Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

hepp78 hat geschrieben:Das glaub ich dir bei 642 HM. Ganz starker Test in Länge und Höhe. Du bist gewappnet. Wann war nochmal der Raceday?

Danke!
Heute in zwei Wochen.

alcano hat geschrieben: Für einige ist "locker" 85% HFmax im Schnitt, für andere 70%.

Einige kennen ihre HFmax, andere nicht.

Ich gehöre zu letzteren und laufe immer nach Gefühl. Das war locker heute.

McAwesome hat geschrieben:Geile Einheit, Steffen!!����

+111!!! Total irre.

Bei mir heute 29km /w 19km MRT. Irgendwie will meine Garmin keine programmierten Trainings mehr übernehmen - weder vom Handy (iOS), noch vom PC (W10). Falls wer ne Lösung hat... Damit hab ich auf jeden Fall schonmal ne halbe Stunde zugebracht, bevor ich los gekommen bin. So ein Schwachsinn - war natürlich nur ein Herauszögern des Elends. Gestern früh hab ich wieder ausgschlafen, da dachte ich schon, ich lass das mit dieser Lauferei einfach. Nach dem Gefrickel mit der Uhr heute hab dann der Mitbewohnerin noch 30min meine schlechte Laune dargeboten, bevor sie mich rausgeschmissen hat. Ich bin also recht ferngesteuert vor die Tür. Nach 5km wollte ich das erste Mal umdrehen. Nach 10km hab ich dann gedacht 'jetzt isses auch egal' und hab Gas gegeben. Naja, gereicht hat's für 9km @ 4:21min/km. Danach ein Kilometer gehen und ein zweiter Versuch etwas Tempo zu machen. Der war dann aber recht kurz. Das ist schon alles recht deprimierend. Irgendwie komme ich dieses Jahr nicht in Schwung. Klar hab ich letztes Jahr mehr gemacht - aber so riesig ist der Unterschied auch nicht. Und - ich hab jetzt nicht nachgeguckt, aber ich hab schon das Gefühl, dass es da vielleicht nicht schneller, aber doch wesentlich lockerer lief. Hmpf.

Heute Abend gibt es ein kleines Konzert und morgen früh hab ich mich wieder zum Frühstück einladen lasen. Also wird morgen höchstens noch ein wenig auf der Rolle gefahren. Deshalb hier schonmal meine Woche vorab:

Mo: 10km @ 5:55min/km
Di: 14,5km, Schnitt 5:05 /w 5x1200m @ 4:06; 3:58; 4:01, 4:02; 3:59min/km
Mi: 11,5km @ 5:40min/km
Do: nix
Fr: nix
Sa: 31km, Schnitt 5:00min/km
So: 1-2std Rolle
Gesamt: 67km

Allen einen schönen Sonntag, den Wettkämpfern viel Erfolg und genießt das Wetter!

Moin Markus, manchmal hat man einfach solche Drecksphasen. Kopf hoch, dranbleiben. Und selbst wenn's im Frühjahr nicht wie gewünscht läuft, kommt ja immer noch der Herbst. Bekomm jetzt mal beim Konzert und beim Frühstück den Kopf frei, und nächste Woche geht's mit neuem Elan wieder los.

tt-bazille hat geschrieben:Einige kennen ihre HFmax, andere nicht.

Stimmt. Mein Fehler.

tt-bazille hat geschrieben:Ich gehöre zu letzteren und laufe immer nach Gefühl. Das war locker heute.

Was ist demzufolge die Zielzeit im HM? Je nach deiner Definition von "locker" irgendwo im Bereich 1:15-1:24, schätzungsweise.

mvm hat geschrieben:Di: 14,5km, Schnitt 5:05 /w 5x1200m @ 4:06; 3:58; 4:01, 4:02; 3:59min/km

Sa: 31km, Schnitt 5:00min/km
Allen einen schönen Sonntag, den Wettkämpfern viel Erfolg und genießt das Wetter!

Pfitzinger hin und her, zwei Q-Einheiten mit 5x 1200 z. T. schneller als im 4er Schnitt und 31 km mit 9 km schneller als PB-MRT können sich doch sehen lassen!

Ansonsten ja, viel Erfolg morgen. Wir wollen ja eine 1:25 sehen!

@me: Mo - Mi kurz joggen, um den HM zu verdauen, seit Di-abend Husten mit Gliederschmerzen und inzwischen etwas Fieber, Do/Fr nur abgehangen, heute vielleicht etwas dehnen und morgen als Test/Wiedereinstieg einen lockeren Jog, wenn meine bessere Hälfte mich raus lässt.

@Matthias
wenn du morgen einen im meinem Vereintrikot siehst: nein, das bin ich natürlich nicht, das ist mein Vereinskollege Marcel.
Wenn du dich an ihm orientierst, bist du sicher nicht zu langsam. Letztes Jahr ist eine 1:09 gelaufen bei den Landesmeisterschaften

Moin

zum wirklich Nachlesen der letzten Woche (oder sind es schon wieder 2 ) wird dkf heut nich wirklich kommen aber will es zumindest nicht versäumen;

@die Wettkämpfer

Antracis hat geschrieben:Matthias: Ich wünsche Dir, dass Du morgen so richtig einen raushauen und Dich für Dein Training belohnen kannst.

Jan ebenfalls, die Sub 39 sollte klar gehen.

+4

@den D-Bus, Mr. Treppchen

@den 42er

@mvm

@alle anderen; läuft, oder

alcano hat geschrieben: Was ist demzufolge die Zielzeit im HM? Je nach deiner Definition von "locker" irgendwo im Bereich 1:15-1:24, schätzungsweise.

Ich weiß nicht, welche absurden Berechnungen dir diese Zeitspanne ausgespuckt haben oder ob es einfach nur witzig sein sollte.

Ich möchte unter 01:30 laufen. Wenn es gut läuft, könnte es vielleicht auch ne 01:28 werden. Aber das ist Träumerei.

tt-bazille hat geschrieben:Ich weiß nicht, welche absurden Berechnungen dir diese Zeitspanne ausgespuckt haben oder ob es einfach nur witzig sein sollte.

Ich möchte unter 01:30 laufen. Wenn es gut läuft, könnte es vielleicht auch ne 01:28 werden. Aber das ist Träumerei.

"Locker" ist halt ein extrem schwammiger Begriff, weshalb alcano wohl die HF-Spanne nannte, in der du dich möglicherweise bewegt haben könntest.

Deinen Zielzeiten zufolge könnten deine 4:26min/km irgendwas zwischen MRT und MRT+6-7sek gewesen sein. Ich find MRT nicht mehr locker, aber das ist ja durchaus subjektiv unterschiedlich. MRT+6 ist natürlich angenehmer. Aber dann halt nicht für fast 19km. Deshalb find ich alcanos Einschätzungen gar nicht so falsch, ne 1:25 hätte ich dir jetzt auch zugetraut, wenn du die 18,6km locker so schnell rennst.

Als Vergleich: Ich bin letztes Jahr 1:24 gelaufen, und ich glaub nicht, dass ich so ne Einheit da als locker bezeichnet hätte. Um ehrlich zu sein, hätte ich die wahrscheinlich so im Training nicht hinbekommen. Hab mal nachgeschaut, mein längster TDL war 12km im MRT. Da wären natürlich 18,6km über MRT vielleicht gegangen. Aber danach wäre ich 3-4 Tage zu keinem richtigen Training mehr in der Lage gewesen. Insofern glaub ich, dass da bei dir sehr viel drin ist und du nicht so tiefstapeln musst.

tt-bazille hat geschrieben:Ich weiß nicht, welche absurden Berechnungen dir diese Zeitspanne ausgespuckt haben oder ob es einfach nur witzig sein sollte.

Prinzipiell kann ich dich ja voll verstehen, mein „locker“ kollidiert ja auch oft genug mit den Vorstellungen hier.

Aber wer im Training 18,6 KM @04:26 läuft und dabei auch nur den Gedanken streift das in Verbindung mit „locker“ zu bringen, aber sein HM-RT gerade mal bei 4:15-4:10 sieht, der unterschätzt imho seine Leistungsfähigkeit massiv oder hat eine wirklich sehr eigenwillige Definition von „locker“...

tt-bazille hat geschrieben: Ich möchte unter 01:30 laufen. Wenn es gut läuft, könnte es vielleicht auch ne 01:28 werden. Aber das ist Träumerei.

Ich weiß nicht, welche absurden Berechnungen dir diese Zeitspanne ausgespuckt haben oder ob es einfach nur witzig sein sollte.

Weil

McAwesome hat geschrieben:Deshalb find ich alcanos Einschätzungen gar nicht so falsch, ne 1:25 hätte ich dir jetzt auch zugetraut, wenn du die 18,6km locker so schnell rennst.

+1

Streng Dich mal an, Jens.

Ich wünsche den Wettkämpfern heute viel Erfolg. Da werden die Bestzeiten nur so purzeln! Haut rein das wird was.

tt-bazille hat geschrieben:Ich weiß nicht, welche absurden Berechnungen dir diese Zeitspanne ausgespuckt haben

Ich bin davon ausgegangen, dass "locker" einem Tempo irgendwo im Bereich MRT+5% - MRT+20% entspricht. Wobei die 1:15 natürlich nicht ganz ernst gemeint waren.

Allerdings werde ich mich in Zukunft hüten, meinen Senf zu deinem Training zu geben. Das sorgt im Endeffekt bei uns beiden nur für negative Gefühle und das muss ja nicht sein.

@alcano - Alles gut. Ich bin über jeden Input dankbar.

Zu den Einschätzungen der anderen: Die 01:28 sind durchaus ernst gemeint. Genauso wie die Aussage, dass sich der Lauf gestern locker anfühlte. Das mache ich daran fest, dass ich einfach nur gelaufen bin, ohne über die Pace nachzudenken und Spaß hatte.
Nur zum Vergleich, die Pace gestern war vor dem halben Jahr noch meine WK Pace über 10. Mal schauen, was es nächste Woche so gibt.

Heute Lala 26,1 KM @05:13 mit 131S/min und auf dem ersten KM die HFmax laut Uhr erstmal um 5 Schläge überboten.

Bevor ich nachher noch ins Krafttraining gehe, beende ich mal meine Woche mit dem Wochenrückblick:

5x Laufen 88,7 km@5:09/km Eff. VO2max 55.50
2x Radfahren 84,7 km@36,3 km/h
4x Krafttraining 4:24:06

Gesamt: 14:21h

Heute früh wollte ich zum Beineausschütteln mal an einer Gruppenfahrt in Zwift teilnehmen. Angekündigt waren 2-3W/kg, das hörte sich gut an. War bisschen spät dran und durfte mal direkt auf den ersten beiden Kilometern >400W treten (wer jetzt schreibt, dass das mit den 2-3W/kg hinkommt, den haue ich ), damit ich an die Truppe rankam. Vorne waren einige Bolzer, die wollten die Gruppe sprengen. Sag nochmal jemand, das virtuelle Fahren wäre anders als draußen . Nach ein paar Ermahnungen des Leaders war das dann doch sehr homogen. Aber irgendwie auch anstrengend nach der Lauferei gestern. Achwas. Wollte dann erst nach 30km aussteigen, dann nach einer Stunde und dann hab ich doch die 50km voll gemacht. Hat Spaß gemacht, mache ich jetzt öfters.

Habe diese Woche leider nicht alles gemacht, was ich mir gewünscht hatte, aber ist halt kein Wunschkonzert. Ansonsten bin ich äußerst zufrieden mit allem, dann passt das schon.

Nächste Woche bin ich auf Konferenz, da wird nur eingeschränktes Training möglich sein. Also nochmal mehr Tapering. . Wir werden sehen.

Euch Wettkämpfern nochmal die Daumen gedrückt, allen insgesamt einen schönen Restsonntag und eine Gute Woche. Bleibt oder werdet gesund.

tt-bazille hat geschrieben:Zu den Einschätzungen der anderen: Die 01:28 sind durchaus ernst gemeint. Genauso wie die Aussage, dass sich der Lauf gestern locker anfühlte. Das mache ich daran fest, dass ich einfach nur gelaufen bin, ohne über die Pace nachzudenken und Spaß hatte.

und

tt-bazille hat geschrieben: So wurde es dann gestern ein Arbeitsweg mit einigen Tempovariationen:
KM1 04:18, KM2-5 04:07,KM9-10 04:10, KM12 04:03
Die KM dazwischen mit 04:35-04:50, so dass am Ende 15,4km mit 04:23 rausgekommen sind. KM14 wollte ich eigentlich auch noch mal unter 04:10 laufen.
Da musste ich aber nach 500m abbrechen. Die Luft war raus.
Das hat echt Spaß gemacht gestern und erstaunlicherweise fühlen sich die Beine heute auch echt gut an. Aber heute ist Ruhetag.

spricht eher dafür, daß Deine lockeren Läufe ziemlich knapp am MRT liegen. Die von Dir hier angeführte Einheit ist wahrscheinlich sogar im Bereich HMRT oder sogar Treshold Pace gelaufen. Das muss man natürlich berücksichtigen, wenn man Deinen lockeren Lauf @ 4:26 über 18km betrachtet. Das nun wieder ist wahrscheinlich wieder Richtung MRT. Alcano hat ja seine Kalkulation offen gelegt. MRT + 5% als untere Grenze kann zwar locker weggehen, würde aber nicht als lockere Lauf im engeren Sinne angesehen werden. Und Du warst sogar noch schneller. An der Stelle besteht einfach ein kleines Missverständnis

Um ehrlich zu sein, traue ich Dir auch keine 1:24 zu, aber eine 1:28 ist dann aber doch völlig frei von Ambitionen. Wie kommen wir zu dem Schluß? Du läuftst einen lockeren Lauf von 18,6km (das ist fast ein kompletter HM) im Training @ 4:26. Für den Wettkampf nimmst Du Dir 16s/km mehr vor. Da kann ich die eine oder andere skeptische Nachfrage sehr wohl nachvollziehen.

tt-bazille hat geschrieben:
Heute Lala 26,1 KM @05:13 mit 131S/min und auf dem ersten KM die HFmax laut Uhr erstmal um 5 Schläge überboten.

ich habe auch so eine Lügenuhr. Wenn der Pulsgurt (noch) nicht richtig feucht ist oder man 5 Schichten Klamotten übereinander trägt, gibt es öfter mal solche abwegigen Werte, auch mit Pulsgurt

Tvaellen hat geschrieben:@Matthias
wenn du morgen einen im meinem Vereintrikot siehst: nein, das bin ich natürlich nicht, das ist mein Vereinskollege Marcel.
Wenn du dich an ihm orientierst, bist du sicher nicht zu langsam. Letztes Jahr ist eine 1:09 gelaufen bei den Landesmeisterschaften

Marci ist letztes Jahr in Frankfurt erstmals unter 1:08 gelaufen
Bin sehr gespannt, was er jetzt drauf hat. Der 25er in Holland sah ja für Anfang Februar mit einer 3:20er Pace schon super aus.

Moin Männers und Mädel

hab gestern dann noch versucht, zumindest lesend ein bisschen wieder den Anschluss zu finden

Na wenigstens zum Thema

Dartan hat geschrieben:Einen 10er 6 Tage nach einem voll gelaufenen Marathon

etc... noch eine Meldung vom unteren Ende der Nahrungskette

6 Tage nach einem voll gelaufenen Marathon, ist das Chassis von dkf gerade mal in der Lage gute 10km steifbeinig zu joggen ein Lauf, auch nur "near" irgendeines WK-Tempo is da nicht drin.

Andersherum allerdings auch, .... nach einem voll gelaufenen 10km WK

ist das Chassis von dkf gerade mal in der Lage gute 10km steifbeinig zu joggen

ein Lala, egal wie locker... is da nicht drin

irgendwas machen wir wohl falsch im WK (nawieauchimmer)

@Steffen, wg.

Steffen42 hat geschrieben: Nächste Woche bin ich auf Konferenz, da wird nur eingeschränktes Training möglich sein.

der (ehemalige) Chef von dkf hat wg. Rücken ein Stehpult in seinem Büro... mit ein bisschen Phantasie lässt sich bestümmt eine vernünftige Erklärung, nebst Attest herbeizaubern, dass die Teilname auf Rolle gestattet (das sollte einfach nur witzig sein)

Ansonsten sach ich ma; starke Woche & frohes Tapern

@Mr. Treppchen, der Herr schrub doch, dass er seine Hfmax nicht kennt, daher geht dkf davon aus, dass sein Ührchen gar nicht individuell auf Hfmax & Zonen eingestellt ist, sondern diese Standard Alterswerte hat ... und er sich zusammen mit der Uhr das erste Mal etwas mehr angestrengt hat (das sollte einfach nur witzig sein)

Apropos

tt-bazille hat geschrieben: Heute Lala 26,1 KM @05:13 mit 131S/min und auf dem ersten KM die HFmax laut Uhr erstmal um 5 Schläge überboten.

Hm, in etwa die Streckenlänge hat dkf heute auch auf dem Plan... allerdings, ICH nehme mir einfach mehr Zeit dafür

Ganz passend bastelt dkf grad an einem extrem abgespecken CD a la dkf Spezial, mit Ziel Marathon am 29.04.2018 in HBMG @ sub-4 und darin der HM am 08.04.2018 in BLRN irgendwo zwischen 1h52 - 1h59


@liebe Alle,
herzliche Grüße in die lockere Runde , dkf (und der Rest der Bande )

alles wird gut!

Nochmal nachträglich Respekt an Jan und Steffen für die Top Q-Einheiten diese Woche.



Bei mvm bleibe ich hartäckig optimistisch: Das ist alles zwar nicht superkalifragilistikexpialigetisch, aber trotzdem sehr solide und mit noch Luft in den nächsten 7 Wochen. Insofern weiter meine Prognose: Deutliche PB wahrscheinlich, Sub 3 möglich.





Ich hab dagegen heute meine erste anspruchsvollere Q-Einheit voll in den Sand gesetzt. Geplant waren eigentlich 14+12+10+8min @4:00 mit kurzen Pausen 2min.


Rückblickend hätte ich eher was lockeres laufen sollen, weil sich mein Körper seit 2 Tagen offenbar nicht eindeutig zwischen krank und gesund entscheiden kann. Freitag abend lief die Nase ein bisschen und leichtes Krankheitsgefühl und auch schlecht geschlafen, Samstag morgens war es tendenziell besser, aber irgendwie fühlte ich mich bei den Bergsprints seltsam schlapp und Nachmittag auch leicht kränklich. Hatte dann schon überlegt, dem Kumpel für heute abzusagen, aber gegen Abend klarte der Kopf dann auf, so dass ich morgens entscheiden wollte.

Heute morgen dann fühlte ich mich eigentlich bis etwas Nase ziemlich gut, so dass ich dachte, versuch ichs mal.

Wir sind dann auf welliger asphaltierter Strecke gelaufen, um langsam möglichst racespezifisch zu werden. Beim ersten Intervall hab ich schon gemerkt, dass das kein Selbstläufer wird und ich mich schon sehr konzentrieren musste, die Pace zu halten. Beim zweiten hatte ich dann schon innerlich 5s draufgeschlagen, aber das rollte überraschend gut, wobei wir auch die Wellen und den Wind (Wendestrecke!) auf unserer Seite hatten. Beim dritten musste ich dann schon sehr kämpfen, um nicht ganz abzukacken (der Kumpel ist noch mehr abgschmiert), so dass ich spontan die letzten 8 min gestrichen habe. Wäre zwar irgendwie gegangen, aber insgesamt "to deep into the well".

Wir sind dann noch locker auf einer profillierten Waldrunde ausgelaufen und da hab ich schon gemerkt, dass der Körper nicht in Ordnung ist. Das fühlte sich nicht erschöpft, sondern einfach gesundheitlich angeschlagen an. Offenbar keine schlimme Erkältung, aber halt genug, um einem die Leistung außerhalb der Komfortzone zu versauen.

Insgesamt waren es dann

4,0 km EL @5:12 + 14min @4:02 + 2min @5:25 + 12min @3:59 + 2min @ 5:45 + 10min @4:05 +7km AL @5:16

Gesamt 21,6km @4:45


Letztlich hab ich damit wohl vor allem meinem Immunsystem eine reingehauen und mich mental demotiviert. Naja, hinterher ist man immer schlauer. Jetzt versuch ich erstmal, wieder voll fit zu werden, dann ist nächste Woche beim 10er vielleicht wenigstens Sub 40 drin.

Wochenbericht reiche ich noch nach, jetzt erstmal Powernap.

Glückwunsch an die Finisher!!

Wieder eine Woche vorbei und so langsam kommt der Frühling

Nachdem Beck mir letzte Woche eine ruhigere Woche beschert hatte, gab es diese Woche wieder mehr Umfang... Dank einem Freund als Pacer sind die Intervalle am Freitag auch wieder etwas eskaliert (laut Plan sollten sie eigentlich in 4:12 gelaufen werden....auch die Pausen waren mal wieder zu schnell ... )
Dafür lief der Lange Lauf heute erstaunlich gut. Nur die Endbeschleunigung hat nicht ganz Marathontempo erreicht. Aber da tue ich mir irgendwie immer schwer nach über 20k noch wirklich zu beschleunigen...

Montag: Ruhetag

Dienstag: Dauerlauf 10km – 51:57min – 5:11min/km (Laufband)

Mittwoch: Ruhetag (Arbeitsbedingt – deshalb die Einheit erst am Donnerstag morgen)

Donnerstag: Tempodauerlauf MRT 10km – 46:19min – 4:37min/km (Laufband)

Freitag: Intervalle 10 x 1000m (3:55/4:00/3:57/3:58/3:58/3:58/3:58/3:59/4:01/3:59)
„Pausen“ 3min – 600m (ca. 4:55min/km) - Gesamt 18km in 1:18:51h – 4:23min/km

Samstag: Ruhetag

Sonntag: Langer Lauf – 35km – 2:59:44h – 5:08min/km – 24km @ 5:20min/km 11k EB in 4:45min/km

Nächste Woche muss ich den Plan wohl etwas modifizieren... Freitag würden wieder 10x1000m anstehen und Sonntag ebenfalls 35km. Ich habe aber vor am Samstag hier einen 10er zu laufen. Den bin ich seitdem ich laufe jedes Jahr gelaufen und würde ihn ungern ausfallen lassen. Wie würdet ihr das handhaben? Die Intervalle auf jeden Fall weglassen und dann den Langen (wenn es arbeitstechnisch möglich ist) auf Montag schieben wäre jetzt meine Idee.

Gruß Jörg.

Wochenbericht, Details und Anmerkungen zu den restlichen Berichten hier gibt’s später, wenn ich wieder eine echte Tastatur zur Verfügung habe. Daher erstmal in Kurzform:

Super Rahmenbedingungen, recht flott angelaufen, im Mittelteil hat dann doch etwas die Vernunft & Vorsicht überhand genommen und ich habe minimal Druck raus genommen, das Ganze dann recht gut ins Ziel gebracht und mit 1:27:14 meine Bestzeit (selbe Strecke, letztes Jahr) um gut 3min verbessert. Kann gut sein, dass mit mehr Risiko sogar noch etwas mehr drin gewesen wäre (kann ich jetzt ja beim Berlin-HM probieren ), und auch wenn mir einige hier sogar noch etwas mehr zugetraut haben bin ich wirklich absolut zufrieden.

@walzjer: Kein Wunder, dass die EB nicht geklappt hat nach dem Programm Do/Fr.

Dass der Plan für Dich zu lasch ist, ist ja mittlerweile klar. Aber 14 s/km zu schnell ist bei 10x 1000 schon ein Brett. Für den 10er nächste Woche wiederum eine schöne Königseinheit, da kannst Du ja dann auch real sub 40 laufen.

Etwas weiter oben (2, 3 Seiten?) im Faden hatten wir das Thema mit 10er am Samstag + LaLa am Sonntag auch schon: kann man machen, dann aber wirklich ruhig, und ohne EB.

@Darth: Glückwunsch zur neuen PB! Sehr schön!

@Anti: trotz Angeschlagenheit noch sowas abliefern ist hart. Ruh Dich gut aus!

@Walzjer: starke Woche und starke Einheit.

@Matthias: Auch hier noch mal herzlichen Glückwunsch zur deutlichen PB.

@me: Mit 39:23 bin ich leicht über meinem Ziel geblieben. Bin gegen Ende leider etwas langsamer geworden, aber es ist für diesen Zeitpunkt der Saison trotzdem ne okaye Zeit für mich. Zumindest bin ich auf dem richtigen Weg und so kann ich in 2 Wochen vielleicht dann doch den HM als weiteren Test mitnehmen.

@Jan: hervorragend gemacht! Zu diesem Zeitpunkt schon so eine tolle Leistung! Klasse!

PB um sage und schreibe 3min (!) unterboten - Gratulation, Matthias. In Berlin setzt du dann noch einen drauf, da bin ich sicher!

Jan, wie Steffen schon schrieb: Zu diesem Zeitpunkt saustark!

Ansonsten sehr schöne Wochen von Steffen und Jörg.

Puh, Anti, das Programm wäre auch topfit ziemlich anspruchsvoll gewesen. Respekt, dass du das (fast) durchgezogen hast. Ich hoffe, dein Körper erholt sich schnell.

Ich hatte `ne ganz solide Woche, war ja auch ausgeruht (von der Entlastungswoche).

Mo:1500m Schwimmen; abends 1h Krafttraining/Gymnastig/Stretching
Di: 1500m Schwimmen; abends ca. 15 km w/ 10x 500m (300m TP) @3:27
Mi: 50' regenerativ (ohne Uhr) morgens; 45' Krafttraining (mit Beine diesmal) vormittags
Do: 1500m Schwimmen; mittags 30' Kraft/Stabi
Fr: 1500m Schwimmen; nachmittags 16,6 km @4:15 w/ 4*6min @3:50 (1' GP)
Sa: 10 km @5:05; nachmittags 30' Zirkeltraining (ohne Beine)
So: 130 min Radfahren

Schwimmen immer frühmorgens.

Ähnlich wie bei Anti, war ich Mitte der Woche leicht erkältet, allerdings schlug das Ruder bei mir in die andere Richtung - ich scheine davongekommen zu sein.

Aufgrund eines beruflichen Termins konnte ich Mi nicht am Spinning teilnehmen, deswegen bin ich die Woche 4x gelaufen und 1x weniger geradelt. Aber nun gut, das wird nächste Woche ja nachgeholt. Btw: Ich muss meine Meinung über den Radtrainer wohl revidieren: das hat heute richtig Spaß gemacht! (Btw2: Kann mir einer mal erklären, wie ich bei Swift meine Trainings im Nachhinein anschaue? Würde gerne wissen, was ich heute gefahren bin. Ich hab da nur eine Gesamtübersicht. Danke!)

Ansonsten alles beim Alten: Die Form kommt langsam, aber sie kommt. Für die wenigen km die ich laufe (<50/W), bin ich mit den Q-Einheiten ganz zufrieden. Am 2.04. laufe ich einen 5er, damit ich mal weiß, wo ich stehe.

Glückwunsch @Jan und Matthias saustark
Feiert schön!

@Levi
Marcel wurde falsch geleitet (nach FB) verlor fast 2 min und wurde dennoch mit 1:10 h Gesamt 4.

Meine Woche ist in einem Satz erzählt: 45 min Laufband, 7.5 km that's all.

@ Jan: super abgeliefert. Herzlichen Glückwunsch! Wahrscheinlich ist da sogar noch Luft nach oben. Dein Training spricht dafür, daß Du in dieser Saison noch lange nicht ausgereizt bist. Das bleibt spannend

@ Matthias: Glückwunsch zur neuen PB. Das war bei weitem besser als im letzten Jahr. Wer im Training im Rahmen eines MLR die letzten 8km @ 4:02 läuft und dann beim Wettkampf 21km @ 4:08 sollte sich aber schon fragen, ob das denn so passt. Für mich liest sich das so, daß Du im Training hart läufst und im Wettkampf "spazieren" gehst. Warum bist Du nicht mit mehr Mut angelaufen?

leviathan hat geschrieben:
Matthias: Glückwunsch zur neuen PB. Das war bei weitem besser als im letzten Jahr. Wer im Training im Rahmen eines MLR die letzten 8km @ 4:02 läuft und dann beim Wettkampf 21km @ 4:08 sollte sich aber schon fragen, ob das denn so passt. Für mich liest sich das so, daß Du im Training hart läufst und im Wettkampf "spazieren" gehst. Warum bist Du nicht mit mehr Mut angelaufen?

Die 8km @4:02 waren nicht am Ende eines MLRs sondern ein (grenzwertiger) Schwellenlauf, bei dem ich davor nur 6km ~ @5:25 gelaufen bin, was von der Belastung gegen Null gegangen sein dürfte. (Und da mein Footpod heute 21.3km angezeigt hat, ist er offenbar etwas zu optimistisch kalibriert und es kann gut sein, dass das in Wirklichkeit eher 8km @4:05 waren)

Und auch wenn ich der 4:00/km mittlerweile erstaunlich oft erstaunlich nahe komme, die Kilometer die ich – außerhalb von Intervallen – wirklich < 4:00 gelaufen bin, kann man vermutlich an einer Hand abzählen. Somit hätte ich es als doch wirklich sehr verwegen empfunden, bei einem HM(!) mit einer Pace in der Größenordnung anzulaufen.

Um Missverständnisse zu vermeiden, ich halte es für nicht ausgeschlossen, dass ich mit einer Kamikaze-Vollgas-Taktik vielleicht 30s, maximal 60s schneller gewesen wäre, aber noch mehr ist aktuell definitiv nicht drinnen.

leviathan hat geschrieben:@ Jan: super abgeliefert. Herzlichen Glückwunsch!

@ Matthias: Glückwunsch zur neuen PB. Das war bei weitem besser als im letzten Jahr.

+4 und EINEXTRADAUMENHOCHDAFÜR

Den Rest wird die Zeit zeigen (dkf enthält sich jedoch bewusst bei den Prognosen und Äußerungen in Bezug auf Berlin und Hamburg)

Dartan hat geschrieben: Die 8km @4:02 waren nicht am Ende eines MLRs sondern ein (grenzwertiger) Schwellenlauf, bei dem ich davor nur 6km ~ @5:25 gelaufen bin, was von der Belastung gegen Null gegangen sein dürfte. (Und da mein Footpod heute 21.3km angezeigt hat, ist er offenbar etwas zu optimistisch kalibriert und es kann gut sein, dass das in Wirklichkeit eher 8km @4:05 waren)

3 Sekunden lesen sich nicht so viel, machen aber im HM eine Minute aus. Das wäre ja schon ein Teil der Erklärung.

Um Missverständnisse zu vermeiden, ich halte es für nicht ausgeschlossen, dass ich mit einer Kamikaze-Vollgas-Taktik vielleicht 30s, maximal 60s schneller gewesen wäre, aber noch mehr ist aktuell definitiv nicht drinnen.

Das ist eine wirklich wichtige Aussage für Dich selbst. Damit hast Du nämlich erstmals eine sehr solide Steuerzeit. Dann kannst Du mit einem HMRT von ca. 4:05 rechnen und mit einem MRT von ca. 4:15. Damit bist Du auf einem knappen aber guten Weg die 2:59 laufen zu können. Also weiter so

Aber nicht vergessen, daß der Marathon erst in ein paar Wochen ist.

Dart könnte sich ja mal nach einem M in 3 oder 4 Wochen umsehen

dkf hat geschrieben:Dart könnte sich ja mal nach einem M in 3 oder 4 Wochen umsehen

Genau. Lange Läufe sind eh überbewertet.

Steffen42 hat geschrieben:Gesamt: 14:21h

Klasse, mit welcher Kontinuität Du das durchziehst.

Steffen42 hat geschrieben:Heute früh wollte ich zum Beineausschütteln mal an einer Gruppenfahrt in Zwift teilnehmen.

Muss ich auch noch ausprobieren. Bin aber bei Zwift im Moment noch genug mit mir selbst beschäftigt. Bekommt man denn die Ansagen vom Leader mit? Neben der Fahrerei dann auch noch ne Tastatur zu bedienen, kann ich mir allerdings nicht vorstellen.

Steffen42 hat geschrieben: Angekündigt waren 2-3W/kg,

Das hab ich aber schon mehrfach gelesen, dass da die Beschreibungen ähnlich einzuschätzen sind, wie die Zielzeiten, die hier für zukünftige Wettkämpfe ausgerufen werden.

Dartan hat geschrieben:1:27:14

Herzlichen Glückwunsch zur PB - stark!

McAwesome hat geschrieben:39:23

Steffen42 hat geschrieben:@Jan: hervorragend gemacht! Zu diesem Zeitpunkt schon so eine tolle Leistung! Klasse!

+1!

@me: nach dem viel zu reichhaltigem Frühstück wergen des erträglichen Wetters umgeplant und das Training komplett gestrichen. Stattdessen meine Mitbewohnerin auf der ersten Probefahrt mit dem neuen Rennrad begleitet. Also mit Werkzeug, unterwegs noch den Sattel und die Klickies verstellen. Zwei Stunden sehr lockere Bewegung. Muss für diese Woche reichen.

So, jetzt versuch ich noch, die Uhr für die nächste Woche zu prorammieren. Schönen Sonntag!

Nachtrag:

Antracis hat geschrieben:Ich hab dagegen heute meine erste anspruchsvollere Q-Einheit voll in den Sand gesetzt.

Also "in den Sand gesetzt" sieht aber anders aus...

mvm hat geschrieben: Muss ich auch noch ausprobieren. Bin aber bei Zwift im Moment noch genug mit mir selbst beschäftigt. Bekommt man denn die Ansagen vom Leader mit? Neben der Fahrerei dann auch noch ne Tastatur zu bedienen, kann ich mir allerdings nicht vorstellen.

Nein, musst Du nicht. Die Ansagen vom Leader kommen dick auf dem Schirm (nicht nur rechts neben den Zwiftern) und man hat als Marker den Leader mit gelbem Symbol und den Sweeper mit rotem Symbol. Zusätzlich tragen alle die gleichen Klamotten und haben einen Punkt neben sich in der Namensliste. Also eigentlich ganz einfach mitten drin fahren, manchmal bisschen Tempo mitmachen und wieder zurückfallen lassen. Geht ganz gut. Vor allem kann man so gut XP sammeln, so einen Schnitt fährt man alleine halt eher nicht.

mvm hat geschrieben: Das hab ich aber schon mehrfach gelesen, dass da die Beschreibungen ähnlich einzuschätzen sind, wie die Zielzeiten, die hier für zukünftige Wettkämpfe ausgerufen werden.

Ja, so Hirnis gibt es immer. Heute das war Zwift Riders Germany, das lief nach holprigem Anfang wie gesagt recht diszipliniert. Wir waren eine gute Gruppe, hat echt Spaß gemacht.

@Matthias: Glückwunsch zur deutlichen PB. Laufen muss man die erst mal, alles andere sind, zugegeben interessante Zahlenspiele, aber wenn das alles so klar und einfach wäre, könnte man ja auch einfach zu Hause bleiben und sich die Urkunde zuschicken lassen. Insofern wirst Du selbst am besten abschätzen können, was noch drin gewesen wäre und ggf. zukünftig drinn sein kann.

@Jan: Schön abgeliefert, zeigt gut die aufsteigende Form und da geht die nächsten Wochen sicher noch was.

Ansonsten Steffen und auch Ethan wieder beeindruckende Wochen.

@Jörg: Schwer zu sagen mit dem 10er-WK...ich würde am Tag nach einem voll gelaufenen 10er keinen 35er laufen, egal, wie langsam (maximal 28km). Ich würde aber auch keine 10 x 1000 in einem Marathon Plan laufen (auch sonst nicht...), insofern bin ich da wohl kein guter Ratgeber.

Ethan hat geschrieben:
Puh, Anti, das Programm wäre auch topfit ziemlich anspruchsvoll gewesen. Respekt, dass du das (fast) durchgezogen hast. Ich hoffe, dein Körper erholt sich schnell.

Wie Du schon sagst ziemlich anspruchsvoll, aber jetzt nichts irgendwie Extremes. 11km TDL nahe Schwelle immerhin entschärft duch 3 x 2min Pause, jetzt sinds sogar nur 9km geworden. Fakt ist, ich hab einfach noch nicht die Form, längere Intervalle im 4er-Schnitt zu laufen. Klar, ich merke jetzt auch beim Eisessen gehen, dass ich nicht voll fit bin, aber ich hab kein Fieber und auch keinen Bedarf, mich ins Bett zu legen. Und irgendwas ist ja immer an Ausreden. (Nachdem sich das Kürzen des Programms auch vorhin ganz vernünftig anfühlte, find ich das jetzt schon wieder ziemlich looserhaft )

Fakt also: Von PB-Form noch um einiges entfernt und über Sub 3 braucht man auch erstmal nicht zu reden. Ich schau mal, dass ich nächstes Wochenende wieder fit bin und peile Sub40 an und wenn dieser Reiz dann gesetzt ist, sehe ich weiter, ob ich noch was drauflegen kann, um wenigstens an die alten Leistungen ranzukommen.

Ansonsten hab ich diese Woche den Umfang wieder überschaubar gehalten zugunsten der Intensitäten, was wie gesagt nur teilweise von Erfolg gekrönt war. Was die Laufbandspielereien letztlich wert sind, hat man ja heute gesehen. Wie meist gilt halt: Wichtig iss aufm Platz.




Mo:
Di: M: DL locker GA1 9,9km @5:27 A: Krafttraining + Gleichgewicht 75min
Mi: LB Intervalle: EL 5km @6:00-4:00 + 3 STL 5 x 5 min @3:40 mit Pause @5:10, 4 min @5:30 + 3 x 40s @3:20 mit 2:20 min Pause @5:30 AL 2,5km @5:10-5:30 (20km)
Do: DL ReKom 10km @5:42 + 30min Stabi
Fr: Koppeltraining MLR 24km LB @5:10 mit 9 Strides 20s @4:00-3:20 + 50min locker Spinning GA1
Sa: locker GA 1 14km @5:45-5:27 mit LaufABC 20min mit 3 STL, 5 Bergsprints 10s mit 3min Pause + 4 x 10 Ausfallschritte
So: EL 4,9km @5:12 mit 3 STL + 14min @4:02 + 2min @5:25 + 12min @3:59 + 2min 10min @4:05 + 7km @5:16 ( 21,6km @4:45)

99,5 km
12h
71,9 Kg

Schönes Restwochenende.

Steffen42 hat geschrieben:Genau. Lange Läufe sind eh überbewertet.

Apropos; Susi zitiert wieder herself aus GC;

Aaalso, geplant waren ca. 26 bis 27km mit 6km EB near "MRB"....

Autolap auf 6km und die ersten 3 Splits schön laaangsam (locker is anders ) dkf hatte gehofft, in Summe den Schnitt der ersten 3 Splits auf 6min/km zu drücken, aber im dritten Teil gemerkt, dass das Chassis dafür zu viel Druck braucht... nun ja.

Die EB near MRB (aktuell eine Idee von 5:35) dann ohne Blick auf die Uhr...einfach nach Gefühl (lauf...lauf....lauf... nur wenn de umfällst hörste auf )

Und da das Kampfhoppel am Heizkraftwerk spontan beschlossen hatte, nicht Richtung Bahnhof sondern runter zur Saale die Hafenbahntrasse zu laufen.... hatte sich abgezeichnet, dass die Runde ein paar km länger würde

Tja.... nach den 6km mit Sabbern & Röcheln (MRB nach Definition des Kampfhoppels halt ) inkl. einem Ampelsprint bei dem dkf zum Einen bereits speiübel war und selbige soganznebenbei ihre eigene moralische Vorgabe, "bei rot nur wenn keine Kinder in Sicht" extrem kompromissbereit ausgedehnt hatte... hat dann die Dreieinigkeit beschlossen, "den Bär am Bart zu zupfen"... und ist, zwar steifbeinig aber auch ein bisschen stolz, die Runde mit ein paar Extraschleifen nach Hause geschlurft, so dass am Ende das erste Mal seit Juni 2017 die 3x vor dem Komma stand und wenn es nur gut fūr die Birne war

PS
für sub-3 hat's nicht gereicht ( war aber auch nicht das Ziel )

Hier noch die Zahlen;
30,13 km in 3h:00:10 @5:59 darin je 6km @6:08 / 6:00 / 6:00 / 5:28 / 6:16
Ø Hf gesamt = 158 Bpm (82 % HFmax) / Ø Hf im Split 4 = 171 Bpm (89 % HFmax)

dkf hat geschrieben: Apropos; Susi zitiert wieder herself aus GC;

Hier noch die Zahlen;
30,13 km in 3h:00:10 @5:59 darin je 6km @6:08 / 6:00 / 6:00 / 5:28 / 6:16
Ø Hf gesamt = 158 Bpm (82 % HFmax) / Ø Hf im Split 4 = 171 Bpm (89 % HFmax)

Klasse, Susi! Die Verletzungsmisere also endlich abgehakt!

Steffen42 hat geschrieben:Klasse, Susi! Die Verletzungsmisere also endlich abgehakt!

+1

dkf hat geschrieben: Apropos; Susi zitiert wieder herself aus GC;

in 3h:00:10

3 Stunden Laufen am Stück

Davon kann ich momentan nur träumen. Klasse gemacht. Ich hoffe, das geht so weiter

Hallo Markus , ich weiß ja wie das ist, wenn man einfach nicht in Schwung kommt. Ging mir ja das ganze letzte Jahr so. Hab dann ja nur 2 WK gemacht. Der erste, ein 10er im frühen Frühjahr war der langsamste, den ich auf der Strecke überhaupt hatte, sogar ca. 20 Sek. langsamer als der erste dort und um 1:50 langsamer als meine Bestzeit dort. Das war sehr frustrierend.
Momentan weiß ich noch nicht so recht, ob ich wieder rein komme und wohin die Reise noch so geht. Ein bisschen besser wird es, es scheint etwas aufwärts zu gehen, wirkt alles aber noch sehr unsicher und fragil. Grade wenn ich mir die schnellen 800er/1000er angucke, ist noch alles offen, wies letztlich weiter geht., … … lassen wir uns mal überraschen was noch so kommt, irgendwie wird's weiter gehen …


Hey Matthias, du wirst (äähhh, das wird) was, besser gesagt, das ist was, einfach stark , herzlichen Glückwunsch

Hallo Sascha, ich hab mich gerade gestern wie gerädert gefühlt, heute gings einigermaßen und meine „Spezial“-Bergtour hat soweit ganz gut gekappt, paar Sekunden langsamer als vor ein paar Wochen. Aber ich finde, Deine EH(ten) sind doch sehr gut gelaufen

Hallo Jan, super , ich hoffe ich krieg auch mal einen 10er unter 40 wieder hin.

Sodele, eigentlich wollte ich auf über 90 kommen, waren dann nur 87,5km.

Gestern hab ich meine Beine gespürt und mich insgesamt ein bisschen gerädert gefühlt. Heute auch nicht wirklich ausgeschlafen gefühlt.
Jetzt brauch ich in der nächsten Zeit mal wieder gescheite lange mit mind. 30/31km und mehr. In 2 Wochen ist Sa. Engelberglauf. Bin noch nicht sicher, ob ich mit mache. Letztes Jahr war ich nicht dabei (auch wegen dem Knie damals). Und dann bin ich mir noch nicht sicher ob ich den 10er oder HM nehme. Aber wenn, werd ich den 10er machen und So. einen langsam/lockeren langen mit 28/30km machen. Nächste Woche versuch ich auf 31km zu kommen und dann irgendwann auch mal wieder die etwas profilierten 34,5.

Mo: 14,5km - 5:13 (137er Puls)
Di: 8,6km - 5:18 (134er Puls) ui, geht ja doch noch ein bisschen langsamer

Mi: 15,5km - 5:12 die schon genannte EH mit:
2,8km EL - 5:16
7x 800m 2:59.6, 2:59.7, 3:00.7, 3:02.1, 3:00.1, 3:02.0 (810m), 3:00.0
Tps immer länger werdend:
440m -6:42; 460 - 6.40; 590M - 6.48, 580m - 6:26, 590m - 6:48, 790m - 6:43
dann nach 1,10km - 6:41 noch die 210 in 35,9 Sek. und 1,20km in 5:44 austrudeln.

Fr: 15,5km - 4:40 (153er Puls)
Sa: 8,2km - 5:18 (134er Puls)

So: 1km EL - 5:27 + 1km AL- 5:24
22km - 4:47 "Spezial"Bergtour (vor ein paar Wochen ganz leicht schneller, allerdings bei 30 WK weniger)
Hab wieder die Profile rausgestoppt:
1,35km - 4:56
2,5km - 6:11
0,75km - 5:02
0,6km - 4:02
2,2km - 5:42
0,9km - 4:27
0,7km - 5:53
0,5km - 4:58
0,87km - 4:05
1,2km - 4:16
0,6km- 5:34
2km - 4:00
1km - 4:41
1km - 3:15
1,75km - 4:44
3km - 4:11
1km - 4:31

Nachtrag: Hab erst die falsche Grafik erwischt

@dkf
alles hat offenbar ein Ende, auch Ihre Pechsträhne scheint sich diesem offensichtlich entgegen zu neigen. Freut mich!
Auf Hamburg!

Matthias, Gratulation zur neuen PB! (so ganz verstehe ich auch nicht, warum Du "rausgenommen" hast, aber so ist ja noch Potential für Berlin ;-))


Jan, auch bei Dir eine starke Zeit! Klar, sub 39 wäre schön gewesen, aber Dein Zielwettkampf liegt ja noch um einiges weiter weg als Hamburg bei den meisten. Sieht dafür doch richtig gut aus.

Sonst auch wieder starke Wochen, allen voran Steffen, saustarker LaLa.

Auch freut insbesondere Ihr 30er, dkf! Das sieht doch jetzt sehr deutlich nach überstandener Leidenszeit aus.

Anti, für mich ist in den Sand gesetzt auch nochmal was anderes. Klar wäre eine 100%ig erfüllte QTE erfreulicher, aber demoralisieren lassen wäre doch auch objektiver Sicht deutlich fehl am Platze. Tagesform und Erkältungsanbahnen sind nunmal a) nicht kontrollierbar und b) nicht zu vernachlässigen. Ich drücke die Daumen, dass das Anbahnen erfolglos bleibt und Du mit Deiner wirklich vorbildlichen Vorbereitung wie gewünscht fortfahren kannst.

Wolfgang, wie gesagt, weiterhin gute Besserung! Da hilft wohl nur Geduld, so schwer es fällt.

Jan-Ethan, schöner Schwimmblock. Planst Du, die Anzahl der Intervalle in den nächsten Wochen in Hiddensche Dimensionen auszubauen? Und hast Du eigentlich einen Zieltriathlon anvisiert?

Jürgen, knapp 90 km können sich auf jeden Fall auch sehen lassen, die 2.5 fehlenden machen den Kohl allenfalls psychologisch fett, die 90 werden sicherlich demnächst auch wieder erreicht werden.

Jörgs Intervalle hatte ich ja schon zwischen, sieht auf jeden Fall gut aus für den 10er nächste Woche!

Bei mir hat nun auch vermehrt Qualität ihren Einzug gehalten, 9 Wochen vor dem Zielwettkampf. Ich habe mir einen Plan basierend auf Matt Hudsonst Level 2 5km-Plan gestrickt, wobei ich die Anzahl der QTE etwas reduziert habe, so dass ich auf eine QTE alle 4-5 Tage komme, die "langen Läufe" zähle ich mal nicht als QTE, mein "LaLa" diese Woche war höchstens ein LäLa, also ein (wochen-)längster Lauf mit 13 km; das kann ich vor mir nicht als QTE durchgehen lassen.

Geworden sind es somit:

Mo: 9.7 km Fahrtspiel @5:07, darin 12x 20 s @3k-1500-Pace + 0.6 km SAM-Kram

Di: Ruhetag

Mi: sagenumwobener LäLa: 13 km @ 5:01 (plötzlicher, krasser-VO2max-Srung, der sich nur teilweise durch Eis und Schnee die letzten Wochen erklären lässt)

Do: 10 km easy @5:09

Fr: 9.6 km Fahrtspiel @4:55 mit 12x 30 s @irgendwas um 3:30 angepeilt (Vorgabe wie oben 3k-1500-Pace) + 0.6 km SAM-Kram

Sa: Ruhetag

So: 9.2 km easy @5:33 (war nach dem Wochenende zurückhaltend geplant und ausgeführt mit erwartetem VO2max-Rückgang; wie gesagt, erwartet, von daher kann ich damit leben)

Gesamt: 52.8 km + jeweils etwa 1:30 h SAM und Rolle/Dehnen

Guten Start in die Woche!

PS: tausche 2 d gegen 2 n -> Hinnen

+@Anti: Beck hat (in meiner Ausgabe) in seinem sub 3 h-Plan 15x 1000-Intervalle stehen.