Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

leviathan hat geschrieben:Ich habe mich die Woche 300km auf dem MTB regeneriert. Ich hatte ganz vergessen wieviel Hunger man von dieser Radelei bekommt. Zum Glück hatte ich einen freien Tag dabei. Mein Magen hatte den Tag Regeneration bitter nötig

Tja, so geht es mir auch. Kaum hab ich das Ortsende erreicht, geht schon die prüfende Hand in die Trikottasche. Riegel dabei? Ufff.
Rollentrainer macht zum Glück nicht so hungrig.

Was ich Dich noch fragen wollte: Du fährst einen 30er-Schnitt auf dem MTB über 100km? Heftig, heftig. Hast Du eine tiefere Sitzposition als „normal“ und dünnere Reifen? Auf dem MTB trete ich gefühlt verpuffende 80w in Rahmen, Dämpfung, Reifen, Sitzposition.

Steffen42 hat geschrieben:@Darth: die Fosterregel meint Tage und nicht Stunden Regeneration.

Ich dachte, man soll halt nur bei Regen keine QTE laufen


Jürgen, schade das es nicht wie gewünscht lief. Hast aber wohl unter den Umständen die richtige Entscheidung getroffen und der Blick nach vorne auf die kommenden Wettkämpfe ist gut. Nicht zu lange trauern/Frust schieben wegen nem versemmelten Wettkampf.

Meine Woche:

Mo: Radtrainer 49min mit 8x (30sec steigern + 1:30min @100%FTP + 2min locker) Ø150W (Intervalle @255W)
Di: 10km @4:38 81% Hfmax
Mi:13,5km @4:22 81% Hfmax (progressiv von 4:37 auf 4:12)
Do: Radtrainer 60min mit 5x (5min @110%FTP + 5min locker) Ø196W (Intervalle @280W)
Fr: 13,6km @4:29 75% Hfmax
Sa: 8,1km @4:57 70%Hfmax
So: 16,2km @4:30 75%Hfmax
Laufen: 61,3WKM 4:39h Radtrainer: 1:49h (58,6 virtuelle km)

Laufen nochmal ohne echte QTE, dafür schon flottere km in den Dauerläufen dabei.
Aufm Radtrainer dann bisschen Gas gegeben. Montag zum antesten etwas vorsichtiger und Donnerstag dann richtig.
Zusätzlich hab ich mit etwas Krafttraining angefangen, da hab ich mir in letzter Zeit paar Sachen für zugelegt (Hanteln, Klimmzugstange etc.). Hatte ich schon länger vor, wollte dann aber doch erst den Marathon abwarten.
Gestern erste Einheit, heute leichten Muskelkater (vor allem Adduktoren). Mache vorerst nur mit leichten (z.B. Kniebeugen) oder gar keinen Gewichten (Klimmzüge, Crunches, Liegestützen etc.) um reinzukommen und keine Überlastungen/Verletzungen zu riskieren. Orientiere mich da an den Empfehlungen aus der "Trainingsbibel für Triathleten" von Joe Friel.
Sobald es nennenswerte Ausmaße erreicht kommt es auch in den Wochenbericht.

Voxel, einfach nur geil! Sehr klug deine Chance genutzt - Chapeau!

Schade, Jürgen. Dann halt beim nächsten Mal. Die Form wird schon (zurück)kommen, da bin ich sicher.

@me - solide Arbeits- und Grundlagenwoche ohne Höhen und Tiefen. Liest sich dann so:

Mo: /
Di: 14,2 km @4:31
Mi: 60 km RR in 1:50h
Do: ca. 13 km (ohne Uhr) locker + Klimmzüge (25 Stk; eng & breit) + Liegestütze (70 Stk; eng & breit) + Dips + Rudern - Calisthenics-Park; Gesamtzeit: 90 min
Fr: 80 min locker RR
Sa: 15 km @4:28
So: Morgens: 1400 m Schwimmen in 22 min; mittags 15 km @5:02

Heute das erste Mal seit 2 Monaten wieder geschwommen, und zwar draußen! Zwischen 25 und 50 Metern liegen nicht 25 Meter, sondern Welten. Ansonsten alles tutti. Schauen wir mal, wo die Reise hingeht.

Jürgen und Steffen, schade, dass es nicht so geklappt hat wie gewünscht. Bei euch beiden muss man sich ja aber nun gar keine Sorgen machen, dass ihr nicht wieder angreifen werdet.

voxel, wie gestern schon gesagt, richtig geiles Ding! Freut mich richtig, dass Deine Akllimatisierungsbemühungen gefruchtet haben und Du anscheinend so klug gelaufen bist wie vorher geplant und den Lohn kassiert hast!

Jan, 50:25 ungleich 2 kann ich auch bestätigen..

Die Woche war sportlich nicht wirklich viel los, Kombination aus Abgabetermin morgen und Nase im Ultradauerlaufmodus - es wirkt fast so, als müsste ich der Tatsache ins Auge sehen, doch noch irgendeine Allergie entwickelt zu haben:

Mo: nix
Di: vormittags 12 km Easy @5:00; nachmittags 1800 m Schwimmen
Mi: morgens 1 h Fitness
Do: nix
Fr: 800 - 900 m Freiwasser
Sa: nix
So: Sprinttriathlon:
500 m im (50 m...)Becken in 8:50 (1:46 min/100 m)
21.2 km @35.3 km/h
4.35 km in 17:24 (4:00 min/km)
+ Wechsel = 1:05:19 h
Gesamt-16. von 89.
Schwimmen war okay, hätte ich mir aber besser erhofft (Richtung sub 8:30); Rad war besser als erwartet, wenn ich bedenke, wie wenig Rad ich dieses Jahr bisher gefahren bin; das wiederum hab ich wohl beim Laufen gemerkt, war quasi von Beginn an am Anschlag, hab's aber dann ganz gut ins Ziel gebracht (5.beste Laufzeit). Strecke war auch leicht wellig und vor allem sehr sandig. Dazu die Nasenpest die letzten Tage und auch jetzt nach dem Rennen wieder spürbar..

Nächste Woche wird hoffentlich wieder mehr gelaufen. Never stop

Steffen42 hat geschrieben:Tja, so geht es mir auch. Kaum hab ich das Ortsende erreicht, geht schon die prüfende Hand in die Trikottasche. Riegel dabei? Ufff.

Unterwegs halte ich das wie beim Laufen. Da gibt´s nix zum beißen. Auf der 110km Fahrt hatte ich aber eine 0,7l Flasche Wasser dabei. Da war ich auch ganz froh.

Du fährst einen 30er-Schnitt auf dem MTB über 100km?

So knapp kommt das hin. Auf Straße bin ich da sehr nah dran. Mit Radwegen läuft es eher in Richtung 27 oder 28.

Du eine tiefere Sitzposition als „normal“ und dünnere Reifen?

Es ist ein 26er Hardtail mit den schönen fetten Nobby Nic Stollenreifen. Ich liebe den Klang bei über 30km/h. Hat was von einem Panzer
Die Sitzposition ist normal. Die Gabel ist eine 100mm. Die blockiere ich auch nicht.

Super Voxel, erste Sahne, Glückwunsch! Hast mal wieder bewiesen, dass du ein absoluter Ausnahmeläufer bist. Fantastisch, wie du immer wieder lieferst, wenn es drauf ankommt. Freue mich schon auf deinen Bericht!
Jürgen, das war sicher die richtige Entscheidung, auszusteigen, auch unter dem Aspekt der Sicherheit. Ich hoffe, du kannst deine Form bald wieder stabilisieren, und dann geht es wieder aufwärts.
Meine Woche:
MO.: Pause
DI.: Tempotraining: Ca. 5km Fahrtspiel & 3x 1000M @ 3:50/km (ca. 800 M. Trabpausen) 2km EL/AL
MI.: GA1;70% 16km@5:16/km & 2km EL/AL u. 4 Strides
DO.:GA1 75% 15km@ 5:00/km & 2kmEL/AL u. 5 Strides
FR:: TDL 84-88% 15km@4:18/km (MRT-Tempo) & 2km EL/AL (im Gelände)
SA.: GA1 73% 15km@5:07/km & 2km EL/AL
SO.: LDL 70-90% 30km@4:54/km & 2km EL/AL (im leicht welligen Gelände)
Gesamt: 105km
Heute der LDL war als 35er m. Crescendo geplant, doch bei Km30 musste ich die Notbremse ziehen: Puls ging viel zu hoch; leicht dehydriert; Schwindelgefühl, wohl auch wg. der Wärme/Schwüle. Kann auch sein, dass es zu lange her war, seit ich den letzten progressiven 35er machte u. der Körper da noch nicht drauf eingestellt war. Zunächst lief es sehr gut: Die ersten 8km in 5:15/km, dann forciert auf ca. 5:00 und sukzessive bis 4:43 (MRT & 10%) später bis 4:35/km, Das ging bis ca. km 27 gut, dann wurde es immer zäher u. d. Puls stieg dramatisch an. Aber gut das ich noch vor dem grossen Gewitter wieder zuhause war u. noch ein Erdinger Alkoholfrei im Kühlschrank war! Nach dem Müsli & Dusche & Dehnungsprogramm erstmal 90 Minuten gepennt !
FR. der TDL war ganz ordentlich; nur der erste KM war zu schnell, da habe ich dann sofort rausgenommen. So war d. zweite Hälfte dann noch etwas schneller als d. erste.
DI. habe ich beim Fartlek zunächst ca. Minuten-Intervalle gemacht (Gesamtschnitt 4:35/km) u. nach einer kurzen Pause dann noch die 3 1000er. Waren erst 5 geplant, aber nach dem 3. war der Ofen irgendwie aus,- das reichte dann auch.
Schönen Abend noch !

Auch von mir herzlichste Glückwünsche @Voxel
Sehr stark, du bist ein Racer!

Jürgen, das war heute kein Tag für Bestzeiten, es war klug, frühzeitig die Notbremse zu ziehen.
Auch Matthias hat sich sehr vernünftig verhalten.

Wenn hier fast alle so rational sind und auch keine Wettkämpfe mehr ankündigen,
müssen halt die alten Männer den Unfug machen

Der kurzfristige Einsatz als Radfahrer am Sonntag beim Duathlon war eine Art Initialzündung bei mir.
Der Motor drehte wunderbar rund, die Pausenwoche hatte die Orthopädie zum Schweigen gebracht und der Rennsteiglauf ist in Sichtweite.

Montag war Pausentag wg Wettkampf am Vortag
Dienstag wollte ich sehen, ob ich noch Berge laufen kann und versuchte mich an ein paar Bergintervallen (@Levi die Trainingsstrecke deines Vereins im Steiger ab TMIK, hatte mir Katrin beschrieben) 12 km in 1:21 h klingen harmlos, waren es aber wegen der Intervalle (7 x 400m) nicht.
Mittwoch dann ein Medium Long Run hier zum höchsten Hügel im Umkreis (Riechheimer Berg), 24 km in 2:23
Donnerstag Regeneration (nur Spaziergang)
Freitag ein entspanntes Dauerläufchen
Samstag dann Rad statt Lauf, 33 km in 1:10 h mit dem Rennrad auf flachem Kurs
Sonntag das Finale. Rennsteig Testlauf, ein Lauf der jedes Jahr stattfindet. Man startet kurz hinter km 10 des Marathonkurses (Dreistromstein) und läuft ab da auf dem Originalkurs bis ins Ziel nach Schmiedefeld. Im Laufe der Woche war der Powermesser gekommen, der wurde dann auch gleich eingesetzt. Beck propagiert in seinem Buch für Ultraläufe 75% hfmax für 100 km Läufe und 78% Hfmax für 75 km Läufe. Nun hat der REnnsteig zwar "nur" 73 km, aber eben auch fast 2000 Höhenmeter, daher peilte ich heute die 75% an. Ich wollte rund 30 km im "Ultratempo" bzw. der Hf Belastung laufen, um zu sehen, ob es realtistisch ist, das zweimal in Folge laufen zu können [btw. ist es nicht].

Stryd warf mir (aufgrund meiner 10 km Leistung von Leipzig), rund 240-250 Watt als Obergrenze für den Easy Bereich aus, ich wollte sehen, wie das mit der Herzfrequenz korreliert. HIer ist die Auswertung
https://photos.app.goo.gl/CSRthyqqJr9XbM2y5
(@McA und btw. auch das Höhenprofil für Dich ab km 10)

Man sieht (.m.E.) sehr schön den sog "kardiovaskulären Drift" bei mir. Die Wattleistung bleibt ziemlich konstant über den ganzen Lauf bzw. nimmt sogar leicht ab, die Herzfrequenz geht bei gleicher Leistung dagegen hoch, genau das, was man vom Radfahern mit Wattmessern kennt. Gerade für solche Kurse, wo man mit Pacevorgaben fast gar nichts machen kann, habe ich mir das Teil zum Testen geholt und ich muss sagen, das war schon ziemlich spannend. Die nackten Zahlen zum Schluss 31.3 km in 2:55 h, für dieses Profil schon ganz okay.

Hallo Voxel,

zunächst mal möchte ich mich im Kreis der Gratulanten anschließen und Dir zur grandiosen läuferischen und taktischen Leistung von gestern Abend gratulieren - Respekt, einfach nur Klasse!!!

@Jürgen,

schade, dass es bei Dir heute nicht so wie erhofft gelaufen ist und Du zur Mitte ausgestiegen bist. Aber es gibt manchmal solche Tage, an denen man besser die Brechstange in der Werkzeugkiste lässt und eine vernünftige Entscheidung trifft. Das hast Du getan, und das war -so wie Du es kurz beschrieben hast - sicherlich auch richtig so. Entsprechend hast Du Dir auch nicht vorzuwerfen und kannst es mit Fassung tragen.

@me,

nach der Rückkehr aus Qingdao gestern Abend habe ich erstmal im eigenen Bett ausgeschlafen, und heute Vormittag bin ich zum Abschluss einer zumindest läuferisch regenerativen Woche nochmal 21 km mit 430 Hm @5:25 min/km gelaufen. Insgesamt bin ich auf knapp 45 km gekommen, und das war auch einfach mal wieder nötig. Aber genauso nötig ist es auch, in der kommenden Wochen auch wieder normal zu trainieren.

Christoph83 hat geschrieben: Jürgen, schade das es nicht wie gewünscht lief. Hast aber wohl unter den Umständen die richtige Entscheidung getroffen und der Blick nach vorne auf die kommenden Wettkämpfe ist gut. Nicht zu lange trauern/Frust schieben wegen nem versemmelten Wettkampf.

+ 4

dkf hat geschrieben:+ 4

+5

Wie läuft's bei dir, Susi?

@me: 4-wöchige Saisonpause
Woche 1: 55 km
-
("schnellster" Lauf @5:14; "längster" Lauf: 15 km)

@voxel: Von mir auch noch herzlichen Glückwunsch zum 3. Platz! Das ist echt der Wahnsinn, super gelaufen und die Vorbereitung hat offensichtlich perfekt funktioniert

@Jürgen: Schade, dass es nicht so geklappt hat, wie du es dir erhofft hattest. Jetzt kannst du erstmal ein bisschen regenerieren und dann neue Motivation für den Herbst tanken!

@me: Bei mir wurde es unerwartet eine sehr viel gemütlichere Woche. Freitag für einen Minikurzurlaub in die Nähe von Baden-Baden gefahren, dort dann auch nur eine kleine Runde gelaufen, mit immerhin 140HM durch die Weinberge. Gestern nachmittag dann wieder zu Hause und 30km mit 10km in ca. 5:10, 10 in ca. 4:50 und 8 in ca. 4:30 (war eher 4:25, habs jetzt nicht ausgerechnet) + 2km AL. Lief ganz gut, war doch ziemlich warm, aber gegen Ende kam dann ein bisschen Wind und Regen dazu, was es angenehmer machte.

@Wolfgang: Ich schaue mir das Profil deines Vorbereitungslaufs mal an.

@Voxel - Hammer Ergebnis! Herzlichen Glückwunsch dazu.

@Steffen und Jürgen - Blöd gelaufen. Schade, dass es bei euch nicht wie erhofft gelaufen ist.

@Matthias - Netter Doppel-WK, den du da gemacht hast. Ich hoffe, es hat Spaß bereit.

@me: Meine Woche lief zum Ende hin doch sehr gut.

Mo - Ruhetag
Di - 14,3km @04:46 (die ersten 5 @04:28, danach rausgenommen, weil es so warm war )
Mi - 12,1km @04:56 (da ging gefühlt nix und war echt anstrengend)
Do - 21,3km @05:58 (easy mit der Laufgruppe)
Fr - Ruhetag
Sa - 14,0km @04:29 (die ersten 5 @04:05 -> 04:22, 04:07, 03:56, 03:55, 03:59; danach rausgenommen mit Hinblick auf den LaLa am Sonntag)
So - 30,1km @05:12 (mit leichter EB auf den letzten 5km -> 04:51, 04:41, 04:34, 04:29, 04:27)

Insgesamt: 91,8km @05:10

Gerade Samstag und Sonntag lief es echt super. Das hat Spaß gemacht. Damit komme ich in den letzten 11 Tagen auf 9 Einheiten mit 160km.
Heute ist dafür Ruhetag, bevor es dann morgen weiter geht.

leviathan hat geschrieben:300km auf dem MTB

Hmpf - die bekomm ich nichtmal auf dem Rennrad zusammen. Könnte daran liegen, dass ich selbst damit nicht wirklich schneller bin...

Steffen42 hat geschrieben:Du fährst einen 30er-Schnitt auf dem MTB über 100km? Heftig, heftig.

Das ist echt stark!

Steffen42 hat geschrieben:

mvm hat geschrieben:Hm, evtl. sollte ich nächste Woche mal wieder ein wenig mehr laufen. Bei dem Wetter seh ich da allerdings schwarz...

Wegen? Sieht doch nach tollem Laufwetter aus?

Ja - das Wetter sieht toll aus. Aber bei so tollem Wetter kann man halt auch prima draußen Radfahren. Du hast mal irgendwann geschrieben, dass Du nichts vermisst, wenn du auf der Rolle fährst. Naja - ich nutze die ja auch. Und auch gerne. Aber wenn ich die Möglichkeit habe, draußen zu fahren, und es (noch) keine Notwendigkeit gibt, strukturiert zu trainieren - da ist so ein besinnungsloses Geballer mit anderen Jungs (natürlich sind auch Mädels dabei) doch durch nichts zu ersetzen.

Zum Vergleich mal Fotos von zwei Trainings der letzten Woche:
So auf den ersten Blick - was wirkt attraktiver? Ich weiß, das zweite Foto sieht mehr nach "richtigem" Training aus. Aber das täuscht - das Training auf dem ersten Foto war nicht weniger anstrengend. Wenn ich sehe, was u.a. Matthias schon wieder abreißt, bekomme ich aber doch ein schlechtes Gewissen. Vor allem, um im Herbst höhere Umfänge beim Laufen orthopädisch zu verkraften, sollte ich wohl so langsam mal wieder einsteigen...

mvm hat geschrieben: Ja - das Wetter sieht toll aus. Aber bei so tollem Wetter kann man halt auch prima draußen Radfahren.

Ok, Du hattest offenbar noch nicht den gesamten Wetterbericht der Woche angeschaut. Ich schon, und bei uns sind ab Mittwoch 17-18 Grad und Regen angesagt. Tolles Laufwetter halt. Viel Spaß auf dem Rad

mvm hat geschrieben:Du hast mal irgendwann geschrieben, dass Du nichts vermisst, wenn du auf der Rolle fährst.

Nein, tu ich auch nicht. Weil Training in der Gruppe bei gutem Wetter natürlich nicht vergleichbar ist. Das gibt es bei mir allerdings nicht so oft, da das schon sehr zeitintensiv ist und ich das nur dosiert der Familie zumuten mag. Unser Verein fährt z.B. jeden Sonntag 10:00-14:00 Touren. Tolle Sache für Singles und DINKs, für mich als Familienvater nicht machbar, da mit Anfahrt und Heimfahrt dann fast der gesamte Sonntag im Eimer ist. Dito für RTFen, die kosten dann halt i.d.R. den Samstag und nicht den Sonntag. Dosiert ;-).

Jetzt steht aber auch wieder langsam das Intervalltraining im Verein an, das ist zeitlich besser darstellbar und macht natürlich meistens mehr Spaß als Rolle.

Steffen42 hat geschrieben: Nein, tu ich auch nicht. Weil Training in der Gruppe bei gutem Wetter natürlich nicht vergleichbar ist.

Das ist natürlich die schönste Option. Aber wie Du schreibst auch die zeitaufwendigste. Ich bin schon happy, wenn ich alle ein bis zwei Wochen mal eine kleine Runden zu zweit oder zu dritt unternehme. Gestern war dann mal wieder so eine Möglichkeit. Und das war einfach herrlich. Danach duschen, die Jungs auf´s Rad gesetzt und nochmal 20km Eisdielenrunde gedreht. Ich habe aber gefastet. Ich will ja voxels Gewichtreduktion schaffen, gebe mir aber mindestens die doppelte Zeit

D-Bus hat geschrieben: Hab ich das gesagt? Oder hast du das gesagt, und ich habe nicht widersprochen...
Wie auch immer, du bist fast da. In zwei Wochen 9 km @4:17, 10 Tage vorher dann 10 km @4:16, dann passt das schon mit 1:29:59. Und selbst wenn du 30 - 60 Sekunden verlieren solltest, wird das immer noch eine schöne PB werden.

Hi, hier würd ich gern nochmal nachhaken. Dazu stell ich am besten mal die nächsten 5 Wochen meines selbst gestrickten Plans ein (basierend auf Farhads Plan, der letztes Jahr für meinen Herbst Halbmarathon sehr gut funktioniert hätte, wenn mein sch*** Magen nicht wieder dicht gemacht hätte...). Deine Vorschläge hab ich schon eingebaut (in fett).

Mo 8 km Recovery
Di 3 x 2000 @ 4:10
Mi Pause
Do 12 km locker
Fr 8 km TDL 4:20
Sa Pause
So 24 km Crescendo

Mo 8 km Recovery
Di Treppe 1 km 2 km 3 km in 4:10, dazwischen 500 m Trab
Mi Pause
Do 10 km locker
Fr 9 km TDL 4:17
Sa Pause
So 24 km Crescendo

Mo 8 km Recovery
Di 10 x 400 in 1:25
Mi Pause
Do 2 x 4000 in 4:10
Fr 8 km Recovery
Sa 20 km Crescendo
So hier muss ich Pause machen wegen Einladung mit langer Anfahrt usw. - keine Zeit zu laufen

Mo 5 x 1000 in 3:55
Di 8 km Recovery
Mi Pause
Do 10 km TDL 4:16
Fr 8 km Recovery
Sa Pause
So 15 km 5:10

Mo Pause
Di 3 x 2000 im HMRT 4:15
MiPause
Do 5 km in 4:40
Fr Pause
Sa 4 km warm up
So Halbmarathon

Kann man das so machen?

D-Bus hat geschrieben: Wie läuft's bei dir, Susi?

So ähnlich

Nachdem das Chassis nach HMBG doch irgendwie einen Strich durch den „Plan“ gemacht hat, für den Halben am Rennsteig nochmal wenigstens ein bisschen Fahrt aufzunehmen, habbich, wie schon in 2016 dann quasi auch die „Saisonpause“ vorgezogen und die Dreieinigkeit beschränkt sich grad auf steifbeiniges, schwerfälliges Schlurfen. Mal sehen, was steht denn bei GC so in den Bemerkungen

Mittwoch;

Pace = langsamer als HMBG (noch nicht mal sub-4)

Hf (gefühlt) = TDL near MRT
- Beine noch immer total schwer, Muskelkater selbst nach geringster Belastung gibt's gratis dazu )
- Body spielt noch immer mit dem Kreislauf Ringel-ringel-reihe...
- Birne versucht die Kontrolle ūber dieses Chaos zu behalten

Freitag;

Auch wenn die Pace danach aussieht... das war kein chilliges Joggen in der gemütlichen Komfort-Kuschelzone

Die Dreieinigkeit hält es weiter mit; „steif und schwer & Akku leer...“
Nach gut 8-9 km fühlte es sich dann an, wie mit Bleigewichten auf der Stelle laufen. (vllt. träum ich das ja alles nur oder bin tot und weiß es nur noch nicht)

Jedenfalls war das eigentliche Ziel mindestens 12,5 bis 15km. aber mit der gefühlten Gewichtszunahme der Betonklõtze hat dkf dann den Kürzeren gezogen, bzw. den kūrzesten Weg nach Hause eingeschlagen

Damit sieht das Ganze in Zahlen dann so aus;

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo (abends)

[/TD]
[TD]3km Gassi-stromern
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di abends)
[/TD]
[TD]3km Gassi-stromern
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi (früh)

[/TD]
[TD]1e Stunde Mukkis stählen
[/TD]
[TD="width: 85, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 141, bgcolor: transparent"]Mi (nachmittag)

[/TD]
[TD="width: 463, bgcolor: transparent"]erstes "flottes" Ründchen nach HMBG @5:41 min/km
[/TD]
[TD="width: 85, bgcolor: transparent"]9,x km
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 141, bgcolor: transparent"]Do
Männertags-Mädels-Ganztagsprogrämmle
[/TD]
[TD="width: 463, bgcolor: transparent"]7km regeneratives Radeln (zur Tante)
4Km Gassi-stromern
4h Outdoorkrafttraining
3km Gassi-stromern
7km regeneratives Radeln (Heimrollern)
[/TD]
[TD="width: 85, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 141, bgcolor: transparent"]Fr (abends)

[/TD]
[TD="width: 463, bgcolor: transparent"]bisschen Beine bewegen @ 6:15 min/km[/TD]
[TD="width: 85, bgcolor: transparent"]10,x km
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 141, bgcolor: transparent"]Sa Ganztagsprogrämmle

[/TD]
[TD="width: 463, bgcolor: transparent"]1,5h Regeneratives Rasenmähen
2,5h Outdoortraining
3km Gassi-stromern

[/TD]
[TD="width: 85, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 141, bgcolor: transparent"]So (abends)

[/TD]
[TD="width: 463, bgcolor: transparent"]steifbeiniges Schlurfen @6:24 , Ø 77% Hfmax
[/TD]
[TD="width: 85, bgcolor: transparent"]15,x km
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Insgesamt; 35 km „Joggen“ + 14km „Gassi-stromern“ + 14km regeneratives Radeln = 9h

irgendwas muss das Kampfhoppel in Hamburg wohl falsch gemacht haben

Aber wie sagt der Doc immer; "Das wird schon" oder um es mit demSchlachtruf des Fadens zu sagen; Never stop! In diesem Sinne

dkf hat geschrieben:„Gib niemals auf!

Steffen42 hat geschrieben:Jetzt steht aber auch wieder langsam das Intervalltraining im Verein an, das ist zeitlich besser darstellbar und macht natürlich meistens mehr Spaß als Rolle.

Mal als komplette Rad-Vereinssport-Laie gefragt:
(und sorry für's Rad-OT)

Wie funktioniert so etwas praktisch? Einer fährt vor und spult das Programm ab (nach Leistung gesteuert?) und alle anderen versuchen irgendwie am Hinterrad zu bleiben? Und wo fahrt ihr soetwas? Mal ein paar Kilometer Strecke zu finden, auf der man ungestört Gas geben kann ist ja gar nicht so einfach. (Ampeln / andere Radfahrer / Fußgänger / Kreuzungen ohne Vorfahrt / etc.)

Steffen42 hat geschrieben:Ok, Du hattest offenbar noch nicht den gesamten Wetterbericht der Woche angeschaut. Ich schon, und bei uns sind ab Mittwoch 17-18 Grad und Regen angesagt.

Hm.

Steffen42 hat geschrieben:Training in der Gruppe [...] sehr zeitintensiv

Ja - das stimmt natürlich. Und auch, wenn ich keine Kinder habe, kann ich das nicht wirklich oft machen. Für die 3 Stunden am Samstag bin ich früh um acht alleine los. 4Std. Ausfahrten hab ich noch nie gemacht (muss ich aber wohl noch, da ich beim Giro für die 125er Runde gemeldet habe). Wenn die in der Gruppe sind, und da zur Rüstzeit noch An-/Abreise zum Treffpunkt dazu kommt, geht das ja wirklich nur, wenn man den kompletten Tag verplant. Aber heute abend werde ich wieder versuchen, pünktlich beim Trainngstreff zu sein.

Um die restlichen Trainings auf der Rolle etwas angenehmer zu gestalten, brauche ich (vielleicht sieht man es auf dem zweiten Bild ) übrigens noch n Lüfter. Ich hatte an ein Standgerät gedacht, welches unter den Schrebtisch passt und etwas nach oben ausgerichtet wird. Kannst Du was empfehlen?

Dartan hat geschrieben:Mal als komplette Rad-Vereinssport-Laie gefragt:
(und sorry für's Rad-OT)

Wie funktioniert so etwas praktisch? Einer fährt vor und spult das Programm ab (nach Leistung gesteuert?) und alle anderen versuchen irgendwie am Hinterrad zu bleiben? Und wo fahrt ihr soetwas? Mal ein paar Kilometer Strecke zu finden, auf der man ungestört Gas geben kann ist ja gar nicht so einfach. (Ampeln / andere Radfahrer / Fußgänger / Kreuzungen ohne Vorfahrt / etc.)

Das funktioniert bei uns sehr pragmatisch. Wattgesteuert bei denjenigen, die einen Wattmesser haben, der Rest fährt "frei Schnauze".
Wir haben bei uns eine Strecke, da kann man ca. 2x3km weitgehend autofrei ballern und da haben wir uns Kilometermarkierungen gesetzt.
Also beispielsweise fahren wir dann so Geschichten wie 3km hart, 2km locker oder auch mal 1km/2km. Einmal haben wir Billats (30s/30s) gemacht, das ging einigermaßen, da musste ich aber ziemlich schreien, um die Intervalle an- und abzusagen.

Das mit dem "Rad-OT" hatten wir schon geklärt. Ist ontopic hier, die Sinnhaftigkeit von Crosstraining wurde letztens wissenschaftlich hier dargelegt.

mvm hat geschrieben:Für die 3 Stunden am Samstag bin ich früh um acht alleine los.

Hab ich "früher" ähnlich gemacht, aber meist schon um 7 und dann um 10 Uhr mit Brötchen nach Hause. Auf das habe ich diesen Winter wegen Marathontraining verzichtet, vermisst habe ich die Touren ganz alleine nicht so wirklich.
Hätte ich Mitstreiter im Verein, würde ich das schon wieder machen, aber da findet sich keiner.

mvm hat geschrieben:Ich hatte an ein Standgerät gedacht, welches unter den Schrebtisch passt und etwas nach oben ausgerichtet wird. Kannst Du was empfehlen?

Ich hab so ein Teil, was bei mir unter dem Schreibtisch ordentlich pustet. Ohne den würde ich nicht fahren können, kein Wunder sieht Dein Neo so aus.

Bestellhistorie bei Amazon sei Dank, meiner heißt "Vornado 630". Ob es da viel tollere Modelle gibt, weiß ich nicht. Der tut es bei mir gut.

Dartan hat geschrieben:Wie funktioniert so etwas praktisch?

Stell ich mir beim Intervalltraining auch schwierig vor. Bei den offenen Treffs hier gibt es unterschiedliche Regelungen, also welche, bei denen aufeinander gewartet wird (sind dann häufig kleinere Gruppen), oder welche, bei denen man sich im "Ziel" wieder sieht. Da gibt es dann meist eine kurze "Neutralisation" von 10 bis 20km und danach wird geballert, weil es ein Strava-Segment gibt.

Dartan hat geschrieben:Mal ein paar Kilometer Strecke zu finden, auf der man ungestört Gas geben kann ist ja gar nicht so einfach. (Ampeln / andere Radfahrer / Fußgänger / Kreuzungen ohne Vorfahrt / etc.)

Auch da gibt es hier unterschiedliche Herangehensweisen. Man muss echt aufpassen, teilweise ist da ne Menge Testosteron in der Luft...

Steffen42 hat geschrieben:Das funktioniert bei uns sehr pragmatisch. Wattgesteuert bei denjenigen, die einen Wattmesser haben, der Rest fährt "frei Schnauze".
Wir haben bei uns eine Strecke, da kann man ca. 2x3km weitgehend autofrei ballern und da haben wir uns Kilometermarkierungen gesetzt.
Also beispielsweise fahren wir dann so Geschichten wie 3km hart, 2km locker oder auch mal 1km/2km. Einmal haben wir Billats (30s/30s) gemacht, das ging einigermaßen, da musste ich aber ziemlich schreien, um die Intervalle an- und abzusagen.

Seid Ihr vom Leistungs-Niveau so homogen, dass ihr z.B. bei den "3km hart" halbwegs zusammen bleibt, oder fährt einfach jeder prinzipiell für sich selbst und die "2km locker" sind dann so locker, dass sich das Feld dabei wieder sammelt?

Steffen42 hat geschrieben:Ob es da viel tollere Modelle gibt, weiß ich nicht. Der tut es bei mir gut.

Geht mir ähnlich, ich habe damals eine "AEG VL 5606" bestellt (einfach da das vorderste Modell in der Amazon-Bestseller-Liste in gewünschter Bauform ). Ich würde mal sagen, tut seinen Job. Als einzigen Kritikpunkt würde ich evt. anbringen, dass schon die niedrigste Stufe ziemlich stark ist, etwas mehr Feinkontrolle fände ich da nett.

McAwesome hat geschrieben:.

@Wolfgang: Ich schaue mir das Profil deines Vorbereitungslaufs mal an.

Noch ein paar Zusatzinfos von gestern. "Man" (wer auch immer, Forst, Germeinden, Rennsteiglaufverein) hat ein wenig den Wald gefegt.
Die technisch schwierigsten Stellen, hinter dem Masserberger Skilift runter zur Schwalbenhauptwiese und das Stück kurz vor Kahlert wirkten deutlich aufgeräumter als noch im Winter. Die teilweis hand- bis fußballgroßen Steine waren weg und auch bei den Wurzeln hat man zumindest die weggeschnitten, die lose in der Strecke hingen. Eine Waldautobahn ist das natürlich immer noch nicht, sondern gerade das erste Stück erfordert hohe Konzentratrion und man kann auch auf meinen Foto, so etwa bei km 12, gut sehen, wie die Wattleistung massiv runter geht, weil man dort einfach nicht so schnell laufen kann. Dennoch: im Vergleich zu den letzten Durchgängen war das deutlich entspannter, so richtig um etwas drum herumlaufen musste ich nur ca. 2-3 mal.

@ Ecki
entnehme ich deinen Aussagen von oben (paar Wochen normal trainieren) richtig, dass du Rennsteig nicht mitläufst?
Wäre schade, hatte dich auf der Rechnung für Eisenach und Schmiedefeld.

mvm hat geschrieben:Auch da gibt es hier unterschiedliche Herangehensweisen. Man muss echt aufpassen, teilweise ist da ne Menge Testosteron in der Luft...

Genau, und wenn man das nicht tut, kann es schon mal scheppern wie bei mir Ende Mai 2006, als ich zum Ende einer 2,5 stündigen Trainingsfahrt bei Tempo 50 km/h abgeflogen bin und mir dabei u. a. den rechten Ellenbogen zertrümmert habe.

Tvaellen hat geschrieben:@ Ecki
entnehme ich deinen Aussagen von oben (paar Wochen normal trainieren) richtig, dass du Rennsteig nicht mitläufst?
Wäre schade, hatte dich auf der Rechnung für Eisenach und Schmiedefeld.

Nein, ich werde selbstverständlich am 26.05.2018 zusammen mit Susi zum Rennsteig-SM antreten.

Rumlaeufer hat geschrieben: Aber genauso nötig ist es auch, in der kommenden Wochen auch wieder normal zu trainieren.

Meine Aussage bezog sich auf die gerade absolvierte Regenerationswoche, die jetzt vorbei ist, so dass ich bis nächsten Mittwoch wieder normal trainieren werde.

Hallo Miteinander,

ja, so ist das halt leider: Höhen und Tiefen liegen manchmal nah beiander.

Für Voxel hab ich mich wahnsinnig gefreut und mit Jürgen leide ich mit.

@Jürgen: Tut mir sehr leid Jürgen, dass es gestern so lief. Ich hätte es dir so sehr gegönnt. Auch wenn das wohl nur wenig Trost spendet, kann ich mich nur den Worten meiner Vorredner anschließen. Die Entscheidung auszusteigen war absolut vernüftig und bei dem Wetter wäre es sowieso sehr hart und keine Bestzeit geworden. Wenn dann der Körper nicht mitspielt ist das die einzig sinnvolle Entscheidung. Sehr ägerlich natürlich, wenn es gerade bei einem Marathon-Wettkampf nicht klappt. Den kann mal halt leider nicht mal eben in ein paar Wochen wiederholen, wie einen 10er zum Beispiel. Aber im Herbst kannst du, je nachdem wie es bei dir weiterläuft, ja eventuell nochmal angreifen. Ich hoffe sehr, dass du weiterhin den Spaß am Laufen behältst und irgendwann wird auch wieder das Gefühl zurückkommen, dass es wieder richtig gut läuft.

@Matthias: Schöner Doppeleinsatz gestern.

@Les: Auch dein Sprinttriathlon liest sich doch super. 5. Laufzeit, das ist klasse.

@Susi: Richtige Entscheidung die Saisonpause jetzt schon zu machen. Auch wenn dann leider der Rennsteig den Kürzeren zieht. Dein Körper braucht aber die Regeneration scheinbar jetzt und wird dir das bestimmt danken.

@all: Ansonsten wird hier ja fließig weitertrainiert oder regeneriert oder wieder aufgebaut,... und somit läuft das scheinbar.

@me:
Bei mir läuftst...naja...eher solala.

Hier meine letzte Woche:
Mo: 18,6 km in 5:29, davon die letzten 4 km in 5:08
Di: ---, außer Stabi
Mi: 14,4 km in 5:43 mit 10x 600m, 1:30' TP (4:02 / 4:04 / 4:08 / 4:20 / 4:16 / 4:06 / 4:26 / 4:13 / 4:04 / 4:02)
Do: 9,2 km in 5:42
Fr: Koordinations- und Schnelligkeitstraining auf der Bahn (ABC,..4x 40m, 4x 100m)
Sa: 14 km Tempowechsellauf in 5:37 (4:31 / 5:00 / 4:39 / 4:54 / 4:35 / 5:01 / 4:45), dann Abbruch und Auslaufen, geplant waren eigentlich 7 km in 4:31, 7 km in 4:57 im Wechsel + EL/AL
So: ---, außer 4 Std. Wanderung früh um 6 Uhr aufs und ums "Walberla" (Zeugenberg in der Fränkischen Schweiz) und ganztags Familienausflug

insg. 56,2 km


Montag ging soweit, aber schneller hätte ich die letzten 4 km auch nicht unbedingt laufen wollen.

Mittwoch war total durchwachsen. Es war mir zwar auch zu warm, aber daran hats nicht wirklich gelegen. Ich weiß nicht, ob da der Kopf nicht mitspielt... aber zwischen 4:02 und 4:26 liegen ja Welten.

Donnerstag wollte ich noch 4 Bergsprints machen, bin aber völlig getauft worden und bin klatschnass einfach direkt nach Hause durch gelaufen.

Freitag auf der Bahn kam mir dann eine Schulklasse in die Quere, aber ich konnte es noch einigermaßen zu Ende bringen. Die 10. Klasse hat ihre Sportnoten auf 100m, 800m, Weitsprung und Kugelstoßen bekommen. Irgendwie hat für mich die Sportstunde sehr nach "Alibi-Sport" ausgesehen und überzeugt haben mich weder die Leistungen der Schüler, noch die Sportstunde an sich.

Und am Samstag...naja...ich hatte ja schon vorher die Befürchtung, dass das nach Freitag nicht so toll sein wird. Die Beine sagten mir das ja schon morgens beim Gang zum Bäcker. Da der Sonntag aber anderweitig verplant war, hab ich es halt versucht.
Ich hätte auch schon nach dem Einlaufen, oder nach den ersten drei Abschnitten abbrechen können/sollen, aber ich bin da immer zu verbissen und habs noch a bisl länger versucht. Nachdem die Beine aber einfach nicht mehr hergegeben haben, hab ich es nach 7 km Tempowechsel lieber sein lassen.

Ich werde heute versuchen die Einheit mit besserem Ergebnis nachzuholen.

Ja, so richtig fit wollen meine Beine einfach nicht werden. Irgendwie ist das nicht mein Training zur Zeit. Die Tempoeinheiten und vorallem auch das Schnelligkeitstraining auf der Bahn setzen mir zu und machen meine Beine stetig müde. Irgendwie fühlen sich die sogar in der Marathonvorbereitung besser an.
Wahrscheinlich werde ich das mit dem Schnelligkeitstraining auf der Bahn für die nächsten Wochen sein lassen, sonst wird das nix mit nem schnellen 10er. Ich dachte eigentlich, dass mir das bestimmt was bringt, aber ein paar Wochen vorm Wettkampf ist dann wohl nicht der richtige Zeitpunkt dafür.

Nach der Urlaubswoche sind aber Kopf und Körper wenigstens wieder insgesamt erholt und ich denke, dass es mit kleinen Veränderungen beim Training auch in den nächsten Wochen wieder besser wird. Hoffe ich jedenfalls....

Euch allen noch eine gute Woche.

Liebe Grüße

Sandra

Rumlaeufer hat geschrieben:Genau, und wenn man das nicht tut, kann es schon mal scheppern wie bei mir Ende Mai 2006, als ich zum Ende einer 2,5 stündigen Trainingsfahrt bei Tempo 50 km/h abgeflogen bin und mir dabei u. a. den rechten Ellenbogen zertrümmert habe.

Uff, da kann man ja vermutlich schon fast von Glück sprechen wenn "nur" der Ellenbogen zertrümmert war...

Generell habe ich vor den Geschwindigkeiten beim Rennradfahren ja noch einen Höllenrespekt. So bis ~40 km/h ist ja noch halbwegs ok, aber jetzt hab ich mich am Samstag das erste mal bergab zumindest der 60 km/h angenähert, und hui, das ist schon echt verdammt schnell... Wie da irgendwelche Profis mit >80km/h Berge runter fahren, am besten noch auf kurviger Strecke, komplett unvorstellbar für mich. Ok, vermutlich alles eine Sache der Gewöhnung, aber trotzdem, was da bei einen Sturz passieren würde, will ich mir lieber gar nicht erst ausmalen.

Voxel, sehr geil was du da abgeliefert hast! 3. Platz bei einem Stadtmarathon! Gratuliere!!!

Schade, Jürgen, dass es bei dir nicht gereicht hat. Deine Trainingsleistungen lasen sich so gut in letzter Zeit.

Sehr schön! Komme dieses Mal allerdings leider nicht schon am Vorabend nach Eisenach und übernachte auch nicht dort, sondern reise mit Bekannten erst am Samstag früh an. Aber dann sehen wir uns bestimmt.
Die Pace von gestern (5.3x) wäre sicher zu optimistisch für die ganze Strecke gewesen, das hätte ich nicht überlebt, spätestens am Stein16 oder hinter dem Rondell wäre Schluss gewesen. Werde vermutlich bis zum Gipfel des Gr. Inselsberg im besseren Walking Tempo hochschleichen und erst ab dem kleinen Inselsberg (Kontrollpunkt) mit dem Lauf so richtig beginnen, dann sind es immer noch gut 50 km. Die 8 h Grenze würde ich gerne wieder unterbieten, aber mehr muss nicht sein. Was ist Dein Ziel?

Dartan hat geschrieben:Seid Ihr vom Leistungs-Niveau so homogen, dass ihr z.B. bei den "3km hart" halbwegs zusammen bleibt, oder fährt einfach jeder prinzipiell für sich selbst und die "2km locker" sind dann so locker, dass sich das Feld dabei wieder sammelt?

Nein, kann man so nicht sagen. Da sind teilweise schon größere Ausreißer dabei, typische Gauss-Verteilung würde ich sagen.
Das mit dem "Sammeln" klappt sehr gut, da fährt man dann halt wirklich so langsam - oder bleibt beim nächsten Intervallstart stehen - bis alle wieder beisammen sind. Ansonsten wird das für die Leistungsschwächeren halt noch ätzender, als das wahrscheinlich so schon ist.

diagonela hat geschrieben: Bei mir läuftst...naja...eher solala.

wobei, in Anbetracht der Gesamtbelastung der Woche, durch die Arbeiten im Garten & den Bienen der TWL z.Bsp. doch auch nicht zu verachten ist. Auch so etwas muss man ja langsam/sukzessive aufbauen. Und (regelmäßig) über 50Wkm sind doch auch ein solides Fundament

Dartan hat geschrieben: (und sorry für's Rad-OT)

wieso, passt doch grad aktuell total gut. Statt dem zentralen Themadas großes M in Sub wasauchimmer sind wir aktuell bei

R-R-R; also Radeln-Regenerieren-Rennsteig

Und was das 3. Thema anbelangt; #dabeiseinistalles #einmalrennsteigimmerrennsteig

diagonela hat geschrieben:@Susi: Richtige Entscheidung die Saisonpause jetzt schon zu machen. Auch wenn dann leider der Rennsteig den Kürzeren zieht. Dein Körper braucht aber die Regeneration scheinbar jetzt und wird dir das bestimmt danken.

Keine Sorge, der Rennsteig zieht keineswegs den Kürzeren. Schließlich ist die Dame;

1. wie in 2016 nur für den Halben gemeldet & der wird
2. wie in 2016 sowieso nur just for fun gelaufen &
3. isse dann sogar noch einen Ticken länger auf der Strecke unterwegs als erhofft

Dartan hat geschrieben: Uff, da kann man ja vermutlich schon fast von Glück sprechen wenn "nur" der Ellenbogen zertrümmert war...

Naja, ich schrieb ja bewust "u.a." ...

Das Wichtigste war allerdings, dass der Helm beim Sturz zwar zerbrochen war, aber dass er seinen Zweck erfüllt und mich vor Schlimmerem bewahrt hat.

Dartan hat geschrieben:Generell habe ich vor den Geschwindigkeiten beim Rennradfahren ja noch einen Höllenrespekt. So bis ~40 km/h ist ja noch halbwegs ok, aber jetzt hab ich mich am Samstag das erste mal bergab zumindest der 60 km/h angenähert, und hui, das ist schon echt verdammt schnell... Wie da irgendwelche Profis mit >80km/h Berge runter fahren, am besten noch auf kurviger Strecke, komplett unvorstellbar für mich. Ok, vermutlich alles eine Sache der Gewöhnung, aber trotzdem, was da bei einen Sturz passieren würde, will ich mir lieber gar nicht erst ausmalen.

Respekt ist i.O., aber wenn trotz aller Gewöhnung in den Bergabpassagen jenseits Tempo 50 km/h bzw. wenn es im Feld mal etwas enger wird, sofort eine gewisse Befangenheit oder Angst mitfährt, wird es blöd. Und das war bei mir seinerzeit auch einer der Gründe um deutlich weniger Rennrad zu fahren und etwas mehr zu laufen.

Rumlaeufer hat geschrieben: Respekt ist i.O., aber wenn trotz aller Gewöhnung in den Bergabpassagen jenseits Tempo 50 km/h bzw. wenn es im Feld mal etwas enger wird, sofort eine gewisse Befangenheit oder Angst mitfährt, wird es blöd. Und das war bei mir seinerzeit auch einer der Gründe um deutlich weniger Rennrad zu fahren und etwas mehr zu laufen.

Sehe ich genauso. Angst darf dabei nicht regieren, sonst ist der Spaßfaktor sehr klein.
@Darth: mach mal ruhig ein paar Fahrtechnikübungen, da findest Du auch Anleitungen zuhauf im Netz. Fahrsicherheit schadet auf keinen Fall.

Mir ist die Gruppenfahrerei einfach mental zu anstrengend, daher bevorzuge ich Gruppengrößen von 2, da fahre ich automatisch entweder vorne oder hinten .

Steffen42 hat geschrieben:Sehe ich genauso. Angst darf dabei nicht regieren, sonst ist der Spaßfaktor sehr klein.
@Darth: mach mal ruhig ein paar Fahrtechnikübungen, da findest Du auch Anleitungen zuhauf im Netz. Fahrsicherheit schadet auf keinen Fall.

Joa, da muss ich bei Gelegenheit mal schauen, da gibt es bei mir auch sicherlich massiv Nachholbedarf. Selbst an so grundlegenden Dingen wie mal ein paar Meter freihändig fahren scheitere ich. Aber gut, das war auch erst meine zweite Ausfahrt mit dem Rennrad. Und auch mit 'normalen' Rädern habe ich kaum Erfahrung, ich bin also niemand der z.B. regelmäßig mit dem Rad zur Arbeit fährt. Da wird sich also bestimmt noch viel einfach durch mehr Fahrpraxis bessern.

Dartan hat geschrieben:Da wird sich also bestimmt noch viel einfach durch mehr Fahrpraxis bessern.

Ja, auf jeden Fall. Bis zu einem gewissen Punkt halt, dann wird das nicht mehr besser. Ich bin auch ein schlechter Fahrer, da mache ich aber auch nicht mehr viel dran und akzeptiere es halt.

@Jürgen: Das tut mir wirklich sehr leid für dich. Das war sicherlich die richtige Entscheidung letztendlich den HM zu finishen. Wenn man von Beginn an nur mit Problemen zu kämpfen hat, in einer Phase in der alles noch spielerisch gehen sollte, wird es auf Dauer noch schwerer wie so schon. Schön aber, dass du schon wieder an Zielen für die kommende Saison tüftelst.

Aber wenigstens hattet ihr laut RW bestes Laufwetter.

Steffen42 hat geschrieben: Mir ist die Gruppenfahrerei einfach mental zu anstrengend, daher bevorzuge ich Gruppengrößen von 2, da fahre ich automatisch entweder vorne oder hinten .

Das geht mir ganz genauso. Allerdings kann ich auch nicht Windschattenfahren und ich habe so ein mieses Gefühl beim Nebeneinanderfahren auf der Straße, daß die Konversation ziemlich schnell unentspannt wird.

So geil ich das Fahren auf dem Rennrad finde, nehme ich auch auf der Straße häufig das MTB. Durch die viel geringere Geschwindigkeit ist das nicht so gefährlich und letztlich ist auch die Pannenanfälligkeit um einiges reduziert.

leviathan hat geschrieben:Das geht mir ganz genauso. Allerdings kann ich auch nicht Windschattenfahren und ich habe so ein mieses Gefühl beim Nebeneinanderfahren auf der Straße, daß die Konversation ziemlich schnell unentspannt wird.

+1

Ja, das passt für mich auch nicht zusammen. Entweder trainiere ich, oder ich fahre Windschatten. Und entweder trainiere ich, oder ich führe Gespräche. . Einzelgänger halt, deshalb laufen wir auch so viel.

leviathan hat geschrieben: So geil ich das Fahren auf dem Rennrad finde, nehme ich auch auf der Straße häufig das MTB. Durch die viel geringere Geschwindigkeit ist das nicht so gefährlich und letztlich ist auch die Pannenanfälligkeit um einiges reduziert.

Kommt drauf an. Gefühlt hatte ich die letzten Jahre - bei deutlich weniger Kilometern - mehr Pannen mit dem MTB als mit dem RR. Mit guten Reifen und Schläuchen gibt sich das nicht viel.

diagonela hat geschrieben: @Jürgen: Tut mir sehr leid Jürgen, dass es gestern so lief. Ich hätte es dir so sehr gegönnt. Auch wenn das wohl nur wenig Trost spendet, kann ich mich nur den Worten meiner Vorredner anschließen. Die Entscheidung auszusteigen war absolut vernüftig und bei dem Wetter wäre es sowieso sehr hart und keine Bestzeit geworden. Wenn dann der Körper nicht mitspielt ist das die einzig sinnvolle Entscheidung. Sehr ägerlich natürlich, wenn es gerade bei einem Marathon-Wettkampf nicht klappt. Den kann mal halt leider nicht mal eben in ein paar Wochen wiederholen, wie einen 10er zum Beispiel. Aber im Herbst kannst du, je nachdem wie es bei dir weiterläuft, ja eventuell nochmal angreifen. Ich hoffe sehr, dass du weiterhin den Spaß am Laufen behältst und irgendwann wird auch wieder das Gefühl zurückkommen, dass es wieder richtig gut läuft.

Hallo Sandra (stellvertretend für alle anderen) ,

nochmal danke für Deinen/euren Zuspruch

Ich weiß halt auch, wie es beim 3:05er Frankfurter und noch mehr beim 3:03er Mannheimer war. Das war auf den ersten 15km eine Mischung aus schweben und gleiten. Dann bis ca. km 23/25 eher noch neutral, bevor es dann ab km 28 zunehmend schwerer wurde. Das war bei den letzten 3 Versuchen komplett anders.

diagonela hat geschrieben:
Ja, so richtig fit wollen meine Beine einfach nicht werden. Irgendwie ist das nicht mein Training zur Zeit. Die Tempoeinheiten und vorallem auch das Schnelligkeitstraining auf der Bahn setzen mir zu und machen meine Beine stetig müde. Irgendwie fühlen sich die sogar in der Marathonvorbereitung besser an.
Wahrscheinlich werde ich das mit dem Schnelligkeitstraining auf der Bahn für die nächsten Wochen sein lassen, sonst wird das nix mit nem schnellen 10er. Ich dachte eigentlich, dass mir das bestimmt was bringt, aber ein paar Wochen vorm Wettkampf ist dann wohl nicht der richtige Zeitpunkt dafür.

Nach der Urlaubswoche sind aber Kopf und Körper wenigstens wieder insgesamt erholt und ich denke, dass es mit kleinen Veränderungen beim Training auch in den nächsten Wochen wieder besser wird. Hoffe ich jedenfalls....

Euch allen noch eine gute Woche.

Liebe Grüße

Sandra

Ich drücke auf alle Fälle die Daumen, dass sich Deine Beine bald wieder leicht, fit und stark anfühlen, sonst stimme ich auch Korinna zu


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Ich hab mal gestöbert, was ich 2013 gemacht hab, als ich ganz überraschend einen 10er in 38:59 (im Gegensatz zu den anderen absolut flach) geschafft hatte. Im Vorfeld bin ich immer mal wieder 10er gelaufen ( z. B. in 40:30, 40:16). Dann hab ich zwischendurch (damals meist Sonntags, weil ich mich berufsbedingt unter der Woche nicht getraut hatte) 1km IV eingestreut. Meist 5x; Anfangs eher zwischen 3:48 und 3:56, dann gings schonmal auf 3:39/3:52, jeweils mit einem 200m Sprint oder 2x 100m am Ende.
Einmal Sa. schon 12x 1km zwischen 4:06 und 4:22.
Sonst am WE selten was längeres (23,5km, dann eher um 11-17/18km). Umfänge waren um die 52/58/68/75 und in den WK-Wochen meist um 35km. Unter der Woche ne recht bunte Mischung aus flotten Hügelläufen, z. B. um 11,5km/4:38, kurzen langsamen Sachen um 6-8km. Einmal z. B. Tempo, bspw. 10km/4:23 (hatte aber auch selten mal schon was um 4:12/14, vielleicht 3x pro halben Jahr). Öfter langsame Dauerläufe (unterschiedliche Distanzen) 5:15/5:30. Aber auch ganz vereinzelt lockerere Sachen um 4:45/50

Nach dem 38:59er bin ich dann am WE aber zunehmend lange Sachen um 32/33 dann für Frankfurt gelaufen (auch etwas höhere WUmfänge, bis deutlich über 90km). Dafür fast keine IV und TL mehr. Das Tempo war dann einfach zu wenig und ich bin stärker eingebrochen und bei 3:23 gelandet (wollte Sub3:15)

Nachtrag: Allerdings hatte ich 3 Wochen vorher den hügeligen Hm in 1:31:x

Dartan hat geschrieben: Uff, da kann man ja vermutlich schon fast von Glück sprechen wenn "nur" der Ellenbogen zertrümmert war...

Generell habe ich vor den Geschwindigkeiten beim Rennradfahren ja noch einen Höllenrespekt. So bis ~40 km/h ist ja noch halbwegs ok, aber jetzt hab ich mich am Samstag das erste mal bergab zumindest der 60 km/h angenähert, und hui, das ist schon echt verdammt schnell... Wie da irgendwelche Profis mit >80km/h Berge runter fahren, am besten noch auf kurviger Strecke, komplett unvorstellbar für mich. Ok, vermutlich alles eine Sache der Gewöhnung, aber trotzdem, was da bei einen Sturz passieren würde, will ich mir lieber gar nicht erst ausmalen.

mein Highscore steht bei Tempo 103, aufgestellt auf der Abfahrt vom Kühtai im Rahmen des Ötztaler Radmarathons. Da musst du schon viel Vertrauen in das Material unter deinem Hintern haben. Aber es geht, auch wenn "entspannt" definitiv anders ist.
Beim Ötzi fahren ganz viele bei dieser Abfahrt im dreistelligen Bereich, geht fast schnurgerade den Berg runter und unten kannst du ausrollen, da musst du weder bremsen noch lenken.

edit hier ein Video, der war genau so schnell: https://www.youtube.com/watch?v=MDQWwL4xsqM
ab Minute 12:00, der Highscore wird kurz nach 18:45 erreicht.

diagonela hat geschrieben:Hallo Miteinander,

ja, so ist das halt leider: Höhen und Tiefen liegen manchmal nah beiander.

...
Sa: 14 km Tempowechsellauf in 5:37 (4:31 / 5:00 / 4:39 / 4:54 / 4:35 / 5:01 / 4:45), dann Abbruch und Auslaufen, geplant waren eigentlich 7 km in 4:31, 7 km in 4:57 im Wechsel + EL/AL
...

Und am Samstag...naja...ich hatte ja schon vorher die Befürchtung, dass das nach Freitag nicht so toll sein wird. Die Beine sagten mir das ja schon morgens beim Gang zum Bäcker. Da der Sonntag aber anderweitig verplant war, hab ich es halt versucht.
Ich hätte auch schon nach dem Einlaufen, oder nach den ersten drei Abschnitten abbrechen können/sollen, aber ich bin da immer zu verbissen und habs noch a bisl länger versucht. Nachdem die Beine aber einfach nicht mehr hergegeben haben, hab ich es nach 7 km Tempowechsel lieber sein lassen.

Ich werde heute versuchen die Einheit mit besserem Ergebnis nachzuholen.

Ja, so richtig fit wollen meine Beine einfach nicht werden. Irgendwie ist das nicht mein Training zur Zeit. Die Tempoeinheiten und vorallem auch das Schnelligkeitstraining auf der Bahn setzen mir zu und machen meine Beine stetig müde. Irgendwie fühlen sich die sogar in der Marathonvorbereitung besser an.
Wahrscheinlich werde ich das mit dem Schnelligkeitstraining auf der Bahn für die nächsten Wochen sein lassen, sonst wird das nix mit nem schnellen 10er. Ich dachte eigentlich, dass mir das bestimmt was bringt, aber ein paar Wochen vorm Wettkampf ist dann wohl nicht der richtige Zeitpunkt dafür.

Nach der Urlaubswoche sind aber Kopf und Körper wenigstens wieder insgesamt erholt und ich denke, dass es mit kleinen Veränderungen beim Training auch in den nächsten Wochen wieder besser wird. Hoffe ich jedenfalls....

Euch allen noch eine gute Woche.

Liebe Grüße

Sandra

Liebe Sandra, Tempowechselläufe sind tolles Training, aber die Tempi müssen auch stimmen. Und Gefühlsmäßig waren deine "Unders", bei denen du ja ein Stück unter der Schwelle laufen sollst, bei deiner derzeitigen Form etwas zu mutig getimt. Vermutlich liegt deine Schwelle momentan irgendwo im 4:4x Bereich und dann sind 4:5x eben nur marginal darunter und erfüllen nicht den Zweck, nämlich sich auf die nächste "Over" Einheit zu erholen. Wenn du nur über Schwelle und etwa Schwelle läufst, schießt du dich ungeplant selbst ab, denn der Körper schaukelt sich immer mehr auf, bis er irgendwann die Notbremse zieht. .

Ich würde die unders eher zwischen 5:00 und 5:10 pacen, vielleicht passt es dann besser. Auch die schnellen Passagen würde ich ein bisschen langsamer anziehen, vielleicht so um die 4:40, ansonsten steht das Laktat irgendwann auf Oberkante Unterlippe
Und du wirst wieder kommen, da bin ich mir sicher
LG W (btw: Su. musste wegen ihres Knies jetzt auch mehrere Wochen Zwangspause einlegen, so richtig gelaufen ist sie seit FFM nicht mehr außer ein paar kleinen Läufen; aber jetzt geht es bergauf, man hat die Ursache gefunden, sie fährt schon wieder problemlos 100 km mit dem RR am Tag, die Form kommt zurück).

Wie sollte man einen TWL gestalten bei einer aktuell wahrscheinlichen 10K Pace von 3:53?

7 x (1km @ 3:53 + 1km @ 4:20)?

Wobei 4:20 da ja ca. das theoretische MRT wäre. Zu hart oder?

hepp78 hat geschrieben:Zu hart oder?

Mir ja.

Ich bin ähnliche Einheiten @4:00/@4:35 im Wechsel gelaufen. Bei kürzeren Wechseln (500m/500m) dann auch enger beieinander und flotter (ich meine mal, 3:45/4:15 im Wechsel. Ist aber länger her).

Im Sub 38 Faden gab es mal eine Progressionstabelle für TWLs, hab ich mir rauskopiert und kann ich Dir heute Abend hier einstellen.

Steffen42 hat geschrieben:Mir ja.

Ich bin ähnliche Einheiten @4:00/@4:35 im Wechsel gelaufen. Bei kürzeren Wechseln (500m/500m) dann auch enger beieinander und flotter (ich meine mal, 3:45/4:15 im Wechsel. Ist aber länger her).

Im Sub 38 Faden gab es mal eine Progressionstabelle für TWLs, hab ich mir rauskopiert und kann ich Dir heute Abend hier einstellen.

Das wäre super. 14 km MRT wäre ja so schon ne anstrengende Einheit. Also wahrscheinlich eher ca. 15k Tempo / 15k Tempo + ca. 30s/km.

Sven, habs über Umweg (darf auf Arbeit nicht an mein Evernote dran) doch hierherbekommen.

Ich stelle es mal so rein, wie ich es kopiert habe, bin heute ganztags im Workshop und muss jetzt los.

Von Runningacademy Coach:


Wochenplan 1x wöchentlich


10k


» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel


Mit einer Zielgrösse von 3:05 ergeben sich folgende Zeiten:


102% 00:03:01
100% 00:03:05
97% 00:03:11
95% 00:03:15
93% 00:03:19
87% 00:03:33
85% 00:03:38


Marathon:


» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 93 % : 87 %
» 21 km DL-TW: 7 x 2000 : 1000 m 96 % : 87 %
» 24 km DL-TW: 6 x 3000 : 1000 m 98 % : 87 %
» 25 km DL-TW: 5 x 4000 : 1000 m 100 % : 87 %
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 105 % : 87 %

Google hat mir das hier ausgeworfen, auch noch mit etwas erläuterndem Text:
http://laufschritte.de/2012/10/tempowec ... sprogramm/

sehr ähnlich wie Steffens Plan, aber nicht ganz identlsch,

Danke für die Infos, Steffen und Wolfgang.

Ich denke, das könnte auch was für mich sein und werde ich bestimmt mal ausprobieren.

Ausgehend von 10er RT (03:50) wäre das dann:

03:45 1,02
03:50 1
03:57 0,97
04:02 0,95
04:07 0,93
04:24 0,87
04:30 0,85

und MRT (04:15):

04:02 1,05
04:15 1
04:20 0,98
04:25 0,96
04:34 0,93
04:53 0,87

Das sind, denke ich, Paces, mit denen ich besser klar komme als reine IV. Auf alle Fälle ein Versuch wert.

dkf hat geschrieben:Keine Sorge, der Rennsteig zieht keineswegs den Kürzeren.

Na da bin ja froh, dass du darauf nicht verzichten musst. Und Spaß wirst du dabei haben und darauf kommt es schließlich an.



Danke für eure Rückmeldungen. Dazu noch folgende Anmerkungen:

dkf hat geschrieben:Und (regelmäßig) über 50Wkm sind doch auch ein solides Fundament

Naja, man könnte auch dazu sagen "weder Fisch noch Fleisch" oder "nix Halbes und nix Ganzes". Aber ich hab mal nachgeschaut, in den letzten zwei Jahren waren die Wkm zu dieser Zeit ganz ähnlich. Zudem soll es ja in dieser Phase mehr auf Qualität als wie auf Quantität ankommen. Somit passt das schon.

Tvaellen hat geschrieben: Ich würde die unders eher zwischen 5:00 und 5:10 pacen, vielleicht passt es dann besser. Auch die schnellen Passagen würde ich ein bisschen langsamer anziehen, vielleicht so um die 4:40

Danke Wolfgang für deine genaue Einschätzung.

Damit triffst du ungefähr genau das, was ich gestern im Stande war zu laufen.
Hab die Einheit ja gestern nachgeholt mit folgendem Ergebnis:

4:35 / 5:02 / 4:35 / 4:58 / 4:36 / 4:56 / 4:35 / 4:58 / 4:38 / 5:03 / 4:37 / 5:11 / 4:38 / 5:15

Es war gestern richtig hart. Allerdings wars ziemlich schwülwarm und auf der zweiten Hälfte hatte ich volle Kanne Gegenwind (Ich weiß, die logische Schlussfolgerung davon ist, dass ich dann auf der ersten Hälfte wohl Rückenwind hatte. Davon hab ich leider irgendwie nicht viel gemerkt).
Danach hab ich erstmal eine volle Wasserflasche auf ex geleert und hab ne Weile gebraucht bis es wieder einigermaßen ging.

Vor zwei Wochen über 10 km hab ich die Pacevorgaben besser getroffen und hab mich dabei auch wessentlich besser gefühlt. Da hatte ich das Gefühl, dass noch Luft nach oben ist. Allerdings hatte ich davor mehr Erholung für die Beine und die Temperaturen waren erträglicher. Die geplante Steigerung der Paces von 4:34 auf 4:31 hab ich gestern absolut nicht geschafft, dafür hab ich wenigstens die längere Distanz durchgehalten. Ist ja auch schon mal ein kleiner Trost.
Vielleicht werde ich das nächste Mal die langsamen Abschnitte wirklich langsamer angehen, damit ich die schnelleren auch gut hinbekomm.

PS: Schön, dass es bei Su. wieder aufwärts geht. Richt ihr bitte liebe Grüße aus.

diagonela hat geschrieben: Na da bin ja froh, dass du darauf nicht verzichten musst. Und Spaß wirst du dabei haben und darauf kommt es schließlich an.

die einen sagen so, die anderen so... (und dkf würde es wahrscheinlich (noch) mehr Spaß machen, wenn sie den "härter" laufen könnte, iss aber leider nich )

diagonela hat geschrieben: Naja, man könnte auch dazu sagen "weder Fisch noch Fleisch" oder "nix Halbes und nix Ganzes". Aber ich hab mal nachgeschaut, in den letzten zwei Jahren waren die Wkm zu dieser Zeit ganz ähnlich. Zudem soll es ja in dieser Phase mehr auf Qualität als wie auf Quantität ankommen. Somit passt das schon.

Eben.... es kommt halt immer auf das Ziel an und der M ist doch erst für den Herbst geplant

PS
bei den (wenigen) TWL Versuchen von meinereiner, war der langsame Teil nie schneller als 5:15 machbar, eher noch etwas langsamer, d.h. leider nie ganz an das MRT herangekommen (sonst hätte ich den nächsten schnellen Km gleich vergessen können )

Zum TWL: die Zahlen stammen von Pöhlitz (http://www.la-coaching-academy.de/index ... strainings). Ich verstehe zwar den Sinn hinter den TWLs, jedoch nicht so ganz in der von ihm vorgeschlagenen praktischen Ausführung.

Um das mal zu demonstrieren anhand eines Beispiels (40min auf 10k):
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel -> 4:18 min/km (zwischen HMRT und MRT): 4:42 min/km (~MRT+7%)
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel -> 4:13 min/km (~HMRT): 4:42 min/km
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel -> 4:07 min/km (~Schwellentempo): 4:36 min/km (~MRT+5%)
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel -> 4:00 min/km (10k-RT) : 4:36 min/km
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel-> 3:55 min/km (zwischen 10k-RT und 5k-RT) : 4:36 min/km

Hier ein noch Artikel von Steve Magness zu dem Thema, ebenfalls mit Vorschlägen für Einheiten: https://www.runnersworld.com/workouts/w ... ring-rates


Meine (allgemeinen) Empfehlungen:
- die schnellen Abschnitte im Schwellentempo oder etwas schneller (je nach WK-Distanz)
- die langsamen Abschnitte anfangs 40-45s langsamer, am Ende eher 20-25s
- die schnellen Abschnitte anfangs eher kurz und die langsamen Abschnitte eher lang, dann langsam zusammenkommend, aber auch hier abhängig von Zieldistanz (z.B. für 10k: anfangs 30"@10k, 2'30"@10k+45", am Schluss 1k@10k, 1k@MRT; bei Marathon als Zieldistanz könnte am Ende etwas wie 500m-1k@10k, 2-3k@MRT stehen)
- Gesamtdistanz abhängig von Trainingszustand und Zieldistanz