Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Offenbar haben unsere Schnellsten, voxel, Dennis, Basti und Dirk allesamt nach Analysen laut Fachleute einen beschissenen Laufstil und sind halbinvalide, ganz zu schweigen von unserem Deutschen Meister Levi. Tja, die müssen mich zum Vorbild nehmen, Schrittlänge 90 bis 110 cm, Schrittfrequenz 170 bis 210, Kniehub nicht vorhanden, Fersenhub nicht der Rede wert, dann werden sie alle richtig gut werden.

Farhad, anstatt dich bei 6:30 min/km zu beobachten, mach lieber Videos wie Gecko @3:30 min/km.

Berlin, 35k
Der Mensch in türkis mit roten Kompressionsstulpen, der so bei ~18s über die Matten läuft:
https://youtu.be/0lcS8U9HZpw

Dartan hat geschrieben:So, da zu meiner Überraschung beim Marathon einer der Zuschauer aus den Faden hier (offenbar in weiser Vorahnung ) quasi ein Slomo-Laufanalyse-Video von mir erstellt hat, ...

meines Erachtens knickst du auf beiden Seiten leicht in der Hüfte ein, links etwas stärker als rechtts. Das dürfte Energie kosten, weil du bei jedem Abdruck die Hüfte neu durchstrecken musst, um optmalen Vortrieb zu erzeugen. Ob das an km 41 und der dortigen Ermüdung liegt oder ein generelles "Problem" ist, kann ich natürlich nicht sagen.

D-Bus hat geschrieben:Farhad, anstatt dich bei 6:30 min/km zu beobachten, mach lieber Videos wie Gecko @3:30 min/km.

Wo du es sagst, in der Tat habe ich es heute geschafft, 400m unter 3:30 min/km zu laufen, aber wie es ausgesehen hat, keine Ahnung.

Da ich dieses Wochenende anderweitig viel zu tun habe kann ich meine Woche zusammen mit der letzten Woche schon posten:

Mo: Alster 9 km, 7 km 5:44
Di: Stadion 15 km, 10 x 450m ca. 3:40 mit 220m TP + 2 km 4:44
Mi: Alster 9 km, 7 km 5:55
Do: Alster 13 km, 11 km 4:56
Fr: Rennrad 33 km in 28 km/h, danach 5 km 6:00 (Abbruch wegen ISG)
Sa: Pause
So: Rennrad RTF 86 km in 27 km/h

Mo: Alster 13 km, 9 km 4:59
Di: Stadion 10,5 km, 2 x 600m ca. 3:40, 4 x 400m ca. 3:40, 1 km 3:57, 1 km 4:03, danach Rennrad 33 km in 27 km/h
Mi: Alster 11 km, 8 km 5:00
Do: Alster 9 km, 7 km 4:59
Fr: Stadion 12,5 km, 4 km 4:05, 2 km 3:50, 2 x 400m ca. 3:30, 2 x 200m ca. 3:20, 3 km 4:23, danach 29 km Rennrad in 27 km/h

@Dirk: Meinst du den Kerl, der locker entspannt alle anderen überholt und einen aufrechten unverkrampften Lausstil hat?

Edit: Also was Darth's Laufstil angeht, ich glaube in Zeitlupe sieht es bei jedem außer Kipchoge bescheiden aus, eine etwas höhere Frequenz würde den Fuß weiter unter dem Schwerpunkt bringen und das könnte der Schlüssel sein.

tt-bazille hat geschrieben:HIER!

Sisalbaum hat geschrieben: HIER!!

mit Freude zur Kenntnis genommen (und Vollzug melde )

Gid hat geschrieben:Ein schönes Spiel wäre z.B. "Beeing Kipchoge for 200 m"

dkf is raus (oder selbige nimmt den Pseudominiaturrenndrahtesel )

wie es der Zufall will, Zitat aus GC (vom Mittwoch);

GC hat geschrieben:ursprünglich war für heute Abend ein Ründchen mit Begleitfahrrad (ähm, Fahrradbegleitung ) vorgesehen... und da das erste eh nicht so lang wie geplant war, es der Dreieinigkeit zum Abend hin auch weiterhin besser geht/ging... Einfach das Ründchen von vor vier Stündchen nochmals abgelaufen, mit Begleitfahrrad (ähm, Fahrradbegleitung ) einfachmalsehen was Body & Beine dazu meinen. (auch wenn das wohl eher ein Ding für die Birne war, jajaja, 2 kleine Runden ersetzen noch lange keine (bzw. 2) große Runde.. aber egal.

Gedacht gemacht und soganznebenbei, dem Wunsch des Physiolinchens nachgekommen und das Kampfhoppel während des Hoppelns gefilmt... von hinten und vorn, mal hier mal dort... ***

Dann gab es bei km 8 noch eine spantone Tempeinlage nach Gefühl...
11km @ 5:28 + 11km @ 5:40 mit gut 1km @4:34 an einem Tag, ist nun nicht das was der ursprüngliche Plan für die Woche vorgesehen hatte, Improvisation ist alles (un immer noch besser als gar nüscht) ...

PS
die Nase ist immer noch bisschen blockiert, hoffe aber, dass jetzt wieder die Normalität einkehrt, ab heute wieder in den Plan eingestiegen werden kann, auch wenn dkf sich ihre 3. Peakwoche anders vorgestellt hätte.

PPS
seit 25.06. bis heute ca. 190km rund um das MRT sind hoffentlich doch zu etwas nütze....
Fazit]
*** Die Aufnahmen sehen lustitch aus … dkf beim Kampfhoppeln bei Paces zwischen 6:03 und 4:34

Rolli hat geschrieben:

dkf hat geschrieben:BMI (aktuell 19,2)

Man! Will auch!

Sisalbaum hat geschrieben:Ich habe gerade nachgeschaut, ich habe aktuell 17,3

Antracis hat geschrieben:Da biste der Champ, die Susi ist eher so ein 19er Moppel.

Sub19 ich komme

Die neue Waage sacht aktuell; 42,3Kg (BMI = 18,3) … Zum Abgleich hat dkf dann auch mal wieder die alte, bis 01.06. zuständige Tanita befragt...; Die meint; 41,7Kg (BMI = 18,0)

Vom KfA schreiben wir wohl lieber nich Aber wenn wir schon bei Essen, Trinken, Laufen sind, gleich noch das vollständige Zitat aus GC dazu;

GC hat geschrieben: Ursprünglich sollte der Lauf heute wieder wie die anderen Morgenrunden nüchtern zelebriert werden, aber nach der (mehroderweniger) abgeklungenen Erkältung wollte die Birne den Body nicht noch extra stressen und ist gut gefüttert, quasi super "kohlenhydriert" (knapp 200Gramm noch VOR dem Frühstück &#129315]

In diesem Sinne, passt gut auf euch auf, DAS kann kein anderer (Gratwandern JA / Abstürzen NEIN )

bin zwar der BMI 21,8 Fetthans und würde gerne zum Saisonhöhepunkt noch etwas an der Stelle hinter dem Komma tun, aber sub 21 werde ich in diesem Leben nicht mehr erreichen und glaube auch nicht, dass dies ein für mich erstrebenswertes Ziel wäre. In meiner AK ist schon ein BMI unter 22 grenzwertig https://getsurance.de/ratgeber/bmi-berechnen/

Tvaellen hat geschrieben:bin zwar der BMI 21,8 Fetthans und würde gerne zum Saisonhöhepunkt noch etwas an der Stelle hinter dem Komma tun, aber sub 21 werde ich in diesem Leben nicht mehr erreichen und glaube auch nicht, dass dies ein für mich erstrebenswertes Ziel wäre. In meiner AK ist schon ein BMI unter 22 grenzwertig https://getsurance.de/ratgeber/bmi-berechnen/

Liege bei ganz knapp über 22.

(allerdings bin ich 4 AKs jünger... )

D-Bus hat geschrieben: Zum Vergleich die Wkm meines monatelangen sanften Aufbaus nach meiner bisher einzigen mehrwöchigen Verletzung (5 Wochen, August - September 2010):
26 - 37 - 39 - 61 - 81* - 86 - 97 - 92 - 107 - 111
* Erstmalig beschleunigt auf MRT.

Da liege ich ganz ähnlich. Nur in der ersten Woche Woche hatte ich deutlich mehr. Und ich würde wohl nie und nimmer in Woche 5 schon MRT einfließen lassen. Allerdings war ich 3x so lange wie Du aus dem Spiel gezogen. Und meine letzte ernsthafte Trainingseinheit (beim Laufen) war am 6.8.2017. alcano hat allerdings Recht, wenn er schreibt, daß ich von Tag zu Tag denken muss. Ein Limit ist aber immer ganz hilfreich.

farhadsun hat geschrieben:@Dirk: Meinst du den Kerl, der locker entspannt alle anderen überholt und einen aufrechten unverkrampften Lausstil hat?

Das finde ich auch. Der Laufstil ist wirklich gut. Da ist genau die Steifigkeit im Spiel von der ich oben geschrieben habe. Man kann das schwer definieren, aber dieser Schritt macht einfach... tack, tack, tack. Matthias ist wahrscheinlich ähnlich fit, klebt aber am Boden. Das ist eher... plommmmm, plommmm, plommmm. Das ist wie festgeklebt. Mir tut das in der Seele weh, wenn ein so fitter und trainierter Läufer einfach die PS nicht auf die Straße bringt.

Da scheinen aber viele noch Nachholebedarf zu haben. Wahrscheinlich ist die Mischung aus Lauftechnikverbesserung und Gewichtsabnahme bei nicht wenigen ein irrer Hebel für Verbesserungen.

leviathan hat geschrieben:Matthias ist wahrscheinlich ähnlich fit, klebt aber am Boden. Das ist eher... plommmmm, plommmm, plommmm. Das ist wie festgeklebt. Mir tut das in der Seele weh, wenn ein so fitter und trainierter Läufer einfach die PS nicht auf die Straße bringt.

Die größten Fortschritte hat Matthias in einer Zeit gemacht, in der viele kurze schnelle Einheiten auf dem Programm standen. Vielleicht gab es in dieser Zeit auch einen echten Boost für die Lauftechnik und damit auf die Laufökonomie. Mit den vielen längeren Einheiten saugt man sich dann über die Zeit die Spannung aus der Muskulatur. Damit geht auch ein großer Teil der Verbesserung trotz vermeintlich besserer Fitness verloren. Das schlägt umso mehr ins Kontor, umso instabiler die Technikumstellung ist.

leviathan hat geschrieben:Da liege ich ganz ähnlich. Nur in der ersten Woche Woche hatte ich deutlich mehr. Und ich würde wohl nie und nimmer in Woche 5 schon MRT einfließen lassen.

Mach ruhig. Z.B. 5x 30s @ M-Effort innerhalb eines Dauerlaufs, jeweils zu Beginn eines Kilometers (oder jedes zweiten). So lange du dich dabei nicht durch irgendwelche Zahlen beeinflussen lässt (deine Form ist da, wo sie aktuell ist - komplett egal, wo du mal warst oder wo du wieder hin willst) und auf deinen Körper hörst, falls die Beschwerden sich wieder verstärken sollten (ohne das in sich hineinhören zu übertreiben, was nicht immer ganz einfach ist), sehe ich da kein Problem.

leviathan hat geschrieben:Allerdings war ich 3x so lange wie Du aus dem Spiel gezogen. Und meine letzte ernsthafte Trainingseinheit (beim Laufen) war am 6.8.2017. alcano hat allerdings Recht, wenn er schreibt, daß ich von Tag zu Tag denken muss. Ein Limit ist aber immer ganz hilfreich.

Das Fiese ist ja, dass sich beim Laufen die negativen Auswirkungen von "zu viel" oftmals erst Tage bis Wochen später zeigen. Von daher wäre es vermutlich keine schlechte Idee, relativ langsam zu steigern, z.B. einen Umfang jeweils für drei Wochen halten, dann eine Erholungswoche, dann drei Wochen lang 10 km mehr als während der ersten drei Wochen, usw.. Weniger ist natürlich immer erlaubt. Keine Ahnung, was du da geplant hast und was das Fazit ist von eine Woche lang täglich laufen (und was der Spezialist sagen wird). Dabei von Zeit zu Zeit auch wieder (kurz) etwas schneller. Natürlich immer vorausgesetzt, dass die Schmerzen tendenziell immer weniger werden.

leviathan hat geschrieben:Wahrscheinlich ist die Mischung aus Lauftechnikverbesserung und Gewichtsabnahme bei nicht wenigen ein irrer Hebel für Verbesserungen.

So was solltest du hier nicht schreiben, bei der Gruppendynamik, die in diesem Thread manchmal zu beobachten ist.

leviathan hat geschrieben:Du setzt ja so auf als ob Du Dich aufs Sofa schmeißt. [...] das Einsinken ist insbesondere auf die Hüfte und die Fußgelenke gemünzt. Die müssen steif sein wie ein Flitzebogen.

schnellerwerden hat geschrieben:ganz so treffend hatte ich es zwar nicht formuliert, aber genau dass war das erste, was mir eklatant aufgefallen war.

Tvaellen hat geschrieben:meines Erachtens knickst du auf beiden Seiten leicht in der Hüfte ein, links etwas stärker als rechtts. Das dürfte Energie kosten, weil du bei jedem Abdruck die Hüfte neu durchstrecken musst, um optmalen Vortrieb zu erzeugen.

leviathan hat geschrieben:Matthias ist wahrscheinlich ähnlich fit, klebt aber am Boden. Das ist eher... plommmmm, plommmm, plommmm. Das ist wie festgeklebt. Mir tut das in der Seele weh, wenn ein so fitter und trainierter Läufer einfach die PS nicht auf die Straße bringt.

Vielen Dank für die Einschätzungen!

Die interessante Frage ist nun aber, was in aller Welt kann man gegen ein zu zu starkes Einknicken vorallem im Hüftbereich machen? Einfach durch möglichst abwechslungsreiches Laufen versuchen, den Laufstil ganz im Allgemeinen zu verbessern und hoffen, dass diese Baustelle dann automatisch auch besser wird? Lauf ABC und ähnliches? Krafttraining für irgendwelche spezielle Muskulatur? Irgendwelche speziellen Stabi-Übungen?

leviathan hat geschrieben:Mit den vielen längeren Einheiten saugt man sich dann über die Zeit die Spannung aus der Muskulatur. Damit geht auch ein großer Teil der Verbesserung trotz vermeintlich besserer Fitness verloren.

Das deckt sich zumindest recht gut mit meinem Eindruck, dass während der Vorbereitung meine Kondition/Ausdauer/Fitness zwar in die Höhe geschossen ist und ich somit die ganzen locker bis mittel-harten Trainingseinheiten besser denn je abspulen konnte. Aber letztlich bin ich trotzdem eher langsamer als schneller geworden, und sobald ich mal wirklich an mein Limit sollte, sah es sehr schnell düster aus.

Dartan hat geschrieben:Die interessante Frage ist nun aber, was in aller Welt kann man gegen ein zu zu starkes Einknicken vorallem im Hüftbereich machen?

Ich kann jetzt nur von meiner Erfahrung sprechen.

Einfach durch möglichst abwechslungsreiches Laufen versuchen, den Laufstil ganz im Allgemeinen zu verbessern und hoffen, dass diese Baustelle dann automatisch auch besser wird?

Alleine dadurch bezweifle ich, aber als Komponente wichtig, z.B. die schon angesprochenen Strides.

Lauf ABC und ähnliches?

Ja, Kraft und Koordination ist nicht zu unterschätzen. Das kann auch mal eine Treppe sein oder anspruchsvolle Trails, wobei bei letzterem auch das Risiko von Stürzen größer ist.

Krafttraining für irgendwelche spezielle Muskulatur? Irgendwelche speziellen Stabi-Übungen?

Übungen zur Rumpfstabilität (Core), hier einfach mal mit den Klassikern wie Blanks, Liegestütze, Schwimmer, Kniebeugen usw. anfangen. Googel mal auf was man achten soll. Ich hab das immer mit der Blackroll kombiniert. Ich selbst mache die Übungen nicht mehr sehr konsequent. Als ich das noch recht regelmäßig 2 - 3x / Woche gemacht habe, habe ich die positive Wirkung fürs Laufen doch deutlich gemerkt. Und mein persönlicher Favorit ist natürlich (Kraul-)Schwimmen.

Dartan hat geschrieben:Die interessante Frage ist nun aber, was in aller Welt kann man gegen ein zu zu starkes Einknicken vorallem im Hüftbereich machen? Einfach durch möglichst abwechslungsreiches Laufen versuchen, den Laufstil ganz im Allgemeinen zu verbessern und hoffen, dass diese Baustelle dann automatisch auch besser wird? Lauf ABC und ähnliches? Krafttraining für irgendwelche spezielle Muskulatur? Irgendwelche speziellen Stabi-Übungen?

Markierungsteller (kleine Pylonen) kosten nur 10-15 Euro. 30 Stück genügen. Die ersten 10 könnte man mit 4 Fuß Abstand setzen. Die nächsten 10 mit 5 Fuß und die letzten 10 mit 6 Fuß Abstand. Beim überqueren (mit Skippings) der Pylonen wird somit der Schritt hinten raus immer länger und schneller. Um die Hüfte auch nach längeren / schnelleren Schritt weiterhin aufrecht zu halten kann man mit bestimmten Armhaltungen die Hüfte (aufrechte Haltung) zwingen oben zu lassen. Beim überqueren der Pylonen könnte man die Arme seitlich oder nach oben halten. Um das ZNS etwas zu fordern ist es sinnvoll unterschiedliche Bodenkontakte zwischen den Pylonen zu laufen. Die ersten 3 Durchgänge könnte man zum Beispiel normal, seitliche Armhaltung und Arme nach oben halten mit 3 Bodenkontakte zwischen den Pylonen durchlaufen. Die nächsten 3 Durchgänge dann identisch mit 2 Bodenkontakte zwischen den Pylonen. Der letzte Durchgang dann normal (aber wieder mit unterschiedlichen Arm Haltungen.. So wird man zum Schluss der Übung immer schneller)

Stabitraining nicht nur nach kurzem Warm Up als eigenständige TE durchführen, sondern nach Ermüdung eines normalen DL. Nach eine Halteübung nicht gleich auf den Boden "plumpsen", sondern auch mal mehrere Übungen ohne großartig an Spannung verlieren durchziehen. Ist zwar wesentlich härter, aber im Wettkampf wird die Spannung des Rumpfes auch nicht nur 30s gehalten... Man könnte Rückstütz, Vorderstürz und Seitstütz ohne Unterbechungen durchziehen. Gleich im Anschluss dann Sit Ups etc... 3x15min. Serienpause sollte dann schon 2-3 min sein.

Es gibt so viele Möglichkeiten an normale DL noch was "dran" zu hängen. Man wird dadurch nicht nur schneller, sondern auch Ausdauernder, wenn man eine TE noch in die länge zieht. Zudem dient komplexes Training auch zur Verletzungsprophylaxe bei.

Und genau deswegen ist er auch viel schneller als wir.

"Coach Jay Johnson" hat auf Youtube seine sogenannten SAM (strength and mobility) Programme, für Easy Days und Hard Days. Ich habe versucht, die pro Trainingswoche mindestens dreimal, eher vier bis sogar jedes Mal durchzuziehen, dauert in der Regel <15 min, und ich bin seitdem nahezu wehwehchenfrei (ohne da jetzt Kausalität postulieren zu wollen ). Das ist zwar nicht wirklich Dein Problem, aber ich führe es halt schon auf die Kräftigung zurück, und Lauf-ABC gibt es auch immer wieder an den Hard Days

Dartan hat geschrieben:Vielen Dank für die Einschätzungen!

Die interessante Frage ist nun aber, was in aller Welt kann man gegen ein zu zu starkes Einknicken vorallem im Hüftbereich machen? Einfach durch möglichst abwechslungsreiches Laufen versuchen, den Laufstil ganz im Allgemeinen zu verbessern und hoffen, dass diese Baustelle dann automatisch auch besser wird?

Was die "Lehrmeinung" dazu ist, weiß ich nicht. Da fehlt mir das Hintergrundwissen.
Ich habe das Problem auch (daher ist es mir vermutlich auch aufgefallen) und versuche im Training inzwischen ganz bewußt, das Becken beim Laufen in die 90 Grad Position (im Verhältnis zum Boden) zu stellen und so beim Laufen zu belassen, gerade bei den lalas. Bis diese Verhaltensänderung so im Kopf angekommen ist, dass ich es unbewußt richtig mache -gerade am Ende einer Langdistanz-, wird es dauern, aber der Weg ist das Ziel. Werde aber interessiert lesen, was es sonst an Vorschlägen gibt.

Wochenrückblick (17.09.2018 - 23.09.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 16 von 20
(Marathontraining Woche 8 von 10 (Entlastungswoche))

99,35 km @ 5:07 min/km = 8h29min04s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 11,84 km
5:04 min/km, 76% Ø HF, 80% max HF, +49m/-49m
Die 10.000m Vogtlandmeisterschaft wurde vom 28.09. auf den 12.10. verschoben. Deswegen mache ich diese Woche die Entlastungswoche und hab dann noch 2 umfangreiche + intensive Wochen bevor das Tapering beginnt. Beim Lauf heute war der Puls arg hoch.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,61 km
5:23 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +30m/-30m

Mittwoch
Früh
Yasso Intervalle 8 x 800 m mit 2min52s Trabpause + Ein- und Auslaufen 17,44 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 5,36 km @ 5:35 min/km, 70% Ø HF, 80% max HF, +32m/-30m
Yassos: 3:43, 3:44, 3:56, 3:51, 3:57, 3:53, 3:54, 3:58 min/km, 85% Ø HF, 90% max HF
Auslaufen: 1,95 km @ 5:50 min/km, 70% Ø HF, 76% max HF, +7m/-9m
Gesamt: 17,44 km @ 5:07 min/km, 75% Ø HF, 90% max HF, +88m/-88m
Voll verkackt. Im Schnitt 3:52er Pace bei 3:05,54 für 800m ergibt eine Marathonprognose von 3h05min. Scheiße.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,45 km
5:23 min/km, 68% Ø HF, 73% max HF, +28m/-28m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,19 km
4:58 min/km, 73% Ø HF, 77% max HF, +46m/-46m

Samstag
Früh
Langer Progressiver Dauerlauf 35,17 km mit 25,09 km langsam / 8,06 km schnell / 2,02 km Auslaufen
25,09 km @ 5:18 min/km, 68% Ø HF, 74% max HF, +100m/-98m
8,06 km @ 4:06 min/km, 86% Ø HF, 89% max HF, +42m/-41m
2,02 km @ 5:47 min/km, 75% Ø HF, 87% max HF, +7m/-9m
Gesamt @ 5:03 min/km, 72% Ø HF, 89% max HF, +141m/-141m
Nach dem Yasso Desaster am Mittwoch war das doch eine ordentliche Qualitätseinheit heute. Vielleicht krabbel ich ja so langsam aus meinem Tief wieder heraus. Das umswitchen von langsam auf schnell nach 25 km war sehr fordernd. Ich kam auf der zweiten Hälfte des schnellen Teils dann aber deutlich besser in Fahrt und so kam am Ende für den gesamten schnellen Teil eine 4:06/km heraus (4:06, 4:11, 4:16, 4:13, 4:01, 4:04, 4:02, 3:57).

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,65 km
5:19 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF, +18m/-18m

hepp78 hat geschrieben:...
Yasso Intervalle 8 x 800 m mit 2min52s Trabpause + Ein- und Auslaufen 17,44 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 5,36 km @ 5:35 min/km, 70% Ø HF, 80% max HF, +32m/-30m
Yassos: 3:43, 3:44, 3:56, 3:51, 3:57, 3:53, 3:54, 3:58 min/km, 85% Ø HF, 90% max HF
Auslaufen: 1,95 km @ 5:50 min/km, 70% Ø HF, 76% max HF, +7m/-9m
Gesamt: 17,44 km @ 5:07 min/km, 75% Ø HF, 90% max HF, +88m/-88m
Voll verkackt. Im Schnitt 3:52er Pace bei 3:05,54 für 800m ergibt eine Marathonprognose von 3h05min. Scheiße.

Mist. Keine "mildernden Umstände"? Hitze, Wind, Höhenmeter usw.?

Moin! So, bin wieder da.
Vorab noch Glückwunsch an Dirk und Peters für die guten Zeiten in Berlin. Und für Darth - sehr schade.

Sven, Kopf hoch. Die Intervalleinheit war mies, aber der LaLa lässt hoffen. Wird schon schiefgehen.

...

Urlaubswoche 1/2

Mo: / (Anreise)
Di-So: Kanpp 800 km Radfahren

Urlaubswoche 2/2 - Regenerationswoche

Mo:/
Di: /
Mi: 8,7 km @5:53
Do: 10 km @5:35 + 20' Krafttraining
Fr: 12,9 km @5:40
Sa: 13,3 km @5:07
So: /

Puh, Beine waren/sind vom Geradel doch gut angeschlagen; aber jetzt wird's langsam wieder. Bin froh, dass nach Urlaubsvertretung und Urlaub nun wieder der Alltag einkehrt.

was ist bei dir, Ethan, eigentlich so die Grundstruktur? wie oft schwimmen, radeln, laufen in der 0815-Regel-Woche?

Tvaellen hat geschrieben:was ist bei dir, Ethan, eigentlich so die Grundstruktur? wie oft schwimmen, radeln, laufen in der 0815-Regel-Woche?

Die suche ich nach wie vor. Aufgrund meiner Arbeitszeiten ist es auch nicht ganz leicht, einen Rhythmus zu finden. Hab meine besten Erfahrungen mit: 3 - 3 - 3 (+ Kraft) gemacht, obwohl ich den Blocktrainingsansatz von Hinnen auch weiterhin interessant finde. Aktuell frage ich mich, ob das "neue" Konzept von Triathlon-Szene nicht was für mich wäre: Laufform über den Winter aufbauen ( + Schwimmen), die man ab dem Frühjahr "nur noch" halten muss. Ab dem Frühjahr soll man sich dann auf's Radfahren konzentrieren. Letztgenannter Ansatz würde ganz gut zu meinen Freiwochen passen. Und: Man könnte sich ein Laufziel (HM oder M) für's Frühjahr setzten.

@Sven: mein Lauf heute war nicht weg von deinem und die schnellen Sachen gelingen mir aktuell auch nicht (deshalb lasse ich sie aktuell weg und habe dafür mein Laufpensum erhöht). Ob das dann so sinnvoll ist wird man sehen.

Heute 35 km @4:36
23 km @4:57
12 km @3:57

Gesamt bin ich diese Woche 120 km gelaufen. Was ich bisher, glaube ich, erst einmal in meinem Läuferleben geschafft habe.


Interessante Diskussion um die Schrittlänge. Das hat mich gleich neugierig gemacht wie es bei mir aussieht.

6 km @178 spm @1.57 m
10 km @178 spm @1.55 m
Halbmarathon @178 spm @1.45 m
Marathon @178 spm @1.40 m

Ich laufe also immer die gleiche Frequenz und variiere nur die Schrittlänge. War mir so nie bewusst.

hepp78 hat geschrieben:Entlastungswoche

Die hab ich wohl verpasst. Mi Intervalle, Sa lang+EB. Ok, Volumen wohl etwas runter.
Mach mal nen Tag richtig Pause. Diese 8,5km Läufchen bei <70% bringen dich/einen eh nicht wirklich weiter (aus meiner Sicht). Davon also mal einen zu Gunsten echter Ruhe skippen könnte schon helfen, insbesondere wenn davor oder danach noch ein lockerer Lauf kommt.

Deine Pulswerte waren schon etwas arg die Woche. So ziemlich jeden Tag abgesehen vom Sonntag, an dem du vermutlich vom Vortag etwas abgeriegelt warst.
Entweder dein Körper ist mit was anderem beschäftigt oder leistet Gegenwehr.

auch auf die Gefahr mal wieder belächelt oder schräg angeguckt zu werden (oder wie war das ... "ich maße mir an, zu wissen was für andere gut ist..." macht dkf nicht...., aber lassen wir das, )

dkf äußert nur ihre Sorgen um die Jungs hier, die sie zufällich sehr gern hat mehr isses nicht und Rainer V. (der imaginäre Ratgeber von Susi Sorgenmacherin) befürchtet letzteres; d.h. der Body von Sven

Dirk_H hat geschrieben: leistet Gegenwehr.

@Sven, ich befürchte halt (noch immer) dass du für diese Saison gleich zu viel willst (machst... )

Du hast m. E. nach zwei mal (verletzungsbedingt) im M aussetzen müssen, den letzten Herbst dafür mit (total tollem ) HM WK abgeschlossen und dann jedoch ein weiters verletzungsgeplagtes Frühjahr hinter dir, bist also jetzt quasi im Wiederaufbau (auch wenn du, bzw. deine Birne das nicht so sieht. Nun versuchst du wieder bei deinem ursprünglichen Ziel sub 2h52 anzuknüpfen.

Auch wenn Holger deinen Saisonaufbau z.b. gut findet... mit der Vorgeschichte empfinde ich die Kombination an Intensität UND Umfängen, die du dir da für das Ziel auferlegst, einfach ein wenig zu viel des Guten für den jetzigen Stand (das ist lediglich die Meinung einer Unbedarftem )

Ethan hat geschrieben: Aktuell frage ich mich, ob das "neue" Konzept von Triathlon-Szene nicht was für mich wäre: Laufform über den Winter aufbauen ( + Schwimmen), die man ab dem Frühjahr "nur noch" halten muss. Ab dem Frühjahr soll man sich dann auf's Radfahren konzentrieren. Letztgenannter Ansatz würde ganz gut zu meinen Freiwochen passen. Und: Man könnte sich ein Laufziel (HM oder M) für's Frühjahr setzten.

Ich finde das Konzept ziemlich smart, allerdings hat die Sache einen Haken: Sofern man auf eine LD im Sommer zielt, wird das dann einerseits eine sehr lange Vorbereitungsphase, andererseits liegt das eigentlich ideale Zeitfenster für ein Laufziel vom Plan dann um Weihnachten/Silvester, mit allen Vor- und Nachteilen. Arne spricht ja selbst oft vom Silvesterlauf.

Marathon ist vor der LD sowieso ein Thema für sich. Viele raten ja mittlerweile davon ab, weil die wochenlange Erholung (gut, hier im Faden reichen den meisten ja ein paar Tage ) den anschließenden Radblock behindert.

Mein Kumpel hat das gerade erlebt. Frühjahrsmarathon in Hamburg Ende April, da natürlich hauptsächlich gelaufen, dann nur noch 8 Wochen bis FFM Ironman, letztlich dort ein DNS.

HM im Frühjahr lässt etwas mehr Luft, weil oft ein paar Wochen früher möglich und weniger Erholung und dann kann man meist bei gutem Wetter im Mai einen guten Radblock hinstellen und dann die spezifischen Koppeleinheiten. Man muss aber wohl der Versuchung nachgeben, dann so einen HM wirklich aus einer Topform zu laufen, sondern eher aus einer guten Laufgrundlage und so MItte des Grundlagenblocks.

Arnes System hingegen zielt ja eher drauf, dass man jetzt im Oktober und November die Laufgrundlage pushed und dann im Dezember etwas Laufen ballert. Vorteil ist dann, dass man Januar Februar zum kurzen Durchatmen und neuem Grundlagenblock hat. Aus meiner Sicht muss man aber aufpassen, dass man quasi nicht eine Mixtur aus „klassischer“ Triathlonperiodisierung und diesem Ansatz macht, und dann irgendwann doch im April eine Topform hat mit wenig Radkilometern und dann vielleicht noch einen Tollen Mai und Anfang Juni hat und im Juli ist dann die Form weg und man ist ausgebrannt, weil man versucht hat, gegen den Niedergang anzuballern.

@Sven: Ich bin prinzipiell etwas Ratlos über Deine Entwicklung in den letzten 2 Monaten...(but sometimes body is a bitch....)...bin aber prinzipiell bei Dirk.

Ich würde kontrolliert weitermachen, nicht zuviel Intensität und dann schauen.
Ich geh jetzt nochmal pumpen.

Hallo zusammen!
Erstmal nachträglich herzlichen Glückwunsch zum Crescendo Marathon von Dirk! Starke Leistung so spontan!
Auch die 2:59:59 von Peters ist natürlich eine Zahl zum Einrahmen! Das perfekte Rennen :-)

Die Analysen von und mit Darth waren sehr interessant und allein deshalb hat sich Berlin gelohnt. :-)

@me:
Ich hatte bis Anfang letzte Woche noch mit der Erkältung zu kämpfen. Die war dann glücklicherweise vorbei. Der Sommer geht auch zur Neige, so dass ich mich wieder aufs Laufen konzentriere konnte. Nachdem der BMI die 24 erreicht hat, war das auch bitter nötig.
Im Verlauf der Woche konnte ich ein wenig abspecken und ein paar Mal laufen.

Als Standortbestimmung bin ich gestern einen Trail Wettkampf im Pfälzer Wald gelaufen. 20 km und über 850 Höhenmeter. Das war lustig. Keine Ahnung wie ich auf die Idee gekommen bin, zumal ich nie Höhenmeter laufe. Höchstens mal über eine Brücke. Hier mal ein paar Eindrücke:

Die Trailrunner sind jedenfalls eine eigene Gemeinschaft. Lauter coole, bärtige, tätowierte Typen mit bunten profilierten Salomonschuhen und Waden aus Stahl. Mit meinen ebenfalls bunten Asics Noosa Straßenschuhen und dem Laufsinglet war ich eher ein konventioneller Exot.

Der Lauf war nicht ohne, mit vielen technisch sehr anspruchsvollen Passagen. Es ging steil auf den 581m hohen Orensfelsen über Schotter, Wurzeln, schmale Wege und Felsen bis zum Gipfel, dann genauso steil wieder runter ins Tal und dasselbe nochmal in einer zweiten Runde.
Nach 2,5km war ich soweit, dass ich ganz realistisch an ein Aufgeben gedacht habe. Ich hab zum ersten Mal überhaupt in einem Wettkampf eine Gehpause gemacht. Hab die Gruppe etwas ziehen lassen. Gehen war zum Glück auch nicht viel langsamer als mit Trippelschritten hochzuhecheln. Dann habe ich mich wieder zusammengerissen und mir befohlen, dass ich die vollen zwei Runden durchziehe. Alles andere wäre unverzeihlich. Also mit Puls am Anschlag weiter nach oben. Peinlich war, dass ich total laut und hörbar am Anschlag geschnauft habe, während die anderen Läufer ohne besonders lautstark geäußerte Anstrengung hochgelaufen sind. Langsam wurde es auch bei mir ein klein wenig besser und ich war etwas eingelaufen und etwas vertrauter mit dem ungewohnten Bewegungsablauf. Vielleicht hätte ich mich vorher einlaufen sollen.

Irgendwann war ich mit viel Schmerz oben angekommen. Unter einer besonders ausgesetzten Stelle lag ein Fotograf. Ich springe von Fels zu Fels und dann wäre ich fast ausgerutscht und auf den Fotograf geflogen. Aber mit segelnden Armen und etwas Glück ist nichts passiert. Nach der nächste Kurve geht es steil downhill und meine große Stunde hat geschlagen. Mit langen, ausladenden Schritten kann ich Boden gut machen. Nur ist der Boden so schlecht, dass ich nicht weiß wo ich hintreten soll. Der Pfad ist übersät mit dicken großen spitzen Steinen oder kleinen Felsen und zwischendrin nur Wurzeln und ich renne so schnell wie ich kann drüber. Jeder Schritt fährt mir durch den ganzen Körper in die Wirbelsäule. Ich habe das Gefühl das ganze Skelett wackelt. Ich kann gar nicht mehr scharf sehen, weil meine Augen so durchgeschüttelt werden. Wer mal auf dem Bau mit einer Rüttelplatte gearbeitet hat, weiß was ich meine. Durch das Radfahren ist meine tolerierbare Adrenalinschwelle gestiegen, aber dieser Laufdownhill hat mir doch etwas Angst gemacht.

Immerhin kann ich auf dem Weg nach unten drei Läufer überholen Der Weg wechselt zu weichem Waldboden, zwar nur noch ein ganz schmaler Pfad, keine 25cm breit, aber auch hier kann ich schnell laufen. Jetzt fängt es an Spaß zu machen, ich finde neue Kraft. 10 km sind vorbei, die zweite Runde steht an, es geht wieder steil aufwärts. Nach kurzer Zeit überholen mich zwei der drei Läufer wieder, ein dritter bleibt immer direkt hinter mir. Die haben bergauf laufen wohl schon mal trainiert. Ich kämpfe mich hoch, an besonders schweren Passagen verfalle ich aber wieder kurz ins Gehen. Angespornt durch den Hintermann versuche ich irgendwie bis km 15 durchzuhalten. Ich denke mir, dass ich nur die Spitze erreichen muss, runter geht es schon selbst und dann kann ich mir auch die anderen noch holen. Der Puls schnellt wieder nach oben und es ist ein Kampf gegen die Schwerkraft.
Und irgendwie schaffe ich es bis oben vor dem Hintermann zu bleiben. Todesmutig schmeiße ich mich in den Downhill. Jetzt merke ich aber, dass meine Füße mir keinen Halt geben. Als ob die Gelenke und Sehnen ausgeleiert wären. Auch abwärts läuft es sich nicht von selbst. Mit großer Konzentration, Anstrengung und Leichtsinn rette ich mich den Trail runter. Die einzige Verpflegungsstation lasse ich zum zweiten Mal aus. Ich hätte drei Meter Umweg laufen müssen um ans Getränk zu kommen. Außerdem habe ich noch ein MAURTEN Gel dabei und dass wollte ich jetzt bei km 17 ausprobieren. Das erste habe ich kurz vor dem Start geschluckt. ich vertrage beide hervorragend. Test geglückt. Nach einem kurzen Anstieg der nächste downhill. Hier lässt es sich einfacher laufen.

Mein Hintermann klebt wieder an mir. Auf einer geraden Strecke kommt er neben mich. Während ich in der ersten Runde hier meine Stärken ausspielen konnte und eine schnelle Pace laufen konnte, fehlt mir jetzt völlig die Kraft. Knöchel, Füße, Sprunggelenk tun weh. Selbst die Arme sind kurz vorm Verkrampfen. Also überholt er mich. Nun geht es noch etwas über einen Kilometer steil ins Ziel über Asphalt. Die Gelegenheit schneller zu laufen. Aber meine Füße, Gelenke und Beine haben ihre Elastizität verloren. So wackele ich bergab ins Ziel und bin froh dass es vorbei ist.
Es war ein Erlebnis. Aber das nächste Mal gehe ich lieber auf die Straße :-)
Die Schrittlänge lag übrigens zwischen 55cm und 1,75m. Die Schrittfrequenz im Durchschnitt bei genau 180, wie übrigens meistens bei mir.
Schönen Restsonntag noch!
never stop

Antracis hat geschrieben:Marathon ist vor der LD sowieso ein Thema für sich. Viele raten ja mittlerweile davon ab, weil die wochenlange Erholung (gut, hier im Faden reichen den meisten ja ein paar Tage ) den anschließenden Radblock behindert.

Bei zwei von drei IM Vorbereitungen bin ich genauso rangegangen. Und ich hatte dabei keine schlechten Erfahrungen gemacht. In Jahr drei habe ich es mal ohne Marathon versucht und siehe da... die Leistung war bedeutend besser. Im Winter gar nicht auf dem Rad unterwegs zu sein, war auch nicht hilfreich. Eine ordentlich Einheit pro Woche ist da schon hilfreich. Alternativ habe ich gute Erfahrungen mit Skilanglauf (insbesondere Skating) gemacht. Das bringt eine Menge der Kraft, die Du auf dem Bike benötigst.

@me: Woche 6 des Wiedereinstiegs ist geschafft. Um Euch mal zum Lachen zu bringen folgend die Kilometer pro Woche in der realen Reihenfolge: 70, 37, 10, 42, 48, 90. Ich habe wirklich von Tag zu Tag geschaut. Und zwischendrin hat der Körper einfach nein gesagt. Diese Woche war ich jeden Tag unterwegs. Einmal bin ich sogar knapp über eine Stunde gelaufen. Manchmal habe unterwegs gar keine Beschwerden. Die ersten 5 Minuten sticht es eigentlich immer. Es ist aber erträglich. Dann lässt der Schmerz nach. Aufgrund der sehr kurzen Läufe wird es unterwegs auch nicht wieder schlechter. Die letzten 5 Tage bin ich übrigens ausschließlich gejogged. Die Lauftechnik wirkt stabil. Die Jogging Pace ist diese Woche in den unteren 4:20er Bereich gerutscht. Ich weiß ja, daß ich darauf nicht schauen soll, was mir aber nicht gelingt Soweit sich der Zustand weiterhin verbessert, wollte ich von Woche zu Woche den Umfang ein wenig ausbauen. Falls ich mal Lust verspüre, würde ich ein dosiertes Fartlek oder einen moderaten Lauf einschieben. Zusätzlich dehne ich regelmäßig. Krafttraining plane ich auch zweimal die Woche ca. 15min.
Bzgl. Volumen überlege ich, ob es sinnvoller ist erst alle Läufe auf über eine Stunde zu ziehen oder ein bis zwei Läufe etwas stärker auszubauen. Vom Profil wechsle ich fast täglich zwischen flach und bergig.
Das werde ich aber nur in Teilen so machen. Folgendes werde ich zusätzlich beherzigen:

alcano hat geschrieben:Von daher wäre es vermutlich keine schlechte Idee, relativ langsam zu steigern, z.B. einen Umfang jeweils für drei Wochen halten, dann eine Erholungswoche, dann drei Wochen lang 10 km mehr als während der ersten drei Wochen, usw..

Grundsätzlich halte ich das für sinnvoll. Ein wenig stutzig machen mich nur die 10km Steigerung alle 4 Wochen. Letztendlich will ich ja wieder in Richtung 150km+. Da wäre ich aber erst in einem halben Jahr. Diese Steigerung erscheint mir arg langsam

Was aber neben dem Training ein echter Hebel ist, sind die 4kg Übergewicht.

@Dirk: Da helfen mehr Kilometer immens. Auch wenn die Leistung absolut nicht besser werden sollte, steigt sie je kg Kampfgewicht. Und mit ist egal, ob nun Dividend oder Divisor in die richtige Richtung beeinflusst werden

@den voxel

voxel hat geschrieben: Es war ein Erlebnis.

den kleinen Bericht zu lesen EINFACHNURSCHÖN

Anti, Heiko, vielen Dank für eure Eischätzungen! Und: +1 zu allem.

Antracis hat geschrieben:Ich finde das Konzept ziemlich smart, allerdings hat die Sache einen Haken: Sofern man auf eine LD im Sommer zielt, wird das dann einerseits eine sehr lange Vorbereitungsphase, andererseits liegt das eigentlich ideale Zeitfenster für ein Laufziel vom Plan dann um Weihnachten/Silvester, mit allen Vor- und Nachteilen. Arne spricht ja selbst oft vom Silvesterlauf.

Also auf die LD zieht's mich nicht, geplant ist eine HD. (Vor diesem Hintergrung macht ein M wohl noch weniger Sinn.) Und wenn ich Arne richtig in Erinnerung hab, zielt er auf den März als Lauf-Höhepunkt ab. Hieße dann: Okt/Nov/Dez km sammeln, Dez/Jan/Feb Tempo. Am 10.03. gibt es sowohl einen 10er (die Strecke ist so lala) als auch einen 25K. Letzterer würde mich wohl mehr reizen, da ist immerhin PB mehr als wahrscheinlich. Soweit der Vernunfst- bzw. der Das-wäre-optimal-für-den-Triathlon-Plan.

Marathon ist vor der LD sowieso ein Thema für sich. Viele raten ja mittlerweile davon ab, weil die wochenlange Erholung (gut, hier im Faden reichen den meisten ja ein paar Tage ) den anschließenden Radblock behindert.

Mein Kumpel hat das gerade erlebt. Frühjahrsmarathon in Hamburg Ende April, da natürlich hauptsächlich gelaufen, dann nur noch 8 Wochen bis FFM Ironman, letztlich dort ein DNS.

Bei mir wäre es Hannover am 07.04. Hieße dann, ich könnte Anfang Mai ins Radtraining einsteigen. Nach Adam Riese hätte ich dann noch >3 Monate für eine gute Radform. Das ist nicht so optimal wie Variante 1, aber locker km sammeln über den Winter und dann 18 Wochen vorher Pfitzinger, würde mich aktuell mehr reizen. Unter der Voraussetzung, dass ich in den nächsten Wochen eine ordentliche Lauf-Basis legen kann.

HM im Frühjahr lässt etwas mehr Luft, weil oft ein paar Wochen früher möglich und weniger Erholung und dann kann man meist bei gutem Wetter im Mai einen guten Radblock hinstellen und dann die spezifischen Koppeleinheiten. Man muss aber wohl der Versuchung nachgeben, dann so einen HM wirklich aus einer Topform zu laufen, sondern eher aus einer guten Laufgrundlage und so MItte des Grundlagenblocks.

Exakt. Und das reizt mich nicht wirklich. Ein sub3-M dagegen sehr, ein guter/ordentlicher 25K schon eher.

Arnes System hingegen zielt ja eher drauf, dass man jetzt im Oktober und November die Laufgrundlage pushed und dann im Dezember etwas Laufen ballert. Vorteil ist dann, dass man Januar Februar zum kurzen Durchatmen und neuem Grundlagenblock hat. Aus meiner Sicht muss man aber aufpassen, dass man quasi nicht eine Mixtur aus „klassischer“ Triathlonperiodisierung und diesem Ansatz macht, und dann irgendwann doch im April eine Topform hat mit wenig Radkilometern und dann vielleicht noch einen Tollen Mai und Anfang Juni hat und im Juli ist dann die Form weg und man ist ausgebrannt, weil man versucht hat, gegen den Niedergang anzuballern.

Ja, die Gefahr sehe ich auch.

Nochmal zusammengefasst: Ich tendiere zur M-Variante (denn: Tempoeinheiten im Winter, nun ja), aber die 25K-Variante hätte auch was, und ich würde das Radfahren nicht so sträflich vernachlässigen. Nun ja, ich hab ja noch etwas Zeit.

Ich geh jetzt nochmal pumpen.

War ich heute spontan auch ne halbe Std.

Hallo zusammen,
ich bin mit dem Papierkram endlich durch und konnte eine Runde mit Lisa drehen, es war auch ein Erlebnis, da es angefangen hat zu regnen, erst leicht dann sintflutartig .
@voxel: Klasse Bericht wie immer, ich weiß nun, was ich definitiv nicht ausprobieren werde . Dass du beim ersten mal den Lauf so durchgezogen hast, Respekt .
@Jan: 800 km Rad , hört sich gut an, welcome back.
@basti: Interessant deine konstante Frequenz, so ähnlich machen es die Profis auch.
@Sven: 35 km mit 8 km@4:06 als Crescendo deutet auf die Rückkehr zur Form, das wird schon wieder, ich würde die Gesamtkilometer der Woche beschränken und zusehen, dass die Q-Einheiten perfekt klappen, also wirklich frisch in die Q-Einheiten reingehen.
@Levi: Bei mir ist es grundsätzlich so, dass ich in den ersten Meter denke, heute wird es nichts werden, da mehrere Ecken (Adduktoren, Oberschenkel, Achillessehne, Plantarbereich) sich mehr oder weniger melden, also mache ich langsam, versuche sauber zu laufen und ignoriere die Schmerzen, das ganze ohne Uhr bis ich merke, dass es besser wird, meist nach 1,5 bis 2,5 km, bis offenbar alles warm geworden ist und die Blutversorgung gut in Gang gekommen ist. Apropos Steigerung von Volumen und Intensität, normalerweise würde ich sagen, hör auf deinen Körper, bei dir aber nicht , wie schon mal geschrieben würde ich an deiner Stelle einen langfristigen Plan bis zu deinem Ziel (150 km/Woche) schreiben (PS. So langsam wie alcano und Holger es sagen könnte ich es auch nie machen, wobei Holger selber auch unter die Hasardeure gegangen ist ), aber so ist die Gefahr der zu schnellen Steigerung bei dir eingeschränkt, du müsstest dich dann nur an den Plan halten . Deine Dehn- und Krafteinheiten sind sicher hilfreich und notwendig, bitte dran bleiben.
Never stop
Farhad

leviathan hat geschrieben:. Im Winter gar nicht auf dem Rad unterwegs zu sein, war auch nicht hilfreich. Eine ordentlich Einheit pro Woche ist da schon hilfreich.

Bei dem Konzept von Arne gibt es iirc 5 Laufeinheiten (Mo-Fr) und 2 Radeinheiten (Sa/So). Aber halt nur, wenn das Wetter mitspielt. Ich glaube, er sagt, man solle das Wetter ausnutzen, wenn sich die Möglichkeit ergibt. Allerdings habe ich ja auch den Radtrainer, ein (strukturiertes) Training wäre schon möglich.

Alternativ habe ich gute Erfahrungen mit Skilanglauf (insbesondere Skating) gemacht. Das bringt eine Menge der Kraft, die Du auf dem Bike benötigst.

Ist in Ostfriesland nun nicht gerade Volkssport. Mit Boßeln könnte ich dienen.

Freut mich, dass du wieder läufst. Hoffentlich bald beschwerdefrei.

@Levi: Ich finde es auch klasse, dass Du wieder regelmäßig läufst. Du machst doch schon alles richtig, in dem Du unterschiedliche Profile läufst und Zeit und Länge variierst. Ich würde einfach weiter so machen.

Wichtig fände ich unabhängig von den Wochenkilometern, die direkte Regenerationszeit nach einem Lauf (aktiv und passiv). Im Prinzip würde ich einfach von Lauf zu Lauf denken. Und immer wenn es geht, mehr machen und wenn nicht, weniger. Klingt einfach, nicht?

@Farhad: Beim dem Unwetter warst Du mit Lisa hoffentlich nicht zu weit von zu Hause. Hier hat es richtig sintflutartig geschüttet und fast orkanhaft Windböen gegeben....

@leviathan: Wie entwickeln sich die Schmerzen allgemein gesehen? Besser geworden? Gleich bleibend? Was meint der Spezialist? Hast du die Möglichkeit, dass jemand (mit Ahnung und Erfahrung, nicht irgendein Sportwissenschaftsstudent, der sein Praktikum macht, nur im Fußballtraining läuft und strikt nach Protokoll vorgeht) deine Lauftechnik gezielt analysiert (Asymmetrien, etc.)?

Ich bin einfach grundsätzlich vorsichtig, was Tipps zum Ausbau des Umfangs und Steigerung der Geschwindigkeit angeht, wenn ich nicht sicher bin, dass die Rehabilitation auf gutem Weg ist. Andererseits bringt es auch nichts, sich zu viele Sorgen zu machen und einen fragilen (->Taleb) Athleten aus dir zu machen. Von daher, vorausgesetzt, das passt so weit alles:

leviathan hat geschrieben:Bzgl. Volumen überlege ich, ob es sinnvoller ist erst alle Läufe auf über eine Stunde zu ziehen oder ein bis zwei Läufe etwas stärker auszubauen.

Ich würde vermutlich erstmal zwei Läufe schrittweise auf bis zu 1:30 h verlängern und dafür zwei der anderen (z.B. die beiden jeweils am Folgetag der längeren) bei maximal 45 (besser 30-40) Minuten belassen.

leviathan hat geschrieben:Grundsätzlich halte ich das für sinnvoll. Ein wenig stutzig machen mich nur die 10km Steigerung alle 4 Wochen. Letztendlich will ich ja wieder in Richtung 150km+. Da wäre ich aber erst in einem halben Jahr. Diese Steigerung erscheint mir arg langsam

Und ich dachte, du willst erstmal vor allem wieder beschwerdefrei laufen. Da habe ich die Prioritäten wohl durcheinander gebracht.

Sollte es tatsächlich zu langsam vorwärts gehen was Umfang angeht, mach 3-Wochen-Blöcke: 1. Woche Umfang gegenüber letztem Block um ca. 10 km erhöhen, 2. Woche Intensität gegenüber 1. Woche ganz leicht erhöhen, 3. Woche 2/3-3/4 des Umfangs, usw.

leviathan hat geschrieben:Was aber neben dem Training ein echter Hebel ist, sind die 4kg Übergewicht.

Da mache ich mir bei dir nun tatsächlich keine Sorgen, dass du übertreibst mit schnellem Abnehmen, dafür isst du zu gern (gut).

voxel hat geschrieben: @Farhad: Beim dem Unwetter warst Du mit Lisa hoffentlich nicht zu weit von zu Hause. Hier hat es richtig sintflutartig geschüttet und fast orkanhaft Windböen gegeben....

So hat es auch hier ausgesehen, ich war 20 km weit weg in einem Industriegebiet, könnte aber einen Unterschlupf finden und warten, bis die Sintflut in normalen Regen übergegangen war, durchnässt war ich ja trotzdem.

Ethan hat geschrieben:Bei dem Konzept von Arne gibt es iirc 5 Laufeinheiten (Mo-Fr) und 2 Radeinheiten (Sa/So). Aber halt nur, wenn das Wetter mitspielt. Ich glaube, er sagt, man solle das Wetter ausnutzen, wenn sich die Möglichkeit ergibt. Allerdings habe ich ja auch den Radtrainer, ein (strukturiertes) Training wäre schon möglich.

Schwimmt man beim Triathlon nicht auch noch? Grundsätzlich solltest du dir meiner Meinung nach vor allem (gut) überlegen, was dir wie wichtig ist (-> klare Priorisierung deiner Ziele) und dein Training dementsprechend planen, sonst gibt das am Ende (wieder?) nichts Halbes und nichts Ganzes. Also Planung/Konzept aufgrund der Ziele und nicht umgekehrt.

voxel hat geschrieben:Im Prinzip würde ich einfach von Lauf zu Lauf denken. Und immer wenn es geht, mehr machen und wenn nicht, weniger. Klingt einfach, nicht?

Das halte ich auch für sinnvoll und könnte tatsächlich funktionieren - außer das mit dem "immer wenn es geht mehr machen", zumindest ohne ganz klare Begrenzungen. Und wenn ich es mir so überlege: das "weniger" könnte auch schwierig werden.

@Farhad: Immerhin konntest Du dich unterstellen. Um so schöner ist die heiße Dusche zu Hause. :-)

Hatte ich eigentlich erwähnt, dass ich heute ganz schwer Treppen hoch oder runterkomme? Fühle mich ähnlich wie nach einem Marathon...

alcano hat geschrieben: Das halte ich auch für sinnvoll und könnte tatsächlich funktionieren - außer das mit dem "immer wenn es geht mehr machen", zumindest ohne ganz klare Begrenzungen. Und wenn ich es mir so überlege: das "weniger" könnte auch schwierig werden.

Ja. ich meine damit, dass ich es nicht so sinnvoll finde feste Wochenkilometer erreichen zu wollen, sondern besser von einem Tag auf den anderen, von Lauf zu Lauf zu denken. Helfen kann auch die Frage, was ich mit dem heutigen Lauf erreichen will und ob er mich in Bezug auf das Ziel näher bringt oder nicht.

Kurze Meldung:

Bin weiterhin 3x die Woche meist zwischen 8,5 und 10km, eher flott, zwischen 4:27 und 4:38 unterwegs. Gestern bspw. 10,5km mal in 4:25, heute 7,25km in 4:43.

Zum Teil hinterher mal 20 Minuten, mal 10Minuten gemütlich Airdyne. Sonst zwischendurch mal bspw. 45 Minuten, 212 Watt/700Kal., oder die 8x30/90 HIITs. Natürlich auch immer Liegestütze, Situps, etc.

Die Sehne merke ich bis zu diesen Distanzen weiter gar nicht bis sehr wenig. Bei der Arbeit weiterhin zum Teil sehr unangenehm, aber noch nicht so, dass ich humpeln müsste. Die letzten beiden Arbeitstage kams mir aber wieder ein gutes Stück besser vor. Plan ist weiterhin, die nächsten 4 Wochen so weiter zu machen. Dann knapp über 2 Wochen Urlaub auch nochmal als komplette Laufpause nutzen und dann langsam, vorsichtig wieder einsteigen und versuchen, ab Januar wieder halbwegs vernünftig trainieren zu können und als 45er wieder voll anzugreifen.
Ich denke halt, wenn die Arbeitsbelastung mal ne Weile weg fällt, dass sich das ganze wieder einrenkt.

Interessant, bzgl. Schrittfrequenz:
Beim 3:05er Frankfurter hatte ich bspw.
191 SPM mit 117cm,
Bei einem 3:57er 10er waren es
191 SPM mit 129cm
bei 4:59er bei 183bei 107
bei 5:21er bei 178bei 105
bei 4:34er bei 186bei 116

leviathan hat geschrieben: Was aber neben dem Training ein echter Hebel ist, sind die 4kg Übergewicht.

@Dirk: Da helfen mehr Kilometer immens. Auch wenn die Leistung absolut nicht besser werden sollte, steigt sie je kg Kampfgewicht. Und mit ist egal, ob nun Dividend oder Divisor in die richtige Richtung beeinflusst werden

Ich hab aktuell 1,5kg Zusatzgewicht (=9,5% KFA wurden am Fr gemessen), welche ich auch durch Berlin getragen habe. ;)
Von daher kann ich es auch nachvollziehen, denn mehr Sport hilft. Fällt mir immer deutlich leichter als weniger Essen.

Leider bin ich diese Woche nur rund 45km gelaufen, was schwer genug viel. Mal sehen wir es kommende Woche wird.
Ich hab mit etwas radeln aufgefüllt (270km), da ich frei hatte. Das geht lockerer und mit so einem Laufmuskelkater merkt man dann doch, dass Radfahren was anderes ist, denn da habe ich (sitzend) quasi nix vom Muskelkater gespürt.

JBl hat geschrieben: Interessant, bzgl. Schrittfrequenz:
Beim 3:05er Frankfurter hatte ich bspw.
191 SPM mit 117cm,

Ich erinnere mich, so hat es auch ausgesehen.
Gute Besserung weiterhin.

@voxel: Ein Wunder wäre es, wenn du normal gehen könntest.

Danke Farhad, ich denke, das wird (irgendwann) schon wieder. Die Kniegeschichte hab ich ja auch soweit in den Griff gekriegt, war ja auch eine etwas längere Geschichte

farhadsun hat geschrieben:@voxel: Klasse Bericht wie immer, ich weiß nun, was ich definitiv nicht ausprobieren werde . Dass du beim ersten mal den Lauf so durchgezogen hast, Respekt .
@Jan: 800 km Rad , hört sich gut an, welcome back.
@basti: Interessant deine konstante Frequenz, so ähnlich machen es die Profis auch.
@Sven: 35 km mit 8 km@4:06 als Crescendo deutet auf die Rückkehr zur Form, das wird schon wieder, ich würde die Gesamtkilometer der Woche beschränken und zusehen, dass die Q-Einheiten perfekt klappen, also wirklich frisch in die Q-Einheiten reingehen.
@Levi: Bei mir ist es grundsätzlich so, dass ich in den ersten Meter denke, heute wird es nichts werden, da mehrere Ecken (Adduktoren, Oberschenkel, Achillessehne, Plantarbereich) sich mehr oder weniger melden, also mache ich langsam, versuche sauber zu laufen und ignoriere die Schmerzen, das ganze ohne Uhr bis ich merke, dass es besser wird, meist nach 1,5 bis 2,5 km, bis offenbar alles warm geworden ist und die Blutversorgung gut in Gang gekommen ist. Apropos Steigerung von Volumen und Intensität, normalerweise würde ich sagen, hör auf deinen Körper, bei dir aber nicht , wie schon mal geschrieben würde ich an deiner Stelle einen langfristigen Plan bis zu deinem Ziel (150 km/Woche) schreiben (PS. So langsam wie alcano und Holger es sagen könnte ich es auch nie machen, wobei Holger selber auch unter die Hasardeure gegangen ist ), aber so ist die Gefahr der zu schnellen Steigerung bei dir eingeschränkt, du müsstest dich dann nur an den Plan halten . Deine Dehn- und Krafteinheiten sind sicher hilfreich und notwendig, bitte dran bleiben.

Grundsätzlich erstmal +1. Danke Farhad

dazu noch @voxel: ich denke eigentlich, dass so Bergläufe Dir liegen müssten, wenn dein BMI wieder im Racebereich liegt und Du etwas mehr bergig läufst, da Du nicht einer der größten bist und über einiges an Kraft verfügst. Wenn's nicht gefällt, ist's natürlich nicht das richtige, aber vielleicht kommt das mit der Zeit.

@Sven: ich drücke die Daumen, dass der Trend der QTE dieser Woche jetzt weitergeht, sprich weiter bergauf!

@Jan: hatte ich schon erwähnt, dass der Hannover-Marathon wirklich gut zu laufen ist (und ich jedenfalls schon angemeldet bin )?

@me: wir waren Montag bis Mittwoch im Harz im kleinen Privattrainingslager, jeden Tag einen kürzeren Lauf (8-10 km) in Begleitung und daher im Hinblick auf die Hf im regenerativen Bereich, dafür aber auch mit einigen Höhenmetern. Dazu dann noch einen Lauf über 16 km allein durchschnittlich im oberen Easy-Bereich (inkl. 15-minütigem Wegsuchen ) und damit das erste Mal wirklich gedoppelt. Die Zeit im Harz musste schließlich genutzt werden. Donnerstag dann Intervalle auf der Bahn, Freitag nix, Samstag ganz kurz und heute Staffelmarathon in Karlsruhe. War ganz schön viel, dafür aber kein CrossFit oder so, und nächste Woche Entlastung.

In Karlsruhe wird unterschieden in "Business"- und "Family & Friends"-Staffeln, wir sind bei letzteren in 2:58:14 h 2. geworden, als mixed-Team hinter einem reinen Männer-Team. Bei den Business-Leuten waren auch nur 3 Teams schneller als wir, davon ein mixed-Team. Die Bedingungen waren ganz gut, vor allem von den Temperaturen her, nur etwas windig, und ich hatte 4 größere (Autobahn)Brücken zu bewältigen. Aber irgendwas ist ja immer.

Als Sahne auf der Torte bin ich auf meiner Garmin-gemessenen 13.64 km-Etappe (Schnitt 3:45) noch 'ne inoffizielle 10k-PB gelaufen in 37:21 min.

Die Woche gesamt in Zahlen:

Mo:
nachmittags 9.1 km @6:22, +361/-453 m

Di:
morgens 8.6 km @8:12, +177/-177 m (teilweise mit etwas Klettern)
abends 16.6 km @5:35, +427/-501 m

Mi:
morgens 9.1 km @7:13, +402/-397 m (erste beide km in 19:37 min )

Do:
vormittags 12.6 km @4:41, darin 5x 1000 @3:24.3 (3:26.5, 24.4, 23.4, 22.4, 24.8)

Fr:
-

Sa:
abends 5 km @4:34

So:
vormittags 2 km EL @5:19, 13.64 km @3:45, 500 m gemeinsamer Zieleinlauf @~4:45
nachmittags 4 km AL @5:24

Gesamt 81.9 km.

Never stop!

lespeutere hat geschrieben:@Jan: hatte ich schon erwähnt, dass der Hannover-Marathon wirklich gut zu laufen ist (und ich jedenfalls schon angemeldet bin )?

Für den M, nehme ich an? Was hast du dir vorgenommen (falls du so was so weit im voraus planst)?

lespeutere hat geschrieben:Als Sahne auf der Torte bin ich auf meiner Garmin-gemessenen 13.64 km-Etappe (Schnitt 3:45) noch 'ne inoffizielle 10k-PB gelaufen in 37:21 min.

Stark, Glückwunsch!

@alle: Da man sich ja langsam Gedanken machen muss im Bezug auf Planung (aber auch Anmeldung und evtl. Unterkunft): wo und was gedenkt ihr im nächsten Frühjahr zu laufen? Ich möchte eigentlich gerne einen Marathon laufen und bin mir noch etwas unsicher, welcher es werden soll. Eigentlich dachte ich an Hamburg, Hannover wäre aber natürlich auch eine Möglichkeit (und liegt etwas näher). Rennsteig ist dann für 2020 angedacht.

@Dirk: In der Woche nach dem Marathon schon 45km Laufen und 270km radeln ist doch top! Wie hast Du eigentlich den KFA ermittelt oder ermitteln lassen?
@Jürgen: Ich denke auch, dass Du Dich langsam wieder zurückkämpfst, vor allem wenn es an der Arbeit ruhiger ist. Andererseits ist Dein Job auch so etwas wie Crosstraining. Dafür gehen andere ins Studio. Kann man also auch positiv sehen.
@lespeutere: Eigentlich finde ich Bergläufe auch spannend. An sich gefällt mir das volle Repertoire des Laufsports kennen zu lernen. Die Landschaft ist schön und bergab komme ich auch ganz gut zurecht. Es bringt enorm was für die aerobe Ausdauer, die Kraft und Koordination. Das kann ja nie schaden :-)
Gestern hat mir einfach die Übung gefehlt. Vor ein paar Jahren habe ich ein paar Wochen lang im Odenwald hügelige Strecken gemacht und kam sehr gut zurecht. Ab und zu so ein Ausflug ist ganz nett, aber mein nächstes Ziel ist nächstes Jahr eine Topmarathonzeit daher werde ich das in Grenzen halten.

alcano hat geschrieben:Für den M, nehme ich an? Was hast du dir vorgenommen (falls du so was so weit im voraus planst)?


Stark, Glückwunsch!

@alle: Da man sich ja langsam Gedanken machen muss im Bezug auf Planung (aber auch Anmeldung und evtl. Unterkunft): wo und was gedenkt ihr im nächsten Frühjahr zu laufen? Ich möchte eigentlich gerne einen Marathon laufen und bin mir noch etwas unsicher, welcher es werden soll. Eigentlich dachte ich an Hamburg, Hannover wäre aber natürlich auch eine Möglichkeit (und liegt etwas näher). Rennsteig ist dann für 2020 angedacht.

Danke. Ein ganz konkretes Ziel habe ich noch nicht, wie konkret hättest Du es gern? Ehrlich gesagt, wäre ich auch vorsichtig damit, es hier zum jetzigen Zeitpunkt (> 6 Monate vorher) in die Welt zu setzen, wenn ich eins hätte. Grundziel ist die sub3. Das ist wohl realistisch, und sollte auch mit meinen aktuell geplanten Peak-Wkm fürs Frühjahr von 95-100 zu verwirklich sein. Die 13 km heute waren aber seit dem HM im Rahmen der Mitteldistanz im September 2017 mein längster Wettkampf, von daher muss ich sehen, inwieweit ich das neugewonnene Tempo auf die Marathondistanz bringen kann; das wird sich wohl im Winter/Frühjahr zeigen, denke ich. Hast Du denn schon konkrete(re) Pläne?

Gern würde ich wohl 4 Wochen vorher noch einen HM laufen, da liegt Kandel. Aber das sind bisher auch noch keine konkreten Pläne, sondern Optionen.

lespeutere hat geschrieben: In Karlsruhe wird unterschieden in "Business"- und "Family & Friends"-Staffeln, wir sind bei letzteren in 2:58:14 h 2. geworden, als mixed-Team hinter einem reinen Männer-Team. Bei den Business-Leuten waren auch nur 3 Teams schneller als wir, davon ein mixed-Team. Die Bedingungen waren ganz gut, vor allem von den Temperaturen her, nur etwas windig, und ich hatte 4 größere (Autobahn)Brücken zu bewältigen. Aber irgendwas ist ja immer.

Als Sahne auf der Torte bin ich auf meiner Garmin-gemessenen 13.64 km-Etappe (Schnitt 3:45) noch 'ne inoffizielle 10k-PB gelaufen in 37:21 min.

@Liiiieeeber Christoph,
total tolle Woche, mit total tollem Abschluss

farhadsun hat geschrieben:, Deine Dehn- und Krafteinheiten sind sicher hilfreich und notwendig, bitte dran bleiben.

Ich sehe Dich schon immer mit erhobenen Zeigefinger vor mir. Das macht mir zwar keine Angst, aber dann denke ich an Deine Tapes und dann mach ich mich lieber Richtung Gymnastikmatte

Spass bei Seite, gerade die Dehnungs- und Mobilisierungsübungen tun einfach richtig gut. Theorie hin, Theorie her.

alcano hat geschrieben:@leviathan: Wie entwickeln sich die Schmerzen allgemein gesehen? Besser geworden? Gleich bleibend? Was meint der Spezialist?

Das ist in den letzten Wochen deutlich besser geworden. Im Alltag merke ich manchmal gar nicht mehr. Beim Laufen wie geschrieben häufig nur zu Beginn. Morgens direkt nach dem Aufstehen merkt man es aber noch sehr deutlich.

Hast du die Möglichkeit, dass jemand (mit Ahnung und Erfahrung, nicht irgendein Sportwissenschaftsstudent, der sein Praktikum macht, nur im Fußballtraining läuft und strikt nach Protokoll vorgeht) deine Lauftechnik gezielt analysiert (Asymmetrien, etc.)?

Da muss ich mal rumhören. Auf Anhieb fällt mir da niemand ein.

Andererseits bringt es auch nichts, sich zu viele Sorgen zu machen und einen fragilen (->Taleb) Athleten aus dir zu machen.

Nassim ist ein alter Kollege von mir aus New Yorker Zeiten. Da war er aber noch nicht bekannt.

Ich würde vermutlich erstmal zwei Läufe schrittweise auf bis zu 1:30 h verlängern und dafür zwei der anderen (z.B. die beiden jeweils am Folgetag der längeren) bei maximal 45 (besser 30-40) Minuten belassen.

Ersteres gefällt mir gut. Nun gut, daß zweiteres in dem Zusammenhang sinnvoll ist, hätte ich mir ja denken können. Würde ich dann auch so machen.

Und ich dachte, du willst erstmal vor allem wieder beschwerdefrei laufen. Da habe ich die Prioritäten wohl durcheinander gebracht.

Das steht als Bedingung vor allen anderen Entscheidungen.

Da mache ich mir bei dir nun tatsächlich keine Sorgen, dass du übertreibst mit schnellem Abnehmen, dafür isst du zu gern (gut).

Ich bin mir sicher, daß voxel und Steffen (der langsam mal wieder hier auftauchen sollte ) mich gut verstehen können.

Dirk_H hat geschrieben:Von daher kann ich es auch nachvollziehen, denn mehr Sport hilft. Fällt mir immer deutlich leichter als weniger Essen.

Ich hatte Dich nur deshalb direkt angesprochen, weil Du neulich erstaunt hast, daß ein beachtlicher Teil Deiner super Leistungsentwicklung im Rahmen des Polarisierten Trainings auf die Gewichtsrektion zurückzuführen sein könnte. Übrigens tolle Woche und den Umstieg vom Marathon auf das Bike habe ich immer ähnlich easy wahrgenommen. Aber vergiss die Müdigkeit des Systems nicht. Nicht nur die Muskeln benötigen die Erholung.

Ethan hat geschrieben:Bei dem Konzept von Arne gibt es iirc 5 Laufeinheiten (Mo-Fr) und 2 Radeinheiten (Sa/So).

Mit einmal die Woche Rad bist Du gut unterwegs

voxel hat geschrieben:@Dirk: In der Woche nach dem Marathon schon 45km Laufen und 270km radeln ist doch top! Wie hast Du eigentlich den KFA ermittelt oder ermitteln lassen?

Radfahren ist wirklich das top Alternativtraining, da sich die Intensität sehr fein dosieren läßt. Das kann ich beim Laufen nicht. Gegen Laufen hat der Körper sich noch etwas gewehrt, daher hab ich ihn auch nicht so recht gezwungen. Die effVO2 Werte dieser Woche waren bodenlos.
Es zwickt auch mal wieder ne Wade, diesmal aber an einer anderen Stelle.
Mal sehen ob mein Körper sich noch zu Frankfurt überreden läßt. Wenn nicht, dann geht's eher in die Saisonpause und es kann sich mal alles erholen.

Womit wir beim Thema 2019 wären. Bisher null Plan, aber lieber irgendwas vor April (=März). Mal sehen was es da so gibt. Muß ja nicht Deutschland sein. Mein Trip nach Barcelona im Februar war billiger als ein Trip nach Frankfurt.
Hannover z.B. wäre mir gerade zu langweilig. Aber das ist dann sicher eine Geschmacksfrage.

lespeutere hat geschrieben:Hast Du denn schon konkrete(re) Pläne?

Marathon sub3. Wie schnell genau wird sich aus dem Training (und den Umständen am Wettkampftag) ergeben.