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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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40751 von Tvaellen
Matthias hat es ja schon angedeutet. Bei mir fällt Frankfurts Halber Mara aufgrund einer MIschung von Vernunft und Feigheit aus. Werde dieses Jahr keinen halben im Vorfeld als Fullspeed Wettkampf laufen, die Erfahrungen der Vorjahre waren im Hinblick auf den eigentlichen Wettkampf nur eingeschränkt positiv, auch wenn die Zeit aus Berlin natürlich schon ein Highlight für sich war. Wochenbericht kommt später, muss jetzt erst mal ins Büro.

40752 von B2R
Servus Beinander! Krasse Umfänge die hier gelaufen werden... dagegen war meine Woche das reinste Mickey Maus Training:

Mo nix
Di 12 km @ 5:27
Mi 12 km @ 5:18, darin 4 x 1000 m @ 3:58
Do nix
Fr 15 km @ 5:24
Sa Fitnessstudio: 45 min Krafttraining + 5 km Laufband @ 6:00
So 22 km @ 5:19

Gesamt 66 km, Gewicht 83,6 - also seit zwei Wochen recht konstant.
Anders als Bazille konnte ich dem einen oder anderen Krapfen aber doch nicht widerstehen :peinlich:

Diese Woche geh ich es nochmal etwas gemächlicher an, ab nächsten Montag beginnt dann der 12 Wochen Pfitz Plan.
Zumindest werde ich mich weitgehend dran anlehnen, wegen Dienstreisen usw. werde ich hier und da wieder was schieben müssen.

Frage: Da der Plan in der ersten Woche gleich 13 km Marathon Pace vorsieht, würde ich diese Woche was flotteres machen wollen, obwohl es ne Entlastungswoche werden soll. Mein Plan wäre folgender:

Mo nix
Di 10 km locker
Mi 12 km mit ein paar Steigerungen
Do nix
Fr 12 km locker
Sa nix
So 18 km mit 6 - 8 km Marathon Tempo

Wären dann 52 km. Die erste Woche im Plan hat 56 km... oder einfach 4 mal locker laufen um dann frisch in den Plan zu starten? Ideen?

Euch nen guten Wochenstart!
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

40753 von leviathan
Ich muss meine Woche noch korrigieren. Angekündigt hatte ich noch einen schönen entspannten 15er. Ich war aber aufgrund von Schlafmangel so müde, daß ich schon den ganzen Tag Kopfschmerzen hatte. Der lange Lauf vom Samstag hatte auch Spuren hinterlassen. Unterwegs war das zwar nicht spürbar, aber eben danach. Und Samstag Abend lag ich dann im Bett und der Puls war so hoch, daß ich nicht richtig zur Ruhe kam. Irgendwann nachts ging es besser und ich konnte schlafen. Da hat aber schon der Wecker geklingelt :frown:

Als ich gestern Abend von unserem Ausflug zurück kam, bin ich in die Laufschuhe und bin einfach das Tempo gelaufen, daß sich gut angefühlt hat. Es war ca. 15s/km langsamer als normal. Ich habe auch auf 12km gekürzt. Zumindest waren danach die Kopfschmerzen weg. Dann gab es noch leckere high carb Kost und dann habe ich geschlafen wie ein Baby :)
nix is fix

40754 von Dartan
B2R hat geschrieben:Mein Plan wäre folgender:

Mo nix
Di 10 km locker
Mi 12 km mit ein paar Steigerungen
Do nix
Fr 12 km locker
Sa nix
So 18 km mit 6 - 8 km Marathon Tempo

Wären dann 52 km. Die erste Woche im Plan hat 56 km... oder einfach 4 mal locker laufen um dann frisch in den Plan zu starten? Ideen?
Meine Meinung:

Ich würde wohl einfach die komplette Woche locker laufen, einen sonderlich großen Trainingseffekt dürfte ein so kurzer MRT Lauf eh nicht haben. Wenn du unbedingt noch mal etwas Tempo machen willst, dann würde ich wohl eher die Struktur des Plans nach vorne verlängern und z.B. Mittwoch einen kurzen Schwellenlauf machen und Sonntag dafür einen ganz normalen (M)LR.

Da die erste Wochenhäfte des Plans aber sowieso extrem harmlos ist, dürften die Optionen – solange du nicht vollkommen übertreibst – letztendlich wohl wenig Unterschied machen. :noidea:

(Planst du jetzt eigentlich mit der "up to 55 miles" Variante, mit der "55 to 70 miles", oder mit einem Zwischending?)

40755 von leviathan
Dartan hat geschrieben:Ich würde wohl einfach die komplette Woche locker laufen, einen sonderlich großen Trainingseffekt dürfte ein so kurzer MRT Lauf eh nicht haben.
Man kann sich aber an das Tempo gewöhnen. Ich würde wohl eher sowas wie 3x10min @MRT mit 5min locker machen. Dafür würde ich an einen oder zwei der Dauerläufe ein paar lockere Strides anhängen.
Da die erste Wochenhäfte des Plans aber sowieso extrem harmlos ist, dürften die Optionen – solange du nicht vollkommen übertreibst – letztendlich wohl wenig Unterschied machen.
Das stimmt sicherlich. Auf der anderen Seite muss man aus einem 12 Wochen Plan keinen 13 Wochen Plan machen. Und es werden schon noch die Tage kommen, wo man keinen Bock mehr hat und/oder einfach nicht mehr kann. Das muss man ja nicht vorziehen :wink:
nix is fix

40756 von B2R
Dartan hat geschrieben: (Planst du jetzt eigentlich mit der "up to 55 miles" Variante, mit der "55 to 70 miles", oder mit einem Zwischending?)
Es wird "nur" der up to 55 miles, wobei ich vorhabe in den ersten beiden Wochen 5 statt 4 x zu laufen.
Und wenn es mehr werden sollte, dann wird max. mit Recovery oder GA Läufen ergänzt, auf keinen Fall mit Tempo.
leviathan hat geschrieben:Man kann sich aber an das Tempo gewöhnen. Ich würde wohl eher sowas wie 3x10min @MRT mit 5min locker machen. Dafür würde ich an einen oder zwei der Dauerläufe ein paar lockere Strides anhängen.
Das klingt gut. Die 3 x 10 min dann im langen am Sonntag?

Also:

Mo nix
Di 10 km locker
Mi 12 km mit ein paar Steigerungen
Do nix
Fr 12 km locker
Sa nix bzw. Fitnessstudio (evtl. 5 km langsam am Laufband)
So 18 km mit 3 x 10 min MRT

Wobei mir Matthias' Variante auch gut gefällt (Mitttwoch ein kurzer Schwellenlauf + MLR am Sonntag...)
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

40757 von D-Bus
Dartan hat geschrieben: Aber anderseits lief es sich eigentlich die komplette Woche recht unrund, die Beine waren müde und verspannt und ich hatte teils sogar Ansätze von Muskelkater. Das werte ich aber alles als normale Nebeneffekte der Umfang- und Intensität-Steigerung der letzten beiden Wochen.
Harakiri, insbesondere wenn man den HM miteinbezieht, typisch Darth.
Dartan hat geschrieben:[*] zu 50%: Eine passable Zielzeit, aber doch klar von PB entfernt. (=> so 1:30h - 1:35h)
1:30 vielleicht, aber kaum schlechter.
alcano hat geschrieben:So: 32,11 km (351 m) @ 4:57/km, 2:38 h, ⌀ HFmax: 75% - 8 km EB @ MRT
MRT = 4:02, so langsam wird es spannend, Was hast du denn als Peakeinheit-EB vor?
B2R hat geschrieben:Mi 12 km @ 5:18, darin 4 x 1000 m @ 3:58
Finde ich vor Planbeginn heftig, wenn man bedenkt, dass du derzeit wohl kaum schon wieder in 40:55-Form bist.
B2R hat geschrieben:Frage: Da der Plan in der ersten Woche gleich 13 km Marathon Pace vorsieht, würde ich diese Woche was flotteres machen wollen, obwohl es ne Entlastungswoche werden soll.
Genau, direkt vorm Plan immer Entlastungswoche. Wenn 1x flott, dann sanft (s. Heiko) und in der Wochenmitte.
Woche 1 und gleich 13 km im Ziel(!)-MRT, na ja, das haben wir hier schon öfter diskutiert. Frei nach Daniels dürfte das etwa dem aktuellen HMRT entsprechen...
Dartan hat geschrieben:einen sonderlich großen Trainingseffekt dürfte ein so kurzer MRT Lauf eh nicht haben
Vor Planbeginn wären 6 - 8 km im Ziel-MRT für mich hart. S.o.

@me: Woche vermurkst; hatte in der Mitte Müdigkeits- und Zeitprobleme, mit Kopfschmerzen, so dass ich einfach habe alles ausfallen lasses. Iss ja Winter, von daher passt das schon. So habe ich nichma die Minimalstvorgaben erfüllt, mit 3x Kraft, 2x Joggen, und 1x Radeln. :peinlich: :sauer:

P.S. Zu Christoph schreibe ich nix, das überlasse ich Wolfgang.
P.P.S. Jürgen jetzt schon die 400er in 80 Sekunden? :mundauf:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

40758 von B2R
D-Bus hat geschrieben: Finde ich vor Planbeginn heftig, wenn man bedenkt, dass du derzeit wohl kaum schon wieder in 40:55-Form bist.
4 x 1000 wirklich heftig? War eher spontan, wollte einfach mal wieder was schnelleres machen, seit dem Urlaub hab ich da nicht viel getan...
D-Bus hat geschrieben:
Genau, direkt vorm Plan immer Entlastungswoche. Wenn 1x flott, dann sanft (s. Heiko) und in der Wochenmitte.
Woche 1 und gleich 13 km im Ziel(!)-MRT, na ja, das haben wir hier schon öfter diskutiert. Frei nach Daniels dürfte das etwa dem aktuellen HMRT entsprechen...

Vor Planbeginn wären 6 - 8 km im Ziel-MRT für mich hart. S.o.
Ok verstanden. Allerdings wären für mich 6 km in sagen wir 4:30 - 4:35 nicht hart. Oder meinst Du es wäre nicht hart diese eine Einheit zu laufen, aber im gesamt Kontext zum bald beginnenden Plan zu hart?
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40759 von alcano
D-Bus hat geschrieben:MRT = 4:02, so langsam wird es spannend, Was hast du denn als Peakeinheit-EB vor?
Weiß ich ehrlich gesagt noch nicht. Viele lange Läufe bleiben ja nicht mehr, sind nur noch 5 Wochen bis zum Marathon. Aktuell könnte ich mir vorstellen:
W-4: 35 km easy
W-3: Halbmarathon @ MRT
W-2: 32 km mit 10-12 km EB @ MRT
W-1: 25 km easy (evtl. mit steady-Anteil)

MRT 4:02 min/km (-> 2:50 h) halte ich aktuell noch für eher optimistisch. Aber mal schauen wie das Training so läuft während des nächsten Monats. Komplett ausschließen würde ich es nicht, dass ich in dem Tempo starte.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

40760 von D-Bus
B2R hat geschrieben:4 x 1000 wirklich heftig?
Ja, da das a) vor Planbeginn war und b) schneller als aktuelles 5k-RT.
B2R hat geschrieben:Allerdings wären für mich 6 km in sagen wir 4:30 - 4:35 nicht hart.
Für mich schon, vor Planbeginn. Ich dachte auch eher an 6 - 8 km @4:30 als an 6 km @4:35. Noch mal, das Ziel-MRT dürfte derzeit etwa dem HMRT entsprechen; schau mal, was alcano und Jan grade noch zu 8 km im aktuellen HMRT schrieben. 6 Wochen vorm WK ist das ja auch was ganz anderes als 13 Wochen vorher.
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40761 von B2R
D-Bus hat geschrieben:Ja, da das a) vor Planbeginn war und b) schneller als aktuelles 5k-RT.
Hm... ok, wird schon hoffentlich keinen Schaden angerichtet haben.
D-Bus hat geschrieben: Für mich schon, vor Planbeginn. Ich dachte auch eher an 6 - 8 km @4:30 als an 6 km @4:35. Noch mal, das Ziel-MRT dürfte derzeit etwa dem HMRT entsprechen; schau mal, was alcano und Jan grade noch zu 8 km im aktuellen HMRT schrieben. 6 Wochen vorm WK ist das ja auch was ganz anderes als 13 Wochen vorher.
Du hast doch auch schon nach Pfitz trainiert, hast du dich dann immer am derzeitigen- oder am Ziel MRT orientiert?

Genauer gefragt: Wenn Dein Ziel sub 3 h war, bist du dann die erste Marathon Pace Einheit über 13 km auch in 4:15 gelaufen?
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40762 von alcano
D-Bus hat geschrieben:Für mich schon, vor Planbeginn. Ich dachte auch eher an 6 - 8 km @4:30 als an 6 km @4:35. Noch mal, das Ziel-MRT dürfte derzeit etwa dem HMRT entsprechen; schau mal, was alcano und Jan grade noch zu 8 km im aktuellen HMRT schrieben. 6 Wochen vorm WK ist das ja auch was ganz anderes als 13 Wochen vorher.
Da sich Pfitzinger sehr stark an Lydiard orientiert, ist das halt einfach so, dass bei ihm erst das "Marathon-Training" ansteht und dann kurz vor dem Wettkampf ein paar wenige Wochen mit ein paar schnelleren Einheiten (VO2max-Intervalltraining) folgen. Das Problem dabei: dann sollte man vorher eigentlich auch Lydiard's "Base Training" absolvieren. Dann wären nämlich auch die Läufe @ MRT nicht mehr sonderlich hart bzw. kein so großer Schritt gegenüber dem bisherigen Training. Hat man diese Basis nicht, würde ich es mir zwei Mal überlegen, nach Pfitzinger zu trainieren. Und wenn, dann zumindest die MRT-Läufe (deutlich) entschärfen – was natürlich wiederum einen wichtigen Bestandteil der Pläne abschwächen würde.
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40763 von B2R
alcano hat geschrieben:Hat man diese Basis nicht
Hab ich nicht. Allerdings fühle ich mich jetzt auch nicht so als hätte ich keine Basis?!
Die 22 km gestern haben sich beispielsweise erstaunlich gut angefühlt...
alcano hat geschrieben: Und wenn, dann zumindest die MRT-Läufe (deutlich) entschärfen
Inwiefern? Kürzer, aber Tempo gleich oder mit Aufschlag, aber km gleich?
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- Rocky Balboa -

40764 von alcano
B2R hat geschrieben:Inwiefern? Kürzer, aber Tempo gleich oder mit Aufschlag, aber km gleich?
Aktuelles MRT statt Ziel-MRT, kürzen und mit Pausen (z.B. statt 13 km @ Ziel-MRT 5-6x (2 km @aktuelles MRT, 2-3' easy).
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40765 von B2R
alcano hat geschrieben:Aktuelles MRT statt Ziel-MRT, kürzen und mit Pausen (z.B. statt 13 km @ Ziel-MRT 5-6x (2 km @aktuelles MRT, 2-3' easy).
Danke. Die 13 km hätte ich wohl ohnehin auf 10 km gekürzt, in Deiner Variante wird das dann nochmal deutlich entschärft.
Allerdings frage ich mich nach wie vor was mein aktuelles MRT ist... nach wie vor würde ich 4:30 nehmen (lt. meiner recht aktuellen 10er Zeit).
Darauf Anlaufen trauen würde ich mich am 02.06. dann wohl eher nicht ...
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40766 von JBl
D-Bus hat geschrieben:P.P.S. Jürgen jetzt schon die 400er in 80 Sekunden? :mundauf:
Hab grad mal geschaut. Am 31.03.2016 hatte ich mal 10x in ca. 78 Sek. geschafft. Letztes und vorletztes Jahr hab ich solche Sachen nicht hinbekommen. Bin froh, dass das halbwegs wieder geht. Wobei, wie gesagt, oft will ich mich nícht mehr so quälen. Ideal wärs, wenn ich noch einmal so 10x in 80 oder knapp drunter hinkriegen würde (muss aber vielleicht nicht unbedingt sein, wie gesagt, genügend Schwung hab ich mir glaub ich schon geholt).
Komischerweise sind mir die 400er in der Spätschichtwoche frühs lieber. Und was mich da immer so wundert: Auf den letzten 150m sterbe ich immer. Aber nach denen bin ich an dem Tag bei der Arbeit am Fittesten. Der Kreislauf ist da, alles unter Spannung/Strom und energiegeladen. Muss mich nur dazwischen nach Möglichkeit nochmal hinlegen. 1km-IV sind mir wiederum Spätnachmittags/Abends lieber. Ich werd versuchen beides möglichst gut aufzuteilen, die 1er sicher öfter als die 400er (falls überhaupt noch) aber wahrscheinlich auch nicht alle 2 Wochen, dafür mal 2er oder 3er zwischendurch oder so ähnlich. Aber nichts ist festgelegt. Ich überleg grob 1-2Wochen im Voraus. Kann sich aber ganz kurzfristig ändern, wenn ich ne Intuition habe, wie vor 2 Wochen der 4x 2/2 Tempowechsellauf (4:12/4:45) im Langen. Da wollte ich ursprünglich eigentlich nur was locker-ruhiges machen, hatte aber morgens die Idee, das zu versuchen und war dann froh, dass ichs gemacht hab, war auch sehr kurzweilig, die Zeit ist verfolgen :nick:
Ich bin wirklich mal gespannt, was und ob überhaupt was rauskommt. Alles ist offen :nick:
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

40767 von leviathan
alcano hat geschrieben:Aktuelles MRT statt Ziel-MRT, kürzen und mit Pausen (z.B. statt 13 km @ Ziel-MRT 5-6x (2 km @aktuelles MRT, 2-3' easy).
Wahrscheinlich hast Du rein aus physiologischer Sicht Recht. Dennoch halte ich es für einen Läufer, der einen Marathon laufen will für sinnvoller, so etwas am Stück zu laufen. Man muss einfach daran glauben können diese Tempi ohne Pausen zu stemmen.
nix is fix

40768 von D-Bus
alcano hat geschrieben:Da sich Pfitzinger sehr stark an Lydiard orientiert, ist das halt einfach so, dass bei ihm erst das "Marathon-Training" ansteht und dann kurz vor dem Wettkampf ein paar wenige Wochen mit ein paar schnelleren Einheiten (VO2max-Intervalltraining) folgen. Das Problem dabei: dann sollte man vorher eigentlich auch Lydiard's "Base Training" absolvieren.
Pfitzinger empfiehlt ja auch nachdrücklich seine 18-Wochenpläne, nicht den 12-Wochenkurzplan. Dann geht's (zumindest in der 1. Auflage) im 55 mile-Plan mit ein paar Wochen mit nur Strides + MLR los:
Mesocycle 1: 6 Wochen Endurance mit insg. 2x Treshold (je 4 miles in der 3. und 5. Woche)
Mesocycle 2: 5 Wochen Endurance/Treshold mit insg. 3x Treshold, 1x 12 miles MRT, 1x 5x 600 m 5k-Pace
Mesocycle 3: 4 Wochen Race Preparation mit 2x tune-up race, 1x 14 miles MRT, 3x 5k-Pace
Mesocycle 4: 3 Wochen Taper and Race: 1x tune-up race, 1x 2 miles MRT, 2x 5k-Pace
Ich schau heute abend mal, wie das in der 2. Auflage aussieht.

@Martin: das beantwortet auch deine Frage, was ich in Woche 1 gemacht habe: nix außer 1x Strides.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

40769 von B2R
D-Bus hat geschrieben:
@Martin: das beantwortet auch deine Frage, was ich in Woche 1 gemacht habe: nix außer 1x Strides.
Stimmt das mit 12 und 18 Wochen hatte ich vergessen.

Also ich denke das ich mit 20 km inklusive 10 km @ MRT gut leben könnte. Und wie gesagt, so wenig Basis dürfte es nicht sein. Die letzten 4 Wochen sahen so aus: 34-44-56-66. davor 2,5 Wochen Urlaub und davor Marathon Training bis Ende Oktober und anschließender 6 Wochen Plan für 10 km.
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

40770 von Ethan
Moin.

Mo: 2350m Schwimmen
Di: 13,8k @4:38 w/ 6x 1' on/90'' off; abends 40"k" @168 Watt
Mi: 45' Schwimmen w/ Speed (25m) und Technik (wenig Züge)
Do: 13,3k @5:00
Fr: 2550m Schwimmen - locker
Sa: 16k w/ 8k @4:03
So: /

Unspektakuläre Trainings- und Dienstwoche. Diese Woche wird dann etwas angezogen.
D-Bus hat geschrieben:Hihi, ja, Jan, wenn du Alcano gefragt hättest, wäre dein Training jetzt einfacher. S. Heikos Einheiten.
Einfacher aber aufwendiger, wie alcano richtig schrieb.

Ansonsten:

Schöne solide Wochen von Heiko, Jürgen und irun.

Det spult Woche für Woche ein enormes Pensum ab.

Jens zieht auch umfang- und tempomäßig an.

Voxel mit ordentlich Umfang und einem tollem TDL und seinen Nachwirkungen :(

Bei Matthias erneut eine unrunde Woche. Sehr schade. Und: Scheinbar günstige Angebote können sich im Nachhinein als sehr kostspielig erweisen.

Alcano ist auf einem (sehr?) gutem Weg. Bin gespannt. Vllt wird die Quälbereitschaft das Zünglein an der Waage sein.

Christoph, ja Christoph ... Da bin ich echt hin- und hergerissen. Einerseits schon krass, was du da abspulst, aber wie Wolfgang, hab ich da so meine Bedenken, ob du den Bogen nicht überspannst. Aber das hab ich bei dir schon so oft gedacht, und irgendwie kommst du immer gut durch. Vielleicht besitzt du schlicht eine beneidenswerte Robustheit.

Warten wir mal die restlichen Wochen von Anti und Holger und ? ab.

Soll schön von dkf grüßen.

Ich geh jetzt erstmal in die Muckibude: Pseudotraining und dann schön in die Sauna.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

40771 von D-Bus
Ethan hat geschrieben:Warten wir mal die restlichen Wochen von Anti und Holger und ? ab.
Kurzform gab's schon gestern:
D-Bus hat geschrieben:@me: Woche vermurkst; hatte in der Mitte Müdigkeits- und Zeitprobleme, mit Kopfschmerzen, so dass ich einfach habe alles ausfallen lasses. Iss ja Winter, von daher passt das schon. So habe ich nichma die Minimalstvorgaben erfüllt, mit 3x Kraft, 2x Joggen, und 1x Radeln. :peinlich: :sauer:
Langform:
Kraft jeweils 50 - 70 Minütchen,
Radeln im Keller lockere 45' bei 156 W
Joggen am Samstag: 21,1k @4:55 mit 2x 5k @4:24/4:18 - flach
Joggen am Sonntag: 34,3k @5:16 - 266 HM
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

40772 von Antracis
Ethan hat geschrieben:
Warten wir mal die restlichen Wochen von Anti und Holger und ? ab.
Meine Woche war absolut unspektakulär, das deutete sich leider schon im Vorfeld an. Musste jeden Tag in die Klinik, davon Fr und Sa. quasi Ganztägig als Dozent und Sonntag noch Nachtdienst. Insofern hab ichs ganz entspannt angehen lassen. Bin ja eh nicht für viel Training bekannt, und wenn, dann mit ineffizientem Ergebnis.

Positives Vorab:

Gewicht ist bei 76,8Kg, also im Plan und Tendenz fallend. :nick:

Weiterhin zieht das viele Arbeiten natürlich auch viele Arbeitswege nach sich, insofern sind knapp 160-Brommi-Km mit Ampelintervallen zusammengekommen. Ist zwar kein Training, hat aber die Gelenke vielleicht etwas geschmiert, da ich meist gut geballert habe, da ja sonst kaum Training stattfand.

Heute hab ich dann mal endlich etwas für das flottere Laufen getan und bin auf dem Laufband 4 x 40s @3:30 gelaufen mit langen Pausen in einem lockeren Lauf. Ging schwer, aber das war zu erwarten. Bis ich, wie letztes Jahr, wieder 10 x 40s @3:00 laufen kann, wird noch viel Wasser die Spree hinab fließen. Aber das gehört ja gar nicht in den Wochenrückblick, ist ja schon voraus geschaut.

Ansonsten war wie gesagt nicht viel:

Mo: -
Di: DL 10,5km @5:45 Abends 40min Krafttraining
Mi:-
Do: DL 17km @5:26 Abends 40min Krafttraining
Fr:-
Sa:-
So:-


Wie ich dennoch abgenommen hab, ist zwar rätselhaft, aber ich hatte ja noch was positives vergessen: Erstmals wieder nach langer Zeit 16km vor der Arbeit gelaufen.

Mit vielleicht mehr Training in dieser Woche.

:winken:
Anti

40773 von Tvaellen
der alte Mann am Schluss.
Mo nix
Di nur Schwimmen, dafür aber gründlich, fast 1.5 h lang, darunter ein 1.000 m Ausdauertest im Kraul/Brust.Mix. Danach war ich so platt, dass Laufen ausfliel.

Mi 18 km in 5:30, schöner Grundlagenlauf bei traumhaftem Wetter, Abends Schwimmkurs nur Technik 45 min

Do 13 km hügeliger Waldlauf in 5:40, auf Flachpace umgerechnet ca 5:30.

Fr morgens lockeres Rekomläufchen, knapp 6 er Pace; Abends 12 km Laufbahn als Motivator für Lauffreundin, die 400 m Intervalle schrubbte. die letzten 4 bin ich als Zugpferd mitgelaufen, allerdings submaximal, quasi cruise Intervalle.

Sa dann die Qualitätseinheit der Woche, vor der ich Bammel hatte. 14 km Tempolauf im geplanten Marathontempo. Beim Einlaufen hatte ich Bendenken, ob ich überhaupt die 5:00 unterbieten kann, so zäh fühlten sich die ersten 2-3 km an. Als dann aber der Startschuss fiel, ging die Temponadel der Uhr zu miener Überraschung ziemlich problemlos in Richtung 4:30, teils sogar auf 4:25. Auch die 14 km als Ziellänge machten mir weniger Kopfzerbrechen als gedacht. Als es nach km 12 so ca 1 km lang bergauf ging, musste ich zwar schon beißen, aber der letzte km war wieder locker(er) und davor war es fast kein Problem. Am Ende 14 km in knapp unter 4:30 und insgesamt 20 km in 4:55. Guter Tag.

So natürlich war es nicht so der Burner, den lala direkt am Tag darauf zu laufen, aber es passte eben anders diese Woche nicht. 20 km lang hatte ich Begleitung, das lief trotz der Vorbelastung zufriedenstellend bis gut, die abschließenden 11 km solo waren dagegen Kaugummiartig, was aber acuh daran lag, dass ich quasi 5 lang vor dem Wind kreuzte bis ich am letzten Wendepunkt war. Wie heftig er blies, stellte ich dann auf dem Rückweg, wo ich fast mühelos eine 5:15 lief, da der Wind im Rücken stand. In der Summe 31 km in 5:35 und somit erstmalig in diesem Jahr eine dreistellige Kilometerzahl, wenn auch nur knapp.
Dafür diese Woche mal kein Rad fahren im engeren Sinne, nur Pendelfahrten in der Stadt ohne Trainingswert.

Durch merkliche Reduktion meines Zuckerkonsums diesen Montag 73. 5, mithin ein gutes Pfund weniger als am Montag der Vorwoche. Trage ich morgen noch in die Tabelle ein. So long, jetzt geht es ins Bett.

40774 von Tvaellen
[TABLE="width: 501"]
[TR]
[TD]Name[/TD]
[TD]Startgewicht 21.02.[/TD]
[TD]Gewicht 25.02.[/TD]
[TD]Gewicht 04.03.[/TD]
[TD]%Veränderung[/TD]
[TD]Größe[/TD]
[TD]BMI[/TD]
[TD]Ziel 01.05.19[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Anti[/TD]
[TD]78[/TD]
[TD]78[/TD]
[TD][/TD]
[TD]0[/TD]
[TD][/TD]
[TD]24,9[/TD]
[TD]<72,0 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Jonny[/TD]
[TD]81,20[/TD]
[TD]80,95[/TD]
[TD][/TD]
[TD]??[/TD]
[TD]180[/TD]
[TD]25[/TD]
[TD]78,0 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Martin[/TD]
[TD]83,8[/TD]
[TD]84,0[/TD]
[TD][/TD]
[TD]+0,2[/TD]
[TD]187[/TD]
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[TD]79,9 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Wolfgang[/TD]
[TD]73,8[/TD]
[TD]74,1[/TD]
[TD]73,6[/TD]
[TD]-0,5[/TD]
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[TD]71,5 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]voxel[/TD]
[TD]69,6[/TD]
[TD]69[/TD]
[TD][/TD]
[TD]-0,6[/TD]
[TD]171[/TD]
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[TD]<64 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]tt-bazille[/TD]
[TD]71,1[/TD]
[TD]69,7[/TD]
[TD]69,8[/TD]
[TD]-1,97[/TD]
[TD]178[/TD]
[TD]22,0[/TD]
[TD]68 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Markus[/TD]
[TD]78,2[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]187[/TD]
[TD][/TD]
[TD]72 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Zemita[/TD]
[TD]83[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]186[/TD]
[TD][/TD]
[TD]78 kg[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


war am Freitag sogar schon auf 72,x runter, habe aber am Wochenende leider zu viel gefuttert :peinlich:
Diese Woche ist noch mal Entlastungswoche, vermutlich die letzte vor dem Tapering, da wird das Maßhalten vermutlich einfacher, weil die Heißhunger Attacken nach hartem Training ausbleiben.

40775 von leviathan
Tvaellen hat geschrieben:war am Freitag sogar schon auf 72,x runter, habe aber am Wochenende leider zu viel gefuttert :peinlich:
Diese Woche ist noch mal Entlastungswoche, vermutlich die letzte vor dem Tapering, da wird das Maßhalten vermutlich einfacher, weil die Heißhunger Attacken nach hartem Training ausbleiben.
Nach Intervallen oder TDL´s habe ich das gar nicht. Aber nach langen Läufen könnte ich ein halbes Schwein inhalieren :D

Ich war gestern über Mittag Richtung Bischleben unterwegs. Ohne Böen 50km/h Gegenwind und mit Böen doppelt so viel. Gleiche Anstrengung wie sonst ergaben Tempi, die mal 30s bis 40s langsamer waren als normal. Und mit Wind war man keine 5s/km schneller als sonst. Die kurzen Passagen mit Wind von der Seite waren auch ganz lustig. Ich habe einen sehr lockeren und entspannten Laufstil. Wenn das Bein dann hinten ist, tendiert die Spannung gegen Null. Wenn dann Wind kommt, wird das Bein nach innen hinter das aufsetzende Bein gedrückt. Beim nach vorn ziehen, stolperst Du dann. War eine seltsame Einheit.

Edit: wegen dem Wind wollte ich eigentlich im Wald laufen. Da merkt man das viel weniger. Das war mir dann aber zu heikel. Selbst in unserer Straße hat es wieder ein paar Bäume erwischt.
nix is fix

40776 von leviathan
Christoph83 hat geschrieben: Mo: Fartlek Run 16,3km @4:18 78%Hfmax (10x1min 1,5-3k-pace (@3:15, ca.3min Pause im DL-Tempo)
1h Radtrainer @201W 78% Hfmax (Gruppenfahrt)
Di: Dauerlauf 13,6km @4:45 71%Hfmax
1:03h Radtrainer @230W 73% Hfmax (Workout Klick)
[color=#000000[/color]]Mi: Dauerlauf 12,5km @4:55 68%Hfmax
Rennrad 60,8km @232W 72%Hfmax
Do: Dauerlauf 10km @4:49 69% Hfmax
1h Radtrainer @216W 68%Hfmax (Workout [/color]Klick)
Fr: Langer Lauf 25,2km 5:05 67% Hfmax
Sa: Intervalle 13,5km @4:11 79% Hfmax (4x2km @4:41 500m TP (2:30-2:40min))
So: Dauerlauf 10km @4:56 70% Hfmax


Im Prinzip ist das Training ziemlich cool. Da ist auf den ersten Blick viel Abwechslung, viel Volumen und etwas Qualität. Wenn man genauer hinschaut, ist die Dichte an Qualitätseinheiten brutal hoch. Ich habe mir mal den Spaß erlaubt und kategorisiert. Fett sind die zweifelsfreien QTEs, rot die mindestens halben QTEs und der Rest ist wirklich easy. Es ist schon schwierig für den Körper die echten QTEs ordentlich zu verdauen, wenn diese in Halb QTEs eingebettet sind. Ich würde entweder die echten QTEs komplett weglassen oder die halben deutlich entschärfen. Der hohe Gesamtumfang befeuert das Thema sicher zusätzlich.

Aber "allein" 2 QTEs und 4 halbe QTEs sind ja mal ein Statement.
nix is fix

40777 von farhadsun
Tvaellen hat geschrieben:der alte Mann am Schluss.
OK, wenn du es sagst :teufel: , muss ich ran.

Leider fehlt mir die Zeit um hier aktiver zu sein, und das wird sich vorerst nicht ändern. Hier meine 2 letzten Wochen:

18.02.-24.02.

Mo: Alster 11 km, 8 km@4:52
Di: Radtrainer 54 km
Mi: Alster 17 km, 14 km@5:09
Do: Alster 10 km, 8 km@5:27
Fr: Alster 16 km@6:00 (mit Susi :D )
Sa: Tapern für das Kreiselevent
So: Kreiseln im Stadion mit anderen Verrückten :teufel: , 30 km@6:05 mit viel Spaß
Gesamt: 54 km Radtrainer und 84 km Laufen nach Ewigkeiten. Daraufhin meldeten sich Hüfte, Piriformis und mehr wieder an.

25.02.-03.03.

Mo: Pause, war orthopädisch notwendig
Di: Pause, siehe oben
Mi: Alster 13 km, 11 km@5:22, abends Radtrainer 50 km
Do: Alster 9 km, 7 km@5:25, abends Radtrainer 40 km
Fr: Fahrt mit Lisa :geil: 100 km, war so schön, dass ich länger gemacht habe als geplant und in Hingerast gekommen bin :klatsch:
Sa: Radtrainer 52 km
So: Radtrainer 60 km
Gesamt: 202 km Radtrainer, 100 km Rennrad, 22 km Laufen

Und die Orthopädie ist wieder fast so gut wie ruhig, aktive Therapie wird wie immer gemacht.

Never stop
Farhad

40778 von leviathan
Farhad, das ist doch klasse. Freut mich riesig für Dich, daß Dein Chassis wieder mitspielt :daumen:

Und das Training sieht auch toll aus. Nur 30km kreiseln, kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen. Wobei Du tolle Begleitung hattest und gar nicht gemerkt hast wie die Zeit verfliegt :)
nix is fix

40779 von Christoph83
Danke für eure Meinungen zu meinem Training.
Generell sehe ich das genau so.
Die letzten 1-2 Wochen sollten eher sowas wie Trainingslager-Charakter haben.
Ohne konkrete Wettkampfplanung war die Zeit gerade passend, mal sowas zu probieren. Auf Dauer wäre das definitiv zu viel.
Habe mich daher auch entschieden, den Zwift-Trainingsplan abzubrechen. Laufen soll wieder eindeutig im Vordergrund stehen und dort möchte ich 2 QTE (+ langen Lauf) die Woche machen. Schließlich soll im Herbst die Marathon-pb angegriffen werden. Radfahren werde ich natürlich weiterhin, aber nicht mehr so harte Einheiten.
Als orthopädisch robust sehe ich mich tatsächlich weniger, bzw. nur bei passendem Training. Die Kombination Laufen/Rennrad vertrage ich wohl recht gut. Die meisten orthopädischen Probleme hatte ich immer, wenn ich auf kürzere Distanzen trainiert habe (5k) und Einheiten mit kurzen und schnellen Intervallen (schneller 5k-pace) dabei waren. Und da waren die Umfänge niedriger und Rennrad bin ich zu der Zeit gar nicht gefahren. Mag aber eventuell daran gelegen haben, dass die Intervalle nicht sorgfältig genug vorbereitet oder zu hart gelaufen wurden.
Bild

40780 von D-Bus
D-Bus hat geschrieben:Pfitzinger empfiehlt ja auch nachdrücklich seine 18-Wochenpläne, nicht den 12-Wochenkurzplan. Dann geht's (zumindest in der 1. Auflage) im 55 mile-Plan mit ein paar Wochen mit nur Strides + MLR los:
Mesocycle 1: 6 Wochen Endurance mit insg. 2x Treshold (je 4 miles in der 3. und 5. Woche)
Mesocycle 2: 5 Wochen Endurance/Treshold mit insg. 3x Treshold, 1x 12 miles MRT, 1x 5x 600 m 5k-Pace
Mesocycle 3: 4 Wochen Race Preparation mit 2x tune-up race, 1x 14 miles MRT, 3x 5k-Pace
Mesocycle 4: 3 Wochen Taper and Race: 1x tune-up race, 1x 2 miles MRT, 2x 5k-Pace
Ich schau heute abend mal, wie das in der 2. Auflage aussieht.
In der 2. Auflage sind die ersten beiden Mesocyclen verschärft:
Mesocycle 1: 6 Wochen Endurance mit insg. 3x Treshold (4 - 5 mi) + 1x 10 miles MRT (Woche 5)
Mesocycle 2: 5 Wochen Endurance/Treshold mit insg. 3x Treshold, 1x 12 miles MRT, 1x 5x 800 m 5k-Pace
Mesocycle 3: 4 Wochen Race Preparation mit 2x tune-up race, 1x 14 miles MRT, 3x 5k-Pace
Mesocycle 4: 3 Wochen Taper and Race: 1x tune-up race, 1x 2 miles MRT, 2x 5k-Pace
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

40781 von B2R
D-Bus hat geschrieben:In der 2. Auflage sind die ersten beiden Mesocyclen verschärft:
Mesocycle 1: 6 Wochen Endurance mit insg. 3x Treshold (4 - 5 mi) + 1x 10 miles MRT (Woche 5)
Mesocycle 2: 5 Wochen Endurance/Treshold mit insg. 3x Treshold, 1x 12 miles MRT, 1x 5x 800 m 5k-Pace
Mesocycle 3: 4 Wochen Race Preparation mit 2x tune-up race, 1x 14 miles MRT, 3x 5k-Pace
Mesocycle 4: 3 Wochen Taper and Race: 1x tune-up race, 1x 2 miles MRT, 2x 5k-Pace
Danke. Je mehr ich darüber nachdenke desto mehr wird es darauf hinaus laufen das ich diese Woche nur locker mache - die 12 Wochen kommen ja erst noch. Wenn dann morgen die von Levi vorgeschlagenen 3 x 10 min MRT und am Sonntag einen normalen 18 km MLR (ohne Progression).

Trotzdem nochmal die Frage @Holger:
B2R hat geschrieben: Du hast doch auch schon nach Pfitz trainiert, hast du dich dann immer am derzeitigen- oder am Ziel MRT orientiert?
Genauer gefragt: Wenn Dein Ziel sub 3 h war, bist du dann die erste Marathon Pace Einheit über 13 km auch schon in 4:15 gelaufen?
Wann auch immer die dann war bzw. nach welcher Auflage Du trainierst hast.
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

40782 von Catch-22
D-Bus hat geschrieben: Mesocycle 1: 6 Wochen Endurance mit insg. 3x Treshold (4 - 5 mi) + 1x 10 miles MRT (Woche 5)
Ich glaub, da fehlt noch was: 8 Meilen @MRT in der 2. Wochen, wenn ich es richtig im Kopf habe.

40783 von D-Bus
B2R hat geschrieben:Trotzdem nochmal die Frage @Holger:
Oi. Das war in 2006, Moment...
Eingangsvoraussetzung: 43:35 10er PB vom Vorjahr, also Ziel sub-3:20 (Boston-Quali)
Erste M-Einheit: 2x 5,5 km @4:43
Marathon dann in 3:19:16 (@4:43)

Oh. Da habe ich doch glatt Ziel-MRT geschafft, aber in abgeschwächter Form a la alcano, und nicht grade zu Plananfang (s.o.).
Catch-22 hat geschrieben:Ich glaub, da fehlt noch was: 8 Meilen @MRT in der 2. Wochen, wenn ich es richtig im Kopf habe.
Danke, ja, habe ich übersehen.
Mir wäre das zu hart.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

40784 von B2R
D-Bus hat geschrieben:Oi. Das war in 2006, Moment...
Eingangsvoraussetzung: 43:35 10er PB vom Vorjahr, also Ziel sub-3:20 (Boston-Quali)
Erste M-Einheit: 2x 5,5 km @4:43
Marathon dann in 3:19:16 (@4:43)

Oh. Da habe ich doch glatt Ziel-MRT geschafft, aber in abgeschwächter Form a la alcano, und nicht grade zu Plananfang (s.o.).


Danke, ja, habe ich übersehen.
Mir wäre das zu hart.
Danke. Sieht gut aus. Ich geh davon aus die 23 km MRT hast du dann ebenfalls nicht 1:1 gemacht oder doch? Manchmal ist weniger doch mehr... Habe mal den Pfitzinger Faden quer gelesen und ich glaube der eine oder andere ist auch zu der Erkenntnis gekommen (u. a. Anti :hallo: )

Gibt's mir jedenfalls zu denken. Wichtiger ist dann doch am Tag X fit sein und nicht Wochen vorher...
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

40785 von D-Bus
B2R hat geschrieben: Ich geh davon aus die 23 km MRT hast du dann ebenfalls nicht 1:1 gemacht oder doch?
Natürlich nicht, sowas würde ich nicht überleben. Innerhalb eines WKs vielleicht.
IdR waren meine längsten "TDLs" 15 - 18 km, wobei ich die z. T. etwas schneller als MRT gelaufen bin.
Bsw. ging's bei Greif hoch bis 18 km, und bei McMillan bis 16 km.
In deinem Steffny-Plan dürften es maximal 3x 5 km gewesen sein.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

40786 von leviathan
D-Bus hat geschrieben:In deinem Steffny-Plan dürften es maximal 3x 5 km gewesen sein.
Der Vergleich hinkt aber ein wenig. Die härtesten Einheiten bei Steffny sind die zwei 10er und der HM. Wenn man die mit einrechnet, ist der Plan gar nicht mehr ganz so sachte. Greif hat "nur" einen Wettkampf im Plan. Wenn man es mal gegeneinander hält, sind bei Steffny die meisten richtig harten, dafür aber so annähernd Null normal harte Einheiten dabei. Dafür lässt er viele Alibi QTEs laufen, die eigentlich sehr wenig abverlangen. Das Alibi soll an der Stelle gar keine Geringschätzung sein. Eigentlich ist Steffny der heftigste "Polarisierer".
nix is fix

40787 von voxel
Bin wieder im Lande.
Für heute hatte ich mir den langen Lauf vorgenommen.
Die längeren Läufe waren ja meine große Schwäche und ich hatte ganz schön Bammel vor der heutigen Einheit.
Und zu recht, es war schlimm. Ich habe den Lauf irgendwie mit ach und krach hinter mich gebracht. 35 km @ 4:58.
Jetzt sitze ich auf dem Sofa und kann mich kaum bewegen, alles tut weh. Wir haben viele Treppen im Haus und ich komme kaum hoch oder runter. Ich fühl mich wie nach einem Marathon - nur ohne Euphorie.
In dieser Vorbereitung habe ich auch vermehrt Probleme mit den Füßen. Ich hab ja Knick-Senk-Spreizfüße also Plattfüße und zwar ziemlich ausgeprägt und das merke ich doch etwas. Wird Zeit die schon lange verschrieben Einlagen, doch mal zu benutzen.
Aber das kriege ich schon in den Griff. Ich hoffe dass sich durch den Lauf zumindest die Gewichtszunahme der letzten drei Tage in Grenzen hält. Wir werden es morgen früh sehen.

40788 von B2R
D-Bus hat geschrieben: IdR waren meine längsten "TDLs" 15 - 18 km, wobei ich die z. T. etwas schneller als MRT gelaufen bin.
Was heißt „etwas schneller“? Und „richtige“ TDLs, also Schwellentempo, wie schnell dann die? Oder kamen die gar nicht vor?

@Voxel: Welcome back. Seh ich das richtig, der Sprung beim langen ging von 22 km direkt auf 35 km? Ist das die Regel oder fällt das eher unter die Kategorie „typisch Voxel“? :D
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

40789 von JBl
voxel hat geschrieben: Ich hab ja Knick-Senk-Spreizfüße also Plattfüße .
:giveme5:

Intuition und so...

Diese Woche wollte ich ja eigentlich entlasten. Nach den regenerativen 7,5km am So. und dem gestrigen Ruhetag hab ich mich eigentlich schon ausgeruht genug gefühlt und dachte, die Entlastungswoche kann ich ja nochmal verschieben...
So hab ich heute nochmal MRT angetestet (wollte auch das Wetter ausnutzen, mal kaum Wind und trocken) und bin 1,5km mit drei kurzen Steigerungen eingelaufen. Dann 12km in 4:11, bissle gehen und noch 1,5km AL. War anstrengend, ging aber irgendwie gut, hatte mehrere Phasen, wo sich das Tempo fast moderat und dann wieder hart angefühlt hatte.
Tempo werd ich diese Woche zwar keins mehr machen nach insgesamt 22km leicht schneller als MRT innerhalb von wenigen Tagen. Werd morgen wahrscheinlich 15-16,5km langsam-locker machen, Do. nix und möglicherweise ganz ungewohnt am Fr. nach der Arbeit einen Langen, da das Wetter noch gut sein soll. Gerade am Winterende in der Übergangszeit bin ich noch ein bisschen anfällig und will da nix provozieren, wenn ich nicht muss. Aber Sa. dann wahrscheinlich nochmal 15km und So. 10 oder so und dann nächste Woche umfangmäßig die deutliche Reduktion. Aber so ganz festgelegt ist nix (außer dass mein Training sowas wie ein chaotischer Kessel Buntes ist) …
Die Langen sind zwar anstrengend, aber ich bin dann körperlich nicht ganz so zerschlagen.
Knick-Spreiz-Senkfüße hab ich ja auch, und 17 Windungen im Darm die keiner braucht (O-Ton Internist, ohje, der hat sich damals schwer getan ...), und einen Hohl-Rundrücken, und was weiß ich noch alles, also bin ein ganz Krummer, genauso wie mein Laufstil, hihi :zwinker2: :winken:
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

40790 von JBl
Nachtrag: Körperlich macht es mir zwar nicht so zu schaffen, aber mit der Müdigkeit mach trotzdem immer rum und es ist oft schon ein Kampf, vor allem im Alltag. Wobei ein Neurologe meinte, nach meinem Puls zu schließen könnte ich nicht müde sein, das wäre subjektiv. Naja, für mich fühlt sich das schon sehr real an ...
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

40791 von leviathan
voxel hat geschrieben:Bin wieder im Lande...
Ich habe den Lauf irgendwie mit ach und krach hinter mich gebracht. 35 km @ 4:58.
Ein echtes voxel come back :)
Ich hoffe dass sich durch den Lauf zumindest die Gewichtszunahme der letzten drei Tage in Grenzen hält. Wir werden es morgen früh sehen.
In drei Tagen kann man nicht wirklich zunehmen. Das bisschen Wasser ist auch schnell wieder draußen. Keine Sorge deswegen. Wobei es ja gar keinen Grund gibt an drei Tagen heftig über die Stränge zu schlagen.

@me: 2. Einheit meiner Tempo Progression. Vorgabe war:
Woche 2: 6x (1'30" schnell (ca. 10k-RT), 3' easy-steady)
Wegen des immer noch heftigen Windes bin ich erstmals seit 1 1/2 Jahren auf die Bahn (diesmal Halle) ausgewichen. Um es einfacher zu machen, bin ich 6x(500m schnell und 800m langsam) gelaufen. Mit Ein- und Auslaufen waren es ca. 15km. Die Execution war gefühlsmäßig toll, beim Blick auf die Zahlen sicher nicht optimal. Einmal habe ich mich verzählt und bin statt 500m leider 600m schnell gelaufen. Die Tempi waren sehr konstant. Die schnellen Einheiten lagen fast alle bei 3:15/km und die langsamen bei 3:41/km. Die schnellen Einheiten hatte ich schneller erwartet und die langsamen langsamer. In Summe war die Einheit wie von alcano prognostiziert sehr leicht zu laufen. Da wäre deutlich mehr gegangen, zumindest von der Anzahl der Durchgänge. Dennoch habe ich mich am Ende platt gefühlt. In Summe waren es dann ca. 8km @ 3:30. Das ist nicht da, wo es sein soll. Aber der Weg stimmt.
Was sich in den Werten zeigt - und ich auch deutlich gemerkt habe - waren wahrscheinlich zu lange Schritte und eine geringe Frequenz.
nix is fix

40792 von D-Bus
B2R hat geschrieben:Was heißt „etwas schneller“? Und „richtige“ TDLs, also Schwellentempo, wie schnell dann die? Oder kamen die gar nicht vor?
Meine Allzeit"rekorde" sind da 10 km @4:04 und 16 km @4:12, pi mal Daumen zu der Zeit HM- und 30k-RT.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

40793 von voxel
Guten morgen zusammen :-)

hier die aktualisierte Gewichtstabelle. Ich habe das zuletzt bekannte Gewicht in die Spalte "Gewicht aktuell" eingetragen. Das aktuelle Gewicht ist sowieso die ganze Wahrheit.

[TABLE="width: 616"]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 88"]Name[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]Startgewicht 21.02.[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]Gewicht aktuell[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]%Veränderung[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]Größe[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]BMI [/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]Ziel 01.05.19[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 88"]Anti[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]78[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]76,8[/TD]
[TD="class: xl64, width: 88"]-1,54[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"] [/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]24,9[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]<72,0 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 88"]Jonny[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]81,2[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]80,95[/TD]
[TD="class: xl64, width: 88"]-0,31[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]180[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]25[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]78,0 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 88"]Martin[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]83,8[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]83,6[/TD]
[TD="class: xl64, width: 88"]-0,23[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]187[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]24[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]79,9 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 88"]Wolfgang[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]73,8[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]73,6[/TD]
[TD="class: xl64, width: 88"]-0,27[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]182[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]22,2[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]71,5 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 88"]voxel[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]69,6[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]69,4[/TD]
[TD="class: xl64, width: 88"]-0,29[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]171[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]23,6[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]<64 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 88"]tt-bazille[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]71,1[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]69,8[/TD]
[TD="class: xl64, width: 88"]-1,83[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]178[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]22[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]68 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 88"]Markus[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]78,2[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]78,2[/TD]
[TD="class: xl64, width: 88"]0,00[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]187[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"] [/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]72 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 88"]Zemita[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]83[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]83[/TD]
[TD="class: xl64, width: 88"]0,00[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]186[/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"] [/TD]
[TD="class: xl63, width: 88"]78 kg[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Heute Nacht habe ich gut geschlafen und die Knochen tun nicht mehr so weh wie gestern.
Ich bin übrigens im Februar schon mal 27km gelaufen, also war die Steigerung auf 35 jetzt nicht totales Harakiri.

40794 von leviathan
voxel hat geschrieben: Heute Nacht habe ich gut geschlafen und die Knochen tun mehr so weh wie gestern.
Ich bin übrigens im Februar schon mal 27km gelaufen, also war die Steigerung auf 35 jetzt nicht totales Harakiri.
Sehr gut :daumen:

Bzgl. der Steigerung bei den langen Läufen bin ich hin- und hergerissen. Den sachten Aufbau kann ich auch nichts abgewinnen. Die besten Erfahrungen habe ich gemacht, wenn ich in Woche 1 ca. 15km gelaufen bin, Woche 2 ca. 25 und in Woche 3 gab es dann die 35. Die haben die ersten 2 bis 3 Einheiten ordentlich angestrengt, um dann eine völlig normale Einheit zu werden. Danach kam entweder am Tag vor dem langen Lauf eine QTE oder er wurde selbst zur QTE.

Ich hätte noch eine Frage an alcano in Bezug auf das Tempotraining, daß mich gerade auf die folgenden QTEs vorbereiten soll. Meine Pausen sind ja durchaus schnell. Ich empfinde das als riesigen Vorteil für diverse Themen:

- man hält sich bei den schnellen Abschnitte deutlich zurück und überpaced nicht so stark
- in Summe hat man trotz überschaubarer Anstrengung fast eine QTE, was auch mehr Zufriedenheit bringt
- man wird selbstbewusster, weil man zu jedem Zeitpunkt das Gefühl hat einfach hochschalten zu können, was man dann ja auch macht und sieht, daß dies nicht nur ein Gefühl ist
- man lernt von Beginn an die hohen Tempi auch mit steigender Ermüdung entspannt zu laufen

Für mich sind das (gefühlt) maßgeschneiderte Einheiten. Warum wird sowas so wenig gelaufen? Was sind hier wirklich Nachteile? Ich finde die einfach nur geil :daumen:
nix is fix

40795 von tt-bazille
Danke für das Aktualisieren der Tabelle, voxel. :daumen:

Ich bin gerade in meiner Mini-Tapering Woche.

Gestern gab es den obligatorischen Mittagspausenlauf (10,1 km @04:44, letzte 330m in 59s, 74% HFmax), heute wieder meine Gymnastikkurse, morgen Lauf in der Mittagspause und dann am Freitag Nachmittag oder Samstag Morgen noch mal einen lockeren DL.

Und dann ist es auch schon Sonntag und damit WK-Zeit. Ich bin echt gespannt, wie der 10km-WK so laufen wird. Die Wettervorhersage ist nicht so gut, aber die Strecke soll flach und schnell sein.
Ich bin mir noch so ganz im Klaren, wie ich das Rennen denn angehen soll. Die Prognose bei runalyze sagt folgendes:
10k_Prognose.png
Ich glaube auch, dass ich wohl eine 38er-Zeit drauf habe. Mal schauen...
Bild
5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

40796 von alcano
leviathan hat geschrieben:Für mich sind das (gefühlt) maßgeschneiderte Einheiten. Warum wird sowas so wenig gelaufen? Was sind hier wirklich Nachteile? Ich finde die einfach nur geil :daumen:
Mögliche Nachteile:
- Bei höherem Tempo der "Pausen" braucht man länger, um sich zu erholen, wodurch bei gleicher "Qualitätszeit" (z.B. Zeit @ 10k-RT) die Gesamtdauer (und auch Gesamtanstrengung) der Einheit ansteigt.
- Um das zu vertragen, braucht man eine entsprechende über Jahre aufgebaute Grundlage, sowohl was die "aerobe Ausdauer" angeht als auch die Fähigkeit, sich bei einem relativ hohen Tempo (in diesem Fall MRT+10%) zu erholen.
- Trotzdem bewegt sich der Fokus ein wenig von den schnellen Abschnitten weg zu den "Pausen" hin. Wenn man also einfach nur das hohe Tempo einüben will, sollte man den Fokus lieber komplett auf die schnellen Abschnitte legen und sich dazwischen so viel wie nötig erholen. Oder man will die Pausen so kurz wie möglich halten, aber so lang wie nötig, um die schnellen Abschnitte durchziehen zu können -> "klassisches" VO2max-Training.

Für dich sind die Einheiten tatsächlich ideal (auch aus psychologischer Sicht). Den meisten anderen, die nicht deine Voraussetzungen mitbringen, würde ich diese eher mit langsamen Abschnitten @easy empfehlen. Das ist am Anfang schon ungewohnt und herausfordernd genug, sich bei diesem Tempo wirklich zu erholen. So laufe ich sie auch meist. Aber auch hier: es hängt sehr stark davon ab, wo jemand steht, was man mit der Einheit erreichen will und als wie fordernd/befriedigend sie empfunden wird.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

40797 von leviathan
alcano hat geschrieben:Das ist am Anfang schon ungewohnt und herausfordernd genug, sich bei diesem Tempo wirklich zu erholen.
Das kam wohl falsch rüber. Man erholt sich natürlich nicht wirklich. Die Erholung reicht aber aus, um wieder entspannt in die nächste schnelle Passage zu wechseln. Die Ermüdung merkt man gar nicht in dem Maße während der schnellen Abschnitte. Interessant ist eher wie lange der Körper benötigt, um sich im langsameren Tempo zu erholen. Und aus der Vorbereitung von vor 2 Jahren weiß ich noch sehr genau, daß die "Pause" irgendwann nicht mehr ausreicht. Dann könnte man mit Willenskraft vielleicht noch 2 Durchgänge durchziehen. Und genau das ist der richtige Zeitpunkt abzubrechen.
Aber auch hier: es hängt sehr stark davon ab, wo jemand steht, was man mit der Einheit erreichen will und als wie fordernd/befriedigend sie empfunden wird.
Die Zufriedenheit ist natürlich eine große Belohnung. Ich finde noch erwähnenswert, daß man für so eine Einheit etwas anderes nicht macht. Wenn dieser weggefallene Trainingsinhalt wirklich wichtig ist, hat man immer das Gefühl einen Fehler zu machen. Daher halte ich das für einen sehr guten Kompromiss.

Natürlich hast Du Recht mit Deinen Argumenten. Ich finde das nur so toll, daß ich es am liebsten jeden aufs Auge drücken würde. Tja, mit nem Hammer in der Hand sieht alles aus wie'n Nagel :P
nix is fix

40798 von alcano
leviathan hat geschrieben:Das kam wohl falsch rüber. Man erholt sich natürlich nicht wirklich. Die Erholung reicht aber aus, um wieder entspannt in die nächste schnelle Passage zu wechseln. Die Ermüdung merkt man gar nicht in dem Maße während der schnellen Abschnitte. Interessant ist eher wie lange der Körper benötigt, um sich im langsameren Tempo zu erholen. Und aus der Vorbereitung von vor 2 Jahren weiß ich noch sehr genau, daß die "Pause" irgendwann nicht mehr ausreicht. Dann könnte man mit Willenskraft vielleicht noch 2 Durchgänge durchziehen. Und genau das ist der richtige Zeitpunkt abzubrechen.
Du erholst dich bei dem Tempo, wenn auch natürlich nicht vollständig. Das meinte ich damit. Jemand ohne deinen läuferischen Hintergrund wird das nicht oder nur begrenzt können. Da ist es dann eher so, dass einfach keine zusätzliche Ermüdung dazu kommt.
leviathan hat geschrieben:Die Zufriedenheit ist natürlich eine große Belohnung. Ich finde noch erwähnenswert, daß man für so eine Einheit etwas anderes nicht macht. Wenn dieser weggefallene Trainingsinhalt wirklich wichtig ist, hat man immer das Gefühl einen Fehler zu machen. Daher halte ich das für einen sehr guten Kompromiss.
Da finde ich das "man" (auch) nicht passend. Du hast tendenziell immer Angst, zu wenig zu machen. :P Deshalb magst du auch hohe Umfänge mit vielen "smarten" Einheiten. Da kannst du dir sagen, dass nichts wichtiges fehlt. Das Problem ist, dass man dabei tatsächlich immer Kompromisse eingehen muss und das nur bis zu einem gewissen Punkt funktioniert. Irgendwann muss man aber um sich zu verbessern gewisse Komponenten sehr gezielt trainieren, was dann mit solchen gemischten Einheiten nicht mehr möglich ist. Idealerweise würde man sogar eher erst mit der Zeit zu diesen übergehen und anfangs eher gezielt an den Fähigkeiten (Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft) arbeiten. Das klappt bei dir aber – aus hauptsächlich psychologischen Gründen – nicht.
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40799 von alcano
Ethan hat geschrieben:Alcano ist auf einem (sehr?) gutem Weg. Bin gespannt. Vllt wird die Quälbereitschaft das Zünglein an der Waage sein.
Hier muss ich doch nachfragen, wie du das mit der Quälbereitschaft in diesem Zusammenhang meinst, so was lässt mir sonst keine Ruhe. :D
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40800 von leviathan
alcano hat geschrieben:Hier muss ich doch nachfragen, wie du das mit der Quälbereitschaft in diesem Zusammenhang meinst, so was lässt mir sonst keine Ruhe. :D
Als Außenstehender hatte ich das sehr klar so verstanden, ob Du an Ultimo so ab km 30 bis 35 in der Lage sein wirst vom gemütlichen alcano Cruise Intervalle zum bösen all out voxel zu werden. Ob Du bei km 37 bewusstlos wirst, aber erst im Ziel umfällst :teufel:
nix is fix
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