Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hast du wieder zu viel Lydiard - Stichwort: Zeitkontrollläufe - gelesen?!

Aber echt schön, dass du wieder so regelmäßig läufst, dass du dir schon solche Gedanken machst.

leviathan hat geschrieben:Würde es sinnvoll sein mittels regelmäßiger kurzer Time Trials die Leistungsentwicklung zu messen? Falls ja, wann sollte man damit beginnen? Wie lang sollten die sein? Wie oft sollte man diese laufen?

Kommt drauf an, welchem Zweck sie genau dienen sollen und damit zusammenhängend was genau gemessen/verglichen werden soll.

alcano hat geschrieben:Kommt drauf an, welchem Zweck sie genau dienen sollen und damit zusammenhängend was genau gemessen/verglichen werden soll.

Eigentlich würde ich damit gern den Fortschritt messen oder auch feststellen, ob es mit einer bestimmten Trainingsform eben nicht mehr vorwärts geht. Da könnte so ein wiederkehrender 5er oder 10er doch ein guter Gradmesser sein. Auf der anderen Seite wäre das eine ziemlich harte Trainingseinheit, die zum jetzigen Zeitpunkt als Reiz im besten Fall überflüssig oder sogar kontraproduktiv sein könnte.

Ethan hat geschrieben:Hast du wieder zu viel Lydiard - Stichwort: Zeitkontrollläufe - gelesen?!

Erwischt

leviathan hat geschrieben:Würde es sinnvoll sein mittels regelmäßiger kurzer Time Trials die Leistungsentwicklung zu messen? Falls ja, wann sollte man damit beginnen? Wie lang sollten die sein? Wie oft sollte man diese laufen?

Also, Markus G und Matthias haben die 5k-Tests gefallen, glaube ich. Alle 4 - 6 Wochen, würde ich vorschlagen. Das ist dann gleich eine recht wertvolle Q; zwar sehr, aber nach ca. 17 - 21 min braucht man auch keine ewige Regenerationszeit danach.

P.S. Ach ja, apropos 5k, @me: eben mal wieder nen 5er in den Sand gesetzt: 22:00. Den nächsten dann noch langsamer... So wird das nix.

D-Bus hat geschrieben:Also, Markus G und Matthias haben die 5k-Tests gefallen, glaube ich. Alle 4 - 6 Wochen, würde ich vorschlagen.

Danke.

Ach ja, apropos 5k, @me: eben mal wieder nen 5er in den Sand gesetzt: 22:00. Den nächsten dann noch langsamer... So wird das nix.

Hast Du MRT Intervalle gemacht

leviathan hat geschrieben:Eigentlich würde ich damit gern den Fortschritt messen oder auch feststellen, ob es mit einer bestimmten Trainingsform eben nicht mehr vorwärts geht. Da könnte so ein wiederkehrender 5er oder 10er doch ein guter Gradmesser sein.

Du kannst damit insbesondere den Fortschritt im Bezug auf im Training gelaufene 5er oder 10er ziemlich gut messen, ja. „Ob es mit einer bestimmten Trainingsform nicht mehr vorwärts geht“ ist hingegen insofern zu ungenau, als dass erstmal festgelegt werden muss, in welcher Hinsicht es vorwärts gehen soll (oder nicht) und man dann überlegen kann, wie dies messbar ist. Willst du die „Ausdauer“ verbessern: definieren, was man genau unter Ausdauer versteht und dann wie sich dies operationalisieren lässt (z.B. höhere VO2max-Werte bei Dauerläufen oder geringerer cardiovaskulärer Drift, erkennbar anhand des Pulsverlaufs bei Dauerläufen). Time Trials lassen sich auch in verschiedenen Intensitäten laufen, z.B. indem man schaut, wie schnell man 5000m mit einem fixen Puls von 85% (auf dem ersten km etwas tiefer) laufen kann und wie sehr die Geschwindigkeit hintenraus abnimmt oder indem man ein bestimmtes konstantes Tempo läuft und den Pulsverlauf betrachtet.

Normalerweise beginnt man diesen Prozess aber eigentlich eher bei den aktuellen Trainingszielen. Je genauer diese festgelegt sind, desto besser lassen sich wiederum „Key Performance Indicators“ bestimmen.

leviathan hat geschrieben:Auf der anderen Seite wäre das eine ziemlich harte Trainingseinheit, die zum jetzigen Zeitpunkt als Reiz im besten Fall überflüssig oder sogar kontraproduktiv sein könnte.

Ja. Zu beidem.

Zudem besteht die Gefahr, dass man einer Momentaufnahme zu viel Wert beimisst, zumal da doch einige Störfaktoren wie Tagesform, Training der letzten Tage, Ernährung, Wetter zu beachten bzw. so weit möglich zu kontrollieren sind.

Wieder sehr interessante Diskussionen:

Erstmal zu Treppchen vs. Bestzeiten vs. Einfach nur im Training knallen lassen. Schwer, da eine klare Linie für mich zu finden. Ich bin ja hier einer der wenigen, der weder einen AK-Sieg noch eine AK-Treppchenplatzierung vorzuweisen kann, von den vielen Gesamtsiegern/Gesamttreppchen hier ganz zu schweigen. Meine beste Platzierung war eine AK 6. Das hängt nun sicher auch damit zusammen, dass ich leistungsmäßig hier eher am hinteren Ende des Fadenfeldes laufe, aber wenn ich mir zum Beispiel einige WK von mir anschaue, dann muss man es doch differenziert betrachten.

Meine beste Platzierung mit AK 6. war beispielsweise dieses Jahr über 10K. Mit meiner Leistung war ich prinzipiell auch sehr zufrieden, die Zeit mit gerade mal Sub 40 war aber selbst im Vergleich zu meiner PB nicht wirklich gut. Andererseits war meine 10er PB für mich ein wirklich guter Lauf, wo ich sehr viel Leistung umsetzen konnte, aber ich habs noch nicht mal in die AK-Top 10 geschafft. Andererseits musste man da für den AK Sieg selbst in der M60 noch eine Sub40 laufen und in der AK50 z.B. Gingen die ersten 6(!) AK-Plätze mit 37er Zeiten weg. Ist also der AK Platz viel oder wenig wert ? Wie gesagt, sollte ich es mal aufs Treppchen schaffen, würde ich mich sicher freuen, aber es hängt einfach zu sehr von der Konkurrenz ab. Meine Marathon PB würde ich als meine beste WK-Leistung überhaupt einordnen, obwohl ich mein Zeitziel verfehlt habe und die AK-Platzierung unter ferner liefen.

Was zählt also ? Bei mir kommt die Befriedigung sicher auch durch das Erreichen eines selbstgestrickt es Ziels, knapp dahinter kommt aber vor allem die tiefe Befriedigung, das vorhandene Potential abrufen zu können. Gleich danach kommt, frei nach Egon Olsen, dass ein Plan funktioniert hat.

Aber Fliegen im Training ist auch geil, leider passt es oft nicht in einen dichten Traininigsplan.

@Levi: Danke für den Hinweis zum Stretching. Ich dehne den Quadriceps auch, das kam offenbar zu einseitig rüber. Beim Karate hab ich gelernt, dass man möglichst alles dehnen muss, damit auch einzelne Amplituden zunehmen.

leviathan hat geschrieben:Würde es sinnvoll sein mittels regelmäßiger kurzer Time Trials die Leistungsentwicklung zu messen? Falls ja, wann sollte man damit beginnen? Wie lang sollten die sein? Wie oft sollte man diese laufen?

Ich finde sowas prinzipiell gut, z.B. Die von Holger vorgeschlagenen 5Ks, vor allem als Motivation. Messbare objektive Fortschritte sind immer ein guter Verstärker. Aber mich boosted das wie Dich vermutlich schon ziemlich in Form, insofern bin ich damit wieder zurückhaltend, ähnlich auch mit Test-WK.

Ich hab einige Monate mal alle 4 Wochen einen progressiven Lauf gemacht: 5,4,3,2,1km, mit EL und AL 18k und immer etwas schneller nach Effort und Puls, ohne auf die Pace zu achten. Da konnte ich dann über die Pace der einzelnen Abschnitte und auch die Veränderung der Pace-Sprünge zwischen den Intervallen den Formzuwachs gut verfolgen. Zudem war die Einheit mental sehr leicht und sprach alle Pacebereiche an.

leviathan hat geschrieben:Die Saisonpause benötige ich eigentlich gar nicht.

Ich schon, da bin ich bei Holger. Locker weiter Sport machen und nicht aufhören zu laufen ist wichtig, aber vor allem für den Kopf brauche ich die Pause.

Dafür hat sich eine deutliche Verlängerung des Grundlagentrainings immer bezahlt gemacht.

+1

]8 bis 10 Wochen spezifisches Training würden mich völlig kaputt machen.

Ist bei mir wohl leider ähnlich. Die Probleme fingen an, als ich von den knackigen 6-Wochen-Vorbereitungen weg bin. Ich reagiere wohl ziemlich gut auf Training, das ist Segen und Fluch zugleich, vor allem mit meinem Temperament.

]Mit einer guten Grundlage scheint die Form mit sehr seichten Fahrtspielen ala Hudson oder einfach ein paar wenige schnelle 1000ern zu explodieren. Was nett klingt, hat aber einen entscheidenden Nachteil. Nach sehr wenigen Wochen fällt diese Form in sich zusammen. Und dafür sind nicht viele harte Einheiten notwendig.

Ist bei mir sehr ähnlich. Ich schiebe das leider immer wieder zur Seite wie im Frühjahr und denke, die Grundlage ist breit genug, da gehen jetzt noch 2-3 harte Einheiten, schließlich schreiben Daniels und Co ja sowas auch in Pläne rein und dann fliege ich aus der Kurve.

Ich hab auch mittlerweile einen guten Blick für Trainingspläne entwickelt. Bei Hudson z.B. Wären die recht frühen MLR mit „hartem“ Abschluß bereits der Anfang vom Ende, da bin ich spätestens 3-4 Wochen später im Peak, das muss alles entschärft werden. Andererseits würde ich sowas gerne mal durcharbeiten.

Jetzt liebäugel ich gerade mit Pfitzinger auf HM. Aber in den 12 Wochen sind die ersten 4 Wochen schon voll mit harten Langintervallem in Schwellennähe. Das würde mich je nachdem, wie das Training davor ausgesehen hat, schon peaken. Wenn ich vorher, was ich plane, ein paar Wochen durchschnaufe, dann wäre vermutlich schon 95% der Form nach den 4 Wochen da und 2-3 Wochen Später der Peak. Dann sinds zum HM aber noch 6 Wochen. Muss also alles entschärft werden.

Das mit dem frühen Peak haben vermutlich mehr Leute als sie glauben.
Das schöne POL/Seiler Periodisierungspaper, in welchem getestet wurde ob es besser ist lange&semi-harte+kurze&harte Intervalle zu mischen, mit kurzen&harten anzufangen und dann längere mit sinkender Intensität zu nehmen, oder invers mit längeren niedrigerer Intensität zu starten und kurzen&harten Itervallen zu enden, hatte einen netten Anhang. In selbigem war aus meiner Sicht recht deutlich, dass alle Gruppen nach rund 4 Wochen einen Peak hatten und danach nur die Verwaltung der Leistung mehr oder minder gut war.
Das war ja schon eine akzeptable Gruppengröße und hat anscheinend einen Großteil der Teilnehmer betroffen, egal wie man versuchte die Intervalle zu periodisieren.

Thema Treppe. Bei richtigen Läufen nie in Reichweite. Und wenn in Reichweite, dann war der Lauf unterbesetzt und damit weiß ich dann auch nicht worüber ich mich da freuen sollte? Vielleicht dass sonst keiner da war!?
Zufrieden bin ich, wenn ich meine gefühlt mögliche Leistung abrufen konnte. Das war bei den beiden Treppchenplätzen dieses Jahr beide Male nicht der Fall und ich finde in der Situation ist der Treppchenplatz fast eher ein Spott.

Antracis hat geschrieben:Ist bei mir wohl leider ähnlich. Die Probleme fingen an, als ich von den knackigen 6-Wochen-Vorbereitungen weg bin. Ich reagiere wohl ziemlich gut auf Training, das ist Segen und Fluch zugleich, vor allem mit meinem Temperament.

Wenn man das erstmal weiß, ist es doch Klasse, oder? Saison kürzen -> 4 Saisons pro Jahr -> abwechselnd 5k/10k und Marathon-PBs.

D-Bus hat geschrieben:Wenn man das erstmal weiß, ist es doch Klasse, oder? Saison kürzen -> 4 Saisons pro Jahr -> abwechselnd 5k/10k und Marathon-PBs.

das ist auch mein Plan für die 1. Hälfte 2019. Zwar nach der Saisonpause im November
(ich brauche zwingend eine und habe den Eindruck, dass ich zumindest AUCH deshalb so gut in Form bin im Moment, weil ich verletzungsbedingt (fast) den ganzen Juli nicht gelaufen bin)
soll erst mal wiedr auf Marathon trainiert werden, aber daran schließe ich nicht -wie die letzten Jahre- den ztweiten und dritten an, sondern dann geht es auf die Kurzdistanz, entweder nochmal in Richtung 10 k PB (die nochmal zu erreichen so illusorisch gar nicht ist wie ich dachte; siehe Nordhausen letzte Woche) oder vielleicht doch in Richtung Tria und dort ganz bestimmt nicht in Richtung LD.

@Anti zum Thema Treppe: du hast eben das "Pech" a) noch relativ jung zu sein und b) in der Hauptstadt zu wohnen, wo es mit Umfeld (Potsdam) einfach eine ganz andere Leistungsdichte gibt als hier in der Provinz, auch wenn Thüringen noch viel mehr Laufregion ist als meinetwegen die Westpfalz. Bei meinen iirc 3 Wettkämpfen im Berliner Umfeld (damit meine ich nicht Marathon/Halbmarathon, sondern Silvesterlauf o.ä.) war ich auch jedesmal ein gutes Stück weg vom Treppchen. Da leben rund 4 Millionen Menschen auf einem relativ überschaubaren Raum, der zudem noch verkehrsmäßig gut erschlossen ist. Ganz Thüringen hat gerade mal 2 MIo und die umliegenden Regionen Nordbayern, Nordhessen usw sind auch nicht gerade Ballungszentren, Leipzig/Halle mal ausgenommen.

Im "Training knallen lassen" konnte ich nie, auch nicht in anderen Sportarten, Tennis vielleicht mal ausgenommen. Ich brauche das Adreanlin des richtigen Wettkampfs, um an die paar Prozent Leistungsreserve ran zu kommen, den der Körper aus Vorsichtsgründen eigentlich nicht frei geben wil. Das ist mir im Training nicht gegeben, auch umgekehrt fällt es mir schwer, Wettkämpfe submaximal zu laufen, dafür muss ich schon fast autogenes Training machen. Wenn die Pistole raucht, kommt ein anderer W. zum Vorschein als der im Training ;)

So nun muss ich los, hilft nix, der lange muss fallen, auch wenn das Tippen hier mit Kaffee vor der Nase deutlich bequemer ist....

Tvaellen hat geschrieben:Bei meinen iirc 3 Wettkämpfen im Berliner Umfeld (damit meine ich nicht Marathon/Halbmarathon, sondern Silvesterlauf o.ä.) war ich auch jedesmal ein gutes Stück weg vom Treppchen. Da leben rund 4 Millionen Menschen auf einem relativ überschaubaren Raum, der zudem noch verkehrsmäßig gut erschlossen ist. Ganz Thüringen hat gerade mal 2 MIo und die umliegenden Regionen Nordbayern, Nordhessen usw sind auch nicht gerade Ballungszentren, Leipzig/Halle mal ausgenommen.

Das kann ich so nicht bestätigen. Wenn Du in Berlin oder Frankfurt bei einem HM oder 10er teilnimmst, wirst Du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit schon mit einer 1:12er bzw. 34er Zeit mit großem Abstand vor dem Feld laufen. Ausnahmen sind da natürlich die ganz großen Events. Damit hast Du bei einigen Wettkämpfen hier im Umfeld nicht den Hauch einer Chance. Schön ist immer, daß man sich vorher verabreden kann. So nach dem Motto: "Morgen Lust auf einen schnellen TDL?". Dann stehen drei oder vier Leute an der Startlinie, die so ein 10er als Crosslauf unter 34 laufen. Ich empfinde das genau gegenteilig. Du hast hier kaum Breite, dafür eine interessante Spitze.

Tvaellen hat geschrieben:So nun muss ich los, hilft nix, der lange muss fallen, auch wenn das Tippen hier mit Kaffee vor der Nase deutlich bequemer ist....

done

Zitat aus GC;

Nach den ganzen 25/28/30/32km Lala'n mit "near" MRT Anteilen hatte dkf sich für heute, nach der letzten Hammerwoche 30/17 heute einen Lala... in XXL ohne jegliches Tempo in den Plan geschmuggelt )

Und da heute Heidelauf, das wieder mit verbunden. Ziel zwischen 08.15 Uhr und 08.30 Uhr los, und ca. 12-13,5km Hinlaufen... 3x rum (Zielzeit ca. 1h30-1h35 und vor allem nicht wieder letzte werden ) ... dann wieder heeme, bis mindestens 35, besser 37km voll sind passt

Mit ein paar Extraschleifchen wurden es dann bis kurz vor Start des Heidelaufes 13km, kurz vor dem Start noch Sanne getroffen (freu, freu sie hat eine Superzeit heut)

Dann gings los, dkf ohne eh ohne Ambitionen weiter hinten im Gedrängel unterwegs, bis... eine weitere Freundin kam von hinten aufgelaufen, frau kam(en) ins Geschpräch, Bianca wollte nur 5km, dkf meint "hey , wir können doch gemeinsam und so... " also schnatternd zu zweit weiter und damit , minimal schneller, als die Birne ihren Beinen in xs für den Lauf in XXL eigentlich zumuten wollte. Was solls

2. Runde etwas ruhiger, und ca. 15 sek. langsamer... passt

Dann die dritte Runde, etwa bei km 2,5 kommt noch einer von hinten angerschauscht, der ER meint "hey , wir können doch gemeinsam und so... " also schnatternd zu zweit weiter und damit, minimal schneller, als die Birne ihren Beinen in xs für den Lauf in XXL eigentlich zumuten wollte. Was solls

Kurz vor dem Ziel hat dkf dann die Uhr ticken sehen und mit einem homöopathischen Zielsprint haben wir es geschafft, uns mit 1h29:58 ins Ziel zu retten Den Urschrei von dkf dazu gib's nicht als Aufnahme

Nochkleines Schwätzchen mit Sanne, dann weiter, dahin wo Wohnung & Wanne warten.

Der Rest ist schnell erzählt;
unterwegs kleine Planspiele der Birne, läufste nun 35, 37 oder was nettes dazwischen (36,36 gefällt dkf) Irgendwann, a la widersprich niemals einer Frau, nach 5min tut sie es selbst; lauf den Originalweg zurück, das sind dann rund 37km passt

PS
jetzt sitzt das Kampfhoppel beim dampfenden Kaffee und schreibt...

Moin.

Mo: 40 min Krafttraining
Di: 1500 m Frühschwimmen; 2 Std Indoorcycling - 61 km
Mi: 2 Std locker Indoorcycling
Do: 1500 m Frühschwimmen; 2 h Indoorcycling - 62,5 km
Fr: 1500 m Frühschwimmen; 10,5 km @5:13
Sa: /
So: 90 min Indoorcycling - 46 km; 30 min Gymnastik

Eine Woche mit viel Licht und einem großen Schatten. Licht: Ich fühle mich richtig fit und ausgeruht wie lange nicht mehr, bin zudem der König der Nickerchen (1 - 2 jeden Tag). Und: Hab mich jetzt mit dem Indoorcycling angefreundet, das macht mir sogar Spaß. Hab Dienstag und Donnerstag viele IVs eingebaut, wie z. B.:

10 x 1' schwer stehend / 1' leicht sitzend + 10' locker + 10 x 2' schwer stehend / 1' leicht sitzend usw.

Also das war eher eine Kopfsache, dass es mir davor graute. Kann mir jetzt auch gut vorstellen, mal 3 - 4 Std zu fahren. Schwimmen geht auch schon wieder ganz gut. Nun zum Schatten: Letzten Sonntag, bei meinem letzten Lauf, zwickte die Wade merklich. Daraus wurde eine richtige Verhärtung. (Ich hab die beim Indoorcycling zwar kaum gespürt, aber seitdem tut es mir unterm Fuß weh. Durch die Wadenverhärtung fuhr ich wohl leicht unsauber.)
Hab die Verhärtung viel massiert, aber der Lauf Fr war zum Vergessen: Dachte, ich wäre schon übern Berg, habs aber wohl nur verschlimmert. Also noch mehr massiert. Jetzt geht es. Mal schauen, wie es morgen aussieht. Zur Not muss ich das Laufen ein paar Tage lassen.

Wünsch euch was.

Dem #done schließe ich mich an. Beide schnelle Abschnitte fast auf die sec "in Pace" gelaufen (4:25 und 4:24) und das obwohl die "Mecker" Toleranzen der Uhr recht großzügig gesetzt waren(4:15 -4:35) und ich fast nicht auf die Uhr schaute. 33.5 km in 2:49 h, die letzten 1.5 km bis zur 35 wären sicher auch noch gegangen, aber ich stand vor meiner Haustür und befand "es ist genug".

#done #metoo #tapering

Der Form halber:
Marathontraining, Taperwoche 1: 105 km
Mi: 14,5k @4:55, darin 4 Steigerungen + (1600/1200/1200) @3:54 + 2x 400 @3:38 – Bahn
Sa: 25,4k @4:44, darin 15k @4:23 (5k-Splitzeiten: 22:00 – 22:01 – 21:40) – flach

Huhu,

kurz und knapp meine Woche:

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]70min "Bodypump Langhantelkurs"[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen 15.1km (128HM) @5:47[/TD]
[TD]Laufgruppe (+EL)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen 17.4km (121HM) @5:40[/TD]
[TD]Laufgruppe (+EL)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Radtrainer 48.5km (897HM) @26.6km/h (1:49h @168W)[/TD]
[TD]Watopia Three Sisters[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]32.5km Laufen | 48.5km Rad | 6:05h[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Leider ist diese Woche deutlich kompakter als geplant ausgefallen.

Nach dem Lauf vom letzten Sonntag hat sich in meinem rechten Knie (vorne-außen-unten) irgendwie ein komischen Zwicken entwickelt, irgendwo an der Grenze zwischen "ungewohnt-unangenehm" und "leichter Schmerz". Also noch nicht wirklich tragisch, aber wohl durchaus ein Alarmzeichen. Vor dem Lauf am Dienstag war das Zwicken weg, ist aber nach 1-2km wieder aufgetaucht. Donnerstag dann das selbe Spiel, vor dem Lauf alles ok, aber so nach ~5km war doch wieder was zu spüren. Da eine eintägige Laufpause also offenbar zwar hilft, aber nicht genug ist, und ich – entgegen anderslautender Gerüchte – durchaus auf meinen Körper höre, habe ich mir also vorsorglich eine etwas längere Laufpause verschrieben. Bisher sind die Beschwerden zwar harmlos genug, dass ich problemlos weiter laufen könnte, aber gerade jetzt in der off-season eine ernsthaftere Verletzung zu riskieren, wäre einfach nur dämlich. Bis zum nächsten Lauf am Dienstag werde ich dann also vier lauffreie Tage gehabt haben, was hoffentlich genügt um die Beschwerden endgültig los zu werden.

Um die Sport-Entzugserscheinungen wenigstens etwas einzudämmen, habe ich mich heute dann zumindest noch etwas länger auf den Radtrainer gesetzt. Wenn ich da irgendwas verdächtiges in der Knie-Gegend gespürt hätte, hätte ich sofort abgebrochen, ging aber zum Glück völlig problemlos.

Schönenen Rest-Sonntag und #NeverStop,
Matthias

D-Bus hat geschrieben: Der Form halber:
Marathontraining, Taperwoche 1: 105 km
Mi: 14,5k @4:55, darin 4 Steigerungen + (1600/1200/1200) @3:54 + 2x 400 @3:38 – Bahn
Sa: 25,4k @4:44, darin 15k @4:23 (5k-Splitzeiten: 22:00 – 22:01 – 21:40) – flach

Von wegen MRT Intervalle. Es war eine EB. So wird das was

@Korinna & Wolfgang: klasse Einheiten. Da bin ich mal gespannt, was noch kommt.

@Jan: Kopf hoch. Das geht sicher schnell vorbei.

#done #metoo #tapering

Habe während des Dauertapering heute meinen ersten mittellangen Lauf seit ungefähr einem halben Jahr eingeschoben. 22km mit 410HM durch einen goldgelben Buchenwald. Das war einfach herrlich. Obwohl ich sehr langsam gelaufen bin und es sich auch am Ende noch richtig locker angefühlt hat, bin ich jetzt ordentlich müde. Neue Reize eben
So ein profilierter Lauf gibt soviel Kraft in den Fußgelenken und den Oberschenkeln. Da stinkt jedes Krafttraining ab. Und das lange Bergablaufen macht richtig stark und stabil. Da merkt man sofort wie das dem Körper gefehlt hat.
Nach dem etwas zügigeren Dauerlauf am Donnerstag folgte am Freitag wirklich nur ein kurzer und langsamer Lauf ohne Bergsprints am Freitag. Ich habe das Gefühl, daß so eine Einheit nach einem langen Lauf oder einer moderaten Einheit nicht hilfreich ist. Am Tag darauf fehlt die Kraft und die Spritzigkeit. Da fühlt man sich als ob der Akku leer wäre. Gestern fühlte sich der Lauf entsprechend lahm und schlecht an. Die Bergsrints haben mich dann wieder aus dem Tal herausgeholt.

Und... ich bin diese Woche wieder ins Yoga eingestiegen. Sehr gute Ergänzung

D-Bus hat geschrieben:apropos 5k, @me: eben mal wieder nen 5er in den Sand gesetzt: 22:00. Den nächsten dann noch langsamer... So wird das nix.

leviathan hat geschrieben:Hast Du MRT Intervalle gemacht

D-Bus hat geschrieben:Sa: 25,4k @4:44, darin 15k @4:23 (5k-Splitzeiten: 22:00 – 22:01 – 21:40) – flach

@Levi; knapp daneben ist ooch vorbei, aber die Idee war gut
@den D-Bus wünsche weiter heiteres Tapern und de Daumen werden schon mal gedrückt

Susi sagt (und Edit schreibt)

leviathan hat geschrieben: Great minds think alike

dkf hat geschrieben:Susi sagt (und Edit schreibt)

Great minds think alike

Genau das wollte ich gerade schreiben. Ist ja erschreckend wie berechenbar ich bin

leviathan hat geschrieben: @Korinna & Wolfgang: klasse Einheiten

leviathan hat geschrieben: Da bin ich mal gespannt, was noch kommt.

naundicherstma

leviathan hat geschrieben: @Jan: Kopf hoch. Das geht sicher schnell vorbei

+ 4 (und @den Dart ooch )

leviathan hat geschrieben: Habe während des Dauertapering heute meinen ersten mittellangen Lauf seit ungefähr einem halben Jahr eingeschoben. 22km mit 410HM durch einen goldgelben Buchenwald. Das war einfach herrlich. Obwohl ich sehr langsam gelaufen bin und es sich auch am Ende noch richtig locker angefühlt hat, bin ich jetzt ordentlich müde. Neue Reize eben

EINEXTRADAUMENHOCHDAFÜR

leviathan hat geschrieben: Und... ich bin diese Woche wieder ins Yoga eingestiegen. Sehr gute Ergänzung

Das Kampfhoppel a ka Pumpernickel macht, wenn es zeitlich passt, Donnerstag früh im Gym beim "TRX-Yoga" mit

Klingt schlimmer, als es ist, und ist genau das Richtige für die gebeutelten Gebeine

Die kleine, total taffe Trainerin macht mit uns 30min verschiedenste Dehnungsübungen (inkl. obligatorischem, "gehäkelten" Sonnengruß ) bei denen dkf die Beinchen super entknoten kann, allerdings ab und an einen Knoten in die Birne bekommt ob der Verrenkungen

Moin, dann will ich auch mal, ist aber schnell erzählt:

Mo nix
Di 3 x 4000 m (4:36, 4:34, 4:36)
Mi Wandern (bzw. Spazieren gehen da kaum Höhenmeter) 14 km
Do 14 km locker @ 5:35
Fr nix
Sa 8 km Jogging inkl. Steigerungen @ 5:49
So 30 km mit 20 km @ 4:46

Paar Fragen hab ich:

Wie fertig darf man nach so nem Lauf wie heute sein? Ich war echt kaputt heute, hatte leider nur 0,5 l Wasser mit und es war irgendwie wärmer als ich vorher dachte, hab aber das geschafft was ich mir vorgenommen hab (20 km near MRT). Als ich heim kam hat mich meine Frau entsetzt angeguckt und mich gefragt ob ich ein Salzbad gekommen hab. Im Spiegel dann wüsste ich warum: mein gesicht war voller Salz. Ich Schwitze wirklich viel, aber ist das normal?

Was ebenfalls merkwürdig war: ich hab nochmal ein Maurten Gel probiert (bei km 10) und einen Gel Chip bei km 15. beides ganz gut vertragen, aber: als die 20 km durch waren und ich ins Jogging Tempo gewechselt hab, hat sich sofort mein Magen wieder verkrampft. Diese Baustelle ist und bleibt meine Größte sorge in Hinblick auf Frankfurt. BTW: gestern extra beim Italiener gewesen und nur Spagetti mit Tomatensoße gegessen, und als Betthupferl noch nen Milchreis, genau wie ich es in Frankfurt machen werde (bzw. wollte...)

Nächste Woche müsste ich minimal umbauen, hoffe ihr (alcano, D-Bus oder wer mag ;-)) könnt mir helfen:

Lt Plan steht folgendes an

Mo: nix
Di: Jogging 10 km
Mi: locker 13 km
Do: Jogging (!) 16 km
Fr: nix
Sa: Jogging 11 km
So: 35 km lang inkl. 10 km @ 4:50

Problem, ich kann am Donnerstag nicht, aber hätte dann am Freitag umsomehr Zeit... kann ich Do und Fr einfach tauschen? Und muss es wirklich 16 km Jogging sein? Was spricht gegen einen lockeren DL @ 5:40? Ist der lange am Sonntag dann zu sehr gefährdet?

Und letzte Frage: müssen die 10 flotten km in den 35 km unbedingt am Ende sein? Oder geht evtl. auch km 20 bis 30 und dann wieder 5 locker?

Haut rein und schönen Sonntag!

Lo zusammen,
um die abendliche Stille hier mal etwas zu füllen, noch die kleine Wochenzusammenfassung von dkf/dvh, dem Kampfhoppel & der Susi

Die Damen haben diese Woche das u.ag. zusammengetrippelt (alleine am Sonntag im Lala soganznebenbei gut 47.000 Schritte was uns, glaub ich, laut der „ungeschriebenen maximal 28.000 Schritte Regel frei nach Daniels, eigentlich für vernünftiges Marathontraining disqualifiziert Aber mit max. 28.000 Schritten, dürften wir ooch nur ca. 23km im Training hoppeln, was uns eigentlich für vernünftiges Marathontraining disqualifiziert

Nawieauchimmer, hier also die Zahlen der Woche (15 von 18 to Frankfurt) ;

[TABLE="width: 760"]
[TR]
[TD]Woche 15 (01.10. – 07.10.)[/TD]
[TD]Summe Wkm[/TD]
[TD]HF Ø [/TD]
[TD]% von Hfmax
(186 Bpm)[/TD]
[TD]Anteil "QTE" / Wkm[/TD]
[TD]"Bemerkungen“[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo (früh, früh, früh… )[/TD]
[TD]11,11 km[/TD]
[TD]126 Bpm[/TD]
[TD]68%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Rast- und ruheloses Regenerationsrūndchen oder "Neheim Sightseeing by night"... @ 6:45 min/km

(Während Sympathikus und Parasympathikus miteinander Haschen gespielt haben, hat das Kampfhoppel das beste aus der seit 2.00 Uhr wach-Situation und sich auf die Kompressionsstrümpfe gemacht

Schöne frūhmorgendliche Runde durch ein sehr schön anzusehendes Städtchen )[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di (planmäßig)[/TD]
[TD="colspan: 5"]5+4 km Gassi stromern & Gartenarbeit in xs[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi (außerplanmäßig)[/TD]
[TD="colspan: 5"]2+2 km Gassi stromern & Gartenarbeit in xs[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi (nachmittags)[/TD]
[TD]9,4km[/TD]
[TD]126 Bpm[/TD]
[TD]68 %[/TD]
[TD][/TD]
[TD]5:52 min/km (je 3 km @6:10 / 5:55 / 5:32)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do (früh)[/TD]
[TD]15 km[/TD]
[TD]149 Bpm[/TD]
[TD]80 %[/TD]
[TD]10km[/TD]
[TD]LB TDL 10km „near HMRT“
5km 12,9 km/h (@4:39 min/km) / 5km 13 km/h (@4:36 min/km)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do (abends)[/TD]
[TD="colspan: 5"]4 km „Gassi stromern“[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr (früh)[/TD]
[TD]18,7 km[/TD]
[TD]122 Bpm[/TD]
[TD]66 %[/TD]
[TD][/TD]
[TD]nüchterne 6:34 ( je 3km @7:08 -> 6:08)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr (nachmittag)[/TD]
[TD="colspan: 5"]Mini Mukkis stählen;
- 10 min Warmpendeln ( Crossing Susi)
- 2 Runden eGym (Pseudominiaturkrafttraining für unbedarfte Pumpernickel )
- Hausaufgaben am TRX (homöopathisches Hampeln a la Augsburger Puppenkiste )
- bisschen Kettleballschwingen (voll für'n Ar*** )
- diverse Dinge Dehnen….[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD="colspan: 5"]Samstags-Ganztags-Gartenprogrämmle (darin 5,55 + 5,55 km „Gassi stromern“ )[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]37,37 km[/TD]
[TD]134 Bpm[/TD]
[TD]72 %[/TD]
[TD][/TD]
[TD]37km (Tra... Lala ohne MRT etc.
Je 5km @ 6:45 -> 5:48 min/km, darin drei Runden beim Heidelauf (knapp 15km in 1h29:58 die Streckenbestzeit des Kampfhoppels liegt im Übrigen bei 1h12:15 und einen Gesamtdritten mit tollem Pokal hatten wir hier ooch schon

Heuer war die Dreieinigkeit, wie vorhin geschrieben, schon froh, nicht wieder letzte gewesen zu sein…)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]91,59 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]11 %[/TD]
[TD]Zusätzlich wieder ca. 2,5 h „homegym“ alias Dehnen & Bläckröllen für die Geschmeidigkeit (und Abhärtung in Sachen „Schmerzschwelle“ ) der diversen, zum Laufen benötigten Einzelteilen[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Das Training haben wir also fast geschafft & bisher halbwegs heile überstanden, wenn man das stille Leiden der linken Zicke zum Einen mal honoriert und das regelmäßige momentane Meckern des rechten Antriebsstrangs ignoriert, bzw. ihm das mit dem o.ag. D&B versucht auszutreiben

3 „knackiche“ Einheiten gibbet noch zu absolvieren;

- Dienstag früh; Wiederholung der 10km TDL Einheit auf dem Laufband
- Sonntag; der Patchwork 30-32er im Rahmen des HM beim MDM inkl. letztem „Wieläuftessichmitgelstest“ & einer 17km EB
- Mittwoch danach;, der obligatorische Formüberprüfungslauf a la Greif (den sich dkf auch nicht nehmen lassen will )
… Hoffe, dass wir das noch hinbekommen danach ab ins Tapering

In diesem Sinne;

dkf hat geschrieben:„Gib niemals auf!

leviathan hat geschrieben:Habe während des Dauertapering heute meinen ersten mittellangen Lauf seit ungefähr einem halben Jahr eingeschoben. 22km mit 410HM durch einen goldgelben Buchenwald. Das war einfach herrlich. Obwohl ich sehr langsam gelaufen bin und es sich auch am Ende noch richtig locker angefühlt hat, bin ich jetzt ordentlich müde. Neue Reize eben

Dazu nur ein Zitat:

Dirk_H hat geschrieben:Du kannst versuchen dich als vernünftigen Genussläufer darzustellen. Klappt wohl so wie das neue Mantra des beherrschten Aufbaus und der langsamen Steigerung.

leviathan hat geschrieben:Nach dem etwas zügigeren Dauerlauf am Donnerstag folgte am Freitag wirklich nur ein kurzer und langsamer Lauf ohne Bergsprints am Freitag. Ich habe das Gefühl, daß so eine Einheit nach einem langen Lauf oder einer moderaten Einheit nicht hilfreich ist. Am Tag darauf fehlt die Kraft und die Spritzigkeit. Da fühlt man sich als ob der Akku leer wäre. Gestern fühlte sich der Lauf entsprechend lahm und schlecht an. Die Bergsrints haben mich dann wieder aus dem Tal herausgeholt.

Im Bezug worauf ist eine solche (eher) kurze und (eher) langsame Einheit nicht hilfreich? Fühlst du dich danach weniger erholt? Und die Frage mag dich überraschen: aber wozu brauchst du am Tag danach bei einem normalen Dauerlauf "Kraft und Spritzigkeit"? Ich verstehe, dass sich das Laufen dadurch dynamischer anfühlt, halte das aber ehrlich gesagt in diesem Fall weder für nötig noch sinnvoll. Diesen Artikel dazu habe ich sicher schon mal verlinkt, es schadet aber nichts, ihn nochmal zu lesen: https://www.runnersworld.com/advanced/a ... e-tension/.

leviathan hat geschrieben:Und... ich bin diese Woche wieder ins Yoga eingestiegen. Sehr gute Ergänzung

alcano hat geschrieben: Im Bezug worauf ist eine solche (eher) kurze und (eher) langsame Einheit nicht hilfreich? Fühlst du dich danach weniger erholt? [/url].

Das wenig hilfreich bezog sich auf den Tag danach. Da ist man ganz sicher erholt. Die Erholung geht aber soweit, daß man das Sofa nicht verlassen will. Das Laufen selbst fühlt sich auch an wie das Liegen im Sofa.

Ich verstehe, dass sich das Laufen dadurch dynamischer anfühlt, halte das aber ehrlich gesagt in diesem Fall weder für nötig noch sinnvoll.

Ok, point taken. Für mich war es immer am wichtigsten am Tag nach der "Erholung" wieder für die nächste Einheit bereit zu sein. Die fehlende Spannung habe ich in Bezug auf diesen Anspruch als falsch empfunden. Aber so habe ich es nie betrachtet.

Diesen Artikel dazu habe ich sicher schon mal verlinkt, es schadet aber nichts, ihn nochmal zu lesen

Danke! Der ist sehr interessant. Da muss ich wohl mal drüber schlafen

Übrigens hatte ich heute nur 20km geplant. Die Runde hatte ich wohl in falscher Erinnerung

Hallo zusammen!
Wieder mal schöne Wochen u. interessante Disskussionen in d. letzten Tagen hier.
Ich leg' dann mal nach mit meiner Woche:
MO.: Pause
DI.: 13,5km@4:56/km ( 70 - 74%) mit 5 Strides
MI.: Intervalltraining: 6 x 1000M im 10k-Tempo (3:50 - 3:56/km, 90-93%); ca. 4 Min. Geh/-TP`s. (windig)
DO.: Pause
FR.: Insges. 15km, davon 10km TDL @4:10/km (HM-RT) 88-90% Gute Bedingungen
SA.: 14km@5:04/km (mit 6 Strides) 70-73%
SO.: Insges. 25km, davon 21km@4:45/km (progressiv, 70-85%) böiger Wind
Insges. 78km
Die Intervalle am MI. verliefen etwas zäh; Beine schwer, wahrscheinlich durch den (zu schnellen?) GA-Lauf vom Vortag u. den langen Trail v. Sonntag. Gefühlt war das zuletzt schon eher 5k-Tempo. Dafür war ich mit dem TDL am FR. schon eher zufrieden, wobei da ja auch ein Pausentag vor war. Allerdings bin ich den etwas zu optmistisch angelaufen: Erste 5km in 20:35 (das war schon eher Schwellentempo); die zweite Hällfte war dann 30 Sek. langsamer, da musste ich ziemlich beissen. Super Wetter, fast windstill, Strecke ca. 50% Asphalt und 50% Rad/-Wanderwege (flach).
Heute beim LDL mal was Neues ausprobiert: Nach ca. 4km habe ich immer mal wieder sporadisch das Tempo angezogen,- allerdings nur für ca. 30 - 60 Sek. u. auch sehr kontrolliert, bis maxim. MRT-Tempo (4:20/km), damit ich anschliessend wieder im normalen GA1-Bereich (ca. 5:00-5:10/km) laufen konnte. Das habe ich dann noch etwa 15mal wiederholt, also ähnlich wie bei einem längeren moderaten Fahrtspiel. Sollte vor allem der Laufökonomie dienen; ausserdem war es gut, immer mal wieder aus dem alten, monotonen Lauftrott rauszukommen (und Spass machte es dazu auch noch!). Die letzten 4km war dann ne durchgängige EB (bis auf 2 kurze Ampelstopps), Tempo zwischen 4:23 und 4:15/km.
In punkto Laufstil hab' ich noch einige Defizite: Schrittlänge/Hüftstreckung/Kniehub etc.,- da gibt es noch Einiges zu verbessern. Daher mache ich vorab beim Lauf-ABC a. vermehrt Sprungläufe, Skippings, Strides etc.
Evtl. starte ich nächsten Sa. doch bei einem 10er,- entscheide ich aber ganz spontan im Laufe der Woche. Nächster Hauptwettkampf ist aber nach wie vor der regionale Halbmarathon am 04.11.

leviathan hat geschrieben:Von wegen MRT Intervalle.

Ja, da bin ich kein Fan von. Höchstens am Saisonanfang, um sich ans Ziel-MRT zu gewöhnen.

leviathan hat geschrieben:22km mit 410HM durch einen goldgelben Buchenwald. Das war einfach herrlich.

Geil. Vielleicht etwas früh, aber geil.

B2R hat geschrieben:So 30 km mit 20 km @ 4:46

Paar Fragen hab ich:

Wie fertig darf man nach so nem Lauf wie heute sein? Ich war echt kaputt heute, hatte leider nur 0,5 l Wasser mit und es war irgendwie wärmer als ich vorher dachte, hab aber das geschafft was ich mir vorgenommen hab (20 km near MRT).

Schon ok. Sowas ist schon eine Killereinheit.

B2R hat geschrieben:Problem, ich kann am Donnerstag nicht, aber hätte dann am Freitag umsomehr Zeit... kann ich Do und Fr einfach tauschen? Und muss es wirklich 16 km Jogging sein? Was spricht gegen einen lockeren DL @ 5:40? Ist der lange am Sonntag dann zu sehr gefährdet?

Mach ruhig. Diese Planwoche ist doch so einfach, da sie auf einen (Plan-)HM folgt, oder?

B2R hat geschrieben:Und letzte Frage: müssen die 10 flotten km in den 35 km unbedingt am Ende sein? Oder geht evtl. auch km 20 bis 30 und dann wieder 5 locker?

"unbedingt" ist was anderes, aber ja, eine EB ist schon härter als in der Mitte schnell zu laufen. Auslaufen brauchst du bei 4:50 min/km auch nicht, da das satte 30 s/km langsamer als dein HMRT ist.

Dartan hat geschrieben: Leider ist diese Woche deutlich kompakter als geplant ausgefallen.

Nach dem Lauf vom letzten Sonntag hat sich in meinem rechten Knie (vorne-außen-unten) irgendwie ein komischen Zwicken entwickelt, irgendwo an der Grenze zwischen "ungewohnt-unangenehm" und "leichter Schmerz". Also noch nicht wirklich tragisch, aber wohl durchaus ein Alarmzeichen. Vor dem Lauf am Dienstag war das Zwicken weg, ist aber nach 1-2km wieder aufgetaucht. Donnerstag dann das selbe Spiel, vor dem Lauf alles ok, aber so nach ~5km war doch wieder was zu spüren. Da eine eintägige Laufpause also offenbar zwar hilft, aber nicht genug ist, und ich – entgegen anderslautender Gerüchte – durchaus auf meinen Körper höre, habe ich mir also vorsorglich eine etwas längere Laufpause verschrieben. Bisher sind die Beschwerden zwar harmlos genug, dass ich problemlos weiter laufen könnte, aber gerade jetzt in der off-season eine ernsthaftere Verletzung zu riskieren, wäre einfach nur dämlich. Bis zum nächsten Lauf am Dienstag werde ich dann also vier lauffreie Tage gehabt haben, was hoffentlich genügt um die Beschwerden endgültig los zu werden.

nach den unangenehmen Erfahrungen, die meine Lauffreundin Susanne mit ihrem Knie gemacht hat, wäre ich bei diesem Thema sehr vorsichtig, auch wenn du das Risiko gering einschätzt.
Ein Selbstheilungsversuch mit den 4 Tagen Pause okay, aber wenn es dann immer noch zwickt, egal in welchem Umfang, würde ich den Orthopäden meines Vertrauens aufsuchen.

Zu den übrigen, teils sehr interessanten Wochen Reports und zum eigenen komme ich heute nicht mehr. Bin erschöpft heute Abend auf dem Sofa eingeschlafen, meine Garmin murmelt etwas von
https://photos.app.goo.gl/EKot2pTygWgz8kKk8
nach dieser gemütlichen Woche. An einen solchen Wert kann ich mich selbst nach Marathonwettkämpfen nicht erinnern.
Morgen ist definitiv Pausentag, dann habe ich vermutlich auch Zeit für den Wochenbericht, danach sieht man weiter.

D-Bus hat geschrieben: Mach ruhig. Diese Planwoche ist doch so einfach, da sie auf einen (Plan-)HM folgt, oder?

Korrekt. Ich finde die 16 km im Jogging Tempo @ 6:00 nur recht langweilig. Aber da ich Do und Fr tausche (und damit näher an den 35er lege) macht es wohl Sinn das Tempo nicht zu ändern.

D-Bus hat geschrieben:
"unbedingt" ist was anderes, aber ja, eine EB ist schon härter als in der Mitte schnell zu laufen. Auslaufen brauchst du bei 4:50 min/km auch nicht, da das satte 30 s/km langsamer als dein HMRT ist.

Dachte ich mir. Also gut, mal sehen was das wird... 30 Sekunden langsamer als HMRT stimmt, und trotzdem konnte ich mir gestern nie und nimmer vorstellen das Tempo noch weitere 22 km zu laufen, obwohl es im Schnitt sogar langsamer als Sub 3:20 Tempo war.

Jedenfalls: nach 7 Wochen Training kann ich das alles nicht mehr nur als Experiment sehen, jetzt will ich auch am Start stehen!

Tvaellen hat geschrieben:nach den unangenehmen Erfahrungen, die meine Lauffreundin Susanne mit ihrem Knie gemacht hat, wäre ich bei diesem Thema sehr vorsichtig, auch wenn du das Risiko gering einschätzt.
Ein Selbstheilungsversuch mit den 4 Tagen Pause okay, aber wenn es dann immer noch zwickt, egal in welchem Umfang, würde ich den Orthopäden meines Vertrauens aufsuchen.

Schauen wir mal, noch bin ich eigentlich ganz optimistisch. Das mit den 'Orthopäden meines Vertrauens' wäre gar nicht so einfach, da ich in meinem Leben noch niemals bei einem Orthopäden (oder einen Physiotherapeut, einen Osteopath oder sonst was) war und mich da somit erstmal informieren müsste, wen es hier in der Gegend überhaupt so alles gibt.

B2R hat geschrieben:Was ebenfalls merkwürdig war: ich hab nochmal ein Maurten Gel probiert (bei km 10) und einen Gel Chip bei km 15. beides ganz gut vertragen, aber: als die 20 km durch waren und ich ins Jogging Tempo gewechselt hab, hat sich sofort mein Magen wieder verkrampft. Diese Baustelle ist und bleibt meine Größte sorge in Hinblick auf Frankfurt. BTW: gestern extra beim Italiener gewesen und nur Spagetti mit Tomatensoße gegessen, und als Betthupferl noch nen Milchreis, genau wie ich es in Frankfurt machen werde (bzw. wollte...)

Was hast du sonst so gegessen am (Fr), Sa und So? Grundsätzlich sehe ich da eigentlich kein Problem. Dein Körper gewöhnt sich mit jedem Mal mehr daran, von daher sieh das nicht nur als Test sondern auch als "Verdauungstraining". Du kannst es ja nächste Woche vor dem langen Lauf nochmal versuchen mit ungefähr der gleichen Ernährung wie vor dem Marathon aber z.B. die Gels weglassen (die du meiner Meinung nach sowieso nicht brauchst).

B2R hat geschrieben:Lt Plan steht folgendes an

Mo: nix
Di: Jogging 10 km
Mi: locker 13 km
Do: Jogging (!) 16 km
Fr: nix
Sa: Jogging 11 km
So: 35 km lang inkl. 10 km @ 4:50

Problem, ich kann am Donnerstag nicht, aber hätte dann am Freitag umsomehr Zeit... kann ich Do und Fr einfach tauschen? Und muss es wirklich 16 km Jogging sein? Was spricht gegen einen lockeren DL @ 5:40? Ist der lange am Sonntag dann zu sehr gefährdet?

Hast du am Mittwoch Zeit, etwas länger zu laufen? Dann wäre mein Vorschlag:

Mo: nix
Di: Jogging 10 km
Mi: 17 km @ 5:30 min/km (90 min)
Do: nix
Fr: Dauerlauf 60 min (in 5:40-45 min/km)
Sa: Jogging 8 km
So: 35 km lang inkl. 10 km @ 4:50

leviathan hat geschrieben:Das wenig hilfreich bezog sich auf den Tag danach. Da ist man ganz sicher erholt. Die Erholung geht aber soweit, daß man das Sofa nicht verlassen will. Das Laufen selbst fühlt sich auch an wie das Liegen im Sofa.

Ein wenig zu Übertreibungen neigst du manchmal ja schon, oder? Ich kenne das Gefühl aber durchaus auch, dass ich nach Ruhe-/Erholungstagen erstmal etwas brauche, bis sich das wieder halbwegs rund und dynamisch anfühlt.

leviathan hat geschrieben:Ok, point taken. Für mich war es immer am wichtigsten am Tag nach der "Erholung" wieder für die nächste Einheit bereit zu sein. Die fehlende Spannung habe ich in Bezug auf diesen Anspruch als falsch empfunden. Aber so habe ich es nie betrachtet.

Je näher am Wettkampf, desto wichtiger wird die Spannung (v.a. hinsichtlich der spezifischen Einheiten). Wenn man sich aber bewusst macht, dass die fehlende Spannung sogar etwas Positives sein kann, dann kann man im Allgemeinen besser damit umgehen. Du kannst dir die Muskulatur ein wenig wie ein Gummiband vorstellen: das willst du auch nicht dauerhaft auf Höchstspannung halten, sonst reißt es eher früher als später. Wenn du es sich aber regelmäßig entspannen lässt, erhöht das die Lebensdauer im Allgemeinen deutlich.

leviathan hat geschrieben:Übrigens hatte ich heute nur 20km geplant. Die Runde hatte ich wohl in falscher Erinnerung

Seltsam, dass solche Erinnerungslücken (auch bezüglich Tempo einer Einheit) immer nur so auftreten, dass man im Endeffekt weiter bzw. schneller als eigentlich geplant läuft.

alcano hat geschrieben:Was hast du sonst so gegessen am (Fr), Sa und So? Grundsätzlich sehe ich da eigentlich kein Problem. Dein Körper gewöhnt sich mit jedem Mal mehr daran, von daher sieh das nicht nur als Test sondern auch als "Verdauungstraining". Du kannst es ja nächste Woche vor dem langen Lauf nochmal versuchen mit ungefähr der gleichen Ernährung wie vor dem Marathon aber z.B. die Gels weglassen (die du meiner Meinung nach sowieso nicht brauchst).

Freitag im Büro wie gehabt: übern Tag verteilt einiges an Obst, Mittag zwei Laugenstangen + Hüttenkäse, Nachmittag ein Vollkornbrötchen + 1 hart gekochtes Ei. Abend eingeladen gewesen beim Thailänder, dort gab es ein Curry mit Reis - nix besonderes und alles gut vertragen.

Samstag war dann mein Simulations-Tag, deswegen kann ich es ganz genau sagen (wird jetzt aber nicht mega spannend :
Zum Frühstück zwei helle Brötchen (Eins mit Putenbrust, eins mit Marmelade und 1 gekochtes Ei).
Gegen Mittag (zum ersten mal probiert damit ich auf genug KH komme): 150 g Haferflocken welche ich über Nacht in Wasser hab zu nem Brei quellen lies und ne Banane rein geschnipselt + Honig (ich war überrascht wie lecker das war).
Nachmittags zwei Laugenbrezen und einen großen Cappucino.
Abend beim Italiener als Vorspeise Bruschette (mit Frau geteilt) und als Hauptgericht Spagetti mit Tomatensoße.
Abend vor der Glotze noch nen Müller Milchreis und eine Handvoll (ca. 100 g) Gummibärchen. Also bewusst mehr auf KH geachtet am Samstag. Bin mir nicht sicher ob ich vorm Marathon die Gummibärchen weg lass, viele schwören ja drauf als leicht verdaulichen KH Snack, aber ich hab das Gefühl das verklebt mir den Magen, keine Ahnung wie ich es beschreiben soll.

Sonntag früh extra um 7 gefrühstückt (aber erst um 9:30 los gelaufen), wollte zwei Brötchen mit Marmelade essen - ging nicht. Mehr als eins hab ich einfach nicht runter gebracht. Ich kann so früh einfach kaum was essen - unter der Woche im Büro ist mein erstes Essen Mittags...

Übrigens: Weil du immer sagst, bei mir sollte das auch ohne Gels passen, weil meine Zielzeit recht defensiv ist. Ich denke meine gestrige HF Werte untermauern das: Lt. meiner Garmin bewegte ich mich bei den 20 km "near MT" zwischen 71 % (die ersten km und 78 % (zum Ende hin) meiner HFmax... Und die rechnet ja mit "nur" 184, ich glaube meine tatsächliche liegt höher - dann wär ich gestern sogar mit noch niedrigeren % der HFmax gelaufen...

alcano hat geschrieben: Hast du am Mittwoch Zeit, etwas länger zu laufen? Dann wäre mein Vorschlag:

Mo: nix
Di: Jogging 10 km
Mi: 17 km @ 5:30 min/km (90 min)
Do: nix
Fr: Dauerlauf 60 min (in 5:40-45 min/km)
Sa: Jogging 8 km
So: 35 km lang inkl. 10 km @ 4:50

Das müsste gehen und klingt machbar, danke!

B2R hat geschrieben:Also bewusst mehr auf KH geachtet am Samstag.

Wie viel hast du getrunken (und was)? Die KH binden ja Wasser (ca. 4 g Wasser pro g KH).

B2R hat geschrieben:Bin mir nicht sicher ob ich vorm Marathon die Gummibärchen weg lass, viele schwören ja drauf als leicht verdaulichen KH Snack, aber ich hab das Gefühl das verklebt mir den Magen, keine Ahnung wie ich es beschreiben soll.

Wenn es bei dir nicht passt, dann lass es. Gibt ja auch andere Möglichkeiten (z.B. über zuckerhaltige Getränke), zusätzliche KH aufzunehmen.

B2R hat geschrieben:Sonntag früh extra um 7 gefrühstückt (aber erst um 9:30 los gelaufen), wollte zwei Brötchen mit Marmelade essen - ging nicht. Mehr als eins hab ich einfach nicht runter gebracht. Ich kann so früh einfach kaum was essen - unter der Woche im Büro ist mein erstes Essen Mittags...

Verträgst du süße Getränke morgens? Stark gezuckerter Tee oder so?

B2R hat geschrieben:Übrigens: Weil du immer sagst, bei mir sollte das auch ohne Gels passen, weil meine Zielzeit recht defensiv ist. Ich denke meine gestrige HF Werte untermauern das: Lt. meiner Garmin bewegte ich mich bei den 20 km "near MT" zwischen 71 % (die ersten km und 78 % (zum Ende hin) meiner HFmax... Und die rechnet ja mit "nur" 184, ich glaube meine tatsächliche liegt höher - dann wär ich gestern sogar mit noch niedrigeren % der HFmax gelaufen...

Das ist tatsächlich tief. Wobei das bei dir ja normal ist, dass du eher tief unterwegs bist. Trotzdem deutet das darauf hin, dass der Energiestoffwechsel ziemlich sicher nicht der leistungslimitierende Faktor ist bei dir.

B2R hat geschrieben: Sonntag früh extra um 7 gefrühstückt (aber erst um 9:30 los gelaufen), wollte zwei Brötchen mit Marmelade essen - ging nicht. Mehr als eins hab ich einfach nicht runter gebracht. Ich kann so früh einfach kaum was essen - unter der Woche im Büro ist mein erstes Essen Mittags...

Auch DAS kann man trainieren (muss man nicht, aber es geht )

(Schreibt eine, die von klein an, bis Januar 2012 ohne Frühstück aus dem Haus ist, und der es zum zumute war, wenn sie früh hätte in den Kühlschrank gucken müssen, und sei es nur, um für später/mittag was raus zu nehmen... )

B2R hat geschrieben: Weil du immer sagst, bei mir sollte das auch ohne Gels passen, weil meine Zielzeit recht defensiv ist. Ich denke meine gestrige HF Werte untermauern das: Lt. meiner Garmin bewegte ich mich bei den 20 km "near MT" zwischen 71 % (die ersten km und 78 % (zum Ende hin) meiner HFmax... Und die rechnet ja mit "nur" 184, ich glaube meine tatsächliche liegt höher - dann wär ich gestern sogar mit noch niedrigeren % der HFmax gelaufen...

DAS untermauert nich nur die HF sondern auch/erst recht... die Unterdistancen . Aaaber, da ist dkf jetzt nochmal ganz direkt;

Für Frankfurt gilt es, überhaupt einen erfolgreichen M durchzulaufen und da ist ein defensives Zeitziel, unter den "technischen" Möglichkeiten genau das Richtige im konkreten Fall von Martin.

(Schreibt eine, die normalerweise das Gegenteil empfehlen/durchziehen würde... wir erinnern uns, die Dame ist ein Fan von; den M immer an der tatsächlichen Leistungsfähigkeit durchzukämpfen )

Apropos Fan;

D-Bus hat geschrieben:

leviathan hat geschrieben:MRT Intervalle

da bin ich kein Fan von. Höchstens am Saisonanfang, um sich ans Ziel-MRT zu gewöhnen.

So in etwa hat es dkf in ihren bisherigen beiden „Wiederaufbautrainings (2016 für Boston, bzw. aktuell) auch gehandhabt…. Allerdings waren die anfänglich so bei homöopathischen 400, 500m auf dem LB @12km/h, nur um dem leicht lädierten, lahmen, linken Lotterbein zu sagen, wo wir wieder hin wollen
Inzwischen immerhin 17km near 4:50 min/km am Stück ohne dass wir auseinanderfallen

alcano hat geschrieben:Wie viel hast du getrunken (und was)? Die KH binden ja Wasser (ca. 4 g Wasser pro g KH).

Ca. 3 Liter Wasser über den Tag verteilt - sonst nichts (bis auf den Capuccino).

alcano hat geschrieben: Verträgst du süße Getränke morgens? Stark gezuckerter Tee oder so?

Noch nie probiert... Da ich - wenn ich mich nicht gerade auf nen Marathon vorbereite - immer mit dem Gewicht zu kämpfen habe, vermeide ich zuckerhaltige Getränke. Bis auf Kaffee schwarz (selten Cappuccino) und ab und an mal ein Bier trinke ich nur Wasser.

alcano hat geschrieben: Das ist tatsächlich tief. Wobei das bei dir ja normal ist, dass du eher tief unterwegs bist. Trotzdem deutet das darauf hin, dass der Energiestoffwechsel ziemlich sicher nicht der leistungslimitierende Faktor ist bei dir.

Glaube ich auch nicht. Deswegen ist mir am wichtigsten das mein Magen an dem Tag passt und der Muskelhammermann ab km 30 nicht zu sehr auf meine Beine einschlägt... dann sollte das schon was werden.

dkf hat geschrieben: Aaaber, da ist dkf jetzt nochmal ganz direkt;

Für Frankfurt gilt es, überhaupt einen erfolgreichen M durchzulaufen und da ist ein defensives Zeitziel, unter den "technischen" Möglichkeiten genau das Richtige im konkreten Fall von Martin.

So ist es! Mein verwegener Plan wäre: Mit 4:45 bis 4:50 starten (also Tempo wie gestern) und bei der HM Marke dann mal gucken...

alcano hat geschrieben:Seltsam, dass solche Erinnerungslücken (auch bezüglich Tempo einer Einheit) immer nur so auftreten, dass man im Endeffekt weiter bzw. schneller als eigentlich geplant läuft.

Wenn man zuhause ankommt und weniger als gedacht gelaufen ist, hängt man natürlich noch ne kleine Runde dran.
Und da man auf Nummer sicher gehen will (was die Distanz angeht) kommt am Ende wieder deutlich mehr raus als geplant.
So läuft das doch, oder?

Tvaellen hat geschrieben:Einspruch, Euer Ehren. Da bin ich schon mal wieder anderer Ansicht als der "recht breite Konsens". Bei den meisten meiner kleinen Läufe hier im Erfurter Umfeld ist mir die Zeit relativ schnuppe, wenn die Platzierung passt. Liegt allerdings (auch) daran, dass die meisten Läufe hier schräge, nicht genormte Wettkampflängen haben und zudem noch höhenmeterlastig sind. Was soll ich mir für eine Zeit für einen 13.8 km Lauf mit 350 Höhenmetern hoch und runter, davon 9 km Trailkurs durch den Wald, vornehmen? Da laufe ich auf Platz, maximal noch auf den Vergleich mit der Laufzeit vergangener jahre, wenn ich eine solche habe, aber nicht auf Zeit.

Selbst bei diesen nicht genormten Strecken sind bei mir nur meine Zeiten und nicht die Platzierungen in Erinnerung geblieben. Damit ich aber mal einen Überblick bekomme, habe ich mal meine WK in eine Tabelle gepackt. Fazit: Ich muss mehr Wald- und Wiesenläufe machen und schauen, dass ich welche mit AK-Ehrung finde.

@Martin: also in einen 30 km Lauf 20 km nahe am MRT zu laufen darf einen plätten! Soviel MRT laufe ich in der Vorbereitung nie.
@Matthias: Gute Besserung für dein Knie!
@Holger: 105 km sind bei dir eine Taperwoche? Oh mann ich kann noch viel lernen. 105 km war meine drittstärkste Woche in der Vorbereitung.

@me: Am Samstag 25 km gelaufen (11 km @4:52, 10 km @4:00, 4 km @4:21). schon wieder viel zu schnell. Ich schaffe das irgendwie nicht mein MRT im Training zu laufen. Ich überziehe da automatisch.
Heute morgen bin ich mit einem Ziehen links in der Brust aufgewacht und die Rippen sind links druckempfindlich. Ich vermute, ich habe mich irgendwie verlegen. Aber wenn man dann von dem Lauf in Wales liest, dass Läufer gestorben sind, so macht man sich wieder gleich Gedanken...

Christoph83 hat geschrieben:Wenn man zuhause ankommt und weniger als gedacht gelaufen ist, hängt man natürlich noch ne kleine Runde dran.

Kann schon mal vorkommen. Manchmal kann man auch gar nichts machen, so wie gestern z. B.
Da sollte ich 15 km in 5:30 - 5:20 min joggen, aber dann lief die Gruppe die etwas längere Runde etwas schneller. So kam ich dann nach 19,5 km zuhause an, und musste dann dummerweise noch eine Minirunde drehen, um auf 20,1k @5:14 zu kommen. Gruppen- und Zahlenzwang, nicht meine Schuld!

@bastig: Coach ist beim Tapern schon sehr weicheiig; 1. Taperwoche 60 - 65%, 2. Taperwoche < 50%, 3. Taperwoche (= WK-Woche) nur mit ein paar 6 - 8 km-Läufchen. #daswirdnichts

!! Neuartige Trainingsform entdeckt !!

Ich habe nach meinem Berlinmarathon 3 Wochen lang kaum was gemacht, war insgesamt nur 5x Laufen, kein einziges mal lang (max 12 Km), bin aber gestern in Bremen den Marathon in neuer Bestzeit gelaufen .

Ich bin nämlich ohne großartig auf die Uhr zu schauen los, hatte dann schnell mein übliches Renntempo (zu schnell, wie sich später herausstellte) und mich so bei Km 10 - 18 mit einem anderen Läufer 'gekabbelt'. Er lief in den windigen Passagen immer in meinem Windschatten, lief ich langsamer, er auch, lief ich schneller, er auch. Nervig. Daher war ich in der ersten Hälfte deutlich zu schnell, HM-Zeit knapp 1:33 Std., Probleme bekam ich aber erst so bei Km 35. Konnte das Ganze aber dann noch ins Ziel retten, und da ich mir für diesen Lauf nichts vorgenommen hatte, bin ich super glücklich.

Merken muss ich mir aber wohl mal, das ich die erste Hälfte mal über 1:36 laufen sollte... .

Allen eine schöne Trainingswoche ,

@Dartan, Dein Knie wird hoffentlich schnell wieder,
@Farhan, viel Spaß weiterhin mit Lisa
@dkf, magst Du meine Zeit in die Liste übernehmen? 3:15:23

dkf hat geschrieben: - Sonntag; der Patchwork 30-32er im Rahmen des HM beim MDM inkl. letztem „Wieläuftessichmitgelstest“ & einer 17km EB

HM beim MDM wollte ich auch erst laufen, bevor der ganze M Rummel kam. Hab aber nun beschlossen den Wadenschaden mal auszukurieren.
Bin in letzter Zeit beruflich öfter mal in Halle und in Zukunft vielleicht sogar noch zunehmend.
Wo läuft es sich da am besten? Bin bisher nur etwas wirr an der Saale, durch die Stadt, oder an der Uniklinik langgegeistert. Das war bisher so semi-optimal.

Sisalbaum hat geschrieben:!! Neuartige Trainingsform entdeckt !!

Ich habe nach meinem Berlinmarathon 3 Wochen lang kaum was gemacht, war insgesamt nur 5x Laufen, kein einziges mal lang (max 12 Km), bin aber gestern in Bremen den Marathon in neuer Bestzeit gelaufen .

Ich bin nämlich ohne großartig auf die Uhr zu schauen los, hatte dann schnell mein übliches Renntempo (zu schnell, wie sich später herausstellte) und mich so bei Km 10 - 18 mit einem anderen Läufer 'gekabbelt'. Er lief in den windigen Passagen immer in meinem Windschatten, lief ich langsamer, er auch, lief ich schneller, er auch. Nervig. Daher war ich in der ersten Hälfte deutlich zu schnell, HM-Zeit knapp 1:33 Std., Probleme bekam ich aber erst so bei Km 35. Konnte das Ganze aber dann noch ins Ziel retten, und da ich mir für diesen Lauf nichts vorgenommen hatte, bin ich super glücklich. 3:15:23

Herzlichen Glückwunsch zur neuen Bestzeit , Offenbar musst du immer 3 Wochen tapern .

PS. Offenbar hast du einen windstillen Tag erwischt , sonst wärest du wahrscheinlich bei starkem Westwind in Hamburg gelandet .

tt-bazille hat geschrieben:Selbst bei diesen nicht genormten Strecken sind bei mir nur meine Zeiten und nicht die Platzierungen in Erinnerung geblieben. Damit ich aber mal einen Überblick bekomme, habe ich mal meine WK in eine Tabelle gepackt. Fazit: Ich muss mehr Wald- und Wiesenläufe machen und schauen, dass ich welche mit AK-Ehrung finde.

nachträglich einfachnurso noch gaaaanz viele Glückwünsche zu den Treppchenplätzen
Im Übrigen gab es für die kleine frau 2016 in Münster beim HM mal eine RIIIIEEESIGEN Pokal für den Gesamt 2.
DAS WAR TOTAL TOLL Und eine PB gabs noch dazu

DAS WAR TOTAL TOLL

Apropos;

Sisalbaum hat geschrieben:@dkf, magst Du meine Zeit in die Liste übernehmen? 3:15:23

Glückwunsch , TOP und Ja gerne

Dirk_H hat geschrieben:HM beim MDM wollte ich auch erst laufen, bevor der ganze M Rummel kam. Hab aber nun beschlossen den Wadenschaden mal auszukurieren.

Zwar schade, das mit dem HM und der Wade, aber besser is das

Dirk_H hat geschrieben: Bin in letzter Zeit beruflich öfter mal in Halle und in Zukunft vielleicht sogar noch zunehmend.
Wo läuft es sich da am besten?

tja, gute Frage, kommt immer drauf an, was man da so für Präferenzen hat…

Am Anfang der Laufkarriere ist dkf über eine 3,4km Runde um den Block nicht hinaus gekommen (diese in der Vorbereitung für den ersten HM 2011 dann Sonntags immer 6x ) bin also, was Strecken betrifft da etwas "schmerzberfeit"

Aber Spaß beiseite, Halle hat mit der Saale & der Dölauer Heide wirklich viel grün zu bieten

Moment ich könnte mal ein paar Tracks der ganz persönlichen Haus-und Hofrunden, so zur Orientierung (Start is ja in der unmittelbaren Nähe zu Innenstadt/Saale;

Richtung Rabeninsel
Hafenbahntrasse
Susannes Tour (erweiterte Rabeninsel mit Elisabethsaale, wilder Saale und Riveufer)
Zur Dölauer Heide (und zurück)
Halbmarathon "spanton" (und man(n) muss ooch nich die B6 zurück laufen )
Zum Dieskauer Park„an den see“
Persönliche 42km Runde um Halle
Viel Spaß auf jeden Fall beim Erkunden der Stadt, Halle is soooo söööön und vllt. laufen wir uns irgendwann mal über den Haufen


PS

Christoph83 hat geschrieben:Wenn man zuhause ankommt und weniger als gedacht gelaufen ist, hängt man natürlich noch ne kleine Runde dran.
Und da man auf Nummer sicher gehen will (was die Distanz angeht) kommt am Ende wieder deutlich mehr raus als geplant.
So läuft das doch, oder?

leviathan hat geschrieben: Erwischt

dkf hat geschrieben: nachträglich einfachnurso noch gaaaanz viele Glückwünsche zu den Treppchenplätzen

Danke!
Ich wollte damit nur zeigen, dass ich mir über die Platzierungen überhaupt keine Gedanken gemacht habe bzw. diese einfach nicht wusste.
Die gelaufenen Zeiten habe ich im Kopf. Die Plätze nicht.
Was neben den Zeiten bei einigen Läufen noch hängengeblieben ist, ist der Rennverlauf bzw. mir bekannte LäuferInnen, die ich auf der Strecke getroffen habe und anhand derer ich schon während des Laufs vor allem bei den Strecken mit HM einschätzen konnte, ob das ein guter Lauf ist oder nicht.

dkf hat geschrieben: Aber Spaß beiseite, Halle hat mit der Saale & der Dölauer Heide wirklich viel grün zu bieten

Moment ich könnte mal ein paar Tracks der ganz persönlichen Haus-und Hofrunden, so zur Orientierung (Start is ja in der unmittelbaren Nähe zu Innenstadt/Saale;

Richtung Rabeninsel
Hafenbahntrasse
Susannes Tour (erweiterte Rabeninsel mit Elisabethsaale, wilder Saale und Riveufer)
Zur Dölauer Heide (und zurück)
Halbmarathon "spanton" (und man(n) muss ooch nich die B6 zurück laufen )
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Persönliche 42km Runde um Halle
Viel Spaß auf jeden Fall beim Erkunden der Stadt, Halle is soooo söööön und vllt. laufen wir uns irgendwann mal über den Haufen

Danke!
Das sieht doch wirklich sehr hübsch aus und kann ich mir vermutlich auf die Uhr laden...eine Funktion die zugestanden noch nie benutzt habe.

So nun ein paar Sätze zur vergangenen Woche und dem Ausblick. Es war Woche 8/12, vier kommen somit noch, die aktuelle Woche hat fast den selben Umfang wie die letzte, ist aber gleichmäßiger verteilt, der Lange hat "nur" noch 30 km und ist ohne Tempopassagen, dafür sind die Läufe in der Woche länger und zum Teil auch intensiver. Ab kommender Woche geht es dann aber spürbar nach unten.

Zu dieser Woche siehe die Anlage:
Montag ein bisschen Rekom Planschen,
Dienstag gar nichts, M
Mittwoch dann auf dem Papier drei, defacto aber zwei Einheiten, 1+2 waren direkt hintereinander, wurden aber getrennt aufgezeichnet,
Abends dann noch die "schnelle Beine " Einheit, die, im Trimp Wert niedriger als der Grundlagenlauf war.
Donnerstag dann nochmal Grundlage, dabei merkte ich, dass die Erholung doch deutlich fortgeschritten war, was mich dazu motivierte, am Freitag dann doch die intervallige Dienstagseinheit nachzuholen, wenn auch in etwas abgeschwächter Form.

So ging es dann am Freitag in Stadion, ich hatte den Plan von 3-3x1.5-3 km auf 7 x 1.5 km abgeschwächt. Es lief ordentlich, aber nicht so überragend wie am Dienstag zuvor. Geplante Pace war jeweils 4:25, die habe ich im Schnitt aber bei keinem einzigen Intervall erreicht. Es war nicht viel schlechter, bestes war 4:28, schlechtestes 4:31 im Schnitt, aber knapp vorbei ist eben auch daneben. Auslaufen habe ich mir geschenkt, es war s**kalt, ich wollte nach Hause, da ich eh mit dem MTB da war, habe ich die Schleife ein wenig weiter gezogen und so das Auslaufen ersetzt.

Am Samstag dann 12 km im Grundlagentempo auf dem Laufband im Studio, ich habe zwar geschwitzt wie blöde, da ich nicht gerade mein atmungsaktivstes Shirt anhatte, aber das Gefühl war gut, die Pace zu keinem Zeitpunkt ein Problem.

Und dann gestern der Lauf der Läufe, eine kurze Zusammenfassung gab es ja schon gestern. Ich war zufrieden, eine 1 plus war es sicher nicht, aber schon irgendwo zwischen Note 1 und 2 in Schulnoten gesprochen. Die Pace von 4:25, am Freitag noch "außer Reichweite", hat zweimal geklappt und das über 4 km statt nur 1.5, warum auch immer. Auch der mittelschnelle Abschnitt zwischen den beiden Tempoblöcken war im Normbereich, nach dem zweiten schnellen Abschnitt war dann aber schon spürbar, dass der Motor im Notbetrieb läuft. Selbst die 5:30 Pace war kein Selbstläufer mehr, sondern ich musste mich stets antreiben, um nicht in die Nähe der 6 zu gelangen und wenn es nur leicht berghoch ging, fiel die Tachonadel noch weiter runter. Dennoch, durchgekommen, gemacht, nur ein paar kleine Kratzer im Lack, das hätte schlechter laufen können.

Heute Pause, ab morgen geht es dann wieder los, 2 mal Qualität am Dienstag und Donnerstag, dafür ist der lange am Sonntag nur lang, aber ohne schnelle Abschnitte.

Nachgereicht meine Woche, Eure Schandtaten muss ich exemplarisch morgen oder so kommentieren. Bin aktuell etwas im Stress.



Grundlagenblock 1 Woche 2/6

Mo: -
Di: 9,4km lockerer DL @5:14
Mi: M: 10,2 km mit 10min LaufABC und 6 x 30s um @3:17, Pause 2:30
Do: M: Krafttraining 55 min A: Workoutkurs Tabata 60min
Fr: 8km@5:46
Sa: M: 35min Spinning mit 6 x 30 s (2:30 Pause) + Koppeltraining mit 16km @5:27 A: 45min Krafttraining
So: MLR 21,6km mit Programm. 15min LaufABC, 6 Bergsprints 8s mit 2min Pause, 4 x 10 tiefe Ausfallschritte, später noch 3 x 30s @3:13, DL ca. @5:10

65km
10h
77Kg

alcano hat geschrieben:Ich verstehe, dass sich das Laufen dadurch dynamischer anfühlt, halte das aber ehrlich gesagt in diesem Fall weder für nötig noch sinnvoll. Diesen Artikel dazu habe ich sicher schon mal verlinkt, es schadet aber nichts, ihn nochmal zu lesen: https://www.runnersworld.com/advanced/a ... e-tension/.

Der wichtigste Satz war für mich:

According to Bakken, "The key is to find ways to lower the tension on the easy days, as it helps recovery, and at the same time increase it before competitions and hard sessions." In essence, we want high degrees of muscle tension before hard workouts and races so that our muscles are primed and ready to go, and we want lower levels of tension on easy days to promote recovery.

Das scheint intuitiv nachvollziehbar, passte aber so gar nicht in mein "Weltbild".
Mit so einer Begründung fühlt sich der Lauf nicht mehr so sinnlos an, sondern erfüllt sogar einen wichtigen Zweck.

Danke für die Verlinkung.

The opposite problem can occur when we stack too many tension-raising workouts in a row without adequately allowing tension to come back down. This often occurs in the weeks leading up to major races when every other day consists of some faster training.

Hear hear.

According to Bakken, "The key is to find ways to lower the tension on the easy days, as it helps recovery, and at the same time increase it before competitions and hard sessions." In essence, we want high degrees of muscle tension before hard workouts and races so that our muscles are primed and ready to go, and we want lower levels of tension on easy days to promote recovery.

Kann mir jemand den entscheidend neuen Erkenntnisgewinn darstellen? Easy und Belastung in ausgewogenem Verhältnis, halt im Hinblick auf Muskeltonus, ist für mich jetzt nichts Neues. Mich würde da schon eher interessieren, von wie vielen harten Einheiten in welchem zeitlichen Abstand wir hier reden, damit zu hoher Muskeltonus tatsächlich zu einem Problem wird. Sehe ich bei so gut wie keinem Trainierenden in diesem Faden. Ich hätte das einfach als eine direkte Folge ausgewogenen Trainings gesehen. Vielleicht übersehe ich aber auch den entscheidenden Punkt.

leviathan hat geschrieben:Das scheint intuitiv nachvollziehbar, passte aber so gar nicht in mein "Weltbild".
Mit so einer Begründung fühlt sich der Lauf nicht mehr so sinnlos an, sondern erfüllt sogar einen wichtigen Zweck.

Du trainierst doch auch genug easy zur Erholung und in Folge zur Reduktion des Muskeltonus. Wo konfligiert das mit deinem Weltbild? Weil du es nie bewusst in Hinblick darauf betrachtet hast?