Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben:Aber im Vergleich zu Läufern in einer ähnlichen Leistungsklasse dürfte meine Schritte wohl schon überdurchschnittlich lang sein.

Das wollte ich anhand meines Beispiels aufzeigen.

leviathan hat geschrieben:Wahrscheinlich sieht Dein Laufstil genauso übel aus wie meiner im Moment.

Ich befürchte damit triffst du den Nagel mehr auf den Kopf als mir lieb ist.
(Also zumindest im Bezug auf meinen Laufstil, wie es um deinen aktuell bestellt ist, wage ich nicht zu beurteilen. )

tt-bazille hat geschrieben:Das wollte ich anhand meines Beispiels aufzeigen.

Was aber ins Leere führt. Matthias hat eine vergleichsweise niedrige Frequenz. Die Gleichung zeigt, daß Pace das Produkt aus Schrittlänge und -Frequenz ist. Dann wird er wohl einen für seine Peergroup vergleichsweise langen Schritt haben. Holger wollte nur aufzeigen, daß dem absolut nicht der Fall ist. Und wenn man sich die Motorik durch bezogen auf den eigenen Leistungsstand (Kraft, Ausdauer) mit sehr langen Schritten noch erschwert, schränkt man auch die Entwicklungsmöglichkeiten ein. Alcano hat oben sehr dezent darauf hingewießen, daß man so das Geschenk der "Energierückführung" ausschlagen würde. Recht hat er.

Dartan hat geschrieben:Ich befürchte damit triffst du den Nagel mehr auf den Kopf als mir lieb ist.
(Also zumindest im Bezug auf meinen Laufstil, wie es um deinen aktuell bestellt ist, wage ich nicht zu beurteilen. )

Naja, ich wäre offen für eine Selbsthilfegruppe

leviathan hat geschrieben:Was aber ins Leere führt. Matthias hat eine vergleichsweise niedrige Frequenz. Die Gleichung zeigt, daß Pace das Produkt aus Schrittlänge und -Frequenz ist.

Hmm, wie du schreibst, ist die Pace Produkt aus Schrittlänge und Frequenz.

Matthias - Schrittlänge lang * Frequenz niedrig = Pace x
Jens - Schrittlänge kurz * Frequenz hoch = Pace x

Aufgrund der ähnlichen Leistungsklasse ergibt sich bei beiden die Pace x. Matthias' Schrittlänge ist also relativ lang im Vergleich zu meiner. Dass dafür die Frequenz niedriger sein muss, ergibt sich durch die Gleichung. Sonst würde ja keine ähnliche Leistungsklasse herauskommen.

Dartan hat geschrieben:Naja, alles ist relativ. Klar, Heiko oder irgendwelche Elite-Läufer haben klar eine größere Schrittlänge, aber die haben eben auch ganz andere Voraussetzungen. Aber im Vergleich zu Läufern in einer ähnlichen Leistungsklasse dürfte meine Schritte wohl schon überdurchschnittlich lang sein. Ich will ja auch gar nicht sagen, dass das per se schlecht ist oder ich unbedingt mit 180spm laufen sollte. Aber ist es wirklich so abwegig zu denken, dass zumindest ein kleines bisschen Anpassung Richtung höhere Frequenz / kürzere Schritte eventuell hilfreich sein könnte? Insbesondere da ich beim Marathon sowieso schon das Gefühl habe, dass meine Muskeln viel zu früh schlapp machen?

Mein Punkt war, dass deine Schrittlänge - da eben nicht besonders groß - nicht dafür verantwortlich ist, dass du muskulär zu früh ermüdest.
An letzteres glaube ich ohnehin nicht, da du dann im Marathon grundsätzlich deutlich schlechter als im HM oder gar über 10 km abschneiden würdest. Im Moment sieht es zwar danach aus, aber das liegt m. E. am Formverlauf, nicht an einer besonderen Marathonschwäche. S. z. B. das Frühjahr 2017 (3:10 nach 1:30, oder?). Im Herbst 2017 war es iirc ähnlich, wobei der HM welliger und der M flacher war. 2018 dann 1:27 + 3:11 und jetzt 1:30 + 3:17 o. ä.
Oder haben sich jetzt Schrittlänge + Frequenz im Vergleich zum Hamburg-Marathon 2017 deutlich geändert?

Bzgl. "Anpassung Richtung höhere Frequenz / kürzere Schritte": mach das bloß nicht! Wenn schon, dann experimentiere mit "Anpassung Richtung höhere Frequenz". Aber wie gesagt, ich würde es lieber mit einer klassischen Saisonplanung versuchen.

@Wolfgang: genau so geht es mir auch im Vergleich mit Matthias, auch wenn ich mir meine alten Saisons mit HMs von 1:26 (2x) und 1:27 (5x) anschaue. Wir glauben halt grundsätzlich, wenn auch unterschiedlich ausgeprägt, an eine klassische Periodisierung.

leviathan hat geschrieben:Dann wird er wohl einen für seine Peergroup vergleichsweise langen Schritt haben. Holger wollte nur aufzeigen, daß dem absolut nicht der Fall ist.

Naja doch, glaube ich schon. Zumindest, wenn man mit gleich schnellen Läufern vergleicht. Dazu kommt ja noch, dass Dartan das Tempo sehr stark über die Schrittlänge reguliert.

Ungefähr so:
5:15 min/km (Dauerlauf): 158 * 1.20 m
4:30 min/km (~etwas langsamer als MRT): 158 * 1.40 m
4:00 min/km (~10k-RT): 165 * 1.50 m
3:30 min/km (~1500m-RT): 170 * 1.65 m

Das kann man jetzt natürlich wiederum mit langsameren und schnelleren Läufern vergleichen. Dabei wird man vermutlich feststellen, dass die schnelleren Läufer beim gleichen absoluten Tempo gar nicht mal eine sooo viel höhere Schrittfrequenz als Dartan aufweisen (bei 3:30 min/km liegt leviathan z.B. bei ca. 180 * 1.59 m, ich hingegen bei 190 * 1.50 m, langsamere Läufer dürften tendenziell noch höher liegen von der Schrittfrequenz her). Hingegen ein Profi, dessen (schnelles) Dauerlauftempo z.B. bei 3:30 min/km liegt, wird vermutlich sogar in einem ähnlichen Frequenzbereich unterwegs sein wie Dartan. Allerdings sind die 1.65 m für einen solchen Athleten keine Schrittlänge, die ihn sonderlich anstrengen würde, da er auch problemlos über 2 m gehen kann. Mo Farah lief in London 2017 die 10'000 m z.B. relativ konstant mit einer Schrittfrequenz von ca. 178 und einer Schrittlänge von 2.10 m (in der letzten Runde lag er dann bei 200 * 2.26 m).

Wichtig ist hier also nicht die absolute Schrittlänge, sondern eben die relative Schrittlänge im Verhältnis zu dem, was maximal (kurzfristig) möglich ist. Und die dürfte bei Dartan schon ziemlich hoch liegen. Von daher wäre es vermutlich zumindest nicht verkehrt, öfter und mehr als 2x pro Jahr für jeweils nur wenige Minuten bei Greifs "Schnelligkeitsprogramm" etwas schneller (und somit zwangsläufig auch höherfrequent) zu laufen.

Dass der Saisonaufbau nicht optimal war, steht dabei außer Frage. Das Festival nur vier Wochen vor dem Marathon war dabei natürlich zusätzlich suboptimal (und die Erkältung direkt danach vermutlich kein Zufall), wobei ich das schon auch so sehe, dass das mehr der Formerhaltung als dem Formaufbau geschadet hat, da dieser zu dem Zeitpunkt eh schon vorbei war. Naja, und Dartan, jetzt kann ich das ja so sagen, weil der Marathon vorbei ist und das keine negativen Auswirkungen auf das Selbstvertrauen vor dem Start mehr haben kann: Mit dem komplett überzogenen 35er acht Tage vor dem Wettkampf hättest du dir ziemlich sicher auch bei optimaler Vorbereitung einen richtig guten Marathon zumindest stark gefährdet - in deiner Lage war das aber einfach nur unnötig und du hast dich davon bis zum Wettkampf ganz sicher nicht komplett erholt. Du bist den Wettkampf also quasi schon im Training gelaufen. Das habe ich leviathan übrigens (natürlich nicht absichtlich) auch mal machen lassen.

D-Bus hat geschrieben:Mein Punkt war, dass deine Schrittlänge - da eben nicht besonders groß - nicht dafür verantwortlich ist, dass du muskulär zu früh ermüdest.

Das glaube ich auch nicht. Es gibt aber einen großen Unterschiede zwischen "man läuft" und "es läuft". Bei letzterem hast Du zumindest das Gefühl kaum aktiv zur Bewegung beizutragen. Du federst einfach von Schritt zu Schritt. Wenn die Frequenz nun sehr niedrig ist, sackt man in der Regel etwas mehr ein. Damit wird der aktive Teil der Bewegung größer. Einen guten Laufstil macht aber aus, dass man möglichst wenig Aufwand in de Vortrieb steckt. Das ist mit einer geringen Frequenz ungleich schwerer. Etwas Flexibilität kann hier sehr hilfreich sein. Sollte dennoch die geringe Frequenz besser zum Läufer passen, kann man die "passive" Komponente des Ablaufs sicher auch adaptieren.
Ich sehe das ja sogar bei mir selbst und würde mich mittlerweile als erfahreneren Läufer bezeichnen. Man gibt dann einfach mal ein wenig mehr Gas und zieht so auch die Frequenz nach oben. Dann pegelt sich sehr schnell ein effizienter Laufstil ein. Dieser lässt sich dann auch auf die langsameren Tempi/Frequenzen übertragen. Die Unterschiede sind enorm und lassen sich definitiv nicht über Verbesserungen der Physis erklären. Das ist aber nur meine persönliche Erfahrung.

D-Bus hat geschrieben:Oder haben sich jetzt Schrittlänge + Frequenz im Vergleich zum Hamburg-Marathon 2017 deutlich geändert?

HH 2017: 160
Berlin 2017: 158
HH 2018: 162
Berlin 2018: 158

Also alles zumindest grob ähnlich. Das Gefühl dass muskuläre Ermüdung mein Hauptproblem ist, hatte ich dabei aber ja auch schon immer, nur war es aus irgendwelchen Gründen diesmal noch viel krasser als sonst. Und meine persönliche These dazu ist eben, dass ich diesmal so wenig 'Krafttraining' wie nie zuvor gemacht habe. (Sei es in direkter Form, in Form von Bergläufen oder durch richtig schnelle TDLs.)

D-Bus hat geschrieben:Bzgl. "Anpassung Richtung höhere Frequenz / kürzere Schritte": mach das bloß nicht! Wenn schon, dann experimentiere mit "Anpassung Richtung höhere Frequenz".

Bewusst die Schrittlänge zu verkürzen war jetzt auch nicht mein Plan, sondern irgendwie dezent an der Frequenz zu arbeiten (sei es einfach durch eine bewusste Erhöhung, durch richtig schnelles Laufen oder durch irgendwelche Tempo-/Technik-Übungen). Und jetzt nicht direkt auf 180, sonder eventuell von den ~160 auf z.B. ~165, mit der Hoffnung mir dabei einen etwas effizienteren und kräfteschonenderen Laufstil anzugewöhnen. Das 'kürzere Schritte' (bei selben Tempo) wäre dann einfach die logische Folge davon.

Ich will ja auch gar nicht behaupten, dass die Schrittfrequenz mein einziges, oder auch nur mein größtes Problem ist. Aber ich denke eben schon, dass das zumindest eine von sehr vielen Stellschrauben ist, an der ich aktuell Potential verschenke.

alcano hat geschrieben:Naja, und Dartan, jetzt kann ich das ja so sagen, weil der Marathon vorbei ist und das keine negativen Auswirkungen auf das Selbstvertrauen vor dem Start mehr haben kann: Mit dem komplett überzogenen 35er acht Tage vor dem Wettkampf hättest du dir ziemlich sicher auch bei optimaler Vorbereitung einen richtig guten Marathon zumindest stark gefährdet - in deiner Lage war das aber einfach nur unnötig und du hast dich davon bis zum Wettkampf ganz sicher nicht komplett erholt. Du bist den Wettkampf also quasi schon im Training gelaufen.

Ja, der Lauf war in der Hinsicht keine Glanzleistung. Anderseits hat mir der Lauf überhaupt erst wieder so etwas wie Zuversicht gegeben, da mich der komplett verhauene 35er eine Woche vorher doch massiv verunsichert hat. Mir ist schon klar, dass das die blödeste Ausrede überhaupt ist, aber das mit der Rationalität beim eigenen Training ist eben echt nicht so einfach...

Matthias, du scheinst ja nicht zur "geiz ist geil" Fraktion zu gehören, wenn man sich dein Sportequipment anschaut.
Mach eine Laufanalyse und dann hat das Grübeln ein Ende. Bild-&Film-lose Forumsprognosen werden da nicht helfen.

Ich persönlich finde 158 spm sehr niedrig.
Laut Garmin war ich übrigens mit 142cm x 179spm unterwegs. Laut Stryd sogar nur 139cm x178. (keine Ahnung wie das sein kann, aber egal)

Guter Punkt, Dirk. Vielleicht geht einfach zuviel Kraft in die Bewegung nach oben, etwa wegen zu geringer Flexibilität im unteren Rücken/hinterem Oberschenkel (ähnlich wie oder noch ärger als bei mir).
Dann würde auch die Landung zu hart: lose-lose scenario.

Bzgl. der Frequenz-Messungen: für die gemessene Frequenz gilt bei mir Uhr mit footpod > Uhr mit HF-Gurt > nur Uhr. Alles von Garmin, Stryd habe ich nicht.

Ich nehme mal an, dass Matthias einen HRM-Run hat/benutzt. Vertikale Bewegung/Verhältnis sollte er also sehen. Bodenkontaktzeit ebenso. Vertikales Verhältnis und Bodenkontaktzeit spuckt der Stryd ja auch noch zusätzlich aus. (wobei sich die beiden auch da nicht einig sind und bei mir Bodenkontaktzeit (206>169; Stryd>HRM-Run) und vertikales Verhältnis (5,5%<7,6%; Stryd<Hrm-Run)

Laufstile sind individuell, klar, aber für mich ist gerade unklar, wie man so große Schritte mit so niedriger Frequenz machen kann. Vermutung wäre, dass er sehr weit nach vorne ausholt und weit vor dem Körperschwerpunkt bereits das Gewicht auf dem Fuß/Bein hat.
Aber die Vermutung ist so gut wie jede andere, solange man sich das nicht im Detail anschaut und es auch zu werten weiß (was ich nicht tue).
Daher wie oben > Laufanalyse bei/m Fachfrau/mann

Dirk_H hat geschrieben:Ich nehme mal an, dass Matthias einen HRM-Run hat/benutzt. Vertikale Bewegung/Verhältnis sollte er also sehen. Bodenkontaktzeit ebenso. Vertikales Verhältnis und Bodenkontaktzeit spuckt der Stryd ja auch noch zusätzlich aus. (wobei sich die beiden auch da nicht einig sind und bei mir Bodenkontaktzeit (206>169; Stryd>HRM-Run) und vertikales Verhältnis (5,5%<7,6%; Stryd<Hrm-Run)

Einen HRM-Run habe ich zwar irgendwo in der Schublade liegen, aber seit Ewigkeiten nicht mehr benutzt. Daher rein nach Stryd, jetzt beim Marathon: 158 spm, 1.35m Schrittlänge, 250ms Bodenkontakt, 8.9cm vertikale Oszillation, 6.6% vertikales Verhältnis

Mein übliches Problem an diesen ganzen neumodischen Laufmetriken ist nur, das ich jetzt einen Haufen tollen Zahlen habe, aber letztlich keine Ahnung wie ich sie interpretieren soll. Auch im direkten Vergleich mit deinen Werten kann ich keine größeren Erkenntnisse ziehen: Deine Bodenkontaktzeit ist niedriger, was aufgrund der höheren Frequenz logisch ist. Und dein vertikales Verhältnis ist etwas besser, was primär wohl mal auf deine höhere Geschwindigkeit zurückzuführen ist und eventuell auf einen etwas effizienteren Laufstil. Aber zumindest habe ich jetzt nicht das Gefühl, das meine Werte massiv auffällig oder ungewöhnlich wären. Somit hast du schon recht, ohne dass sich das ein Fachmann anschaut, wird es wohl schwer irgendwelche echten Erkenntnisse zu gewinnen.

Ich finde auch die 158 spm @4:40 zwar ungewöhnlich, aber nicht soo extrem.
Grade mal geschaut:
- ein Kumpel (seines Zeichens ironman) lief im Frühjahr seine HM-PB von 1:32 (4:22 min/km) mit 156 spm
- ein anderer (zufällig auch Triathlet, aber nur auf kürzeren Strecken) lief im Frühjahr seine HM-PB von 1:28 (4:11 min/km) mit 195 spm

Das sind m. W. die beiden extremsten in unserer überschaubaren Gruppe von etwa acht ca. 1:30-Läufern. Das fällt schon auf, wenn ich daneben her laufe.
Wahrscheinlich findet man noch extremere, wenn man über unsere Gruppe hinausschaut, und sich > 100 Läufer auf dem Niveau anschaut.

Apropos Rad: eine unsere ironwomen kämpft grade um ihr Leben im Krankenhaus, nachdem ihr auf dem Rad ein Autofahrer die Vorfahrt geklaut hat. Schon erschreckend, wenn man sie persönlich kennt.

D-Bus hat geschrieben:...
Apropos Rad: eine unsere ironwomen kämpft grade um ihr Leben im Krankenhaus, nachdem ihr auf dem Rad ein Autofahrer die Vorfahrt geklaut hat. Schon erschreckend, wenn man sie persönlich kennt.

auch dann, wenn man sie nicht kennt...
Ich habe einem Autofahrer (anno 2004) 4 Monate Krankenhaus mit 5 OPs, 1.5 Monate Reha Klinik, 17 gebrochene Knochen, 3 Titanplatten, einen dauerhauften Beckenschiefstand, einen multiresistenten Krankenhauskeim und und und zu verdanken. Hätte ich keinen Helm getragen, der in circa 100 Einzelteile zersprungen ist, würde ich hier vermutlich nicht mehr mitschreiben. Man ist als Radfahrer einfach das schwächste Glied der Kette auf der Landstraße, das darf man nie vergessen.
Ich wünsche ihr ganz viel Glück und gute Besserung unbekannterweise

Tvaellen hat geschrieben:auch dann, wenn man sie nicht kennt...
Ich habe einem Autofahrer (anno 2004) 4 Monate Krankenhaus mit 5 OPs, 1.5 Monate Reha Klinik, 17 gebrochene Knochen, 3 Titanplatten, einen dauerhauften Beckenschiefstand, einen multiresistenten Krankenhauskeim und und und zu verdanken. Hätte ich keinen Helm getragen, der in circa 100 Einzelteile zersprungen ist, würde ich hier vermutlich nicht mehr mitschreiben. Man ist als Radfahrer einfach das schwächste Glied der Kette auf der Landstraße, das darf man nie vergessen.
Ich wünsche ihr ganz viel Glück und gute Besserung unbekannterweise

+1, dem ist nichts hinzuzufügen, ich drücke ebenfalls die Daumen für die Geneseung der Kollegin.

D-Bus hat geschrieben:Ich finde auch die 158 spm @4:40 zwar ungewöhnlich, aber nicht soo extrem.
Grade mal geschaut:
- ein Kumpel (seines Zeichens ironman) lief im Frühjahr seine HM-PB von 1:32 (4:22 min/km) mit 156 spm
- ein anderer (zufällig auch Triathlet, aber nur auf kürzeren Strecken) lief im Frühjahr seine HM-PB von 1:28 (4:11 min/km) mit 195 spm

Das sind m. W. die beiden extremsten in unserer überschaubaren Gruppe von etwa acht ca. 1:30-Läufern. Das fällt schon auf, wenn ich daneben her laufe.

5k mit 202 SPM und 1,32m
10k mit 190 SPM und 1,31m
HM mit 196 SPM und 1,24m
M mit 182 SPM und 1,18m (Wobei da, bis mir die Puste ausgegangen ist, die Schrittlänge anfänglich bei ca. 1,30 - 1,35m lag).

Auch von mir gute Besserung unbekannterweise. Immer wieder schrecklich so etwas zu lesen.

Dirk_H hat geschrieben: Laut Garmin war ich übrigens mit 142cm x 179spm unterwegs. Laut Stryd sogar nur 139cm x178. (keine Ahnung wie das sein kann, aber egal)

Garmin 44.8km
Stryd 43,6km

Ich hatte eine Frequenz von 174 und eine Schrittlänge von 1,35m
Habe mich aber im Marathon gesteigert. Die ersten km bin ich mit 170 Schritten gelaufen. In der Mitte des Laufes 177.

farhadsun hat geschrieben:+1, dem ist nichts hinzuzufügen, ich drücke ebenfalls die Daumen für die Geneseung der Kollegin.

+1

D-Bus hat geschrieben:Ich finde auch die 158 spm @4:40 zwar ungewöhnlich, aber nicht soo extrem.
Grade mal geschaut:
- ein Kumpel (seines Zeichens ironman) lief im Frühjahr seine HM-PB von 1:32 (4:22 min/km) mit 156 spm
- ein anderer (zufällig auch Triathlet, aber nur auf kürzeren Strecken) lief im Frühjahr seine HM-PB von 1:28 (4:11 min/km) mit 195 spm

Ich bin wenn ich solche Zahlen lese immer beruhigt, dass es noch weitere (schnellere und bessere) Läufer als mich gibt, die dichter an der 160 als an der oft propagierten 180 dran sind.

Mein PB-HM (4:43er Pace) ist mit einer 164er Schrittfrequenz gelaufen, meine Marathon-PB (5:10er Pace) mit 162. Wenn ich den Trend so sehe, wäre ich mit einer SF von 164 im Marathon für diesen Thread qualifziert... ;)

farhadsun hat geschrieben:+1, dem ist nichts hinzuzufügen, ich drücke ebenfalls die Daumen für die Geneseung der Kollegin.

+1 Immer wieder erschreckend, so etwas zu lesen. Ich drücke fest die Daumen, dass das ganze einen zumindest einigermaßen glimpflichen Ausgang nimmt.

Peters hat geschrieben:Habe mich aber im Marathon gesteigert. Die ersten km bin ich mit 170 Schritten gelaufen. In der Mitte des Laufes 177.

So formuliert klingt ein Einbruch der Schrittlänge irgendwie positiver.

ruca hat geschrieben:Mein PB-HM (4:43er Pace) ist mit einer 164er Schrittfrequenz gelaufen, meine Marathon-PB (5:10er Pace) mit 162. Wenn ich den Trend so sehe, wäre ich mit einer SF von 164 im Marathon für diesen Thread qualifziert... ;)

Wo liegst du bei 5k-Tempo und schneller?


Ich bin mir sicher, dass es nicht die eine optimale Schrittfrequenz gibt - schon gar nicht für jedes Tempo. Dafür sind wir einfach alle viel zu unterschiedlich. Nichtsdestotrotz kann es für diejenigen, die relativ stark von diesen "optimalen" Durschnittswerten abweichen nicht schaden, zumindest versuchen herauszufinden, woran das liegen könnte. Denn auch wenn man grundsätzlich eher niedrigfrequent unterwegs ist: wenn man das Tempo zu stark über die Schrittlänge reguliert wird es irgendwann einfach unökonomisch. Von halte ich es für durchaus sinnvoll, dass man im Training nicht nur in einem großen Tempospektrum (von (fast-)Sprint bis gaaaanz gemütlich) unterwegs ist, den Untergrund und das Höhenprofil variiert, sondern auch eine relativ große Bandbreite abdeckt im Bezug auf Schrittfrequenz und Schrittlänge, um dem Körper die Chance zu geben, ein Optimum zu finden und dieses gegebenenfalls anzupassen.

alcano hat geschrieben: Wo liegst du bei 5k-Tempo und schneller?

Da ich so gut wie nie schneller als 10k-Pace laufe habe ich da wenige Daten.

Ich bin mal im Training als kleinen Test einen 3:48er Kilometer gelaufen. SF war 172.

alcano hat geschrieben:Denn auch wenn man grundsätzlich eher niedrigfrequent unterwegs ist: wenn man das Tempo zu stark über die Schrittlänge reguliert wird es irgendwann einfach unökonomisch. Von halte ich es für durchaus sinnvoll, dass man im Training nicht nur in einem großen Tempospektrum (von (fast-)Sprint bis gaaaanz gemütlich) unterwegs ist, den Untergrund und das Höhenprofil variiert, sondern auch eine relativ große Bandbreite abdeckt im Bezug auf Schrittfrequenz und Schrittlänge, um dem Körper die Chance zu geben, ein Optimum zu finden und dieses gegebenenfalls anzupassen.

Wo würdest du denn das Verhältnis zwischen Schrittlänge/Frequenz bei der Temposteigerung sehen? Bei mir ist es ähnlich wie @D-Bus im Zitat unten aufführt. Mit dem Rumdoktern an der Frequenz habe ich ganz schlechte Erfahrung gemacht und würde es eher nicht empfehlen. Ich habe wesentlich mehr durch Übungen/Einheiten wie Strides und Repetitions erreicht, wie @leviathan es auch vorgeschlagen hat. Kurz, wirklich schnell aber nicht hart und vor allem sauber und ausgeruht gelaufen.

D-Bus hat geschrieben:[...]Hier wurden genauere Messungen diskutiert. Offensichtlich vergrößern sich beim Beschleunigen sowohl die Schrittlänge als auch die Schrittfrequenz.



Wie ich früher schon schrieb, kann man aus diesen Messungen beispielsweise entnehmen, dass bei den (Elite)Damen (im Mittel) die 25%-ige Geschwindigkeitssteigerung von 4 m/s auf 5 m/s (4:10 min/km – 3:20 min/km) durch eine 18%ige Steigerung der Schrittlänge und eine 6%ige Steigerung der Schrittfrequenz erzielt wird (bei den Herren: 16% + 8%).

[...]

Zum Abschluss hier noch mal obige Daten, umgerechnet auf Paces, und um meine Daten ergänzt:
[ATTACH=CONFIG]68120[/ATTACH]

ruca hat geschrieben:Da ich so gut wie nie schneller als 10k-Pace laufe habe ich da wenige Daten.

Da hast du noch was mit Dartan gemein. Wäre interessant zu sehen, ob da evtl. eine Korrelation besteht.

Gid hat geschrieben:Wo würdest du denn das Verhältnis zwischen Schrittlänge/Frequenz bei der Temposteigerung sehen?

Keine Ahnung. Im Prinzip müsste man solche Grafiken wie die von D-Bus für alle erstellen und dann die Kurvenverläufe vergleichen. Dartans Kurve wäre vermutlich lange sehr flach (bei "tiefen" Tempi) und sogar noch unterhalb der Elite-Männer-Kurve. Bei hohem Tempo wäre dann aber irgendwann vermutlich ein Punkt erreicht, an dem nicht mehr über die Schrittlänge gesteigert werden kann. Da wäre die Kurve dann plötzlich sehr steil.

Gid hat geschrieben:Mit dem Rumdoktern an der Frequenz habe ich ganz schlechte Erfahrung gemacht und würde es eher nicht empfehlen.

Würde ich auch nicht empfehlen. Man kann durchaus von Zeit zu Zeit mal versuchen, bewusst für kurze Zeit etwas höherfrequent zu laufen. Aber das sollte möglichst kontrolliert geschehen (was in den meisten Fällen bedeuten dürfte: unter Aufsicht), so dass sich keine schlechten Gewohnheiten einschleichen.

Gid hat geschrieben:Ich habe wesentlich mehr durch Übungen/Einheiten wie Strides und Repetitions erreicht, wie @leviathan es auch vorgeschlagen hat. Kurz, wirklich schnell aber nicht hart und vor allem sauber und ausgeruht gelaufen.

Sehe ich auch so. Wie oben schon geschrieben: viel Abwechslung im Training, in vielerlei Hinsicht.

ruca hat geschrieben:Da ich so gut wie nie schneller als 10k-Pace laufe habe ich da wenige Daten.

Ich bin mal im Training als kleinen Test einen 3:48er Kilometer gelaufen. SF war 172.

Warum machst Du keine Einheiten im VO2max-Tempo (ca. 3000m-Tempo, also bei dir ca. 4 min pace)? Die würden sicher auch für Laufökonomie etwas bringen, ggf. sogar noch schnellere Sachen. Oder machst Du so etwas im Fahrtspiel oder als "strides"?
Lauf-ABC und ähnliche Übungen trainieren ebenfalls sowohl Frequenz als auch Schrittlänge.

alcano hat geschrieben:Sehe ich auch so. Wie oben schon geschrieben: viel Abwechslung im Training, in vielerlei Hinsicht.

Ein schönes Spiel wäre z.B. "Beeing Kipchoge for 200 m"

mountaineer hat geschrieben:Warum machst Du keine Einheiten im VO2max-Tempo (ca. 3000m-Tempo, also bei dir ca. 4 min pace)? Die würden sicher auch für Laufökonomie etwas bringen, ggf. sogar noch schnellere Sachen. Oder machst Du so etwas im Fahrtspiel oder als "strides"?

Als Fahrtspiel oder Strides versuche ich öfters mindestens durchzuhalten, bis die auf 10s gemittelte Pace (Stryd) unter die 4min/km fällt. Also dass ich gar nicht in dem Tempo laufe stimmt nicht ganz.
Längere Einheiten in dem Tempo sind aber nicht meine Welt, wenn ich es hier übertreibe bekomme ich recht schnell die orthopädische Quittung, ich habe gelernt, dass ich hier vorsichtig sein muss. Einen 35km-Lala stecke ich deutlich besser weg als 8km "Gebolze".

Lauf-ABC und ähnliche Übungen trainieren ebenfalls sowohl Frequenz als auch Schrittlänge.

Ja, ich weiß, das mache ich viel zu selten.

alcano hat geschrieben: Man kann durchaus von Zeit zu Zeit mal versuchen, bewusst für kurze Zeit etwas höherfrequent zu laufen. Aber das sollte möglichst kontrolliert geschehen (was in den meisten Fällen bedeuten dürfte: unter Aufsicht), so dass sich keine schlechten Gewohnheiten einschleichen.

[...]

Sehe ich auch so. Wie oben schon geschrieben: viel Abwechslung im Training, in vielerlei Hinsicht.

Warum werden auf einmal alle Threads zu solchen über Schrittlänge/Frequenz? ;)

Ich sehe es ebenso, dass man das indirekt angehen muss. Wenn man im Training regelmäßig mehr schnelle, auch bergauf (und bei entsprechender Stabilität und mit Vorsicht auch bergab) Sachen, Fahrtspiel, Koordination u.ä. Übungen macht, müssten sich normalerweise Laufstil und sowohl Schrittlänge als auch Frequenz "automatisch" verbessern. Schnellere Tempi zwingen einen selbstverständlich, einen oder beide der Faktoren zu steigern, aber ohne dass man es sich "künstlich" bei Wohlfühl (oder anderer gegebener mittellangsamer) pace aufdrückt. Zumal Dartan und Ruca zwar schon ganz gut unterwegs sind, aber nicht so, dass Einheiten im extrapolierten 3000m oder 1500m-Tempo brutal schnell wären.

8km Gebolze ist ja auch viel zu viel. Eher 8x500m im 3k-Tempo mit Trabpausen oder gerne noch vorsichtiger beginnen.

Danke, werde ich mal ausprobieren, auch wenn ich mich an die 400er Intervalle, die ich mal ausprobiert habe, mit Schrecken zurückerinner.

mountaineer hat geschrieben:Ich sehe es ebenso, dass man das indirekt angehen muss. Wenn man im Training regelmäßig mehr schnelle, auch bergauf (und bei entsprechender Stabilität und mit Vorsicht auch bergab) Sachen, Fahrtspiel, Koordination u.ä. Übungen macht, müssten sich normalerweise Laufstil und sowohl Schrittlänge als auch Frequenz "automatisch" verbessern.

+1

mountaineer hat geschrieben:8km Gebolze ist ja auch viel zu viel. Eher 8x500m im 3k-Tempo mit Trabpausen oder gerne noch vorsichtiger beginnen.

+1

Das sind alles halt so notorische Vielläufer hier. Man kann sich auch mal auf 4x 400 + 4x 200 beschränken. Schließlich muss man nicht unbedingt das Intervalltraining zum km-Sammeln benutzen. Selbst wenn: mit E und A wären selbst das 8 - 10 km (am Morgen), und dann kann man abends noch mal 8 - 10 km joggen.

mountaineer hat geschrieben:8km Gebolze ist ja auch viel zu viel. Eher 8x500m im 3k-Tempo mit Trabpausen oder gerne noch vorsichtiger beginnen.

Oder einfach mal ein Fahrtspiel mit 5-10 Mal ca. 30 Sekunden "schnell" bis "sehr schnell" und langer Erholung laufen. Das muss nicht immer alles so genau reglementiert sein - und auch nicht so anstrengend wie 8x500m@3k-RT (was ich übrigens gerade für den Einstieg in schnellere Tempi als deutlich zu lang empfinde).

Ich bin gerade ein wenig hin- und hergerissen. Jetzt habe ich mich langsam wieder ans Laufen gewöhnt. Die ersten zwei bis drei Wochen war ich nur sporadisch unterwegs. Jetzt gab es mal eine Woche am Stück.

Jetzt will ich mein Training natürlich in irgendeiner Form strukturiert aufbauen. Das Ziel ist auf eine solide Woche von 10h Laufen im Peak zu kommen. Was darin an Kilometern untergebracht werden kann, hängt von der Leistungsfähigkeit ab.

Am liebsten würde ich innerhalb von drei Wochen dort ankommen, was natürlich irrsinnig wäre. Bei Daniels finde ich als Guideline ca. 12 Wochen. Das ist aber nur eine Meinung. Welche Steigerung wäre denn wirklich sinnvoll? Sollen wirklich nur lockere Läufe absolviert werden? Sind zumindest ab und zu auch moderate Läufe sinnvoll? Ab wann sollten Steigerungen und ggf. etwas Qualität ins Spiel kommen? Bezogen auf den Laufstil fühle ich mich bereits so stabil, daß ich diesen auch bei den lockeren Dauerläufen gut umsetzen kann.

habe mal aus interesse über die Diskussion meine Trainingsdatei vom Montag ausgewertet, die deshalb ganz interessant ist, da sie 3 relativ klar definierte Tempobereiche (jeweils doppelt) hat. am Anfang und Ende bewegte ich mich so um die 5:30 min/km rum, die beiden Mittelstücke hatten eine Pace um die 5:00-10 und die Abschnitte 2 und 5 eine Pace um die 4:25-30. Man sieht eigentlich ganz schön, dass ich sowohl Schrittlänge als auch -frequenz erhöhe, allerdings nicht immer identisch, im Abschnitt 5 war die Schrittfrequenz höher als im Abschnitt 2, obwohl ich da einen Tick (ca 5 sec/km) langsamer war. Bei der Schrittlänge scheinen die Abschnitte dagegen ziemlich gleich zu sein (weswegen ich dennoch im Abschnitt 2 schneller war, wissen vermutlich nur die Götter). Die (vermeintlich?) optimale Schrifttfrequenz von 180 laufe ich offenbar nur im Tempobereich, bei den Grundlagenabschnitten 1 und 6 ist sie doch deutlich geringer, abe rauch da gibt es deutliche Unterschiede zwischen Abschnitt 1 und Abschnitt 6, obwohl die Pace sehr ähnlich war. Bei mittlerem Tempo liegt sie dagegen bei ca 170. Wäre vermutlich noch spannend die Werte für den Vo2max Bereich zu haben, eine schnelle Einheit soll heute oder morgen noch fallen, das liefere ich nach.

leviathan hat geschrieben:Ich bin gerade ein wenig hin- und hergerissen. Jetzt habe ich mich langsam wieder ans Laufen gewöhnt. Die ersten zwei bis drei Wochen war ich nur sporadisch unterwegs. Jetzt gab es mal eine Woche am Stück.
...Bei Daniels finde ich als Guideline ca. 12 Wochen. Das ist aber nur eine Meinung. Welche Steigerung wäre denn wirklich sinnvoll? .

weniger ist mehr. Du hast eine so lange Verletzungsgeschichte hinter dir, dass ich das Wort RISIKO ganz groß und die Worte verbesserung / steigerung ganz klein schreiben würde.

Ich würde mit 3 mal pro Woche anfangen, max 45 min-1h und jeweils ein Pausentag, max Crosstraining (Rad, Schwimmen, Gumminastik) dazwischen. Tempo: langsam!
Das ganze 2 Wochen beibehalten und dann ganz langsam steigern, erst die Dauer der 3 Einzeleinheiten, dann deren Anzahl (erst 4, dann 5) und schließlich die Qualität. Im Tempobereich würde ich mich auf Strides und /oder Bergaufsprints beschränken, zumindest bis zur Woche 6.
Dann kann man allmählich über etwas längere schnelle Stücke nachdenken. Zunächst vielleicht mal 20 Sekunden, dann 30, dann vielleicht mal 400 m usw.
Lange Einheiten erst mal nur auf dem Rad.

Das wäre meine Herangehensweise.

Hallo Zusammen und kurzen Gruß in die Runde!

Bin von meiner Dienstreise zurück und es war echt ne anstrengende Woche.
Meinen Plan hab ich trotzdem durchgezogen, auch wenn mir das frühe Aufstehen nach den Workshops mit anschließendem kollektiven Essen gehen mit kollegen schwer fiel. Eine Antwort bin ich noch schuldig:

D-Bus hat geschrieben:Warum nicht. Aber da bin ich aufs Tempo gespannt; Alcano schrub 4:10.

Geworden sind es 5 x 1000 in 4:08, 4:07, 4:06, 4:05 und 4:07. Habe mal versucht möglichst wenig auf die Uhr zu gucken sondern bin einfach nach Gefühl "das könnte 4:10 sein" gelaufen. So ganz schlecht war es dann ja nicht. Das einzige was wirklich schwer war, war die Uhrzeit , ansonsten sollte das mit 10k Tempo gut gepasst haben.

Heut und morgen wird nur locker gejoggt und Sonntag hab ich richtig Bock auf den Halbmarathon.
Eine PB wird es nicht, das Ding hat leider 250 m im Aufstieg und dieselbe Hausnummer im Abstieg zu bewältigen... Der Spaß wird denke ich trotzdem nicht zu kurz kommen, der Lauf ist landschaftlich einfach ein Traum und ein schöner Reiz sollte es werden.
Gibt es irgendwelche Rechner, welche Zeit ein HM mit solch einem Höhenprofil auf flacher Strecke entsprechen würde? Neugierig bin ich dann trotzdem

Haut rein und schönes Wochenende.

PS. Aus der Diskussion um die Schrittlänge als auch -frequenz bzw. Laufstil im Allgemeinen halte ich mich besser raus, sonst mach ich mir um die nächste Baustelle Gedanken

Tvaellen hat geschrieben:Man sieht eigentlich ganz schön, dass ich sowohl Schrittlänge als auch -frequenz erhöhe, allerdings nicht immer identisch, im Abschnitt 5 war die Schrittfrequenz höher als im Abschnitt 2, obwohl ich da einen Tick (ca 5 sec/km) langsamer war. Bei der Schrittlänge scheinen die Abschnitte dagegen ziemlich gleich zu sein (weswegen ich dennoch im Abschnitt 2 schneller war, wissen vermutlich nur die Götter).

Geringere Auflösung bei der Schrittlänge, deshalb sieht man nicht gut, dass sie in Abschnitt 2 etwas höher lag als in Abschnitt 5.

Tvaellen hat geschrieben:Die (vermeintlich?) optimale Schrifttfrequenz von 180 laufe ich offenbar nur im Tempobereich,

Für professionelle Läufer scheint die im Schnitt halbwegs optimal zu sein bei 10000m-Wettkämpfen, ja.

Siehe z.B. folgende Tabelle (10'000 m in London 2017 aus https://www.iaaf.org/about-iaaf/documen ... anics-st): Durchschnittliche Schrittfrequenz: 185

Und hier noch, wie sich das bei den drei Medaillengewinnern im Laufe des Rennens verändert hat:

Tvaellen hat geschrieben:bei den Grundlagenabschnitten 1 und 6 ist sie doch deutlich geringer, abe rauch da gibt es deutliche Unterschiede zwischen Abschnitt 1 und Abschnitt 6, obwohl die Pace sehr ähnlich war.

Einfachstmögliche Erklärung: du bist müde geworden. Ist eigentlich bei den meisten so, dass bei zunehmender Müdigkeit die Schrittlänge abnimmt und bei gleichbleibendem Tempo die Schrittfrequenz zunimmt bzw. bei langsamer werdendem Tempo ungefähr gleich bleibt.

leviathan hat geschrieben:Jetzt will ich mein Training natürlich in irgendeiner Form strukturiert aufbauen. Das Ziel ist auf eine solide Woche von 10h Laufen im Peak zu kommen.

Leitbild erstellen (was ist deine "Philosophie" im Bezug auf dein Laufen) -> daraus übergeordnete Ziele ableiten (quantitativer und qualitativer Art) -> daraus konkrete Ziele für das Erreichen diese übergeordneten Ziele ableiten -> daraus die dafür notwendigen Schritte ableiten

Anders formuliert: überspringst du gerade die Analyse und (größtenteils) die strategische Planung, um direkt zur operativen Planung und Implementierung zu gelangen?

Grundsätzlich würde ich in deinem Fall aber tatsächlich vorschlagen, nicht zu weit voraus zu planen, was das Training angeht. Vielmehr solltest du einfach von Tag zu Tag und Woche zu Woche schauen, wie sich das alles entwickelt. Also im Prinzip volle Konzentration auf den Prozess (jeden Tag das Richtige tun), dann ergibt sich der Rest früher oder später von alleine. Geduld ist doch eine deiner Stärken, oder habe ich das falsch in Erinnerung?

B2R hat geschrieben:Geworden sind es 5 x 1000 in 4:08, 4:07, 4:06, 4:05 und 4:07. Habe mal versucht möglichst wenig auf die Uhr zu gucken sondern bin einfach nach Gefühl "das könnte 4:10 sein" gelaufen. So ganz schlecht war es dann ja nicht. Das einzige was wirklich schwer war, war die Uhrzeit , ansonsten sollte das mit 10k Tempo gut gepasst haben.

Sieht doch gut aus.

B2R hat geschrieben:Eine PB wird es nicht, das Ding hat leider 250 m im Aufstieg und dieselbe Hausnummer im Abstieg zu bewältigen... Der Spaß wird denke ich trotzdem nicht zu kurz kommen, der Lauf ist landschaftlich einfach ein Traum und ein schöner Reiz sollte es werden.
Gibt es irgendwelche Rechner, welche Zeit ein HM mit solch einem Höhenprofil auf flacher Strecke entsprechen würde? Neugierig bin ich dann trotzdem

https://www.greif.de/hoehenmeter-laufzeit-rechner.html, allerdings rechnet Greif mit +6 m Distanz pro Höhenmeter positive Steigung (und -2 m Distanz pro Höhenmeter negative Steigung), meines Erachtens kommt +5/-2 im Allgemeinen näher ran. Das ist aber wiederum abhängig vom Läufer (Stärken/Schwächen) und dem Streckenprofil (sehr steile Anstiege -> mehr Zeitverlust, steile Abstiege -> weniger Zeitgewinn).

alcano hat geschrieben: https://www.greif.de/hoehenmeter-laufzeit-rechner.html, allerdings rechnet Greif mit +6 m Distanz pro Höhenmeter positive Steigung (und -2 m Distanz pro Höhenmeter negative Steigung), meines Erachtens kommt +5/-2 im Allgemeinen näher ran. Das ist aber wiederum abhängig vom Läufer (Stärken/Schwächen) und dem Streckenprofil (sehr steile Anstiege -> mehr Zeitverlust, steile Abstiege -> weniger Zeitgewinn).

Hey cool, den kannte ich noch nicht. Na mal sehen was geht.
Irgendwann muss ich mir wirklich mal was richtig flaches suchen...

BTW:

Nächste Woche lt. Plan:

Mo -
Di Dauerlauf 70 min
Mi -
Do Dauerlauf 90 min
Fr flott 15 km 4:50
Sa Jogging 60 min
So 32 km

D-Bus meinte, da der HM mehr rein knallt als ein 10er soll ich etwas umbauen - leider finde ich den Beitrag auf die Schnelle nicht.
Der damalige Plan hat sich aber eh erledigt, denn ich würde gern am Mittwoch laufen statt Donnerstag.
Und die Jogging Einheit am Samstag ersatzlos streichen weil wir in die Berge fahren und Wandern gehen. Nichts schlimmes, evtl. sogar mal ein gutes Crosstraining. Ich achte darauf das die 32 km am Sonntag nicht gefährdet werden.

Mein Vorschlag:

Mo -
Di 8 km Jogging
Mi Dauerlauf 12 - 16 km je nach Laune
Do -
Fr bleibt (15 km flott 4:50)
Sa Wandern
So 32 km

So ok?

leviathan hat geschrieben:Ich bin gerade ein wenig hin- und hergerissen. Jetzt habe ich mich langsam wieder ans Laufen gewöhnt. Die ersten zwei bis drei Wochen war ich nur sporadisch unterwegs. Jetzt gab es mal eine Woche am Stück.

Jetzt will ich mein Training natürlich in irgendeiner Form strukturiert aufbauen. Das Ziel ist auf eine solide Woche von 10h Laufen im Peak zu kommen. Was darin an Kilometern untergebracht werden kann, hängt von der Leistungsfähigkeit ab.

Am liebsten würde ich innerhalb von drei Wochen dort ankommen, was natürlich irrsinnig wäre. Bei Daniels finde ich als Guideline ca. 12 Wochen. Das ist aber nur eine Meinung. Welche Steigerung wäre denn wirklich sinnvoll? Sollen wirklich nur lockere Läufe absolviert werden? Sind zumindest ab und zu auch moderate Läufe sinnvoll? Ab wann sollten Steigerungen und ggf. etwas Qualität ins Spiel kommen? Bezogen auf den Laufstil fühle ich mich bereits so stabil, daß ich diesen auch bei den lockeren Dauerläufen gut umsetzen kann.

Hatte dich nicht bei der letzten Diskussion um das langsame Aufbauen der Trainingsgesamtdistanz und den potentiellen Nutzen durch bessere Ausnutzung der Reserven (alles in hypothetischer Form) die totale Begeisterung ergriffen? Dein neues Mantra!?
Ist jetzt schwer in Einklang zu bringen mit "ich will in 3 Wochen wieder 140km/Woche laufen". Ist aber besser mit meiner Erwartung in Einklang zu bringen.

Nebenbei, ich war bei der Laufanalyse (Termin stand seit 4 Wochen wegen der anhaltenden Wadenproblematik). Ist ne einzige große Baustelle.
Positiv gedreht, viel Raum für Verbesserung.

B2R hat geschrieben:So ok?

Dirk_H hat geschrieben:Nebenbei, ich war bei der Laufanalyse (Termin stand seit 4 Wochen wegen der anhaltenden Wadenproblematik). Ist ne einzige große Baustelle.
Positiv gedreht, viel Raum für Verbesserung.

Erzähl!

So, da zu meiner Überraschung beim Marathon einer der Zuschauer aus den Faden hier (offenbar in weiser Vorahnung ) quasi ein Slomo-Laufanalyse-Video von mir erstellt hat, kann man das ganze Elend doch mal mit Bilder untermalen (Ich bitte zu bedenken, dass das bei km 41.7 war, ich also eventuell schon nicht mehr ganz so frisch war ):

https://youtu.be/JWIB4lBp1pU (im blauen Shirt, ab so ~45s dann gescheit im Bild)

Mit der Beurteilung tue ich mir mangels Fachkenntnissen ziemlich schwer, vermutlich trete ich wirklich etwas zu weit vor dem Körperschwerpunkt auf und neige dazu, etwas zu sehr mit den Beinen einzusacken. Obwohl ich sagen muss, dass das zumindest durch meinen laienhaften Blick doch deutlich weniger schlimm aussieht, als ich befürchtet hätte...

Du setzt ja so auf als ob Du Dich aufs Sofa schmeißt. Wenn Du so tief eintauchst, verlierst Du Unmengen an Energie. Wahrscheinlich ist Deine körperliche Verfassung viel besser als Deine Zeiten ausdrücken. Genauso wie es bei Dir aussieht, habe ich mich nach dem Wiedereinstieg gefühlt. Nur durch das Wiederfinden der richtigen Technik war das Tempo bei gleicher Belastung mindestens 15s/km schneller. Und es hat auch viel weniger Kraftaufwand gekostet. Das Einsinken hat zwar etwas mit Laufen zu tun, würde aber eher als Crosstraining durchgehen. Vergleichen würde ich das mit Kraulschwimmen mit durgestreckten Armen. Damit wird man nicht annähernd die mögliche Pace erreichen.

Man weiß jetzt aber nicht wie das bei km 10 ausgesehen hat. Am Ende sieht es fast bei jedem schrecklich aus.

Edit: das Einsinken ist insbesondere auf die Hüfte und die Fußgelenke gemünzt. Die müssen steif sein wie ein Flitzebogen.

B2R hat geschrieben:So ok?

Dirk_H hat geschrieben:Hatte dich nicht bei der letzten Diskussion um das langsame Aufbauen der Trainingsgesamtdistanz und den potentiellen Nutzen durch bessere Ausnutzung der Reserven (alles in hypothetischer Form) die totale Begeisterung ergriffen? Dein neues Mantra!?
Ist jetzt schwer in Einklang zu bringen mit "ich will in 3 Wochen wieder 140km/Woche laufen". Ist aber besser mit meiner Erwartung in Einklang zu bringen.

+1

Zum Vergleich die Wkm meines monatelangen sanften Aufbaus nach meiner bisher einzigen mehrwöchigen Verletzung (5 Wochen, August - September 2010):
26 - 37 - 39 - 61 - 81* - 86 - 97 - 92 - 107 - 111
* Erstmalig beschleunigt auf MRT.

Dann normal weiter
123 - 130 - 121 - 102 - ...

Dirk_H hat geschrieben:Nebenbei, ich war bei der Laufanalyse (Termin stand seit 4 Wochen wegen der anhaltenden Wadenproblematik). Ist ne einzige große Baustelle.
Positiv gedreht, viel Raum für Verbesserung.

Glaube ich nicht.

D-Bus hat geschrieben:

Glaube ich nicht.

Ich trete vor meinem Körperschwerpunkt auf. Barfuss laufe ich Vorfuss. Mit Schuhen geh ich bis auf Ferse, insbesondere langsam. Daher auch vermutlich die vermehrte Wadenproblematik beim langsamen Laufen. Dazu kommt der Fuß in Supinationsstellung auf und klappt dann nach Innen. Obwohl das keine Überpronation ergibt, stellt es die Belastung für die innere Wadenmuskulatur da. Unzureichende Hüftrotation insbesondere links und damit eindrehen des Fußes macht es nicht besser.
Fussabdruck ist stark und damit einhergehend zu viel vertikale Bewegung und verschwendeter Vortrieb. Die Abriebgeschichte der Schuhe hatten wir hier ja mal in Bildern. Dagegen verwende ich die hintere Muskelkette anscheinend unzureichend für Kraftaufbau. Meine nicht belastete Hüfte sinkt ein und die Hüftstreckung ist ausbaufähig.Kniehub ist unzureichend.
Klang in Summe bitterer als erwartet. Aber ist wohl mal gut so.
Gab es positive Anmerkungen? Nein.
Gesamtbericht mit Übungen bekomme ich noch.

Ein Wunder wie Du überhaupt laufen kannst !?!

Zemita hat geschrieben:Ein Wunder wie Du überhaupt laufen kannst !?!

Das hab ich danach auch gedacht.

leviathan hat geschrieben:Du setzt ja so auf als ob Du Dich aufs Sofa schmeißt. Wenn Du so tief eintauchst, verlierst Du Unmengen an Energie.
Edit: das Einsinken ist insbesondere auf die Hüfte und die Fußgelenke gemünzt. Die müssen steif sein wie ein Flitzebogen.

ganz so treffend hatte ich es zwar nicht formuliert, aber genau dass war das erste, was mir eklatant aufgefallen war. In der Tat muss man berücksichtigen, dass fast jeder zu dem Zeitpunkt einfach durchhängt. So extrem wird es sicher nicht auf den ersten 20km gewesen sein, aber zu so einem späten Zeitpunkt, wo die Ermüdung schon sehr ausgeprägt ist, fallen auch Laien wie mir solche massiven Energievernichter auf. Ich hatte zuvor auch einige Top-Läufer aufgenommen. Teilweise eine Augenweide sich das in Zeitlupe anzusehen.

Zemita hat geschrieben:Ein Wunder wie Du überhaupt laufen kannst !?!

Wahrscheinlich handelt es sich hier um so einen Möchtegern-5-Stunden-Marathon-"Läufer".

Aber:

Dirk_H hat geschrieben:Ich trete vor meinem Körperschwerpunkt auf. Barfuss laufe ich Vorfuss. Mit Schuhen geh ich bis auf Ferse, insbesondere langsam.

Ist gut - ist gut - ist gut.