufen zu wollen, da bei 800 Höhenmetern, Wurzeln usw. eh quatsch, schöne Landschaft, bodenständiges Publikum und von Dir aus vermutlich auch nicht gar so weit zu fahren. Gerade weil du LL im Mittelgebirge liebst, müsste dir der Lauf eigentlich auch gefallen. 90% der Strecke dient im Winter als Loipe bzw. Skiwanderweg.
Dann kannst du im herbst immer nochmal den Angriff auf die 3:20 nehmen.

Ethan hat geschrieben:Sven, vielen Dank. Dresden ist auf jeden Fall eine Option. Nur: Wenn es da aufwärts geht.

Mach Dich nicht verrückt. Das sind ca. 150HM auf die volle Strecke. Flacher ist eigentlich nur noch Laufen auf der Bahn. Sicher geht es die ersten 7km "bergauf". Und relativ mag das bedrohlich aussehen. In absoluten Zahlen ist es aber ein Fliegenschiss

leviathan hat geschrieben:Am härtesten ist aktuell Dein Dehnprogramm. Das ist wirklich nicht ohne, hilft aber

Habe eben die Übungen angeschaut und musste folgendes feststellen:
Aktuell habe ich wegen Adduktoren ja noch was dazu genommen , die ich gleichzeitig mit den Bauch- und Rückenübungen mache, und die Übungen auf Balancepad, die bei Bedarf und je nach Zeit gemacht werden, stehen alle nicht darauf, also beschwere dich nicht .

diagonela hat geschrieben:Aber... irgendwas ist doch anders....
... Matthias hat Gesellschaft bekommen oder wird sogar abgelöst ... Walzjer und tt-bazille passen wunderbar hier rein.

Ja, und als Ausgleich läuft Matthias jetzt mehr als ich.

Dartan hat geschrieben:Bei mir standen diese Woche bisher gerade mal gut 44km @5:25 an. Und abgesehen von ein paar Strides, stand da niemals auch nur eine 4 vorne... Ich hänge mich dann am besten wohl einfach mal an Markus' sub4-Versuch hinten dran.

Aber warte mal, da fehlen noch die Höhenmeter und die Vorgaben, und die Q-Einheiten kommen noch. Das wird wieder was.

wo steht das Programm? habe ich offenbar überlesen...

Bei mir gestern Tempodauerlauf, geplant waren 50 min 4:25 bis 4:35, das ging wieder nicht auf, (4:45 nach runalyze),
allerdings war der Paceabstand zwischen ist und soll dieses Mal kleiner als beim letzten Fehlversuch.
Ergo: wieder die Latte gerissen, aber zumindest die Richtung stimmt.

leviathan hat geschrieben:Mach Dich nicht verrückt. Das sind ca. 150HM auf die volle Strecke. Flacher ist eigentlich nur noch Laufen auf der Bahn

Oder am Niederrhein: Beim Rhein-Ruhr-Marathon in Duisburg hat meine Garmin 85HM (barometrisch gemessen) aufgezeichnet.
Drei Brücken (2x Rhein, 1x Autobahn) und sonst praktisch nix, zumindest nix spürbares.

EDIT: In Runalyze hat der Lauf sogar nur 54 Höhenmeter, kommt mir sogar noch realistischer vor.

D-Bus hat geschrieben:Ja, und als Ausgleich läuft Matthias jetzt mehr als ich.

Und sogar wahrscheinlich ich mittlerweile. Hast Du noch Probleme mit der Wade oder darfst Du nicht mehr laufen?

Ich laufe die langsamen und vernünftigen Einheiten für Dich mit. Heute 15km@5:15 mit 10 Strides im Anschluss. Sonne wieder reichlich vorhanden, Wind wird langsam ungemütlich kalt und stark.