Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben:Ein Aspekt des Überziehens ist halt auch der Kampf gegen das Mittelmaß. Das Gott mir so mickrige Mitochondrien gegeben hat, kann ich leider als Ausgangslevel nicht beeinflussen. Ich kann aber 15 Stunden trainieren, statt 5 Stunden. Oder ich kann den Tempolauf noch einen Km länger durchhalten oder die Intervalle versuchen, noch 2s schneller zu laufen. Mir gibt das eine tiefe Befriedigung, einfach etwas zu versuchen, was nicht so einfach/bequem ist. Wenn ich mich stattdessen sehr zurückhalte, kann ich das zwar gut aushalten, wenn es methodisch sinnvoll ist, aber wirklich positiv fühlt sich das nicht an.

+1

Deswegen wurde auch gestern aus meinem Läufchen mit Erkältung wegen der ich tags zuvor nicht gelaufen bin folgendes:

1km EL (04:46) - 10 km @ 04:19 (wobei der erste km noch über 04:30 war) - 4 km AL (04:58)

Den Mittelteil habe ich zu lang und zu hart gestaltet. Der letzte km davon in 04:13 mit ner HF von 180.
Aber es hat verdammt viel Spaß gemacht und für eine innere Befriedigung gesorgt.

Als Ausrede könnte noch gelten, dass ich das erste Mal in den NB 1500v5 unterwegs war. Die können einfach nicht langsam.

Schönes Wochenende euch allen!
Bei mir steht morgen nur noch ein hoffentlich lockerer LaLa an.

tt-bazille hat geschrieben:
Deswegen wurde auch gestern aus meinem Läufchen mit Erkältung wegen der ich tags zuvor nicht gelaufen bin folgendes:

1km EL (04:46) - 10 km @ 04:19 (wobei der erste km noch über 04:30 war) - 4 km AL (04:58)

War das wirklich "deswegen"?

Liest sich irgendwie mehr wie eine vorweggenommene Begründung dafür, weshalb es wieder nix geworden ist

Nachdem ich mir ja lange nicht ganz sicher war, wo und wann ich laufen würde, bin ich jetzt übrigens für den Marathon in Hannover angemeldet. Den Ausschlag haben im Endeffekt logistische Gründe gegeben.

Wie schnell ich loslaufen werde, weiß ich noch nicht, das wird vom Training der nächsten 9 Wochen abhängen. Im Endeffekt ist mir die Zeit aber tatsächlich nicht so wichtig, auch wenn ich während des Wettkampfs alles daran setzen werde, dass sie möglichst gut wird. Ich sehe die Zeit aber tatsächlich eher als ein Feedback zum Training und Wettkampfverlauf an und weniger als ein Ziel, das es zu erreichen gilt. Natürlich wäre ich trotzdem enttäuscht, wenn ich nicht zumindest annähernd das Ergebnis erreiche, das ich an dem Tag als realistisch erachte.

alcano hat geschrieben:Nachdem ich mir ja lange nicht ganz sicher war, wo und wann ich laufen würde, bin ich jetzt übrigens für den Marathon in Hannover angemeldet.

Super. Dann steigt ja schon die Vorfreude

Im Endeffekt ist mir die Zeit aber tatsächlich nicht so wichtig, auch wenn ich während des Wettkampfs alles daran setzen werde, dass sie möglichst gut wird.

Letztendlich bleibt Dir auch gar nichts anderes übrig. Du wirst Dich wohl oder übel auf Dein Training konzentrieren müssen und hoffen, daß Du damit in der von Dir gewünschten Form am Start stehen wirst.

Natürlich wäre ich trotzdem enttäuscht, wenn ich nicht zumindest annähernd das Ergebnis erreiche, das ich an dem Tag als realistisch erachte.

Alles andere hätte mich wiederum enttäuscht
Ich bin wirklich gespannt wie Du das angehen wirst. Das betrifft sowohl das Training, die Rennplanung und letztlich auch das ganze Prozedere rund um die Kohlehydrate vor und während des Wettkampfs.

leviathan hat geschrieben:Super. Dann steigt ja schon die Vorfreude

Hält sich bisher in Grenzen. Es ist mehr Neugier, wie sich ein Marathon anfühlt.

leviathan hat geschrieben:Letztendlich bleibt Dir auch gar nichts anderes übrig. Du wirst Dich wohl oder übel auf Dein Training konzentrieren müssen und hoffen, daß Du damit in der von Dir gewünschten Form am Start stehen wirst.

Ok, offensichtlich habe ich mich (mal wieder ) missverständlich ausgedrückt. Ich habe keine "gewünschte Form" in dem Sinne, mit der ich am Start stehen möchte. Mein Training der nächsten zwei Monate wird vielmehr einen Kompromiss aus "der langfristigen Entwicklung dienend", "auf dem Vorhandenen aufbauend" und "auf den Marathon vorbereitend" darstellen. Die ersten beiden Faktoren werden dabei stärker gewichtet als der letzte. Somit wird die Form am Wettkampftag einfach so sein, wie sie dann halt ist und ich werde versuchen, das beste daraus zu machen.

leviathan hat geschrieben:Ich bin wirklich gespannt wie Du das angehen wirst. Das betrifft sowohl das Training, die Rennplanung und letztlich auch das ganze Prozedere rund um die Kohlehydrate vor und während des Wettkampfs.

Was die Ernährung angeht werde ich das so halten wie bisher auch vor Halbmarathons, bei denen ich das ja schon getestet/geübt habe, obwohl es für diese Wettkämpfe in der Form höchstwahrscheinlich nicht nötig gewesen wäre. Also einfach am Tag vor dem Wettkampf ballaststoff- und fettarme Ernährung mit ca. 10 g KH / kg Körpergewicht und am Wettkampftag zum Frühstück Weißbrot mit Honig und danach noch ein KH-reiches Getränk. Während des Laufs voraussichtlich Hydrogels, da werde ich noch ein wenig testen/üben während der nächsten Wochen.

Manchmal bin ich übrigens selber erstaunt, wie analytisch und naja, kühl, ich in manchen (vielen?) meiner Beiträge rüberkomme. Liegt unter anderem sicher daran, dass ich tatsächlich immer alles hinterfragen muss. Das ist bestimmt noch niemandem aufgefallen.

Ich – und alle um mich herum – wäre aber durchaus nicht unglücklich, wenn ich nicht bei allem was ich lese oder höre diese Stimme im Kopf hätte, die ständig "Aber das stimmt so nicht ganz. Vielmehr ist es so, dass..." sagt. Hilfreich wäre es auch, wenn ich öfter mal dem Drang widerstehen könnte, diese Gedanken dann auch laut auszusprechen (oder niederzuschreiben) und auch mal etwas einfach stehen lassen könnte, ohne es richtigstellen zu müssen. Eigentlich bin ich nämlich total lieb und harmoniebedürftig, was aber meist in meinen ausgiebigen Analysen und in meinem Herumreiten auf (unwichtigen) Details komplett untergeht.


PS. Ihr wollt gar nicht wissen, wie lange ich manchmal für meine Beiträge brauche, bis sie wirklich so sind, dass ich das Gefühl habe, dass ich zumindest halbwegs das geschrieben habe, was ich sagen will.
PPS. Ich glaube, das sorgt dann oftmals dafür, dass sie noch distanzierter klingen, einfach weil ich so lange daran herumdoktere.

alcano hat geschrieben:PS. Ihr wollt gar nicht wissen, wie lange ich manchmal für meine Beiträge brauche, bis sie wirklich so sind, dass ich das Gefühl habe, dass ich zumindest halbwegs das geschrieben habe, was ich sagen will.

Perfektionismus trägt man in sich oder eben nicht in dem Maße. Daher wäre es verwunderlich, wenn sich das nicht durch alle Bereiche ziehen würde.

Manchmal bin ich übrigens selber erstaunt, wie analytisch und naja, kühl, ich in manchen (vielen?) meiner Beiträge rüberkomme. Liegt unter anderem sicher daran, dass ich tatsächlich immer alles hinterfragen muss. Das ist bestimmt noch niemandem aufgefallen.

Das ist gar nicht so. Ok, da lesen vielleicht die Augen eines Mathematikers, der Spaß am Diskurs hat. Erstaunlicher finde ich, daß es Dir gelingt, Dein eigenes Training mit so ziemlich dem gleichen Abstand zu betrachten wie das von anderen Läufern. Da beneide ich Dich durchaus ein wenig

@alcano: Foren tendieren dazu, Persönlichkeitsstrukturen zu überzeichnen, aber das betrifft uns ja glücklicherweise alle.

@Training: Heute 17km @5:48 gelaufen. Das Tempo war nur im Rahmen des Laufstreffs möglich, ansonsten wäre ich wohl 20s/km schneller gerannt, leider war das Tempo so aber noch nicht mal von der HF zu niedrig.

Naja, ich glaube ja beim Überziehen an eine Badewannenkurve: In den ersten Wochen eines Einstiegs und in den letzten Wochen vor einem WK ist das besonders gefährlich. Und jetzt ist es dazu noch am Unnötigsten, also ertrage ich mal tapfer das Gefühl, viel zu wenig zu tun und warte auf den Mittelteil.

Morgen hängt dann vom Wetter ab, entweder steige ich aufs Brommi oder kurzer Lauf und Krafttraining.

leviathan hat geschrieben:Perfektionismus trägt man in sich oder eben nicht in dem Maße. Daher wäre es verwunderlich, wenn sich das nicht durch alle Bereiche ziehen würde.

Ich bin schon deutlich besser darin geworden zu akzeptieren, dass nichts jemals wirklich perfekt ist und manchmal "gut" mehr als ausreichend ist, wenn man jemals etwas fertig stellen will.

leviathan hat geschrieben:Erstaunlicher finde ich, daß es Dir gelingt, Dein eigenes Training mit so ziemlich dem gleichen Abstand zu betrachten wie das von anderen Läufern. Da beneide ich Dich durchaus ein wenig

Ich kann schlecht etwas von anderen verlangen, was ich selber nicht mache. Das würde nämlich bedeuten, dass ich es offensichtlich doch nicht für wichtig (genug) halte.

alcano hat geschrieben: Ich kann schlecht etwas von anderen verlangen, was ich selber nicht mache. Das würde nämlich bedeuten, dass ich es offensichtlich doch nicht für wichtig (genug) halte.

Kennst Du den Spruch "Der Schuster hat die schlechtesten Leisten"? Da ist viel wahres dran. Beim Training und beim Umgang mit Dingen, die einem selbst wichtig sind, ist das häufig noch schwieriger. Da taucht man emotional gern mal so tief ein, daß man eben die notwendige Klarheit verliert. Der Blick von Außen ist da per se viel nüchterner.

Antracis hat geschrieben:@alcano: Foren tendieren dazu, Persönlichkeitsstrukturen zu überzeichnen, aber das betrifft uns ja glücklicherweise alle.

Glaube ich nicht. Ich bin mir sicher, hier sind alle auch sonst totale Draufgänger.

Antracis hat geschrieben:Naja, ich glaube ja beim Überziehen an eine Badewannenkurve: In den ersten Wochen eines Einstiegs und in den letzten Wochen vor einem WK ist das besonders gefährlich. Und jetzt ist es dazu noch am Unnötigsten, also ertrage ich mal tapfer das Gefühl, viel zu wenig zu tun und warte auf den Mittelteil.

Der Mittelteil so 8-10 Wochen vor dem Wettkampf, in dem die Form ganz unerwartet auf einen Schlag doch kommt, obwohl man doch bisher nur rumgejoggt ist und in dem sich alle Einheiten plötzlich zu locker anfühlen, weshalb man sie dann lieber mal etwas verschärft, nicht dass man dann plötzlich komplett untertrainiert an der Startlinie steht? Oder der Mittelteil davor, bei dem die Form einfach nicht kommen will, obwohl es doch langsam Zeit wäre, dass sich das alles nicht mehr so zäh anfühlt, weswegen man das Training dann doch lieber mal etwas verschärft, nicht dass plötzlich der Wettkampf ansteht und man immer noch auf die Form wartet?

Moin. So, trotz einer arbeitsreichen Arbeitswoche konnte ich mein Zeitziel erfüllen: 10h. Okay, nach der Reg.-Woche war ich auch ausgeruht.

Mo: 2150m Schwimmen; abends 65' Kraft
Di: 23,1 km @4:52 - zur Arbeit hin und zurück
Mi: 2050m Schwimmen
Do: 13,4 km @4:56 - Schnee; abends 60' Indoorcycling + Stretching
Fr: 2150m Schwimmen; abends 65' Kraft/Gymnastik
Sa: 16,1 km @4:39 - Schnee/Eis-Mix
So: /

Nach den lediglich 27 Wkm letzte Woche, war das Double am Dienstag ziemlich blöd und grenzwertig, so dass ich das die restliche Woche gelassen hab.

Der extrem arbeitsreiche Januar ist nun zum Glück um. - Dafür lief es richtig gut. Nächste Woche gibt's dann - hoffentlich - 3-4 Std obendrauf.

leviathan hat geschrieben:Kennst Du den Spruch "Der Schuster hat die schlechtesten Leisten"?

Ja. Den konnte ich nie so ganz nachvollziehen. Ich war da aber immer eher so (mittlerweile hoffentlich nicht mehr), dass ich Dinge einfach verdrängt habe. Sobald ich über ein gewisses Wissen in einem Bereich verfüge, fällt mir das aber sehr schwer, weil ich dieses Wissen immer auch auf mich und mein Verhalten anwende. Was nicht immer nur vorteilhaft ist, gerade wenn man eh schon zu Selbstzweifeln neigt.

alcano hat geschrieben:Glaube ich nicht. Ich bin mir sicher, hier sind alle auch sonst totale Draufgänger.

Ich hab zumindest sowohl in meinem sportlichen als auch im sonstigen nicht-virtuellen Freundeskreis keineswegs einen solchen Ruf. Irgendwie hat der sich nur hier entwickelt.

Der Mittelteil so 8-10 Wochen vor dem Wettkampf, in dem die Form ganz unerwartet auf einen Schlag doch kommt, obwohl man doch bisher nur rumgejoggt ist und in dem sich alle Einheiten plötzlich zu locker anfühlen, weshalb man sie dann lieber mal etwas verschärft, nicht dass man dann plötzlich komplett untertrainiert an der Startlinie steht? Oder der Mittelteil davor, bei dem die Form einfach nicht kommen will, obwohl es doch langsam Zeit wäre, dass sich das alles nicht mehr so zäh anfühlt, weswegen man das Training dann doch lieber mal etwas verschärft, nicht dass plötzlich der Wettkampf ansteht und man immer noch auf die Form wartet?

Klar, ist es zu jedem Zeitpunkt schädlich, zu überziehen in dem Sinne, dass man die Regeneration überfordert. Mir ging es um die Intensität der einzelnen Einheit in einer bestimmten Phase. Niemand kann ja die optimale Intensität in dem Sinne genau bestimmen, also bezgl. Überschwellige Reiz vs Regeneration.

Meine Erfahrung ist nun, dass man am Anfang eines Makrozyklus eher überschätzt, was nötig ist, während man am Ende eher überschätzt, was möglich/verträglich ist. Gleichzeitig ist es so, dass gerade am Anfang die Verträglichkeit noch ziemlich fragil ist, und gegen Ende dann wieder. Zwischendurch ist die Belastbarkeit gut und insofern der Korridor zwischen Gedeih und Verderb möglicherweise etwas breiter. Mir geht es hier um die Wahrscheinlichkeit bzw. das Risikomanagement.

Was in einem Forum auch immer schwierig ist: zu erkennen, ob jemand etwas eher ernst meint oder mit einem Augenzwinkern schreibt. Gerade wenn derjenige sich in der Vergangenheit eher durch einen hohen Anteil an Sachlichkeit hervorgetan hat.

Antracis hat geschrieben:Ich hab zumindest sowohl in meinem sportlichen als auch im sonstigen nicht-virtuellen Freundeskreis keineswegs einen solchen Ruf. Irgendwie hat der sich nur hier entwickelt.

Hätte mich auch überrascht. Genau so wie mich dies bei Farhad oder Dartan überraschen würde.

Antracis hat geschrieben:Meine Erfahrung ist nun, dass man am Anfang eines Makrozyklus eher überschätzt, was nötig ist, während man am Ende eher überschätzt, was möglich/verträglich ist. Gleichzeitig ist es so, dass gerade am Anfang die Verträglichkeit noch ziemlich fragil ist, und gegen Ende dann wieder. Zwischendurch ist die Belastbarkeit gut und insofern der Korridor zwischen Gedeih und Verderb möglicherweise etwas breiter. Mir geht es hier um die Wahrscheinlichkeit bzw. das Risikomanagement.

Es gibt den Ansatz (hier konkret von Stu McMillan, Sprintcoach), dass bei einem 3 Wochen umfassenden Makrozyklus die Wochen aufgeteilt werden in (passend zu den 3 Phasen des motorischen Lernens nach Fitts & Posner):
1. Woche (kognitive Phase): 75% load, Einführung neuer Konzepte, hoher technischer Anteil, viel Feedback
2. Woche (assoziative Phase): 100% load, Erforschung/Erkundung (exploration) der Konzepte, mittlerer technischer Anteil, moderates Feedback
3. Woche (autonome Phase): 50% load, Verwirklichung (realization) der Konzepte, hohe (technische) Spezifizität, wenig Feedback

Etwas in die Richtung könnte in angepasster Form durchaus auch im Ausdauertraining sinnvoll sein.

Alcano ich freue mich dass Du in Hannover Marathon läufst. Es wird spannend die Vorbereitung von Dir und Dirk weiter zu verfolgen.

Ich hab den Marathon einen Monat später im Visier. Mein längster Lauf waren bisher 21 km letzten Sonntag.
Morgen sollten es 25km werden, aber ich ich habe mir gestern eine leichte Erkältung eingefangen. Heute habe ich geruht und ich hoffe dass es morgen besser geht. Meine Vorbereitung ist etwas weniger wissenschaftlich. Ich muss den langen Lauf auf 35km steigern und steige dann in den etwas abgewandelten Greif 8 Wochen Countdown ein.

voxel hat geschrieben:Alcano ich freue mich dass Du in Hannover Marathon läufst. Es wird spannend die Vorbereitung von Dir und Dirk weiter zu verfolgen.

+1

Ich habe auch lange überlegt, wo (bei mir nur HM) in April zu laufen. In Hannover wäre sehr schön gewesen, euch (und die anderen Startern aus der Forum) zu treffen.

Ich werde mit den Vereinskollegen in Freiburg laufen (auch wenn ich für DM definitiv zu langsam bin). Zusätzlich laufe ich in Freiburg mit einem sehr guten Freund von früher, der ungefähr in meinem Leistungsbereich ist

@ Sandra und Matthias,
schade mit der (nicht) amtlichen Vermessung für Fürth. Auch wenn es ärgerlich ist, ist es für mich nicht sooo wichtig, da ich sehr wahrscheinlich eh nicht auf 10k-Bestzeitform sein werde. Bis dahin ist auch noch Zeit, wir schreiben uns nochmal. Wenn ihr was anderes in eurer Umgebung findet, gerne immer Bescheid sagen - unabhängig davon ob amtlich vermessen oder nicht

Allen hier viel Erfolg und Spaß bei den Vorbereitungen für die verschiedenen Frühjahrwettkämpfe und die Verletzen schnelle Genesung!

Mhhh perfekt vorbereiteter Alcano und megaschneller Dirk in Hannover, noch 63 Tage, noch 14 Tage Urlaub - reichen knapp 50 Tage um in eine vernünftige 10erVerfassung zu kommen? Heute zu viel Sonne und zu viel Bier um dies abschließend beurteilen zu können, aber verlockend wäre es die beiden dort zu treffen!?
Hat jemand nen Plan wie bzw. in welcher Reihenfolge die Wettbewerbe 10k, HM und Marathon in Hannover gestartet werden?
Bin aus der Internetseite nicht ganz schlau geworden.
Z

Steht bei den einzelnen Wettbewerben unter Startzeit:
M um 9:00
HM um 10:45
10k um 13:00

leviathan hat geschrieben:War das wirklich "deswegen"?

Liest sich irgendwie mehr wie eine vorweggenommene Begründung dafür, weshalb es wieder nix geworden ist

Hmm, nachdem ich nun einen Tag darüber gegrübelt habe, kann ich deine Aussage nur als nicht zutreffend hinstellen.

Die tiefe Befriedigung, die Sascha beschrieben hat, empfinde ich auch, wenn ich während des Laufs merke, heute geht da noch mehr oder ich versuche die Pace noch einen km länger zu halten.

Das "wieder nix geworden" passt derzeit aus meiner Sicht einfach nicht, da ich im Gegensatz zu dem Training vor 12 Monaten für mich ziemlich diszipliniert vorgehe. Es gibt lediglich einen Lauf in der Woche, bei dem ich mir herausnehme, einfach so zu laufen, wie es mir am meisten Spaß bereitet. Dabei kommt dann so etwas wie am Freitag raus, ohne dass ich mir vorher eine Vorgabe gemacht habe, so schnell laufen zu müssen.
Ein eklatanter Unterschied zu dem Training vor einem Jahr ist z.b., dass ich früher noch weiter versucht hätte zu beschleunigen oder die Pace zu halten. Am Freitag habe ich dagegen brav nach 10 km den Fuß vom Gas genommen und bin sogar noch 4km ausgelaufen.
Des weiteren habe ich vor einem Jahr keine Zeit in Training und Dehnen neben dem Laufen investiert. Mittlerweile macht das ein Drittel der Zeit aus.

Aber das Bild habe ich hier ja selber von mir aufgebaut.

Meine Woche:

Mo - 10,5 km @04:55
Di - nix
Mi - 1h Langhantel Power-Workout und 1h Blackroll Moves
Do - nix
Fr - 1 km @04:46 - 10 km @04:19 - 4 km @04:57
Sa - nix
So - 25,2 km @05:19 (ziemliches Gerutsche auf Schnee und Eis)

Gesamt:
Laufen 50,7 km in 04:13h
Sonstiger Sport 02:00h
Gewicht: +0,1 kg (bestimmt alles Muskeln vom Krafttraining. )

@einfach mal ne Zeit lang 120 km/Woche laufen:
Die meisten von uns werden wohl das, was einem persönlich leicht fällt, eher unterschätzen. Bei Levi ist es das generelle Ansprechen auf (Ausdauer-)Training, bei Dirk das schnelle Hochfahren der Umfänge, bei Anti das Unterbringen von 4, 5 h Pumpkurse in einer Woche etc. Für mich bin ich zum Beispiel sicher, dass ich nicht einfach mehrere Wochen am Stück 120 km mit der aktuellen Intensität laufen sollte. Mit der beschriebenen geringeren Intensität habe ich immer noch große Zweifel, ob das gut laufen würde. Vielleicht probier ich es im Sommer mal aus, bis Hannover laufe ich erstmal noch nach dem ausgeklügelten Plan von Herrn H.

Wie komme ich darauf, dass es für mich eher nicht gesund wäre? Ich habe letzte Woche zwei ungeplante Pausentage genommen, weil sich mein Knie die Woche zuvor Donnerstag/Freitag (Tage 14 und 15 des ungewollte Streaks) leicht gemeldet hatte. Die ersten beiden Tage der letzten Woche hab ich es auch zunehmend bemerkt, so dass ich dann erstmal die Reißleine gezogen habe. Donnerstag/Freitag bin ich dann wieder eingestiegen, Intensität hat sich auf 15 min Moderate beschränkt, aber Knie scheint wieder ok zu sein, und auch beim 27er heute hab ich nichts mehr bemerkt.

Letzte Woche (11/20):

So
25.9 km Kombi aus Fartlek und Progression Run @4:36:
9.6 km Easy @5:03
8 km 90 s 10k-Pace/90 s Easy @ ~3:40/5:00
3.2 km Easy @5:16
4.8 km Hard @3:53
Mo
9.6 km Easy @5:11

Di
- (ungeplant)

Mi
- (ungeplant)

Do
9.6 km Easy @5:07

Fr
16 km PR @4:53 Easy, letzte 15 min Moderate

Sa
- (geplant)

Gesamt nur 61.6 km statt >90 km, aber das ist nunmal so, daran wird der Marathon nicht scheitern. Diese Woche sind 80 km geplant, ehe es dann wieder auf >90 geht. Schönen Sonntag noch.

Ich hatte ja versprochen, dass ich versuchen würde, mein Training regelmäßig hier zu posten. Das hat bisher nur bedingt (naja, eigentlich gar nicht) geklappt. Daher nehme ich jetzt einfach mal die offizielle Anmeldung zu meinem ersten Marathon zum Anlass, das nachzuholen, wodurch es dann auch einfacher wird, wöchentliche Berichte zu verfassen. Hier also mein Training seit dem Halbmarathon am 4.11.

very fast: kein Sprint, aber nicht viel langsamer (~400m-1500m-Effort)
fast: etwas Gas geben, ist aber noch viel Luft nach oben (~5k-10k-Effort)
easy: was sich an dem Tag easy anfühlt

Woche vom 05.11. - 11.11:
Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: 9,06 km (183 m) @ 5:38/km, 0:51 h
Fr: -
Sa: -
So: 9,54 km (256 m) @ 5:41/km, 0:54 h

Total: 18,60 km (439 m) @ 5:39/km, 1:45 h


Woche vom 12.11. - 18.11:
Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: 8,40 km (180 m) @ 6:33/km, 0:55 h - 4 strides
Fr: 10,50 km (250 m) @ 6:11/km, 1:05 h
Sa: -
So: 14,00 km (320 m) @ 5:43/km, 1:20 h - 5 strides

Total: 32,90 km (750 m) @ 6:05/km, 3:20 h


Woche vom 19.11. - 25.11:
Mo: -
Di: 8,50 km (50 m) @ 5:53/km, 0:50 h - 4 strides
Mi: -
Do: 6,25 km (166 m) @ 5:48/km, 0:36 h
Fr: 15,00 km (200 m) @ 5:40/km, 1:25 h - 5 strides
Sa: 7,50 km (50 m) @ 6:00/km, 0:45 h
So: 10,00 km (200 m) @ 6:00/km, 1:00 h - 5x ~30" fast

Total: 47,25 km (666 m) @ 5:51/km, 4:36 h


Woche vom 26.11. - 02.12:
Mo: -
Di: 9,70 km (150 m) @ 5:40/km, 0:55 h - 5 strides
Mi: 11,00 km (60 m) @ 4:46/km, 0:52 h
Do: 5,70 km (29 m) @ 5:26/km, 0:31 h
Fr: 11,00 km (250 m) @ 5:55/km, 1:05 h - hill sprints: 3x 7"

Sa: 15,00 km (200 m) @ 5:20/km, 1:20 h - 5 strides
So: 6,00 km (30 m) @ 5:50/km, 0:35 h

Total: 58,95 km (734 m) @ 5:34/km, 5:28 h


Woche vom 03.12. - 09.12:
Mo: 10,30 km (222 m) @ 5:26/km, 0:55 h - + 4 strides
Di: 8,00 km (50 m) @ 5:38/km, 0:45 h
Mi: 10,00 km (150 m) @ 6:00/km, 1:00 h - hill sprints: 4X 7"
Do: 15,00 km (250 m) @ 6:00/km, 1:30 h - 5 strides
Fr: 6,30 km (30 m) @ 5:33/km, 0:35 h
Sa: 10,55 km (212 m) @ 5:39/km, 0:59 h - 6 Strides (eher lang)
So: 6,31 km (129 m) @ 5:42/km, 0:35 h - hill sprints: 4X 7"

Total: 68,12 km (1.129 m) @ 5:57/km, 6:45 h


Woche vom 10.12. - 16.12:
Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: 6,30 km (30 m) @ 5:33/km, 0:35 h
Fr: 9,50 km (220 m) @ 5:47/km, 0:55 h - 5 strides
Sa: 12,00 km (70 m) @ 5:50/km, 1:10 h - 5x ~1' fast
So: 12,00 km (300 m) @ 6:40/km, 1:20 h

Total: 39,80 km (620 m) @ 6:02/km, 4:00 h


Woche vom 17.12. - 23.12:
Mo: -
Di: 8,00 km (50 m) @ 5:38/km, 0:45 h - hill sprints: 6x 7"

Mi: 10,49 km (203 m) @ 5:40/km, 0:59 h - 5 strides
Do: 16,00 km (300 m) @ 5:56/km, 1:35 h
Fr: 5,50 km (20 m) @ 5:27/km, 0:30 h
Sa: 10,00 km (200 m) @ 6:00/km, 1:00 h - hill sprints: 6x 7"
So: 20,27 km (480 m) @ 5:54/km, 1:59 h

Total: 71,66 km (1.313 m) @ 6:12/km, 7:23 h


Woche vom 24.12. - 30.12:
Mo: 9,50 km (175 m) @ 5:47/km, 0:55 h - 5 strides
Di: 10,50 km (70 m) @ 5:26/km, 0:57 h - 4 kurze, schnelle Strides
Mi: 16,00 km (320 m) @ 5:19/km, 1:25 h
Do: 6,00 km (30 m) @ 5:50/km, 0:35 h
Fr: 10,50 km (200 m) @ 6:11/km, 1:05 h - hill sprints: 6x 9"
Sa: 8,66 km (253 m) @ 6:13/km, 0:53 h
So: 25,70 km (551 m) @ 5:26/km, 2:19 h

Total: 87,56 km (1.635 m) @ 5:48/km, 8:27 h


Woche vom 31.12. - 06.01:
Mo: 5,00 km (25 m) @ 5:36/km, 0:28 h
Di: 11,36 km (49 m) @ 5:13/km, 0:59 h - 4 strides (15-20")
Mi: 11,81 km (126 m) @ 5:44/km, 1:07 h - 7x (20" very fast uphill, 2'-2'30" easy)
Do: 5,88 km (121 m) @ 5:39/km, 0:33 h
Fr: -
Sa: 6,06 km (55 m) @ 5:53/km, 0:35 h
So: 4,77 km (42 m) @ 6:00/km, 0:28 h

Total: 44,88 km (418 m) @ 5:38/km, 4:12 h


Woche vom 07.01. - 13.01:
Mo: -
Di: 10,40 km (60 m) @ 5:17/km, 0:55 h - 4 strides
Mi: 8,53 km (40 m) @ 5:22/km, 0:45 h - 6x ~(30" very fast, 3'30" easy)
Do: 15,66 km (373 m) @ 5:33/km, 1:26 h
Fr: 12,21 km (55 m) @ 5:06/km, 1:02 h
Sa: 12,00 km (250 m) @ 5:50/km, 1:10 h - 4 strides
So: 28,15 km (268 m) @ 5:22/km, 2:31 h

Total: 86,95 km (1.046 m) @ 5:25/km, 7:51 h


Woche vom 14.01. - 20.01:
Mo: 4,00 km (20 m) @ 6:15/km, 0:25 h
Di: 11,50 km (60 m) @ 5:39/km, 1:05 h - 8x ~(30" very fast, 3'-4' easy)
Mi: 9,50 km (175 m) @ 6:19/km, 1:00 h
Do: 16,60 km (60 m) @ 4:54/km, 1:21 h - progressiv (bis ca. MRT)
Fr: 12,70 km (270 m) @ 6:18/km, 1:20 h
Sa: 7,00 km (140 m) @ 6:26/km, 0:45 h - hill sprints: 7x 9"
So: 28,23 km (669 m) @ 5:54/km, 2:46 h

Total: 90,28 km (1.443 m) @ 5:58/km, 8:57 h


Woche vom 21.01. - 27.01:
Mo: -
Di: 10,50 km (220 m) @ 5:43/km, 1:00 h - 5 strides
Mi: 14,99 km (60 m) @ 4:45/km, 1:11 h - 8x (1 km @ M-Effort, 2' easy)
Do: 20,60 km (380 m) @ 5:20/km, 1:50 h - 5 strides
Fr: 10,23 km (86 m) @ 5:30/km, 0:56 h
Sa: 14,70 km (250 m) @ 5:27/km, 1:20 h - 10x (20"-40" fast-very fast)
So: 30,85 km (254 m) @ 5:16/km, 2:42 h

Total: 101,87 km (1.250 m) @ 5:18/km, 9:00 h


Falls sich jemand wundert, warum bei den Kilometer- und Zeitangaben so viele runde Zahlen zu sehen sind: ich laufe aktuell ca. 3/4 meiner Einheiten ohne Uhr. Das ist total entspannend und ich genieße das wirklich. Warum ich das mache? 1. weil ich immer etwas ausprobieren muss ( ) und 2. weil ich überzeugt davon bin, dass das Körpergefühl eine sehr genau Auskunft darüber gibt, wie belastend eine Einheit ist.

Die Angaben sind also einfach mehr oder weniger genaue Schätzungen, je nachdem ob ich daran denke, vor/nach dem Laufen auf die Uhr zu schauen und ob ich die Strecken im Nachhinein am PC nachzeichne. Wenn ich mal mit Uhr laufe (insb. bei den langen Läufen, damit ich mich nicht verlaufe ) passen die Pulsangaben aber gut zu meinem Gefühl.

Wie ihr seht: knallhartes Training mit wahnsinnig vielen QTEs. Mein Hauptaugenmerk lag allerdings auch ganz klar auf dem Ausbau des Gesamtumfangs und des langen Laufs. Bei letzterem bin ich von der Dauer her jetzt auch ungefähr da wo ich hin wollte, den Umfang werde ich nach der aktuellen Erholungswoche noch etwas weiter erhöhen (voraussichtlich auf ca. 10 h bzw. 110 km).

Die einzigen halbwegs spezifischen Einheiten abgesehen von den Langen waren der progressive Lauf am Do, 17.1. und die Einheit letzte Woche mittwochs (km @ M-Effort). Damit ihr einen Anhaltspunkt habt, hier die schnellen km:

km 1: 4:04, hm: +1/-6, durchschn. HF: 75%, max. HF:80%
km 2: 4:06, hm: +0/-2, durchschn. HF: 78%, max. HF:81%
km 3: 4:03, hm: +3/-8, durchschn. HF: 78%, max. HF:81%
km 4: 4:02, hm: +0/-5, durchschn. HF: 80%, max. HF:83%
km 5: 3:59, hm: +8/-6, durchschn. HF: 81%, max. HF:83%
km 6: 3:57, hm: +3/-1, durchschn. HF: 81%, max. HF:85%
km 7: 4:03, hm: +4/-0, durchschn. HF: 81%, max. HF:84%
km 8: 4:06, hm: +8/-0, durchschn. HF: 80%, max. HF:83%

lespeutere hat geschrieben:@einfach mal ne Zeit lang 120 km/Woche laufen:
Die meisten von uns werden wohl das, was einem persönlich leicht fällt, eher unterschätzen. Bei Levi ist es das generelle Ansprechen auf (Ausdauer-)Training, bei Dirk das schnelle Hochfahren der Umfänge, bei Anti das Unterbringen von 4, 5 h Pumpkurse in einer Woche etc. Für mich bin ich zum Beispiel sicher, dass ich nicht einfach mehrere Wochen am Stück 120 km mit der aktuellen Intensität laufen sollte. Mit der beschriebenen geringeren Intensität habe ich immer noch große Zweifel, ob das gut laufen würde. Vielleicht probier ich es im Sommer mal aus, bis Hannover laufe ich erstmal noch nach dem ausgeklügelten Plan von Herrn H.

So macht halt jeder sein Ding, ist ja auch gut so. Vermutlich ist auch etwas dran an der Grundidee, dass man eigene Selbstverständlichkeiten zu leicht überträgt.[/font][/color][/align]
Aber gut, dass du so früh reagiert hast auf das Knie und es nun wieder ok ist.

So eine Einheit mit ~10x90s VO2max und ~5km EB zwischen HMRT und MRT im langen Lauf ist aber natürlich auch schon keine Kleinigkeit mehr und davon war bei weitem nicht die Rede.

25.9 km Kombi aus Fartlek und Progression Run @4:36:
9.6 km Easy @5:03
8 km 90 s 10k-Pace/90 s Easy @ ~3:40/5:00
3.2 km Easy @5:16
4.8 km Hard @3:53

Was Hannover angeht sind hier also drei Leute und alle peilen garnicht so verschiedene Zielzeiten an. Wird sicher interessant. Und in 9 Wochen kann sich ja in alle Richtungen auch noch einiges tun.

Schönen Sonntag noch allen!

Zu meiner Woche lässt sich immerhin positiv vermelden, dass es nach langer Zeit mal wieder so etwas wie regelmäßiges Training gab. Ansonsten werden die nächsten 2 Wochen wenig Spaß machen. Wie erwartet ist die Pace gegenüber den gelegentlichen Läufen deutlich gefallen und auch das Gewicht stagniert, aber das kenne ich schon. Das fängt erst langsam an, sich in die eine und andere RIchtung zu entwickeln, wenn mal die ersten 2 Wochen überstanden sind. Zusammen mit dem maximal spaßfreien Wetter wird das eine harte Zeit. Aber das Leben ist kein Ponyhof.

Heute wollte ich eigentlich aufs Brommi, um mir das Laufen zu ersparen (Facebook hat mich netter Weise daran erinnert, was ich vor 3 Jahren um diese Zeit gelaufen bin, Dankeschön. ), aber da es mir zum Radfahren zu schmierig war, bin ich dann doch raus und hab den Kadaver überh knapp 10km geschleppt und die anderen Läufer dadurch amüsiert, dass der Dicke LaufABC macht. Hab sogar die Bergsprints gegen so etwas wie Strides am Berg vertauscht. Der etwas längere Lauf gestern war zusammen mit dem Lauftreff geschlurft, da bin ich zumindest nicht in Versuchung geführt, das Elend durch zu schnelles Laufen zu kaschieren.

Ansonsten betone ich aktuell das Stretching und auch Problemstellen, wie unterer Bauch und Rücken beim Krafttraining. Reha-Training halt.
Ziele sind erstmal weiterhin vollkommen unklar. Ob ich Berlin HM laufe, wird sich kurzfristig entscheiden. In den folgenden 9 Wochen werd ich, zumal mit Grundlagentraining, keine befriedigende WK-Form aufbauen, andererseits kostet ein voll gelaufener HM nicht so viel Regenerationszeit. Im Wesentlichen wird es um die Motivation gehen, in einen WK-Modus zu kommen, für einen glorifizierten Tempolauf bin ich eigentlich nicht der Typ. Pacemaker für meine Frau wäre eine Alternative.

Berlin Marathon kann ich mich bis April entscheiden, da hab ich wieder die Hypothek einer urlaubsbedingten 2wöchigen Laufpause, quasi ideal destruktiv platziert in Wochen 8 und 7 vor dem WK. Ob ich mir das antue, weiß ich auch noch nicht. Andererseits hätte ich dann mal eine gute Ausrede. Methodisch lässt sich das aber eigentlich kaum gut lösen.


Woche 1/9


Mo: Workoutkurs 60min
Di: DL GA1 7,7km @5:43
Mi: 60min Ausdauer-Zirkel (je 20min Rudern/Spinning/Crosstrainer)
Do: DL GA1 8,2km @5:35
Fr:-
Sa: DL GA1 17km@5:48 A: 45min Krafttraining
So: DL 12,2km ca. 5:30 mit 10min LaufABC und 4 STL am Berg und 2 x 10 tiefen Ausfallschritten


45km
7,5h
78,5Kg ( "considerable")

Kurze Kommentarrunde:

@Jan: Schön abwechslungsreich. Machst Du aktuell Schwerpunkt Schwimmen/Laufen und forcierst dann ab März/April mehr Rad ?

@alcano: Naja, vom Umfang her ist das schon eine Menge Holz, da braucht es nur noch wenig Q-Einheiten.

@Les: Sieht gut aus, ich drücke die Daumen für das Knie.

@all: Spiele jetzt gerade mit Runalyze rum (die Userability nähert sich auf den ersten Blick der Null an, von unten....), wie kann ich denn einzelne Einheiten aus der Berechnung rausnehmen, konkret heute mein Lauf-ABC ? Ist das dieser Haken im Kästen bei "VO2 max für Fo...." :

Zemita hat geschrieben: @irun94 willkommen im Club - wenn ich mir Deine PBs anschaue sind wir dicht beieinander, nur sind Deine viel aktueller. Sub3 ist auf jeden Fall drin. Aber auch hier stellen sich die Fragen:
Ist der erste Marathon nicht Sahne genug? Brauchst Du die sub3 als extra Motivation? Glaubst nicht bei weiteren Marsthons noch schneller sein zu können?

Natürlich ist der erste Marathon schon Sahne aber irgendein Ziel muss man sich ja setzen. Die 3 Stunden zu "knacken" wäre natürlich schon geil. Ob ich danach komplett auf Marathon umsteige, schaue ich nach dem Lauf. Vielleicht ist es auch gar nichts für mich. Ich bin gespannt.



Die erste Woche meiner Vorbereitung ist vorüber.

Mo: Kraft: 60min Oberkörper
Di: 15,0km in 4:51min/km
Mi: Kraft: 60min Rumpf, Beine
Do: Ruhetag
Fr: 10,0km in 4:08min/km + EL/AL, insgesamt 13km
Sa: 10,0km in 4:55min/km
So: 26,0km in 5:11min/km

65km in 4 TE + 2x Kraft

Ansonsten steht mein Plan für die nächsten Wochen. Ich hab ihn euch mal als PDF angehangen. [ATTACH]69776[/ATTACH]

Zur Erläuterung: Geplant sind:

KW 5-8 Aufbau
KW 9-12 Hauptphase 1
KW 13-16 Hauptphase 2
KW 15-17 Tapering

Das Tempo bei den Intervallen wird bei 4:00min/km liegen. Das Marathonrenntempo ist der Zielzeit entsprechend auf 4:15min/km angesetzt.

Antracis hat geschrieben:
@all: Spiele jetzt gerade mit Runalyze rum (die Userability nähert sich auf den ersten Blick der Null an, von unten....), wie kann ich denn einzelne Einheiten aus der Berechnung rausnehmen, konkret heute mein Lauf-ABC ? Ist das dieser Haken im Kästen bei "VO2 max für Fo...." :

Da gewöhnt man sich schnell dran. Und ja, wenn es um die VO2max Berechnung geht, der Haken in der Bearbeitungssicht der Einheit.

Hallo zusammen,
hier meine Woche:

Mo 8 km @ 4:56 locker den Lauf vom Vortag verdauen
Di nix
Mi 10km @ 3:57 Tempo auf der schneebedeckten Bahn plus ein und auslaufen
Do 14,2km @ 4:46 im Schnee, recht hart
Fr 8,7 km @ 4:10, flotter Dauerlauf
Sa nix
So 23,7 km @ 4:38 - zunächst recht easy, die letzten Kilometer wurden schwer

Gesamt 66,7km
Gewicht 69,5 - 1,7kg

Die leichte Erkältung habe ich heute ignoriert. Gegen Ende des Laufs wurde es schon ziemlich hart, aber ich bin froh dass ich die Kilometer im Kasten habe. Die nächsten Wochen werde ich mich schrittweise auf 80 bis 90 Wochenkilometer hocharbeiten und etwas Qualität reinbringen.
Hab schon länger keine Intervalle gemacht. Die baue ich jetzt ein. Und der Tempolauf wird weiter verlängert.
Gewicht ist auf dem richtigen aber noch langen Weg.
Schöne Woche allen!

irun94 hat geschrieben:Natürlich ist der erste Marathon schon Sahne aber irgendein Ziel muss man sich ja setzen. Die 3 Stunden zu "knacken" wäre natürlich schon geil.

Rein von Deinen Unterdistanzleistungen sollte ja sogar deutlich 2:55 möglich sein, eher in Richtung 2:52, das würde ich aber beim ersten Marathon nun auch nicht angreifen. Zu konservativ würde ich das Ziel aber auch nicht setzen, 42km im lockeren GA1 Tempo kann man auch im Training laufen, da kann man sich die Startgebühr sparen.

Sofern sich Umfang und Länge der Läufe in den nächsten Monaten gut entwickeln, halte ich Sub3 für ein schönes Ziel.

Hallo!
So dann will ich mal wieder nachlegen mit meiner Woche. Könnte sein, dass noch ein Hannover-Starter hier mit dazu kommt; also nach dem heutigen LDL (37km@4:54/km) hab' ich mir echt gesagt, wenn ich mich jetzt nicht anmelde, wäre das fast schon fahrlässig. War nun schon der 5. Ü-30er dieses Jahr u. es klappt eigentlich immer besser. Heute leicht progressiv als Crescendo gelaufen bis letztes Drittel ca. MRT + 10%. Man soll sich natürlich nicht zu früh freuen, aber momentan sieht es schon ziemlich vielversprechend bei mir aus. Hier die Woche:
MO.: Pause (nur Stabi/Kraft/Gym u. etwas Radeln)
DI.: 15km TWL @ 4:30/km (Easy-Abschnitte 72 - 76%; schnelle 82 - 87%); jeweils ca. 1km im Wechsel
MI.: 14km@ 5:18/km (bei Schneefall)
DO.: 10km@ 5:10/km
FR.: 15km TDL @ 4:26/km (schwierige Bedingungen, da stellenweise auf Schnee/Schneematsch)
SA.: 14km@ 5:13/km (bei Schneeregen)
SO.: 37km @ 4:54/km; leicht progressiv; ganz gute Bedingungen: Trocken, leichter Wind. Puls 67 - 85%
Gesamt 107 km
Bei dem TWL am DI. habe ich mich an die Angaben im Greif-Seniorenplan orientiert (ohne diesem jetzt aber sklavisch zu folgen). Am FR. der TDL hatte ich oft schlechten Grip, da auf den Wanderwegen noch viel Schneematsch lag. Nur auf Asphalt konnte ich dann wieder forcieren. Daher war der Schnitt jetzt nicht so übel.
Heute habe ich wirklich gespürt, dass sich die langen Bergläufe der letzten Wochen auch positiv auf die LDLs' im Flachen auswirken,- besonders hinsichtlich der Kraftausdauer. Ab KM 30 konnte ich das Tempo nochmal etwas steigern und war am Ende dann auch nicht völlig platt (aber Regenerationsbedarf hab' ich jetzt natürlich dennoch). Diese LaLas', bei denen ich mindestens 3Std. unterwegs bin, sind jetzt sicher nicht zwingend notwendig; aber ich brauche die einfach,- wohl vor allem "für die Birne" !
Schönen Sonntag noch!

Diese Woche hab ich ja umfangmäßig rausgenommen,
es waren dann nach 70/55/75 knapp über 39km:

Di: 10,5km - 4:53
Do: 9km - 5:00
Sa: EL 2km - 5:29 mit drei kurzen lockeren Steigerungen am Ende, 8km - 4:10, AL 1,5km - 5:09
So: 8km - 4:58

Die 8km Tempo haben sich noch sehr (zu?) hart angefühlt, während der 2. Hälfte ist der Puls zeitweise auf 10er-Niveau gestiegen. Also, bei einem offiziellen 10er wären wahrscheinlich 2km noch gegangen, aber sicher kaum schneller...
Wahrscheinlich werd ich ab übernächste Woche auch versuchen IV einzustreuen. Dann in der Spätschicht, frühs wahrscheinlich ein paar 300er oder 400er. Das pushed meinen Kreislauf dann auch eher für die Arbeit. Die Woche drauf dann wahrscheinlich mal 1km-IV. Aber alles noch nicht sicher ...
Sandra, bei den ersten IV hab ich z. B. fast immer Probleme. Ich schaffe es meist irgendwie nicht, mich zu bremsen (irgendwie bin ich da programmiert). Dafür kacke ich dann meist nach dem 3,5. IV erstmal ab und brauche eine lange TP um dann nochwas zu machen. Beim nächsten Versuch 1-2 Wochen später klappt das dann in der Regel aber schon wieder viel besser...

Hallo Farhad , nochmal gute Besserung auch für alle anderen angeschlagenen …

Das sieht toll aus movingdet. Hannover ist ein Muss, alles andere wäre fahrlässig

Freue mich übrigens riesig über das"Gefällt mir" von dkf :-)

Bei mir war ja wie oben schon geschrieben Regenerationswoche angesagt.

Woche vom 29.01. - 03.02:
Mo: -
Di: 10,00 km (75 m) @ 5:30/km, 0:55 h - hill sprints: 2x 9", 3x 10"-15" etwas weniger steil
Mi: -
Do: 15,00 km (300 m) @ 5:40/km, 1:25 h
Fr: 8,00 km (100 m) @ 5:00/km, 0:40 h - 7x ~1' @5k-10k-Effort
Sa: 6,20 km (28 m) @ 5:39/km, 0:35 h
So: 20,70 km (380 m) @ 6:02/km, 2:05 h - 5 strides

Total: 60,60 km (912 m) @ 5:51/km, 5:55 h


Diese Woche mal komplett ohne Uhr. Mittwoch Ruhetag war eigentlich nicht geplant, ging zeitlich aber einfach nicht anders. Das war gerade während dieser Woche aber wirklich egal. Ab Donnerstag fühlte ich mich dann (auch dadurch) sehr erholt. Freue mich darauf, nächste Woche wieder mehr zu laufen. Das Training fühlt sich aktuell auch (noch?) nicht wirklich nach Training an sondern viel mehr nach ganz viel Spaß! Dadurch, dass ich ohne Uhr laufe, ist mir auch das Tempo der Läufe komplett egal und ich kann sie noch mehr genießen – was keinesfalls bedeutet, dass ich nur jogge (oder überziehe ).

Für nächste Woche geplant ist ein Lauf mit 10-12x 1 km @M-Effort, vermutlich ein Fartlek mit 8-10x 30-40" very fast (evtl. leicht ansteigend), dazu die üblichen Strides/Bergsprints und ein langer Lauf (flach und größtenteils auf Asphalt, evtl. mit EB @steady) wahrscheinlich so in der Größenordnung um 32 km. Je nachdem ob ich das Fartlek mit den kurzen, schnellen Abschnitten laufe wird die "Woche" aus 6-8 Tagen bestehen, das entscheide ich spontan.

So, hab mich gerade auch mal für Hannover melden lassen (LM läuft über den Verein).
Aktueller Stand ist übrigens, dass ich für den Marathon anreisen werde, da ich dann kein Hannoveraner mehr bin.

Edit: Es ist doch Winter: Warum trägst du die Uhr nicht einfach unter dem Oberteil, alcano? Oder wäre das dann doch zu viel der Versuchung?

Dirk_H hat geschrieben:So macht halt jeder sein Ding, ist ja auch gut so. Vermutlich ist auch etwas dran an der Grundidee, dass man eigene Selbstverständlichkeiten zu leicht überträgt.
Aber gut, dass du so früh reagiert hast auf das Knie und es nun wieder ok ist.

Ich fürchte, das klang negativer als es gemeint war. Sollte es jedenfalls nicht. Und ob das Knie hält, wird sich diese Woche noch zeigen müssen.

Dirk_H hat geschrieben:So eine Einheit mit ~10x90s VO2max und ~5km EB zwischen HMRT und MRT im langen Lauf ist aber natürlich auch schon keine Kleinigkeit mehr und davon war bei weitem nicht die Rede.


Was Hannover angeht sind hier also drei Leute und alle peilen garnicht so verschiedene Zielzeiten an. Wird sicher interessant. Und in 9 Wochen kann sich ja in alle Richtungen auch noch einiges tun.

Schönen Sonntag noch allen!

Deswegen hatte ich ja auch unterschieden in komplett undenkbar und zweifelhaft für die Varianten mit aktueller Intensität und mit etwas moderaterer.

Das mit den gar nicht so verschiedenen Zielzeiten ist ja aber nun ein netter Versuch! Ich kann mir gut vorstellen, dass ich Anfang April froh wäre, Dein MRT auch nur über die HM-Distanz laufen zu können.

lespeutere hat geschrieben:Ich fürchte, das klang negativer als es gemeint war. Sollte es jedenfalls nicht. Und ob das Knie hält, wird sich diese Woche noch zeigen müssen.

lespeutere hat geschrieben:Das mit den gar nicht so verschiedenen Zielzeiten ist ja aber nun ein netter Versuch! Ich kann mir gut vorstellen, dass ich Anfang April froh wäre, Dein MRT auch nur über die HM-Distanz laufen zu können.

Die Einheiten die man hier von dir zu sehen bekommen hat sahen sehr sehr gut aus und nicht undenkbar, dass du da dein eigenes MRT noch unterschätzt hast. Bei mir fängt der Tanz nun an mich nicht abzuschiessen. Ob da noch viel kommt ist offen/fraglich.

Ich bin heute 35km mit moderater EB gelaufen* (die letzten 10km@4:05@79%HFmax avg aber mit Drift bis auf durchschnittlich 82% im letzten km). Das dürfte also etwa MRT+5% sein, womit man grob bei der 3:55/km liegt, welche ich geschätzt habe.
Mein einziger Vorteil liegt im recht hohen Volumen und den nun schon eine Weile konstant langen Läufen.

*Fand ich bei allen Absturzängsten vertretbar.

@les: Hoffe, das Knie verhält sich nach dem kurzen Intermezzo weiterhin ruhig! Und ja, die 30 km werden im Endeffekt tatsächlich nichts ausmachen.

@Anti: Sorry, du bist weder dick noch langsam und was du machst ist auch kein Reha-Training, da kannst du noch so rumjammern!

@irun: Läufst du auch mal schneller als 4:00 min/km, z.B. in Form von Steigerungen? Wäre schade, wenn du deine eigentliche Stärke komplett vernachlässigen würdest während der Marathonvorbereitung. Ein paar wenige Einheiten reichen da ja zur Erhaltung.

@voxel: Bin echt gespannt, was bei dir am Ende rauskommt und ob (bzw. um wie viel) du dich verbessern kannst.

Und um hier nicht komplett aus der Rolle zu fallen:
@det: Vergiss nicht, auch mal eine Regenerationswoche einzubauen! Soweit ich das gesehen habe hattest du nämlich in den letzten mind. 5 Wochen keine. Und was du da aktuell abspulst ist echt nicht ohne, insbesondere für den noch relativ frühen Zeitpunkt. Von daher wäre es schade, wenn du dem Körper nicht die nötige Erholung gibst, die er braucht, um das ganze harte Training zu verdauen und stärker zu werden.

Dirk_H hat geschrieben:Aktueller Stand ist übrigens, dass ich für den Marathon anreisen werde, da ich dann kein Hannoveraner mehr bin.

Wo gehts hin?

Dirk_H hat geschrieben:Es ist doch Winter: Warum trägst du die Uhr nicht einfach unter dem Oberteil, alcano? Oder wäre das dann doch zu viel der Versuchung?

Wenn ich nicht auf die Uhr schauen will, dann mache ich das auch nicht (habe sie ja immer mal wieder dabei). Aber es fühlt sich tatsächlich einfach weniger entspannt an. Bei den spezifischen Einheiten werde ich sie aber weiterhin (meist) tragen, einfach auch damit ich meine Leistungsfähigkeit einigermaßen einschätzen kann.

alcano hat geschrieben:Wo gehts hin?

Halle an der Saale (beruflich bedingt)

alcano hat geschrieben:
@Anti: Sorry, du bist weder dick noch langsam und was du machst ist auch kein Reha-Training, da kannst du noch so rumjammern!

O.K., können wir aber Einigkeit erzielen, dass bei einem BMI von 25 noch Verbesserungspotential besteht ?


(PB-BMI war 22,3 )

Antracis hat geschrieben:O.K., können wir aber Einigkeit erzielen, dass bei einem BMI von 25 noch Verbesserungspotential besteht ?

Dann will ich die traute Plauschrunde nur kurz stören und mein Training kurz posten. Nachdem hier ein Hochkaräter nach dem Anderen sich für Hannover meldet, bin ich ganz froh, in Rotterdam gemeldet zu haben, da fäl,t es vielleicht nicht gar so auf, wie gross mein zeitlicher Abstand ist.
Mo 50 min Techniktraining Schwimmen. Eigentlich sollte auch noch ein Rekomläufchen sein, aberdas passte kräftemäßig nicht rein, nachdem das vergangene Wochenende ei Mini Trainingslager war.
Di 60 min laufen mit 11 Fartleks a 1 min mit Pace 3:55 bis 4:00 auf Laufband, 12 km
Mi morgens 50 min Grundlage, 8 km, abends Schwimmkurs
Do früh Tour de Zwift, 9. Etappe, 40 km, 212 Watt, abends lockeres Laufen in der Halle, 11 kmin 1 h, Intervalltraining des vereins nur proforma mitgelaufen, passte mir an dem Tag nicht
Fr eigene Infervalle auf Laufbahn, 8 x 1000 m als Cruiseintervalle. Das erste war noch zu lahm, nur 4:25, die anderen flutschten aber und lagen alle im (vermuteten) Schwellenbereich 4:06 bis 4:11.
Sa kein Lauf, dafür nochmals Schwimmen und die noch fehlende 8. Tour de Zwift Etappe als Nachzügler in der Langversion. 2 Runden London mit gebremsten Schaum, die abschließende Halbrunde hoch zum Box Hill aber mal mit Schmackes, so zwischen 250 und 270 Watt.
Heute dann joch der LaLa, nach Vorgabe 30 km progressiv, alle 10 k dasTempo so um 15 sec/km gesteigert, am Ende 5:19er Pace. Ging gut, auch wenn diel letzten 3-4 km eine Frage der Ehre waren. Da war ich echt froh, alleine unterwegs zu sein, ein paar Flüche im udo Bölts Jargon mussten raus
In der Summe 70 km Luafen, 92 km Rad (incl Stadtrad) und ca 5 km Schwimmen.
Und schon bin ich wieder weggetaucht *

Dirk_H hat geschrieben:

Nein, klang es nicht. Das war ein Punkt den ich wirklich unzureichend bedacht hatte, auch wenn ich grundsätzlich bei meiner Meinung bleibe.

Die Einheiten die man hier von dir zu sehen bekommen hat sahen sehr sehr gut aus und nicht undenkbar, dass du da dein eigenes MRT noch unterschätzt hast. Bei mir fängt der Tanz nun an mich nicht abzuschiessen. Ob da noch viel kommt ist offen/fraglich.

Ich bin heute 35km mit moderater EB gelaufen* (die letzten 10km@4:05@79%HFmax avg aber mit Drift bis auf durchschnittlich 82% im letzten km). Das dürfte also etwa MRT+5% sein, womit man grob bei der 3:55/km liegt, welche ich geschätzt habe.
Mein einziger Vorteil liegt im recht hohen Volumen und den nun schon eine Weile konstant langen Läufen.

*Fand ich bei allen Absturzängsten vertretbar.

Danke für die Blumen. Zufrieden bin ich durchaus, aber wenn mein MRT tatsächlich Richtung 4:00 gegen sollte, wäre das für mich sensationell, alles darunter eigentlich undenkbar.

Und wenn man mal die Easy-Sachen vergleicht, laufe ich bei vergleichbarem Puls mindestens 30 s langsamer als Du. Da müsstest Du ja jetzt wirklich komplett stagnieren, und bei mir müsste der Sensationsfall eintreten. Möglich, aber sehr unwahrscheinlich.

Was zeigt runalyze denn bei Deiner Marathonform an? Ich bin bei 58%, und ohne jetzt den Fokus zu sehr auf den konkreten Zahlenwert legen zu wollen, gebe ich zu bedenken, dass meine längsten Läufe zuletzt maximal zwischen 22 und 27 km lang waren, davon gab es seit Beginn des aktuellen Plans im November acht.

Davor gab es 2018 sechs Läufe über 20-26 km, davon keiner in der ersten Jahreshälfte.

"Lange" Läufe in 2017: 1x 19 km Easy, 1x 26.5 mit HMRT in geplantem Mitteldistanz-RT, 1x 22 km MD-Wettkampf.

Mein letzter Lauf über 30 km müsste der Brockenmarathon am 08.10.2016 gewesen sein.

Nur mal so zur Einordnung

@les:

das würde ich ganz entspannt sehen. Marathonform in Runalyze würde ich (für mich) eh nicht auf 100% anstreben wollen.
Da gibt er in meinem Fall als Ziel 100WKM vor und das für die 26 Wochen vor dem Marathon...
Ich hatte letztes Jahr bei Planbeginn (18 Wochen vor Marathon) ne Marathonform von 40% und beim Marathon dann bei 65% (bzw. 79% vorm Tapering). Lange Läufe hatte ich in den 12 Monaten vor Planbeginn auch praktisch keine (3 mal über 25km in 12 Monaten).

In welchen Pulsbereich spielen sich denn deine Easy-Einheiten so ab? Das ist ja hier immer ein sehr dehnbarer Begriff

Wird ja auf jeden Fall spannend werden in Hannover aus Faden-Sicht



Meine Woche war läuferisch leider wieder nix. Bin immer noch nicht richtig fit. Die Erkältung hält sich hartnäckig, aber zum Glück auf niedrigem Niveau (Nase zu, bisschen Husten). Dazu kam teilweise Eisglätte, so dass ich lieber Indoor trainiert habe.
Sollte wohl langsam noch ein Laufband anschaffen

Mo: nix
Di: 1h Radtrainer @233W (gleichmäßig, zum Ende 10min an der Schwelle)
Mi: nix
Do: 15km Easy @4:54
Fr: 1:10h Radtrainer @177W (Ausdauerbereich)
Sa: 1:18h Radtrainer @207W (Intervalle an der Schwelle)
So: 1:30h Radtrainer @254W (Tour de Zwift Stage 7 mit ordentlich Tempo gefahren)

Sonntag hätte Zwift nen neuen FTP-Wert ausgespuckt, wenn ich 2 min vor Ende der 20min (fast) All-Out nicht wegen der Kinder vom Rad gemusst hätte. In Anbetracht der Intervalle am Vortag und der noch leichten Erkältung werde ich wohl mal nen FTP-Test in ausgeruhtem Zustand angehen zur Standortbestimmung.
Gewicht heute morgen katastrophal, nachdem ich mich die Nacht beim Superbowl mal so richtig vollgestopft habe
Da wird die nächsten Wochen wieder dran gearbeitet, so 5kg müssen weg (also von heute 70 auf 65). Wobei ich ohne den "Superbowl-Ballast" eher bei 67-68 stehe aktuell.

Schönen Wochenbeginn euch allen.

Guten Morgen Allerseits,

ihr ward wieder ganz schön fleißig. Schöne Wochen von euch. Läuft ja soweit bei (fast allen), so soll es sein und bleiben.

Jetzt muss noch Matthias sein Knie mitspielen und Farhad muss wieder vollständig hergestellt sein und dann läufst hier wieder richtig rund. Sehr schön.

@Les: Ich drück dir die Daumen, dass es bei deinem Knie nur ein kurzer Warnschuss war, auf den du ja gut gehört und reagiert hast.

@Voxel: Ich hoffe, die Erkältung ist weiter auf dem Abmarsch. Sieht doch soweit gut aus. Auch Gewichtsmäßig hast du schon einen Schritt in die richtige Richtung gemacht. Das wird.

Ich leider nicht. Ich hab mich am Wochenende mal wieder gewogen und festgestellt, dass ich definitiv noch etwas zu viel wiege. Und das, obwohl ich die Umfänge hochgefahren hab. Da muss ich jetzt auch mal ran und mich beim Essen etwas einbremsen.

Meine Woche:

Mo: Kraft-, Stabitraining
Di: 7 km in 5:59
Mi: 9,5 km in 5:43 + 6 Bergsprints
Do: 15 km mit 2x 5x600m TWL in 4:42/5:23 , zwischen den Sätzen und danach 4 Kraftausdauerübungen (Skippings, Storchenschritt, Hockstrecksprung, Schrittsprünge) und 600m TP, abschließend 3x200
Fr: Kraft-, Stabizirkel
Sa: 7,5 km in 5:58
So: 17 km in 5:47

insgesamt 56 km


Wer findet den Fehler?

Ich war in der Woche irgendwie total verpeilt und hab den "Fehler" erst am Sonntag beim Laufen gefunden.

Stimmt, es sollte ja eine Entlastungswoche werden.

Vor der Woche hab mich ausgerechnet, dass ich 30% weniger Umfang mache und hab mir so gedacht, dass ich den Lala nur 17 km mache, dann bleiben für die Restwoche nur 25 km, also 3mal easy. Soweit der Plan.
Während der Woche hab ich da nicht mehr drüber nachgedacht. Dienstag, Mittwoch, Freitag gelaufen = 3x easy, Sonntag dann 17 km. Passt.
Ich werdet mich jetzt für völlig daneben und verpeilt halten, was ich auch, zugegebenermaßen war. Ich hab die QE am Donnerstag irgendwie gar nicht bedacht und die ist mir einfach durchgeschlupft. Ich bin in der Woche dann einfach gelaufen und hab null mehr darüber nachgedacht. Geschweige denn Kilometer zusammengezählt.
Wie mir das passieren konnte, weiß ich auch nicht.

Am Sonntag beim Laufen dachte ich mir dann so..."...so ganz nach Entlastungswoche fühlen sich die Beine aber nicht an, ein bisschen Frische fehlt ...". Dann hab ich angefangen meine Woche noch mal zu überdenken und hab die km zusammengezählt und hab dann wirklich an meinen Verstand gezweifelt, dass mir sowas passiert konnte.

Ja, aber is wie es is. Ist jetzt nicht mehr zu ändern. Das kommt von meinem derzeitigen planlosen Rumgelaufe. Von Woche zu Woche planen ist einfach nix. Es wird dringend Zeit, dass ich mich mal hinsetze mit Zettel und Stift und mir einen Plan für die nächsten Wochen bzw. die Frühjahrssaison mache.


Inhaltlich gibts nichts weiters zur letzten Woche zu erwähnen. Zum Donnerstag hatte ich ja schon was geschrieben.

So, jetzt mach ich mal mal Gedanken über meine nächsten Wochen. Ich tue mich damit heuer ein bisschen schwer, da die Wettkämpfe in der näheren Umgebung (>50km) mir entweder Datumsmäßig nicht passen oder die Distanzen krumm sind (9,5km, 10,5km), es nur vermessene HM gibts und keine 10er und ich bis jetzt nichts gefunden habe, wo ich spontan sage, das passt. Aber damit werde ich mich wohl arragieren müssen.


Euch einen guten Start in die Woche. Genießt heute das Wetter. Zumindest bei uns ist es heute eine Traumwinterlandschaft bei eitel Sonnenschein.

Liebe Grüße

von der völlig Planlosen


Edit: @Christoph: Weiterhin gute Besserung. Hatte schon befürchtet, dass du die halbe Nacht zum Superbowl durchgeradelt bist.

lespeutere hat geschrieben:Danke für die Blumen. Zufrieden bin ich durchaus, aber wenn mein MRT tatsächlich Richtung 4:00 gegen sollte, wäre das für mich sensationell, alles darunter eigentlich undenkbar.

Schauen wir einfach mal. Am Ende hoffe ich, dass wir alle einen guten Tag und ein gutes Rennen haben und da ist das Resultat nicht immer der oberste Punkt auf der Liste.

lespeutere hat geschrieben:Und wenn man mal die Easy-Sachen vergleicht, laufe ich bei vergleichbarem Puls mindestens 30 s langsamer als Du. Da müsstest Du ja jetzt wirklich komplett stagnieren, und bei mir müsste der Sensationsfall eintreten. Möglich, aber sehr unwahrscheinlich.

Kann natürlich ein Punkt sein. Einordnungen wie "easy" und "hard" sind halt immer sehr subjektiv. Mein aerobes Level ist aktuell vermutlich nahe am Maximum und da ist der Puls bei lockeren Läufen recht niedrig. Das übersetzt sich aber nicht so auf höhere Tempi, wie man dann auch den entsprechenden Läufen auf Runalyse ansieht.

lespeutere hat geschrieben:Was zeigt runalyze denn bei Deiner Marathonform an? Ich bin bei 58%, und ohne jetzt den Fokus zu sehr auf den konkreten Zahlenwert legen zu wollen, gebe ich zu bedenken, dass meine längsten Läufe zuletzt maximal zwischen 22 und 27 km lang waren, davon gab es seit Beginn des aktuellen Plans im November acht.

Ja, das war der Punkt den ich in Bezug auf Umfang und lange Läufe meinte.Wie sinnig diese Kategorie von Runalyze ist weiß ich nicht und Christoph hat ja gerade schon seine Zweifel angemeldet.
Aber ich bin ja schon etwas Volumen-gläubig. Bei mir steht das aktuell bei 118% mit 5 Läufen in 2019 zwischen 34-36km und ~130WKM.
Was kommt denn bei dir noch an längeren Läufen?

Dirk_H hat geschrieben: Aber ich bin ja schon etwas Volumen-gläubig. Bei mir steht das aktuell bei 118% mit 5 Läufen in 2019 zwischen 34-36km und ~130WKM.
Was kommt denn bei dir noch an längeren Läufen?

118% ? Ich wusste gar nicht, dass man auch über 100% kommen kann. Ich war bisher unmittelbar vor dem Marathon oder am Marathontag maximal im 70er Bereich.

Ach Sandra so schlimm ist es auch wieder nicht, wenn Du mal eine Einheit mehr gemacht hast.
Unsere liebe dkf würde dazu sagen: Wer weiß wofür es gut war...
In diesem Sinne viel Erfolg und einen schönen sonnigen Tag!


Hier scheint ausnahmsweise auch die Sonne. Leider ist meine Erkältung etwas schlechter geworden, aber ein kleines lockeres Läufchen müsste drin sein. Heute morgen war das Gewicht noch etwas besser 69,3kg also -1,9 kg.

diagonela hat geschrieben: Edit: @Christoph: Weiterhin gute Besserung. Hatte schon befürchtet, dass du die halbe Nacht zum Superbowl durchgeradelt bist.

Wäre aber wahrscheinlich sinnvoller gewesen, aber diesmal nicht.
Wenn ich das bei Zwift richtig gesehen habe, hat mich in der Hinsicht jemand aus dem Faden hier aber mehr als gut vertreten.
Derjenige wird aber bestimmt selbst noch berichten...

Dirk_H hat geschrieben:Wie sinnig diese Kategorie von Runalyze ist weiß ich nicht und Christoph hat ja gerade schon seine Zweifel angemeldet.
Aber ich bin ja schon etwas Volumen-gläubig. Bei mir steht das aktuell bei 118% mit 5 Läufen in 2019 zwischen 34-36km und ~130WKM.
Was kommt denn bei dir noch an längeren Läufen?

Was man bei Runalyze halt noch berücksichtigen muss, ist der relativ lange Betrachtungszeitraum für die WKM (Standard: 26 Wochen).
Da rutscht halt auch ganz schnell eine Saisonpause mit rein und wenn man da 2-3Wochen sehr wenig läuft, wirkt sich das noch "ewig" auf die Marathonform aus, da die WKM auch noch mit 67% gewichtet werden und die LaLas "nur" mit 33%.
Und dann ist natürlich noch individuell, ob man für seine Zielzeit den vorgeschlagenen Umfang wirklich braucht oder sogar mehr machen muss/möchte.
Ist wohl wie bei all diesen Metriken: wenn man seine individuellen Werte aus der Vergangenheit für sich richtig einordnen kann, mögen sie sinnvoll einsetzbar sein. Zum Vergleich mit anderen Athleten wohl eher ungeeignet, bzw. sehr mit Vorsicht zu genießen.