37302
+2 Wäre echt schade, wenn du hier wegwärst, jetzt wo ich langsam langsam wieder hier mitschreiben kann.Steffen, ich kann mich meinen Vorrednern nur anschließen: Bleibe bloß hier! Du gehörst hier einfach her, selbst wenn du ausschließlich Mikado spieltest.
Und du möchtest doch sicher dabei sein bei meinem nächsten Angriff auf die Sub 3.30 in Hamburg 2019?��
JONNY
37303
@Jan: Genau, auf dem Weg zum Tim Wiese.
Rückblickend hat zumindest der deutliche Athletikschwerpunkt + Dauerlaufballern mit moderat hohen Umfängen + etwas Speed besser funktioniert, wie sehr hohe Umfänge mit viel lockerem Getrippelt mit etwas Athletik.
Also versuche ich’s jetzt mal mit deutlichem Athletikblock gefolgt von moderaten Umfängen in moderatem DL-Tempo + etwas Speed ( gemeint ist nicht die Droge )
Rückblickend hat zumindest der deutliche Athletikschwerpunkt + Dauerlaufballern mit moderat hohen Umfängen + etwas Speed besser funktioniert, wie sehr hohe Umfänge mit viel lockerem Getrippelt mit etwas Athletik.
Also versuche ich’s jetzt mal mit deutlichem Athletikblock gefolgt von moderaten Umfängen in moderatem DL-Tempo + etwas Speed ( gemeint ist nicht die Droge )
37304
Nicht viel. Die Grundausdauer ist tipitop aktuell.Ethan hat geschrieben:Schön zu lesen, dass Jens und Dirk wieder in die Spur finden. Und: Ich möcht gar nicht wissen, was bei Dirk abgeht, wenn's bei dem mal richtig läuft.
Beim Auftreten der Wadenprobleme direkt auf Sub3:20h für 100km Rennrad (aka. 30km/h) mit 3-4 mal Training pro Woche (von Laufen oder Marathon stand nichts im Titel des Fadens)umzusteigen war ideal. So viel Sport (in h) habe ich lange nicht gemacht.
Nur etwas Tempohärte, oder wieimmer man es nennen will, fehlt beim Laufen noch.
37305
voxel hat geschrieben:Steffen, ohne dich ist alles doof. Komm bitte zurück
+1jonny68 hat geschrieben:+2 Wäre echt schade, wenn du hier wegwärst, jetzt wo ich langsam langsam wieder hier mitschreiben kann.
Und du möchtest doch sicher dabei sein bei meinem nächsten Angriff auf die Sub 3.30 in Hamburg 2019?��
37306
Ich weiß ehrlich gesagt nicht was genau Steffen da in meinem Beitrag gelesen hat, ich denke er kann mich gut einschätzen und weiß wie es gemeint war... von daher nochmal: @ Steffen: Das war nur ein spaßiger Seitenhieb! Please come back!voxel hat geschrieben:Steffen, ohne dich ist alles doof. Komm bitte zurück
@all: ich bräuchte kurz Rat. Heute stehen 4 x 3000 MRT an und morgen lockere 10 bis 12 km.
Da ich morgen spontan auf Dienstreise muss kann ich morgen nicht laufen, kann ich die lockere Einheit einfach am Donnerstag machen? Am Freitag steht dann ein flotter Dauerlauf 10 km @ 4:50 an...
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -
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37307
Ach komm! Bei der Verletztenliste müsste ja die Hälfte des Fadens ein Forum Sabatical einlegen. Ein beachtlicher Teil der Beiträge beschäftigt sich doch damit in einer Laufpause irgendwie ein gewisses Maß an Fitness zu erhalten oder durch Crosstraining irgendwie doch nach vorn zu kommen bzw. nicht in die erste Gruppe zu rutschenSteffen42 hat geschrieben: Ich melde mich daher von hier ab und werde mich erst wieder beteiligen, wenn ich etwas zum Thema Laufen beizutragen habe.
Und vergiss die Entertainment Komponente nicht. Und die hängt nun wirklich 1:1 an den Teilnehmern. Von daher wäre Dein Vorhaben ein Desaster
Das habe ich 2014 mal in einer dreimonatigen Laufpause gemacht. Da gab es zwei richtig harte Crossfiteinheiten die Woche. Die anderen Tage war ich 3x75 min und 2x2h auf dem Rad unterwegs. Beim Wiedereinstieg waren nach 2 Monaten Tempodauerläufe möglich, die ich weder davor noch danach laufen konnte.Antracis hat geschrieben: Rückblickend hat zumindest der deutliche Athletikschwerpunkt + Dauerlaufballern mit moderat hohen Umfängen + etwas Speed besser funktioniert, wie sehr hohe Umfänge mit viel lockerem Getrippelt mit etwas Athletik.
Ich bin leider rückfällig geworden. Mir ist dann doch ein unmoralisches Angebot über den Weg gelaufen. Das Thema fand ich so interessant, daß ich mich in die Firma eingekauft habe. Teil des Deals ist aber, daß ich für mindestens 18 Monate die Rolle CEO übernehme. Ich habe mir aber vertraglich Trainingszeit zusichern lassenEthan hat geschrieben:Du hast als Frührentner ja auch gut reden!
nix is fix
37308
Dann dürfte hier ja auch keiner mehr schreiben. Ihr alle, weil ihr sowieso viel zu viel trainiert (3-4 Mal die Woche ) und ich, weil ich zu wenig trainiere.Dirk_H hat geschrieben:...Sub3:20h für 100km Rennrad (aka. 30km/h) mit 3-4 mal Training pro Woche (von Laufen oder Marathon stand nichts im Titel des Fadens)...
Also Steffen: Komm zurück!
37309
Ja. Solltest du am Samstag merken, dass du am Tag vor dem langen Lauf müder bist als die beiden Wochen davor kannst du ja immer noch das "Jogging" auf 30 Minuten kürzen. Oder alternativ von Anfang an die lockeren 11 km zu lockeren 8-9 km machen.B2R hat geschrieben:@all: ich bräuchte kurz Rat. Heute stehen 4 x 3000 MRT an und morgen lockere 10 bis 12 km.
Da ich morgen spontan auf Dienstreise muss kann ich morgen nicht laufen, kann ich die lockere Einheit einfach am Donnerstag machen? Am Freitag steht dann ein flotter Dauerlauf 10 km @ 4:50 an...
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
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37310
Danke alcano.alcano hat geschrieben:Ja. Solltest du am Samstag merken, dass du am Tag vor dem langen Lauf müder bist als die beiden Wochen davor kannst du ja immer noch das "Jogging" auf 30 Minuten kürzen. Oder alternativ von Anfang an die lockeren 11 km zu lockeren 8-9 km machen.
Könnte sein das ich mich wegen sowas öfters melde, da ich hin und wieder beruflich bedingt was schieben muss.
Nächste Woche auch schon wieder:
Plan:
Mo: nix (habe vor aber wieder 6 km joggen)
Di: locker 13 km
Mi: Jogging 7 km
Do: Flotter Dauerlauf 12km
Fr: nix
Sa: Jogging 12 km
So: 32 km
Donnerstag kann ich mal wieder nicht, vom Gefühl her würde ich den flotten Lauf am Freitag machen und Samstag dafür nur 8 km joggen?!
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37311
Glückwunsch. Du hast Dir hoffentlich motivationstechnisch die Trainingszeit als variable Vergütungskomponente in den Vertrag einarbeiten lassen?leviathan hat geschrieben:
Ich bin leider rückfällig geworden. Mir ist dann doch ein unmoralisches Angebot über den Weg gelaufen. Das Thema fand ich so interessant, daß ich mich in die Firma eingekauft habe. Teil des Deals ist aber, daß ich für mindestens 18 Monate die Rolle CEO übernehme. Ich habe mir aber vertraglich Trainingszeit zusichern lassen
Das ist dann wie bei den Bonuszahlungen, wenn mit leuchtenden Augen in der „How to spend“-Beilage der Financial Times geblättert wird. Du kannst dann den Trainer anrufen und mitteilen, dass Du die nächsten Wochen Zeit für eine zusätzliche Q-Einheit hättest. Und darfst dann wahrscheinlich 45 min locker traben,
37312
Ich würde den flotten Lauf auf den Mittwoch legen und dann am Freitag auch nur ruhig machen.B2R hat geschrieben: Donnerstag kann ich mal wieder nicht, vom Gefühl her würde ich den flotten Lauf am Freitag machen und Samstag dafür nur 8 km joggen?!
37313
Ich lass mich eigentlich gar nicht mehr fix bezahlen und arbeite nur für Anteile. Die vertraglich Zusicherung von Trainingszeit vereinbare ich schon lange so. Das war auch als Arbeitnehmer so. Dann weiss jeder, was dem anderen wichtig ist. Und wenn Du einmal eine für andere derart skurrile Forderung auf den Tisch legst - egal ob als Vertragsbestandteil oder Letter of Intent - ist niemand überrascht, wenn Du das dann auch durchziehst. Das spart allen Seiten Enttäuschungen. Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, das vorab zu klären.Antracis hat geschrieben:Glückwunsch. Du hast Dir hoffentlich motivationstechnisch die Trainingszeit als variable Vergütungskomponente in den Vertrag einarbeiten lassen?
An der Stelle hoffe ich einfach auf bessere ZeitenDu kannst dann den Trainer anrufen und mitteilen, dass Du die nächsten Wochen Zeit für eine zusätzliche Q-Einheit hättest. Und darfst dann wahrscheinlich 45 min locker traben,
nix is fix
37316
Also so würde ich das machen:B2R hat geschrieben:Auch ne Idee...
Mo: nix (habe vor aber wieder 6 km joggen)
Di: locker 13 km
Mi: Flotter Dauerlauf 12km
Do: nix
Fr: Jogging 12 km
Sa: Jogging 7 km
So: 32 km
37317
Definitiv. Oder man hat den entsprechenden Chef. Hab das ja schon mal von meinem Kumpel erzählt, da war die gesamte Führungsebene Triathlonaddicted. Da könnte man sich nur unbeliebt machen, wenn man bei der Projektplanung die Termine für Roth und Frankfurt nicht berücksichtigt hatte. Früher für ein Koppeltraining vom Schreibtisch aufzustehen, war nie ein Problem, der Geburtstag des kleinen Sohnes stand da in der Hierarchie schon niedriger.leviathan hat geschrieben:I Das spart allen Seiten Enttäuschungen. Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, das vorab zu klären.
37318
Also:leviathan hat geschrieben:… und alles in der geplanten Länge.
Mo: Jogging 6 km
Di: locker 13 km
Mi: Flotter Dauerlauf 12km
Do:
Fr: locker 12 km
Sa: Jogging 7 km
So: lang 32 km
Passt?
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37319
Dagegen. Nach vier Tagen Laufen am Stück halte ich einen Tag Pause für durchaus angebracht.B2R hat geschrieben:Mo: nix (habe vor aber wieder 6 km joggen)
Mein Vorschlag:B2R hat geschrieben:Di: locker 13 km
Mi: Jogging 7 km
Do: Flotter Dauerlauf 12km
Fr: nix
Sa: Jogging 12 km
So: 32 km
Donnerstag kann ich mal wieder nicht, vom Gefühl her würde ich den flotten Lauf am Freitag machen und Samstag dafür nur 8 km joggen?!
Di: Flotter Dauerlauf 12km
Mi: Jogging 10 km
Do: -
Fr: locker 13 km
Sa: Jogging 10 km
So: 32 km
Eine ganze Stunde! Aber in 3 Einheiten à 20 min (plus Aufwärmen und inkl. sanftes Einlaufen) über den Tag verteilt. Weil wie Brett Sutton hier schreibt:Antracis hat geschrieben:Du kannst dann den Trainer anrufen und mitteilen, dass Du die nächsten Wochen Zeit für eine zusätzliche Q-Einheit hättest. Und darfst dann wahrscheinlich 45 min locker traben,
I have witnessed many athletes who did great things only because they were dragged kicking and screaming to their results. Not by pushing them harder, but by using recovery they don’t want, to save them from themselves.
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37320
Dagegen steht aber der lange Lauf zwei Tage vor dem flotten Dauerlauf. Ich hätte die QTE´s einfach anders verteilen wollen. Ansonsten geht das auch.alcano hat geschrieben:Dagegen. Nach vier Tagen Laufen am Stück halte ich einen Tag Pause für durchaus angebracht.
Man wächst mit seinen AufgabenEine ganze Stunde! Aber in 3 Einheiten à 20 min (plus Aufwärmen und inkl. sanftes Einlaufen) über den Tag verteilt.
nix is fix
37321
Ich habe mich dabei an den anderen Wochen des Plans orientiert. Meist folgt zwei Tage nach dem langen Lauf eine "echte" QTE (wie die 4x 3000m @MRT heute).leviathan hat geschrieben:Dagegen steht aber der lange Lauf zwei Tage vor dem flotten Dauerlauf. Ich hätte die QTE´s einfach anders verteilen wollen. Ansonsten geht das auch.
Falls es dir das Gefühl gibt "mehr" zu machen kannst du ja durchaus auch jetzt z.B. jeweils 2 Tage lang je 30 Minuten, 1 Tag Pause machen. Das läuft von der Belastung her so ziemlich aufs Gleiche hinaus wie jeden zweiten Tag 45 Minuten (bzw. ist vermutlich sogar etwas sanfter).leviathan hat geschrieben:Man wächst mit seinen Aufgaben
Wobei wie ich dich kenne sind dazwischen natürlich entweder "aerobes Vollgas" oder "ewig lang" auf dem Rad oder irgendwelche Crossfiteinheiten* nötig.
*Rein trainingstechnisch ist Crossfit für mich ja ein wenig so, als würde man beim Lauftraining ausschließlich QTEs absolvieren (vermutlich am ehesten vergleichbar mit zu schnell gelaufenen TDLs wie z.B. voxels 10er in der Mittagspause ).
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37322
Geht auch, wobei ich Mittwoch mehr Zeit hätte. Da es gesamt um die 18 km werden, würde das besser passen.alcano hat geschrieben: Mein Vorschlag:
Di: Flotter Dauerlauf 12km
Mi: Jogging 10 km
Do: -
Fr: locker 13 km
Sa: Jogging 10 km
So: 32 km
Von daher würd ich Mi und Di tauschen und statt Jogging dann locker. Denn Jogging nach einem Pausentag wäre doch irgendwie doof oder.
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37323
Wobei sich zwei Crossfit-Trainings durchaus so unterscheiden können, wie zwei Laufpläne.alcano hat geschrieben:
*Rein trainingstechnisch ist Crossfit für mich ja ein wenig so, als würde man beim Lauftraining ausschließlich QTEs absolvieren (vermutlich am ehesten vergleichbar mit zu schnell gelaufenen TDLs wie z.B. voxels 10er in der Mittagspause ).
„Klassisches“ Crossfit ist allerdings tatsächlich manchmal aus meiner Sicht relativ planloses draufhauen.
Ich experimentiere aktuell auch noch, wie ich meine Workoutkurse belastungsmässig am besten erfassen kann. Als ich mal mit Pulsmesser trainiert habe, war ich doch überrascht, wie niedrig oft die HF war. Allerdings sind die belastungszeiten auch oft zu kurz, um den Puls wirklich als effektive Größe zu bestimmen. Muskulär ist die Belastung stellenweise sehr hoch, davon regeneriert man aber doch schneller als beim Laufen, selbst wenn plyometrische Sachen trainiert we4en.
Dann ist es noch ein Unterschied, ob der Kurs eher auf Ausdauer, oder auf Kraftausdauer setzt. Bezüglich gängiger trainingsphysiologischer Dimensionen ist es eigentlich immer irgendwo dazwischen, praktisch macht es aber einen großen Unterschied, ob man beispielsweise Tabataintervalle mit Bodyweight oder Langhantel macht, oder eher stetige aber auf die Dauer auch sehr anstrengende Stabiübungen.
Am Aussagekräftigsten ist eigentlich, wie ich mich ca. 30-45 min nach dem Kurs fühle, dass kann ich dann z.B. auf einer Skala 1-10 raten. Aus Erfahrung kann ich mittlerweile auch ganz gut abschätzen, wenn es muskulär aus dem Rahmen fällt und ich wohl muskulär ein paar Tage kürzer treten muss.
37324
Ich mache erstmal alles ziemlich gemütlich auf dem Rad. Ansonsten mache ich noch 2x die Woche ca. 30min Krafttraining, aber kein Crossfit.alcano hat geschrieben:Wobei wie ich dich kenne sind dazwischen natürlich entweder "aerobes Vollgas" oder "ewig lang" auf dem Rad oder irgendwelche Crossfiteinheiten* nötig.
Deswegen sollte man auch nur 2 Einheiten die Woche davon machen oder weniger. Der Rest ist dann lockeres aerobes Training. Für jede harte Lauf- oder Radeinheit müsste ein Crossfit Session weichen. Alles andere macht einen gnadenlos kaputt.Rein trainingstechnisch ist Crossfit für mich ja ein wenig so, als würde man beim Lauftraining ausschließlich QTEs absolvieren (vermutlich am ehesten vergleichbar mit zu schnell gelaufenen TDLs wie z.B. voxels 10er in der Mittagspause
nix is fix
37325
Dann (so passts auch wieder mit dem Wochenumfang):B2R hat geschrieben:Geht auch, wobei ich Mittwoch mehr Zeit hätte. Da es gesamt um die 18 km werden, würde das besser passen.
Von daher würd ich Mi und Di tauschen und statt Jogging dann locker. Denn Jogging nach einem Pausentag wäre doch irgendwie doof oder.
Mo: -
Di: locker 10 km
Mi: Flotter Dauerlauf 12km (=17 km)
Do: -
Fr: locker 13 km
Sa: Jogging 9 km
So: 32 km
Schwarz-weiß malen ist aber einfacher als so was nuanciert zu betrachten!Antracis hat geschrieben:Wobei sich zwei Crossfit-Trainings durchaus so unterscheiden können, wie zwei Laufpläne.
Wobei die Überlegung ja grundsätzlich schon ist: welchem (physiologischen) Zweck dient eine Einheit (primär)? Und was bringt mir das im Bezug auf meine allgemeine Fitness bzw. im Bezug aufs Laufen? Da bin ich mir bei so was wie Tabataintervallen unsicher, ob Aufwand/Ertrag wirklich passen, was den Transfer angeht. Aber da kommt dann natürlich wieder die (für mich persönlich nicht vorhandene) Spaßkomponente ins Spiel. Und deutlich besser als nichts bis deutlich zu wenig zu machen in Richtung Krafttraining (so wie ich ) ist etwas vielleicht trainingstechnisch nicht absolut Optimales eigentlich praktisch immer.Antracis hat geschrieben:Dann ist es noch ein Unterschied, ob der Kurs eher auf Ausdauer, oder auf Kraftausdauer setzt. Bezüglich gängiger trainingsphysiologischer Dimensionen ist es eigentlich immer irgendwo dazwischen, praktisch macht es aber einen großen Unterschied, ob man beispielsweise Tabataintervalle mit Bodyweight oder Langhantel macht, oder eher stetige aber auf die Dauer auch sehr anstrengende Stabiübungen.
Am Aussagekräftigsten ist eigentlich, wie ich mich ca. 30-45 min nach dem Kurs fühle, dass kann ich dann z.B. auf einer Skala 1-10 raten. Aus Erfahrung kann ich mittlerweile auch ganz gut abschätzen, wenn es muskulär aus dem Rahmen fällt und ich wohl muskulär ein paar Tage kürzer treten muss.
Was machst du da aktuell so?leviathan hat geschrieben:Ich mache erstmal alles ziemlich gemütlich auf dem Rad. Ansonsten mache ich noch 2x die Woche ca. 30min Krafttraining, aber kein Crossfit.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
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"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
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37326
Perfekt. So wird's gemacht.alcano hat geschrieben:Dann (so passts auch wieder mit dem Wochenumfang):
Mo: -
Di: locker 10 km
Mi: Flotter Dauerlauf 12km (=17 km)
Do: -
Fr: locker 13 km
Sa: Jogging 9 km
So: 32 km
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37327
Klimmzüge und Liegestütz habe ich den ganzen Sommer durchgemacht. Als ich soviel mit dem Rad unterwegs war, habe ich aber komplett auf Beintraining verzichtet. Seit ungefähr drei Wochen mache ich Regelmäßig ein Kreistraining aus Klimmzügen, tiefen einbeinigen Kniebeugen auf dem Kippelbrett und einbeinigen Brückenübungen. Danach gibt es noch ein paar Sätze Liegestütz mit sehr kurzen Pausen. Vielleicht passe ich das auch in den nächsten Wochen an. Irgendwann hört ja der Fortschritt auf.alcano hat geschrieben: Was machst du da aktuell so?
Auf dem Rad war ich immer langsam und locker unterwegs. Nur letzte Woche ist mir das MTB mal ausgebrochen. Da war ich schon ziemlich schnell unterwegs. Irgendwann habe ich gesehen, daß der Schnitt schon deutlich über 29 lag. Dann wollte ich unbedingt die 30 sehen. War aber mein einzigster Aussetzer seitdem Urlaub
nix is fix
37328
Gerade 45 Minuten Krafttraining und 45 Minuten lockeren DL abgespult.
Krafttraining mach ich aktuell viel mit Grundübungen ( Hantelkniebeugen, Latzug und Vorgebeugt rudern, Schulterdrücken stehend und Nackendrücken sowie Liegestütze in allen Varianten. Alles aktuell eher von den Wdh so zwischen Gewöhnung und Hypertrophie. Das Ganze wird sich dann als Pyramidentraining in den nächsten Wochen langsam Richtung Maximalkraft verschieben.
So komplexere Bodyweightsachen hab ich ja in den Kursen, baue ich aber auch so ein.
Nach ein paar Sätzen Hantelkniebeugen lag das lockere DL-Starttempo übrigens so bei 5:58. Dauerte dann ein paar Km, bis es auf 5:15 fiel.
Krafttraining mach ich aktuell viel mit Grundübungen ( Hantelkniebeugen, Latzug und Vorgebeugt rudern, Schulterdrücken stehend und Nackendrücken sowie Liegestütze in allen Varianten. Alles aktuell eher von den Wdh so zwischen Gewöhnung und Hypertrophie. Das Ganze wird sich dann als Pyramidentraining in den nächsten Wochen langsam Richtung Maximalkraft verschieben.
So komplexere Bodyweightsachen hab ich ja in den Kursen, baue ich aber auch so ein.
Nach ein paar Sätzen Hantelkniebeugen lag das lockere DL-Starttempo übrigens so bei 5:58. Dauerte dann ein paar Km, bis es auf 5:15 fiel.
37329
Ich merke das immer nach einem harten Zirkeltraining. Da ist die DL Geschwindigkeit immer im Keller. Und motorisch ist das eine Mischung aus Eierlaufen und kaukasischem Ausdruckstanz.Antracis hat geschrieben: Nach ein paar Sätzen Hantelkniebeugen lag das lockere DL-Starttempo übrigens so bei 5:58. Dauerte dann ein paar Km, bis es auf 5:15 fiel.
Wie schaffst Du eigentlich so viel Krafttraining für gleiche Muskelgruppen? Ich benötige da immer 2 bis 3 Ruhetage. Ansonsten geht´s ab in den Keller.
Edit: (Form)keller
nix is fix
37330
Ist prinzipiell auch meine Erfahrung, wenn ich richtig Kraft aufbauen will. 2-3 harte Trainings die Woche, werde ich in einigen Wochen auch mal, für einige Wochen, machen.leviathan hat geschrieben: Wie schaffst Du eigentlich so viel Krafttraining für gleiche Muskelgruppen? Ich benötige da immer 2 bis 3 Ruhetage. Ansonsten geht´s ab in den Keller.
Aktuell ist das aber ja wirklich allgemeine Athletik und vor allem Vorbereitung. D.h. ich halte mich da zurück und quetsche nicht die letzten 2-3 Wiederholungen raus und mache auch nur 2-3 Sätze. Selbst damit ergibt sich aber ein stetiger Trainingseffekt, einfach weil das Kraftniveau doch relativ gering ist.
Und dann splitte ich das doch, das kam wohl falsch rüber. Also heute z.B. nur Kniebeugen und Rudern als große Übungen und direkt nach der großen Übung kommen meist noch kleinere, hat sich z.B. bei den Beinen bewährt. Also erst z.B. 1 x Kniebeuge fürs große Ganze und dann 90s später nochmal einbeinige Leg-Curls und einbeinig Beinpresse. Das Ganze 2-3 mal mit steigendem Gewicht. Und zwischendurch mache ich dann noch vorgebeugt Rudern und direkt danach dann Latzug.
Das funktioniert bzw. mache ich so, weil bei mir der Rücken doch wg. meiner kaputten Wirbelsäule eine ziemliche Schwachstelle ist. D.h. ich kann bei Hantelkniebeugen und Rudern wegen dem Rücken deutlich weniger bewegen, als der Rest kann. Deshalb lege ich da noch etwas nach.
Aber wie gesagt, Intensität aktuell so 5-6 von 10. In ein paar Wochen dann eher 3-4 Sätze mit Intensität 7-8 und vor allem die großen Übungen heftig und dann bin ich nach dem Training auch platt.
Aktuell schiele ich ja eher darauf, dass ich morgen früh wieder pumpen und Abends zum Workoutkurs gehen will.
Edit: (Form)keller
PS: 77Kg....WK-Gewicht fängt so bei 72 an...darauf lässt sich auf...ähm ich meine abbauen.
37331
Ich bin auch von meinem Zirkeltraining zu Grundübungen übergegangen (wobei ich die Pause zwischen den Sätzen trotz alledem möglichst kurz halte). D.h.:Antracis hat geschrieben: Krafttraining mach ich aktuell viel mit Grundübungen ( Hantelkniebeugen, Latzug und Vorgebeugt rudern, Schulterdrücken stehend und Nackendrücken sowie Liegestütze in allen Varianten.
- Breite Klimmzüge
- Bankdrücken (beim Zirkeltraining waren es Liegestütze)
- Kreuzheben
- Rudern (Langhantel)
- Schulterdrücken stehend (Langhantel)
- div. Überzüge am Kabelzug (für's Schwimmen)
- div. Rumpfmuskulatur-Übungen
An einem Tag der Woche kommen dann noch Beinübungen dazu:
- Kniebeugen (Langhantel)
- Beinbeuger
- Beinstrecker
- Ausfallschritte am/mit Kabelzug
- Wadenheben
Nach der Vorbereitungsphase wird das Kraftraining aber reduziert.
Ich merke aber immer (oder bilde es mir zumindest ein), wie sich das Kraftraining positiv auf den Laufstil auswirkt - ich laufe viel stabiler. Und fürs Radfahren ist es natürlich auch sehr gut - da sind (gefühlt) schon ein paar Watt mehr drin. Und fürs Schwimmen ist's sowieso gut. Was ich sagen will: Triathleten sollten sicherlich noch mehr den Fokus aufs Krafttraining legen als reine Läufer. Obwohl:
Hab gelesen (Friel war's, glaube ich), dass sich Krafttraining eigentlich erst ab einer bestimmten Leistungsklasse (~40' auf 10k) positiv bemerkbar macht. Ob's stimmt, weiß ich nicht. Aber es beugt sicherlich Verletzungen vor. Rückblickend war ich nämlich immer verletzt, wenn ich das Krafttraining/die Gymnastik (zugunsten von mehr Gelaufe) reduziert habe.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
37332
Ich habe für mich selbst gemerkt, daß zweibeinige Übungen wie Kniebeugen oder normales Kreuzheben mich instabil machen. Ich bekomme da soviel Kraft in den primär wirkenden Muskelgruppen, daß ich das beim Laufen wegen fehlender Stützmuskulatur nicht umsetzen kann oder mich verletze. Das ist auch mit Stabiübungen nicht kompensierbar. Daher bin ich so stark auf einbeinige Übungen aus. Hier gibt das schwächste Glied in der Kette das Gewicht vor. Bei beidseitigen Übungen wird das ausgeblendet und der Unterschied wird noch größer.Ethan hat geschrieben:Hab gelesen (Friel war's, glaube ich), dass sich Krafttraining eigentlich erst ab einer bestimmten Leistungsklasse (~40' auf 10k) positiv bemerkbar macht. Ob's stimmt, weiß ich nicht. Aber es beugt sicherlich Verletzungen vor. Rückblickend war ich nämlich immer verletzt, wenn ich das Krafttraining/die Gymnastik (zugunsten von mehr Gelaufe) reduziert habe.
nix is fix
37333
Das konnte ich bisher nicht feststellen. (Mir fehlt allerdings auch der Vergleich, da ich keine einbeinigen Übungen mache.) Bei mir verhält es sich eher umgekehrt, da ich eine muskuläre Imbalance habe (orthopädisch ist alles i. O.), die dadurch - so meine ich - korrigiert wird. Ich laufe dann, wie gesagt, stabiler/gerader. Man muss dazu sagen, dass ich moderat pumpe, nicht auf Teufel komm raus. Ergänzend mit meinen Dehnübungen, fühle ich mich gut aufgestellt. Aber auf deinen Hinweis hin, werde ich mal etwas genauer in mich hineinhorchen.leviathan hat geschrieben:Ich habe für mich selbst gemerkt, daß zweibeinige Übungen wie Kniebeugen oder normales Kreuzheben mich instabil machen. Ich bekomme da soviel Kraft in den primär wirkenden Muskelgruppen, daß ich das beim Laufen wegen fehlender Stützmuskulatur nicht umsetzen kann oder mich verletze. Das ist auch mit Stabiübungen nicht kompensierbar. Daher bin ich so stark auf einbeinige Übungen aus. Hier gibt das schwächste Glied in der Kette das Gewicht vor. Bei beidseitigen Übungen wird das ausgeblendet und der Unterschied wird noch größer.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
37334
Moin moin in die Runde,
nachdem ich jetzt mal ansatzweise versucht habe hier hinterher zu kommen (@ Markus, klasse Radrennen | @ Farhad & Steffen, schicke Drahtesel | @ dkf, Jan, Matthias Jens und Anti: Schön, dass es allmählich wieder in die richtige Richtung geht | @ Levi, das wird mit der nötigen Portion Geduld schon werden | @ alle anderen: Das Training sieht doch im Großen und Ganzen super aus, sogar bei Holger!)
@ me
Bei mir ist privat so einiges los derzeit, wodurch das Training nicht immer in dem Maße möglich war wie ich mir das gewünscht hatte. Neben Taufe, neuem Job, diversen Umgestaltungen im Garten, die auch aktuell noch in vollem Gange sind, genieße ich noch bis Ende des Monats die Elternzeit. Nun denn, aber die letzten Wochen waren mit max. 40-50 WKM eher als Saisonpause anzusehen. Diese Woche habe ich mir 60 km ins Hausaufgabenheft geschrieben. Jetzt geht es jedenfalls auf die Bahn zum ballern und dann mal schauen, was der Herbst so bringt, sofern die Form irgendwann wieder Einzug erhalten sollte.
Euch noch eine schöne restliche Sportwoche, egal ob Laufen, Radfahren oder Mikado.
@Steffen
So dünnhäutig bist du doch sonst nicht. Habe da bei den Raddiskussionen auch schon mal den einen oder anderen flapsigen Spruch fallen lassen. Das müsst ihr doch abkönnen. Der Faden ist doch weit mehr als die Frage, ob man mit 3-4 x Training einen Marathon unter 03:20 h laufen kann. Da haben wir schon über weitaus themenfremdere Sachen gesprochen als über das Radeln. Also geb dir nen Ruck.
Viele Grüße
nachdem ich jetzt mal ansatzweise versucht habe hier hinterher zu kommen (@ Markus, klasse Radrennen | @ Farhad & Steffen, schicke Drahtesel | @ dkf, Jan, Matthias Jens und Anti: Schön, dass es allmählich wieder in die richtige Richtung geht | @ Levi, das wird mit der nötigen Portion Geduld schon werden | @ alle anderen: Das Training sieht doch im Großen und Ganzen super aus, sogar bei Holger!)
@ me
Bei mir ist privat so einiges los derzeit, wodurch das Training nicht immer in dem Maße möglich war wie ich mir das gewünscht hatte. Neben Taufe, neuem Job, diversen Umgestaltungen im Garten, die auch aktuell noch in vollem Gange sind, genieße ich noch bis Ende des Monats die Elternzeit. Nun denn, aber die letzten Wochen waren mit max. 40-50 WKM eher als Saisonpause anzusehen. Diese Woche habe ich mir 60 km ins Hausaufgabenheft geschrieben. Jetzt geht es jedenfalls auf die Bahn zum ballern und dann mal schauen, was der Herbst so bringt, sofern die Form irgendwann wieder Einzug erhalten sollte.
Euch noch eine schöne restliche Sportwoche, egal ob Laufen, Radfahren oder Mikado.
@Steffen
So dünnhäutig bist du doch sonst nicht. Habe da bei den Raddiskussionen auch schon mal den einen oder anderen flapsigen Spruch fallen lassen. Das müsst ihr doch abkönnen. Der Faden ist doch weit mehr als die Frage, ob man mit 3-4 x Training einen Marathon unter 03:20 h laufen kann. Da haben wir schon über weitaus themenfremdere Sachen gesprochen als über das Radeln. Also geb dir nen Ruck.
Viele Grüße
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Schön von dir zu lesen, Dennis.
Genieß die restliche Elternzeit!
Kurze Frage in die Runde:
Ich bin unschlüssig, wie ich am Sonntag loslaufen soll. Aufgrund der letzten Wochen wird es eh zur Wundertüte, wie lange ich eine Pace gleichmäßig durchlaufen kann. Zielläufer gibt es in 15 min Abstufungen (also 03:00, 03:15, 03:30 usw.).
Vor 1,5 Woche bin ich ja 21km mit 04:36 gelaufen und das fühlte sich nach einer passenden Pace an.
Sollte ich mich eurer Meinung nach an den Läufer für 03:15 hängen und dann eventuell, wenn ich merke, dass an dem Tag mehr geht, zu legen oder besser gleich alleine los in Richtung 4:30 starten mit der großen Gefahr, dass ich die Pace nicht halten kann.
Ich bin für jeden Tipp dankbar und würde mich natürlich am meisten über einen Ratschlag von Steffen freuen.
Genieß die restliche Elternzeit!
Kurze Frage in die Runde:
Ich bin unschlüssig, wie ich am Sonntag loslaufen soll. Aufgrund der letzten Wochen wird es eh zur Wundertüte, wie lange ich eine Pace gleichmäßig durchlaufen kann. Zielläufer gibt es in 15 min Abstufungen (also 03:00, 03:15, 03:30 usw.).
Vor 1,5 Woche bin ich ja 21km mit 04:36 gelaufen und das fühlte sich nach einer passenden Pace an.
Sollte ich mich eurer Meinung nach an den Läufer für 03:15 hängen und dann eventuell, wenn ich merke, dass an dem Tag mehr geht, zu legen oder besser gleich alleine los in Richtung 4:30 starten mit der großen Gefahr, dass ich die Pace nicht halten kann.
Ich bin für jeden Tipp dankbar und würde mich natürlich am meisten über einen Ratschlag von Steffen freuen.
37336
Dennis, hört sich gut an! Schön, dass Du immer mal wieder reinschaust.
Wenn 4:36 passt, und man 'ne 4:37 für 3:15 h laufen muss, sollte das mit dem Pacemaker doch passen, oder? Zumal Du a) immer noch beschleunigen kannst, und b) die Pacemaker auch nicht wie Uhrwerke laufen, wie ich 2016 in Münster feststellen durfte.tt-bazille hat geschrieben:Vor 1,5 Woche bin ich ja 21km mit 04:36 gelaufen und das fühlte sich nach einer passenden Pace an.
Sollte ich mich eurer Meinung nach an den Läufer für 03:15 hängen und dann eventuell, wenn ich merke, dass an dem Tag mehr geht, zu legen oder besser gleich alleine los in Richtung 4:30 starten mit der großen Gefahr, dass ich die Pace nicht halten kann.
Ich bin für jeden Tipp dankbar und würde mich natürlich am meisten über einen Ratschlag von Steffen freuen.
37337
Ist das eine rhetorische Frage ?tt-bazille hat geschrieben:
Sollte ich mich eurer Meinung nach an den Läufer für 03:15 hängen und dann eventuell, wenn ich merke, dass an dem Tag mehr geht, zu legen oder besser gleich alleine los in Richtung 4:30 starten mit der großen Gefahr, dass ich die Pace nicht halten kann.
@Dennis: Ich finde es bewundernswert, wie Du mit den ganzen Zusatzbelastungen noch regelmäßig Sport auf hohem Niveau ablieferst. Immer wieder eine Inspiration.
@Krafttraining: Ich benötige für das Laufen auch einbeinige Übungen, damit habe ich die beste Erfahrungen gemacht. Wie gesagt mache ich oft einbeinige Kniebeugen, aber auch die Übungen in der Beinpresse einbeinig. Die große Hantelkniebeuge ist ja eher für den ganzen Körper und ergänzt das Ganze. Bei meinem Krafttraining muss man auch immer bedenken, dass ich zwar auch das Laufen im Blick habe, aber halt auch die gesamte Fitness und u.a auch meine Affinität zu so Sachen wie schwere Rucksäcke durch unwegsames Gelände zu schleppen. Da sind Hantelkniebeugen echt hilfreich.
37338
lespeutere hat geschrieben:Wenn 4:36 passt, und man 'ne 4:37 für 3:15 h laufen muss, sollte das mit dem Pacemaker doch passen, oder? Zumal Du a) immer noch beschleunigen kannst, und b) die Pacemaker auch nicht wie Uhrwerke laufen, wie ich 2016 in Münster feststellen durfte.
Nee, die Frage ist durchaus ernst gemeint vielleicht aus falschem Ehrgeiz (Ziel war ja irgendwann mal sub3) und mangelnder Erfahrung auf der M-Distanz( ist ja erst der 2. Marathon, den ich laufe und der 1. liegt über 6 Jahre zurück).Antracis hat geschrieben:Ist das eine rhetorische Frage ?
Ich möchte gut durchkommen über die Distanz, was zugegebenermaßen aufgrund der fehlenden LaLas in den letzten 2 Monaten schwierig wird, aber auch keine Zeit verschwenden. Da kommt dann wieder die Problematik durch, dass ich eigentlich immer zu schnell starte (März: HM mit 03:40 los, Juni: 5km mit 03:18 los). Das einzige Mal, das ich einen negativen Spilt laufen konnte, war bei dem ersten Marathon 2012, weil ich kein Zeitziel hatte und mich an den Pacemaker für den HM in 01:45 gehängt habe.
37339
War mir irgendwie auch klar, aber wenn man einfach mal nüchtern draufschauttt-bazille hat geschrieben:Nee, die Frage ist durchaus ernst gemeint
(Ziel war ja irgendwann mal sub3)
mangelnder Erfahrung auf der M-Distanz
Ich möchte gut durchkommen über die Distanz
fehlenden LaLas in den letzten 2 Monaten schwierig wird
dass ich eigentlich immer zu schnell starte
Wenn Du so bekloppt loskeulst, wie bei Deinem HM, wirst Du am Ende ziemlich sicher schleichen. Dazu kommt die Hüfte als nicht wirklich berechenbares Objekt. Das Wetter wird zwar vermutlich relativ gut werden, aber wenn die Sonne knallt, dennoch nicht ideal.
Nachdem Du Dich eigentlich vor allem darüber freuen kannst, überhaupt am Start zu sein, würde ich konservativ loslaufen und mich dann ggf. in der zweiten Hälfte freuen, dass noch was geht.
Von Pacemakern lasse ich mittlerweile generell die Finger. Wenn ich z.B. erinnere, was so der Sub3-Pacemaker letztes Mal in meinem Rennen gelaufen ist. Ich meine, klar, wenn man eine Bestzeit von 2:35 hat, ist es halt kein Problem, mal 10-15s pro km für einige 100m schneller zu laufen, um Gruppen zu überholen, ect. Aber für einen knappen Sub3 Kandidaten ist das der sichere Tod.
37340
Dann halte Dich die ersten 5km an den Zielläufer und setze Dich dann ab. Damit wirst Du relativ sicher nicht zu schnell loslaufen und kannst Dein Tempo finden, wenn Du schon auf Betriebstemperatur bist. Ich würde den ersten Kilometer zwar noch langsamer laufen, aber das hilft Dir nichts. Du planst Dann ein 4:45 und es wird aus Versehen eine 3:45. Da ist der Bremsläufer vor Dir die bessere Alternative.tt-bazille hat geschrieben:Da kommt dann wieder die Problematik durch, dass ich eigentlich immer zu schnell starte (März: HM mit 03:40 los, Juni: 5km mit 03:18 los). Das einzige Mal, das ich einen negativen Spilt laufen konnte, war bei dem ersten Marathon 2012, weil ich kein Zeitziel hatte und mich an den Pacemaker für den HM in 01:45 gehängt habe.
nix is fix
37341
Genau, und daher könnte es ja durchaus sein, dass der ein oder andere meint, dass unter den Voraussetzungen selbst mit 04:30-04:37 anzugehen zu viel des Guten und eben nicht konservativ bzw. defensiv genug ist. (EDIT: So wie Levi das ja auch gerade angemerkt hat.)Antracis hat geschrieben: Nachdem Du Dich eigentlich vor allem darüber freuen kannst, überhaupt am Start zu sein, würde ich konservativ loslaufen und mich dann ggf. in der zweiten Hälfte freuen, dass noch was geht.
Dass ich zu schnell angehe, also wie beim HM, wird mir nicht passieren, da ich einfach zu viel Respekt vor der Distanz habe.
Das ist bei den Strecken bis HM. Da bin ich immer durchgekommen.
Und ja, dass ich überhaupt starte, habe ich in den letzten Wochen verdammt oft bezweifelt und freue mich daher umso mehr auf Sonntag.
37342
Ich hab mal in einem alpinistischen Winterkurs den weisen Rat erhalten, dass wenn man im Winter in den Bergen darüber nachdenkt, ob man etwas tun sollte, was eher in die defensive Richtung geht, es meist besser ist, nicht weiter drüber nachzudenken, sondern es einfach zu tun.
Übertragen auf den Marathon würde ich sagen: Wenn man selbst vor einem Marathon überlegt, ob langsamer loslaufen nicht besser wäre, liegt die Sache ähnlich.
Übertragen auf den Marathon würde ich sagen: Wenn man selbst vor einem Marathon überlegt, ob langsamer loslaufen nicht besser wäre, liegt die Sache ähnlich.
37343
Ist halt immer die Frage, ob die Selbsteinschätzung denn so gut funktioniert, dass die angedachte defensive Richtung denn wirklich defensiv ist. Da kann es als Flachlandtiroler gut sein, sich Tipps von den wahren Alpinisten zu holen.
Ich glaube, die Überlegung zu Beginn dem Pacemaker für 03:15 zu folgen, ist nicht so verkehrt und dann mal schauen, wie ich mich fühle.
Das Ziel ist das Ziel oder so ähnlich.
Ich glaube, die Überlegung zu Beginn dem Pacemaker für 03:15 zu folgen, ist nicht so verkehrt und dann mal schauen, wie ich mich fühle.
Das Ziel ist das Ziel oder so ähnlich.
37344
Da Du es nicht gewohnt bist lang und hart zu laufen, ist die Treffergenauigkeit bei der Selbsteinschätzung nur eine Seite der Medaille. Auf der anderen stellt sich die Frage, ob Du bei bei km 25, 30, 35 oder wo auch immer aufhörst selbst daran zu glauben. Und das macht einen großen Unterschiedtt-bazille hat geschrieben:Ist halt immer die Frage, ob die Selbsteinschätzung denn so gut funktioniert, dass die angedachte defensive Richtung denn wirklich defensiv ist. Da kann es als Flachlandtiroler gut sein, sich Tipps von den wahren Alpinisten zu holen.
nix is fix
37345
Das werde ich dann beides am Sonntag sehen und spüren, ob die Einschätzung treffend war und der Glaube über 42,2km Bestand hatte.leviathan hat geschrieben:Da Du es nicht gewohnt bist lang und hart zu laufen, ist die Treffergenauigkeit bei der Selbsteinschätzung nur eine Seite der Medaille. Auf der anderen stellt sich die Frage, ob Du bei bei km 25, 30, 35 oder wo auch immer aufhörst selbst daran zu glauben. Und das macht einen großen Unterschied
37346
Der soll ja gar nicht bis zum Ende Bestand haben. Wenn Du nicht bei km 30 bis 35 Zweifel zu hegen und Du Dir zumindest sehr gut zureden musst, bist Du zu langsam unterwegs. Wäre nur eben blöd, wenn Dir bei km 15 schon klar werden würde, daß es nichts wird.tt-bazille hat geschrieben:Das werde ich dann beides am Sonntag sehen und spüren, ob die Einschätzung treffend war und der Glaube über 42,2km Bestand hatte.
nix is fix
37347
Been there, done that.leviathan hat geschrieben:Wäre nur eben blöd, wenn Dir bei km 15 schon klar werden würde, daß es nichts wird.
Heute mal wieder eine Hasseinheit aus der Trickkiste:
3x (1000 m @HMRT - 1000 m hart - 400 m Geh/Trab)
->
3x (4:13 - 3:56 - 2:20ish)
Ouch.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
37348
#metoo Ist auch noch gar nicht so lange her.D-Bus hat geschrieben:Been there, done that.
Im Nachhinein war dann aber die taktik, bis HM erstmal zu joggen, um sich körperlich und vor allem mental etwas zu erholen und dann sich langsam wieder in einen WK-Modus/Tempo reinzutasten, ziemlich erfolgreich. Zähne Zusammenbeißen und einfach weitermachen wie bisher hätte mit einem demotivierenden Decrescendo vermutlich zu einem noch deutlich schlechterten Ergebnis geführt.
Heute mal wieder eine Hasseinheit aus der Trickkiste:
3x (1000 m @HMRT - 1000 m hart - 400 m Geh/Trab)
->
3x (4:13 - 3:56 - 2:20ish)
Ouch.
War gerade wieder 75min Pumpen. Heute abend dann Workoutkurs. Und ich hab schon 1Kg abgenommen seit gestern abend, WK-Gewicht ist also spätestens Sonntag erreicht, wenn es so weitergeht.
37349
Es wird zumindest spannend am Sonntag, wieviel da mental geht, wenn die eigentliche M-Vorbereitung fehlt.leviathan hat geschrieben:Der soll ja gar nicht bis zum Ende Bestand haben. Wenn Du nicht bei km 30 bis 35 Zweifel zu hegen und Du Dir zumindest sehr gut zureden musst, bist Du zu langsam unterwegs. Wäre nur eben blöd, wenn Dir bei km 15 schon klar werden würde, daß es nichts wird.
sub03:30 ging damals mit nur einem Lauf länger als 30km (Hermannslauf 31,1km 6 Wochen vorher). Ich bin gespannt.
@me - Eben noch mal die Mittagspause genutzt und alleine los. 8,15km @04:19 (04:22, 04:09, 04:10, 04:12, 04:06, 04:34, 04:34, 04:21).
Bisschen warm war es bei knapp 30°C.
37350
VDOT 49 ergibt bei mir HMRT=04:25. Bisschen überzogen?D-Bus hat geschrieben: Heute mal wieder eine Hasseinheit aus der Trickkiste:
3x (1000 m @HMRT - 1000 m hart - 400 m Geh/Trab)
->
3x (4:13 - 3:56 - 2:20ish)
Ouch.
Schöne Einheit!