Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Steffen: war gestern auch auf der Bahn, aber ohne "special moves" , aber cooles Tempo !
Die Intervalle gestern liefen trotz 21km vom Vortag ganz gut: 4x1200m 3:47; 3:47; 3:47; 3:43 min/km mit Pausen zwischen 3:15 und 3:45 min.
Wie macht ihr das auf der Bahn mit den Pausen? Da ich nicht mehr als eine Runde Pause machen wollte, bin ich jeweils ca. 200m gegangen und den Rest getrabt, damit die Pause ausreichend lang war. Dadurch ist natürlich auch mein Puls deutlich weiter runter gegangen, als sonst bei meinen Trabpausen bei Intervallen im Wald.
Geht ihr da auch bei den Pausen, oder joggt ihr und dafür z.B. 1,5 Runden. Denke die Pausen-Pace hat ja auch was mit dem Trainingseffekt zu tun.
Zu den Intervallen selbst: ich war da nach überrascht wie gleichmäßig das ausgefallen ist. Innerhalb den Runden hatte ich aber eine recht große Streuung. Langsamste Runde war eine mit 94 Sekunden und schnellste war die letzte mit 87 Sekunden...

Morgen bei mir dann 34km - davor habe ich etwas Bammel. erstens wird das die längste Strecke seit etlichen Monaten und zweitens ist das Programm diese Woche, wegen Zeitmangel, schon recht straff ausgefallen.
Mal sehen. Danach 6 Tage Ski-Urlaub mit wahrscheinlich 0 Laufkilometer und dann schauen, wieviel Form weg ist.

VG und viel Spaß beim Trainieren
Christian

Dude77 hat geschrieben: Wie macht ihr das auf der Bahn mit den Pausen?

Pfitzinger sagt für die Intervalleinheiten 50-90% der Zeit an für "Jog inbetween". Das finde ich als Richtwert auch ganz gut, wobei ich immer an die untere Kante gehe, da sehe ich den Trainingseffekt höher.
Bei mir waren die Intervalle gestern so 3min lang, ich hab mir die Garmin auf 1:45 Pausenlänge eingestellt und bin am Anfang immer so 50m ungefähr gegangen, dann locker weitergetrabt und hab nach 200m das nächste Intervall gestartet. Das kam dann so grob auf Pausenlängen von 1:15-1:35.

Steffen42 hat geschrieben:Pfitzinger sagt für die Intervalleinheiten 50-90% der Zeit an für "Jog inbetween". Das finde ich als Richtwert auch ganz gut, wobei ich immer an die untere Kante gehe, da sehe ich den Trainingseffekt höher.
Bei mir waren die Intervalle gestern so 3min lang, ich hab mir die Garmin auf 1:45 Pausenlänge eingestellt und bin am Anfang immer so 50m ungefähr gegangen, dann locker weitergetrabt und hab nach 200m das nächste Intervall gestartet. Das kam dann so grob auf Pausenlängen von 1:15-1:35.

Die Pausenzeit ist mir klar, aber die "Intensität" in den Pausen nicht ganz. Aber wahrscheinlich kann und sollte man die genauso wie die Pausenzeit mit ansteigender Form verändern (erhöhen).
Die 1200m Intervalle mache ich immer mit maximal 4min Pause was ja weniger als 90% sind.

D-Bus hat geschrieben:Je nach Equivalenzrechner ist MRT aber nur 12 - 15 s/km langsamer als HMRT. Diese 8 - 5 s/km machen einen Riesenunterschied, da man so ja nur 50 - 55 km -Renntempo ??? läuft. 15 km im 55 km-Renntempo ??? sind in der Tat nicht so hart.

Reizt man dagegen sein MRT aus, sind 20 km MRT ähnlich hart wie 10 km HMRT einfach so im Training (d.h. mir zu hart), insbesondere wenn man noch > 6 Wochen Formaufbau vor sich hat.

da wo meine roten Fragezeichen sind, verstehe ich was nicht. Hast du km und min verwechselt?
Aber auch dann habe ich noch Verständnisprobleme.

Heute nutze ich auch nochmal die Mittagspause zum Laufen, morgen dann nur noch ein kleines 2 km Läufchen um den Block und dann Samstag die 50 km Ultradistanz als Formtest für den Rennsteig.

Wie ich schon in dkfs Rennsteig Thread geschrieben habe, ist mir nachträglich aufgefallen, dass die 47:19 am Sonntag über 11.3 km auf 10 km "interpoliert" persönliche Bestzeit über diese Strecke waren, denn nach jedem Rechner, den ich dazu gefunden habe, steht vorne eine 41 auf 10 km stehen (die Sekunden variieren) und somit weniger als meine bisherige PB von 42:26.

Tvaellen hat geschrieben:da wo meine roten Fragezeichen sind, verstehe ich was nicht. Hast du km und min verwechselt?
Aber auch dann habe ich noch Verständnisprobleme.

Glaube ich nicht. Hermannsläufer sprach ja von 20'' > HMRT, die D-Bus auf 12-15'' korrigiert. Die Differenz auf km hochgerechnet ergibt dann das RT.

Tvaellen hat geschrieben:da wo meine roten Fragezeichen sind, verstehe ich was nicht. Hast du km und min verwechselt?
Aber auch dann habe ich noch Verständnisprobleme.

Glaube ich nicht. Hermannsläufer sprach ja von 20'' > HMRT, die D-Bus auf 12-15'' korrigiert hat. Die Differenz (5-8'') auf km hochgerechnet ergibt dann das 50-55 km-RT.

Dude77 hat geschrieben:Die Pausenzeit ist mir klar, aber die "Intensität" in den Pausen nicht ganz. Aber wahrscheinlich kann und sollte man die genauso wie die Pausenzeit mit ansteigender Form verändern (erhöhen).
Die 1200m Intervalle mache ich immer mit maximal 4min Pause was ja weniger als 90% sind.

Steffny sagt dazu:
Ratgeber Intervalltraining beim Laufen und Marathontraining Pausengestaltung Intervalle Training Laufen Walking Jogging Marathon Laufseminar Herbert Steffny

Ich denke mal, die Intensität ist wirklich nicht so entscheidend. Weiterballern wird ja kaum jemand, dann wäre die Einheit in die Richtung Tempowechsellauf abgedriftet. Von daher ist "Traben" oder "Jog inbetween" schon einigermaße vage gehalten. In irgendeiner Einheit von Greif gibt er genau vor, wieviele Meter man gehen soll und wie schnell und weit man dann weiter Joggen soll, ich meine das ist die HM-Treppe.

Pfitzinger macht das dann mit den 50-90% Dauer viel unschärfer. Was die Intensität in den Pausen angeht, stellt er beide Varianten (kurze Pausen um die Erholung gering zu halten -> "so that your metabolic rate stays high during the entire workout") und Puls auf 70% maxHF runterbringen um "optimal balance of effort and recovery".

Tvaellen hat geschrieben:da wo meine roten Fragezeichen sind, verstehe ich was nicht. Hast du km und min verwechselt?
Aber auch dann habe ich noch
Wie ich schon in dkfs Rennsteig Thread geschrieben habe, ist mir nachträglich aufgefallen, dass die 47:19 am Sonntag über 11.3 km auf 10 km "interpoliert" persönliche Bestzeit über diese Strecke waren, denn nach jedem Rechner, den ich dazu gefunden habe, steht vorne eine 41 auf 10 km stehen (die Sekunden variieren) und somit weniger als meine bisherige PB von 42:26.

Und das bei einer solchen Strecke ist eine Bestätigung für die gute Form .

Tvaellen hat geschrieben:... dass die 47:19 am Sonntag über 11.3 km auf 10 km "interpoliert" persönliche Bestzeit über diese Strecke waren, denn nach jedem Rechner, den ich dazu gefunden habe, steht vorne eine 41 auf 10 km stehen (die Sekunden variieren) und somit weniger als meine bisherige PB von 42:26.

Das sind nach JD 41:34 min. Dann heißt es jetzt wohl, die Steuerzeit anzupassen.

@ D-Bus

...daher stammt auch meine immer noch aktuelle M-PB von 3:04:03 nach einem HM in 1:27:22, also eine recht vernünftige Ausbeute (Pace-Unterschied MRT - HMRT = 13 s/km).

recht vernünftig? Ich finde die super.
Die Ausbeute hätte ich gerne gehabt...und daher mit 20 sec kalkuliert (die ich nicht erreicht habe )
(meine HM waren einfach zu schnell...)

von daher ist

Reizt man dagegen sein MRT aus, sind 20 km MRT ähnlich hart wie 10 km HMRT einfach so im Training (d.h. mir zu hart), insbesondere wenn man noch > 6 Wochen Formaufbau vor sich hat.

Dein o.g. Argument einleuchtend.
Und wer Rom erreicht, hat alles richtig gemacht! Je früher in Rom desto besser.

D-Bus hat geschrieben: Daher stammt auch meine immer noch aktuelle M-PB von 3:04:03 nach einem HM in 1:27:22, also eine recht vernünftige Ausbeute (Pace-Unterschied MRT - HMRT = 13 s/km).

Hermannsläufer hat geschrieben: recht vernünftig? Ich finde die super.

Vielleicht irgendwas dazwischen ;-)

Lt. Daniels wäre mehr drin: ~3:02 (1:27:04 entspicht einer 3:01:39). Aber D-Bus' PB ist ja auch 1:26:11, wenn ich mich recht erinnere. Und die ist lt. den meisten Autoren stärker einzuschätzen als seine 10er PB. Seine 5er PB passt wiederum ganz gut mit seiner M-Zeit überein (lt. Daniels).

Also ingesamt ist das schon ziemlich ausgeglichen, und somit einfach sehr stark

Ethan hat geschrieben:Vielleicht irgendwas dazwischen ;-)

Lt. Daniels wäre mehr drin: ~3:02 (1:27:04 entspicht einer 3:01:39)
Also ingesamt ist das schon ziemlich ausgeglichen, und somit einfach sehr stark

Mister Daniels finde ich mit seinen M-Hochrechnungen aber ausgesprochen optimistisch!
D-Bus hält fast 95% des HMR Tempos. Das ist viel und klingt anstrengend.

Kennt ihr viele, die das Maximum erreicht haben?
passend zum sub 3:20er fred:
Marathon in 3:20 h mit 1:35:30 HM Zeit

Hermannsläufer hat geschrieben:Mister Daniels finde ich mit seinen M-Hochrechnungen aber ausgesprochen optimistisch!

Nun ja. Die Hochrechnungen gelten ja immer unter der Vorraussetzung, dass man auch dementsprechend trainiert. Und was das bei Daniels bedeutet, weiß man ja.

Kennt ihr viele, die das Maximum erreicht haben?

Sagen wir so: Ich kenne niemanden, der auch tatsächlich so (also dementsprechend) trainiert, wie es JD empfiehlt. Daher lautet meine Antwort auf deine Frage: Nein.

D-Bus hält fast 95% des HMR Tempos. Das ist viel und klingt anstrengend.

Absolut. Ich wollte D-Bus' Leistung(en) auch in keiner Weise schmälern!

Tvaellen hat geschrieben:da wo meine roten Fragezeichen sind, verstehe ich was nicht. Hast du km und min verwechselt?
Aber auch dann habe ich noch Verständnisprobleme.

Hat Ethan schon richtig geschrieben. Mein Punkt war, mal wieder, dass je nach Interpretation 20 km im MRT extrem hart oder angenehm hart sein können. Dazu habe ich dann ein paar Rechenbeispiele gebracht. (55 km)-Renntempo ist halt entsprechend leichter als Marathonrenntempo. 20 km in diesem Renntempo sind - vom Verhältnis her - wie 20 : 55 * 10 = 3,6 km im 10er Renntempo oder wie 20 : 55 * 21,1 = 7,7 km im HM-Renntempo.

Ethan hat geschrieben:Lt. Daniels wäre mehr drin: ~3:02 (1:27:04 entspicht einer 3:01:39). Aber D-Bus' PB ist ja auch 1:26:11, wenn ich mich recht erinnere. Und die ist lt. den meisten Autoren stärker einzuschätzen als seine 10er PB. Seine 5er PB passt wiederum ganz gut mit seiner M-Zeit überein (lt. Daniels).

Diese Zeiten sind alle von 2014, und die M-PB von 2012. Dummerweise liefen meine letzten Marathons nie richtig gut. Da sollte noch was gehen.

Hermannsläufer hat geschrieben:Mister Daniels finde ich mit seinen M-Hochrechnungen aber ausgesprochen optimistisch!
D-Bus hält fast 95% des HMR Tempos. Das ist viel und klingt anstrengend.

Kennt ihr viele, die das Maximum erreicht haben?

Das "klingt anstrengend" kommentiere ich mal nicht.

Mir ging's ja gar nicht darum, wer was erreicht, sondern wie unterschiedlich schwer MRT im Training sein kann.
Ich kenne in der Tat ein paar, die "das Maximum" und mehr erreicht haben. Z. B. schnitt Alfa - nach Daniels-Rechner - stets besser im Marathon als im HM ab. Dkf wäre da auch zu nennen, und die Tempoverweigerer aus meinem Lauftreff und die Ultraläufer. Z. B. lief mein (50-jähriger) Kollege letztens eine 16:16 im 100-Meiler, und macht sich dennoch Sorgen um seine Boston-Quali. Im 2,2 km-Testrennen war er über eine Minute hinter mir (8:07 vs. 9:17). Letzten Samstag lief er 80 km im Training im Schnee.

Logischerweise zeigt ein Equivalenzrechner ja auch kein Maximum, sondern einen Durchschnittswert. Hinzu kommt, dass die meisten Rechner ein höheres M/HM-Verhältnis als Daniels haben. Der McMillan-Rechner kam bei mir immer recht gut hin, und ist auch sehr komfortabel.

Nur: mit < 100 Wochenkm ist man idR besser für einen HM als für einen M vorbereitet, insbesondere wenn man Intervalltraining und 10km-TDLs mag. Greif z. B. benutzt deshalb vom Umfang bzw. den Trainingstagen abhängige Umrechnungsfaktoren.

Greif CD hat geschrieben:Ermittlung des Marathon-Renntempos aus der 10 km-Wettkampfzeit
4 Trainingstage/Woche, 50 - 70 km/Woche: 10 km-Wettkampfzeit x 4,8 = Marathonzeit
5 Trainingstage/Woche, 70 - 90 km/Woche: 10 km-Wettkampfzeit x 4,7 = Marathonzeit
6 Trainingstage/Woche, 90 - 110 km/Woche: 10 km-Wettkampfzeit x 4,65 = Marathonzeit
7 Trainingstage/Woche, 110 - 130 km/Woche: 10 km-Wettkampfzeit x 4,6 = Marathonzeit

Ermittlung des Marathon-Renntempos aus der Halbmarathonzeit
4 T.-Tage/Woche, 50 - 70 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 12 min = Marathonzeit
5 T.-Tage/Woche, 70 - 90 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 10 min = Marathonzeit
6 T.-Tage/Woche, 90 - 110 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 8 min = Marathonzeit
7 T.-Tage/Woche, 110-130 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 7 min = Marathonzeit

D-Bus hat geschrieben:
Diese Zeiten sind alle von 2014, und die M-PB von 2012. Dummerweise liefen meine letzten Marathons nie richtig gut. Da sollte noch was gehen.

Genau! Darauf wollte ich hinaus. Mit deiner starken HM-Zeit ist sicher - wenn alles mitläuft - im Marathon noch was zu holen!

Guten Morgen zusammen,
sollte ich in den nächsten 2 Wochen hier weniger aktiv dabei sein, liegt es daran, dass wir am Sonntag wegfliegen (Urlaub + Familienbesuch).
Da ich mich orthopädisch an der Grenze des Machbaren sehe, sind die 2 Reduzierungswochen vielleicht auch gar nicht so verkehrt. Ich muss zur Zeit meine Muskulatur sehr intensiv pflegen, wobei ich komischerweise immer erst am Montag meine Wehwehchen bekomme, die dann wegmassiert werden müssen. Bis jetzt habe ich die Gratwanderung noch ganz gut im Griff und meine Hauptaufgabe wird bleiben, bis Hamburg heil zu durchzukommen. Meine Woche:
Mo: Intensive Massage usw.
Di: 11 km in 5:30 auf dem Laufband
Mi: 16 km in wahrscheinlich 4:40 - 4:50 (Batterie leer ) um die Alster
Do: 16 km in 5:25 um die Alster
Fr: Ziel 20 km locker
Sa: Versuch 30 km in was auch immer
So: Pause
Ich wünsche allen verletzten und Kranken gute Besserung und allen Gesunden viel Spaß beim Training.
Viele Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Guten Morgen zusammen,
sollte ich in den nächsten 2 Wochen hier weniger aktiv dabei sein, liegt es daran, dass wir am Sonntag wegfliegen (Urlaub + Familienbesuch).
Da ich mich orthopädisch an der Grenze des Machbaren sehe, sind die 2 Reduzierungswochen vielleicht auch gar nicht so verkehrt.

Ist doch jetzt eigentlich ein ganz guter Zeitpunkt um das was Du dir erarbeitet hast etwas sacken zu lassen und den Beinen etwas Regeneration zu gönnen bevor Du dann in den Vorbereitungsendspurt gehst. Du hast verdammt gut gearbeitet und kannst Dir das jetzt guten Gewissens gönnen.
Schönen Urlaub !!!!

Grüsse
Sascha

Hallo Farhad,

genieß den Urlaub und komm möglichst gut erholt zurück, damit Du dann in der Vorbereitung zum "Heimspiel" noch mal 4 Wochen richtig trainieren kannst!

coldfire30 hat geschrieben:Ist doch jetzt eigentlich ein ganz guter Zeitpunkt um das was Du dir erarbeitet hast etwas sacken zu lassen und den Beinen etwas Regeneration zu gönnen bevor Du dann in den Vorbereitungsendspurt gehst. Du hast verdammt gut gearbeitet und kannst Dir das jetzt guten Gewissens gönnen.
Schönen Urlaub !!!!

Grüsse
Sascha

Schönen Urlaub, fahrhad! Genieße die Zeit und erhole Dich gut!

Ich hoffe mal, wir kommen die zwei Wochen ohne Dich klar. Wird schwer werden!

Also müssen die nächsten beiden Wochen alle gesund bleiben! Genieße deinen Urlaub, Doc-Fahrhad.

Ethan hat geschrieben:Also müssen die nächsten beiden Wochen alle gesund bleiben! Genieße deinen Urlaub, Doc-Fahrhad.

Wer hat diesen Urlaub eigentlich genehmigt?

Farhad, ich schließe mich an. Wünsche dir gute Erholung und einen angenehmen Urlaub.

@liebe anonyme SUB3h20er,

nur eine kurze Kurznachricht von der Kurzen… dkf ist heute bei Sonne satt einen ersten kurzen (10km) Lauf in Kurz um die Rabeninsel „gejoggt" hachwattschön (trotzdem geschwitzt wie immer, den/die/das Shorty hätt' ich tatsächlich auch schon anziehen gekonnt)

Wünsche@all ein schönes, sonniges, erholsames oder trainingsreiches dafür verletzungsarmes Wochenende.
Unserem Doc und seiner Orthopädin, äh ich meinte natürlich Orthopädie , wünsche ich einen besonders schönen und regenerativen Urlaub !!!

Herzliche Grüße in die Runde
dkf/Susi/Zwerghase

coldfire30 hat geschrieben:Ist doch jetzt eigentlich ein ganz guter Zeitpunkt um das was Du dir erarbeitet hast etwas sacken zu lassen und den Beinen etwas Regeneration zu gönnen bevor Du dann in den Vorbereitungsendspurt gehst. Du hast verdammt gut gearbeitet und kannst Dir das jetzt guten Gewissens gönnen.
Schönen Urlaub !!!!

Grüsse
Sascha

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Farhad,

genieß den Urlaub und komm möglichst gut erholt zurück, damit Du dann in der Vorbereitung zum "Heimspiel" noch mal 4 Wochen richtig trainieren kannst!

Commanche27 hat geschrieben:

Steffen42 hat geschrieben:Schönen Urlaub, fahrhad! Genieße die Zeit und erhole Dich gut!

Ich hoffe mal, wir kommen die zwei Wochen ohne Dich klar. Wird schwer werden!

Ethan hat geschrieben:Also müssen die nächsten beiden Wochen alle gesund bleiben! Genieße deinen Urlaub, Doc-Fahrhad.

kappel1719 hat geschrieben:Wer hat diesen Urlaub eigentlich genehmigt?

Farhad, ich schließe mich an. Wünsche dir gute Erholung und einen angenehmen Urlaub.

dkf hat geschrieben:@liebe anonyme SUB3h20er,

nur eine kurze Kurznachricht von der Kurzen… dkf ist heute bei Sonne satt einen ersten kurzen (10km) Lauf in Kurz um die Rabeninsel „gejoggt" hachwattschön (trotzdem geschwitzt wie immer, den/die/das Shorty hätt' ich tatsächlich auch schon anziehen gekonnt)

Wünsche@all ein schönes, sonniges, erholsames oder trainingsreiches dafür verletzungsarmes Wochenende.
Unserem Doc und seiner Orthopädin, äh ich meinte natürlich Orthopädie , wünsche ich einen besonders schönen und regenerativen Urlaub !!!

Herzliche Grüße in die Runde
dkf/Susi/Zwerghase

Vielen Dank, und ich vermisse euch schon jetzt.

kappel1719 hat geschrieben:Wer hat diesen Urlaub eigentlich genehmigt?

Ja echt, wo jetzt hier bei so ziemlich allen die heiße, temporeiche Phase beginnt.

Schönen Urlaub trotzdem!

D-Bus hat geschrieben:Ja echt, wo jetzt hier bei so ziemlich allen die heiße, temporeiche Phase beginnt.

Schönen Urlaub trotzdem!

Danke schön.

Schönen Urlaub lieber Farhad!
Wünsche Dir eine gute Zeit, Erholung, Regeneration und dass Du gestärkt zurück kommst.
Wir Zuhausegebliebenen werden in der Zeit wirklich besonders vorsichtig agieren müssen :-)

Schönen Urlaub Farhad!
ob wir diesen Faden die nächsten 2 Wochen am Leben halten können? :-)

ich hab hab gestern seit Langem mal wieder Tempo gemacht. Ich bin meine Waldstrecke dieses Jahr zum ersten Mal nach Hause gelaufen (war endlich mal hell genug). Mit Stirnlampe möchte ich den Weg nicht laufen.

13,5km @4:15 mit 211 HM. Schrittfrequenz 174, Schrittlänge 135cm. Puls 150. Laufindex 70 ( schön wärs wenn das stimmen würde).
War für mich durchaus schnell und ungewohnt das Tempo zu halten und sich am Berg mal wieder etwas quälen.

voxel hat geschrieben:Schönen Urlaub lieber Farhad!
Wünsche Dir eine gute Zeit, Erholung, Regeneration und dass Du gestärkt zurück kommst.
Wir Zuhausegebliebenen werden in der Zeit wirklich besonders vorsichtig agieren müssen :-)

Vielen Dank und viel Spaß beim Gratwandern.

bastig hat geschrieben:Schönen Urlaub Farhad!
ob wir diesen Faden die nächsten 2 Wochen am Leben halten können? :-)

ich hab hab gestern seit Langem mal wieder Tempo gemacht. Ich bin meine Waldstrecke dieses Jahr zum ersten Mal nach Hause gelaufen (war endlich mal hell genug). Mit Stirnlampe möchte ich den Weg nicht laufen.

13,5km @4:15 mit 211 HM. Schrittfrequenz 174, Schrittlänge 135cm. Puls 150. Laufindex 70 ( schön wärs wenn das Stimmen würde).
War für mich durchaus schnell und ungewohnt das Tempo zu halten und sich am Berg mal wieder etwas quälen.

Danke schön, und
wow das sieht richtig gut aus.

Was ist ein Laufindex ??
Börsennotiertes Laufen ??

evtl DAS: greif-leistungsindex

so ähnlich
Nee, das ist ein von Polaruhren ermittelter Wert zur Leistungsfähigkeit. Wie schnell wie leicht mit welcher Anstrengung ein bestimmtes Tempo gelaufen werden kann. Der Wert von 70 ist jedoch äquivalent mit einer Leistungsfähigkeit von 2:45 für den Marathon. Davon bin ich Welten entfernt.

Und wieder wird Z klar, dass er immer noch an der absoluten Obefläche theoretischer Laufmathematik kratzt.

Danke dkf !!!

Hallo ihr lieben,

langsam ist es kein Zufall mehr...

Der Monat Februar ist mit 230 km laufen und ordentlichen Crosseinheiten beendet.

Es war ein toller Monat, in dem die vielgenannte Gratwanderung wirklich gut funktioniert hat. Ich konnte ein gutes Gefühl für meine Belastbarkeit entwickeln und habe mich recht konstant an dieser Schwelle bewegt.
Im Schnitt also ca. 9-10h Sport\Woche, die wirklich Spaß gemacht haben.

Vor zwei Wochen der Lohn auf 10km mit sub 40, was ich heute auf einer sehr gelenkschonenden Aschebahn, weil total durchweicht, mit 39:37min nochmals bestätigen konnte.
Das gute heute war dabei, dass ich sehr konstant laufen konnte und die letzten beiden Km schnell und kontrolliert gingen.
Sub 38 halte ich dieses Jahr für möglich, bin aber weder verbissen oder ungeduldig. Wenn es passt, wird es von selbst passieren...

Schwimmtechnisch geht es auch voran, was mich meinem ersten Tria Wettkampf ein Stück näher bringt.

Für HH strotze ich vor Selbstbewusstsein und traue mir wirklich zu auf sub 3:15 zu laufen.

Entlastungswoche ist morgen mit einem 16er vorbei. Ab Dienstag geht die nächste Welle los...

Schönes Wochenende

Sport frei!

@Jan: schön zu lesen, wieviel Spaß Du aus Deinem Triathlontraining ziehst und wie Du da immer besser wirst. Klasse!
Vermisse das auch immer mehr.

Hallo Jan,

das hört sich doch gut an, allerdings könnte ich Dein Tempo derzeit nicht laufen.

Ich habe bereits heute die Laufwoche und den zweiten Laufmonat des Jahres mit 392 km abgeschlossen. Da es morgen für eine Woche in die USA geht, habe ich den Pausentag am Freitag gestrichen und die beiden Läufe vom Samstag und Sonntag vorgezogen. Naja, klingt eigentlich banal, aber den fehlenden Pausentag sowie die etwas zügigere Einheit von gestern habe ich heute schon gespürt, als es auf den letzten Kilometern ein wenig zäh wurde.

Aber was soll's, wenigstens bin ich 5 x gelaufen ...

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[TD="width: 162"] Neuenkirchen-Damme-Handorf; lockerer DL, ca. 2°C[/TD]
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[TD="width: 80"] Waldlauf, EL / AL u. Tempo @ 5:00 min/km[/TD]
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[TD="width: 162"] Neuenkirchen-Steinfeld-Damme-Neuenkirchen; langer Lauf; ca. 7°C[/TD]
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[TD="width: 162"] Laufpause, Reise nach Omaha[/TD]
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... und insgesamt bin ich mit der Entwicklung der letzten Wochen schon zufrieden. Die Umfänge haben inzwischen ein ganz ordentliches Niveau erreicht, und mit den angepassten Tempovorgaben komme ich deutlich besser zurecht. Allerdings werde ich es nach 3 Wochen mit steigenden Umfängen in der nächsten Woche in Omaha / NE etwas ruhiger angehen.

Durchgekommen, aber es war eine arge Quälerei.
Hier schon mal ein paar Bilder
https://www.dropbox.com/sh/cm9udz8mgng9 ... tkQba?dl=0

und hier der Link zur Runtastic Aufzeichnunghttps://www.runtastic.com/de/benutzer/W ... /404752381

Alles Weitere morgen. schön, wenn der Schmerz nachlässt....

Glückwunsch !!!
Super konstant und hinten raus noch gut zugelegt!

Bericht bitte !!!

@Steffen, wann's läuft dann läuft's. Ich genieße das im Moment sehr.
@Eckhard, deine Umfänge und die Art wie du sie erarbeitest sind für mich unvorstellbar. Mich beeindrucken alle hier die Woche für Woche orthopädisch und psychisch in der Lage sind, solche Leistungen abzuliefern...

Da sind wir gleich bei Wolfgang: wieder mal beim Wettlauf gegen viele Mitstreiter ne prima Leistung abgeliefert. Du bist der wahre Dauerläufer.

so hier der Rennbericht, wird wahrscheinlich für die VereinsHP noch mal ein bisschen gekürzt, aber wer lesen will, kann lesen
https://docs.google.com/document/d/1r-l ... sp=sharing

Dann fang ich mal wieder an.

Pfitzinger 18/55, Woche 10/18

Mo: Schwimmen 1h
Di: 13,6km@4:57
Mi: 13,2km@5:06 (darin IV 5x800m@3:45)
Do: 9,1km@5:36
Fr: Rollentrainer 1h
Sa: morgens 14,3km@5:10 (darin 8x100m Strides); abends Krafttraining 1h
So: 27,0km@5:09

Gesamt: 77,3km

Regenerationswoche. Soweit alles gut. Mich hatte dann mein Rückenproblem noch ab und an genervt, das war nicht so schön.

Ansonsten zu dem Intervalltraining und meiner Zirkusnummer hatte ich ja bereits geschrieben.
Nächste Woche geht es mal zur Sache von der Intensität und dann kommen die Wettkämpfe Schlag auf Schlag.

@Tvaellen: Herzlichen Glückwunsch!
@Rest: Schönen Restsonntag und eine gute nächste Woche!

Inspiriert von der Diskussion hier habe ich jetzt auch erstmals einen MRT Bock (15 KM) in den langen Lauf eingebaut. Da Läufe über 30 KM für mich nie so besonders einfach sind, hätte ich eigentlich erwartet die letzten KM auf allen Vieren nach Hause zu kriechen, aber am Ende fühlte es sich dann auch nicht anstrengender an als sonst. Nicht das ich mich drüber beschweren würde, aber es stellt sich mir dann schon die Frage warum das so ist Rein subjektiv betrachtet müsste so ein Lauf incl. Tempoblock doch sehr viel härter sein als die Kilometer einfach nur locker runter zu joggen.

Tvaellen hat geschrieben:Durchgekommen, aber es war eine arge Quälerei.

Sauber !! Herzlichen Glückwunsch

Grüsse
Sascha

coldfire30 hat geschrieben:Rein subjektiv betrachtet müsste so ein Lauf incl. Tempoblock doch sehr viel härter sein als die Kilometer einfach nur locker runter zu joggen.

Nicht nur subjektiv. Entweder ist Dein MRT zu langsam oder Du bist sehr gut in Form oder beides.
Mal als Vergleich: bei meinen normalen LR sagt mir die Garmin Trainingseffekt 2,5-3. Bei meinem letzten 33er mit 19km MRT Trainingseffekt 4,7. Wie siehts bei Dir aus? HF normal?

Jetzt hab ich sowenig auf die Reihe bekommen, diese Woche, dass ich es nichtmal geschafft habe, Farhad einen schönen Urlaub zu wünschen..
@Farhad: wenn Du das noch liest, wünsche ich hiermit gute Erholung. Und komm heil wieder zurück, Du wirst hier sicher noch gebraucht werden!!!

Commanche27 hat geschrieben:Sub 38 halte ich dieses Jahr für möglich, bin aber weder verbissen oder ungeduldig. Wenn es passt, wird es von selbst passieren...
...
Für HH strotze ich vor Selbstbewusstsein und traue mir wirklich zu auf sub 3:15 zu laufen.

Schön, zu sehen, wie sich Deine Form entwickelt - und die sub 3:15 traue ich Dir ebenfalls zu. So insgeheim hoffe ich ja auch darauf, das zu schaffen. Und ich bin weiter von der sub40/10km entfernt, als Du von der sub38.

Tvaellen hat geschrieben:Durchgekommen, aber es war eine arge Quälerei.

Glückwunsch - sehr große Leistung!

Steffen42 hat geschrieben:Dann fang ich mal wieder an.

Joa - ich bin mal wieder spät dran. Aber ich bin diese Woche auch gelaufen . Auch, wenn sich die Woche nicht so richtig "regenerativ" angefühlt hat, war es wg. einigem (trainingsunwirksamen) Stress neben der Lauferei mal wieder ganz gut, nicht mehr gemacht zu haben:

Pfitzinger 18/70, Woche 10/18

Mo: nix
Di: 15km @ 5:10
Mi: 15km @ 4:50 /w 6x800m @ 3:57; 3:53; 3:58; 4:00; 4:02; 3:58
Do: 12,5km locker (5:40)
Fr: 18,5km Crescendo - Schnitt 5:05, die letzten 8km @ 4:45
Sa: 12,5km locker mit 10 Strides - Schnitt 5:irgendwas (nicht genau, da kurz nach dem Start n Bekannten getroffen und verquatscht...)
So: 26km - Schnitt 5:05, die letzten 8km @ 4:45
Gesamt: 100km

Steffen42 hat geschrieben: Nächste Woche geht es mal zur Sache von der Intensität

Ja - bin sehr gespannt, wie sich das entwickelt. Ein paar Bedenken hab ich schon, ob ich mir nicht doch etwas viel vorgenommen habe. Aber es wird schon werden. Noch sechs harte Wochen, die werden wir schafffen.

Steffen42 hat geschrieben: und dann kommen die Wettkämpfe Schlag auf Schlag.

Davon hab ich mich verabschiedet. Klar wäre eine genauere Standortbestimmung nochmal ganz gut. Aber mir wird das (besonders im Hinblick auf mein soziales Umfeld hier) zuviel. Ich werde, wie von Holger als Notlösung vorgeschlagen, entsprechende Tempoläufe machen und die langen am Folgetag nicht kürzen. Das sollte reichen. Im Moment fehlt mir auch mal wieder die Motivation für die Brechstange, die ich ja häufig als probates Mittel angesehen und eingesetzt habe. Vielleicht ist das ja ganz gut so. Die (für meine Verhältnisse doch sehr starken) Stimmungs- / Motivationsschwankungen könnten damit zusammenhängen, dass ich zumindest beim morgendlichem Gang auf die Waage kleine Erfolge feiere. Heute morgen noch 74kg. Immer noch über BMI 21, aber es wird... Yeah!

Euch allen einen schönen Restsonntag. Und allen HH- und Düsseldorf-Startern einen guten Start in die letzten 8 Wochen. Sport frei!

Markus

Steffen42 hat geschrieben:
Pfitzinger 18/55, Woche 10/18
....

Nächste Woche geht es mal zur Sache von der Intensität und dann kommen die Wettkämpfe Schlag auf Schlag.

Endlich! Hast du jetzt eigentlich passende (Vorbereitungs-)WKs gefunden?

Ethan hat geschrieben: Endlich! Hast du jetzt eigentlich passende (Vorbereitungs-)WKs gefunden?

Ja und nein. Passend eigentlich nicht. Drei WK stehen auf dem Plan. Für die ersten beiden hab ich was gefunden in der Nähe. Jeweils leider an den Sonntagen, d.h. Verschiebungen im Plan notwendig (Pfitzi lässt ja immer einen LR nach dem WK laufen). Für den dritten Termin nichts zu machen, trotz bevölkerungsstärkster Region in Deutschland. Hab da dann auch keine Lust mehr gehabt und werde eine harte Trainingseinheit machen. Welche ist gerade meine aktuelle Frage im Pfitz-Faden. D-Bus sagt ja TDL, aber TDL ist auf meiner Unlust-Skala gaaaanz unten. Schön, dass am Mittwoch der letzte davon ansteht. 18km mit 11km@4:10, brrrrrrrrrrrrrrrrrr.

Steffen42 hat geschrieben: Wie siehts bei Dir aus? HF normal?

Laufe schon seit Jahren nicht mehr mit Pulser

Steffen42 hat geschrieben:Hab da dann auch keine Lust mehr gehabt und werde eine harte Trainingseinheit machen. Welche ist gerade meine aktuelle Frage im Pfitz-Faden. D-Bus sagt ja TDL, aber TDL ist auf meiner Unlust-Skala gaaaanz unten. .

Auf der einen Seite rennst du damit bei mir offene Türen ein (wegen meiner Regenerationswoche konnte ich Freitag "leider" nicht den 12 km TDL mitlaufen), auf der anderen Seite kommt so ein TDL einem WK vermutlich am nächsten. Hast du keinen fixen Vereinskollegen, mit dem einen harten TDL laufen kannst, so wie ich es letzte Woche gemacht habe?

Ethan hat geschrieben:Auf der einen Seite rennst du damit bei mir offene Türen ein (wegen meiner Regenerationswoche konnte ich Freitag "leider" nicht den 12 km TDL mitlaufen), auf der anderen Seite kommt so ein TDL einem WK vermutlich am nächsten. Hast du keinen fixen Vereinskollegen, mit dem einen harten TDL laufen kannst, so wie ich es letzte Woche gemacht habe?

Doch, hab ich. Und für den ist mein 10er RT ungefähr MRT. Mal schauen, ob ich ihn dazu überredet bekomme. Das wäre schon besser als die Alternativen.