Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hallo Christoph,

unter diesen Bedingungen ist das eine mehr als beachtliche Leistung. Und klar, mit der Zeitmessung ist natürlich ärgerlich, aber das Rennen wird dir auf jeden Fall in Erinnerung bleiben - dafür braucht es keine Ergebnisliste.

VG,
Jan

Gerade kurzfristig Trainingsplan umdisponiert. Mit Minus 9 Grad ist es draußen doch noch ziemlich kalt und für 10K-Surges nicht gerade ideal. Außerdem laufe ich ja einen 10er in 2 Wochen, da passen die Surges nächstes Wochenende auch besser und da wird es ja auch wärmer sein.

Also heute 32er mit am Ende moderater EB.

Immerhin wirds sonnig.

Schönen Sonntach, Haut rein.

Hau rein, Anti! Ich setze mich gleich auf die Rolle. Markus isst ja lieber als er trainiert

Der ist ja vollkommen von der Rolle.

Hau rein auf der Rolle, vergiss die Sanders- Gedenk-Badehose nicht.

Antracis hat geschrieben:Gerade kurzfristig Trainingsplan umdisponiert. Mit Minus 9 Grad ist es draußen doch noch ziemlich kalt und für 10K-Surges nicht gerade ideal. Außerdem laufe ich ja einen 10er in 2 Wochen, da passen die Surges nächstes Wochenende auch besser und da wird es ja auch wärmer sein.

Also heute 32er mit am Ende moderater EB.

Immerhin wirds sonnig.

Schönen Sonntach, Haut rein.

Moin,

Bei mir ist‘s mit ~0 Grad zwar tatsächlich wärmer geworden, dafür aber so richtig ekelhaft, trüb bedeckt und feucht-nass, mit halb getauten Schneeresten überall. Da fand ich‘s bei -12 Grad Sonnig fast angenehmer...

Aber was soll’s, kann man eh nicht ändern, ich mache mich dann mal auf den Weg zum ersten 30er diese Saison.

Schönen Sonntag, egal ob in der Kälte, auf der Rolle oder beim Essen,
Matthias

Steffen42 hat geschrieben:Hau rein, Anti! Ich setze mich gleich auf die Rolle. Markus isst ja lieber als er trainiert

Ach ne, jetzt doch? Naja - musste ja auch umdisponieren und war gestern noch ein wenig unterwegs.

Zwei Runden Mountain Route 60km, Schnitt 26km/h und 200W "Normalized Power". Da wird einem nichts geschenkt...
Jetzt gleich (hoffentlich, endlich, ich hab Huuunger! ) frühstücken.

Antracis hat geschrieben:Also heute 32er mit am Ende moderater EB.

Dartan hat geschrieben:ich mache mich dann mal auf den Weg zum ersten 30er diese Saison.

Viel Spaß

mvm hat geschrieben:Ach ne, jetzt doch?

Ja, aber sehr locker. Nach dem Aufstehen vom Küchentisch war der Appetit auf hohe Wattzahlen dann doch gleich wieder stark gedämpft.

mvm hat geschrieben: Zwei Runden Mountain Route 60km, Schnitt 26km/h und 200W "Normalized Power". Da wird einem nichts geschenkt...

Respekt. Umsonst ist der Tod und der... genau.

mvm hat geschrieben: Jetzt gleich (hoffentlich, endlich, ich hab Huuunger! ) frühstücken.

Vielleicht sollte ich auch besser eine zweite Runde Frühstücken. Guten Hunger!

Steffen42 hat geschrieben:

mvm hat geschrieben:Da wird einem nichts geschenkt...

Respekt. Umsonst ist der Tod und der... genau.

Was ich eigentlich damit sagen wollte (auch, wenn das ist hier wahrscheinlich jedem klar ist): das ist auch auf der Rolle schon richtiger Sport. Vielleicht hat mir dies Spinning-Gedöns, was ich immer ein wenig belächelt habe, in den letzten Jahren doch mehr gebracht, als ich dachte. Nun war ich natürlich gestern ein wenig vorermüdet vom Laufen, aber draußen (hier gibt's ja keine Höhenmeter) mit nem 26er Schnitt durch die Gegend zu gondeln, fänd ich jetzt nicht sooo beeindruckend. Ich war aber anschließend schon ziemlich platt. Die Umrechnung von virtuell auf real scheint mir alles andere als "kundenfreundlich geschönt" zu sein.

Ich kann heute die beste Ausrede für gnadenloses Überziehen ins Spiel bringen. Gestern kamen wir nach Hause und meine Frau wollte noch eine kleine Runde drehen. Ich habe ihr gesagt, daß sie 10km ungefähr 5:10 laufen soll. Als sie zurückkam, habe ich ihr die Uhr abgenommen. Der Schnitt lag bei ca. 4:30/km. Ich habe mir erstmal die Augen gerieben und die einzelnen Kilometer gecheckt, weil ich einen Fehler vermutet hatte. Meistens war sie aber deutlich schneller und die Strecke war nachvollziehbar. Dann habe ich ihr mein Erstaunen zum Ausdruck gebracht und gefragt, warum sie denn so hart gelaufen sei. Die Antwort hat mich umgehauen: "Hart war das nicht! Und außerdem war es so kalt und ich wollte nicht frieren. Und so war es ok." Mal davon abgesehen, daß ich ihr die Pace nicht zugetraut hatte, habe ich eine Diskussion bzgl. angemessener Intensität unterlassen. Ihre Steuerzeit werde ich aber nach oben setzen (müssen).

Da sie nicht langsam laufen kann (ich würde sagen "will"), bekommt sie gar keine lockeren Läufe mehr vorgesetzt. Eigentlich läuft sie nie viel langsamer als MRT. Die einzige Möglichkeit ist, sie läuferisch zu verkuppeln

Markus, das Spinning hat auf jeden Fall eine Menge gebracht. Und Du bist auch eindrucksvoll talentiert. Das kann man nicht unterschlagen. Respekt vor Deinen Wattzahlen. Im 26er Schnitt so viele Höhenmeter einsammeln nach einer anstrengenden Laufeinheit ist sehr ordentlich.
Dass das Rollentraining fördernd sein kann, zeigen schon die Kalorienwerte. Mit harten Einheiten bin ich da gleich im Bereich 700kcal/h.
Nach dem Laufen auf die Rolle finde ich unglaublich härter als andersrum. Probier’s mal aus.

@me: mit sehr schweren Beinen und niedrigem Puls @240w unterwegs.

Levi, Du bist mit Darth in weiblich verheiratet

Dann beginne ich mal mit den Wochenberichten am Sonntag. Zwar wie immer noch nicht ganz fertig, heute Nachmittag geht es noch ins Krafttraining. Will mir die leckeren Nackensteaks vom Grill auch anständig verdienen. Und der Oberkörper will natürlich auch mal wieder bewegt werden .

4x Laufen 81,4 km@4:53/km Eff. VO2max 54.18
3x Radfahren 97,6 km@33,3 km/h
4x Krafttraining 4:08
1x Rudern 4,5 km@2:14/500m
1x Stairmaster 25:06

Gesamt 14:26h

Alles sehr rund insgesamt. Nicht so viel auf dem Rad geschafft, wie geplant, aber das ist halt so, wie es ist. Dafür waren die Einheiten in allen Sportarten sehr vielseitig und fordernd. Die Form geht weiter nach oben, da habe ich mich aus dem kleinen Tal nach der Darmgeschichte gut rausgearbeitet:

[ATTACH=CONFIG]65482[/ATTACH]

Läuferisch ist alles berichtet, zwei QTE, die fordernd waren: 3x3km und 25x1km. Ansonsten noch zwei DL, nicht spektakulär.
Weiterhin orthopädisch alles absolut im grünen Bereich.

Für nächste Woche sind geplant: Mo und Di ein TDL-Doppelwhopper. Beginnend moderat und Dienstag dann bisschen anstrengender. Am Samstag dann die Königinneneinheit: 32km mit 600hm am Mont d'Allrath. Also 6x über unsere Halde.
Dazu noch der übliche Mix aus Rad und Kraft. Je nach Gusto.

Allen einen schönen Restsonntag und eine gute Woche! Bleibt oder werdet gesund und habt jede Menge Spaß!

Steffen42 hat geschrieben: 4x Laufen 81,4 km@4:53/km Eff. VO2max 54.18
3x Radfahren 97,6 km@33,3 km/h
4x Krafttraining 4:08
1x Rudern 4,5 km@2:14/500m
1x Stairmaster 25:06

Gesamt 14:26h

Irre, was Du da abspulst
Ich freue mich schon auf unsere gemeinsame Trainingseinheit. Wobei ich mich leistungsmäßig noch ranrobben muss. Notfalls begleite ich Dich auf dem Rad. Du darfst es aber niemandem erzählen

leviathan hat geschrieben:Irre, was Du da abspulst
Ich freue mich schon auf unsere gemeinsame Trainingseinheit. Wobei ich mich leistungsmäßig noch ranrobben muss. Notfalls begleite ich Dich auf dem Rad. Du darfst es aber niemandem erzählen

Nee, nur Fotos, sonst nix.

Schon wieder eine Woche vorbei. Ich komme mit dem Lesen hier fast nicht hinterher
Woche 4/12 in der Düsseldorf Vorbereitung. Diese Woche waren weniger Kilometer angesagt und Beck wollte Samstag einen 10er Wettkampf.
Dank der Kälte bin ich unter der Woche nur auf dem Laufband gelaufen. Gestern stand eigentlich ein 10,4km WK um einen See in der Nähe an. Über Nacht hatte es hier dann 5cm Neuschnee gegeben und laut Facebook war die Strecke wohl ziemlich vereist. So habe ich dann den 10er kurzerhand auch aufs Laufband verlegt und bin dort nicht gestartet.
Dabei ist dann eine (Trainings)Bestzeit rausgesprungen. Die zählt zwar nix. Auf dem Laufband schon dreimal nichts. Aber für den Kopf war das super

Montag: Ruhetag
Dienstag: Intervalle 7x1000m @ 15km/h (4:00) – 12,5km gesamt – 4:35min/km
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Tempodauerlauf 10,5km – 49:25min – 4:42min/km – 8km MRT 4:37min/km
Freitag: Ruhetag
Samstag: Trainingswettkampf 10km – 39:59min (9,6km @ 15kmh – 0,4km @ 15,5kmh)
3km Ein-/Auslaufen
Sonntag: Dauerlauf – 10km – 52:38min – 5:15min/km

Insgesamt 46km

Nächste Woche stehen dann wieder mehr Kilometer im Plan.
Da sollte dann auch das Wetter wieder angenehmer zum Laufen sein.

Gruß Jörg.

walzjer hat geschrieben: Dabei ist dann eine (Trainings)Bestzeit rausgesprungen. Die zählt zwar nix. Auf dem Laufband schon dreimal nichts. Aber für den Kopf war das super

Nix ist ziemlich wenig, das sehe ich anders als Du. Starke Leistung! Das muss man erstmal schaffen. Allen Respekt davor!

Steffen42 hat geschrieben:Nix ist ziemlich wenig, das sehe ich anders als Du. Starke Leistung! Das muss man erstmal schaffen. Allen Respekt davor!

+1

Auch ansonsten brennt hier mal wieder die Luft. Na gut, zum Glück sind bei mir nur 28 - 30 km dran, bei momentan -7 Grad und 25 - 40 km/h Nordwind. So weit so gut, aber leider soll ich mitten drin Tempo machen. Oh weh, jetzt geht der Stress los.

Huhu,

Pfitzinger 12/70 - Woche 4/12 (Endurance)

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Soll[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Rest or cross-training[/TD]
[TD]Radtrainer 60:21min @107 Watt (28.29km @28.1km/h)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]MLR 21km[/TD]
[TD]20.99km (160HM) @5:12[/TD]
[TD]-13°C [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]MLR 24km[/TD]
[TD]24.44km (162HM) @5:12[/TD]
[TD]-13°C [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Recovery 8km[/TD]
[TD]7.94km (125HM) @5:55
+
Radtrainer 30:08min @103 Watt (13.55km @27.0km/h)
[/TD]
[TD]-11°C [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Lactate Threshold 16km
w/ 8km @[15k-HM]-RT[/TD]
[TD]16.0km @4:42 mit
8km @4:02[/TD]
[TD]2k-Splits: 4:02|4:02|4:03|4:03[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Recovery 8km[/TD]
[TD]7.99km (112HM) @5:54[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Long Run 29km[/TD]
[TD]30.59km @4:52[/TD]
[TD]5k-Splits: 5:11|5:06|4:57|4:51|4:40|4:34[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]106WKM[/TD]
[TD]108.0 WKM (+41.9km Rad)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die erste Wochenhälfte war diesmal primär durch die ungewohnte Kälte geprägt. Laufen bei -13° (gefühlte Temperatur dank Wind wohl sogar eher -20°) macht auf Dauer einfach keinen Spaß... Aber gut, durchgezogen habe ich die MLRs trotzdem irgendwie und im großen und ganzen lief es eigentlich ganz ok. Obwohl ich sagen muss, dass ich nach diesem MLR-Doppel das erste mal überhaupt so etwas wie die ersten Anzeichen einer Erschöpfung gespürt habe. Nichts dramatisches, kein Vergleich zu vorherigen Vorbereitungen und nach 1xMRT+2xMLR innerhalb von vier Tagen wohl vollkommen normal, aber Donnerstag hatte ich trotzdem das erste mal bei einem Recovery-Lauf auch das Gefühl, das ein Recovery-Lauf wirklich angebracht ist.

Über den Schwellenlauf wurde hier ja schon einiges geschrieben, ich würde mal sagen: Läuft.

Heute stand dann mal wieder ein normaler Long Run an. Da ich mit denen eh nie irgendwelche Probleme habe und mir nächste Woche aufgrund des HMs einer weg fällt, habe ich den minimal verlängert, von 29km auf 30.6km. Anfangs lief es etwas unrund, da mir der Pace-Bereich um die 5:15/km aktuell verdammt schwer fällt. Wenn ich wirklich sehr locker laufe, bin ich gleich viel langsamer, und sobald ich es gemütlich laufen lasse, bin ich gleich schneller. Daher bin ich dann auch doch relativ bald in den Pacebereich <5:00 vorgestoßen, der sich einfach viel natürlicher anfühlt. Gegen Ende wurde es - ähnlich wie beim letzten mal - wieder deutlich schneller als vorgesehen. Aber auch hier hat sich das Tempo einfach so ergeben, ohne das ich es irgendwie forciert habe. Und mich da zu sehr ein zu bremsen, darauf habe ich einfach keine Lust.

Nächste Woche steht dann laut Plan eine "Recovery" Woche an. Da ich ja Sonntags den Frankfurt Halbmarathon laufe, passt das ganz gut. Also werde ich die erste Wochenhälfte wohl sogar noch etwas mehr entschärfen und den "Freitag LT + Sonntag LR" Block durch den HM ersetzten. Wie genau muss ich noch schauen.

Never Stop,
Matthias

@Steffen:
Wie immer sehr umfangreiche und abwechslungsreiche Woche, mit Königseinheit als Sahnehäubchen obendrauf. Sauber.
Lass dir die Steaks schmecken. Wir haben gestern auch gegrillt, lecker Burger. Wird Zeit, dass man mit dem fertigen Fleisch nicht immer rein muss, damit es nicht einfriert...

@walzjer:
Gerade auf dem Laufband fände ich ne Wettkampfsimulation schwieriger und solange das Laufband einigermaßen genau ist und der Effort stimmt ist doch alles in Butter.
Hab es leider nicht aufm Schirm, was war nochmal dein Ziel für Düsseldorf?

@Dartan:
Ne saubere Pfitzinger-Woche. Wie die meisten hier sehe ich dich auf einem sehr guten Weg und denke du könntest nach dem Marathon ähnlich überrascht sein, wie nach deinem 15er Wettkampf. Geht der HM nächste Woche mit Vollgas?

Christoph83 hat geschrieben:Geht der HM nächste Woche mit Vollgas?

Prinzipiell ja, auch wenn so mitten im Plan naturgemäß mit etwas weniger stark ausgeprägten Tapering als wenn es ein Haupt-WK wäre. Und die Frage ist auch, wie gut ich das passende Tempo treffe, da ich sehr unschlüssig darüber bin, was für eine Zielzeit aktuell realistisch ist. Einige hier sehen mich wohl im Bereich 1:25h bis 1:26h, aber ob ich mich das wirklich traue, da muss ich glaub ich noch ein paar mal drüber schlafen... (Aktuelle HM-PB: 1:30:17)

Über 15km bist du die Pace schon gelaufen. Seit dem gut trainiert. Einfach mal so anlaufen und schauen was hinten raus passiert. Wird schon nicht so viel zu schnell sein, dass du komplett eingehst und mit nem evtl. Mini-Einbruch kann man bei nem B-Wettkampf doch leben.
Das bringt dir glaube ich aktuell mehr Erkenntnisse (und wenn es klappt Selbstvertrauen), als zu defensiv anlaufen und sich hinterher fragen, wieviel mehr drin gewesen wäre.
PB wird es doch sowieso.

Tolle Leistungen hier mal wieder.

@ Christoph
Respekt, dass du den Lauf unter den Umständen noch so toll durch gezogen hast. Wüsste nicht ob ich ohne Transponder dazu noch in der Lage gewesene wäre. Aber es gibt so Tage.

@ Darth
Starke Woche, mal wieder. Würde an deiner Stelle mit 04:05 anlaufen und würde sogar vermuten, dass du in der zweiten Hälfte noch zulegen kannst. Und ein Wettkampf darf gerne auch mal weh tun.

@ Steffen
Wieder mal ein brutales Programm und 25 x 1 km sind schon eine ulkige Einheit. Verrückt.

@ me
Komme gerade von meinem 10er. Lief echt gut. Bestzeit wollte ich laufen und das wurde es auch relativ klar. Sogar mit 36.57 min noch die Sub-37 geknackt. Hat gereicht für Gesamtplatz 4 und den Sieg in der AK M30.
Vom Pacing her habe ich mir dieses Mal sogar nicht ganz so viel vorzuwerfen wie es letztes Mal war:
03:35
03:36
03:43
03:51 (Wendpunkt und Anstieg)
03:46
03:49
03:44
03:40
03:45
03:41

Mein Rennverlauf bei 10er ist eigentlich immer gleich. Vorne weg recht schnell angehen, in der Mitte wird es dann hart (wobei da das Profil wirklich hart war heute). Dazu war km 9 auf ziemlich schwierigem Untergrund. Ohne die beiden schnellen ersten Kilometer hätte es mit der Sub-37 wohl eher nicht gereicht. Glaube nicht, dass ich das auf dem schwierigen Mittel- und Endstück hätte rausholen können. Musste dann bei km 4 zwei Läufer (u.a. eine sehr schnelle Frau hier aus der Region, die eine 34er-Zeit stehen hat) erst mal ziehen lassen. Konnte mir dann aber bei km 7 bis 8 beide wieder schnappen. Das war jetzt eine gute Bestätigung für ein solides Training im Winter.

Christoph83 hat geschrieben:
@walzjer:
Gerade auf dem Laufband fände ich ne Wettkampfsimulation schwieriger und solange das Laufband einigermaßen genau ist und der Effort stimmt ist doch alles in Butter.
Hab es leider nicht aufm Schirm, was war nochmal dein Ziel für Düsseldorf?

danke! Auch an D-Bus und Steffen. Natürlich bin ich super happy damit. Wenn ich das dann auch auf der Straße rüber bringe wäre es klasse!
Ziel für Düsseldorf ist primär eine neue Bestzeit - aktuell liegt die bei 3:23. Wunsch (und auch der Plan) ist 3:15.

kappel1719 hat geschrieben:@ Christoph
Respekt, dass du den Lauf unter den Umständen noch so toll durch gezogen hast. Wüsste nicht ob ich ohne Transponder dazu noch in der Lage gewesene wäre. Aber es gibt so Tage.

Saß auch schon wieder im Auto, aber 2h im Auto hocken um nicht zu laufen wäre noch dämlicher gewesen.

kappel1719 hat geschrieben:@ Darth
Starke Woche, mal wieder. Würde an deiner Stelle mit 04:05 anlaufen und würde sogar vermuten, dass du in der zweiten Hälfte noch zulegen kannst. Und ein Wettkampf darf gerne auch mal weh tun.

+1

kappel1719 hat geschrieben:@ me

Komme gerade von meinem 10er. Lief echt gut. Bestzeit wollte ich laufen und das wurde es auch relativ klar. Sogar mit 36.57 min noch die Sub-37 geknackt. Hat gereicht für Gesamtplatz 4 und den Sieg in der AK M30.

Glückwunsch zu Bestzeit, sub-37, toller Gesamtplatzierung und AK-Sieg.
Mehr geht ja fast nicht.

@Steffen: Wieder eine tolle Woche, mit der krassen Topeinheit drauf.

@Matthias: Tolle Woche und toller Lauf heute. Bezüglich WK: Form und HM-WK sind zwei paar Schuhe, d.h. garantieren kann Dir das natürlich keiner. Tagesform und Kopf muss stimmen, mancher Speed ist im WK auch erstmal eine psychologische Hürde. Aber es ist halt "nur" ein HM. D.h., wenn Du nach 5km merkst, das Tempo geht an dem Tag nicht, nimmst Du halt für 2-3km wieder raus und dann kann das trotzdem eine PB werden. Da verlierst Du dann vielleicht 1-1 1/2 Minuten und nicht gleich 10, wie bei einem Marathon. Also hau rein.

@Christoph: Gratulation zur Leistung unter schwierigen Bedingungen, bestätigt die Form.

@Dennis: Glückwunsch zur PB!

@Jörg: Glückwunsch zur Trainingsbestleistung, dass sieht gut aus für die PB im WK.



Ich hab diese Woche ja etwas Luft rangelassen und vor allem in den ersten 2/3 der Woche sehr moderat trainiert. Am Freitag die Cruise-Intervalle in Schwellennähe waren auch sehr moderat.

Heute wollte ich eigentlich Surges laufen, hab aber wegen der Kälte umdisponiert und doch einen Lala mit moderater EB gemacht. Nicht mehr sehr locker, aber auch noch nicht hart. Vor allem gings ohne Kohlenhydrate über die Bühne und fühlte sich bis zum Ende gut an.

Die nächsten 2 Wochen werd ich noch mal was für die VO2max tun und diesen Miniblock mit einem 10er-WK abschließen.
Bin im Moment zufrieden. Läuft aktuell alles nach Plan.




Mo: -
Di: 10km lockerer DL @5:18
Mi: 14km GA1 Laufband @5:03 mit 8 STL
Do: LB: DL Rekom 10 km @5:27 + 20min Stabi
Fr: Laufband: EL 6km @6:00-4:30 + 3 STL, 3 x 8 min @4:00 mit Pause 2min @5:20, 3 min @5:30 + 3 x 40s @3:20 mit Pause 2:20 min @5:30. AL 3km @5:10-5:30 (Schnitt 18km @ 4:40) + 15min Stabi
Sa: 14km lockerer DL mit 20min Lauf ABC, 4 Bergsprints 10s mit 3min Pause, 2 x 10 Ausfallschritte, DL-Tempo sehr locker 5:40-5:10
So: Long run 32,2km mit 9,3km @4:27 (Schnitt 4:56, erste 22km um 5:08)

Wkm: 98,6km
72,6Kg
10h


Laufband Steigung Intervalle 1%, sonst 0,5, AL meist 0%.


Never Stop!

Dartan hat geschrieben:Prinzipiell ja, auch wenn so mitten im Plan naturgemäß mit etwas weniger stark ausgeprägten Tapering als wenn es ein Haupt-WK wäre. Und die Frage ist auch, wie gut ich das passende Tempo treffe, da ich sehr unschlüssig darüber bin, was für eine Zielzeit aktuell realistisch ist. Einige hier sehen mich wohl im Bereich 1:25h bis 1:26h, aber ob ich mich das wirklich traue, da muss ich glaub ich noch ein paar mal drüber schlafen... (Aktuelle HM-PB: 1:30:17)

ich würde an deiner Stelle auf eine 1:28 anlaufen. Wenn du nach 11 km der Meinung bist, da ist noch viel Luft, legst du etwas nach oder (wie ich damals 2016 auf der Frankfurter Strecke) machst das bei km 16, dann siehst du das Stadion fast schon und kannst das Ziel "einlocken". Mag sein, dass du damit vielleicht ein paar Sekunden verschenkst, wenn du wirklich eine 1:25 oder besser drauf hast, aber du wirst dich mit dieser Taktik mit ziemlicher Sicherheit zumindest nicht "abschießen" und die letzten paar km schleichen müssen.
Einen "perfekten Halben" kannst du immer noch in der 2. Jahreshälfte ins Auge fassen, dann auch mit richtigem Tapering.

walzjer hat geschrieben:danke! Auch an D-Bus und Steffen. Natürlich bin ich super happy damit. Wenn ich das dann auch auf der Straße rüber bringe wäre es klasse!
Ziel für Düsseldorf ist primär eine neue Bestzeit - aktuell liegt die bei 3:23. Wunsch (und auch der Plan) ist 3:15.

ich sehe dich von den Trainingsleistungen zumindest auf meinem Niveau von Frankfurt 2017 und da wurde es eine 3:12. Auf diese Zeit kannst du bedenkenlos anlaufen, du wirst eher schneller als langsamer sein.

Antracis hat geschrieben:@Steffen: Wieder eine tolle Woche, mit der krassen Topeinheit drauf.

@Matthias: Tolle Woche und toller Lauf heute. Bezüglich WK: Form und HM-WK sind zwei paar Schuhe, d.h. garantieren kann Dir das natürlich keiner. Tagesform und Kopf muss stimmen, mancher Speed ist im WK auch erstmal eine psychologische Hürde. Aber es ist halt "nur" ein HM. D.h., wenn Du nach 5km merkst, das Tempo geht an dem Tag nicht, nimmst Du halt für 2-3km wieder raus und dann kann das trotzdem eine PB werden. Da verlierst Du dann vielleicht 1-1 1/2 Minuten und nicht gleich 10, wie bei einem Marathon. Also hau rein.

@Christoph: Gratulation zur Leistung unter schwierigen Bedingungen, bestätigt die Form.

@Dennis: Glückwunsch zur PB!

@Jörg: Glückwunsch zur Trainingsbestleistung, dass sieht gut aus für die PB im WK.

Danke! +1 zu allem.

Und auch Deine Woche ist sehr schön.

Bei mir war Entlastungswoche angesagt, insbesondere zu Beginn der Woche war der Kopf doch ganz woanders, und ne Erkältung wäre auch diese Woche denkbar ungünstig gewesen, daher ging es erst Donnerstag Abend wieder richtig los, Dehnen hab ich die ganze Woche schleifen lassen , wird aber heute Abend noch wieder aufgenommen.

Gereicht hat es zu:

Mo: -
Di: 9.1 km @5:21
Mi: -
Do: Fartlek, 10.2 km @5:06 mit 12x 10 s 1500 m-Tempo (da Garmin bei 10 s eh nix wirklich genaues liefert, denke ich, hab ich einfach 10 s nach Gefühl beschleunigt)
Fr: -
Sa: LaLa 15.5 km @5:22
So: morgens 2.3 km Schwimmen, nachmittags Laufen 9.5 km @5:31

Dazu 50 min SAM.

Form steigt. Sieht man zwar hier nicht, weil fast alle 4:45 oder schneller laufen, ist aber so

Never stop

Dartan hat geschrieben:Einige hier sehen mich wohl im Bereich 1:25h bis 1:26h

Falls es dir hilft: ich sehe dich (im Optimalfall, incl. Tapering) bei ca. 1:26:30, also so im Bereich 4:06 min/km. Von daher würde ich den Lauf (ist er flach?) wohl mit ca. 4:10 min/km angehen und dann mal schauen, wie sich das anfühlt und entwickelt im Laufe des Rennens. Allerdings besteht dadurch natürlich eine geringe Gefahr, dass du leicht unter deinen Möglichkeiten bleibst.

Antracis hat geschrieben:@Steffen: Wieder eine tolle Woche, mit der krassen Topeinheit drauf.

@Matthias: Tolle Woche und toller Lauf heute. Bezüglich WK: Form und HM-WK sind zwei paar Schuhe, d.h. garantieren kann Dir das natürlich keiner. Tagesform und Kopf muss stimmen, mancher Speed ist im WK auch erstmal eine psychologische Hürde. Aber es ist halt "nur" ein HM. D.h., wenn Du nach 5km merkst, das Tempo geht an dem Tag nicht, nimmst Du halt für 2-3km wieder raus und dann kann das trotzdem eine PB werden. Da verlierst Du dann vielleicht 1-1 1/2 Minuten und nicht gleich 10, wie bei einem Marathon. Also hau rein.

@Christoph: Gratulation zur Leistung unter schwierigen Bedingungen, bestätigt die Form.

@Dennis: Glückwunsch zur PB!

@Jörg: Glückwunsch zur Trainingsbestleistung, dass sieht gut aus für die PB im WK.

+1 irre Zeit von Dennys bei diesen Bedingungen und zum Training von Steffen fäll mir echt nichts ein.
Das ist eine völlig andere Liga.

Auch Du, Anti, hast schön trainiert diese Woche, nicht zuletzt die Strecke, die du heute beim Lala gelaufen bist, sieht landschaftlich echt spannend aus (kenne diese Region nur von einer Bootstour auf so einem Sightseeing Dampfer, sonst war ich nur im Grunewald bislang), das werde ich mal nachlaufen, zumindest in Teilen bzw. die einfache Strecke ohne Rückweg, wenn ich mal wieder mehrere Tage in Berlin bin.

Zu mir gibt es nicht mehr viel zu sagen, die Einheiten bis Freitag habe ich ja schon quasi live berichtet, am Samstag dann nochmal 70 min Laufband im Studio, dazu vormittags eine kurze Tour mit den Langlauf Ski in Oberhof, ganz gemütlich im Rekombereich mit anschließend Bier/Bratwurst, sozusagen der Saisonabschluss LL. Ab morgen wird der Schnee da oben weg schmelzen.

Heute dann noch der lala in der XXL Gruppe mit den Ultramarathonis aus Fröttstedt, 32 k mit Pace von über 6:00 dennoch will ich hier nicht wieder ins übliche Understatement verfallen ("so wird das nix"), wir sind gut 90% der Strecke auf schneebedeckten Trails gelaufen und der war teilweise nicht gerade niedrig, hinzu kommen fast 500 ziemlich giftige Höhenmeter. Die letzten 4-5 km dann noch schöne Endbeschleunigung auf einem Wurzelweg am Fluss entlang, der auch koordinativ anspruchsvoll war (erst recht mit über 25 km in den Beinen) gemeinsam mit einem Bekannten vom Unilaufverein. War jedenfalls rechtschaffen kaputt und zufrieden hinterher trotz der lahmen Pace.
In der Summe wieder 111 km diese Woche.

Bei mir kommt jetzt noch eine schöne Umfangstrainingswoche mit Intervallen, einem Tempo- und einem Langen Lauf und dann biege ich ein in die erste richtige Wettkampfwoche für dieses Jahr mit dem Formtest in DD. Zumindest die Form von Frankfurt letztes Jahr dürfte ich in etwa wieder haben und dann wäre der Winter erfolgreich gelaufen.

alcano hat geschrieben:(ist er flach?)

Einigermaßen, letztes Jahr hatte ich 44hm auf der Uhr. So nach 2/3 der Strecke gibt es mal einen etwas fieseren Kilometer mit ~10m Anstieg, der Rest ist komplett harmlos. Meine amtierende Bestzeit ist auch von dort, also kann ich bewiesenermaßen dort schnell laufen.

Tvaellen hat geschrieben:...machst das bei km 16, dann siehst du das Stadion fast schon und kannst das Ziel "einlocken". ...

Das finde ich an der Strecke eigentlich sogar richtig gemein. Man sieht schon lange vorm Ende das Ziel, aber dann zieht es sich doch immer noch ewig. Besonders ganz am Ende, wenn man bei km19.6 keine 200m Luftlinie vom Ziel entfernt ist, dann aber doch noch 1.5km um das verdammte Stadion kreiseln muss...

Steffen, wieder ein wahnsinniges Pensum - Hut ab.
Jörg, tolle QTEs.
Darth, den Plan nahezu 1:1 zu umgesetzt, inkl. starkem TDL.
Dennis, gratuliere zur PB! Die Form kommt mit großen Schritten.
Anti, schöne Wochen mit einer starken QTE und nem sauberen Lala.
Les, die Entlastungswoche tat dir sicher gut.

Bei mir gab's auch eine Enlastungswoche:

Mo: 45' Kraft/Gymnastik
Di: ca. 14 km Bahntraining: EL + 800m + 1200m + 1600m + 2000m + 1200m (TP 400m) + AL
Mi: >1h Spinning
Do: /
Fr: 15 km @4:28
Sa: /
So: 19 km @4:37

Das Wetter hat uns beim Bahntraining einen Strich durch die Rechnung gemacht - es war zu kalt und windig (und die letzten 800m haben wir ausfallen lassen). Heißt, ich konnte die 3:40er-Pace der ersten beiden Abschnitte nicht halten. Die restlichen IVs waren dann so im mittleren 3:40er-Bereich, und damit war ich noch ziemlich weit vorne.

Was mich ärgert: Hab's Sa nicht zum Schwimmen geschafft. Ansonsten kam der Schlaf wegen der Reiserei leider zu kurz. Und ja, die Fresserei der letzten Tage wurmt mich auch. Aber nun gut, 3 Tage wird mir der Körper wohl verzeihen.

Da gerade alle um mich herum krank sind, bleibt zu hoffen, dass ich mir nix eingefangen hab.

Ich wünsch euch was.

Die Woche war eine Woche zum Weglaufen, Steffen sprach von der weissen Pest, und das trifft es ziemlich gut. Vom Flieger aus konnte ich die Schneegrenze etwa bei Kassel sehen und dachte immer, die im Süden habens gut, die haben wenigstens trockene Strassen. Kurz vor dem Skiurlaub wollte ich nichts riskieren und hab das Tempo komplett rausgenommen, weil ich abends nur noch schneebedeckte glatte Pisten zur Verfügung hatte, Ski-Langlauf wäre vermutlich die bessere Wahl gewesen. Kann ja nicht jede eine Mona haben, auf der man rumtrampelt...
Drei gestreckte Daumen für alle, die auch in dieser kalten Woche schneller waren als 4:45, ich gehörte diesmal nicht dazu.

KG: 85,4 (-0,2Kg)
VO2Max: 54,5
TRIMP: 369
Gesamt: 67,2 Km
Tempo: 5:18 min/km

Mo: 10,0km 5:37 63% RDL
Di: Pause
Mi: Pause
Do: 15,0km 4:52 72% MDL
Fr: 8,0km 5:24 63% EDL
Sa: 25,0km 5:22 67% EDL Lala
So: 9,1km 5:25 63% RDL

Hallo, alle zusammen!

Wie es aussieht, läuft es ja bei fast allen hier im Moment sehr gut, das ist schön zu sehen. Steffen trainiert vorbildlich, Anti beeindruckend strukturiert und überlegt, Wolfgang ist in super Form, Matthias hat ein komplett neues Level erreicht und läuft auch (meistens) diszipliniert, was man schon daran sieht, dass die QTE super klappen.

Auch alle anderen (Christoph, super Wettkampf im Schnee, walzjer, sub40 auf dem Laufband) hauen einen nach dem anderen raus, da komm ich fast nicht mehr mit

Auch hier noch Mal Glückwunsch an Dennis zur Sub37! Wahnsinnig gut

@Matthias: an deiner Stelle würde ich auf 1:26 anlaufen, die Strecke ist ja einigermaßen gleichmäßig und vor der Pace brauchst du dich nun wirklich nicht zu fürchten. Jetzt hat dir hier wohl jeder was anderes geraten, am Ende steht man halt doch alleine an der Startlinie. Aber da wirst du schon die richtige Entscheidung treffen

Meine Woche noch kurz: Knapp an den 90km vorbeigeschrammt, ohne dass ich darauf geachtet hab. Heute 28km bei frühlingshaften 11°, was komplett absurd war, nachdem die Woche so ekelhaft kalt war und es sogar hier -6 bis -8° kalt war und der Ostwind echt eklig.

Am Freitag 10km TDL in im Schnitt 4:10. Lief ziemlich gut, die letzten km gegen den Wind waren zur Abhärtung. So kanns weiter gehen.

Hallo zusammen!
Tolle Wochen hier wieder! Glückwunsch an Dennis zur PB u. an walzjer zur Trainings-PB,- da hast du wirklich das Optimum herausgeholt! Auch die Wochen von Matthias, Steffen u.v.a.. sind wieder sehr stark u. vielversprechend.
Ich hatte ja heute den ersten Testwettkampf für den Hermannslauf, u. zwar den "Luisenturmlauf" Borgholzhauen (Kreis Gütersloh): 20,2km mit 435 Höhenmeter. Der Lauf wurde aus Sicherheitsgründen vorher entschärft u. leicht verkürzt (eigentlich ist es ein echter HM). Die Waldwege waren noch zu vereist, daher ging es hauptsächlich über Asphalt.
Beim Start im Stadion stand ich im Pulk viel zu weit hinten,- hatte mich zu spät eingeordnet. Bis ich endlich über der Startlinie war, dauerte es geschlagene 45 Sekunden! Danach brauchte ich quälend lange, bis ich mich durchs' dichte Feld auf schmalen Wegen u. Strassen durcharbeiten konnte u. langsam in meinen Rhythmus kommen konnte (die ersten 3km nur in 14:30, also ca. 4:50/km!). Dann wurde es besser, auf den flachen bis abschüssigen Passagen hatte ich mehrere KM zwischen 3:50 (abschüssig) und 4:10. Es ging dann immer auf u. ab, wobei ich noch etliche Läufer einsammeln konnte. Irgendwann, ca. bei 10km konnte ich endlich zu Gruppen aufschliessen, die ungefähr mein Niveau hatten, u. ab da war ich dann endgültig im Wettkampfmodus.
Ca. 5km vor dem Ziel kam dann die härteste Passage, die mich fast gekillt hätte: Über 2km ging es eine sehr steile Serpentine hoch, bei der ich oft versucht war, zu gehen (wie auch einige andere), aber mit ganz kleinen Schritten ging es so gerade noch läuferisch,- allerdings sackte hier das Tempo bis auf über 7Min/km ab! Das war am Limit, u. oben angelangt musste ich dem Kraftakt erstmal Tribut zollen; brauchte ne Weile, bis ich wieder ins Rollen kam. Waldweg bergab bin ich auch nicht volles Risiko gelaufen u. wurde daher von einigen Hasadeuren überholt. Kurzzeitig auch leichte Seitenstiche gehabt. Im Flachen auf Asphalt konnte ich wieder aufschliessen, u, die letzten KM. gingen wieder in um die 4:00-4:10 weg. Ein Duell lieferte ich mir dann noch im Stadion beim Endspurt mit einem anderen Läufer,- dass war dann wirklich am Limit, u. anschliessend musste ich mich auf dem Rasen ne Weile hinknien, ehe es dann viele Becher Tee gab.
(Zeit: 1:28,15, km-Schnitt 4:23/km). Schwer zu sagen, wie viel ich durch den verpennten Start verloren habe, evtl. ja gar nicht mal soviel, da ich dann später noch bessere Reserven hatte (??). Die leichtesten Beine hatte ich nicht, da ich erst die letzten 3 Tage richtig getapert hatte,- also fast wie aus d. Training raus. Hier die Gesamtwoche:
MO.: Pause
DI.: 4x2000 Meter Intervalle @4:07/km (600-700M. TP) sehr windig u. kalt
MI.: 16km@5:05/km & 7 Strides
DO.: 10km@5:20/km & 6 Strides
FR.: 5,5km recom (ca. 6Min/km)
SA.: 3,5km recom " " "
SO.: WK 20,2km@4:23/km (435HM) (&ca. 3km EL)

@Markus
Beruhigt mich von einen Rad-Veteran zu hören, dass da bei Zwift offenbar nichts geschönt ist. Mir fehlt ja noch die Erfahrung in "real" und ich bin echt mal gespannt, was ich im Sommer draußen dann so auf die Straße bekomme.
(Und echtes Spinning will ich auch irgendwann mal ausprobieren. Das ist doch glaub ich ohne Freilauf? Da frage ich mich, ob das einen speziellen Trainingseffekt hat, oder ob das einfach nur die Räder billiger macht?)

@Levi
Deine Frau liest doch bestimmt heimlich hier mit und hat mir meine "Bei der Kälte will ich nicht langsam"-Ausrede geklaut...

@Steffen
Dein Dauer-Abo der Trophäen für die längste Trainingsdauer und das vielseitigste Training ist hiermit offiziell verlängert. :daumen2:
P.S. Und "aber sehr locker" ... "@240w unterwegs"

@Jörg
Glückwunsch zur sub40!
Und ich muss mich Wolfgang anschließen, bei allen Verständnis zu deiner Vorsicht (ich habe ja gerade ein ganz ähnlich 'Problem' ), mit deinem Training kommt mir eine 3:15h auch viel zu tief-gestapelt vor, da ist denke ich deutlich mehr drinnen!

@Dennis
Glückwunsch zur sub37, zum AK-Gold und erweiterten Gesamt-Podium!

@Anti
Schöne (Entlastungs-)Woche mit schönen Intervallen und tollen LaLa heute!
P.S. Deine Definition von "moderat" gefällt mir.

@les
Auch eine schöne Entlastungs-Woche, die den Namen zur Abwechslung sogar mal verdient.

@Wolfgang
111 WKM trotz Ski-Langlaufs! Und bei 32k mit 500 schneebedeckten Höhenmeter ist die Pace ja mal wirklich irrelevant. #daswirdwas

@Ethan
Nette Entlastungswoche mit moderaten Umfang, aber dafür gar nicht mal so langsam. Schönen Rad-Kurzurlaub schon mal!

@Mc-Jan
11°C ?!? Vermutlich wäre ich an deiner Stelle ja in der Hitze elend eingegangen... Und schöner TDL am Freitag!

@det
20.2km @4:23 mit 435HM! Wow, , das nenne ich mal eine ordentlich Leistung!
Das mit dem zu weit hinten Einordnen beim Start kenne ich nur zu gut, dass passiert mir auch ständig.

Hallöle ,

muss morgen nochmal genauer nachlesen. Das mit Steffen hab ich noch mitgekriegt,

Bin ich froh, dass ich heute noch was begonnen hab. So hat die Woche noch ein versöhnliches Ende genommen. Unter der Woche hatte ich leichtes Halskratzen (noch kein richtiges Halsweh) und der Schnupfen wurde schlimmer. Hab schon gestern angesetzt, aber gemerkt, dass der Gegenwind noch unangenehm kalt war und ich mich insgesamt nicht ganz auf der Höhe gefühlt hatte. Hab dann abends noch ein bisschen geschlafen und später noch mein ca. 35minütiges Krafttraining gemacht (bisschen steif dabei gefühlt). Erst war ich noch am schwanken, heute nochmal komplett auszusetzen. Dann schien das Wetter sehr gut und ich hätts schade gefunden, es nicht zumindest nochmal probiert zu haben. Allerdings war der Gegenwind in die sanft ansteigende Richtung noch konstant (aber nicht mehr kalt).

So waren es nicht ganz 59km:

Di: 13km – 4:41 (ca. -10 - -7,5 aber gefühlt bis -17 Grad)
Do: 11,2km – 5:30, 210hm
dabei versucht, 3x 1,2km mit 100m Höhenunterschied schnell zu laufen, ging aber nur
1x 1,07km (letzten 200m sehr steil) und dann nochmal halbwegs vernünftig flott durchgelaufen, das 3. hab ich dann gelassen.
Sa: 7,1km – 5:06

So: 27,5km – 4:44 / 160er Durchschnittspuls, etwa unter 79%, darin
4km EL – 5:11er Schnitt
17x1km – 4:13er Schnitt (erster 155er, letzten beiden 175, 174)
TP 200m, ca. 6:07er – 7:13er
2km – 4:54er
1km – 5:14

Hab noch zu einem 18. angesetzt aber nach 170m abgebrochen. Die beiden vorherigen gingen noch gut, aber dann war plötzlich der Stecker gezogen. Und ich muss mich morgen ab 6:00 für 7,5 Stunden bei der Arbeit aufrecht halten. Dachte dann auch, dass das jetzt reicht und ich eigentlich ganz zufrieden bin. Hab das dann hinterher auch schnell verdaut. Nach ner Hawai-Pizza und einen Bad denke ich grad „war da eigentlich was …?
Naja, bei der der geringen Wkm-Zahl ist das auch kein Kunststück.
Wenn ich jetzt irgendwann mal wieder vernünftige 1km-IV oder wenigstens mal 800er hinkriegen würde, wär ich ja fast schon selig …

… allen eine schöne Woche

Hallo Dennis, wow, stark, herzlichen Glückwunsch
Hallo Jörg, superstark
Auch Christoph, unter den Umständen, einfach stark


.... hab jetzt nur grob überflogen ...

Jetzt muss ich doch noch mal Fragen. Nach Original-Pfitzinger-Plan sieht meine nächste "Recovery" Woche so aus:

Mo: -
Di: GA 13km w/ 10 Strides
Mi: MLR 24km
Do: Recovery 8km
Fr: LT 16km w/ 6k Schwelle
Sa: GA 11km
So: LR 27km

Ich hätte das jetzt folgendermaßen angepasst:

Mo: -
Di: GA 13km w/ 10 Strides
Mi: MLR 20km
Do: Recovery 8km
Fr: GA 10km w/ 8 Strides
Sa: eventuell Recovery 5km (nur falls sich da zeitlich was ergibt)
So: HM-WK (irgendwas zwischen 1:24h und 1:30h )

Denkt Ihr das ist so ok? Oder sogar noch weiter entschärfen?

Ich mach's mir mal einfach, weil ich spät dran bin und früh schlafen muss - radfahren ist doch ganz schön anstrengend

kappel1719 hat geschrieben:Tolle Leistungen hier mal wieder.

+1

kappel1719 hat geschrieben:@ Christoph
Respekt, dass du den Lauf unter den Umständen noch so toll durch gezogen hast. Wüsste nicht ob ich ohne Transponder dazu noch in der Lage gewesene wäre. Aber es gibt so Tage.

+1

kappel1719 hat geschrieben:@ Darth
Starke Woche, mal wieder. Würde an deiner Stelle mit 04:05 anlaufen und würde sogar vermuten, dass du in der zweiten Hälfte noch zulegen kannst. Und ein Wettkampf darf gerne auch mal weh tun.

+1

kappel1719 hat geschrieben: @ Steffen
Wieder mal ein brutales Programm und 25 x 1 km sind schon eine ulkige Einheit. Verrückt.

+1. nächsten Samstag stehen bei mir 19km MRT an. Davor hab ich naturgemäß ein wenig Respekt und ich überlege, ob ich das gegen Deine Einheit tausche. Klingt echt gut.

Christoph83 hat geschrieben:

kappel1719 hat geschrieben: @ me
Komme gerade von meinem 10er. Lief echt gut. Bestzeit wollte ich laufen und das wurde es auch relativ klar. Sogar mit 36.57 min noch die Sub-37 geknackt. Hat gereicht für Gesamtplatz 4 und den Sieg in der AK M30.

Glückwunsch zu Bestzeit, sub-37, toller Gesamtplatzierung und AK-Sieg.
Mehr geht ja fast nicht.

+1 Sehr stark! Glückwunsch!

Dartan hat geschrieben:@Markus
Beruhigt mich von einen Rad-Veteran zu hören, dass da bei Zwift offenbar nichts geschönt ist. Mir fehlt ja noch die Erfahrung in "real" und ich bin echt mal gespannt, was ich im Sommer draußen dann so auf die Straße bekomme.
(Und echtes Spinning will ich auch irgendwann mal ausprobieren. Das ist doch glaub ich ohne Freilauf? Da frage ich mich, ob das einen speziellen Trainingseffekt hat, oder ob das einfach nur die Räder billiger macht?)

Naja - billig sind die Studio-Räder leider nicht. Von denen gibt es ja mittlerweile auch welche mit Ant+ und BLE. Hat natürlich den Vorteil, dass man keine eigenes Rad draufschnallen muss und die Gattin das auch mal mitnutzen kann, weil es schnell in der Größe verstellt ist. Was vernünftiges liegt dann aber weit jenseits der € 2000,-. Ob es einen speziellen Trainingseffekt hat, ohne Freilauf zu fahren, wage ich zu bezweifeln. es gibt Untersuchungen, in denen die Profis mit den höchsten Wattwerten gleichzeitig diejenigen mit dem "unrundesten" Tritt sind. Das lässt vermuten, dass dieses Bemühen, die Pedale mit dem anderen Fuß hochzuziehen, ineffizient ist. Allerdings ist es sicher ganz nett, das mal gelernt zu haben, um überhaupt die Füße auf den Pedalen halten zu können. Guck Dir auf YouTube mal Trainingsvideos von japanischen Keirinschulen an. Total irre, was für Kadenzen man fahren kann, wenn man das geübt hat ;-). Ein Effekt, den Du aber ja auch bei Zwift schon hast: draußen ist die Fahrt in der Regel deshalb entspannter, weil niemand auf die Idee käme, im Training bei Gefälle jenseits der 10% noch zu treten. Auf Zwift geben die alle trotzdem noch Gas. Is ja egal, wenn man mit 100 Sachen auf ne Kurve zurast .

@me:
Mo: 8km @ 5:30min/km | 2:40 Rad
Di: 22km @ 5:15min/km
Mi: 9,5km @ 5:45min/km
Do: 17,5km @ 4:55 /w 6km @ 4:15min/km
Fr: 13km @ 4:55min/km
Sa: 28,5km, Schnitt 5:00, die letzten 8 @ 4:40min/km
2h:15min Rad
So: 1:45min Rad
Gesamt: 98,5km

Eigentlich hatte ich ja schon alles berichtet. Heute dann mein erstes strukturiertes Training auf Zwift. Zum Glück nach einem viel zu nahrhaften Frühstück . Da ich vor HH ja noch ein oder zweimal draußen fahren möchte, habe ich mir den "8wk Race Day Prep" angeguckt, und bin direkt in Woche 2 eingestiegen. Ruhige Läufe hab ich ja genug, also dachte ich mir, GA1 Training muss ich auf dem Rad nicht auch noch machen. Also diese Woche nur den "Day 1 - Strength Training". Meine FTP hat Zwift auf 221 Watt geschätzt, aber auf dem Studiorad hatte ich auch schonmal 280. Die Steuer-FTP hab ich also auf 300Watt hochgezogen, was vielleicht ein wenig forsch war, aber ich will ja auch trainieren Also gab es:
4x (5min @ 300W / 5min @ 150W)
6x (1min @ 375W / 5min @ 150W)
10 x (15s @ 540W / 1min @ 150W)
War zum Schluß ganz schön hart und beim vorletzten IV hätte ich den Trainer beinahe gebricked. Aber zur Belohnung gab's zwischendurch noch das Bergtrikot. Sehr witzig und gut gemacht. War mein letzter "Probetag" bei Zwift. Werde aber wohl erstmal dabei bleiben.
Fotos konnte ich natürlich nur in den IV-Pausen machen ;-)

Allen einen schönen Start in die Woche! Never stop!

Markus, Hut ab vor Deiner Radleistung. Extrem stark!

Dennis, Det, Christoph: herzlichen Glückwunsch zu Euren super Wettkampfergebnissen.

Und der Rest wieder hervorragende Wochen trainiert. Unglaublich gut alles.

Anti freut mich besonders. Du hast eine tolle Stabilität im Weg nach oben gefunden. Weiter so!

Steffen42 hat geschrieben:Markus, Hut ab vor Deiner Radleistung. Extrem stark!

+1 Echt verdammt heftig, von den Watt-Zahlen kann ich nur träumen!

(P.S. Irgendwie finde ich es ja extrem cool, dass das "Mountain Goat" Jersey "Ride up" anstelle des üblichen "Ride on" aufgedruckt hat... )

Dartan hat geschrieben:Denkt Ihr das ist so ok? Oder sogar noch weiter entschärfen?

Sieht gut aus. Ich tippe auf 1:25:52 bei gutem Wetter.

mvm hat geschrieben:Ich mach's mir mal einfach

+1
Hast mit allem Recht!

@me: zwecks sanftem Einstieg ins Training habe ich nach Reduktion um 35 Wkm in der Vorwoche in dieser Woche nochmal 30 km rausgenommen. So konnte das natürlich nichts werden: voll den HM in den Sand gesetzt. Zu langsam los, und dann eingebrochen.
Merke: wer kein Tempo macht, kann kein Tempo machen.
Woche 1: 101 km
Di: 14,1k @4:53, darin Hügelfahrtspiel (d.h. nach Warmlaufen 4:45 Pace)
Do: 13,1k @5:06, darin 4 Strides, 2k @4:11, 5 Strides
So: 4,1k mit 4 Strides, 21,1k in 1:32:18 4,1k Auslaufen

HM-Splits: 21:43 – 21:28 – 22:11 – 22:01 – 4:34; Platz 264/2305; AK 13/151.

D-Bus hat geschrieben:
@me: zwecks sanftem Einstieg ins Training habe ich nach Reduktion um 35 Wkm in der Vorwoche in dieser Woche nochmal 30 km rausgenommen. So konnte das natürlich nichts werden: voll den HM in den Sand gesetzt. Zu langsam los, und dann eingebrochen.

tja, alles ist relativ: Was du mit "zu langsam los und dann eingebrochen" beschreibst, wäre mein zweitschnellster "Halber" ever

@Markus
ich bin mir sicher, dass deine FTP deutlich jenseits von 250 Watt ist, ansonsten hätten dir bei 4x5 min mit 300 Watt deine Beine einen Vogel gezeigt.
Der Vorteil der Starrnaben auf den Spinningbikes hat sich mir auch noch nie so 100%ig erschlossen, vielleicht abgesehen davon, dass es m.E. mit der Starrnabe einfacher ist, "einbeinig" zu fahren.

Jetzt hat es zwar keine üblen Minusgrade mehr, dafür Eisregen...

Laufen draußen wäre aktuell unmöglich, bin kaum zur Bahn gekommen.

Zum Glück heute Ruhetag.

Bleibt gesund und unvernünftig!

Noch eben mein Wochenbericht nachgereicht, nachdem ich gestern erst um 22Uhr zum Training aufbrechen konnte.

Mo: General Aerobic 14,3km @4:28 bei 77%Hfmax
Di: -
Mi: -
Do: MLR 18,3km @4:48 bei 73% Hfmax (windig)
Fr: Recovery 10km @5:01 bei 71%Hfmax (windig)
Sa: Wettkampf 15,7km in 1:00:13 (3:50min/km) bei 90% Hfmax
So: General Aerobic 13,1km @4:50 bei 72% Hfmax
Gesamt: 73WKM (5:25h)

Laut Plan Recovery-Woche. Hab etwas anpassen müssen. Mittwoch wollte ich die im Plan vorgesehenen 6x800m Intervalle laufen, kam zeitlich aber einfach nicht zum Training.
Gestern hatte ich einen MLR geplant mit 18-24km, konnte aber erst um 22Uhr los und hab deswegen gekürzt (Regen, Wind und leicht schwere Beine haben auch nicht zur Motivation beigetragen), wäre sonst zu spät geworden. Deswegen auch deutlich weniger WKM als im Plan.
Sonst nichts besonderes, bis auf den Wettkampf und dazu habe ich ja ausführlich geschrieben.

Diese Woche stehen ein MLR, ein Long Run und ein Schwellenlauf im Plan.
Ich frage mich gerade wie sinnvoll der Schwellenlauf (11km @15k-HM Pace) ist, wenn ich ein paar Tage vorher etwas ähnliches (15,7km @HM-Effort) gelaufen bin? Ich überlege daher diesen zu streichen und durch die 6x800m Intervalle zu ersetzen, die letzte Woche ausgefallen sind.
Was würdet ihr sagen? Schwellenlauf, Intervalle oder Egal?

@Anti: Hier war gestern zwar kein Eisregen, aber normaler Regen. Nach den nur 13km hab ich mir gedacht, dass kalt und trocken eigentlich angenehmer war...

Hier sind 10 Grad und Sonnenschein. Ich weiß gar nicht, was Ihr habt. .

Trotzdem geht es heute Nachmittag ins Fitnessstudio. Erst eine Stunde Krafttraining und danach 10km@4:30 auf dem Laufband. Wäre ja noch schöner, wenn das Wetter einem vorgibt, wo man trainiert und wo nicht.

Bei mir ist heute eh nur Saunatag angesagt, vielleicht mache ich noch ein paar Stabis zustätzlich.
Beine sind schwer wie Blei heute, die -im TP vorgesehene Pause- ist zwingend notwendig. Daher kratzt mich das Wetter heute nicht.

Moin in die Runde!

Erstmal herzlichen Glückwunsch an alle, die am Wochenende einen WK gelaufen sind. Tolle Ergebnisse!
Das Gleiche gilt für die Einheiten, die die meisten hier abspulen. Da komme ich aus dem Staunen gar nicht mehr raus und traue mich kaum, von meinem Wochenende zu berichten.

@me - Ich bin Freitag, Samstag und Sonntag gelaufen und kann mich wohl mit den Paces als Besenwagen hier in der Runde bewerben.
Allerdings war das auch so von mir geplant und Spaß hatte ich auch bei den Läufen. Das ist mir persönlich das Wichtigste.

Fr - 20km @04:50 (Der Wind hat geholfen so langsam zu laufen)
Sa - 10km @04:50 (Ungeplantes Läufchen, weil das Wetter so schön war)
So - 25km @05:13 (auf vereisten Wegen)

Damit wieder über 80 Wochen-KM geschafft und sehr zufrieden damit.

Diese und nächste Woche werde ich tempomäßig auch nichts machen, da am 17. der erste WK (HM) zur Standortbestimmung ansteht und ich dann doch meinen Beinen mal ein wenig Erholung gönnen will.

EDIT: Fast das Wichtigste vergessen. Seit gestern bin ich wieder u70.