Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

diagonela hat geschrieben: Ähm, das fährt Steffen an einem Tag locker runter und läuft dazu (am selben Tag) noch und geht noch in die Muckibude. Bei mir war das verteilt auf... lass mich kurz nachzählen...5 Tage und am Stück nie länger als 10km. Ist also noch seeeeeehr ausbaufähig.

Steffen zählt nicht, wir reden hier von normalen Menschen .

diagonela hat geschrieben:Beim Durchschalten an einem kleinen Berg hab ich dann auch plötzlich gemerkt, dass die kleinen Gänge ja schon zu ende sind. Das wird bei größeren Bergen also spannend werden.

Hm, je nach dem was du da gerade verbaut hast, eventuell einfach eine größere Kassette (also Zahnkränze am Hinterrad) montieren? Das wäre zumindest eine (relativ) simple und kostengünstige Abhilfe. Obwohl du da dann vorher prüfen müsstest, was für einen Umwerfer genau verbaut ist und ob der überhaupt größere Ritzel unterstützt.

Dirk_H hat geschrieben:Dann hat tt-bazille oben bei den Intervallen die obere (langsamere) Grenze gewählt und beim 10k die untere (schnellere).
Mit der Tabelle sieht es dann ja schon etwas anders aus. Der 10er ist dann 4:05-4:10, 6x1k bei 3:45-3:50/km und die 3x3k 3:55-4:00/km. Nicht ganz unwichtige 5s/km beim 10er schneller und den Intervallen langsamer. Zumindest aus meiner Sicht.

Sorry, ich hatte nur die Paces aus den Wochen kopiert. Da werden keine Bereiche angegeben. Warum mal der schnellere Wert und mal der langsamere Wert genommen wird, entzieht sich meiner Kenntnis.

Die Bereiche für MRT = 04:15 sehen so aus:

farhadsun hat geschrieben:Steffen zählt nicht, wir reden hier von normalen Menschen .

Also so eine Übertreibung. Meine letzte Radtour mit "deutlich" mehr als 100km war am 6.4.2017 und an dem Tag war ich dann weder Laufen noch im Krafttraining.

Dartan hat geschrieben:Hm, je nach dem was du da gerade verbaut hast, eventuell einfach eine größere Kassette (also Zahnkränze am Hinterrad) montieren? Das wäre zumindest eine (relativ) simple und kostengünstige Abhilfe. Obwohl du da dann vorher prüfen müsstest, was für einen Umwerfer genau verbaut ist und ob der überhaupt größere Ritzel unterstützt.

Irgendeine technische Abhilfe wird es da natürlich geben. Aber...ich werde das selbstverständlich erst mal längere Zeit so fahren und werde (hoffentlich) auch irgendwie die Berge hoch kommen. Entweder man ist nunmal ein Rennradfahrer und hats drauf oder man ist keiner. Ich bin von meinem MTB halt nur was ganz anderes gewohnt und muss mich da umstellen. Aber das ist ja grundsätzlich ein großer Unterschied.
Das wird schon werden....

tt-bazille hat geschrieben:Sorry, ich hatte nur die Paces aus den Wochen kopiert. Da werden keine Bereiche angegeben. Warum mal der schnellere Wert und mal der langsamere Wert genommen wird, entzieht sich meiner Kenntnis.

Meine Angaben beziehen sich alle auf: https://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf

edit

diagonela hat geschrieben:Irgendeine technische Abhilfe wird es da natürlich geben. Aber...ich werde das selbstverständlich erst mal längere Zeit so fahren und werde (hoffentlich) auch irgendwie die Berge hoch kommen. Entweder man ist nunmal ein Rennradfahrer und hats drauf oder man ist keiner. Ich bin von meinem MTB halt nur was ganz anderes gewohnt und muss mich da umstellen. Aber das ist ja grundsätzlich ein großer Unterschied.
Das wird schon werden....

Ja, etwas Training hilft natürlich immer.

Nur je nachdem was für Berge du da hoch fährst und wie schwer du dir dabei wirklich tust, wäre ich mit falschen Stolz vorsichtig. Wenn die Trittfrequenz dauerhaft zu niedrig wird, stellt das eine zu große für die Knie dar und ist außerdem einfach nur noch unökonomisch.

Dartan hat geschrieben:Meine Angaben beziehen sich alle auf: https://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf

Und meine auf:

https://www.greif.de/downloads/greifplan.xls

Steffen42 hat geschrieben:Also so eine Übertreibung. Meine letzte Radtour mit "deutlich" mehr als 100km war am 6.4.2017 und an dem Tag war ich dann weder Laufen noch im Krafttraining.

Du bist für uns halt einfach DER SPORTSMENSCH schlechthin. Da kann es schon mal zu klitzekleinen Übertreibungen kommen...

Dartan hat geschrieben:Meine Angaben beziehen sich alle auf: https://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf

tt-bazille hat geschrieben:Und meine auf:

https://www.greif.de/downloads/greifplan.xls

Ich werde (bin) alt und meine mich erinnern zu können, dass es ein Update auf den Countdown gibt. In diesem grausamen Buch war das und ich meine auch, @Eckhard hatte mir mal ein Excel dazu geschickt. Kann ich aktuell aber nicht nachschauen.

Dartan hat geschrieben:Die Verwunderung dürfte dadurch verstärkt sein, dass hier bei den Tempo-Bereichen jeweils am unterschiedlichen Extrem gerechnet wird. Original kommen im Plan vor:

[TABLE]
[TR]
[TD]10km[/TD]
[TD]MRT - [ 5-10]s[/TD]
[TD]84 - 88 %HFmax[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]15km[/TD]
[TD]MRT[/TD]
[TD]82 - 86 %HFmax[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]15km[/TD]
[TD]MRT + [10-15]s[/TD]
[TD]76 - 80 %HFmax[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]6x1000m (1000m TP)[/TD]
[TD]MRT - [25-30]s[/TD]
[TD]90+ %HFmax[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4x2000m (1600m TP)[/TD]
[TD]MRT - [22-28]s[/TD]
[TD]90+ %HFmax[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3x3000m (2000m TP)[/TD]
[TD]MRT - [15-20]s[/TD]
[TD]90+ %HFmax[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Wie weit das jetzt realistisch ist, können andere sicherlich besser beurteilen, und ist vermutlich auch einfach sehr Individuell, aber komplett absurd kommen mir die Angaben in Relation zueinander jetzt zumindest nicht vor.

(Und zumindest bei den Wiederholungsläufen schreibt Greif auch ganz explizit, das der Puls letztlich schnurzpiepegal ist)

zum letzten die erste Anmerkung: völlig richtig, bei Intervallen, wiederholungsläufen, Fahrtspielen usw. kann man die Pulsanzeige vergessen, das ist nun mal ein indirekter Leistungsmesser, der auf (kürzere) Belastungen erst dann reagiert, wenn sie eigentlich schon vorbei sind. Das ist nun mal der Vorteil von Stryd oder Wattmessern am Rad: die funktionieren in Echtzeit, Puls nicht.
Aber für (Tempo-) Dauerläufe, lange gleichmäßig gelaufene Wettkämpfe usw. funktioniert Pulsmessung schon ziemlich gut als Messinstrument.

Die Pulswerte Angaben von Greif, MRT =82-86% hfamx usw, überraschen mich Habe mir seine Pläne doch schon lange nicht mehr angeschaut.
Ich habe die zur MRT passende Herzfrequenz bei 84-88% hfmax im Kopf, den 10er bei 88-92% und den halben Mara bzw die 15 irgendwo dazwischen. Das kommt bei mir im Wettkampf auch ganz gut hin.

Kann die Divergenz jemand erklären?

diagonela hat geschrieben:...
Eigentlich darf ich das ja gar nicht laut erzählen, aber damit trag ich wenigstens zur Belustigung der alten Rennradhasen bei . Ich hab mein Rennrad ja schon läääänger (zu Hause stehen) ...aber bin noch nie wirklich damit draußen gefahren. Ich bin da ein bisschen ein Schisser... .
Aber höchst inspiriert und motiviert vom Sonntag und vom Rennradfieber, das hier durch den Faden kursiert, hab ich mich dann gestern rangewagt. Meinen Schnitt verrat ich lieber mal nicht. Ich hab mich erstmal drauf konzentriert mich nicht zu verschalten, zu bremsen, in kein Schlagloch zu fahren, keine Scherbe am Radweg mitzunehmen und mich vor Kreuzungen vorsichtshalber auszuklicken (ich sag ja: Schisser). Ich bin bewusst kaum befahrene Straßen gefahren, allerdings war da dann auch der Teer entsprechend schlecht.
...
Beim Durchschalten an einem kleinen Berg hab ich dann auch plötzlich gemerkt, dass die kleinen Gänge ja schon zu ende sind. Das wird bei größeren Bergen also spannend werden. Die hab ich gestern somit lieber noch gemieden. Ich hab mit meinen kleinen Händen auch noch etwas Probleme mit dem Bremsen. Die Bremshebel sind eigentlich vom Abstand her schon ganz nah eingestellt, näher geht nimmer und dennoch reichen meine Hände kaum rum. Ich hoffe, das wird mit etwas Übung noch leichter für mich, den eine andere Lösung wird es wohl nicht geben.

Das klingt doch schon mal sehr gut. Völllig normal, dass du dich erst mal an das veränderte Fahrgefühl gewöhnen musst. Federgabel ist nicht am Rennrad und die Bremsen greifen auch ganz anders als Scheibenbremsen am MTB. Auch das Schalten ist erst mal eine Umstellung (gilt übrigens auch herstellerübergreifend, an meinen Rennrädern habe ich Campa, am Crosser Shimano, bei jedem Wechsel verschalte ich mich erst ein paar Mal)

Es gab früher mal spezielle "Damengriffe" für kleine Hände. ob es so was heute noch gibt, weiß ich, vieleicht mal eine Frage an deinen Radhändler wert. Das Thema Kassette sehe ich genau wie Matthias: das Rad hat sich dir anzupassen und nicht umgekehrt.

Je nach Alter und Hersteller der Komponenten kann es allerdings schwierig werden, eine andere Kassette zu bekommen. Als ich anfing mit Rennradfahren war 5 fach Stand der Technik, beim Wiedereinstieg war es 8-fach, meine Rennräder haben 10 fach Kassetten, heute ist 11 fach Stand der Technik, Campa hat sogar schon mit 12 fach angefangen und NATÜRLICH sind Kassetten gleicher Ritzelanzahl, aber unterschiedlicher Hersteller nicht kompatibel, wäre ja noch schöner, eine 9fach Campa Kassette mit einer 9fach Schaltung von Shimano zu fahren, da variiert man lieber die Abstände der einzelnen Ritzel im Mikrometerbereich, damit sie ja nicht passen.
Bei der Kette ist es dasselbe Spiel, immerhin gibt es gute Fremdhersteller wie KMC, die für beide Systeme und jede Ritzelanzahl passende Ketten im Sortiment haben, aber das hat schon was von Wissenschaft für sich und wenn man Pech hat, gibt es einfach keine passenden Einzelteile mehr für alte Räder zu kaufen. Wenn man aber die ganze Schaltung mit allen Teilen austauschen muss, wird es teuer....

Sandra toll dass Du Deinem Rad mal die Außenwelt gezeigt hast.

Meins ist immer noch nicht da :-(((( Liegt wohl an DHLFreight. Es wurde am 29.06. in Regensburg abgeholt und ist immerhin heute Nacht um 1:51 im DHL Zustellstützpunkt angekommen. Aber der Status ändert sich nicht…

I want to ride my bicycle I want to ride my bike!

Ich geh jetzt erstmal in die Mittagspause etwas auspowern.Der Greif Countdown hat mir übrigens immer gute Dienste geleistet, auf den Puls habe ich aber nicht geachtet. Die Differenz @Wolfgang kommt wohl zwischen Training und Wettkampf zustande. Selbst Greif verlangt nicht 10km im Training in 88-92% zu rennen. Er sagt ja auch dass im Wettkampf immer noch etwas mehr drin ist.

voxel hat geschrieben: Meins ist immer noch nicht da :-((((

tt-bazille hat geschrieben:Sorry, ich hatte nur die Paces aus den Wochen kopiert. Da werden keine Bereiche angegeben. Warum mal der schnellere Wert und mal der langsamere Wert genommen wird, entzieht sich meiner Kenntnis.

Die Bereiche für MRT = 04:15 sehen so aus:

[ATTACH=CONFIG]67386[/ATTACH]

Die Aufteilung der Einheiten auf die für dich möglichen Lauftage scheint mir nicht ganz optimal. Warum nicht am Mittwoch regenerativ (und kürzer) und dafür die zweite harte Einheit am Donnerstag? Und am Samstag extensiv statt regenerativ.

Zum Tempo: steht nirgendwo im von Dartan verlinkten PDF drin, warum das so gewählt ist? Wobei das auf den ersten Blick nicht unvernünftig erscheint. Kommt halt auch immer auf den Läufertyp und Stärken/Schwächen an, das muss man letztendlich individuell entscheiden, was sinnvoll ist. Gleiches mit Pulsbereichen.

Tvaellen hat geschrieben:Die Pulswerte Angaben von Greif, MRT =82-86% hfamx usw, überraschen mich Habe mir seine Pläne doch schon lange nicht mehr angeschaut.
Ich habe die zur MRT passende Herzfrequenz bei 84-88% hfmax im Kopf, den 10er bei 88-92% und den halben Mara bzw die 15 irgendwo dazwischen. Das kommt bei mir im Wettkampf auch ganz gut hin.

Kann die Divergenz jemand erklären?

Pulswertangaben können nicht mehr als grobe, verallgemeinerte Richtwerte darstellen, die letztendlich für manche (und den Durchschnitt) relativ genau passen, für andere wiederum nicht. Je nachdem auf welche Literatur man sich stützt, unterscheiden sich die Bereiche dementsprechend. Es gibt auch gefühlt 50 Schwellenkonzepte, die alle Vor- und Nachteile haben.

diagonela hat geschrieben:

+1

@voxel: bisschen Geduld. Sperrgut ist immer schwierig bei DHL, da ändert sich teilweise tagelang der Status nicht und plötzlich ist es doch da.

farhadsun hat geschrieben:Hinter wem bist du gelaufen ? Das moderate Tempo erklärt sich so von selbst .

Mensch, fahrhad, da wollte ich mich als Regenerationslauf-Läufer profilieren, und du kommst mir auf die Schliche.

tt-bazille hat geschrieben:Die Alsterrunde bin ich erst zweimal gelaufen. ... Aber beim anderen Mal mit einem hier aus dem Forum (Elling) konnte ich die Umgebung genießen. Von daher kann ich Farhads Frage verstehen.

Man kann auch 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen: 2013 lief ich eine Alsterrunde hinter Jana Sussmann her; da wurde aus dem lockeren Lauf ein aussichtsreicher TDL.

alcano hat geschrieben:Die Aufteilung der Einheiten auf die für dich möglichen Lauftage scheint mir nicht ganz optimal. Warum nicht am Mittwoch regenerativ (und kürzer) und dafür die zweite harte Einheit am Donnerstag? Und am Samstag extensiv statt regenerativ.

So werde ich es wohl auch handhaben. Das wäre dann für die 1. Woche:

Mo
Di 15 km int. DL @76-80% in 04:30
Mi 13-15 km ext. DL @65–72% in 05:15
Do 6x1km @90+%, 1 km Trabpause in 03:50
Fr
Sa 35 km ext. DL @65-72% in 05:15
So 15-20 km reg. DL @62-68% in 05:30

Vorausgesetzt der Oberschenkel will bis dahin wieder...

Komme gerade aus der Mittagspause: 10,4k @04:47
Bei km 8 bin ich runter bis auf 03:45. Das ging dann 500m bis das Ziehen/Stechen wieder zu stark wurde.

Damit werde ich am Sonntag wohl keinen WK laufen.

tt-bazille hat geschrieben:Komme gerade aus der Mittagspause: 10,4k @04:47
Bei km 8 bin ich runter bis auf 03:45. Das ging dann 500m bis das Ziehen/Stechen wieder zu stark wurde.

Damit werde ich am Sonntag wohl keinen WK laufen.

Und dir erstmal auch keine Gedanken wegen Greif-Plan machen müssen. Das klingt nicht nach etwas, das einfach so mal schnell verschwinden würde. Mit (möglicherweise ernsthaften, es könnte ja durchaus ein Muskelfaserriss sein) orthopädischen Problemen in eine direkte Wettkampfvorbereitung zu gehen ist zudem eine sichere Methode, sich entweder schwerer zu verletzen oder im besten Fall das gesetzte Ziel deutlich zu verfehlen.

Ich wünsche dir auf jeden Fall gute Besserung und hoffe, dass es sich um kein ernsthaftes Problem handelt und du vielleicht nur eine Muskelverhärtung hast, die nach wenigen Tagen mit gar keinem bis nur ganz wenig/langsamem Laufen bald wieder überstanden sein sollte.

alcano hat geschrieben: Ich wünsche dir auf jeden Fall gute Besserung und hoffe, dass es sich um kein ernsthaftes Problem handelt und du vielleicht nur eine Muskelverhärtung hast, die nach wenigen Tagen mit gar keinem bis nur ganz wenig/langsamem Laufen bald wieder überstanden sein sollte.

Danke dir!

Natürlich werde ich den CD in zwei Wochen nur angehen, wenn bis dahin die Probleme ausgestanden sind und ich keine Beeinträchtigung mehr spüre. Das war heute ein Test, und nachdem ich gemerkt habe, es geht nicht/die Beschwerden sind noch da. Habe ich das Tempo wieder rausgenommen. Für die weiteren Läufen diese und nächste Woche werde ich sowohl Umfang als auch Pace noch weiter reduzieren müssen.

Also ich hab mir vorhin mal die Excel Datei für den Greif CD runtergeladen und 2:49h eingegeben. Abgesehen von einer fehlenden Entlastungswoche in der Mitte, was natürlich den Killer ausmachen kann, schocken mich die Einheiten jetzt nicht. Irgendwas verpasse ich da gerade.
Die DL sind wirklich milde mit 5:00/km und es wird in der Beschreibung explizit darauf hingewiesen hier nicht zu überziehen (mit freundlichen Grüßen @tt-bazille ). Die langen DLs abgesehen von der EB ebenfalls auf 5:00/km. Die 1000er @3:35/km, 2000er@3:38/km und 3000er@3:45/km sind jetzt auch nichts wo man danach auf dem Boden liegt.
Bleibt also die Kontinuität der 7 Wochen Belastung.
Da komme ich fast mal in Versuchung. Zumindest bin ich gespannt wie es den Protagonisten hier ergehen wird.

(Gestern Laufen und Radfahren war ne bescheidene Idee. Hab mich beim Laufen heute wie ausgespuckt gefühlt :steinigen

Hallo Jens,

beim Einstieg in den Greif-CD solltest Du wirklich keinerlei Zipperlein mit Dir herumschleppen, denn damit würdest Du spätenstens in der 3. Woche aus der Kurve fliegen. So wie Steffen schrieb, habe ich einen Greif-CD für 3:10 bzw. 3:05 h Zielzeit mit 5 TE pro Woche, bei denen ich selbstverständlich die Reihenfolge so angepasst habe, dass nach der harten TE ein Pausentag bzw. eine moderatere Einheit folgt. Lass mir per PN Deine E-Mail Adresse zukommen, dann schicke ich Dir die Datei.

@me,

ich habe mich gut erholt und fahre langsam die wöchentlichen Umfänge wieder hoch, damit ich in 3,5 Wochen in Schwindegg meinen ersten 6h Lauf auch mit Anstand absolvieren kann. Schau'n wir mal, wie wird.

Euch wünsche ich weiterhin viel Spaß beim Rennrad fahren, oder wenn Ihr ausnahmsweise doch mal wieder ein paar Schritte lauft!

Rumlaeufer hat geschrieben:So wie Steffen schrieb, habe ich einen Greif-CD für 3:10 bzw. 3:05 h Zielzeit mit 5 TE pro Woche, bei denen ich selbstverständlich die Reihenfolge so angepasst habe, dass nach der harten TE ein Pausentag bzw. eine moderatere Einheit folgt.

Also zumindest nach Aufbau der pdf-Datei (die Excel-Tabelle habe ich mir noch nicht näher angeschaut) ist das doch im Originalplan eigentlich mit dem folgenden, immer-gleichen Aufbau auch schon gewährleistet:

[INDENT]Mo: TDL
Di: Pause (bzw. extensiver DL bei 6 Einheiten)
Mi: Intervalle
Do: Pause (bzw. regenerativer DL bei 7 Einheiten)
Fr: extensiver DL
Sa: Langer Lauf
So: Regenerativer DL
[/INDENT]

Hallo Matthias,

aber manchmal kannst Du den langen Lauf mit 3 - 15 km EB nicht am Samstag machen und schiebst ihn auf Sonntag, so dass dann am Montag definitiv kein TDL folgen sollte. Entsprechend bin ich wie folgt gelaufen:

Mo. Pause
Di. TDL
Mi. locker
Do. Intervalle
Fr. Pause
Sa. LaLa oder locker
So. LaLa oder locker

Damit hat die Reihenfolge zwar nicht dem CD entsprochen, aber die einzelnen TE schon.

Also auch, wenn hier eine nicht unerhebliche Stimmung gegen die Greif-Sachen vorzuliegen scheint und ich mich damit jetzt vielleicht an den Pranger stelle: Dass man über die anfänglichen Ausführungen den Kopf schütteln oder zumindest schmunzeln kann, joa.

-Es wird immer wieder verwiesen, dass die ruhigen Einheiten auch so durchgezogen werden sollen/müssen.
-Die Einheiten selber finde ich nicht total überzogen hart und es wird ein stetiger Wechsel aus intensiv und locker gewählt. Auf die Notwendigkeit der Regeneration wirdwiederholt hingewiesen.
- Aussagen wie das Vermeiden mittelintensiver DL kommen dem Trainingsprinzip, welches ich die letzten Monate verfolgt habe, doch schon nahe
- Der Verweis, dass man lange Läufe mit EB nicht zu früh anfangen sollte, da man sich damit zwar super in Form bringt, aber auch schnell über den Berg schießt, kann ich zu 100% unterschreiben. Ich hatte Mitte März damit angefangen, dann Anfang April quasi 2 Wochen wegen HM pausiert und Mitte Mai war der Ofen aus.

Verwundern tut mich etwas, dass die erste EB als so große Hürde gesehen wird und gesagt wird, dass ein MRT+5-10s schon ein gutes Ergebnis sei. Nach 32km regenerativem Tempo noch 3km MRT finde ich jetzt eher noch nicht den Knüppel, die 12km und 15km dann schon eher. Da bin ich gespannt wie Matthias und Jens das sehen werden! (Edit: Ich hoffe ich hab hier jetzt keine Namen durcheinandergewürfelt. Namen und ich stehen auf dem Kriegsfuß)

Die extremen Pausen der Intervalle wundern mich.

Kurzer Verweis wegen der Tempodiskussion der Einheiten: Bei den 3x3k stand als Anmerkung, dass diese als ~10k-RT angenommen sind.

tt-bazille hat geschrieben:S
Komme gerade aus der Mittagspause: 10,4k @04:47
Bei km 8 bin ich runter bis auf 03:45. Das ging dann 500m bis das Ziehen/Stechen wieder zu stark wurde.

Damit werde ich am Sonntag wohl keinen WK laufen.

Gute Entscheidung, erst auskurieren, dann wird das schon.

Unser voxel wartet wohl immer noch, hoffentlich kommt sein Cannondale morgen, ich mache ihn nun wohl noch heißer
Ich war heute wieder radelnd unterwegs, und damit meine ich nicht zur Arbeit und zurück , sondern 40 km @25 km/h, und habe unterwegs in einem großen Fahrradgeschäft ein Rad ausgeibig getestet. Ich hatte schon Rahmengröße 52 bei Endurance Geometrie ausprobiert, fand ich OK, aber etwas beengt, wobei der Verkäufer meinte, dass es eben eine sportliche kompakte Haltung sein soll und dass die Größe perfekt wäre. Heute stand auf dem Rad für Größe 165 cm bis 175 cm, und so habe ich mich auf das Rad gesetzt, der Sattel musste etwas runter und dann war das Rad perfekt und fühlte sich gut an. Beim Aussteigen sah ich, dass es ein 55-er Rahmen war , also Probieren geht auch hier über Studieren. Was mir auffiel, da ich auch andere Räder testete, war der Unterschied zwischen 105-er und Ultegra, und zwischen mechanischen und hydraulischen Scheibenbremsen, wie Tag und Nacht. Jedenfalls hat der Test richtig Laune gemacht , das Rad wird kommen, aber das Vorspiel geht noch weiter .

Edit: Vielleicht ist er auch beim Zusammenbau.

Dirk_H hat geschrieben:Verwundern tut mich etwas, dass die erste EB als so große Hürde gesehen wird und gesagt wird, dass ein MRT+5-10s schon ein gutes Ergebnis sei. Nach 32km regenerativem Tempo noch 3km MRT finde ich jetzt eher noch nicht den Knüppel

Ich denke, da kommt es einfach auf das Ausgangsniveau an. Wenn man die 35km eh schon ohne größere Probleme drauf hat, dann werden die 3 schnellen KM am Ende auch nicht mehr das Problem sein. Wenn hingegen – wie vermutlich bei den meisten am Anfang des Plans – die 35km alleine schon eine große Herausforderung darstellen und man spätestens ab km30 eh kaum mehr aufrecht stehen kann, dann dürfte die EB wohl wirklich extrem fordernd sein.

Dirk_H hat geschrieben:Die extremen Pausen der Intervalle wundern mich.

Im pdf hat der da ja einen ganzen Absatz zu. Ich kann absolut nicht beurteile, ob das wissenschaftlich irgendwie Sinn macht. Aber offenbar ist Greif der Meinung dass man als Langstreckenläufer vermeiden soll, für längere Zeit mit über 5mmol Laktat im Blut zu laufen, da sonst der Regenerationsbedarf zu hoch wird. Und um das bei den recht hohen Tempos zu erreichen, wird eben die lange Pause benötigt.

Vermutlich haben die Intervalle (bzw. Wiederholungsläufe wie Greif sie ja selbst bezeichnet) auch eine etwas andere Zielsetzung als bei vielen anderen Autoren. Greif setzt die ja nicht als sanfteren Ersatz für TDLs ein, sondern zusätzlich zu den TDLs, vermutlich um einen größeren Geschwindigkeitsbereich nach oben abzudecken. Um keine zu große Belastung zu werden, sind dann aber die entsprechend langen Pausen nötig. Da das Training der Tempohärte aber eh schon gut durch die TDLs und EBs abgedeckt ist, ist das auch nicht weiter tragisch.

farhadsun hat geschrieben:Was mir auffiel, da ich auch andere Räder testete, war der Unterschied zwischen 105-er und Ultegra, und zwischen mechanischen und hydraulischen Scheibenbremsen, wie Tag und Nacht.

Den Unterschied zwischen mechanischer und hydraulischer Bremse glaube ich sofort. Aber hast du wirklich einen signifikanten Unterschied zwischen den105er und Ultegra Gruppe bemerkt? (Also bei prinzipiell identischen Bauteilen, sprich nicht "105er Felgenbremse vs Ultegra Scheibenbremse" oder "105er mechanische Schaltung vs. Ultegra DI2" oder so)

Da ich selbst nie etwas anderes als meine 105er Gruppe gefahren bin, kann ich das selbst nicht wirklich beurteilen. Aber ich dachte eigentlich, es gilt als allgemeiner Konsens dass der Unterschied zwischen den aktuellen Versionen der 105er- und Ultegra-Gruppe recht überschaubar ist. Also insbesondere bei der Handhabung, das niedrigere Gewicht merkt man ja erstmal nicht direkt.

(Zwischen Ultegra und Dura-Ace ist dann afaik das Gewicht wirklich der einzige Unterschied.)

Jens, ich drücke die Daumen, dass es nicht so schlimm ist.

Nach nur Kraft gestern, bin ich heute vor der Arbeit 1550m geschwommen und war abends beim Bahntraining. Hab ziemlich genau die Vorgabe vom Trainer erfüllt:

Ein + 2000 m in 7:27 (600 m TP) + 1000 m in 3:35 (400 m TP) + 2000 m in 7:29 (600 m TP) + 1000 m in 3:34 + Auslaufen

Das Tempo kommt langsam wieder. Werde nächste Woche einen 10-er laufen, damit ich weiß, wo ich stehe. Mein erster WK seit Ewigkeiten.

Dirk_H hat geschrieben:Also auch, wenn hier eine nicht unerhebliche Stimmung gegen die Greif-Sachen vorzuliegen scheint ...

Seine Pläne sind vom Aufbau recht simpel - und das meine ich positiv.

Dartan hat geschrieben:Den Unterschied zwischen mechanischer und hydraulischer Bremse glaube ich sofort. Aber hast du wirklich einen signifikanten Unterschied zwischen den105er und Ultegra Gruppe bemerkt? (Also bei prinzipiell identischen Bauteilen, sprich nicht "105er Felgenbremse vs Ultegra Scheibenbremse" oder "105er mechanische Schaltung vs. Ultegra DI2" oder so)

Da ich selbst nie etwas anderes als meine 105er Gruppe gefahren bin, kann ich das selbst nicht wirklich beurteilen. Aber ich dachte eigentlich, es gilt als allgemeiner Konsens dass der Unterschied zwischen den aktuellen Versionen der 105er- und Ultegra-Gruppe recht überschaubar ist. Also insbesondere bei der Handhabung, das niedrigere Gewicht merkt man ja erstmal nicht direkt.

(Zwischen Ultegra und Dura-Ace ist dann afaik das Gewicht wirklich der einzige Unterschied.)

Absolut , ich habe auch gelesen und gedacht, dass es nur das Gewicht ist, aber heute beim direkten Vergleich, mit meinen feinfühligen Fingern , habe ich einen deutichen Unterschied bemerkt. Aber ich finde auch die 30 m sanfte Steigung zur Brücke hinauf an der Alster auch sehr deutlich .

Der Canyon AL Endurance 8.0 drängt sich somit langsam aber sicher auf, mit Betonung auf langsam .

Dirk_H hat geschrieben:Kurzer Verweis wegen der Tempodiskussion der Einheiten: Bei den 3x3k stand als Anmerkung, dass diese als ~10k-RT angenommen sind.

Ja, und das ist eine der Hammereinheiten, insb. da die zwei Tage nach dem 35er ansteht, und ansonsten gar nicht vorbereitet wird (z. B. mit 7x 1000, 8x 10000, dann 4x 2000; die 3x 3000 kommen quasi aus dem Nichts).

Ansonste bedenke bei dem Tempo, dass du dich mit dem 2:49-Plan recht langsam gerechnet hast. Bei dir passt das hier nach Greif am besten:
"7 T.-Tage/Woche, 110-130 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 7 min = Marathonzeit"

1:16, ja? Also 2:39 im Marathon, 10 Minuten schneller als du annahmst. Somit müsstest du alles 10 x 60 sek / (42,2 km) = 14 sek/km schneller laufen, als du ausgerechnet hast.

Farhad, Ich war am zusammen bauen. ☺☺☺
Mein neuer treuer Begleiter ist da! Komme gerade von einer kleinen Testfahrt zurück. Muss aber noch etwas tüfteln. Morgen mehr ☺

voxel hat geschrieben:Farhad, Ich war am zusammen bauen. ☺☺☺
Mein neuer treuer Begleiter ist da! Komme gerade von einer kleinen Testfahrt zurück. Muss aber noch etwas tüfteln. Morgen mehr ☺

Das wurde auch Zeit.

farhadsun hat geschrieben: Das wurde auch Zeit.

+1

Zeigunspicswirglaubennics

Dartan hat geschrieben:Ich denke, da kommt es einfach auf das Ausgangsniveau an. Wenn man die 35km eh schon ohne größere Probleme drauf hat, dann werden die 3 schnellen KM am Ende auch nicht mehr das Problem sein. Wenn hingegen – wie vermutlich bei den meisten am Anfang des Plans – die 35km alleine schon eine große Herausforderung darstellen und man spätestens ab km30 eh kaum mehr aufrecht stehen kann, dann dürfte die EB wohl wirklich extrem fordernd sein.

Mag sein. In dem Zustand wundert es auch nicht, wenn der Plan als komplette Schinderei gesehen wird.[/font][/color]

[quote="Dartan"][/align]Im pdf hat der da ja einen ganzen Absatz zu. Ich kann absolut nicht beurteile, ob das wissenschaftlich irgendwie Sinn macht. Aber offenbar ist Greif der Meinung dass man als Langstreckenläufer vermeiden soll, für längere Zeit mit über 5mmol Laktat im Blut zu laufen, da sonst der Regenerationsbedarf zu hoch wird. Und um das bei den recht hohen Tempos zu erreichen, wird eben die lange Pause benötigt.Vermutlich haben die Intervalle (bzw. Wiederholungsläufe wie Greif sie ja selbst bezeichnet) auch eine etwas andere Zielsetzung als bei vielen anderen Autoren. Greif setzt die ja nicht als sanfteren Ersatz für TDLs ein, sondern zusätzlich zu den TDLs, vermutlich um einen größeren Geschwindigkeitsbereich nach oben abzudecken. Um keine zu große Belastung zu werden, sind dann aber die entsprechend langen Pausen nötig. Da das Training der Tempohärte aber eh schon gut durch die TDLs und EBs abgedeckt ist, ist das auch nicht weiter tragisch.[/quote]
Naja, Daniels hat ja auch seine Tempoläufe plus Intervalle und/oder sogar Repeats.
Letztere fallen hier weg, was aber auch zu den Daniels Sachen passt (sagt meine Erinnerung), da die Repeats eher in der frühen Phase kommen. Der CD setzt ja eine (nicht gerade geringe) Grundlage voraus.

Wer ersetzt denn TDLs durch Intervalle?

Das ist das heiß ersehnte Gerät.

Voxel, sehr schön! Allseits gute Fahrt mit dem Renner!

D-Bus hat geschrieben:Ja, und das ist eine der Hammereinheiten, insb. da die zwei Tage nach dem 35er ansteht, und ansonsten gar nicht vorbereitet wird (z. B. mit 7x 1000, 8x 10000, dann 4x 2000; die 3x 3000 kommen quasi aus dem Nichts).

Der Verweis auf den Dienstag stimmt natürlich. Zwei Tage nach langem Lauf sind mit IV auch immer schwer gefallen, wobei ich die langen Läufe nie so langsam gelaufen bin, was vielleicht auch ein Fehler ist/war.

D-Bus hat geschrieben:Ansonste bedenke bei dem Tempo, dass du dich mit dem 2:49-Plan recht langsam gerechnet hast. Bei dir passt das hier nach Greif am besten:
"7 T.-Tage/Woche, 110-130 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 7 min = Marathonzeit"

1:16, ja? Also 2:39 im Marathon, 10 Minuten schneller als du annahmst. Somit müsstest du alles 10 x 60 sek / (42,2 km) = 14 sek/km schneller laufen, als du ausgerechnet hast.

Und die Rechnung gehört wohl schon zu den sehr ehrgeizigen. Das hatten wir ja mal. Ich glaube du hattest mich auf die x2,11 verwiesen.
1:16:30x2,11 gibt ~2:41:30. Und 1:16:30 laufe ich gerade bei weitem nicht.

Und wenn man dann mit illusorischen Grundannahmen in so einen Kurzplan geht, dann wundert (mich) auch nicht, wenn der einen fast umbringt.

@Voxel. Schickes Rad, nette Farbe. Viel Spaß und heile Fahrten!

Dirk_H hat geschrieben:Mag sein. In dem Zustand wundert es auch nicht, wenn der Plan als komplette Schinderei gesehen wird.

Eigentlich darf es aber solche Falle gar nicht geben, da Greif ausdrücklich darauf hinweist, dass man "die 35km eh schon ohne größere Probleme drauf" haben muss. Nun ja. Er sagt ja auch, dass der CD nur ein Notfallplan ist für den Fall ist, dass man sich zu kurzfristig für einen Marathon entscheidet.
Hmmm, und also zu dem Zeitpunkt zufällig schon die 35 km drauf hat. ;-)

Sehr schönes Rad voxel, viel Spaß

Dirk_H hat geschrieben:Und wenn man dann mit illusorischen Grundannahmen in so einen Kurzplan geht, dann wundert (mich) auch nicht, wenn der einen fast umbringt.

Genau (insbesondere wenn man zum Überziehen neigt) - aber das sind ja des Trainers Annahmen. Und wer sucht sich schon freiwillig einen Internettrainer aus, dem man nicht vertraut?

Frag mal Derfi, der kann da auch nettes zu beitragen (bzw. hat er hier schon vor ein paar Monaten).

D-Bus hat geschrieben:Genau (insbesondere wenn man zum Überziehen neigt) - aber das sind ja des Trainers Annahmen. Und wer sucht sich schon freiwillig einen Internettrainer aus, dem man nicht vertraut?

Frag mal Derfi, der kann da auch nettes zu beitragen (bzw. hat er hier schon vor ein paar Monaten).

Ich gebe doch an, welche Zeit ich für laufbar halte und wie dieser Plan dann aussieht.
Du hast den Trainer der dich spontan zum 50km Lauf schickt und dich 1h nach einem 3000er noch einen 800er laufen lassen will.

Dirk_H hat geschrieben: Ich gebe doch an, welche Zeit ich für laufbar halte und wie dieser Plan dann aussieht.

Nicht bei Greif.

Dirk_H hat geschrieben:Du hast den Trainer der dich spontan zum 50km Lauf schickt und dich 1h nach einem 3000er noch einen 800er laufen lassen will.

Der ist ja auch noch bescheuerter als ich. Obwohl - bisher hat er ja Recht gehabt.

D-Bus hat geschrieben:Nicht bei Greif.

Ich glaube alle hier gerade beteiligte haben sich einfach die Excel-Datei und/oder die Begleitbeschreibung mit dem Plan in Angaben MRT+/-X (https://www.greif.de/countdown-zur-mara ... tzeit.html) frei runtergeladen
Und daher auch meine Aussagen, da ich einfach kurz 2:49h, 6 Einheiten, Datum des Ziel-WK eingeben konnte und fertig ist der Plan. Ist kein Ponyhof, geht aber auch schlimmer.

Ich nehme auch mal an, da dieser Plan durch seine freie Verbreitung zu den meist genutzten gehört. Zumindest ist es der, der wohl Thema aktueller Diskussion war.

Dirk_H hat geschrieben:Wer ersetzt denn TDLs durch Intervalle?

Zugegeben, die große Übersicht hab eich da jetzt nicht, aber mein Eindruck ist durchaus, dass das zumindest bei vielen der "sanfteren" Trainingsplänen, die besonders bei Anfängern beliebt sind, oft der Fall ist. Extrem ist da z.B. Steffny, der lässt selbst MRT ausschließlich in Intervallen laufen. Und das einzige mal, dass man da überhaupt mehr als 1km am Stück schneller als MRT läuft, kommt in den (zugegebenermaßen recht häufigen) Probe-WKs vor. Und wenn ich einfach mal etwas herum google, scheinen auch bei vielen anderen üblichen Verdächtigen (z.B. runnersworld.de hier, oder Marquardt) zumindest kontinuierliche Läufe schneller als MRT die absolute Ausnahme zu sein.

D-Bus hat geschrieben:Nicht bei Greif.

Sicher ist dir schon klar wie schnell du die 42,2 km laufen willst, dann brauchst du nur noch den Schnitt über einen km auszurechnen [...] Methoden, wie du rechnerisch an dein Marathon - Renntempo kommst, findest du im nachfolgenden Kasten.

Also ich lese da beim besten Willen keinen Zwang heraus, sich unbedingt nach den Formeln zu richten. Wie bei den meisten anderen Autoren auch, sind halt für die Leute dies es nicht besser wissen oder einfach neugierig sind, optional ein paar Formeln zur Grob-Orientierung angegeben. Und wenn ich das jetzt z.B. mal für meine HB-PB durch rechne, ist die prognostizierte Zielzeit noch nicht einmal so groß anders wie nach VDOT oder den McMillan Running Calculator.

schönes Rad, Voxel

@Farhad ich habe die Canyon Preisliste nicht im Kopf, aber wenn es finanziell irgendwie vertretbar ist, würde ich mir heute ein Carbon Rad kaufen. Ja, es sind nur ein paar hundert Gramm, ja, ich fahre selbst viel mit meinem Alurennrad und es hat auch gewisse Vorteile mit Stürzen (bei Alu sieht man die Schäden, bei Carbon nicht unbedingt), aber dennoch: als Neurad würde ich mir nur noch Carbon kaufen. Die Unterschiede zwischen 105 und Ultegra sind nicht leugnen, aber ich halte sie nicht für dramatisch. Auch mit einer 105 kann man locker 10.000 km im Jahr fahren.

Zum Thema Greif Pläne halte ich mich zurück, da ist der zeitliche Abstand bei mir zu groß. Das letzte Mal, dass ich nach Greif trainiert habe, war 2015 oder Anfang 16, iirc.

@ me
da ich nicht so recht wußte, was ich machen soll heute Abend, bin ich ein Bergintervalle gefahren und habe dabei die Schwelle ein bisschen gekitzelt.
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lief ganz gut, hatte brauchbaren Druck auf dem Pedal und es tat auch nichts weh.

Morgen gibt es den nächsten Laufversuch. Fuß ist im Ruhezustand völlig friedlich, aber ich spüre ich ihn schon, wenn ich das Knöchelgelenk blöd bewege. Daher bleibe ich vorsichtig.

@Wolfgang: Das wäre sicher die optimale Mischung, wobei das Gewicht zwischen Alu und Carbon sich nicht stark zu unterscheiden scheint, wenn es Modelle mit Scheibenbremse sind.

Ich folge dem nichtmehr so richtig, aber eigentlich hatte Alu vor einigen Jahren bereits kaum noch Nachteile gegenüber Carbon. Gute Alurahmen können heute (bzw. vor einigen Jahren) steifer sein, als schlechte Carbonrahmen bei minimalem oder garkeinem Gewichtsunterschied. Ein besseres Steifigkeits-Gwichtverhältnis war anfänglich immer der angeführte Punkt für Carbon.

Trotzdem hat Carbon seinen flair und ich würde auch jederzeit wieder zu Carbon greifen, wenn Preis-Leistung nicht die oberste Maxime ist. Bei gleichem Preis bekommt man bei Alu meist bessere Peripherie und das lohnt mehr.

105er vs Ultegra würde ich im Blindtest nicht unterscheiden können. Ultegra-Di2 gegenüber normaler Ultegra sind Welten.

Klingt blöd, aber ich finde Dura-Ace Ketten auf Ultegra lohnt sich, wenn man tauschen muss.

Dartan hat geschrieben:Ich kann absolut nicht beurteile, ob das wissenschaftlich irgendwie Sinn macht. Aber offenbar ist Greif der Meinung dass man als Langstreckenläufer vermeiden soll, für längere Zeit mit über 5mmol Laktat im Blut zu laufen, da sonst der Regenerationsbedarf zu hoch wird. Und um das bei den recht hohen Tempos zu erreichen, wird eben die lange Pause benötigt.

Greif schreibt ja (Hervorhebung von mir): "Es ist nicht eigentlich das Salz der Milchsäure, sondern der Säurerest (H+-Ion), der nach der Verstoffwechselung vom Laktat übrig bleibt. Diese Ionen schädigen die Zelle direkt und lassen sie absterben. Diese Beeinträchtigungen treten aber erst auf, wenn Laktate von über 5 mmol eingegangen werden."

Das stimmt selbstverständlich. Bei ganz genau 5.0 mmol/l beginnen die Zellen abzusterben. Deshalb verfügen Mittelstreckenläufer auch über keine Zellen (also keine Muskelfasern). Diese werden aber sowieso überbewertet (die Muskelfasern, nicht die Mittelstreckler). @Rolli

Etwas ernsthafter: das ist immer ein Abwägen von Nutzen/Aufwand. Je kürzer die Pause, desto belastender (logisch). Allerdings wird man daduch dementsprechend auch einen höheren Nutzen erzielen - immer vorausgesetzt, die Einheit fordert, ohne zu überfordern. Kann durchaus sein, dass Greif durch ausprobieren darauf gekommen ist, dass das so in seinem System am besten passt mit den Intervalltrainings und das Risiko der Überforderung verkleinert wird. Aus physiologischer Sicht erscheinen jedoch kürzere Abschnitte (sowohl bei den schnellen Abschnitten als auch den Pausen) sinnvoller. Ob es wirklich wie bei Seiler nur 2 Minuten sein müssen, sei dahingestellt. Gerade wenn man die Belastung nicht gewohnt ist, kann etwas länger durchaus angebracht sein.