Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

leviathan hat geschrieben:Das ist auch ziemlich cool. Alcano hat mich hin und wieder mal so etwas laufen lassen. Die Einheit hatte er mir zu dem Zeitpunkt so vorgegeben, daß ich bis 3:25 exakt so laufe und dann 5km @ 3:20 anhängen sollte. Das habe ich gestern dahingehend abgekürzt, daß es nur 2km @ 3:20 und dafür noch einen @ 3:15 gab. Ich denke, daß zum damaligen Zeitpunkt die 3:20 knapp schneller als aktuelles Schwellentempo war. Aktuell bin ich formseitig etwas schlechter.

Die war damals aber als "vermutlich zu hart" gedacht, zumindest die 5 km @ 3:20. Von daher erstaunlich, dass das trotzdem so gut geklappt hat. Das bestätigt aber auch mal wieder, dass man (oder zumindest du) ohne wirklich schnelle Einheiten relativ weit kommt in dem Intensitätsbereich.

leviathan hat geschrieben:Da ich nach wie vor panische Angst vor schnellen Einheiten habe, versuche ich auf solchen oder ähnlichen Wegen ein paar schnelle Kilometer mit einzubauen. Mit der doch ordentlichen Vorermüdung ist die Gefahr zu überziehen für mich leichter händelbar als mit kurzen Intervallen. Da ist einfach zu viel Kraft da mit der der Körper nur schwer umgehen kann. Ob das so funktioniert, weiß ich noch nicht. Es ist aber ein interessanter Test.

Wenn deine Fast-Sprint-Strides problemlos klappen, wüsste ich nicht, was zum Beispiel gegen Fartleks mit sehr schnellen und lockeren 30"-Abschnitten sprechen sollte, die du ja langsamer läufst. Du kannst ja testweise einfach mal ein paar verlängerte und leicht verlangsamte (verglichen mit deinem üblichen Tempo) Strides in einen Dauerlauf einbauen.

Hallo zusammen,
ich war heute auch wieder auf der Lieblingsbahn. Bei 13 Grad war es richtig sommerlich. Die Mittagspause war sehr kurz, also standen 10 schnelle Kilometer auf dem spontanen Trainingsplan. Mit knapp unter 3:45er Pace bin ich los, irgendwann habe ich gemerkt, dass ich dieses Tempo nicht halten kann und habe den Plan ad-hoc auf 8km verkürzt. Die Beine waren recht schwer aber irgendwie habe ich mich durchgekämpft und mit 3:49erPace abgeschlossen. Die Geschwindigkeit ist für Februar in Ordnung. Jetzt muss ich langsam die Strecken verlängern.

Das größere Problem bleibt das Gewicht. Gestern hatte ich überraschenderweise 1,5kg Gewichtszunahme zur Vorwoche bemerkt, also BMI von 24. Dachte das wäre eine Tagesschwankung aber heute Morgen war es unverändert :-(.

Es ist echt nervig. Wenn ich viel trainiere habe ich den ganzen Tag Hunger und wenn ich wenig trainier nehme ich sowieso zu…

alcano hat geschrieben: Von daher erstaunlich, dass das trotzdem so gut geklappt hat. Das bestätigt aber auch mal wieder, dass man (oder zumindest du) ohne wirklich schnelle Einheiten relativ weit kommt in dem Intensitätsbereich.

An der Stelle muss ich dann doch zwei Dinge eingestehen. Auch wenn ich den Strides bzgl. der Form keine große Bedeutung beimesse, so helfen sie doch sehr mit beim hochdrehen der Schrittfrequenz und bei der Lockerheit. Vielleicht haben sie ja auch geholfen, um den Puls mal wieder nach oben drücken zu können

Eine weiterer Punkt ist die Verbesserung von Einheit zu Einheit. Gestern habe ich mich deutlich komfortabler gefühlt als drei Tage zuvor. Vielleicht war es auch nur psychisch. Auf jeden Fall war die Einheit davor ein Baustein.

Wenn deine Fast-Sprint-Strides problemlos klappen, wüsste ich nicht, was zum Beispiel gegen Fartleks mit sehr schnellen und lockeren 30"-Abschnitten sprechen sollte, die du ja langsamer läufst.

So etwas würde ich mir mittlerweile tatsächlich wieder zutrauen. Das einzige, was dagegen spricht, wäre der Wegfall einer Treshold Einheit. Auf der anderen seit könnte ich mir so eine 30' schnell Einheit vorstellen, wenn ich versuche die Pausen im moderaten Tempo zu laufen. Das wäre ein guter Kompromiss. Ich bin mir nur nicht sicher, ob das bezogen auf den Marathon Mitte Mai nicht zu früh ist

voxel hat geschrieben:Es ist echt nervig. Wenn ich viel trainiere habe ich den ganzen Tag Hunger und wenn ich wenig trainier nehme ich sowieso zu…

Ich finde es erstaunlich, daß Dein Körper nicht schon lange mal rebelliert hat. Findest Du keine stetige Ernährungsweise, die Dich a. kulinarisch zufrieden stellt, Dich b. satt macht und c. trotzdem erlaubt in einer vernünftigen Form aufzulaufen? Dieses permanente auf und ab kostet doch unglaublich viel Energie.

Ja Levi, das liest sich wie ein Teenager mit Essstörung. In der Praxis habe ich ein relativ konstantes Wohlfühlgewicht und nehme zweimal im Jahr 5-7kg ab um Wettkampfgewicht zu erreichen und nehme diese direkt nach dem Wettkampf wieder zu. Passt eher zu Ringern, Boxern oder Body Buildern... Da müsste ich ran.

voxel hat geschrieben:Es ist echt nervig. Wenn ich viel trainiere habe ich den ganzen Tag Hunger und wenn ich wenig trainier nehme ich sowieso zu…

+1

Das einzige, was da hilft, sind über 110 km/Woche.

Da habe ich aber keine Lust mehr zu, weshalb ich unter die Gewichtheber gegangen bin.

Holger Du und Ryan Hall habt da einen validen Notfallplan gefunden. Aber soweit bin ich noch nicht obwohl mir das Pumpen echt liegt ☺

D-Bus hat geschrieben:+1

Das einzige, was da hilft, sind über 110 km/Woche.

Da ist wohl etwas dran. Und je älter man wird, umso richtiger empfinde ich das. Komischerweise konnte ich beim Radfahren kein so geringes Gewicht halten, obwohl der Kalorienverbrauch nicht kleiner war. Erst mit dem Wiedereinstieg ins Laufen hat sich der Körper den Anforderungen angepasst. Aber auch hier muss man deutlich sagen, daß 110km pro Woche bei sagen wir mal 70kg Körpergewicht nicht viel mehr als 5000kcal entsprechen. Auf den Tag verteilt sind da gerade mal ca. 700. Das sind vielleicht 3 Helle oder ein großes Stück Kuchen mehr als der Durchschnitt. Da kann man trotzdem nicht über die Stränge schlagen. Dann lese ich hier oft von immens zuckerhaltigen Frühstückseinlagen auf nüchternen Magen. Und Kalorienbilanz hin oder her. Der Fruktoseanteil des Zuckers wird in der Leber nun mal direkt in Fett umgewandelt. Dazu wird noch eine immense Insulinausschüttung provoziert, daß Du danach sofort wieder zuschlagen musst, weil Du Hunger hast. Das ist doch einfach Schwachsinn. Das hat auch nichts mit Genießen zu tun. Das ist so einfach händelbar.

leviathan hat geschrieben:[...]
Das ist so einfach händelbar.

Das sagt sich leicht aus Sicht desjenigen, für den es leicht handhabbar ist...

voxel hat geschrieben:Holger Du und Ryan Hall habt da einen validen Notfallplan gefunden. Aber soweit bin ich noch nicht obwohl mir das Pumpen echt liegt ☺

Du vergisst Tim Wiese.

Was macht die Gesundheit, les? Konntest du die Woche wieder einsteigen?

noch Fragen, Kienzle?
ja, Hauser!
aber heute nicht mehr, ich bin platt wie eine Flunder.

leviathan hat geschrieben:Der Fruktoseanteil des Zuckers wird in der Leber nun mal direkt in Fett umgewandelt. Dazu wird noch eine immense Insulinausschüttung provoziert, daß Du danach sofort wieder zuschlagen musst, weil Du Hunger hast. Das ist doch einfach Schwachsinn. Das hat auch nichts mit Genießen zu tun. Das ist so einfach händelbar.

Darüber hat mir am letzten Sonntag der Ultraläufer, mit dem ich unterwegs war, auch mal wieder einen Vortrag gehalten.
Bei mir ist z.B. die Spanne nicht so groß wie bei voxel. Aber selbst jetzt mit mittlerweile wieder ca. 7h Training pro Woche kann ich in 5 Wochen gerade mal 1,2kg Reduktion vorweisen.
Problem ist, denke ich, das Belohnungssystem, was aus Gummibärchen jeglicher Art besteht. Wenn ansonsten eher Askese herrscht (kein Alkohol, vormittags nur Rohkost usw.).

Anyway. Gestern gab es meine erste richtige IV Einheit. Das hat Spaß gemacht und wird mit meinem neuen Laufpartner jetzt regelmäßig gemacht.

6,6 km Einlaufen @05:32 (5km davon alleine zum Treffpunkt)
8x 500m - 01:56, 01:54, 01:53, 01:50, 01:47, 01:47, 01:46, 01:44 mit jeweils 2' GP
6,4 km Auslaufen @05:10
Morgen noch den Lala und schon ist Woche wieder rum.

Schönes Wochenende und genießt das traumhafte Wetter.

Was Reh und insb Klosterhalfen eben in Leipzig gezeigt haben, war erste Sahne. Da kommt was!

Hab halt mal wieder mein Ding gemacht und fühl mich grad richtig gut
Solche anstrengenden Sachen darf ich halt nicht zu oft machen, immer genügend Entlastung und Pause dazwischen, ich glaub, dann wird das schon …

Di: 10,5km - 5:27
Mi: 15,5km - 4:42
Do: 11km - 5:33 (darin 7x400 in 82 Sek./Schnitt)
Fr: 10km - 5:18
Sa: 28km - 4:41 (darin 16km TWL, 4x je 2km in 4:12/4:45-Gesamtschnitt)
Gesamt knapp über 75km

Heute waren es echte Frühlingsgefühle und ich hatte erst heute morgen die spontane Idee, sowas zu versuchen. Hab das dann nachmittags umgesetzt. EL waren 7km - 4:56, AL dann 5km - 5:04 (immer langsamer werdend bis 5:15). Nach den 400ern hat sich das Tempo auch gar nicht mehr soo schnell angefühlt. Wobei das langsame Tempo von ca. 4:37 bis 4:50 schwankte und der schnellste km war 4:07, der langsamste schnelle 4:14. Alles nicht ganz gleichmäßig, trotzdem mehr als zufrieden. Morgen aber Ruhe
Allen noch ein schönes WE

War gestern wohl Intervall-Tag.
Schöne Einheiten Wolfgang und Jens.
Wie schnell waren die Yassos denn, Wolfgang?

Bin gestern seit (gefühlten) Ewigkeiten mal wieder etwas länger gelaufen. Der letzte Lauf über 20km war Anfang November, über 25km war letztes Mal Anfang Juni im Rahmen des Rhein-Ruhr-Marathon.
Aber das Wetter war einfach herrlich und bei 15 Grad hat es in kurz/kurz richtig Spaß gemacht.
Sind dann also unvernünftige 26km@4:44 (24km @4:47 + 2km EB: 4:09 & 3:53).
Muskulär hat man die ungewohnte Belastung so ab km 20 schon gemerkt.
Trotzdem hat es zu sehr gejuckt zu schauen, ob man am Ende noch was schneller kann...

tt-bazille hat geschrieben: Problem ist, denke ich, das Belohnungssystem, was aus Gummibärchen jeglicher Art besteht.

Das ist therapierbar, glaub mir!

Dirk_H hat geschrieben:Was macht die Gesundheit, les? Konntest du die Woche wieder einsteigen?

Danke der Nachfrage! Ja, seit Dienstag bin ich wieder unterwegs, an besagtem Dienstag und auch Mittwoch zwar mit der Grazie eines neugeborenen Nilpferde, aber es läuft wieder. Am Donnerstag habe ich dann Pause gemacht, weil die muskuläre Belastung trotz der Kürze der Läufe deutlich höher war als geplant. Dafür habe ich heute noch einen kurzen Lauf eingebaut und mache stattdessen am Montag nach dem Langen einen Ruhetag. VO2max war diese Woche auf dem Niveau von Mitte Dezember, aber da mache ich mich noch nicht verrückt.

Die Woche im Überblick:

So/Mo
restkrank

Di
8 km Easy @5:28

Mi
12 km Easy @5:09

Do
Ruhetag

Fr
16.7 km @4:42, darin 3x 2 km 3:52, 3:50, 3:52 mit 3 min active Recovery (gekürzt von 3x 10 min, also um etwas über 20% reduziert)

Sa
8.3 km Easy @5:07

Gesamt also 45 km. Nicht die Welt, aber ganz okay, allerdings letzte Woche ja auch nur 27, dazwischen 8 Tage ohne Sport. Die Woche davor waren es auch nur 62 km statt 90+. Bringt ja aber nix, such darüber den Kopf zu zerbrechen, es sind noch 7 Wochen, und wenn die gut laufen, ist alles drin.

Schönen Sonntag, never stop!

Dirk_H hat geschrieben: [ATTACH=CONFIG]69870[/ATTACH]

Wird Expositionstherapie nicht eher bei Angststörungen als bei Suchterkrankungen eingesetzt?

Edit: Bezog sich auf les und da ist jetzt ein alcano dazwischengerutscht:

Mach dir nichts draus. Gute 7 Wochen sind noch mehr als ausreichend um alles zu erreichen oder kaputt zu machen. Mein effVO2max ist auch gerade etwas abgesegelt, ein Bekannter ist ganz raus befürchte ich (Spaziergänge statt 100+km/Woche > überzogen).

Das wird also schon. Mußt nur vielleicht jetzt schauen wie du mit dem Plan weiter machst, hast ja aber die Woche bereits anpassend eingegriffen.

Morgen stehen 32 km Easy im Plan, die würde ich wohl versuchen, durchzuziehen. 28 sollten es mindestens sein, finde ich, da würde ich mir den Ausstieg erlauben - wenn nichts anderes dazwischenkommt, natürlich.

Sonst hätte ich eigentlich nichts mehr umgestellt, abgesehen von den Reduktionen in den folgenden harten langen Läufen, die wir bereits besprochen hatten.

Ja, das wird vermutlich reichen. Merkst du dann ja wie es läuft. Auch wenn der Einblick begrenzt ist, deine Tendenz es zu übertreiben scheint nicht so hoch angesiedelt zu sein.
Vielleicht war es -wie schon angesprochen- auch eine gute Erholung, wobei natürlich schon recht lang.

alcano hat geschrieben:Wird Expositionstherapie nicht eher bei Angststörungen als bei Suchterkrankungen eingesetzt?

Fällt für mich unter Hyposensibilisierung. Und du weißt ja, so viel wie möglich, nicht so viel wie nötig.

Dirk_H hat geschrieben:Edit: Bezog sich auf les und da ist jetzt ein alcano dazwischengerutscht

So gings mir vorhin mit meinem "Beitrag" auch, der sich auf dich bezog und bei dem les dazwischengerutscht ist. Kommt davon, wenn man mal ausnahmsweise nicht zitieren will.

Dirk_H hat geschrieben:Mach dir nichts draus. Gute 7 Wochen sind noch mehr als ausreichend um alles zu erreichen oder kaputt zu machen.

Darauf baue ich aktuell ja auch.

Dirk_H hat geschrieben:Das wird also schon. Mußt nur vielleicht jetzt schauen wie du mit dem Plan weiter machst, hast ja aber die Woche bereits anpassend eingegriffen.

Und keine Angst haben, trotzdem noch mal zu reduzieren falls nötig. Wie gut man den Plan bis zu einem bestimmten Zeitpunkt einhalten konnte und ob es die erste Reduktion ist oder ob man schon mal eingreifen musste ist dem Körper nämlich herzlich egal. Von daher sollte das eventuelle Entscheidungen nicht beeinflussen, auch wenn das für den Kopf schwer zu akzeptieren ist. Da mache ich mir bei dir (@lespeutre) aber genau wie Dirk eigentlich keine Sorgen.

lespeutere hat geschrieben:Das sagt sich leicht aus Sicht desjenigen, für den es leicht handhabbar ist...

Ich bin relativ einfach gestrickt und in allen Lebenslagen ein großer Fan von Wilfredo Pareto. Und im Fall Ernährung würde ich mal als These in den Raum stellen, daß man mit dem Weglassen sämtlicher zuckerhaltiger Getränke und Fruchtsäften schon 50% im Sack hat. Wenn man dann noch darauf achtet Süßigkeiten möglichst nur als Nachtisch zu nehmen und dann noch langsam und mit Genuß isst, um den Sättigungseffekt auch wirken zu lassen, hat man wahrscheinlich schon die 80% Effekt geschafft. Der Rest ist Kür.

leviathan hat geschrieben:Aber auch hier muss man deutlich sagen, daß 110km pro Woche bei sagen wir mal 70kg Körpergewicht nicht viel mehr als 5000kcal entsprechen. Auf den Tag verteilt sind da gerade mal ca. 700. Das sind vielleicht 3 Helle oder ein großes Stück Kuchen mehr als der Durchschnitt. Da kann man trotzdem nicht über die Stränge schlagen.

Ja, leider, aber vergiss nicht die fehlende Zeit/Gelegenheit. Wenn man früh morgens zum Laufen raus geht, bleibt kaum noch Zeit fürs Frühstück. Und wer (zusätzlich) abends nach der Arbeit läuft, hat weniger Zeit für Wein mit Käse...

(Außerdem: 70 kg -> 60 kcal/km -> 110 km x 60 kcal/km = 6600 kcal für 110 km)

leviathan hat geschrieben:Ich bin relativ einfach gestrickt und in allen Lebenslagen ein großer Fan von Wilfredo Pareto. Und im Fall Ernährung würde ich mal als These in den Raum stellen, daß man mit dem Weglassen sämtlicher zuckerhaltiger Getränke und Fruchtsäften schon 50% im Sack hat. Wenn man dann noch darauf achtet Süßigkeiten möglichst nur als Nachtisch zu nehmen und dann noch langsam und mit Genuß isst, um den Sättigungseffekt auch wirken zu lassen, hat man wahrscheinlich schon die 80% Effekt geschafft. Der Rest ist Kür.

Grundsätzlich zu 100% richtig. Aber bei wohl nahezu allen Menschen (zumindest hier) scheitert das Abnehmen nicht am grundsätzlichen Willen dies zu tun und auch nicht am Wissen um die (nötigen) Wege/Methoden. Es ist Kopfsache sich (bewußt) daran zu halten oder es im Optimalfall sogar intuitiv zu tun.
Und das fällt halt manchem leichter und anderem wieder schwerer.

Nebenbei, hat hier jemand eine Garmin Index Waage? Ich hab mein Gewicht nie notiert und weil ich auch zu faul dazu war habe ich mir eine gekauft, aber finde die Werte im Vergleich zu meiner regulären, alten Waage schon etwas seltsam. > War Do Abends essen und am nächsten Tag erwartet etwas höher. Alte Waage meinte Wasser, Garmin meinte Muskeln und Knochen. Wasser war am Folgetag wieder weg, Muskeln und Knochen auch. Die behauptet jetzt seit ich sie habe, dass ich 7% KFA habe und da scheint mir mein Augenmaß genauer. Die alte Waage lag ja sehr nah an der einzigen Caliper Messung die ich hatte und zeigt aktuell meist so 8,5% +/- 0,5%. Absoluter Wert ist jetzt nicht so entscheidend, aber dieses 0-Delta ist schon seltsam.
Bin stark am Überlegen das Ding zurückzuschicken, auch wenn es sehr bequem ist, dass die Sachen jetzt einfach bei Garmin landen.
Andere Erfahrungen? Andere "Smart" Waagen? Hatte erst nach einer Withings geschaut, aber dann kam mir die Garmin "günstig" unter.

@Dirk_H
Ich hab jetzt leider nichts, was dich weiterbringt, aber mich würde interessieren, was für einen Hintergund die Körperfettmessung überhaupt bei Dir hat? Ich stell mich zwar auch ab und zu auf die Waage, aber das Augenmaß sagt (wie bei dir ja auch) ganz gut, wo man steht. Und wenn du tatsächlich bereits irgendwo zwischen 8% und 9% angekommen bist, ist die weitere Reduktion doch eher von nachrangiger Bedeutung, oder?

Grüsse
Michael

Dirk_H hat geschrieben:Andere Erfahrungen? Andere "Smart" Waagen? Hatte erst nach einer Withings geschaut, aber dann kam mir die Garmin "günstig" unter.

Wahrscheinlich haben die alle so ihre Macken. Und wahrscheinlich ist es auch gar nicht so wichtig, welche das sind. Erstens hast Du ja noch Dein geschultes Auge und zweitens macht, solange Du immer die gleiche Waage nutzt, diese auch den gleichen Fehler und ist somit einigermaßen "verläßlich". Es geht ja in erster Linie um die eigene persönlich Entwicklung und nicht der Vergleich zu anderen. Von daher ist es wohl relativ egal.

Es ist Kopfsache sich (bewußt) daran zu halten oder es im Optimalfall sogar intuitiv zu tun.
Und das fällt halt manchem leichter und anderem wieder schwerer.

You make my day. Ich dachte schon, es hätte nur Nachteile so kopflastig zu sein

D-Bus hat geschrieben:Ja, leider, aber vergiss nicht die fehlende Zeit/Gelegenheit. Wenn man früh morgens zum Laufen raus geht, bleibt kaum noch Zeit fürs Frühstück.

Morgens zu laufen, ist nun wirklich nicht mein Ding. Und wenn, könnte ich danach nicht auf ein ausgiebiges Frühstück verzichten. Dafür liebe ich dieses Ritual viel zu sehr.

(Außerdem: 70 kg -> 60 kcal/km -> 110 km x 60 kcal/km = 6600 kcal für 110 km)

Das ist richtig. Mir ging es hier nur um die Richtung.

voxel hat geschrieben:Ja Levi, das liest sich wie ein Teenager mit Essstörung. In der Praxis habe ich ein relativ konstantes Wohlfühlgewicht und nehme zweimal im Jahr 5-7kg ab um Wettkampfgewicht zu erreichen und nehme diese direkt nach dem Wettkampf wieder zu..

Wir stellen gerade Ernährungs- und Bewegungsprogramme für chronisch kranke Patienten zusammen. Und ich kann Dir sagen, daß Dein Verhalten ganz sicher nicht das eines Teenagers ist. Da stimme ich Dirk zu. Man findet das sehr häufig. Aber auch diejenigen, die etwas versuchen sind in der Unterzahl. Der überwiegende Teil der der Patienten will einfach nur eine Pille, um genauso weitermachen zu können wie bisher. Und wir sprechen hier von Menschen mit echtem Leidensdruck.

Passt eher zu Ringern, Boxern oder Body Buildern... Da müsste ich ran

An Ringer oder allgemein Sportarten mit Gewichtsklassen musste ich auch häufig denken. Du hast aber an dem Punkt für einen Läufer einen entscheidenden Nachteil. Der Ringer muss zum Zeitpunkt des Wiegens eine bestimmte Gewichtsgrenze unterschreiten. Das geht häufig mit einer starken Dehydrierung einher. Danach werden die Schleusen geöffnet als gäbe es kein Morgen. Als Läufer hast Du dann aber nichts gewonnen. Da musst Du an der Startlinie ein bestimmtes Gewicht haben. und dort solltest Du gut hydriert und voller Energie sein. Das sollte der Ringer auch. Nur ist das Gewicht zu dem Zeitpunkt egal.

Grundsätzlich habt ihr natürlich recht: Die Werte spielen keine wirkliche Rolle. Aber bei einem Gerät der Preisklasse (UVP 169€; Straßenpreis knapp 100€) erwarte ich irgendwie halbwegs sinnige Ergebnisse und habe vom bisherigen Eindruck gewisse Zweifel. Ich dachte ich frage einfach mal ob noch jemand hier diese Waage oder etwas vergleichbares hat.

Edit: Und zur Frage welchen Hintergrund die Messung des KFA hat? Garkeinen, genauso wie das Messen des Gewichts. Bei beidem könnte ich per Auge sagen: Passt oder passt nicht. Das könnten vermutlich viele hier. Trotzdem steigen (fast) alle auf eine Waage um es sich über Werte vorführen zu lassen.
Und wer würde eine Waage wollen, die ihm/ihr ein falsches Gewicht ausspuckt?
Natürlich ist die KFA Messung komplizierter und mit diesen Waagen vom Grundprinzip suboptimal, trotzdem habe ich bei der "normalen" Waage den Eindruck, dass das gemessene Sinn ergibt und genau das erwarte ich. Wenn ich nach einem üppigen Essen und ein paar Bierchen am nächsten Tag mehr Wasser im Körper habe, dann glaube ich das gern; mehr Muskeln und Knochen klingt doch sehr seltsam.
Ob das angezeigte dann die wirklich bestehenden Werte sind spielt tatsächlich keine Rolle.

Und nein, ich strebe definitiv keine weitere Reduktion an und esse stark dagegen an.

Dirk_H hat geschrieben: Aber bei einem Gerät der Preisklasse erwarte ich irgendwie halbwegs sinnige Ergebnisse und habe vom bisherigen Eindruck gewisse Zweifel. Ich dachte ich frage einfach mal ob noch jemand hier diese Waage oder etwas vergleichbares hat.

Na ja. Das Gerät (bestimmt dein Gewicht und) misst den Widerstand durch die Beine, und "berechnet" daraus das (Gesamt!)Körperfett, Muskelmasse, Wasser, und Skelettgewicht. Das sind vier voneinander abhängige Größen, also drei unabhängige Variablen und ein Messwert.
Die Software "löst" das Problem durchs Einbeziehen von programmierten Durchschnittswerten. Bei Waagen von verschiedenen Herstellern kommen so verschiedene Werte raus.

Zudem habt Ihr Läufer besonders wenig Fett in den Beinen, so dass Euch die einfachen Körperfettwaagen schmeicheln. Selbst ich hatte letztens 10,1% Fett zuhause und 13,8% Fett im Studio.
(Zu Spitzenzeiten, d.h. in WK-Form, waren das 7,8% Fett zuhause.)

D-Bus hat geschrieben:Selbst ich hatte letztens 10,1% Fett zuhause und 13,8% Fett im Studio.

Da hast du unterwegs aber kräftig zugeschlagen.

leviathan hat geschrieben:Ich bin relativ einfach gestrickt und in allen Lebenslagen ein großer Fan von Wilfredo Pareto. Und im Fall Ernährung würde ich mal als These in den Raum stellen, daß man mit dem Weglassen sämtlicher zuckerhaltiger Getränke und Fruchtsäften schon 50% im Sack hat. Wenn man dann noch darauf achtet Süßigkeiten möglichst nur als Nachtisch zu nehmen und dann noch langsam und mit Genuß isst, um den Sättigungseffekt auch wirken zu lassen, hat man wahrscheinlich schon die 80% Effekt geschafft. Der Rest ist Kür.

Tja, Fruchtsäfte trinke ich ab und zu, aber wenn, dann verdünnt. Fällt mir nicht so schwer. Auch Tee trinke ich ohne Zucker.

Schwierig sind Süßigkeiten: da mag ich nämlich so gut wie alles. Schokolade, Gummizeugs, Kuchen u.ä. Gebäck, Chips, Eis.. Und bei so ner Tüte Gummidingern höre ich nicht nach 3 Teilen auf, sondern wenn die Tüte leer ist (bei mir sind gefühlt aber meist auch nur 10 Teile drin ).

Das einzige, was wirklich hilft, ist, die Sachen nicht zu kaufen. Gelingt schon ab und zu, aber bei weitem nicht immer. Aber dann weiche ich eben aus, zur Not backe ich selber (, was ich dummerweise auch noch gern mache...).

Heute 30 km@4:59. Danach noch ~500 m Lauf-ABC im Rahmen des SAM-Programms. So ab km 20, 21 hab ich es muskulär deutlich gemerkt, recht gut damit korrelierend gab es auch einen dort beginnenden Pulsdrift, so dass ich es dann auf 30 km beschränkt hab. Den Drift gab es vor zwei Wochen so nicht, das schieb ich jetzt mal auf die Nachwirkungen der Pause.

Im Urlaub war ich in 7 Tagen nur zweimal laufen. Aber die langen Skating Einheiten haben sehr gut getan. Ich habe gemerkt, daß ich tatsächlich deutlichen Nachholbedarf auf der Ausdauerseite habe. Da helfen lange Läufe.

Gestern Abend nach der Rückfahrt bin ich aus dem Auto gestiegen und habe die Laufschuhe angezogen. Da war es schon dunkel. Das war sehr komisch. Die beiden Einheiten im Urlaub waren auf dem Laufband. Da wird einem die Intensität vorgegeben. Gestern kam ich nur leidlich damit zurecht eine vernünftige Pace zu finden. Ich konnte die Uhr nicht sehen und konnte weder Pace noch Puls einschätzen. Trotzdem haben die 15km viel Spaß gemacht. Meine Lauftechnik ist wohl auch besser als auf den Langlaufski

Heute kam wieder ein Progression Run. Ziel war 5km locker, 5km moderat, 5km MRT Effort, 5km bis Schwellentempo, 5km locker. Ich wollte alles nach Gefühl laufen. Als das moderate Tempo unter 3:40 lag, habe ich aber gegengesteuert. Beim MRT habe ich auch ausgebremst. Beim Schwellentempo musste ich das nicht. Da wurde ich ausgebremst. Ich stand auf einmal voll im Wind. Da war auch klar, warum der Anfang so easy war. Selbst bei einem 3:25er Tempo hat sich das schon nicht mehr gut angefühlt, so daß ich wieder in Richtung 3:27/28 einbremsen musste, um nicht über Gebühren kämpfen zu müssen. Meine Vorstellung für die Abschnitte waren: 4:20/3:45/3:30/3:20/4:20. Geworden sind es 4:17/3:45/3:34/3:28/4:18. Da war das Laufen auf dem Laufband einfach zu händeln

Auf jeden Fall kann ich etwas höher drehen, die Geschwindigkeit für einen Marathon ist auch da. Tempohärte und Ausdauer sind der limitierenden Faktor. Es sind aber noch fast 13 Wochen Zeit.

Moin. Nach 2 guten Wochen infolge (10 und 15,5 Std) hab ich diese etwas rausgenommen (weniger Std, "keine Qualtität").

Mo: 2200 m Schwimmen
Di: 23,1 km @5:12 - zur Arbeit hin und zurück
Mi: 2850 m Schwimmen
Do: /
Fr: 2500 m Schwimmen; abends 1h Indoorcycling @196 Watt
Sa: 17,1 km @4:28
So: 2450 m Schwimmen

leviathan hat geschrieben: @Jan: Das sieht ja phantastisch aus. Insbesondere Deine Schwimmumfänge sind einfach irre

Ein verspätetes Danke! Hab's passend hervorgekramt, da ich diese Woche 10 km geschwommen bin - für mich eine neue Dimension. Klappt aktuell ganz gut. Oder, deiner Terminologie folgend: das Chassis passt sich dem Motor an.

Apropos andere Dimension: Levi, tolle Einheiten sowohl auf dem LB als auch draußen.

Les und voxel, schön, dass es aufwärts geht. Das liest sich doch schon wieder ganz gut.

Christoph, Jürgen und Wolfgang sind auch gut dabei.

Hoffe, hab keinen vergessen. Aber die meisten Berichte stehen ja noch aus.

Bin nächste Woche ein paar Tage verreist. Heißt: Prio hat's Laufen.

Zur Abwechslung mal ein pünktlicher Wochenbericht von mir (NFL-Saison vorbei, jetzt wird Sonntag Abends wieder geschlafen, anstatt trainiert ):

Mo: 10km @4:44 (gleichmäßig)
1:02h Radtrainer @186W (Ausdauer; Gruppenfahrt)
Di: Ruhetag
Mi: 1:01h Radtrainer @209W (inkl. Stufentest)16,1km @4:35 (inkl. 6 Strides)
Do: 10km @4:34 (gleichmäßig)
Fr: 1:05h Radtrainer @206W (Ausdauer)26,1km @4:44 (mit 2km EB @4:09 + 3:53)
Sa: 10km @5:01
So: 2:35h Radtrainer @171W (Ausdauer; Gruppenfahrt)

Laufen: 72km (5:40h)
Radtrainer: 5:44h (212 virtuelle km & 1248HM)

Mittwoch mal einen Stufentest gefahren: 10min aufwärmen, dann bei 150W gestartet und alle 2,5min um 25W gesteigert.
Bei 375W musste ich nach 50sec aussteigen. Demzufolge dürfte sich meine FTP so im Bereich um 290-295W befinden.
Muss ich in nächster Zeit mal bei nem Zwift-Rennen verifizieren.

Gewicht geht langsam aber sicher runter und ich bin wieder bei 67kg angelangt.


@Jan: Schöne Woche. Um die Schwimmumfänge beneide ich dich ein wenig. Ich komme da in letzter Zeit auf keinen grünen Zweig (nichtmal auf nen vertrockneten am Boden liegenden Zweig )
War das rausnehmen eigentlich geplant (Reg-Woche)?
Wann stehen bei Dir eigentlich erste Wettkämpfe an?

Hallo zusammen!
Heute bei traumhaften Frühlingswetter konnte ich den LDL im Teuto auf dem Hermannsweg wirklich geniessen (zumindest grösstenteils); es war natürlich ne Menge los; viele Wanderer u. Trainierende unterwegs und die Endorphine haben einem noch n' zusätzlichen Schub gegeben. Am Ende wurden es dann 35km in 5:24/km bei deutlich über 700 HM, da 2mal übern' Tönsberg gelaufen. Hinweg 5:33/km; Rückweg leicht progressiv in 5:15/km,- aber ab ca. KM 27 wurde es wie erwartet ganz schön fordernd,- die harten Steigungen fielen da schon schwerer (auch kurz mal gegangen, um den Puls runter zu bringen). Am Ende ging es vor allem darum, den Lauf ordentlich zu Ende zu bringen und das Tempo zu halten; also mentale Stärke zu beweisen (kann man ja eigentlich nicht oft genug trainieren in der MRT-Vorbereitung).
Der malade Rücken hat sich jetzt allmählich wieder normalisiert; spüre nur noch relativ leicht das Becken u.d. Hüfte. Aber die alte Lockerheit ist noch nicht ganz da u. auch laufökonomisch habe ich noch leichte Defizite.
Die Woche:
MO.: Laufpause (Stabi/Gym/Kraft)
DI.: 12km@5:45/km (Recovery) Das war noch sehr zäh und mühsam, besonders die ersten 4km (über 6er-Schnitt!)
MI.: 13km@4:50/km (70-77%) War schon besser und fühlte sich endlich wieder nach Laufen an (mit 5 Strides am Ende)
DO.: 7km@5:40/km (62 - 65%) Recovery. Mehr musste heute nicht sein.
FR.: 15km TDL@ 4:23/km (near MRT); 83-87% Gute Bedingungen. Strecke: 50%Asphalt/50%Wanderwege/flaches Gelände
SA.: 14km GA1 @ 5:12/km mit 6 Strides am Ende,- sehr kontrolliert
SO.: 35km LDL (Trail) @5:24/km (ca. 750HM); leicht progressiv
Gesamt: 97km
Auf hartes Intervalltraining hab' ich wg. den Rückenproblemen noch verzichtet. Am DI war alles noch sehr zäh u. mühsam, aber die nächsten Tage wurde es eigentl. immer besser. Der TDL am FR. war ganz o.k., auch wenn ich da noch alles andere als locker war. Auf der 2.Hälfte war ich froh, dass ich das Tempo noch einigermassen halten konnte,- richtig zu forcieren war da nicht mehr drin.
Insgesamt gehts' jetzt aber doch scheinbar wieder aufwärts.
Schönen Sonntag noch!

Christoph83 hat geschrieben:War gestern wohl Intervall-Tag.
Schöne Einheiten Wolfgang und Jens.
Wie schnell waren die Yassos denn, Wolfgang?

Die erste war mit 3:07 min die langsamste. Man sieht auch an der Pulskurve, dass der Motor noch nicht rund lief.
Die restlichen lagen dann in einem 2 sec Korridor zwischen 3:03 und 3:05, wobei Nr 2 und 3 die schnellsten waren. Eigentlich wollte ich 10 davon laufen, aber nachdem die Sonne untergegangen war, wurde es eiskalt, daher habe ich nach 8 den Notausgang genommen.

@ Christoph
Ein Stufentest ohne Laktat zu messen ist aus meiner Sicht nicht so der Hit. Denn die Berechnung der ANS ist ja eine Kombination der beiden Kurven. Mach lieber den 20 min Test, der ist m.E aussagekräftiger

@Ethan
Tolles Schwimm Programm, da werde ich ganz neidisch. Haat du einen Schwimmplan oder trainierst du frei Schnauze?

@Det
Das sieht gut, bemerkenswerter Umfang, da komme ich laufmäßig momentan nicht hin.

@ Levi
Warst heute in kurz-kurz unterwegs, habe ich gehört und wurdest für deinen Laufstil bewundert

@me
Langer Lauf heute war leider ein Rückschlag. Bei der Endbeschleunigung stand das Fuss auf dem Pedal, der Motor gab aber zu wenig Leistung. 32 km in 2:52 h. Kann weg.

Tvaellen hat geschrieben:@ Christoph
Ein Stufentest ohne Laktat zu messen ist aus meiner Sicht nicht so der Hit. Denn die Berechnung der ANS ist ja eine Kombination der beiden Kurven. Mach lieber den 20 min Test, der ist m.E aussagekräftiger

Hab das hier mal ausprobiert:
https://zwiftinsider.com/step-test/

Ist halt nicht ganz so belastend wie der normale FTP-Test und ich wollte auch einfach mal schauen, wie weit ich komme.
Der daraus errechnete Wert für die FTP deckt sich aber erstaunlich gut mit meinem Belastungsgefühl bei den Radtrainings und auch der Puls liegt aktuell bei knapp 300W im gewohnten Bereich der Schwelle. Wird also nicht komplett verkehrt sein.
Vorher stand ich bei 281W aus einem 20min All-Out (296W) und bin über 1h auch schon knapp 280W gefahren. Ist beides aber schon ein paar Monate her.
Werde ich nächste Woche bei den geplanten Intervallen ja auch merken, wenn ich die FTP jetzt zu hoch angesetzt habe...

Christoph83 hat geschrieben: Laufen: 72km (5:40h)
Radtrainer: 5:44h (212 virtuelle km & 1248HM)

Stark.

@Jan: ...
War das rausnehmen eigentlich geplant (Reg-Woche)?
Wann stehen bei Dir eigentlich erste Wettkämpfe an?

Ja. Nach den Erkältungen im Nov/Dez und dem arbeitsreichen Januar, ist erstmal 2:1-Rhythmus angesagt.
WKs erst Ende Juni. Vllt im April ´n 10-er zur Standortbestimmung. Mitte Mai ist 2,5 Wochen Radurlaub angesagt, daher ist alles ziemlich engmaschig gestrickt.

Tvaellen hat geschrieben: @Ethan
Tolles Schwimm Programm, da werde ich ganz neidisch. Haat du einen Schwimmplan oder trainierst du frei Schnauze?

Danke. Da ich die letzten Monate in 2018 nicht geschwommen bin, erstmal (fast) nur Grundlage. Dann/Danach (IV-)Training nach Roy Hinnen:

- 10x 200m / 45'' Pause (Paddels)
- 40 x 50 m / 30'' Pause
- 60 x 25 m / 20'' Pause
- 7 x 100 m / 120'' Pause

Sofern ich 4x/W zum Schwimmen komme. Aber 3x/W mindestens.

Woche vom 11.02. - 17.02:

Mo: 12,24 km (228 m) @ 5:34/km, 1:08 h, ⌀ HFmax: 65% - 5 strides
Di: 15,78 km (54 m) @ 5:09/km, 1:21 h, ⌀ HFmax: 70% - 10x (500 m fast, 2' easy)
Mi: 18,21 km (390 m) @ 5:43/km, 1:44 h, ⌀ HFmax: 67% - 4 strides
Do: 10,71 km (187 m) @ 5:48/km, 1:02 h, ⌀ HFmax: 63%
Fr: 12,78 km (144 m) @ 5:21/km, 1:08 h, ⌀ HFmax: 67% - 5 strides
Sa: 9,60 km (256 m) @ 5:42/km, 0:54 h, ⌀ HFmax: 67%
So: 34,11 km (258 m) @ 4:53/km, 2:46 h, ⌀ HFmax: 75% - km 6,11,16,21,26,31 @ M-Effort

Total: 113,43 km (1.517 m) @ 5:20/km, 10:05 h


Dienstagseinheit siehe forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost2563437

Bis Donnerstag sogar mal wie geplant trainiert, dann am Freitag immer noch etwas schwere Beine (insb. Waden), deshalb nur ein paar lockere Strides anstatt Bergsprints. Am Abend dann ein Konzertbesuch. Während der gut 3 Stunden auf den Beinen habe ich auch wieder deutlich gemerkt, dass sich die Beine tatsächlich immer noch ungewohnt müde anfühlten. Aus diesem Grund habe ich beschlossen, den langen Lauf auf den Sonntag zu verlegen und am Samstag noch mal einen Dauerlauf absolviert.

Der lange Lauf heute war dann wie erwartet ziemlich anstrengend, nicht zuletzt, da ich ihn (ungewohnterweise) 1. komplett auf Asphalt und 2. größtenteils in der Sonne gelaufen bin. 3. endlich wieder Heuschnupfen. Anderen macht das nichts aus, ich merke diese plötzlichen Temperaturanstiege um ca. 10° im Frühling anfangs jeweils relativ stark. Da brauche ich immer ein paar Einheiten, bis sich mein Körper darauf einstellt und der Puls wieder im üblichen Bereich liegt. Deshalb – so meine erste Vermutung – heute praktisch von Anfang an gut 5 Schläge höher als sonst. Vielleicht lag das aber – so im Nachhinein betrachtet – auch daran, dass ich heute auch während der langsamen Kilometer einfach tendenziell etwas schneller unterwegs war als sonst üblich.

Die Einheit bestand aus 34 km easy, unterbrochen von 6 km @ M-Effort (km 6,11,16,21,26,31). Die schnellen Abschnitte bewegten sich aufgrund der Höhenmeter zwischen 3:54 (der war etwas zu schnell bei +0/-4 HM) und 4:20 (der war vermutlich auch etwas zu schnell bei +23/-0 HM). Insgesamt war das schnelle Tempo aber jeweils kein Problem, musste auch zu keinem Zeitpunkt drücken. Anstrengend war vielmehr die reine Gesamtdistanz, die mag meine Muskulatur im Gegensatz zum Kopf noch nicht so richtig. Aber es sind ja noch sieben Wochen, von daher mache ich mir da (noch) keinen Kopf.

Nächste Woche gibts dann wieder eine Erholungswoche, nicht zuletzt da ich ein paar Tage unterwegs bin und sich das somit anbietet.

Bei mir diese Woche knapp 80km:

Mo: 60min Kraft Oberkörper (inkl. Kreuzheben)
Di: IV: 8x1000m in 3:48min mit 400m TP in 2:05min, insgesamt 16,5km
Mi: 10km in 5:25min/km
Do: 12km MRT in 4:15min/km, insgesamt 14km
Fr: 70min Kraft Rumpf, Beine (u.a. Kniebeugen)
Sa: 10km in 5:08min/km + 4x ca.100m STL
So: 30km in 5:22min/km

- Vorgabe bei den Intervallen am Dienstag waren 3:50- 4:00min, die habe ich nicht ganz getroffen.
- Vorgabe beim Marathonrenntempo am Donnerstag genau getroffen.
- Langer Lauf heute sehr anstrengend. Könnte daran gelegen haben, dass ein paar mehr Höhenmeter drin gewesen sind. Nichts erwähnenswertes aber hier im Rheinland sind die einzigen Höhenmeter die Rheinbrücken und da bin ich einfach nichts mehr gewohnt. Ansonsten kommt mit Sicherheit noch dazu, dass ich zum ersten Mal in meinem Leben 30km gelaufen bin.

Die nächste Woche wird ruhig, abgesehen vom 15er WK am Wochenende. Hoffe ich bekomme frei, ansonsten heißt es Nachtdienst bis mindestens 06:00 Uhr. Start ist zum Glück Nachmittags.

Tvaellen hat geschrieben: @ Levi
Warst heute in kurz-kurz unterwegs, habe ich gehört und wurdest für deinen Laufstil bewundert ��

Danke. Schön, daß man mittlerweile die Veränderung im Laufstil auch von außen wahrnehmen kann. Ich glaube zu wissen, wen Du meinst. Das war so bei km 2 beim Einlaufen. Da war es noch ganz schön kalt für mich. Ich wusste aber, daß sich das drei Kilometer später ändern wird

@me
Langer Lauf heute war leider ein Rückschlag. Bei der Endbeschleunigung stand das Fuss auf dem Pedal, der Motor gab aber zu wenig Leistung. 32 km in 2:52 h. Kann weg.

Ich weiß zwar nicht, wo Du unterwegs warst. Aber ich hatte heute arge Probleme beim Rückweg Richtung SO. Die Sonne habe ich genossen. Mehr davon

Ansonsten kann man heute wieder von vielen tollen Wochen lesen. Det und Les sind wieder im Rhythmus. Alcano wird langsam zum echten Langstreckler. Iron94 legt eine weitere solide Woche hin. Und Jan nennte eine alles andere alles seichte Woche Rekom

Das gefällt mir

Christoph83 hat geschrieben:Hab das hier mal ausprobiert:
https://zwiftinsider.com/step-test/

Ist halt nicht ganz so belastend wie der normale FTP-Test und ich wollte auch einfach mal schauen, wie weit ich komme.
Der daraus errechnete Wert für die FTP deckt sich aber erstaunlich gut mit meinem Belastungsgefühl bei den Radtrainings und auch der Puls liegt aktuell bei knapp 300W im gewohnten Bereich der Schwelle. Wird also nicht komplett verkehrt sein.
Vorher stand ich bei 281W aus einem 20min All-Out (296W) und bin über 1h auch schon knapp 280W gefahren. Ist beides aber schon ein paar Monate her.
Werde ich nächste Woche bei den geplanten Intervallen ja auch merken, wenn ich die FTP jetzt zu hoch angesetzt habe...

der verlinkte Text bestätigt allerdings mehr meine Befürchtung als er sie entkräftet. Zwift will damit nur die Basis für einen "richtigen" FTP Test a la 20 min Vollgas legen, mehr nicht. Ganz falsch wird der Wert dennoch sicher nicht sein, aber ich wäre etwas vorsichtiger mit dem Ergebnis als bie einem "richtigen Test" hier steht auch noch ein bisschen was dazu https://pushing-limits.de/triathlon/ftp ... anleitung/

@Levi
Strecke war Erfurt nach Weimar im normalen Tempo, als Endbeschleunigung hatte ich mir die Weimarer Stadtlauf Strecke genommen, die du ja auch gut kennst, allerdings nur eine Runde (knapp 6 km), nicht zwei. Ja, es war warm im Ilmpark und die Strecke ist auch nicht ganz flach, aber einen etwas besseren Schnitt hatte ich mir dennoch erhofft.

Absolut starke Wochen hier.

Hab leider gerade nur alles überfliegen können, hoffe ich kann morgen noch etwas mehr kommentieren.

In meiner Woche war leider, wie bei so vielen hier in den vergangenen Tagen, der Erkältungswurm drin. Fing eigentlich ganz gut an mit viel Athletik am Montag und einem, wenn auch sehr locker-langsamem Lauf am Dienstag. Mittwoch hab ich mich im Tagesverlauf dann aber ziemlich Elend gefühlt, wie bei nahender Erkältung, und bin statt Sport beizeiten ins Bett. Da ich Samstag einen stressigen 12h-Tagdienst auf der Agenda hatte, hab ich auch noch Donnerstag und Freitag pausiert. War zwar rückblickend sehr defensiv, hat sich aber gelohnt, denn Samstag fühlte ich mich schon wieder sehr fit und die Erkältung ist nicht wirklich rausgebrochen.

Samstag war dann leider wegen der vielen Arbeit kein Sport drin. Heute hätte ich eigentlich laufen sollen, hatte aber wegen des schönen Wetters irgendwie tierisch Bock auf Rad. Naja, kind off... Insofern also den Stahlrahmen von Brommi zum Knarzen gebracht und auf die klassische Berliner Radtrainingstrecke und dort zwei Runden gedreht.

Mit einem Brommi ist man ja sowas wie die untere Tempogrenze. Wenn ich also zwischenzeitlich mal einen 30er Schnitt gefahren bin, mussten alle anderen natürlich mindestens 32 km/h fahren. .
Auch der Tip, für Grundlage mal eher im hohen Trittfrequenzbereich zu fahren, wird mit 2 Gängen doch anstregend.

Aber hat echt Bock gemacht, denke auch, das bringt mir muskulär was für die Krämpfe, denn als ich mal, und da war ich erst 20km unterwegs, in einer Steigung stark angetreten hab, hat gleich die Wade dicht gemacht und gekrampft, scheint also wirklich bei mir eher neuromuskulär/koordinativ zu sein, die weiteren 30km jedenfalls gabs dann keine Probleme. Und die Strecke war doch für Berliner Verhältnisse recht wellig, für Eifelerprobte allerdings Topfeben. Dennoch waren die Beine am Ende dann doch ziemlich paniert. Zwar mit knapp 14km Ampelintervallanfahrt den 27er Schnitt knapp verfehlt, aber vielleicht wirds ja mit Training besser.
Der Arbeitsweg ist natürlich auch noch dabei und nicht extra aufgeführt, aber das sind nur pro Richtung 11km Ampelintervalle, so dass das Ausdauermäßig vermutlich null bringt, immerhin kommt aber etwas Spannung in die Beine.

Nächste Woche dann hoffentlich auch wieder richtiges Training.

Grundlagentraining 3/12

Mo: 60min Workout Kurs + 35min Krafttraining Beine
Di: DL 11,4km GA1 @5:40 mit 4 STL
Mi:-
Do:-
Fr:-
Sa:-
So: Brommi-Training 53,3km wellig @26,8km/h

11,4km
5h
77,5 Kg

Moin moin

da wurden ja mal wirklich klasse Wochen abgespult. Umfangs- und qualitätsmäßig ist das für Mitte Februar wirklich beachtlich.

Aufgrund einer Schulung (davon werden in den nächsten Wochen noch einige folgen) hatte ich letzte Woche nur die Möglichkeit früh morgens was zu machen. Abends nach einem langen Tag will ich einfach so viel Zeit wie möglich mit der Familie verbringen, von daher hieß es dann früh raus. Aber mit dem Sonnenaufgang gegen Ende daheim einzulaufen, das hat auch was es wird ja auch von Woche zu Woche früher heller. Das hilft schon mal enorm. Daher hatte ich eine saubere Tapering-Woche (von was eigentlich tapern? ;) ) vor den Rheinland-Pfalz Meisterschaften im Cross am Samstag.

Wir waren da mit einer stattlichen Mannschaftsstärke vertreten und konnten über die Mittelstrecke (4.620 m) auch immerhin den 2. Platz in der Teamwertung holen. Die Rennen waren erwartungsgemäß stark besetzt, das Wetter tat sein Übriges, dass Kurzentschlossene dann auch noch an den Start gingen.
Haben uns erst einmal den Kurs angeschaut. Es war ein ca. 1.500 m Rundkurs mit allem was das Cross-Herz begehrt: Unebene Wiesenabschnitte, Wald mit Steinen und Wurzeln und Schotter. Es war tatsächlich sehr anspruchsvoll und am Ende auch knüppelhart, auch wenn es nur 3 Runden waren. Direkt vom Start weg hieß es, sich erst einmal möglichst weit vorne zu orientieren, zumal es auf einem recht langen und geraden Stück los ging, wo man noch gut überholen konnte. Die erste Runde war dann naturgemäß auch etwas zu schnell, was sich dann auch dadurch bemerkbar machte, dass ich dann die schnellste Frau passieren lassen musste. Ansonsten ist renntechnisch eigentlich nicht viel passiert. Nach vorne war nichts mehr drin und von hinten hatte ich nur einen Mannschaftskollegen in Schlagdistanz, mit dem ich dann auch zusammen eingelaufen bin.
Das hat alles tierisch Bock gemacht, auch wenn die Lungen danach gebrannt haben, wie ich es bisher noch nie erlebt hatte. Insgesamt bin ich auf Platz 16 eingelaufen und in der AK35 (seit diesem Jahr ist es soweit ) wurde ich 2.

Diese Woche hoffe ich irgendwie, die 70 km zu knacken um noch etwas Grundlage aufzubauen. Schließlich will Mitte April ein Hallbmarathon gelaufen werden.

Euch allen einen guten Start in die Woche.

Guten Morgen Allerseits,

so, jetzt bin ich auch mal wieder so langsam auf`m Laufenden hier.

Tolle Wochen habt ihr wieder absolviert.

Ich übernehm das hier mal einfach, weils so schön passt:

Ethan hat geschrieben:
Levi, tolle Einheiten sowohl auf dem LB als auch draußen.

Les und voxel, schön, dass es aufwärts geht. Das liest sich doch schon wieder ganz gut.

Christoph, Jürgen und Wolfgang sind auch gut dabei.

Hoffe, hab keinen vergessen.

+1

Ansonsten bleibt noch zu ergänzen:

@Jan: 10 km geschwommen!!! Wow!!! Meinen absoluten Respekt! Gute Reise, komm gesund wieder.

@Wolfgang: Eine Einheit darf auch mal nicht so toll zufriedenestellend laufend. Ein schlechter Tag kommt immer mal vor. Dafür siehst es sonst bei dir immer top aus. Lieber im Training mal einen schlechten Tag als im Wettkampf.

@Alcano: Starke Woche mit einem tollen 34er am Ende zur Krönung der Woche. Klasse.

@Irun: Sieht ebenfalls alles top aus. Das wird was.

@Det: Schön, dass der Rücken wieder mit macht. Die Zwangspause war vielleicht genau richtig und hat deinem Körper vielleicht auch ganz gut getan.

@Christoph: Wieder einmal eine sehr starke und umfangreiche Woche, so wie eigentlich immer von dir. Ich staune immer wieder über deine Umfänge. Sehr beindruckend!

@Anti: Die Erkältung hast du mit deiner Pause zum Glück recht gut im Griff gehabt. Gut reagiert. Ansonsten klingt dein Runde gestern nach sehr viel Spaß. Und das ist schließlich das Wichtigste.

@Dennis: Glückwunsch zum starken Crosslauf und zum 2. AK-Platz. AK 35 war bei mir sehr gut, jetzt hats mich schlimm getroffen: ich bin seit diesem Jahr in der AK 40.


@me:

Meine Woche war fast zufriedenstellend, wenn ich mir das Leben nicht selbst so erschwert hätte ...aber lest selbst.

Mo: 20' Beinkraft
Di: 7 km in 5:41 + 6 Bergsprints
Mi: 10 km in 5:52 + 6 Strides
Do: 15,5 km in 5:15, TWL 4x1000m/1000m + "fast" (Erklärung folgt) 3x 1000m/1000m, 4 Beinkraftübungen, 1000m TP zwischen den Serien, im Schnitt in 4:38 / 5:18
Fr: Kraft-, Stabitraining
Sa: 9,5 km in 5:51 + 3 Steigerungsläufe
So: 21,4 km in 5:39 (13,5 km 5:45/ 4,7 km 5:08/ 3,2 km 5:58)

insgesamt 63,4 km

Am Donnerstag waren ja eigentlich 2x (4x 1000m/1000m TWL) geplant und anschließend wieder ein paar 200er.

Nachdem das Wetter so schön frühlingshaft war, dachte ich mir: nimmste mal wieder die Fastwitch. Bin ich in der letzten Zeit zwar witterungsbedingt gar nicht gelaufen, aber kam immer gut zurecht damit.
Leider war das die falsche Wahl. Während des Laufs hab ich immer mehr gemerkt, wie mein Schienbein das Schmerzen begann und irgendwann war der Schmerz dann so stark, dass ich keine Motivation mehr aufbrachte, dagegen anzulaufen. Somit hab ich bei der zweiten Serie nach dem 3. schnellen 1000er abgebrochen.
Die Fastwitch haben ja ne leichte Stütze und ich vermute, dass dadurch einfach mein äußerer Schienbeinmuskel zu stark ungewohnt belastet war.
Ich hätte die Schuhe nicht gleich wieder erstmalig zu so ner Einheit anziehen sollen, dann wäre das wahrscheinlich nicht passiert. Kategorie eigene Dummheit also.

Zu Hause angekommen, dann folgendes: was macht man, um den Schmerz nicht mehr spürbar sein zu lassen? Man kann sich einen neuen Schmerzpunkt zufügen, der den bisherigen Schmerz überdeckt.

Im obersten Regal im Abstellraum hab ich was gesucht. Um da hoch zu kommen hab ich mich auf die gegenüberliegenden Ecken eines Getränkekasten gestellt. Leider war ich nach der Einheit motorisch nicht mehr taufrisch...der Kasten kippte und knallte mir an die Innenseite des besagten Schienbeins. Oh Wunder...plötzlich war der ursprüngliche Schmerz vergessen.
Nun ist bis unters Knöchel alles schön bunt. Beim Laufen am Samstag hat es sehr geschmerzt und ich konnte gar nicht sagen, ob mir mein äußerer Schienbeinstrang überhaupt noch Probleme macht.
Für den Lala am Sonntag war ich dann sehr pessimistisch, ob ich den überhaupt so laufen kann. Aber es ging bis km 12 recht gut. Da es dann wieder deutlich anfing zu schmerzen, hatte ich die geplante Beschleunigung eigentlich schon abgehackt.
Dann hab ich mir überlegt, ob es es jetzt besser ist, die restlichen km bis nach Hause langsam zu laufen und bei jedem Schritt deutlich den Schmerz zu spüren...oder ob ich lieber schneller laufe und das ganze Elend schneller vorbei ist. So wars dann auch. War dann auch deutlich weniger spürbar als vorher.
Vom Puls her war das alles easy, da hab ich in der letzten Zeit einen deutlichen Sprung gemacht, aber von der gefühlten Anstrengung her war die Beschleunigung ganz schön arg. Beim Auslaufen wäre ich fast den letzten Berg nicht mehr hochgekommen. Die Beine waren doch sehr müde.

Diese Woche muss ich mal schauen, was ich wie unterbring. Ich hab in der Woche noch viel zu tun und am Samstag fahren wir nach Mannheim zu den Schneeglöckchentagen (ein paar Schönheiten einkaufen ) und am Sonntag dann ja schon in den einwöchigen Langlaufurlaub.

Noch dazu ist das Wetter hier so frühlingshaft warm, das die Bienen fliegen und nun eigentlich schon die ersten Reinigungsarbeiten an den Bienenvölkern gemacht werden müssen. Und das im Februar! Verrückte Welt. Aber es ist auch total schön, die Bienen wieder fliegen zu sehen.

Somit muss ich erst mal schauen, wie ich zu meinem Training komme.

Euch eine gute Woche. Genießt die Sonne.

Liebe Grüße

Sandra

Mhh, warum ist das Bild so groß, dass es gar nicht wirklich zu sehen ist? Kann mir jemand sagen, was ich tun kann, damit es kleiner und dafür komplett sichtbar ist?

Moin!

Das Nachlesen eurer Wochen muss ich auf später verschieben. Aber ich bin mir sicher, dass es wieder tolle Trainings gab bzw habe ich dies ja schon bei GC und Strava gesehen.

@Sandra - Das sieht echt schmerzhaft aus. Gute Besserung!

Meine Woche:

Mo - 10,5 km @04:15 (mit 5 km @04:06), 84%
Di - 10,5 km @04:42, 72%
Mi - 1h Langhantel Power-Workout & 1h Blackroll®Moves
Do - nix
Fr - 6,6 km EL @05:32, 67% | 8x 500m (01:56, 01:54, 01:53, 01:50, 01:47, 01:47, 01:46, 01:44 mit jeweils 2' GP), 83% | 6,4 km AL @05:10, 79%
Sa - nix
So - 25,2 km @05:27, 68%

Gesamt:

Laufen: 05:16 h, 63,4 km @04:59, 73%
Sonstiger Sport 02:00 h
Gewicht: -0,4 kg