Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

tt-bazille hat geschrieben:
Der Plan von Laufszene sieht erstmal ganz ok aus, wenn man von den Einheiten wie 20x1 oder 25x1 @04:15 absieht. Das ist aus meiner Sicht too much. Aber mit dem Rest könnte ich mich wohl anfreunden.

Ich würde eher die 25k und 30k Läufe entschärfen und die Taperwoche runternehmen. Auf die n x 1 würde ich mich einlassen, die sind mit den 15x1 ganz gut vorbereitet und wirklich eine gute Übung, mental wie physisch.

Steffen42 hat geschrieben:Ich würde eher die 25k und 30k Läufe entschärfen und die Taperwoche runternehmen. Auf die n x 1 würde ich mich einlassen, die sind mit den 15x1 ganz gut vorbereitet und wirklich eine gute Übung, mental wie physisch.

Ok, die Läufe über 25 und 30km @04:10 hatte ich übersehen.

tt-bazille hat geschrieben:Ok, die Läufe über 25 und 30km @04:10 hatte ich übersehen.

Wobei auch davon hatten wir es mal. Spricht ja nichts dagegen, aus diesen zwei Läufen WK zu machen mit entsprechendem EL/AL. Dann klingt das schon nicht mehr sooo pervers.

Pfitzinger lässt ja auch >20km@MRT laufen - mit heftigerer Vorbelastung. Also alles immer im Kontext der umliegenden Einheiten betrachten.
Mich hat der Plan mal gut vorbereitet auf einen 15er - bin den HM-Plan gelaufen, der ist aus der selben Feder.

Dartan hat geschrieben:Jein, also ich habe niemals bewusst welche weggelassen. Aber anderseits kommen die im Plan ja sowieso nicht so häufig vor

Auf den Punkt gebracht, hast Du Dir einen Plan ausgewählt, der eher für Läufer mit bereits vorhandener Grundschnelligkeit geeignet ist und dessen Ziel es ist, einen ordentlichen Batzen dieser Geschwindigkeit über die Distanz zu retten. Nun zählt diese Grundgeschwindigkeit nicht unbedingt zu Deinen herausragenden Stärken. Dafür lässt Du von den sehr überschaubaren Akzenten in diesem Bereich auch noch einige weg - bewusst .

farhadsun hat geschrieben:Du bist nicht der Einzige mit dieser Phobie. So gerne ich auch Lang- und mittlerweile Kurzintervalle und TDL's laufe, sprinten kommt bei mir nicht in Frage, sogar Steigerungen mache ich nur als Vorbereitung auf Intervallen und keineswegs als eigenständige Einheit, schon gar nicht bei einer langsamen oder gar regenerativen Einheit, aus meiner Sicht geht man zu viel Risiko für zu wenig Nutzen ein.

Das Schöne daran ist, daß man nur sehr wenig davon machen muss. Trotzdem steigert man die Möglichkeiten immens. Die Tempoflexibilität nimmt einfach zu. Die für mich angenehmste Form das umzusetzen, sind die oben von alcano aufgezeigten Fahrtspiele. Aber auch ein paar 200er und bei mir auch ein paar Strides wirken sich super aus. Das ist alles wenig Aufwand, geringes Risiko und mehr als angemessener Ertrag.

alcano hat geschrieben:Wie schnell läufst du die Steigerungen? Wenn du sie ähnlich wie leviathan machst (beinahe-Sprints), dann sehe ich das ähnlich. Ansonsten sehe ich da ehrlich gesagt kein Risiko, wenn man ein paar Mal ca. 10s im Bereich 3k-5k-RT läuft (bei den ersten eher langsamer).

Ich finde meine Variante übrigens ziemlich smart. Im Gegensatz zum Sprinttraining fehlen hier die letzten 5% Einsatz. Es ist trotzdem ein kurzer und risikoarmer Reiz vorhanden. Nur Zuviel oder zu lang kann problematisch sein.

In regenerativen Einheiten haben die für mich aber auch nichts zu suchen.

Da würde ich durchaus differenzieren. Insbesondere am Tag nach einem langen Lauf können ein paar Strides Gold wert sein. Wobei ich hier auch eher auf das von Dir vorgeschlagene Tempo fokussieren würde. An normalen Tagen oder an Tagen nach harten Íntervalleinheiten wäre das wahrscheinlich kontraproduktiv. Da ist der Tonus eh schon Richtung Himmel unterwegs. Da muss man keinen mehr draufsetzen.

tt-bazille hat geschrieben:Ok, die Läufe über 25 und 30km @04:10 hatte ich übersehen.

Du läufst das permanent über 15km+ im Training. Da kann es doch kein Problem sein die Strecke gelegentlich zu verlängern. Oder sind diese lockeren Dauerläufe dann doch auf der letzten Rille? So hatte ich Dich nicht verstanden. Locker bedeutet doch auch, daß man zu jeder Zeit eine ordentliche Schippe drauflegen kann - Pace und/oder Distanz.

leviathan hat geschrieben:Du läufst das permanent über 15km+ im Training. Da kann es doch kein Problem sein die Strecke gelegentlich zu verlängern. Oder sind diese lockeren Dauerläufe dann doch auf der letzten Rille? So hatte ich Dich nicht verstanden. Locker bedeutet doch auch, daß man zu jeder Zeit eine ordentliche Schippe drauflegen kann - Pace und/oder Distanz.

Da hast du mich schon richtig verstanden, wenn ich geschrieben habe, dass sich der Lauf locker anfühlte. Da ist auf alle Fälle sowohl in Richtung Pace als auch in Richtung Distanz noch Luft.
Vielleicht mache ich mir auch einfach im Vorfeld schon zu viele Gedanken und bekomme deswegen das P in den Augen, wenn ich von solchen Einheiten lese. Ich muss es einfach ausprobieren.

tt-bazille hat geschrieben:Ich muss es einfach ausprobieren.

Genau. Und an Dich anpassen und korrigieren, wo es nicht auf Dich und/oder die aktuelle Situation passt. Das war mein Fehler früher: das habe ich genau andersrum gemacht und bin mehr als einmal auf die Fresse gefallen.

Was mir z.B. in den Laufszene-Plänen fehlt sind genau die Strides, die Darth reduziert. Ich finde die - neben Hügelsprints - mittlerweile unersetzlich. Für mich. Die geben mir erst die von Dir beschriebene Lockerheit in den DL, wenn ich so wie Montag merke: das ist die Laufmechanik, wie sie sein sollte.

tt-bazille hat geschrieben:Vielleicht mache ich mir auch einfach im Vorfeld schon zu viele Gedanken und bekomme deswegen das P in den Augen, wenn ich von solchen Einheiten lese. Ich muss es einfach ausprobieren.

Sehe ich auch so. Das ist wie bei einem normalen PKW. Da passen eigentlich 4 Insassen rein. Wenn´s kuschelig wird, können es auch 8 sein. Und da ist immer noch Platz im Kofferraum. Für Deine Läufe bedeutet das folgendes... Wenn 15km gehen, passt das auch für 30km. Und da ist noch Luft nach oben. Den Kofferraum hast Du da noch nicht in Beschlag

Die ersten längeren Läufe werden sich trotzdem ziemlich besch... anfühlen. Das sollte sich aber nach ein paar Wochen einigermaßen eingespielt haben.

Steffen42 hat geschrieben:Was mir z.B. in den Laufszene-Plänen fehlt sind genau die Strides, die Darth reduziert. Ich finde die - neben Hügelsprints - mittlerweile unersetzlich. Für mich. Die geben mir erst die von Dir beschriebene Lockerheit in den DL, wenn ich so wie Montag merke: das ist die Laufmechanik, wie sie sein sollte.

Für ältere Läufer ist das dringend geraten. Der Verlust an Speed ist ja leider fest im Kalender präjudiziert. Ich habe aber die Hoffnung, daß diese Trainingsformen den Verfall nur in Schaltjahren aufkommen lässt

Steffen42 hat geschrieben:..Und an Dich anpassen und korrigieren, wo es nicht auf Dich und/oder die aktuelle Situation passt...

Darauf werde ich achten und hatte ich auch vor. Wie schon geschrieben, versuche ich immer auf meinen Körper zu hören. Da will ich auch nichts erzwingen und schwäche - so wie gestern - lieber mal eine Einheit ab.

Steffen42 hat geschrieben: Hügelsprints - mittlerweile unersetzlich. Für mich....

Hatte ich ja, glaube ich, auch schon geschrieben, dass es bei mir ähnlich aussieht und mir früher das Training im Wald / am Berg ziemlich viel gebracht hat. Hier fehlt mir leider sowohl der Wald als auch die Hügel - abgesehen davon, dass ich eine Brücke rauf und runter laufen kann.

tt-bazille hat geschrieben:Hatte ich ja, glaube ich, auch schon geschrieben, dass es bei mir ähnlich aussieht und mir früher das Training im Wald / am Berg ziemlich viel gebracht hat. Hier fehlt mir leider sowohl der Wald als auch die Hügel - abgesehen davon, dass ich eine Brücke rauf und runter laufen kann.

Steffen versteht Dich da ganz sicher. Ich war vor zwei Wochen in seiner ostholländischen Heimat. Wenn Du dort ein Brötchen auf die Wiese legst, kannst Du das aus vielen Kilometern Entfernung als höchste Erhebung der Region bewundern

leviathan hat geschrieben:Steffen versteht Dich da ganz sicher. Ich war vor zwei Wochen in seiner ostholländischen Heimat. Wenn Du dort ein Brötchen auf die Wiese legst, kannst Du das aus vielen Kilometern Entfernung als höchste Erhebung der Region bewundern

Genau so ist es. Hört sich bei Jens ähnlich an. War doch Münsterland, richtig?

Steffen42 hat geschrieben:

Genau so ist es. Hört sich bei Jens ähnlich an. War doch Münsterland, richtig?

Ja, genau. Vorher war es auch nicht das Hochgebirge, was ich zur Verfügung hatte. Aber zumindest der Teutoburger Wald und damit der Hermannsweg.

leviathan hat geschrieben:Auf den Punkt gebracht, hast Du Dir einen Plan ausgewählt, der eher für Läufer mit bereits vorhandener Grundschnelligkeit geeignet ist und dessen Ziel es ist, einen ordentlichen Batzen dieser Geschwindigkeit über die Distanz zu retten. Nun zählt diese Grundgeschwindigkeit nicht unbedingt zu Deinen herausragenden Stärken. Dafür lässt Du von den sehr überschaubaren Akzenten in diesem Bereich auch noch einige weg - bewusst .

Ich würde das eher so ausdrücken, dass ich einen Plan ausgewählt habe, der massiv auf meine Stärken abzielt. An meinen Schwächen versuche ich eher zwischen den Plänen zu arbeiten (wenn auch zugegeben vollkommen unsystematisch). Das spiegelt sich ja auch ganz gut in meiner 'unkonventionellen' Formkurve wieder: Formsprung im Winter, Stabilisierung dieser Form in der Marathon-Vorbereitung.

Darüber ob es nun sinnvoller ist, einen Plan zu wählen der auf seine Stärken oder auf seine Schwächen abzielt kann man sicherlich vorzüglich streiten. Ich vermute, bei mir im Speziellen ist diese Vorgehensweise kurzfristige im Bezug auf den Marathon gar nicht so falsch, für die langfristige Entwicklung oder für meine Unterdistanz-Zeiten wäre eine andere Vorgehensweise besser.

Und wie schon gesagt, wirklich bewusst weggelassen habe ich die Strides niemals, wenn sie im Plan standen bin ich die stets auch so gelaufen. Nur bei den Modifikationen der Plans in den letzten Wochen (aufgrund der unpassenden WKs) war das Beihalten von Strides zugegebenermaßen nicht gerade meine höchste Priorität.

Meine Antwort kommt zu spät, ich hatte angefangen zu scheiben und musste dann abbrechen, ich sende trotzdem.

alcano hat geschrieben:Wie schnell läufst du die Steigerungen? Wenn du sie ähnlich wie leviathan machst (beinahe-Sprints), dann sehe ich das ähnlich. Ansonsten sehe ich da ehrlich gesagt kein Risiko, wenn man ein paar Mal ca. 10s im Bereich 3k-5k-RT läuft (bei den ersten eher langsamer). In regenerativen Einheiten haben die für mich aber auch nichts zu suchen.

Dann bin ich diese wohl immer zu schnell gelaufen, und deswegen mich 3 mal verletzt . Jedenfalls traue ich mich nicht mehr dran und die Fähigkeit für schnelles Laufen nimmt mit dem Alter eher ab und macht das nicht einfacher, als AK 30 geht das gut, als AK 50 braucht man vorher schon ein ausgiebiges Vorspiel , um loszulegen und die Pace anzuheben, weswegen alle Einheiten bei mir viel EL und AL beeinhalten. Auf Laufband mache ich noch Steigerungen, um die Intervalle zu vertragen, da kann ich die Steigerung kontrolliert planen, die Gefahr ist begrenzt, gestern z.B.: Beginn 8:30, dann 7:30, 6:40, 6:00, nach 1,5 km Steigerung auf 5:30, zurück auf 6:40, dann 5:00, zurück, 4:45, 4:30, 4:15, 4:00, 3:53, dazwischen imer 6:40, und da war ich bei km 3 und habe mit dem ersten Intervall begonnen.

alcano hat geschrieben:Wie Was verstehst du darunter?

Ich denke an längere TDL's und mehr Langintervalle 5000, 3000, 2000, als kürzere 1000, 400, 200, und keine Steigerungen bei normalen Läufen.

leviathan hat geschrieben: Das Schöne daran ist, daß man nur sehr wenig davon machen muss. Trotzdem steigert man die Möglichkeiten immens. Die Tempoflexibilität nimmt einfach zu. Die für mich angenehmste Form das umzusetzen, sind die oben von alcano aufgezeigten Fahrtspiele. Aber auch ein paar 200er und bei mir auch ein paar Strides wirken sich super aus. Das ist alles wenig Aufwand, geringes Risiko und mehr als angemessener Ertrag.

Ich finde meine Variante übrigens ziemlich smart. Im Gegensatz zum Sprinttraining fehlen hier die letzten 5% Einsatz. Es ist trotzdem ein kurzer und risikoarmer Reiz vorhanden. Nur Zuviel oder zu lang kann problematisch sein.

Da würde ich durchaus differenzieren. Insbesondere am Tag nach einem langen Lauf können ein paar Strides Gold wert sein. Wobei ich hier auch eher auf das von Dir vorgeschlagene Tempo fokussieren würde. An normalen Tagen oder an Tagen nach harten Íntervalleinheiten wäre das wahrscheinlich kontraproduktiv. Da ist der Tonus eh schon Richtung Himmel unterwegs. Da muss man keinen mehr draufsetzen.

Ich bin definitiv nicht in der Lage, so fein zu justieren und mache nur Blödsinn.

Dartan hat geschrieben:Ich würde das eher so ausdrücken, dass ich einen Plan ausgewählt habe, der massiv auf meine Stärken abzielt. An meinen Schwächen versuche ich eher zwischen den Plänen zu arbeiten (wenn auch zugegeben vollkommen unsystematisch). Das spiegelt sich ja auch ganz gut in meiner 'unkonventionellen' Formkurve wieder: Formsprung im Winter, Stabilisierung dieser Form in der Marathon-Vorbereitung. .........

Ich glaube dass du da was falsch bezeichnest. Im Winter war es kein Formsprung im Sinne von Form sondern ein Leistungssprung der dich auf eine andere Ebene gebracht hat. Dieser Sprung hat meiner Meinung wenig mit dem Training im Nov/Dez zu tun sondern ist einfach die Folge eines umfangreiches Jahr mit intensiven Training bei jemanden der noch nicht so lange läuft. Ich will jetzt hier nicht wieder eine Diskussion über Periodisierung anfangen, du hast dich im letzten Winter bewußt dafür entschieden nicht mal für 4 Wochen richtig raus zu nehmen. Jetzt solltest du mal für dich das Ergebnis reflektieren und überlegen wie du beim nächsten Leistungssprung weiter vorgehen willst.

Manfred

tt-bazille hat geschrieben:Ok, die Läufe über 25 und 30km @04:10 hatte ich übersehen.

leviathan hat geschrieben:Du läufst das permanent über 15km+ im Training. Da kann es doch kein Problem sein die Strecke gelegentlich zu verlängern. Oder sind diese lockeren Dauerläufe dann doch auf der letzten Rille?

30 km @4:10 -> 30 km im Training 5 s/km schneller als Wunsch-MRT = "kein Problem"?

Die Einheit ist sowas von absurd, dass das eigentlich nur ein Tippfehler sein kann (vielleicht war 4:20 Pace gemeint).

... eieiei, die Rechtschreibfehler, war wohl doch zu lange am Band ...

Die Sonne hat in der Mittagspause Wärme nur vorgetäuscht, bei meinen 2 Runden um die Alster war es mir kalt und so musste ich relativ schnell laufen und habe zum Schluss noch Gas gegeben, die Paceangaben ohne Gewähr, da der Akku leer war , alles nur geschätzt.
1 km EL + 14 km ca. 4:45 (5:00 bis 4:30) + 1 km AL
PS. Wahrscheinlich war mein Unterbewusstsein unzufrieden mit der gestrigen Einheit und hat mich getrieben .

Danke für die ganzen Beileidsbekundungen.

Mich hat dann jetzt doch noch der Magen-Darm-Infekt meiner Frau heimgesucht. Dachte ja der Kelch geht an mir vorüber...
Gestern beim MLR schon schlapp gefühlt und in der Nacht ging es dann los.
Die Rennerei zum WC verbuche ich als Intervalltraining
Soviel zum Thema "diese Woche normalisiert sich alles"

JBl hat geschrieben:G
1km 5:29
3km 5:13
3km 4:59
3km 4:42
3km 4:28
3km (4:09, 4:08, 4:12)
Summe: 16km - 4:45

Hinterher fühlte ich mich jedenfalls sehr gut und bei der Arbeit überdurchschnittlich energetisch
...

Das ist ja mal eine tolle Einheit, du scheinst aus dem Tal rauszukommen .

Christoph83 hat geschrieben:Danke für die ganzen Beileidsbekundungen.

Mich hat dann jetzt doch noch der Magen-Darm-Infekt meiner Frau heimgesucht. Dachte ja der Kelch geht an mir vorüber...
Gestern beim MLR schon schlapp gefühlt und in der Nacht ging es dann los.
Die Rennerei zum WC verbuche ich als Intervalltraining
Soviel zum Thema "diese Woche normalisiert sich alles"

Gute Besserung Christoph.

farhadsun hat geschrieben:so musste ich relativ schnell laufen und habe zum Schluss noch Gas gegeben

Na klar, am Tag nach dem Intervalltraining musstest du unbedingt einen 16 km-Progressionslauf einschieben.
2:55 oder DNS/DNF? Wer nicht wagt, der nicht gewinnt.

farhadsun hat geschrieben:Gute Besserung Christoph.

+1

Gute Besserung! Und hoffentlich bist Du bald wieder fit.

D-Bus hat geschrieben:Na klar, am Tag nach dem Intervalltraining musstest du unbedingt einen 16 km-Progressionslauf einschieben.
2:55 oder DNS/DNF? Wer nicht wagt, der nicht gewinnt.

Du kannst Gedanken lesen , dem ist nichts hinzuzufügen.

PS. Zu miener Verteidigung: Gestern waren 9 schnelle km geplant , es waren aber nur 5 und auch moch langsamer als ich wollte.

D-Bus hat geschrieben:Na klar, am Tag nach dem Intervalltraining musstest du unbedingt einen 16 km-Progressionslauf einschieben.
2:55 oder DNS/DNF? Wer nicht wagt, der nicht gewinnt.

farhadsun hat geschrieben:
PS. Zu miener Verteidigung: Gestern waren 9 schnelle km geplant , es waren aber nur 5 und auch moch langsamer als ich wollte.

Ach, es ist doch immer wieder herrlich, diese letzten drei Wochen vor dem Wettkampf zu beobachten.

D-Bus hat geschrieben:
30 km @4:10 -> 30 km im Training 5 s/km schneller als Wunsch-MRT = "kein Problem"?

Die Einheit ist sowas von absurd, dass das eigentlich nur ein Tippfehler sein kann (vielleicht war 4:20 Pace gemeint).

Asche über mein Haupt. Da hast Du natürlich Recht. Irgendwie habe ich Bazille in meinem geistigen Auge immer bei Sub 4min/km. Ich denke, daß 30km MRT auf jeden Fall machbar sind. Ob sinnvoll ist natürlich eine andere Frage. Wahrscheinlich hängt das auch vom sonstigen Training ab. Daniels z.B. lässt in seinem Plan 13km MRT, 1,5km HMRT, 10km MRT, 1,5km HMRT laufen. Das sind 26 harte Kilometer. Dagegen finde ich 30km im MRT sehr moderat.
Sinnvoll finde ich solche Einheiten nicht mehr. Mit 15km setzt man schon einen ordentlichen Reiz. 20km sind sicher auch ok. Bei längeren Läufen in diesem Bereich verschieben sich Risiko und Nutzen zu stark in die falsche Richtung. In der Regel brachte die erste Einheit dieser Art noch einen kleinen Nutzen. Spätestens ab Einheit 2 ging es dann bergab. Man vergisst leider häufig, daß man durch sehr moderates Training in die Lage versetzt wurde, solche Sessions überhaupt abspulen zu können. Dieser "Test" ist dann zwar eine Bestätigung, aber gar nicht die Ursache der Leistungsfähigkeit. Da führt einen die Euphorie gern auf die falsche Fährte.
Gegen das Ausprobieren solcher mega harter Einheiten spricht nichts. Vielleicht kann unser Münsterländer viel mehr vertragen als wir.

D-Bus hat geschrieben:Na klar, am Tag nach dem Intervalltraining musstest du unbedingt einen 16 km-Progressionslauf einschieben.
2:55 oder DNS/DNF? Wer nicht wagt, der nicht gewinnt.

Farhad will Sub 3 laufen und ich teile Manfreds Einschätzung bzgl. HH, dass die Strecke 2-3 Minuten langsamer ist als z.B. Berlin.

Bei 2:55er Form sind wir also schnell bei möglichen 2:57-58, Toptagesform und ideales Wetter vorausgesetzt, immer noch ein knappes Fenster. Vor allem, wenn man bedenkt, das Farhad unter den Langstrecklern hier der verkappte Kurzstreckler ist.

Insofern natürlich sehr riskant, aber für Sub3 als Ziel ist Harakiri aktuell wohl notwendig.

Dartan hat geschrieben:Ich würde das eher so ausdrücken, dass ich einen Plan ausgewählt habe, der massiv auf meine Stärken abzielt.

Das finde ich grundsätzlich sogar sehr positiv.

Darüber ob es nun sinnvoller ist, einen Plan zu wählen der auf seine Stärken oder auf seine Schwächen abzielt kann man sicherlich vorzüglich streiten.

Muss man aber gar nicht. Es spricht einiges für beide Wege. Ich würde ganz sicher wie Du auswählen.

An meinen Schwächen versuche ich eher zwischen den Plänen zu arbeiten

Hier kommen wir zu des Pudels Kern. Auch hier würde ich Dir grundsätzlich zustimmen. Ich würde aber unterscheiden zwischen Schwächen und Dealbreakern. Letztere kannst Du nicht einfach so auf einer A...backe abarbeiten. Und wie oben mehrfach geschrieben, ist es nicht schwierig und aufwendig dort etwas zu tun.

leviathan hat geschrieben: Ich denke, daß 30km MRT auf jeden Fall machbar sind.

Ich nicht. Aber es ist ja noch schlimmer:
Wenn du mal den Daniels-Rechner anwirst, wirst du sehen, dass in diesem Fall 30 km-Renntempo 4:11 min/km sind. Da wäre es doch völliger Unsinn, 30 km im Training in 4:10 min/km laufen zu wollen.

Antracis hat geschrieben:Insofern natürlich sehr riskant, aber für Sub3 als Ziel ist Harakiri aktuell wohl notwendig.

Das meinte ich ja. Was will man auch machen, wenn man schon eine 3:02 stehen hat, und nu kaum besser drauf ist?
- Harikiri?
- Eine 3:03 nach Hause bringen, und dann Saisonpause?
- Eine gemütliche 3:15 laufen, und 2 - 3 Wochen danach die sub-40 abhaken?

leviathan hat geschrieben:Hier kommen wir zu des Pudels Kern. Auch hier würde ich Dir grundsätzlich zustimmen. Ich würde aber unterscheiden zwischen Schwächen und Dealbreakern. Letztere kannst Du nicht einfach so auf einer A...backe abarbeiten. Und wie oben mehrfach geschrieben, ist es nicht schwierig und aufwendig dort etwas zu tun.

Da stimme ich vollkommen überein.

Mir war ja auch schon länger klar, das die Grundschnelligkeit jetzt wirklich nicht zu meinen Stärken gehört. Nur dass die fehlende Grundschnelle mittlerweile offenbar selbst beim HM zum "Dealbreaker" geworden ist, und somit auch beim Marathon-Training langsam zum Problem wird, die Erkenntnis ist für mich dann doch neu.

Somit werde ich nach Hamburg definitiv mehr Fokus darauf setzten. Nur jetzt 2,5 Wochen vor Hamburg noch groß irgendwas am Training zu ändern, das wäre mir dann doch zu risikoreich. (Also alles was über mal ein paar Strides extra hinausgeht.)

D-Bus hat geschrieben:Ich nicht. Aber es ist ja noch schlimmer:
Wenn du mal den Daniels-Rechner anwirst, wirst du sehen, dass in diesem Fall 30 km-Renntempo 4:11 min/km sind. Da wäre es doch völliger Unsinn, 30 km im Training in 4:10 min/km laufen zu wollen.

An der einen Sekunde je km würde ich das Problem nicht festmachen wollen. Ich denke bzw. weiß aus eigener Erfahrung, daß es geht. So eine Einheit ist aber mental sowohl in der Durchführung als auch in der Vorbereitung fast wie der Wettkampf selbst. Und auch wenn man das laufen kann, muss man es erst einmal verdauen. Aufgrund meiner Erfahrungen würde ich diese Tempi auf 15km bis max. 20km begrenzen. Da würde ich auch nicht unterscheiden, ob das als TDL oder im Rahmen einer EB gelaufen wird.

Dartan hat geschrieben: Somit werde ich nach Hamburg definitiv mehr Fokus darauf setzten. Nur jetzt 2,5 Wochen vor Hamburg noch groß irgendwas am Training zu ändern, das wäre mir dann doch zu risikoreich. (Also alles was über mal ein paar Strides extra hinausgeht.)

Das würde ich jetzt auch nicht riskieren. Lauf das Ding mal schön nach Hause und dann werden die Karten neu gemischt. Und wirklich erst dann

Dartan hat geschrieben:Nur dass die fehlende Grundschnelle mittlerweile offenbar selbst beim HM zum "Dealbreaker" geworden ist, und somit auch beim Marathon-Training langsam zum Problem wird, die Erkenntnis ist für mich dann doch neu.

Ich glaube nach wie vor nicht, dass das so stimmt.

Nach Hamburg? Unbedingt zunächst vier Wochen Pause machen, und in der Zeit das weitere Vorgehen planen und/oder diskutieren.

@Heiko: ich kann TDLs nicht so schnell wie Wettkämpfe laufen, egal ob 5k-TDL im 5er RT oder 30k-TDL im 30er RT.

D-Bus hat geschrieben:Ich nicht. Aber es ist ja noch schlimmer:
Wenn du mal den Daniels-Rechner anwirst, wirst du sehen, dass in diesem Fall 30 km-Renntempo 4:11 min/km sind. Da wäre es doch völliger Unsinn, 30 km im Training in 4:10 min/km laufen zu wollen.

Es steht ja auch explizit als "30 km Testlauf" im Plan. Testlauf = Wettkampf.

Und ich komme mit einem VDOT von 53.6 auf ziemlich genau 4:10-4:11min/km als 30kRT.

Edit: oszilliert zwischen 4:10/min und 4:11/min je nach Rechner und je nachdem, von was man ausgeht. Ich hab jetzt mal Sub 3 als 4:15min/km angenommen, da bringt dieser hier exakt 4:10 als 30kRT.

https://runsmartproject.com/calculator/

D-Bus hat geschrieben:@Heiko: ich kann TDLs nicht so schnell wie Wettkämpfe laufen, egal ob 5k-TDL im 5er RT oder 30k-TDL im 30er RT.

Jetzt verstehe ich, was Du sagen willst. Ich meinte 30km @ MRT und nicht @ 30k RT. Das würde wirklich nicht funktionieren.
Bei den TDL kann man wohl meistens mit dem Messer am Hals bis zu ca. 75% der Renndistanz auch im Training laufen. 50% + reichen aber völlig aus.

@Steffen: Wenn das ein Wettkampf ist, sieht die Welt natürlich anders aus.

leviathan hat geschrieben: @Steffen: Wenn das ein Wettkampf ist, sieht die Welt natürlich anders aus.

Ja, andererseits kann man sich vermutlich so einen Wettkampf an genau dem gewünschten Termin backen. Sprich: ich kenne keine 30k-WK in meiner Region.

Aber wir haben ja gelernt, dass Adaptivität eine Kernkompetenz des ambitionierten Marathontrainierers sein muss/sollte.

Testlauf = Wettkampf? Dann von mir aus, aber nicht mit 15 km am Vortag, und vier Tage danach gleich wieder 15 km im 30er Renntempo.

Haben die Duisburger Montags-Wettkämpfe?
Samstag 35 km 3:01 Std 5:10 min/km
Sonntag 10 x 1 km, Trabpause 3 min 4:10 min/km
Montag 10 km Testlauf in 38:00 min 3:48 min/km

Auch geil: Samstag 35 km, Sonntag (wenigstens geringes) Tempo, Montag 10 km Wettkampf.

Nur die Harten kommen in den Garten.

D-Bus hat geschrieben: Haben die Duisburger Montags-Wettkämpfe?

Meine Vermutung: der Plan wurde so in etwa mal gelaufen und danach aufgeschrieben und das passte mit den WK zufällig zusammen.
Der 10er am Montag war dann wahrscheinlich ein Pfingst- oder Osterlauf.

Edit:

Nur die Harten kommen in den Garten.

Da ist es doch auch am allerschönsten, oder nicht?

leviathan hat geschrieben:Asche über mein Haupt. Da hast Du natürlich Recht. Irgendwie habe ich Bazille in meinem geistigen Auge immer bei Sub 4min/km.

Nee, bei weitem nicht. Ich träume von sub3 bei einem M. Ob das dieses Jahr schon klappt, da der M gerade mal 12 Monate nach Wiedereinstieg liegt, weiß ich nicht, möchte es aber gerne probieren. Derzeit sehe ich die 04:15 und denke, oh Gott, wie soll das denn gehen.
In meinem Läuferleben habe ich bisher einen M in meiner Vita stehen mit 03:27 (ohne M-Vorbereitung nur aus der verlängerten Vorbereitung für den Hermannslauf). Daher finde ich einfach den Thread-Titel mit sub03:20 sehr charmant.

leviathan hat geschrieben:Vielleicht kann unser Münsterländer viel mehr vertragen als wir.

Wahl-Münsterländer und im Herzen Ostwestfale.

Mehr vertragen als die Sachen, die ihr so macht, tue ich sicher nicht. Dafür denke ich hier regelmäßig, wie geht das denn.

Ich für meinen Teil möchte einfach Struktur in den Trainingsalltag bekommen und schauen, ob es mit der Vorbereitung klappt und werde dann sehen, ob das Ziel nicht zu ambitioniert war. Ich denke die Grundgeschwindigkeit habe ich. Nur so zu trainieren, dass ich diese auch über so eine lange Distanz bringe,, dafür fehlt mir bis dato definitiv die Erfahrung.

D-Bus hat geschrieben:Na klar, am Tag nach dem Intervalltraining musstest du unbedingt einen 16 km-Progressionslauf einschieben.
2:55 oder DNS/DNF? Wer nicht wagt, der nicht gewinnt.

Das hört sich 2,5 Wochen vor dem Marathon in HH eher nach beginnender Tapering-Madness an, und entsprechend bin ich froh, dass ich meine anstehenden Marthons ohne großartiges Tapering sowie entsprechend auch ohne Risiko der Tapering-Madness absolvieren werde. Der einzige Punkt, der mich vor dem Doppelpack am Wochenende etwas beunruhigt, ist sind die angekündigten Temperaturen bis 20 / 22°C, aber ich warte mal ab ...

leviathan hat geschrieben:Du läufst das permanent über 15km+ im Training. Da kann es doch kein Problem sein die Strecke gelegentlich zu verlängern. Oder sind diese lockeren Dauerläufe dann doch auf der letzten Rille? So hatte ich Dich nicht verstanden. Locker bedeutet doch auch, daß man zu jeder Zeit eine ordentliche Schippe drauflegen kann - Pace und/oder Distanz.

Wobei ich immer noch nicht verstehe, dass ich vor 3 und 5 Wochen nicht mal eine 4:30 über 5-10 km halten konnte und am Sonntag eine 4:17-19 auf den ersten 14 km laufe, als wäre das das einfachste der Welt. Und direkt danach haue ich auch noch ~ 7 km lang eine 4:10 raus, als hätte ich davor im Liegestuhl gelegen. Natürlich ist das ein schönes Gefühl, aber verstehen kann ich es nicht.

Tvaellen hat geschrieben:Wobei ich immer noch nicht verstehe, dass ich vor 3 und 5 Wochen nicht mal eine 4:30 über 5-10 km halten konnte und am Sonntag eine 4:17-19 auf den ersten 14 km laufe, als wäre das das einfachste der Welt. Und direkt danach haue ich auch noch ~ 7 km lang eine 4:10 raus, als hätte ich davor im Liegestuhl gelegen. Natürlich ist das ein schönes Gefühl, aber verstehen kann ich es nicht.

Da würde ich doch einfach mal sagen, daß Du zum wichtigsten Zeitpunkt topfit an der Startlinie standest. Um dieses Timing beneiden Dich hier sicher einige, mich eingeschlossen

Steffen42 hat geschrieben:ich kenne keine 30k-WK in meiner Region.

Wie konnnte ich die Bertlicher Straßenläufe vergessen? Asche über mein Haupt.

Bertlich ist nicht so weit von Duisburg. ;-)

Moin! Freue mich über die zahlreichen PBs und bedauere das mit Anti.

Ich habe mittlerweile auch die Segel gestrichen: 2 Wochen ging - warum auch immer - nix, und als Zuckerl gab's `ne Erkältung obenauf. Hieß also mal wieder DNS. Und da das erklärte Ziel ja Startlinie hieß... Und wenn man dann noch bedenkt, dass ich jetzt seit 2015 keinen ernsthaften WK gelaufen bin... Tja, da muss man auch mal ehrlich zu sich selbst sein und die Konsequenzen ziehen.

Hatte jetzt einen Totalausfall in der Grundlagenphasen und nun auch in der Aufbauphase. Dann zu glauben, die heiße Phase zu erreichen oder gar zu meistern, wäre wohl äußerst naiv. Bin aber jetzt nicht verbittert oder so. Haben jetzt 2 Urlaube (Juni/August) gebucht und ich versuche mich gerade als Schönwetterläufer. Ganz ehrlich: Ich hab wirklich keine Langeweile, und es gibt echt Schöneres als morgens um 6 Uhr in einem 25m-Becken slalom um die Rentner zu schwimmen. Wenn man so was auf sich nimmt, muss auch schon was dabei rauskommen. Aber so...

Wie gesagt, bin echt nicht verbittert. Aber wie dem auch sei: Ich wünsche allen hier weiterhin viel Erfolg. Und ich bin schon gespannt, was ihr so in Hamburg (oder wo auch immer) reißt.

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der Friese

Ethan hat geschrieben:Moin! Freue mich über die zahlreichen PBs und bedauere das mit Anti.

Ich habe mittlerweile auch die Segel gestrichen: 2 Wochen ging - warum auch immer - nix, und als Zuckerl gab's `ne Erkältung obenauf. Hieß also mal wieder DNS. Und da das erklärte Ziel ja Startlinie hieß... Und wenn man dann noch bedenkt, dass ich jetzt seit 2015 keinen ernsthaften WK gelaufen bin... Tja, da muss man auch mal ehrlich zu sich selbst sein und die Konsequenzen ziehen.

Hatte jetzt einen Totalausfall in der Grundlagenphasen und nun auch in der Aufbauphase. Dann zu glauben, die heiße Phase zu erreichen oder gar zu meistern, wäre wohl äußerst naiv. Bin aber jetzt nicht verbittert oder so. Haben jetzt 2 Urlaube (Juni/August) gebucht und ich versuche mich gerade als Schönwetterläufer. Ganz ehrlich: Ich hab wirklich keine Langeweile, und es gibt echt Schöneres als morgens um 6 Uhr in einem 25m-Becken slalom um die Rentner zu schwimmen. Wenn man so was auf sich nimmt, muss auch schon was dabei rauskommen. Aber so...

Wie gesagt, bin echt nicht verbittert. Aber wie dem auch sei: Ich wünsche allen hier weiterhin viel Erfolg. Und ich bin schon gespannt, was ihr so in Hamburg (oder wo auch immer) reißt.

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der Friese

Das tut mir leid Jan, auch wenn du das mit Humor nimmst. Es gibt aber deutlich schlimmeres, nach dem Unfall auf Mallorca musste ich sofort an dich denken. Unser Sport ist unser Hobby, Gesundheit und noch viele andere Dinge stehen deutlich höher im Rang.

Es ist natürlich sehr schade, dass du (und anti) jetzt so was durchmachen musst, aber auch das geht vorbei.

Was mit mir sein wird, weiß ich nicht, ich habe auch so meine geheimen Baustellen, die zumindest noch bis nach dem Marathon halten müssen, und wenn nicht, auch gut, dann sind wir zu dritt .

farhadsun hat geschrieben:Das tut mir leid Jan, auch wenn du das mit Humor nimmst. Es gibt aber deutlich schlimmeres, nach dem Unfall auf Mallorca musste ich sofort an dich denken. Unser Sport ist unser Hobby, Gesundheit und noch viele andere Dinge stehen deutlich höher im Rang.

Danke, Farhad. Und: Absolut. So sehe ich das ja auch. Deshalb schrieb ich ja, dass ich nicht verbittert bin. Mir geht es richtig gut, nur steht der Aufwand in keinem Verhältnis zum Ertrag.

Es ist natürlich sehr schade, dass du (und anti) jetzt so was durchmachen musst, aber auch das geht vorbei.

+1

Was mit mir sein wird, weiß ich nicht, ich habe auch so meine geheimen Baustellen, die zumindest noch bis nach dem Marathon halten müssen, und wenn nicht, auch gut, dann sind wir zu dritt .

Du willst dich doch wohl nicht mit uns beiden Normalsterblichen vergleichen. Bei dir sind alle Zipperlein in perfekter Balance, so wie bei Mr. Burns

@Christoph: Das ging total unter, auch von mir noch mal mein aufrichtiges Beileid und möglichst viel gute Freunde und Familie, die das ganze teilen können.

Ethan hat geschrieben: Haben jetzt 2 Urlaube (Juni/August) gebucht und ich versuche mich gerade als Schönwetterläufer. Ganz ehrlich: Ich hab wirklich keine Langeweile, und es gibt echt Schöneres als morgens um 6 Uhr in einem 25m-Becken slalom um die Rentner zu schwimmen. Wenn man so was auf sich nimmt, muss auch schon was dabei rauskommen. Aber so...

Tja, +1 sag ich da mal, auch wenns mir in der Seele weh tut, Jan.

Es schien mir bei Dir auf dem richtigen Weg zu sein, aber manchmal ist einfach der Wurm drin. Drücke Dir auf jeden Fall die Daumen, das die Urlaube die verdiente Erholung bringen.

Aber: Sport ist zwar gnadenlos ehrlich, allerdings sind Erkältungen auch immer Pech. Genauso, wie auf einen Becher zu latschen, passiert das halt und man hat verdammt wenig Einfluss darauf. Ich muss so ehrlich sein, dass ich letztlich sowohl für Vorbereitung als auch für den WK allein verantwortlich bin und es einfach glohrreich verkackt hab, ohne das Fortuna hier wirklich was tun musste.

Abgesehen davon, dass es vollkommen ok ist, auch mal was total zu verkacken (gut, vielleicht bin ich langsam etwas zu geübt darin ), bleibt halt doch eine große Portion Enttäuschung. Ich bin gerade am analysieren und hoffe, dass ich aus der ganzen Chose wenigstens hilfreiche Schlüsse für weitere Anläufe ziehen kann, denn die wirds ja doch irgendwann geben - auch wenn ich aktuell kurz davor bin, die ganzen Laufklamotten inklusive Garmin direkt in den Müll zu kloppen. Ehrlich gesagt hat das wohl nur der aktuelle Verdi-Streik verhindert, weil die Tonne gestern nicht, wie gewohnt abgeholt wurde. Die Gefahr, dann ein paar Tage später schamhaft im Müll zu wühlen, um das alles wieder rauszufischen, war zu groß.

Jedenfalls sind manche Details doch ganz interessant. In meinem Sportstudio musste ich natürlich jede Menge gutmütigen Spott einstecken. Nicht zuletzt von meinem Crossfit-Trainer, der sich erinnerte, dass ich mich ja 3 Monate vom Crossfit entschuldigt hatte, um schneller zu werden und die Laufform nicht zu stören.

Hab dann mal in meinem Trainingstagebuch geblättert: Bin 2016 tatsächlich in einer Woche mit 140 km einen TDl 8km @4:02 gelaufen - plus 2(!) mal Crossfit in dieser Woche und in der Woche davor. Am Sonntag beim Berliner Halbmarathon dagegen hab ich, voll getapert und ohne Crossfit, die 4:02 nicht mal über 4km halten können. Sieht also gut aus für die zweite Saisonhälfte, dass wieder vielseitiger trainiert wird.

Hab auch nochmal die Daten vom WK analysiert. Letztlich bin ich km 10-12 @4:26 bei meinem üblichen HM-Puls zu diesem Zeitpunkt( 166bpm) gelaufen. Da gehe ich davon aus, dass das machbare HM-Tempo An dem Tag ca. 4:20 gewesen wäre und man fühlt sich natürlich mies, wenn man 22s über HM-Tempo losläuft. 4:26-4:30 wäre vermutlich zu pessimistisch gedacht, aber bei der Beurteilung von Pace und Puls muss man halt dann das Überpacen am Anfang einrechnen und den Rest hat die Birne besorgt. Also nix Infekt ( es gab keine Hinweise wie gesagt), Außerirdische Einflüsse schließe ich auch aus. Lediglich gnadenlose Fehleinschätzung der eigenen Form und dafür bezahlt - so what.

Letztlich hat Levi das mit dem Ruhepuls auch falsch verstanden bzw. Ich hab mich unpräzise ausgedrückt. Da war nicht zu hoch, sondern nur nicht niedrig genug. D.h. In Topform war ich immer so um 48-47, aktuell war es höchstens 55-54. Ich hab mich immer damit beruhigt, dass das ein gutes Zeichen ist, dass noch was geht und gehofft, dass der HM nochmal einen Push geben wird. Stattdessen muss ich konstatieren, dass mein vorsichtigerer Aufbau letztlich im Vergleich zur Brechstange insgesamt nicht auf ein ganz so hohes Niveau der Austrainiertheit geführt hat, aber trotzdem deutlich zu früh und - das finde ich total interessant - genauso steil wie immer abgeschmiert ist. Spricht also aus meiner Sicht eher dafür, noch geruhsamere Grundlagenphase und ultrakurze Brechstange zu kombinieren, um das maximale rauszuholen - dann natürlich auch wieder mit Crossfit.

Nicht ganz entschlossen bin ich, wie ich die nächsten Wochen nutzen kann. Mein Schottland-Trekking startet am 09.05 und die Vorbereitungen werden mich, neben leckeren Kochorgien, vom sportlichen Trübsal gut ablenken. Aber ein bisschen was machen will ich schon, nur sind 4 1/2 Wochen nicht wirklich viel, wenn danach 2 Wochen Bergwandern anstehen. Vermutlich also nur lockeres Grundlagentraining. Aber nicht zuletzt bin ich in HH dann entweder Sightseeing-Jogger oder ich stehe bei Frau Anti an der Strecke, denn die plant ihre von der Erkältung vergeigte Sub2 im HM einzutüten. Ich würde dann natürlich auch noch auf die Sub3:20 Truppe warten und nehme ggf. Bestellungen entgegen. #Wasserträger.


Never Stop - heisst ja auch, dass es immer irgendwie weiter geht, wenn auch nicht immer genau so, wie geplant.

Ethan hat geschrieben: Du willst dich doch wohl nicht mit uns beiden Normalsterblichen vergleichen. Bei dir sind alle Zipperlein in perfekter Balance, so wie bei Mr. Burns

Geiles Video Jan.

Nur kurz, habe gerade nicht so viel Zeit fürs Forum wie ich gerne hätte (uind ihr schreibt ja auch wieder wie die Wahnsinnigen):

@Anti: beruflicher Stress, Schlaf, Ernährung, etc. sahen bei beiden Vorbereitungen ähnlich aus?

Ethan hat geschrieben: Ich habe mittlerweile auch die Segel gestrichen

Eh? Heißt jetzt was genau? Keine OD mehr im Sommer? Sport gänzlich gestrichen?

Antracis hat geschrieben: Tja, +1 sag ich da mal, auch wenns mir in der Seele weh tut, Jan.

Habt Ihr Euch im Vorfeld abgesprochen?

Sieht also gut aus für die zweite Saisonhälfte, dass wieder vielseitiger trainiert wird.

Probiere ich auch mal. Hört sich verlockend an.

Lediglich gnadenlose Fehleinschätzung der eigenen Form und dafür bezahlt - so what.

Hast Du bei dem 10er abgekürzt, dass der nicht mehr für eine Formeinschätzung ausreicht? Das würde eine Menge erklären.
(Sherlock-Emoji einfügen).

Nicht ganz entschlossen bin ich, wie ich die nächsten Wochen nutzen kann.

Da waren wir uns doch einig, oder etwa nicht?

Aber nicht zuletzt bin ich in HH dann entweder Sightseeing-Jogger

Sind wir ja alle irgendwie. Also ran an den Start und gib mal ordentlich Gas und genieße das Sightseeing. Sind ja nur kurze 2:5x bis 3:0xh.

Never Stop - heisst ja auch, dass es immer irgendwie weiter geht, wenn auch nicht immer genau so, wie geplant.

Exakt. Daher: weitermachen und jetzt nicht in den Sack hauen.