Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

dkf hat geschrieben: und die restlichen 5km bergauf

Hier gibt es keine Berge.
Ich musste mal austreten und habe 3km gebraucht, um wieder in Tritt zu kommen. Die letzten beiden dann wieder in 04:25.

Antracis hat geschrieben:@Steffen: Dreistellige Regenerationswoche.

@Markus: Extrem starke Woche, die Form wird die nächsten 3 Wochen noch steigen ( 1 Woche Aufbau, zwei Wochen Ermüdungsabbau). Rad hab ich keine Ahnung, regeneriert man schneller, der letzte WK wäre mir aber vermutlich auf jeden Fall zu dicht.

@Farhad: Deine Woche beschämt mich.

@Sandra: Starke Woche, ich bin auf die Entwickung die nächsten Wochen gespannt.

@Det: Ich wollte auch kein Wasser in den Wein gießen. Aber mit dem Pacing hast Du halt noch eine relativ schmerzfrei einzustellende Stellschraube.

@Les: Starke Einheit, super Speed.

@Christoph: Auch sehr starke Woche, ich bin echt gespannt auf den Marathon.

Bei mir heute Hardcore-ReKom-Ostermontag.

+1 +1 +1 +1 +1 +1 +1 +1

@Markus: so langsam verstehe ich, warum du auf dem Rad immer Gas geben musstest, anstatt durch regeneratives Radeln das Marathontraining zu unterstützen. Ok, nur solltest du dann das Marathontraining - was ja eh immer schon, grade bei Pfitz, eine grenzwertige Belastung ist - abschwächen anstatt weiterhin zu überziehen.

Antracis hat geschrieben:Ja, Start ist in Berlin gegen 10.00 Uhr, da sind 13 Grad und pralle Sonne vorhergesagt, in den nächsten 2 Stunden geht es dann auf 18. Wenn es wirklich keine Wolken gibt, ist das schon warm. Ich hoffe ja noch auf Wetterverschlechterung.

Ich werde um 13 Uhr laufen, wenn auch nur 10 km.

Habe gerade gesehen, dass es in 2 Wochen den Feldberglauf gibt, der über 9,7km und 580 Höhenmeter geht. Hat jemand schon mal so einen reinen Bergauflauf (mmh, Bergauflauf ... ) gemacht und kann sagen, wie puddingmäßig hinterher die Beine sind? Ich hätte da schon Lust drauf, aber allzu viele Möglichkeiten für richtig lange Läufe sind bis Ende Mai auch nicht mehr. Evtl. könnte ich aber am Samstag lang laufen und Sonntag dann auf den Feldberg.

lespeutere hat geschrieben:Ich werde um 13 Uhr laufen, wenn auch nur 10 km.

McAwesome hat geschrieben:(mmh, Bergauflauf ... )

dkf hätte gern das Rezept

lespeutere hat geschrieben: Ich hätte da schon Lust drauf, aber allzu viele Möglichkeiten für richtig lange Läufe sind bis Ende Mai auch nicht mehr. Evtl. könnte ich aber am Samstag lang laufen und Sonntag dann auf den Feldberg.

und/oder dann gleich wieder runterlaufen = 19,4km

Hat jemand schon mal so einen reinen Bergauflauf (mmh, Bergauflauf ...) gemacht und kann sagen, wie puddingmäßig hinterher die Beine sind?

Bei mir war's das erste Mal ganz schlimm, waren aber auch 9 km und 1.113 Hm. Da war nicht mehr so viel mit laufen.
Ich bin da in die Steigung reingelaufen wie sonstwas, und nach 5 km war ich fertig, am Ende, tot!!
Beim zweiten Mal ging es dann schon etwas besser, aber auf jeden Fall sehr sehr anstrengend! (für mich jedenfalls )

Aber Versuch macht kluch, also ran an die Hm!!

warum schwirrt dkf jetzt nur das Lied von Stefan Waggershausen & Viktor Lazlo durchs Gemüt

dkf hat geschrieben: warum schwirrt dkf jetzt nur das Lied von Stefan Waggershausen & Viktor Lazlo durchs Gemüt

dkf hat geschrieben: warum schwirrt dkf jetzt nur das Lied von Stefan Waggershausen & Viktor Lazlo durchs Gemüt

Es gab hier mal einen Fori, der hatte die Signatur:

"Neun von zehn Stimmen in meinem Kopf sagen mir, ich sei nicht verrückt...

...und die andere summt die Melodie von Tetris"

McAwesome hat geschrieben:Habe gerade gesehen, dass es in 2 Wochen den Feldberglauf gibt, der über 9,7km und 580 Höhenmeter geht. Hat jemand schon mal so einen reinen Bergauflauf (mmh, Bergauflauf ... ) gemacht und kann sagen, wie puddingmäßig hinterher die Beine sind? Ich hätte da schon Lust drauf, aber allzu viele Möglichkeiten für richtig lange Läufe sind bis Ende Mai auch nicht mehr. Evtl. könnte ich aber am Samstag lang laufen und Sonntag dann auf den Feldberg.

ja ich, mehrfach, Pleßberg, Kyffhäuser Bergl, Schneekopflauf und Jungfrau Marathon. Der schlimmste war der Pleßberglauf in der Rhön, denn der ging nicht nur hoch, sondern danach auch wieder runter (7 km am Stück) da habe ich mir ganz schön die Beine ruiniert, danach hatte ich längere Zeit Knieprobleme. Die reinen Bergaufläufe waren einfacher für die Muskulatur, obwohl gerade beim Jungfrau Marathon schon einiges an Höhenmetern zusammen kommt. Pudding schon, aber nicht extrem, du trainierst auch etwas andere Muskelgruppen damit, gerade die hinteren Oberschenkel und die Pomuskeln (Gluteus in seinen verschiedenen Varianten) werden deutlich mehr beansprucht als bei Flachstrecken. Fast 600 Höhenmeter auf 10 km sind schon ein Brett, das ist quasi eine permanente Steigung von 6%.
Versuche nach Puls zu laufen (Watt wäre noch besser, wenn du einen Stryd hast) und lass dir einen Puffer bis zu den letzten 2.-3 km, die kannst du dann richtig ziehen.

grundsätzlich Zustimmung zu Tvaellens Ausführungen... allerdings;

@McA.... ich würd' einfach ganz entspannt an die Sache gehen und es als reines Training im Höhenmetererfahrungsammeln ansehen

Am Brocken kommen z.Bsp. ab dem Ilsetal auf 12km auch gut 880 Höhenmeter zusammen, und da will man dann auch wieder runter Im Vergleich;

Beim Brockenmarathon (WK ) ist das Hoppel die ganze Strecke mit 5:48 min/km ge....ähm, gehoppelt ...
Auf der persönlichen Trainingsrunde im Ultratraining dann die 26km (Ilsetal - zum Brocken hoch - und wieder runter) mit 7:09 min/km...

Alles eine Frage des Ziels und der Einstellung

D-Bus hat geschrieben:nur solltest du dann das Marathontraining - was ja eh immer schon, grade bei Pfitz, eine grenzwertige Belastung ist - abschwächen anstatt weiterhin zu überziehen.

Hm - zu spät gelesen, hat also heute leider nicht geklappt . Meine Idee war, dass es jetzt ja keine anspruchsvolle Woche mehr gibt, für die ich mich schonen müsste. Und ab nächster Woche fahr ich dann runter, dann gibt's jeweils unter 40km die Woche. Das sollte doch auch mit den zusätzlichen 3 bis 4 Stunden Rad/Woche nicht zuviel sein, oder?

Schon ok. Du kannst ja jetzt auch etwas mehr Gas geben, weil du dich im Januar + Februar relativ geschont hast.
(Sowas ist nur nichts für verletzungsanfällige...)

D.h., es lief gut heute?

D-Bus hat geschrieben:D.h., es lief gut heute?

Ja, ich bin immer noch langsamer, als in den letzten Jahren, aber es war ok. Wäre halt schön gewesen, wenn sowas vor 6 - 8 Wochen möglich gewesen wäre. Gestern IV 5 x 600. Da war ich - wie immer - zu langsam (alle um die 4:00min/km). Aber heute hatte ich noch frei und bin ohne genauen Plan losgelaufen, aber schon mit dem Hintergedanken, diese Woche ja noch Kilometer machen zu wollen. Erst hatte ich überlegt, was richtig Langes zu machen, mich dann aber für zügigeres Tempo auf den letzten Kilometern entschieden. Wurden dann 31km - die letzten 8km @ 4:35min/km.

Danke für die Ratschläge! Ich werd dann da mal mitlaufen. Wieder runterlaufen werde ich mir aber sicherlich verkneifen, da tun mir ja schon beim Gedanken daran beide Kniegelenke weh Ich werde vielleicht hinterher noch ein bisschen weiter da oben rumlaufen oder wenn ich wieder zu Hause bin im Flachen. Nicht voll Lotte da hochzuballern ist wohl auch ein guter Tipp. Wenn die ersten Kilometer locker gehen (haha), kann ich am Ende ja schneller machen (pff, ja genau). Der Sieger hatte da letztes Jahr ne 40:xx. Mal gucken, wie weit ich über 50 da rauskomme. Das wird jedenfalls lustig.

mvm hat geschrieben:Ja, ich bin immer noch langsamer, als in den letzten Jahren, aber es war ok. Wäre halt schön gewesen, wenn sowas vor 6 - 8 Wochen möglich gewesen wäre. Gestern IV 5 x 600. Da war ich - wie immer - zu langsam (alle um die 4:00min/km). Aber heute hatte ich noch frei und bin ohne genauen Plan losgelaufen, aber schon mit dem Hintergedanken, diese Woche ja noch Kilometer machen zu wollen. Erst hatte ich überlegt, was richtig Langes zu machen, mich dann aber für zügigeres Tempo auf den letzten Kilometern entschieden. Wurden dann 31km - die letzten 8km @ 4:35min/km.

Sehr stark Markus, v.a. nach der letzten Woche mit 37 km am Samstag ,das wird was in Hamburg, auch mit Radrennen .

Ich wollte heute 8 x 800 m laufen und mich dabei Richtung 3:45 ran arbeiten, aber die letzten Tage haben Körner gekostet, die Beine waren schwer und ich musste umstellen.

Laufband 15,5 km 0,5%: 3 km EL mit Steigerungen + 4 x 800m (4:00, 3:53, 3:49, 3:45) mit 400m TP @7:30 + 4 x 400m @3:45 mit 200m TP @8:30 + 4 x 200m (3:39, 3:37, 3:33, 3:30) mit 200m TP @8:30 + 2 km @5:00 + 1,5 km AL

PS. Gestern lief ich bei wunderschönem Wetter 16 km im Stadion (endlich) mit 12 km @5:16

McAwesome hat geschrieben:Ich werde vielleicht hinterher noch ein bisschen weiter da oben rumlaufen oder wenn ich wieder zu Hause bin im Flachen. Nicht voll Lotte da hochzuballern ist wohl auch ein guter Tipp. Wenn die ersten Kilometer locker gehen (haha), kann ich am Ende ja schneller machen (pff, ja genau). Der Sieger hatte da letztes Jahr ne 40:xx. Mal gucken, wie weit ich über 50 da rauskomme. Das wird jedenfalls lustig.

Das ist eine mega geile Strecke. Meine Schwester wohnt am Feldberg. Wenn ich dort bin, laufe ich fast immer zum Feldberg hoch und wieder runter. Manchmal als langer Lauf über verschiedenen Richtungen. Wenn Du einmal volle Lotte da hoch ballerst, würde ich auf keinen Fall wieder nach unten laufen. Das gilt insbesondere, wenn Du sonst nicht soviel bergab läufst. Oben kann man ganz gut ein paar hundert Meter oder ein wenig mehr auslaufen. Mehr ist auch gar nicht nötig. Ich denke übrigens nicht, daß Du 50min benötigst. Ich rechne beim TDL immer ca. MRT + 50s/km. Mit ein wenig Glück bleibst Du wohl knappunter der 50. Zu Beginn beginnt das relativ gleichmäßig. Da kann man gut seinen Rhythmus finden. Lass Dir ruhig zwei km, um ins Rennen zu finden. Wenn Du bis zur Hälfte oder länger wartest, ist der Drops gelutscht. Das holst Du nicht mehr rein. No risk, no fun. Drücke Dir die Daumen

@Markus:

farhadsun hat geschrieben:
Ich wollte heute 8 x 800 m laufen und mich dabei Richtung 3:45 ran arbeiten, aber die letzten Tage haben Körner gekostet, die Beine waren schwer und ich musste umstellen.

Das Du Dich nach der letzten Woche überhaupt noch bewegen kannst, ist ein Wunder.

Laufband 15,5 km 0,5%: 3 km EL mit Steigerungen + 4 x 800m (4:00, 3:53, 3:49, 3:45) mit 400m TP @7:30 + 4 x 400m @3:45 mit 200m TP @8:30 + 4 x 200m (3:39, 3:37, 3:33, 3:30) mit 200m TP @8:30 + 2 km @5:00 + 1,5 km AL

Sehr stark.


Bei mir gestern abend wieder Weichspülprogramm: Nur 18km mit 3 x 4 min @3:55 und 2 x 40s @ 3:10, insgesamt @4:55, also der Rest sehr gemütlich gelaufen.

Jetzt 4 Tage Tschogging.

Heute morgen gleich mal angefangen mit knapp 10k @5:25.

Und heute Nachmittag gehts ab in die Sauna. Akklimatisieren für den WK.

Für HM ein optimales Programm anti, ich werde wohl keinen HM laufen, 2 Tage locker, am Freitag MRT und am Sonntag lang sind geplant.

farhadsun hat geschrieben:Für HM ein optimales Programm anti, ich werde wohl keinen HM laufen��, 2 Tage locker, am Freitag MRT und am Sonntag lang sind geplant.

Ich hätte Dir auch eher etwas längeres empfohlen, denn manchmal kommt es im Leben halt doch auf die Länge an.

@McAwesome - Den Lauf würde ich auf alle Fälle mitnehmen. Ist bestimmt ne tolle Erfahrung.

@Markus - Toller LaLa gestern.

@Farhad - Für schwere Beine immer noch eine beeindruckende Einheit.

Ich bin gestern wie erwähnt von der Arbeit nach Hause. Es ist diesmal die "kurze" Strecke geworden, weil ich a bissl Zeitdruck hatte.
13km @ 04:28 (scheint meine neue DL-Pace zu werden ), dabei die ersten 5 als Steigerungslauf von 04:26 bis auf 04:08. Danach habe ich es ruhiger angehen lassen @04:36. Den letzten KM noch mal mit 04:21.
War alles gut, wenn man mal davon absieht, dass ich durch die letzten Tage etwas schwerere Beine habe. Aber heute ist ja wieder lauffrei.

Das Bergfest heute mit einer Stunde Krafttraining und anschließend 18km@4:45 Hügelfahrtspiel auf dem Laufband eingeläutet.
Morgen dann 3x3km@3:50 auf der Bahn. Hatte ich extra verschoben, damit ich nicht die Foster-Regel breche. Bin ja nicht so ein Hasardeur wie mancher hier. Nenne keine Namen, Ihr wisst Bescheid, Farhad und Markus .

#inversespoltraining
#fillthegap

McAwesome hat geschrieben:Danke für die Ratschläge! Ich werd dann da mal mitlaufen. Wieder runterlaufen werde ich mir aber sicherlich verkneifen, da tun mir ja schon beim Gedanken daran beide Kniegelenke weh Ich werde vielleicht hinterher noch ein bisschen weiter da oben rumlaufen oder wenn ich wieder zu Hause bin im Flachen. Nicht voll Lotte da hochzuballern ist wohl auch ein guter Tipp. Wenn die ersten Kilometer locker gehen (haha), kann ich am Ende ja schneller machen (pff, ja genau). Der Sieger hatte da letztes Jahr ne 40:xx. Mal gucken, wie weit ich über 50 da rauskomme. Das wird jedenfalls lustig.

habe mal die Daten in den Höhenmeterrechner von Greif eingegeben, der gibt zumindst bei mir meist realistische Prognosen. Eine 40:00 Zeit auf 10 km flach rechnet er mit 580 Höhenmetern auf 52-53 Minuten um. Nun bist du schneller als eine 4:00 Pace flach, daher vermute ich dass du so um die 50 landen wirst. Aber 40 Minuten für diese Strecke ist schon krass.

Antracis hat geschrieben:Ich hätte Dir auch eher etwas längeres empfohlen, denn manchmal kommt es im Leben halt doch auf die Länge an.

. Nachdem ich kaum lange Läufe gemacht habe ist Lala wohl besser und außerdem mag eine linke Wade-Achillessehne keinen vollgelaufenen HM.

tt-bazille hat geschrieben:@McAwesome - Den Lauf würde ich auf alle Fälle mitnehmen. Ist bestimmt ne tolle Erfahrung.

@Markus - Toller LaLa gestern.

@Farhad - Für schwere Beine immer noch eine beeindruckende Einheit.

Ich bin gestern wie erwähnt von der Arbeit nach Hause. Es ist diesmal die "kurze" Strecke geworden, weil ich a bissl Zeitdruck hatte.
13km @ 04:28 (scheint meine neue DL-Pace zu werden ), dabei die ersten 5 als Steigerungslauf von 04:26 bis auf 04:08. Danach habe ich es ruhiger angehen lassen @04:36. Den letzten KM noch mal mit 04:21.
War alles gut, wenn man mal davon absieht, dass ich durch die letzten Tage etwas schwerere Beine habe. Aber heute ist ja wieder lauffrei.

So grundschnell wäre ich gerne .

Steffen42 hat geschrieben:Das Bergfest heute mit einer Stunde Krafttraining und anschließend 18km@4:45 Hügelfahrtspiel auf dem Laufband eingeläutet.
Morgen dann 3x3km@3:50 auf der Bahn. Hatte ich extra verschoben, damit ich nicht die Foster-Regel breche. Bin ja nicht so ein Hasardeur wie mancher hier. Nenne keine Namen, Ihr wisst Bescheid, Farhad und Markus .

#inversespoltraining
#fillthegap

Läufst du irgendwo HM , du machst ja meine Lieblings-HM-Königseinheit .

farhadsun hat geschrieben: Läufst du irgendwo HM ,

Sicher irgendwann mal wieder. Aber nicht in absehbarer Zeit.

Steffen42 hat geschrieben:Sicher irgendwann mal wieder. Aber nicht in absehbarer Zeit.

Alles klar, aber eine HM in 3:50 (-4:00) wäre ein tolles Ziel.

farhadsun hat geschrieben:Alles klar, aber eine HM in 3:50 (-4:00) wäre ein tolles Ziel.

Dann lass krachen, Kollege!

Dr. Jekyll-Volldampf hat geschrieben: Läufst du irgendwo HM , du machst ja meine Lieblings-HM-Königseinheit .

der 42er hat geschrieben:Sicher irgendwann mal wieder. Aber nicht in absehbarer Zeit.

eben, wozu einen HM, wenn man gleich zwei am Stück laufen kann

farhadsun hat geschrieben:Alles klar, aber eine HM in 3:50 (-4:00) wäre ein tolles Ziel.

Du gibst hier eine Bandbreite von 10s/km bzw. über 3min auf die Distanz an. Du meinst damit sicher, daß Du die 4min/km ohne Vorbereitung und die 3:50 mit Vorbereitung als tolles Ziel ansiehst

Steffen42 hat geschrieben:Dann lass krachen, Kollege!

Deswegen ist das hier so schön. Der eine läuft in der Form seines Lebens Wettkämpfe durch die schönsten Ackerflächen und Kopfsteinpflasster Deutschlands, der andere wartet erstmal ab.

Vielleicht versuch ich mal, am Sonntag bei Servicebedingungen in passabler Form und auf bestzeittauglicher Strecke ohne Schuhe zu laufen, um das toppen zu können.

leviathan hat geschrieben:Du gibst hier eine Bandbreite von 10s/km bzw. über 3min auf die Distanz an. Du meinst damit sicher, daß Du die 4min/km ohne Vorbereitung und die 3:50 mit Vorbereitung als tolles Ziel ansiehst

Alles richtig , aber bezogen auf Steffen .

dkf hat geschrieben:eben, wozu einen HM, wenn man gleich zwei am Stück laufen kann

Und warum nicht gleich DREI? Vielleicht bin ich ja auch ein Ultra.

Antracis hat geschrieben: Vielleicht versuch ich mal, am Sonntag bei Servicebedingungen in passabler Form und auf bestzeittauglicher Strecke ohne Schuhe zu laufen, um das toppen zu können.

Mach mal. Und übrigens, ich wusste, dass Du - genauso wie ich - getriggert bist
Hatte übrigens "Ace of Spades" auf dem Walkman heute.

Playing for the high one, dancing with the devil
Going with the flow, it's all a game to me

farhadsun hat geschrieben:Alles richtig , aber bezogen auf Steffen .

Lass mich mal machen, jetzt seid erstmal Ihr (Du!) dran. Wenn ich richtig zähle, bin ich dieses Jahr schon vier Wettkämpfe gelaufen, da kann ich dem dollen Treiben hier entspannt zuschauen.

leviathan hat geschrieben:Du gibst hier eine Bandbreite von 10s/km bzw. über 3min auf die Distanz an. Du meinst damit sicher, daß Du die 4min/km ohne Vorbereitung und die 3:50 mit Vorbereitung als tolles Ziel ansiehst

Ich denke eher, er meinte die 4:00 für Steffen, und die 3:50 für sich.

@Farhad, wow, nach so einer Woche mit krönendem Abschluss am Sonntag gleich am Dienstag wieder reingehauen? Uiuiui, du traust dich was, und schaffst das dann auch noch!

@me, immer noch keine echte Q-Einheit, aber ich scheine zumindest diese lähmende Müdigkeit aus den Knochen rauszukriegen. Leider hatte ich gestern morgen keine Zeit, und dann wurde es dunkel bei strömendem Regen um null Grad, so dass ich doch noch mal aufs Laufband gehoppelt bin.
Habe dann 17,1 km @4:59 geschafft, mit 11 x (400 on/300 off). Ja, ich brauchte trotz langsamer Wiederholungen so lange Pausen @10. Die 400er gingen in 15,8; 4x 16,1; 5x 16,2; 1x 16,3 wech.Zum Glück musste ich nach der 7. Wiederholung anhalten, um die nächste McGyver-Episode zu starten, sonst wäre ich kaum durchgekommen.

Steffen42 hat geschrieben:, damit ich nicht die Foster-Regel breche.

Hast Du gut gemacht.

Steffen42 hat geschrieben:Foster-Regel [...] Hasardeur [...] Markus

Ich verstehe nicht, worauf Du abzielst. Im Gegensatz zu Dir hatte ich dieses Jahr noch keinen einzigen Wettkampf. Darauf bezieht sich die Regel doch, oder?

mvm hat geschrieben: Ich verstehe nicht, worauf Du abzielst. Im Gegensatz zu Dir hatte ich dieses Jahr noch keinen einzigen Wettkampf. Darauf bezieht sich die Regel doch, oder?

Noch hattest Du keinen. Aber in den nächsten drei Wochen gleich wieviele?

P.S.: Aber genieße es, ich beneide Dich darum. Das wird garantiert

mvm hat geschrieben: Im Gegensatz zu Dir hatte ich dieses Jahr noch keinen einzigen Wettkampf.

Eigentlich schade. Du könntest dir jetzt schön eine 38 - 39 bzw. 1:25 - 1:27 abholen, aber stattdessen gehste lieber radeln.
Hmmm - vielleicht sind wir doch nicht alle gleich hier.

Steffen42 hat geschrieben:
Lass mich mal machen, jetzt seid erstmal Ihr (Du!) dran. Wenn ich richtig zähle, bin ich dieses Jahr schon vier Wettkämpfe gelaufen, da kann ich dem dollen Treiben hier entspannt zuschauen.

Naja...aber immer solche Wk, wo Dir die Bewunderung schon sicher war, wenn Du mit beiden Schuhen im Ziel ankommst.


Bei uns Straßenläufern ist das anders- Wir trainieren uns monatelang in brachialste Form, um dann gemütlich eine zählbar eindeutige PB unter unseren Möglichkeiten zu erjoggen, ohne uns wirklich angestrengt zu haben.


Will damit sagen, so wirklich effizient sind Deine Matschenummern nicht.

Antracis hat geschrieben: Will damit sagen, so wirklich effizient sind Deine Matschenummern nicht.

Vielleicht ist das ja der Unterschied zwischen Effizienz und Effektivität?

Steffen42 hat geschrieben:Vielleicht ist das ja der Unterschied zwischen Effizienz und Effektivität?

Hauptsache Italien, wie Lothar sagen würde.

Auf jeden Fall bin ich auf den Sonntag gespannt. Die Temperaturen entwickeln sich gerade günstig, zumal für die Nacht Samstag/Sonntag 2 Grad vorhergesagt sind, d.h. es wird am Vormittag etwas dauern mit dem Temperaturanstieg.

Eigentlich ist der Berliner HM meine Lieblingsveranstaltung, auch weil ich da 2011-2015 immer am Start war und einige meiner besten WK gelaufen bin. 2016 hab ich dann erstmals für Hamburg auf die Teilnahme verzichtet (war mit 14 Tagen Abstand zu nah) und Hamburg wurden dann ja zur anstrengenden demotivierenden Joggingnummer. 2017 hab ich dann humpelnd meine Frau zum Startblock begleitet und soll gerüchtehalber recht traurig dabei geguggt haben.

Insofern kann ich zumindest sagen, die Lust, sich da jetzt richtig einen einzuschenken, ist definitiv da.

Tvaellen hat geschrieben:habe mal die Daten in den Höhenmeterrechner von Greif eingegeben, der gibt zumindst bei mir meist realistische Prognosen. Eine 40:00 Zeit auf 10 km flach rechnet er mit 580 Höhenmetern auf 52-53 Minuten um. Nun bist du schneller als eine 4:00 Pace flach, daher vermute ich dass du so um die 50 landen wirst. Aber 40 Minuten für diese Strecke ist schon krass.

Greif rechnet ja mit +6m Streckenlänge pro Höhenmeter aufwärts (1 Höhenmeter kostet gleich viel Zeit wie 6 flache Meter zusätzliche Streckenlänge) und -2m pro Höhenmeter abwärts. Die meisten Rechner gehen eher Richtung +5/-2 (damit rechne ich auch, kommt im Allgemeinen ganz gut hin) oder sogar +4/-2. Das ist dann natürlich auch noch zusätzlich davon abhängig, wie die Höhenmeter verteilt sind, wie die Strecke aussieht, wie viel Körpergewicht man bewegen muss, ob man eher einen kräftigen oder federnden Laufstil hat...

Alternativ als ganz grobe Faustformel pro Höhenmeter aufwärts 1.5s zusätzlich, pro Höhenmeter abwärts 0.5s weniger. Das passt relativ gut für ein Ausgangstempo von 50 min über 10 km im Flachen. Ist man schneller/langsamer entsprechend ein wenig anpassen.

Beispiel 40 min / 10 km flach, 580 Höhenmeter:
+6/-2: 53:55 min
+5/-2: 51:31 min
+1.5s/-0.5s: 54:30 min -> 580/50*40=464 (oder 1.5s/50min*40min) -> 51:36 min

Steffen42 hat geschrieben:Und warum nicht gleich DREI? Vielleicht bin ich ja auch ein Ultra.

Wenn das so ist, nehme ich bzw. nehmen Susi und ich Dich gerne mit. Erst zum Doppelpack am übernächsten Wochenende, und ab Ende April wird es dann langsam auch etwas länger.

Tschüss, sportliche Grüße aus Qingdao

Eckhard

Steffen42 hat geschrieben: Mach mal. Und übrigens, ich wusste, dass Du - genauso wie ich - getriggert bist
Hatte übrigens "Ace of Spades" auf dem Walkman heute.

habe mir neulich beim Intervalltraining mal wieder 90 min AC/DC auf das Handy geladen. Auch wenn ich inzwischen sonst eher auf Beethoven-Brahms-Bruckner stehe, das passte für Intervalle perfekt.

Um hier Verwechslungen vorzubeugen, damit

Rumlaeufer hat geschrieben:Susi

is nich das Kampfhoppel aka dkf aka dvh aka Pumpernickel aka UltraHeidi ....aka Susi gemeint

@den getreuen Eckhard, drücke die Daumen, dass du dich mit dem Doppelpack nicht übernimmst

Tvaellen hat geschrieben:habe mir neulich beim Intervalltraining mal wieder 90 min AC/DC auf das Handy geladen. Auch wenn ich inzwischen sonst eher auf Beethoven-Brahms-Bruckner stehe, das passte für Intervalle perfekt.

noch besser passt sowas nackich (also ganz ohne Mukke )

Tvaellen hat geschrieben:habe mir neulich beim Intervalltraining mal wieder 90 min AC/DC auf das Handy geladen. Auch wenn ich inzwischen sonst eher auf Beethoven-Brahms-Bruckner stehe, das passte für Intervalle perfekt.

Hab ich auchmal versucht: TDL zur Kunst der Fuge in Streichquartett-Fassung. Hatte seinen Reiz.

Schöne Rechenspiele sind das. Da der WK nur 9,7km lang ist, könnte ich also an die 50 ranlaufen. Na mal gucken, wie gut die Rechner sind. Oh und natürlich, ob meine dürren Beinchen evtl vorher schon den Geist aufgeben.

D-Bus hat geschrieben:Ich denke eher, er meinte die 4:00 für Steffen, und die 3:50 für sich.

@Farhad, wow, nach so einer Woche mit krönendem Abschluss am Sonntag gleich am Dienstag wieder reingehauen? Uiuiui, du traust dich was, und schaffst das dann auch noch!

@me, immer noch keine echte Q-Einheit, aber ich scheine zumindest diese lähmende Müdigkeit aus den Knochen rauszukriegen. Leider hatte ich gestern morgen keine Zeit, und dann wurde es dunkel bei strömendem Regen um null Grad, so dass ich doch noch mal aufs Laufband gehoppelt bin.
Habe dann 17,1 km @4:59 geschafft, mit 11 x (400 on/300 off). Ja, ich brauchte trotz langsamer Wiederholungen so lange Pausen @10. Die 400er gingen in 15,8; 4x 16,1; 5x 16,2; 1x 16,3 wech.Zum Glück musste ich nach der 7. Wiederholung anhalten, um die nächste McGyver-Episode zu starten, sonst wäre ich kaum durchgekommen.

Meine (Gesamt-)Einheit gestern war 15,5 km in 5:41 , wer ist also schneller .

Ich hatte gestern echtes Bedenken, ob ich die 800-er probieren soll und geschafft habe ich sie dann ja doch nicht , aber immerhin das Beste daraus gemacht, auf der allerletzten Rille .

Eben habe ich eine wunderschöne regenerative Runde um die Alster gedreht, 9 km mit 7 km @5:49, und wie du siehst habe ich mich an deine Vorgabe, also unter 10 km gehalten .

Freitag dann dafür 18 km@4:15

Antracis hat geschrieben:Freitag dann dafür 18 km@4:15

+1

McAwesome hat geschrieben:Schöne Rechenspiele sind das. Da der WK nur 9,7km lang ist, könnte ich also an die 50 ranlaufen. Na mal gucken, wie gut die Rechner sind. Oh und natürlich, ob meine dürren Beinchen evtl vorher schon den Geist aufgeben.

Hab mal in der Ergebnisliste vom letzten Jahr geschaut. Die Leute, die ich kenne, die in deiner Leistungsklasse mitspielen, sind zwischen 46 und 55min gelaufen.
Den Lauf selbst bin ich noch nie gelaufen, die Abschnitte kenne ich aber alle. Heb dir noch ein bisschen Kraft für den letzten Abschnitt (letzte etwa 2,5km) auf. Der ist richtig übel.

Wenn du nen langen Lauf draus machen willst, könntest du ja vorher schon mal locker hoch und runter laufen und den Lauf selbst als schöne EB nutzen.
So ähnlich hab ich 2016 ein paar Lange am Feldberg gemacht. Habe ich besser vertragen als das eintönige flache laufen. Ich bin zu der Zeit aber auch deutlich mehr Höhenmeter gelaufen als du und leider auch ich im Moment.

Generell als Strecke empfehlen kann ich dir noch das Skyrace Altkönig. Ab Waldschwimmbad Kronberg auf den Altkönig. 3,3km mit ~500HM. Aber laufe lieber nen anderen Weg runter. Da hab ich mir 2015 die Oberschenkelmuskulatur ordentlich zerstört als ich 2x hoch und runter bin und konnte ne Woche net vernünftig laufen.
Die Stoppomat-Strecke ab Hohemark ist ebenfalls schön. Kannst du auch mit dem Altkönig schön verbinden, in dem du runter zum Fuchstanz läufst, dann auf den Altkönig und runter zur Hohemark (einen Teil der Strecke darfst du beim Feldberglauf hoch laufen). Sind dann etwa 20k.

Sag Bescheid, wenn du Strecken brauchst...dann schicke ich die ein paar zu