Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@ Dirk

Super Rennen. Da hat ja gefühlt alles gepasst. Fast wie bei Kipchoge. Herzlichen Glückwunsch zu dieser Top-Leistung. Sau stark!

@ Peters

Ich dachte ja immer, ich wäre der Meister der Punktlandung (bei meiner ersten Sub-3 blieb ich 11 sec unter der 3h-Marke). Aber du setzt nochmal einen drauf. Super durch gekämpft. Das kenne ich nur zu gut, herzlichen Glückwunsch zur "souveränen" Sub-3!

@ Matthias

Gräm dich nicht. Du hast doch bereits im Frühjahr angekündigt, dass die Vorbereitung nicht alles hergibt, was eine PB rechtfertigt. So lief es dann halt auch. Wenn dann halt noch scheinbar ein nicht ganz so optimaler Wettkampftag hinzu kommt, wird es schwer, das Optimum zu erreichen. Deine Zeit wird kommen. Würde an deiner Stelle auch nicht allzu viel Mühe in die Aufarbeitung stecken. Du hattest eine recht durchlöcherte (Urlaub, Krankheit) Vorbereitung. Es wird nicht dein letzter Marathon gewesen sein.

Und ihr habt etwas gemeinsam: Ihr wart Teil eines großen Stück Sportgeschichte heute. Mir lief jedenfalls vorm TV der Sabber aus dem Mund.

Se

Sehr schade Matthias, dass es nicht so klappte wie erhofft. Verstehe die Enttäuschung, ginge mir nicht anders Hatte dich zusammen mit meiner Erfurter Bekannten aud dem Ticker und haate schon früh das Gefühl, dass etwas nicht stimmt. Ab km 30 war die Hoffnumg, dass es irgendwie aufgehen könnte, dann vorbei. Better luck next time, du bist so jung, du hast noch so viele Chancen.

Glückwünsche an die anderen!

kappel1719 hat geschrieben:@ Dirk

Super Rennen. Da hat ja gefühlt alles gepasst. Fast wie bei Kipchoge. Herzlichen Glückwunsch zu dieser Top-Leistung. Sau stark!

@ Peters

Ich dachte ja immer, ich wäre der Meister der Punktlandung (bei meiner ersten Sub-3 blieb ich 11 sec unter der 3h-Marke). Aber du setzt nochmal einen drauf. Super durch gekämpft. Das kenne ich nur zu gut, herzlichen Glückwunsch zur "souveränen" Sub-3!

@ Matthias

Gräm dich nicht. Du hast doch bereits im Frühjahr angekündigt, dass die Vorbereitung nicht alles hergibt, was eine PB rechtfertigt. So lief es dann halt auch. Wenn dann halt noch scheinbar ein nicht ganz so optimaler Wettkampftag hinzu kommt, wird es schwer, das Optimum zu erreichen. Deine Zeit wird kommen. Würde an deiner Stelle auch nicht allzu viel Mühe in die Aufarbeitung stecken. Du hattest eine recht durchlöcherte (Urlaub, Krankheit) Vorbereitung. Es wird nicht dein letzter Marathon gewesen sein.

Und ihr habt etwas gemeinsam: Ihr wart Teil eines großen Stück Sportgeschichte heute. Mir lief jedenfalls vorm TV der Sabber aus dem Mund.

+3, Dennis nimmt mir die Arbeit ab, schließe mich gerne an.

Dirk hat das geile Rennen abgeliefert , das ich ihm gewünscht habe, und schön, dass Sascha ihm in den Hintern getreten ist , wobei wir alle wissen, dass er deutlich mehr darauf hat, was definitiv für Peters und Matthias gilt, beide können viel schneller.

PS. Wie superultrageil ist Kipchoge heute gelaufen, 2:01:39, unglaublich und er hat diesen Rekord so was von verdient, ich hatte das Rennen aufgenommen und erst vorhin (nach meinem 86 km RTF ) angeschaut.

farhadsun hat geschrieben:+3, Dennis nimmt mir die Arbeit ab, schließe mich gerne an.

+1 Genauso geht es mir. Glückwunsch an alle von Euch - gute Erholung und lasst Euch feiern!

ich zitier;

farhadsun hat geschrieben:+3, Dennis nimmt mir die Arbeit ab, schließe mich gerne an.

mvm hat geschrieben:+1 Genauso geht es mir. Glückwunsch an alle von Euch - gute Erholung und lasst Euch feiern!

und schreib +4

PS seid lieb gegrüßt voin mir

@Dirk: ich gratuliere zum ganz ganz starken Ergebnis! Super Renneinteilung! Alles richtig gemacht. Perfekt.
@Peters: auch von dir ein richtig gutes Rennen. Was für eine Punktlandung. Genauer kann man sub3 nicht treffen.

Kipchoge war der Hammer. Unglaubliche Leistung. Da sind mir auch fast die Tränen gekommen. Sympathischer Kerl

Auch von mir herzliche Glückwünsche an alle Berlinstarter!

Sehr schön gelaufen seid ihr, und wenn es mal nicht so gepasst hat, wird es einen Grund dafür gegeben haben.

Ich bin ganz gut duchgekommen, aber meine Ziele habe ich nicht ganz erreicht. Bin aber trotzdem super zufrieden und starte morgen die Analyse.
Nur soviel vorab: Die angepeilten 3:10 habe ich deutlich verpasst, wäre aber auch nur drin gewesen alles gepasst hätte.
3:15 als realistisches Ziel habe ich auch knapp verpasst, da fällt mir aber kein Zacken aus der Krone weil ->
neue PB mit 3:16:28!

Danke für alle guten Wünsche und Glückwünsche, alle Starter, erholt Euch gut und lasst Euch verwöhnen!

Gruß, Sisalbaum

dkf hat geschrieben:ich zitier;
und schreib +4

+5

Wahnsinn was ihr abgeliefert habt. Matthias gräm dich nicht, der nächste Marathon kommt bestimmt. Erholt euch gut und legt die Haxen hoch - ihr habt es euch verdient. Mein Tipp um die Kohlehydrate Speicher wieder aufzufüllen: Ein Riesen Becher Ben & Jerrys. Wobei es die günstige Aldi Variante auch tut muss ich gestehen

PS. Auch wenn das heute (zurecht) niemanden interessiert: ich hab die Woche heute mit für mich sagenhaften 92 km abgeschlossen - neuer Rekord. Mal sehen wie ich das jetzt verdau, nächste Woche wird etwas runtergeschraubt und am Sonntag steht dann ein Test Marathon an.

Haut rein und allen einen schönen Sonntag Abend noch!!

Was für ein Tag!

@Matthias: Ich hab mich echt gefreut, als ich gesehen hab, wie diszipliniert Du anläufst und dachte mir, Du sicherst die Sub 3:10 ab und dann geht vielleicht noch mehr. Bei HM hab ich mich dann erschrocken, als ich Dich gesehen habe, denn Du sahst echt schon angeschlagen aus und ich hab da schon befürchtet, dass es über 3:20 ausgeht. Hab mich dann echt gefreut, dass der Eindruck bei 37 nicht so schlecht war wie befürchtet. Insofern toll gekämpft und glücklicherweise war das jetzt ja eine Vorbereitung mit allerhand Haken und Ösen, das lässt sich vielleicht einfacher abhaken, als wenn Du Dich jetzt in der Form Deines Lebens gewähnt hättest. Insofern abhaken, sacken lassen und dann später mal schauen, ob und wie Rückschlüsse auf zukünftiges Training zu ziehen sind. Und dennoch Glückwunsch zur Sub3:20, auch die muss man erstmal laufen

@Dirk: Hammermässiger Lauf, Hut ab und Glückwunsch! War schön, Dich zu treffen, vielleicht gehts bei Gelegenheit auch mal etwas entspannter. .
Freut mich, dass ich eine Mini-Unterstützung geben konnte!

@Peters: Auch schön, Dich kurz getroffen zu haben und Gratulation zur passgenauen Sub3.

Kipchoge live zu sehen, war schon genial.

Wochenplan poste ich dann morgen, dass passt irgendwie grad nicht.

@Dirk, geiler Lauf! Glückwunsch zur PB!!
Und, wie gesacht, da hättest du locker 25 Minuten Zeit zu Päuschen gehabt.

@Sisalbaum: auch dir Glückwunsch zur PB!
Aber warum meinst du, für eine 3:10 hätte alles passen müssen? Was hat denn nicht gepasst? Schließlich hast du doch eine sehr aktuelle 1:28 vorzuweisen, und bist vernünftigerweise mit 4:30er Pace los.

@me: oi, das war peinlich. Sollte die Regenerationswoche nutzen, um mich an Gels in einem HM-WK unter Marathonbelastung zu gewöhnen: eins vorher, eins bei km 8, eins bei km 15, und das alles bei 4:30er Pace.
Vorher traf ich noch Paul, mit dem ich hier und da schon mal zusammengelaufen bin. 4:30er Pace war ihm aber natürlich zu langsam; trotz seines Alters (der Opi ist schon über 50!) wollte er 1:30 laufen. Na gut, dann kann ich wenigstens langsamer werden, ohne dass das jemand merkt.

Tja, also 4:30er Pace konnte ich in der Tat für ein paar km halten! Um km 4 rum wurde mir schlecht, dann ging's von 4:30 hoch auf fast 5er Pace. Bei km 8 nahm ich diszipliniert das nächste Gel ein, was die Sache leicht verschlimmerte. Dummerweise konnte ich nicht noch langsamer werden, weil da etwa zur Halbzeit ein Mädel aus'm Verein etwa 500 m vor mir war. Das letzte Gel bei km 15 machte mir dann fast nichts aus, warum auch immer.
Gelernt habe ich, dass ich bei 30°C nicht nur nicht laufen kann (was ich schon vorher wusste), sondern auch nicht futtern kann. Das werde ich mir als Abspeckmethode merken. Immerhin.
Splits: 22:47 – 24:37 – 24:48 – 23:58 – 5:07

Zum Glück habe ich die Perle bei km 16 überholt, wie hier auf dem Foto zu sehen ist. 3 Minuten habe ich danach noch rausgeholt. Sehr gut, jetzt kann sie mich am Mittwoch beim Bahntraining nicht fertig machen.
Auf dem Foto sieht man auch eins der drei Schattenstücke des Kurses. Interessanter für Euch vielleicht die Mennonitengegend (zweites Foto), durch die wir gelaufen sind.
Dummerweise habe ich Paul nicht mehr gekriegt. Am Ende blieb er eine satte halbe Minute vor mir, so dass ich nur die AK-Versagermedaille ergattern konnte.

Was solls. Immerhin habe ich jetzt eine aktuelle vdot von 44,5 fürs Tempotraining der nächsten Wochen!

Der Vollständigkeit halber, Marathontraining, Woche 6: 102 km
Mi: 13,2k @5:00, darin 4 Steigerungen + 8x 600 @3:47- Bahn
Sa: 30,2 km, darin HM-WK @4:48

@Holger: Glückwunsch, Lala mit 21km EB in Marathontempo + 10%, das wird was. Zumal scheint Dein Körperfettanteil geringer als von der Perle. Das wird was.


Ich mach mal Bericht im Steffen-Style, nächste Woche dann wieder ausführlicher.

Bei mir ja noch allgemeine Vorbereitung, Athletik und so unnützes Zeug.

Woche 5/6

Da ich nicht arbeiten musste, hab ich etwas mehr gemacht als sonst, Quasi Trainingslagerwoche.

2 x Spinning bzw. Cardio
4 x Krafttraining
2 Workoutkurse
4 x Laufen

14h
52km
77kg (BMI 24,6, um 17% KF).

Laufen hab ich die Woche erstmals wieder 6 x 30s locker flott gemacht, ging zwischen 3:02-3:37, was neben der GPS-Messung und Steigungen auch wirklich daran lag, dass sich der Körper wohl erst wieder an flottes Laufen gewöhnen muss.

Jetzt erstmal Entlastungswoche, und dann kann ich mal mit einem Grundlagenblock das Thema Gewicht angehen.

Never Stop!

Allen Berlin-Finishern meinen herzlichen Glückwunsch!


Auch wenn sich leider nicht alle über ihr Ergebnis freuen.


@Matthias:

bastig hat geschrieben:Schade Matthias, hab dich im Tracker verfolgt und fand deinen Start wirklich sehr diszipliniert. Bis zur Halbmarathon-Marke war die Zeit auch voll im Rahmen. Trotzdem ist eine 3:17 jetzt kein schlechtes Ergebnis. Allerdings hattest du dir deutlich mehr erhofft.

Das spricht mir genau aus der Seele. Ich hab mich so gefreut als ich gesehen habe, wie super gleichmäßig und diszipliniert du losgelaufen bist. Schade, dass es dann irgendwann nicht mehr gut weiter lief.
War ja letztes Jahr bei mir in Frankfurt irgendwie ähnlich. Nur, dass ich dann zum Glück dich hatte, der mich ins Ziel gerettet hat.
Gerade mit der Unterbrechung von deinem Festival und dann der Krankheit war das Mist.
Vielleicht...wenn du das verdaut hast und dich gut erholt hast, geht aber ja vielleicht...vielleicht...vielleicht in Frankfurt noch was. Bis dahin sind es ja noch ein paar Wochen..


@Peters und Dirk:
Wirklich super, dass es bei euch beiden so lief.
Peters, absolut geile Zielzeit. Klasse gemacht.
Dirk, genial, dass du so beschleunigen konntest und das durchgezogen hast.

@Sisalbaum:
Glückwunsch zur Bestzeit. Ist doch ein super Ergebnis. Somit kannste damit doch top zufrieden sein.


Erholt euch alle gut.


@Erwin: Schön, mal wieder was von dir zu hören. Auch wenn es grad wohl nicht so toll läuft.

@Holger: Glückwunsch! Starker Lauf und schönes Foto. Wobei das Mädel vor dir vom Gesichtsausdruck her irgendwie noch deutlich besser aussieht. *duck und weg*


@all: Euch allen einen guten Start in die neue Woche. In den nächsten zwei Wochen werde ich mich noch mal ein bisschen rar machen, aber dann werde ich wieder mehr Zeit haben und ich hoffe , auch wieder besser trainieren können. Dann werde ich mich hier hoffentlich wieder öfters blicken lassen.


Liebe Grüße

Sandra

farhadsun hat geschrieben:+3, Dennis nimmt mir die Arbeit ab, schließe mich gerne an.

mvm hat geschrieben:+1 Genauso geht es mir. Glückwunsch an alle von Euch - gute Erholung und lasst Euch feiern!

dkf hat geschrieben:ich zitier;
und schreib +4

B2R hat geschrieben:+5

+42

Schön, dass ihr 4 alle ins Ziel gekommen seid.

@Peters & Dirk - Hammer Leistung!

@Matthias & Sisal - Schade, dass es bei euch nicht den Erwartungen/Hoffnung entsprochen hat.

Gute Erholung wünsche ich euch!

Falls das bei mir falsch rübergekommen sein sollte, ich bin nicht enttäuscht und freue mich sehr über meine neue Zeit.

Ich hatte mir 3 Ziele gesetzt ein optimistisches (3:10), ein realistisches, was laut Trainingszustand und Vorbereitungswettkämpfen drin sein sollte (3:15), und ein defensives, was auch wenn Dinge schief gehen (Gel nicht vertragen o.ä.) drin ist (3:30).

@D-Bus meine 1:28:50 im HM in der Vorbereitung war eher ein Trailrun, die Zeit habe ich von daher als für mich sehr Stark gewertet und gedacht, na, dann könnte in Berlin die 3:10 fallen.

Mein Plan war mit 4:30 bzw. ganz leicht drunter die erste Hälfte zu laufen und dann schauen, ob ich etwas schneller auf 4:25 komme oder halt das Tempo halte.
Statt dessen ging das Tempo runter, und ich frage mich, ob ich mehr hätte 'beißen' müssen.
Im Endeffekt lief es für mich ja sehr gut, die Zeit ist ja Top UND eine neue PB, also alles gut

@ Peters und Dirk, Ganz toll gemacht, Respekt!
@Dartan, wir haben uns im Ziel ja knapp verpasst, ich hoffe das es bei Dir nächstes Mal besser für ist.

Alle Anderen: Danke schön

@Sisal: Tolles Rennen von dir, bei HM 1:28:50 wäre 3:10 Stunden sicher das maximal mögliche Ergebnis gewesen, 3:17 ist schon eine sehr gute Ausbeute.

Guten Morgen in die Runde,

na habt ihr alle Eure Armwärmer schon im Warenkorb?

B2R hat geschrieben: 92 km

...im Detail:

Mo: Jogging 8 km @ 6:00
Di: lockerer Dauerlauf 12 km @ 5:38
Mi: flotter Dauerlauf 12 km @ 4:48, gesamt 18 km
Do:-
Fr: lockerer Dauerlauf 14 km @ 5:38
Sa: Jogging 8 km @ 5:52
So: Langer Dauerlauf 32 km @ 5:36

Gesamt 92 km. Es macht weiterhin Spaß und es läuft gut - wenngleich ich mir Stand heute nie im Leben vorstellen den km 42 mal mit 4:44 zu laufen... Egal, sind ja noch ein paar Wochen.

Guten Start in die Woche @ all

@ D-bus
spannende Bilder. "Specki" (man verzeihe mir die despektierliche Beschreibung) hätte ich mir aber auch noch gekrallt, auch wenn ich dafür Hfmax hätte laufen müssen

@ Sisal Kopf hoch

@ Sandra
weiterhin gute Erfolge beim Aufbautraining. Wird schon wieder.

@me
nach längerer Zeit mal wieder ein Statusbericht
Aufbautraining für das finale Event 2018 läuft, auch der Urlaub der letzten 2 Wochen hatte leichte Trainingslagersymptome.
Waren im Land der "Hoc"(Languedoc-Roussilion), südlchstes Südfrankreich an der Grenze zu Spanien, Mittelmeerseite. Hatte Rennrad mitgenommen, im Nachhinein eine richtige Wahl, hätte mich geärgert, wenn ich die Region nicht auch per Rad hätte erkunden können.
Auf eine vollständige Beschreibung verzichte ich, habe mal den runalyze Link freigeschaltet, da sind die Einheiten im einzelnen zu sehen, ich beschränke mich auf ein paar Details
https://runalyze.com/athlete/Tvaellen

Beide lange Läufe verliefen erfreulich und waren schneller/anstrengender als die nackten Zahlen sagen, weil ich durchs Gelände lief (mit Sand, Strecke suchen, Wind, Hügel) und zudem einige Fotostopps einbaute, die den Schnitt drückten. Beide Strecken hatten was von Sightseeing by Laufschuh, ist schon ein traumhafte Region, jedenfalls außerhalb der französischen Ferienzeit, wenn die Strände und Restaurants eher leef sind. Der dritte lange Lauf, der gestern eigentlich sein sollte, musste ich auf einen kleinen DL über 12 k kürzen, weil Rückreise vorging und wird wird heute (am eigentlich trainingsfreien Montag) nachgeholt.

Auch die Intervalleinheiten konnte ich alle im Normbereich des Trainingsplans schaffen, wenn auch zumeist am unteren Rand Am späten Vormittag, an dem familienbedingt die Einheiten meist statt fanden, war es allerdings teils schon ziemlich sonnig und warm, bei hiesigen Temperaturen könnte man vielleicht noch 2-3 % draufrechnen

Jedenfalls hat sich mein "Vo2max Wert" der Garmin Uhr von 48, auf den ich nach dem Bänderriss runter gefallen war, auf 53-54 erholt und liege somit nur noch 1-2 Punkte hinter dem Frühjahrsbestwert. Auch der runalyze vdot Wert zeigt langsam, aber kontinuierlich nach oben. 7 Wochen habe ich noch, mal sehen, was am Ende raus kommt.
Am Samstag wäre ein kleiner Berglauf hier in der Nähe, ich schwanke noch, ob ich ihn zum Formtest nutze oder nicht.

Last, but not least: zum Radfahren ist die Region ein Traum, kein Wunder, dass die Tour de France dort jedes Jahr Station macht (dieses Jahr war sogar einer der Pausentage in Carcassone). Unzählige kleine Landstraßen mit wenig Verkehr, an den breiteren Straßen meist eigene Fahrspuren für Radfahrer, freundliche Autofahrer, gute Ausschilderung. Man muss auch nciht zwingend bis zu den Pyrenäen, wenn man Berge fahren will, auch schon im "Vor-Pyrenäen-Land" gibt es weit mehr Hügel/Berge, als man selbst in einem reinen Radurlaub schaffen könnte. Nur der Wind ist manchmal nervig, am schlimmsten Windtag musste ich auf völlig flacher Strecke teils aufs zweitkleinste Ritzel, mehr als Tempo 15 ging echt nicht. Dafür schob mich der Rückenwind auf dem Weg zurück fast alleine den Berg hoch, war fast wie eBike fahren ;)

Zunächst einmal vielen lieben Dank für die ganzen aufmunternden Wort!


Das wichtigste zuerst:

Glückwunsch an Dirk zur – bis auf die vergessenen Brunch-Pausen – perfekten Umsetzung von Holgers Plan! Eine wahrlich phantastische Leistung!

Und Glückwunsch an Peters zur Präzisions-sub3-Punktlandung! Das nenne ich mal eine Marathon-Premiere!

Und Glückwunsch an Sisal zur scheinbar perfekten Kopie meines Rennverlaufs! Ich fühle mich ja geehrt, aber nächstes ja dann vielliecht doch lieber an Dirk oder Peters orientieren... Aber aufjedenfall und Glückwunsch zu neuen PB!


@me
Auch wenn ich mit dem Ergebnis natürlich ganz und gar nicht zufrieden bin, komme ich diesmal doch erstaunlich gut mit klar. Das hat wohl mehrere Gründe: Ich habe diesmal wenigstens nicht das Gefühl mir ein besseres Ergebnis nur durch Dummheit bzw. Undiszipliniertheit im Rennen kaputt gemacht zu haben, ich habe von Anfang an gesagt dass dieser Marathon und seine Vorbereitung in Experiment mit ungewissen Ausgang ist, und da das jetzt mein dritter Marathon in Folge mit für mich enttäuschenden Ergebnis war, bin ich die Enttäuschung wohl mittlerweile einfach etwas gewohnt. Und 'last but not least', abgesehen vom eigentlichen Lauf war das wirklich ein wunderschönes Wochenende in Berlin mit tollen Forums-Treffen vor dem Start und etlichen gemeinsamen Aktionen mit Kollegen aus meinen Lauftreff. Und wenn man mal ganz ehrlich ist, am Ende ist der soziale Aspekt an so einem Wochenende mal mindestens genauso wichtig wie die eigentliche Zielzeit.

Und noch mal ein extra Dankeschön an Anti für das Anfeuern und die Motivations-Versuche an der Strecke! Auch wenn man mir das eventuell nicht so ganz angemerkt hat , das hat mich wirklich extrem gefreut und motiviert!

diagonela hat geschrieben:Vielleicht...wenn du das verdaut hast und dich gut erholt hast, geht aber ja vielleicht...vielleicht...vielleicht in Frankfurt noch was. Bis dahin sind es ja noch ein paar Wochen...

Da bin ich noch am Überlegen und muss erstmal schauen, wie sich meine Form und meine Motivation die nächsten Wochen so entwickelt. Aktuell würde ich sagen: 30% das ich in FFM gar nicht starte, 50% das ich dort wieder ganz locker-gemütlich laufe und 20% das ich noch mal einen Bestzeit-Versuch starte.

Ich bin etwas verspätet, habe aber fleißig den Tracker verfolgt und natürlich ähnliche Gedanken gehabt wie die schon genannten:

Gratulation zu den sehr bis extrem starken Debüts von Peters und Dirk!

Ebenfalls Gratulation zur (deutlichen, wenn ich das jetzt richtig im Kopf hab) PB an Sisal!

Und Matthias, auch bei Dir möchte ich mich anschließen, in Anbetracht der nicht optimalen Vorbereitung, und deren Experimentcharakters und wenn dann noch ein etwas gebrauchter Tag dazukommt, ist das wohl keine befriedigende Erfahrung, aber eine, die man doch vernünftig verarbeiten kann. Ich drücke jedenfalls jetzt schon die Daumen, dass die nächste PB die zuletzt verpasste direkt mit einpreist.

Meine Woche will ich noch kurz nachtragen, kein "Crosstraing" außer SAM, Rolle, Dehnen, gesamt 74.1 km:

Mo:
-

Di:
11 km Easy @4:56

Mi:
8 km Easy @4:49 + 8x 8 s Hügelsprints

Do:
13.2 km Intervalle @4:35, darin 6x 800 mit 400 TP @3:26
3:28, 29, 26, 25, 25, 24

Fr:
8 km Easy @4:47

Sa:
22 km LaLa @4:54

So:
10 km Easy @4:56

Guten Start in die Woche!

@Dirk: Eine schöne Premiere (ich hoffe ich irre mich nicht). Krass das Talent und Potential was du auf die Straße zaubern wirst wenn du 1A durch eine Marathonvorbereitung kommen wirst. Sehr beeindruckend.

@Peters: Was für eine Punktlandung mit 2:59:59. Und dann so nüchtern kommentiert.

@Sisalbaum: Glückwunsch zur Bestzeit.

@Darth: Vorbereitung ist mit den Zwangspausen bescheiden gelaufen. Das Rennen dann leider auch. Finde gut das du trotzdem absolut nicht zufrieden bist auch wenn einige die 3:17 dir schönreden wollen. Dann könntest du auch gleich die ambitionierten Laufschuhe an den Nagel hängen. Du hast ja im Januar schon angedeutet wo die Reise hingehen kann. Also tu es dann im Frühjahr.

@Holger: Mal wieder ordentlich über deinen Trainingswetkampf gelacht.

D-Bus hat geschrieben: Sa: 30,2 km, darin HM-WK @4:48

Ist das ein Schreibfehler? Sind sicher 4:28

Finde ich sehr stark, insbesondere mit der Intervalleinheit 2 Tage zuvor

Moin. Gestern Abend noch 45 min lockeres Krafttraining, heute Morgen 45min gelaufen mit ein paar Steigerungen. Jetzt leider arbeiten, aber so ist das Leben!

Glückwunsch auch von mir noch an die Berlin-Finisher. Habe mit euch allen per Live-Tracking mitgefiebert.

Peters und Dirk mit beeindruckenden Zeiten. Besonders in Anbetracht der ja nicht optimal verlaufenen Vorbereitungen.

Sisal mit einer neuen pB, Glückwunsch dazu. Eine pB ist nunmal immer ein Grund zur Freude.

Matthias, Dir hätte ich wirklich eine bessere Zeit gewünscht und habe am Ende richtig mitgelitten, als das Ergebnis absehbar war.
Aber wie andere ja schon schrieben und du auch weißt: Die Vorbereitung war diesmal halt auch nicht perfekt.
Gut finde ich zum einen, dass du (verständlicherweise) nicht zufrieden bist, schönreden hilft da nix. Zumindest renntaktisch musst du Dir aber keine Vorwürfe machen. Zum anderen aber auch gut, dass du die positiven Aspekte des ganzen Wochenendes/Events siehst. So kannst du das Gesamtpaket doch positiv verbuchen und die nächste Herausforderung angehen.


Zu meinem Training:

letzte Woche:
4x Laufen (43km @4:34; 3 Dauerläufe und ein progressiver Lauf)
4x Radtrainer (107km, 2828HM)
Insgesamt ca. 7,5h Sport

Wenn man bedenkt, dass ich im August nur 7 Laufeinheiten gemacht habe, ist die Laufform trotzdem erstaunlich gut.
Eff. Vo2Max (Runalyze) ist nur geringfügig unter Frühjahrs-Niveau. Zumindest bei unspezifischen Dauerläufen hat das viele Radfahren (34 Einheiten im August) nicht geschadet und ich merke bei schnelleren Abschnitten, dass (wie zu erwarten) die Muskulatur etwas hinterher hinkt. das wird sich aber hoffentlich wieder schnell anpassen.
Gestern dann erste spontane QTE: 12,4km @4:09 bei 83% Hfmax (3km EL mit 5 Steigerungen + 6km "TWL/Fahrtspiel" in 3:39 4:04 3:39 4:05 3:42 4:04 + AL)
Puls war ganz ok für die Belastung, die schnellen Abschnitte waren gefühlt etwas schneller als 10k-Pace, die langsamen gefühlt etwas schneller als MRT-Pace (auch wenn ich die momentan natürlich nie über die Distanz bringen könnte, aufgrund mangelnden Umfangs)
Ich überlege daher im Herbst evtl. doch noch 1-2 Wettkämpfe auf Zeit zu laufen und sei es nur als Standortbestimmung.

@dkf

HIER!!

187 cm AK50 (1967) 5Km: 19:34 10 Km: 40:12 HM: 1:28:50 M: 3:16:28

Und Danke!

bastig hat geschrieben:@Dirk: ich gratuliere zum ganz ganz starken Ergebnis! Super Renneinteilung! Alles richtig gemacht. Perfekt.
@Peters: auch von dir ein richtig gutes Rennen. Was für eine Punktlandung. Genauer kann man sub3 nicht treffen.

kann ich nur wiederholen. Starkes Rennen von euch beiden !

Sisalbaum hat geschrieben:@dkf

HIER!!

187 cm AK50 (1967) 5Km: 19:34 10 Km: 40:12 HM: 1:28:50 M: 3:16:28

Und Danke!

auch dir herzlichen Glückwunsch zu deinem tollen Rennen!

Das was du (bin nur wenige Monate jünger),gelaufen bist, war fast ein Jahr lang auch mein hoch gestecktes Ziel für Berlin 2018 , kannst stolz darauf sein .

long run am Montag: 30 k in 2:36, war hart gegen Ende, aber es ging auf.
Lauftempomuster war 5 langsam, 3 schnell (HM Tempo), 7 mittelschnell (zügiger DL, etwa 10% unter MRT) und danach spiegelverkehrt dasselbe nochmal. Der zweite schnelle dreier nach 22 km war schon ein Willenstest.
Interessanterweise traf ich am Ende fast genau die Vorgaben, die Gabius in der Runnersworld vom Juni oder Juli für schnelle lange Läufe als Ziel aufgestellt hatte. Gestern Pausentag, gleich starte ich noch zu einem kleinen Grundlagenlauf vor der Arbeit, Gleitzeit sei Dank!

Moin!

Ich habe mich dazu entschieden, am 03.10. einen 10km-WK zu laufen, um die sub40 dieses Jahr doch noch offiziell zu bestätigen.
Die sub40 bin ich ja nur auf den ersten 10km im März beim HM gelaufen.

Daher habe ich gestern eine kurze IV-Einheit eingelegt.

EL 1,2km @04:38
4x 1km @5k-RT (03:47, 03:38, 03:42, 03:48) + 2' GP
AL 2km @04:55

Dabei habe ich dann auch mal meine bisher nur angenommene HFmax von 190 gesehen.

Geil, Jens. Gut erholt?

Ich würde ja auch gerne von einer Q-Einheit berichten. Wegen des HMs der Vorwoche hat mir Coachie aber einen recovery workout aufgeschrieben, und es dann leider zu korrigieren verschwitzt, da er noch in Berlin weilt. So wird das niemals nie nix, mit ohne Q-Einheiten während der heißen Phase.
So waren es dann nur
2k @4:12 - 400 m Trab - 2k @4:06 - 400 m Trab - 5x (200 @3:21 - 200 Geh/Trab)

Zwei Wochen lang war habe ich meinen Wiedereinstiegsplan mit abwechselnd 10km Laufen und einem Tag Pause durchgezogen. Bei den Tempi habe ich aber nach oben adjustiert. Mein Gefühl hatte auch nicht getrügt. Mit der Erhöhung der Geschwindigkeit ist der jeweilige VO2max Wert um mehrere Punkte nach oben gesprungen. Das spricht auch dafür, daß das langsame Laufen tatsächlich einen völlig anderen - und vor allem unökonomischen - Bewegungsablauf verursachte.

Lt. Doc soll ich den Fuß mal eine Woche am Stück moderat belasten. Das werde ich auch so durchziehen. 5 Tage sind schon weg. Ich laufe immer um die 12km. Die Pace liegt nach dem Einlaufen in der Regel um die 4min/km oder etwas darunter. Der Fuß macht keine Probleme beim Laufen. Allerdings merkt man es danach und vor allem morgens nach dem Aufstehen. Die VO2max ist von knapp über 60 beim Einstieg bei um die 66 angelangt. Das Laufen fühlt sich sogar in Teilen dynamisch an. Allerdings liegen zwischen der gefühlten und der realisierten Pace um die 20s/km. Da ist noch ein langer Weg vor mir. Sehr ungewohnt finde ich die kurzen Einheiten. Man hat das Gefühl, daß es sich gar nicht lohnt loszulaufen
Von meinen 4kg Übergewicht habe ich exakt nix abgebaut. Bergauf merkt man das dann doppelt. Die Power ist ja auch nicht da, wo sie hingehört. Sogar die "Hitze" merke ich deutlich. Jetzt kann ich zumindest teilweise nachvollziehen, warum sich einige so darüber beschweren. Wenn man es nicht gewohnt ist, ist das wirklich eine ganz andere Nummer. Auf jeden Fall gibt es noch sehr, sehr viel zu tun.

Danke, Holger.

Die Beine scheinen sich gut erholt zu haben von dem Marathon.
Allerdings fühlten sich die IVs gestern nahe all-out an (kann auch am Wetter gelegen haben -> 30°C und ziemlich windig) und ich habe mal wieder unter Beweis gestellt, dass ich nicht sonderlich gut darin bin gleichmäßig zu laufen. Bei jedem IV bin ich mit unter 03:20 los gelaufen.

Da der WK schon in 2 Wochen ist, kann ich an der derzeitigen Form eh nicht mehr großartig was ändern. Mein Plan ist folgender:

Mo - nix
Di - 4x 1k @5k-RT + EL/AL
Mi - nix
Do - TDL (10k; Pace weiß ich noch nicht genau. Dachte an 04:10)
Fr - nix
Sa - easy 10-15k (04:30 - 04:45)
So - totally easy 15-20k (05:15 - 06:15)

In der nächsten Woche eventuell statt 1000-IV längere IV (2000 oder 3000), aber dann nicht in 5k-RT und weniger Wiederholungen.

tt-bazille hat geschrieben:Die Beine scheinen sich gut erholt zu haben von dem Marathon.

Und der restliche Körper (insbesondere die Hüfte)?

alcano hat geschrieben:Und der restliche Körper (insbesondere die Hüfte)?

Letzte Woche waren die Schmerzen in der Hüfte ziemlich stark. Zumindest die ersten 3-4 Tage nach dem Marathon. Seitdem geht es.
Obwohl die Belastung gestern durch IVs ziemlich hoch war, merke ich heute nichts bzw. nicht mehr als sonst. Aber insgesamt bin ich gestern auch nur knapp 30min gelaufen. Ich werde mal schauen, wie sich das entwickelt bei den geplanten Einheiten wie oben beschrieben.

Ansonsten habe ich mich schlau gemacht, welcher Ostheopath hier in der Gegend zu empfehlen ist. Mein Kollege (der Triathlet) hat mir seinen Osteopathen des Vertrauens genannt. Da werde ich zeitnah einen Termin vereinbaren.

leviathan hat geschrieben:Mit der Erhöhung der Geschwindigkeit ist der jeweilige VO2max Wert um mehrere Punkte nach oben gesprungen.

Mich freut es sehr, dass du aktuell wieder laufen kannst und sich die Beschwerden zumindest in Grenzen halten. Und ich weiß auch, wie sehr du solche Zahlenspielereien magst. Trotzdem bin ich mir nicht ganz sicher, ob du hier einem aktuell wirklich komplett unwichtigen Wert evtl. etwas zu viel Bedeutung beimisst - oder ob der Eindruck einfach bei mir entsteht aufgrund deiner Beiträge hier.

Denn es ist nun mal so: wenn du nicht in der Lage bist ohne Probleme zu laufen, bringt dir der schönste VO2max-Wert rein gar nichts. Umgekehrt ist es allerdings auch so, dass sich deine Form (und somit die Zahlen) automatisch verbessern, sobald du wieder in der Lage bist, "normal" zu trainieren. Lass dich von daher nicht dazu verleiten, dich bewusst oder unbewusst durch solche Messungen beeinflussen zu lassen in deinen Entscheidungen.

leviathan hat geschrieben:Das spricht auch dafür, daß das langsame Laufen tatsächlich einen völlig anderen - und vor allem unökonomischen - Bewegungsablauf verursachte.

Die "langsamen" Einheiten, die du aktuell noch läufst, unterscheiden sich aber von den VO2max-Werten her nicht wirklich von den moderateren Einheiten. Sicher, dass da nicht ein gewisses Maß an "confirmation bias" mit rein spielt?

leviathan hat geschrieben:Lt. Doc soll ich den Fuß mal eine Woche am Stück moderat belasten. Das werde ich auch so durchziehen. 5 Tage sind schon weg. Ich laufe immer um die 12km. Die Pace liegt nach dem Einlaufen in der Regel um die 4min/km oder etwas darunter. Der Fuß macht keine Probleme beim Laufen. Allerdings merkt man es danach und vor allem morgens nach dem Aufstehen.

Weiß der Doc, was du unter "moderat belasten" verstehst? Soll da ja durchaus unterschiedliche Definitionen geben.

leviathan hat geschrieben:Da ist noch ein langer Weg vor mir.

Der Weg ist doch aber das, was das Erreichen des Ziels überhaupt erst interessant und zu etwas besonderem macht.

alcano hat geschrieben:Mich freut es sehr, dass du aktuell wieder laufen kannst und sich die Beschwerden zumindest in Grenzen halten.

Dank Dir

Trotzdem bin ich mir nicht ganz sicher, ob du hier einem aktuell wirklich komplett unwichtigen Wert evtl. etwas zu viel Bedeutung beimisst

Mir ging es nur um zwei Dinge. Erstens zeigt mir der Wert in Bezug auf meine eigene Person, wo ich ungefähr stehe und ob die Tendenz zumindest in die richtige Richtung weist. Zweitens kam letztlich die Frage, ob ich das subjektive Empfinden, daß ich bei den langsamen Läufen einfach keinen vernünftigen Bewegungsablauf habe, objektivieren kann. Der Weg über diese Hilfsgröße war zumindest ein Versuch.

Sicher, dass da nicht ein gewisses Maß an "confirmation bias" mit rein spielt?

Das stimmt schon. Wobei ich sagen muss, daß die moderaten Läufe eigentlich immer in diesem Bereich liegen, während ich bei den langsameren Tempi auch mal echte Ausreiser nach unten habe. Es ist aber richtig, daß das ganze auch bei den easy Läufen stabiler geworden ist. Der wichtigere Part ist aber, daß ich den Fuß bei diesen Läufen unterwegs so gut wie gar nicht wahrnehme. Und klar... ich empfinde es auch einfach als sehr angenehm nach dem Lauf das Gefühl zu haben tatsächlich trainiert zu haben. Das spielt sicher als Quelle für mögliche Fehleinschätzungen mit.

Weiß der Doc, was du unter "moderat belasten" verstehst? Soll da ja durchaus unterschiedliche Definitionen geben.

Die Maßgabe war kürzer als eine Stunde und keine vollen Sprints.

Der Weg ist doch aber das, was das Erreichen des Ziels überhaupt erst interessant und zu etwas besonderem macht.

Das stimmt natürlich. Und dennoch ist es ein wenig ernüchternd zu realisieren wie weit das Ziel entfernt ist. Und wenn ich schreibe, daß da noch viel zu tun ist, bedeutet das im Umkehrschluss auch, daß ich dazu bereit bin.

Noch eine kleine Anekdote zum Thema Dehnen. In mehr als 10 Jahren Laufsport war Dehnen eigentlich ein Non Event. Mit der Vernichtung der Hamstrings im letzten Jahr habe ich umgedacht und tatsächlich an der Flexibilität gearbeitet. Nun habe ich am Wochenende ein paar Übungen auf YouTube gesucht und gefunden. Beim exakten Nachmachen ist dann der Groschen gefallen. Meine Übungen bis dato waren aufgrund falscher Winkel viel stärker auf den untern Rücken ausgerichtet. Die Hamstrings kamen gar nicht zum Zug. Die Flexibilität ist unverändert unglaublich schlecht. Falls Ihr also in irgendeiner Form Dehnungsübungen im Programm habt, nicht nur machen, sondern richtig machen

leviathan hat geschrieben:Nun habe ich am Wochenende ein paar Übungen auf YouTube gesucht und gefunden. Beim exakten Nachmachen ist dann der Groschen gefallen. Meine Übungen bis dato waren aufgrund falscher Winkel viel stärker auf den untern Rücken ausgerichtet. Die Hamstrings kamen gar nicht zum Zug.

Please share!!!

Here you are…

https://www.youtube.com/watch?v=mFRaHQB6fr8&t=76s

Die Hamstringübung ist keine Raketenwissenschaft. Aber der Hinweis mit dem Hohlkreuz war für mich sehr wichtig.

Huhu,

Nachdem ich jetzt ein paar mal drüber geschlafen habe, ich schon fast wieder normal die Treppe runter gehen kann und der Muskelkater der Hölle nahezu überstanden ist, hier jetzt doch noch mal ein paar lose Gedanken zum Marathon und dessen Vorbereitung:

• Eine der Hauptursachen des enttäuschenden Ergebnisses war – wie erwartet – sicherlich die durchlöcherte Vorbereitung. Prinzipiell war das mit Urlaub und Festival in der Vorjahren zwar identisch, aber durch den frühen Marathon-Termin und der zusätzlichen Erkältungspause war das diesmal extrem verschärft. Gerade direkt vor dem Marathon hatte ich einfach zu wenig kontinuierliches Training.
• Bei der Beurteilung des Greif-Plans bin ich extrem unschlüssig. Zunächst muss man fairerweise sagen, dass durch die Pausen meine Vorbereitung eh nur noch entfernt was mit dem eigentlichen Plan zu tun hatte. Ansonsten habe ich das Gefühl, dass – wenn ich denn mal ein paar Wochen am Stück trainiert habe – meine Kondition extrem nach oben gegangen ist, meine VDOT Werte sind zwischenzeitlich in ganz neue Sphären gestiegen. An meiner primären Schwäche, der Tempoausdauer, hat der Plan aber erstaunlich wenig geändert. Das liegt aber vermutlich primär mal daran, dass von den "35er+EB"-Einheiten aus unterschiedlichen Gründen leider nur wenig übrig geblieben ist.
• Beim Thema Energie-Versorgung vor und während des Lauf kann man positiv sagen, dass mir die Gels, ein zumindest etwas größeres Frühstück und wirklich regelmäßiges Trinken beim WK zumindest keine Probleme bereitet und nicht geschadet haben. Negativ muss man aber sagen, dass dies am Ende auch kein Unterschied gemacht hat. Wie schon bei den vergangen Marathons habe ich nicht das Gefühl, dass die Energieversorgung irgendeinen Einfluss auf mein Rennen gehabt hat, da einfach die Muskeln schlapp gemacht haben lange bevor die KH aufgebraucht waren. Aber zumindest nehme ich mir vor, dass in Zukunft trotzdem ähnlich zu handhaben, nicht dass irgendwann doch mal der Rest passt und ich dann dem Mann mit dem Hammer begegne.
• Ein weitere Punkt an den ich arbeiten sollte ist mein Gewicht. So 1-2kg mehr als im Vorjahr dürfte ich aktuell wohl auf die Waage bringen, was zumindest bestimmt nicht geholfen hat. Und auch wenn ich weit vom Übergewicht entfernt bin, genug Spielraum nach unten ist da definitiv noch...
• Als Hauptproblem sehe ich nach wie vor meine fehlende Kraftausdauer in den Beinen. Sorry falls das die unpassende Bezeichnung sein solle, ich meine also dass ich problemlos lange 'locker' laufen kann, ein paar Kilometer schnell sind auch kein Problem, aber sobald ich länger als ~2h etwas schneller als 'locker' laufen will, machen meine Beinmuskeln schlapp und können einfach nicht mehr schneller. Und diesmal war der Effekt sogar noch viel ausgeprägter als in den Vorjahren. Da vermute ich mehrere Ursachen:
  • Ich bin im Training diesmal nahezu immer flach gelaufen, also kein 'Krafttraining' durch Bergläufe.
  • Durch den frühen Termin war diesen Sommer nur extrem wenig Zeit für's 'Krafttraining' durch Fitness-Kurse, dass ich immer zwischen den Saisons mache.
  • Durch den anderen TP und vorallem da ich diesmal ein ganzes Stück disziplinierter trainiert habe, waren meine Tempo-Läufe viel harmloser als zuvor. So unvernünftig und Harakiri einige meiner Einheiten vor Hamburg waren (z.B. 8km @4:02), so denke ich doch dass sie zumindest einige gute Trainingsreize gesetzt haben.
  • Langsam frage ich mich doch auch, ob ich nicht doch mal etwas an meinem Laufstil arbeiten sollte. Ohne die ewigen Diskussionen über die 'korrekte' Schrittfrequenz lostreten zu wollen, ist es doch schwer zu leugnen dass ich mit meinen 158SPM beim Marathon eine ziemlich überdurchschnittliche Frequenz, und damit überdurchschnittliche große Schrittlänge hatte. Ich kann mir schon vorstellen, dass dieser Laufstil recht kräftezehrend ist und zu meinen Problemen mit muskulärer Ermüdung beiträgt. Somit frage ich mich schon, ob es nicht sinnvoll wäre mir eine zumindest etwas höhere Frequenz anzutrainieren?

Als Fazit aus dem Ganzen nehme ich jedenfalls mit, dass ich Zukunft viel mehr Wert auf 'Krafttraining' – in welcher Form auch immer – legen muss. Die Ausdauer / Kondition hingegen ist bei mir einfach nicht das große Problem und die bekomme ich bei Bedarf recht schnell an trainiert. Dafür spricht auch, dass meine beste Phase im Jahr meistens ~ Anfang März liegt, wenn ich einen Winter voll gepackt mit Fitness-Kursen, Bergintervallen, wilden Radtraining etc. hinter mir habe und dann gerade wieder angefangen habe, mich wieder mehr auf's laufen zu konzentrieren. Etwas überspitzt kann man wohl schon fast sagen, dass sich meine Form während der Marathon-Trainingspläne meist eher verschlechtert als verbessert hat.


Zu meinen kurzfristigen Plänen kann ich zumindest schon mal sagen, dass die die Chancen in FFM zu starten auf "70% dass ich dort wieder ganz locker-gemütlich laufe und 30% dass ich noch mal einen Bestzeit-Versuch starte" verschoben hat. Ein Lauftreff-Kollege wollte seinen Startplatz los werden, und da konnte ich doch nicht nein sagen... Ausschließen kann ich aber, dass ich jetzt noch mal in einen festen Trainingsplan einsteige. Stattdessen gehe ich jetzt wieder voll in den "Off-Season"-Modus über. Falls ich in einigen Wochen dann das Gefühl habe, dass ein neuer PB-Versuch trotzdem realistisch ist, dann mal schauen, ansonsten wird das dort eben ein ganz gemütlicher längerer Gruppenlauf.

#NeverStop,
Matthias

Ich habe gerade leider nicht viel Zeit, deshalb nur kurz:

Dartan hat geschrieben:An meiner primären Schwäche, der Tempoausdauer

Woran machst du das fest, dass das deine primäre Schwäche ist?

Dartan hat geschrieben:Als Hauptproblem sehe ich nach wie vor meine fehlende Kraftausdauer in den Beinen.
[...]

• • Langsam frage ich mich doch auch, ob ich nicht doch mal etwas an meinem Laufstil arbeiten sollte. Ohne die ewigen Diskussionen über die 'korrekte' Schrittfrequenz lostreten zu wollen, ist es doch schwer zu leugnen dass ich mit meinen 158SPM beim Marathon eine ziemlich überdurchschnittliche Frequenz, und damit überdurchschnittliche große Schrittlänge hatte. Ich kann mir schon vorstellen, dass dieser Laufstil recht kräftezehrend ist und zu meinen Problemen mit muskulärer Ermüdung beiträgt. Somit frage ich mich schon, ob es nicht sinnvoll wäre mir eine zumindest etwas höhere Frequenz anzutrainieren?

Man könnte durchaus auch argumentieren, dass deine Kraft und Kraftausdauer eigentlich ganz gut sein müssen. Ich könnte z.B. nicht annähernd so lange mit einer solchen Schrittlänge laufen (bei Tempo 3:30 min/km liegst du ca. bei Schrittfrequenz 170 und Schrittlänge 1.65 m, MRT 160, 1.45 m), da wäre meine Muskulatur vorher "platt". Das Problem läge dann tatsächlich eher in der mangelnden Effizienz als in der fehlenden Kraftausdauer.

Der andere Faktor, der bei dir dazu kommt: für deine langen Schritte brauchst du natürlich mehr Kraft. Das bedeutet im Allgemeinen längere Bodenkontaktzeiten (was bei dir der Fall ist). Diese wiederum sorgen dafür, dass du weniger "Gratis-Energie" durch die passiven Prozesse (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, "Speicherung" in der Achillessehne) bekommst, da bei längeren Bodenkontaktzeiten ein Teil dieser Energie verloren geht. Das sorgt noch zusätzlich dafür, dass du mehr Kraft aufbringen musst.

Die Frage ist jetzt allerdings (unter anderem): wo liegt die Ursache für deine tiefe Frequenz mit hoher Schrittlänge? Ist dein Körper evtl. einfach eher auf einen kraftvollen Laufstil ausgelegt und profitiert weniger von den passiven Prozessen als andere? Gibt es andere strukturelle Ursachen? Mangelt es dir an Schnellkraft bzw. Reaktivkraft (insb. im Verhältnis zur Maximalkraft)? Oder hast du dir die Frequenz einfach angewöhnt ohne einen bestimmten Grund (wobei: irgendeinen Grund gibt es immer )? Alles schwierig zu beantworten, insbesondere ohne dich bei verschiedenen Geschwindigkeiten laufen gesehen zu haben.

alcano hat geschrieben:Woran machst du das fest, dass das deine primäre Schwäche ist?

Man könnte durchaus auch argumentieren, dass deine Kraft und Kraftausdauer eigentlich ganz gut sein müssen. Ich könnte z.B. nicht annähernd so lange mit einer solchen Schrittlänge laufen (bei Tempo 3:30 min/km liegst du ca. bei Schrittfrequenz 170 und Schrittlänge 1.65 m, MRT 160, 1.45 m), da wäre meine Muskulatur vorher "platt". Das Problem läge dann tatsächlich eher in der mangelnden Effizienz als in der fehlenden Kraftausdauer.

Ok, ich denke das dies zumindest in Verbindung mit meinem Laufstil die primäre Schwäche ist. Einfach weil ich das Gefühl habe, dass muskuläre Ermüdung mein einziges Problem beim Marathon war, keine orthopädischen Probleme, keine akuten Schmerzen, keine Krämpfe, keine Kreislaufprobleme, keinen Hunger oder Durst, meine Beine waren einfach nicht mehr in der Lage schneller zu laufen. Und auch der echt üble Muskelkater (gestern noch kaum in der Lage gewesen, Treppen normal runter zu gehen ) spricht wohl dafür, dass ich muskulär wirklich vollkommen am Limit war.

Ob man das Probleme jetzt bei mangelnder Kraft/Kraftausdauer oder am kräftezehrenden Laufstil sieht, ist natürlich eine ganz andere Frage. Da mein Laufstil aber nun mal so ist wie er ist, und zumindest eine ganz krasse Umstellung wohl schwierig wird, werde ich aber wohl oder übel an der Kraft-Baustelle arbeiten müssen.

alcano hat geschrieben:Die Frage ist jetzt allerdings (unter anderem): wo liegt die Ursache für deine tiefe Frequenz mit hoher Schrittlänge? Ist dein Körper evtl. einfach eher auf einen kraftvollen Laufstil ausgelegt und profitiert weniger von den passiven Prozessen als andere? Gibt es andere strukturelle Ursachen? Mangelt es dir an Schnellkraft bzw. Reaktivkraft (insb. im Verhältnis zur Maximalkraft)? Oder hast du dir die Frequenz einfach angewöhnt ohne einen bestimmten Grund (wobei: irgendeinen Grund gibt es immer )? Alles schwierig zu beantworten, insbesondere ohne dich bei verschiedenen Geschwindigkeiten laufen gesehen zu haben.

Wenn ich das so genau wüsste...

Ich habe mir zumindest niemals bewusst irgendeinen Stil angewöhnt oder irgendwas an meinem Laufstil verändert. Eigentlich bin ich der Meinung, dass der Körper meist schon ganz gut weiß was er tut und bin daher stets einfach gelaufen ohne dabei bewusst auf irgendwas zu achten. Warum das bei mir offenbar zu so langen Schritten führt, keine Ahnung?

Das mit 'Schnellkraft bzw. Reaktivkraft' könnte eventuell schon mal ein ganz guter Hinweis sein. Wirklich belegen kann ich das zwar auch nicht, aber gefühlt würde ich mich definitiv als den eher 'trägen' Typ ohne sonderlich ausgeprägte 'Spritzigkeit' einschätzten. Ich könnte mir gut vorstellen, dass das auch damit zusammenhängt, dass ich vor dem Laufen niemals irgendeine andere Sportart ausgeübt habe, also insbesondere keine Ballsportart wo so etwas trainiert wird.

Matthias, wir scheinen ja ungefähr gleich groß zu sein, wenn ich das richtig in Erinnerung habe (ich 178cm).

158 SPM ist schon ein eklatanter Unterschied zu meinen 182 SPM, die ich beim Marathon hatte.
Im Training habe ich bei den schnelleren Einheiten immer mal wieder mit der Schrittlänge variiert. Dabei habe ich gemerkt, dass ich bei Schrittlängen zwischen 1,40 - 1,50m zwar schnell laufen kann, dies aber nicht wirklich lange aufrecht erhalten kann. Beim 5k-WK lag ich bei 1,32m und da anfänglich bei 1,70m bei einer Pace unter 3min/km.

Allerdings muss man bei meinen Werten bedenken, dass ich keinen Stryd o.ä. nutze. Die Werte sind von der Garmin ermittelt und da weiß ich nicht, wie genau/ungenau die sind.

Matthias, Urlaub und Erkältung und Gewicht, ja, ansonsten guckst du derzeit nach Gründen, warum du nicht besser geworden bist.

Die Beobachtung trifft zwar auf das Saisonende zu, aber nicht auf die Saisonmitte:

Dartan hat geschrieben:meine VDOT Werte sind zwischenzeitlich in ganz neue Sphären gestiegen

Somit hast du m. E. das alte Problem der Frühform wieder, dass zudem von Saison zu Saison schlimmer geworden ist. Das kann man deutlich erkennen, wenn man die jeweils besten 2 - 3 Einheiten mit dem folgenden Marathon vergleicht.
So lange du nach wie vor auf eine echte Saisonpause verzichtest, wird dir immer wieder die Luft vorm Haupt-WK ausgehen. Durchs Planüberziehen verstärkt sich der Effekt noch.
Zusätzlich hast du Greifs einzige, alte Taperwoche verschärft, die selbst Greif inzwischen entschärft hat. Dazu kommt, dass du längeres Tapern gewohnt bist. Somit fehlte es auch noch an Frische, so dass dich bereits 20 km @4:30 ausgelaugt haben.

Das alles sind Hebel (außer der Erkältung), an denen du einfach ansetzen könntest, wenn du es denn wollen würdest.

P.S. Ach ja, die Schrittlänge von 1,45 m im Marathon ist natürlich nicht besonders groß. Frag mal Heiko. Das sind 690 Schritte pro km. Bei der 'magischen' Frequenz von 180 Schritten/Minute wären das 3:50 min/km, d.h. ein solcher Läufer würde 2:42 für den Marathon benötigen.

Dartan hat geschrieben: Das mit 'Schnellkraft bzw. Reaktivkraft' könnte eventuell schon mal ein ganz guter Hinweis sein. Wirklich belegen kann ich das zwar auch nicht, aber gefühlt würde ich mich definitiv als den eher 'trägen' Typ ohne sonderlich ausgeprägte 'Spritzigkeit' einschätzten. Ich könnte mir gut vorstellen, dass das auch damit zusammenhängt, dass ich vor dem Laufen niemals irgendeine andere Sportart ausgeübt habe, also insbesondere keine Ballsportart wo so etwas trainiert wird.

Ich gebe mal ungefragt meinen Senf dazu ;-)
Ich möchte deiner eigenen Einschätzung nicht widersprechen, dass du einfach vom Typ her nicht so der "Schnelligkeitstyp" bist. Hier aber mal meine persönliche Erfahrung dazu:
Als ich noch leistungssportmäßig Kanu trainiert habe, hatte ich genau die gleiche Selbst-Einschätzung wie du.
Jetzt Jahre später sehe ich das folgendermaßen: mein Trainer damals hat sich diesem Problem nicht wirklich angenommen. Und als Jugendlicher war ich einfach zu "doof" und zu "bequem" um selber etwas daran zu ändern.
Ich wusste es, aber so richtig dran ändern...naja...
Im Nachhinein behaupte ich ganz frech (ohne Beweise zu haben ;-), dass es sich durchaus gelohnt hätte an dieser Schwäche zu arbeiten.

Und ich denke, dass diese Behauptung durchaus aufs Laufen und andere Sportarten transferiert werden könnte.

Selbst, wenn du im Vergleich zu anderen nie die gleiche Frequenz, Schnelligkeit etc hinbekommst:
wenn du selbst schon das "Gefühl" hast, dass es daran liegen könnte, wofür wäre deine Off-Season besser geeignet als es mal auszuprobieren und mit allgemeinen und spezifischen Schnelligkeistübungen anzufangen?
Meine eigene Erfahrung ist, dass das Training, was einem schwerfällt, nicht unbedingt viel Spaß macht und man ein ordentliches Maß an intrensischer Motivation benötigt ;-)

2-3x wöchentlich, je 30 Minuten vor einem Lauf, quasi ins Aufwärmprogramm integrieren / 6 Wochen lang.
Das könnte Aufschluss geben.



Was mir noch dazu einfällt:
Wir haben bei uns einem im Verein, der bei Halbmarthons regelmäßig Krämpfe und Muskelverspannungen bekommt. Immer gegen Ende hin. Ausdauer kein Problem. er trainiert auch regelmäßig dafür. Derjenige hat einen kraftvollen, aber leider extrem langsamen Schritt. Das würde sich mit deiner Beschreibung decken. Ich persönlich sehe bei ihm einen klaren Zusammenhang.
Er hat keine Verletzungen oder so, die die Ursache dafür sein könnten. Es tritt wie gesagt nur bei langen HM-Wettkämpfen auf.

D-Bus hat geschrieben: Die Beobachtung trifft zwar auf das Saisonende zu, aber nicht auf die Saisonmitte:

Somit hast du m. E. das alte Problem der Frühform wieder, dass zudem von Saison zu Saison schlimmer geworden ist. Das kann man deutlich erkennen, wenn man die jeweils besten 2 - 3 Einheiten mit dem folgenden Marathon vergleicht.

+1

Genau das dachte ich auch. Den anderen Begründungen würde ich in Summe keine 2 Minuten zugestehen. Mit dem Greifplan hat Matthias mal einen neuen Versuch gestartet. Die Form war aber ähnlich schnell am Peak wie bei den letzten Versuchen. Das lag auch daran, daß der Greif Plan nicht der Marathon Plan war. Davor war die Intensität bereits auf einem Level, daß getrost als direkte Marathonvorbereitung durchgehen würde. Da spielt auch keine Rolle, daß da gelegentlich auch andere Sportarten im Spiel waren. Alles zählt...

Eigentlich müsste man sich mal anschauen wie lange es von der Saisonpause bis zum Peak benötigt hat. Wenn dann der Zielwettkampf definiert ist, ergibt sich automatisch das Timing für die Pause. Alternativ könnte man das Training auch komplett über den Haufen werfen und so gut wie alle formgebenden Einheiten rauswerfen oder nur in homöopathischen Dosen einsetzen.

Ach ja, die Schrittlänge von 1,45 m im Marathon ist natürlich nicht besonders groß. Frag mal Heiko.

Jetzt hast Du mich neugierig gemacht. Beim letzten Versuch waren es 1,61m.

RunSim hat geschrieben:2-3x wöchentlich, je 30 Minuten vor einem Lauf, quasi ins Aufwärmprogramm integrieren / 6 Wochen lang.
Das könnte Aufschluss geben.

Das kann man auch über lockere Strides am Ende eines Laufes einbinden. Einfach auf schnelle und lockere Schritte konzentrieren. Oder man baut ein paar einminütige Passagen ein, in denen man auf eine sehr hohe Frequenz fokussiert. Dein Vorschlag ist zwar sehr gut und sinnvoll. Wenn man aber dafür das Training umstellen muss oder 3x30min mehr einplanen muss, lässt man es auch gern sein.

leviathan hat geschrieben: Das kann man auch über lockere Strides am Ende eines Laufes einbinden. Einfach auf schnelle und lockere Schritte konzentrieren. Oder man baut ein paar einminütige Passagen ein, in denen man auf eine sehr hohe Frequenz fokussiert. Dein Vorschlag ist zwar sehr gut und sinnvoll. Wenn man aber dafür das Training umstellen muss oder 3x30min mehr einplanen muss, lässt man es auch gern sein.

Ja, da hast du natürlich Recht. Sowas muss in der Praxis ja auch umgesetzt werden. bringt nix, wenn ma sich viel vornimmt und es dann nicht durchzieht. Dann lieber weniger ändern und dafür kontinuirlich.
Was auch immer man diesbezüglich macht. Schnelligkeitsakzente zu setzen (anfänglich natürlich in geringer Dosis) könnte, glaube ich, kein verkehrtes Mittel sein.

@ Matthias
ich kann dir leider (auch) keine Erklärung liefern, hätte aber vielleicht 1-2 Ideen.

Was mir Halbjahr für Halbjahr auffällt, ist der Umstand, dass du in der Vorbereitung Trainingseinheiten läufst, die ich im Traum nicht schaffen würde, schon gar nicht in der teils kurzen Frequenz hintereinander, auf die Halbmarathon- und Marathondistanz im Wettkampf gesehen dein Vorsprung zwar vorhanden, aber doch übersichtlich(er) ist. Jedes Mal denke ich mir, wenn ich deine trainingseinheiten in der Vorbereitungszeit sehe: dieses jahr nimmt er dir aber locker10 Minuten ab und am Ende sind es dann aber nur 2 oder 3. Ich habe keine plausible Erklärung dafür, sie liegt sicher nicht darin, dass ich das Megalauttalent bin, das auch ohne entsprechendes Training Topzeiten läuft.

Ob es an deinem Laufstil liegt, kan ich schon deshalb nicht einschätzen, weil mir die theoretischen Basics fehlen, welche Schrittlänge und -frequenz bei deiner Größe und Beinlänge optimal wäre. Hinzu kommt, dass ich dich noch nie bewusst eine längere Strecke habe laufen sehen.
Hier würde ich dir mal empfehlen, Geld in die Hand zu nehmen und eine professionelle Laufstilanalyse machen zu lassen. Die Mutmaßungen hier im Forum aufgrund der Garmin Werte können zwar richtig sein, aber sie ersetzen das nicht. Ich habe mich hier mehrfach von einer Trainerin checken lassen und habe dabei interessante Dinge erfahren (Beckenstellung, Oberkörperhaltung, Beinhub), die mir alleine nie aufgefallen wären. Sicher ist es schwierig, langjährig eingeschliffene Gewohnheiten wie den Laufstil im Wettkampf zu ändern, aber es könnte den Versuch Wert sein.

Beim Trainingsplan und da komme ich zum zweiten Punkt habe ich den Eindruck, dass dein Motto lautet: je härter desto lieber.
Da du aber noch zusätzlich die Tendenz hast, die Trainingsvorgaben zum oberen Rand hin auszureizen oder sogar noch zu überziehen, KÖNNTE das eine Ursache dafür sein, dass dein Tank schon vor dem eigentlichen Saisonhöhepunkt halbleer ist und der Motor daher beim Wettkampf ins Stottern gerät. ich würde dir daher empfehlen, es einmal mit einem nicht so harten Plan zu versuchen, auch wenn dir das anfangs etwas weicheiig vorkommt. Vielleicht ist dann deine Tendenz in Richtung oberer Rand der Vorgaben weniger schädlich als bei Pfitze, Greif und Co.

ich weiß, auch Ratschläge sind Schläge, deswegen höre ich jetzt auch auf,
aber sie sind gut gemeint. Gruss W.

tt-bazille hat geschrieben:Allerdings muss man bei meinen Werten bedenken, dass ich keinen Stryd o.ä. nutze. Die Werte sind von der Garmin ermittelt und da weiß ich nicht, wie genau/ungenau die sind.

Die Schrittfrequenz können meines Wissens nach auch die Uhren alleine recht zuverlässig bestimmen, und die Schrittlänge wird dann sowieso einfach nur aus Frequenz und Pace berechnet. Die Werte sollten somit also eigentlich halbwegs passen.

D-Bus hat geschrieben:P.S. Ach ja, die Schrittlänge von 1,45 m im Marathon ist natürlich nicht besonders groß. Frag mal Heiko. Das sind 690 Schritte pro km. Bei der 'magischen' Frequenz von 180 Schritten/Minute wären das 3:50 min/km, d.h. ein solcher Läufer würde 2:42 für den Marathon benötigen.

Naja, alles ist relativ. Klar, Heiko oder irgendwelche Elite-Läufer haben klar eine größere Schrittlänge, aber die haben eben auch ganz andere Voraussetzungen. Aber im Vergleich zu Läufern in einer ähnlichen Leistungsklasse dürfte meine Schritte wohl schon überdurchschnittlich lang sein. Ich will ja auch gar nicht sagen, dass das per se schlecht ist oder ich unbedingt mit 180spm laufen sollte. Aber ist es wirklich so abwegig zu denken, dass zumindest ein kleines bisschen Anpassung Richtung höhere Frequenz / kürzere Schritte eventuell hilfreich sein könnte? Insbesondere da ich beim Marathon sowieso schon das Gefühl habe, dass meine Muskeln viel zu früh schlapp machen?

RunSim hat geschrieben:Selbst, wenn du im Vergleich zu anderen nie die gleiche Frequenz, Schnelligkeit etc hinbekommst:
wenn du selbst schon das "Gefühl" hast, dass es daran liegen könnte, wofür wäre deine Off-Season besser geeignet als es mal auszuprobieren und mit allgemeinen und spezifischen Schnelligkeistübungen anzufangen?
Meine eigene Erfahrung ist, dass das Training, was einem schwerfällt, nicht unbedingt viel Spaß macht und man ein ordentliches Maß an intrensischer Motivation benötigt ;-)

Ich habe auch definitiv vor, an den Baustellen zu arbeiten. Wann, wo, wie genau und ob ich es am Ende wirklich konsequent durchziehe, kann ich noch nicht sagen, aber zumindest der Wille ist da.

D-Bus hat geschrieben:Somit hast du m. E. das alte Problem der Frühform wieder.

leviathan hat geschrieben:Die Form war aber ähnlich schnell am Peak wie bei den letzten Versuchen.

Mit dem vollen Wissen das Ihr vermutlich nicht unrecht habt und ich mal wieder komplett unverbesserlich wirke, ist mein Problem damit, dass das – insbesondere während dieser Vorbereitung – einfach nicht mit meinem gefühlten Eindruck übereinstimmt. Ich habe den Eindruck, dass meine Kondition zwar zwischenzeitlich in ganz neue Sphären aufgestiegen ist, aber schneller laufen konnte ich dadurch trotzdem nicht. Letztlich war mein Puls beim "Maximaltempo" meiner Beine zwar niedriger als zuvor, was zwar zu einen besseren rechnerischen VDOT geführt hat, aber eben trotzdem nicht zu neuen Bestzeiten. Oder anders ausgedrückt, ich bin überzeugt davon dass ich vor einen Monat den Marathon vielleicht mit etwas niedrigen Puls, aber trotzdem nicht schneller gelaufen wäre. Siehe auch den Vorbereitungs-HM, der eigentlich direkt am Ende meines Formpeaks lag, ich aber trotzdem nur mit 1:30:46h gelaufen bin. Ja, die Umstände haben dort sicherlich die eine oder andere Minute gekostet, aber von meinen 1:27:09h vom Frühjahr ist das trotzdem Welten entfernt.

Dartan hat geschrieben:Ich habe den Eindruck, dass meine Kondition zwar zwischenzeitlich in ganz neue Sphären aufgestiegen ist, aber schneller laufen konnte ich dadurch trotzdem nicht.

Da fehlte wahrscheinlich ein wenig läuferische Lockerheit und Flexibilität. Es ist schon wichtig die Beine immer wieder schnell (nicht unbedingt lang) zu bewegen. Damit zielst Du auch nicht unbedingt auf eine höhere Schrittfrequenz ab. Das breitere Spektrum an Bewegungsabläufen erlaubt Dir überhaupt mal zu testen, in welchen Bereichen Du Dich wohl fühlst. Du setzt damit auch gute motorische Reize. Mit so einer Basis fällt den meisten Läufern auch das Tempotraining viel leichter. Das könnte durchaus auch eine Grund für Deine Schwäche bei diesen Einheiten sein. Grundsätzlich kann man das Tempo über die Frequenz oder die Schrittlänge nach oben ziehen. Wenn Du nur auf den Hebel Schrittlänge setzt, ist eben auch schnell Schicht im Schacht. Dann läufst Du mit sehr hohem Kraftaufwand, was einen lockeren Stil erschwert. Schwarz/weiss gezeichnet gibt es eine schöne Gleichung oder besser Ungleichung... fehlende Lockerheit ungleich hohes Tempo.

Oder anders ausgedrückt, ich bin überzeugt davon dass ich vor einen Monat den Marathon vielleicht mit etwas niedrigen Puls, aber trotzdem nicht schneller gelaufen wäre. Siehe auch den Vorbereitungs-HM, der eigentlich direkt am Ende meines Formpeaks lag, ich aber trotzdem nur mit 1:30:46h gelaufen bin.

Ich glaube ja, daß Du zu dem Zeitpunkt schon drüber warst
Unabhängig davon würde ich vermuten, daß vielleicht nicht viel schneller hättest laufen können. Du wärst aber (Achtung Mutmaßung) am Ende nicht so heftig eingebrochen.
Wie Du an der Lockerheit arbeiten könntest, ist ja oben angedeutet. Wahrscheinlich sieht Dein Laufstil genauso übel aus wie meiner im Moment. Und der Unterschied zwischen einem vernünftigen und einem üblen Laufstil macht weit mehr aus als eine vollumfänglich Marathonvorbereitung. Als ich noch in Frankfurt war, dachte ich so oft bei wirklich gut austrainierten Läufern am Mainufer: "Wo rohe Kräfte sinnlos walten..."