Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

farhadsun hat geschrieben:+Nun werde ich bei jedem Lauf eine Minute pro km schneller und nach 3 Läufen bin ich schon so schnell wie Heiko .

Ich habe befürchtet, daß ich gezwungen werde meine Progressionsplanung radikal zu überdenken.

Schön, daß es wieder aufwärts geht Farhad

Dartan hat geschrieben: Einen schönen Urlaub und ganz viel Spaß @Heiko beim Überz...

Ich denke, daß meine technischen Fertigkeiten und die spezifische Kraft meiner Ausdauer deutlich hinterherhinken. Daher werden die Einheiten eher lang und nicht so intensiv. Bezogen aufs Laufen passt das perfekt. Da kann ich endlich mal wieder mit Hochdruck an der Grundlagenausdauer arbeiten ohne das Fahrgestell ins Risiko zu setzen. Aber es ist schon so wie Du vermutest. Ich starte langsam, laufe was möglich ist und höre auf, wenn nix mehr geht. Klingt doch nach einem verdammt guten Plan

@all: Danke für die Urlaubswünsche

Guten Abend Miteinander,

Schön, dass es bei Voxel und Farhad wieder aufwärts geht.

@Matthias : Die Daumen sind gedrückt, dass das hartnäckige Problemknie bald entgültig Vergangenheit ist. Das ist aber auch langwierig, der Mist.

@me:

Bei mir waren es heute völlig andere andere Bedingungen als letzte Woche bei meiner QE.
Es war heute 10 Grad wärmer mit Tageslicht, ich hatte als Vorwoche meine Pseudo- Regenerationswoche ,
bin die Woche wenig gelaufen, dafür war ich zweimal länger Langlaufen, ich hatte heute meinen kurzen Arbeitstag,
kurzum, heute liefs einfach richtig gut und hat sich auch so angefühlt.

Es wurden heute 2x (4x800m/800m) TWL in 4:33/5:16 im Schnitt, wieder mit 4 Kraftübungen in der Satzpause und 800 m TP, AL + 3x200m, insgesamt waren es dann 17 km.

Es lief wie geschmiert, teilweise musste ich mich sogar ausbremsen, bin recht gleichmäßig gelaufen, hat sich angenehm hart angefühlt, nur bei den letzten 800m wurde es gefühlt hart. Und die 200er am Ende waren dann doch noch schwer.

Ach, wenn doch nur alle Lauftage so wie der Heutige sein könnten.

Danach folgte noch Dirk's Spezialintervalleinheit in der Mädchen-Version.
Also nur ein Glas Traubensaft und ne normal große Pizza.

So darf es weitergehen.

Euch ein schönes Wochenende mit ebenso schönen Einheiten.

Schönen Abend noch.

Liebe Grüße

Sandra

Super Sandra

Meine Woche ist schnell erzählt:

So
27.2 km Easy @4:58

Mo
Ruhetag

Di-Sa
krank

Gestern war bisher der Tiefpunkt. Nachdem wir Montag auf nem Konzert waren und sich der ein oder andere nicht ans Rauchverbot gehalten hat, dachte ich Dienstag Morgen noch, das Halskratzen wäre nur eine kurzzeitige Angelegenheit, und habe jeden Tag darauf gewartet, dass es aber jetzt heute endlich wieder gut ist.

Naja, heute fühle ich mich schon besser als gestern, an Laufen ist aber noch nicht zu denken. Und morgen gibt es auch definitiv keine 28 km. Überhaupt Laufen wäre schon klar, aber ich fürchte, das wird noch bis Montag auf sich warten lassen müssen.

Schönes Wochenende allerseits, schönen Urlaub Levi, gute Besserung allen, die es betrifft!

Gute Besserung Les, Montag ist früh genug zum Wiedereinstieg .

Sehr ärgerlich, Les. Gute Besserung. Sind ja noch 8 Wochen. Wird also alles schon passen!

farhadsun hat geschrieben:Super Sandra

+1

farhadsun hat geschrieben:Gute Besserung Les, Montag ist früh genug zum Wiedereinstieg .

Dirk_H hat geschrieben:Sehr ärgerlich, Les. Gute Besserung. Sind ja noch 8 Wochen. Wird also alles schon passen!

+1

Halt die Ohren steif, les. Besser jetzt als später.

Gute Besserung, les!

Solche kurzen Trainingsunterbrechungen sind übrigens gar nicht mal so selten eher positiv als negativ, gerade wenn das Trainingsprogramm eher an der oberen Grenze des Machbaren ist. Der Körper hat dann endlich mal richtig Zeit, die Belastungen zu verarbeiten und in positive Adaptationen umzuwandeln. Waren schon manche überrascht, wie stark sie trotz – oder wegen – solcher Unterbrechungen nachher waren.

alcano hat geschrieben:Gute Besserung, les!

Solche kurzen Trainingsunterbrechungen sind übrigens gar nicht mal so selten eher positiv als negativ, gerade wenn das Trainingsprogramm eher an der oberen Grenze des Machbaren ist. Der Körper hat dann endlich mal richtig Zeit, die Belastungen zu verarbeiten und in positive Adaptationen umzuwandeln. Waren schon manche überrascht, wie stark sie trotz – oder wegen – solcher Unterbrechungen nachher waren.

Das kann ich unterschreiben. Ich gehör zu dem Club.

diagonela hat geschrieben:Mein Freund hat seine erste Schiene in der allerersten Nacht zerlegt (also quasi zerknirscht).

Das ist ja quasi eine Eingangsqualifikation in diesen Thread.

Antracis hat geschrieben:Das ist ja quasi eine Eingangsqualifikation in diesen Thread.

Daraus wird nix, im Moment würde er nur das Verletztenlager füllen. Typ A+ eben.

Apropos: Gute Besserung an Les und alle weiteren, die es brauchen können. Ärgert einen in der direkten Vorbereitung natürlich immer sehr, aber ich schließe mich den Worten der anderen an. Derzeit halb so wild.

Tempolauf gestern, Kopie meines Eintrags bei Strava: Einzig schneller Lauf in der Ruhewoche, Vorgabe war 10-12 in 4:35, es wurden 10.8 in 4:31 ohne dass der Puls "explodierte". Für Woche 4 des Plans erfreuliches Ergebnis. Zusätzlich noch je 4 km EL und AL.
https://runalyze.com/shared/42jno
Bin den Tempoteil fast nur nach Wattanzeige des Stryd gelaufen, wollte 300 Watt plus/min 10 erreichen. Das hat funktioniert und hat, wie man sieht, den Umstand kaschiert, dass die Strecke nicht ganz flach war. Sieht momentan gut aus, der infernalische VO2 Max Wert kommt noch dazu. Der langsame Aufbau und die bisherige Freiheit von Erkältungen in diesem Winter (gute Besserung Les!, mich hat es bislang vor fast jedem Marathon mindestens einmal erwischt, das war nie ein Drama) machen sich positiv bemerkbar. Heute stehen nochmal 25-28 km ohne Progression auf dem Plan, werde erst am Nachmittag loslaufen und danach direkt zum Ausschwimmen in die Halle gehen. Zusammenfassung von mir daher erst morgen.

Hallo Sandra , das hört sich doch super an. Ich weiß, wie es sich anfühlt, wenn es erst sehr zäh ist und sich plötzlich die Handbremse löst
Hallo Heiko , viel Spaß!!!!
Allen angeschlagenen weiterhin gute Besserung!

Servus.

Mo: 2200m Schwimmen; abends 30' Laufband + 40' Kraft
Di: 26,1 km - morgens 13,2 km @4:39 - mit 8 x kurz u. schnell; nachmittgags 12,9 km Jogging @5:20
Mi: 2500m Schwimmen; abends 60' Kraft
Do: 17,2 @4:46 mit 5 x 1000m/500m - moderat; nachmittags 90' Inddorcyling @136 Watt
Fr: 2450m Schwimmen; abends 60' Kraft
Sa: 22,6 km Jogging @5:12
So: 70 km Indoorcycling @1:40 Watt

Kurz: Laufen gut 70 km; Schwimmen: 7150m; Rad >115 "km"; Kraft: >2,5h

Gute Woche. Und die zweite infolge, die ich 1:1 umsetzen konnte. Das mit der partiellen Erholung, ist wohl echt mein Ding.

Was hab ich so fabriziert? Mit ca. 62km zu wenig, aber noch in Ordnung:

Di: 15km - 4:40
hab die Beine einfach machen lassen, was sie wollten, nur im 3. Drittel ein bisschen Druck um den Durchschnitt in etwa zu halten, hat sich aber sehr gut angefühlt.
Mi: 10km - 5:30
inkl. 6 Bergsprints, ähnlich wie letztens mal …
Fr: 11,5km - ca. 280hm - 4:55 (bisschen Druck gemacht)
Sa: 24km - 4:47 (von gestern noch leichter Muskelkater)

Heute schwänz ich. Eigentlich hatte ich 8 langsame km vor. Es ist aber sehr nass und windig. Gerade um die Zeit bin ich ja auch etwas anfälliger. Und da der Körper noch die EH von gestern und vorgestern verdaut, will ich das Immunsystem nicht unnötig herausfordern. Allerdings muss ich demnächst die Umfänge weiter etwas ausbauen, wenn ich in Mannheim wirklich was reißen will...

… ach so, die fehlenden 1,5km: Am Freitagabend hab ich mir noch "Creed II" angeguckt (mir hats super gefallen). Das Auto hab ich etwas außerhalb abgestellt und bin hinspaziert (eher gewalked). Nach dem Film war ich inspiriert und bin wieder wie in alten Zeiten in Straßenkleidung und Rieker-Schuhen losgejoggt. Die Entfernung hab ich wieder über Google-Earth ausgemessen.

Allen eine schöne Woche

@Heiko - Viel Spaß im Urlaub.

@Les - Gute und schnelle Genesung wünsche ich dir.

@me:

Mo - nix
Di - 8,1 km @04:32
Mi - 1 h Langhantel Power-Workout und 1 h Blackroll Moves
Do - 10,4 km @ 05:00
Fr - 18,1 km @04:42 mit 1km in 03:55
Sa - Black-hole, Twist, Crazy-River (Besuch im Freizeitbad)
So - 25,3 km @05:20

Gesamt:
Laufen (62,0 km) 05:09 h
Sonstiger Sport 02:00 h
Gewicht -0,2 kg

Sportlich hatte ich eine sehr schöne Woche und das erste Mal wieder 4 Einheiten. Vor Allem der Lauf am Freitag war sehr schön. Ich denke mit dem Laufpartner werde ich öfter laufen. Von dem kann ich auf alle Fälle noch einiges lernen, was Trainingssteuerung angeht.

Schönen Sonntag euch allen noch!

Nachtrag: Wer sich "Creed II" anschauen möchte: Sly ist diesmal nicht von Thomas Danneberg synchronisiert worden, da dieser wohl schwer krank ist. Wie schon in Rocky I + II war es Jürgen Prochnow. Ich war zum Glück vorgewarnt, da das schon ziemlich irritierend ist. Wenn man es aber vorher weiß, kann man sich drauf einstellen.

Danke, das ist sehr lieb von euch.

Es ist einfach ärgerlich, weil ich natürlich auch einfach Spaß am Laufen hab und jetzt stattdessen schon 'ne Woche nur auf dem Sofa hänge.

Naja, den Aspekt der Regeneration versuche ich auch, zu sehen. Mich wundert nur, dass kein Trainingsplan eine solche Woche beinhaltet..

Wird schon wieder..

lespeutere hat geschrieben:Es ist einfach ärgerlich, weil ich natürlich auch einfach Spaß am Laufen hab und jetzt stattdessen schon 'ne Woche nur auf dem Sofa hänge.

Das kann ich nur zu gut nachvollziehen. Daniels gibt in seinem Buch ein paar Leitlinien zu dem Thema, die ganz gut passen. Bis zu einem Ausfall von 5 Tagen verliert man gar nichts und kann danach direkt wieder in den Plan einsteigen.

Naja, den Aspekt der Regeneration versuche ich auch, zu sehen. Mich wundert nur, dass kein Trainingsplan eine solche Woche beinhaltet..

Wahrscheinlich ist gar nichts zu machen auch nicht die beste Option. Aber bis zu einer nicht zu langen Dauer ist der Unterschied wahrscheinlich nicht so signifikant. In dem Sinne:

Wird schon wieder..

@me: Ich war gestern 34,5 km Skaten. Das ist technisch für mich wirklich anspruchsvoll. Es war aber einfach herrlich. Die ersten 3/4 war es einfach nur ein Traum. Dann bin ich in einen Hungerast reingefahren. Dann kam halt noch ca. 30min Training
Heute waren es 37km. Im Gegensatz zu gestern war es aber bis zum Ende gut zu laufen. Gut, daß der Körper so schnell adaptiert. Beim Skaten hat man ein paar tolle Trainingseffekte. Klar ist die Entwicklung des Herzkreislaufsystems ganz vor. Aber auch die Ausdauer der Haltemuskulatur wird ganz anders gefordert. Beim Aufsetzen ist die Stabilität des Fußgelenks immens gefordert. Aus den Armen heraus wird die Rückmuskulatur eben nicht wie beim Stabitraining mal eine Minute belastet, sondern muss die ganze Zeit arbeiten. Das Ganze hat aber auch Nachteile... Blasen an den Füßen. Man ist halt nix Gutes gewöhnt

Eigentlich wollte ich zweimal ins Fitnesscenter aufs Laufband, um meine aeroben Intervalle zu laufen. Allerdings bin ich diesbezüglich noch unschlüssig.

Meine Woche verlief insgesamt so wie geplant. Vor allem geht es ja darum, Regelmäßigkeit zu etablieren. Das erste Zwischenziel, erstmal 4 Wochen nur rumzujoggen, hab ich immerhin schon zu 50% erreicht. Gestern der längere Lauf fühlte sich sogar ganz spaßig an, heute wars wieder eher schwer für den Kopf zu akzeptieren, das 10km in Gondelpace eine durchaus fordernde Trainingseinheit darstellen, wo ich sogar meine Beine merkte. Obwohl ich beim Gewicht planmäßig die 7 vor dem Komma erreicht habe, ist es gerade muskulär immer noch ziemlich heftig. Als ich gestern gegen Ende des Laufes mal an einer steileren Rampe einen kurzen STL angezogen habe, hat sogar die Wade kurz angekrampft.

Insofern hab ich heute das geplante Beinkrafttraining weggelassen und nur Oberkörper und Rumpf gepumpt, nächste Woche ist ja auch noch da. Aktuell scheint den Kadaver durch die Gegend zu schleppen, oft Krafttraining genug. Radfahren draußen war wetterbedingt bis auf das Arbeitspendeln kaum, wobei da 5+11km Ampelzeitfahren nicht wirklich was bringen werden.

Runalyze zeigt mir VDOT 50,x ....ich vermute, 47-48 ist realistischer. Aber es wird besser werden.

Grundlagenwoche 2/12

Mo: Workoutkurs 60min + Baustellenstabi 30min
Di: DL GA1 10,6km @5:39 mit 4 STL
Mi: -
Do: DL GA1 9,3km @5:29
Fr: -
Sa: DL GA1 16,9km @5:34 mit 5 STL an Hügeln
So: DLGA1 10,6km @5:29 + 30min Krafttraining

47,4km
7h
77,8Kg

Ich habe diesmal eine echte Entlastungswoche hinter mir,- allerdings nicht freiwillig, sondern gezwungenermassen: Am letzten Mittwoch habe ich mich an meiner Arbeitsstätte beim Umstellen von schweren Mobiliar ganz heftig verhoben. Danach musste ich erstmal zwei Tage pausieren, der der Schmerz doch extrem in den unteren Rücken (also d. gesamte Beckenbereich) schoss u. dann nur langsam weniger wurde. Am nächsten Morgen kam ich kaum aus dem Bett. Besonders schlimm war immer die Phase nach längerem Sitzen oder Liegen, also sich dann wieder aufzurichten, war extrem mühsam und schmerzhaft.
So kam ich auch endlich mal wieder zu Alternativtraining: Am Freitag 40km Rad gefahren (zügig, aber nicht extrem schnell); das ging immerhin so gut wie problemlos. Samstag war dann eine Mischung aus Gehen und Joggen im absoluten Schlürfschritt möglich (Schnitt 7:08/km!). Hab' gemerkt, das moderate Bewegung für den Rücken doch besser ist als völlige Ruhe.
Heute hatte es sich wieder etwas gebessert, hab' aber dennoch überlegt, diesmal auf dem Hermannsweg evtl. nur zu wandern. Beim Einlaufen funktionierte dann aber doch ein ganz langsames Jogging-Tempo, u. so hab' ich's versucht, auch wenn es extrem zäh war. An den Steigungen lag der Schnitt eher so zw. 7 und 8 Min/km, also regenerativer geht es wohl kaum. Da die Beschwerden zwar spürbar, aber im Laufe der Zeit nicht stärker wurden, bin ich noch bis zum Tönsberg hoch und dann wieder zurück, so dass am Ende noch über 28km standen.
Rückweg lief es dann schon etwas flüssiger; an den Flachstücken sogar mal unter 6er Schnitt, aber noch mehr zu forcieren war mir noch zu heikel. Am Ende stand dann ein Gesamtschnitt von 6:32/km bei etwa 620 HM (Hinweg 6:54/km; Rückweg 6:10/km) also gut 1 Min/km langsamer als dass, was ich auf dieser Strecke üblicherweise im Normalzustand immer laufe. War am Ende dann aber doch froh, es so durchgezogen zu haben, auch wenn es extrem mühsam war (und dazu auch noch Regen, Matsch u. Wind).
So gab's diese Woche nur 48km Laufen u. ca. 65km Rad (plus Spaziergänge).
Gymnastisch mache ich jetzt viel Rumpfbeugen; Hüftkreisen etc. Kniebeugen sind auch gut möglich,- allerdings Liegestütze jetzt eher noch nicht. Bin doch zuversichtlich, dass es jetzt von Tag zu Tag besser wird mit dem maladen Rücken.
Schönen Sonntag noch!

Das alleinige Vorhandensein eines "Gefällt mir" Knopfs ist etwas schwierig. Gute Besserung, det. Das ist eine "Gute-Besserung-gefällt-mir", denn natürlich ist so ein Vorfall maximal ärgerlich und gefällt mir nicht!
(Gute Besserung) Gilt auch für alle anderen geplagten!

28 km mit verhobenem Rücken sind schon ein bisschen Tanz auf der Rasierklinge, egal in welchem Tempo.
Weiß nicht, ob das wirklich trainingsmäßig was bringt. Ich würde reduzieren, bis ich wieder fit bin. Gemütliches Joggen im einstelligen km Bereich, okay, aber nicht mehr.

Mensch Det, da kommen Erinnerungen auf, gute Besserung.
Ich habe nach Mi und Do die letzten 3 Tage nur Indoor cycling betrieben und werde morgen versuchen flüssiger zu laufen. Meine Woche ist schnell erzählt, 17 km schlürfen und 426 km Radtrainer .

Bei mir diese Woche ingesamt 73km. Am Donnerstag bin ich etwas übers Ziel hinausgeschossen, das MRT von 4:15min/km habe ich verfehlt. Liegt aber denke ich daran, dass ich momentan nicht viel Qualität in den Einheiten habe. Muss aufpassen, dass ich in dieser Phase der Vorbereitung nicht überziehe.

Nächste Woche dann mal wieder 2 QTE:
Am Dienstag 8x1000m in 3:50min und am Donnerstag erneut 12km im MRT. Es wird mir sehr schwer fallen die 1000er so langsam zu laufen aber ich versuche mich zu zügeln.

Übersicht der letzten Woche:

Mo: Kraft: 70min Oberkörper (inkl. Kreuzheben)
Di: 12km in 4:58min/km + 5x100m STL
Mi: VM: 60min Stabi NM: 8km in 4:52min/km
Do: 12km in 4:03min/km, insgesamt 14km
Fr: Ruhe
Sa: 10km in 4:50min/km
So: 28km in 5:08min/km

Ansonsten sehr interessantes Thema unter der Woche bezüglich der Zähne bzw. Kiefers mit Abstrahlwirkung auf den Rücken.

Habe seit Jahren immer Mal wieder Probleme mit kleinen Rippenblockaden. Das ganze ohne Schmerzen aber mit der Einschränkung nicht tief Einatmen zu können. Mein Hausarzt schob das ganze damals auf muskuläre Dysbalancen und verschrieb Physiotherapie. Damals sicherlich richtig und hat auch geholfen.

Die muskulären Dysbalancen sollten mittlerweile jedoch verschwunden sein und trotzdem kommt es manchmal vor, dass ich mir aus unbekannten Gründen eine Blockade einfange. Angeregt durch die Diskussion hier im Faden, habe ich einfach mal nach Übungen zur Entspannung des Kiefers gegoogelt und diese durchgeführt. Die Blockade ist weg und ich bilde mir ein, dass die Übungen dafür verantwortlich sind. Ich bin in Zukunft gespannt, ob es wirklich hilft oder einfach nur ein Zufall war.

farhadsun hat geschrieben:426 km Radtrainer .

absolut abartig

Erholungswoche.
-Dienstag hat sich der gesteigerte Lauf deutlich zu hart angefühlt und ging vom Puls auch zu hoch. Vernunft geht anders.
-Dann Mittwoch die Erholungswoche eingeläutet und mal ein Tag nix ist da bei mir noch am effizientesten (2x20min radeln gibts eh jeden Tag gratis als Arbeitsweg).
-Do dann einen eher normalen DL am unteren Ende der Intensität und ~3km kürzer als normal.
-Freitag wollte ich dann eigentlich nach "Regelwerk" wenigstens etwas Intensität bei geringem Umfang aber mein Körper fand schon Steigerungsläufe nicht so toll. Recht frustriert und nicht wenig besorgt bin ich dann noch auf 10km gelaufen und gut.
-Samstag mit ein paar Vereinskollegen sehr locker gelaufen (Puls 116/60%HFmax). In Gruppe geht das irgendwie und fühlte sich auch schon besser an. So 4-5km länger als geplant, aber bei der Intensität war es irgendwie auch egal.
- Heute dann reduzierten langen Lauf, abgesehen von einer sehr kurzen Tempoverschärfung um einen anderen Läufer für unsere Kleingruppe zu rekrutieren. Mit etwas Drift ab km25 noch ein Anflug von Belastung, aber in Summe sehr locker.

> Umfang knapp 20% runter (von ~135km>113km), TRIMP rund 30% runter (von ~850>613)

Nicht so ganz sittlich gelebt habe ich sicher eher wieder etwas Reserve aufgebaut die Woche, aber das passt schon...sind ja noch 8 Wochen. Absturzpanik ist passabel im Griff mit gestern und heute, sowie den stabilen effVO2max Werten.

Morgen dann typisch ~10km ganz locker und ab Dienstag schau ich dann mal, dass ich den Körper wieder etwas auf Trab bekomme, vermutlich 5x2k Schwelle.

Allen eine gute und hoffentlich gesunde Woche!

Woche vom 05.02. - 10.02:

Mo: 10,00 km (200 m) @ 6:00/km, 1:00 h - 3 (relativ schnelle) Strides
Di: 21,43 km (141 m) @ 4:55/km, 1:45 h - 12x (1 km @ M-Effort, 90" easy)
Mi: 9,00 km (180 m) @ 6:07/km, 0:55 h
Do: 11,70 km (160 m) @ 5:46/km, 1:07 h - hill sprints: 6x 9"
Fr: 33,59 km (459 m) @ 5:26/km, 3:02 h
Sa: 4,00 km (20 m) @ 6:15/km, 0:25 h
So: 15,00 km (300 m) @ 6:00/km, 1:30 h
Total: 105,42 km (1.496 m) @ 5:43/km, 10:02 h


Nach der Erholungswoche fühlte ich mich zu Beginn dieser Woche tatsächlich – und komplett überraschend – sehr erholt. Am Montag waren die Beine richtig gut, bin trotzdem sehr gemütlich gelaufen.

Dienstag dann die erste härtere Einheit mit Kilometerabschnitten in M-Effort nach Gefühl. War irgendwie etwas seltsam, habe das Tempo während der kompletten Einheit nie so richtig gefunden. Lag vermutlich einerseits am Frühstück, das mir noch etwas schwer im Magen lag (mein übliches Vollkorn-Früchte-Müsli mit zusätzlich Kernen/Nüssen; normalerweise esse ich vor langen oder harten Einheiten etwas leichter Verdauliches), andererseits an der ziemlich suboptimalen Streckenwahl (musste ziemlich viele Hauptstraßen überqueren -> viele Unterbrechungen). Beides eigentlich unnötig, da durch bessere Planung verhinderbar, von daher sollte mir das nächstes Mal nicht mehr passieren. Genauso wie ich nächstes Mal auch wieder etwas langsamer laufen werde, habe ja gemerkt, dass ich tendenziell meist etwas zu schnell/hart unterwegs war (insbesondere während der letzten 4 schnellen Kilometer). Mein aktuelles theoretisches MRT dürfte so bei 4:05 min/km liegen, gegen Ende ging es vom Gefühl her eher Richtung HMRT. Hier jedenfalls die Splits, dürften die meisten leicht schneller gewesen sein, die Uhr hat relativ viele Kurven geschnitten (macht üblicherweise bis zu ca. 5 s/km aus bei mir):

km 1: 4:08, hm: +1/-6, durchschn. HF: 78%, max. HF:84%
km 2: 3:58, hm: +0/-4, durchschn. HF: 80%, max. HF:83%
km 3: 4:06, hm: +0/-1, durchschn. HF: 80%, max. HF:83%
km 4: 4:08, hm: +0/0, durchschn. HF: 80%, max. HF:83%
km 5: 4:05, hm: +9/-8, durchschn. HF: 82%, max. HF:83%
km 6: 4:44, hm: +30/-1, durchschn. HF: 82%, max. HF:85%
km 7: 4:01, hm: +6/-18, durchschn. HF: 75%, max. HF:83%
km 8: 3:58, hm: +0/-3, durchschn. HF: 80%, max. HF:87%
km 9: 4:01, hm: +0/-1, durchschn. HF: 84%, max. HF:87%
km 10: 4:02, hm: +3/-1, durchschn. HF: 84%, max. HF:88%
km 11: 4:09, hm: +7/0, durchschn. HF: 83%, max. HF:88%
km 12: 4:03, hm: +10/0, durchschn. HF: 85%, max. HF:88%

Mittwoch erstaunlich gute Beine, wie meist nach einer etwas schnelleren Einheit. Die müden Beine kommen bei mir normalerweise zwei Tage danach, so auch dieses Mal. Donnerstag war etwas zäh.

Am Freitag dann relativ spontan den langen Lauf gemacht, da der Wetterbericht fürs Wochenende bezüglich Wind ziemlich unsicher war und ich keinen Bock auf 3 Stunden mit Sturmböen hatte. Windig wars trotzdem, außerdem hatte ich die Strecke schlauerweise so gelegt, dass ich die meiste Zeit über Gegenwind hatte (war keine Rundstrecke). Habe ich gut hingekriegt. Insgesamt war der Lauf zwar durchaus fordernd und ermüdend (zum ersten Mal überhaupt länger als 3 h unterwegs), ich komme aber meist so nach 2/3 bis 3/4 der Strecke an einen Punkt, ab dem mir die Müdigkeit zunehmend weniger ausmacht. Die Beine sind zwar schwer, ich empfinde das aber nicht wirklich als unangenehm, ist eher ein "warmes" Erschöpfungsgefühl. Was die Dauer angeht werde ich den Langen jetzt wohl nicht mehr weiter ausbauen, auch wenn es mir durchaus Spaß macht, so lange zu laufen.

Samstag war die Muskulatur aber schon ziemlich müde, deshalb nur kurz und sehr gemütlich joggen. Heute hingegen war ich überrascht, wie gut und frisch sich die Beine schon wieder anfühlten. Musste mich teilweise tatsächlich zusammenreißen, nicht zu schnell zu laufen. Sieht also insgesamt ganz gut aus, auch was die Erholung von den langen Läufen angeht.


Nächste Woche dürfte vermutlich grob so aussehen:
Mo: easy + strides
Di: 10x (2' schnell, 2' easy)
Mi: easy mittellang (~ 1:45 h)
Do: easy
Fr: easy + hill sprints
Sa: lang, evtl. mit 5-10 km steady (~MRT+10%)
So: recovery

@ Alcano: Schöne Woche, sieht gut aus. Mehr als 3h würde ich auch nicht machen, kann mir kaum vorstellen das es Sinn macht was Regenerationsbedarf im Verhältnis zu Nutzen betrifft. Gerade weil Du im Wettkampf auch nicht länger unterwegs sein wirst.
Ja klar hatten wir das Thema jetzt schon oft genug, aber mich begeistert wie Du Dich so einbremsen kannst (ja alles ne Frage der Übung und Gewohnheit). Selbst in meinen 100k Wochen ist es mir nicht gelungen ein 5 auf der Uhr bei der Paceanzeige zu bekommen (was vielleicht sinnvoll gewesen wäre).
Mit der Bezeichnung Effort tue ich mich fast so schwer wie Levi’s seltsame HRR?? (was für ne Reserve??). Wie soll ich denn das Belastungsgefühl vergleichen, wenn ich wie bei Dir noch nie einen Marathon gelaufen bin, oder es schon Jahre her ist (wie bei mir)? Da Bedarf es aber sehr gutem Körpergefühl.
Rein von den Paceangaben denke ich hast Du die 12k im MRT gut getroffen, noch mal fünf Sekunden schneller (wegen GPS) ist wohl an der oberen Grenze (MRT), aber nicht schädlich bei der Einheit.
Bin nach Jack Daniels mal 25k @ 3:55 (laut Uhr) gelaufen, weil ich wusste mein Forerunner ist immer gnädig was die Pace angeht - war super für die Birne, aber MRT waren dann im WK auch nur 4:03. Will damit nur sagen im Training zählt für mich GPS und im Wettkampf zählt es dann richtig !!
Bist auf jeden Fall jetzt schon gut drauf, könnte ne richtig greiles Debüt geben in Hannover.
Übrigens geht es mir mit dem Tag nach schnellen Sachen genauso und erst am Tag drauf wird es dann zäh - zeigt doch aber irgendwie auch wie der Körper auf Reize reagiert und Regeneration nicht gleich in der Nacht drauf alles verarbeitet. Da sehe ich auch den großen Vorteil Deiner Rangehensweise - denn für eine um ein paar Sekunden „zu hohe“ Pace bei den normalen Dauerläufen, bekommst Du meiner Meinung nach erst Wochen, oder Monate später die Rechnung (und die kann heftig ausfallen).
Beste Grüße und gutes Training Euch allen.
@ Fahrradsun ;-) - 426 WKM ist wirklich abartig (gut) !!!

Guten Morgen,

erstmal nur kurz und schnell meine Woche...

...mehr von mir ( auch zu euren Wochen ) dann erst später, wenn ich mehr Zeit habe.


Mo: 20 km Langlauf klassisch
Di: 7 km in 5:44 + 6 Bergsprints
Mi: 21 km Langlauf klassisch
Do: 9 km in 5:42 incl. 4 Strides
Fr: Mini-Lauf-ABC, 17km, EL, TWL 2x (4x800m/800m) 4:33/5:16 im Schnitt, 4 Kraftübungen in der Satzpause und 800 m TP, AL + 3x200m
Sa: nix
So: 21 km, knappe 400 Hm in 6:13

insg. 54 km Laufen, 41 km Langlaufen

Da ich diese Woche zweimal herrlich, quasi direkt von der Haustür weg langlaufen konnte, hab ich meine Woche leicht anders strukturiert.

Dienstag und Donnerstag dann nur in der Mittagspause zwei kurze Runden, Freitag lief richtig super, hatte ich ja schon was zu geschrieben, Samstag wollte ich eigentlich Stabi-, Krafttraining machen, aber ich hatte erst Abends Zeit und hab dann nur etwas Muskelpflege in Form von Rollern, Dehnen, Massage betrieben.
Stabi und Kraft muss ich dann halt diese Woche vermehrt ran.
Sonntag hab ich meine Beine noch kräftig gesprürt, bin diesmal wieder, soweit es die Bodenbedingungen zugelassen haben hügelig gelaufen. War ne harte Runde für mich, noch dazu bei Wind und Regen. Den Freitag hatte ich einfach noch nicht ganz verdaut. Am Freitag abend hatte ich auch länger nach der Einheit noch erhöhten Blutdruck und HF. War also scheinbar für meinen Körper derzeit nicht ohne.

Bis später.

Ist ja ziemlich digital hier im Faden. Entweder steht der Zeiger auf Null oder Eins.

@Det: das ist ja wirklicher Mist. Normalerweise sollte das nach einer Woche durch sein. Danach sollten die Beschwerden zumindest nicht mehr wirklich wahrnehmbar sein. Aber wenn Du Dir etwas eingeklemmt hast, ist natürlich auch das Gewebe gereizt und/oder die Muskulatur hat einen sehr hohen Tonus. Beides muss sich erstmal normalisieren.

@Jan: Das sieht ja phantastisch aus. Insbesondere Deine Schwimmumfänge sind einfach irre

@iron94: Die Woche finde ich ziemlich stark. Habe es leider nicht mehr vor Augen. Wann wolltest Du in die direkte Marathon Vorbereitung gehen. Und was wird der Fokus Deines Trainings sein?

@Sandra: Sehr abwechslungsreich Du machst ja vor der Haustür mehr Langlaufkilometer wie ich im Urlaub Ich bin immer noch dabei meine Frau zu überreden, daß Sie abends mal eine Runde mit dreht.

@Farhad: Deine km auf dem Ergometer lesen sich - wie Dirk geschrieben hat - abartig. Wieviel Zeit und wie vielen Einheiten entspricht das eigentlich?

Zemita hat geschrieben:Mit der Bezeichnung Effort tue ich mich fast so schwer wie Levi’s seltsame HRR?? (was für ne Reserve??).

Die HRR betrachtet einfach nur den Bereich, der auch bearbeitet werden kann. Das beginnt beim Ruhepuls und endet beim Maximalpuls. Die Differenz ist die Reserve bzw. das von Dir bespielbare Spektrum.

Wie soll ich denn das Belastungsgefühl vergleichen, wenn ich wie bei Dir noch nie einen Marathon gelaufen bin, oder es schon Jahre her ist (wie bei mir)? Da Bedarf es aber sehr gutem Körpergefühl.

Das kann man auch nach Marathons nicht. Was willst Du da zugrunde legen? Wie sich die Pace bis km 20 anfühlt oder wie sich die Pace ab km 35 anfühlt. Da wünsche ich jedem von Herzen, daß er/sie das nicht im Training erlebt

Bin nach Jack Daniels mal 25k @ 3:55 (laut Uhr) gelaufen, weil ich wusste mein Forerunner ist immer gnädig was die Pace angeht - war super für die Birne, aber MRT waren dann im WK auch nur 4:03.

Gehen wir mal davon aus, daß Dein GPS ungefähr ok war. Dann gibt es diverse Erklärungsvarianten. Du bist ja immerhin 25km im Training @ HMRT gelaufen. Du hattest einfach einen schlechten Tag. Du bist Deinen Wettkampf vielleicht schon bei den 25km im Training gelaufen und warst dann schon drüber. Dir hat einfach die Ausdauer und Kraftausdauer für die 42km gefehlt. Du konntest mit der Nahrungsaufnahme nicht vernünftig umgehen. Ist schwer von außen einzuschätzen.

Moin,

kurz und bündig meine Woche:

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]70min "Bodypump Langhantelkurs"
+
Radtrainer (Regenerativ) 12.2km @24.3km/h (30:04 @109W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen 10.1km (158HM) @4:56
+
Radtrainer (Regenerativ) 14.7km @29.4km/h (30:06 @121W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]65min "TaeBo vs Bodypump"
+
Radtrainer (Regenerativ) 14.7km @29.3km/h (30:06 @109W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Radtrainer (Locker) 34.4km @34.4km/h (1:00:08 @157W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Radtrainer (Locker) 31.7km @31.7km/h (1:00:06 @157W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen 17.87km (339HM) @5:08 mit 5x [5' bergan | 5' bergab]
+
Radtrainer (Regenerativ) 16.1km @32.0km/h (30:08 @121W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]27.9km Laufen | 124.0km Radtrainer | 8:37h[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Lauftechnisch ist meine Situation weiterhin kompliziert, wie schon vor ein paar Tagen geschrieben, die Beschwerde verharren verdammt beharrlich im "fast ok" Zustand. Also zu wenige Beschwerden als dass ich mich zu einer echten Pause überwinden könnte, aber doch zu viele Beschwerden als dass ich sie vollkommen ignorieren könnte oder ich mich an richtige QTEs ran trauen würde.

Bemerkenswert finde ich weiterhin, dass meine Form, trotz (oder wegen?) des Schmalspur-Laufprogramms und den ganzen Rad-Alternativtraining erstaunlich gut ist, zumindest laut runalyze. Für den Lauf am Dienstag hat runalyze z.B. einen VDOT von 55.1 berechnet, was zu meinen besten Werte aller Zeiten gehört. Somit bin ich echt mal gespannt, zu was ich in der Lage sein werde, wenn meine Orthopädie endlich mal wieder uneingeschränkt mitspielt.

Ansonsten gibt's zu den Einheiten wenig zu sagen, nach dem Lauf am Dienstag habe ich mich doch zumindest zu einer kurzen Laufpause entschieden und habe erst am Sonntag zu den traditionellen Berganläufen die Schuhe wieder geschnürt. Aus denen gehe ich vorsichtig optimistisch heraus, größtenteils lief es beschwerdefrei, erst ganz am Ende lief es wieder etwas unrund. Und da bin ich aktuell noch unentschlossen, wieweit das einfach 'normale' Belastungserscheinungen waren, oder ob doch wieder die eigentliche Probenstelle aufmuckt.

Radtechnisch habe ich mich diese Woche auch eher zurück gehalten und habe ausschließlich regenerative und lockere GA1-Einheiten gemacht.

Schönen Start in die Woche,
Matthias

leviathan hat geschrieben: @Farhad: Deine km auf dem Ergometer lesen sich - wie Dirk geschrieben hat - abartig. Wieviel Zeit und wie vielen Einheiten entspricht das eigentlich?

Mo: Pause
Di: 2:10 h, 70 km
Mi: 1:10 h, 40 km + 8 km Mittagspausen Schlürflauf
Do: 1:10 h, 40 km + 9 km Mittagpausen Schlepplauf
Fr: 2:50 h, 93 km
Sa: 2:20 h, 80 km
So: 3:10 h, 102 km

farhadsun hat geschrieben:Mo: Pause
Di: 2:10 h, 70 km
Mi: 1:10 h, 40 km + 8 km Mittagspausen Schlürflauf
Do: 1:10 h, 40 km + 9 km Mittagpausen Schlepplauf
Fr: 2:50 h, 93 km
Sa: 2:20 h, 80 km
So: 3:10 h, 102 km

Das hinterlege ich mir. Wenn ich irgendwann mal keinen Bock auf Training habe, werde ich mir das durchlesen. Dann sollte es deutlich leichter fallen. Du verrückter Hund

Am Montag hast du es aber ganz schön schleifen lassen, Farhad.
Allein in den letzten 3 Tagen 08:20 h. Unglaublich!

Bei meinem LaLa gestern wurde ich mal wieder ein Stück von dem Ultraläufer/-triathlet aus unserem Ort begleitet. Er erzählte mir von seiner Planung für dieses Jahr. Der Haupt-WK ist folgender: https://www.swissultra.ch/wettkaempfe-2019/doubledeca/

Was es nicht alles gibt.

Det, gute Besserung! Ich hoffe, die Probleme sind auch bei dir wie hoffentlich bei allen anderen schnell ausgestanden.

Zemita hat geschrieben:@ Alcano: Schöne Woche, sieht gut aus. Mehr als 3h würde ich auch nicht machen, kann mir kaum vorstellen das es Sinn macht was Regenerationsbedarf im Verhältnis zu Nutzen betrifft. Gerade weil Du im Wettkampf auch nicht länger unterwegs sein wirst.

Danke. Ich hatte auch einfach bei der Streckenplanung den Fehler gemacht, die Strecke von zu Hause aus zu zeichnen. Das sorgte dann dafür, dass ich übersehen habe, dass der Startpunkt (Haltestelle der Bahn) tiefer lag und ich somit ca. 450 statt 300 Höhenmeter absolvieren musste. In Kombination mit dem teilweise ziemlich starken Gegenwind (da war dann teilweise auch eine 6 vorne bei der Paceanzeige der Uhr) hat mich das ein paar Minuten gekostet. Ich hielt es aber für sinnvoll, zumindest mal annähernd in Richtung 35 km zu gehen von der Distanz her, von daher hat das schon gepasst. Hätte ja auch einfach schneller laufen können, dann wäre ich weniger lang unterwegs gewesen.

Das ist übrigens auch der Punkt, bei dem ich tatsächlich am unsichersten bin im Bezug auf mein Training: wie lang ist nötig/sinnvoll für meinen langen Lauf? Meine Stärke war immer die Ausdauer. Ich war schon vor 20-30 Jahren in der Schule immer einer der Langsamsten, konnte dieses langsame Tempo aber länger halten als die meisten anderen. Beim Marathon ist es aber tatsächlich so, dass mir dafür aktuell auch noch ein wenig die Ausdauer fehlt. Das ist etwas doof, wenn die eigentliche Stärke zur Schwäche wird, denn über das Tempo kann man es beim Marathon schlecht rausreißen.

Zemita hat geschrieben:Ja klar hatten wir das Thema jetzt schon oft genug, aber mich begeistert wie Du Dich so einbremsen kannst (ja alles ne Frage der Übung und Gewohnheit). Selbst in meinen 100k Wochen ist es mir nicht gelungen ein 5 auf der Uhr bei der Paceanzeige zu bekommen (was vielleicht sinnvoll gewesen wäre).

Schwierig zu beurteilen. Du warst eigentlich schneller als ich es jetzt bin und ich weiß nicht, wie deine Strecken aussehen. Das ist sowieso immer nicht ganz einfach hier, wenn man Trainingstempi miteinander vergleicht. Bei mir ist der erste Kilometer immer deutlich langsamer, weil ich den teilweise gehe, zudem habe ich fast keine "richtig" flachen Strecken und ich bin relativ oft im Wald unterwegs. Dass ich dadurch deutlich weniger schnell binals wenn ich komplett flach auf Asphalt (von Anfang an) laufen würde, ist irgendwie klar.

Zemita hat geschrieben:Mit der Bezeichnung Effort tue ich mich fast so schwer wie Levi’s seltsame HRR?? (was für ne Reserve??). Wie soll ich denn das Belastungsgefühl vergleichen, wenn ich wie bei Dir noch nie einen Marathon gelaufen bin, oder es schon Jahre her ist (wie bei mir)? Da Bedarf es aber sehr gutem Körpergefühl.

Reine Übungssache. Ich laufe seit Jahren auch harte Einheiten oftmals (zumindest teilweise) nach Gefühl. Irgendwann weiß man sehr genau, wie sich ein bestimmtes (relatives) Tempo und ein bestimmter Puls anfühlen und muss nur noch von Zeit zu Zeit nachkalibrieren.

Zemita hat geschrieben:Rein von den Paceangaben denke ich hast Du die 12k im MRT gut getroffen, noch mal fünf Sekunden schneller (wegen GPS) ist wohl an der oberen Grenze (MRT), aber nicht schädlich bei der Einheit.

Sehe ich auch so, dass das kein Problem sein wird. Ist aber unnötig, von daher hat es mich ein wenig geärgert, zumal ich ja gemerkt habe, dass ich etwas zu schnell unterwegs war. Das kann aber halt durchaus mal passieren, wenn man nach Gefühl läuft und bewusst nicht auf die Uhr schaut während der schnellen Abschnitte. Im Endeffekt hilft mir das auch weiter, ein noch besseres Gefühl für das richtige Tempo zu entwickeln.

Zemita hat geschrieben:Bin nach Jack Daniels mal 25k @ 3:55 (laut Uhr) gelaufen, weil ich wusste mein Forerunner ist immer gnädig was die Pace angeht - war super für die Birne, aber MRT waren dann im WK auch nur 4:03. Will damit nur sagen im Training zählt für mich GPS und im Wettkampf zählt es dann richtig !!

Ich nehme das Tempo im Training (gerade wenn ich nach Gefühl laufe) auch eher interessiert zur Kenntnis. In diesem Fall stimmte es aber ganz gut mit meinem Gefühl überein, dass ich etwas schneller (und härter) als nötig unterwegs war.

Zemita hat geschrieben:Bist auf jeden Fall jetzt schon gut drauf, könnte ne richtig greiles Debüt geben in Hannover.

Das Tempo habe ich auf jeden Fall drauf, das war für mich aber tatsächlich auch nie eine Frage. Interessant wird zu sehen sein, wie gut ich es über die Distanz halten kann, das habe ich oben ja schon geschrieben. Das kann ich mangels Erfahrung noch überhaupt nicht einschätzen. Ich bin da auch eher vorsichtig in meinen Prognosen. Im Hermannslauf war ich bei meinen beiden Teilnahmen z.B. jeweils deutlich langsamer, als ich aufgrund der Unterdistanzzeiten hätte sein müssen. Das lag beim zweiten Mal sicher auch an der sehr suboptimalen direkten Vorbereitung. Trotzdem kann ich noch so gar nicht abschätzen, wie sich die Distanz auf die Leistung auswirken wird.

Zemita hat geschrieben:Übrigens geht es mir mit dem Tag nach schnellen Sachen genauso und erst am Tag drauf wird es dann zäh - zeigt doch aber irgendwie auch wie der Körper auf Reize reagiert und Regeneration nicht gleich in der Nacht drauf alles verarbeitet. Da sehe ich auch den großen Vorteil Deiner Rangehensweise - denn für eine um ein paar Sekunden „zu hohe“ Pace bei den normalen Dauerläufen, bekommst Du meiner Meinung nach erst Wochen, oder Monate später die Rechnung (und die kann heftig ausfallen).

Gemein ist dabei ja auch, dass das etwas schnellere Laufen bei den Dauerläufen anfangs durchaus eine sehr positive Wirkung haben kann: man entwickelt sich sogar schneller. Dass man dafür dann je nachdem irgendwann später doppelt bezahlt, "muss" man vermutlich mal erlebt haben, um es sich wirklich vorstellen zu können. Oder man liest und hört es oft genug um zu beschließen, dass man das doch nicht selber erleben muss.

leviathan hat geschrieben:Die HRR betrachtet einfach nur den Bereich, der auch bearbeitet werden kann. Das beginnt beim Ruhepuls und endet beim Maximalpuls. Die Differenz ist die Reserve bzw. das von Dir bespielbare Spektrum.

Vom Grundprinzip finde ich HRR auch sinnig und hab in letzter Zeit -wohl auch wegen dir- ein paar mal überlegt das umzustellen von HFmax. Was mich etwas stört ist, dass man mit zwei "Unbekannten" arbeitet, statt nur mit einer. Bei meinem Ruhepuls bin ich mir fast unsicherer als bei meiner HFmax und die Werte die meine Handgelenksmessung ausspuckt liegen für mich im Bereich "grobes Raten".
Wie hälst du das mit Ruhepuls? Was nimmst du, wie, und wie oft?

Thema GPS: Echt so eine Sache. Bin in letzter Zeit ja doch öfter mal in Gruppe gelaufen und ist schon lustig, wenn man sich dann auf Strava mal anschaut wie unterschiedlich die Pace der Leute auf der gleichen Strecke und im Gruppenlauf war. Gestern war ich gerade mit jemandem unterwegs, dessen Uhr irgendwie immer 3-8s/km schneller ist als mein Stryd, welchen ich aber vielleicht auch mal wieder kalibrieren sollte.

leviathan hat geschrieben:
@iron94: Die Woche finde ich ziemlich stark. Habe es leider nicht mehr vor Augen. Wann wolltest Du in die direkte Marathon Vorbereitung gehen. Und was wird der Fokus Deines Trainings sein?

Danke, im Moment vertrage ich den Umfang und vor allem die für mich ungewohnt "langen" Läufe sehr gut.

Es folgen jetzt noch eine "Aufbauwoche" gefolgt von einer ruhigen Woche mit einem 15km- WK am Ende. Danach sind es noch 9 Wochen bis zum Marathon und ich werde anfangen langsam die Qualität hochzuschrauben und dabei auch den Umfang nicht aus den Augen zu verlieren.

Fokus soll vor allem auf den Läufen im MRT (12-20km) sowie auf den langen Dauerläufen liegen (bis 35km). Da liegen meine Schwächen. Den Schnelligkeitspart mit ganz schnellen Intervallen werde ich vernachlässigen weil ich da ganz gut aufgestellt bin.

alcano hat geschrieben: Im Hermannslauf war ich bei meinen beiden Teilnahmen z.B. jeweils deutlich langsamer, als ich aufgrund der Unterdistanzzeiten hätte sein müssen. Das lag beim zweiten Mal sicher auch an der sehr suboptimalen direkten Vorbereitung. Trotzdem kann ich noch so gar nicht abschätzen, wie sich die Distanz auf die Leistung auswirken wird.

Wie waren denn deine Unterdistanzzeiten vor den beiden Hermannsläufen? Und wie waren die Zeiten beim Hermann?

Ich finde das generell schwierig zu prognostizieren, wenn der WK so ein Höhenprofil aufweist wie der Hermann und die Unterdistanzzeiten eher im Flachen erbracht wurden.

tt-bazille hat geschrieben:Wie waren denn deine Unterdistanzzeiten vor den beiden Hermannsläufen? Und wie waren die Zeiten beim Hermann?

1. Hermann (2:26:16):
10 km (1 1/2 Monate vorher): 37:58
HM (3 Wochen vorher, unzufrieden mit Zeit): 1:26:31

2. Hermann (2:26:43):
HM (im November vorher – dazwischen keine Wettkämpfe): 1:24:55

tt-bazille hat geschrieben:Ich finde das generell schwierig zu prognostizieren, wenn der WK so ein Höhenprofil aufweist wie der Hermann und die Unterdistanzzeiten eher im Flachen erbracht wurden.

Ja, ich auch. Aber ich habe im Winter der ersten Hermannslauf-Teilnahme auch am Trailrunning-Cup teilgenommen und konnte daher schon ganz gut sehen, wie ich verglichen mit den Läufer*innen abschnitt, die bei den anderen Wettkämpfen ungefähr gleich stark waren. Da fehlte mir einfach die muskuläre Ausdauer. Ich fühlte mich im Ziel noch richtig gut – abgesehen von den Beinen, die komplett platt waren.

Beim zweiten Hermann war das Training im Februar (190 km) und März (184 km) so bescheiden, dass ich im Endeffekt noch positiv überrascht war.

@Diagonela: schön mal wieder was durchweg positives von dir zu hören! Wenn es mal so läuft dann macht das Hobby gleich noch viel mehr Spaß.
@Farhad: 426 km Radtrainer! Wow du bist ja drauf!
@les: Gute Besserung!
@det: ganz schön lang gelaufen mit deinen Rückenproblemen. Find ich schon etwas (zu) viel.
@ Dirk und Alcano: beide über 100 WKM, Respekt!

@me:
Meine bisher umfangreichste Woche in diesem Jahr liegt hinter mir (98 km).
Mo: 11 km @4:30
Di: 11 km @5:01 (morgens)
Di: 10 km @4:38 (abends)
Mi: 12 km @5:20
Fr: 11 km @5:01 (morgens)
Fr: 13 km @4:49 Fahrtspiel (abends)
Sa: 4 km @3:52
So: 25 km @4:56

Der Samstag ging voll daneben. Erst schön Käsepätzle gegessen und dann noch ein Stück Apfelkuchen hinterher. Dann hatte ich spontan Zeit zum Laufen. Wollte nur 6 km laufen @ca 3:45.
Die ersten 3 km gingen noch ganz gut @3:46, dann war Schluß. Ich bin den letzten Kilometer nur noch halbwegs flott nach Hause gelaufen. Ich hoffe die fehlende Leistung lag am Essen vorher.

Hallo zusammen,

ich habe nach ein paar Wochen Vorbereitung/Aufbau nach langer Pause jetzt ab Februar vor, etwas planmäßiger zu trainieren. Das sieht momentan so aus:

Di.: 14,2km Fartlek-IV @ 5:36 w/ 2x( 5x(1' @ 3k/5k, 2'easy), 6'SP)
Do.: 18,8km @ 5:45, Progression Run (11 km @ 6:03, dann 1k @ 5:54, 1k @ 5:46, 1k @ 5:36, 1k @ 5:26, 1k @ 5:14, 1k @ 5:04, 1k @ 4:51, 800m @ 4:36)
So.: 30,4km @ 5:38, > 1000hm

Ich laufe Anfang März (03.03.) einen 10er. Bis dahin möchte ich zumindest etwas spezifischeres für einen 10k WK laufen. Die 3k/5k vom Dienstag sind für den Einstieg auch eher als 10k Support zu sehen. Allerdings hätte die Trabpause vielleicht besser bei 2'30'' gelegen!? Ich bin im Hinblick auf Intensität, Länge und Pausen aber ziemlich lost, da ich mein "Training" jetzt selber aufbauen muss (bisher Greif). Mein Grundgedanke vom Dienstag war, dass ich mit den 10 Minuten Belastungszeit etwas weniger als 50% meiner momentan geschätzten 5k Zeit laufen würde und das in meiner aktuellen Situation nicht für überfordernd halte. 10k Tempo schätze ich auf (noch sehr langsame) 43:30, in Anbetracht meiner noch nicht ganz so langen Trainingszeit bin ich aber schon recht zufrieden damit.

Als weitere Dienstags-Einheiten plane ich:
1. Woche: 2x(5x(1'30'' @ 10k, 2' easy), 5' SP)
2. Woche: 2x(5x(2' @ HMRT, 2' easy), 4' SP)
3. "Taperwoche": 3x(2k @ 10k, 1k easy)

Es geht mir insgesamt nicht um eine perfekte Vorbereitung auf den WK, sondern nur darum, mich so aufzubauen, dass der 10k WK einigermaßen Sinn macht. Ziel ist, Anfang April einen ordentlichen HM zu laufen. Sind die Dienstagseinheiten vielleicht eher zu soft? Nach dem letzten Dienstag war ich angenehm müde. Fand es vom Gefühl eigentlich recht passend. Feedback/Idee sind willkommen.

Die 3 Einheiten werden im Laufe der nächsten Wochen systematisch auf 4 und ab Mai dann auf mind. 5 Einheiten ausgebaut. Ich muss aufgrund meiner langen Laufpause vorsichtiger sein, allerdings habe ich mit dem bisherigen Training tatsächlich überhaupt keine Probleme.

Viele Grüße und ne schöne Lauf- (und/oder Fahrrad-) woche
Michael

thrivefit hat geschrieben:Sind die Einheiten vielleicht eher zu soft?

Zwei Fragen: Wie kommt es, dass du keine "normalen" Dauerläufe machst? Weshalb ist der lange Lauf so lang und schnell?

alcano hat geschrieben: Gemein ist dabei ja auch, dass das etwas schnellere Laufen bei den Dauerläufen anfangs durchaus eine sehr positive Wirkung haben kann: man entwickelt sich sogar schneller. Dass man dafür dann je nachdem irgendwann später doppelt bezahlt, "muss" man vermutlich mal erlebt haben, um es sich wirklich vorstellen zu können. Oder man liest und hört es oft genug um zu beschließen, dass man das doch nicht selber erleben muss.

Also wie man sich mit ein paar Sekunden im normalen DL abschießen soll ist mir tatsächlich nicht so ganz klar.* Da müßte der DL schon am ganz oberen Ende der Grundlagenbelastung angesiedelt sein, oder das Gesamtprogram über der Lastgrenze.
Wenn ich dafür die Quittung bekomme, dann sehr direkt in der nächsten Tempoeinheit. Da merke ich durchaus ob ich den DL dazwischen bei 69% oder 72% gelaufen bin und das sind schon ein paar Paar Sekunden Unterschied.

*ein paar Sekunden im TDL, gesteigerten Lauf oder Intervallen ist da eine andere Sache.

Dirk_H hat geschrieben:Also wie man sich mit ein paar Sekunden im normalen DL abschießen soll ist mir tatsächlich nicht so ganz klar.* Da müßte der DL schon am ganz oberen Ende der Grundlagenbelastung angesiedelt sein, oder das Gesamtprogram über der Lastgrenze.
Wenn ich dafür die Quittung bekomme, dann sehr direkt in der nächsten Tempoeinheit. Da merke ich durchaus ob ich den DL dazwischen bei 69% oder 72% gelaufen bin und das sind schon ein paar Paar Sekunden Unterschied.

*ein paar Sekunden im TDL, gesteigerten Lauf oder Intervallen ist da eine andere Sache.

Ich habe die "paar Sekunden" so interpretiert, dass es dabei schon eher um (je nach Tempo) 15-30 s/km geht, also ob man die DL eher mit (theoretisches) MRT+20% oder +10-15% läuft bzw. eher mit 70-75% HFmax oder mit 80% HFmax. Die Auswirkungen auf die Tempoeinheiten hängen dabei natürlich auch vom Gesamtvolumen ab. Du liegst da eher hoch, von daher merkst du das vermutlich deutlich schneller/stärker als jemand, der nur die Hälfte oder zwei Drittel deines Umfangs läuft.

Zudem sind wir relativ gut darin, uns gewisse Dinge schönzureden oder zurechtzubiegen. Da wird dann eben eine durchgehend eher schwache Leistung in schnelleren Einheiten einfach mal zu "schnell liegt mir halt nicht".

alcano hat geschrieben:

Zwei Fragen: Wie kommt es, dass du keine "normalen" Dauerläufe machst? Weshalb ist der lange Lauf so lang und schnell?

Ich bezog mich mit der Belastung nur auf die Dienstagseinheiten.

1. Ich habe momentan zuviel zu tun. Eigentlich sollen es 4 Einheiten sein. Manchmal geht aber nicht mehr. Und in den letzten Wochen waren die Q Einheiten auch hauptsächlich Dauerläufe. Ich habe die Intensität langsam aufgebaut. Mehr Einheiten würden aber auch mehr Gesamtkilometer bedeuten. Ich laufe momentan (und auch allgemein) lieber längere Einheiten.

2. Ich bin den Lauf ohne Uhr gelaufen. Es waren viele Höhenmeter dabei, das Belastungsgefühl kann ich da noch nicht einschätzen. Es gab einen sehr langen Bergabteil, auf dem ich dann locker schneller wurde. Dieser zieht das Gesamttempo massiv in die Höhe. Das bisherige Tempo beim Long Run ist so 6:05, da bin ich bei 67% HFmax.

alcano hat geschrieben:1. Hermann (2:26:16):
10 km (1 1/2 Monate vorher): 37:58
HM (3 Wochen vorher, unzufrieden mit Zeit): 1:26:31

2. Hermann (2:26:43):
HM (im November vorher – dazwischen keine Wettkämpfe): 1:24:55

Ok, bei den Zeiten hätte auch aus meiner Sicht mehr rausspringen müssen.

Zum Vergleich bei mir:

1. Hermann (02:28:01):
Bad Salzuflen Baukasten-M (2 Monate vorher) 26 km in 02:20:25
Luisenturmlauf (knapp 2 Monate vorher) 12,5km in 58:56

Da war ich extrem positiv überrascht über die Zeit.

2. Hermann (02:14:40):
Luisenturmlauf (knapp 2 Monate vorher) 20 km in 01:24:25
10 km (1 Monat vorher) in 37:35
HM (3 Wochen vorher) in 01:23:07

Der 2. Hermann war auch der Abschluss meiner Teilnahme am Trailrunning-Cup. Von meiner Zeit war ich damals enttäuscht. Geschuldet war das wohl, weil ich den Höhepunkt in der Vorbereitung wohl schon 3-4 Wochen vor dem Hermann hatte.

alcano hat geschrieben:Ich habe die "paar Sekunden" so interpretiert, dass es dabei schon eher um (je nach Tempo) 15-30 s/km geht, also ob man die DL eher mit (theoretisches) MRT+20% oder +10-15% läuft bzw. eher mit 70-75% HFmax oder mit 80% HFmax. Die Auswirkungen auf die Tempoeinheiten hängen dabei natürlich auch vom Gesamtvolumen ab. Du liegst da eher hoch, von daher merkst du das vermutlich deutlich schneller/stärker als jemand, der nur die Hälfte oder zwei Drittel deines Umfangs läuft.

Ok, das (15-30s/km) wären für mich nicht nur ein paar Sekunden. Die Verschiebung von 70-75% auf 80% ist aber was ich meinte. Und da man diesen Unterschied deutlich merkt, ist sowas dann sicher kein Versehn mehr

alcano hat geschrieben:Zudem sind wir relativ gut darin, uns gewisse Dinge schönzureden oder zurechtzubiegen. Da wird dann eben eine durchgehend eher schwache Leistung in schnelleren Einheiten einfach mal zu "schnell liegt mir halt nicht".

Schnell liegt mir auch nicht.

Ja das hat alcano schon richtig interpretiert. Selbst 20 Sekunden zu schnell geht lange gut und irgendwann sind es dann doch ein paar Sekunden zu viel.
Wenn ich mich an keinen Plan halte dann laufe ich fast nie langsamer als 4:30 (bei MRT Optimal 4:03) und wenn ich dann die WKM Richtung 90 entwickel und dies „lange genug“ durchziehe - kommt irgendwann das böse Erwachen und ich bin ohne große QTE drüber.
Z