Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Tvaellen hat geschrieben: Sicher gibt es immer noch keinen Grund für Triumpf Geschrei, aber gar so schlecht, wie ich mich zunächst fühlte, war es dann doch nicht.

Das ist doch für die Strrecke wirklich ok. Meine Frage war keinesfalls rhetorisch gemeint. Ich hatte die Zeit gelesen und dachte "super".

@ Levi
waren das die Zwillinge?

Ja. Das waren die beiden. Die sind sehr schön gleichmäßig gelaufen und haben sich am Ende noch von einem Verfolger lösen können.

ich verstehe, dass es dich ärgert, wenn im vo2max Bereich nicht so viel kommt, wie gewünscht, aber brauchst du den für den Haupt-Wettkampf?

Die Frage ist berechtigt und nicht so leicht zu beantworten. Letztlich läuft man beim Marathon sehr nah an der anaeroben Schwelle, was bei einem Endurance Monster relativ näher an der VO2max liegen sollte als bei einem Speedster. Rein praktisch hat man zwei Ansätze. Man kann in den jeweiligen Intensitätsbereichen versuchen effizienter und somit schneller zu laufen und man kann auch einfach höher drehen. Meine Formkurve beginnt langsam zu stagnieren. Meine VO2max lt. runalyze ist bei den meisten Dauerläufen mittlerweile über 72. Auch die Tempoeinheiten liegen jetzt bei über 71. Gestern lag ich bei 71,49. Ich denke, daß ich mit anderen Trainingseinheiten in die Lage versetzt werden könnte die VO2max (also das abrufbare Potential) nochmal ein wenig zu vergrößern. Und fast genauso wichtig wäre es die Fähigkeit zu entwickeln etwas mehr Spielraum in schnellere Tempi zu bekommen.

Die Gretchenfrage ist die des richtigen Weges und wann dieser eingeschlagen werden sollte. Da muss ich zugeben, bin ich sehr unsicher.

Edit: @Holger & Anti: Euer Wort in Gottes Ohr. Die Frage nach dem richtigen Zeitpunkt und den richtigen Einheiten ist trotzdem nicht so leicht zu beantworten. ich überlege gerade, ob ich einfach mal mit ein paar 1000ern auf meiner Waldrunde starte, eine Fartlek mit schnelleren Sachen wie 10x30s sehr schnell / 2min moderat oder den Seiler´schen 4x8' einsteigen soll.

mvm hat geschrieben:Trotzdem mal ein Lebenszeichen.

Yay, Markus ist wieder da!

mvm hat geschrieben:Hier gibt’s ne Challange? Mit wiegen und so? Das ist genau, was ich brauche. Nehmt Ihr auch Nicht-Läufer auf?

Anscheinend nicht; auf meine Frage, ob's da um Zu- oder Abnahmen geht, hat keiner geantwortet.

Antracis hat geschrieben: @Jürgen: Sieht doch nach einem guten Weg aus. Bis zum Mai ist zwar noch lang, andererseits bist Du ja hier nach meiner Erinnerung nicht zu früh in Form gekommen.

Danke die Unsicherheit überwiegt auf alle Fälle. Aber stimmt, damals hat es eigentlich auf den Punkt gepasst. Wäre das zu dem Zeitpunkt die Frankfurter Strecke gewesen, hätte es wahrscheinlich knapp geklappt. Mein Fehler war halt, den PM zu überholen. Auf der ersten Hälfte hat sich das 4:15er Tempo einfach nur spielerisch angefühlt und ich bin dann am PM vorbeigezogen und auf ca. 4:07/08 gekommen, was sich immer noch sehr gut angefühlt hat. Das hat sich dann aber wahrscheinlich in Ludwigshafen gerächt. Dazu kam die Unsicherheit in der Dämmerung/Dunkelheit, die komische Schneckennudelbrücke, die ich hochgegangen bin, kurzzeitig am dunklen Schloßplatz falsch abgebogen, … … Wenn ich es nochmal schaffe, auf die damalige Form zu kommen, werd ich mich zwanghaft an den PM halten. Dann hab ich auch im Dunklen keine Probleme, … … aber wie gesagt, ich rechne erstmal mit allem, auch dass es von vornherein nix wird, das brauch ich für die Psyche. Erstmal hab ich aber ein recht gutes Gefühl Wichtig sind genügend Entlastungswochen/Tage und Pausentage, denk ich. Wobei ich die Pausentage (momentan meist 2 pro Woche) nach und nach mit etwas Füllmaterial ausstopfe. Auf dem Höhepunkt will ich dann mölichst auch ein/zweimal auf 7 Tage am Stück kommen, aber erstmal sehen und auf mich zukommen lassen …

leviathan hat geschrieben:Edit: @Holger & Anti: Euer Wort in Gottes Ohr. Die Frage nach dem richtigen Zeitpunkt und den richtigen Einheiten ist trotzdem nicht so leicht zu beantworten. ich überlege gerade, ob ich einfach mal mit ein paar 1000ern auf meiner Waldrunde starte, eine Fartlek mit schnelleren Sachen wie 10x30s sehr schnell / 2min moderat oder den Seiler´schen 4x8' einsteigen soll.

Bin ein Fan von schneller als VO2max, aber noch weit weg vom Sprinten, deshalb auch weder 8"- noch 30"-Wiederholungen.
Z. B. eine solche Miniserie:
Woche 1: 8x (1' on/2' off)
Woche 2: 10x (1' on/1' off)
Woche 3: 8x (2' on/2' off)
Woche 4: 8x (2' on/1' off)

leviathan hat geschrieben:Was bedeutet denn nahezu? Sind sie weg oder sind sie da? Behindern sie oder beeinflussen sie die Performance? Sind sie nur beim Laufen, nach dem Laufen oder tagsüber vorhanden? Verschlechtert sich das bei Aktivität? Wobei verbessert es sich?

Diese (absolut berechtigten) Fragen sind leider schwieriger zu beantworten, als mit lieb ist. Ich würde mal sagen, die Lage ist weiterhin diffus & kompliziert:

Irgendwelche dauerhaften Beschwerden im Alltag habe ich keine, und hatte ich eigentlich auch niemals. Das ist wohl auch das Hauptgrund, warum ich mir mit der Bewertung so schwer tue. Eine Behinderung oder Beeinflussung der Performance würde ich höchstens indirekt sehen. Also im Sinne von die Beschwerden haben keinen akuten Einfluss und ich könnte vermutlich "Vollgas" geben, ich traue mich aber nicht, da ich Angst habe dass das langfristig gesehen keine gute Idee wäre.

Aktuell ist der Zustand, dass ich während des Laufen, vereinzelt auch mal im Alltag, mehr oder weniger diffus immer mal wieder ein leichtes Ziehen irgendwo in der Nähe des Knies spüre. Meist ist das dann nach ein paar Minuten auch wieder weg, bzw. es zieht irgendwo anders. In einen gewissen Rahmen, das was ich als normale "Anpassungsschwierigkeiten" im Zuge der Umfangssteigerung sehen würde, aber eben doch etwas konzentrierter als in der Vergangenheit. Vermutlich sind es aktuell sogar wirklich größtenteils normale, "harmlose" Nebenwirkungen der Umfangssteigerung, die mit den Restbeschwerden der Verletzung verschwimmen. Das macht die Beurteilung auch nicht gerade einfacher.

Die gefühlte Verbessung kann ich schwer quantifizieren. Letztlich ist das primär einfach mal das Bauchgefühl, dass die Beschwerden seltener und harmloser werden. Und außerdem ist es in den letzten beiden Wochen wirklich meist bei den "diffusen" Beschwerden geblieben. Zuvor war es oft so, dass sich am Ende des Laufs dann doch oft noch ein leichter, dauerhafter Schmerz an der ursprünglichen Problemstelle herauskristallisiert hat.

P.S.
Das alles bezieht sich auf das neuere "Problembein", das ursprüngliche "Problemknie", mit dem das ganze Dilemma angefangen hat, ist weiterhin absolut beschwerdefrei.

leviathan hat geschrieben: Habe ich da ein Déjà-vu? Da geht es Dir ganz ähnlich wie mir. Wie sieht es denn aktuell bei der Grundgeschwindigkeit aus? Also Strides, kurze Sprints? Da sieht es bei mir (natürlich nur für meine Verhältnisse) sehr gut aus. Die Frage bei Dir wird sein, ob Du erstmal in Richtung Strides und kurze Intervalle/Fartleks einsteigen solltest oder ob Du auch das doch etwas intensivere Spektrum 5k/10k in Angriff nehmen solltest. Pfitzinger lässt die ja erst im aller letzten Block laufen. Da bin ich mir nicht sicher, ob das ein wenig spät ist. Allerdings lässt er von Beginn an die 100er laufen. Und die benötigen wir beide.

Gezielte Tempoeinheiten habe ich die letzten Wochen absolut gar keine gemacht, weder Strides / Sprints, noch Intervalle im ≤ 10k-Tempo. Da habe ich immer noch zu viel Angst um meine Orthopädie, gerade da ich mir meine aktuelle Verletzung wohl bei 1000er-Intervallen zugezogen habe. Daher kann ich auch wer sagen, wie es um mein Tempo steht. Ich vermute, bei richtig kurzen Sachen wäre ich gar nicht mal so schlecht. Nur bei allem länger als 1km und schneller als meinem Schwellentempo sieht es echt übel aus, da mir da momentan jegliches Training fehlt.

Ich muss mal schauen, auch wenn ich eigentlich denke das mir 1000er oder 2000er Intervalle aktuell mehr bringen würden, könnte ich eigentlich wirklich mal wieder zumindest ein paar Strides wagen, quasi als Test ob meine Beine bereit für Tempo sind.

voxel hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch irun94! Das ist richtig klasse!

+1, wow!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[TABLE="width: 501"]
[TR]
[TD]Name[/TD]
[TD]Startgewicht 21.02.[/TD]
[TD]Gewicht 25.02.[/TD]
[TD]%Veränderung[/TD]
[TD]Größe[/TD]
[TD]BMI[/TD]
[TD]Ziel 01.05.19[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Anti[/TD]
[TD]78[/TD]
[TD]78[/TD]
[TD]0[/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
[TD]Jonny[/TD]
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[TD]81,15[/TD]
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[/TR]
[TR]
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[TD]24[/TD]
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[/TR]
[TR]
[TD]Wolfgang[/TD]
[TD]73,8[/TD]
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[TD][/TD]
[TD]22,37[/TD]
[TD]71,5 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]voxel[/TD]
[TD]69,6[/TD]
[TD]69[/TD]
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[/TR]
[TR]
[TD]tt-bazille[/TD]
[TD]71,1[/TD]
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[TD]-1,97[/TD]
[TD]178[/TD]
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[/TR]
[TR]
[TD]Markus[/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]187[/TD]
[TD][/TD]
[TD]72 kg[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

ohne Worte!

Tvaellen hat geschrieben: @ Matthias
bei mir ist bei Frankfurt gerade ein bisschen wackelig. Wenn du mitlaufen willst, ich habe einen Startplatz und tendiere im Moment eher dazu, ihn abzugeben. Also melde dich bei Interesse.

Puh, führe mich nicht in Versuchung...

Also im Ernst, das wäre echt eine Überlegung wert, aber geb mir bitte noch ein paar Tage zur Entscheidung. Blöd ist irgendwie, dass die Ummeldung wohl nur vor Ort mit der original Startnummer geht, die bei dir irgendwann die Tage in der Post liegen müsste. Also müsstest du mir die dann wohl umständlicherweise rechtzeitig zu schicken?

Das sieht ja richtig gut hier aus!

@Levi: Wirklich beachtliche Pace! Toller Wettkampf, auch wenn du dir wohl etwas mehr erhofft hattest.
@irun: Klasse Tempo über die 15 km!
@Matthias: Das sieht doch schon wieder ganz gut aus mit den Laufumfängen.
@Wolfgang: Man kann ja nicht jedesmal aufs Treppchen kommen, selbst wenn man "Mr. Treppchen" heißt.

@Hamburger-Kreisel: Schöne Bilder von euch. Allerdings kann ich auch nur Farhad und Korinna zuordnen.

Ich bin wieder auf 90 WKM gekommen.
1 Km-Intervalle fallen mir recht schwer. Hier komme ich nicht wirklich über 3:40 min/km hinaus: 2 km Einlaufen, 1km @3:40, 1 km @4:50 usw.
Der Lauf am Sonntag waren 20 km. Die ersten 10 km @4:55, die zweiten 10 km @3:50. Minimal schneller als letzte Woche.

bastig hat geschrieben: 1 Km-Intervalle fallen mir recht schwer. Hier komme ich nicht wirklich über 3:40 min/km hinaus

bastig hat geschrieben: Der Lauf am Sonntag waren 20 km. Die ersten 10 km @4:55, die zweiten 10 km @3:50

Frage mich grad ob das zusammenpasst... Darfst halt keine 28 Stück machen!

D-Bus hat geschrieben:Yay, Markus ist wieder da!



Anscheinend nicht; auf meine Frage, ob's da um Zu- oder Abnahmen geht, hat keiner geantwortet.

Die höchste prozentuale Veränderung gewinnt :-)

Schöner WK,Wolfgang. Ich denke, Du hast das rückblickend schon gut bewertet und analysiert. Und wenn man sich über die Holzklasse nicht wenigstens kurz ärgert, ist man aus meiner Sicht keinen WK gelaufen, sondern hat den WK einfach fürs Training genutzt.

Tvaellen hat geschrieben: @ Anti
deine Brommi Tempi haben durchaus Rennrad Niveau. Wenn ich eine Grundlagen Rennrad Tour mache, fahre ich auch nicht scheller als 26-27 km/h im Schnitt, im Moment sogar vermutlich eher nur 25,x. Da hast du Potential.

Danke, mir macht´s auch tierisch Spaß. Wobei, wenn ich das jetzt diszipliniert als GA1-Tour innerhalb eines zielgerichteten Trainingsplanes gefahren wäre, wär es auch in einigen Passagen deutlich langsamer. Aber ich kann halt nur einmal runter schalten, also drücke ich solange es geht halt die Frequenz durch. Und im Schnitt isses GA1.

Ich glaube, die Runde die ich da habe, ist auch ganz Abwechslungsreich. Da gibt's zwei einige Kilometer lange Geraden , ganz flach zum Ballern, einige Km leicht wellig und kurvig , eine fast 5% Rampe über 1km (für Berliner ist das eine Bergankunft. ) und nochmal eine längere gemäßigte Steigung, wo man aber gut hoch drücken kann.

D-Bus hat geschrieben: Z. B. eine solche Miniserie:
Woche 1: 8x (1' on/2' off)
Woche 2: 10x (1' on/1' off)
Woche 3: 8x (2' on/2' off)
Woche 4: 8x (2' on/1' off)

Holger, wie würdest die Serie ausbauen/gestalten, wenn noch 3 Wochen dazukämen? Möchte am 16.04. 5000m laufen.

Jan, das sollte jetzt kein 5k-Training sein, sondern als Beispiel dienen, wie man zwischendurch mal, halbwegs stressfrei, hoehere Bereiche ansprechen kann.

In den letzten 7 Wochen vor einem 5er wuerde ich spezifischer trainieren:
2x die Woche "Tempo", einmal recht kurz, 1x laenger.

Laenger vielleicht abwechselnd TDL (5 - 8 km) und Einheiten wie 3-4x 1500 oder 2000, plus 3x 200 hintendran.

Kuerzer meinetwegen von 6x 400 (so schnell es geht) bis zu 6x 1000 (5x 5k-RT, 1x all out). Und/oder die netten Mischeinheiten, wie 2000 / 1000 / 800 / 600 / 400 / 200 (jeweils etwa 5000 insgesamt: 2000 + 1000 + 800 + 600 + 400 + 200 = 5000).

D-Bus hat geschrieben:Bin ein Fan von schneller als VO2max, aber noch weit weg vom Sprinten, deshalb auch weder 8"- noch 30"-Wiederholungen.
Z. B. eine solche Miniserie:
Woche 1: 8x (1' on/2' off)
Woche 2: 10x (1' on/1' off)
Woche 3: 8x (2' on/2' off)
Woche 4: 8x (2' on/1' off)

Danke! Ähnliche Sachen hatte ich vor 2 Jahren auch gemacht. Die haben tatsächlich einen tollen Effekt gebracht. Ich war wahnsinnig fit und hatte immer das Gefühl mich noch steigern zu können. Leider hat dann eine Blockade reingegrätscht. Das war aber, wenn ich das mal Revue passieren lasse, die beste Form meines Lebens mit wenig (zumindest wenig intensiven) Aufwand. Die längeren Intervalle lasse ich dann erstmal. Die 1000er im Wald würden mich aber schon aufgrund des Profils reizen. 400m leicht bergauf, dann 200m etwas kräftigere Steigung. Dann 400m sachte bergab. Da kann man erstens schön über die Spitze drücken dann bergab den Schritt langziehen. Das geht so 20m hoch und ca. 10 bergab. Dann sind die 1000 voll. Der Rest ist lockere Pause zum Ausgangspunkt. die 2/2 wären eine schöne Alternative. Bei den 1' bin ich etwas ängstlich wg. der hohen Geschwindigkeiten. Warum präferierst Du eigentlich Tempi schneller als VO2max?

Der WK gestern hat mir heute Flügel verliehen. 14km mit 230HM durch einen schönen Wald bei tollem Sonnenschein @ 4:22. Die HRR lag bei 63%. Effektive VO2max 73,86

Das muss sich jetzt aber in den nächsten Tagen stabilisieren. Ins Tagebuch habe ich geschrieben:

Das ging irre locker. Es war das erste mal seit 1,5 Jahren, daß ich bergauf das Gefühl hatte fliegen zu können.

Dartan hat geschrieben:Puh, führe mich nicht in Versuchung...

Also im Ernst, das wäre echt eine Überlegung wert, aber geb mir bitte noch ein paar Tage zur Entscheidung. Blöd ist irgendwie, dass die Ummeldung wohl nur vor Ort mit der original Startnummer geht, die bei dir irgendwann die Tage in der Post liegen müsste. Also müsstest du mir die dann wohl umständlicherweise rechtzeitig zu schicken?

Die kam letzte Woche. postlaufzeit 1 Tag, maximal 2. Kein Problem. Kannst von mir auch gerne unter WK laufen, wenn dich das nicht stört und kannst dir die Ummeldegebühr sparen. Musst dir dann nur die Haare grau färben
Ich habe meine Bedenken, ob ich mich nicht zu sehr "abschieße", wenn ich 21 km Fullspeed laufe. Die 15 vom Samstag merke ich noch heute
und das wäre das zweite Mal innerhalb weniger Wochen. Ich weiß, dass ich das früher anders gehandhabt habe und es mich nicht störte, aber man wird halt älter. Und klarer Vorrang hat Rotterdam im April.

D-Bus hat geschrieben:Jan, das sollte jetzt kein 5k-Training sein, sondern als Beispiel dienen, wie man zwischendurch mal, halbwegs stressfrei, hoehere Bereiche ansprechen kann.

Ja, hatte ich auch so verstanden. Dachte nur, nach meinem Grundlagentraining mit lediglich 3 Lauftagen, passte das ganz gut (insbesondere, da der 5-er keine Priorität hat). Aber irgendwie hab ich auch Lust, mir ein kurzfristiges Ziel zu setzen. Daher:

In den letzten 7 Wochen vor einem 5er wuerde ich spezifischer trainieren: 2x die Woche "Tempo", einmal recht kurz, 1x laenger.
Laenger vielleicht abwechselnd TDL (5 - 8 km) und Einheiten wie 3-4x 1500 oder 2000, plus 3x 200 hintendran.

Wie lange sollte die TP sein? 400m?

Kuerzer meinetwegen von 6x 400 (so schnell es geht) bis zu 6x 1000 (5x 5k-RT, 1x all out). Und/oder die netten Mischeinheiten, wie 2000 / 1000 / 800 / 600 / 400 / 200 (jeweils etwa 5000 insgesamt: 2000 + 1000 + 800 + 600 + 400 + 200 = 5000).

Klingt gut, wird gemacht. Vor allem sind solche Mischeinheiten ein guter Kompromiss, falls man nur eine QTE die Woche unterbringen kann.

Vielen Dank!

leviathan hat geschrieben:Danke! Ähnliche Sachen hatte ich vor 2 Jahren auch gemacht. Die haben tatsächlich einen tollen Effekt gebracht.
...
Warum präferierst Du eigentlich Tempi schneller als VO2max?

Nachholbedarf, erweitert den Tempobereich, weniger auslaugend, schneller vorbei, mehr Spaß, weniger spezifisch (passt gut zwischen Grundlagenblock + spezifischem Training).

Ethan hat geschrieben:Wie lange sollte die TP sein? 400m?

Klingt gut, wird gemacht. Vor allem sind solche Mischeinheiten ein guter Kompromiss, falls man nur eine QTE die Woche unterbringen kann.

Ok, mal so als Beispiel (off = Geh/Trab, je nach Bedarf):

Lang:
Woche 1: 8k TDL (HMRT)
Woche 2: 4x 1500 (400 off) + 3x 200 "voll" aber sauber (200 off)
Woche 3: 6k TDL
Woche 4: 3-4x 2000 (400 off) + 3x 200 "voll" aber sauber (200 off)
Woche 5: 5k TDL (10k-RT)
Woche 6: 3x 1500 (400 off) + 3x 200 "voll" aber sauber (200 off)
Woche 7: -

Kurz:
Woche 1: 8x (1' on/2' off)
Woche 2: 10x (1' on/1' off)
Woche 3: 8x (2' on/2' off)
Woche 4: 8x 400 (200 off) + 3x 200 (200 off)
Woche 5: 1600 (400 off) + 2x 800 (400 off) + 3x 400 (200 off) + 3x 200 (200 off) (immer schneller werdend, im Schnitt schneller als 5k-RT)
Woche 6: 5x 1000 @5k-RT (400 off) + 1000 etwas schneller
Woche 7: 2x 800 @5k-RT (400 off) + 2x 400 etwas schneller (200 off)

Hier noch meine eher übersichtliche letzte Woche:

Woche vom 18.02. - 24.02:
Mo: 6,00 km (26 m) @ 5:50/km, 0:35 h
Di: -
Mi: 8,04 km (9 m) @ 4:34/km, 0:36 h, ⌀ HFmax: 75% - progressiv
Do: 10,33 km (217 m) @ 5:28/km, 0:56 h, ⌀ HFmax: 68% - 4 strides
Fr: -
Sa: 15,70 km (300 m) @ 5:44/km, 1:30 h
So: -
Total: 40,07 km (552 m) @ 5:27/km, 3:38 h

Da ich von Dienstag bis Freitag unterwegs war und wir gestern den ganzen Tag im Zug nach Österreich (gut 13 h Reisezeit) saßen, fiel die Erholungswoche dann sogar (zumindest körperlich) noch ein Stück erholsamer aus als geplant. Mehr wäre zwar schon irgendwie möglich gewesen, dann hätte ich aber ein in meinen Augen eher kontraproduktives (noch größeres) Schlafmanko in Kauf nehmen müssen. Das wiederum empfand ich dann als dem Sinn einer Erholungswoche zu sehr entgegenlaufend, also bin ich halt etwas weniger gelaufen. Wird im Endeffekt eh keinen Unterschied machen.

Die einzige etwas schnellere Einheit war der sehr kurze progressive Lauf (nach Gefühl) am Mittwoch:

km 1: 5:55, hm: +1/0, ⌀ HF: 58%, max. HF:65%
km 2: 5:14, hm: +3/-2, ⌀ HF: 68%, max. HF:76%
km 3: 4:19, hm: +1/0, ⌀ HF: 78%, max. HF:82%
km 4: 4:08, hm: +1/0, ⌀ HF: 82%, max. HF:84%
km 5: 4:01, hm: +0/-1, ⌀ HF: 84%, max. HF:87%
km 6: 3:49, hm: +0/-1, ⌀ HF: 86%, max. HF:89% (vermutlich ganz leicht über der Schwelle)
km 7: 4:25, hm: +6/-3, ⌀ HF: 83%, max. HF:90% (ca. 400 m noch etwas aufs Tempo gedrückt (10k-5k-RT) dann rausgenommen)
km 8: 4:35, hm: +0/-4, ⌀ HF: 74%, max. HF:77%

War ganz gut und ungewohnt, mal wieder ein paar Kilometer am Stück etwas schneller zu laufen. Werde ich in nächster Zeit noch ein paar Mal machen (müssen), wobei mir TDLs bisher eigentlich immer relativ leicht fielen und ich sie auch gerne laufe, von daher sehe ich da jetzt nicht so das Riesenproblem.

@Dartan: Normalerweise läufst du im Pulsbereich der schnellen Abschnitte der Sonntagseinheit eine halbe Minute langsamer auf den Kilometer. Entweder hast du einen ganz plötzlichen Riesensprung in der Form gemacht oder die Puls- oder Distanzmessung stimmte nicht ganz bei der Einheit. Irgendwas passt da meiner Meinung nach jedenfalls nicht zu 100%.

@Gewichtschallenge-Teilnehmer: bin gespannt, wie ihr die geplante Abnahme bewerkstelligt und wie sie sich auf die Leistung auswirken wird.

@leviathan: mach bei den Fartleks einfach halb so viele schnelle Abschnitte und doppelt so lange Pausen verglichen mit dem, was du für angemessen hältst, dann dürfte das ganz gut passen.

alcano hat geschrieben: @leviathan: mach bei den Fartleks einfach halb so viele schnelle Abschnitte und doppelt so lange Pausen verglichen mit dem, was du für angemessen hältst, dann dürfte das ganz gut passen.

Also ziemlich genau wie Holger vorgeschlagen hat. Das wird ein harter Kampf mit dem eigenen Ego
Vorteil: noch 12 Wochen!

Danke Euch

alcano hat geschrieben:@Dartan: Normalerweise läufst du im Pulsbereich der schnellen Abschnitte der Sonntagseinheit eine halbe Minute langsamer auf den Kilometer. Entweder hast du einen ganz plötzlichen Riesensprung in der Form gemacht oder die Puls- oder Distanzmessung stimmte nicht ganz bei der Einheit. Irgendwas passt da meiner Meinung nach jedenfalls nicht zu 100%.

Schwer zu sagen. Bei der Distanz- und somit Pace-Messung bin ich ziemlich sicher, dass die einigermaßen korrekt ist (Stryd ist da zuverlässig, Distanz per GPS ist sogar eher noch größer, andere Läufer der Gruppe haben dazu passende Paces aufgezeichnet). Die Korrektheit der Pulsmessung ist immer schwer zu beurteilen, aber zumindest wirkt der Verlauf plausibel und hat keine offensichtliche Ausreißer.

Aber ja, etwas komisch kommt mir das auch vor. Rein vom Empfinden halte ich die 80% HFmax zumindest nicht für unmöglich, muskulär war ich zwar am Anschlag, aber wirklich außer Atem war ich nicht. Ob das jetzt 80% oder 85% waren kann ich aber im Nachhinein nicht wirklich einschätzten. Mit Vergleichen zu anderen Einheiten tue ich mir recht schwer, da das nahezu der einzige wirklich flache Lauf der letzten Wochen war, was bei mir erfahrungsgemäß einen ziemlichen Unterschied macht. Und Sonntag Vormittag ausgeruht vs. unter der Woche abends nach der Arbeit dürfte auch noch mal einen Unterschied machen.

Heute Ruhetag, sogar beim Ampelzeitfahren bewusst nur locker Beine ausgeschüttelt, immerhin 26km.

Mal sehen, ob ich morgen früh aus dem Bett komme. Den Zaubershake hab ich immerhin runtergebracht und jetzt ist mir warm im Bettchen. Auf das Chilli und Ingwer das Fett schmelzen lassen. Morgen abend dann leckerster Gurkensud. Ach, wat für ne schöne Zeit.

Gute Nacht.

leviathan hat geschrieben:Also ziemlich genau wie Holger vorgeschlagen hat. Das wird ein harter Kampf mit dem eigenen Ego

Nein, finde ich zu hart. Ungefähr im 1500m-RT gelaufen (denn das bedeutet für mich "schneller als VO2max, aber noch weit weg vom Sprinten" – vielleicht verstehe ich das aber auch falsch?) fände ich für dich alle vier vorgeschlagenen Einheiten zu hart. Das wären ja zuletzt ca. 8x (700 m @ 1500m-RT, 1' off). Die wäre sogar im 5k-RT schon ziemlich hart. Dir würde ich eher was in die Richtung empfehlen:

Woche 1: 6x (45" schnell - sehr schnell (aber deutlich langsamer als deine Strides), 3' easy-steady)
Woche 2: 6x (1'30" schnell (ca. 10k-RT), 3' easy-steady)
Woche 3: 8x (45" schnell - sehr schnell, aber deutlich langsamer als deine Strides, 3' steady)
Woche 4: 8x (2' schnell (ca. 10k-RT), 3' easy-steady)
Woche 5: 10x (45" schnell - sehr schnell, aber deutlich langsamer als deine Strides, 3' steady)
Woche 6: 10x (2' schnell (ca. 10k-RT), 3' steady)

Die Einheiten sollten sich durch die langen Pausen eigentlich alle ziemlich "easy" für dich anfühlen (in der Planung solltest du sie aber trotzdem als vollwertige QTEs behandeln, da ungewohntes Tempo und dadurch höhere Belastung). Das wäre aber zum jetzigen Zeitpunkt genau richtig. Denn im Prinzip geht es ja tatsächlich nur darum, dich wieder an ein höheres Tempo zu gewöhnen. Oberste Priorität hat dabei das saubere Laufen. Die etwas schnelleren "Pausen" sind bewusst so gewählt, weil du in dem Tempo total effizient und effektiv unterwegs bist und dich auch gut erholen kannst (davon gehe ich zumindest aus – falls nicht: etwas langsamere Pausen).

Ob jetzt genau so oder leicht anders ist dabei auch egal. Aber mehr ist meiner Meinung nach einfach nicht nötig (und sinnvoll) im Moment. Was ja eigentlich ziemlich cool ist: viel Ertrag für wenig Aufwand. Und mit den Einheiten sollte die Verletzungsgefahr tatsächlich sehr überschaubar sein (vorausgesetzt du überziehst nicht, weil sie sich zu einfach anfühlen ). Da ist aber letztendlich natürlich dein Körpergefühl gefragt, wenn es darum geht, eventuell anzupassen oder die Progression abzuändern (ausschließlich im Sinne von: langsamer steigern).

Ich hätte da an 1500 - 3000 m-RT gedacht (VO2max etwa 4k-RT), je nach Einheit, aber grade bei den Minuteneinheiten ist das genaue Tempo jetzt nicht so wichtig, um auch schlecht messbar, grade im Wald.

Aber stimmt schon, Heiko kommt pro Minute deutlich weiter als ich, was man natürlich berücksichtigen sollte.

Heute endlich mal wieder vor der Arbeit aus dem Bett gequält und ein sehr lockeres Läufchen hingelegt (10km @5:46).

Das ganze funktionierte nur dank ausgeklügelter Motivationstricks. Meine Frau fand die Idee mit der Rockyfanfare als Handyweckton morgens um 5:00 Uhr zwar nicht ganz so lustig wie ich , aber was solls: Das Ergebnis zählt.

Antracis hat geschrieben: Das ganze funktionierte nur dank ausgeklügelter Motivationstricks. Meine Frau fand die Idee mit der Rockyfanfare als Handyweckton morgens um 5:00 Uhr zwar nicht ganz so lustig wie ich , aber was solls: Das Ergebnis zählt.

PRUST!!!
Ich stelle mir gerade vor, was bei mir zuhause los wäre, wenn ich das Ändern des Wecktons nicht vorher angekündigt hätte und morgens auf einmal die Fanfare ertönt.

Antracis hat geschrieben:Meine Frau fand die Idee mit der Rockyfanfare

Hoffe es gab dann auch konsequenterweise 5 rohe Eier im Glas

Ich war gestern faul. Den Mittagspausen-Lauf habe ich ausgelassen, da die Beine ein wenig schwer vom Wochenende waren. Dafür geht es dann heute Mittag los.
Die Gummibärchen, die ich letzte Woche eingespart habe, habe ich gestern Abend auf einem Geburtstag zusammen mit Cracker zu mir genommen. So wird das nix.

Ich habe beim Überfliegen der Challenge kurz an unsere Aktion im November gedacht und war beim Zurückblättern ein wenig überrascht. Ich dachte, daß ich am Ende leichter war.

leviathan hat geschrieben:Levi Größe: 174cm Gewicht: 66,8 Kg, Bauchumfang: 74,5 cm.

Mit 2,4kg habe ich mein Ziel von 3kg klar verfehlt. Die 3,5 cm weniger Bauchumfang helfen nicht.

Habe heute Morgen zu gleicher Zeit nochmal gemessen. Das Ergebnis:

174cm Gewicht: 64,4 Kg, Bauchumfang: 72 cm

Ich habe seit der Challenge genauso viel abgenommen wie während dieser Zeit. Da hat sich gezeigt, daß dieses "sich selbst neu eichen" tatsächlich einen tollen Effekt hatte, mal wieder bewusster mit dem Thema umzugehen. Die Leistungssteigerung der letzten Wochen geht eigentlich ausschließlich auf den Gewichtsverlust zurück. Das tolle daran war, daß ich gar nicht bewusst drauf geachtet habe. Der einzige Fokus war bestimmte Dinge zu meiden und alles, was auf den Teller kam auch wirklich zu genießen. Es gab kein Hungern, kein Fasten oder irgendwelche Experimente. Der einzige Unterschied lag darin, daß ich den KH Anteil deutlich nach oben geschoben habe. Das liegt in erster Linie daran, daß wir momentan selbst Brot backen und gerade im Urlaub mein Grill nicht im Gepäck war.

alcano hat geschrieben: Woche 1: 6x (45" schnell - sehr schnell (aber deutlich langsamer als deine Strides), 3' easy-steady)
Woche 2: 6x (1'30" schnell (ca. 10k-RT), 3' easy-steady)
Woche 3: 8x (45" schnell - sehr schnell, aber deutlich langsamer als deine Strides, 3' steady)
Woche 4: 8x (2' schnell (ca. 10k-RT), 3' easy-steady)
Woche 5: 10x (45" schnell - sehr schnell, aber deutlich langsamer als deine Strides, 3' steady)
Woche 6: 10x (2' schnell (ca. 10k-RT), 3' steady)

Du kennst mich wirklich gut. Du wusstest genau, daß ich tatsächlich halbiere, um dann mit dem Korrekturfaktor 2 nachzuschleifen
Ich habe aber verstanden, was Du und Holger sagen wollen. Gut, daß Du es nochmal so geschrieben hast. Vielen Dank dafür

Aber mehr ist meiner Meinung nach einfach nicht nötig (und sinnvoll) im Moment. Was ja eigentlich ziemlich cool ist: viel Ertrag für wenig Aufwand.

Bedeutet einfach mit der gleichen Geduld ranzugehen wie beim Aufbau der Dauerläufe. Macht ja auch Sinn. Wir wollten die Uhr ja wirklich mal auf Null drehen. Das war und bleibt (hoffentlich) die einzige Chance.

der Planung solltest du sie aber trotzdem als vollwertige QTEs behandeln

Das hatte ich auch vor. Dazu wollte ich den langen Lauf als QTE ausbauen. Das könnten abwechselnd lange Läufe mit Pickups im 5k, 10k bzw. HMRT sein und langen Läufen mit EB im Gelände. Als halbe QTE könnte ich mir noch einen MLR ala Pfitzinger oder einen Progression Run vorstellen. Der Rest bleibt lockeres Joggen so ca. eine Stunde. Heute morgen dachte ich auch noch, daß man ja ein- bis zweimal die Woche doppeln könnte. Also an lockeren Tagen morgens 40min und abends 60min. Und einmal die Woche gibt es Strides. Die werden immer am Tag vor einer QTE absolviert.

Beim Lesen gefällt mir dieser Plan sehr gut. Eine echte QTE und ein oder maximal 2 halbe QTEs lesen sich noch ziemlich entspannt.

alcano hat geschrieben: @Gewichtschallenge-Teilnehmer: bin gespannt, wie ihr die geplante Abnahme bewerkstelligt und wie sie sich auf die Leistung auswirken wird.

Aktuell eingeleitete Maßnahmen:

- insgesamt etwas weniger Essen
- langsamer Essen
- weniger Zwischenmahlzeiten
- Süssigkeiten aus dem Alltag verbannt

- Eiweißzufuhr deutlich angehoben
- Kohlenhydrate, vor allem abends, reduzieren, außer nach anspruchsvolleren Einheiten

- Fruchtsäfte wenn, dann nur verdünnt
- Schoko-chino auf Arbeit gestrichen und gegen grünen Tee ersetzt.
- Sportlerbrei zum Frühstück an den meisten Tagen durch Magerquark mit Beeren ersetzt

- Abends Spezialshake mit Chilli, Ingwer, Kurkuma, Schokopulver, schwarzem Pfeffer und Zimt.

Antracis hat geschrieben:Aktuell eingeleitete Maßnahmen:

- insgesamt etwas weniger Essen
- langsamer Essen
- weniger Zwischenmahlzeiten
- Süssigkeiten aus dem Alltag verbannt

- Eiweißzufuhr deutlich angehoben
- Kohlenhydrate, vor allem abends, reduzieren, außer nach anspruchsvolleren Einheiten

- Fruchtsäfte wenn, dann nur verdünnt
- Schoko-chino auf Arbeit gestrichen und gegen grünen Tee ersetzt.
- Sportlerbrei zum Frühstück an den meisten Tagen durch Magerquark mit Beeren ersetzt

- Abends Spezialshake mit Chilli, Ingwer, Kurkuma, Schokopulver, schwarzem Pfeffer und Zimt.

Meine Maßnahmen:
Keine Süßigkeiten, keine Knabbereien, keine flüssigen Kalorien. Punkt.
Allein damit hab ich in den 10 Steffny Wochen letzten Herbst gut 3 Kilo abgenommen.
Auswirkungen auf die Leistung schätze ich eher positiv ein.

Mal wieder reichlich spät, trotzdem noch eben meine Woche nachgereicht:

Mo: 35min Radtrainer @192W (Workout Klick)
13,6km@4:41
1h Radtrainer @219W (Gruppenfahrt)
Di: 30min Radtrainer @154W (Workout Klick)
Mi: 13,5km @4:25 (Fartlek Run: 8x30s @3:00min/km; Start immer beim vollen km)
40,5km Rennrad @238W (31,2km/h)
Do: 10km @4:33
1h Radtrainer @208W (Workout Klick)
Fr: 18,5km @4:42
56min Radtrainer @126W (Gruppenfahrt)
Sa: 1,5h Radtrainer @219W (Workout Klick)
10km @4:51
So: 16,2km @4:42

6x Laufen: 81,8km (6:20h)
1x Rennrad: 40,5km (1:17h)
6x Radtrainer 5:33h (197 virtuelle km)
Gesamt: 13:10h

Alles in Allem eine gelungene Sportwoche. Gewicht geht auch langsam aber sicher runter, habe da aber auch nicht so ehrgeizige Ziele, wie unsere Challenger.
Beim Laufen wieder etwas mehr Umfang als die Woche davor und mit dem Fartlek-Run ein paar schnelle Abschnitte reingebracht.
Bei Zwift einen neuen Trainingsplan gestartet und das erste Mal dieses Jahr eine Rennrad-Tour draussen absolviert.
Der Fartlek-Run soll in Richtung Intervalle aufgebaut werden. gestern habe ich daher die Abschnitte auf 10x1min ausgebaut, allerdings langsamer gelaufen (ca. 3:15min/km). Dazu soll ein TDL in die Woche integriert werden, evtl. diese Woche mit Cruise-Intervallen (nach Daniels) zum "reinkommen".
Mal sehen wie das alles auskommt mit Karneval , Geburtstag und Flur streichen

- Abends Spezialshake mit Chilli, Ingwer, Kurkuma, Schokopulver, schwarzem Pfeffer und Zimt.

Klingt ziemlich scharf, kann mir aber jetzt so nicht direkt vorstellen, wie das wirklich schmeckt, hoffe aber für dich, dass es hilft.

Meine Maßnahmen:
Keine Süßigkeiten, keine Knabbereien, keine flüssigen Kalorien. Punkt.

Versuch ich auch gerade, ich hoffe dass das mit der Verbindung von mehr Wkm reicht, richtig hungern möchte ich eigentlich nicht müssen.

D-Bus hat geschrieben: Ok, mal so als Beispiel: ...

Perfekt, vielen lieben Dank. Und: So wird‘s gemacht.

Hab‘s nur leider zu spät gelesen, sodass ich - analog zu den zuerst vorgeschlagenen 6x 400 - heute Morgen 14 km w/ 6x (1‘ on/90“ off) gelaufen bin. Aber nun gut, ist wohl nicht kriegsentscheidend.

8 km TDL als Q2?! Ich freu mich...

leviathan hat geschrieben:Dazu wollte ich den langen Lauf als QTE ausbauen. Das könnten abwechselnd lange Läufe mit Pickups im 5k, 10k bzw. HMRT sein und langen Läufen mit EB im Gelände.

Ich würde an deiner Stelle das Tempo oberhalb (also schneller) als Schwelle aktuell auf die eine QTE pro Woche (und Strides/Bergsprints) beschränken.

leviathan hat geschrieben:Als halbe QTE könnte ich mir noch einen MLR ala Pfitzinger oder einen Progression Run vorstellen. Der Rest bleibt lockeres Joggen so ca. eine Stunde. Heute morgen dachte ich auch noch, daß man ja ein- bis zweimal die Woche doppeln könnte. Also an lockeren Tagen morgens 40min und abends 60min.

Behalt doch erstmal das Volumen bei und schau, wie sich die intensivere Einheit auswirkt. Diese Vorbereitung sollte (auch wenn du das gerne anders hättest) hauptsächlich der Stabilisierung und dem Wiederaufbau dienen. Das bedeutet zwar, dass du dieses Mal vielleicht nur 99% der möglichen Leistung bringen kannst auf dem Rennsteig. Mittel- bis langfristig wird sich das aber auszahlen. Was die zweite (halbe) QTE angeht: die würde ich entweder mit der Möglichkeit zu zusätzlichen "easy"-Tagen kombinieren (-> "Woche" länger als sieben Tage) oder davon abhängig machen, wie erholt du dich fühlst. Ein mittellanger Dauerlauf (ohne Progression) am Tag nach der schnellen QTE sollte mittlerweile aber tatsächlich wieder kein Problem sein, denke ich.

leviathan hat geschrieben:Und einmal die Woche gibt es Strides. Die werden immer am Tag vor einer QTE absolviert.

So schnell wie du die Strides läufst, bin ich mir nicht sicher, ob das die beste Idee ist. Die Probleme traten ja insbesondere jeweils auf, wenn dir die Erholung zwischen schnellen Sachen gefehlt hat. Also evtl. doch wieder Bergsprints? Die haben ja eigentlich nie für Probleme gesorgt, oder habe ich das jetzt falsch in Erinnerung? Wobei die ja wiederum erstmal ungewohnt sein dürften und vielleicht am Tag vor QTEs auch suboptimal wären im Moment. Also einfach "lockere" (-> etwas langsamere) Strides? Und die etwas schnelleren Strides später in der Woche (oder weglassen)?

leviathan hat geschrieben:Beim Lesen gefällt mir dieser Plan sehr gut. Eine echte QTE und ein oder maximal 2 halbe QTEs lesen sich noch ziemlich entspannt.

Du verfügst über das Talent, auch sehr entspannte Pläne durch viele kleine, für sich genommen unscheinbare und harmlose Anpassungen (z.B. maximale Ausreizung sämtlicher Vorgaben) im Endeffekt trotzdem ganz schön anspruchsvoll zu gestalten.

alcano hat geschrieben:Ich würde an deiner Stelle das Tempo oberhalb (also schneller) als Schwelle aktuell auf die eine QTE pro Woche (und Strides/Bergsprints) beschränken.

Gut, mache ich. Dann bleiben die Squires (erstmal) in der Schublade.

Behalt doch erstmal das Volumen bei und schau, wie sich die intensivere Einheit auswirkt.

Werde ich auch machen. Vielleicht teile ich mal einen Easy oder Rekomlauf in zwei Einheiten. Also wirklich teilen.

Das bedeutet zwar, dass du dieses Mal vielleicht nur 99% der möglichen Leistung bringen kannst auf dem Rennsteig.

Mit der Quote würde ich wohl ziemlich gut dastehen und wäre mehr als zufrieden.

So schnell wie du die Strides läufst, bin ich mir nicht sicher, ob das die beste Idee ist. Die Probleme traten ja insbesondere jeweils auf, wenn dir die Erholung zwischen schnellen Sachen gefehlt hat.

Da konnte ich aber die Strides nicht so entspannt laufen wie jetzt. Ich fühle mich mittlerweile dabei sehr wohl. 90% Effort anstatt 100% waren und sind da sehr hilfreich. Aber Du hast Recht. Bergsprints wären einen Alternative. Ich gehe davon aus, daß mich beides vor der QTE nicht belasten würde. Beides wäre sogar hilfreich, um entsprechend Spannung aufzubauen.

Und die etwas schnelleren Strides später in der Woche (oder weglassen)?

Wäre auch eine Option. Weglassen würde ich sie ungern. Der Körper hat lange gebraucht, um so entspannt schnell zu laufen. Die Fähigkeit sollte ich mir erhalten.

Du verfügst über das Talent, auch sehr entspannte Pläne durch viele kleine, für sich genommen unscheinbare und harmlose Anpassungen (z.B. maximale Ausreizung sämtlicher Vorgaben) im Endeffekt trotzdem ganz schön anspruchsvoll zu gestalten.

Das habe ich durchaus im Hinterkopf. Ich kenne mich ja mittlerweile auch ganz gut

Übrigens ist es lustig wie sich mein Plan in zwei Tagen vollkommen verändert hat. Ich war am Sonntag fest entschlossen, daß ich morgen mit härteren 8 Minuten Intervallen starte und dies zweimal die Woche durchziehe. Beim jetzigen Plan habe ich aber ein viel besseres Gefühl

leviathan hat geschrieben:Dann bleiben die Squires (erstmal) in der Schublade.

War mir schon klar, dass du an die gedacht hast dabei. Aber 5k-10k-RT in einer langen, harten QTE ist einfach wenig sinnvoll, wenn man (parallel dazu) gerade erst dabei ist, sich langsam wieder an das Tempo zu gewöhnen im Rahmen von kurzen, sanften Einheiten.

leviathan hat geschrieben:Wäre auch eine Option. Weglassen würde ich sie ungern. Der Körper hat lange gebraucht, um so entspannt schnell zu laufen. Die Fähigkeit sollte ich mir erhalten.

Das Schöne ist ja: zur Erhaltung reicht deutlich weniger, als es für den Aufbau gebraucht hat.

leviathan hat geschrieben:Beim jetzigen Plan habe ich aber ein viel besseres Gefühl

Ich auch.

Ethan hat geschrieben:8 km TDL als Q2?! Ich freu mich...

Ist ja abgespeckt. Ich schreibe 8k @HMRT, und die Draufgänger hier laufen 15k @HMRT, wie vor ein paar Tagen noch diskutiert.

alcano hat geschrieben:Du verfügst über das Talent, auch sehr entspannte Pläne durch viele kleine, für sich genommen unscheinbare und harmlose Anpassungen (z.B. maximale Ausreizung sämtlicher Vorgaben) im Endeffekt trotzdem ganz schön anspruchsvoll zu gestalten.

Das ist doch, grade hier im Faden, die harmlose Variante. Hier läuft man doch gerne MRT +5% anstatt MRT + 10%, oder 4:05 Pace bei einer Vorgabe von 4:10 - 4:20.

Na egal, ich mach jetzt mal ein bisserl Kardio.

D-Bus hat geschrieben:Das ist doch, grade hier im Faden, die harmlose Variante. Hier läuft man doch gerne MRT +5% anstatt MRT + 10%, oder 4:05 Pace bei einer Vorgabe von 4:10 - 4:20.

Das passiert aber eigentlich fast nur, wenn der Athlet (ich glaube, bei Frauen kommt das tatsächlich weniger häufig vor) nicht weiß, welchem Zweck eine Einheit genau dient – oder es ihm schlichtweg egal ist. Ersteres dürfte gerade bei fertigen Plänen häufig der Fall sein. Dazu kommt natürlich noch, dass es vielen einfach nicht wirklich bewusst ist, dass ein Überziehen einer Einheit* nicht bedeutet, dass man einen höheren Trainingseffekt erzielt. Vielmehr trainiert man einfach etwas anderes (mit einer höheren Belastung) als eigentlich geplant.

Ich sehe das mittlerweile ja tatsächlich hauptsächlich als Coaching-Fehler. Wenn man den Athleten nicht klarmachen kann, warum man eine Einheit genau so laufen sollte wie geplant (und dass 5 s zu schnell mindestens genau so falsch ist wie 5 s zu langsam) und welchem Zweck sie dient, dann darf man sich auch nicht wundern, wenn die Vorgaben nicht eingehalten werden. Und wenn jemand nicht hören will und trotz besseren Wissens immer wieder überzieht, dann muss man die Person halt einfach mal auflaufen lassen. Manche Dinge muss man wohl tatsächlich selber erleben, um sie zu glauben. Das geht mir ja auch nicht anders.


*dazu gehört auch: vorgegebenes Tempo laufen trotz Steigung, Wind, suboptimaler Bodenverhältnisse

Auch wenn es dafür aktuell bei den meisten vielleicht nicht der richtige Zeitpunkt ist, ist das Thema hier nie ganz falsch : Calibrating your inner GPS: Learning to run by feel.

Hallo zusammen,
heute stand wieder eine Qualitätseinheit auf dem Programm. Nachdem ich letzte Woche 10km @ 3:52 auf dem letzten Loch gemacht habe, waren diese Woche 12 @ 3:50 dran. Ich hatte gehofft, dass diese Woche beim Gewicht die 68 vor dem Komma stehen würde, aber heute morgen hatte ich 300 Gramm mehr als gestern und somit 69,3kg. Die Qualitätseinheit musste trotzdem durchgezogen werden.

Das Wetter herrlich. Topmotiviert laufe ich los. Parallel läuft eine Mittelstreckenathletin ihre 8x1000m in 3:20. Davon lasse ich mich ganz unbewusst anstacheln und laufe schneller als geplant. Weitere schnelle Jungs laufen 400er in richtig krassem Tempo und lassen sich nach jeder Runde Laktat am Ohrläppchen messen. Und ich drehe weiter Runde um Runde und versuche beim überholt werden locker und schnell auszusehen.... Irgendwann merke ich, dass die 12km in dem Tempo nicht zu halten sind und 10km doch auch reichen würden. Also höre ich nach 10 @ 3:45 auf und habe mich innerhalb von einer Woche um über eine Minute verbessert. So kanns weitergehen.

voxel hat geschrieben:heute stand wieder eine Qualitätseinheit auf dem Programm... Also höre ich nach 10 @ 3:45 auf und habe mich innerhalb von einer Woche um über eine Minute verbessert. So kanns weitergehen.

Das nenne ich nun wirklich Qualität

Ich nehme an, Du planst für Mainz? Das sind noch knapp 10 Wochen. Wenn Du so weiter trainierst, wirst Du in drei bis vier Wochen Deinen Peak haben. Es wird dann sehr hart die Form weitere 6 Wochen zu halten. Wie planst Du denn die Progression? Am Ende wirst Du das Tempo von heute ca. 20km in einem TDL unterbringen und/oder als lange EB in einem langen Lauf. Da wirst Du sehr schnell sein. Oder rechnest Du insgeheim gar nicht mit einem 3:45er MRT, sondern eher Richtung 3:40 und niedriger? Ich habe keine Ahnung, ob das physiologisch machbar ist. Allerdings kann ich aus eigener Erfahrung sagen, daß sowas zumindest die Motivation oben hält.

Und ich drehe weiter Runde um Runde

Du läufst so einen TDL auf der Bahn? Das ist mental brutal hart

Danke Levi
Ja Mainz ist Zielwettkampf. Da muss was in der M40 gehen. Ich rechne weiter mit MRT 3:47 und sehe das immer noch als sehr sehr ambitioniert an.

Ich sehe allerdings noch kein so hohes Risiko beim Peak. Weil der Zielwettkampf ja 42 km lang ist.
Mein Problem ist dass ich große Defizite habe länger als 90min unterwegs zu sein. Einheiten über 20km sind mir ein Graus.
Auf allen längeren Läufen in den letzten Wochen bin ich hinten raus drastisch eingebrochen.
Das heißt die Progression sieht erstmal aus, dass ich mich wieder dran gewöhnen muss länger zu laufen. Ich muss erstmal muskulär 30km schaffen.
Wenn ich das habe, wird es hoffentlich noch mal einen Schub geben. Ich seh mich in der Selbstwahrnehmung noch völlig untertrainiert, siehe auch meine Umfänge von 234 km im Januar und bisher 240km im Februar.
Ein weiteres Manko ist, dass der heutige Lauf wieder sehr am Limit war. Die Steigerung kommt zustande, weil ich in der Lage war den Puls höher zu drehen. Letzte Woche hatte ich eine ganz ähnliche Erfahrung wie Du am Wochenende beim WK gemacht, Das ist mein Puls nicht wirklich über MRT hinausgegangen. Am Ende stand ein Durchschnitt von 160 und max bei 175 (10 km 38:49).
Heute hatte ich Durchschnitt von 169 und max von 178 (37:34). Geholfen haben wohl der Lauf selbst letzte Woche und die 3000er. Jetzt gilt es so ein Tempo bei niedrigerem Puls durchzubringen. Und natürlich am Ende eines langen Laufs als EB, davon bin ich noch meilenweit entfernt. Also noch viel Potential um den Peak zu erreichen.


Bahn war übrigens kein Problem. Eher das Gegenteil, die Bahn finde ich auch ungleich einfacher als die Straße. Vielleicht wäre ich bei den kürzeren Strecken auch besser aufgehoben. Aber die "Königsdisziplin" Marathon lockt einfach :-)

voxel hat geschrieben:Ich sehe allerdings noch kein so hohes Risiko beim Peak. Weil der Zielwettkampf ja 42 km lang ist.

Das stimmt schon. Nur läufst Du 11 Wochen vor dem Zielwettkampf Deine Einheiten schon all out. Das macht der Körper nicht so lange mit und wird sehr wahrscheinlich zu einen temporären Peak kommen.

Mein Problem ist dass ich große Defizite habe länger als 90min unterwegs zu sein. Einheiten über 20km sind mir ein Graus.

Die Anpassung dieser Fähigkeit benötigt die längste Zeit. Da wäre es vielleicht überlegenswert eine Deiner QTEs durch einen MLR ala Pfitzinger zu ersetzen. Das in Verbindung mit Deinem langen Lauf würde genau in diese Kerbe schlagen.

Ich seh mich in der Selbstwahrnehmung noch völlig untertrainiert, siehe auch meine Umfänge von 234 km im Januar und bisher 240km im Februar.
Ein weiteres Manko ist, dass der heutige Lauf wieder sehr am Limit war.

Die Mischung riecht toxisch.

Letzte Woche hatte ich eine ganz ähnliche Erfahrung wie Du am Wochenende beim WK gemacht, Das ist mein Puls nicht wirklich über MRT hinausgegangen.

Du bist das auch mehr oder weniger aus der Kalten gelaufen. Ich arbeite seit Monaten daran eine vernünftige aerobe Basis aufzubauen. Jetzt stehen schon 4 Stockwerke und ich versuche die nun Etage für Etage einzurichten und zu beziehen. Du versuchst schon im Rohbau die Schränke aufzustellen und nimmst in kauf auf einer Baustelle zu leben. Das kann schon gut gehen. Es liest sich aber ambitioniert. Das schöne ist doch bei Dir, daß Du die Tempi immer innerhalb von ganz wenigen Wochen drauf hast

Eher das Gegenteil, die Bahn finde ich auch ungleich einfacher als die Straße. Vielleicht wäre ich bei den kürzeren Strecken auch besser aufgehoben.

Das glaube ich nicht. Leider teilen wir die Eigenschaft wirklich langsam (bezogen auf Grundschnelligkeit) zu sein. Das lässt sich auch nur in Teilen beheben. Dafür kannst Du sehr hart im Schwellenbereich laufen und je länger die Strecke wird, kannst Du relativ mehr davon umsetzen als andere. Der Knick kommt wahrscheinlich irgendwo in Richtung Halbmarathon +/-. Dann kommt wirklich die fehlende Ausdauer zum tragen. So könnte man meinen
In der Realität ziehst Du aus einem homöopathischen Umfang einen irren Effekt. Das Ausdauerleck ist vielleicht gar keine Frage des Talents, sondern des Trainings. Ich glaube schon, daß Du auf den längeren Strecken besser aufgehoben bist.

leviathan hat geschrieben:Leider teilen wir die Eigenschaft wirklich langsam (bezogen auf Grundschnelligkeit) zu sein.

Wie kommst du darauf? Gefühlt besteht voxels Training nur aus "10 km all out"-Läufen, Intervalltraining im Schwellentempo, langem Lauf und (relativ schnellen) Dauerläufen. Also eigentlich ein ziemlich schmales Tempospektrum, das da abgedeckt wird. Der Eindruck kann aber natürlich auch täuschen.

Levi dieses Feedback schätze ich sehr. Ich werde in den nächsten Wochen eine Tempoeinheit durch einen Pfitzinger MLR ersetzen. Das erscheint mir wirklich sinnvoll. (Auch wenn dieser Name hier schon viele Opfer auf dem Gewissen hat - Stichwort toxisch).
Du hast schon recht ich bin nicht sonderlich schnell kann die Schmerzen aber ne zeitlang aushalten. Das haben wir Ausdauerathleten ja gemein.

Ansonsten fällt mir bei deinem Vergleich mit der Baustelle die Entwicklungsform "rapid prototyping" ein. So ähnlich sehe ich das Training.

alcano hat geschrieben:Wie kommst du darauf? Gefühlt besteht voxels Training nur aus "10 km all out"-Läufen, Intervalltraining im Schwellentempo, langem Lauf und (relativ schnellen) Dauerläufen.

Wenn ich mich richtig zurück erinnere, hat er auch gelegentlich mal kürzere Sachen gemacht. Die sind im Vergleich zu den anderen Einheiten deutlich abgefallen.

Der Eindruck kann aber natürlich auch täuschen.

Meine Erinnerung auch

Edit: Überschneidung.

Das passt schon. Immer möglichst nah am racetempo

voxel hat geschrieben:Ansonsten fällt mir bei deinem Vergleich mit der Baustelle die Entwicklungsform "rapid prototyping" ein. So ähnlich sehe ich das Training.

Dann sagt Dir sicher auch MVP etwas? Minumum valuable product. "rapid" losgelöst funktioniert sicher auch nicht

Das passt schon. Immer möglichst nah am racetempo