Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hallo zusammen,

danke für die Glückwünsche. Mit der Hitze hatten wirklich alle zu kämpfen, aber das soll ja in der Zeit zwischen Mai und September durchaus mal vorkommen
Ansonsten war das eine nette Veranstaltung. Der Lauf ist für mich ein Muss, weil er von dem Verein ausgerichtet wird, bei dem ich 4 Jahre Fußball gespielt habe und somit hat man viele bekannte Gesichter getroffen.
Zum Lauf selbst, muss ich sagen, hatte ich mir insgeheim eine etwas bessere Gesamtplatzierung erhofft. Aber das steht und fällt halt in diesem Bereich mit den jeweiligen Anmeldungen. Der Sieger (ein bekannter junger Spitzenläufer im Südwesten, der bei den deutschen Meisterschaften auch schon öfter auf dem Treppchen war) kam mit 34:xx rein und war damit 2 Minuten über seiner PB. Also er musste dem Wetter auch ordentlich Tribut zollen.
Ansosnten zum Rennverlauf: Der erwähnte Sieger setzte sich relativ schnell ab. Das war klar, dass da nichts anbrennen wird. Die ersten beiden km wollte ich schauen, wie sich die Pace um 03:40 herum anfühlt, musste mir dann aber schnell eingestehen, dass das an diesem Tag nicht zu machen ist. Somit hat es sich dann immer um die 03:50 eingependelt. Schneller ging heute nichts mehr. Ab km 5 war es dann ein sehr einsames Rennen. Nach vorne konnte ich die etwa 100-150m Rückstand zum Vordermann nicht mehr einholen und nach hinten hatte ich den gesamten Rennverlauf über etwa den gleichen Abstand. Von daher völlig unspektakulär. Sämtliche Zeitziele waren sowieso ad acta gelegt. Von daher als harten TDL zu Ende gelaufen. Die Motivation und die Kraft nochmal anzuziehen am Ende hatte ich nicht mehr. Kurz überlegen musste ich, als mir meine ehemaligen Jugendspieler, die ich vor Jahren trainiert habe, nen Schluck von der Rieslingschorle angeboten haben. Aber die Vernunft und der Sportsgeist behielten die Oberhand

@ Christoph
Was macht die Wade?

@ det
Viel Erfolg für deinen Marathon am Wochenende?

@ Sandra
Das klingt ja auch nach einer schweißtreibenden Angelegenheit.

Läuft eigentlich sonst noch jemand einen WK am Wochenende?

Steffen42 hat geschrieben:Glückwunsch zum zweiten Platz und zur tollen Zeit bei dem Wetter, Dennis!

+1

Steffen42 hat geschrieben:Gute Besserung, Christoph! Auf dass die Wade hält!

+1

voxel hat geschrieben:Ihr habt mich mit dem Radfahren angesteckt.

Wie geil ist das denn? Wird ne große RTF...

movingdet65 hat geschrieben:Bin kein grosser Fan von Gels

diagonela hat geschrieben: Also ich finde Gels jetzt auch nicht besonders, nehm sie aber, da ich absolut nichts kauen könnte wenn ich am Anschlag laufe. Riegel und Datteln gingen somit gar nicht bei mir. Von Datteln hab ich zwar schon öfters gelesen, aber ist der Magen dann nicht zu sehr mit der Verdauung beschäftigt?

+1 - ich glaube, niemand isst Gels, weil er ein großer Fan davon ist. Aber es ist eben das, was am schnellsten da ankommt, wo es hin soll. Wenn es also nicht um Unverträglichkeit geht, würde ich auf den Geschmack nicht soviel Wert legen.

leviathan hat geschrieben:Mountainbike [...] 80km auf profilierter Strecke @ 29km/h

Auf nem Mountainbike? Ich hab ja noch nie auf sowas gesessen, aber das macht mir echt Angst. Ich hoffe, es war wenigstens anstrengend...

mvm hat geschrieben: Auf nem Mountainbike? Ich hab ja noch nie auf sowas gesessen, aber das macht mir echt Angst. Ich hoffe, es war wenigstens anstrengend...

Und "profiliert" meint wohl so um die 2300 Höhenmeter. Wirklich heftig.

kappel1719 hat geschrieben: @ Christoph
Was macht die Wade?

Wirklich vernünftig/rational wird ein Marathon-Start nicht sein, wenn ich auf der sicheren Seite sein will...
Gestern die 8km gingen gut, aber was heisst das schon.
Werde gleich mal die Startunterlagen abholen, da ich eh beruflich in Duisburg bin.
Eine endgültige Entscheidung wird erst morgen getroffen.
Im Zweifelsfall wird abgesagt. Hätte aber auch die Möglichkeit bei ca. km 7 bequem auszusteigen (da wohnt Verwandtschaft, die mich dann zum Startbereich fahren könnte), wenn es sich Sonntag doch komisch/falsch anfühlen sollte auf den ersten Kilometern.

diagonela hat geschrieben:+1




, aber auch sehr anstrengend....

Im Engadin waren wir auch schon mehrmals (meist allerdings im Winter zum Skimarathon). Ist wirklich wunderschön dort. Wenn man fit und alpin erfahren genug ist, dann ist das bestimmt ein klasse Erlebnis.

Liebäugelst du wohl damit?

...


@me:

Dienstag war bewusst Pause und gestern leider gleich nochmal. Waren gestern leider bis spät abends ungeplant mit den Bienen beschäftig. Somit musste der geplante lockere Lauf gestern ausfallen. Und nach 22 Uhr wollte ich dann auch nicht mehr los, da ich für heute Vormittag eine QE vorhatte.

Allerdings war ich heute zu weicheiig für die Hitze.

Ich hab erst ausgeschlafen, da ich die letzten Tage zu wenig Schlaf abbekommen hatte und dringend mehr Schlaf nötig hatte. Dann Frühstück, Verdauungspause und um 11.30 Uhr am heißesten und schwülsten Tag des bisherigen Jahres ging es dann los zu einem Tempowechsellauf. Geplant waren 750 m schnell @ 4:20, 1250m @ ~4:55, über 12 - 14 km. Nach den ersten Abschnitten hatte ich das Gefühl ich verbruzzel gleich auf dem heißen Asphalt. Hab dann nach 5 km auf Plan B (Lala) umgestellt und bin dann weitere 5 km langsam (5:59) und dann nochmal 5 km in 5:16 gelaufen. War wegen der Hitze auch kein Spaß, aber gut machbar. Am Ende waren es dann knappe 19 km.

War wahrscheinlich besser so..... nicht dass ich wieder angesprochen werde von besorgten Anwohnern "ob ich Hilfe brauche, ob es mir gut ginge?". Ist mir diese Woche nach meinem ersten 800er Intervall passiert. Da muss ich ja scheinbar schon ziemlich mitgenommen ausgeschaut haben und das schon nach dem 1. Intervall. Wie hab ich dann erst nach dem letzten ausgeschaut?


Ich wünsch euch noch nen schönen Abend und evtl. einen schönen Brückentag morgen, (den ich genießen werde).

Liebe Grüße

Sandra

ja, klar liebäugele ich damit, jedoch fürchte ich, es wird zu viel für dieses Jahr. Aber diese Fotos alleine, Naturporno pur
https://www.actreme.com/wp-content/uplo ... chland.png
Habe einen schweizer Freund aus der MTB Szene gefragt, der kennt zwei der Pässe von eigenen Touren (Casana = Chaschauner http://www.hikr.org/gallery/photo150260 ... z_id=963#1 und den Ofenpass http://www.hikr.org/dir/Pass_dal_Fuorn_Ofenpass_7571/ ). Er findet die Region toll, allerdings auch extrem anspruchsvoll.

Habe mir übrigens, auch auf deinen Rat hin, jetzt "gescheite" Stöcke gekauft, wer billig kauft, kauft zweimal.
Zwar nicht das Topmodell (180 Eu waren mir dann doch zuviel ), aber eins der besseren Modelle von Leki, die halten ein paar Jahre. Die wären natürlich auch was für diesen Lauf in der Ostschweiz.

@ Christoph
wenn dir einen Rat geben darf: lass es sein. Wer sich nicht gesund fühlt, sollte nicht Marathon laufen.

Steffen42 hat geschrieben:[...] erste Greif IV Grundschnelligkeit ( ) [...]

QTE heute 16km darin je 2 * 600 - 800 - 1000 - 1200 m. Gleiche Länge Trabpause. Paces 03:43/48/54/58. Dabei waren die 600er am schwersten. Fand ich ein wenig merkwürdig.

Da ich bei dem bisschen Laufen was ich aktuell mache wenigstens mal wieder etwas Qualität rein bringen will und ich mit dem Greif-Plan vor 1,5 Jahren schon mal gute Erfahrungen gemacht habe, schließe ich mich da doch mal glatt an:
(auf 333m Laufbahn adaptiert)

QTE heute: 15,7 km mit jeweils 2 * 666 - 833 - 1000 - 1166 m, gleiche Länge Trabpause.
Paces soll: 3:42 | 3:42 | 3:48 | 3:48 | 3:54 | 3:54 | 4:00 | 4:00
Paces ist: 3:33 | 3:43 | 3:46 | 3:46 | 3:54 | 3:53 | 3:57 | 3:58

Ich würde mal sagen für meine Verhältnisse die Paces recht ordentlich getroffen, aber viel schneller wäre definitiv nicht drin gewesen. Nach quasi jedem Intervall war ich ziemlich fertig, aber durch die lange Trabpause ging es dann doch immer irgendwie weiter. Tendenziell fand ich auch die kürzeren Intervalle härter, obwohl mir wohl die 833er am schwersten gefallen sind. Bei den 666er am Anfang waren die Beine noch frisch genug, bei den 833er war dann doch schon die erste Müdigkeit vorhanden. Und außerdem scheint bei mir aktuell irgendwo in der Gegend die Grenze zwischen "Bevor es richtig anstrengend wird ist es auch schon wieder vorbei" und "das Intervall fängt an sich zu ziehen" zu sein.

@alcano, D-Bus: ^^ das war nicht abgesprochen, ich schwöre.

@Darth:

mvm hat geschrieben: Auf nem Mountainbike? Ich hab ja noch nie auf sowas gesessen, aber das macht mir echt Angst. Ich hoffe, es war wenigstens anstrengend...

Es war ok. Der Durchschnittspuls lag bei 132 bei 190 max. Das schafft man aber auf dem Rad nicht. Über die Zeit ist das aber dennoch anstrengend. Das ist ähnlich wie bei einem langen Lauf. Wäre mal interessant zu sehen wie das ist, wenn man wirklich hart fährt und dann noch Energie zuführt.

kappel1719 hat geschrieben:Und "profiliert" meint wohl so um die 2300 Höhenmeter. Wirklich heftig.

Nein, das war nicht bergig. Da waren zwei kurze Rampen drin mit in Summe 360HM. Der Wind hat mehr gestört.

Heute Mittag gab es lockere 45km und abends dann Crossfit. 50 Burpees, 50 Kniebeuge, 50 Situps, dann 40,30,20,10. Alles ohne Pause. Das ging bedeutend besser als die erste Einheit letzte Woche. In ein bis zwei Wochen würde ich dann richtig harte Einheiten machen. Die sind richtig geil. Da kann man sich bis zur Besinnungslosigkeit über den Jordan schießen

@kappel: sauber, meinen Glückwunsch!

@Darth: ja wird langsam Zeit mit den härteren Q-Einheiten, schließlich bist du ja schon in Woche 2 nach der Laufpause, in Woche 1 waren's nur 7x 1000, und inzwischen dürftest du die ermüdende Pause schon fast verkraftet haben.

@me: genieße grade die Extremregenerationswoche: vorgestern Totalpause, gestern lockere 10,5k @4:39, heute lockere 16,1k @5:14.

leviathan hat geschrieben: In ein bis zwei Wochen würde ich dann richtig harte Einheiten machen. Die sind richtig geil. Da kann man sich bis zur Besinnungslosigkeit über den Jordan schießen

Man! Schreib doch sowas nicht hier!!

Bei mir heute auch mal wieder Qualität, gefühlt seit Hamburg das erste Mal
(nach gut, ein paar Bergintervalle bin ich vorm Rennsteig noch gelaufen, aber nichts flaches, schnelles mehr)

Zielvorgabe waren 5 min Intervalle im Bereich der Vo2max, habe dann auf der Laufbahn "umgestellt" auf 1.200 m, was aber defacto dasselbe war, die Unterschiede bewegten sich im einstelligen Sekundenbereich.

Es war ... schlecht, um nicht nicht noch deutlichere Adjektive zu benutzen. Kein einziges Mal schaffte ich eine Pace unter 4:00, alle lagen zwischen 4:02 und 4:08, zwar konstant, aber schlicht zu langsam. Wenn ich das auf 10 k hochrechne, bewege ich mich im Moment bestenfalls bei 42 min, vermutlich sogar noch ein Stück drüber. Nun denn, es ist nicht wirklich eine Überraschung nach Tapering sowie Erholung von Hamburg, dann wieder Tapering auf Rennsteig und jetzt noch 10 Tage Krankheitspause,
Vielleicht ist der Schritt zurück sogar am Ende sinnvoll, um nochmal neu angreifen zu können für die 2. Jahreshälfte, aber Freude hat die Auswertung heute nicht bei mir ausgelöst.

D-Bus hat geschrieben: Man! Schreib doch sowas nicht hier!!

Ich finde diese unspezifischen VO2max Einheiten weitaus weniger gefährlich als brutal harte Laufeinheiten. Ein positiver Nebeneffekt ist Kraft, Kraftausdauer, Koordination, etc. Voraussetzung ist natürlich, daß man die Übungen technisch sauber absolviert.

Edit: solche Einheiten werden u.a. von Magness, Anderson oder auch McGill sehr positiv gesehen. Meine persönlichen Erfahrugen sind übrigens auch sehr gut.

@Levi: 450WH ohne Pause?!? Du bist ja bekloppt!
Muss ich auch mal probieren. Und was willst Du da noch verschärfen?

Übrigens heute gesehen, aber noch nicht gelesen:

https://www.trainingsworld.com/training ... faehigkeit

leviathan hat geschrieben:Edit: solche Einheiten werden u.a. von Magness, Anderson oder auch McGill sehr positiv gesehen. Meine persönlichen Erfahrugen sind übrigens auch sehr gut.

Meinst du damit sanftes, ausdauerbetontes Kraftraining, oder Knallen bis zur Besinnungslosigkeit?

D-Bus hat geschrieben:bis zur Besinnungslosigkeit?

Das wäre RPE 11, oder?

D-Bus hat geschrieben:Meinst du damit sanftes, ausdauerbetontes Kraftraining, oder Knallen bis zur Besinnungslosigkeit?

Sanft ist das sicher nicht. Das ist schon hart. Es ist aber sehr ausdauerorientiert. Klar, man könnte sonst nicht 20min am Stück arbeiten. Bis zur Besinnungslosigkeit ist schon übertrieben. Man ist hängt aber danach ordentlich in den Seilen. Die Einheit wie oben beschrieben vergleiche ich gern mit der Belastung eines Tempodauerlaufs. Das trifft es wahrscheinlich auch ganz gut. Es gibt auch Übungsreihen, die würden eher Intervalleinheiten nahe kommen. Da ich 1000er oder 2000er härter finde als einen TDL, vergleiche ich die dann folgenden Crossfit Eiheiten damit und bezeichne sie aufgrund der hohen Intensität als richtig hart.
Meine Erfahrung ist allerdings, daß man hier sehr hart trainieren kann, die oben genannten Vorteile herauszieht und dennoch weit geringer Gefahl erleidet in eine Frühform zu kommen. Klingt wie ein Plädoyer für diese Trainingsform. Ist es in begrenztem Umfang auch
Ich hoffe, daß kam jetzt weniger aggressiv rüber.

Steffen42 hat geschrieben:@Levi: 450WH ohne Pause?!? Du bist ja bekloppt!
Muss ich auch mal probieren. Und was willst Du da noch verschärfen?

Man könnte die Zeit für die Gesamtdauer verkürzen. Man könnte aber auch Übungen integrieren, die nicht wie die Kniebeuge mehr der Erholung dienen. Man könnte aber auch wie oben in der Antwort für Holger beschrieben eine Mischung machen.

Richtig toll ist so eine Einheit übrigens, wenn man das mit Laufen kombiniert. Das mache ich auch, wenn die Lauferei wieder losgehen sollte.

Dartan hat geschrieben:Da ich bei dem bisschen Laufen was ich aktuell mache wenigstens mal wieder etwas Qualität rein bringen will und ich mit dem Greif-Plan vor 1,5 Jahren schon mal gute Erfahrungen gemacht habe

Inwiefern hast du damit gute Erfahrungen gemacht? Und was genau ist der Grund dafür, den Plan wieder einzubauen, also welchem Zweck dient der in deiner aktuellen Situation?

Steffen42 hat geschrieben:@alcano, D-Bus: ^^ das war nicht abgesprochen, ich schwöre.

Mhm.

leviathan hat geschrieben:In ein bis zwei Wochen würde ich dann richtig harte Einheiten machen. Die sind richtig geil. Da kann man sich bis zur Besinnungslosigkeit über den Jordan schießen

Verstehe nicht, was daran geil sein soll.

leviathan hat geschrieben:Edit: solche Einheiten werden u.a. von Magness, Anderson oder auch McGill sehr positiv gesehen. Meine persönlichen Erfahrugen sind übrigens auch sehr gut.

Bei Magness habe ich da so meine Zweifel, ob der solche Einheiten wirklich positiv sieht. Unspezifisch, ja, aber ziemlich sicher nicht in dem Ausmaß bzw. der Härte.

leviathan hat geschrieben:Sanft ist das sicher nicht. Das ist schon hart. Es ist aber sehr ausdauerorientiert. Klar, man könnte sonst nicht 20min am Stück arbeiten. Bis zur Besinnungslosigkeit ist schon übertrieben. Man ist hängt aber danach ordentlich in den Seilen. Die Einheit wie oben beschrieben vergleiche ich gern mit der Belastung eines Tempodauerlaufs.

Kann es sein, dass du deine TDLs etwas zu hart läufst? Oder vielleicht laufe ich sie auch einfach zu wenig hart...

Dartan hat geschrieben: @Radfahren
Also mir fehlt aktuell definitiv noch die Kraft-(Ausdauer) um dabei mein Herz-/Kreislaufsystem auszureizen. So in den Bereich 75-80% HFmax komme ich problemlos, aber signifikant höher ist fast unmöglich. Sowohl bei kurzen, intensiven Belastungen als auch bei langen Ausfahrten machen einfach meine Beine schlapp, lange bevor ich außer Puste gerate.

leviathan hat geschrieben: Mittlerweile ist die Kraft da, um auch das Herz-/Kreislaufsystem auszureizen. Wie Wolfgang oben beschrieben hat, brauchte das ein paar Wochen.

Ja, das braucht einfach ein paar Wochen, oder eher Monate, wenn man nicht so regelmäßig fährt wie Darth oder ich. Aber wenn die Kraft dann da ist, macht's auch richtig Spaß, oder besser gesagt: mehr.

Die Arbeit an der Beinpresse wird sicher auch ihren Anteil gehabt haben.

leviathan hat geschrieben: Wir haben Donnerstag und mein Mountainbike hat schon 260km diese Woche auf dem Buckel. Heute durfte das Teil 80km auf profilierter Strecke @ 29km/h abspulen.

Krass.

alcano hat geschrieben: Verstehe nicht, was daran geil sein soll.

Es ist einfach ein tolles Gefühl sich mal richtig anzustrengen und danach erschöpft, aber glücklich am Boden zu liegen.

Bei Magness habe ich da so meine Zweifel, ob der solche Einheiten wirklich positiv sieht. Unspezifisch, ja, aber ziemlich sicher nicht in dem Ausmaß bzw. der Härte.

Man muss dabei bedenken, daß dies ein QTE Ersatz ist, kein Substitut. Von daher finde ich das durchaus angemessen.

Kann es sein, dass du deine TDLs etwas zu hart läufst? Oder vielleicht laufe ich sie auch einfach zu wenig hart...

Wie erkläre ich das am besten? Einige dieser Übungen sind härter als andere. Dadurch hat man einen temporären Erholungseffekt. Der limitierende Faktor ist fast immer die Muskulatur. Wenn da nix mehr geht, kommt die nächste Übung. Um das länger durchzuhalten, darfst Du auch nur gelegentlich über die Schwelle rutschen und musst zu Beginn der nächsten Übung wieder zurückkommen. Damit bewegst Du Dich im kardiovaskulären Bereich immer rund um die Schwelle. Muskulär ist die Intensität natürlich höher, aber hier gibt es die Pausen. Ich finde das ziemlich smart.

leviathan hat geschrieben:Ich finde das ziemlich smart.

Wenn dieser Satz von dir kommt, klingeln bei mir immer sämtliche Alarmglocken. Das bedeutet nämlich meist, dass das eine Einheit/Trainingsart ist, die deiner Meinung nach zwei (oder noch mehr) Fliegen mit einer Klappe schlägt. Häufig sorgt das im Endeffekt aber eher dafür, dass nichts davon so richtig trainiert, der Körper aber dafür sehr stark belastet wird.

Ich vermute, ja, dass...

leviathan hat geschrieben:Es ist einfach ein tolles Gefühl sich mal richtig anzustrengen und danach erschöpft, aber glücklich am Boden zu liegen.

...evtl. etwas damit zu tun haben könnte. Das soll nicht bedeuten, dass solche Einheiten nicht ihre Berechtigung hätten. Im Endeffekt muss das Training ja auch Spaß machen. Nur bezweifle ich, dass der Nutzen aus physiologischer Sicht wirklich so groß ist wie wenn man gezielter an den einzelnen Fähigkeiten arbeiten würde. Im Prinzip geht das ja wieder Richtung Schwellentraining, das vielleicht Spaß macht (mir zumindest ), aber bei dem Aufwand/Ertrag nicht immer im unbedingt optimalsten Verhältnis zueinander stehen.

Da du im Moment sowieso eher unspezifisch und ohne festes Ziel trainierst, bietet es sich aber natürlich auch an, solche Einheiten jetzt einzubauen. Nur jemandem, der sich aktuell auf einen Wettkampf vorbereitet würde ich das vermutlich nicht uneingeschränkt empfehlen.

leviathan hat geschrieben:Es ist einfach ein tolles Gefühl sich mal richtig anzustrengen und danach erschöpft, aber glücklich am Boden zu liegen.

+1 Ist auch auf Partnerübungen übertragbar.

Man muss dabei bedenken, daß dies ein QTE Ersatz ist, kein Substitut.

Bei mir ist es im Moment umgekehrt: Ich nehme beim Zirkeltraining etwas raus, damit ich mein Herzkreislaufsystem entlaste, da ich Angst hab, dass das im Gesamtkontext too much ist.

alcano hat geschrieben: Da du im Moment sowieso eher unspezifisch und ohne festes Ziel trainierst, bietet es sich aber natürlich auch an, solche Einheiten jetzt einzubauen. Nur jemandem, der sich aktuell auf einen Wettkampf vorbereitet würde ich das vermutlich nicht uneingeschränkt empfehlen.

Alles zu seiner Zeit. Da stimme ich Dir vollkommen zu. In der direkten Vorbereitung auf einen Wettkampf passt so etwas natürlich nicht mehr rein. Sonst müsste man tatsächlich an den laufspezifischen Qualitätseinheiten Abstriche machen. Daher habe ich bewusst darauf fokussiert, diese Einheiten in einer frühen oder ganz und gar unspezifischen Phase zu absolvieren. Da kann und darf man etwas härter trainieren und unterliegt einer überschaubaren Gefahr in Frühform zu kommen.

Ethan hat geschrieben:Bei mir ist es im Moment umgekehrt: Ich nehme beim Zirkeltraining etwas raus, damit ich mein Herzkreislaufsystem entlaste, da ich Angst hab, dass das im Gesamtkontext too much ist.

Ich glaube, daß machst Du instinktiv richtig. Passt exakt zu dem, was ich gerade geschrieben habe.

alcano hat geschrieben:Inwiefern hast du damit gute Erfahrungen gemacht?

a) Er hat mir damals einigermaßen Spaß gemacht.

b) Rein subjektiv hatte ich das Gefühl, dass mich der Plan voran gebracht hat, vor allem beim Geschwindigkeits-Empfinden bei flotten Paces. Also anders ausgedrückt, vermutlich weil ich durch den Plan schnellere Paces als jemals zuvor gelaufen bin, hat sich z.B. mein 10k-RT aufeinmal gar nicht mehr so schnell angefühlt. Auch war die folgende Saison (Frühjahr 2017) ein sehr großer Schritt nach vorne und – in Relation zu meiner geschätzten damaligen Leistungsfähigkeit – meine bislang erfolgreichste Saison überhaupt.

Ob das jetzt wegen oder trotz des Greif-Plans war, oder ob der Plan überhaupt irgendeinen signifikanten Einfluss hatte, wird sich wohl niemals abschließend klären lassen.

alcano hat geschrieben:Und was genau ist der Grund dafür, den Plan wieder einzubauen, also welchem Zweck dient der in deiner aktuellen Situation?

Warum aktuell überhaupt Einheiten mit recht flotten Tempo?
Eine klassische Grundlagen-Phase à la Holger mit extremen Umfängen ausschließlich im moderaten Tempo kann bzw. will ich nicht machen. Zum einen weil mir da einfach die Motivation zu fehlt, zum anderen weil sich das mit dem ganzen anderen aktuellen Sport (Rad, Fitness) nicht verträgt. Somit sind meine Lauf-Umfänge aktuell sehr überschaubar. Und wenn schon keine Umfänge, dann will ich eben zumindest ein bisschen Qualität rein bekommen. Und gerade kurze, flotte Intervalle bieten sich da aktuell an, da ich erfahrungsgemäß während der akuten Marathon-Vorbereitung selten bis niemals schneller als 5k-RT laufe. Somit ist jetzt zwischen den Vorbereitungen quasi meine einzige Möglichkeit überhaupt mal ein wenig was in die Richtung zu machen.

(Die Frage nach meinen aktuell ziemlich hohen Gesamtsport-Umfängen ist eine ganz andere. Vermutlich bin ich da aktuell wirklich recht grenzwertig unterwegs, sehe das ganze aber so ein bisschen als Experimentier-Phase um den wechselseitigen Einfluss von Rad- und Lauf-Einheiten bei mir besser kennen zu lernen. Aber noch fühlt sich das alles ok an und im Winter hab ich ein ähnliches Programm auch ganz gut überstanden. Ich habe zumindest auch definitiv den Eindruck, dass mein Körper es deutlich besser verkraftet, wenn ich die Intensität auf unterschiedliche Sportarten verteile als wenn ich z.B. nur Laufen würde.)

Warum ausgerechnet der Greif-Plan?
Warum nicht? Das ich jetzt ausgerechnet die ersten Woche dieses Plans gelaufen bin war auch wirklich eine spontane Inspiration von Steffen, und ob ich den Plan komplett durchziehe kann ich noch nicht sagen. Über die Qualität des Plans kann man vermutlich streiten, aber zumindest ist es irgendein Plan. Und schlechter als das was bei raus kommen würde, wenn ich mir einfach selbst irgendwelche IV-Einheiten auswürfeln würde, wird der Plan wohl auch nicht sein.

Dartan hat geschrieben: Warum ausgerechnet der Greif-Plan?
Warum nicht? Das ich jetzt ausgerechnet die ersten Woche dieses Plans gelaufen bin war auch wirklich eine spontane Inspiration von Steffen, und ob ich den Plan komplett durchziehe kann ich noch nicht sagen.

+1 … geht mir auch so und hat funktioniert (hab ich vor ein paar Jahren mal im Winter gemacht)

da es heute anstrengend aber gut machbar war (vor allem bin ich nicht wie so oft in letzter Zeit gegen eine Wand gelaufen), morgen dann wahrscheinlich nur 7-8km um 5:14-5:17rum.

Mo: wie beschrieben:
10,7km locker 4:54
8x30/90-IV Airdyne mit:
je Durchschnitt (insgesamt mit Pausen) /Max
4,9km - 11,6/31,6 km/h - 30/75RPM - 42/549 Watt (bei den Pausen nur so 5-11 Watt)

Di: Airdyne: 15,5 Min. - 9,5km - 22,8/32,4 km/h - 55/79 RPM 214/624 Watt (bei einem kurzen Sprint die Spitze erreicht) - 250 Kal.

Mi: 16km 4:44
Do: 7,1km- 5:16

Sa: frühnachmittags 15 Min. Airdyne, dabei fast nur die Arme:
6,3km 18,7/21,1 - 38/61 - 82/178- 100 Kal.
abends (endlich mal wieder was geklappt):
18,5km - 5:04, und zwar so:
2,8km - 5:09
610m - 3:39er - 590m - 6:23
600m - 3:39er - 580m - 6:27
810m - 3:41er - 820m - 6:40
820m - 3:42er - 810m - 6:25
1km - 3:47er - 950m - 6:34
990m - 3:49er - 990m - 6:31
1,21km 3:50er - 1,09km - 6:32
1,21km 3:51er - 790m - 6:05
1,8km - 5:05

Wegen Müdigkeit hab ich zwischendurch überlegt, nach den 1000ern aufzuhören, da ich aber nicht wie so oft in letzter Zeit gegen eine Wand gelaufen bin, hab ichs durchgezogen und es fühlt sich super an

Einzig die linke Achillessehne macht ein bisschen Sorgen. Ganz leicht meldet die sich ja seit Monaten immer mal wieder. Ist dann fast weg, dann doch wieder ein bisschen da. Etwas frustrierend war es, dass ich es nach der regenerativen EH am Do. und dem gestrigen Ruhetag heute morgen beim Aufstehen leicht gespürt hab. Bei der EH zwischendurch ganz leicht aber nicht beeinträchtigend. Ich hoffe, das hält sich im Griff.

Am Fr. abends, 22.06. wär ein schöner 10er abends um 19:30. Da hab ich Spätschicht. Sollte ich bis dahin mind. noch 1-2 sehr gute Sachen hinkriegen, frag ich mal, ob ich da noch einen Tag Urlaub nehmen kann, oder noch ein paar Überstunden abbauen kann. Mach ich aber nur, wenn ich kurz vorher wirklich ein gutes Gefühl hab, allen noch ein schönes Rest-WE

Dartan hat geschrieben:Und gerade kurze, flotte Intervalle bieten sich da aktuell an, da ich erfahrungsgemäß während der akuten Marathon-Vorbereitung selten bis niemals schneller als 5k-RT laufe.

So ein bisschen ist da schon was dran. Andererseits hast du dich die letzten 2-3 Saisons in eine Frühform reintrainierst, m.E. aufgrund zu harten Trainings vorm Planbeginn kombiniert mit konsequenter Planüberziehung während des Plans. Willst du das wirklich noch einmal ausprobieren?

Rhetorische Frage. Aber dann mach wenigstens das, was du schreibst, und nicht 1000er und 1166er etc. Passendere Einheiten grade in deinem Sinne wären so Sachen wie:
a) im hügeligen Gelände, entweder bergauf oder auf einem Rundkurs
6-12x 1'
6-9x 90"
6-7x 2'

b) auf der 333er Bahn:
6-8x 333
5-7x 500
2-3x (500 - 333 - 167 - 167)
3x (500 - 333 - 167)
5-7x (333 - 167)

Alles mit großzügigen Geh-Trab-Pausen, damit du schön schnell laufen kannst. Alles unter 15' bzw. 4000 m Belastung insgesamt, damit du schön schnell laufen kannst.

@Levi: Wahnsinn was du mit dem MTB abspulst. Hast du da nicht Bock auf MTB Rennen? Du würdest die Szene da ja ganz schön aufmischen. Der Rennsteigride wäre ja immerhin der Rennsteig.

https://www.jedermanntermine.de/umkreis ... mtb-rennen

hepp78 hat geschrieben:@Levi: Wahnsinn was du mit dem MTB abspulst. Hast du da nicht Bock auf MTB Rennen? Du würdest die Szene da ja ganz schön aufmischen. Der Rennsteigride wäre ja immerhin der Rennsteig.

https://www.jedermanntermine.de/umkreis ... mtb-rennen

Du darfst bei MTB-Rennen nicht den technischen Anteil vergessen. Keine Ahnung, wie gut Levi das kann. Ein Sebastian Kienle musste da trotz der tierischen Watt, die er treten kann, beim Rennen ziemlich Federn lassen.

Steffen42 hat geschrieben:Du darfst bei MTB-Rennen nicht den technischen Anteil vergessen. Keine Ahnung, wie gut Levi das kann. Ein Sebastian Kienle musste da trotz der tierischen Watt, die er treten kann, beim Rennen ziemlich Federn lassen.

Eigentlich sind es zwei Aspekte, vielleicht auch drei, die dagegen sprechen. Ich bin als ich mit Ausdauersport begonnen hatte 3x die Transalp Challenge gefahren. Das ist ein MTB Etappenrennen über die Alpen. Da war ich technisch an sich ganz gut unterwegs. Allerdings war ich da Anfang 30. Heute fahre ich bestimmte Strecken einfach nicht mehr, weil mir das zu gefährlich ist. In so einem sozialisierten Familienleben geht eben eine menge Aggressivität verloren. Ich kann auch nicht mehr so leicht den "Hirn aus Button" drücken

Als zweite technische Komponente muss ich mal zugestehen, daß ich überhaupt nicht im Pulk fahren kann. Auch hier spielt die Angst sicher eine große Rolle.

Und drittens fehlen mir für's Radfahren die ganz langen Einheiten. Bei meinem letzten Ironman habe ich das deutlich gespürt. Auf einer Mitteldistanz konnte ich sehr weit vorn mitfahren und war auch auf der Radstrecke unter den Top 5 bis Top 10 (ohne Zeitmaschine). Beim Ironman hat mir die Power hinten raus gefehlt. Und auf Strecken von 4h+ habe ich einfach keine Lust.

hepp78 hat geschrieben:https://www.jedermanntermine.de/umkreis ... mtb-rennen

Der steht aber tatsächlich trotz der o.g. Defizite auf der Watchlist

D-Bus hat geschrieben:So ein bisschen ist da schon was dran. Andererseits hast du dich die letzten 2-3 Saisons in eine Frühform reintrainierst, m.E. aufgrund zu harten Trainings vorm Planbeginn kombiniert mit konsequenter Planüberziehung während des Plans.

+1
Das dachte ich auch beim Lesen. Man könnte die Gefahr aber deutlich vermindern.

a) im hügeligen Gelände, entweder bergauf oder auf einem Rundkurs
6-12x 1'
6-9x 90"
6-7x 2'

Man könnte die schnellen Abschnitte noch viel kürzer machen und lange lockere Passagen dazwischen schieben. 30s oder 45s richtig schnell bringen einen hohen Nutzen. Wenn die "Verdauungszeit" dann noch passt, kann man sich kaum vor dem eigentlichen Plan abschießen oder sich schon mal prophylaktisch als Zielscheibe bemalen.

Bzgl. des Greif Plans bin ich hin- und hergerissen. Dafür spicht die kurze Phase von 6 1/2 Wochen. Dazu kommt, daß die lockeren Läufe wirklich extrem locker sind. Da wäre sogar ein wenig Spielraum für Läufer, die gern überziehen. Auch wenn es diese in diesem Faden nicht gibt

Dagegen spricht für mich, daß 3 harte Einheiten die Woche wirklich fett sind. Und man sollte nicht vergessen, was Peter immer wieder betont. Man sollte vor Einstieg in den Plan die 35er Runde locker und ohne Probleme laufen können. Sollte letzteres nicht der Fall sein, würde ich diesen Plan auf jeden Fall abwählen.

leviathan hat geschrieben:Heute fahre ich bestimmte Strecken einfach nicht mehr, weil mir das zu gefährlich ist. In so einem sozialisierten Familienleben geht eben eine menge Aggressivität verloren. Ich kann auch nicht mehr so leicht den "Hirn aus Button" drücken

+1

Ich war vor ein paar Jahren mal auf einer guided MTB-Tour mit Abstecher in einen Trailpark. Noch bevor der Guide gesagt hat, wie und wo man aufpassen muss, waren die jungen Wilden schon losgefahren und wir alten Knacker abgestiegen. Es gibt Dinge, die muss man einfach nicht mehr machen.

Aus meinem Verein kam letztens einer von einem Crossduathlon recht bedröppelt zurück. Ist halt ziemlich doof, wenn man schiebt, während andere fahren. Da kann man noch so viel Watt in den Beinen haben, das drückt die Tränen nach draußen.

Als zweite technische Komponente muss ich mal zugestehen, daß ich überhaupt nicht im Pulk fahren kann. Auch hier spielt die Angst sicher eine große Rolle.

+1

Hatte ich ja schon ein paar Mal geschrieben: mir ist das geistig zu anstrengend. Und diese Woche mal wieder bestätigt, als nach der Vereinsfahrt dann in der WhatsApp-Gruppe kam, dass zwei Vereinskameraden kollidiert sind und bei der einen das Schlüsselbein und beim anderen die Schulter gebrochen sind.

Und auf Strecken von 4h+ habe ich einfach keine Lust.

+1

Da fehlt mir aktuell auch der Wille zu. Auf so ein Rennen wie in Düsseldorf über 40km oder vielleicht auch 80km hätte ich Lust, alles darüber irgendwie gerade nicht.

D-Bus hat geschrieben:Andererseits hast du dich die letzten 2-3 Saisons in eine Frühform reintrainierst, m.E. aufgrund zu harten Trainings vorm Planbeginn kombiniert mit konsequenter Planüberziehung während des Plans.

Mit meinen aktuell 50-60WKM in 3-4 Läufen, die IV-Einheit als einzige echte QTE und den Rest alles irgendwie undefiniert "locker", tue ich mir einfach verdammt schwer die Gefahr einer Frühform zu erkennen. Ganz im Gegenteil, wenn ich ehrlich bin habe ich aktuell eher Angst lauf-technisch zu wenig machen und dann während der Vorbereitung Probleme zu bekommen. Es sind ja auch nur noch 15 Wochen bis zum Marathon, wovon bei mir sogar noch 2,5 Wochen urlaubsbedingt ausfallen werden.

Wie sich das zusätzliche Radfahren auf meine Laufform auswirkt kann ich auch nur schwer beurteilen. Aber auch da kann ich mir nur schwerlich vorstellen, dass das zu einer Lauf-Frühform führt, da einfach viel zu unspezifisch.

D-Bus hat geschrieben:Aber dann mach wenigstens das, was du schreibst, und nicht 1000er und 1166er etc.

An den Punkt ist sicherlich was wahres dran. Offenbar lässt Greif einen von der Distanz aus Richtung Tempo vorarbeiten, jede Woche werden die Intervalle etwas kürzer. Wie weit das Sinn macht kann ich nicht beurteilen.

Dartan hat geschrieben:Rein subjektiv hatte ich das Gefühl, dass mich der Plan voran gebracht hat, vor allem beim Geschwindigkeits-Empfinden bei flotten Paces. Also anders ausgedrückt, vermutlich weil ich durch den Plan schnellere Paces als jemals zuvor gelaufen bin, hat sich z.B. mein 10k-RT aufeinmal gar nicht mehr so schnell angefühlt.

Das kann durchaus sein, ja. Genau aus dem von dir genannten Grund.

Dartan hat geschrieben:Auch war die folgende Saison (Frühjahr 2017) ein sehr großer Schritt nach vorne und – in Relation zu meiner geschätzten damaligen Leistungsfähigkeit – meine bislang erfolgreichste Saison überhaupt.

Ich hatte fälschlicherweise irgendwie in Erinnerung, dass du nicht ganz zufrieden warst mit der Verbesserung gegenüber Berlin.

Dartan hat geschrieben:Und gerade kurze, flotte Intervalle bieten sich da aktuell an, da ich erfahrungsgemäß während der akuten Marathon-Vorbereitung selten bis niemals schneller als 5k-RT laufe.

Willst du wieder nach Pfitz trainieren? Nein, Greif erwägst du aktuell, oder? Was kurz und flott angeht, stimme ich dir zu, das weißt du.

Dartan hat geschrieben:Und schlechter als das was bei raus kommen würde, wenn ich mir einfach selbst irgendwelche IV-Einheiten auswürfeln würde, wird der Plan wohl auch nicht sein.

Da bin ich mir noch nichtmal so sicher.

D-Bus hat geschrieben:Passendere Einheiten grade in deinem Sinne wären so Sachen wie:
a) im hügeligen Gelände, entweder bergauf oder auf einem Rundkurs
6-12x 1'
6-9x 90"
6-7x 2'

b) auf der 333er Bahn:
6-8x 333
5-7x 500
2-3x (500 - 333 - 167 - 167)
3x (500 - 333 - 167)
5-7x (333 - 167)

Alles mit großzügigen Geh-Trab-Pausen, damit du schön schnell laufen kannst. Alles unter 15' bzw. 4000 m Belastung insgesamt, damit du schön schnell laufen kannst.

leviathan hat geschrieben:Man könnte die schnellen Abschnitte noch viel kürzer machen und lange lockere Passagen dazwischen schieben. 30s oder 45s richtig schnell bringen einen hohen Nutzen. Wenn die "Verdauungszeit" dann noch passt, kann man sich kaum vor dem eigentlichen Plan abschießen oder sich schon mal prophylaktisch als Zielscheibe bemalen.

Bin da bei leviathan. Die schnellen Passagen würde ich auch (deutlich) verkürzen.

Es geht hier um 6 (bzw. jetzt noch 5) Wochen, oder? In denen du eine schnelle Einheit pro Woche machen willst? Soll die eher im Flachen (auf der Bahn?) sein oder am "Berg" oder alles? Und wie oft machst du aktuell Steigerungen (und wie sehen die bei dir genau aus)?

Dartan hat geschrieben: Wie sich das zusätzliche Radfahren auf meine Laufform auswirkt kann ich auch nur schwer beurteilen. Aber auch da kann ich mir nur schwerlich vorstellen, dass das zu einer Lauf-Frühform führt, da einfach viel zu unspezifisch.

Alles zählt! Triathleten sind schon aufgrund ihres Trainingsvolumens als Übertrainingsopfer prädestiniert. Die Leistung fällt dann in allen drei Disziplinen und nicht nur in der, die vermeintlich dafür verantwortlich war. Mit anderen Worten können die 80% Ihrer Zeit auf dem Rad verbringen. Wenn sie im Laufe der Saison über den Peak sind, wird auch ein noch so unspezifischer HM am Saisonende darunter leiden und zwar ziemlich genau 1:1.

leviathan hat geschrieben: Bzgl. des Greif Plans bin ich hin- und hergerissen...

Das bezog sich übrigens nur darauf, falls Du Deine direkte Marathonvorbereitung von Pfitz auf Greif umstellen wolltest.

leviathan hat geschrieben:Alles zählt! Triathleten sind schon aufgrund ihres Trainingsvolumens als Übertrainingsopfer prädestiniert. Die Leistung fällt dann in allen drei Disziplinen und nicht nur in der, die vermeintlich dafür verantwortlich war. Mit anderen Worten können die 80% Ihrer Zeit auf dem Rad verbringen. Wenn sie im Laufe der Saison über den Peak sind, wird auch ein noch so unspezifischer HM am Saisonende darunter leiden und zwar ziemlich genau 1:1.

+1

Dartan hat geschrieben:(Die Frage nach meinen aktuell ziemlich hohen Gesamtsport-Umfängen ist eine ganz andere. Vermutlich bin ich da aktuell wirklich recht grenzwertig unterwegs

V.a. wenn man sich mal die wöchentlichen Q-Einheiten anschaut: 1 - 2 beim Laufen, 2 - 3 beim Radeln, 1 - 2 Fitness. Also: viele Sportstunden, viele Q-Einheiten, gleich in der ersten Woche nach dem Marathon sich einen derben Muskelkater abgeholt, danach ein paar Rad-PBs erzielt, und vier Monate vorm Saisonhöhepunkt mit Intervalleinheiten begonnen.

So, Wecker war für heute morgen auf 4:30Uhr gestellt.
Das hätte ich mir sparen können, denn um 4:15Uhr hat mich ein ordentlicher Wadenkrampf geweckt (in der linken "Problem-Wade", allerdings ganz oben unter der Kniekehle. Die Probleme letzte Woche waren ganz unten über der Achillessehne).
Hab dann das einzige Vernünftige gemacht und hab den Marathon in 3:14:5X möglichst flott hinter mich gebracht, um jetzt gut zu regenerieren.


OK, ob das so vernünftig war, bezweifel ich.
Während des Laufen hatte ich allerdings keine Probleme.
Natürlich gemerkt, das da nicht alles bei 100% ist, aber keine Krämpfe, Schmerzen oder dergleichen.

Christoph, pure Vernunft darf niemals siegen. Schön, dass die Wade gehalten hat. Gute Regeneration!

Steffen42 hat geschrieben:Christoph, pure Vernunft darf niemals siegen.

Steffen42 hat geschrieben:Schön, dass die Wade gehalten hat. Gute Regeneration!

Das wiederum unterschreibe ich natürlich.

alcano hat geschrieben:

Offenbar kennst Du das Lied von Tocotronic nicht.

Pure Vernunft darf niemals siegen
Wir brauchen dringend neue Lügen
Die uns den Schatz des Wahnsinns zeigen
Und sich danach vor uns verbeugen
Und die zu Königen uns krönen
Nur um uns heimlich zu verhöhnen

Steffen42 hat geschrieben:Offenbar kennst Du das Lied von Tocotronic nicht.

Nein. Muss ganz ehrlich gestehen, die habe ich nie verstanden. Die Texte sind mir zu intellektuell/abgehoben/vergeistigt (weiß nicht, wie ich es genau beschreiben soll).

D-Bus hat geschrieben: V.a. wenn man sich mal die wöchentlichen Q-Einheiten anschaut: 1 - 2 beim Laufen, 2 - 3 beim Radeln, 1 - 2 Fitness. Also: viele Sportstunden,

Das würde ich ganz genauso sehen.

viele Q-Einheiten, gleich in der ersten Woche nach dem Marathon sich einen derben Muskelkater abgeholt,

Hier würde ich bedenken, daß wir von einer für Matthias vollkommen neuen Sportart sprechen. Den Muskelkater hätte er sich auch beim Wandern geholt. Und Wandern steht nun wirklich nicht im Verdacht zum Überziehen herauszufordern

danach ein paar Rad-PBs erzielt

Finde ich ebenfalls nicht problematisch. Wenn man mit etwas neu beginnt, wird man einfach sehr schnell besser. Das spricht nicht für eine hohe Intensität.

und vier Monate vorm Saisonhöhepunkt mit Intervalleinheiten begonnen

Das empfinde ich auch als sehr früh. Hier macht dann vielleicht die Dosis das Gift. Und das Mischungsverhältnis ist ja hinlänglich bekannt

Was ich eigentlich ausdrücken wollte, ist das jeder einzelne Punkt vielleicht gar kein so großes Thema ist. In Summe ist das aber ganz schön heftig. Und das sind wir wieder bei Deinem ersten Thema.

leviathan hat geschrieben:Und Wandern steht nun wirklich nicht im Verdacht zum Überziehen herauszufordern

Erzähl das mal meinem Vater. Da kann ein "Spaziergang" (für den man dementsprechend natürlich auch keine Verpflegung etc. mitnehmen muss) einfach so mal zu einer ganztägigen Bergwanderung werden.

alcano hat geschrieben:Nein. Muss ganz ehrlich gestehen, die habe ich nie verstanden. Die Texte sind mir zu intellektuell/abgehoben/vergeistigt (weiß nicht, wie ich es genau beschreiben soll).

Ich verstehe Dich schon. Und so ähnlich sehe ich es auch, wenn man Sport zu vergeistigt und zu 100% exakt geplant angeht. Manchmal muss man auch so scheinbar verrückte Dinge wie Christoph heute machen - auch wenn ich es selbst nicht gemacht hätte. Darauf bezog sich der Link zu Tocotronic.

Zu meiner Woche:

5x Laufen 70,0 km@5:02/km
3x Radfahren 116,2 km@30,0 km/h
5x Krafttraining 5:12

Gesamt: 14:57h

Abgeschlossen gerade mit einem schönen 15km Lauf im Easy-Tempo (5:00) mit 4x800m Surges@4:15 (danach 1,2km@5:00 weiterlaufen), das war richtig nett. Surges gefallen mir, das baue ich jetzt öfters ein.

Die Woche an sich bewegt sich langsam mehr in zum Sport hin und ich kann mich nicht beschweren, das hat alles großen Spaß gemacht und geht in die richtige Richtung.

Nächste Woche ist schon wieder Wettkampfwoche. Mein Heimwettkampf - den, den ich am meisten hasse (10km Citylauf mit 9 Runden). Meistens gehe ich mit 0,0 Bock hin und dann wird es doch irgendwas. Mal überraschen lassen.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche.

Moin! Meine Woche:

- 5x Schwimmen (Mo/Di/Mi/Fr/Sa) = 8000m
- 3x Radfahren (32 km @22 km/h; 60 km @31 km/h (Sprints); 80 km @32 km/h) = 172 km
- 2x Laufen (11 km @4:58; 13,5 km @4:52) = 26,5 km (darin 2 km LB)
- 2x Krafttraining = 80 min

Die Woche lief ganz gut, und ich hab mir auch meine Auszeiten genommen.

Zum Schwimmen:
Durch das schöne Wetter war das Bad natürlich voll, und das Schwimmen daher etwas tricky/suboptimal.

Zum Radfahren:
Geht immer besser. Heute (80 km) hat richtig Spaß gemacht. Nächste Woche geht es mit Intervallen los.

Zum Laufen:
Hab die Wade gar nicht gemerkt, und dachte dann, ich könnte Sa problemlos laufen. Die ersten 5 km merkte ich (fast) nix, danach zog es bei jedem Schritt. Konnte aber normal zu Ende laufen. D.h.: Viel Blackroll. Nicht schön, aber auch nicht dramatisch.

Erster WK (OD) dann in 8 Wochen.

"Trainieren Sie für einen Marathon? Sie sind gerade mit 17km/h gelaufen."
Sprach der Pedelecfahrer gestern und drehte wieder um.

Gestern habe ich ein kleines Fahrtenspiel gemacht. Herausgekommen sind 10,3k @04:03.
Von 10er RT bis MRT war alles dabei. Damit bin ich das erste Mal seit 5 Jahren wieder eine sub41 im Training gelaufen.

Heute easy 22k@05:46 mit der Laufgruppe.

Schönen Restsonntag!

leviathan hat geschrieben:Alles zählt! Triathleten sind schon aufgrund ihres Trainingsvolumens als Übertrainingsopfer prädestiniert. Die Leistung fällt dann in allen drei Disziplinen und nicht nur in der, die vermeintlich dafür verantwortlich war. Mit anderen Worten können die 80% Ihrer Zeit auf dem Rad verbringen. Wenn sie im Laufe der Saison über den Peak sind, wird auch ein noch so unspezifischer HM am Saisonende darunter leiden und zwar ziemlich genau 1:1.

Die Gefahr eines gewissen Übertrainings ist bei mir aktuell sicherlich nicht von der Hand zu weisen. Und auch wenn das bestimmt auch kein erstrebenswerter Zustand ist, ist das ja schon noch was anderes als eine "Frühform"? Ich sehe also eher die Gefahr, dass ich gar keine gescheite Lauf-Form aufbaue, weil ich versuche auf zu vielen Hochzeiten gleichzeitig zu tanzen. Aber da sehe ich das aktuell einfach als Lernphase an, um die Auswirkungen der unterschiedlichen Belastungen besser einschätzten zu können und um zu lernen, die Körpersignale besser zu deuten. Wenn es dann in ein paar Wochen wirklich drauf ankommt, bin ich dann hoffentlich besser in der Lage das alles passend zu dosieren.

Auch werde ich in den Wochen vor dem Marathon voraussichtlich die nicht-Lauf-Aktivitäten wieder auf ein absoluten Minimum herunter schrauben, so dass in der wirklich entscheidenden Phase die Gefahr eines Übertrainings auch überschaubar sein sollte.

alcano hat geschrieben:Ich hatte fälschlicherweise irgendwie in Erinnerung, dass du nicht ganz zufrieden warst mit der Verbesserung gegenüber Berlin.

Das ich mit einen Ergebnis uneingeschränkt zu 100% zufrieden bin, das wird wohl so schnell nicht vorkommen, besser geht ja irgendwie immer. Aber insgesamt war ich mit der Zeit schon ziemlich zufrieden, und gerade im Nachhinein, zwei durchwachsene Marathons später, weiß ich das Ergebnis um so mehr zu wertschätzten.

alcano hat geschrieben:Es geht hier um 6 (bzw. jetzt noch 5) Wochen, oder? In denen du eine schnelle Einheit pro Woche machen willst? Soll die eher im Flachen (auf der Bahn?) sein oder am "Berg" oder alles?

Eigentlich sogar nur noch 4 Wochen, den kompletten Greif-Plan würde ich also eh nicht durchziehen können. (Außer ich würde einmal zwei Einheiten in eine Woche quetschen, was aber wohl eher 'unvernünftig' wäre... ) Zumindest für so schnelle Sachen finde ich die Laufbahn einfach ungemein praktisch, zum einen weil es mir da viel leichter fällt das Tempo zu kontrollieren und zu treffen, zum anderen einfach logistisch. (z.B. immer eine Wasserflasche in Reichweite)

alcano hat geschrieben:Und wie oft machst du aktuell Steigerungen (und wie sehen die bei dir genau aus)?

Wie fast zu erwarten war: Gar nicht. So sinnvoll die auch sind, ich kann mir nicht helfen, ich mag die einfach nicht. Wenn die also nicht explizit in irgendeinen Plan stehen, ist die Chance folglich ziemlich gering dass ich welche mache.

alcano hat geschrieben:Willst du wieder nach Pfitz trainieren? Nein, Greif erwägst du aktuell, oder? Was kurz und flott angeht, stimme ich dir zu, das weißt du.

Nach Pfitz auf keinen Fall. Einerseits wird es wirklich mal Zeit für neues, und anderseits müsste ich – alle Urlaubspausen mit eingerechnet – morgen mit den 12 Wochen Plan beginnen. Folglich wird das dieses mal definitiv ein kürzerer Plan, wobei der Greif-CD (oder zumindest was daran angelehntes) aktuell mein Favorit ist.

Ganz nüchtern betrachtet muss ich auch einfach einsehen, dass meine Vorbereitung extrem zerfleddert sein wird. Und egal welchen Plan ich wähle, mein tatsächliches Training wird durch die Urlaubs-Pausen eh nur entfernt was damit zu tun haben. Genau genommen war das die letzten Jahre auch schon so, aber dieses Jahr ist es u.a. wegen des frühen Berlin-Termins tendenziell sogar noch schlimmer. Daher habe ich mich innerlich von einer wirklich geregelten Marathon-Vorbereitung eigentlich eh schon verabschiedet und versuche einfach irgendwie das beste daraus zu machen – mit offenen Ausgang. Aber genau deswegen liebäugele ich erst recht mit so was wie Greif. Wenn es eh schon eine chaotische, sehr sub-optimale Vorbereitung sein wird, dann kann ich wenigstens Experimente wagen und dann für die nächste "gescheite" Vorbereitung entsprechend daraus lernen.

Matthias, wie wäre es denn mit Duathlon? Dann könntest du beide Vorlieben unter einen Hut bringen und dich struktiert darauf vorbereiten.

Hier noch schnell meine Woche:

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]63min "Bodypump Langhantelkurs"[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen 16.9km (50HM) @5:37[/TD]
[TD]Laufgruppe Dienstagsrunde (+EL)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]65min "TaeBo vs Bodypump"[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Rad 75.6km (606HM) @26.8km/h (2:48:58h)[/TD]
[TD]"Eisessen in Ochsenfurt"[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen 15.7km @5:07
mit [2x666m 2x833m 2x1000 2x1166m]
@[3:33|3:43|3:46|3:46|3:54|3:53|3:57|3:58][/TD]
[TD]Greif'scher Plan zur Schnelligkeitsverbesserung
Woche 1/6
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Rad 100.5km (547HM) @26.4km/h (3:48:32h)[/TD]
[TD]"Eisessen in Volkach"[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen 21.2km (19HM) @5:06[/TD]
[TD]"Akku leer..."[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]53.7km Laufen & 176.0km Rad ; 13:30Stunden[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Schönes Restwochende und #neverstop,
Matthias


P.S.

Ethan hat geschrieben:Matthias, wie wäre es denn mit Duathlon? Dann könntest du beide Vorlieben unter einen Hut bringen und dich struktiert darauf vorbereiten.

Da habe ich sogar tatsächlich schon mal nach geschaut. Nur leider ist das Angebot an Duathlons ja generell recht überschaubar, und gerade bei mir hier in der Gegend gibt es da echt so gut wie gar nichts. Und wenn, dann meistens eher im Gelände mit MTB anstelle eines RR. Weiterhin habe ich die starke Befürchtung, dass ich meine Rad-Fähigkeiten, gerade bei den technischen Aspekten, doch erst noch massiv ausbauen sollte bevor ich an so etwas wie einen WK auch nur denke... Aber mal schauen, vielleicht gebe ich ja dem Schwimmen doch noch mal irgendwann eine Chance und werde doch noch zum Triathlet...

@me: wie angekündigt mal wieder aus Zeitmangel eine Extremregenerationswoche (Umfang um fast 80 km zurückgefahren ).
Grundlagenblock
Woche 3:
Do: 10,5k @4:39 (progressiv, 2k-Splits: 4:56 – 4:38 – 4:28 – 4:15 – 4:48) – wellig
Sa: 25,2k @5:04 – wellig

Hallo zusammen!
Hier erstmal meine Zeit heute beim Salzkotten-Marathon: 3:12,42 netto. Es hat zwar gerade noch so zur PB gereicht (um nur 26 Sek.!), liegt aber weit hinter meinen Erwartungen zurück. Eine Zeit zwischen 3:04 u. 3:10h hatte ich mir schon ausgerechnet u. wäre auch realistisch gewesen bei meinen Vorleistungen. Auf den letzten 12km war es wieder ein ganz zähes Ringen mit 3 Gehphasen und ich habe mehmals an Aufgabe gedacht. Irgendwie hab' ich mich dann doch noch ins Ziel geschleppt.
Dabei lief es erst so gut und absolut planmässig: Keineswegs zu schnell angegangen: 5km in 22:20 (war sogar noch etwas langsamer als d. Marschplan), 10km 44:10, 15km 1:07; HM 1:32,35: Das war alles im Plan, ca. 4:25er-Schnitt; hatte da jederzeit noch das Gefühl, wesentl. schneller laufen zu können. Ab km 25 spürte ich die Beine natürlich schon stärker, aber Tempo war immer noch o.k. Erst ab KM 31 wurde mir dann der Stecker gezogen, Tempo fiel auf 4:41 ab, danach weiter bis 4:50/km. Bei KM 34,5 das erstemal gegangen. War es nun ein Hungerast oder der scheinbar unsterbliche Hammermann? Erstmal ein paar Datteln, Traubenzucker & Iso reingezogen (im Laufschritt hätte ich die sowieso nicht runtergekriegt). Dann wieder angelaufen, was auch ein paar KM klappte, auch wenn das Tempo weiterhin indiskutabel war. Das Zweitemal bei KM 37 gegangen (ca. 100Meter), dann nochmal bei KM 40. Beine bleischwer. Die PB hatte ich hier eigentl. schon längst abgeschrieben; aber die Uhr verriet, dass es überraschenderweise doch noch möglich war. In KM 42 dann nochmal die letzten Kräfte reingelegt (4:38), u. es hat noch gereicht. Völlig fertig im Ziel, konnte mich so gerade noch auf den Beinen halten.
Platz 10 gesamt (von 93 bzw. nur 73 im Ziel gewertet). AK-Platz 2 (von 15). Das sieht auf dem Papier zwar ganz gut aus, allerdings angesichts des kleinen Teilnehmerfelds relativiert sich das Ganze natürlich wieder.
Gut, ich bin jetzt 53 Jahre alt mit ca. 3 1/2 Jahren richtigem Lauftraining, evtl. liegen meine Erwartungen auch zu hoch. Aber man macht sich natürlich schon Gedanken, wenn jetzt beim 3. Marathon hintereinander so ein Einbruch kommt. Irgendwie befürchtet hatte ich das schon, denn die letzten LDLs liefen nicht alle befriedigend; z.B. einen geplanten 35er musste ich schon bei 32 abbrechen (lag wohl nicht nur an d. Hitze). Die langen TDLs u. Intervalle liefen indessen gut. Vielleicht hatte ich den Formpeak auch schon beim Hermannslauf, auf den ich doch alles ausgerichtet hatte u. konnte daher jetzt 5 Wochen später beim MRT nicht mehr alles abrufen.
Anfang September der Münster-Marathon ist ohnehin der wichtigere Lauf; ich denke, da werde ich im Training auch mal LDLs bis zu 40km einbauen, u. wenn die nicht befriedigend (also auch mit längerer EB) laufen, trete ich in Münster erst gar nicht an.
Heute in Salzkotten mussten 4 Runden a' 10,5km absolviert werden. Die Stimmung war natürlich wie erwartet nicht so gut wie bei den grossen Marathons,- besonders ausserhab des Ortes. Zuweilen war man schon ziemlich allein auf weiter Flur unterwegs. Aber sonst war die Orga ganz o.k. Witzig war, das man auf d. Runden immer auch durch die Veranstaltungshalle auf roten Teppich laufen musste! Die Strecke ist sicher nicht die allerschnellste u. es gibt auch schönere; im Ort gibt es doch viele enge Kurven. Besonders schwierige Steigungen o.ä. gabs' aber nicht. Bin mir noch nicht sicher, ob ich hier nochmal starten werde.
Jetzt sind erstmal mind. 3 Wochen Regeneration angesagt (1 Woche passive und 2 Wochen aktive)

Dartan hat geschrieben:zwei durchwachsene Marathons später..

Nachtigall....

Dartan hat geschrieben:Wenn es eh schon eine chaotische, sehr sub-optimale Vorbereitung sein wird, dann kann ich wenigstens Experimente wagen und dann für die nächste "gescheite" Vorbereitung entsprechend daraus lernen.

DIE Einstellung muss dkf sich merken, oder anders, wenn ich schon vorher die Lottozahlen von in 12 Wochen wüsste.... spiel ich dann auf jeden Fall Lotto, da ich sie ja kenne, oder lass ich es lieber, weil die Zahlen die ICH normalerweise tippe, ja nicht kommen

Was dkf damit sagen will, wäre es andersherum nicht besser;

Wenn ich weiß, dass meine direkte Vorbereitung wahrscheinlich, möglicherweise, eventuell, voraussichtlich, etc. umständehalber suboptimal laufen wird, sollte ich dann nicht in der Zeit davor versuchen die bestmöglichen Voraussetzungen für mich zu schaffen, um aus der Situation dann doch vllt. das Optimum herauszuholen?

Wissentlich vor eine Wand namens "Übertraining und/oder Frühform" zu fahren, ist m.E. nach da nicht grad der ähm, sorry, Weiseste Weg,


PS
aus dem tiefen Tal des Übertrainings kommt man im Übrigen nicht unbedingt mal eben so in 1-2 Wochen wieder raus,... auch wenn einige immer wieder betonen, dass es in "unserem Hobbybereich" die Gespenster Übertraining & Frühform nicht gibt, aber wie Heiko schrub;

leviathan hat geschrieben:Alles zählt!

oder anders, "das Ganze ist mehr, als die Summe seiner Teile"

und jetzt ist dkf besser still und beobachtet das Ganze wieder nur ...

Glückwunsch, Det! PB ist PB, auch wenn Du nicht zu 100% zufrieden bist. Ich fand die Temperaturen heute grenzwertig für die Lauferei, gerade auch durch die Schwüle. Von daher großen Respekt vor Deiner Leistung! Ärgere Dich nicht zu sehr sondern regeneriere Dich erstmal gut und zieh dann die Schlüsse daraus.